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Cognitive Behaviour Therapy - how it can help

PAGE

7

Un Cours d’Aide Personnelle et d’Introduction

à la

Thérapie Cognitive et Comportementale

H

www.get.gg

www.getselfhelp.co.uk

Carol Vivyan

2009-2013

Ce mini-cours d'aide personnelle en 7 étapes comprend une introduction aux techniques qui pourraient être utiles pour tous, mais une aide professionnelle doit être recherchée pour des problèmes complexes ou de longue date. Le cours est avec beaucoup d'autres ressources supplémentaires, également disponible en ligne sur le site www.getselfhelp.co.uk

Sommaire

Etape

Titre

Page

Introduction à la Thérapie Cognitivo-Comportementale

2

1

Identifier les Pensées, Sentiments et Comportements

5

Cercles Vicieux

9

2

Comprendre les relations entre Pensées, Sentiments et Comportements – Dépression, Anxiété, Colère

10

Emotions et leurs pensées associées, réactions corporelles et comportements

15

Faire face aux Emotions Négatives

16

3

Faire des Changements – Comportements

17

Journal d’Activités

21

Agenda hebdomadaire

22

Journal CRP

23

Plan de Traitement

25

Formulaire de Résolution de Problèmes

26

Styles de Communication

27

4

Faire des Changements – Pensées

28

A propos des Pensées Automatiques

30

Habitudes de Pensées Inutiles

31

Trouver des Pensées Alternatives

32

Fait ou Opinion?

33

Perspectives Différentes

34

5

Défier nos Pensées

38

Le cas du Tribunal

39

Fiche d’Enregistrement des Pensées

40

Affirmations Positives

41

L’arbre des Préoccupations

42

Fiche STOPP

43

6

Nous défaire de nos Pensées

43

Pleine Conscience

45

Journal ACT

50

STOPP

51

Techniques de Désamorçage

52

7

Imagerie pour l’Aide Personnelle

53

Bien Dormir

57

Et, maintenant quoi?

59

Etapes Positives pour le Bien-Être

61

D'autres exemplaires de ce guide, de fiches de travail et des dépliants supplémentaires en italique ci-dessus, peuvent être téléchargés librement (au format Adobe PDF) depuis le site www.getselfhelp.co.uk/freedownloads.htm

TCC: Thérapie Cognitive et Comportementale – comment elle peut vous aider

La TCC, Thérapie Cognitive et Comportementale est une forme de psychothérapie qui examine

· Comment vous pensez à vous-même, au monde et aux autres personnes

· Comment ce que vous faites affecte vos pensées et sentiments

La TCC peut vous aider à changer votre façon de penser («Cognitif») et ce que vous faites («Comportement»). Ces changements peuvent aider à vous sentir mieux. Contrairement à d'autres traitements par la parole, elle se concentre sur les problèmes et les difficultés "ici et maintenant". Alors qu'il est souvent utile de discuter du passé et de comprendre comment nos passés ont influencé nos vies et comment les problèmes ont surgi, la TCC se concentre principalement sur la recherche de moyens pour améliorer votre bien-être mental maintenant.

La TCC dit que ce n'est pas l'événement qui provoque nos émotions, mais la façon dont nous interprétons cet événement - ce que nous pensons ou le sens que nous donnons à cet événement ou cette situation.

Par exemple, si quelqu'un que vous connaissez vous croise dans la rue sans vous reconnaître, vous pouvez l'interpréter de plusieurs façons. Vous pourriez penser qu'il ne veut pas vous reconnaître parce que personne ne vous aime (ce qui peut vous amener à vous sentir déprimé), votre pensée pourrait être que vous espérez qu'il ne s'arrête pas pour vous parler, parce que vous ne saurez pas quoi dire et il va penser que vous êtes ennuyeux et stupide (anxiété), vous pourriez penser qu'il est délibérément arrogant (conduisant à la colère). Une réponse saine pourrait être qu'il ne vous a tout simplement pas vu.

Un autre exemple peut être que quelqu'un qui est déprimé pourrait se réveiller le matin en pensant: "Cela va être encore un autre jour terrible", "Je vais tout rater à nouveau", ou bien "A quoi bon?", ce qui va le rendre encore plus déprimé (sentiments), et peut l’inciter à tirer les couvertures au-dessus de sa tête et rester au lit (comportements). Il est très probable que cela augmentera ses pensées négatives, qui à son tour augmentera les sentiments de dépression et lui donnera encore moins de chances de sortir du lit. Un cercle vicieux en est le résultat - continuer à penser et à agir de la même façon aidera à maintenir notre dépression (schéma ci-dessous).

