Cocina Saludable y Calidad de Vida

Cocina Saludable y Calidad de Vida

1


2

Pescado al Estragn con Queso

Ingredientes:

1 libra de filetes de pescado

taza de yogur sencillo sin grasa

1 cucharita de estragn

1 oz de queso mozzarella rallado reducido en grasas

Antiadherente vegetal

Indicaciones:

Organice el pescado en cacerola antiadherente, que ha sido revestida con

antiadherente vegetal. Cocine en el horno, descubierto a 450 F por 5

minutos. Drene el lquido y mezcle los ingredientes restantes y esparza

sobre el pescado. 2 minutos de coccin al horno, hasta que el queso se

derrita. (Servicios 4)

Bajas caloras, baja grasa, baja sal


3

Pastel de chocolate y pecana

Ingredientes:

1 paquete de mezcla (4 porciones) de budn de chocolate libre del azcar

2/3 tazas de leche seca en polvo, libre de grasa

taza de agua

1 cucharita de extracto de ron

taza de pecanas cortadas

1 corteza de chocolate para pie (de 6 oz.)

Indicaciones:

En una cacerola media, combine la mezcla del budn seco, leche en polvo,

y agua. Cocine sobre calor medio, con ligero movimiento y

constantemente, hasta que la mezcla espese y empiece a hervir. Retire

del calor. Agregue el extracto de ron y las pecanas. Vierta la mezcla

caliente en la corteza. Refrigere al menos 2 horas. Corte 8 sirva.

(Servicios 8)

Bajas caloras, baja grasa, baja sal


4

Ensalada de col veraniega fresca y sabrosa

Ingredientes:

1/3 taza de yogur sencillo sin grasa

1 cucharada de vinagre de sidra de manzana

2 cucharadas de miel

2 tazas col cortada gruesa

taza de zanahorias desmenuzadas

taza de aj cortado

taza de apio finamente cortado

Indicaciones:

Combine el yogur, vinagre, y miel en un tazn grande. Mezcle hasta que

est suave. Agregue legumbres y revuelva bien. Cubra y enfre por al

menos 30 minutos. Saque el lquido antes de servir. (Porciones 4)

Bajas caloras, baja grasa, bajo colesterol, baja sal


5

Refrescante pastel de cantalupo o meln

Ingredientes:

1 cucharada gelatina sin sabor

1/4 taza de sustituto de azcar

3 huevos ligeramente batidos

1/2 taza con jugo de lima

1/4 taza de agua

1 cucharita de cscara de lima rallada

2-3 chorritos de colorante para alimentos verde

3 tazas de cobertura baja en grasa, derretida

1 1/2 tazas de cubos de cantalupo o meln

1 (de 9 pulgadas) corteza profunda de pie cocinada

Cubierta batida baja en grasa

1/3 taza de almendras rebanadas tostadas

Instrucciones:

Ponga los huevos en un tazn de mezclar grande. Agregue la lima

exprimida y el agua y mezcle bien. Ponga la gelatina sin sabor y el

sustituto del azcar en una cacerola grande. Ponga la cacerola sobre el

calor medio. Agregue la mezcla con lima exprimida. Cocine hasta que la

mezcla empiece a hervir y mezcle constantemente. Cuando la mezcla

empieza a hervir retire la cazuela del calor. Agregue la ralladura de

cascara de lima. Mezcle con el colorante para alimentos. Refrigere la

mezcla hasta que la gelatina empiece a moldear. Una vez que la gelatina

empiece a ponerse firme retire del refrigerador. Ponga la cobertura baja en grasa, derretida en un tazn grande. Vierta la gelatina. Suavemente

agregue los cubos de cantalupo o meln hasta mezclar todo. Ponga la


6

mezcla en la corteza cocida de pastel. Regrese al refrigerador hasta que

est firme. Cuando est listo para servir cubra con cobertura batida y

almendras.

