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O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável em todas as refeições do dia.
Ano 03 | Nº 35 | Dezembro 2015
Aperitivos e entradas funcionaisChef Carina Boniatti
Ceia especial de NatalChef Renato Caleffi
Prove de tudo, mas com moderaçãoGustavo Sicri
Comer sem culpa!Lara Natacci
Ceia sustentável, funcional e orgânica
Chef Angela Festa
O Meu Prato Saudável também entra no espírito das festas natalinas e quer ajudar você a seguir com seu projeto de viver mais e melhor! Preparamos esta edição especial com muito carinho. Nós selecionamos alguns produtos saudáveis - escolhidos a dedo, por sinal! – para mostrar que você pode participar ou organizar festas, comemorações e happy hours, sem se preocupar com o ganho de peso ou ficar em dúvida na hora de comer ou beber, justamente nesta época que também é de férias, viagens, praia, roupas novas e diversão.
A época de festas costuma ser sinônimo de fartura, com grande variedade de pratos salgados e doces (muitos são exageradamente gordurosos e calóricos), que aguardamos o ano todo para saborear. Sem dúvida, a comida nesse período é a protagonista. No entanto, para evitar abusos e o temido ganho de peso, é possível fazer algumas adaptações e substituições, garantindo e mantendo o bem-estar que você tanto preza durante o ano.
Vai sair para alguma comemoração com os colegas de trabalho ou amigos? O nutricionista esportivo Gustavo Sicri dá a dica: se prepare antes! Acompanhe a matéria exclusiva, com sugestões de alimentos que mantêm a saciedade por mais tempo, o que ajuda você a resistir aos aperitivos mais calóricos. Falando nisso, é importante estar atento ao que você come e como você come. Por isso, leia a matéria especial com a nutricionista Lara Natacci, especialista em comportamento alimentar e coma sem culpa!
Se você ainda não pensou no que servir na sua ceia de natal, esta edição está recheada de ideias deliciosas! Começando pelas receitas de aperitivos e entradas funcionais da Chef e nutricionista Carina Boniatti, além do super cardápio natalino elaborado pelo chef querido Renato Caleffi, do renomado restaurante Le Manjue, em São Paulo. Aproveitando que estamos em uma época de crise, pensamos em substituições que valem à pena, tanto por serem mais saudáveis quanto pelos preços convidativos. Vem com a gente que sua ceia será maravilhosa!
Boa leitura!Dra. Elisabete Almeida
Diretora Médica
O ABC da Mesa .............................................................03
Como harmonizar a bebida com o prato ..................03
Aperitivos e entradas funcionais by Chef Carina Boniatti .................................................04
Ceia de Natal especial by Chef Renato Caleffi ..................................................06
Sorvete: uma boa ideia para as festas e para o verão ...............................................08
Heppy hour sem abusos .............................................. 10
Gustavo Sicri: prove de tudo, mas com moderação.................................................... 10
Café da manhã natalino ............................................... 11
Vai de biomassa? .......................................................... 12
Lara Natacci: comer sem culpa! ................................. 13
Ceia sustentável, funcional e orgânica é a sugestão para este Natal ...................................... 14
Xô desperdício ............................................................... 16
Onde encontrar? ............................................................17
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Organizar uma recepção ou até mesmo a ceia de Natal não é tarefa fácil, ainda mais quando se trata de combinar os diferentes tipos de bebidas com os pratos que serão servidos. Mas, não se preocupe, nós te damos uma mãozinha!
ViNHOSOs espumantes (vinhos gaseificados) são ótimas opções para combinar com as entradas. Já os vinhos tintos e encorpados combinam com as carnes vermelhas e massas. Se o prato principal for peixe, dê preferência ao vinho branco, que é mais leve e refrescante. No caso das aves da ceia, o ideal é combinar com um vinho tinto mais frutado.
SuCOSPara quem não consome bebida alcoólica, nossa sugestão é o suco orgânico da Fazenda da Toca. Sem açúcar ou conservantes, eles são deliciosos e você sente bem o sabor da fruta! Combinam com qualquer prato!
Nada é proibido, mas lembre-se que, para
cada copo de bebida alcoólica você precisa
de dois copos de água para diminuir o efeito
do álcool no organismo, e no dia seguinte,
acordar pronto para outra festa. Comprove!
CeRVejASAqui no Brasil estamos
começando a combinar as cervejas com os pratos.
Nos países europeus, como a Alemanha, isso já é uma tradição. Se você é
adepto da ‘geladinha’, saiba harmonizar: as entradas
vão bem com as cervejas de trigo e com aromas frutados. Já os pratos
principais, por serem mais pesados, combinam com
cervejas robustas e escuras.
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ingredientes para o filé: •300g de filé de frango orgânico •5 folhas de sálvia fresca picadas•1 colher (chá) de vinagre de maçã•1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem•2 colheres (sopa) de água•1 dente de alho fatiado•1 colher (chá) de sal marinho
Preparo:Corte os filés de frango ao meio. Misture os temperos e coloque para marinar por 1 hora na geladeira.
ingredientes para a crosta: •1 xícara (chá) de quinoa em grãos cozida•1 xícara (chá) de farinha de rosca sem glúten•2 colheres (sopa) de biomassa de banana
verde•2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem•½ colher (chá) de sal marinho•1 colher (sopa) de gergelim branco
Preparo:Coloque todos os ingredientes no processador e bata até formar uma farofa úmida.
