Cocina Vegetariana - 2015 - 08

Manzanas rellenas de tomates cherry

Hatadillos de pasta con vegetales

Comer bienRecetas bien pensadas que nos permiten cuidar bien y equilibrar nuestra salud

MUY SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA

sana y natural

MUYYYYY SSSSSSSSALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA

ls ysana y natural

Cocina vegetariana + de

90 REC

ETAS

Núm. 62 - MENSUAL - 3,70

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COMER BIEN

Propuestas originales y sanas

MacrobióticaLas adicciones ali-mentarias son en su mayoría una trampa en la que caemos sin haberlas elegido y a veces sin saberlo.

EnsaladasRecetas ligeras y saludables que se preparan fácilmente para disfrutar del buen tiempo con una alimentación sana.

TemporadaPlatos elaborados con verduras y hor-talizas que además de ser saludables son apetitosas, ricas y fáciles de preparar.

El Mango: protagonista de

nuesta cocina

Postres saludables sin azúcar, ni lácteos

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Cocina vegetariana 3

DIRECCIÓN:Montse Ferná[email protected]

MAQUETACIÓN:Marta Ruescas

FOTOGRAFÍA:Thinkstock

COLABORADORES:

Patricia Restrepo, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre,Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espigad’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, AnaDurán, Ana Hernández. AnimaNaturalis.

DIRECTOR COMERCIAL:Joan R. Cabarrocas. [email protected], 357 1º . 08037 BarcelonaTel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63

SUSCRIPCIONES: Manolo Núñez. [email protected]: 902 04 04 15

EDITA

Editora:Susana Cadena Gerente:Jordi Fuertes

Redacción, administración y publicidad:Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona. Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63.Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97.Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L. C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)Tel. 902 548 999Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A.Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59Precio para España: 3,7 €Sobreprecio para Canarias: 0,15 €Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012ISSN: 8414090256315000028/15© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-ducción total o parcial por ningún medio, electrónico omecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquierotro sistema, de los artículos aparecidos en este númerosin la autorización expresa por escrito del titular delcopyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MCEdiciones, S.A.

sana y natural

Cocinavegetariana

Ideas para menúsAquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacerlos vuestros!).

Nasi Kuning, pág.84Empanada rellena integral, pág.65Flan de mango, pág.43

Ensalada con tofu fresco, pág.17Risotto al azafrán, pág.35Bizcocho de algarroba, pág.77

1 2

Ensalada caprichosa, pág.21Tarta de mijo y berenjena, pág.61Polo de mango, pág. 41

Sopa de champiñones, pág.27Pastel de calabacines, pág.63Smoothie de zanahoria, pág.29

5 6

Ensaladilla verde de quinoa, pág.57Tagine con nueces, pág.49Muffins de zanahoria, pág.68

Trigo sarraceno de verano, pág.59Minestrone ligero con pesto, pág.35Panna cotta con mango, pág.45

7 8

Salteado de coliflor y piña, pág.73Pizza vegetal con nueces, pág.47Polo de limón, pág.25

Ensalada de patata, pág.19Pan baozi relleno de soja, pág.71Batido de mango, pág.41

3 4

[email protected]

4 Cocina vegetariana

novedades ysugerencias

06 NoticiasActualidad referente a temas de salud y alimentación.

10 EscaparateSugerencias de productosinteresantes.

12 La despensaIngredientes imprescindibles ennuestra cocina.

14 TrucosA veces los pequeños detalleshacen que todo sea más fácil.

recetas y sabores

16 Ensaladas del mesFuentes de energía.

24 Recetas de temporadaOpciones deliciosas.

30 Comer bienMuy mediterráneos.

38 Qué sabemos de...El mango.

46 Cocina de cada díaCon aroma de verano.

52 Cocina macrobióticaAdicciones alimentarias.

60 Cocina naturistaSabor y salud.

66 Taller de cocinaPostres saludables sin azúcar nilácteos.

70 Cocina vegana Propuestas originales.

78 Cocina vegetarianaen el mundoGastronomía de Indonesia.

Índice Núm. 62

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosassana y natural

Cocinavegetariana

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conocer de cerca

88 Utensilios y materialesElementos de lo más variadopara nuestra cocina.

92 Plantas medicinalesMenta.

94 Hierbas aromáticasCaléndula.

96 Para leer Selección de libros.

98 Índice de recetasTodas las recetas por ordenalfabético.

2533

23

36


Los productos frescos mantienen su

vigencia en la cesta de la compra de

los españoles, rasgo que le define

frente a sus homólogos europeos y que

no es una excepción cuando de compra

de frutas y verduras se trata. Así, en el

acumulado del año hasta abril, la fruta

creció el 5,2% mientras que la verdura

aumentó el 4%, según los datos de la

consultora Nielsen presentados en el

XVII Congreso Aecoc de Frutas y Hor-

talizas, que se celebra estos días en Va-

lencia.

Es tal la demanda de frutas y hortali-

zas por parte de los consumidores que su

peso en la cesta de la compra aumentó

en 2014 hasta el 11% frente al 10% de

2013. Además, y de forma conjunta con

otras categorías como carne y pescado,

el peso de los frescos en las llamadas ces-

tas de rutina, aquellas que se correspon-

den con esa compra que hacemos sema-

nalmente, se incrementó del 33,6% al

34,8% en ese mismo periodo de tiempo.

Naranjas y patatas, las máshabitualesSi echamos un vistazo al interior de la

cesta de la compra de los españoles, po-

demos observar que un básico como la

naranja es la fruta más habitual, con casi

el 30% de los kilos de fruta vendidos en el

último año (hasta abril de 2015). La man-

zanas y el plátano, con el 11% y el 10%,

respectivamente, son otras categorías

muy demandadas. Precisamente, naran-

jas y manzanas son dos de las frutas que

más aumentaron su compra, por encima

del 6%. Por otra parte, las patatas supo-

nen el 29% del total de kilos vendidos de

verdura en los últimos doce meses (hasta

abril de 2015), seguido por los tomates

con el 16%. Ambas categorías represen-

tan casi la mitad de la cesta de la compra

de verdura en nuestro país.

www.nielsen.com


Noticias

Frutas y verduras aumentan supeso en la cesta de la compraNaranjas y patatas, las másdemandadas con casi el30% del gasto en fruta yverdura, respectivamente.

En vacaciones además de disfrutar de

un mayor tiempo libre, nos relajamos

en todos los aspectos abandonando las

buenas costumbres adquiridas duran-

te todo el año como es el caso de la ali-

mentación y el colesterol.

Sin embargo, tal y como destaca la

Dra. Susana Monereo, Jefe de Servicio

de Endocrinología y Nutrición del

Hospital General Universitario Gre-

gorio Marañón y Miembro del Comi-

té Científico de Kaiku Benecol, “los

problemas que ocasiona tener el coles-

terol alto no tienen vacaciones y por

ello es necesario cuidarse durante el

verano”.

La dieta es responsable de hasta un

20% del colesterol que circula por la

sangre. Por este motivo, “en verano la

mejor forma de cuidar la dieta para

evitar que suba el colesterol es tomar

todos los días un plato de verduras del

tipo ensaladas, gazpacho… aliñadas

siempre con aceite de oliva, legumbres

en ensaladas mezcladas con hortalizas

como tomate, pimiento o cebolla y

consumir carnes y pescados a la plan-

cha o al vapor. Tomar de postre fruta y

lácteos con estanoles vegetales como,

evitar helados con nata y grasas, ni bo-

llería industrial y controlar la ingesta

de alcohol, son también algunas de las

claves para controlar el colesterol en la

temporada estival”, señala la Dra. Mo-

nereo.

Los problemas que ocasiona tener el colesterol alto no tienen vacaciones

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El helado se ha convertido en el ten-tempié favorito durante el verano.Así lo confirma el Primer Estudio

Frigo de Hábitos de Consumo de Hela-dos en España”. Según el informe, un 61%de los españoles elegirían el helado parapicar entre horas frente a otros snacks co-mo los aperitivos salados (31%) o la bo-llería (8%). En esta misma línea, a pesarde que el momento de consumo tras el al-muerzo o la cena es mayoritario (67%),un 31% de los consumidores encuestadosafirma consumirlo entre horas.Los consumidores más jóvenes, de entre18 y 24 años, son los que más consumenentre horas: un 38% los chicos y un 39%las chicas. En segundo lugar están losconsumidores de entre 25 y 34 años, queconsumen un 29% ellos y un 37% ellas,mientras que los que están entre los 35 y45 años consumen helado como snack un24% los hombres y un 3% las mujeres. Otro dato interesante a destacar son lasveces por semana en que los encuestadosconsumen helados: un 29% afirma hacer-

lo más de tres veces a la semana; un 25%,al menos dos veces y un 16% una vez. Deeste modo, del estudio se desprende queun 70% de los encuestados consume he-lados en verano al menos una o más ve-ces por semana. Por edades y sexos, resulta curioso el altoporcentaje de consumo de los perfilesmayores de 35 años que consumen hela-dos más de tres veces por semana, tantolos hombres (65%) como las mujeres(30%). De los hombres y mujeres encues-tados comprendidos entre los 25 y 34años consumen helados más de tres vecespor semana un 24 en ambos sexos. Losconsumidores más jóvenes (18 a 24años), por su parte, consumen un 35%(ellos) y un 30% (ellas) más de tres vecespor semana.

La decisión de compra de losheladosHay elementos relacionados con la nutri-ción que influyen en la decisión de com-pra de un helado. Un 17% de los encues-

tados se fija en las kilocalorías a la hora dedecidir qué helado comprar. Por sexos,un 15% de los hombres y un 18% de lasmujeres entrevistadas afirman fijarse enlas kilocalorías. Por edades, en ambos se-xos la tendencia es la misma: tan sólo en-tre las mujeres de 24 a 35 años sí parecesubir este porcentaje hasta un 21% (deaquellas que sí consideran las calorías unfactor decisivo de la compra).En cuanto a los padres y las madres espa-ñolas, el estudio arroja el hecho de que un21% de los consumidores se fija en losazúcares, en las grasas saturadas y en laskcal; las mujeres predominan por encimade los hombres con un 26% y un 18% res-pectivamente.

Noticias

El helado como ‘snack’ El 54% de los encuestados consume helado dos o másveces a la semana durante la temporada estival. Un 29%lo hace casi a diario

El estudio ANIBES, que evalúa la inges-ta de energía y el aporte a la misma de losalimentos y bebidas en la población es-pañola, publicado en la revista científicainternacional Nutrients

A este respecto, la investigación relati-va a la ingesta de alimentos y bebidas ennuestro país ha permitido identificar losdiferentes grupos y subgrupos de ali-mentos y bebidas que contribuyen a di-cha ingesta, y sus particularidades enfunción de la edad y sexo de la muestra.El estudio, llevado a cabo por la Funda-ción Española de la Nutrición (FEN)junto con un comité científico de exper-tos, se ha realizado a partir de una mues-tra representativa de 2.009 personas en-tre 9 y 75 años, y sitúa la ingesta media

actual de energía por persona y día enEspaña en 1.810 ± 504* kcal/día. Igual-mente, la investigación indica que losgrupos de alimentos y bebidas que con-tribuyen a la ingesta calórica diaria enEspaña son muy diversos, si bien consta-ta la necesidad de una mayor adherenciaa los alimentos caracterizados en el mo-delo saludable de la dieta mediterránea.En total, la investigación analiza la ener-gía aportada por un total de 16 grupos y29 subgrupos de alimentos y bebidas, loque permite conocer con precisión lacontribución real de cada uno de ellos ala energía total de la alimentación diaria. De forma concreta y según la investiga-ción, los cereales y derivados contribu-yen a la ingesta calórica diaria en un

27,4%, estando incluidos en este grupo elpan (11,6%), la bollería y pastelería(6,8%), los granos y harinas (4,5%), lapasta (3,6%) y los cereales de desayuno ybarritas de cereales (1,0%).

Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española

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Buenas cosas en casaProductos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas

Escaparate

APTO PARA VEGANOSMousse vegetales para untar de AllosAllos lanza la línea Farm Vegetables, una nueva concep-ción de crema vegetal para untar. Deliciosas y cremosasmousse elaboradas con hasta un 68% de verduras fres-cas y ecológicas, sin gluten y aptas para vegetarianos yveganos. Una explosión de sabor para disfrutar de la ver-dura de una manera original y diferente. Con 6 combi-naciones diferentes y originales para elegir: espinacascon piñones; pimientos; calabaza con jengibre; calabacíncon menta; tomate con puerro y guisantes con albahaca.PVPR: 3,15€www.qbio.bio

BIOProteína de cáñano en polvoEl cáñamo en polvo es la proteínavegetal ideal para todo público,para obtener la energía que senecesita para el día a día, y enespecial muy apropiada en dietasvegetarianas y veganas.

El cáñamo contiene pequeñascantidades de grasa (12%) y unalto contenido de proteína (50%),la cual es completa porque incluyetodos los aminoácidos esenciales.Contiene calcio.

Es fuente de fibra y antioxidantes. La proteína de cáñamo de PlanetBIO se obtiene de

cultivos ecológicos del Este de Europa en una zona muypoco industrializada y por tanto libre de contaminaciónmedioambiental, con condiciones climáticas ideales parael crecimiento de esta planta. Se recomienda mezclaruna cucharadita de Proteína de Cáñamo en polvo dePlanetBIO con el yogurt o cereales del desayuno, horadel día en que el cuerpo está más receptivo a losnutrientes.http://www.alternatur.es/

BEBIDA VEGETALBebida de avenaNatumi nos ofrece su Bebida deAvena de 1l que estimula la fun-ción digestiva y tiene propieda-des antioxidantes. Este alimentotiene un alto contenido proteicoque supera en cantidad a losdemás cereales. La avena es unalimento ideal para los estresa-dos y los deportistas y para laspersonas con sobrepeso, ya quesus componentes estimulan lasglándulas tiroides que, a su vez,están implicadas en la metaboli-zación de las grasas. Además sufibra controla la sensación dehambre.http://www.natumi.com/es/

VEGETALESHamburguesa de SeitánSorribas nos presentasus nuevas tres varie-dades de hambur-guesas de seitán:BBQ (salsa barba-coa), Berenjena, yFusión (queso decabra + higos +mango). Han cogidola receta tradicionalUSA, la han depuradode sus ingredientes de carne (la salsa Leicester) y con ella hancreado la base de nuestra Biográ BBQ. Y para conseguir esetoque “barbacoa”, ahuman durante una hora el seitán para con-seguir una hamburguesa única en sabor y textura…

Biográ Fusión es una mezcla única y diferente de sabores, dedulce y salado. Con base de seitán y harina de espelta, un17% de queso de cabra (las hamburguesas de queso suelenllevar entorno a un 8%) y un 14% de fruta (higos+mango).Biográ Berenjena, por su parte, basa el secreto del sabor en susofrito: sofreír la berenjena durante una hora a fuego lentojunto al tomate, la cebolla, sal y orégano. www.sorribas.com


ECOLÓGICOMini panecillos de Verde& Bio¡Minis y saludables! Así son las mini Burguer de Verde &Bio. Tiernos panecillos en forma de mini hamburguesa ela-borados con cereales de cultivo ecológico. Sin leche, huevoni azúcares simples y con aceite de girasol.

Aptos para vegetarianos y veganos, son el ingredienteperfecto para combinar con cualquier tipo de hamburguesa.Sin conservantes ni aditivos. Una tentación 100% ecológicacon tres opciones para elegir: trigo, espelta o kamut. ¿Concuál te quedas?. PVPR: 2,75€ (trigo). Paquete de 6 unida-des. PVPR: 3,90€ (espelta). Paquete de 6 unidades. PVPR:3,99€ (kamut). Paquete de 6 unidades.www.qbio.com

MUY DIGESTIVASPasta de soja Nutri-nick

Esta es una gama innovadora y única de Fettuccine ySpaghetti orgánicos, fabricados 100% por granos de soja.La pasta de soja es de fácil preparación y de fácil diges-tión, puedes cocinarla con un sinfín de recetas. Están dis-ponible en cuatro tipo de pasta que se pueden combinarcon una amplia variedad de salsas. Los cuatro tipos con-tienen una alta concentración de proteínas, son bajas enhidratos de carbono y tienen un alto contenido en fibra.Por tanto la hacen especialmente aconsejable, paradeportistas, celíacos, veganos o cocina macrobiótica. Estádisponible en tiendas orgánicas, herbolarios, gimnasios.Los espaguetis orgánicos y los fettuccine son muy saluda-bles, además cabe destacar que provienen de cultivoorgánico, están libre de gluten y no contienen grasastransgénicas, certificadas por supuesto.www.starbio.es

DELICADOSTés floralesDesde TEA SHOP nos propo-nen disfrutar de esta estacióncon su gama de tés floralesque se caracterizan por serfrescos, expresivos y delica-dos. Además, puedes combi-narlos con otros ingredientespara preparar sabrosas recetasveraniegas con las que sor-prenderás a tus invitadosestas vacaciones. Las florespueden estar presentes detres formas distintas: en tésperfumados, en aromatizadoso como elemento de decoración de una mezcla.

