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CAPÍTULO IV
Alineación postural y conocimiento del propio cuerpo
La alineación postural es la correcta posición de los diferentes segmentos que forman nuestro
cuerpo determinando un buen equilibrio.
La postura es el equilibrio armónico de los segmentos corporales en relación con el eje
central, la columna vertebral.
Buena postura: aquella en que la cabeza y los hombros están equilibrados con la pelvis,
caderas y rodillas; con la cabeza alzada y el mentón recogido. El esternón es la parte del cuerpo
que está más hacia delante, el abdomen está recogido y plano, y las curvas de la columna están
dentro de los límites normales.
Los problemas de la espalda se producen generalmente a causa de nuestras costumbres,
por lo que si no modificamos aquellas que son erróneas, podemos dañar seriamente nuestra
columna vertebral. Hay que corregir los malos hábitos desde la infancia, adoptando las posturas
y movimientos adecuados en nuestras actividades diarias, hasta que resulten espontáneos y
naturales.
“La postura debe considerarse desde el punto de vista del individuo y del empleo que hace
de ese cuerpo. Por otra parte no se pueden desconocer del todo las normas estéticas determinadas
por la postura. Quizás las palabras más sabias escritas hasta ahora sobre el tema sean las de
Metheny: No existe una sola postura mejor para todos los individuos. Cada persona debe tomar el
cuerpo que tiene y sacar el mejor partido de él. Para cada individuo, la mejor posición es aquella
en que los segmentos del cuerpo están equilibrados en la posición de menor esfuerzo y máximo
sostén. Esta es una cuestión individual.”(Rasch y Burke, 1980)
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Los principales músculos posturales son los extensores que participan en la estabilización
de las articulaciones o de otras partes del cuerpo, al oponerse a los efectos de la gravedad.
Tibial anterior, sóleo, cuadriceps femoral, psoasilíaco, abdominales, glúteo mayor, músculos
extensores de la columna vertebral. También el flexor largo de los dedos del pie, si bien su acción
sobre las articulaciones del pie es flexor, fisiológicamente es extensor antigravitatorio.
Para el mantenimiento de la postura se producen una serie de reacciones reflejas que actúan
para que el hombre pueda mantener o recuperar la postura:
1. reacciones de sostén, se producen para mantener la postura normal y abarcan
reacciones reflejas locales y segmentarias.
2. reacciones de adaptación postural, estas se producen por acción de los
músculos del cuello por sobre los músculos del tronco y las extremidades. Estas reacciones
entran en juego cuando en un momento dado es necesario modificar la postura, pero sin
alterarla fundamentalmente.
3. Reacciones de enderezamiento, entran en juego para recuperar la postura
fundamental. Tiene suma importancia la posición de la cabeza en el espacio, aquí son
estimados los receptores laberínticos y al variar la posición de la cabeza se estimulan
también los músculos cervicales.
4. Reacciones de equilibración, es el último grupo que tiende a asegurar la
postura normal. Estas reacciones son de 2 tipos: propioceptivas musculares y
propioceptivas laberínticas.
La Pelvis
Esta es una de las estructuras más importantes del cuerpo, ya que sostiene el peso de la
porción del cuerpo situada por encima y lo transmite a las piernas. Es decisiva para una buena
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mecánica corporal. Une la porción inmóvil con la porción móvil de la columna vertebral, por lo
tanto cualquier desviación se trasladará a lo largo de la misma. Por otra parte sostiene y contiene
en parte a las vísceras pélvicas.
Columna Vertebral
Lateralmente se observan en la columna 3 curvaturas: lordosis cervical, cifosis dorsal y
lordosis lumbar.
Es muy importante saber que son los rectos del abdomen los únicos músculos longitudinales
anteriores que rigen directamente el grado de curvatura lumbar.
Pared Abdominal
La importancia de este grupo muscular (recto, oblicuo y transverso) radica en:
Su intervención en 2 importantes reflejos: los de postura y los de respiración.
Mantener un adecuado sostén para los órganos internos.
Cintura Escapular Y Tórax
El buen funcionamiento de los órganos internos exige una posición erecta del tórax y cuello
y una moderada aducción de la cintura escapular. De esta forma beneficia (entre otros) los
movimientos respiratorios.
