How to Climb 5.12 Autor: Eric J. Hrst

Traduo/Resumo: Jlio Francs

Captulo 1: Sim, voc pode escalar 8 grau!

A escalada um esporte incrivelmente complexo. No apenas uma

questo de fora. preciso ainda se considerar tanto o fator mental,

assim como o tcnico, a experincia e a confiana.

Tony Yaniro

As nove verdades absolutas sobre desempenho em escalada:

#1: O melhor treinamento para tcnica de escalada (tcnica e

ttica) escalar;

i. Tempo gasto praticando outro esporte com o pensamento

isso vai ajudar a minha escalada tempo perdido;

ii. Apesar de poder haver uma pequena contribuio no

condicionamento fsico, a prtica de outro esporte no

traz nenhum ganho em habilidade;

iii. Em resumo, gaste seu tempo escalando que o melhor

que voc faz.

#2: As tcnicas de escalada so especficas ao tipo de rocha,

ngulo de inclinao e textura (propriedades de atrito);

i. Escale nas mais diferentes reas possveis para aumentar

o seu grau de proficincia na rocha.

#3: Desenvolver a tcnica, ao invs de treinamento fsico, trs

mais benefcios para a maioria dos escaladores, exceto para

os escaladores de elite;

i. A curva de aprendizado tcnico na escalada mais

acentuada, e continua crescendo por um perodo de

tempo maior, que a curva de ganho de fora na escalada

obtida com treinamento fsico;

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ii. Priorize o treinamento de tcnica em relao ao

treinamento de fora numa razo de 3/1. A exceo so

os escaladores de elite, para os quais a razo de 1/2.

#4: Condicionamento fsico geral o treinamento fsico mais

efetivo para escaladores iniciantes;

i. O objetivo minimizar a gordura corporal e a massa

muscular desnecessria.

#5: Condicionamento fsico especfico do esporte o treinamento

fsico mais efetivo para escaladores avanados;

i. Reduzir ou eliminar o treinamento de condicionamento

fsico geral e focar os esforos no desenvolvimento de

fora mxima nos braos e antebraos.

#6: Treinamento de fora desenvolve resistncia, mas

treinamento de resistncia no desenvolve fora;

i. Um nvel mais elevado de fora mxima o tornar melhor

preparado para enfrentar a seqncia mais forte do crux.

ii. Nos movimentos sub-mximos seguintes voc estar apto

a utilizar um menor percentual da fora mxima. Isto

significa mais resistncia!

iii. O foco do treinamento deve ser desenvolver fora

mxima especfica para o esporte, particularmente dos

dedos, ao invs de resistncia.

#7: Energia e tempo desperdiados esto perdidos para sempre;

i. A maneira mais rpida de aumentar a sua fora aparente

e resistncia no treinando e sim reduzindo a energia

desperdiada (escalando muito devagar, apertando

demais as agarras overgrip, posicionamento

inadequado, esquecimento de uma agarra...);

ii. Trabalhe o seu auto-conhecimento da energia e do tempo

desperdiados, seja no muro ou na rocha.

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#8: Seu corpo no pode ir onde sua mente nunca esteve antes;

i. Crie um filme na sua mente com a melhor seqncia de

aes a tomar e sempre finalize o mesmo com uma

imagem vvida do resultado ideal.

#9: Treinar e escalar provem apenas o estmulo para o

desenvolvimento muscular. A recomposio e o fortalecimento

muscular ocorrem apenas durante o sono ou nos dias de

descanso.

i. Seus msculos se tornam mais fortes e seu sistema

nervoso se adapta aos novos movimentos e solicitaes

durante os perodos de descanso, no durante os

exerccios;

ii. Aumente o perodo de descanso proporcionalmente ao

aumento de intensidade dos treinos.

3

Captulo 2: Desenvolvendo suas habilidades rpido!

Se existe realmente algum segredo (no sucesso extraordinrio dos

escaladores franceses), deve ser o fato de ns buscarmos a graa, o

controle e a fluidez nos movimentos.

Franois Legrand

Existem vrios elementos na escalada, incluindo movimentos,

posicionamentos de corpo, tticas e estratgias. O objetivo deste

captulo prover tcnicas e regras atravs das quais voc pode

acelerar o aprendizado de tcnicas de escalada e maximizar sua

habilidade no esporte.

