Protégete del fríoEl fluido será mejor para las pieles mixtas o grasas y la crema para las maduras y secas.

El frío castiga la piel del rostro y la llegada de la temporada de esquí obliga a un cuidado más exhaustivo. Sin visitar la alta montaña las bajas temperaturas exponen a mejillas, labios, cuello, escote y manos, provocando sequedad, deshidratación y grietas.

La doctora Nayra Merino, dermatóloga del Hospital Quirón y Clínicas DermaMedicin en Tenerife (Islas Canarias, España) y miembro de la AEDV, ha elaborado un decálogo para el cuidado de la piel en estas circunstancias.

1.- Hidratar a diario y varias veces al día la piel. Es especialmente importante en aquellas personas que padecen algún tipo de dermatosis (dermatitis atópica, psoriasis…). Un emoliente adecuado (a base de lanolina, urea, etc.) ayudará a mantener una piel sana durante el invierno.

2.- Evitar lavar excesivamente las manos. Las dermatitis de desgaste afecta al dorso de las manos en personas que, por razones laborales, se las lavan de forma repetida. Es conveniente el uso de guantes y cremas de efecto barrera para evitarlo.

3.- No utilizar productos agresivos para el lavado de cara y cuerpo. Hay que elegor siempre que se pueda productos suaves y testados dermatológicamente.

4.- Evitar ducharse con agua muy caliente o muy fría. Lo ideal es el agua tibia y no ducharse más de una vez al día ya que, curiosamente, aumenta la deshidratación de la piel.

5.- Hidratar los labios y protegerlos de la luz ultravioleta. Los labios sufren mucho en invierno, más aún si se tiene alguna alteración de base (queilitis atópica, actínica…).

6.- No olvidar las gafas de sol y la protección solar diaria también en invierno, especialmente en zonas donde haya nieve, ya que ésta refleja el 80% de la radiación solar.

7.- Usar guantes y prendas de abrigo. Sobre todo aquellos pacientes con sensibilidad al frío y que suelan padecer de perniosis (sabañones) o fenómenos de Raynaud (dedos de las manos fríos y que tornan en color blanco, azulado y rojo).

8.- Huir de los cambios bruscos de temperatura, ya que esto aumenta la posibilidad de aparición de capilares dilatados (arañas vasculares) en la cara, especialmente mejillas.

9.- Cuidar la alimentación. Aumentar el consumo de vitamina C y antioxidantes. No olvidar beber entre 1,5-2 litros de agua al día.

10.- Evitar el tabaco y el alcohol, ya que repercuten de forma negativa en la salud de nuestra piel, generando radicales libres. Además, el alcohol empeora la dilatación capilar facial.

Otros aspectos a tener en cuenta.

La experta también delimita otros tres aspectos para el cuidado de la piel en el periodo invernal.

a).- Los principios activos más recomendados para pieles no sensibles son: la vitamina C, el ácido retinoico, el ácido glicólico y los hidroxiácidos (con importante función antiedad). Sin embargo, hay pieles intolerantes que deben utilizar sustancias calmantes, vasoconstrictoras y descongestivas. Además, tienen que evitar productos que contengan alcohol, conservantes o perfumes. Por ello, es fundamental la valoración individual dermatológica de cada tipo de piel.

b).- La textura de la crema ideal dependerá también del tipo de piel y de si se padece alguna afección de base. En general, el fluido será mejor para las pieles mixtas o grasas y la crema para las maduras y secas. Existen novedosas mascarillas y tratamientos de consulta, como la mesoterapia con ácido hialurónico, que ayudan a una hidratación en profundidad.

c).- El invierno es la mejor época para realizar tratamientos despigmentantes faciales intensivos, tanto domiciliarios como en consulta médica (peelings químicos o mascarillas).

La doctora Adriana Ribé, dermatopatóloga del centro Ribé Clinic explica que, entre los cuidados fundamentales de la piel, está realizar una buena limpieza facial para

eliminar el maquillaje y recomienda utilizar productos o técnicas “que no la resequen”.

Entre los compuestos que deben tener las cremas, recomienda un combinado de xylitol, glicerina y vitamina PP (B3) que “restauran la barrera lipídica, aportan flexibilidad, evitan la pérdida de agua y favorecen la circulación de agua interna”.

La doctora Mira, de la Clínica Mira+Cueto indica, por su parte, que para compensar las carencias dérmicas es bueno un “abrigo” facial con “un potente combinado de vitaminas A y E +Ácido hialurónico puro de altas concentración”, un cóctel de principios activos similares a las del manto hidrolipídico natural.

10 errores de principante que cometes en el gym

1) CREER QUE SÓLO QUEMAS GRASA A LOS 30 MINUTOS DE ENTRENAR

El único tipo de ejercicio durante el cual el cuerpo prácticamente no quema grasa es en el anaeróbico intenso, por ejemplo, cuando esprintas. En cualquier otra situación, quemas grasas desde el primer minuto. "En el ejercicio aeróbico, el organismo utiliza como combustible tanto los hidratos de carbono como las grasas", explica Luis María De Molina, gerente de Polideportivos y Fitness Cronos de Madrid. Al inicio del entrenamiento, el cuerpo se abastece principalmente de los hidratos de carbono almacenados.El metabolismo alcanza su máxima estimulación cuando te encuentras entre el 65 y el 75% de tu capacidad cardiaca máxima (para calcularla, réstale tu edad 220). También sabrás que te hallas en el punto óptimo si eres capaz de mantener una conversación mientras te ejercitas. "A este ritmo, tu cuerpo estará quemando grasas desde el principio. Eso sí, a medida que termines con las reservas de glucógeno el porcentaje de grasas irá creciendo", indica.Por otro lado, cuanto mejor sea tu estado de forma, mejor oxigenación y, por tanto, mayor porcentaje de grasas invertirás. "Así que entramos en un círculo vicioso: cuanto más entrenes, más grasas quemarás; y cuanto más grasas quemes, más aguantarás entrenando", añade De Molina. En resumen, el entrenamiento destinado a quemar grasas exige invertir el 80% del tiempo en ejercicios aeróbicos y el 20% restante en anaeróbicos.

2) DONCE CRECE EL MÚSCULO, DESAPARECE LA GRASA

¡Ya nos gustaría! "Sólo dispones de un único metabolismo, así que no puede quemar grasa sólo de un sitio determinado", explica De Molina. Por tanto, la grasa desaparece por igual de todas las partes del cuerpo, y se nota más en la piel más fina, por ejemplo, en la cara.

3) PARA CONSEGUIR UN SIX-PACK HAY QUE HACER MUCHOS ABDOMINALES

Lo sentimos, pero es mentira. La clave para lucir abdominales reside en el porcentaje de grasa: estos músculos se vuelven visibles sólo cuando éste es inferior al 14%. "Pero los hombres almacenamos más grasa en la barriga", apunta el especialista. "Además, con el entrenamiento abdominal apenas se quema grasa", añade.El motivo: para quemar mucha energía hay que trabajar el mayor número de músculos posible. Por eso, para lucir abdominales hay que realizar tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia y cuidar mucho la alimentación. "Eso no significa que no se deban hacer abdominales, estos ejercicios son esenciales para mantener la postura y para casi cualquier movimiento tanto dentro como fuera del gimnasio. Además, por qué no decirlo, una pared abdominal bien desarrollada luce más", aclara De Molina.

4) CORRER DAÑA LAS ARTICULACIONES

¡Es justo lo contrario! Correr ayuda a prevenir el desgaste de las articulaciones. "El movimiento favorece la fluidificación del líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia los cartílagos", especifica el experto. Aun así, los principiantes deberían empezar poco a poco: entre 15 y 20 minutos de carrera de fondo es un entrenamiento más que suficiente durante el primer mes y, si quieres incrementarlo semana a semana, procura no aumentar más del 15% cada vez. Así evitarás sobrecargar la

musculatura y los tendones. Las personas con sobrepeso (con un Índice de Masa Corporal superior a 30), patizambas o con las piernas en forma de "O" deberían optar por caminar en lugar de correr.