El Jasmine Dragon Pearls es uno de los más famosos entrelos tés perfumados, cuyo proceso de elaboración es todo unarte: el té se seca entre las flores de jazmín y posteriormentese envuelve artensalmente en forma de perla. Respecto a lostés aromatizados, son aquellos en que los pétalos se añadentras la fabricación del té, aportando sabor y/o aroma a la infu-sión. Algunas de las flores con perfume son la rosa, el jazmíno el azahar, como es el caso del Azahar Oolong, un té azul decarácter tostado procedente de China con flores de azahar yaroma natural. www.teashop.eu

YOGUR DE SOJA BIOSoya yofu Naranja y té rooibosbioLos yogures de soja deProvamel son productosfrescos elaborados conbatido de soja fermentadocon S. thermophilus y L.bulgaricus, dos bacteriasprobióticas que contribu-yen a cuidar de nuestrasalud. De los muchossabores que ofreceProvamel, el de Naranja yté rooibos destaca por suaroma y gusto delicado.En la cocina se puede uti-lizar para elaborar tartas,cremas dulces, pastelesde queso, helados, gelatinas y mucho más. PVP.: 3.70euros la unidad de 500 gramos.www.santiveri.es

Productos básicos paranuestras cocinasTodos estos ingredientes forman parte de los básicos que durante este mes proponemostener en nuestras cocinas.

La despensa


El champiñón quizás sea el hongo másconsumido, y no sólo por su agradablesabor sino porque cocinarlo resultasencillísimo. Puede saltearse con unchorrito de aceite o prepararlo comoguarnición para acompañar un plato deverdura, una carne o un pescado. Esimportante que antes de comerlo selave muy bien, aunque hay queprocurar hacerlo rápidamente porquede lo contrario es posible que tienda aesponjarse y esto hace que el alimentoacabe por ponerse duro. Para evitarque su piel oscurezca, y tras haberlocortado, lo mejor es echarle un poco

de zumo de limón o vinagre. Desde elpunto de vista nutricional, sucomposición revela propiedadesremineralizantes que son positivas paralas personas que no pueden comercarne o están enfermas (las proteínasdel champiñón son fácilmenteasimilables por el organismo). Tambiénposee una gran cantidad deantioxidantes, actúan protegiendocontra las enfermedades relacionadascon el cáncer y el corazón, y como sucontenido calórico es bajo puedeincorporarse a las dietas depurativas ypara perder peso.

PiñaLa piña está indicada en casos dehipertensión y problemas de obesidad,cardiovasculares y degenerativos. Es unabuena fuente de vitamina C y sucomposición revela tambiénpropiedades diuréticas, un destacadopoder laxante y una interesante accióndepuradora.

Leche de sojaEste tipo de leche vegetal se elaboracon agua y soja (sus propiedadesrevelan proteínas de alta calidad).También es una bebida apta para laspersonas con diabetes y para personascon intolerancia a la lactosa.

Muy versátil

El perejilEsta planta herbácea bienal,que también puede cultivarsecomo anual, aporta un toquede gusto especial a cualquierplato. Su forma es la de unaroseta empenachada de hojasdivididas, alcanzado los 15cm de altura, y posee tallosflolíferos que pueden llegar arebasar los 60 cm conpequeñas flores verdeamarillentas. Sus beneficiosson muy numerosos: actúacomo diurético, ayuda aeliminar los gases regulandoel tránsito intestinal, esdigestiva, antiespasmódica,estimulante del músculouterino y mejora lasafecciones hepáticas y baja latensión arterial, entre otrosbeneficios y propiedades.

LimonesA la hora de seleccionar los mejoresejemplares de limones hay que escogeraquéllos firmes al tacto y de aparienciabrillante, eliminando los que esténdesecados o blandos. Los limones sonricos en agua y en potasio, y su valorcalórico es bajo. También destaca suaporte en vitamina C, ácido cítrico ysustancias astrigentes (el agua de limónes bueno para combatir diarreas).


Quitar el olor ahumadoal arrozEn ocasiones es probable que alcocinar arroz éste acabe por dejarsemás tiempo del debido al fuego, loque puede implicar que se queme ohuela a humo. En el caso de queesto suceda, y para eliminar esteincómodo olor, pruebe a bajar elfuego y a echar unas cuantascucharadas soperas de aceite degirasol. Se podrá percibirinmediatamente como el olordesaparece.

Conservar las morasLas moras compradas en el mercado oextraídas directamente de los árboles noson una fruta que se conserve durantemucho tiempo. Por eso, hay que elegirlas mejores. Es conveniente quedarsecon aquéllas que sean brillantes ydispongan de un color intenso.Asimismo, deben encontrarse firmes altacto y secas.

Salsa de tomate másespesaHay personas a las que les gusta lasalsa de tomate líquida y otras que laprefieren cuanto más espesa mejor.Estas últimas pueden utilizar estetruco para asegurarse de que va aquedar en su justo punto, como lesgusta: se extraen las semillas altomate y se añade un poco de miela la mezcla.

Trucos de cocina


Tomar coliflor sin gasesLa coliflor es un alimento muy saludablepara cualquier dieta pero tiene uninconveniente: produce muchos gases.Para que comerse una coliflor noimplique pasar la tarde entera con dolorde tripa, es recomendable añadir aguafría a la cocción cuando comience ahervir.

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos mássabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemoseste mes en esta sección.

LLos trucos del mes

Limpiar los champiñonesEs un alimento que puedeemplearse en la elaboración desopas, ensaladas, carnes y pescados.Sin duda, uno de los complementos“de lujo” que no puede faltar encualquier cocina que se precie. Perohay que saber cómo manipularlosadecuadamente para quemantengan su sabor y todas suscualidades. Y todo ello empieza conel lavado: para asegurarse de que noestán sucios o de que alberguen ensu interior alguna sustanciainadecuada, habrá que echar unacucharada de harina al agua en elque se limpian.

Escoger un buen aguacatePara saber cuando un aguacate sepuede consumir basta con apretarlosuavemente con un dedo. Si al hacerlose hunde un poquito, entonces es queestá en el punto perfecto. Eso sí, si sehunde demasiado no durará en buenascondiciones mucho tiempo más. Lo másrecomendable será coger otra pieza a noser que piense consumir en ese mismodía.

Sobre verdurasNo conviene lavar las verduras durantemucho tiempo antes de que vayan autilizarse ya que, de lo contrario,perderán gran parte de suscomponentes nutritivos. Por el mismomotivo, es preferible ponerlas a cocercuando el agua haya alcanzado latemperatura de 100ºC y nunca en frío.

Pelar la remolachaA veces es complicado extraer la piela este alimento que, por cierto, serecomienda incluir siempre encualquier dieta debido a las grandespropiedades nutritivas y medicinalesque incorpora. Para que esta labor sesimplifique es recomendablesumergirlas en agua helada justodespués de cocerse. De este modo,podrá pelarse con suma facilidad.

Cocer las zanahoriasLas zanahorias cocidas no secaracterizan precisamente por contarcon un sabor que destaque de maneraespecial. Para otorgarles una pizca másde sabor se puede añadir un poco deazúcar al agua de la cocción y listo.


Ensaladas del mes

Fuentesde enegía

Ensalada de melón


Ensalada de melón2 PERSONAS

Ingredientes:● ½ melón cantalupo● 1 pepino● 100 g de rúcula● 50 g de arándanos

1. Con la ayuda de una cuchara especialhacer bolitas del melón.2. Lavar el pepino y con una mandolinahacer tiras muy finas a lo largo.3. En una fuente mezclar las bolitas conel pepino, la rúcula y los arándanos.

Alubias con tomate2 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de alubias● 2 tomates● 100 g de mezcla de ensaladas(rúcula, canónigos, etc)● aceite de oliva● sal

1. Mezclar en una fuente las alubias conlos tomates picados.2. Sazonar y aliñar con aceite de oliva.

Ensalada americana4 PERSONAS

Ingredientes:● ½ lechuga iceberg● 100 g de tofu fresco tierno● 50 g de arroz de grano largo● ½ lata de maíz● 1 rama de apio● 1 pimiento rojo en conserva● 1 cdta. de mostaza● 1 cdta. de salsa tabasco● 1 cda. de aceite de oliva virgen extra● sal

1. Hervir el arroz en una olla conabundante agua con sal hasta que estéal dente. Retirar, pasar por agua fría,escurrir y reservar.2. Cortar menuda la lechuga. Quitar loshilos del apio y trocearlo. Cortar adaditos el tofu fresco.

3. Mezclar el arroz cocido con la lechugatroceada, el maíz escurrido, el apio y eltofu.4. Batir el pimiento rojo junto con lamostaza, la salsa tabasco, el aceite deoliva y la sal. Esparcir por encima de laensalada y servir.

Ensalada fresca de verduras2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 pepino● 1 zanahoria● 100 g de judías verdes cocidas● 1 pimiento rojo● 2 tomates cherry● 50 g de escarola● 50 g de arroz cocido● 25 g de guisantes cocidos

Para el aliño:● 3 cdas de aceite de oliva● 1 cda de vinagre

● 1 cdita de sal● 1 cdita de perejil picado● 1 cdita de cebollino picado● 1 diente de ajo picado● 1 cda de pepinillos picados

1.Picar las judías y el pimiento. Rallar lazanahoria y el pepino. 2. En un vaso poner una capa depepino rallado, encima una de zanahoriarallada, luego el pimiento rojo picado, acontinuación una capa de escarola y porúltimo un poco de arroz cocido.3. Decorar con un tomate cherrycortadito y unos guisantes.4. Mezclar todos los ingredientes para elaliño en un bol y remover bien. Aliñar laensalada.

Ensalada con tofu frescoy aceitunas2 PERSONAS

Ingredientes:● 100 g de lechuga romana

Alubias con tomate


Ensaladas del mes

Ensalada fresca de verduras


● 100 g de queso feta● 100 g de aceitunas negras● 6 tomates cherry● 1 cebolla morada● 1 pepino● 1 pimiento rojo● orégano● sal● aceite de oliva● albahaca

1. Lavar y picar los tomates, el pepino,la cebolla y el pimiento.2. En una fuente poner las aceitunas, elqueso cortadito y agregar las verdurascortadas.3. Sazonar con sal, orégano, aceite deoliva y unas hojas de albahaca fresca.

Ensalada con higos y queso4 PERSONAS

Ingredientes:● ½ lechuga● 1 remolacha ● 12 higos● 100 g de queso fresco● 50 g de nueces● aceite de oliva virgen extra● vinagre de vino● sal

1. Cocer la remolacha unos 20 minutos,dejarla enfriar, pelarla y cortarla a tiras.Pulir las hojas de la lechuga y trocearlas.2. Cortar a dados el queso fresco yrepartir en cuatro copas o cuencosindividuales la lechuga troceada.3. Lavar y partir los higos a cuartos.Poner encima de la lechuga un poco deremolacha, unas nueces, unos dados dequeso y los higos.4. Aliñar con una pizca de sal, aceite deoliva virgen extra y vinagre. Servirenseguida.

Ensalada de sandía ymelón con miel2 PERSONAS

Ingredientes:● ½ melón piel de sapo

● ½ melón cantalupo● ½ sandía

1. Con la ayuda de una cucharillaespecial hacer bolitas de los melones yla sandía.2. Colocar tres o cuatro bolitas de cadaen una copa y rociar con una cucharadade miel. 3. Para acabar, decorar con unas hojasde menta fresca.

Ensalada de calabacíncon pasta 2 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de pasta● 1 calabacín● 25 g de queso parmesano● 75 ml de nata● 1 yema de huevo● sal● pimienta negra● tomillo

1. Cortar el calabacín y reservar. 2. Poner una olla a hervir conabundante agua salada y cocer la pastael tiempo indicado por el fabricante.Escurrir y reservar.3. En un bol mezclar el queso, la nata yla yema de huevo con un poco de sal ypimienta. Reservar.4. En una sartén dorar el calabacín ysaltear un par de minutos. Agregar lapasta y la mezcla del bol. Remover unpar de minutos.5. Decorar con tomillo fresco.

Ensalada de patata yremolacha con albahaca4 PERSONAS

Ingredientes:● 4 patatas medianas● 2 remolachas cocidas● 4 huevos● 2 almendras tostadas● 1 ajo

Ensalada con tofu fresco y aceitunas

Ensaladas del mes


Ensalada de sandía y melón con miel


● aceite de oliva virgen extra● vinagre de vino● albahaca fresca● sal

1. Hervir las patatas con su piel juntocon los huevos durante unos 20minutos. Dejar enfriar y pelar ambos.2. Pelar las remolachas ya cocidas ycortarlas en rodajas finas. 3. Cortar también en rodajas las patatasy los huevos.4. Mezclar en la batidora unas hojas dealbahaca, el ajo, una pizca de sal, lasalmendras tostadas sin la piel, unasgotas de vinagre y un chorro de aceitede oliva.5. Repartir las rodajas de patata en unaensaladera, poner encima una capa deremolacha, otra de huevo y asíalternativamente. 6. Finalmente regar con la salsaelaborada y servir.

Ensalada con nueces y queso azul4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 apio● 2 pepinos● 200 g de nueces● 1 bolsa de rúcula● 100 g de queso azul● aceite de oliva virgen extra● vinagre balsámico● sal

1. Pelar y cortar a trozos pequeños lospepinos. Quitar las hojas y los hilos delapio y trocearlo a continuación.2. En un recipiente mezclar la rúculacon el apio, los pepinos, el queso azul adaditos y las nueces. 3. Aliñar la ensalada con sal, aceite deoliva y vinagre balsámico. Repartir enbols o platos individuales y servir.

Ensalada caprichosa4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 endibia

● ½ piña tropical● ½ bolsa de hojas baby● 30 g de maíz en conserva● 50 g de queso fresco● brotes germinados● aceite de oliva virgen extra● zumo de limón y sal

1. Cortar a dados la piña. Cortartambién la endibia y el queso de untamaño similar.2. Mezclar en una ensaladera las hojasbaby con la endibia, los dados de piña yel maíz. 3. Aliñar con aceite de oliva, sal y zumode limón.4. Repartir en bols o platos y decorarcon unos daditos de queso fresco y unpoco de germinados. Servir.

Ensalada tabulé2 PERSONAS

Ingredientes:● ½ kg de trigo bulgur● ¼ kg de tomates● 2 pepinos● 3 cdas de perejil● 3 cdas de menta● 2 cebollas● 1 diente de ajo● aceite de oliva● 1 limón● sal● pimienta negra

1. Hidratar el trigo bulgur en una taza deagua durante una hora. Volcar sobre uncolador y lavar bajo el chorro de agua,hasta que salga transparente. Exprimir

Ensalada de calabacín con pasta


Ensaladas del mes

Ensalada tabulé


para que quede seco. Mezclar el trigocon los pepinos, los tomates y la cebolla,todo pelado y picado finamente. Picar elperejil y el ajo y añadir a la preparación.2. Condimentar con el jugo del limón, 3cucharadas de aceite de oliva, sal ypimienta.

Ensalada de patata ykiwi Zespri SunGold4 PERSONAS

Ingredientes: ● 4 kiwis Zespri SunGold ● 500 g de patata pequeña● 1 pepino grande● 1 cebolleta grande

Vinagreta:● 3 cucharadas de pepinilloslaminados● 2 cucharadas de alcaparras enconserva● 2 limones● 60g de aceite de oliva virgen extra● sal y eneldo fresco

1. En una olla amplia con abundanteagua, poner a cocer las patatas con sal afuego medio-bajo durante 20 minutos,tapadas una vez que el agua rompa ahervir. 2. Dejar reposar y templar dentro de lapropia olla durante 10 minutos más, unavez que se cumpla el tiempo decocción.3. Mientras tanto, lavar y pelar lacebolleta y el pepino. Con un cuchilloafilado, cortar la cebolleta en gajos y elpepino en finas láminas.4. En un bol aparte, mezclar el zumo delimón con el aceite y un pellizco de sal.Añadir los pepinillos cortados, eneldofresco picado al gusto y las alcaparras.5. Colar las patatas y dejarlas reposar 5minutos en agua helada. 6. Pelar los kiwis y cortar en mediaslunas. Escurrir de nuevo las patatas ycortar a la mitad con su piel.7. En un amplio bol, mezclar todos losingredientes. 8. Finalmente corregir el punto de sal yespolvorear si se desea con más eneldofresco.

Ensalada con quesofresco y orégano4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 patata● 1 queso fresco● 1 remolacha● 2 tomates● 1 huevo● orégano● vinagre● aceite de oliva virgen extra● sal

1. Hervir la patata y la remolacha enagua con sal y dejar enfriar. Cocer elhuevo duro y reservar. 2. Pelar la patata y la remolacha. Cortaren rodajas el tomate, la patata, laremolacha y el queso fresco.3. En una ensaladera repartir las rodajasde queso, remolacha, patata y queso. 4. Trocear menudo el huevo duro,mezclarlo con las hojas cortadas delorégano, una pizca de sal, un chorro devinagre y otro de aceite de oliva.

Ensalada de patata y kiwi Zespri SunGold

24 Cocina vegetariana24 Cocina vegetariana

Recetas de temporada

Opcionesdeliciosas

Rehogado de verduras


Rehogado de verduras 2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 calabacín● 1 berenjena● 1 pimiento rojo● 1 zanahoria● 2 tomates● aceite de oliva● sal

● pimienta● perejil fresco● curry al gusto

1. Lavar y cortar todas las verduras.2. Poner una olla al fuego con aceite deoliva y poner a pochar todas las verdurashasta que estén tiernas. Espolvorear conun poco de curry y remover bien paraque se integre el sabor. Salpimentar algusto.3. Para servir decorar con un poco deperejil fresco.