A quantidade tima, no a mxima, de treinamento produz os melhores resultados em habilidade. Aproximadamente 1 hora

real de escalada (cerca de 12 vias de 5 minutos no muro)

durante o treinamento uma boa quantidade. Faa um

planejamento para um total de 3 a 5 dias de treinamento e

escalada por semana dependendo da intensidade quanto mais

intenso o treinamento/escalada, menos freqente este deve

ser.

Dias para praticar (praticar novos movimentos, experimentar encontrar novas posies de descanso, tentar novas tticas e

estratgias, sem se preocupar em no cair) traz mais

benefcios que os dias de desempenho (mandando projetos ou

em competies), exceto para os escaladores de elite. A cada

dia de treinamento ou escalada, determine a priori se o objetivo

a prtica ou desempenho. A razo entre os dias de prtica e

de desempenho deve ser de 3/1.

A prtica de novas tcnicas mais efetiva quando voc est bem descansado, completamente aquecido e em um ambiente

seguro (p.ex. indoor, top-rope e boulders). Use os 30 minutos

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aps o aquecimento para praticar novos movimentos, novas

tcnicas e desenvolver seus pontos fracos.

Utilize a prtica em blocos, isto , repeties idnticas de um mesmo movimento, para acelerar a curva de aprendizado

durante as tentativas iniciais de um novo movimento, tcnica

ou seqncia. Aps duas ou trs repeties bem sucedidas,

substitua a prtica em blocos pela prtica varivel, descrita

a seguir.

A prtica varivel visa desenvolver a habilidade recm adquirida atravs do seu uso em diferentes cenrios e

condies (inclinao, tamanhos das agarras, etc). Desta

forma, a prtica varivel o torna apto a enfrentar melhor uma

maior variedade de condies (ngulo, tamanho de agarras,

tipo de rocha, entre outros). Sempre modifique as condies

aps algumas tentativas a fim de evitar a prtica em blocos

excessiva.

Faa uso dos betas para acelerar o aprendizado de movimentos e seqncias. Solicite ajuda verbal ou fsica quando estiver

tentando uma nova tcnica. No entanto, evite a necessidade

excessiva de betas uma vez que isto produzir resultados

negativos a longo prazo. No hesite em pedir para algum calar

a boca e desvende o movimento voc mesmo!

A constante busca pelo auto-conhecimento essencial para aperfeioar tcnicas pouco apuradas, eliminar maus hbitos e

melhorar o desempenho. Faa perguntas a si mesmo visando

melhorar seu auto-conhecimento. Por exemplo, esta a melhor

posio de corpo? Eu estou usando corretamente os ps e

reduzindo a carga nos braos? Eu estou respirando

corretamente?

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Copiar as tcnicas e tticas (no o treinamento) dos escaladores de elite uma poderosa ferramenta de

aprendizado. Comece a passar tanto tempo observando outros

escaladores escalando, inclusive atravs de vdeos, quanto voc

realmente escala. Tome nota de movimentos, posies de

descanso, tticas, etc e experimente realiz-los voc mesmo.

As imagens que voc captura so as sementes dos avanos

futuros.

Escalar na maior variedade de rochas possvel o elemento mais importante do seu treinamento. V para a rocha e viaje o

mximo possvel para desenvolver um vasto repertrio de

tcnicas, tticas e movimentos. Evite a especializao, isto

limitar seu potencial a longo prazo. Lembre-se que a

habilidade no se transmite de um determinado tipo de

rocha/escalada para outra.

A escalada um complexo jogo de soluo de problemas, estratgia, movimento e fortaleza mental. Escalar vista a

maneira mais poderosa de desenvolver estas habilidades.

Escale vista semanalmente, seja no ginsio ou na rocha.

Entrelaar a prtica de habilidades mentais e fsicas produz melhores resultados que a prtica fsica isoladamente. Visualize

um novo movimento ou seqncia pelo menos uma vez antes

de cada tentativa a fim de melhorar o aprendizado e aumentar

as chances de sucesso. Faa uso regular da prtica mental

durante os momentos de descanso (ou dias de descanso) para

melhorar a confiana e gravar seqncias conhecidas.

Executar seqncias e/ou vias conhecidas mais rapidamente melhora a proficincia a longo prazo. Pratique a speed

climbing pelo menos uma vez por semana para estender as

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fronteiras da regio na qual voc pode escalar rpido sem

perder em preciso.

