COCINA SANA PARA NIÑOS El disfrute del buen comer

Leidy J. Hernández

Todos somos consientes de que es necesario alimentarse de manera

sana y balanceada, esto incluye el consumo tanto de frutas, verduras,

harinas como de azucares e inclusive grasas y alimentos que asimismo

contengan las vitaminas, minerales, proteínas que nuestro cuerpo

necesita. Pero, ¿Cómo forjar en los más pequeños un buen habito

alimenticio? ¿Cómo hacer que no refuten a la hora de consumir

verduras y demás? ¡Se acabaron las peleas por la comida! Te

mostraremos de manera rápida y sencilla como hacer que tus hijos

estén felices y bien alimentados. Hazlo fácil, hazlo con amor, haz que

tus platillos capten de tus hijos, la atención.

Contenido Recetas para niños de un año

Batido de yogur …….4

Natilla blanca con salsa de mora …….5

Recetas para niños más grandes

Delicia de piña y mandarina …..6

Kumis …..7

Recetas para los adolescentes

Batido de fresa y melocotón …..8

Jugo de zanahoria y naranja ……9

Crepes de avena con salsa de fresas …..10

Recetas para la lonchera

Sándwiches enrollados ….11

Hamburguesa de maíz y garbanzo ….12

Batido multicolor con frutas y yogur …13

Sabías que…

La canela ….14

Sitios donde puedes encontrar estas recetas y muchas más.

4

Recetas para niños de un año

Batido de yogur (4 Porciones de ½ taza)

Ingredientes: 1 taza de leche ½ de taza de yogur de moras

½ taza de moras congeladas

1 pizca de canela en polvo 1 cucharadita de azúcar (opcional)

Preparación:

Ponga todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y licue a baja velocidad por un minuto. Suba la velocidad y licue dos minutos más. Sirva en vasos

Puede remplazar el sabor del yogur y la fruta por el que más les guste a los niños

5

Natilla blanca con salsa de moras (4 porciones)

Ingredientes: ½ de taza de arroz blanco

¼ de taza de agua

3 tazas de leche ½ tazas de azúcar

1 astilla de canela de 3cm de largo PARA LA SALSA DE MORAS

1 taza de moras bien maduras ½ taza de azúcar

PREPARACION:

Deje el arroz remojado desde la noche anterior. Licúelo con agua. Cuele y reserve el líquido restante. Caliente en una olla de fondo

pesado la leche, el azúcar, la canela y el líquido del arroz. Revuelva constantemente hasta que al pasar una cuchara se vea el fondo de

la olla. Vierta en un molde pequeño. DE LA SALSA:

Limpie las moras y póngalas en una paila pequeña. Espolvoréeles el azúcar por encima sin revolver. Déjelas a fuego medio hasta que

la espuma la cubra totalmente.

Vierta la salsa por encima de la natilla.

6

Recetas para niños más grandes

Delicia de piña y mandarina Ingredientes: 3 tajadas de piña muy dulce

2 tazas de agua

Jugo de 2 mandarinas grandes Azúcar morena (al gusto)

Preparación: Licue la piña con el agua y cuele el líquido. Agregue el jugo de las mandarinas y sirva inmediatamente con

bastante hielo.

7

Kumis (Para 2 ½ tazas)

Ingredientes:

2 tazas de leche fresca sin hervir. Azúcar (o melado de panela) al gusto.

Preparación:

Ponga a cuajar la leche en una olla de barro curada, tapada con un lienzo o paño fino, durante 2

o 3 días.

Revuelva y agregue el azúcar o el melado. Sirva el kumis frío o a temperatura ambiente.

Nota: no lave la olla y deje un poco de kumis en ella como bacilo para la siguiente preparación que haga de esta bebida.

8

Recetas para los adolescentes

Batido de fresa y melocotón

Ingredientes:

175 ml de leche 225 gr de rodajas de melocotón

2 albaricoques frescos, troceados

400 grs de fresas frescas, cortadas en rodajas 2 plátanos cortados y congelados

Preparación

Vierta la leche en la licuadora. Añada las rodajas de melocotón y licue todo suavemente hasta que se mezcle bien.

