Cibo e Danza Come mangiare bene per ballare meglio

Dietista Dott.ssa Irene Scacciati

Specialista in Scienze della Nutrizione

Principi di corretta alimentazione

La distribuzione degli alimenti in relazione alle

sessioni di danza

Corretta Alimentazione Sana Alimentazione Quotidiana, la base per ballare al meglio

Il peso corporeo è il risultato dell’equilibrio tra le

calore introdotte e le calorie consumate.

Per mantenere il peso corporeo è necessario che le

calorie introdotte siano uguali a quelle consumate

Alimentazione sana ed equilibrata

Carboidrati

Lipidi

Proteine

55-60% 25-30%

10-20%

I nutrienti essenziali devono essere introdotti con la dieta.

• Normocalorica

• Grassi totali < 30%

• Grassi saturi < 10%

• Colesterolo < 300 mg/die

• Proteine = 15-20%

• Carboidrati > 50%

• Fibra = 20-35 g/die

• Sodio < 3 g/die

Apporto Energetico: Gli atleti necessitano di un adeguato apporto energetico duranti i periodi di elevata intensità fisica e/o durante gli allenamenti di lunga durata per mantenere il peso corporeo, un buono stato di salute e massimizzare gli effetti dell’allenamento

Un basso introito energetico può provocare:

Perdita di massa muscolare

Disfunzioni mestruali (oligomenorrea, amenorrea)

Perdita o riduzione della densità ossea

Un aumento del rischio di infortuni, malattie, fatica precoce

J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

Durata attività

Frequenza attività

Intensità attività

Sesso

Età

Taglia corporea

FFM

Stato nutrizionale

Apporto Energetico: fattori che influenzano il dispendio energetico

J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

50 - 65% calorie totali

6-10 g/kg di peso

Il fabbisogno dipende dal dispendio energetico giornaliero totale, il tipo di sport, il sesso dell’atleta e le condizioni di allenamento

Prediligere carboidrati complessi a basso indice glicemico: cereali non raffinati ricchi di fibra, frutta e verdura

Fabbisogno in carboidrati:

J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

Carboidrati

COMPLESSI SEMPLICI

Amido E Fibra Zuccheri

Dove si trovano?

Pane, Pasta, Riso, Farro, Orzo, Mais

Pane, focaccia,

Polenta

Crackers, Fette biscottate, Biscotti,

Cereali

Zucchero, Miele, Caramelle,

Cioccolata, Succo di frutta,

Bevande dolci e gassate

Dolci, gelato..

Jg2WlzS9

Bevande/ Alimenti e Zuccheri

Come comportarsi

Aumentare il consumo dei carboidrati complessi e integrali rispetto a quelli semplici e raffinati

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata

Tra i dolci preferire i prodotti da forno che contengono meno grasso, zucchero e più amido ed utilizza in quantità controllata la marmellata, le confetture di frutta, il miele, e le creme

Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio

Proteine

10-20% delle calorie totali della dieta

Un eccesso di proteine e’ inutile;

Una volta raggiunto il plateau le proteine o vengono accumulate

sottoforma di grasso (se il fabbisogno energetico è coperto dai carboidrati)

oppure sono utilizzate come fonte energetica

Proteine Animali Proteine Vegetali

Carne Uova

Formaggi Pesce

Legumi

Cereali

•Variare la scelta del secondo piatto nell’arco della settimana

•Prediligere gli alimenti freschi o surgelati rispetto ai prodotti

conservati

Grassi

Olio, frutta secca, pesce..

ORIGINE VEGETALE e ANIMALE

ORIGINE ANIMALE

SATURI INSATURI

Burro, strutto, margarine,

maionese , formaggi, insaccati

Acidi Grassi Essenziali

Proteggono l’organismo dalla possibile

insorgenza di malattie cardiovascolari

Dove si trovano?

Pesce Azzurro

(alici, sgombri, sarde, pesce spada…)

Frutta secca

(noci, mandorle, nocciole…)

Oli di semi

Come comportarsi

Moderare la quantità di grassi usata per condire e cucinare

Preferire i grassi da condimento di origine vegetale (olio

extravergine di oliva)

Limitare l’uso di alimenti ricchi di colesterolo (burro,

maionese, formaggi, frattaglie, salumi ed insaccati)

Controllare la quantità e soprattutto la qualità dei grassi

consumati con la dieta

Mangiare più spesso pesce fresco o surgelato (2-3 volte alla

settimana)

Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo

Consigli Utili I GRASSI PRESENTI SULLA NOSTRA TAVOLA SI SUDDIVIDONO IN

GRASSI VISIBILI

Li possiamo controllare riducendo

l’introduzione eliminandoli dal piatto

Grasso della carne fresca e conservata

Pelle del pollo

Grasso del brodo di carne

GRASSI INVISIBILI

Li possiamo controllare con le scelte

qualitative e le frequenze settimanali

Latte intero e derivati

Grassi da condimento (burro, panna,

margarine..)