Desescalar vias um poderoso exerccio de treinamento de habilidade. No subestime este mtodo de treinamento de

habilidades tcnicas, fsicas e mentais. Nos dias de prticas

desescale (na medida do possvel) cada via que voc mandar.

Pratique tcnicas recm adquiridas enquanto o nvel de cansao ainda estiver moderado para maximizar o domnio da tcnica e

garantir a reteno da mesma a longo prazo. Exercitar tcnicas

e seqncias bem conhecidas durante os elevados nveis de

cansao tambm benfico.

Pratique as tcnicas conhecidas de maneira aleatria para melhorar seu uso funcional e sediment-las na mente de

maneira mais definitiva. Faa um treinamento de habilidade

aleatria pelo menos uma vez por semana. Use a maior

variedade possvel de movimentos e vias para maximizar a

eficincia do treinamento, por exemplo, linkar uma seqncia

de movimentos de boulder bem diferentes ou subir 5 a 10 top-

ropes de caractersticas bem distintas em uma hora.

Solicite feedbacks de seu parceiro, treinador ou de um escalador mais avanado. Melhor ainda, use uma anlise de

vdeo para fazer uma auto crtica e identificar todas as suas

fraquezas em cada tipo de escalada. Tome nota de tudo que for

observado, ento use a visualizao para imaginar uma soluo

alternativa para ser executada na rocha.

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Captulo 3: Bem vindo ao condicionamento

A parte mais difcil do treinamento tomar a deciso de come-lo.

Wolfgang Gllich

Condicionamento fsico geral:

O condicionamento fsico geral o mais indicado para escaladores

de nvel iniciante a intermedirio.

Perder peso normalmente a maneira mais rpida de aumentar a razo fora/peso. Se voc estiver acima do peso (ou com

excesso de massa muscular), priorize exerccios aerbicos e

uma dieta de alta qualidade. Lembre-se, o peso perdido

proporcionar ganhos mais rpidos na fora aparente que os

exerccios de fora propriamente ditos. Corra at 30 minutos, 3

a 7 dias por semana. Reduza a quantidade de atividade

aerbica medida que voc for se aproximando do peso ideal.

O treinamento de flexibilidade ajuda a desenvolver certas habilidades tcnicas e reduz o risco potencial de adquirir leses.

Execute uma srie de 5 a 10 minutos de alongamento antes e

depois de cada sesso de treinamento.

Borboleta crucial para escalada em paredes verticais Abertura de pernas High step habilidade de alcanar agarras prximas

altura da cintura

Antebraos e dedos mandatrio! Ombro e parte superior das costas Braos e laterais

Faa um leve aquecimento de alguns minutos de exerccio aerbico (por exemplo, correr ou pular corda) antes de iniciar o

alongamento. Aps o alongamento, massageie seus dedos,

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mos e antebraos por alguns minutos. Isto melhora o fluxo do

sangue aquecido para os tecidos conectivos, tendes e

msculos mais exigidos durante a escalada.

Escalar por si s j o melhor treinamento de fora geral para a escalada. Se voc escala pelo menos 3 dias por semana, no

h necessidade de treinamento suplementar de fora durante

seus anos de formao. Varie o tipo de escalada para

maximizar o efeito do treinamento nas diversas reas.

Mantenha os treinamentos suplementares especficos escalada. Compre uma barra ou um fingerboard ou, melhor

ainda, construa um boulder em casa. D preferncia aos

exerccios com peso corporal ao invs dos aparelhos de

musculao e mantenha a resistncia baixa.

Se voc no tem disponibilidade de treinar 3 ou 4 dias por semana recomendado fazer algum treinamento suplementar

de fora. Este treinamento deve ser focado na escalada, quanto

mais prximo dos movimentos da escalada for o exerccio

melhor.

Pagar barra 5 sries at o limite (no mnimo 8 repeties em cada srie, caso no consiga executar as 8

repeties pea ajuda a algum ou use uma cadeira para

apoiar os ps) com 2 a 3 minutos de descanso entre as

sries, 3 vezes por semana. Seu objetivo a longo prazo

executar 5 sries de 15, a partir da comece a adicionar

peso.

Barra com pegadas assimtricas uma mo na barra e a outra de 15 a 30cm mais baixa (voc pode usar uma

toalha ou um loop de fita). 2 vezes por semana.