La Cabeza
Esta debe mantenerse en posición equilibrada, impidiendo que caiga hacia adelante. Para
ello la mejor referencia práctica es mantener el mentón paralelo al piso y neutra en el eje antero-
posterior.
No debemos pensar a la postura como algo separado del movimiento, ya que esto es irreal.
Movimiento y postura son parte del mismo fenómeno. La postura es un concepto dinámico.
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La postura equilibrada, entonces, presupondrá una óptima distribución del peso corporal
alrededor del eje de gravedad, como así también una correcta posición de la pelvis, la cabeza y los
hombros, con lo que el gasto de energía será mínimo y no será necesario mantener la posición
derecha de manera forzada.
Causas De La Mala Postura
Las causas de mala postura pueden deberse a:
1. Traumatismo
2. Enfermedad
3. Actitud mental
4. Herencia
5. Inadecuada vestimenta
6. Hábito
7. Debilidad muscular.
En este texto solo veremos lo referente a las cuestiones que hacen a nuestra actividad
profesional, por lo que abordaremos la debilidad y los hábitos
Los Hábitos posturales se adquieren por repetición y fijación de un gesto que termina
siendo adquirido. Los distintos segmentos corporales se han desalineado por tanto tiempo, que la
postura defectuosa pasa a ser natural para el individuo, en tanto que algunos grupos musculares ya
se encuentran acortados y otros demasiado elongados, la postura correcta la percibirá extraña.
En cuanto a la debilidad muscular diremos que la postura erecta no puede mantenerse sin
algún gasto de energía, por lo que esto requiere cierta fuerza y cierta resistencia. La debilidad
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muscular forzosamente predispone al individuo a adoptar posiciones de descanso muchas veces
anómalas. Esta es una de las causas más frecuentes de postura defectuosa.
La mejor medida preventiva para este problema es la actividad física en la niñez, esta debe
proveer un desarrollo bilateral equilibrado. El niño debe poder participar con placer de las
actividades propuestas (juegos, deportes, gimnasia). Para que pueda mantener el movimiento a lo
largo de su vida y contribuir al estado de salud.
En la postura corporal influyen los siguientes factores:
Rasgos individuales de la personalidad.
Actividad física que realiza el individuo.
Son fundamentales los aspectos fisiológicos, biomecánicos,
morfofuncionales, médico – deportivo, terapéuticos y otros que la determinan.
Es una cualidad susceptible de ser educada y reeducada, por lo que tiene un
particular interés pedagógico.
Es también un indicador de salud del individuo.
Es una problemática, que en la población general y en especial en la escolar,
requiere de una mayor atención multidisciplinaria.
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Correcta Posición Sentados
En esta imagen se observa muy bien la postura sedente. La figura se encuentra en un ámbito de
trabajo. Sin embargo esta es la posición correcta en cualquier circunstancia.
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Correcta Postura De Pie
No debemos olvidar que salud y calidad de vida se encuentran estrechamente ligadas a una
buena postura.
La postura debe ser abordada permanentemente en la clase de educación física, ya sea con
niños o con adultos. Sugerimos trabajarla conjuntamente con la entrada en calor y de manera
regular y sistemática.
4.1 Recomendaciones sobre higiene postural
Aquí podemos ver algunos consejos para la higiene postural en la vida cotidiana de suma
importancia para mantener nuestra columna vertebral más saludable.
La columna vertebral se verá perjudicada:
Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy
forzadas
Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie,
sentado o acostado,
X X √
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Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas
fisiológicas.
Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
¿Cómo podemos ayudar a nuestra columna frente a estos perjuicios cotidianos evitando
estos factores mecánicos de sobrecarga?
1. No estemos sentados, de pie, acostados, etc. durante largos
períodos de tiempo
2. Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas, nos servirán
para estirarnos, relajarnos, etc.
3. Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario,
especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón,
cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.
4. Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y
cambiar a menudo de posición,
5. no estar de pie parado si se puede estar andando
6. Usar zapatos cómodos de taco bajo (2-5 cm).
7. Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la
columna
8. En posición sentado, la espalda debe estar erguida y alineada,
repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las
puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas,
pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un
taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla,
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si es necesario utilizar un almohadón o una toalla enrollada para la parte inferior de
la espalda.
9. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente
contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
10. Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos
que nos quedan demasiado grandes o pequeños.
11. se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin
apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.
12. Para Levantar y transportar pesos, debemos doblar las rodillas, no la
espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los
objetos junto al cuerpo.
13. Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por
encima de los hombros.
14. Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los
objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y
girar la columna cuando sostenemos un peso.
15. Empujar objetos: La forma correcta de empujar es con un pie delante
del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que
empuja el objeto.
16. Levantarse o sentarse de una silla o sillón: para levantarnos, primero
apoyar las manos en el reposa brazos, luego, desplazarse hacia el borde anterior del
asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e
impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo
alguno.
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17. Acostado: las posturas ideales para estar acostado o dormir, son
aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar
de pie
18. Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado,
con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto
de la columna.
19. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las
rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas.
20. Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable, ya
que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el
cuello girado para poder respirar.
21. Para Levantarse de la cama, lo ideal es flexionar primero las rodillas,
girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos,
ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos
ponemos de pie apoyándonos en las manos.
4.2 Trabajo postural con niños. Conocimiento del propio cuerpo
En los últimos años, los contenidos gimnásticos se han dejado de trabajar de manera
significativa en las clases de Educación Física Escolar y los trabajos sobre la postura no son la
excepción. Es de gran importancia el trabajo sobre este tema con niños, cualquiera sea el ámbito
en el que se encuentra desarrollando la actividad.
El tema postural tan neurálgico para el desarrollo de la motricidad, se presenta en general
de manera muy árida y difícil para bajar a la clase por parte del docente, razón por la que los
profesores no la abordan habitualmente
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Los trabajos que aquí propongo se dirigen:
1- Al reconocimiento y control segmentario, ya que se apunta directamente a
sensaciones propioceptivas.
2- Tonicidad y equilibrio.
3- Considerar al trabajo postural como elemento fundamental para la enseñanza de las
actividades deportivas.
El conocimiento del propio cuerpo, le permitirá
Facilitar el reconocimiento de los distintos segmentos corporales en
diversas situaciones espacio-temporales
Evitar posibles accidentes y lesiones en función de un mejor dominio
corporal.
En función de lo anterior, facilitara también el aprendizaje de gestos técnicos
deportivos.
Este intento de fundamentación se centra en algunos aspectos fisiológicos, si bien todas las
dimensiones abarcadas por la postura humana son importantes, se pretende observar lo que sucede
en el campo de la práctica siguiendo algunos de sus preceptos.
Para hablar de postura, en el campo práctico, es central que consideremos la percepción y
el conocimiento del propio cuerpo.
Es por ello que en edades formativas se debe llevar a cabo un profundo trabajo
propioceptivo.
Desarrollar seria y sistemáticamente el reconocimiento y control corporal.
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Para estos efectos hay que centrar la atención en la estimulación de los propioceptores:
Musculotendinosos.
Articulares y periarticulares
Laberínticos
Así, Meinel-Snabel(1987) nos plantean que “…los analizadores, como parte del sistema
neuromuscular, se deben comprender como un componente del substrato fisiológico de las
cualidades coordinativas.”
Tal vez deberíamos preguntarnos cuál es el lugar que nosotros como profesores le damos
al trabajo sobre estos receptores en nuestras clases y por otro lado ¿Cómo estimularlos?
Estos conceptos están muy ligados al de Esquema Corporal. En este punto es imprescindible
aclarar cuál es la definición de esquema corporal que considero:
“SE DENOMINA ESQUEMA CORPORAL A TODAS LAS ESTRUCTURAS
NEUROLÓGICAS QUE PROCESAN INFORMACIÓN PROPIOCEPTIVA”
Mediante receptores: articulares, musculo-tendinosos, receptores laberínticos—sentido
de la vista. (Le Boulch, 1979)
Este proceso consta de dos niveles de organización:
procesamiento inconsciente que depende de las experiencias motrices
vivenciales.
interiorización, pasaje al análisis consciente de la información propioceptiva
Así encontramos que la forma de desarrollar todos estos conceptos en el campo tendrá que
ver con
1. Localización: ubicación geográfica del segmento.
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2. Fijacion: fijar un segmento o un núcleo articular, requiere fuerza.