5) DEMASIADO MÚSCULO ATROFIA EL CUERPO

Sólo es cierto en contadas ocasiones, caso de los culturistas, que sólo se centran en aumentar el volumen creando masas musculares muy por encima de las necesidades reales. Pero, en general, un entrenamiento de fuerza equilibrado ayuda a mejorar la movilidad. "Es muy importante que no descuides ningún grupo muscular y que aproveches todo el radio de movimiento en cada ejercicio", recalca el experto.Además, en nuestro día a día solemos encorvarnos inconscientemente, porque la musculatura del pecho, abdominales y los flexores de las caderas tienden a contraerse al ejercitarlas. Por eso no hay que olvidarse de ejercitar los músculos extensores de la columna y demás grupos musculares de la espalda para compensarlo. Otra manera de contrarrestar este efecto consiste en realizar estiramientos de los grupos musculares encogidos.

6) ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR NO SIRVE DE NADA

¡Todo lo contrario! "Un ligero estiramiento después del entrenamiento ayuda a aliviar la tensión muscular, mejora la movilidad a largo plazo y permite que la musculatura se regenere más rápidamente", asegura De Molina. Estira los grupos musculares grandes lentamente, y mantén la postura entre 10 y 20 segundos. Para estirar bien los pectorales, por ejemplo, colócate al lado de una pared, estira el brazo en perpendicular al cuerpo y flexiona ligeramente el codo hasta que notes cómo se estira la musculatura del pecho.

7) HACER CARDIO ES LO MEJOR PARA PERDER PESO

Mentira. Levantar pesas es igual de provechoso. "En un entrenamiento de cardio se queman entre 600 y 800 calorías por hora, prácticamente las mismas que en el de pesas", aclara el especialista. Procura no descansar demasiado entre las repeticiones y las series (entre 30 y 60 segundos) para evitar que el pulso se desacelere. En cualquier caso, la mejor manera de perder peso es combinar ambos tipos de entrenamiento.

8) SUDAR ES SÍNTOMA DE UN BAJO ESTADO DE FORMA

Al contrario. "Los deportistas bien entrenados sudan más porque cuentan con una mejor regulación térmica", asegura De Molina. "Sudar más o menos sólo se debe a cuestiones genéticas".

9) PARA PERDER PESO HAY QUE SUDAR

Craso error. Sudar no tiene nada que ver con quemar grasa. "Con el sudor, lo único que pierdes es agua y nutrientes", aclara el especialista. Por eso, es muy importante compensar la pérdida de líquidos lo antes posible para no desfallecer. Por ejemplo, un hombre de 80 kilos de peso pierde unos 800 mililitros de sudor durante media hora de

ejercicio intenso. Si quieres conocer tu pérdida de líquidos, pésate antes y después del entrenamiento: cada gramo perdido corresponde a un mililitro de líquidos corporales evaporados.

10) ENTRENAR UNA VEZ A LA SEMANA NO SIRVE DE NADA

¡Claro que merece la pena! Los principiantes pueden mejorar su rendimiento con sólo una hora a la semana. En cambio, los que se encuentran en una fase más avanzada deberían incrementar la regularidad a dos o tres veces por semana. Sea como fuere, una vez a cada 7 días es mejor que ninguna y basta para mantener la condición física y no perder las ganas de continuar moviéndote. Y esto sí que no es un falso mito.

Ponte en forma con 30 minutos (o menos) al día

No lo decimos nosotros, sino los expertos de la Asociación Americana del Corazón. Estar 'en forma' ha dejado de ser algo secundario para convertirse en una prioridad en nuestro mundo sedentario. Cada vez son más las voces que reclaman más ejercicio habitual para prevenir enfermedades (diabetes, etc) y posibles dolencias cardíacas.

Así, con tan sólo 30 minutos al día de actividad física moderada-intensa o 15 minutos de actividad intensa-alta son suficientes para mantenernos saludables. Por desgracia, no todos lo acaban de cumplir...

Y entre la recomendación más básica de todas está el andar al menos 30 minutos al día. Para lograrlo, tenemos diferentes 'trucos': aparcar más lejos de nuestra zona, dar un paseo matutino, comer en menos tiempo y dar una vuelta, bajarse una o dos paradas antes en el autobús... Todo para completar el mínimo necesario para el día a día.

Sin embargo, no es suficiente. Así que a ello debemos añadir un mínimo de 40 minutos de ejercicio aeróbico, según la AHA, cada tres o cuatro días a la semana a un ritmo moderado para prevenir y/o disminuir los riesgos de un ataque cardíaco.

Toma nota de las recomendaciones para una buena salud cardiovascular:

- Al menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada-intensa al día durante 5 días a la semana para un total de 150 minutos.

- Al menos 25 minutos de actividad aeróbica muy intensa, 3 días a la semana, para un total de 75 minutos. Y además actividad física de musculación de moderada a intensa 2 veces por semana para beneficios adicionales sobre tu salud.

- Para disminuir el colesterol, una media de 40 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso 3 o 4 veces a la semana.

¿Y qué ocurre si no tengo tiempo? Pues bien.... ¡Algo es mejor que nada!

Grandes resultados en tu físico con pequeños esfuerzos: plan para principiantes

Si usted esta leyéndolo es porque no le gusta lo que ve cuando se pone delante del espejo y probablemente añora cualquier tiempo pasado en que su estado de forma era más saludable. Si quiere mejorar su salud o simplemente ha decidido dejar atrás esta triste figura con sobrepeso que le ha acompañado durante los últimos años y que al mínimo esfuerzo mostraba síntomas de fatiga por cosas tan nimias como correr tras el autobús o subir un buen tramo de escaleras, le ayudamos a conseguirlo.. Le presentamos un plan eficaz, eficiente y rápido y con el que observar resultados en un plazo relativamente corto.

Como punto de partida hay que tener claro que todo plan debe contemplar dos principios fundamentales: una rutina de ejercicios adecuada y el cuidado de la alimentación. Así, existen multitud de planes de entrenamiento, más o menos eficientes. Aquí les mostramos uno que cambiará su vida en apenas dos meses.

60 días son un plazo de tiempo relativamente corto, pero se requiere de un pequeño esfuerzo por su parte sobre todo para ser constante y acostumbrar a que el cuerpo automatice la rutina y el esfuerzo inicial y que este se convierta en un necesidad diaria.

Semanas 1-2

Estamos empezando y por lo tanto no le exigiremos mucho durante estas primeras dos semanas. Son ejercicios diseñados para que usted adquiera una base sólida que le permita ir progresando en su estado de forma durante el resto del programa, un plan que le active metabólicamente, mejore la resistencia y prepare a sus músculos para crecer.

Le planteamos una serie de ejercicios que llamamos compuestos y que incluyen por un lado una exigencia cardio y ejercicios de resistencia para la tonificación muscular.

Durante estas dos primeras semanas debe realizar los ejercicios tres días en semana. Al mismo tiempo es indispensable que elimine de su dieta los hidratos de baja calidad, es decir los de alto índice glucémico. Debemos sustituir las harinas refinadas por las integrales, reducir el consumo de refrescos azucarados, el arroz blanco por el integral o incluso sustituirlo por la quinoa. Así, conseguimos eliminar los picos de insulina, acabar con la sensación de pesadez tras las comidas.

Plan

Debes ejercitarte tres días en semana.

Lunes y viernes

Haz tantas series de estos ejercicios como seas capaz en diez minutos al máximo nivel de intensidad.

10 Fondos, 10 sentadillas, 20 abdominales y 10 Burpees

Miércoles

Haz tantas series como seas capaz de completar en 25 minutos

10 fondos con salto

10 sentadillas con salto

10 sprints de 1 minuto cada uno

Semanas 3-4

Dicen que es necesario hacer ejercicio de forma regular durante un mes para crear hábito y transformar tu estilo de vida. Al cabo de estas 3-4 semanas te habrás habituado al ejercicio y se habrá hecho rutina y no un esfuerzo.

Esta nueva etapa debe añadir un nuevo día en su rutina de ejercicios semanales en el que entrenar su potencial cardio, bien con la bicicleta, bien con la elíptica, para eliminar grasa corporal e incrementar la resistencia y fuerza-resistencia. Para ello debe de ejercitarse intercambiando minutos de máxima exigencia con otros de calma.

Durante estas semanas debe centrar su atención en la dieta. Creo sinceramente que la dieta es aproximadamente un 60% del resultado final de un buen estado de forma física, un 30% el ejercicio y, solo un 10% la genética. Por ello es vital que a estas alturas del plan, sea Ud. absolutamente consciente de lo que come y no ingiera el tipo de carbohidratos malos que hemos apuntado anteriormente.

