7/25/2019 Circuito in Palestra

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Circuito in palestra

Parlando di circuitisi corre il rischio di non dire nulla di nuovo: dagli anni '60 che gli allenatori

americani di football ricorrono ai circuiti (nello specifico denominati PHA) per condizionare gliatleti. Nella sua concezione originaria uesto circuito non era a base aerobica e prevedeva di fare

una serie di esercizi con macchine e pesi liberi alternando di fila muscolilontani fra loro (per

esempio spalle e polpacci! uadricipiti e bicipiti! pettorali e femorali! ecc.)! uesto con ripetizioni

da 6"#0 per ogni esercizio e protratti fino a debito d'ossigeno. $a allora di strada ne stata fatta

tanta e sia con l'avvento delle macchinecardiofitness! sia con la %riscoperta% degli esercizi di

funzionale! la gamma di possibili applicazioni all'interno della sala pesi(ma naturalmente anche

all'aperto) sono tantissime.

Vantaggi del circuito

& vantaggi! oltre a tempi di allenamento picorti,sono molteplici fra cui un maggiore dinamismodell'allenamento e grandi vantaggi metabolici. e volessimo indagare meglio uesto aspetto

opportuno chiarire che con il tradizionale allenamento aerobico svolto sulle macchine cardio a ritmo

costante si %bruciano% pi grassi durante la seduta! ma con un allenamento a circuito! che nella sua

globalit aerobicoma ha diverse stazioni ad %alta intensit%! si ha una maggiore attivazione del

metabolismo! uesto avviene per uello che tecnicamente viene chiamato EPOC(*+cess

Poste+ercize ,+igen -onsuption) cio l'aumento del consumo di ossigeno post esercizio. uesto

aumento pu/ perdurare per ore o giorni migliorando uindi nel tempo la capacit del corpo di

utilizzare grassi come combustibile. li allenamenti a circuito sono uindi uno strumento efficace e

divertente per indurre molteplici positive modificazioni nei praticanti. Nelle schede che seguono

sono proposte delle schede a frequenzatrisettimanale con la caratteristica di proporre un mi+ fra

esercizi %classici% da palestra e movimenti altamente sinergici della serie %funzionale%.

cheda A

Panca ,rizzontale 6"#1

uat over head2"#3

Plan4 addominalema+

5icipiti bilanciere 6"#1

-ardio1" min

cheda !

7raz sbarra imp inversa ma+uat 8 Press 2"#3

-runch inverso ma+

Push up su 9it 5all ma+

-ardio 1" min

cheda C

ento davanti6"#1

5o+ ;ump6"#0

7/25/2019 Circuito in Palestra

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&n ogni scheda gli esercizi proposti si eseguono di fila senza pausaper 3"= volte> uesto fa

ipotizzare una durata dell'allenamento di ?3 min> sembra poco ma vi assicuro con se gli esercizi

sono fatti con la giusta intensit sono pi che sufficienti. &l cardiofinale serve come trait d'union fra

la fine del blocco di esercizi e l'inizio del giro successivo. &n pratica! se dopo l'ultimo esercizio i

battiti cardiacisono molto alti (ma non importa il cardiofreuenzimetro! andate a sensazione

secondo uella che viene chiamata scala di !orgsi si prevede che l'utente giudichi in modoautonomo il grado di fatica percepita)! il cardio verr fatto a bassa intensit per permettere ai battiti

di scendere e recuperare il debito d'ossigeno! viceversa se i battiti non sono molto affaticati il cardio

potr essere svolto con un'intensit maggiore ma comunue tale da permettere di affrontare con la

giusta riserva gli esercizi del circuito.

"odalit di svolgimento

li esercizi che riportano la scritta #ma$#significa che devono essere portati a sfinimento! mentre

negli altri dove viene proposto un range(esempio 6"#1) si potrebbe interpretare facendo in modo

che al primo giro del circuito si eseguano %& ripetizioni! poi con il proseguire dei circuiti sar

fisiologicoche il numero di ripetizioni scendano. Nel caso si vada sotto alla soglia minima (esempio6) si procede a scalare il peso. Naturalmente uesto concetto non si applica negli esercizi che si

eseguono a corpo libero(per esempio bo+ @ump o burpee). Nel caso si voglia dare al circuito un

taglio pi %femminile% basta sostituire la traz sbarra con delle 7raz lat machine davanti e magari al

posto dei bicipiti mettere un e+ per i glutei(slanci o ponte)> da valutare poi se al posto di un

esercizio per addominaliin ogni scheda si voglia tenerne solo # o 1 e inserire ualcosa di pi

specifico per i fianchi. Personalmente! nell'ottica alla base dei circuiti proposti! c' la scelta usare

principalmente esercizi base e con pesi liberi! ma nulla vieta che alcuni esercizi possano essere

sostituiti da macchine! ad esempio al posto della panca orizzontale il Chest presse al posto del

lento avanti il houlder press. & circuiti possono anche essere %settoriali%! ad esempio per atleti che

vogliano migliore forzae resistenza su distretti specifici (per esempio i ciclisti).

"arco 'eri