Informacin alimenticia: (Valores aproximados)

Por porcin:

303 Cal

15 g de grasa (5 g de grasa saturada)

36 g de carbohidratos

90 g de colesterol

209 g de sodio

33 de calcio

6 g de protena

1 g de fibra


7

Seta cremosa - Cena de macarrn

Ingredientes:

1(de 15 oz) lata de salsa de tomate redondo

1(de 10 . oz) lata la crema de baja en caloras de sopa de hongos

1 cucharada de escamas de cebolla secas

1(de 2.5 oz ) jarra de hongos rebanados, drenados

1 taza de queso Cheddar desmenuzado, reducido en grasa

2 cucharitas de perejil seco

de cucharita de pimienta negra

3 tazas con, macarrn de codo cocido, desaguado y caliente

Indicaciones:

En una caldereta grande, combine salsa de tomate, sopa, cebolla, y setas. Vierta el queso Cheddar, perejil, y pimienta negra. Cocine sobre calor

medio, con ligero movimiento constantemente, hasta que fusione el

queso. Agregue macarrn cocinado y mezcle bien. Baje el calor. Cubra y

cueza a fuego lento 10 minutos, con ligeros movimientos ocasionalmente.

(Servicios 6)

Calora baja, grasa baja


8

La espinaca cremosa con emocin

Ingredientes:

3 paquetes (de 10 onzas) de espinaca cortada congelada

1/2 taza de lquido de espinaca, reservado de cocinar la espinaca

1 cebolla, cortada

3 cucharadas de harina de uso mltiple

1 taza de leche desnatada

6 oz de queso de pimiento picante, en cubos

1 cucharada de salsa Worcestershire baja de sodio

cucharita de polvo de ajo

Instrucciones:

Ponga una caldereta rociada con antiadherente de canola sobre el calor medio. Agregue cebolla y cocine hasta que est tierna y translcida, de 8

a 10 minutos. Cocine la espinaca como se dice en el paquete. Est seguro

de desaguar la espinaca bien.

Cuando la cebolla est tierna agregue la harina a la caldereta. Agite bien

la harina. Lentamente agregue el lquido de espinaca y luego la leche,

mezcle continuamente mientras que aade el lquido.

Contine cocinando sobre el calor medio hasta que la mezcla empiece a

espesar. Una vez que la mezcla ha espesado agregue el queso y mezcle.

Ponga el ajo en polvo y la Worcestershire estando seguro de mezclar bien

para incorporar todos los sabores.

Cuando el queso se ha fundido completamente retire la caldereta de la

estufa y suavemente mezcle con la espinaca hasta que est completamente cubierta con la mezcla espesada.


9

Informacin de nutricin: (Valores aproximados)

Por porcin:

Caloras 100

Protena 7g

Carbohidrato 9g

Grasa 5g

Caloras de la grasa 39%

Grasa saturada 3g

Fibra diettica 3g

Colesterol 13mg

Sodio 318mg


10

Soy demasiado bueno para las magdalenas congeladas

Ingredientes:

1( 20 onza ) lata de trozos de pia en su propio jugo

1( 18 1/4 onza ) paquete de mezcla para pastel amarillo

1( 3 1/2 onza ) paquete de mezcla de budn instantneo de vainilla

Sustituto de huevo equivalente a 4 huevos

1/3 taza de aceite de canola

Instrucciones:

Vierta una taza del jugo de pia en una taza de medir. En un tazn de

mezclar grande vace la mezcla del pastel y la mezcla del budn y bata en

conjunto. Agregue el sustituto del huevo y mezcle incorporacin con los

ingredientes secos.

Vierta 1 taza de jugo de pia y el aceite de canola. Bata completamente

hasta que toda la mezcla seca est completamente humedecida. Forre una

lata para magdalenas con tazas de papel. Precaliente el horno a 350

grados. Suavemente agregue los trozos de pia en el batido. Rellene cada

taza de magdalena con 2/3 llenos del batido.

Coloque en el horno y cocine durante 20 minutos. Los pastelitos

horneados en molde de forma de taza estn listos cuando punzados en el

centro con un mondadientes ste sale limpio. Deje enfriar 2 minutos y

entonces retire de la lata para que enfre completamente.

