I. INTRODUCCIÓN:

Antes de estudiar la clasificación de los alimentos definimos algunos términos como

alimento, es cualquier sustancia natural o sintética que contenga uno o varios de los

principios inmediatos (carbohidratos, proteínas, lípidos), vitaminas y sales minerales

que proporcionan al organismo energía y/o actúan de reparadores y reguladores;

alimentación, es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporciona alimento

al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión. Va

depender de la disponibilidad de los mismos, cultura, religión, situación socio-

económica, publicidad, moda etc.

Hay diferentes tipos de clasificación de los alimentos, según su procedencia: animal y

vegetal, en función del nutriente predominante: hidratos de carbono, proteínas y

lípidos, según su función en el organismo: energéticos (glúcidos y lípidos),

constructores o plásticos (proteínas y minerales), reguladores (vitaminas, minerales y

agua), Según su composición nutricional: seis grupos básicos, un grupo de alimentos

complementarios.

Para poder realizar un plan de alimentación equilibrada tenemos que conocer los

distintos grupos de alimentos, que son quienes contienen los macro y micro nutrientes.

Saber realizar combinaciones de alimentos de los distintos grupos para hacer una

alimentación equilibrada. Conocer la función en el organismo de los distintos grupos

de alimentos para poder agruparlos por funciones y aporte similar de nutrientes. Tener

en cuenta que gracias a esta clasificación por funciones de los alimentos ha sido

posible elaborar guías de alimentación equilibrada para la población general y pautas

especiales para las distintas patologías. Se ha adaptado un modelo de clasificación de

alimentos en forma de pirámide o de rueda con seis grupos de alimentos, más agua y

actividad física.

II. OBJETIVOS:

Conocer los diferentes tipos de clasificación de los alimentos.

Determinar una alimentación balanceada adecuada.

Conocer las características de una alimentación balanceada adecuada.

III. CONTENIDO

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS POR SU FUNCIÓN NUTRITIVA

Conocer los Grupos de Alimentos o Grupos Alimenticios es de gran importancia para

una alimentación sana y equilibrada. Te presentamos dos visiones sobre los grupos de

alimentos.

Una Visión tradicional de los Grupos de Alimentos los ordena horizontalmente,

distribuyéndolos de la siguiente manera:

• Grupo 1: Leche y productos lácteos

• Grupo 2: Carne, productos de la pesca y huevos

• Grupo 3: Verduras y frutas

• Grupo 4: Alimentos feculentos (harina, pan, pastas, arroz, leguminosas, papas) y

alimentos azucarados (frutos secos, azúcar, confituras, chocolates, etc.).

• Grupo 5: Materias grasas

• Grupo 6: Bebidas: agua, zumo de frutas, bebidas alcohólicas (vino, cerveza, sidra,

etc...) y bebidas estimulantes y aromáticas (café y té).

Una nueva perspectiva sobre los grupos de alimentos la constituye la Pirámide de los

grupos básicos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

A diferencia del modelo antiguo de grupos alimenticios, los grupos básicos de

alimentos están organizados en bandas verticales, en lugar de las bandas horizontales

tradicionales. El ancho de la banda indica el tamaño de la porción. Cuanto más ancha

sea la banda, mayor será la cantidad de alimentos de ese grupo que se deberá

consumir de dichos grupo de alimentos. Esta Pirámide Grupos Alimenticios invita a los

consumidores a elegir alimentos más saludables y a practicar ejercicio en forma

regular.

3.1. LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS

Son alimentos casi completos, sobre todo la leche, de importancia capital en todos los

estados. Se les califica como grupo de alimentos protectores o de seguridad, siendo

de gran riqueza en calcio o proteínas de alto valor biológico.

El calcio es el elemento más importante del hueso. La leche, el queso y el yogurt, son

los únicos alimentos que lo aportan en cantidad considerable. Un régimen pobre en

leche y derivados, ocasiona trastornos en el desarrollo óseo en el niño y

desmineralización en el adulto acompañada de fatiga general, y de dolores

pseudoreumáticos. Los enfermos con trastornos del metabolismo de las grasas

(colesterol o triglicéridos) deben tomar la leche y sus derivados en forma descremada.