Polo de limón

Ingredientes:● 150 g de azúcar● 150 ml de agua● 120 ml de zumo de limón● 1 g de agar agar

1. Poner el agua a calentar junto con elazúcar. 2. Disolver en esta agua el agar agar.3. Cuando el agua con el azúcar formeun almíbar ligero y empiece a hervir,retirar del fuego. Esperar que enfríe yañadir el zumo de limón.4. Rellenar los moldes y congelar.

Sopa de borrajas conarroz4 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de borrajas (sin las hojas)● 60 g de arroz de grano largo● 2 dientes de ajo● 2 l de caldo de verduras● 4 cdas. de aceite de oliva● 1 cda. de harina

● sal● perejil

1. Lavar bien las borrajas y cortarlas enbastones regulares. 2. Pelar y picar los dientes de ajo.Calentar el aceite en una cazuela ysofreír el ajo picado hasta dorar. Añadirel perejil y la harina, tostarla ligeramentey echar el caldo. 3. Cuando esté hirviendo, incorporar elarroz y las borrajas y dejarlo cocerdurante 15 minutos a fuego lento ohasta que el arroz esté en su punto.Rectificar de sal si fuera necesario.4. Retirar del fuego una vez esté lista yservir la sopa caliente decorada conunas hojas frescas de perejil.

Tomates kumatorellenos4 PERSONAS

Ingredientes:● 4 tomates kumato pequeños● 2 cogollos de lechuga● 1 huevo● 2 cucharadas de mayonesa● aceite de oliva● vinagre● sal

1. Cocer el huevo en agua con unchorrito de vinagre y sal durante 12minutos. Pasarlo por el chorro del aguafría, pelarlo y picarlo muy finamente,reservando la mitad de la yema.

Polo de limón



Tostada con queso y rábano


2. Lavar los cogollos y cortarlos enjuliana fina. 3. Poner en un cuenco grande la mitaddel la lechuga y el huevo picado ymezclarlo todo con la mayonesa. 4. Lavar los tomates, secarlos y cortarlesla parte de arriba. Vaciarlos y rellenarloscon la mezcla anterior. 5. Poner en una fuente la mitad de lalechuga reservada y colocar encima lostomates rellenos, espolvorearlos con layema desmenuzada y servir.

Tostada con queso y rábano2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 rebanadas de pan de centeno● 1 pepino● 2 rábanos● 150 g de queso crema para untar● perejil

1. Tostar las rebanadas de pan decenteno.2. Lavar el pepino y los rábanos. Cortarel pepino en daditos y los rábanos enrodajas.3. Untar la tostada con el queso cremay sobre ella poner el rábano y el pepino.Decorar con un poco de perejil fresco.

Sopa de champiñones2 PERSONAS

Ingredientes:● 250 g de champiñones● 1 cebolla● 200 ml de caldo de verduras● 2 dientes de ajo● 30 ml de aceite de oliva● 1 pizca de orégano● sal● pimienta

1. Picar la cebolla y sofreír en una sarténcon un poco de aceite caliente junto conlos ajos. Cuando esté dorado, agregarlos champiñones lavados y laminados.Condimentar al gusto y dejar cocinarhasta que estén dorados.2. Agregar el caldo de verduras y la

pizca de orégano. Tapar la olla y cocinardurante 15 minutos.3. Dejar enfriar y batir.

Bocaditos decamembert conmermelada de tomate4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 queso camembert● 1 Kg. de tomates maduros● 750 g de azúcar● 1 limón● 1 clavo de olor● 2 huevos● pan rallado● maicena● aceite de oliva

1. Escaldar los tomates en agua

hirviendo, pelarlos, retirar las semillas ytrocearlos. Colocarlos en una fuente decristal, alternándolos con el azúcar,regarlo con el zumo de limón, añadir elclavo y dejarlo reposar durante al menos8 horas a temperatura ambiente. 2. Transcurrido este tiempo, pasarlotodo a una cazuela y cocerlo, a fuegomedio-bajo, durante 30-40 minutos,removiendo a menudo. Y dejar enfriar.3. Cortar el queso en 8 porciones,rebozarlas en la maicena sacudiendo elsobrante y pasarlas primero por loshuevos batidos y después por panrallado. 4. Calentar abundante aceite en unasartén honda y dorar los bocaditos dequeso durante 1 minuto. 5. Finalmente, ponerlos a escurrir sobrepapel absorbente y servirlos lo máscalientes posibles con la mermelada detomate.

Sopa de champiñones



Gazpacho


Gazpacho4 PERSONAS (1 L)

Ingredientes:● 1 kg de tomates maduros● 1 pimiento verde tipo italiano● 1 diente de ajo● 1 cda de zumo de limón● 3 cdas de aceite de oliva● 3 cdas de vinagre● sal

1. Lavar y cortar en cuartos los tomates.Quitar el rabo y las semillas del pimientoy cortar en trozos. Pelar el ajo y quitar elcorazón.2. Introducir en la batidora y agregar elvinagre, el aceite, el zumo de limón y lasal al gusto. Batir.3. Pasar por un colador y servir.

Smoothie de zanahoria4 PERSONAS

Ingredientes:● 3 zanahorias● 2 manzanas● 2 cucharadas de azúcar● 4 naranjas● cubitos de hielo

1. Pelar y cortar a dados las zanahorias,las manzanas y las naranjas. 2. Introducir en una batidora y agregarel azúcar.3. Batir y servir con unos hielos.

Terrina de verduras al curry6 PERSONAS

Ingredientes:● 100 g de pan sin corteza● 4 huevos● 100 ml de leche● 3 zanahorias● 8 espárragos● 1 calabacín● 30 g de guisantes● 4 champiñones● curry en polvo● salsa de tomate● aceite y sal

1. Remojar el pan en la leche, añadir loshuevos, una pizca de sal y unacucharadita de curry.2. Escaldar las zanahorias unos minutos.Pelar la parte inferior de los espárragos,cortar a trozos el calabacín y loschampiñones.3. Untar con un poco de aceite unmolde y repartir en su interior la masa,alternando con las distintas verduras.4. Hornear al baño María durante unos40 minutos.5. Dejar enfriar la terrina y sacar delmolde. Servir con un poco de salsa detomate.

Chop Suey4 PERSONAS

Ingredientes:● 40 g de champiñones ● 1 bote de cebollitas tiernas● 2 calabacines● 50 g de ramas de bambú conserva● 300 g de brócoli● 2 zanahorias

● 60 g de germen de soja● 1 cebolla● 2 dientes de ajo● 2 cdas. de aceite de cacahuete● 2 cdas. de salsa de soja● cilantro ● sal● pimienta

1. Poner en remojo los champiñones30 minutos en agua templada. Lavarlos,escurrirlos y picarlos. Picar los cebollinosdejando 2 cm. de tallo y cortar loscalabacines en tiras.2. Lavar y filetear las ramas de bambú.Lavar y cortar el brócoli en ramitas.Pelar y cortar las zanahorias en tiritas,hervirlas en agua salada durante 3minutos, pasarlas por agua fría yescurrirlas.3. Lavar el germen de soja. Pelar y picarla cebolla y el ajo. 4. Cocer en el wok las verduras con elaceite durante 5 minutos a fuego fuerte.5. Para acabar, espolvorear el plato conla cebolla y el cilantro y servir la salsa desoja a parte.

Smoothie de zanahoria


Comer bien

Muymediterráneos

Pilaf con verduras


Pilaf con verduras4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 tazas de arroz integral● 4 tazas de agua● 2 dientes de ajo picados● 1 cebolla● 1 zanahoria pelada y cortada● ½ pimiento rojo sin semillas ycortado en cubos● 1 calabacín cortado● 1 berenjena cortada● 1 cdita de sal● 1 cda de aceite de oliva● pimienta● perejil fresco

1. Poner el agua en una olla y cocer elarroz de 30 a 40 minutos. Escurrir yreservar.2. En una sartén poner el aceite deoliva y saltear los ajos, la zanahoria, elpimiento, el calabacín y la berenjena.Salpimentar.3. Mezclar en una fuente las verdurascon el arroz y decorar con unas hojas deperejil.

Chips de calabacín 2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 calabacín● 3 cdas de harina● 2 cdas de pimentón dulce● 1 huevo● 4 cdas de pan rallado● 4 cdas de queso rallado● sal y pimienta

1. Lavar bien el calabacín y cortar enrodajas finas con la piel.2. Mezclar en un bol el pimentón y laharina y verter las rodajas de calabacínpara que se impregnen bien de lamezcla. 3. Batir el huevo y pasar por él lasrodajas de calabacín empapándolasbien. 4. Mezclar el queso con el pan rallado yun poco de sal y pimienta. Tomar lasrodajas empapadas en huevo y rebozaren esta mezcla.

5. Para acabar, ponerlas en una bandejade horno sobre papel vegetal un pocoaceitado y cocinar a 220º hasta queestén suficientemente crujientes ydoradas.

Tallarines con espinacas8 PERSONAS

Ingredientes:● 500 g de harina ● 2 huevos ● 7 yemas de huevo ● sal ● 2 chalotas ● 500 g de espinacas frescas ● 2 cdas. de aceite de oliva ● 1 cda. de vinagre balsámico ● ½ cdta. de azúcar● pimienta ● 50 g de queso parmesano rallado

1. Tamizar la harina y formar un volcáncon un agujero en medio. Verter loshuevos enteros batidos y las yemas ensu interior, sazonar con sal y mezclarlentamente. Luego amasar con lasmanos durante unos 6 minutos. Cubrirla masa con un paño de cocina o filmtransparente y dejar en reposo durante15 minutos aproximadamente. 2. Pasar la masa a través de un utensiliopara trabajar la pasta varias veces, hastacrear unas láminas de 1 mm de grosor(primero dividir la masa en 4 trozos,formar una cuña de cada parte ypresionar con la mano. Ajustar elutensilio en un mayor grosor y reducirlodespués de cada prensada). Se puedeutilizar un rodillo manual y realizar elmismo proceso. 3. Espolvorear las láminas con harina ycolocar una sobre la otra. Seguidamentedoblarlas sobre si mismas y, con un

Chips de calabacín


Comer bien

Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla


cuchillo afilado, cortar tiras de 1,5 cm deancho. Cocer la pasta en abundanteagua con sal durante 3 minutos. Escurriry reservar.4. Pelar las chalotas y picarlasfinamente. Lavar y escurrir las espinacas.Calentar el aceite y freír las chalotas.Agregar las espinacas, el vinagre y elazúcar y cocer a fuego lento. 5. Mezclar con la pasta, calentarbrevemente y sazonar con sal ypimienta al gusto.6. Repartir en platos unos trocitos demantequilla y espolvorear con virutas deparmesano.

Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 kg de calabacines● 1 vaso de leche de soja● 2 dientes de ajo● aceite de oliva● sal● 1 guindilla cayena

1. Lavar y trocear los calabacines y coceren muy poca agua durante unos 10minutos.2. Freír los ajos con la guindilla cortadaen trocitos.3. Poner los calabacines ya cocidos enel vaso de la batidora junto con los ajosfritos y la cayena.4. Para acabar el plato, sazonar yagregar la leche. Batir.

Pani puri de la India20 UNIDADES

Ingredientes para el agua(Pani):● 1 taza de hojas de menta● 3 cdas de pasta de tamarindo● 3 cdas de jugo de limón● 1 cda de polvo rojo de chile● 1 pizca de sal● jengibre al gusto● azúcar al gusto● 2 tazas de agua

Ingredientes para la masa(Puri):● ¼ taza de harina ● ¾ taza de semolina● ½ taza de agua aprox● 1 pizca de sal● aceite de oliva● 200 g de garbanzos cocidos

1. Disolver la pasta de tamarindo en elagua y echar el jugo de limón, el polvode chile, la sal, el jengibre y el azúcar algusto.2. Licuar las hojas de menta y agregar ala preparación anterior.3. Para los puris, mezclar la harina, lasemolina, el agua y la pizca de sal hastaobtener una masa firme que no sepegue en las manos. 4. Tapar con una tela húmeda y dejarreposar 20 minutos.5. Dividir la masa en varias bolitas ydejarlas cubiertas con la tela húmedapara que no se sequen mientras vamos

dándole forma de circunferencia a cadauna de ellas con el rodillo. 6. En una olla poner aceite para freír,cuando esté caliente echar los círculosde uno en uno. Retirar los puris infladoscuando estén dorados y poner sobrepapel absorbente.7. Dejar enfriar, abrir un orificio arriba,rellenar de garbanzos y pasar por elagua que se ha preparado previamente.

Ensalada de fideos de calabacín2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 calabacines● 2 tomates cherry● pimienta negra● perejil fresco

Para la vinagreta de naranja:● ½ naranja

Pani puri de la India


Comer bien

Penne con tomates cherry y albahaca


● ½ limón● 25 ml de vinagre de módena● 75 ml de aceite de oliva● 1 cdita de mostaza antigua● sal

1. Lavar los calabacines y con la ayudade una mandolina rallar en forma defideos. Disponer sobre una fuente yañadir un tomate cherry cortadito, unpoco de pimienta negra molida y unashojas de perejil fresco.2. Exprimir el zumo de medio limón yde media naranja y poner en un bol.Añadir la cucharadita de mostaza, elaceite, el vinagre y una pizca de sal. Batirbien y servir para aliñar la ensalada.

Penne con tomatescherry y albahaca4 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de pasta penne● 200 g de tomates cherry● albahaca● aceite de oliva● sal● pimienta

1. Lavar los tomates cherry y laalbahaca. Secar los tomates y cortar porla mitad. 2. Cocer la pasta en abundante aguasalada el tiempo indicado por elfabricante. Escurrir y reservar.3. Poner una sartén al fuego con unpoco de aceite de oliva y freír lostomates cortados un minuto. Agregar lapasta cocida y mezclar. Salpimentar.4. Servir con unas hojas de albahacafresca por encima.

Risotto al azafrán4 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de arroz arborio● 1 litro y cuarto de caldo de verduras● hebras de azafrán● 2 dientes de ajo● 1 cebolla● 70 g mantequilla

● 150 g queso parmesano● 100 g de nueces● 100 g de spek● aceite de oliva

1. Calentar el caldo con unas cuantashebras de azafrán.2. Picar la cebolla muy fina y poner alfuego en una sartén con la mantequillay un chorro de aceite de oliva. Dejar quepoche hasta que esté transparente.Verter el arroz y sofreír unos minutos.Cubrir el arroz con el caldo y dejar queabsorba. Sin dejar de remover, irañadiendo cazos de caldo a medida quese vaya absorbiendo hasta que tengauna textura al dente.3. Añadir una nuez de mantequilla, rallarel queso sobre el arroz y mezclar deforma envolvente.4. Cortar el spek en tiras y saltear enuna sartén. Reservar.5. Montar el plato con ayuda de un aro

para dar forma al arroz y distribuir porencima las nueces picadas y unos trozosde spek.

Minestrone ligero con pesto4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 calabacines pequeños● 50 g de guisantes● 1 tomate● 4 zanahorias● 1 tallo de apio● 200 g de alubias cocidas● 1 l de caldo vegetal● 1 diente de ajo● 1 manojo de albahaca fresca● 100 g de queso parmesano rallado● aceite de oliva

1. Lavar, secar y picar finamente la

Risotto al azafrán


Comer bien

Pizza con pimientos, cebolla y puerro


albahaca. Ponerla en un cuenco y añadirel queso parmesano, el ajo rallado y 4cucharadas de aceite y mezclar hastaformar una pasta. Reservar.2. Lavar y cortar en dados pequeños loscalabacines. Raspar las zanahorias ypelar el tomate y cortarlo todo en dadospequeños. Limpiar el apio, retirarle lashebras y cortarlo en juliana fina. 3. Poner el caldo en una cazuela yllevarlo al fuego. Una vez hierva, añadirlos calabacines, las zanahorias, losguisantes y el apio y dejarlo cocerdurante 15 minutos a fuego lento. 4. Incorporar las alubias y el tomatepicado y dejarlo hervir 5 minutos más.Servir la sopa caliente con unacucharada del pesto reservado porencima.

Pizza con pimientos,cebolla y puerro2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 masa de pizza● 1 pimiento rojo● 1 cebolla● 1 puerro● 150 g de mozzarella rallada● 100 g de tomates cherry.● aceite de oliva

1. Extender la masa y cortar enpequeñas porciones cuadradas. Colocarsobre papel vegetal en una bandeja dehorno y pinchar el centro con untenedor para que no se hinche alhornear.2. Lavar y cortar las verduras. 3. Rociar con un hilo de aceite de olivalas porciones y añadir en la base lamozzarella rallada y sobre ella elpimiento en tiras y la cebolla, puerro ytomates cherry cortados. Hornear a 220ºunos 18-20 minutos.