Informacin nutricional: (Valores aproximados)

Tamao del servicio 1 89g

La receta hace 24 porciones

Caloras 274


11

Caloras de la grasa 102 37%

Grasa total 17% 11.4g

Grasa saturada 12% 2.4g

Grasa monoinsaturada 5.7g

Grasa poliinsaturada 2.6g

Grasa trans 0.0g

Colesterol 35mg 11%

Sodio 264mg 11%

Potasio 113mg 3%

Carbohidrato Total 42.4g 14%

Fibra diettica 0.7g 2%

Azcares 33.0g

Protena 2.4g 4%

Vitamina A 50mcg 1%

Vitamina B 0.0mg 6 2%

Vitamina B 0.1mcg 12 2%

Vitamina C 2mg 3%

Vitamina E 1mcg 6%

Calcio 39mg 3%

Hierro 0mg 5%


12

La cena favorita de pap

Ingredientes:

taza de aderezo italiano libre de grasa

3 cucharadas de crotones secos

cucharita de condimento italiano

1 libra de pechugas de pollo, sin huesos y sin pellejo, cortadas en 4

pedazos

2( 3/4 oz.) rebanadas de queso mozzarella reducido en grasa

taza de lechuga desmenuzada

1 tomate pequeo rebanado delgadamente

4 panes de hamburguesa de caloras reducidas

Indicaciones:

Ponga el aderezo italiano en un platillo. En otro platillo combine los

crotones y el condimento italiano.

Sumerja el pollo en aderezo italiano, revistiendo ambos lados. Cubra el

pollo con la mezcla de crotones. Coloque el pollo en la parrilla y dore de 4-

5 minutos en cada lado.

Corte las rebanadas de queso por la mitad. Ponga un pedazo del queso en

cada pieza de pollo y ponga en la parrilla hasta que el queso empiece a

fundir. Sirva sobre los panes con lechuga y tomate. (Servicios 4)

Sal baja, calora baja, grasa baja


13

Desayuno de da del padre

Ingredientes:

1 taza de soda de dieta de limn

taza de yogur sencillo libre de grasa

1 taza y 2 cucharadas arndanos helados, derretidos y desaguados

1 taza mezcla lista para cocinar reducida en grasa

Antiadherente sabor a mantequilla

Indicaciones:

En un tazn medio, combine la soda y el yogur de dieta. Mezcle los

arndanos y agregue la mezcla lista para cocinar.

Revuelva bien. Cubra la caldereta con el antiadherente. Vierta el batido

(con medidor de de taza) en una caldereta caliente grande.

Dore los panqueques por ambas partes. Sirva con la cubierta favorita.

(Servicios 6)



14

Maz festivo

Ingredientes:

2 cucharadas de cebolletas cortadas

1/3 taza de aj cortado

1/3 taza de pimiento cortado

taza tomate fresco cortado

1 cucharada de vinagre de sidra de manzana

2 cucharadas de agua

1 cucharita de chile en polvo

1( 10 oz.) paquete de maz entero helado, derretido

1 cucharita de miel

2 cucharadas de perejil fresco

1 lima exprimida

Indicaciones:

En una caldereta grande, sobre calor medio, cocine las cebolletas, los

pimientos, y los tomates en vinagre y agua durante 5 minutos. Agregue el

chile en polvo y cocine brevemente. Agregue maz y miel. Cocine por 5

minutos ms. Roce con perejil y jugo de lima. (Servicios 4)



15

Macarrn de triquitraque y ensalada de tomate

Ingredientes:

1( 16 onza ) caja de macarrn

2 tomates, en dados

1 cebolla media, en dados

2 pepinos, rebanados

1/4 taza de vinagre

1/4 taza de mayonesa

Sustituto de azcar para el sabor

Instrucciones:

Cocine el macarrn segn las indicaciones del paquete. Retire el agua

bien. Agregue tomates, cebolla y pepinos y mezcle en conjunto. Ponga la mayonesa en un tazn de mezclar. Gradualmente agregue el vinagre

estando seguro de revolver mientras usted agrega. Cuando todo el

vinagre est en el tazn mezcle los dos ingredientes en conjunto. Agregue

el sustituto de azcar para los sabores. Vierta la mezcla de mayonesa

sobre el macarrn y legumbres. Agite bien. Cubra el tazn y deje 2 horas

en el refrigerador. Retire, revuelva y sirva.