MONTAGeM:Retire o excesso de tempero do filé de frango, coloque um pouco da farofa em volta dele e aperte bem para fixar. Disponha numa assadeira com papel manteiga e repita o procedimento com os demais filés. Asse em forno preaquecido a 200ºC por aproximadamente 12 minutos.
ingredientes: •1 xícara (chá) de polvilho azedo•1 xícara (chá) de polvilho doce•1/3 xícara (chá) de água•¼ xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem •1 colher (sobremesa) de sal marinho•300g de inhame cozido e amassado•1 colher (sopa) de sementes de chia•2 colheres (sopa) de sementes de linhaça marrom•2 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada
Preparo:Coloque os polvilhos em uma tigela e reserve. Numa panela pequena, ferva a água junto com o azeite e o sal. Com cuidado, despeje este líquido fervente sobre os polvilhos para escaldá-los. Misture com o auxílio de uma espátula e assim que estiver morno, desfaça os grumos com as mãos. Adicione os demais ingredientes e misture bem até a massa ficar homogênea. Faça bolinhas e disponha numa assadeira untada. Asse em forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos.
Rendimento: 6 porções
Rendimento: 20 unidades
ingredientes: •½ xícara (chá) de biomassa de banana verde•1 dente de alho pequeno•1 colher (sopa) de mostarda Dijon•2 talos de cebolinha•3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem•¼ xícara (chá) de água•1 colher (chá) de sal marinho
Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador
e leve para gelar antes de servir.
As comidinhas que antecedem o prato principal, ou aqueles famosos “beliscos” de happy hour, normalmente são os maiores responsáveis pelas calorias extras, apesar de serem deliciosos! Por isso, ao invés de retirá-los do cardápio, chamamos uma expert no assunto para propor receitas funcionais, que aliam sabor e saúde!
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ingredientes para a massa: •½ xícara (chá) de farinha de arroz integral•½ xícara (chá) de farinha de trigo sarraceno•1 xícara (chá) de fécula de batata•¼ xícara (chá) de amaranto em flocos•2 colheres (chá) de sal marinho•2 colheres (café) de goma xantana•1 colher (chá) de açúcar •1 colher (sopa) de fermento biológico seco•1 colher (sopa) de sementes de chia, hidratada em 3 colheres
(sopa) de água•3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde•2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem•250ml de água morna, aproximadamente•1 colher (sopa) de alecrim fresco picado
ingredientes para a cobertura: •¼ xícara (chá) azeite de oliva extra virgem•1 colher (sopa) de alecrim fresco picado•1 colher (sopa) de alecrim fresco sem ser picado•Flor de sal à gosto
Preparo:Misture todos os ingredientes da massa e bata na batedeira por 5 minutos em velocidade média. Coloque metade do azeite da cobertura num prato refratário retangular (20x30cm). Disponha a massa e espalhe. Acrescente o azeite restante, polvilhe o alecrim e a flor de sal por cima e deixe a massa repousar por 20 minutos. Asse em forno preaquecido a 180°C por 25 minutos. Depois de pronto, tire da forma e deixe esfriar sobre uma grade. Corte em fatias e sirva.
ingredientes para a massa: •½ xícara (chá) de farinha de arroz integral•½ xícara (chá) de farinha de trigo sarraceno•½ xícara (chá) de fécula de batata•¼ xícara (chá) de polvilho doce•1 gema (para pincelar)•1/3 xícara (chá) de óleo de coco extra virgem•2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde•1 colher (chá) de sal marinho•1 colher (chá) de fermento químico em pó
ingredientes para o recheio: •1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado•1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem•1 dente de alho, picadinho•1 cebola pequena, em cubos pequenos•2 tomates bem vermelhos, sem sementes, em
cubos pequenos•3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde•¼ xícara (chá) de água•1 colher (sopa) de azeitona verde picada•Salsinha e cebolinha picadas a gosto•Sal marinho a gosto
Preparo da massa:Misture todos os ingredientes numa tigela até formar uma massa homogênea e moldável. Pegue uma porção da massa e modele na forminha de empada formando uma camada fina. Coloque o recheio frio e cubra com a massa, fechando bem as laterais. Pincele com gema de ovo e leve ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 18 minutos.
Preparo do recheio:Numa panela coloque o azeite e doure levemente o alho. Adicione a cebola, o tomate e quando estiverem bem refogados, adicione o frango e deixe refogar por alguns minutos. Acrescente a biomassa e a água e deixe espessar um pouco. Finalize com a azeitona, adicione a salsinha e a cebolinha. Ajuste o sal. Deixe esfriar para rechear as empadas.
Rendimento: 1 unidade
Rendimento: 12 unidades
Formada em Nutrição, com especialização em Nutrição Clínica Funcional. Por meio dos atendimentos clínicos, percebeu a necessidade de aprofundar seus conhecimentos gastronômicos para ajudar os pacientes na elaboração de cardápios. Cursou então gastronomia, o que permitiu propor caminhos para a alimentação saudável sem abrir mão do prazer à mesa. Criou o Colherada Gourmet – Oficina Gastronômica - onde oferece cursos para o público em geral. Também atua na elaboração de cardápios realizados em residências, treinamento de cozinheiros e organização de pequenos eventos gastronômicos.
Tem como base alimentos e nutrientes que precisam de outros para agir no organismo de maneira positiva. Além disso, esses alimentos conseguem anular efeitos negativos de outros. ela reforça o ‘mantra’ do Meu Prato Saudável: o mais importante é a quantidade de nutrientes ingeridos e a qualidade da alimentação.
Carina Boniatti BiO
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Aliado da gastronomia saudável e fã do Meu Prato Saudável, o Chef Renato Caleffi, do restaurante Le Manjue, em São Paulo, nos brinda nesta edição com um cardápio exclusivo para a ceia de Natal ou de Ano Novo. Caleffi é um especialista em aliar a boa gastronomia com ingredientes detox, antioxidantes, anti-inflamatórios e de boa carga glicêmica.