Agregue el albaricoque y siga licuando lentamente hasta que mezcle bien. Incorpore las rodajas de fresa y plátano y vuelva a licuar todo hasta obtener una mezcla homogénea.

Sirva de inmediato

9

Jugo de zanahoria y naranja

(3 porciones)

Ingredientes

6 naranjas

1 zanahoria grande, rallada (por el lado fino del rallo)

Preparación

Lave bien las naranjas antes de exprimirlas y licue su junto con la ralladura de la zanahoria: sirva inmediatamente

Crepes de avena con salsa de fresa (4 porciones)

Ingredientes:

Para la salsa de fresas

2 tazas de fresas

¼ taza de azúcar

2 cucharadas de fécula de maíz

½ taza de agua

½ limón ( el jugo y la ralladura)

Para los crepes

½ taza de avena en hojuelas

¼ de cucharadita de canela

1 taza de harina, preferiblemente integral

¼ taza de azúcar

2 ¼ cucharaditas de polvo de hornear

1 ¼ tazas de leche

½ taza de yogur natural sin dulce

10

Preparación

De la salsa de fresas: Ponga una taza de fresas en un recipiente y machúquelas

con un tenedor. Reserve. Corte la otra taza de fresas en

lonjas. En una olla pequeña combine ¼ de taza de azúcar con

las 2 cucharadas de fécula de maíz. Agregue el agua y ponga

la olla sobre el fuego, hasta que la fécula de maíz se

disuelva. Agregue el jugo, la ralladura de limón y las fresas

de lonjas.

De los crepes: Tueste las hojuelas de avena hasta que empiecen a dorar.

Bájelas del fuego. Cuando enfríen, agregue la canela, la

harina, el azúcar, el polvo de hornear, la leche y el yogur.

Revuelva un poco. La masa tendrá grumos. Lleve al fuego

una sartén grande de teflón y póngale un poco de aceite.

Vierta la masa por cuartos de taza. Cuando los crepes

burbujeen en la superficie voltéelos, hasta que doren.

Sírvalos caliente con la salsa de las fresas. Y a disfrutar se

dijo.

11

Recetas para la lonchera Sándwiches Enrollados

Son fáciles de hacer y las posibilidades son infinitas. Simplemente rellénalo con lo que a tu hijo le guste más: jamón, pavo, queso, lechuga,

mayonesa, atún, tomate, mermelada, queso crema… ¡lo que se te ocurra!

PREPARACIÓN

Los ingredientes tendrás que colocarlos en una tortilla de harina.

Primero unta la tortilla con mermelada, queso crema, paté, mayonesa, nocilla, guacamole o lo que quieras.

Crea capas con los ingredientes que elijas, por ejemplo jamón, queso y lechuga.

Enrolla la tortilla con firmeza, envuelve en papel de plástico y mete en la nevera hasta que se enfríe.

Quitar el plástico y cortar en rodajas antes de servir.

Hamburguesas de maíz y garbanzos

Las hamburguesas no tienen porqué ser siempre de carne. Las de soja también están muy bien, por ejemplo, pero en este caso

tenemos la receta de las hamburguesas de maíz y garbanzos. El maíz amarillo es muy sabroso, dulce, único. Me gusta en cualquier

plato así que la idea de hacer unas hamburguesas me parece muy buena.

Ingredientes de hamburguesas de maíz y garbanzos

*1 lata de granos de maíz •1 lata de garbanzos, colada •2 huevos •2 cucharadas de almidón de maíz •1/2 taza de polenta

•1/4 taza de harina común •1/2 cucharada de polvo de hornear •pimienta negra recién molida •sal •queso en trozos pequeños •aceite de oliva •6 cebolletas con algo de la parte verde, picadas

Preparación de hamburguesas de maíz y garbanzos

Coloca una taza de granos de maíz en un procesador junto con los

garbanzos y los huevos. Procesa hasta que tome la consistencia de un

humus. Cuidado, sin líquido. En un bowl mezclas la harina, el almidón, el

polvo de hornear y la polenta. Le agregas 1/2 taza de granos de maíz, la

mezcla de granos procesada, las cebolletas, pimienta y sal. Después

sumas los trocitos de queso y condimentas.