Frenchies (pagar barras com paradas intermedirias) Segura em cima por 7 segundos, baixa, sobe at 90 e

segura mais 7s, baixa e sobe at 120 segurando por

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mais 7s. Execute 3 sries uma vez por semana em adio

a outro exerccio muscular de puxada.

Fingerboard Deadhang (ficar pendurado nas agarras) o melhor treinamento para desenvolver presso na

pegada. Uma seqncia consiste em uma srie de 6

deadhangs (nas mesmas agarras) durante 3 a 10

segundos cada, separados por descansos de apenas 5

segundos. D preferncia a agarras mdias e pequenas,

buracos e pinas. Faa 2 seqncias consecutivas em

cada uma das 6 a 10 agarras diferentes (total de 12 ou

20 seqncias). Cada seqncia deve ser de intensidade

mxima, portanto, adicione peso ao seu corpo para

assegurar um limite mximo de 10 segundos em cada

repetio. Limite-se a 2 treinamentos semanais.

Abdominais Podem ser feitos no cho, com os ps sobre uma cadeira (joelhos fletidos a 90) ou numa prancha.

medida que voc progride para vias mais negativas

interessante executar os abdominais pendurado em uma

barra e elevando os joelhos em direo ao peito (3 sries

at o limite).

Punho reverso Utilizando halteres de 4 a 6kg, execute 20 repeties deste exerccio com a palma da mo para

baixo e com o antebrao apoiado na perna ou em um

banco.

Pronador de mo (rotacionar para fora) na mesma posio do exerccio anterior, utilize um halteres

assimtrico para executar 2 a 3 sries de 20 rotaes.

Condicionamento fsico avanado:

Se voc j estala a alguns anos, capaz de mandar um 6 grau

com um p nas costas e suas habilidades tcnicas e tticas esto

bastante apuradas, voc est pronto para embarcar em um

treinamento de fora especfico para o esporte.

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Condicionamento fsico avanado para a escalada se resume basicamente aos msculos de puxada. Voc pode ainda dar um

passo adiante e dizer que tudo se resume fora nos dedos.

O tipo de treinamento mais especfico para a fora nos dedos , obviamente, a prpria escalada. Portanto, altamente

recomendvel que cada escalador srio freqente um muro ou

construa um boulder em casa.

O ciclo de treinamento 4-3-2-1:

Fase 1 4 semanas de treinamento de resistncia de antebrao O ciclo inicia com uma fase bsica de resistncia. O foco aqui a escalada muita escalada! O volume de escalada deve ir aumentando at a 4

semana, no entanto, a intensidade do treinamento deve

permanecer em uma faixa mdia entre 40 e 70% da

mxima intensidade. Evite negativos, que demandam

fora, assim como vias prximas ao seu limite. Escale

para ganhar milhagem.

Ocasionalmente voc pode ter um dia de intensidade mxima, como trabalhando uma cadena.

Esta fase a ideal para trabalhar novas habilidades tcnicas. Voc pode quebrar o seu treinamento em duas

partes: comece por treinar as novas tcnicas e finalize

com treino de resistncia.

Priorize vias longas com grau bem abaixo do seu limite e evite ficar bombado. No muro incorpore a razo

escalada descanso de 3 para 1.

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Fase 2 3 semanas de treinamento de fortalecimento dos

dedos

A eficcia do exerccio de fortalecimento dos dedos depende de quatro requisitos fundamentais:

1. O exerccio deve ser de alta intensidade durante toda a

srie. Na escalada, a alta intensidade obtida atravs

do aumento do ngulo de inclinao, da diminuio do

tamanho das agarras, aumentando a velocidade dos

movimentos ou atravs da adio de peso ao corpo.

2. O exerccio deve produzir falha muscular em menos de

um minuto (durante a fase anaerbica).

3. O exerccio deve ser especfico para os movimentos e

posicionamentos da escalada.

4. O exerccio deve focar em um determinado tipo de

agarra durante toda a srie.

1 2 3 4

Boulder Sim Talvez Sim No

Fingerboard Sim Sim No Sim

Campus Sim Sim No Talvez

HIT Sim Sim Sim Sim

Nota: HIT (Hypergravity Isolation Training) um mtodo de

treinamento proposto pelo autor, que necessita de uma

estrutura de muro (determinados tipos de agarras) especfica

e no ser abordado neste resumo.