Caleffi é autor, juntamente com a Dra. Gisela Savioli do livro escolhas e Impactos – gastronomia funcional, pela editora Loyola. O livro contém receitas sem glúten, sem leite e derivados e com a aplicação de alimentos funcionais.
Também escreveu com a Dra. Késia Quintaes o livro Tudo Sobre Panelas, pela editora Atlântica, propondo uma série de receitas indicadas a uma ampla variedade de materiais. e, com Alexandre Carvalho, escreveu o livro de gastronomia infantil, ACHAZ no sítio da banana verde, lançado em 2015.
ingredientes:•1 cebola cortada em cubos médios•1 xícara (chá) de vinagre balsâmico•2 colheres (sopa) de azeite•2 colheres (sopa) de açúcar mascavo, açúcar
branco ou mel•1 fatia fina de gengibre com ou sem casca•Suco de ½ limão•1 canela em pau
Preparo:Misture todos os ingredientes, menos o azeite, em uma panela ou frigideira e deixe ferver em fogo baixo até ficar em ponto e consistência de xarope ou caramelo. Adicione o azeite e misture bem.
MOLHO De CeBOLA COM CARAMeLO De BALSâMICORendimento: 2 a 3 porções
O resultado? uma comida saborosa e funcional!
TARTARe De QuINOA COM AZeITe AROMáTICO, MANGA e MOLHO De CeBOLA CONFITRendimento: 2 porções
ingredientes:•1 xícara (chá) de quinoa crua em grãos•1 manga descascada e cortada em cubinhos•1 colher (sopa) de pepino picado•6 folhas de hortelã picadas•2 xícaras e meia de água em temperatura ambiente•2 colheres (sopa) de azeite de rúcula•Sal a gosto
Preparo:Lave os grãos de quinoa em água corrente, em temperatura ambiente. Deixe escorrer na peneira. Aqueça a panela e adicione os grãos de quinoa, mexendo até que sequem bem. Adicione a água e cozinhe em fogo médio ou alto. Cozinhe até o momento em que a água estiver toda absorvida. Resfrie os grãos e reserve; deixe esfriar bem e misture com pepino, o azeite de rúcula e sal a gosto. Ajuste a quinoa em um aro e depois a manga e a hortelã; cubra com mais quinoa. Sirva com folhas verdes e o molho de cebola com caramelo de balsâmico.
AZeITe De RúCuLA
Rendimento: 25 colheres de sopa (375ml)
ingredientes: •4 xícaras (café) de azeite•130g de rúcula•2g de alho•5g de sal
Preparo: Bata tudo no liquidificador e passe numa peneira.
Ceia de Natal especialBy Chef Renato Caleffi
Entrada:BiO
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Preparo:Tempere o frango com sal e curry. Leve para cozinhar em água com louro até que o frango fique cozido (cuidado para não cozinhar demais, pois pode ficar ressecado).Retire o frango e desfie em lascas. Reserve o frango e o líquido do cozimento para utilizar na receita ou preparar uma sopa. em uma frigideira ou panela, adicione fios de azeite e refogue o alho; em seguida adicione o arroz, o alho-poró e o frango em lascas. Adicione 4 colheres do líquido do cozimento do frango. Misture e deixe ferver o líquido; o arroz ficará úmido. Adicione a castanha-de-caju e o cheiro-verde; misture tudo e sirva.
Para aprimorar a sua ceia, você pode prepará-la com temperos naturais, como tomilho, louro, pimenta do reino, alho e cebola. A estar Bem Alimentos Conscientes acaba de lançar uma linha de temperos prontos com Sal Rosa do Himalaia, em cinco versões: feijão, arroz, carne, frango e peixe. esta linha foi criada especialmente pela nutricionista Andrea esquivel, que além de prezar por ingredientes de alta qualidade e baixo teor de sódio, também propõe uma sinergia entre os ingredientes, para promover mais sabor. O resultado ficou surpreendente!
A base do tempero é o Sal Rosa do Himalaia, que apresenta vários benefícios por ser natural e não refinado: age como desintoxicante, purificante do sangue, e ainda possui elementos anti-inflamatórios, não retendo líquido e nem elevando a pressão arterial. O sal refinado, mais comumente utilizado na cozinha, passa por um processo que elimina quase todos os minerais, sobrando apenas o sódio e o cloreto de sódio, que em excesso, faz com que o corpo produza mais ácido úrico, podendo causar pedra nos rins, reumatismo, celulite, gota e artrite.
Na hora de escolher a carne para o prato principal, você pode optar pelas aves, de preferência o frango orgânico ou os que sejam livres de antibióticos.
Você já deve conhecer os frangos orgânicos da marca Korin – elessão alimentados com ração 100% vegetal e não recebem antibióticos(os hormônios já são proibidos por lei), além de tudo, sua carne é mais saborosa. A Korin também oferece o frango AF (Antibiotic Free ou Livre de Antibióticos). A principal diferença entre eles é que a alimentação do frango orgânico é à base de milho e soja com certificação orgânica. Porém, ambos são livres de antibióticos, vegetarianos (não comem farinha de carnes, sangue, vísceras e penas). Além disso, a Korin segue as normas da HFAC - Humane Farm Animal Care, respeitando o bem-estar do animal.
O produto contribui para a prevenção de doenças renais e cardiovasculares, além de auxiliar no controle da pressão arterial. único no segmento com redução considerável de sódio, o Sal Light Magro não contém glúten, é iodado e fonte de potássio.
