Cartilha de Nutrição

Ficha Técnica Elaborado pela: ADPP – Ajuda de Desenvolvimento de Povo para Povo - Angola Todos os direitos são reservados. É permitida a reprodução parcial ou total deste material desde que seja citada a fonte. É proibida a sua utilização para fins comerciais Entidades Envolvidas Ministério da Saúde Financiador ENI Implementador ADPP Angola Ano / Edição 2020/ 1ª Edição

Introdução

No mundo, de acordo a ONU (publicado

em 15/07/2019 e actualizado em 20/02/2020), 820

milhões de pessoas nunca comem o suficiente.

Quando as pessoas não têm comida suficiente, ou

não fazem as três refeições diárias, ficam

malnutridas e não são capazes de conduzir vidas

activas e saudáveis. A alimentação é tão

importante para a vida e a saúde.

Conhecer sobre a nutrição nos leva a

aproveitar os alimentos no máximo, podemos

assegurar que os alimentos que temos acesso

ou podemos produzir nos proporcione uma

alimentação equilibrada para tratarmos ou

prevenirmos doenças.

Esta cartilha informa os tipos de alimentos

essenciais para uma boa saúde e como uma

família pode garantir o seu alimento gerindo o

seu pequeno espaço de terra ou trabalhando

em conjunto com a sua comunidade.

Conheça um pouco mais sobre o que alimenta

o seu corpo, estimulando a mudança ou a

melhoria de hábitos de alimentação com

qualidade e valor nutricional para viver de

maneira saudável.

Índice

Nutrição e Alimentação Saudável ................................................................ 5

Nutrientes e suas funções........................................................................... 6

Fontes de Nutrientes nos Alimentos ............................................................ 7

Como Obter os Alimentos .......................................................................... 9

Valor Nutricional do Peixe ........................................................................ 10

Valor Nutricional dos Vegetais ................................................................... 12

Valor Nutricional da Carne ....................................................................... 13

Árvores Frutíferas ................................................................................... 14

Conservação dos Alimentos ....................................................................... 15

Conservação dos Alimentos ....................................................................... 16

Receitas para Alimentação Saudável ........................................................... 17

Receitas para Alimentação Saudável ........................................................... 18

Receitas com Frutas................................................................................. 19

Nutrição e Alimentação Saudável

A alimentação saudável deve ocupar lugar de destaque em nossa vida

diária. Através de uma alimentação equilibrada podemos tratar e

principalmente prevenir doenças e ter uma vida melhor. A pirâmide

alimentar mostra de uma maneira equilibrada de consumir cada grupo

alimentar e está baseada nas

necessidades diárias de um ser

humano adulto.

A pirâmide está dividida em 5

andares, o consumo dos

alimentos da pirâmide começa

de baixo para cima. Então, é

importante consumir durante o

dia mais tubérculos e vegetais

do que doces e gorduras,

como mostra a pirâmide.

Então, os energéticos, os

reguladores e construtores

devem ser consumidos

diariamente de forma variada

e os energéticos extras devem ser usados moderadamente.

A água não faz parte

da pirâmide

alimentar, mas

recomenda-se a

ingestão diária de no

mínimo 2 litros

A prática de

actividade física

contribui também

para uma boa saúde,

pelo menos 30 minutos por dia

5

Nutrientes e suas funções

Cada nutriente tem um papel diferente. O segredo

de uma dieta saudável é comer toda variedade

de grupos de produtos na proporção que indica

na pirâmide alimentar.

Os alimentos contêm diversas substâncias chamadas de nutrientes que

têm a função de manter o nosso organismo e essenciais para o

funcionamento adequado do corpo humano.

6

.

Fontes de Nutrientes nos Alimentos

Vitaminas (Reguladores) Micronutrientes essenciais as diversas reações do organismo

7

.

Retarda o

envelhecimento

e auxilia no

aproveitamento

da vitamina A.

E

Essencial na

formação dos ossos

e dentes, deixando-

os mais resistentes.

Sua ausência pode

provocar raquitismo

e amolecimento

dos ossos.

D

É importante para o

bom desempenho

da visão, para o

crescimento, para a

vitalidade da pele e

cabelo.

A Ajudam na

manutenção da

pele, colaboram no

crescimento e

deixam os cabelos

mais saudáveis e

brilhantes.

Complexo B

Aumenta a

resistência do

organismo evitando

gripes e resfriados,

protege a gengiva

e aumenta a

absorção do ferro.