Fase 3 2 semanas de treinamento de resistncia anaerbica Assumindo que voc tenha fora suficiente para fazer

cada movimento em uma via individualmente a

resistncia anaerbica que garantir o seu sucesso ou

no.

O melhor mtodo de treino tentar executar boulders difceis sem descanso intermedirio (sem balanar os

braos) com falha muscular em no mximo 5 minutos. 12

Varie a intensidade dos movimentos entre 60 e 90%. O

objetivo aqui prolongar a bomba o mximo possvel.

importante salientar que o treinamento de resistncia anaerbica provoca um elevado nvel de stress nos

sistemas nervoso e muscular. Alm de um determinado

ponto o corpo no capaz de se recuperar

eficientemente. Portanto, este treinamento deve ser

limitado a no mximo 2 semanas. Tome cuidado, alguns

escaladores rotineiramente treinam desta forma durante

meses a fio e, portanto, no vem os benefcios, alm de

estarem mais sujeitos leses.

Fase 4 1 semana de descanso e recuperao Muito da eficcia do ciclo depende da sua disciplina de

parar o treinamento durante uma semana.

Apesar dos intervalos de 1 a 3 dias de descanso entre os treinamentos serem normalmente suficientes para

recuperar a musculatura, desgaste e pequenas leses nas

juntas e tendes alm da fadiga mental continuam a se

acumular durante este perodo.

Esta semana de descanso servir para aliviar a fadiga mental e para dar tempo aos tecidos conectivos de

sararem e se recuperarem.

Ao final desta semana avalie o seu estado fsico e mental. Caso no esteja se sentindo 100% pronto para retornar

ao treinamento tire mais uns dias de descanso. Alm

disso, investir 1 ou 2 semanas tratando um tendo trar

muito mais benefcios a longo prazo do que os dias de

treino que voc vai perder.

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Prevenindo leses e acelerando a recuperao:

A escalada trabalha bastante os msculos flexores, mas demanda muito pouco dos extensores causando um

desbalanceamento muscular. Portanto, exercite sua

musculatura antagnica para ajudar a evitar possveis leses:

Punho reverso 3 sries de 25 repeties com pouca carga devem ser executados religiosamente ao final de

cada treino.

Pronador de mo 2 a 3 sries de 20 repeties antes (como aquecimento) de cada treino.

Apoio de frente 3 sries, 1 a 2 vezes por semana. Supino vertical (trapzio) pode tambm ser feito com

halteres. A carga mxima no deve ultrapassar 30 a 40%

do seu peso e devem ser executados 1 ou, no mximo, 2

vezes por semana.

Barras paralelas com as mos o mais prximas ao corpo possvel, execute 3 sries at o limite 1 ou 2x por

semana.

Descanso de qualidade to importante quanto o estmulo (treinamento) de qualidade para produzir ganho de fora.

Somente realize seu prximo treinamento quando estiver

completamente recuperado. Utilize o nvel de dolorimento e

sua energia total para medir onde voc est no processo de

recuperao. Fazer um apanhado dos seus treinamentos, do

sono, da dieta e de como voc est se sentindo vai ajud-lo a

melhor se conhecer.

Aps um treinamento intenso so necessrias no mnimo 9 horas de sono para uma recuperao ideal. Oito horas de sono

so suficientes nas demais noites.

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Seus hbitos alimentares aps os treinamentos so fundamentais para minimizar o tempo de recuperao e

maximizar a reconstruo muscular:

Consumir carboidratos simples imediatamente aps o final do treinamento. Por exemplo, bebidas esportivas

que contenham glicose, sacarose ou mesmo um doce com

baixo teor em gordura.

Durante as 2 primeiras horas seguintes ao treinamento, ingerir carboidratos complexos e alimentos de alto teor

protico.

Adicionalmente, consumir pequenas doses de carboidratos aproximadamente a cada 2 horas para

manter o processo de recuperao.

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Captulo 4: Vencendo o jogo psicolgico

Eu quero fazer alguma coisa absolutamente no meu limite, onde

meu corpo inteiro est gritando de dor, tudo quer cair, mas eu

continuo.

Jerry Moffatt

o psicolgico que separa os homens (e mulheres) dos garotos

neste esporte. Um axioma bem conhecido na escalada que grande

parte dos maiores feitos resultam mais da superao mental do que

da fsica.