JAMBALAyA De FRANGO COM CuRRy, MAçã e CASTANHA De CAJuingredientes:•1 xícara (chá) de arroz (polido
ou integral)•1 filé de peito de frango Korin•1 pitada de curry•Sal a gosto•1 colher (café) de
azeite de alecrim e tomilho•1 colher (sopa) de cheiro-verde•1 colher (sopa) de alho-poró
picado•¼ de maçã cortado em cubos•2 dentes de alho picados•5 unidades de castanha de
caju•uma folha de louro
Rendimento: 1 porção
@_korin_
AZeITe De ALeCRIM e TOMILHOingredientes: •2 xícaras (café) de azeite•1 colher (sopa) de folhas de alecrim fresco ou seco•1 colher (sopa) de folhas de tomilho fresco ou seco•1 colher (sopa) de orégano fresco ou seco•Sal a gosto
Preparo:Macere delicadamente as folhas em um pilão com um pouco de azeite. Misture as ervas com azeite em um pote de vidro ou cerâmica e coloque em banho-maria até o azeite ficar morno; mexa de vez em quando. Adicione uma pitada de sal. Coe ou preferencialmente deixe as ervas junto com o azeite. Armazene em um pote de vidro e use à vontade. Dica: se preferir, bata tudo no liquidificador.
Prato principal:
Recomendamos também o sal light da marca Magro, com 70% menos sódio.
xSal Refinado Comum Sal Rosa do Himalaia
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ingredientes:•1 manga bem doce de tamanho médio•3 colheres (sopa) de polpa de abacate•2 colheres (sopa) de cacau•2 colheres (chá) de extrato de baunilha (opcional)•1 colher (sopa) de mel orgânico Korin•uma pitada de sal
Preparo:Bata tudo no liquidificador até obter consistência homogênea, depois passe por uma peneira. Leve para gelar e sirva.
Se você está sem tempo e prefere uma sobremesa prática e rápida, que tal um sorvete com frutas frescas ou em calda? Agrada a todos e, com frutas, é sempre mais saudável!
A redação do Meu Prato Saudável fica em São Paulo, e na busca incessante por sorvetes de qualidade, encontramos a marca Le Botteghe Di Leonardo, que produz GeLATOS de modo artesanal. eles são feitos com leite fresco de alta qualidade, livres de gorduras hidrogenadas e conservantes, emulsionantes e aditivos artificiais. Tudo muito natural e saudável! Os sorbets de frutas, feitos à base de frutas naturais e água, são ricos em vitaminas, sais minerais, além de serem uma opção de baixa caloria. Além disso, os sabores feitos com leite são uma excelente fonte de cálcio.
Que o sorvete é a cara do verão, por ser refrescante, além de muito saboroso, todo mundo sabe! Mas, o que você talvez não saiba é que nossas nutricionistas indicam o consumo de sorvete o ano todo. Com muitos nutrientes, ele é um alimento e traz vários benefícios à saúde. Nossa diretora médica, a Dra elisabete Almeida, afirma: “Para as pessoas saudáveis, o sorvete pode contribuir como fonte de proteínas e carboidratos, complementando uma alimentação equilibrada”. e não é só ela que defende o sorvete! A nutricionista chefe do HCor, Rosana Perim, também concorda: “Além de ser um alimento nutritivo, que confere sensação de prazer ao consumidor por ser um alimento gostoso e refrescante, os sorvetes à base de leite são uma excelente fonte de cálcio”.
Mas, calma, essa regrinha não vale para todos os sorvetes! Alguns produtos no mercado não possuem ingredientes de boa qualidade, utilizam conservantes e outros componentes químicos, e a quantidade de gordura extrapola os limites aceitáveis. Por isso é fundamental ler o rótulo e pesquisar no mercado por boas opções.
Depois de todas essas dicas, que tal um sorvetinho enquanto termina de ler a revista?
Vale a pena experimentar!
MOuSSe De CACAu COM FRuTARendimento: 2 a 4 porções
ingredientes:•3 xícaras (chá) de morango•1 xícara (chá) de amora•1 xícara (chá) de mirtilo•1 colher (sopa) de açúcar light Magro•1 xícara (chá) de água
Preparo:em uma panela, coloque o morango, a amora, o mirtilo e o açúcar. Acrescente a água. Ligue o fogo baixo e deixe as frutas cozinharem um pouco até que fiquem em consistência de calda. Jogue por cima do sorvete.
e para preparar as frutas em calda, nossa dica é substituir o açúcar refinado comum, pelo Açúcar Light Magro, que tem 80% menos calorias, e, portanto, baixo índice glicêmico. Ou seja, a liberação de energia no organismo é muito mais lenta, evitando picos de glicose no sangue.
CALDA De FRuTAS VeRMeLHASSorvete: uma boa ideia para as festas e para o verao!˜
Anote: para cada xícara de água (200ml) use 1 colher de sopa de açúcar light Magro (12g).
Sobremesa de Natal by Chef Renato Caleffi
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@tocaorganicos
@copra_alimentos
/copraalimentos
www.copraalimentos.com.br
www.fazendadatoca.com
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Com o período das festas de confraternizações, happy hours e amigos secretos, costumamos exagerar nos petiscos e guloseimas! Mas, para não cair nas tentações, você pode tomar alguns cuidados para manter a forma!
Veja as dicas que preparamos:
Nutrição esportiva com Gustavo Sicri
CONCeNtRe-Se NAS PeSSOAS e NãO NA COMiDA O objetivo de uma festa de final de ano é reunir os familiares e os amigos. Aproveite para colocar o papo em dia, tirar fotos e se divertir!
NãO SAiA De eStôMAGO VAziOPara não chegar na festa com muita fome, e começar a comer com os olhos e depois com a boca, coma um ou dois pedaços de queijo branco e uma castanha-do-pará antes de sair de casa. Se a comemoração for na sua casa, faça o mesmo antes dos convidados chegarem.