Merendine o prodotti da forno

Condimenti (maionese, oli di semi..)

Il consumo dei prodotti di origine animale dovrebbe essere accompagnato dalle

verdure che diminuiscono l’assorbimento dei grassi e del colesterolo

In Pratica

Togliere il grasso visibile dalla carne e dal prosciutto

Togliere la pelle dal pollo e dal tacchino

Togliere il grasso dal brodo (lasciarlo raffreddare e porlo nel frigorifero

per farlo addensare)

Consumare latte e yogurt parzialmente scremati

Preferire formaggi freschi (mozzarella, stracchino, fiocchi di latte) ai

formaggi stagionati (grana, pecorino ecc..)

Preferire il consumo di olio extra-vergine di oliva (a crudo) e limitare il

consumo di burro, panna e margarina a poche volte al mese

Limitare il consumo di merendine o prodotti da forno

Un’alimentazione variata, ricca di frutta e verdura, copre i fabbisogni in sali minerali e vitamine, anche dello sportivo.

Supplementazioni di multivitaminici e minerali possono essere appropriati negli atleti che abitualmente eliminano, dalla loro dieta, determinati alimenti o gruppi alimentari, in caso di malattia, ricovero per infortunio, o se vi sono specifiche carenze (es. supplementazioni di ferro in caso di anemia).

I principali minerali persi negli atleti, in particolare nelle donne, sono: Calcio, Ferro, Magnesio

Vitamine e Sali Minerali

J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

Dove si trovano?

…Frutta &Verdura (cotta e cruda)

Alcune raccomandazioni

Il valore nutrizionale dei vegetali rimane più elevato se il

prodotto è consumato fresco e crudo

Cotture Consigliate:

Pentola a pressione Vapore

Scegliere frutta e verdura di stagione matura, più fresca possibile

Limitare la sbucciatura degli ortaggi ed eliminare solo lo strato più

esterno

Consumare verdure cotte il prima possibile per evitare un calo di

vitamina C

Riporre gli alimenti in frigo racchiusi in recipienti o avvolti in pellicola

per limitare il contatto con l’aria o la luce

Come comportarsi

Un consumo quotidiano di frutta e verdura (2-4 porzioni al giorno)

associato ad una alimentazione varia ed equilibrata è in grado di

coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e sali minerali e di

mantenere il nostro organismo in salute

Fibra Alimentare

È la parte degli alimenti di origine vegetale

che non viene digerita dall’organismo umano

Si trova:

•Cereali, soprattutto integrali

•Frutta e verdura

•Legumi

Alcol etilico o etanolo

L’alcol etilico è una sostanza ad alto contenuto calorico presente

nelle bevande alcoliche.

1 grammo di alcol = 7 Kcal

Non è un nutriente, quindi non è essenziale al nostro organismo

Uomo: non più di due-tre U.A al giorno

Donna: non più di una-due U.A. al giorno

Come comportarsi

Evitare l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza,

la gravidanza e l’allattamento, ridurla nell’anziano

Non consumare bevande alcoliche se si deve guidare o se si

deve far uso di apparecchiature delicate o pericolose per se o per

gli altri

Acqua

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua

Costituisce il 55-60% del peso corporeo

Eliminazione delle scorie

Trasporto di principi nutritivi

Regolazione metabolica

Assorbimento

Digestione

Funzioni dell’acqua:

Idratazione

l’apporto di liquidi deve bilanciare le perdite

Lo stato di disidratazione determina una riduzione della prestazione

atletica, oltre che un aumento del rischio di infortuni

occorre distribuire l’apporto di liquidi nell’arco della giornata

durante l’attività sportiva sorseggiare acqua ogni 15-20 minuti

utilizzare bevande ipo o isotoniche

DISIDRATAZIONE

- PERDITE SUPERIORI 1% = comparsa della sete

- PERDITE SUPERIORI 5% = ridotta performance

- PERDITE SUPERIORI 10% = colpo di calore

Come comportarsi

Assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo,

bevendo mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno

Bere frequentemente e in piccole quantità

Bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di

fuori dei pasti, anche quando non si avverte lo stimolo della sete

Ricordarsi che bevande diverse dall’acqua (aranciate, bibite di

tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) apportano anche altre

sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici).

Queste bevande vanno usate con moderazione

In base al loro valore nutritivo,

gli alimenti sono stati suddivisi

in 5 gruppi

Nella piramide alimentare è

indicato in quali proporzioni

dovrebbero essere assunti i vari

alimenti.