3.2. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Estos alimentos tienen en común ser fuertes de materias nitrogenadas (proteínas) de

alto valor biológico. Es necesario considerar que las proteínas son los constituyentes

principales de la materia viva, de ahí su importancia. El valor nutritivo de la carne es

equiparable al de los pescados y los huevos. Conviene no obstante consumirlos todos

en las raciones aconsejadas.

Es necesario advertir, que en algunas circunstancias patológicas (sobre todo en el

hipercolesterolemia), es necesario consumir más pescado y restringir el huevo (que

contiene colesterol) y las carnes (que contienen grasa saturada). Respecto al pescado,

se aconseja el consumo de todos los tipos, tanto blancos como azules. Los

crustáceos, cigalas, gambas, cangrejos, langostinos, etc... También son fuertes de

proteínas, pero no se recomienda su consumo cuando existen trastornos de los lípidos

(tasa elevada de colesterol). Los moluscos que asimismo son fuente interesante de

proteínas pueden, en ocasiones, producir alergias o trastornos gastrointestinales,

sobre todo si se consumen crudos.

3.3. VERDURAS Y FRUTAS

Son en general alimentos hipocalóricos, son fuente importante de vitamina C.

Por otra parte, proporcionan fibra alimentaria, asegurando con ello un tránsito intestinal

normal, si su consumo es regular. De entre las verduras, las más ricas en vitamina C

son las verdes, que asimismo tienen la ventaja de aportar minerales antianémicos

(hierro y cobre).

Las frutas que mayor contenido aportan de vitamina C, son las ácidas: naranja,

pomelo, limón, grosella y fresa. Las manzanas, pera, uva, plátano, etc. contienen

menos vitamina C.

De todas las vitaminas, la C es la más lábil; a lo largo de la cocción se destruye en

parte, ocurriendo lo mismo en contacto con el aire, de lo cual se deduce que es

imprescindible el consumo de las ensaladas y que éstas deben prepararse

inmediatamente antes de ser consumidas.

La cocción de las verduras, deben hacerse en recipientes cerrados y de manera rápida

con la finalidad de conservar el contenido vitamínico y sus propiedades.

3.4. ALIMENTOS FECULENTOS Y ALIMENTOS AZUCARADOS

Este grupo de alimentos aporta fundamentalmente hidratos de carbono, como la papa,

los cereales y derivados (pasta: fideos, macarrones, etc.) y las leguminosas.

Pueden aportar también otros principios, sobre todo vitaminas del grupo B (cereales y

leguminosas) y vitamina C (papa).

El abuso de los alimentos azucarados (azúcar, pasteles, helados, etc.), desequilibra el

aporte normal de hidratos de carbono y es contraproducente ya que puede conducir a

obesidad, a la diabetes y trastornos del metabolismo lípido, con tasas altas de

colesterol y triglicéridos. Las leguminosas (garbanzos, ejotes, habas, lentejas), son

más ricas en materias nitrogenadas (proteínas) y debidamente combinadas con

cereales o papas, pueden sustituir a la carne, los pescados o los huevos.

3.5. MATERIAS GRASAS

Las materias grasas (mantequilla, margarina, aceites, tocino) son básicamente

alimentos que aportan grasa, en consecuencia son alimentos hipercalóricos. Son

fundamentalmente energéticos, si bien cumplen otras funciones de gran importancia

biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente

exclusiva de ácidos grasos esenciales.

La mantequilla es una grasa saturada de origen animal, y una fuente muy importante,

si bien no imprescindible, de vitamina A, la cual se encuentra en otros muchos

alimentos en cantidad suficiente. Las margarinas de buena calidad, aportan grasa

insaturada y proporcionan ácidos esenciales. El aceite de oliva contiene

fundamentalmente grasa monoinsaturada y los aceites germinales (soya, maíz y

girasol), proporcionan grasa poliinsaturada.

Debe evitarse el abuso de las materias grasas, como medida preventiva de la

obesidad. El consumo de las grasas saturadas, debe restringirse como medida

preventiva y curativa de trastornos del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e

hipertriglicéridemias).