SAiBA O que e COMO COMeRAo começar a se servir, dê uma olhada no que vai ser servido. evite os petiscos gordurosos ou os que estimulam o apetite, como amendoim, queijos, salgadinhos fritos e torradinhas. e lembre-se de mastigar bem cada pedaço para não exagerar na quantidade. O cérebro recebe a mensagem de saciedade cerca de 20 minutos após começar a comer. Faça o teste!
BeBA MODeRADAMeNteevite refrigerantes e sucos artificiais, para não deixar que o açúcar domine seu cérebro. Se tomar um aperitivo ou batida com frutas, prefira o uso do adoçante. Lembre-se: sempre que for beber algum drink ou outra bebida alcoólica, alterne com um copo de água, para ajudar a eliminar o álcool do corpo.
Para passar as festas de fim de ano e o período das férias com saúde e sem ganhar peso, é preciso cuidar da alimentação e manter o condicionamento físico. equilíbrio e informação são as dicas chaves nesse processo. É o que garante Gustavo Sicri, nutricionista esportivo e dirigente técnico da Seleção Brasileira de Fisiculturismo e Fitness.
Mas, quando se fala em cuidados com a alimentação, não quer dizer que você deve manter a boca fechada. “Prove de tudo um pouco, mas com moderação. Não precisa se privar e nem deixar de provar um prato. Por exemplo, em vez de comer uma fatia grande de torta de chocolate, prove uma ou duas colheres de sopa. Coma para sentir o sabor contrapondo à saciedade e à gula”, afirma Sicri.
De acordo com o nutricionista, uma estratégia para fugir das tentações é aumentar a saciedade com alimentos como aveia, brócolis, óleo de coco extra virgem, grão-de-bico, feijão fradinho, lentilha. “A água, além de hidratar, também contribui para saciedade. Beba em torno de dois a três litros ao longo do dia: um copo a cada hora, por exemplo. Se você se organizar, com certeza vai ter mais resultados”, complementa Sicri.
Seguem mais três dicas simples recomendadas por Gustavo Sicri, que vão ajudar a manter a forma nesta época de festas e comemorações:
Não fique mais de 4 horas sem comer. Fazer pequenos lanches entre as grandes refeições é fundamental, pois ao deixar de comer, o metabolismo tende a ficar mais lento e acumula calorias.
Consuma entre três e cinco porções de frutas todos os dias. Misture-as com iogurte, polvilhe farelo de aveia e açúcar de coco. O ótimo é inimigo do bom!
Cerca de 20 a 30 minutos de exercícios por dia e alguns minutos de sol contribuem para a nossa saúde de uma forma geral. Como resultado, você reduz gordura corporal, controla a fome, fortalece a imunidade, melhora a disposição, o humor e aumenta a autoestima.
Gustavo Sicri é nutricionista esportivo e dirigente técnico da Seleção Brasileira de Fisiculturismo e Fitness.
Happy hour sem abusos Prove de tudo, mas com moderaçao~
BiO
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ingredientes:•5 colheres (sopa) de farinha
de coco Copra •5 castanhas-do-pará picadas•10 amêndoas picadas•5 colheres (sopa) de flocos de
quinoa•5 colheres (sopa) de farinha
de linhaça dourada
ingredientes:•4 ovos•1 xícara (chá) de açúcar de coco Copra•1 xícara (chá) de farinha de coco Copra•1/2 xícara de leite de coco•3 colheres (sobremesa) de óleo de coco Copra•1 colher (sopa) de cacau em pó•1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Preparo:Bata as claras em neve e reserve. Bata as gemas, acrescente o açúcar, o óleo e o leite de coco aos poucos. Acrescente a farinha de coco e o cacau em pó. Junte as claras em neve e o fermento, mexendo delicadamente com uma colher. Coloque a massa em uma forma untada com óleo de coco e farinha de coco, e coloque em forno preaquecido para assar por aproximadamente 30 minutos. Faça o teste do palito para saber quando está pronto. Para decorar, coloque nibs de cacau ou chocolate amargo ralado por cima do bolo.
Preparo: misture todos os ingredientes. Coloque em um pote de vidro e guarde na geladeira. use em frutas, para bater com sucos e com iogurte.
VOCê SABiA que O COCO SeCO é uM GRANDe ALiADO DA SAúDe? Pois é, ele ajuda a queimar gordura, reduz o colesterol e regula o funcionamento da tiroide, prevenindo crises de ansiedade, nervosismo e aumento de peso! Gostou? Recomendamos os produtos da Copra Alimentos, que é especializada no processamento do coco. Destacamos dois produtos que são nossos queridinhos. Confira:
Açúcar de coco: produzido de maneira rústica e sem adição de químicos, é uma alternativa mais natural e saudável ao refinado. extraído a partir das flores da palma de coco, ele se transforma em um açúcar mais grosso e com aspecto amarronzado. Possui o mesmo poder adoçante que o refinado e pode substitui-lo na proporção 1:1.
Farinha de coco: é um alimento rico em fibras, que previne a constipação intestinal. elas também reduzem as taxas de colesterol – principalmente o LDL, o colesterol “ruim”. e não para por aí: além de dar maior saciedade, as fibras da farinha de coco fazem os níveis glicêmicos despencarem, auxiliando no controle e na prevenção do diabetes. Não contém glúten, excelente para os celíacos e para quem quer evitar o glúten nos alimentos. Como aproveitar a farinha de coco? Anote aí: ela pode ser consumida com fruta e iogurte, batida com um suco ou incorporada a receitas de pães e bolos, no lugar e na mesma proporção da farinha de trigo.
Depois das comemorações de Natal e Ano Novo, nada como começar o dia seguinte com um café da manhã equilibrado, que compense os exageros gastronômicos. Nós pensamos nisso e
preparamos duas sugestões de combinações equilibradas para você começar bem o dia.
