Comment optimiser la pratique de l’activité physique ?

Nicolas DebourneufEducateur Sportif

Institut Cœur Effort SantéParis

APS selon l’OMS« Tout mouvement corporel produit

par la contraction de muscles squelettiques, et entraînant une augmentation substantielle de la

dépense énergétique au dessus de la valeur de repos ».

Ménopause et vieillissement

diminution masse maigrediminution du métabolisme basaldiminution VO2max

augmentation masse grasse

Rappels

Avant 65 ans

De 65 à 75 ans

Après 75 ans

Ces femmes qui avancent en âge

Brigitte Perdrizet, Cahier de l’INSEP, n°41.

Ces femmes qui avancent en âge

En forme

Malades

Fragiles

APS depuis toujours• Niveau• Nombre d’heures

Jamais d’APS

Ont pratiqué des APS

Ces femmes qui avancent en âge

Rester jeune Rester en bonne santé Sortir de chez soi Garder un lien social Changer

Motivations

Les 5 stades de Prochaska• Pré intention : n’avoir aucune intention d’effectuer de changement

• Intention : envisager un changement

• Préparation : effectuer de petits changements

• Action : s’engager activement dans un nouveau comportement

• Maintien : maintenir le changement pendant plus de 6 mois

Changement

Bilan nécessaire• Épreuve d’effort

adaptation cardiovasculaire, respiratoire, endurance

• Tests des aptitudessouplesse,équilibre,coordination,latéralité,force,mémoire,concentration,…

La première étape

Qualités & Capacités• Endurance • Force• Vitesse• Coordination• Souplesse• Mémoire• VO2max• …

Bénéfices APS

˙

Plus de mouvementsostéoporose, sarcopénie, force,souplesse, mémoire, schéma corporel,

coordination Plus de tonus « antigravitaire »

équilibre,capacités motrices,autonomie

Plus d’absorption d’oxygèneamélioration du potentiel

Plus d’endorphineaugmente le bien être, le plaisir facilite la

régularité

Bénéfices APS

APS : 248 femmes blanches & chinoises, 47-57 ans

•Tour de taille inversement proportionnel à l’intensité de l’effort•%MG inversement proportionnel au volume d’entraînement•L’APS pourrait atténuer la prise de poids

Sternfeld B. & Al.Menopause, physical activity, and body composition/fat distribution in midlife

women.Med Sci Sports Exerc. 2005

Des preuves

Activités Physiques?

Weineck, 2005.

Respecter• Régularité• Progressivité• Assiduité dans le temps• Quantitatif

durée, volume, fréquence• Qualitatif

intensité, densité

APS pour que ça marche…

Respecter• Récupération• Augmentation• Accroissement

• Courbatures

APS pour que ça marche…

Activités Physiques?

Adaptation du potentiel énergétique sous l’effet d’entraînements optimaux.

Weineck, 2005.

Activités physiques

Baisse du potentiel énergétique suite à une activité non adaptée.

Weineck, 2005.

Sous-hydratationcourbaturestendinitescalculs rénauxdéficit du potentiel énergétique

Thermorégulation75% énergie => chaleur => vêtements

perspirants

Précautions

Règles• Personnalisées, normalisées, individualisées• Différences

femmes // hommes ménopausées // femmes

non entraînées // entraînées• Alterner

intérieur, plein air

Personnel d’encadrement

Règles• Objectif(s)• Contenu(s)• Moyens• Méthodes

• Structure• Pratiquante

Personnel d’encadrement

Échauffement Marche rapide, course à pieds, vélo, natation,

danse, fitness Renforcement musculaire, Pilates, gym douce Taïchi , Qi Gong, tennis, ski Sophrologie, massage Étirements ?

Dynamique, statique, mixte, relax

1h de marche à 5km/h, 5 fois par semaine

3h de crawl par semaine 5 à 7h de brasse par semaine

Objectif 2000 Kcal/semaine…

Alterner les activités-> Pilates lundi-> piscine mercredi-> assouplissement vendredi

Ou-> Taïchi lundi-> course à pieds mercredi-> séance de relaxation vendredi-> balade à vélo samedi

Varier les plaisirs

???

Associations sportives Gymnases municipaux Clubs de remise en forme Salles privées Dans la nature Dans la ville Chez soi …

APS dans quel cadre ?

Il existe des professionnels• Fédérations• DRJSCS• Médecins et Cardiologues du sport

Ou• le « bouche à oreille »• Les annuaires

APS dans quel cadre ?

Plateformes vibrantesPower Plate®

JeuxWiiTM

DVDPilates, Fitness

Seule devant son écran…

Interrogations

Abdominaux & Périnée• Ou ?• Quand ?• Comment ?

• Que faire ou ne pas faire ?

Interrogations

Mauvais exemple

Mauvais exemple

Mauvais exemple

Mauvais exemple

Séance abdominaux • Se grandir• S’étirer• S’affiner

• Ne jamais raccourcir, tasser, épaissir la taille…

« Il faut serrer la guêpière et non raccourcir les bretelles ! »

Bernadette De Gasquet, 2007.

Exemple

Essayez maintenant, en position assise !• Se grandir• S’étirer• S’affiner• Épaules basses• Pieds à plat• Regard sur l’horizon• Appuyez sur un genou avec une main

Alors…

Exemple

Merci, n’oubliez pas l’essentiel !

Billat V. & Koralsztein J.P. (2003). Physiologie et Méthodologie de l’Entraînement : 2e édition. Bruxelles, Belgique : De Boeck & Larcier s.a.

Boisseau N., Duclos M., & Guinot M. (2009). La Femme Sportive. Bruxelles, Belgique : De Boeck & Larcier s.a.

Riché D. (1998). Guide Nutritionnel Des Sports d ’Endurance : 2e édition. Paris, France : Éditions Vigot.

Toussaint J.F. & Joussellin É. (2009). Les Cahier de l’INSEP : N° 41 ; mai 2008. Le Sport c’est la Santé. Paris, France : Institut National du Sport et de l’Éducation Physique-Publications.

Weineck J. (1997). Manuel d’Entraînement : 4e édition. Paris, France : Éditions Vigot.

Références