Motivao constante fundamental para atingir o potencial atltico. Com este objetivo, crie incentivos para treinar,

mantenha o pensamento positivo enquanto escala e comece

com o resultado final esperado em mente. Desta forma voc

sempre estar motivado.

Estabelecer objetivos detalhados ajudam a estimular suas aes dirias e a longo prazo. Pergunte-se o que eu posso

fazer na prxima hora, dia, semana, ms ou ano para melhorar

meu desempenho na escalada?. Estabelea objetivos de curto,

mdio e longo prazos de acordo.

Disciplina fundamental na busca pela excelncia. Procure sempre distinguir o que importante do que urgente. D

preferncia a atividades que posturas que o conduzam ao seu

objetivo final e apenas ocasionalmente se deleite com festas,

comidas e bebidas quando atingir um objetivo de mdio prazo.

Confiana essencial para atingir o seu limite. Sempre se aclimate com as condies nas quais voc vai atuar. Nada

desenvolve melhor a confiana do que j ter estado na dada

situao antes. Desta forma, um dos seus objetivos no

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treinamento deve ser imitar ao mximo a atmosfera,

situaes e o terreno do projeto ou competio para a qual

voc est se preparando.

A visualizao ajuda a pr-programar a realidade do futuro. Use esta tcnica diariamente seja na preparao para o

treinamento, na escalada ou em qualquer outra atividade

importante.

Pratique a visualizao com todos os seus sentidos. Trabalhe sua habilidade de criar imagens mentais frescas

e claras de pessoas, lugares e eventos;

Imagine as cenas ricas em detalhes. Quanto mais vvidas as imagens, mais poderosos sero os efeitos da

visualizao no seu desempenho;

Use fotos, croquis, mapa de crux ou vdeos para melhorar a preciso dos filmes mentais da sua escalada;

Visualize repetidamente o projeto ou seqncia com a qual voc est tendo problema;

Crie e armazene na mente imagens positivas para substituir as imagens, pensamentos e sentimentos

negativos;

Crie mentalmente um filme de voc mesmo lidando com vrias situaes e problemas que podem surgir durante

uma escalada.

Rituais pr-escalada do origem a desempenhos consistentes. Observe o ritual dos jogadores de basquete antes de cada

arremesso livre. Estabelea uma rotina detalhada a ser

executada antes da escalada incluindo todas as tarefas

preparatrias desde se equipar at o ensaio mental da via.

Determine se um medo particular razovel ou no. Fique sempre atento aos medos razoveis, mas lute contra os medos

no razoveis. Manter-se relaxado e ter um bom discernimento

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um antdoto eficiente contra a maioria dos medos infundados

com os quais nos deparamos na rocha. Mantenha o foco no que

mais provvel de ocorrer e no na situao de pior caso

possvel, que apenas remotamente possvel.

Presso psicolgica moderada, e no a ausncia completa de presso, conduz aos melhores desempenhos. Aprenda a

canalizar a boa presso e se livrar da m quando estiver na

cadeira do piloto. Suas aes e pensamentos nos dias e horas

anteriores ao evento (seja uma cadena, campeonato, etc)

determinam seu nvel de presso. Use tcnicas de relaxamento

como antdoto para as presses negativas.

No mundo da escalada, o termo foco significa manter um elevado nvel de concentrao da energia mental na tarefa mais

importante em cada instante dado. O foco melhora a conexo

mente-corpo-rocha e, conseqentemente, as chances de

sucesso. Invista algumas semanas para treinar ativamente o

foco. Aps aproximadamente 10 sesses de treinamento de

foco voc vai comear a se sentir mais conectado com a rocha

e mais capaz de manter-se focado no meio das situaes mais

estressantes. Seu desempenho vai disparar.

Controlar suas emoes enquanto escala significa controlar o seu desempenho final. Divida a escalada em trechos lgicos

definidos por posies de descanso. Em cada uma destas

posies de descanso efetue a seguinte seqncia:

Respire de maneira ininterrupta: recupere seu ciclo de respirao, concentre-se em uma respirao suave e

profunda;

Feio facial positiva: abra um pequeno sorriso independente do seu estado mental. Voc vai sentir a

diferena imediatamente;

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Postura equilibrada: levante a cabea, mantenha seus ombros relaxados, sua coluna confortavelmente ereta e o

abdome livre de tenso;

Onda de relaxamento: faa uma rpida varredura de todos os seus msculos para localizar e eliminar a tenso

desnecessria;

Checagem mental: mantenha-se focado, com pensamento positivo e no intimidado pela tarefa a

seguir. Ento, mande a via!