Pão multigrãos com geleia de fruta sem açúcar
Mix de castanhas
iogurte orgânico da Fazenda da toca
Ovos mexidos orgânicos Fazenda da toca
Suco de tangerina Fazenda da toca
1 xícara de café orgânico Korin
Bolo de coco e cacau
escolhemos os produtos da Fazenda da toca por serem 100% orgânicos e livres de agrotóxicos! Fizemos uma visita a fazenda e ficamos impressionados com todo o cuidado no processo de produção.
Granola crocante
Bolo de Coco e Cacau
Prove de tudo, mas com moderaçaoCafé da manha natalino~
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As crianças nem sempre aprovam as receitas mais elaboradas das festas de final do ano. uma dica bacana é incluir a biomassa de banana verde nas preparações, pois não altera o sabor e torna a receita mais saudável, além de oferecer mais energia para os pequenos brincarem e se divertirem com a família.
A biomassa de banana verde é uma preparação feita com polpa de banana verde cozida e se destaca pelos inúmeros benefícios. ela possui uma alta quantidade de amido resistente, que não é digerido pelo aparelho digestivo, servindo de alimento para as bactérias benéficas que habitam o intestino. Como resultado, a biomassa ajuda a melhorar a microbiota intestinal, a imunidade e o funcionamento do intestino, além de prevenir doenças como diabetes, colesterol alto e obesidade. Para usufruir dos benefícios da biomassa de banana verde, preparamos uma receita saborosa e saudável de mousse de chocolate para servir de sobremesa após o jantar de Natal!
ingredientes:•1 dúzia de bananas verdes•água
Preparo: Solte as bananas verdes da penca sem romper a casca. Lave-as com uma esponja para retirar as sujeiras. Coloque as bananas na panela e cubra com água. Se preferir, use uma panela de pressão para agilizar o preparo. Acenda o fogão, tampe a panela e deixe ferver. Quando levantar fervura, abaixe o fogo mantendo as bananas na panela até que a casca se rompa, permitindo descascá-las. Se a água evaporar, acrescente mais para manter as bananas sempre cobertas. Retire as bananas com o auxílio de uma pinça e, sobre um prato ou tábua, retire a polpa com a ajuda de uma colher e um garfo. Ainda quente, bata no liquidificador as polpas com um pouquinho de água filtrada (cerca de uma ou duas xícaras de café) até virarem uma pasta. Armazene em um recipiente na geladeira por até 5 dias ou congele, podendo dispor em forminha de cubos de gelo.
ingredientes:•3 colheres (sobremesa) de sementes de chia•1 xícara (chá) de biomassa de banana verde•200g de chocolate meio amargo ralado ou picado •150ml de bebida vegetal•Açúcar de coco Copra a gosto (opcional)
Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador, começando pela bebida vegetal. Depois, coloque em um recipiente de vidro e leve para a geladeira por algumas horas. Na hora de servir, coloque em tacinhas e decore com folhas de hortelã ou avelãs picadas. Fonte: Livro Achaz no Sítio da Banana Verde
Mousse de chocolate com uma bola de sorvete de baunilha da Le Bottegue Di Leonardo, que além de saboroso, não contém gordura vegetal e conservantes.
Rendimento: 4 porções
Agora que você já aprendeu a preparar a biomassa, que tal uma receita para
alegrar a criançada?
Vai de biomassa?
Biomassa de banana verde
Que tal combinar?
Mousse de Chocolate
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Nossa colaboradora e nutricionista da Dietnet, Dra. Lara Natacci, dá algumas dicas eficientes para você não ‘escorregar’ durante as festas de final de ano e manter a forma, mesmo com tantas tentações!
A minha recomendação principal é esquecer o sistema de recompensa! ele funciona assim: “Bom, como tem a ceia com muitas tentações, vou malhar bastante na academia de manhã e só vou comer salada e fruta durante o dia. Assim posso comer o que quiser, sem culpa, à noite!” Ou: “Já que vou ficar sem comer durante o dia, posso enfiar o pé na jaca à noite!”.
Nesta situação, não são as calorias que são compensadas, mas sim a ideia que a pessoa faz de seu “crime”. Quanto maior a culpa, mais severa será a compensação.
Como você acha que o metabolismo fica nessa montanha russa de oferta alimentar, em que num momento comemos muito e em outro quase nada? É claro que ele se desregula! então vamos evitar esse tipo de pensamento!
Tenha uma vida social, sem se culpar depois! Ótimas festas!
Para isso, é necessário se alimentar bem, sem se culpar. Veja algumas dicas:
•Antes da Ceia, que costuma ser tarde, previna-se sempre com um pequeno lanche, composto por fruta, queijo magro e biscoitos ricos em fibras, ou um prato de sopa leve para os dias mais frios.
•Durante a noite, antes de escolher alguma bebida, tome bastante água. No caso de ingerir bebida alcoólica, dê preferência ao vinho tinto seco. e alterne com água, isso diminui o consumo.
•Se houver salgadinhos, dê preferência aos assados, como esfiha e pão de queijo, mas sempre em pequenas quantidades. evite frituras, como coxinhas e risoles, e também as empadas, que mesmo sendo assadas, têm massa muito gordurosa. Boas opções de tira gosto são os palitinhos de vegetais (cenoura, pepino, erva doce), além de tomates cerejas e queijos magros. Os patês caseiros, preparados com vegetais e ricota também são opções.
•Não se posicione muito perto da mesa dos petiscos, o acesso mais difícil diminui o consumo. e aproveite para socializar e conversar com seus amigos e familiares.