Ataditos de pasta y hortalizas4 PERSONAS

Ingredientes:● 350 g de macarrones ralladosgigantes

● 200 g de queso tierno● 1 pimiento rojo● 1 calabacín● 1 zanahoria● 1 puerro● 2 tomates maduros● aceite de oliva● sal● pimienta

1. Lavar el calabacín y el pimiento, pelarla zanahoria y cortarlo todo en dadosmuy menudos. Escaldar los tomates, ypelarlos. Quitarles las semillas y cortar lapulpa también en dados. Lavar y cortarla parte blanca del puerro en discosfinos. Cocer la parte más verde en aguahirviendo durante unos minutos ycortarla en tiras largas.2. Freír el puerro en un poco de aceite,

a fuego suave, hasta que empiece atomar color. Agregar los dados depimiento, zanahoria y calabacín yrehogarlo todo junto durante 5 minutos,revolviéndolo de vez en cuando.Incorporar los dados de tomate,sazonarlo con sal y pimienta y continuarla cocción 5 minutos más.Retirarlo del calor, añadir el quesocortado en daditos y mezclarlo todobien.3. Cocer la pasta en abundante aguasalada hasta que esté tierna pero enteray pasarla unos segundos por agua fríapara que pierda parte del calor.4. Rellenar los macarrones con lamezcla de hortalizas y queso y ponerlosen vertical formando 4 grupos. 5. Sujetarlos con una tira de puerro yservirlos.

Ensalada de fideos de calabacín


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Qué sabemos de...

Batido de mango


LAS RECETASBatido de mango2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 yogur de soja● 1 vaso de leche de soja● 1 mango cortado en trozos● edulcorante al gusto● 1 cdita de especia de vainilla

1. Colocar todos los ingredientes en elvaso de la batidora y licuar hasta obteneruna mezcla cremosa.2. Servir en vasos altos y con cubitos dehielo.

Polo de mango

Ingredientes:● 2 yogures de soja● 2 mangos maduros● 250 g de azúcar● miel

1. Pelar los mangos y quitar el hueso.Poner la pulpa troceada en un bol y eljugo que suelta en un cazo. 2. Añadir el azúcar y la miel al cazo conel jugo y poner a fuego medio,removiendo hasta que se disuelva.Retirar del fuego y añadir a la pulpa.3. Agregar los yogures y triturar todo conla batidora hasta que quede una mezclahomogénea. 4. Repartir la mezcla en los moldes ydejar en el frigorífico por lo menosdurante 5 horas.

Milhojas de mousse de frutas de la pasión y mango8 PERSONAS

Ingredientes:● 3 g de agar agar● 400 g de pulpa de mango ● 4 gotas de extracto de vainilla ● 10 cl de zumo de fruta de la pasión ● zugo de 1 limón ● 200 g de azúcar ● 50 cl de nata ● 12 hojas de pasta brick

● 100 g de mantequilla fundida● 2 mangos grandes

1. Disolver el agar agar en agua fría.Triturar la pulpa de mango y añadirle elextracto de vainilla. 2.- Hervir durante 10 minutos el zumode fruta de la pasión, el del limón, 200ml de agua y el azúcar. 3. Retirar del fuego, dejar templarligeramente y añadir el agua con el agaragar disuelta. 4. Remover hasta que se disuelvan porcompleto y añadir el puré de mango.Dejar enfriar.5. Montar la nata muy fría e incorporarla

a la preparación anterior, realizandomovimientos envolventes. 6. Tapar con film transparente y guardaren la nevera.7. Precalentar el horno a 180º. Cortar24 círculos de la masa brick y con ayudade un pincel, untarlos con mantequillafundida. 8. Entonces, colocar en una bandeja dehorno forrada con papel vegetal ydorarlos durante unos 5 minutos. Dejarenfriar.9. En el momento de servir, montar elmilhojas con las láminas de brick y lamousse y decorar con unas rodajas demango fresco.

Polo de mango


Qué sabemos de...

Salsa chutney de mango


Salsa chutney de mango

Ingredientes:● 500 g de pulpa de mango● 175 g de cebolla● 100 g de zanahoria● 50 g manzana● 50 g de aceite de oliva● 100 ml de vinagre de jerez● 100 ml de vino blanco● 50 ml de agua● 150 g de azúcar● 1 cayena sin pepitas● pimienta negra

1. Pone a rehogar en una sartén conaceite caliente la cebolla y la zanahoria.Agregar la manzana y el mango picados.A continuación agregar azúcar, vinagre,vino, agua y especias y una pizca de sal. 2. Cocinar a fuego bajo y remover hastaconseguir una textura espesa como demermelada.3. Una vez lista, verter en un recipientede vidrio, tapar y dejar enfriar antes deservir.

Crema de mangocaramelizada conhelado de coco4 PERSONAS

Ingredientes:● 500 g de pulpa de mango● 150 g de azúcar● 150 g de huevos● 100 g de yema de huevo● 15 g de maicena ● 150 g de mantequilla● 100 g de helado de coco● azúcar para caramelizar

1. Mezclar la pulpa de mango con elazúcar, los huevos, las yemas y elespesante durante unos segundos a enla batidora.2. Agregar la mantequilla y mezclar conla batidora hasta que se integren todoslos ingredientes. 3. A continuación, disponer la crema enlos recipientes a servir, echar el azúcarpor toda la superficie y caramelizarlo conayuda de una plancha incandescente o

de un soplete de cocina, hasta quequede crujiente.4. Para servir, acompañar la crema demango con una o dos bolas de heladode coco (o de otro gusto a elegir) yservir inmediatamente.

Ensalada de mango y caquis2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 mango● 2 caquis● 100 g de mezcla de ensalada algusto (romana, escarola, achicoriaroja)● semillas de sésamo● aceite de oliva● sal

1. Pelar y cortar el mango. Lavar loscaquis y cortar.2. En una fuente mezclar las ensaladascon los trozos de mango y caquis.Agregar las semillas de sésamo.3. Para acabar, sazonar y rociar conaceite de oliva.

Flan de mango 4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 mangos maduros ● 100 g de azúcar● 60 g de harina de maíz● 4 huevos● 1 l de leche de soja● vainilla en polvo ● caramelo liquido● 12 frambuesas

Ensalada de mango y caquis


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Panna cotta con mango


1. Pelar los mangos y trocear. Acontinuación, triturar junto con la lechede soja.2. Batir el azúcar, los huevos, la vainilla yla harina de maíz hasta conseguir unacrema fina.3. Verter el caramelo en flanerasindividuales, mezclar las anteriorespreparaciones y las rellenar las flaneras.4. Hornear las flaneras al baño María a180º durante 45 minutosaproximadamente.5. Una vez estén cuajados, retirar ydejar enfriar antes de desmoldar.6. Decorar los flanes con unasframbuesas cortadas por la mitad y unasláminas muy finas de mango.

Panna cotta con mango

Ingredientes:● ½ l de nata líquida● 1 vaina de vainilla● 50 g de azúcar● 6 g de agar agar● 200 g de mango

1. Poner la nata en una cazuela a fuegomedio con el azúcar y la vaina devainilla. Llevar a ebullición, bajar el fuegoy cocer unos 5 minutos. Retirar del fuego y cuando baje latemperatura agregar el agar agarremoviendo bien.2. Situar la panna cotta a temperaturaambiente en el envase que se vaya apresentar e introducir en la nevera 2horas.3. Pelar y cortar el mango en daditos. 4. Sacar la panna cotta ya fría y servircon en mango en dados sobre ella.

Ensalada de mango conaguacate y tomate2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 mango● 1 aguacate● 1 tomate

Para el aliño:● 200 ml de aceite de oliva

● el jugo de 2 limas● ralladura de 1 lima● sal

1. Pelar el aguacate y el mango y cortaren dados pequeños. Lavar el tomate ycortar también en daditos. Mezclar todoen un bol.2. Mezclar el aceite con el jugo de lima.Incorporar la ralladura de lima, poner elpunto de sal y remover bien. Aliñar laensalada.

Gazpacho verde conguarnición de mango4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 pimiento verde grande● 2 pepinos● 1 diente de ajo● media cebolla● 1 mango● 1 vasito de aceite de oliva● 1 litro de agua

● 1 cuarto de barra de pan de díaanterior● 2 cucharadas de vinagre● sal

1. Lavar los pepinos, retirar la pielparcialmente y picarlos. Lavar elpimiento, retirar las semillas y picarlo.Poner el pan en remojo de agua fría.Pelar y picar la cebolla y el ajo. 2. En un vaso de batidora poner elpimiento, los pepinos, la cebolla, el ajo,el pan escurrido, el aceite, el vinagre ysal y triturar hasta conseguir una cremafina. Añadir el agua y volver a batir. 3. Tapar y dejar enfriar en la neveradurante 2 o 3 horas. 4. Sacarlo de la nevera y volver a batirlo,de esta manera quedará más cremoso.Rectificar de sal y vinagre si fueranecesario y guardarlo en la nevera hastael momento de servirlo. 5. Pelar el mango y cortarlo en dadospequeños. 6. Servir el gazpacho bien frío con losdados de mango como guarnición.

Ensalada de mango con aguacate y tomate


Cocina de cada día

Con aromade verano

Peras a la Bella Helena con nueces


Peras a la Bella Helena con nueces 4 PERSONAS

DIFICULTAD: FÁCIL

PREPARACIÓN: 30 MINUTOS

Ingredientes:● 4 peras● 250 g de azúcar ● 1 palito de canela● 2 clavos de especia● 100 g de chocolate fondant● 100 ml de nata líquida para montar● 2 cucharadas de azúcar glas● 30 g de Nueces de California

1. Pelar las peras dejando los rabitos. Disponerlas en uncazo cubiertas con agua y añadir el azúcar, los clavos y lacanela. 2. Llevar a ebullición y cocerlas durante 20 minutos.Escurrirlas y dejarlas enfriar.3.Trocear el chocolate y fundirlo en un cazo. Batir la natacon unas varillas. Cuando empiece a montar, añadir elazúcar glas y seguir batiendo. Disponer la nata montadaen una manga pastelera con boquilla rizada y reservarlaen la nevera.4. Repartir la salsa de chocolate en los platos de servicioy colocar la pera encima. Acompañar con unosrosetones de nata montada y espolvorear con lasnueces.

Pizza Vegetal con Nueces de California2 PERSONAS

Ingredientes: Para la masa:● 1 taza de agua tibia● 2 cucharaditas de levadura● una pizca de azúcar● ½ cucharadita de sal● 1 cucharada de aceite de oliva● 3 tazas de harina blanca (1 taza debería ser de trigointegral o de centeno)● harina para amasar● harina de maíz para la bandeja de hornear

Para el condimento:● 5 rodajas finas de mozzarella● 5 rodajas finas de cebolla● un puñado de champiñones en rodajas● unas rodajas de pimiento (varios colores)

Paso 1

Paso 2

Paso 3


Cocina de cada día

Pizza Vegetal con Nueces de California


● coliflor● brócoli● corazones de alcachofa en lata● aceitunas (de cualquier tipo), arodajas● rodajas de tomate maduro● parmesano rallado● nueces de california picadas

1. Meter el agua en un bol mediano ogrande y mezclar con la levadura y elazúcar. Dejar reposar 5 minutos o hastaque empiece a hervir. Mezclar con lasal, aceite y una taza de harina. 2. Remover unos cuantos minutos conuna cuchara de madera. 3. Añadir la harina sobrante de mediataza en media taza, mezclándoladespués de añadirla. 4. El resultado será una masa suave,pero no debería ser pegajosa.5. Colocar en una superficie rociadacon harina y amasar durante variosminutos. 6. Meterla en un bol untado conaceite, cubrir con un plástico y dejarque suba hasta que doble su grosor.Tardará sobre una hora. 7. Golpear la masa sobre la superficieenharinada. 8. Dividir en cuatro partes iguales yamasar cada una durante unosminutos, después dejar reposar lascuatro partes unos diez minutos. 9. Pacientemente estirar cada parte enun círculo de unos 15 centímetros.10. Espolvorear las dos bandejas dehornear con harina de maíz y colocardos círculos de masa en cada una. 11. Mientras, precalentar el hornohasta 250º. 12. Añadir a cada pizza la combinaciónde ingredientes que desee. Recuerde colocar las Nueces deCalifornia encima para que se tuesten.13. A continuación, hornear a mediaaltura entre 10 y 12 minutos, o hastaque los bordes estén dorados ycrujientes. 14. Si no está seguro, puede sacar unapizza del horno y cortarla en dos. Siaún está pastosa, devolver al horno ydejar cocinar unos minutos más. 15. Servir caliente, tibio o atemperatura ambiente.

Gazpacho de pepino y nuecesCHEF: DUSKIE ESTES

Ingredientes:● 4 pepinos troceados● ½ manojo de perejil● ½ manojo de menta● un manojo de cebolleta picada● ½ cebolla roja pequeña pelada● 120 ml de aceite de oliva virgen● 80 ml de vinagre de champán● 180 g de yogur bajo en grasa● 225 g de Nueces de California● 225 g de hielo● una pizca de sal Kosher ● pimienta molida

1. Después de trocear los pepinos,

salarlos y dejarlos reposar una hora.Quitarles el líquido.2. Mezclar con todos los ingredientes enuna trituradora.3. Servir muy frío en un bol que sepuede decorar con aceite, si se desea.

Tagine con nueces6-8 PERSONAS

Ingredientes:● 2 cebollas medianas, en rodajas● 1 pimiento rojo, cortado● 2 cucharaditas (10 ml) de ajo picado● 1 cucharadita de cúrcuma● 1 cucharadita de jengibre en polvo ● 1 cucharadita de cilantro● ½ cucharadita de canela molida

Gazpacho de pepino y nueces


Cocina de cada día

Tagine con nueces


● ½ cucharadita de pimienta decayena● 1 taza de caldo de verduras● 1 lata de tomates cortados ● 2 tazas de zanahorias picadas ● 2 tazas de judías verdes● 1 taza de orejones ● 1 taza de higos secos ● 1 lata de garbanzos cocidos,escurridos● 2 tazas de calabacín picado● 1,5 tazas picadas de nueces deCalifornia ● sal ● pimienta al gusto● 2 tazas de cuscús sin cocinar

1. En una cacerola grande a fuegomedio, calentar el aceite2. Saltear las cebollas hasta que quedentransparentes. 3. Añadir los pimientos rojos, el ajo y lasespecias. Cocinar durante 5 minutos. 4. Añadir el caldo, los tomates, laszanahorias, las judías, los orejones y loshigos. 5. Llevar a fuego lento. Tapar y cocinardurante 30 minutos o hasta que lasverduras estén tiernas. 6. Añadir los garbanzos y el calabacín ycocinar durante 10 minutos o hasta queel calabacín esté tierno. 7. Remover las nueces. Condimentarcon sal y pimienta. 8. Cocinar el cuscús siguiendo lasinstrucciones del envase. Servir sobre eltagine.

Cuscús con cebolletas,nueces y guisantes6 PERSONAS

Ingredientes:●1,5 tazas de cuscús, regular o detrigo integral●1 taza de guisantes congelados ●1/4 cucharadita de sal ●1/4 taza de aceite de oliva virgenextra●3/4 cucharadita de comino molido●3 cucharadas de jugo de limón ●1/2 cucharadita de ajo picado●3 cebolletas picadas ●pimienta negra

●pimienta de cayena ●1 taza de nueces de California,ligeramente tostadas y picadas ●perejil picado●cuñas de limón, para adornar

1. Colocar el cuscús en un tazónmediano-grande y añadir 1 taza de aguahirviendo. Cubrir el recipiente con unaplaca y dejar reposar hasta que el aguasea absorbida (aproximadamente 20minutos).2. Mientras tanto, cocer al vapor losguisantes durante 3 a 5 minutos, ohasta que esté hecho a su gusto.Escurrir bien y reservar.3. Remover el cuscús con un tenedoren la parte inferior para evitar grumos.Sazonar con la sal, el aceite de oliva, elcomino, el zumo de limón y el ajo.Remover suavemente e incorporar losguisantes. Cubrir bien y refrigerar hastapoco antes de servir.4. Agregar las cebolletas unos 10minutos antes de servir. 5. Agregar la pimienta de cayena y lapimienta negra al gusto. Servir decoradocon nueces y un poco de perejil yacompañada de cuñas exprimibles delimón.

Bollos de maíz y nueces12 UNIDADES

Ingredientes:● ¾ de taza de harina de maíz● 1 taza de harina● 1 taza de Nueces de Californiatostadas y molidas● 1 taza de azúcar● 1 cda de levadura● ½ cdita de sal● ¼ cdita de pimienta negra fresca● 1 taza de de maíz fresco y molido● 1 taza de leche desnatada● 2 huevos● 4 cdas de aceite de nuez

1. Precalentar el horno a 220º. Engrasaruna bandeja para 12 bollos; dejar a unlado. En un bol mediano, batir la harinade maíz, la harina, las nueces, el azúcar,la levadura, la sal y la pimienta; dejar aun lado.2. En otro bol, mezclar la leche, loshuevos y el aceite de nuez; mezclarbien. Añadir a la mezcla harina de maíz yremover hasta que esté mezclado.Añadir los granos de maíz y mezclar denuevo. Colocar la mezcla en la bandejapara bollos. Hornear hasta que esténdorados, unos 15 minutos.