3.6. BEBIDAS

El agua es la única bebida realmente indispensable al organismo. No obstante,

conviene no tomarla en exceso, sobre todo durante las comidas. Los jugos de frutas

son bebidas particularmente sanas, y cuyo consumo debería extenderse.

El interés alimentario de las bebidas alcohólicas es más discutible. Su consumo puede

momentáneamente elevar el tono psíquico y disminuir la sensación de fatiga. En

general, se aconseja la moderación como norma o la supresión total en determinadas

circunstancias (hiperlipidemias, obesidad).

Las bebidas aromáticas, sobre todo el café, tomadas en pequeña cantidad estimulan

las funciones cerebrales, mejorando el rendimiento intelectual y disminuyen la

sensación de fatiga. Sin embargo, el exceso crea hábito y dependencia.

3.7 LA DIETA POR INTERCAMBIOS

Los cálculos para la planificación de la dieta por intercambios, se realizan en base al

reparto calórico de los principios inmediatos y la distribución de tomas a lo largo del

día de manera que permite programar un esquema dietético flexible y cuantificado, sin

la necesidad de utilizar tablas de composición de alimentos.

ALIMENTACIÓN BALANCEADA ADECUADA

1) La importancia de comer bien.

El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en los alimentos le

aportan la energía necesaria para hacer frente a las actividades diarias y mantener en

funcionamiento su organismo.

Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario seguir

una dieta saludable y equilibrada. Ésta se consigue combinando los alimentos de

forma efectiva para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y

el nivel de actividad física.

Muchas enfermedades están directamente relacionadas con una mala dieta mantenida

a lo largo de los años: obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, osteoporosis,

hipertensión y diabetes tipo II.

2) Proteínas, hidratos y grasas, en el equilibrio está la clave.

Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos

azúcares y las grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de forma

adecuada. La correcta proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería la

siguiente.

-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una función

de construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes,

entre ellos las grasas.

-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el

organismo fundamentalmente para producir energía.

-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los

carbohidratos son usados por el organismo principalmente para generar energía.

3) El origen de los nutrientes.

A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los nutrientes

correctos. Proteínas, grasas e hidratos los hay de muchos tipos, y una dieta sana pasa

por ingerir los adecuados.

“Entre un 15% y un 20% de las proteínas que se ingieran deben ser de pescado”,

comenta el Dr. Charro Salado, Catedrático de Endocrinología y nutrición de la UCM y

director del Centro de Estudios Endocrinos . “Contiene una grasa Omega-3 muy

beneficiosa para el corazón”. Recalca también la importancia de consumir proteína de

origen vegetal.

De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima cantidad posible

sean poli-insaturadas. Éstas se encuentran en el pescado (Omega 3), los cacahuetes,

las almendras, la soja o el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazón.

Por lo menos otro 10% deben ser grasas saturadas, que también son beneficiosas. Se

debe reducir al máximo la ingesta de grasas saturadas. Presentes en los fritos, la

carne roja, la leche o productos derivados como la mantequilla, tienen mucho

colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares.

Por último, el Dr. Charro Salgado apunta que “por lo menos el 50% de los

carbohidratos deben ser complejos”, presentes en la fruta, las hortalizas, las

legumbres y los cereales. “De todos los azúcares que se ingieran, menos del 10%

deben provenir de dulces, bollería industrial o refrescos”.

4) Vitaminas, minerales, y fibra.

Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes presentes en

los alimentos y necesarios para una dieta sana y equilibrada. “Las vitaminas, los

minerales, la fibra y el agua son nutrientes que no aportan energía, pero que son muy

necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo”, comenta José Luis Sánchez

Benito, farmacéutico adscrito al Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid.

Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden

evitar un gran número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de

infertilidad y el cáncer. Estos nutrientes están presentes en distintas proporciones en

una gran variedad de alimentos, por lo que es recomendable seguir una alimentación

lo más variada posible.