C

Ajuda na

cicatrização e

evita

sangramentos.

K

Fontes de Nutrientes nos Alimentos

8

Sais Minerais (Reguladores) O corpo não é capaz de produzir minerais, eles devem ser ingeridos

através de uma alimentação adequadas destas substâncias.

Cálcio Importante na formação

e manutenção dos ossos

e dentes, evitando a

fragilidade dos mesmos.

Sua ausência pode

provocar deformidades

ósseas.

Potássio Evita a fraqueza

muscular e

controla os

batimentos do

coração.

Sódio Evita fraqueza e

desidratação.

Ferro Importante na formação

das células vermelhas,

prevenindo a anemia.

Quando fornecido pelas

carnes, este mineral é

melhor absorvido do que

os de origem vegetal.

Fósforo Junto ao cálcio, o

fósforo participa da

composição de ossos e

dentes. Esse sal também

está relacionado com a

produção de energia.

Como Obter os Alimentos

Os alimentos de consumo diário não precisam sempre serem comprados

nas cantinas ou nos mercados, todos nós podemos obter o nosso alimento

ou parte deles através da produção própria de alimentos com uma horta

familiar e criação de animais.

Horta Familiar

Pode ser produzida em espaços

pequenos.

Gera renda com os excedentes

para aquisição de outros alimentos.

Plantas medicinais na horta podem

vir a ser uma ótima forma de tratar

a saúde.

Criação de Animais

Fornece a família carne, ovos e leite.

Fornece também fibras (lã), pelo e

seda, couro, pele, penas, ossos e

chifres, estrume para adubo.

Produtos alimentícios para outros

animais como carne, ossos e farinha

de sangue.

Hortas Comunitárias

Criar hortas comunitárias é uma

maneira de produzir alimentos de

qualidade, compartilhados com

quem vive ao entorno. Todos

participam do plantio e da escolha

das plantas, do cuidado com o solo,

da poda, da rega, colhendo o

produto final em conjunto. Também

promove a empatia e o bem viver

da comunidade.

Empréstimo de Animais Criar um programa de empréstimo

de animais pode ser uma

alternativa para iniciar uma

criação. Geralmente um animal é

dado a um beneficiário escolhido,

que depois irá repassar os filhotes a

outros beneficiários, continuamente

até que todos do grupo tenham seu

próprio animal.

9

Valor Nutricional do Peixe

A Cacuso, o Bagre e o

Seguilhão são fontes de

ômega-3, fósforo, potássio,

niacina, vitamina B6 e

vitamina B12.

Por que comer peixe?

Benefícios para a saúde do

Cacuso, Bagre e Seguilhão

1. Excelente fonte de proteína.

2. Fortalece o sistema imunológico.

3. Previne o câncer de próstata.

4. Auxilia na perda de peso.

5. Previne o envelhecimento precoce.

6. Combate a depressão e bom para

o sistema nervoso.

7. Promove a saúde do coração.

8. Fortalece os ossos e dentes.

9. Regula a pressão arterial.

10. Ajuda a curar feridas.

11. Combate a osteoporose. 10

Tilápia

Seguilhão

Bagre

Valor Nutricional do Peixe

11

Um peixe fresco para consumo deve ter:

Preparação do peixe na alimentação

1. Escolher sempre um lugar limpo para limpar e

preparar o peixe.

2. Tempere e coza o peixe após adquiri-lo, antes

que comece a estragar.

3. Cuidado para não exagerar no tempo de

preparo para que a carne não fique

borrachuda ou ressecada.

Conservação e Armazenamento

Se for congelar não lavar

antes. No congelador, deve ser

posto dentro de um

recipiente.

Para conservar o peixe

fresco, descongele dentro

da geleira, não ao ar livre.

Pode conservá-lo seco e

salgado.

Valor Nutricional dos Vegetais

As hortaliças são excelentes fontes de vitaminas e sais minerais, pois ajudam

em todas as funções da alimentação. Suas fibras dão ao bolo alimentar a

consistência ideal para facilitar a digestão no estômago e nos intestinos.

O gindungo: ajuda a

combater o envelhecimento

dos órgãos, queima calorias e

ajuda no bom funcionamento

do coração. É fonte das

vitaminas A e C.

A berinjela: Contém ferro,

fosfato, cálcio, potássio,

magnésio, proteínas e vitamina

A, B1, B2, B5, C. É eficaz no

tratamento do colesterol alto

no sangue, possui propriedades

laxativas, digestiva e diurética.