Caloras 280



16

Grasa total 6.2g 9%

Grasa saturada 1.0g 4%



Grasa trans 0.0g

Colesterol 3mg 1%

Sodio 111mg 4%

Potasio 386mg 11%

Total de carbohidratos 48.2g 16%


Azcares 6.1g

Protena 8.3g 16%

Vitamina A 447mcg 8%

Vitamina B6 0.2mg 9%

Vitamina B12 0.0mcg 0%

Vitamina C 9mg 16%

Vitamina E 1mcg 3%

Calcio 44mg 4%

Hierro 2mg 11%


17

Judas enteras con carne

Ingredientes:

libra extra magra de carne molida de res o pavo

taza de cebolla cortada

2 (16 oz.) latas de judas cocidas

taza de ctchup light

Indicaciones:

Dorar la carne en la caldereta. Agregue cebolla y cocine hasta que est

tierna. Agregue las judas y el ctchup. Caliente consistentemente.

(Servicios 6)



18

Excelentes chuletas de cerdo a la naranja

Ingredientes:

4 chuletas de cerdo magras

1/3 taza de mermelada de naranja light

2 cucharadas de mostaza de Dijon

1 cebolla media, cortada

Indicaciones:

Mezcle la mermelada y la mostaza en una cacerola pequea sobre calor

medio. Revuelva hasta que la mermelada se ha derretido. Ponga las

chuletas de carne de puerco en la plancha durante casi seis minutos.

Voltee y ase por dos minutos ms. Cucharee la mitad de la mezcla de

mermelada sobre las chuletas y ase cinco minutos ms. Dore la cebolla en el sartn durante casi dos minutos. Revuelva en el barnizado de

mermelada restante. Sirva sobre las chuletas. (Servicios 4)



19

Legumbres veraniegas cocinadas con queso parmesano

Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla de Vidalia pequea, partida por la mitad y rebanada

4 pequeas calabazas amarillas rebanadas

4 calabacines pequeos, rebanados

1 diente de ajo, finamente rebanado

1 tomates cherry de varios colores, partidos por la mitad

1 cucharada de albahaca fresca cortada

Pimienta al gusto

2 cucharadas de queso parmesano

Instrucciones:

Ponga una caldereta grande sobre el calor medio-alto. Agregue el aceite

de oliva y caliente.

Una vez que el aceite de oliva est a termino medio agregue las cebollas y

cocine 2 minutos o hasta que los bordes empiecen a contraerse.

Agregue la calabaza y el calabacn. Contine cocinando por 8 minutos o

hasta que empiecen a dorar ligeramente. Agregue el ajo y los tomates.

Contine cocinando 2 minutos. Agregue la albahaca y la pimienta para

saborear mezcle bien. 2 minutos de coccin ms. Retire del calor y

agregue el queso parmesano.


20


Tamao del servicio: cerca de 1 taza

Nmero de porciones: 4

Por porcin

Caloras 134

Carbohidratos 19 g

Grasa 5 g

Fibra 8 g

Protena 6 g

Grasa saturada 1 g

Sodio 217 mg


21

Tortilla de maana de sbado

Ingredientes:

2 tazas de sustituto de huevo

1 huevo grande

Salsa de pimiento picante (al gusto)

1/4 taza de jugo de legumbre

3 cucharadas de cebolletas, cortadas

1/8 cucharita de pimienta negra molida

1/2 tazas de queso Cheddar bajo en grasa, desmenuzado

Instrucciones:

Ponga el jugo de legumbres en una caldereta grande sobre fuego bajo.

Cuando el jugo est caliente agregue las cebollas y la pimienta.

Cocine hasta que las cebollas empiecen a ablandar, cerca de 5 minutos.

Est seguro de revolver a menudo. Ponga el sustituto de huevo, el huevo

y la salsa picante en un tazn de mezclar grande.

Bata la mezcla hasta que se vuelva espumosa. Agregue la mezcla de

huevo a la caldereta. Cuando est lista roce el queso sobre la tortilla.

Pliegue la tortilla arriba. Retire de la caldereta y sirva.


