2011.08.31 1

正向快樂的力量：正向心理學工作坊

輔仁大學 臨床心理系陳坤虎 助理教授

2011.08.312011.08.31 22

請聽聽下面這些現代人的心聲請聽聽下面這些現代人的心聲

「生活真沒樂趣，每天活在一成不變的生活裡。」「生活真沒樂趣，每天活在一成不變的生活裡。」

「我的生活簡直一團糟，累極了！」「我的生活簡直一團糟，累極了！」

「沒有人真正瞭解我，連家人也不瞭解我。」「沒有人真正瞭解我，連家人也不瞭解我。」

「工作永遠做不完，壓力真大「工作永遠做不完，壓力真大 。」。」

「真不想去上班，唉！」「真不想去上班，唉！」

「動不動就發脾氣、心情不好，想改變卻辦不到。」「動不動就發脾氣、心情不好，想改變卻辦不到。」

2011.08.31 3

彩色或黑白的人生

人可以複雜

生活可以簡單

2011.08.31 4

睡眠品質 工作壓力 工作表現

工作壓力 睡眠品質 工作表現

思遇見快樂的第一步：照顧好自己

2011.08.31 5

課程內容大綱

‧正向心理學篇

‧培養正向特質篇

‧學習正向思考篇

662011.08.312011.08.31

正向心理學篇正向心理學篇

772011.08.312011.08.31

你快樂嗎？你快樂嗎？

Yes or NoYes or No

882011.08.312011.08.31

你喜歡自己工作的地方嗎？你喜歡自己工作的地方嗎？

Yes or NoYes or No

992011.08.312011.08.31

生活品質：生活品質：身體、心理、社會、環境、靈性身體、心理、社會、環境、靈性

0 ~ 1000 ~ 100給自己打個分數給自己打個分數

10102011.08.312011.08.31

做真正的自己做真正的自己

0 ~ 1000 ~ 100給自己打個分數給自己打個分數

11112011.08.312011.08.31

做而言做而言 不如起而行不如起而行

當你微笑當你微笑 世界也跟著微笑起來世界也跟著微笑起來

12122011.08.312011.08.31

回想看看，讓你記憶深刻或讓你回想看看，讓你記憶深刻或讓你感動的好老師，他們有什麼感動的好老師，他們有什麼特質特質

13132011.08.312011.08.31

快樂是什麼？快樂是什麼？

寫下三個你覺得會讓你快樂的事情寫下三個你覺得會讓你快樂的事情

14142011.08.312011.08.31

知足常樂知足常樂

傳統美德，也是正向心理學所要探討的傳統美德，也是正向心理學所要探討的

2011.08.31 15

簡介正向心理學

2011.08.31 16

一位臨終的朋友在紙上寫著：「心美什麼都美，快樂心方能長久。」我收藏了它。

2011.08.31 17

正向心理學濫觴

2011.08.31 18

「正向心理學」

正式於2000年由Seligman＆Csikszentmihalyi在American Psychologist一文中提出

2011.08.31 19

Seligman與Csikszentmihalyi指出，過去的心理學太重視病理（ pathology ），而這樣的思維導致了人們忽略了能使我們生活過得有意義、有價值的正向特性。