Plan

En estas dos semanas, a los ejercicios y días indicados arriba, debe incluir un día más de entrenamiento en el que durante al menos 30 minutos se ejercite montando en bicicleta, o en la elíiptica, alternando un minuto lento con un minuto rápido.

Semanas 5-6

A estas alturas su cuerpo ha debido adquirir destrezas físicas que hace un mes prácticamente no hubiera podido realizar. En estas semanas no es solo imprescindible que

siga realizando sus ejercicios, sino que introduzca variaciones de modo que sus músculos no se acostumbren al mismo esfuerzo y puedan seguir progresando. A partir de ahora, la reducción de peso será más lenta, ya que en las primeras semanas habrá perdido su verdadero excedente de grasa y ahora comenzará a ganar músculo, que pesa más que la grasa que vaya perdiendo. Debe tener claro que a partir de ahora su propósito no es bajar peso, sino seguir reduciendo la grasa y ganando musculatura.

A estas alturas del plan, debe realizar ejercicios cardio tres días a la semana y de forma intensa. El martes y el jueves entrenar la fuerza con super series.

Martes y jueves, caliente durante 5 minutos realizando saltos a la comba y otros 5 minutos de skipping delantero. Después ejecute los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos y completando tantas series como sea capaz en 30 minutos. Cuando acabe cada serie, descanse 1 minuto.

15 fondos, 12 Burpees, Plank durante 1 minuto, tríceps 15 repeticiones y 15 splits.

Semanas 7-8

Entrando en la semana 7 usted ya habrá entendido cómo debe preparase, qué tipo de ejercicios le vienen mejor, cómo responde su cuerpo y cuáles son los alimentos que le ayudan a mantenerse en forma y cuáles son los más perjudiciales.

Debe incorporar un día más pero de deporte sin exigencias, volver a realizar esos deportes que practicaba antes, como el fútbol, el baloncesto o el pádel. Hacerlo con los amigos nos ayudará a quemar calorías y perder grasa de una forma más amena y sin esfuerzo.

Los 7 tipos de hambre

Jan Chozen Bays, pediatra de Harvard y autora del libro "Comer Consciente: Una guía para redescubrir una relación sana y alegre con los alimentos", identifica siete tipos de hambre diferentes. Una clasificación que puede ayudarnos a prevenir problemas nutricionales.

1. Comer por los ojos. El sentido de la vista es un potente estimulante del apetito, nos atraen las manzanas más rojas o las moras más brillantes.

2. Hambre por olores. Seguro que no has podido resistir la tentación de comprar pan o bollos cuando pasas por un horno a primera hora. Es normal, en la antigüedad, el sentido del olfato nos indicaba donde estaban los alimentos y se agudiza cuando estamos en ayunas.

3. Hambre de sabores nuevos. Es lo que nos pasa cuando vamos a un restaurante oriental y pedimos varios platos con sabores dulces, salados, amargos, etc., no podemos parar a pesar de que hemos comido suficiente. Mastica despacio para que tu estómago tenga tiempo de enviar la señal de saciedad al cerebro. O ponte una norma: solo un postre dulce a la semana.

4. Hambre de estómago. Es el hambre física, cuando nos suenan las tripas. Hay que aprender a reconocerlo para saber si es hambre real y necesitamos comer o es un mal hábito, por ejemplo, si siempre has tomado un vaso de leche con galletas antes de acostarte, aunque hayas terminado la cena hace una hora, tienes esa costumbre y necesitas reeducar al estómago para que no te pida su comida a esa hora.

5. Hambre celular. Es el hambre que experimentamos los seres vivos que nos conduce a buscar alimentos para sobrevivir. Nacemos con una apetencia innata por alimentos dulces para obtener energía o por alimentos salados para evitar la deshidratación. Si tu cuerpo te pide algo dulce o salado, te está enviando una señal de que falta algo, revisa la dieta, la hidratación, el sueño y el entrenamiento.

6. Hambre mental. Cuando lees que el chocolate negro es rico en antioxidantes, racionalizas el estudio para justificar tu "enganche" al chocolate, por ejemplo. Es el poder de la mente.

7. Hambre de corazón. Es un hambre sentimental, al buscar en las comidas favoritas el vacío que nos entristece, y que intentamos recuperar con alimentos asociados a la felicidad y a los buenos tiempos.Es importante analizar nuestros sentimientos y no dejarnos llevar por la autocompasión del "pobre de mí, al menos la comida nunca me falla".

Fuente: Maite Zudaire en Eroski Consumer

Recetas detox para hacerte en casa

Desde que Kimberly Snyder, la nutricionista y gurú de medio Hollywood, llenara las calles de estrellas como Drew Barrymore, Eva Longoria o Elsa Pataky pegadas a su famoso batido detox verde (Glowing Green Smoothy, en V.O.) se han disparado las recetas y las opciones para beber la belleza. Es el nuevo paso para las fieles a la nutricosmética que han comprobado lo bien que les sienta cuidarse por dentro. Es casi el maridaje perfecto.

El zumo de Snyder da luminosidad a la piel, depura el organismo y sacia evitando atracones. Es un tentempié perfecto para tener a punto en la nevera pero en ningún caso sustituye a una dieta equilibrada. Sólo tienes que mezclar en una batidora 1 cogollo de lechuga romana, 1 manojo de espinacas, 1 manzana, 1 pera, 1 plátano, 2 o 3 tallos de apio, el zumo de medio limón y 1,5 l de agua. Todo orgánico, según los mandamientos californianos, aunque seguro que las frutas y verduras frescas de tu mercado te ponen igual de guapa. Y no vale la excusa del “no tengo tiempo”. El batido, bien cubierto, aguanta perfectamente dos días en la nevera e incluso se puede congelar.

¿Convencida? Por si estos ingredientes no te acaban de gustar te proponemos seis nuevas recetas para hacer en casa:

Zanahoria + mango: Antioxidante

Ingredientes: 2 piezas de mango, 1 zanahoria, el zumo de 1 naranja y 2 hojas de menta.

Beneficios: Ayuda a frenar los efectos de los radicales libres, que asfixian y envejecen prematuramente la piel.

Piña + manzana: Contra nerviosismo e insomnio

Ingredientes: 1 piña, 1 manzana verde, 1 cucharada de zumo de lima y un poco de ralladura de su piel.

Beneficios: Te ayudará a prevenir los problemas digestivos y a mejorar la función respiratoria y pulmonar.

Aguacate + kiwi: 'Detox'

Ingredientes: 1 aguacate, 4 kiwis, 1 vaso de agua de coco, 2 hojas de menta y 1 cucharada de zumo de lima.

Beneficios: Mejora la hidratación y elasticidad de la piel y combate el estreñimiento.

'Green Machine': Hidratante

Ingredientes: 1 manojo de espinacas, 1 manzana verde, ½ aguacate, 1 vaso de zumo de pomelo o pera.

Beneficios: Mejora la hidratación y la elasticidad de la piel, previene problemas digestivos y favorece el buen estado de los huesos.

Papaya + jengibre: Para reforzar el sistema inmunitario

Ingredientes: 1 papaya, 1 cucharadita de jengibre, el zumo de 1/2 limón, 1 cucharadita de miel y 2 cucharadas de menta fresca.

Beneficios: Calma el dolor de estómago, previene resfriados, es antinflamatorio y ayuda a reducir los niveles de colesterol.

Cerezas + frambuesas: Antes de correr

Ingredientes: 150 g de frambuesas, 150 g de cerezas y 1 vaso de zumo de limón.

Beneficios: Es energizante y ayuda a prevenir el cansancio.

Si te da pereza prepararte tus zumos detox, no te preocupes, existen soluciones para ti también. Por ejemplo, los zumos de Beauty & Go (antiaging, detox, vitality, etc.) de venta exclusiva en El Corte Inglés, o los de Teresa's Juicery.

14 cosas que la ciencia dice que engordan (y ni se le pasaba por la cabeza)

Muchos tendrán todavía el regusto a roscón rondando por el paladar, pero en su cabeza crece la determinación de hacer algo para borrar, en la medida de lo posible, la huella que han dejado en la báscula las licencias dietéticas navideñas (una media de dos a cuatro kilos de ganancia de peso). Otros afortunados habrán conseguido no engordar ni un gramo en estas fiestas. Sea cual sea su balance, enero es un mes estratégico en la guerra contra el sobrepeso. Hay decenas de dietas para adelgazar, algunas con una sólida base científica, pero por sí solas no garantizan la victoria, y es que, como advierten los expertos, vivimos en una sociedad obesogénica, en la que multitud de factores confluyen para hacer el caldo gordo a los adipocitos (células de la grasa). A continuación, desenmascaramos algunos de los aliados más desconocidos de la obesidad.