Cuscus con cenolletas nueces y guisantes


Cocina macrobiótica


Patricia RestrepoTexto y recetas

Adiccionesalimenticias

Tendríamos que diferenciar claramen-te entre tres adicciones; las prohibi-das socialmente (prohibidas, entre

otras cosas, porque crean fugas económi-cas como las drogas alucinógenas y recre-ativas); las que son fuente de economía amultinacionales (industria agroalimenta-ria y farmacéutica) y las adicciones bioló-gicas a las que nos hacemos dependien-tes como carambola de otras adicciones.

Adicciones alimentariasEl bajón emocional, orgánico, energético ymental que sufres cuando consumes azú-car simple, alcohol o sustancias estimu-lantes, es inversamente proporcional altiempo de subidón. Por eso nos hacemosadictos en la búsqueda inconsciente delsubidón experimentado. Cuando se repi-te con asiduidad el consumo, la ecuacióncambia, el subidón es más corto y el tiem-po de bajón se duplica e incluso cuadripli-ca.

Estas adicciones nos convierten en ino-centes victimas, adictas a sustancias queni siquiera hemos elegido, por ejemplo laadicción al pan, que está lejos de ser pan,como el trigo manipulado está lejos de sertrigo (valga este momento para darle al tri-go ecológico un lugar digno entre la bate-ría de cereales integrales). Y por supues-to, comparto que no hay que comer trigocomún, trigo refinado, trigo manipuladoporque entre otras cosas ese trigo tienemuy poco de trigo. Este es el trigo que seutiliza en el pan y la bollería común. ¿Sa-bías que cuando compras pan que no esde origen artesanal y ecológico?

Algunos productos contienen ingre-dientes que devastan el organismo, creanfuertes adicciones como azúcar, la grasavegetal, el aceite de palma o transgénicoscomo el aceite de soja o el jarabe de ma-íz de alta fructosa que se utilizan en pana-dería porque son muy baratos para mejo-rar el sabor y contribuir a aumentar la ma-sa.


Las adiccionesalimenticias son en sumayoría una trampa enla que caemos sinhaberlas elegido.

La sangreSi nuestra sangre está viciada con sustancias que crean adicción, como azúcaressimples, lácteos, chocolates o grasa, es esta misma sangre la que llega a tucerebro creando aún más adicción y empobreciendo la voluntad. Por otra parte,no podemos olvidar que para cambiar los hábitos no deseados hay que eliminarprimero viejas memorias, viejos registros y justamente un cuerpo saturado demucosidades, sobre todo por el consumo de lácteos, donde a las mucosidadesque son de muy densa vibración, la nicotina se aferra. Esta memoria se hacelatente, y el cuerpo siempre quiere más de lo que tiene, de lo que lo constituye.

A este nivel no hay juicio, estratagema por parte del cuerpo, si es adecuado oinadecuado. Igual que a una persona adicta al alcohol el cuerpo le pide másalcohol porque es lo que más abunda en su sangre, y si no vamos a la razónbioquímica por la que este individuo quiere más alcohol, nunca tendremos unéxito rotundo con la desintoxicación.

Deberíamos, pues, eliminar alimentos adictivos, como los estimulantes azúcaressimples, que están camuflados y aceptados socialmente, y empezar a tomaralimentos íntegros no transformados, aplastados, refinados, pulverizados omuertos, sin la capacidad de germinar. Tomar verduras y frutas frescas deestación, fermentos naturales, si no eres un lactante destetarte, no seguirmamando y empezar a utilizar la dentición y masticar alimentos para humanos(cereales integrales en grano).

Y es entonces, a partir de este cambio (a partir de transformar nuestra sangre),donde los tratamientos sintomáticos tradicionales, como la acupuntura, el shiatzuy otros pueden hacer que el éxito sea rotundo, acompañado de ejercicioconsciente, yoga, respiración y meditación. Y sobre todo que te hagas libre, lalibertad es un estado mental y cualquier hábito que te esclavice impide quedesde la libertad realices el sueño para el que has venido.




Hago un análisis del pan, como lo hu-biera podido hacer de los zumos en con-serva, las propias conservas de verduras olos envasados de tomate, pasando por lasbolsas de patatas o fritos o chips. Inclusoa la verdura y la fruta aparentemente fres-ca si no es de origen ecológico.

Todos los producto mencionados ante-riormente afectan al funcionamiento na-tural de las neuronas del cerebro, porejemplo el GMS.

Nuestro cuerpo también lo produce ytiene un papel importante en su buen fun-cionamiento, regulando las sensacionesde apetito y empacho, actuando comoneurotransmisor. Pero cuando lo consu-mimos fruto de una síntesis química sedescontrola totalmente el apetito lo quecrea adicción, una adicción que ya men-ciono al comienzo del artículo, que tú niintuyes por qué eres adicto. Legalmenteno existen límites establecidos por las au-toridades sanitarias.

Leer bien las etiquetasUn ejemplo claro de todo ello es el aspar-tamo, un producto químico que excita lasneuronas haciendo que se disparen y des-pués mueran súbitamente. El GlutamatoMonosódico lo consumimos camufladocon otros nombres, como “conservantenatural”, “proteína vegetal hidrolizada”,“extracto de levadura”, “E-621” y muchosmás. Además no se indica la cantidadexacta de producto que contiene, por eso,te recomiendo que leas bien las etiquetasy rechaces cualquier alimento que con-tenga estos elementos. La industria ali-mentaria, generalmente, oculta el origende los alimentos que manipula, cómo sehacen y lo que contienen.

El segundo grupo de adicciones, sonaquellas de las que sí somos conscientesy queremos eliminar a toda costa, peroperdemos la batalla en su lucha pues sonadicciones de carambola, por ejemplo laadicción al tabaco.

Aunque se cuestionan múltiples conse-cuencias negativas para la salud derivadasdel hábito de fumar como la disminuciónde los niveles de oxígeno en el organismo,subida de la presión arterial, aceleracióndel ritmo cardíaco y otros problemas car-diovasculares, problemas respiratorios,tos crónica, sinusitis, trastornos de las

Los aditivos■ E-1200. Polidextrosa: Espesante. Edulcorante. Provoca diarreas frecuentes sise consume en una gran cantidad.■ E-415 Goma xantana: Espesante. Se obtiene por fermentación de la glucosaobtenida del maíz, soja, lactosa o trigo. No es recomendable para recién nacidos yembarazadas porque podría producir enterocolitis necrosante. En dosis muy bajasprovoca inflamación intestinal.■ E-471 Mono y Diglicéridos de los ácidos grasos: Emulsionante yantioxidante obtenido de la hidrólisis de ácidos grasos animales o vegetales, lamayoría de las veces transgénicos.

En grandes dosis, este aditivo produce una mala asimilación de los ácidosgrasos esenciales y ha aumentado el tamaño de hígado y riñones en animales delaboratorio.■ E- 472e Esteres monoacetiltartarico y diacetiltartarico de los monodigliceridos ácidos grasos: Emulsionante y antioxidante con los mismosefectos que el anterior. No suele indicarse en las etiquetas si su origen es vegetalo animal.■ E-341i Ortofosfato Monocálcico: Corrector de la acidez. En grandes dosispuede producir problemas digestivos e hiperactividad. Y a largo plazo puededesajustar el equilibrio natural entre el calcio y el fósforo.■ E-466 Carboximetilcelulosa de sodio: Estabilizante sintético. Se extrae defibras vegetales. Precaución.■ E-460 Celulosa Microcristalina: Estabilizante sintético y espesante. Las fibrasproceden en gran porcentaje del algodón. Los informes sobre sus efectos soncontradictorios. Nuestro estómago no digiere la celulosa pero la podemosfermentar en el intestino grueso. Los efectos a largo plazo no se han estudiado yse desconocen.Hay muchos otros aditivos en los panes procesados: E-330 (Acido cítrico), E-282(Propionato de Calcio), E-200 (Acido sórbico), E-300 (Acido ascórbico),colorantes como la riboflavina..



Arroz a la cantonesa


cuerdas vocales, ronquera, pérdida de lavoz, trastornos pulmonares crónicos, cam-bios del humor corporal, amarillamientode dientes y dedos, oscuridad cutánea,envejecimiento prematuro de la piel, in-fertilidad, celulitis, cáncer del cuello delútero, síndrome de abstinencia entreotros.

No son justamente estas las razonesmás alarmantes sobre el tabaquismo, por-que en esta civilización, polucionada, con-taminada, con el uso de sustancias cance-rígenas presentes en casi todos los ali-mentos y elementos desvitalizados deconsumo diario se atenta contra la salud.

En mi opinión, el problema más profun-do es la esclavitud que genera, y no preci-samente la esclavitud del que fuma a con-ciencia y disfrutando, sino de quien deseacon todas sus fuerzas dejar de fumar y seve en medio de una batalla constante en-tre su debilidad incontenible y su constan-te vencida decisión de no fumar.

En este caso el tabaquismo compulsivoes más un síntoma, pero la solución tieneque ser sintomática o el tratamiento paradejar la adicción no será exitoso.

Por supuesto, la nicotina, droga adictivadel tabaco, va directamente el cerebrodonde de forma temporal sube el estadoanímico y mitiga efímeramente la angus-tia. De la misma forma, socialmente es co-mo un sofisma de distracción que dismi-nuye la ansiedad. Pero si queremos ir a laraíz del tratamiento, deberíamos eliminartodas las sustancias que nos generanadicción biológica y nos confieren unapersonalidad premórbida, como puedenser las mucosidades, porque dejar de fu-mar no es sólo un logro racionalizado, esuna transformación integral. Y para ello loprimero es transformar la sangre.

LAS RECETASArroz a la cantonesaPROPIEDADES: PLATO QUE GENERA

CIRCULACIÓN Y DINAMIZA, MUY

RECONSTITUYENTE

Ingredientes:● 1 vaso de arroz integral cocido● 2 setas shitake● 50 g de seitan cortado en cubos● una cebolleta con su rabo

● un trozo pequeño de jengibre● 1 diente de ajo● 1 calabacín pequeño● 1 zanahoria pequeña● shoyou● aceite de sésamo

1. Cortar la verdura en finas tiras.2. Cortar el jengibre y el ajo en trozosmuy pequeños.3. Pincelar de aceite un wok o sarténhonda.4. Saltear los ajos y el jengibre con unapizca de sal.5. Incorporar la verdura y seguirsalteando a fuego alto.6. Finalmente añadir el arroz, saltear unpar de minutos mas.7. En el ultimo momento con unatomizador de cocina pulverizar elshoyou.

Ensaladilla verde de quinoaPLATO PROTEICO, EQUILIBRADO Y FRESCO

GRACIAS A LA MEZCLA DE LOS 5 SABORES.

GENERA ESTABILIDAD Y SACIEDAD.

Ingredientes:● 1 vaso de quínoa cocida● 4 cucharas de guisantes cocidos● un puñado de judías cocidas aldente ● un calabacín ● 1 manojo pequeño de cilantro● 1 manojo pequeño de cebollinos● 1 puñado de bayas de goji● 1 tomate pequeño● aceite de oliva● sal al gusto● zumo de limón● 1 cucharada de mostaza ● pimienta

Ensaladilla verde de quinoa



Humus de garrofon


1. Cortar el calabacín en cubospequeños y rociar con el zumo de limón.2. Cortar las judías en trozos pequeños.3. Cortar el tomate en cubos muypequeños4. Picar el cilantro y los cebollinos.5. Dejar a remojo las bayas de kogi.6. Mezclar la mostaza con el zumo dellimón, la sal y el aceite.7. Incorporar la quínoa y el resto de losingredientes.8. Dejar reposar.

Sushis de sobaPROPIEDADES: ENERGÉTICAMENTE, IMPRIME

VITALIDAD DE FORMA SUAVE. LAS ALGAS NORY

AYUDAN A ELIMINAR TOXINAS, RICAS EN

VITAMINAS Y PROTEÍNA.

Ingredientes:● 1 paquete de pasta soba cocida● mahonesa de soja● wasabi en polvo● 1 manojo de cebollinos● hojas de rucula● shoyou● esterilla de bamboo

1. Añadir el wasabi a la mahonesa desoja.2. Tostar ligeramente una hoja de alganory.3. Colocarla centrada sobre una esterillade bamboo.4. Hacia un extremo del alga colocar unpuñado de espaguetis de soba.5. Cubrir con la mayonesa.6. Colocar por arriba de la mahonesa,los cebollinos y la recula.7. Arrollar el alga hasta formar uncanuto.8. Dejar reposar para que se selle.9. Cortar y servir con unas gotas deshoyou.

Humus de garrofonPROPIEDADES: GENERA LA CREMOSIDAD Y

UNTUOSIDAD DEL QUESO. AYUDA A ROMPER

CON EL HÁBITO DE COMER LÁCTEOS.

Ingredientes:● 250 g de garrofón cocido● 3 cucharadas de tahiné

● un chorrito de aceite de oliva● zumo de limón● 1 diente de ajo● una pizca de sal

1. Triturar todos los ingredientes.

Trigo sarraceno de verano PROPIEDADES: PLATO FRESCO Y NUTRITIVO,

IDEAL PARA PERSONAS QUE DESEMPEÑAN UN

TRABAJO FÍSICO FUERTE. PARA PERSONAS

CON DEBILIDAD EN RIÑONES O VEJIGA.

Ingredientes:● 1 vaso de trigo sarraceno cocido● 4 cucharadas de maíz tierno

● 1 cucharada de alcaparras● 2 tomates secos remojados● 1 cebolleta tierna picklada en aceitey sal● un puñadito de uvas pasas● 1 cucharada de piñones● 1 manojo de albahaca fresca● aceite de oliva● pizca de sal● zumo de limón

1. Cortar la albahaca fresca finamente.2. Cortar los tomates secos en trocitosmuy pequeños.3. Mezclar todos los ingredientes.4. Aderezar con el zumo de limón yaceite de oliva.5. Dejar reposar.

Trigo sarraceno de verano


Cocina naturista


Sabory salud

Tarta salada de mijo y berenjenaRecetas: Silvia López Sánchezhttp://cocinanaturista.blogspot.com

Tarta salada de mijo y berenjena

Ingredientes:Para la base:● 3 tazas de mijo cocido ● 2 cucharadas de ajo y perejil picado ● 1 cucharada de queso rallado ● 1 huevo (optativo)● jengibre y sal, a gusto

Para el Relleno:● 2 Berenjenas cortadas encuadraditos● 1 Cebolla picada● 1 pimiento morrón rojo picado ● 2 huevos duros● 2 cucharadas de aceite ● sal● 2 cucharadas de queso rallado

Para la cocción del Mijo:1. La proporción es 1 medida de mijopor 2 y ½ medidas de agua.2. Llevar el agua al fuego y cuandorompe el hervor. Incorporar el mijoremoviendo con cuchara de maderahasta que retome el hervor.3. Bajar el fuego a mínimo. Tapar ycocinar durante 15 minutos. Apagar ydejar reposar unos minutos.4. Una vez cocido el mijo y estando aúntibio mezclarlo con el resto de losingredientes. 5. Verterlo sobre una tartera aceitada ypresionarlo con las manos humedecidasdejando un borde alrededor. Esconveniente prepararlo en la tartera queluego se pueda servir. Reservar ypreparar un Nituke con las verduraspicadas.Para el nituke: 6. Es la forma de cocinar al vapor. Lacocción se efectúa por infiltración devapores. Las cebollas se colocan enprimer término porque el contacto conel aceite mejora su sabor y evita que sepeguen los vegetales.7. Poner la olla a fuego fuerte hasta quearranque el hervor. Luego bajar el fuegoal mínimo durante 15 minutosaproximadamente. Condimentar y verterla preparación sobre la base de la tarta.8. Espolvorear el queso rallado y llevaral horno hasta gratinar.

Arepas de yucaPanes o arepas realizadas con puré demandioca o yuca saborizados, aptospara celíacos. La mandioca o yucaaporta gran cantidad de carbohidratos,azúcares y agua. Es rica en calcio,magnesio, fósforo, potasio, hierro, yVitamina C y B. Contiene pocasproteínas y grasas.

Ingredientes:● 1 mandioca grande ● agua● sal ● jengibre● 1 cucharada de queso rallado ● 2 cucharadas de cebolleta

1. Pelar la mandioca. Lavar y hervir enagua hasta que esté tierna.2. Preparar un puré chafando muy bienla mandioca con un poco de agua decocción. Condimentar a gusto con sal,jengibre, queso rallado y la cebolleta.3. Tomar porciones de puré y formar

bollitos con las manos humedecidas.Chafarlos dándole forma de pancitos ycolocarlos en una placa aceitada.Gratinar unos minutos en horno fuerte.

Ensalada de rúcula y semillas

Ingredientes:(Las cantidades de los ingredientesson de acuerdo al gusto de cada unoy a las porciones que preparen)● hojas de rúcula fresca● arroz integral yamaní● ajo y perejil picado● tomates cortados en cubitos● huevo duro● semillas de zapallo● aceite● sal ● limón para condimentar

1. Preparar en una fuente o plato enforma decorativa y condimentar a gusto.


Arepas de yuca


Pimiento morrón relleno

Cocina naturista


Pimiento morrón relleno

Ingredientes:● 5 pimientos morrones● 3 cebolletas● 2 cebollas ● ½ pimiento morrón● 1 taza de arroz integral yamaní ● 100 g de queso azul ó roquefort ● queso rallado para gratinar(cantidad necesaria)● sal ● pimienta negra

1. Cocer 1 taza de arroz integral yamaníy reservar.2. Picar la cebolla, la cebolleta y el ½pimiento morrón. Rehogar en una sarténcon poco aceite y salpimentar.3. Mezclar el arroz con las verduras.Agregar a la preparación el queso azul oroquefort picado y mezclar.4. Por último, ahuecar los pimientos yrellenarlos con la preparación anterior.Colocarlos en una fuente para horno yespolvorear con queso rallado paragratinarlos. 5. Cocinar en horno moderadoalrededor de 40 minutos, dependiendode la temperatura del horno.