2011.08.31 20

正向心理學讓我們重新思索

什麼使我們快樂

自主性、自我調適的力量

樂觀、希望感如何影響健康

什麼是智慧，由什麼組成

才能、創造力如何使我們生活變得更豐富

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正向心理學的目的

脫離耽溺的過去 改變的觸媒 建立美好特質

2011.08.31 22

正向心理學的主要範疇有三

一、「正向經驗」（positive experience）：快樂、主觀幸福感等

二為「正向特質」（positive trait）：自我決定、智慧、創造力、美德、樂觀、堅韌性等

三、「正向環境」（positive community）：社會關係、文化規範、家庭影響潛能的發展等。

2011.08.312011.08.31 2323

正向經驗

正向特質 正向環境

2011.08.312011.08.31 2424

覺得幸福

審美觀 校園美麗

2011.08.312011.08.31 2525

覺得快樂

樂觀 良好的師生互動

2011.08.312011.08.31 2626

憂鬱

悲觀 老師不關心學生

2011.08.31 27

Google亞洲區總裁李開復談「正向」

才能

熱情

需求

良知

2011.08.31 28

幸運的人有什麼特質

三個人一小組，討論時間3分鐘

2011.08.31 29

正向特質篇（一）

積極因應、樂觀、自尊

2011.08.31 30

小測驗時間（一）

2011.08.31 31

我們日常生活中常會聽到這樣的對話

甲：「最近怎樣？」

乙：「壓力好大喔！事情都做不完！」

甲：「我也是耶！」

乙：「是啊！為什麼，我這麼努力，我們老闆還要抱怨，我每天都沒辦法好好睡覺，再這樣下去，我都快得崩潰了。」

2011.08.31 32

通常面對壓力，我們可以分為四種因應型態

2011.08.31 33

「反應式的因應」（Reactive coping）

人們需要花力氣去處理、彌補、或承擔過去的損失或是目前所遭遇的壓力。

例如：某人把之前的案子搞砸了，所以老闆要他承擔起這個案子的損失。

2011.08.31 34

「預期性因應」（Anticipatory coping）

雖然壓力事件還未發生，但卻需提前花力氣以面對即將迫近的威脅。

例如：雖然期終考是兩個禮拜後的事，但現在

已經開始準備了。

2011.08.31 35

「預防性因應」（Preventive coping）

雖然壓力事件不一定會發生，但是花力氣來預防壓力事前的發生。

例如：父母擔心以後小孩子可能會缺錢用，所以未雨綢繆的努力賺錢，以預防小孩子可能會缺錢用，或是減少可能發生的機率。

2011.08.31 36

「積極性因應」（Proactive coping）

學者認為它是一種「正向因應」（positive coping），因為它並沒有明顯的壓力事件威脅或是潛在的傷害出現。

相反的「積極性因應」是人們為了增加個人資產、面對挑戰、個人成長所花的力氣。

「積極性因應」的人會尋求刺激、機會、要求、及挑戰，他們並不將壓力當成是威脅，相反的，將之視為個人的挑戰。

2011.08.31 37

「積極性因應」的特徵

當達成某一目標後，會尋找另一個更具挑戰的目標

喜歡面對挑戰和克服障礙

有願景並且努力實踐他們

會設法針對如何獲致成功（或達成目標）列出所需要做的步驟

2011.08.31 38

「積極性因應」的特徵

能將阻力轉化為正向經驗

碰到困難時，會主動去解決它

碰到問題時，不會認為自己輸定了

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你想要擁有「積極性因應」的特質？

「積極性因應」真的是好嗎？

一個「積極因應」的人就能保證身心比較健康嗎？

答案是：

積極性因應

身心健康

樂觀

積極性因應

身心健康

自尊

2011.08.312011.08.31 4242

正向鐵三角正向鐵三角

積極因應

樂觀 自信

這結果給我們的啟示是，雖然「積極因應」是每個人都想要的，且這樣的特性可能讓你成功，並促使你個人成長，但是如果你的骨子裡（不管是先天的或後天的）是「悲觀」或「低自尊」的特質，反而「積極因應」變成一個假象，它雖然可能讓你成功，但付出的代價就是賠上自己的身心健康，到時候可是得不償失呢！

2011.08.31 44

沈澱你的心靈讓你的靈魂跟上

2011.08.31 45

面臨死亡的急迫性

存在主義哲學家海德格認為：對於「死亡」的理解，是使人由「非本真」的存在，通向「本真」存在的唯一途徑。「面臨死亡的存在」使所有現世的東西都喪失掉原有的價值。這時候，人才能夠定下來，嚴肅思考存在的本質，而去追求「本真」的存在狀態。

