27

CCAAPPIITTOOLLOO 33

LL’’IIMMPPOORRTTAANNZZAA DDEELLLL’’EEQQUUIILLIIBBRRIIOO

EE LLAA PPRROOPPRRIIOOCCEETTTTIIVVIITTAA’’ NNEELL GGIIOOCCOO DDEELL CCAALLCCIIOO

28

29

L’equilibrio, come detto in precedenza, è la capacità di mantenere o recuperare la

stabilità del proprio corpo dopo aver eseguito movimenti che rendono precario l’appoggio al

suolo.

Da questa definizione si può capire come questa sia una qualità fondamentale

nell’esecuzione di tutti i gesti tecnici visto che ne garantisce una migliore organizzazione;

ad esempio durante l’esecuzione di un tiro, di un dribbling o di un colpo di testa in salto, se

il giocatore non fosse in equilibrio, non riuscirebbe a compiere il gesto tecnico nel modo più

rapido e migliore possibile.

L’equilibrio mantenuto in ortostatismo durante l’esecuzione del gesto tecnico, ci

indica che il giocatore possiede anche delle buone capacità propriocettive. Il mantenimento

del corpo in equilibrio, e di conseguenza di una buona postura, dipende da strutture capaci

di raccogliere gli stimoli che provengono sia dall’ambiente esterno, che raggiungono il

nostro organismo, sia dall’ambiente interno, e successivamente di trasformarli in impulsi

nervosi che sono inviati al sistema nervoso centrale. Queste strutture specializzate in

questo compito sono chiamati recettori.

Nel nostro organismo abbiamo diversi tipi di recettori che in base all’informazione

che percepiscono si distinguono in:

• esterocettori: sensibili a stimoli provenienti dall’ambiente esterno.

Questi sono rappresentati dai corpuscoli nervosi sensitivi della cute, che informano

il nostro organismo sugli stimoli tattili e termici, gli organi specifici dell’olfatto, del gusto,

dell’udito e della vista.

• propriocettori: situati nelle articolazioni e nei muscoli, sono sensibili agli stimoli raccolti

dai tendini e dai muscoli.

Sono in grado di informare il nostro corpo sulla posizione che assume rispetto

all’ambiente esterno. Dai tendini e dai muscoli delle articolazioni partono le informazioni

che raggiungono il cervello per informarlo sulla posizione del corpo nello spazio; cosi i

propriocettori informano, in ogni momento, quale movimento sta compiendo il nostro

corpo. I propriocettori hanno una funzione importante nel controllo della contrazione dei

muscoli scheletrici (apparato locomotore) grazie a due tipi di recettori:

I fusi neuro muscolari che si trovano nel corpo muscolare.

Gli organi tendinei del golgi che, invece, troviamo nei tendini.

30

Questi due recettori sono come dei sensori che ci informano sullo stato di tensione

muscolare, sulla posizione e sulla direzione che il corpo assume rispetto allo spazio. Sono il

punto di partenza degli stimoli che arrivano poi al cervello (vie afferenti).

• interocettori (o enterocettori):

Sono sensibili a stimoli provenienti dall’interno dei nostri visceri e ci comunicano

informazioni su degli eventuali problemi (eventi dolorifici) a capo di queste strutture.

3.1 ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO

Nel gioco del calcio sono fondamentali un gran senso dell’equilibrio e del controllo assoluto

del gesto tecnico, per questo motivo la sensibilità propriocettiva è una caratteristica

fondamentale. Per il giovane calciatore diventa più importante recuperare l’equilibrio

quando si è perso, piuttosto che evitare di perderlo. L’allenamento deve essere mirato

affinché la muscolatura reagisca con una risposta motoria adeguata alla nuova situazione

posturale che si viene a creare. Tanto più è sviluppato il sistema propriocettivo, tante più

informazioni il nostro cervello avrà per elaborare una corretta risposta motoria per

garantire una migliore organizzazione del movimento.

Le capacità propriocettive poi, contribuendo al miglioramento dell’equilibrio, favoriscono a

loro volta il miglioramento della tecnica. Un gesto tecnico eseguito in situazione ottimale di

equilibrio diventa più facile da eseguire. Bisogna tenere presente la progressione delle

esercitazioni proposte; si deve passare a un esercizio di difficoltà superiore, solo quando

l’esercizio che abbiamo già proposto è eseguito correttamente.

Per l’esercitazione dei giovani atleti, oltre agli esercizi eseguiti in appoggio sul terreno a un

piede (equilibrio monopodalico), sarebbe utile usare degli attrezzi che aiutano a sviluppare

le capacità propriocettive e l’equilibrio.

Gli attrezzi più indicati per questo scopo, e utilizzabili nel gioco del calcio sono: lo skimmy,

le semisfere motorie, e le tavolette oscillanti.