Pastel de calabacines

Ingredientes:Para la masa quebrada:● 250 g de harina floja● 125 g de mantequilla fría● 60 g de agua fría● 1 pellizco de sal

Para el relleno:● 1 Kg. de calabacines ● aceite de oliva● 2 cebollas● 1 cebolleta● 1 puerro● 2 huevos● sal● pimienta ● queso rallado

Para la salsa blanca ● ½ litro de leche ● 2 cucharadas de fécula de maíz

Para la masa quebrada:1. Tamizar la harina y poner en un bolgrande. Añadir la sal y mezclar.2. Cortar la mantequilla en dados deunos 2 cm y agregar al bol. Mezclar conla harina y frotar los pedazos demantequilla con la harina con la puntade los dedos hasta conseguir unamezcla semejante a arena gruesa, comomigas.3. Añadir el agua y mezclar justo hastaque las migas se cohesionen, con lamayor rapidez que podamos.4. Pasar la masa a la encimera yaplastar con la mano para que se unabien. Dejar reposar 10 minutos bientapada.5. Estirar con rodillo al tamaño de tumolde y colocar sobre él,convenientemente engrasado yenmantequillado, o forrado con papel dehornear. 6. Envolver todo en plástico y meter enla nevera a reposar. 7. Estirar la masa y colocarla en sumolde. Pincharla bien con un tenedorpor toda su superficie para evitar que seformen burbujas que levanten la masa.Colocarle encima un papel de horno yponer una buena cantidad de legumbres

para que pesen y la masa no se levante.Una vez cocina reservar.

Para el relleno:8. Lavar los calabacines. Quitar losextremos duros y cortarlos en cubos.Luego cortar las cebollas, el puerro y lacebolleta.9. Cocinarlos juntos en una cacerolacon un poco de aceite de oliva hastaque estén tiernos.Una vez cocidos, escurrir o colar lapreparación para quitarle el exceso delíquido y reservar.

Para la salsa blanca o bechamel:10. En una cacerola disolver doscucharadas bien colmadas de fécula demaíz en 1/2 litro de leche fría. 11. Llevar a fuego mediano revolviendoconstantemente hasta que la salsablanca o bechamel esté a punto.Condimentarla con nuez moscada agusto.12. Finalmente, unir ambaspreparaciones e incorporarle los huevosbatidos y el queso rallado.13- Colocar sobre la masa en budinerapreviamente aceitada y cocinar en hornobien caliente, alrededor de 40 minutos.

Pastel de calabacines


Empanada rellena integral

Cocina naturista


Paquetitos rellenos de acelgaEstos paquetitos o rollitos de acelgaestán rellenos con arroz yamaní yverduras, gratinados al horno con salsabechamel, son nutritivos y sabrosos.

Ingredientes:● 1 manojo de acelga ● 2 cebollas● 1 pimiento rojo● 1 cebolleta● 2 taza arroz yamaní hervido● salsa blanca o bechamel● aceite, cantidad necesaria● sal ● pimienta

1. Lavar la cantidad de hojas de acelga autilizar, cortarle las pencas y reservar.2. Picar la cebolla, la cebolleta y elpimiento morrón en un poco de aceite. 3. Salpimentar y una vez cocidomezclarlo con el arroz yamaní que yaestá cocido.4. En una olla cocer agua con sal paraescaldar las hojas de acelga. En estecaso nos sirve para dar una pre-coccióna las hojas de acelga.5. Cuando el agua esté hirviendocolocar de una en una las hojas durante1 minuto aproximadamente y retirar.Extenderlas en un trapo y dejarlasenfriar.6. Rellenar las hojas de acelga con lapreparación del arroz y cerrar en formaenvolvente.7. Colocar los paquetitos de acelga enuna fuente para horno.8. Cubrirlos con salsa blanca, quesorallado y cocinarlos entre 10 y 15minutos a temperatura fuerte en elhorno.

Empanada rellenaintegral

Ingredientes:● 2 tazas de harina de trigo integralsuperfina ● ½ taza de harina de soja●1 cucharadita de sal● 1 cucharada de levadura de cervezaseca

● 250 cc de agua tibia● 2 cucharadas de aceite ● tomate natural en rodajas● mozzarella● orégano● aceitunas● ajo picadoImportante: La harina de soja haceque la masa sea más nutritiva. Parauna masa más crujiente, reemplazarla harina de soja por harina de arrozintegral.

1. Mezclar en un bol las harinas juntocon la sal.2. Aparte disolver la levadura en unpoco de agua tibia junto con el aceite.Incorporarlo a las harinas, batiendo conla mano mientras añadimos poco apoco el agua necesaria para obtener unamasa muy elástica.3. Dejar descansar la masa 30 minutosen un sitio templado, cubierta por untrapo.4. Pasado ese tiempo, espolvorearharina sobre una mesada y estirar lamasa con rollo de amasar. Formar un

rectángulo de 1 cm de grosor y rellenaren el centro.5. Cerrar las empanadas haciendo unacostura con los dedos. 6. Pintar con huevo batido o aceite.Hornear a temperatura media durante20 minutos.

Ensalada de col morada

Ensalada multicolor con porotos de soja,repolllo o col morada, variedad depimiento morrón y nueces.

Ingredientes:● ½ repollo o col morada● 1,5 taza de judías de soja cocidas ● cebolla al gusto ● aceite de oliva ● sal

1. Cortar el repollo o col morado y lacebolla en juliana. Mezclar con las judíasde soja y las nueces. Condimentar algusto.

Ensalada de col morada


Taller de cocina


Texto y recetas: Daniel Mayor,director de ESMACA (EscolaMacrobiòtica de Catalunya)

Postressaludables sin azucar y sin lácteosLa repostería es la parte de la gastronomíaque más controversia levanta,principalmente por la asociación de laspalabras “dulce” y “calorías”.

Sin embargo, si entendemos las ne-cesidades vitales que tenemos encada momento y qué efectos pro-

vocan los distintos alimentos en nuestrocuerpo, la repostería y los dulces dejaránde ser un producto a evitar, aunquesiempre serán consumidos con modera-ción.

Tomar postre se ha convertido en unhábito o, incluso, un deseo que no siem-pre es necesario. Antes de comer un pos-tre después de cualquier comida, debe-ríamos reflexionar si nuestro cuerpo ne-cesita o no un postre. Tener la necesidadde tomar un dulce después de una comi-da puede tener su origen en diferentescausas:• No incluir en la dieta el sabordulce natural. Es bueno que en nues-tra comida ya encontremos el sabor dul-ce natural. Verduras como la cebolla, lazanahoria, la calabaza, la coliflor, etc. nosayudarán a llegar a la hora del postre deuna forma más relajada.

• Cocinar con demasiada sal. Ac-tualmente, sobre todo en las dietas novegetarianas, el consumo de sal es exce-sivo, pero esto no debe hacernos bajar laguardia. Si durante la comida tenemos lanecesidad de beber bastante agua debe-ríamos reflexionar sobre la cantidad desal que estamos tomando en la comida.• Cocinar platos monótonos. El rit-mo de vida actual hace que muchas per-sonas coman lo mismo en la comida y enla cena para ahorrar tiempo. Es buenoaprender a planificarse en la cocina paraque nuestros platos tarden poco tiempoen hacerse sin perder equilibrio y salud.• Sufrir estrés, estar demasiadotenso y no comer con tranquili-dad. Hay que llegar a la hora de la comi-da relajado, comer con otras personas aser posible y masticar con cuidado cadabocado. Comer rápido lo único que pro-voca es que el cuerpo no digiera bien ycon toda probabilidad nos pida azúcarpara subir la energía rápidamente.• Tener desequilibrios emociona-les. Llevar una vida al límite implica con-sumir nuestra energía física vital, cuandonos desequilibramos emocionalmenteel cuerpo necesita energía rápida paravolver al equilibrio. Tomar un tiempo aldía para meditar o para trabajarnos emo-cionalmente nos ayudará a equilibrarnuestra dieta y nuestra vida.

Si queremos que nuestros postres seanlo más equilibrados a nivel de salud físi-

ca es muy importante evitar el azúcar re-finado y los lácteos:· El azúcar es un producto refinado queproduce desequilibrios muy grandes enlos niveles de glucosa en sangre, perjudi-ca al hígado en su función habitual degestionar grasas, hace que subamos depeso con facilidad y crea también inesta-bilidad emocional. En repostería ademásse utiliza en cantidades demasiado gran-des, hasta el punto que si un postre noestá excesivamente dulce se le añademás cantidad de azúcar. Otras opcionesmás saludables son los siropes de cere-ales (arroz, cebada, maíz) y el zumo con-centrado de manzana. Los edulcorantesque están teniendo más aceptación porsu sabor dulce extremo son el sirope deagave, el sirope de arce y la stevia, todosellos deben usarse con cuidado, un exce-so de cantidad puede producir un efectosimilar al del azúcar.· La leche y los lácteos (yogur, na-tas, mantequilla) sobre todo cuandose mezclan con harinas crean un excesode mucosidad en los intestinos y los blo-quean, produciendo también mucosidaden los pulmones y diversas enfermeda-des (estreñimiento, resfriados, proble-mas en la piel, etc.) Si sigues una dietavegetariana y todavía consumes lácteos,te propongo un reto: un mes sin leche nilácteos. Después de este mes vuelve atomarlos si quieres, aunque verás que noson necesarios y que te encuentras mu-cho mejor!


Ingredientes básicosIngredientes básicos para elaborar postres más saludables:

■■ Cereales suaves y/o semi-integrales: cuscús, arroz semiintegral,…■ Legumbres y sus derivados: judías azukis, tofu, yogur de soja,…■ Bebidas vegetales: de avena, de espelta, de arroz, de soja, de almendra,…■ Aceites suaves: de girasol, de pepita de uva, de aguacate,…■ Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, sésamo, pipas decalabaza,..■ Cremas de frutos secos y semillas: crema de almendras, de avellanas, desésamo (tahin), de semillas de calabaza, etc. ■ Frutas: preferiblemente de la zona y de la estación.■ Endulzantes: Melazas de cereales, sirope de arce, sirope de agave,concentrado de frutas.■ Harinas de buena calidad: harina integral de trigo, harina de espelta, harinade trigo sarraceno, harina de garbanzos, etc.

Para reducir el consumoOtros ingredientes a evitar o reducirsu consumo:

■ Edulcorantes artificiales. Losedulcorantes artificiales van al hígadoy se acumulan en éste, deteriorandosu función.■ Frutas tropicales. Son muy ricasen azúcares simples y crean muchaacidez en el cuerpo.■ Productos estimulantes: café,té,… Todos ellos estimulan a lascápsulas suprarrenales, si seconsumen con frecuencia al finaldesgastan su función vital.■ Huevos. Al igual que los lácteos,mezclados con harina bloquean losintestinos. Otro experimento, paravosotras. Si sufres de problemas enlas menstruaciones prueba un messin huevos en tu dieta. Luego tumisma decides si volver a ellos o no!■ Margarinas. Aunque ahoramuchas de ellas ya no estánhidrogenadas, es mejor no abusar deellas.


Taller de cocina

Salsa deavellanasy cacao

Salsa de avellanas y cacao

Ingredientes:● 4 cucharadas soperas de crema de avellanas● 4 cucharadas soperas de melaza de arroz● 100 ml de bebida de avena● 2 cucharaditas de postre de cacao en polvo puro(sin azúcar) o harina de algarroba● un puñado de almendras picadas

1. Calentar ligeramente una sartén (sin aceite) y añadirlas almendras picadas. Ir removiendo constantementecon ayuda de una espátula de madera hasta que lasalmendras estén tostadas, sin que lleguen a quemarse.Retirar del fuego y reservar.2. En un cazo, calentar la bebida de avena. Retirar delfuego y añadir la crema de avellanas y el cacao en polvo. 3. Mezclar bien hasta obtener una mezcla homogénea.Añadir la melaza a gusto y mezclar bien. 4. Tiene que quedar una mezcla homogénea yligeramente líquida (como una salsa). Si se quiere unacrema para untar el pan, dejarla más espesa añadiendomenos bebida.

Muffins de zanahoriay nueces

Muffins de zanahoria y nueces

Ingredientes:● 2 tazas de harina de espelta blanca● 1 taza de harina de espelta integral● 1 cucharada de levadura Royal● 1 cucharadita de bicarbonato sódico● 1 pizca de sal marina● ½ cucharadita de canela molida● ¼ cucharadita de nuez moscada● 1 taza de sirope de arce● 1/3 taza de aceite de girasol o de pepita de uva● 1 taza de bebida de soja● ½ cucharadita de vinagre de manzana● 1 cucharadita de extracto de vainilla● ½ taza de nueces picadas● 2 tazas de zanahoria rallada

1. En un bol, colocar la bebida de soja y añadir elvinagre de manzana. Batir hasta que la bebida de sojamonte un poco y reservar.2. En otro bol más grande, mezclar la harina de espeltablanca, la harina de espelta integral, la levadura Royal, elbicarbonato, una pizca de sal marina, la nuez moscada yla canela molida.3. En otro bol, mezclar el sirope de arce, el aceite y elextracto de vainilla. A continuación, añadir la bebida desoja montada y mezclar bien.4. Añadir al bol de las harinas, el contenido del bol delos líquidos y mezclar bien. Añadir la zanahoria rallada ylas nueces picadas. Mezclar bien.5. Colocar la masa en moldes de magdalenas y horneara 170 ºC durante unos 25 minutos. Dejar enfriar y servir.

Gelatina de frutas del bosque

Ingredientes:● 1l de zumo de manzana ● Frutas del bosque o fresas● 5 cucharadas de copos de agar-agar● galletas sin azúcar

1. Añadir el agar agar al zumo, dejar reposar en frío unosminutos. Llevar a ebullición, cuando el agar-agar está deshechoañadimos las frutas del bosque o las fresas trituradas.2. Apagar el fuego y colocar en recipientes individuales, cuandoestá fría ponemos por encima una galleta como decoración.


Tarta de chocolate

Tarta de chocolate

Ingredientes:● 1 paquete de galletas sin azúcar● 3 cucharadas de pasta de almendras blanca● 1 cucharada de concentrado de manzana● 1 litro de bebida de avena● 1 cucharada sopera de cacao en polvo (sin azúcar)ó harina de algarroba● sirope de arce al gusto● 2 cucharadas soperas de copos de agar-agar● 2 cucharadas de Kuzu (ó arruruz ó maicena)● almendra laminada● nata de soja montada (mejor en spray)● frutos rojos (grosellas o arándanos)

1. En un bol, desmenuzamos las galletas en trozos muypequeños. Añadimos la pasta de almendras y un pocode concentrado de manzana para darle un toque dedulzor. Mezclar bien y colocar la masa resultante en elfondo de un molde de tartas. Dejar reposar 15 minutosen el frigorífico.2. Mientras tanto, en una olla, poner a calentar la bebidade avena. Añadir los copos de agar-agar. Bajar el fuego almínimo e ir removiendo para ayudar a disolver bien lagelatina (es importante no tapar la cazuela). 3. Cuando el agar-agar esté bien disuelto(aproximadamente 10 minutos después) añadir el cacaoen polvo y remover para disolverlo. Endulzar a gusto conel sirope de arce.4. Una vez el chocolate esté preparado, disolver el kuzu

Peras con café

Peras con café

Ingredientes:● 2 peras enteras y peladas● ½ vaso de agua● 1 cucharada de café de cereales● una cucharada de melaza de arroz.● 1 cucharadita de arruruz

1. Cocinar las peras en una base de agua durante 10minutos.2. Sacar las peras. Añadir la melaza y disolver bien. 3. En un vaso aparte diluir el café y el arruruz en unpoco de agua fría, añadir al cazo y remover hasta que seespese.4. Servir las peras con la salsa por encima.

en poco de agua fría y añadir al chocolate. Calentar yremover hasta que el chocolate espese.5. Verter el chocolate en el molde sobre la base de galletas.Dejar enfriar mínimo 2 horas (y mejor si se hace en elfrigorífico una vez esté atemperado).6. Tostar las almendras picadas en una sartén o en el horno.Desmoldar la tarta y, con la ayuda de un pincel, pintar elborde de la tarta con melaza de arroz. 7. Pegar las láminas dealmendra tostada en el lateral de la tarta. Decorar la tarta conla nata de soja y los frutos rojos.