1. Evitar las comidas en familia. Aunque haya acabado hastiado de parientes, debe saber que las comidas familiares pueden proteger de la obesidad y el sobrepeso. Entre las razones, que durante las mismas se establecen conexiones emocionales entre los miembros de la familia y los alimentos suelen ser más saludables, según un estudio de las universidades de Minnesota y de Columbia (Estados Unidos) publicado en Journal of Pediatrics. Esta recomendación es especialmente útil para niños y adolescentes para prevenir la obesidad cuando lleguen a adultos. No se horrorice: una o dos comidas familiares a la semana son suficientes para reducir el riesgo de obesidad.

2. Los hermanos y amigos gorditos. Los allegados le persiguen. Tener un hermano obeso duplica su riesgo de serlo (más que si lo es su padre), y la posibilidad aumenta si este es mayor y del mismo sexo, según sostiene Markos Pachucki, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en un artículo publicado en American Journal of Preventive Medicine. Los amigos con sobrepeso tampoco ayudan, porque el exceso de kilos se contagia, como ha constatado el doctor David Shoham, de la Universidad de Loyola en Chicago, en un estudio sobre 1.800 adolescentes (PLoS One). Este vínculo ya se había encontrado en otro trabajo anterior publicado en 2007 en The New England Journal of Medicine. Lo bueno es que la delgadez también se transmite, y si sus amigos están flacos (IMC de 20), usted tiene un 40% más de posibilidades de reducir su peso.

3. El año de nacimiento. Si ha nacido después de 1942, esté atento. Existe una conexión entre una variante en el gen FTO y el año de nacimiento que favorece la aparición de obesidad, una correlación que es el doble de fuerte entre los nacidos después de 1942. Los científicos que han encontrado esta conexión, dirigidos por James Rosenquist, del Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts, no tienen una razón clara para esa asociación, aunque apuntan al desarrollo tecnológico posterior a la Segunda Guerra Mundial.

4. Las bacterias intestinales. Tal vez encuentre en su intestino la respuesta a su peso. Si entre los millones de microorganismos que se alojan en el aparato digestivo se encuentran bacterias de la familia Christensenellaceae está de enhorabuena, ya que le protegen del aumento de peso (Cell). Aunque este microorganismo se hereda, su hallazgo abre la puerta a diseñar tratamientos probióticos personalizados contra la obesidad.

5. Los restaurantes con música clásica. Las sonatas de Schubert pueden ser apropiadas para una cena romántica, pero tiene que saber que animan a comer más. Un estudio británico de las universidades de Leicester y Surrey Roehampton ha comprobado que se consumen más alimentos y café en los locales cuando hay música clásica de fondo que cuando suena otro tipo de melodía. Téngalo en cuenta también para su economía.

6. El trabajo nocturno. Trabajar por la noche engorda, y no es porque se coma más, sino porque se altera el ritmo circadiano. Las personas estamos programadas para dormir cuando no hay luz y comer de día. "El trabajo por turnos durante la noche interrumpe el sueño y rompe el ciclo fisiológico y esto provoca una disminución del gasto energético diario total", concluye un estudio realizado por científicos del Instituto Médico Howard Hughes (Texas), y recogido en la revista científica PNAS. La solución: comer menos.

7. Dormir poco. El déficit de sueño no solo nos cambia el humor, sino que además engorda: está comprobado científicamente. La explicación es que el sueño desempeña un papel relevante en el metabolismo energético, de forma que al no dormir comemos más, como un mecanismo fisiológico de adaptación para mantener la vigilia. Una investigación publicada recientemente en American Journal of Clinical Nutrition ha encontrado también que dormir más se asocia a un menor índice de masa corporal (IMC) y una mejor alimentación.

8. Vivir en Irlanda. Si piensa irse a vivir fuera de España, tal vez le interese saber que las previsiones apuntan a Irlanda como el país donde más aumentarán las cifras de obesidad y sobrepeso masculinas (en 2030, el 90% de sus hombres tendrá sobrepeso), mientras que en Bélgica solo el 44% de los varones acumulará kilos de más. La explicación a estas estimaciones, realizadas por el Foro de Salud de Reino Unido en colaboración con la Oficina Regional de la OMS para Europa, se encuentra en el modelo económico. "En los mercados liberales, como Reino Unido e Irlanda, las multinacionales de la alimentación promueven el consumo excesivo”, sostiene la doctora Laura Webber, coautora del informe, que se presentó en el último congreso de la Sociedad Europea de Cardiología.

9. Contaminantes ambientales. Las sustancias de desecho del pesticida DDT, o del lindano (utilizado para combatir los piojos y la sarna), son algunos de los contaminantes que se acumulan en el tejido graso de las personas, favoreciendo el desarrollo de obesidad y el aumento del colesterol en la sangre, según ha comprobado un grupo de científicos de la Universidad de Granada, que ha publicado estos resultados en Enviromental Pollution. Estos contaminantes llegan a los individuos, principalmente, a través de los alimentos con un alto contenido en grasa, incluyendo las carnes y pescados grasos de gran tamaño.

10. Ver la televisión. Enlazar el telediario de la noche con un capítulo de su serie favorita para terminar con un rato de un debate de actualidad le mantendrá más de dos horas frente

al televisor. Si esto se repite todos los días, se incrementa un 23% el riesgo de obesidad (por no hablar del 14% del riesgo de desarrollar diabetes), advierte un informe de la Universidad de Harvard.

11. Dormirse con la televisión encendida. Seguro que más de una vez se ha dormido arrullado por el sonido de la tele. Ese pequeño placer puede hacerle subir de peso. ¿Por qué? Según Ahmad Agil, investigador de la Universidad de Granada, la exposición a la luz artificial durante la noche mientras dormimos -como la que emiten la televisión, el ordenador o una lámpara encendida- reduce los niveles endógenos de melatonina, una hormona que se libera durante la noche para regular los ritmos circadianos y que posee un potente efecto antioxidante y antiinflamatorio. Estas propiedades protegen de alteraciones metabólicas que provocan obesidad y diabetes. Un consejo: intente dormir completamente a oscuras (Journal of Pineal Research).

12. El estrés postraumático. "Las mujeres que sufren estrés postraumático aumentan de peso más rápidamente y son más propensas a padecer obesidad que las que no atraviesan esta situación", asegura un estudio de las universidades de Harvard y Columbia, publicado en Archives of General Psychiatry. Pero hay una buena noticia: cuando disminuyen los síntomas de este trastorno, el riesgo de obesidad se reduce notablemente.

13. La depresión y la ansiedad. La tercera parte de las personas estresadas pierde el apetito y adelgaza, pero más de la mitad reacciona al estrés comiendo y, lo peor, ingiriendo alimentos muy apetitosos, ricos en azúcares y grasas. La explicación científica es que el centro de recompensa que tenemos en el cerebro se activa con ese tipo de comida. Además, la hormona del estrés, el cortisol, sensibiliza ese sistema de recompensa y se favorece la ingesta compulsiva de alimentos muy calóricos. Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma: “Ansiedad y estrés son dos situaciones que se repiten con frecuencia en nuestras consultas. Los problemas económicos y laborales conducen a buscar la felicidad en la comida, y especialmente en dulces, que palían la agitación”.

14. Algunos productos desnatados. Un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Primary HealthCare concluye que el consumo de lácteos ricos en grasa se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar obesidad central. En opinión del nutricionista Walter Willett, de la Escuela de Salud pública de Harvard, una explicación para este hallazgo es que los productos con toda la grasa son más saciantes y, además, los ácidos grasos de los lácteos tienen un efecto adicional en la regulación del peso. La nutricionista Natalia Galán, del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas, añade: "Los productos light no siempre ayudan a adelgazar, pues que tengan un 30% menos calorías que el producto inicial no es sinónimo de que no vaya a engordar. Muchos se anuncian como light y tienen más calorías que los que no lo son".