TAVOLETTA OSCILLANTE

SKIMMY

SEMISFERE MOTORIE CHE POGGIANO SUL LATO PIANO

31

SEMISFERE MOTORIE CHE POGGIANO SUL LATO CONVESSO

3.2 ESERCIZI CONSIGLIATI

• Esercizi semplici di equilibrio su un piede da fermo. Dopo circa 6/8 secondi si fa

cambiare piede.

• Esercizi di equilibrio su un piede eseguiti a occhi chiusi con l’aiuto di un sostegno (o un

compagno, o se c’è la possibilità di appoggiarsi al muro).

• Esercizi di equilibrio su un piede eseguiti ad occhi chiusi senza l’aiuto del sostegno.

• Disporre il giocatore in equilibrio su un piede; al segnale dell’istruttore deve compiere

un salto e ritornare in equilibrio sull’altra gamba (fig1).

(fig. 1)

• Esercizio di equilibrio in appoggio bipodalico sulle semisfere motorie col lato piano che

appoggia sul terreno (fig. 2).

32

(fig. 2)

• Esercizio di equilibrio in appoggio bipodalico sulle semisfere motorie col lato convesso

che appoggia sul terreno; in questo caso abbiamo una superficie d’appoggio

abbastanza instabile

rispetto all’esercizio precedente, infatti come si può notare, l’atleta trova maggiori

difficoltà per raggiungere l’equilibrio. (fig. 3)

(fig. 3)

• Esercizio di equilibrio bipodalico sulle semisfere motorie, con una semisfera che

appoggia sul lato piano e l’altra sul piano convesso (in questo esercizio abbiamo un

appoggio differenziato, per questo motivo il giovane calciatore avrà una maggiore

difficoltà nel mantenere l’equilibrio visto che deve elaborare due stimoli differenti).

(fig. 4)

33

(fig. 4)

• Esercizio di equilibrio sulla tavoletta propriocettiva: fare eseguire basculamenti sul

piano sagittale (avanti-dietro) e sul piano frontale (destra-sinistra), di modo che il

giovane calciatore possa capire i diversi stimoli che si ricevano sui due piani.

• Mantenere l’equilibrio sulla tavoletta, prima con l’aiuto di un sostegno e dopo senza.

• Mantenere l’equilibrio sulla tavoletta ad occhi chiusi, prima con l’aiuto di un sostegno e

dopo senza.

• Esecuzione dei vari gesti tecnici sulla tavoletta (fig. 5).

(fig. 5)

34

• Esercizio di equilibrio con un piede sullo skimmy, da eseguire prima ad occhi aperti poi

ad occhi chiusi (fig. 6).

(fig. 6)

• Esecuzione dei vari gesti tecnici sullo skimmy (fig. 7).

(fig. 7)

35

• Salto con giro del corpo di 180°, da fare eseguire sia verso dx sia verso sx. (fig. 8 e 9)

(fig. 8) Posizione di partenza (fig. 9) Fase

di volo

• Salto con giro del corpo di 360°, da far eseguire anche questi sia verso dx, sia verso

sx. Questo esercizio è più complesso rispetto al precedente, proprio per questo è

consigliabile farlo eseguire quando il giovane atleta avrà raggiunto una buona

padronanza col giro del corpo con salto di 180°.

3.3 ESERCIZI CON LA PALLA

Si possono far eseguire gli esercizi di sensibilità col pallone.

• Far rotolare la palla sotto la pianta del piede dal tacco alla punta (fig. 10).

36

(fig. 10)

• Far rotolare la palla sotto la pianta portandola dall’interno dx, all’esterno dx dello

stesso piede. Non perdere il contatto del pallone durante l’esercizio (fig.11)

(fig.11)

• Far rotolare la palla sotto la pianta portandola dall’interno sx all’esterno sx dello stesso

piede. Non perdere il contatto del pallone durante l’esercizio.

• Portare il pallone avanti con la pianta del piede, facendo dei piccoli saltelli sulla gamba

portante (fig.12 e 13).

37

(fig.12) (fig.13)

• Portare il pallone indietro con la pianta del piede, facendo dei piccoli saltelli sulla

gamba portante (fig. 14 e 15).

• Effettuare dei saltelli sul pallone toccandolo con la pianta del piede, prima con un

piede e poi con l’altro; bisogna cercare di non muovere il pallone dalla sua posizione

(fig.16).

(fig.14) (fig. 15)

38

(fig.16)

Infine si dovrebbero osservare le seguenti raccomandazioni: gli esercizi propriocettivi è

bene farli eseguire anche a piedi scalzi, specialmente sugli attrezzi propriocettivi, di

modo che i giovani calciatori possano percepire la differenza tra i diversi stimoli cui è

sottoposto l’organismo.

Inoltre, bisogna dire, che gli esercizi di equilibrio e di propriocezione richiedono un

enorme impegno psico-fisico; per questa ragione deve essere cura dell’istruttore,

proporre gli esercizi sotto forma di gioco e con un numero basso di ripetizioni.

39