Use o pensamento positivo para melhorar seu estado mental e suas chances de sucesso. Converse consigo mesmo para

espantar o pensamento negativo, relembre suas habilidades e

reforce suas qualidades positivas.

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Captulo 5: Escalando o seu primeiro 8 grau (e alm disso!)

A melhor maneira de se dar ao mximo e fazer as coisas mais

interessantes se divertindo no faa alguma coisa porque algum

disse que seria impressionante, mas apenas porque voc no

imaginaria nenhum outro lugar do planeta onde voc poderia estar.

Peter Croft

Escolhendo a via correta:

Determine se o dia para prtica ou de desempenho. Nos dias de prtica, escolha tipos de vias com os quais voc tem

dificuldade. J nos dias de desempenho, explore seus pontos

fortes para obter um melhores resultados.

Se possvel, dedique dois teros do seu tempo (e dias) na rocha escalando vias vista. A escalada vista prov um potencial de

aprendizado maior.

Quando for entrar vista em alguma via, escolha aquelas com grau variando entre um nmero abaixo (na escala americana) e

uma letra (na escala americana) acima do grau mais forte que

voc j mandou vista.

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VIAS BOULDER

BRASIL Frana EUA Austrlia UIAA Hueco (USA) 5 5C 5.9 18 VI -

5 Sup 5C+ 5.10A 19 VI+ - 6 6A 5.10B 19/20 VII- V3

6A+ 5.10C 20 VII V3 6 Sup

6B 5.10D 21 VII+ V3/V4 7A 6B+ 5.11A 21/22 VII+/VIII- V4 7B 6C+ 5.11B/C 22 VIII- V5 7C 7A 5.11D 23 VIII V6 8A 7A+ 5.12A 24 VIII/VIII+ V7 8B 7B 5.12B 25 VIII+ V8 8C 7B+ 5.12C 26 IX- V8/9 9A 7C 5.12D 27 IX V9/10 9B 7C+ 5.13A 28 IX/IX+ V10 9C 8A 5.13D 29 IX+ V11 10A 8A+ 5.13C 30 X- V12 10B 8B 5.13D 31 X V13 10C 8B+ 5.14A 32 X+ V14 11A 8C 5.14B 33 XI- - 11B 8C+ 5.14C 34 XI - 11C 9A 5.14D 35 XI+ - 12A 9A+ 5.15A 36 XII- -

Trabalhe a cadena de vias graduadas em at um nmero (na escala americana) acima do seu grau mais forte vista.

Consolide o seu nvel de habilidade escalando sempre prximo ao seu nvel mximo. Acompanhe o seu progresso atravs de

uma pirmide composta pelas vias que mandou e a data da

cadena. Para cada via de um determinado grau, voc deve ter

escalado pelo menos 2 vias com graduao imediatamente

inferior, compondo assim uma pirmide slida.

Dicas para escalar vista:

Um aquecimento adequado fundamental. Inicie o aquecimento efetuando um bom alongamento e massageando

os dedos e antebraos. Em seguida, a grande dica ganhar um

pouco de milhagem em algumas vias mais tranqilas.

Comece escalando dois nmeros (escala americana) abaixo da

sua cadena vista de maior grau e escale cerca de 4 vias,

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aumentando gradativamente a dificuldade. Este procedimento

evita que voc fique inexplicavelmente tijolado de maneira

precoce. Em seguida, descanse por cerca de 20 a 60 minutos

antes de tentar a via desejada.

Observe a via em questo de pelo menos 3 perspectivas diferentes e no apenas a vista frontal, como de costume.

Procure por agarras escondidas, posies de descanso,

colocao de equipamentos, posies para clipar a corda e pela

melhor seqncia de movimentos.

Escale um boulder nas proximidades da via, rvore ou mesmo uma via ao lado para obter um novo ngulo da via. Considere

tambm o uso de binculos.

Decifre pelo menos duas possveis solues para os crux aparentes.

Use a seqncia reversa, seguindo as agarras de cima para baixo, para ajudar a decifrar sesses mais complicadas.

