ENRICO ARCELLI Facoltà di Scienze Motorie

Università degli Studi di Milano

COME PERDERE GRASSOSENZA PERDERE

MASSA MAGRA (MUSCOLI)

Savigliano, 16 aprile 2011

COME DIMAGRIRE SENZA PERDERE MUSCOLI

Parlerò del calo del peso corporeo ottenuto:

• grazie alla perdita di massa grassa;

• senza perdita di massa magra (muscoli);

• nel medio-lungo periodo (mesi).

Non parlerò, invece, del calo del peso

dell’ultimo momento, quello ottenuto con la

disidratazione e la perdita del glicogeno.

I GRASSI

Il grasso del corpo è quasi tutto accumulato in

cellule-deposito, gli adipociti, dette anche

cellule adipose. Si trovano soprattutto

appena sotto la pelle, oppure dentro

all’addome, in mezzo ai visceri.

Il bianco del prosciutto è fatto appunto da

tanti adipociti, l’uno vicino all’altro come

gli acini dell’uva in un grappolo.

I GRASSI DEL CORPO

I grassi del corpo sono costituiti da

trigliceridi. Il trigliceride, a sua volta, è

costituito da una molecola di glicerolo che

lega tre molecole di acidi grassi.

Come tale, il trigliceride non può uscire

dall’adipocita; lo può fare soltanto quando

si è scisso nelle quattro molecole che lo

compongono.

IL TRIGLICERIDE

SOVRAPPESO ED OBESITA’

Va tenuto ben presente che – al di là degli

interventi chirurgici - non esistono fattori

esterni (massaggi, pomate, applicazioni di

vario tipo…) che possono far uscire i

trigliceridi dagli adipociti.

I trigliceridi possono uscire soltanto se si

scindono i tre legami che legano gli acidi

grassi al glicerolo (“lipolisi”).

SOVRAPPESO ED OBESITA’

La rottura dei tre legami (“lipolisi”) avviene

per intervento degli enzimi lipolitici,

attivati, per esempio, dall’esercizio. Arriva

il “comando” agli adipociti, c’è lipolisi, gli

acidi grassi escono, vanno nel sangue (sono

veicolati dalle albumine), arrivano alle fibre

muscolari dove sono bruciati per produrre

energia.

IL CONSUMO DEI GRASSI

SOVRAPPESO ED OBESITA’

Non si deve confondere perdere peso con dimagrire. Si può perdere peso:

• perdendo acqua con l’attività fisica (in ambiente caldo e/o coperti con tute, con saune, con diuretici…;

• svuotando l’intestino con purganti o lassativi;

• riducendo il glicogeno di muscoli e fegato.

SOVRAPPESO ED OBESITA’

Ma dimagrire vuol dire una sola cosa ben

precisa: perdere grasso.

Ci può essere dimagrimento soltanto se c’è

lipolisi.

Il processo inverso alla lipolisi è la liposintesi,

ossia il produrre nuove molecole di grasso,

nuovi trigliceridi dentro agli adipociti.

SOVRAPPESO ED OBESITA’

Si consuma una discreta quantità di trigliceridi

durante il lavoro sotto la soglia anaerobica.

A riposo un piccola quantità di trigliceridi

viene continuamente consumata. Ma è poca

e, di solito, viene ricostruita dopo il pasto

successivo. Se ne può consumare tanta (nel

medio periodo) se c’è uno squilibrio fra

entrate e uscite che dura a lungo.

QUANDO UN ATLETA PUO’ CALARE DI PESO?

Per saperlo, si possono usare metodi quali:

• la plicometria;

• l’impedenziometria;

• la DXA.

Se la percentuale del grasso corporeo è già

molto bassa (per esempio meno del 5%

negli uomini e meno del 10% nelle donne)

il possibile calo di grasso è molto ridotto.

QUANDO UN ATLETA PUO’ CALARE DI PESO

Si deve vedere quanta differenza c’è fra il

grasso eliminabile e i chilogrammi di

troppo. Poi si può decidere come

comportarsi.

Il criterio con cui ottenere il dimagrimento va

studiato nel singolo soggetto.

Ma esistono regole generali ed è di queste che

parlerò.

COME DIMAGRIRE SENZA PERDERE MUSCOLI

Come si fa ad essere sicuri di dimagrire senza

perdere massa magra?

Ci sono vari fattori che determinano la perdita

dei muscoli contemporanea al

dimagrimento. I più importanti sono:

• apporto insufficiente di proteine;

• apporto insufficiente di carboidrati.

RUOLO DELLE PROTEINE

Se è insufficiente l’apporto di proteine con gli

alimenti, la massa muscolare tende

inevitabilmente a calare.

In ogni momento della giornata, nel muscolo

ci sono contemporaneamente sintesi e

degradazione delle proteine costitutive. La

crescita o la riduzione della massa dipende

dall’equilibrio fra queste due attività.

RUOLO DEI CARBOIDRATI

Quanti carboidrati vanno assunti?