Se réveiller le matin

Un cercle vicieux de l'Anxiété pourrait ressembler à ceci:

Déclencheur – danger réel ou imaginaire

La TCC peut vous aider à briser ces cercles vicieux de pensées, de sentiments et de comportements négatifs. Quand vous voyez les parties du cercle vicieux clairement, vous pouvez les modifier - et donc changer la façon dont vous vous sentez. Il peut également être utile d'examiner la façon dont nos pensées et nos sentiments affectent notre corps et les sensations physiques que nous pouvons expérimenter

Différentes émotions sont souvent associées à certains types de pensées:

PENSÉES

La TCC a pour but de vous rendre à un point où vous pouvez "le faire vous-même" et travaillez sur vos propres moyens de résolution de problèmes. La TCC a souvent été décrite comme une auto-assistance guidée et ce cours d'aide personnelle vous aidera à apprendre comment la TCC peut vous aider.

Les étapes d'auto-assistance suivantes vont vous permettre, avec ou sans l'aide d'un thérapeute ou d’un professionnel de la santé mentale, de gagner quelques informations utiles et commencer à aborder et travailler sur vos problèmes.

Il y a beaucoup plus de ressources disponibles sur les sites

www.get.ggH

www.getselfhelp.co.uk

Etape 1

Identifier Pensées, Sentiments et Comportements

Maintenant, nous pouvons commencer à regarder ce qui contribue à maintenir vos problèmes.

Utilisons un exemple récent, quand vous étiez affligé - peut-être quelque chose s'est passé la semaine dernière ou alors quand vous vous êtes senti particulièrement anxieux, en colère ou déprimé.

Quelle était la situation?  Que s’est-il passé?  Quand est-ce que c’est arrivé?  Quoi d’autre a eu lieu?  Etait-ce une situation dans laquelle vous vous trouvez souvent?  Avec qui étiez-vous?

 

 

 

Quelles pensées ou images ont traversé votre esprit juste avant ou pendant ce temps? Qu’est-ce qui vous a perturbé? Si vous aviez cette idée, qu'est-ce que cela signifiait pour vous, ou qu'est-ce que cela a pu dire sur vous ou la situation? Si votre pensée était une question, tenter d'y répondre.

 

 Quelle(s) émotion(s) pénible(s) avez-vous ressentie(s)? Quoi d'autre?

Par exemple, de la colère, de l'anxiété, de la terreur, de la rage, de la dépression, de la frustration, de la culpabilité, de la honte, des irritations .....

Qu'avez-vous remarqué dans votre corps?

Par exemple, pendant l'angoisse et la colère (et l'excitation) l'adrénaline du corps peut nous entraîner à sentir des sensations physiques qui peuvent inclure: battements de cœur martelant ou galopant, des palpitations, une respiration rapide, une difficulté à respirer, des étourdissements, des vertiges, tremblant, en sueur, chaud, rouge, des picotements comme avec des épingles et des aiguilles, muscles tendus ou douloureux, envie d'aller aux toilettes, des papillons dans le ventre, sensation chaude de gêne dans le ventre ou la poitrine, difficulté à se concentrer, boule dans la gorge. C'est la réponse Combattre ou Fuir - le mécanisme de survie de l'organisme qui nous permet d'échapper ou de résister à la menace en temps réel au danger. Le corps est incapable de faire la différence entre un danger réel ou imaginaire, de sorte que le signal d'alarme est quand même actionné et activé dans les 2 cas.

Dans la dépression, on peut se sentir fatigué, léthargique, épuisé, expérimenter des modifications du sommeil et de l’appétit, des maux et douleurs, des maux de tête, des changements digestifs (par exemple, constipation), de l'agitation et se sentir incapables de s’installer, expérimenter un manque d'intérêt pour le sexe, et avoir un mouvement ou un discours lent.

 

Qu'avez-vous fait? Que n'avez-vous pas fait? Comment y avez-vous fait face?

Les exemples incluent:

(Anxiété): rester à la maison, rester où vous étiez ou ressenti le besoin de fuir, ne parler à personne, éviter le contact visuel, jouer avec un stylo, rester assis dans un coin, ne pas sortir, choisir de faire les courses en dehors des heures de pointe, aller à l’épicerie du coin au lieu du grand supermarché, vous distraire (TV, radio, s’occuper, etc…), envie d'aller (ou est allé) aux toilettes, chercher du réconfort, boire plus, fumer plus, manger plus (ou moins), des troubles du sommeil.

(Dépression): Rester au lit, couvertures tirées au-dessus de votre tête, ne pas sortir, r