2011.08.31 46

如何體驗「本真」的存在

寫詩、作畫

2011.08.31 47

Namashida我看見你心中的神性

黎明白曦 頂著曲線的瓶身神女互道一聲 Namashida

我的朋友對我說Namashida 是印度人的問候語印度人認為每個人心中都有一個最高的神性 只要回到內心,自然就能找到愛與平安

如果我聽到有人這樣對我說 我會感動的流淚輕輕的呼喚 猶如晨曦的輕柔 溫暖而窩心

下次見面時 記得互道Namashida一天的光陰中 將有你我的駐足與祝福

2011.08.31 48

風風啊 風啊 妳拂掠我的臉龐 為何不停留

風啊 風啊 妳吹亂我的髮絲 為何不停留

風啊 風啊 妳浸潤我的衣襟 為何不停留

我見妳在樹梢搖曳

我見妳在空中裙舞

我見妳在細雨穿梭

我不禁問妳

為何不停留

2011.08.31 49

培養正向的自我

2011.08.31 50

重劃生命線

考上好大學

失戀

2011.08.31 51

你需要做的三件大事

• 自我瞭解（Who are you）

• 無限的自我（The Unlimited You）

• 思考靈糧（Food for Thought）

2011.08.31 52

Who are you?

• SWOT分析優勢(Strength):_______________________

劣勢(Weakness) :_____________________

機會(Opportunity) :____________________

威脅(Threaten) :______________________

2011.08.31 53

Who are you?

• 發掘你的潛能（Explore your talent）

• 專注（Be focus）

2011.08.31 54

The Unlimited You• 正向思考（Positive thinking）

• 擴充你的知識庫（Expand your knowledge space）

• 列出你想達成的目標（List your goals）

• 相信你自己（Believe yourself）

2011.08.31 55

Food for thought

‧閱讀（Reading）

‧旅行（Traveling）

‧觀察（Observation）

‧思考（Thinking）

2011.08.312011.08.31 5656

可控不可控

理想

現實

自我定位

放自己一馬

盡人事，聽天命 迎接挑戰

解決問題

2011.08.31 57

紀律 ＆ 靈感

2011.08.31 58

原則 & 彈性

2011.08.31 59

際遇 ＆ 經驗

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心理健全＆惡婆婆心態

2011.08.31 61

學習正向思考篇

腦力管理

2011.08.31 62

小測驗時間（二）

2011.08.312011.08.31 6363

正向思考樂觀（未來、發生的事）希望感（未來、目標）

正向情緒

創造力、豐富力

負向思考 拖延、憂鬱、焦慮

2011.08.312011.08.31 6464

「腦力」的壓力調適「腦力」的壓力調適

腦力

體力

心力

2011.08.312011.08.31 6565

AA------BB------CC模式模式•• 哲學家哲學家EpictetusEpictetus說過一句話：「說過一句話：「人不是被事情困擾人不是被事情困擾著，而是被對該事情的看法困擾著著，而是被對該事情的看法困擾著」」

•• AA（（事件）事件）→→BB（（想法）想法） →→ CC（（情緒）情緒）

喂！喂！你的眼鏡是黑白的，還

是彩色的

66662011.08.312011.08.31

大家來學大家來學ABCDABCD

672011.08.31

我們來看看小兔的故事…

小兔是個很可愛的女孩喔，而且她還蠻認真的說～

可是啊…小兔這次期中考，心理學只考了38分。

小兔後來發生了什麼事呢…?