Descubre las 5 razones que te harán incorporar los huevos a tu dieta

¿Te apuntas a desayunar huevos al estilo americano? ¡Por qué no! Siempre se ha dicho que hay que evitar los huevos a toda costa para no tener colesterol, pero ya va siendo hora de que acabemos con los mitos que han rodeado a este alimento y empecemos a fijarnos en sus múltiples beneficios. Distintos estudios, entre ellos uno publicado por el diario American Journal of Clinical Nutrition, desmienten la relación entre comer huevo y padecer ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares. ¡Descubre todos sus beneficios!

1/ Pueden reducir el riesgo de padecer cáncer.

Un estudio revela que las mujeres que consumen un alto contenido de colina, uno de los nutrientes presentes en el huevo, tienen un 24% menos de probabilidades de sufrir cáncer de mama. La colina se encuentra en la clara del huevo, por lo que puedes prescindir de la yema cuando te hagas una tortilla.

2/ Son buenos para la vista.

Las claras de huevo tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes impiden la degeneración macular, por lo que pueden ayudarte a conservar una vista de lince durante muchos años.

3/ Una tortilla al día puede ayudarte a restarle centímetros a tu cintura.

Investigadores de la Louisiana State University han descubierto que las personas obesas que comen dos huevos para desayunar todos los días, pierden un 65% más de peso y tienen más energía que las que desayunan panecillos. ¿Por qué? Los huevos hacen que te sientas satisfecha durante más tiempo que los carbohidratos.

4/ Los aliados de los abdominales.

Los abdominales contienen una secuencia de aminoácidos que hace que la proteína del huevo sea fácil de absorber. Esto quiere decir que es un alimento ideal para recuperarse de un entrenamiento duro.

5/ ¿Cuáles son los mejores huevos?

Todos los huevos contienen las mismas propiedades. Además, los más grandes tienen sólo 72 Calorías, por lo que puedes comerlos tranquila. Sin embargo, a veces vale la pena comprar huevos especiales según tus hábitos alimentarios. Por ejemplo, los huevos orgánicos son aquellos que provienen de gallinas que no han sido alimentadas con compuestos químicos y ciertos aditivos. Si quieres preparar un plato con huevo crudo y evitar la temida salmonella, opta por los que son pasteurizados. Se trata de huevos que han sido puestos en agua caliente para eliminar las bacterias. Si eres de las que comen poco pescado, busca los que son ricos en Omega 3. Te beneficiarás de los ácidos grasos saludables para el corazón.

Ve preparando los fogones, por que en el nuevo número de Women’s Health, que sale a la venta el próximo martes 16, te descubriremos las mejores recetas para sacarle partido a este alimento.

Un aguacate al día mantiene el colesterol malo bajo control

Comer aguacate al menos una vez al día puede ser una vía saludable para mantener el colesterol malo a raya. Lo asegura una investigación que se publica en «Journal of the American Heart Association», en la que se señala que seguir una dieta moderada en grasa, en la que se incluyan los aguacates, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol malo en las personas con sobrepeso y obesidad.

Se trata, aseguran los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania (EE.UU.), de sustituir los ácidos grasos saturados, presentes en muchas dietas, por los insaturados de los aguacates. Según los expertos , muchas dietas saludables para el corazón recomiendan sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturadas o poliinsaturados para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Esto se debe a que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol malo y elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, la dieta mediterránea, que incluye frutas, verduras, cereales integrales, pescados grasos y alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva extra virgen y frutos secos, al igual que los aguacates, no sólo contiene mejores grasas, sino también ciertos micronutrientes y componentes bioactivos que pueden desempeñar un papel importante en la reducción de riesgo de enfermedad cardíaca.

En este estudio concreto, los expertos han evaluado el efecto de los aguacates sobre los factores de riesgo cardiovascular mediante la sustitución de los ácidos grasos saturados en la dieta estadounidense con ácidos grasos insaturados de los aguacates. Para ello, reclutaron a 45 pacientes sanos, con sobrepeso u obesidad, entre 21 y 70 años, que consumieron una dieta típica estadounidense, de alto contenido en grasa, durante dos semanas. Posteriormente, se les suministró una dieta baja en grasa sin aguacate, una dieta moderada en grasa sin aguacate, y una moderada en grasa con un aguacate diario.

De esta forma comprobaron que el colesterol LDL era más bajo cuando se consumió la dieta con aguacate (13,5 mg/dl), en comparación con los 8,3 mg/dl perdidos en la dieta moderada en grasas sin aguacate, o los 7,4 mg/dl en la dieta baja en grasa. Además, en las muestras de sangre que se realizaron se observó también que el aguacate reduce el colesterol total y los triglicéridos.

No obstante, los investigadores han avisado de que los resultados no se pueden extrapolar al conjunto de la población, aunque sí han asegurado que pueden ayudar a favorecer el consumo de aguacates en una alimentación cardiosaludable.

La dieta más científica del mundo

Abre los ojos... y abre la boca

Si piensas que saltarte una comida te ayudará a perder peso, estás muy equivocado. En general, prescindir de una comida no sirve para adelgazar. Pero en el caso del desayuno puede conllevar aún más problemas. Un estudio de la Universidad de Bath (Reino Unido) llegó a la conclusión de que el desayuno sí tiene un efecto positivo sobre el gasto energético de la actividad física que se realiza después de él y sobre los niveles de azúcar durante la tarde y la noche. Además, una investigación realizada por la Universidad de Harvard (EE.UU.) en julio de 2013 entre 26.902 varones demostró que los que se saltan el desayuno tienen un 27% más de posibilidades de sufrir un infarto o alguna enfermedad cardiovascular.

Así que cuando abras los ojos, abre la boca. “Necesitamos ingerir una buena parte de nuestras calorías diarias en el desayuno. Debería aportar un 25% de las calorías totales diarias”, asegura Gemma Morales, nutricionista y miembro del equipo de oncología de la clínica Nostra Senyora del Remei, en Barcelona. Un hombre adulto debería consumir unas 2.500 calorías, así que anota alrededor de 625 calorías en tu desayuno.

Pero, ¿qué pasa con las personas a las que les resulta imposible echarse a la boca algo más que un café con leche nada más levantarse? “Yo aconsejaría empezar por cenar ligero: una verdura, una sopa y un poco de pescado blanco”, dice Gemma Morales. “Luego introduciría poco a poco alimentos en el desayuno, como alguna fruta, y a media mañana, un bocadillo. Si va mejorando la aceptación, acabaríamos por invertir el orden”.

La fórmula perfecta

Suma: los carbohidratos simples de las frutas y los complejos del pan integral.

Resta: la bollería industrial o las grasas saturadas del bacon.

El momento ideal: nada más levantarte, para coger fuerzas y no llegar al trabajo o al gym con el trago en el gaznate. Un segundo desayuno (más ligero) a media mañana es una buena idea.

¿Es tan light como lo pintan?

Lo lógico es pensar que lo light no engorda o engorda menos. Pero, ¿nunca te has preguntado qué sustancias sustituyen a las grasas o al azúcar de las versiones originales para conservar el sabor?

La ley europea dice que un producto sólo puede ser etiquetado como light cuando la reducción de calorías o de alguno de sus nutrientes (grasas o azúcar, por lo general) es de, al menos, el 30% en comparación con el producto original. “Una leche condensada light o una mahonesa ligera no tienen por qué ser productos poco calóricos, simplemente deben un

30% menos calóricos que el su producto homólogo” explica Anabel Fernández, dietista y nutricionista de Alimmenta. “Ante lo light, la gente baja la guardia, y muchas veces acaba consumiendo más calorías que si tomase el producto tradicional de manera más moderada”.

Un estudio realizado por la Universidad Purduee, en Indiana (EE.UU.) publicado en julio de 2013 aseguró que las bebidas con edulcorantes artificiales pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, debido a que interfieren en las respuestas de formación de glucosa que el organismo genera ante ciertos estímulos. Entonces, ¿qué se puede hacer? “La recomendación de limitar la ingesta de azúcares debe ser ampliada para que incluya también a todos los edulcorantes” explica la autora de la investigación, Susan E. Swithers. Y no es la única especialista que, si bien no es tajante al rechazar los edulcorantes, sí los pone en cuarentena. La prestigiosa revistaNature publicó el pasado septiembre un estudio realizado por el Instituto Weizmann de Rehovot (Israel) que aseguraba que los edulcorantes alteran la flora intestinal y, concretamente, atacan a un tipo de bacterias cuya presencia en el intestino es menor entre las personas obesas.