Il sistema nervoso abbisogna di alcune decine

di grammi al giorno. La glicemia va

mantenuta nella norma (il glicogeno del

fegato va rimpiazzato).

Ai muscoli, inoltre, vanno ridati i carboidrati

consumati con il lavoro.

RUOLO DEI CARBOIDRATI

Quanti carboidrati vanno assunti?

Anche il calcolo della necessità quotidiana di

carboidrati va fatta sul singolo atleta (va

tenuto conto soprattutto di quanti

carboidrati consuma).

Ad ogni modo, se l’apporto esogeno di

carboidrati è insufficiente, scatta la

neoglucogenesi.

APPORTO DI POCHI CARBOIDRATI

Con neoglucogenesi s’intende che

l’organismo, attraverso varie reazioni,

fabbrica glucosio partendo dagli aminoacidi

a catena ramificata che ricava smontando le

proteine muscolari.

Se non si danno carboidrati a sufficienza, in

pratica, succede che la massa muscolare via

via si riduce.

QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE

Si è detto che nel dimagrimento ci deve essere

– talvolta per molti mesi – un apporto

calorico inferiore alla spesa quotidiana,

ossia un bilancio calorico negativo.

Ma quando si fanno diete ipocaloriche si deve

tenere presente che esistono due “nemici”:

• si abbassa il metabolismo basale,

• si alza la fame.

QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE

In chi si allena molto, il “metabolismo basale”

di solito non si abbassa molto (si vedrà

dopo come combattere questo nemico).

L’innalzamento della fame, invece, può

verificarsi ed è pericoloso per il fatto che

induce a sospendere la dieta. Non è

sufficiente, dunque, calcolare le calorie, ma

anche sceglierle bene.

QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE

Quali sono le strategie alimentari che –

secondo la letteratura scientifica – facilitano

il dimagrimento?

Le più seguite sono di solito queste:

A) alimenti a bassa densità calorica;

B) alimenti a basso indice glicemico;

C) apporto di una buona quantità di proteine.

ALIMENTI A BASSA DENSITÀ CALORICA

Sono quelli che, a parità di peso, apportano

poche calorie. Lasciando la libertà sulla

quantità di alimenti (ma dovendo mangiarne

di quelli a bassa densità calorica, per

esempio le verdure e i cibi integrali), si è

visto che i soggetti dimagriscono più

facilmente, senza carenze di nessun tipo.

(Prentice e Poppit, 1996; Stubbs et al., 1995a; Stubbs et al.,

1995b).

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Sono ad alto indice glicemico gli alimenti che,

a parità di contenuto in carboidrati,

determinano un minore innalzamento della

glicemia (tasso di glucosio nel sangue).

Questi cibi (ricchi di fibre), infatti, vengono

digeriti e assimilati più lentamente.

(McMillan-Price e Brand-Miller, 2006).

I carboidrati ad alto indice glicemico

• Sono “ad alto indice glicemico” i carboidrati

che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue)

0

50

100

150

200

-15 15 45 75 105Tempo

Fruttosio

GlucosioInsulinemia

Glicemia

• Se si consumano certe

quantità di saccarosio

o di carboidrati ad alto

indice glicemico, dapprima

si alza la glicemia, poi

anche l’insulinemia.

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Questo significa che chi vuole dimagrire deve

evitare di mangiare i cibi ad alto indice

glicemico, per esempio pane, crackers,

patate, riso, dolci, biscotti, cereali del

mattino…

Soprattutto è importante mangiarne pochi in

ogni singolo pasto per evitare

l’innalzamento dei livelli di insulina.

L’ASSUNZIONE DI PROTEINE

Per chi vuole dimagrire, è importante consumare

ad ogni pasto una discreta quantità di proteine

perché esse:

1. favorisco il mantenimento della massa magra;

2. elevano la spesa energetica (effetto termico

dei cibi);

3. aumentano la sazietà.

(Paddon-Jones et al., 2008)

QUANDO SI VUOLE DIMAGRIRE

Perché quando si vuole dimagrire è utile fare

quelle tre scelte (bassa densità e basso

indice glicemico dei cibi; buon apporto di

proteine)?

Perché si agisce (soprattutto per via ormonale)

sui centri della fame e della sazietà presenti

nel diencefalo. In pratica si riduce la fame e

si aumenta la sazietà.

FAME E SAZIETA’

Nel nostro cervello (nel diencefalo) ci sono

centri che regolano la fame e la sazietà.

Ricevono informazioni di vario tipo; ci sono

differenze sensibili fra un individuo e l’altro

per quello che riguarda la percezione di

queste informazioni. Sono sempre

importanti anche fattori psicologici, come

l’ansia, vedere un cibo che ci piace…

FAME E SAZIETA’

Esistono, per esempio:

• la sazietà buccale: dipende da quanto si

mastica e quanto si deglutisce;

• la sazietà gastrica: dipende dalla ripienezza

dello stomaco (distensione delle pareti dello

stomaco) e dal tempo di permanenza degli

alimenti nello stomaco.