Cocina vegana

Propuestasoriginales

Quinoa con calabacín y calabazaRecetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional

www.AnimaNaturalis.org


Quinoa con calabacín y calabazaAUTOR: EULALIA BERLANGA

2 PERSONAS

Ingredientes:● 150 g de quinoa● 750 ml de agua● 2 calabacines pequeños● 1 trozo de calabaza● aceite de oliva

1. Precalentar el horno.2. Cortar la calabaza en trozospequeños. Poner la quinoa en remojo ylos 750 ml de agua a hervir.3. Cuando el agua esté hirviendo colarla quínoa y añadirla al agua hirviendo.Dejar cocer a fuego medio-bajo unos 10o 15 minutos.4. Poner la calabaza al horno y dejarhasta que esté hecha. El tiempo decocción dependerá del tamaño de lostrozos, pero a fuego medio-alto estaráen unos 10 minutos.5. Vaciar los calabacines y trocear supulpa en láminas muy finas. Si tenemosuna mandolina las tiras nos quedarántodas del mismo tamaño y será másfácil. 6. Cocer a la plancha, vuelta y vuelta,con un poco de aceite de oliva para queno se pegue.7. Cuando esté todo hecho emplatarmezclando la quinoa con la calabaza y elcalabacín y rellenando los calabacinesque hemos vaciado y adornando conalguna hierba aromática.

Hamburguesas de collombarda y avenaAUTOR: VIVENCIA VEGANA

12 PERSONAS

Ingredientes:● 1 col lombarda (berza morada)● 1 taza de copos de avena● 1 cebolla mediana● 2 dientes de ajo● 2 cucharada grande de curry● 1 cucharadita de jengibre● 2 cucharadita de cayena en polvo● 8 cucharadas de harina de avena● aceite de oliva

1. Antes de empezar, poner ponemos acalentar a fuego medio una cazuela conun chorrito de aceite. Lo primero quevamos a hacer es cocer la col lombarda.Quitarle las primeras hojas de la partesuperior y cortar por la mitad. Cortar laparte de la base. Trocear en trozospequeños y lavar.2. Añadir las especias a la cazuela yremover con el aceite hasta que semezcle todo bien. Una vez calienteañadir la col lombarda bien escurrida ysofreír unos 5 minutos. Pasado esetiempo añadir agua hasta cubrirla. Tapary dejar cocer aproximadamente 15minutos (o hasta que se quede blanda).3. Mientras hierve picar fino la cebolla ylos ajos. Reservar. Una vez hecha la collombarda, escurrir muy bien hasta quehaya soltado el máximo de agua posible.Echar en el vaso de la batidora con lacebolla y el ajo y hacer todo puré.4. Verter todo en un bol grande y añadirlos copos de avena y la harina de maíz(puede que nos sobre o falte) hasta quese pueda amasar y dar forma. Mezclartodo a conciencia para crear una masauniforme.5. Poner a calentar una sartén con unbuen chorro de aceite (hasta cubrir justola base de la sartén). Ir dando la forma yel grosor que queramos a lashamburguesas. Primero con el fuego un

poco fuerte, tostar unos 3 minutos porcada lado. Después bajar el fuego ydejar cocinar unos 5-7 minutos hastaque la harina este bien cocinada.6. Sacar de la sartén y emplatar. Yaestán listas para comer. En este caso lashe puesto sobre una base de tortita dearroz con lechuga y un poco de tomate.Por encima les hemos echado un pocode pasta y un trocito de pimiento rojo.Todo ello espolvoreado con un poco detomillo. Ya están listas para que lasdisfrutemos.

Pan baozi relleno de soja agridulceAUTOR: TITO

16 PERSONAS

Para los panes:● 400 g de harina común o derepostería● 250 ml de agua tibia● 10 g de levadura fresca● 20 g de panela (o el azúcar queuséis)● una pizca de sal

Para el relleno:● una taza de soja texturizada fina● una cebolla grande.● 3 dientes de ajo

Pan baozi relleno de soja agridulce


Cocina vegana

Hummus con topping de verduras al horno


● un chorro de aceite de girasol● 3 cucharadas de salsa de soja● 2 cucharadas de vinagre● 1 cucharada de melaza de caña oagave● media cucharada de pimienta negra● un poco de clavo● un poco de anís estrellado● una pizca de sal

1. Para comenzar vamos a preparar lamasa para los panes. En primer lugarechar en un bol la harina, la panela y lasal y mezclar bien. Añadir el agua,reservando una poca en la que vamos adiluir la levadura. Cuando la tengamoslista incorporar al bol y mezclar bien.Ahora toca amasar bien durante unos 8minutos. 2. Tiene que quedar una masa lisa y nodemasiado elástica. Dejamos reposarunos 45 minutos (yo la introduzcotapada en el horno a unos 40º).3. Mientras preparar el relleno. Antes denada poner la soja fina en un bol conagua a hidratarse. Picar los dientes deajo y la cebolla finita. Echar el chorrito deaceite de girasol en la sartén, dorar unpoquito los ajos, añadir la cebolla yrehogar un poco a fuego medio.4. Echar la soja (fuego medio alto, a míme gusta bien doradita) y si vemos queno se dora añadir un chorrito más deaceite (la soja texturizada es como unaesponja).5. Mientras esto se nos hace, en unmortero machacar la pimienta, el clavo yel anís. Bajar el fuego y añadir la pizcade sal y las especias. Remover bien. 6. En un vaso mezclar el vinagre y lasalsa de soja con la melaza paradisolverla bien. 7. Añadir la parte líquida, volver aremover y sacar del fuego. Dejar reposar.8. Coger nuestra masa y hacer bolitasde unos 35-40 g. Aplastar con un rodillode forma que queden unas “tortitas”bien finitas algo más grandes que lapalma de la mano.9. Añadir una cucharada del relleno e ircerrando. Cuando tengáis todos (a mí me salenunos 16) colocar sobre un papel dehorno y dejar reposar una media hora.10. Ya sólo queda introducir en el

horno para cocerlos. Para que no sepeguen es importante colocar sobre lafuente de horno papel de hornear, concuidado de que tampoco se toquenentre ellos. 11. Se pueden acompañar con salsa desoja y de salsa agridulce de chile,pimiento y ajo.

Hummus con topping de verduras al hornoAUTOR: EMBELLECETHE

2 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de garbanzos cocidos● 1 cucharadita de tahin tostado● 1 diente de ajo● 1 cucharadita de zumo de limón● 1/2 cucharadita de comino en grano● 50 ml de agua● restos de verduras horneadas● aceite de oliva virgen extra● pimentón dulce (o picante, segúnprefieras)● sal del himalaya ● pimienta al gusto

1. En un bol, poner los garbanzos, eltahin, el diente de ajo a trocitos, el zumo

de limón, el agua, una pizca de sal y loscominos.2. Triturar bien con una batidora debrazo o procesadora hasta conseguiruna textura homogénea. Ya tenemosnuestro hummus.3. Colocarlo en un plato y disponer lasverduras al horno encima. Puedescalentarlas si quieres y quedará unareceta templada.4. Rociar con aceite de oliva,espolvorear pimentón dulce, sal ypimienta.

Salteado de coliflor,piña y cacahuete AUTOR: BÁRBARA CAMPDERA

4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 cucharaditas de fécula de maíz● 2 cucharadas de aceite de maíz● 3 dientes de ajo picados omachacados● 2 cucharadas de jengibre frescorallado● 1 coliflor mediana cortado enpequeños arbolitos● 1 pimentón o pimiento rojopequeño cortado en cuadritos

Salteado de coliflor, piña y cacahuete


Cocina vegana

Pasta con setas y crema vegetal

● 3 cucharadas de salsa de soya● 1/2 taza de cacahuete● 1/2 taza de piña picada● 1/3 taza hojas de cilantro frescopicado

1. Cortar la coliflor en arbolitospequeños. Utilizar un pequeño cuchilloafilado y hacerlo con calma.2. En una taza pequeña, mezclar 1/4 detaza de agua con la fécula de maíz hastaque quede suave. Reservar.3. Calentar un wok grande (o sarténgrande) a fuego medio-alto.4. Cuando la sartén esté caliente, añadirel aceite, el ajo y el jengibre.5. Sofreír aproximadamente 1 minuto.6. Añadir la coliflor, el pimentón y lasalsa o soja, elevar el fuego a alto ysaltee durante 3 minutos.7. Añadir la mezcla de la fécula de maízy el agua con los cacahuetes y cocinarhasta que la mayoría del líquido se hayaevaporado y la coliflor se hayaablandando un poco (pero al dente)unos 5 minutos más. Espolvorear con elcilantro y servir inmediatamente.

Pasta con setas y cremavegetalAUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA

4 PERSONAS

Ingredientes:● 300 g de pasta de quínoa cocida● 50 g setas secas y rehidratadas● 100 ml crema de quínoa● tamari

1. Picar el puerro y pochar.2. Añadir las setas y saltear un pocomás.3. Agregar la pasta y un chorrito detamari.4. Dar unas vueltas y añadir la crema.

Arepas de maíz integralcon remolacha y cebolla AUTOR: SENSUCRE

2 PERSONAS

Ingredientes:Para las arepas:

● 180 g de harina de maíz integral● 150 g de agua● 1 pizca de sal

Para el relleno:● 2 remolachas cocidas pequeñas● 1 cebolla mediana● tahin ( pasta de sésamo)● aceite de oliva.● sal

1. Poner en un bol la harina con la sal yle vamos añadiendo el agua poco apoco mezclando con unas varillas. Lamasa tiene que quedar bastanteesponjosa y húmeda, no compacta.2. Coger la masa con la mano como sifuésemos a hacer una hamburguesa, sinaplastarla demasiado para poder abrirlapor la mitad después. Con esta medidasaldrán dos arepas más biengrandecitas.3. Poner una sartén a calentar con unpoco de aceite y hacerlas unos 2minutos por cada lado hasta que se vea

que están bien doradas.4. Después introducir en al horno 15minutos a 180º.5. Por otra lado, cortar en rodajas lasremolachas y la cebolla. Salar y ponercon un poco de aceite sobre la planchay dejar a nuestro gusto.6. Para montar la arepa, cortar con uncuchillo de sierra poniendo la manoencima y presionando con cuidado paraque no se nos rompa.7. Untar el tahin en la cara de abajo yencima poner las rodajitas de cebolla yremolacha.8. Para finalizar dar un golpe de calor alhorno para servirlas bien calentitas.

Pastafrola de manzanassilvestresAUTOR: ESTEFANIA FILIBERTI

12 PERSONAS

Ingredientes:● 700 g de azúcar integral


Leche de avena


Cocina vegana

Bizcocho de algarroba


● 1 Kg. de manzanas silvestres omembrillo fresco● 300 g de harina de arroz (yo la hicelicuado los granos de arroz)● 1 zanahoria mediana rallada● 200 g de coco rayado● una pizca de sal marina● 1 cucharada de levadura en polvo● 3 cucharadas sopera de aceite ● agua si es necesario

1. Preparar un dulce de manzana.Procesar las manzanas o membrilloenteros. Una vez que queda como unpuré (incluida la piel y las semillas)mezclar con 550 g de azúcar integral ycocinar a fuego muy bajo hasta que seforme el dulce. 2. Para saber si ya está, sacar un pococon una cucharada colocarlo en un platoy dejar que se enfríe. Levantar el plato yponerlo en posición vertical. El dulce nodebería moverse.Para la masa: 3. Mezclar la harina de arroz con lazanahoria, coco, el resto de azúcar, lalevadura en polvo, una pizca de sal y elaceite. Ir colocando agua para forma unamasa tipo sable. Estirar la masa en unafuente para horno y pre-hornear durante15 minutos a fuego medio con el hornobien caliente. 4. Retirar la masa del horno, colocar eldulce de manzana o membrillo y volvera introducir en el horno durante 15/20minutos más.5. Una vez terminada la cocción retirar,espolvorear canela y coco rallado algusto. Se puede comer tibia o fría.

Leche de avenaAUTOR: FIORELLA MONETI

1 PERSONAS

Ingredientes:● 1 taza de avena● 1 litro de agua filtrada

1. Licuar y “colar” con un lienzo (poco apoco para que no se filtre la pulpa).2. Colocar en una jarra. Se le puedeagregar una cucharada de miel de cañao una cucharadita de vainilla, y se vuelvea licuar.

Fideos tostadosAUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA

3 PERSONAS

Ingredientes:● 1 vaso de fideo fino,● 7 tallos de apio● salsa de soja

1. Picar groseramente los tallos de apio.2. Poner a pochar en un mínimo deaceite.3. Añadir los fideos y tostar bien.4. Echar 1 vaso largo de agua con salsade soja.5. dejar hervir hasta que se evapore ellíquido unos 2 m a fuego fuerte.

Bizcocho de algarrobaAUTOR: VIVENCIA VEGANA

8 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de harina de trigo integral● 60 g de harina de algarroba

● 2 cucharadas de levadura o polvo dehornear● 1/2 cucharadita de sal● ralladura de 1/2 naranja● 40 ml de sirope de arroz● 50 g de azúcar moreno● 50 ml de aceite de oliva● 250 ml de leche de soja

1. En un bol grande tamizar (pasar porun colador fino) la harina de trigointegral (retirando parte del salvado), laharina de algarroba y la levadura. Añadirla sal y la ralladura de la media naranja.Remover todo con la varilla de cocina.2. Añadir el sirope de arroz, el aceite, elazúcar moreno y la leche de soja. Batirbien hasta obtener una masa fina yhomogénea.3. Introducir la masa en un moldepequeño y horneamos a 160º unos 45minutos (hasta que la masa este biencocida). 4. Para ver si la masa está bien hechaintroducir un cuchillo y una vez quesalga limpio estará bien cocida.

Fideos tostados


Cocina vegetariana en el mundo

Gastronomía deIndonesia


LAS RECETASGado Gado

Ingredientes:● 250 g de patatas● 2 zanahorias medianas● 200 g de judías verdes● ¼ col cortada en juliana● ½ pepino● 150 g de tofu fresco● 100 g de brotes de soja

Para la salsa de cacahuetes:● 1 cucharada de aceite● 1 cebolla● 2 dientes de ajo● 2 guindillas rojas● 250 g de crema de cacahuete● 250 ml de leche de coco● 2 cucharaditas de salsa de soja● 1 cucharadita de azúcar● 1 cucharada de salsa de tomate● 80 g de cacahuetes tostados

1. En primer lugar, cortar las patatas enrodajas gruesas y poner a hervir en unacacerola, partiendo de agua fría.2. Cuando hierva, bajar el fuego y dejarcocer a fuego lento durante 6 minutos.Escurrir y dejar que se enfríen.3. A la vez, cortar la zanahoria enláminas gruesas y las judías en trozos de4 cm. Cocer en agua hirviendo durante3 minutos. Retirar, pasar por agua fría yescurrir bien.4. Escaldar la col en un cazo con aguahirviendo durante 20 segundos. Pasarpor agua fría y escurrir bien.5. Colocar en una ensaladera laspatatas, la zanahoria, las judías, la col, losbrotes de soja, el pepino y el tofu, enmontones diferentes.6. Para hacer la salsa de cacahuetes, enuna cacerola con aceite pochar lacebolla y el ajo. Incorporar la guindilla yrehogar todo 1 minuto más.7. Retirar del fuego la cacerola y mezclarcon la crema de cacahuete.8. Poner al fuego de nuevo y,lentamente, verter la leche de coco.Llevar a ebullición la salsa, a fuego lentoy removiendo constantemente para queno se pegue y se queme. 9. Reducir al mínimo el fuego, añadir lasalsa de soja, el azúcar y la salsa de

tomate. Mantener el fuego bajo durante1 minuto más. Dejar que se enfríe.10. Verter un poco de la salsa decacahuetes sobre la ensalada. 11. Aderezar con los cacahuetestroceados y servir el resto de la salsa enun cuenco.

Noodles con salsa decacahuetes

Ingredientes:● 250 de noodles ● 1/2 taza de mantequilla decacahuete ● 2 cucharadas de salsa de soja● 1 cucharadita de jengibre rallado● 1/2 cucharadita de pimiento rojo

● 100 g de brotes de soja● 1 pimiento rojo mediano, cortadoen cuartos y en rodajas finas ensentido transversal● 2 cebolletas cortada en rodajas● 2 cucharadas de cilantro frescopicado

1. Romper los fideos a la mitad yseparar ligeramente. Dejar caer en aguahirviendo. Cocine sin tapar 1 minuto.Enjuagar en agua fría. Escurrir y reservar.2. Mezclar la mantequilla de cacahuete,la salsa de soja, el jengibre y la pimientorojo en un recipiente. Agregar poco apoco a la pasta. 3. Agregar los brotes de soja, elpimiento rojo y la cebolleta. Mezclarbien. Espolvorear con el cilantro.



Kue Mangkok

Kue Mangkok

Ingredientes:● 350 g de harina de arroz● un poco de agua● 150 g de harina● 200 g de yuca fermentada ● 400 g de azúcar● 200 cc de agua tibia● 2 cucharadita de bicarbonato sódico● 250 cc de agua con gas● 1 cucharadita de vainilla● sal al gusto

1. Añadir suficiente agua a la harina dearroz de modo que su peso aumente a500 gramos.2. Añadir la harina normal a la mezclade harina de arroz y remover bien.3. Añadir la yuca fermentada y el azúcar.4. Mezclar bien. Añadir el agua calientey trabajar la masa durante unos 10minutos.5. Agregar el bicarbonato sódico, elagua con gas y la vainilla.6. Mezclar hasta que todo se distribuyaforma manera uniforme.7. Calienta los moldes de muffinsdurante unos 5 minutos y llenarloaproximadamente 4/5 partes. Cocer albaño María durante unos 20 minutos.