Este es un punto central para el reconocimiento perceptivo del cuerpo ya que es una
forma de estimulación de los receptores. El desarrollo de la fuerza, al mismo tiempo
me generará un mejor control segmentario. Percibir el esfuerzo = reconocer una
parte del cuerpo.
3. Control: Una vez que el segmento es reconocido y fijado mediante la
fuerza, puede ser controlado, lo que nos conducirá al próximo nivel,
4. Independencia segmentaria: estamos aquí frente a la culminación de
un esquema corporal bien integrado y con una buena disponibilidad de movimiento,
ya que el alumno puede discernir con claridad la ubicación e idealmente la tensión
de sus segmentos.
Dos elementos son el fundamento para nuestro objetivo:
Los trabajos en extensión
Los trabajos isométricos.
La extensión y la tensión son los puntos de referencia propioceptivos a partir de los cuales
se puede generar reconocimiento y control segmentario.
Mediante la vivencia de la extensión los niños poseerán elementos para discernir cuando
sus segmentos alcanzan estas posiciones y obtendrán una clara referencia angular, si no hay manejo
de la extensión no habrá posibilidad de contraste y percepción de sus articulaciones y por ende de
los distintos ángulos que ella alcanza.
Por otra parte las contracciones de tipo isométricas presentan algunas ventajas únicas para
esta actividad:
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1. Permite incrementar la fuerza y fijación de las
articulaciones, de manera segura en niños.
2. Nos da la posibilidad de trabajar un grupo muscular
bajo un determinado ángulo segmentario
3. Estimula los receptores kinestésicos, cuyo papel es
central en el reconocimiento propioceptivo.
Es muy difícil que un niño reconozca un segmento corporal que no haya sido sometido a
un esfuerzo físico.
Sin este esfuerzo es posible que logren una localización geográfica del segmento o
articulación, pero de ninguna manera podrá controlarla y mucho menos en posiciones inusuales.
Llegados a este punto cabe destacar que los contrastes de sensaciones (como todos
sabemos) son imprescindibles para el conocimiento y control corporal. Pero esta propuesta
concreta radica en un trabajo en 1ra.instancia sobre el cuerpo como globalidad en extensión y
tensión, pues a partir de estas 2 vivencias podrán comenzar a generarse los contrastes (extensión-
flexión, tensión-relajación).
4.3 Consideraciones finales
Los trabajos posturales tan utilizados en la gimnasia artística contribuirían en la formación
a:
La economía de movimiento.
Otorgar localización, control e independencia segmentaría.
Evitar la aparición de lesiones y accidentes.
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Facilitar el aprendizaje de la destreza, como patrón motor de base de
innumerables movimientos
Desde lo metodológico los niños necesitan: Referencias precisas y vivencias
segmentarias muy concretas.
4.4 ¿Qué sucede con los adultos?
Los adultos suelen acarrear vicios posturales de muy difícil tratamiento. Grupos musculares
acortados, tono muscular elevado, desbalances posturales, etc.
Aquí al contrario que en el caso de los niños, debemos enseñar a nuestros alumnos a relajar
los diferentes segmentos corporales. Y desde allí comenzar el reconocimiento corporal, ya que
muchas veces, suelen portar contracturas que hacen imposible una adecuada percepción postural.
El trabajo será mucho más arduo que con los niños e implicará el abordaje de actividades
sustentadas en la flexibilidad y en el fortalecimiento de los diversos grupos musculares,
considerando los desbalances que cada caso requiera, al mismo tiempo que contribuirán al
desarrollo de la conciencia corporal Existen en la actualidad diversas modalidades gimnásticas que
trabajan con eficacia en este ámbito tales como la eutonía, la esferodinamia, sensopercepción, yoga,
el método Feldenkrais, el método de Matthias Alexander, etc.
Solo a la manera de ejemplos veremos algunos ejercicios posturales:
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Alineación Postural
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