•e na hora de se servir? Siga o esquema do Meu Prato Saudável! Preencha metade do prato com vegetais (crus e cozidos). Para a outra metade, faça da seguinte forma: ¼ de alimento rico em proteínas (peru assado, chester, lombo magro assado, carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura); e o outro ¼ com alimentos ricos em carboidratos (farofa, arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).
•Para prevenir as recaídas que acontecem durante este período de fim de ano, sem ter que exercer um controle extremo na sua alimentação, que tal programar refeições livres, para que você não se sinta culpado de ter comido um pouco mais na ceia?
As festas de fim de ano estão chegando, mas nada de desespero! Vamos continuar cuidando da nossa alimentação! Por isso, separei algumas dicas importantes para que você conserve uma boa relação com a comida, mesmo em um período com preparações apetitosas e calóricas!
Coaching de comportamento com Lara Natacci
Comer sem culpa!
Mousse de Chocolate
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Ceia sustentável, funcional e orgânica é a sugestao para este Natal~A Chef Angela Festa, autora do livro “A cozinha natural de Angela Festa”, lança a Ceia de Natal sustentável, funcional e orgânica para os adeptos do consumo responsável e da alimentação saudável em parceria com a Korin. Confira algumas receitas elaboradas com alguns produtos da marca Korin e aproveite a ceia!
ingredientes:•1 berinjela orgânica (350g) em cubinhos•1 abobrinha italiana orgânica (300g) em cubinhos•1 cebola orgânica (150g) em cubos•2 colheres de tomates secos picados•2 colheres de salsinha orgânicas picadas•2 colheres de nozes picadas grosseiramente•Orégano orgânico a gosto•Sal marinho a gosto•6 colheres (sopa) de azeite de oliva orgânico
Preparo: numa frigideira, cozinhe ligeiramente a berinjela com 2 colheres de água e coloque num refratário. Faça o mesmo com a abobrinha e a cebola. Junte a berinjela, a abobrinha, a cebola, os tomates secos, a salsinha, as nozes, o sal, orégano e o azeite, misture tudo muito bem e deixe na geladeira até servir.
ingredientes:•2 colheres (sopa) de Óleo de Soja orgânico Korin•1 cebola pequena ralada•1 ½ xícara (chá) de arroz Agulhinha Korin•1 colher (sobremesa) de cúrcuma orgânica•2 xícaras (chá) de água•1 xícara (chá) de suco de laranja orgânica•1 colher (sopa) de raspas de laranja orgânica•½ xícara (chá) de uvas passas escuras•Rodelas de laranja para enfeitar
Preparo: em uma panela refogue o arroz Korin no óleo de soja com a cebola e a cúrcuma, coloque o sal e a água, deixe até a água secar. Junte o suco de laranja, as raspas de laranja, as passas, cozinhe até secar. Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos. Decore um refratário com as rodelas de laranja, distribua o arroz e sirva em seguida.
Rendimento: 8 porções
Mini salada de berinjela e abobrinhas
Arroz orgânico Korin com laranja e passas
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ingredientes:•2 frangos orgânicos Korin inteiros•1 cebola orgânica ralada•6 dentes de alho orgânicos amassados•1 colher (sobremesa) de gengibre orgânico•1 colher (sopa) de colorau em pó•Sal marinho à gosto•350ml de cerveja
Preparo: limpe os frangos Korin e retire os miúdos e o excesso de gordura. Misture a cebola, o alho, o gengibre, o colorau, o sal e a cerveja e passe no frango Korin por dentro e fora, deixe nesta marinada por 3 horas no mínimo. Coloque cada frango Korin num saco de celofane ou numa forma coberto com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC e asse por 2 horas. Depois retire o saco de celofane ou o papel alumínio e deixe corar. espere esfriar um pouco e corte o peito em fatias, arrume num refratário e corte separando as coxas e sobrecoxas (fica mais fácil para servir). enfeite com salsinha e sirva.
ingredientes para a calda de morango:•1 embalagem de morango picado (350g)•4 colheres (sopa) de Frutose Lowçucar (48g)•½ xícara (chá) de água (100ml)
ingrediente para a base:•1 embalagem de Panetone com frutas Lowçucar zero adição de
açúcares (400g)
ingredientes para o creme:•2 ½ xícaras (chá) de leite desnatado (500ml)•1 gema (15g)•½ embalagem de pó para preparo de sobremesa sabor leite
condensado Lowçucar zero adição de açúcares (110g)•½ embalagem de creme de leite light (100g)•3 colheres (sopa) de amido de milho (30g)
ingredientes para a cobertura:•1 embalagem de creme de leite fresco (300g)•2 colheres (sopa) de adoçante culinário Lowçucar (16g)•1 embalagem de morango picado (350g)
Preparo:Prepare o leite condensado conforme as instruções da embalagem e reserve.
Calda: cozinhe o morango com a água e a frutose, deixe ferver por 5 minutos e reserve.
Creme: dissolva o amido no leite, junte o leite condensado pronto, a gema e leve ao fogo mexendo até engrossar. Desligue o fogo e adicione o creme de leite mexendo bem.
Cobertura: bata o creme de leite fresco com o adoçante até dar ponto de chantilly e reserve.
Montagem: em um refratário, ou em uma taça, monte o pavê começando pelo creme. Depois despeje a calda de morango e em seguida os pedaços de panetone. Finalize com a cobertura e morango picados. Leve à geladeira por 2 horas.
ingredientes:•1/2 copo de suco de laranja
da Fazenda da Toca•1/2 copo de água•1 folha de couve•1 lasca de gengibre•Suco de 1/2 limão
Preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e adicione gelo antes de beber.
ingredientes:•200g de uvas passas•200g de damasco seco•200g de nozes•150g de castanhas do pará
Preparo: corte os damascos ao meio, no sentido do comprimento, e coloque as castanhas do Pará.em uma travessa retangular rasa, disponha as passas, o damasco recheado com castanha do pará e as nozes, siga essa ordem até preencher a travessa. Cubra com um filme plástico até a hora de servir para evitar que ressequem.