¿Y qué hay de la stevia, tan de moda últimamente? Aunque la mayoría de los expertos consultados aseguran que, hasta el momento, no se le conocen inconvenientes, la nutricionista Anabel Fernández puntualiza: “La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) establece una ingesta diaria admisible para cada edulcorante. Para sorpresa de muchos, la cantidad para la stevia es de 4mg/kg de peso al día y la del aspartamo es de 40mg/kg de peso al día. Si nos fijamos en esto, se podríamos tomar bastante más aspartamo que stevia; lo cierto es que, en las dosis que solemos consumirlos, ambos son seguros”.

La fórmula perfecta

Suma: o mejor aún, multiplica, la guardia ante los productos light.

Resta: los azúcares. La OMS recomienda unos 25g al día. Una lata de refresco convencional te aporta unos 30g.

El momento ideal: tu cerebro consume unos 160g de glucosa al día. Procura que proceda de fuentes como la fruta, las legumbres, las verduras y los cereales integrales.

Juicio a la leche

“El hombre es el único animal que toma leche una vez es adulto” es a nuestros tiempos lo que “cuidado con el huevo porque tiene mucho colesterol” fue a los años noventa. Pero, ¿hasta qué punto es cierta esta afirmación? “El problema de los lácteos es la intolerancia a la lactosa o azúcar de la leche, que suele aparecer en la edad adulta, sobre todo en los países me-diterráneos”, explica la doctora Monereo, secretaria de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). “Ocurre que ahora hay dos posturas totalmente enfrentadas en la nutrición: los que aseguran que los lácteos son casi un veneno y los que dicen que son imprescindibles por su alto contenido en calcio”, reconoce A. Fernández. “Normalmente se recomiendan los lácteos por su alto contenido en calcio, pero hay otras

fuentes (brócoli, alubias blancas, almendras, semillas de sésamo…) que contienen calcio y con las que podríamos cubrir nuestras necesidades”.

Pese a que cada vez hay más variedades de leche en el mercado, su consumo ha disminuido un 20% en la última década. Así, mientras el promedio europeo se sitúa en 88 litros por habitante el año, en España apenas sobrepasa los 79. Aun así, entre la Península y Baleares se siguen recogiendo medio millón de toneladas de leche al mes, con una cantidad media de materia grasa del 3,5% y de proteínas del 3,2%, según el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Esas proteínas, como las de la albúmina del huevo, son las de mayor valor biológico que existen. El valor biológico hace referencia a la capacidad del organismo para asimilarlas. El 78% de la proteína de la leche es caseína, que es de digestión lenta, lo cual quiere decir que continúa alimentando a tus músculos horas después de haberla tomado.

Los lácteos también han tenido que soportar durante muchos años (en realidad, siglos) el sambenito de producir mucosidades. Sin embargo, un estudio realizado en Australia con 60 voluntarios a los que se les inoculó el virus del resfriado determinó que los que pensaban que tomar leche producía mucosidad creían haber desarrollado más síntomas de congestión nasal, cuando objetivamente no era cierto. La verdad es que no hay ninguna evidencia científica que avale que los lácteos producen mucosidades, aunque se calcula que en torno al 30% de la población lo cree así y eso podría actuar como efecto placebo. ¿Qué hacer? Fácil: si te gustan los lácteos, sigue tomándolos; si no te gustan, no los tomes, aunque recuerda suplir tus dosis de calcio a través de otros alimentos.

La fórmula perfecta

Suma: yogures como postre. Te echarán una mano con la digestión.

Resta: lactosa, si eres intolerante. Te asegurarás una digestión más plácida.

El momento ideal: según varios estudios, un vaso de leche antes de ir a la cama sí ayuda a conciliar el sueño. ¿La causa? Es rica en triptófano, un aminoácido que sintetiza la hormona melatonina, encargada de inducir al sueño.

¿Funcionan los funcionales?

Yogures que te protegen de epidemias bíblicas, leches capaces de convertirte en el nuevo Matusalén… Desde comienzos de los 90, los alimentos probióticos o funcionales han vivido una época dorada. Pero no fue hasta 2007 que la Unión Europea exigió a las empresas alimenticias demostrar los supuestos efectos saludables de sus productos con evidencias científicas. Sin embargo, lo cierto es que el término “alimento funcional” no tiene una definición legal.

“La mayoría de los productos que anuncian efectos sobre la salud juegan con triquiñuelas legales para poder vender sus propiedades”, afirma Anabel Fernández. El procedimiento es sencillo: primero, el fabricante del producto pregunta a la European Food Safety Authority

(EFSA) si puede hacer una determinada afirmación. Luego, la EFSA lo evalúa y elabora un informe en el que la Comisión Europea se basa para autorizar la afirmación o no. ¿Cómo asegurar el tiro? Pues incluyendo en el alimento alguno de los nutrientes reflejados en el reglamento de la Unión Europea, como la vitamina B6. Sólo hace falta poner un pequeño asterisco en la etiqueta y… voilà! Hecho. “Pero, por ejemplo, 100g de sardinas te aportan cinco veces más cantidad de vitamina B6 que un yogur nutritivo”, recuerda Anabel Fernández.

“Aunque se han hecho un hueco en la dieta actual, tienen más de marketing que de realidad”, puntualiza la doctora Susana Monereo. “Recientemente hemos sabido que los alimentos enriquecidos con omega-3 no tienen los efectos beneficiosos sobre la salud que se venía preconizando. Falta mucha investigación para saber de verdad si los efectos que tiene la sustancia aislada son reproducibles al tomarlos en forma de alimento en una dieta corriente”.

La fórmula perfecta

Suma: alimentos funcionales naturales, como el ajo, los tomates o las naranjas. Cuantos más antioxidantes tengan, mejor.

Resta: alimentos funcionales modificados, como yogures o leches enriquecidas. No te harán daño, pero tampoco esperes mucho de ellos.

El momento ideal: cualquiera, aunque tu organismo lo agradecerá especialmente durante los meses más fríos y en los cambios de estación.

La mala prensa de los carbohidratos

Se les ha acusado de provocar sobrepeso. Miles de libros sobre alimentación los señalan como la fuente de toda obesidad. Pero, ¿cuánto tienen de cierto estas afirmaciones? ¿Por qué han quedado atrás los tiempos en que se los situaba en la base de la pirámide alimenticia? “Cuando se hizo esa pirámide, la sociedad era diferente”, explica la nutricionista Gemma Morales. “Había más actividad y menos sedentarismo, además de menor cantidad para comer. Si cambia la sociedad, es lógico que cambien los consejos nutricionales”.

Como en todo, entre los carbohidratos también hay clases. Los más recomendables son los de índice glucémico bajo y los que van acompañados de fibra; es decir: las verduras, las legumbres y los cereales integrales, sobre todo. No obstante, hoy en día proliferan las dietas bajas en carbohidratos. Y es así porque, al menos en un principio, son efectivas. Suelen dar resultado a corto plazo, pero la letra pequeña comienza a aparecer más tarde. “Esas dietas no se pueden mantener, acaban generando ansiedad y, como consecuencia, un trastorno de conducta alimentaria por atracón”, dice la doctora Monereo, de SEEDO. “Si no tomamos carbohidratos, tomaremos más alimentos ricos en otros macronutrientes, como las grasas, lo que podría producir enfermedades cardiovasculares”.

Una exhaustiva investigación publicada en 2003 en la revista The Journal of the American Medical Association analizó la nada desdeñable cifra de 2.609 estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, para concluir que la pérdida de peso observada en los participantes se debía a la baja ingesta calórica, no a un menor contenido en hidratos de carbono. Esta afirmación fue validada por otro estudio publicado en 2009 en The New England Journal of Medicine después de haber sometido a 811 personas con sobrepeso a dietas con diferentes cantidades de carbohidratos. Si siempre evitas este macronutriente, lo más probable es que acabes tomando más proteínas de las que necesitas. Y pensar que eso hará que tus músculos crezcan más es algo así como esperar que echando agua a un vaso colmado se llene más.

Pero ahí no acaba la cosa. Un estudio llevado a cabo por el doctor Jaime Mendiola, de la Universidad de Murcia, y publicado en la revista Fertility and Sterility en el año 2009, concluyó que una dieta baja en carbohidratos (fibra incluida) puede estar asociada a un semen de peor calidad. Por el contrario, según el mismo estudio, una dieta alta en folato y en antioxidantes (especialmente licopeno, muy presente en el tomate) puede aumentar el volumen y la calidad de tus espermatozoides.