En una sartén calientas el aceite de oliva a fuego mediano. Cuando esté

caliente vuelcas partes de la preparación (1/4 taza más o menos), en

forma separada, como si fueran hamburguesas. Presionas con la espátula

hasta darles forma redonda y cocinas entre 4 y 5 minutos, a fuego más

bajo, las das vuelta con cuidado y cocinas la misma cantidad de tiempo del

otro lado.

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Batido multicolor con frutas y yogur

Este colorido batido, ideal para disfrutar bien fresquito a la hora del desayuno o la merienda,

viene cargado con una buena dosis de vitaminas y minerales procedentes de la fruta recién cortada, el yogur y la miel. En la receta que os propongo he utilizado kiwi, mango

y cereza, pero podéis prepararlo con las frutas que más os gusten e ir

experimentando con las texturas y los colores. El yogur, en este caso griego, puede sustituirse también por queso tipo crema, requesón o queso batido, o bien una mezcla de yogur

y queso que resultará también deliciosa. Podéis darle un toque más vistoso y divertido aún

poniendo una gota de colorante alimentario en el yogur, para teñirlo por ejemplo

de color azul o morado.

INGREDIENTES

(Para 2 personas)

•2 kiwis grandes pelados y cortados en trocitos

•1 mango mediano pelado y cortado en trocitos •200 g de cerezas, sin hueso y cortadas en trocitos y un par más enteras para decorar

•2 yogures griegos

•miel al gusto

PREPARACIÓN

•En un bol mezclamos el yogur griego con un chorro de miel al gusto y batimos bien.

•Trituramos con la batidora cada tipo de fruta por separado y vamos alternando capas de fruta y yogur.

Terminamos con una cereza para decorar. •Podemos también añadir un poquito de miel a la fruta en el momento de triturarla para endulzarla un poquito.

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Sabías que…

Propiedades de la canela

La canela es una especia maravillosa y ayer mismo descubrí otro de sus usos: fungicida.

Tengo muchos cactus en mi balcón y cuando

tienen hongos y debes curarlos lo mejor es

colocarles canela en el corte y dejarlos unos días. Sí, la canela es milagrosa y ya lo sabían

los antiguos pues hace siglos era una de las especias más valiosas. Los chinos y los indios

sabían de sus “súper poderes” así que aquí te dejo algunas de

las propiedades de la canela. En polvo o en

rama, no dejes de tener canela en tu cocina y

en tu dieta: •tiene propiedades fungicidas. •puede reducir la proliferación de las células del linfoma cancerígeno y la leucemia •tiene efectos anticoagulantes en la sangre •puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2 bajando los niveles de azúcar en sangre y aumentando la producción de insulina •combinada con miel puede reducir los dolores de la artritis •al agregarse a las comidas la canela inhibe el crecimiento de bacterias y la comida dura más tiempo •su aroma estimula la memoria y la cognición •es buena contra la migraña y los dolores de cabeza leves. •puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre •1/2 cucharadita de canela por día puede bajar el colesterol malo.

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Eso sí, no hay que abusar. En grandes cantidades puede ser tóxica así que cuidado.

LA MEJOR ALIMENTACIÓN

¿Cómo podemos alimentarnos mejor en el trabajo? En el día a día laboral, muchas veces salteamos las comidas por falta

de tiempo y responsabilidades.

Por eso, se recomienda consumir colaciones entre el desayuno y el almuerzo, por ejemplo, una barrita de cereales, un

yogur entero o fruta fresca. Las colaciones siempre son una buena opción que complementa las comidas y nos da más

energía.

Sitios donde puedes encontrar estas recetas y muchas más.

http://www.entrechiquitines.com

http://www.cocinaycomidasana.com

Gómez Villa Jimena, COCNA SANA PARA NIÑOS, 2009.

TOMADAS DE: http://www.cocinaycomidasana.com/recetas/hamburguesas-maiz-garbanzos/

http://www.entrechiquitines.com/recetas/sandwiches-enrollados/

http://www.entrechiquitines.com/recetas/batido-multicolor-con-frutas-yogur/

Libro: Cocina sana para niños.