A cenoura: é muito rica em

vitamina A que protege a

visão, evitando o

aparecimento de doenças,

contém as vitaminas B, C e K,

sais minerais como o Potássio,

Sódio, Cálcio, Magnésio.

A cebola: É composta por

vitaminas A, B e C, e sais

minerais como ferro, potássio,

sódio, fósforo e cálcio, tem

poder anti-inflamatório. Pode

ser uma aliada na prevenção

de doenças do sistema

nervoso, respiratório e

circulatório.

O repolho: é um vegetal

rico em ácido fólico,

cálcio, manganês,

magnésio, ferro, e de

potássio, assim como

Vitaminas C, A, E, K, fibra

dietética, e as vitaminas

do complexo B.

O Tomate: É rico em

vitaminas A, B e C, em sais

minerais como fósforo,

potássio, cálcio e magnésio.

Ajuda no a desenvolver os

dentes, músculos e ossos e

auxilia na proteção do

sistema imunológico.

Gimboa: Esta planta tem

imensos benefícios para a sua

saúde: faz bem ao coração,

ajuda a emagrecer devido ao

alto teor de fibras e auxilia no

ganho de massa muscular por

ser rica em proteínas.

O quiabo: é uma grande

fonte de vitaminas,

principalmente a A, C e B1,

ferro. Também se destaca

por possuir cálcio, que

possui papel importante no

fortalecimento dos nossos

ossos.

A couve: é uma hortaliça muito

rica em minerais (cálcio, ferro e

fósforo) e vitaminas (A,

complexo B e C). Ela é

excelente para combater

problemas digestivos,

enfermidades do fígado,

cálculos renais, menstruação

dolorosa, artrite, bronquite.

O Pimento: Contém vitaminas C, A e

minerais como cálcio, fosfato e

ferro. Beneficiam pele, unhas e

cabelos e protege as células.

A Rama: Contém vitamina C, ótimo

remédio para gripes e resfriados.

Ajuda contra a anemia, pressão alta,

queda de cabelo, arranhões e

picadas de insectos 12

Valor Nutricional da Carne

A CARNE é composta de proteínas,

gorduras, substâncias minerais,

vitaminas, enzimas, água e

carboidratos.

Existem dois tipos de carnes:

Carne vermelha: Extraída de

bovinos, é fonte de proteínas,

gorduras, ferro, sódio e

potássio.

Carne branca: Extraída de aves e

peixes, é considerada mais saudável

por possuir menos gorduras. É fonte

de ômega 3, ômega 6, proteínas

e vitaminas.

Carne de cabrito: é

uma das mais

saudáveis do

mercado. os principais

benefícios são: baixo

teor de gordura, baixa

taxa de colesterol,

riqueza em cálcio e

proteína.

Carne de porco:

possui vitaminas

B12, ferro,

potássio,

magnésio e zinco.

Carne de cordeiro: rica

em vitaminas, minerais e

proteínas, que são

necessários para o

crescimento e

manutenção do corpo,

importante para o sangue

e função do cérebro.

Carne de Aves (Branca): A

carne branca é boa para

o bom funcionamento

cerebral. É rica em fósforo,

ferro, cobre, zinco,

beneficia o sistema

nervoso e circulatório e

melhora a saúde do

coração.

Ovo: possui

proteínas, vitaminas

e carbonato de

sódio. Contribui

para saúde do

cérebro, músculos.

13

Carne Bovina : ajuda

na saúde do coração

e sistema nervoso,

sua proteína e

vitaminas dá energia

ao organismo.

https://www.todamateria.com.br/omega-3/https://www.todamateria.com.br/vitaminas/

Árvores Frutíferas

As árvores são vitais para a sua saúde e para o meio ambiente por vários

motivos:

Elas libertam oxigênio para que

possamos respirar.

Ajudam a conservar a água no solo.

Fazem sombra e agem como quebra

vento.

Fornecem frutos que servem para

nossa alimentação.

O cultivo de árvore frutíferas é de grande importância para a melhoria da

qualidade nutritiva da alimentação e, para a melhoria da saúde das

famílias.

As frutas têm também valor econômico ou

comercial. Pode-se ganhar dinheiro,

explorando uma área de sua propriedade.

Os frutos

excedentes

podem ser

vendidos. Os frutos podem

ser transformados

em doces e sumos

e vendidos.

Com as sementes,

criar viveiros e

vender mudas de

árvores frutíferas.