La fórmula perfecta

Suma: la SEEDO propone que, para una dieta equilibrada, entre el 45% y el 55% de la energía total debería proceder de los carbohidratos.

Resta: proteínas. ¿Estás seguro de que no te estás pasando con ellas?

El momento ideal: justo antes de hacer un esfuerzo físico breve pero intenso (como una sesión de pesas), obtén la energía de alimentos con carbohidratos simples, como el plátano. Para después, repón fuerzas con un plato de pasta integral, por ejemplo.

Que la espalda no te dé la lata

¿Hay algo peor para una deportista que una lesión? Sí, lo hay. Y tiene un nombre: dolor de espalda. De hecho, la lumbalgia y otras patologías relacionada, se han convertido en un enemigo para tu salud. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 80% de la población puede padecerla en algún momento de su vida.

Las causas, apunta Ángel Merchán, entrenador personal en Home Wellnes Madrid, son “el sedentarismo propio del trabajo y las posturas que adoptamos en el mismo”.

Combate el dolor de espalda y aprende a evitar lesiones con estos consejos que propone Merchán:

En el trabajo

¿Cuántas veces has oído eso de “siéntate recta o te dolerá la espalda”? Si pasas demasiadas horas sentada en el trabajo, atenta porque puede pasarte factura. Para empezar, si quieres

evitar el dolor de espalda, tienes que aprender a sentarte en la postura correcta. Una de las soluciones para conseguirlo es mantener la columna erguida en la silla o cambiar de posición cada 10 minutos. Además, levántate cada 50 minutos para andar y estirar los brazos por encima de la cabeza.

Aprende a mantener la postura correcta

En el peor de los casos, una mala postura puede convertirse en una lesión, la más común es la pérdida de la posición neutra de la columna (es decir, de las curvas naturales de la misma). No te la juegues. Para evitarlo, debes ser capaz de estabilizar la columna cuando el momento lo requiera, por ejemplo, cuando te agaches. El pilates es una buena opción para conseguirlo, con movimientos clave como los balanceos de pelvis en anteversión y retroversión. Ahora que tienes la pelvis y la zona lumbar bajo control estabiliza la posición neutra de la columna con distintos ejercicios. Los puentes laterales, frontales y boca arriba son algunos de los que te ayudarán. Otro de los problemas corrientes de espalda es la conocida “chepa”. Para evitarla, entrena la musculatura dorsal con ejercicios de extensión con fitballs, bosus, etc. Además, realiza ejercicios de pull down (jalón vertical) respetando la posición neutra de la columna en todo momento. Para terminar, después de los ejercicios en estático, controla la estabilidad de la columna con ejercicios de estabilidad dinámica como las sentadillas, los splits, el pull en suspensión (con TRX) o las flexiones de brazos y controla siempre la postura neutra de la columna.

** Angel Merchan

es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.

Demasiadas 'grasas trans' nos hacen perder la memoria

Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, obesidad… y ahora deterioro cognitivo. Un elevado consumo de grasas trans parece estar vinculado a una peor memoria, según un estudio presentado en las Sesiones Científicas de la American Heart Association 2014. Tras analizar a 1.000 hombres sanos y activos, el trabajo ha visto que aquellos consumieron mayores cantidades de grasas trans mostraron un peor rendimiento en una prueba de memoria. Además, la asociación se mantuvo incluso después de tener en cuenta factores como la edad, la educación, el grupo étnico y la depresión.

«Desde el punto de vista de la salud, el consumo de grasas trans se ha relacionado con el sobrepeso y la enfermedad cardíaca. Yo les digo a mis pacientes que mientras que las grasas trans aumentan la vida útil de los alimentos, reducen la vida de las personas», señaló Beatrice Golomb, autora principal y profesora en la Universidad de California-San Diego (EE.UU.)

El equipo de Golomb ha estudiado un grupo de adultos que no habían sido diagnosticados con enfermedades del corazón. Todos los participantes completaron un cuestionario dietético, a partir del cual se estimó el consumo de grasas trans de los participantes. Para evaluar la memoria, los voluntarios realización una prueba de memoria, que consistía en que, tras mostrarles serie de 104 tarjetas, éstos tenían que indicar si cada palabra era nueva o estaba duplicada.

Menos palabras

Los resultados mostraron que, entre los varones menores de 45 años de edad, aquellos que comían mayor cantidad de grasas trans tenían un peor rendimiento en la prueba de memoria. De hecho, cada gramo adicional de consumo diario de grasas trans se asociaba con una pérdida de 0,76 palabras en los test de memoria.

Así por ejemplo, aquellos que consumían la mayor cantidad de grasas trans recordaban 11 palabras menos (una reducción de más del 10%) que los adultos que comían menos. (El número medio de palabras recordadas correctamente era 86).

«Sabemos –apunta Golomb- que los alimentos tienen diferentes efectos sobre el estrés oxidativo y la energía de la célula». Así, recuerda, en un estudio anterior «encontramos el chocolate, que es rico en antioxidantes y tiene un impacto positivo en la energía celular, está vinculado a una mejor memoria de palabras en adultos jóvenes y de mediana edad. Ahora en este estudio, se analizó si las grasas trans, que son prooxidante y están vinculadas de manera adversa a la energía celular, pueden mostrar el efecto contrario. Y lo hicieron».

Bajo sospecha

Las grasas trans industriales son productos producidos artificialmente para convertir los aceites líquidos en sólidos a temperatura ambiente y extender la vida útil de los alimentos. Se pueden encontrar en margarinas, comidas rápidas, bollería industrial, bocadillos, pizza congeladas, cremas para café y algunas pastas refrigeradas. En EE.UU., la Administración de Alimentos y Drogas (FDA) está adoptando nuevas medidas para reducir la cantidad de grasas trans artificiales en los alimentos. En Europa, solo unos pocos países -Dinamarca, Austria, Suiza e Islandia - han obligado a la industria a limitar la cantidad de ácidos grasos trans utilizada en los alimentos, pero la mayoría de los países todavía dependen de que los fabricantes de alimentos reduzcan voluntariamente el contenido de ácidos grasos trans de sus productos. La única forma de limitar el consumo de ácidos grasos trans es exigiendo un etiquetado más claro de los alimentos.

72h para salvar tu higado

Día de limpieza 1

Desayuno

Cereales con arándanos, frambuesas y cerezas

Para tu hígado: Los antioxidantes de la fruta te protegen contra la cicatrización del hígado, combatiendo los radicales libres producidos en la fase 1 de la acumulación de toxinas. Para ti: Las frutas rojas y azules también son ricas en compuestos antivíricos que te protegen de los resfriados, según una investigación publicada en Planta Medica. No está nada mal.

Almuerzo

Tortilla de espinacas y champiñones con remolacha y zanahoria

Para tu hígado: Las vitaminas C, B5 y B2 combinadas en la tortilla eliminan las toxinas provocadas por la contaminación. Es un remedio rápido para ese duro día de vuelta a la oficina. Para ti: La remolacha contiene mucha betaína, que contribuye al proceso de descomposición de las hormonas sobrantes como los estrógenos (que en niveles exageradamente altos podrían hacer que te salieran tetas)

Tentempié

"Hummus" con pimiento rojo y palitos de zanahoria

Para tu hígado: Los garbanzos del hummus ayudan a fijar la fibra con la que empezaste el día, potenciando la actividad de ambas fases de desintoxicación.Para ti: La fibra te ayuda a adelgazar. En un estudio llevado a cabo por el Instituto de Salud Pública finlandés se observó que las dietas altas en fibra ayudaban a perder peso

Cena

Pollo al "curry"

Para tu hígado: La cúrcuma aumenta el flujo de bilis en hasta un 100%, según un estudio de la Universidad Eberhard Karls (Alemania). Eso acelera la eliminación de las toxinas del alcohol y de la nicotina de la fase 2. Para ti: El aumento en la secreción de bilis mejora la digestión y reduce la sensación de hinchazón y las náuseas. Lo cual no te va a ir nada mal cuando caigas en que aún te quedan cuatro semanas para cobrar.

