CIRCUITO3

NIVEL:SEGUNDOMEDIOA.UNIDAD:ACONDICIONAMIENTOFÍSICO.DOCENTERESPONSABLE:LORENAEGAÑA

COLLADO.

QUÉDATEENCASA•  Queridasyqueridosestudiantes,nuevamenteestoyporacábuscandolaformadeconectarmecon

ustedesyhacermasllevaderaestacuarentena.•  Elobjetivodeestetrabajoclaramenteesquerealicenejerciciosenestascircunstanciasyasíevitas

riesgosinnecesarios.•  Recuerdaquelaactividadfísicaprevienenosoloelexcesodepeso(queesungranriesgoestando

encasatodoeldía),tambiénlainestabilidadenelánimo.•  Aumentatuautoestimaalreconocertuslogros..elsolohechodehacerlaactividadyateayudaráa

sentirtemejorcontigo,masalládelaobligacióndehacerlo.•  TeinvitoaquereconozcasenestosdíasdePandemiaquéesloqueestapasandoentuinterior,

reconocercuálessontussentimientosypensamientosalrespecto…escríbelos,dibújalosobáilalos!!...esimportanteaprovecharestaoportunidadquelavidanosdaparaconectarnosconnosotrasynosotrosmismos,cosaqueraravezhacemos.Conectarnosconelsilencioydisfrutardeél,aunqueteparezcararo.

•  Creoqueesimportantetambiénsiemprebuscarlopositivodetodaslasexperienciasdelavida,parami,porejemplo,estetiempoasidobuenoparaelplaneta…latierra,elaireyelaguahandescansadodeloshumanos.Elsilenciodelasnochesporeltoquedequedapermitequelosanimalitosnocturnosnosesientantanexpuestosporelhumano.Elaireestamenoscontaminado…elplanetadescansayesomeparecemaravilloso.

•  Esunaoportunidadtambiéndecrear..elaburrimientonoestanmalo,nospermitedesarrollarnuestracapacidadcreativaquetanatrofiadaesta.

•  Podemosestarenfamilia,conversarycompartirdesdeotramaneraconnuestrospadresyhermanosyextrañaralosamigosyamigaspermitebuscarformaslindasdeconectarnosaladistancia.

•  Asíesque…aquedarseencasa.

CIRCUITO3

•  RECORDEMOSMODALIDADDETRABAJO:•  SERIE1EN7MINUTOS(todaslasrepeticionesdelaserieque

tepermitanlos7minutos)•  PAUSA2MINUTOS(mantendremoslos3minutosdepausa

porahora)•  SERIE2EN7MINUTOS.•  PAUSA2MINUTOS•  SERIE1•  PAUSA•  SERIE2

•  COMENCEMOS!!!!

CALENTAMIENTOGENERAL

•  SUGERENCIAS:•  Troteenellugardurante5minutos

•  Saltarlacuerda(100rebotes).

•  Bailardurante5minutos.

CALENTAMIENTOESPECIFICO.

•  Realizaestiramientodemúsculostodoelcuerpo.

•  ElestiramientoesMUYIMPORTANTEantesdecomenzar…noloomitas.

CIRCUITO3•  SERIE1

•  EJERCICIO1:FLEXIÓNDEBRAZOSC/APOYODERODILLAS

•  REPETICIONES:15•  Posicióna:apoyodemanosparalelasy

conunaseparacióndelanchodetushombros,laarticulacióndelhombrodebeestaralineadaconladelcodoymuñeca,esdecir,enunasolalínea.

•  Posiciónb:Realizasunaflexióndecodossindesplazareltroncohaciaatrás,mantenerlaposturadeltroncosiempre.Paratenerunareferencia,llevaelesternónentremediodetusmanos.

•  Enlaposiciónatomasaireyenlaposiciónbloliberas…así,mejorastuoxigenación.

CIRCUITO3•  SERIE1

•  EJERCICIO2:ELEVACIÓNPIERNAS•  REPETICIONES:15•  Deespalda,apoyasmanosbajoelcoxis

paraevitarunaumentoexcesivodelacurvalumbar.

•  Tomaconcienciadetuparedabdominalycontraetusmúsculosantes,duranteydespuésdemoverlaspiernas.

•  Elevatuspiernasextendidasidealmentehastaformarunángulorectocontutronco.

•  Variacióndelejercicio:Puedesrealizarunasemiflexióndelasodillasparaelevarlas,especialmentesitienesundiagnosticodehiperlordosis.

CIRCUITO3•  SERIE1

•  EJERCICIO3:ABDRECTOS•  REPETICIONES:15

•  Recostadasobreunasuperficieplanaycómoda,elevaspiernasextendidasformandounángulorectoconeltronco.

•  Acontinuaciónelevaeltroncoconbrazosextendidosendirecciónalospies

•  Vuelvesalaposiciónrecostadasiempreconbrazosextendidossobrelacabezacomoindicalafoto.