4 porciones

Caloras 152



22

Grasa total 6.4g 9%



Grasa poliinsaturado 2.2g

Grasa trans 0.0g

Colesterol 57mg 19%

Sodio 383mg 15%

Potasio 483mg 13%

Carbohidrato total 2.2g 0%


Azcares 1.6g

Protena 20.3g 40%




Vitamina C 5mg 9%

Vitamina E 0mcg 2%

Calcio 136mg 13%

Hierro 3mg 17%


23

Guisado de salchicha ahumada

Ingredientes:

8-10 patatas medianas de color rojo, partidas en cuatro

2 cebollas blancas grandes, partidas en cuatro

1 aj grande, cortado

1 pimiento dulce grande, cortado

2 libras de salchicha polaca, cortada en rebanadas de 1 pulgada

1/3 taza de aceite de oliva

1 cucharada de albahaca seca

1 cucharita de pimienta

1 pinta de crema batida pesada

3 cucharadas de almidn de maz

3 cucharadas de agua

Instrucciones:

Necesitar una cazuela de asar grande para esta receta. Precaliente horno

a 350 grados. Ponga las patatas, cebollas, pimientos y salchicha en

conjunto en la cazuela de asar.

En un tazn pequeo mezcle en conjunto el aceite, albahaca y pimienta

hasta que est bien mezclado. Mezcle la mezcla de aceite con la carne y

las legumbres y est seguro de revestirles bien. Cubra la cazuela de asar

y ponga en el horno.

Cocine en el horno durante 50 minutos. Retire la cazuela del horno y retire

la tapa. Revuelva para asegurarse que ninguna de las legumbres y carne

se est pegando. Mezcle agregando la crema batida pesada.


24

Recubra y cueza por 45 minutos o ms tiempo o hasta que las patatas

estn suaves al tenedor. Retire la cazuela de asar del horno y vierta la

mezcla en una caldera de hierro para asar grande.

En un tazn separado mezcle el almidn de maz y el agua en conjunto

hasta que el almidn de maz sea disuelto. Mezcle en la carne y las

legumbres.

Lleve la mezcla a una ebullicin rpida. Contine hirviendo y revuelva

hasta que la mezcla espese a su gusto.


Los elementos o mediciones siguientes no estn incluidos debajo:

1 cucharita de pimienta



Caloras 846


Grasa total 64.1g 98%




Grasa trans 0.0g

Colesterol 160mg 53%

Sodio 1612mg 67%

Potasio 1428mg 40%

Carbohidrato total 46.4g 15%



25

Azcares 5.2g

Protena 22.0g 44%




Vitamina C 101mg 169%

Vitamina E 2mcg 9%

Calcio 92mg 9%

Hierro 3mg 20%


26

Hamburguesas de carne de barbacoa estrellada

Ingredientes:

4 rebanadas de pan

1/2 taza de leche

1 libra de carne de res (o de pavo) molida

1 cebolla, pequea, rebanada

3 cucharadas de aceite de canola

2 cucharadas de salsa inglesa baja en sodio

2 cucharadas de vinagre

2 cucharadas de miel

1 taza de ketchup bajo en sodio

1/2 taza de agua

Instrucciones:

Ponga el aceite de canola en una caldereta sobre fuego alto medio. En un

tazn de mezclar grande mezcle la carne y la cebolla en conjunto.

Divida el pan en piezas pequeas y ponga en un tazn de mezclar

pequeo. Vierta la leche sobre el pan y djelo hasta que el pan se

humedezca completamente. Agregue el pan humedecido a la carne de res

y mezcle bien.

Puede hacer los pastelillos de hamburguesa tan grandes como su familia

quiera. Agregue los pastelillos a la caldereta y cocine hasta dorar por

ambas partes. Escurra los pastelillos y pngales de nuevo en la caldereta.

Mezcle en conjunto vinagre, miel, ketchup y agua en un tazn grande.

Cuando los pastelillos se han tostado ponga la salsa sobre los pastelillos en la caldereta. Reduzca el fuego a medio y cubra la caldereta con una


27

tapa ajustada. Contine la coccin durante 30 minutos o hasta que los

pastelillos estn como quiere.

Puede hacer estas hamburguesas de carne picada en la parrilla. Slo ase a

la parrilla los pastelillos a su gusto. Retrelos de la parrilla. Caliente la

salsa a fuego bajo hasta calentar revolviendo a menudo. Vierta la salsa de

los pastelillos luego de retirarles de la parrilla.