Rendimento: 8 porções
Rendimento: 36 porções de 60g
Frango orgânico Korin assado com cerveja e gengibre
Suco Detox
Pavê de Panetone
Aperitivo de Frutas Secas
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Xô desperdício!O que podemos ou nao comer no dia seguinte:~
A famosa Maionese
A seguir, nossa sugestao de receitas saborosas para você aproveitar as sobras guardadas e incrementar o almoço do dia seguinte:~
A Farofa
Sua ceia de Natal foi especial e repleta de receitas gostosas, mas sobrou muita comida? É o chamado “enterro dos ossos”, aquela refeição do feriado para acabar de vez com os pratos que restaram.A primeira coisa a fazer é guardar todas as sobras na geladeira ao final da comemoração. Transfira as preparações ou ingredientes para potes com tampa para maior segurança.
Atenção, não se deve guardar - nem mesmo para o dia seguinte - a salada de legumes feita com maionese caseira. “A maionese é altamente perecível e um dos alimentos que mais provoca intoxicações graves. O ideal é levá-la à mesa só no momento da refeição e retirar assim que todos terminarem de comer”, alerta nossa nutricionista Ana Paula Mello. ela lembra que se a maionese usada na receita for a industrializada (feita com ovos pasteurizados) é possível armazená-la na geladeira por apenas um dia, nas mesmas condições do arroz.
Neste caso, o tempo de armazenamento vai
depender dos ingredientes. Se a farofa for simples, apenas com manteiga, farinha e azeitonas, ela
poderá ser guardada na geladeira, por dois ou três
dias. Por outro lado, se houver ovos e carnes, o
mais indicado é consumi-la até o dia seguinte.
SOBRAS De PeRNIL COM LeNTILHASRendimento: 5 porções
ingredientes:•200g de lentilhas cruas•Sobras de pernil desfiadas•100ml de mel•100g de passas•50g de licor de laranja•50g de cebola picada•100g de manteiga
Preparo: cozinhe as lentilhas lentamente, sem amaciar demais e reduzindo quase que completamente o caldo. Deixe as passas de molho no licor por 30 minutos. Numa panela, coloque 50 gramas de manteiga, doure a cebola, adicione as lentilhas cozidas e refogue por alguns minutos. Tempere com sal e pimenta, e reserve. Numa frigideira, coloque o restante da manteiga, as passas e o mel, refogando por alguns minutos. Retire as passas e, na mesma manteiga, salteie o pernil desfiado. Sirva quente ou frio.Opcional: decore com redução de vinagre balsâmico e ervas a gosto.
MOuSSe De ABACAxIingredientes:•1 abacaxi em cubos •2 caixas de gelatina light sabor abacaxi •3 copos de iogurte desnatado
Preparo: ferva a fruta com 1 litro de água por 20 minutos. Adicione as gelatinas e misture bem. Deixe esfriar e junte o iogurte. Despeje em taças, gele e sirva.
Rendimento: 10 porções
TORTA COM AS SOBRAS DO PãO De RABANADARendimento: 6 porções
ingredientes:•2 pães de rabanada•1/2 xícara (chá) de açúcar•1 colher (sopa) de maisena•400ml de leite•2 ovos•1 colher (sobremesa) de canela em pó•1 colher (sopa) de essência de baunilha•1/2 caixinha de leite condensado
Preparo: em um recipiente, misture os ovos, a maisena, o leite, a baunilha e o leite condensado, e reserve essa mistura. Pique os pães. Misture o açúcar com a canela. unte a forma com manteiga e um pouco da mistura do açúcar com canela. Coloque os pedaços de pão de rabanada na forma e adicione a mistura de ovos, maisena, leite, baunilha e leite condensado. Salpique o que sobrou do açúcar com canela e leve ao forno por 40 minutos a 200ºC.
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KorinMais informações: www.korin.com.brwww.facebook.com/korinagriculturanaturalInstagram: @_korin_
São Paulo/SP - Vila MarianaRua Cel. Artur Godói, 246Telefone: (11) 5579-9363Horário de funcionamento: de segunda à sexta das 8h30 às 19h30 e aos sábados das 8h30 às 17he-mail: [email protected]
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Fazenda da toca www.fazendadatoca.com em “Onde estamos”www.facebook.com/fazendadatocaInstagram: @tocaorganicos
Açúcar light e Sal light MagroDisponíveis na maioria das redes de supermercados. Loja virtual: www.compredietlight.com.brMais informações: www.lightsweet.com.br/magro
Produtos Copra (Açúcar de coco, farinha de coco, entre outros):
Disponíveis na maioria das redes de supermercados.Loja virtual: www.coprasul.com/Mais informações: www.copraalimenticia.com.brwww.facebook.com/CopraAlimentosInstagram: @copra_alimentos
temperos estar BemA linha de temperos é uma novidade fresquinha da estar Bem Alimentos Conscientes, e estará em breve nos empórios e mercados. Manteremos vocês informados através do nosso site. Você também pode acessar: www.estarbemalimentos.com.br
Sorveteria Le Botteghe di LeonardoRua Oscar Freire, 42 - Jardins São Paulo/SPVocê também pode pedir pelo site:www.hellofood.com.br ou pelo aplicativo do Hellofood. Mais informações: www.lebotteghedileonardo.com.brwww.facebook.com/lebotteghedileonardobrasilInstagram: @bottegheleobrasil
Onde encontrar?
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www.meupratosaudavel.com.brNo site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações
confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.
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