Cuidados na Plantação

1. Pelo menos 6 horas de sol

por dia.

2. Na rega o excesso de

água pode apodrecer as

raízes.

3. A poda deve ser feita

anualmente.

4. A Adubação é muito

importante para as árvores

frutíferas.

14

Conservação dos Alimentos

As conservas, são úteis para fazer com que os alimentos durem mais tempo.

Garantindo que os seus valores nutritivos não sejam alterados e que suas

condições higiênicas sejam mantidas para permitir o consumo.

Métodos e características da conservação:

Processamento de Peixe e Carne

Salgagem

Adição de sal

Defumação

Adição de fumaça

Processamento

Adição de açúcar

Transformação:

Polpa, Sumo,

Conservas

Geleias

Secagem

Calor natural

Carne

Peixe

Aves

Frutas

Verduras

Carne

Peixe Frutas

Verduras

Carne

Peixe

Secagem:

1. Quando se remove a água do peixe ou carne, estes duram meses.

2. Uma tenda de secagem solar fará o serviço.

3. Tiras de carne podem secar directamente ao sol – depois de

estarem em salmoura algumas horas.

Defumação:

1.Carne e peixe

defumados e secos

conservam-se por meses.

2.A conservação não será

eficiente apenas com a

defumação.

3.Construa o equipamento

com bidão de óleo.

4.Use um saco de pano ou

uma esteira de palha

como cobertura.

Salga: O sal retira a água e

conserva eficientemente

a carne e o peixe.

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Conservação dos Alimentos

Processamento de Vegetais e Frutas

Reduzir a polpa – tomates, abóboras, gindungo, frutas.

Fácil de realizar – ferver, triturar e coar.

Fazer compotas, ketchups ou chutneys.

Polpas de vários produtos em recipientes

fechados podem armazenar-se por vários

meses.

Conservas – repolho, cebola, alho, frutas

entre outras

Os pickles são conservados com ácidos

como o vinagre.

O ácido e o sal fazem com que os pickles

tenham uma conservação mais

duradoura.

Vidro limpos e secos, com boa vedação.

Secagem – moringa e outras folhas verdes,

rodelas de cebola e tomate, frutas em geral.

Preserve as vitaminas por branqueamento

(mergulhar em água a ferver – e depois em

água fria) antes da secagem para

verduras como repolho, couve.

Corte em pedaços finos e arrume em

tabuleiros, debaixo de uma cobertura plástica, para evitar a entrada de

insectos.

Guarde em sacos de plástico selados ou frascos de vidro ou sacos de

papel.

Caldas para Conservas

Calda Básica para picle (ácida)

600 ml de vinagre, 600 ml de água, 3

colheres (sopa) açúcar, 3 colheres (sopa)

sal – Mistura todos os ingredientes e levar

ao fogo até fervura e o açúcar derreter.

Calda Básica para conserva natural

1 Lt de água, 2 colheres (sopa) açúcar, 4

colheres (sopa) de sal, 3 a 4 colheres

(sopa) vinagre – Misturar tudo e levar fogo

até fervura e o açúcar derretido.

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Receitas para Alimentação Saudável

Sopa de Feijão Castanho e Repolho

1 Cháv. de feijão, 1 cháv. de repolho

2 Tomates, 1 cebola, 2 Dentes de alho

2 Cháv. de folhas de moringa, 2 Colheres de sopa

de óleo, 5 Cháv. de água, sal a gosto

Preparação

Frite a cebola e junte os tomates, alho e sal. Junte água e deixe ferver.

Quando os tomates estiverem cozidos, junte os cogumelos, repolho e folhas

de moringa. Ferva por 5 minutos e retire do fogo. A sopa está pronta, sirva

quente.

Moamba

É usada para cozinhar muitos pratos e ainda pode ser

acrescentada na papa das crianças e usada para

passar no pão.

Preparação

1º. Retire as gingubas ruins. Torre até que fique de coloração castanha.

2º. Descasque a ginguba esfregando-os e peneirando-os e retirando os

queimados ou estragados.

3º. Moa a ginguba para fazer uma pasta fina e misture um pouco de sal e

uma pequena quantidade de óleo de cozinha aquecido se quiser.

4º. Coloque em potes de vidros, limpos com tampas.

Quiabo com moringa

1 Chávena de quiabo

1 Chávena de folhas de moringa

1 Cebola

1 Tomate

Sal a gosto

Preparação

Ferva água e junte o sal, tomate e cebola.

Deixe no lume até ferver.