Tahu Goreng 6 PERSONAS

Ingredientes:● 50 g de alubias negras cocidas● 4 placas de tofu firmes● ½ taza de aceite de maíz para freír● 3 chalotas, en rodajas● 2 dientes de ajo, en rodajas● 2 chiles rojos calientes frescas, enrodajas● 1/2 cucharadita de sal● 2 cucharadas de salsa de soja ● almendras tostadas picadas.

1. Cortar la mitad del tofu en dados.Reservar.2. La otra mitad de tofu, desmenuzarla ymezclarla con las alubias negras cocidas.Con esta pasta intentar formar o bienbolas o dados.3. Calentar el aceite en un wok o sartén

profunda y freír el ajo, la cebolla y loschiles a fuego moderado durante 3minutos, o hasta que se doren. Retirar yreservar. Dejar 1 cucharada de aceite.4. En una batidora triturar la cebolla, elajo, los chiles y la sal hasta formar unapasta. 5. Rebozar todo el tofu en esta pasta yfreír en el wok en aceite bien caliente.6. Servir bien caliente acompañada dela salsa de soja dulce a la que lehabremos añadido las almendraspicadas.

Arroz a la salsa de cacahuete

Ingredientes:

● 1 taza de arroz de grano largo,empapado durante 1 hora● 1 cucharada de aceite vegetal● 1 cucharadita de ajo machacado● 1 cucharadita de jengibre rallado● 1 cucharadita de pasta de curry ● 1 cebolla picada● 1 pimiento dulce, picado● 350 g de tofu firme desmenuzado● 1 cucharadita de salsa de soja ● 1 cucharadita de caldo de verduras ● 2 cucharadas de azúcar moreno ● 1/2 taza de mantequilla decacahuete● 1 lata de alubias cocidas● 2 cebolletas picadas

1. Calentar el aceite en una olla grandey sofreír en él el ajo, el jengibre, la pasta

Tahu Goreng




Sambal Belacan

de curry, la cebolla, el pimiento y el tofuhasta que se ablande la cebolla.2. Añadir la salsa de soja, el caldo, elazúcar moreno y la mantequilla decacahuete. Remover bien hasta que sederrita la mantequilla.3. Agregar las alubias y el arroz quepreviamente habremos escurrido.Mezclar bien y añadir agua hasta cubrirunos 3 cm. 4. Llevar a ebullición. Entonces cocinar afuego muy bajo hasta que el líquido sehaya absorbido (unos 20 minutos) y elarroz esté completamente cocido.Agregue la cebolleta picada. Servirinmediatamente.

Sambal Belacan

Ingredientes: ● 50 g de chile● 2 tomates ● 1 cucharada de concentrado detomate ● 1 cucharada de sal ● ½ cucharada de sal ● ½ cucharada de azúcar ● 1 cuchara de vinagre

1. Freír el chile junto con el tomatetroceado y el concentrado de tomatehasta que todo esté algo cocido. 2. Introducir en el vaso de la batidora ytriturar hasta que nos quede la texturadeseada. 3. Incorporar el azúcar, la sal y elvinagre. 4. Volver a batir para que se mezclenbien los ingredientes.5. Este plato se suele serviracompañando a verduras hechas alvapor cocidas.

Tempeh al horno5 PERSONAS

Ingredientes:● 425 g de tempeh● 3 cucharadas de aceite de oliva● 1 cucharadita de sal

1. Desmenuzar el tempeh en unafuente de horno de forma que quede

bien repartido. Pintar todo con el aceitede oliva y espolvorear con sal.2. Hornear a 200º hasta que quedecrujiente y dorado.

Biji Salak6 PERSONAS

Ingredientes:Para las bolas de arroz:● 2 tazas de harina de arroz ● 1 taza de almidón de tapioca● 1,5 tazas de agua● 1/2 cucharadita de sal

Para la salsa:● 150 g de azúcar moreno ● 50 g de azúcar en polvo● 1 taza de agua● 6 tazas de agua● 2 tazas de leche de coco● 1 hojas pándalos (si no lo tienedisponible utilizar un poco de vainilla)● coco recién rallado

1. En la preparación de las bolas dearroz, la cantidad de agua es sólo unaguía. La masa debe ser lisa y suave. Silas tortas de arroz son secos cuando enforma, van a ser increíblemente difícil ycasi incomible, una vez cocidos.2. Mezclar la harina de arroz y la tapiocaen un tazón grande y hacer un huecoen el centro. 3. Agregar el agua y la sal. Mezclar bien.4. Trabajar la masa hasta que se puedaformar bolas (para ello la masa debeestar húmeda).5. Formar bolas de pequeñas con lamasa.6. Poner 8 tazas de agua a hervir, ydejar caer en ella las bolas de arroz.Dejar que el agua llegue al punto deebullición y bajar el fuego. Dejar cocerdurante 4 minutos. Escurrir y reservar.

Para la salsa: 7. Tomar 150 g de azúcar moreno, elazúcar en polvo y 1 taza de agua.Remover hasta que los dos azúcares se

Tempeh al horno



han disuelto por completo. Dejar cocerhasta espesar ligeramente. 8. Tomar seis tazas de agua, dos tazasde leche de coco y 1 taza del jarabe deazúcar que acabamos de hacer.Incorporar una pizca de sal y llevar aebullición.9. Añadir las bolas de arroz y cocinar afuego lento durante unos 20 minutos.Dejar enfriar y servir a temperaturaambiente. Decorar con el coco ralladofresco.

Nasi Kuning3-4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 tallos de citronella ● 2 tazas de arroz de jazmín

● 1 taza de Leche de coco taza● 1,5 cucharaditas de polvo decúrcuma● 3-4 hojas de lima frescas ● sal● hebras de azafrán● perejil picado

1. Retirar y desechar las hojas exterioresde los tallos de la citronella. Entoncesaplastarla. Hacer un nudo con cada unay resevar.2. Enjuagar el arroz jazmín y cocer.Cuando esté en su punto escurrir. 3. Mezclar la cúrcuma en 1,5 tazas deagua en un tazón pequeño. Removerpara que la cúrcuma se disuelva bien.4. Añadir al arroz la agua con lacúrcuma, la citronella, la leche de coco, y

sal al gusto. 5. Remover bien y dejar cocer en unaolla hasta que se desprendan todos losaromas. 6. Para servir espolvorear con unashebras de azafrán y decorar el plato conperejil picado por encima.

Bawang Goreng 2 TAZAS

Ingredientes:● 6 cebollas● aceite de cacahuete para freír.

1. Pelar y cortar las cebollas lo más finasposible, utilizando una mandolina o uncuchillo muy afilado.

Nasi Kuning


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2. Separar las capas de las cebollassobre una bandeja de horno granderepartiéndola por toda la superficie. 3. Calentar bien en una sartén el aceitede cacahuete y freír la cebolla en pequeñosgrupos removiendo constantemente hastaque se doren (aproximadamente 1,5minutos). 4. Para llegar a conseguir el color dorado,sacarlos del aceite unos segundos antes deque realmente parezcan dorados. 5. Retirar la cebolla del aceite con unaespumadera y escurrir sobre papelabsorvente. Dejar enfriar.

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1. Escaldar las verduras, por separado,en agua hirviendo durante 2 minutoscada una.

Escurrir y dejar enfriar en platosseparados.2. En una batidora, mezclar el ajo y loschiles para formar una pasta.3. Calentar el aceite en una sartén owok y en ella freír la pasta a fuegomoderado durante 1 minuto.4. Añadir el agua, la ralladura de limón,el azúcar y la sal y llevar la mezcla aebullición.5. Agregar los cacahuates en polvo ydejar cocer durante 5 minutos, o hastaque la salsa se espese ligeramente.6. En una bandeja organizar en la baselas espinaca y cubrir con los berros,luego colocar las judías. 7. Encima colocar la col y por último losbrotes de soja en la parte superior. Servira temperatura ambiente.

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Entre los mayas y aztecas, la chía erauno de los cuatro alimentos básicosjunto al maíz, las judías y el ama-

ranto. Más de 3.500 años después se re-descubren sus virtudes nutritivas. Hoy seconoce también como planta medicinal ypor su elevada riqueza en antioxidantes.La planta crece cada año en verano y esoriginaria de las áreas montañosas delsudoeste de México, Guatemala y Nicara-gua, en donde era un importante alimento-medicina, Estuvo a punto de desaparecercon la conquista de América, pero hoyvuelve con más fuerza que nunca graciasa su gran poder nutritivo. A finales delsiglo pasado (1991) el interés por la chíaresurgió, al saberse que, además de seruna buena fuente de fibra dietética, esrica en proteína y antioxidantes.

Los mayas y aztecas usaban la chíacomo alimento, pero también en ungüen-tos cosméticos y preparados medicinales.Era fuente de energía para travesías pro-longadas y alimento para los guerreros,combinada con maíz. La harina de chíatostada se utilizaba en la preparación deuna popular bebida refrescante y nutritiva,costumbre que, con variantes, hoy persisteen Centroamérica y se denomina «Chíafresca» (agua, limón y chía).

Propiedades La chía es una importante fuente de ácidosgrasos esenciales. Las cantidades necesa-rias de los importantes ácidos grasosOmega dependen del ciclo de vida decada persona y de su estado de salud. Seestima que es necesaria, de promedio,

una ingesta del 1% de la energía total deácidos grasos Omega-3 y un 4% de laenergía total para los Omega-6.

También debemos destacar sus capaci-dades antioxidantes. Las semillas de chíason muy ricas en flavonoides y contienenvitaminas del grupo B, con lo que se evitanlas vitaminas antioxidantes artificiales, muypoco convenientes porque anulan deter-minados efectos protectores cardiovascu-lares. Junto a su excelente perfil en grasas,la chía contiene buena dosis de proteína(23%). Entre los aminoácidos esencialesdestaca la lisina, limitante en los cereales.


Chía (Salvia hispánica)

Su uso■ Las semillas de chía pueden utili-zarse como legumbre (con remojoprevio, etc.), o como cualquier otrasemilla. Se puede moler en un mor-tero, en un molinillo de café o cual-quier procesadora eléctrica. ■ Con dos cucharadas soperas dechía molida se cubren las necesidadeshumanas diarias de Omega-3. Ademáspuede añadirse a cualquier alimentoo bebida, ya que no altera los saboresoriginales. ■ Se puede incorporar en sopas, en-saladas, salsas, guisos, pan, barritas decereales y repostería, junto al mueslidel desayuno, en yogures y hasta enamasados. ■ La riqueza nutricional de la chía laconvierte en un ingrediente ideal deotros alimentos: se puede añadir auna infinidad de preparaciones culi-narias y bebidas.

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Dos imprescindiblesEste mes nos aproximamos a dos básicos de nuestra cocina.

■ El anísEl dulce aroma del anís, procede del estede Europa, en cuyos campos crece demanera silvestre. Desde la antigüedad hasido utilizado con fines medicinales, ade-más de ser una especia y un alimento. Dehecho, en la antigua Roma se hacía unpan a base de harina y anís que se to-maba al final de las comidas con el fin defacilitar la digestión. Pero, además, lo em-pleaban para tratar los nervios, la epilep-sia y otras afecciones. Fue tan importanteque llegó, incluso, a ser moneda de cam-bio. Hoy en día se utiliza para combatir laaerofagia gracias a que sus semillas con-tienen anetol que permite eliminar los ga-ses acumulados en el aparato digestivo.Para ello, se recomienda tomarlo en infu-sión antes y después de las comidas. Suconsumo también es muy bueno para lagastritis y la acidez de estómago y su in-gesta también se recomienda a las perso-nas que padecen de anorexia porque alestimular la digestión hace que se abra elapetito. Del mismo modo, al contar conpropiedades bacteriostáticas es capaz deinhibir el crecimiento de las bacterias en laboca, responsables en la mayoría de los

casos de la halitosis. Por otra parte, consu-mir anís es muy bueno para combatir lasenfermedades respiratorias como la bron-quitis, el catarro o el asma, gracias a suspropiedades expectorantes.

■ El laurelVinculado al triunfo desde la antigüedad,el laurel se utilizaba en la coronación de

los emperadores romanos. Es una plantamuy conocida, sobre todo, en el Medite-rráneo, cultivada desde siempre en elnorte de Europa. En gastronomía, se utili-zan tanto sus hojas frescas como secas,siendo en este último estado cuando susabor es más suave. De hecho, las hojastiernas presentan un sabor muy amargo,usándose tan sólo en adobos de vinagre.En seco, tanto su sabor como su aromason balsámicos, apreciándose, además,un toque fresco, picante y al mismotiempo dulce. Hoy en día, es muy emple-ado en todos los países europeos enforma de adobos de pescados azules, sal-sas, caldos, guisos e, incluso, en postrescomo las natillas.

El laurel posee propiedades medicina-les que mejoran los procesos digestivos.Así, es antiespasmódico, por lo que esmuy útil cuando se padece de diarreas ocólicos estomacales, tanto en adultoscomo en niños. También se recomiendasu uso en caso de padecer de gases y esun excelente estimulante del apetito. Porotra parte, es un buen remedio para aque-llas personas que padecen de bronquitis,enfisema pulmonar o asma.

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Alubias con tomate, pág.17

Arepas de maíz integral con remolacha, pág.75

Arepas de yuca, pág.61

Arroz a la cantonesa, pág.57

Arroz a la salsa de cacahuete, pág.81

Ataditos de pasta y hortalizas, pág.37

Batido de mango, pág.41

Bawang Goreng, pág.84

Biji Salak, pág.83

Bizcocho de algarroba, pág.77

Bocaditos de camembert con mermelada, pág.27

Bollos de maíz y nueces, pág.51

Chips de calabacín, pág.31

Chop Suey, pág.29

Crema de mango caramelizada con helado, pág.43

Cuscús con cebolletas, nueces y guisantes, pág.51

Empanada rellena integral, pág.65

Ensalada americana, pág.17

Ensalada caprichosa, pág.21

Ensalada con higos y queso, pág.19

Ensalada con nueces y queso azul, pág.21

Ensalada con queso fresco y orégano, pág.23

Ensalada con tofu fresco y aceitunas, pág.17

Ensalada de calabacín con pasta, pág.19

Ensalada de col morada, pág.65

Ensalada de fideos de calabacín, pág.33

Ensalada de mango con aguacate y tomate, pág.45

Ensalada de mango y caquis, pág.43

Ensalada de melón, pág.17

Ensalada de patata i kiei Zespri Sungold, pág.23

Ensalada de patata y remolacha con albahaca, pág.19

Ensalada de rúcula y semillas, pág.61

Ensalada de sandía y melón con miel, pág.19

Ensalada fresca de verduras, pág.17

Ensalada tabulé, pág.21

Ensaladilla verde de quinoa, pág.57

Fideos tostados, pág.77

Flan de mango, pág.43

Gado Gado, pág.79

Gazpacho de pepino y nueces, pág.49

Gazpacho verde con guarnición de mango, pág.45

Gazpacho, pág.29

Gelatina de fruas del bosque, pág.68

Hamburguesas de col lombarda y avena, pág.71

Hummus con topping de verduras al horno, pág.73

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Hummus de garrofon, pág.59

Kue Mangkok, pág.81

Leche de avena, pág.77

Milhojas de mousse de frutas de la pasión, pág.41

Minestrone ligero con pesto, pág.35

Muffins de zanahoria y nueces, pág.68

Nasi Kuning, pág.84

Noodles con salsa de cacahuetes, pág.79

Pan baozi relleno de soja agridulce, pág.71

Pani puri de la India, pág.33

Panna cotta con mango, pág.45

Paquetitos rellenos de acelga, pág.65

Pasta con setas y crema vegetal, pág.75

Pastafrola de manzanas silvestres, pág.75

Pastel de calabacines, pág.63

Pecal, pág.86

Penne con tomates cherry y albahaca, pág.35

Peras a la Bella Helena, pág.47

Peras con café, pág.69

Pilaf con verduras, pág.31

Pimiento morrón relleno, pág.63

Pizza con pimientos, cebolla y puerro, pág.37

Pizza vegetal con Nueces de California, pág.47

Polo de limón, pág.25

Polo de mango, pág.41

Quinoa con calabacín y calabaza, pág.71

Rehogado de verduras, pág.25

Risotto al azafrán, pág.35

Salsa chutney de mango, pág.43

Salsa de avellanas y cacao, pág.68

Salteado de coliflor piña y cacahuete, pág.73

Sambal Belacan, pág.83

Sishis de soba, pág.57

Smoothie de zanahoria, pág.29

Sopa crema de calabacín con ajo y guindilla, pág.33

Sopa de borrajas con arroz, pág.25

Sopa de champiñones, pág.27

Tagine con nueces, pág.49

Tahu Goreng, pág.81

Tallarines con espinacas, pág.31

Tarta de chocolate, pág.69

Tarta salada de mijo y berenjena, pág.61

Tempeh al horno, pág.83

Terrina de verduras al curry, pág.29

Tomates kumato rellenos, pág.25


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Cocina Vegetariana - 2015 - 08