682011.08.31

小兔心理學考38分

心理學考38分↓

想到怎麼考那麼糟

↓

覺得很沮喪

↓

自暴自棄、放棄唸書

A（發生什麼事）↓

B（想法）↓

C（情緒）↓

D（行為）

692011.08.31

你有沒有覺得，小兔的經驗和你「似曾相識」呢？

2011.08.31 70

有誰怕蟑螂？

712011.08.31

有位哲學家小強說過：「人不是被蟑螂困擾著，而是被對蟑螂的想法困

擾著」

722011.08.31

練習區分看看

哪個是A(事情)、B(想法)、C(情緒)、D(行為)？

冠宇今天上班遲到了，他超緊張的，因為他覺得「大家一定會覺得我是個不準時的傢伙」，結果他就紅著臉進來辦公室。

732011.08.31

答案揭曉：

A(事情)：遲到了

B(想法)：「大家一定會覺得我是個不準時的傢伙」

C(情緒)：超緊張的

D(行為)：紅著臉進來辦公室

742011.08.31

再舉一個例子

彎彎的好朋友巧巧送她一個甜甜圈，彎彎好開心喔！她想：「巧巧對我好好喔！」，於是她就把朋友買給她的蛋糕分了一半給巧巧。

752011.08.31

彎彎的A、B、C、D是…

A(事情)：巧巧送她甜甜圈

B(想法)：「巧巧對我好好喔～」

C(情緒)：好開心喔

D(行為)：把蛋糕分一半給巧巧

762011.08.31

你學會了嗎？

所以，我們的情緒是由事情引起的，還是由想法引起的呢？

答案：我們的情緒是由想法引起的。

2011.08.31 77

神奇的循環

782011.08.31

小兔心理學考38分

心理學考38分↓

想到怎麼考那麼糟

↓

覺得很沮喪

↓

自暴自棄、放棄唸書

A（發生什麼事）↓

B（想法）↓

C（情緒）↓

D（行為）

792011.08.31

原來…小兔的A、B、C、D，會變成一個循環耶！

802011.08.31

甜甜圈也奇妙～

C(情緒)你的情緒是什麼？

A(事情)發生了什麼事？

B(想法)你想到什麼？

812011.08.31

原來…A、B、C會變成一個循環關係，就像是甜甜圈！

822011.08.31

神奇甜甜圈有幾種？

巧克力甜甜圈

苦瓜甜甜圈

832011.08.31

巧克力甜甜圈

C(情緒)真是開心～

A(事情)老闆有事找我

B(想法)老闆很器重我

842011.08.31

吃了巧克力甜甜圈，心裡會…

甜甜的…

852011.08.31

苦瓜甜甜圈

C(情緒)好緊張～

A(事情)老闆有事找我

B(想法)一定我做錯了什麼

862011.08.31

吃了苦瓜甜甜圈，心裡會…

苦苦的…

2011.08.31 87

練習：你的甜甜圈

• 現在請大家分成兩個兩個一組。

• 寫下過去這個禮拜的甜甜圈（巧克力、苦瓜甜甜圈）

• 彼此分享你們的甜甜圈。

2011.08.31 88

練習：你的巧克力甜甜圈

C(情緒)

A(事情)

B(想法)

2011.08.31 89

練習：你的苦瓜甜甜圈

C(情緒)

A(事情)

B(想法)

2011.08.31 90

練習：苦瓜→巧克力甜甜圈

→C(情緒)

A(事情)

B(想法)