Junte os quiabos e coza por 5-7 minutos.

Junte a moringa e coza por mais 1 minuto.

Sirva com funge ou arroz.

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Receitas para Alimentação Saudável

Doce de Tomate

1 Kg de tomate maduro, 450 g de açúcar amarelo, 2

paus de canela, sal que baste, cravinho que baste,

Casca de 1 limão

Preparação

Tire a pele ao tomate e de seguida retire-lhe as sementes e corte-os em

cubos. Coloque o tomate e o açúcar, os paus de canela, a casca de limão

e o cravo num tacho. Cozinhe em lume baixo. O doce de tomate está

pronto quando alcançar o ponto de estrada: ao passar uma colher sobre

o doce deve formar-se uma “estrada”, que permite ver o fundo. Retire a

casca de limão, os paus de canela e o cravinho. Coloque o doce de

tomate em frascos esterilizados. Conserve o doce bem fechado em local

seco.

Polpa de Tomate

1ª. Escolha os tomates maduros, vermelhos, com textura

firmes e livre de doenças e mofo.

2º. Lave-os e coloque em uma panela com a água a ferver, quando

começarem a rachar, retire e coloque em um recipiente para tirar a pele,

e retire também a parte de cima o tomate.

3º. Faça a polpa

Coloque em um recipiente e amasse-os com uma colher de pau.

Depois use uma peneira para separar a polpa das sementes.

Guarde a polpa em um recipiente de vidro, bem fechado.

Use as sementes para secar e plantar novamente e as cascas para

alimentar as galinhas.

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Pó de Folha de Moringa

As folhas da moringa

podem ser secas (longe da

luz do sol, para preservar as

vitaminas) e trituradas para

fazer um pó, é uma fonte

excelente de vitamina A.

Coloque 2 a 3 colheres de

pó no arroz, nas sopas e nos

molhos um pouco antes de

servi-los.

Molho de Folha de

Moringa Cozinhe duas

chávenas de folhas

fresca por alguns

minutos em uma

chávena de água.

Acrescente sal,

cebola picada,

manteiga ou outros

temperos conforme

a gosto.

Receitas com Frutas

Sumos de Frutas

As gasosas comerciais não têm benefícios

nutricionais. Faça sumos de frutas como:

laranja, sapi-sapi, caju, manga, goiaba bem

maduras, melancia, etc... cheias de vitaminas

e que proporcionará à família uma bebida

deliciosa.

Preparo:

Lave bem as frutas, retire a casca das frutas

que são grossas ou duras, por exemplo a

melancia, abacaxi ou manga. E triture a

fruta em uma peneira até sair toda a polpa

e o caldo. Acrescente água necessária

para que o sumo não perca o sabor e

adoce com açúcar ou mel se precisar a

gosto.

Sumos Concentrados

Preparo

1. Lave bem as frutas, retire a casca das

frutas que são grossas ou duras, por

exemplo a melancia, abacaxi ou manga. E

triture a fruta em uma peneira até sair toda

a polpa e o caldo, use um pouco de água

se preciso.

2. Levar ao fogo o açúcar e a polpa,

para cada 4 chávenas de polpa de

fruta 500 gramas de açúcar. Mexer

até

ferver e o açúcar dissolver e formar

uma calda.

3. Se ficar com uma consistência

grossa coloque um pouco de água.

Guardar na geleira em uma garrafa

não por longo tempo.

Dicas importantes:

Pode-se fazer várias receitas de sumos

concentrado com as frutas que você

preferir como: abacaxi, manga,

tamarindo, caju, maracujá, goiaba,

entre outras. Experimente!

Para preparar o sumo, apenas adicione

água até ficar um sabor agradável da

fruta.

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Geléia de Frutas

Muitas frutas são excelentes para fazer geléia. A fruta usada

deve estar madura, limpa e picada em pequenos pedaços,

sem casca e caroço.

Preparo:

Ferva a fruta em água, em fogo baixo, até a polpa ficar

macia. Coloque açúcar e ferva a geléia rapidamente por 5

a 20 minutos. Cuidado com os respingos, pois estes queimam

a pele.

Para saber se estar pronta, coloque um pouco no prato e

espere esfriar um pouco, empurre com o dedo, se esta

enrugar, retire-a do fogo.

Guarde em potes de vidro bem fechados. Elas podem durar

de um a dois anos.

Quantidade:

Para 3 chávenas de fruta, 3 chávenas de açúcar e 1

chávena de água.