Pr-programe sua subida. Recapitule todas as imagens de agarras, localizao, ordem, descansos e equipamentos que

voc colheu anteriormente da via e construa um filme

extremamente detalhado em sua mente.

Determine a melhor cadncia para cada trecho da via, distinguindo as seqncias de pura fora daquelas mais

tcnicas e complexas.

Controle a ansiedade diminuindo as expectativas e a presso foque no processo e no no possvel resultado.

22

A ttica a ser utilizada depende da via, no existe a melhor estratgia. Faa a leitura cuidadosa de cada via e planeje a

melhor estratgia a ser utilizada, baseado nas suas

experincias anteriores.

Acredite na via! Mesmo a menor das dvidas pode se transformar em um peso a mais a carregar nas suas costas.

Finalmente, no deixe nada pela metade. Voc s tem uma chance de mandar a via vista portanto, caia tentando o

movimento e no desistindo dele!

Trabalhando a cadena de uma via:

Obtenha o mximo de informaes possvel com outros escaladores que fizeram a via. Pergunte sobre equipamentos

necessrios, posies de descanso, agarras escondidas e/ou

difceis de encontrar e onde esto os crux da via.

Comece com uma subida de reconhecimento da via. Use a corda livremente para descansar e economizar energia.

Identifique onde esto localizadas as partes difceis, moderadas

e fceis.

Divida a via em trechos possveis. A importncia disso se deve ao fato de que, normalmente, as vias difceis parecem

impossveis quando consideradas por inteiro. Comece a

trabalhar inicialmente na parte mais difcil. Em seguida,

trabalhe os demais trechos da via finalizando pela parte mais

fcil.

A linkagem dos movimentos da via deve ser feita de cima para baixo. Por exemplo, link os ltimos 6 metros da via. Se voc for

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bem sucedido, descanse e tente mandar os ltimos 15 metros e

assim por diante.

Exercite a visualizao da via entre as tentativas e durante os dias descanso. Prepare um desenho com o mapa do crux para

ajudar a visualizao dos movimentos. O mapa deve conter

agarras de mo e de p (numere a seqncia das agarras e

adicione a indicao de direita ou esquerda), posies de

descanso, de balanar os braos e de clipada, e qualquer outro

comentrio que o ajude a mandar o projeto.

Construa no muro de treinamento um simulador dos seus projetos mais complicados. Monte com as agarras do muro uma

cpia do crux para um treinamento mais especfico.

Encadenando o seu projeto:

No se precipite na tentativa de uma cadena. Invista apenas a carga de trabalho necessria e descanse bastante. Durante um

dia de trabalho de uma cadena, triplique o tempo de descanso

entre as tentativas. Considere tambm descansar alguns dias

antes de enfrentar os problemas mais difceis.

Visualize o sucesso na subida de cada trecho da via em questo. Entre na via confiante, relaxado e preparado.

Ataque um trecho da via de cada vez como se estivesse seqenciando uma srie de boulders. Mantenha o foco no

processo de escalada de cada trecho e esquea o resultado

final.

Aprenda a conviver com os seus erros. Passe por cima dos pequenos erros e os esquea imediatamente. Se voc cometer

um erro fatal, segure na corda e tente descobrir o que houve

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de errado. Reescale o trecho, desa, descanse e visualize a

soluo correta do problema.

D tudo de si. Uma cadena trabalhada consiste em absoluta perfeio e entrega.

Truques para ambas as escaladas:

Varie ao mximo o tipo de pegada na rocha para evitar o cansao excessivo de um determinado grupo muscular. Se voc

souber que vai precisar de potncia mxima de um

determinado tipo de pegada no crux, evite o seu uso antes

disso.

Quando ficar difcil continuar, esquea o instinto natural de se preocupar com o posicionamento das mos e focalize nos ps.

Tente manter a ateno constante em encontrar as melhores

agarras de ps, uma vez que as pernas so mais fortes que os

braos.

Escale mais rpido, e no mais devagar, nas seqncias mais difceis para economizar energia.

Use a gravidade para melhorar a recuperao durante os descansos no meio da via. Alterne a posio do brao a ser

descansado para cima e para baixo, balanando o mesmo por

cerca de 5 a 10 segundos em cada posio. Repita este

procedimento o mximo de tempo que a posio de descanso

permitir.

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