Tamao del servicio 1


Caloras 521


Grasa total 29.4g 45%




Grasa trans 1.1g

colesterol 81mg 27%

sodio 1012mg 42%

potasio 742mg 21%



Azcares 23.1g

Protena 25.3g 50%


28




Vitamina C 12mg 20%

Vitamina E 3mcg 12%

Calcio 117mg 11%

Hierro 4mg 22%


29

Ensalada de pasta con atn

Ingredientes:

1 taza de conchas o tornillos de trigo entero sin cocer

taza yogur sencillo sin grasa

1 cucharitas de miel

1 cucharada de jugo de limn

1 cucharita de vinagre balsmico

cucharita de hierba de eneldo seco

cucharita de semillas de apio

cucharita de pimiento picante

1( 6 oz.) lata de lomo de atn claro empacado en agua, escurrido,

1/3 taza de guisantes helados

1/3 taza de apio cortado

taza de pimiento cortado

2 cucharadas de cebolleta cortada

Indicaciones:

Cocine la pasta en agua durante 12 minutos. Escurra y el enjuague con

agua fra. En un tazn grande combine yogur, miel, jugo limonado,

vinagre, eneldo, semillas de apio, y pimiento picante. Revuelva con la

pasta cocinada, atn, guisantes, apio, y pimiento. Mezcle hasta que quede

igualmente revestido. Roce la cebolleta encima y sirva a temperatura

ambiente. Refrigere hasta que est listo para servirse. (Servicios 4)

Calora baja, grasa baja, sal baja


30

Frutas Heladas del To Sam

Ingredientes:

3/4 taza de miel

1 3/4 tazas de agua caliente

6 bananos maduros, rebanados

3 1/2 tazas de pia aplastada

2 tazas de fresas rebanadas

1 1/2 galn de jugo de pia en cuartos

Instrucciones:

Ponga la miel y el agua caliente en un tazn para mezclar grande.

Revuelva hasta que la miel se haya disuelto completamente.

Una vez que la mezcla se ha enfriado a temperatura ambiente agregue los bananos, la pia y las fresas. Lentamente agregue la pia exprimida y

agite bien.

Ponga en un envase de congelador con tapa. Coloque en el congelador

asegurndose de agitar cada pocas horas hasta que la mezcla se est

congelando. Contine agitando la mezcla cada vez la saca del congelador

para comer.




Caloras 156



31

Grasa total 0.4g 0%

Grasa saturado 0.1g 0%



Grasa trans 0.0g

Colesterol 0mg 0%

Sodio 3mg 0%

Potasio 398mg 11%



Azcares 33.0g

Protena 1.4g 2%


Vitamina B6 11% 0.2mg

Vitamina B12 0% 0.0mcg

Vitamina C 58mg 98%

Vitamina E 0mcg 0%

Calcio 21mg 2%


32

Sopa propia de los yanquis

Ingredientes:

3 tazas de fresas heladas

2 cucharadas de sustituto de azcar

3/4 tazas de yogur

1/4 taza de crema agria

1 cucharada de vainilla

1 envase de cubierta batida baja en caloras

6 fresas enteras

Instrucciones:

Ponga las fresas en la mezcladora. Mezcle hasta que empiecen a

romperse. Agregue el sustituto de azcar y la vainilla.

Mezcla hasta que todo est bien mezclado. Agregue la crema agria y

mezcle hasta que quede suave.

Quiere tener trozos pequeos de fresas en la mezcla de ser posible. Agregue el yogur y mezcle en bajo hasta mezclar todo. Sirva en tazones

sencillos con cobertura y una fresa entera encima. Esto se puede hacer

con cualquier tipo de fruta helada.




Caloras 100


33


Grasa total 3.2g 4%

Grasa saturado 1.9g 9%



Grasa trans 0.0g

Colesterol 8mg 2%

Sodio 20mg 0%

Potasio 174mg 4%



Azcares 13.4g

Protena 3% 1.8g

Vitamina A de 101mcg de 2%



Vitamina C 42mg 70%

Vitamina E 0mcg 0%

Calcio 60mg 6%

Hierro 0mg 1%

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Cocina Saludable y Calidad de Vida