•  Variación:puedesflexionarlasrodillas,iguallograraselobjetivo!

CIRCUITO3

•  SERIE1•  EJERCICIO4:PLANCHA•  REPETICIONES:30SEGUNDOS.

•  Mantenerlaposiciónplanchadurante30segundos.

•  Recuerdaapoyarlosmetatarsosyantebrazos.Esimportantemanteneralineadoelcuerpo,elombligopresiónalohacialaespalda,lacabezarespetalalíneadelacolumna,sinelevarlaodejarlacaer.

•  Respiraconscientementeduranteelejercicio.

PAUSA2MINUTOS

CIRCUITO3•  SERIE2

•  EJERCICIO1:FLEXIÓNDEBRAZOS.•  REPETICIONES:15•  A:Decubitoabdominal(deguatita),

apoyasmetatarsos.Brazosextendidosyloselevas.

•  B:Enseguidaapoyasmanosalaalturadelasaxilas.Manteniendoelapoyodemetatarsoenlospies.

•  C:Elevastodoelcuerpodesdelasmanosadquiriendoposiciónplancha

•  Variación:apoyarrodillasenelsueloalelevarelcuerpo.(C).

CIRCUITO3•  SERIE2

•  EJERCICIO2:ABDOMINALESLARGOS

•  REPETICIONES:15•  Recostadasobreunasuperficie

planaycómoda,elevabrazosyluegodespegavertebraporvertebradelsuelohastallegaraposiciónsentadasiempremanteniendopiernasextendidasyabdomenfijoycontraído.

•  Variación:Sinopuedessentartedeningunamanera,entoncesflexionaunpocolasrodillasparalograrelobjetivo.

CIRCUITO3•  SERIE2

•  EJERCICIO3:TRÍCEPS•  REPETICIONES:15•  Apóyateenunasuperficiefirmeque

nosedesplacemientrasrealizaselejercicio.

•  Realizalaflexióndelcodoendirecciónhaciaatrás,evitandoqueloscodossedesplacenhaciaafuera.

•  Flexionahastadondetufuerzalopermita.

•  Lapelvisdebemantenersefija,sinmovimientosadicionales.

CIRCUITO3

•  SERIE2•  EJERCICIO4:ABBICICLETA.•  REPETICIONES:30•  Deespaldasobreunasuperficie

cómodayplana,manosenlanuca.•  Elevapiernaizquierdaflexionaday

llévalaalpecho,alunísonoelevaloshombrosdelsueloyllevaelcododerechoalarodillaizquierda.

•  Realizaelcambiodelado,esdecir,rodilladerechahaciaelcodoizquierdo.

•  Laotrapiernasemantieneextendidayenelaire.

•  Tomaaireenelcambiodeladoylibéraloalsubir.

PAUSA2MINUTOS

REPITESSERIE1EN7MINUTOS

•  E1:•  Flexióndebrazosconapoyoderodillasx15

•  E2:•  Elevaciónpiernasx15

•  E3:•  Abdrectosx15

•  E4:•  Planchax30’

PAUSA2MINUTOS

REPITESSERIE2EN7MINUTOS

•  E1:•  Flexióndebrazosx15

•  E2:•  Ablargosx15

•  E3:•  Tricepsx15

•  E4:•  Abbicicletax30

VUELTAALACALMA

•  Realizaelongacionesdelosgruposmuscularestrabajados:

•  BrazosyAbdominalesprincipalmente

REGISTROPERSONALNOMBRE:CURSO:

•  Registraenlatablacuantasvecesrealizastecadaserieencadamódulode7minutospordía,considerandoquelorealizarás5vecesalasemana.

•  EJEMPLO

CIRCUITO2 SERIE1 SERIE2 SERIE1 SERIE2FECHA 7MINUTOS 7MINUTOS 7MINUTOS 7MINUTOS

DÍA1:9/04 NºREPETICIONES:2VECES

NºREPETICIONES:1ymediaVEZ

NºREPETICIONES:2VECES

NºREPETICIONES:2VECES

DÍA2: NºREPETICIONES:

NºREPETICIONES:

NºREPETICIONES:

NºREPETICIONES:

DÍA3: NºREPETICIONES:

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DÍA4: NºREPETICIONES:

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DÍA5: NºREPETICIONES:

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NºREPETICIONES:

NºREPETICIONES:

MODALIDADDETRABAJO

•  Recuerdaquetienesunasemanacompletaparadesarrollarlosejercicios.

•  Realizalatareadesignada,queenestecasoesregistrartutrabajoenlatabladelcircuito3.

•  Dudas,consultasyenvíoderegistroamicorreo:lorena.egana@colegioantarticachilena.cl

•  SuerteconelCIRCUITO3!!!