Non esiste, ne’ come prodotto naturale ne’ trasformato, un alimento “completo”

che contenga tutte le sostanze nella giusta quantità e che sia quindi in grado

di soddisfare da solo le necessità dell’organismo

Evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e metabolici

Favorire l’apporto di vitamine, minerali e sostanze naturali che svolgono una

funzione protettiva per l'organismo: come gli antiossidanti

Soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.

Ridurre il rischio di ingestione continuativa di sostanze estranee e/o nocive

presenti eventualmente contenute negli alimenti

Perché variare

Scegliere quantità adeguate di alimenti appartenenti a ciascun gruppo

alimentare avendo cura di variare le scelte anche all’interno dei

singoli gruppi nei vari pasti della giornata

Come comportarsi

Cibo e Danza.. L’alimentazione in funzione delle sessioni di danza

Il pasto prima dell’esercizio fisico deve favorire la performance

Adeguato apporto di liquidi per mantenere lo stato di idratazione;

Prediligere alimenti poveri di grassi e di fibra (per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare lo stress gastrointestinale);

Moderato apporto di proteine (catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria);

Pasto ricco in carboidrati(per mantenere un adeguato livello di glucosio nel sangue e adeguate riserve di glicogeno): circa 200-300g 3-4 ore prima dell’attività fisica;

Prima Della lezione/ Spettacolo

J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

Scegliere alimenti già conosciuti dall’atleta, non sperimentare nuovi piatti.

Se la gara è di mattina, occorrerà fare colazione almeno 2 ore prima e particolare importanza sarà ricoperta dall'alimentazione della sera precedente.

Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato 3 ore prima.

Se la gara è di sera, importante sarà il pranzo, mentre prima della gara può essere prevista una razione alimentare di attesa.

Prima Della lezione/ Spettacolo

Vi sono benefici sulla performance con il reintegro di carboidrati in attività che durano più di 1 ora e in particolare se svolte nella mattina

Possono essere usate integrazioni energetiche liquide (sport drink) o solide (snack)

In caso di eventi lunghi reintegro di 0.7 g di Carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora

Prediligere glucosio o maltodestrine rispetto al fruttosio (diarrea)

Ricetta per preparare una bevanda energetica:

Mescolare 1500 ml di acqua con 350 ml di succo di frutta (meglio se all’albicocca) ed aggiungere il succo di 1 limone e la punta di 1 cucchiaino da caffè di sale. Agitare la bevanda prima del consumo

Durante La Lezione/ Spettacolo

M.Giampietro – G. Caldarone – Alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport 2005

J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

In questa fase lo scopo principale è quello di reintegrare i liquidi e i Sali minerali nonché la ricostituzione delle riserve di glicogeno.

Per favorire il recupero delle scorte di glicogeno, in caso di impegni sportivi ravvicinati è consigliata l’assunzione di 1-1.5 g/cho per kg di peso entro 30’ dal termine dell’attività e ogni 2h per 6h.

Il reintegro di vitamine e sali minerali può essere favorito dal consumo di frutta, verdura e legumi.

Dopo La Lezione/Spettacolo

J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527

In Pratica

1. Consuma una colazione sana: Cereali o pane, latte parzialmente scremato, frutta. Se l’impegno sportivo è dopo circa un’ora dalla colazione

può convenire orientarsi verso una colazione leggera o delle bevande ricche di zuccheri

2. Scegli la porzione del pasto in base agli impegni sportivi: Pasto completo almeno 3 ore prima dell’inizio dell’attività

Pasto ridotto tra le 2 e 3 ore dall’attività Piccolo snack se manca un’ora dall’inizio della pratica

sportiva 3. Scegli uno snack adeguato prima dell’esercizio: Barretta o bevanda energetica, frutta fresca, yogurt, frullati

di frutta..

“Eating and exercise: 5 tips to maximize your workout”. Mayo Clinic

5 consigli per massimizzare l’esibizione

4. Mangia dopo l’impegno sportivo: Yogurt e frutta, formaggio e crackers, frutta secca, un pasto

completo. In assenza di fame bevande energetiche per il recupero dei CHO 5. Bevi prima durante e dopo l’attività sportiva: 0.5-0.7 litri durante le 2-3 ore che precedono l’attività

sportiva 0.1-0.2 litri di acqua ogni 15-20 minuti durante l’attività 0.5-0.7 litri dopo l’attività sportiva, per o.5 kg di peso perso

durante l’impegno sportivo

In Pratica

“Eating and exercise: 5 tips to maximize your workout”. Mayo Clinic

5 consigli per massimizzare l’esibizione

Confronto tra possibili merende

Tipo 2: Yogurt magro con 3 cucchiai di muesli e 200 ml

succo di frutta

Proteine 8.81 g

Grassi Di cui Saturi

2.1 0.07

Carboidrati Di cui zuccheri

60.46 46.36

Calorie 287

Tipo 1: Merendina al cioccolato e 200 ml di thè

dolce al limone

Proteine 2.84g

Grassi Di cui Saturi

12.2 7

Carboidrati Di cui zuccheri

29.2 25.4

Calorie 281

Tipo 1: ricca di grassi saturi e zuccheri semplici. Poco senso di sazietà

Tipo 2: ricca di carboidrati complessi e maggior contenuto di proteine. Stesso quantitativo di calorie ma maggior senso di sazietà nel tempo

Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata

Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata opp. fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato

Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica

Spuntino •Crostata piccola o merendina semplice (tipo camille, plumcake) e 1 frutto opp. 1 panino piccolo con prosciutto crudo/cotto/bresaola/speck • acqua

Merenda dopo pratica sportiva •Continuare a sorseggiare almeno 500 ml di acqua •1 yogurt da 125 ml + frutta secca + cereali opp. 1 porzione dolce da forno oppure 1 gelato piccolo opp. Macedonia di frutta con muesli e yogurt

Pranzo (h 13.30-14.00) •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana

Cena (h 21.00) •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura con pasta opp.1 piatto di pasta/riso/farro/orzo.. •Pesce (opp. carne, opp. formaggio, opp. 2 uova, opp. salumi) •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •pane integrale •1 frutto fresco

Lezione nel pomeriggio (inizio 15.15-15.45)

Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata

Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata oppure fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato

Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica

Spuntino •1 yogurt oppure 1 frutto fresco opp. 1 barretta ai cereali opp. Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) •acqua

Merenda dopo pratica sportiva •Continuare a sorseggiare almeno 500 ml di acqua •1 yogurt da 125 ml con frutta secca/ frutta fresca

Pranzo (h 13.30-14.00) •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •Carne bianca opp. Pesce opp. /Prociutto crudo/ cotto/ bresaola/ speck 1 porzione medio-piccola (preparazioni facilmente digeribili) •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •Pane integrale •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana

Cena •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura con pasta •Pesce (opp. carne, opp. formaggio, opp. 2 uova, opp. salumi) •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •Pane integrale •1 frutto fresco

Lezione nel pomeriggio (inizio 16.30)

Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata

Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata oppure fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato

Prima della pratica sportiva (1-2 h prima) •1 yogurt con 1-2 cucchiai di cereali o muesli oppure 1 frutto fresco e 2-3 biscotti/merendina semplice opp. 1 porzione piccola di dolce da forno (ciambellone, torta di mele..) Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) opp. 1 fetta di pane con marmellata

Spuntino •1 yogurt oppure 1 frutto fresco opp. 1 barretta ai cereali opp. Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) •acqua

Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica

Pranzo •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •Carne bianca opp. Pesce opp. /Prociutto crudo/ cotto/ bresaola/ speck 1 porzione medio-piccola (preparazioni facilmente digeribili) •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •Pane integrale •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana

Cena •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura con pasta •Pesce opp. carne, opp. formaggio, opp. 2 uova, opp. salumi •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •Pane integrale •1 frutto fresco

Lezione nel tardo pomeriggio (inizio 18-19)

Esempio di distribuzione alimenti nell’arco della giornata

Prima Colazione •1 tazza di latte parz. Scremato con cereali oppure pane e marmellata oppure fette biscottate e marmellata •1 spremuta di arance o altro succo non zuccherato

Prima della pratica sportiva (h 18- 18.30) •1 -2 panini con prosciutto crudo/prosciutto cotto/speck s/bresaola/tonno al naturale/ricotta opp. 1 piatto di pasta o riso al pomodoro •1 frutto fresco o macedonia di frutta •Acqua

Spuntino •1 yogurt oppure 1 frutto fresco opp. 1 barretta ai cereali opp. Merendine semplici piccole (camille, plumcake..) •acqua

Durante la pratica sportiva •Bere a piccoli sorsi ed intervalli regolari 1 l di bevanda energetica

Pranzo •1 piatto di pasta con il pomodoro e parmigiano •Carne bianca opp. Pesce opp. /Prociutto crudo/ cotto/ bresaola/ speck 1 porzione medio-piccola (preparazioni facilmente digeribili) •1 porzione medio/piccola di verdura (Variare la scelta) •Pane integrale •1 frutto fresco variando la scelta nell’arco della settimana

Cena •Minestra di ceci opp. minestrone di verdura •1 porzione di verdura (variare la scelta nell’arco della settimana) •Pane integrale •1 frutto fresco

Lezione serale (inizio 20-20.30)