FAME E SAZIETA’

Un’importanza notevole è rappresentata dalla glicemia (= tasso di glucosio nel sangue). La fame aumenta se:

• la glicemia scende sotto il valore basale;

• la glicemia scende rapidamente.

E’ per questo che aumentano l’appetito i cibi che alzano la glicemia e poi danno ipoglicemia reattiva per l’intervento dell’insulina.

mg/dl

µ/ml

Glicemia

Insulinemia

glucosio

glucosio

fruttosio

fruttosio

minuti

FAME E SAZIETA’

Approssimando molto le cose, si può dire che:

• le proteine tendono a ridurre l’appetito, pur con differenze fra una proteina e l’altra;

• i carboidrati (specie quelli ad alto indice glicemico) tendono ad aumentare l’appetito.

E’ per questo motivo che in tante diete dimagranti sono proposte molte proteine e pochi carboidrati.

SAZIETA’ E SAZIAZIONE

Oggi si usano due termini per la sazietà:

• satiety: mentre sto mangiando, mi passa la

fame; un cibo dà una satiety maggiore se mi

fa passare prima (acutamente) la fame;

• satiation: la fame non mi torna se non dopo

un certo periodo di tempo; un cibo dà una

satiation tanto maggiore quanto più a lungo

non ho fame dopo che l’ho preso.

FAME E SAZIETA’

Un ruolo fondamentale nel determinare

sazietà e saziazione, comunque, è svolto da

vari ormoni prodotti dall’organismo quando

si sta a digiuno oppure dopo che si è

mangiato. Negli ultimi anni ne sono stati

scoperti vari. I nomi di questi ormoni sono:

PP, CCK, PYY, GLP-1, NPY, leptina,

adiponectina….

FAME E SAZIETA’

I più importanti fra questi ormoni sono questi:

• PYY (peptide YY);

• CCK (colecistochinina);

• PP (polipeptide pancreatico);

• GLP-1 (Glucagone Like Peptide-1).

Se si capisce il ruolo che hanno, si capisce

anche il perché di quello che si è detto finora.

GLI ORMONI DELLA SAZIETA’

• PYY (peptide YY): è prodotto dalle cellule L

dell’intestino (ileo e colon), si alza dopo 1-2

ore dal pasto e rimane alto per circa 6 ore;

sono i grassi e le proteine degli alimenti a

determinarne l’innalzamento;

• CCK (colecistochinina): è rilasciato – subito

dopo che si è mangiato - dal duodeno e dal

digiuno; è innalzato dalle proteine;

i

GLI ORMONI DELLA SAZIETA’

• PP (polipeptide pancratico): la distensione

gastrica ne determina la produzione; i suoi

livelli rimangono elevati per alcune ore;

• GLP-1 (Glucagon Like Peptide-1): è

rilasciato – subito dopo che si è mangiato –

dalle cellule L del tenue; tende ad innalzarsi

ogni volte che si introducono alimenti.

i

GLI ORMONI DELLA SAZIETA’

Quando si mangia, in pratica, dopo poco tempo

si elevano nel sangue i livelli di questi ormoni

che vanno ai centri della fame e della sazietà.

Essi, dunque, fanno arrivare segnali al

cervello. Alcuni segnali sono rapidi, altri

sono meno rapidi ma hanno il vantaggio di

durare a lungo.

i

UNA PROPOSTA PRATICA

Tutto questo ci aiuta a capire quanto si è detto

prima a proposito delle scelte

A questo punto, per sfruttare quelle

conoscenze (apparentemente teoriche) e per

andare sul concreto, propongo questa

distribuzione degli alimenti, nei pasti

principali, che è diversa da quella che di

solito seguiamo.

LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI

Nel singolo pasto, la distribuzione ideale dei cibi per favorire il dimagrimento (senza soffrire) da me proposta è questa:

• verdure;

• cibo proteico (secondo piatto);

• frutta;

• eventualmente cereali, meglio integrali (primo piatto).

LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI

Le verdure (a bassa densità calorica, a basso indice glicemico; dunque non le patate) all’inizio del pasto determinano più facilmente la satiaty, per il fatto che obbligano a masticare e a deglutire e che determinando la distensione gastrica, fanno produrre PP, un ormone che ha effetto saziante e che si eleva subito e il cui livello non rimane alto a lungo.

LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI

Il cibo proteico, preso subito dopo le verdure, favorisco la satiation. Le proteine, infatti, fanno innalzare PYY e CCK, ormoni che rimangono in circolo per varie ore.

La frutta fornisce carboidrati ed ha, di solito, un basso indice glicemico.

Se i carboidrati non sono sufficienti (il calcolo va fatto sul singolo atleta) si prendono cereali integrali.

ATTIVITA’ AEROBICA

Se eventualmente ci si accorge che il

metabolismo basale tende ad abbassarsi

(qualche volta succede anche negli atleti),

vale la pena di aumentare l’attività di tipo

aerobico, sotto la soglia anaerobica, in barca

o a secco, per esempio aggiungendo della

corsa o delle pedalate, anche sulla bicicletta

da camera.