2011.08.3191

六種不同口味的「苦瓜甜甜圈」

又叫做「思考偏誤」

簡單的說就是

「想偏了」

「想得太負向」

2011.08.3192

口味1：看輕自己

只注意「負向」，沒看到「正面」的

例如：糟了，怎麼辦，還有一半沒做完！

舉一反三時間：﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

2011.08.3193

口味2：誇大自己

將事情誇大，而且越想越負向。

例如：我家事不會做，脾氣也不好，我什麼都做不好。

舉一反三時間：﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

2011.08.3194

口味3：算命自己

認為別人一定這麼想，或是認為自己會失敗

讀心術

算命師

例如：我知道自己這次的報告鐵定悽慘無比。

舉一反三時間：﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

2011.08.3195

口味4：放棄自己

這種人動不動就很情緒化，就說自己很沒用、是垃圾。

例如：我真沒有用、真笨。

舉一反三時間：﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

2011.08.3196

口味5：要求自己

常把目標訂得目標太高，以致很難達成，這些想法通常會用下列的句子開始：

我應該；我必須；我不應該；我不能。

例如：我應該要表現的很好，不然沒有人會喜歡我。

舉一反三時間：﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

2011.08.3197

口味6：責怪自己

認為千錯萬錯，都是自己的錯

例如：我一定說了什麼得罪他，要不然他幹嘛擺臭臉。

舉一反三時間：﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

2011.08.31 98

培養正向思考力

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與壓共舞：腦力調適（一）

• 增加問題解決的能力、方法、技巧（告訴自己可以辦的到；停、看、聽）

2011.08.31 100

與壓共舞：腦力調適（二）

• 培養正向積極的思考、保持想法的彈性（來點正向大餐、逆向思考）

2011.08.31 101

與壓共舞：腦力調適（三）

• 培養良好的時間管理（提前規劃、計畫、執行）

2011.08.31 102

與壓共舞：腦力調適（四）

• 尋找社會資源：看看別人都怎麼解決、怎麼做，然後告訴自己也可以按照他們的方式做到

2011.08.31 103

腦力的壓力調適

腦力

體力

心力

2011.08.31 104

如何控制你的想法

1.轉移注意力：說說看你看到什麼；100-7

2.專注於活動 ：拼圖、讀書、看電影、聽廣播

3.對話對自己說好話，鼓勵的話 ：「我今天就是要去做這件事」、 「先做了再說」

4.思考停止法 ：大聲說「停住」、「敲打桌子」

挑戰你的思考挑戰你的思考

• 情境一：被劈腿

你的想法，可以是：

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

挑戰你的思考挑戰你的思考

• 情境二：車子被偷

你的想法，可以是：

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

挑戰你的思考挑戰你的思考

• 情境三：重要的工作被你給搞砸了

你的想法，可以是：

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

挑戰你的思考挑戰你的思考

• 情境四：得了癌症

你的想法，可以是：

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

挑戰你的思考挑戰你的思考

• 情境五：被裁員你的想法，可以是：

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍﹍

2011.08.31 110

想想看，你是否要換一下新眼鏡來看世界、自己喔！！

2011.08.31 111

放鬆自己

2011.08.31 112

你的放鬆天地試著想像一幅平靜的畫面是放鬆的有效方法之一。

它可能是你真實去的地方，也可能是你的夢想編織出來的。

選擇一個不會有人打擾的時間。閉上眼睛並且想像你夢想畫面。真的專注於你的平靜畫面，想像它每個細部的畫面。想想這些事情的顏色、形狀。想像它的聲音---海鷗的鳴叫聲，樹葉的娑娑聲，海浪拍打

沙灘的聲。

想想它的味道---棕櫚的香氣，海的氣味。想像太陽暖和你的背或穿過樹林灑下的月光。當你在想像這個畫面時，你變得有多麼平靜，多麼放鬆。這就是你專屬的寧靜之處。

2011.08.31 113

寫下你的正向思考力

2011.08.31 114

生命的廣度與厚度：理性與感性

孰重、孰輕

2011.08.312011.08.31 115115

紀伯侖「先知」紀伯侖「先知」

‧‧你的理智和你的熱情是你航海的靈魂的舵你的理智和你的熱情是你航海的靈魂的舵與帆。如果你的帆與舵損壞了一個，你不與帆。如果你的帆與舵損壞了一個，你不是漂浮顛簸，就是被滯留在海上。因為單是漂浮顛簸，就是被滯留在海上。因為單是是理性支配理性支配你時，它是一種你時，它是一種拘限的力量拘限的力量；；而而熱情熱情，若，若不加管制不加管制，則是，則是焚燬它自己的焚燬它自己的火火。。

‧‧因此，讓你的靈魂抬舉你的理智與熱情同因此，讓你的靈魂抬舉你的理智與熱情同高，使它可以歡唱，也讓它指引你的熱情高，使它可以歡唱，也讓它指引你的熱情以合於理性，使你的熱情能日日復生，就以合於理性，使你的熱情能日日復生，就像那從它自己的灰燼中昇起的鳳凰。像那從它自己的灰燼中昇起的鳳凰。

2011.08.312011.08.31 116116

•• 少看過去：侵噬你的靈魂少看過去：侵噬你的靈魂

•• 活在現在：開開心心過每一天活在現在：開開心心過每一天

•• 瞻望未來：美好的未來等著我們瞻望未來：美好的未來等著我們

2011.08.312011.08.31 117117

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