En cuanto a la fibra, Sánchez apunta que “aparte de favorecer las funciones

mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos

grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular”. Este

nutriente se encuentra en algunas frutas (ciruelas, manzanas y cítricos

fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras de raíz, guisantes, repollo)

y en cereales y alimentos integrales.

5) La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía.

Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El

estudio ‘La dieta equilibrada, prudente o saludable’  , de la Comunidad de Madrid,

explica cómo se pueden calcular las necesidades de energía de un individuo. Hay que

obtener la denominada ‘tasa metabólica en reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso

y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) o

la fórmula de Harris-Benedict.

Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. Tendría que

ingerir 1807 Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg.

necesitaría 1394,5 Kcal.

Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas

ecuaciones, un hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una

necesidad energética de 1858 Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad

que midiera 1,75m y pesara 65 Kg. necesitaría 1453 Kcal. al día.

Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el

coeficiente de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este

coeficiente es de 1,60 si la intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de

2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50 para rendimientos bajos, de 1,64 para

medios y de 1,90 para altos.

6) La dieta modelo.

Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada

persona. Es indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o

endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.

Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con

unas necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:

-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.

-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.

-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.

-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.

-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.

-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de

los 80 g/día.

-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial,

haciéndolo sólo de forma ocasional.

7) La importancia del desayuno.

Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto

energético, es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es

comer entre 4 y 5 veces al día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del

mediodía, la comida que mayor cantidad de calorías contenga. La cena, por

contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.

Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse

con un nutricionista o dietólogo:

-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.

-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.

-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.

-La merienda el 15%.

-La cena el 15%.

8) En España se come mal.

Aún a pesar de estar dentro del área de influencia de la llamada ‘dieta mediterránea’

(que se caracteriza por un aporte de nutrientes muy equilibrado), en España se come

mal. El profesor Martínez Álvarez, de la Facultad de Medicina de la UCM, apunta a

que las causas son “un incremento en la ingesta de grasas saturadas y de grasas

hidrogenadas, la reducción del consumo de carbohidratos complejos y de fibra y una

reducción de la ingestión de frutas y verduras” (‘Recomendaciones de alimentación

para la población española’ , Dietética Hospitalaria y Nutrición Clínica’)

El resultado es que si en 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad en

España era del 45%, en 2006 había ascendido al 53,3%. Cuatro años después, en

2010, los datos  eran especialmente preocupantes en los niños: 1 de cada 4 estaba

por encima de su peso adecuado.

Las consecuencias de mantener una alimentación inadecuada a lo largo de los años

pueden ser nefastas. Martínez Álvarez lo explica en su artículo: “seis de los siete más

destacados factores de riesgo para una muerte prematura están correlacionados con

la dieta y la actividad física: tensión arterial, colesterol, índice de masa corporal,

ingestión insuficiente de fruta y de verdura, inactividad física y consumo excesivo de

alcohol”.

IV. CONCLUSIÓNES:

Hay diferentes tipos de clasificación de los alimentos, según su procedencia:

animal y vegetal, en función del nutriente predominante: hidratos de carbono,

proteínas y lípidos, según su función en el organismo: energéticos (glúcidos y

lípidos), constructores o plásticos (proteínas y minerales), reguladores

(vitaminas, minerales y agua), Según su composición nutricional: seis grupos

básicos, un grupo de alimentos complementarios.

Conocer los Grupos de Alimentos o Grupos Alimenticios es de gran

importancia para una alimentación sana y equilibrada.

Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario

seguir una dieta saludable y equilibrada un elemento de la naturaleza,

integrante de los ecosistemas naturales, fundamental para el sostenimiento y la

reproducción de la vida en el planeta ya que constituye un factor indispensable

para el desarrollo de los procesos biológicos que la hacen posible. Ésta se

consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir los nutrientes

necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

V. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.gmasivos.com/admin/imagenes/aplicaciones/

21_12_2012_08_14_23_15877301.pdf

http://www.sonudiga.org/ourense/posters%20sonudiga%2008/ponencia%20ou

%202.pdf

http://salud.practicopedia.lainformacion.com/nutricion/como-seguir-una-dieta-

sana-y-equilibrada-13338