Día de limpieza 2Desayuno

Muesli con yogur activo

Para tu hígado: Las bacterias vivas del yogur activo reducen los efectos de las toxinas sobre el hígado, según una investigación publicada en Proceedings of the Society for Experimental Biology. Para ti: La fibra de la avena reduce el colesterol en un 20%, justo lo que necesitas después de convertir tu cuerpo en un camión de basura repleto de grasa de pato y tartas de carne, lo que aumenta el riesgo de sufrir cardiopatías enormemente.

Almuerzo

Sopa de brécol

Para tu hígado: El brécol te ayuda a trasladar las toxinas nocivas y reduce el riesgo de sufrir daños hepáticos al evitar que la unidad de filtrado de tu cuerpo se atasque con las toxinas de la Fase 2. Para ti: Unos estudios realizados en la Universidad de California (EE.UU.) demuestran que el brécol contiene altos niveles de un antioxidante que contribuye a reducir el riesgo de sufrir infecciones respiratorias. Eso te da ventaja ante los rigores del invierno.

Tentempié

Alcachofas a la plancha con bollitos de avena

Para tu hígado: Compra las alcachofas asadas en el supermercado: contienen agentes fitoquímicos desatascadores con un efecto antioxidante, según un estudio publicado Experimental and Toxicology Pathology. Para ti: La avena te da energía a media tarde, para que no haya peligro de que te quedes dormido antes de que llegue la noche.

Cena

Pollo asado y coliflor

Para tu hígado: La coliflor potencia la producción de glutatión, sustancia que controla el canal más transitado del hígado. Descompone el alcohol, la nicotina y los residuos tóxicos.Para ti: Un estudio publicado en el Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry demuestra que los alimentos ricos en niacina, como el pollo, protegen contra la pérdida cognitiva relacionada con la edad.

Día de limpieza 3Desayuno

Huevos pasados por agua con tostadas

Para tu hígado: Los huevos potencian los niveles de fosfatidilcolina. Según un estudio publicado en Nutrition Reviews, eso elimina los depósitos de grasa del hígado, purgando así tus crímenes pasados. Para ti: Este desayuno energético te aporta energía. Los huevos son una fuente de vitamina D, esencial para la "agilidad mental", según un estudio de la Universidad de Manchester (Reino Unido).

Almuerzo

Sopa de cebolla

Para tu hígado: La cebolla contiene azufre, que es una de las sustancias que necesita el hígado para eliminar el alcohol, el paracetamol y el exceso de hormonas. Para ti: En un estudio de la Pennsylvania State University (EE.UU.) se demostró que la sopa reduce la

ingesta de calorías hasta un 20% porque te ayuda a mantener la sensación de saciedad más tiempo y así no tienes tentaciones.

Tentempié

"Dip" de pimiento y aguacate

Para tu hígado: El aguacate contiene mucha vitamina E, que mejora la función hepática, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine. También es particularmente efectivo en la eliminación del exceso de fructosa procedente de refrescos carbonatados o zumos. Así que tal vez sea el momento de tomar guacamole. Para ti: Los aguacates también mejoran la circulación.

Cena

Lomo de cerdo a la plancha con salsa "harissa", arroz integral y verduras al vapor

Para tu hígado: El cerdo contiene mucha glicina, que tu hígado usa para eliminar los conservantes y todos esos compuestos "E" que le ponen a la cerveza y al chocolate. Para ti: La guindilla de la salsa harissa te acelera el metabolismo y te reduce la tensión arterial, según un estudio publicado en Cell Metabolism. Eso te ayuda a reducir el estrés y el riesgo de sufrir cardiopatías.

La inactividad física es más mortal que la obesidad

Una caminata de 20 minutos a pie cada día podría ser suficiente para reducir el riesgo de muerte prematura. Lo afirma un estudio que se publica en «American Journal of Clinical Nutrition», en el que se concluye que el ejercicio físico puede ser más importante que la obesidad en la prevención de la enfermedad cardiovascular en particular, y de la muerte por cualquier causa en general.

El estudio que ha analizado a más de 334.000 personas ha visto que el número de muertes atribuibles a la falta de actividad física doblaba al de fallecimientos atribuibles a la obesidad: y, además, que un modesto aumento en la actividad física podría tener beneficios significativos para la salud.

El trabajo deja un mensaje claro: basta con una pequeña cantidad de actividad física diaria para que las personas físicamente inactivas obtengan importantes beneficios para su salud. Según Ulf Ekelund, de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), «aunque hemos visto que sólo 20 minutos marcan una diferencia, deberíamos tratar de hacer más porque sabemos que la actividad física tiene muchos más beneficios para la salud. Por eso, debe ser una parte importante de nuestra vida».

Se sabe que la inactividad física se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura, además de estar vinculada con un mayor riesgo de patologías como las cardiovasculares o el mismo cáncer. En cuanto a la obesidad, por su parte, a pesar de que puede contribuir a un mayor índice de masa corporal (IMC), también se sabe que la relación con la muerte precoz es independiente del índice de masa corporal de un individuo.

676.000 muertos

Los investigadores estiman que, a tenor de los datos más recientes disponibles sobre muertes en Europa, 337.000 de las 9,2 millones de muertes ocurridas en Europa eran atribuibles a la obesidad (entendida como un IMC superior a 30). Sin embargo, el doble (676.000) podría deberse a la inactividad física.

Los investigadores, para medir la relación entre la inactividad física y la muerte prematura y su interacción con la obesidad, analizaron los datos de 334.161 hombres y mujeres de toda Europa que participaban en el estudio EPIC. Durante una media de 12 años, los científicos valoraron una serie de parámetros: altura, peso y la circunferencia de la cintura y una autoevaluación para medir los niveles de actividad física.

Los resultados mostraron que la mayor reducción en el riesgo de muerte prematura se produjo comparando entre los grupos inactivos y moderadamente inactivos, analizados por una combinación de la actividad en el trabajo con actividades lúdicas. Cerca de una cuarta parte de los participantes (22,7%) fueron clasificados como inactivos.

Quemar calorías

Según estos resultados, los autores estiman que basta un paseo diario de 20 minutos para 'quemar' paseo entre 90 y 110 kcal, lo que haría de una persona inactiva a ser moderadamente inactiva y reducir así su riesgo de muerte prematura entre un 16 y un 30%. Los mejores beneficiados fueran las personas con un peso normal, pero incluso aquellos con un mayor IMC tuvieron un beneficio.

Para otro de los autores, Nick Wareham, ayudar a la gente a perder peso puede ser un verdadero desafío y, al mismo tiempo, «debemos tener como objetivo reducir los niveles de obesidad en la población, con intervenciones de salud pública que animen a la gente a hacer pequeños cambios, pero reales, en la actividad física que pueden tener beneficios significativos para la salud y pueden ser más fáciles de lograr y mantener».

El frío del invierno trae la epidemia de gripe

La epidemia de gripe, que ha pasado desapercibida en los últimos meses, anuncia su inminente aparición. La llegada del frío de enero y la bajada de las temperaturas han puesto en alerta al sistema sanitario español y, aunque según los últimos datos de la Red Nacional de Vigilancia Epidemiológica del Instituto de Salud Carlos III muestran que estamos en

niveles pre-epidémicos, los expertos vaticinan el aumento de casos en los próximos días. De hecho, en algunas comunidades autónomas, Galicia y el Principado de Asturias, el nivel comienza a ser epidémico. Según datos de la Red, en la primera semana de 2015 la tasa de incidencia de gripe ha sido de 31,23 casos por 100.000 habitantes, todavía en valores pre-epidémicos.

La mejor forma de prevenir la gripe es la vacunación; su efectividad oscila entre el 40 y el 80%. La composición de la vacuna varía cada año en función de las cepas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), y para esta temporada son las siguientes: cepa análoga a A/California/7/2009 (H1N1); cepa análoga a A/Texas/50/2012 (H3N2), cepa análoga a B/Massachussets/2/2012-like virus, lo que supone un cambio en una de las cepas del virus A respecto a la temporada anterior. De momento, la mayoría de los virus que están circulando son A(H3N2) e influenza B.

El objetivo principal de las campañas de vacunación es proteger a los grupos de riesgo en los cuales la enfermedad es potencialmente grave por sus complicaciones. También la higiene de manos o evitar la convivencia directa con un enfermo son barreras para prevenir la transmisión de la enfermedad. Y, al contrario de lo que todavía hoy día muchas personas creen, la vacuna no puede producir gripe por elaborarse con virus muertos, aseguran desde el Grupo de Prevención de Enfermedades Infecciosas Papps-semFYC.

¿Cómo se transmite?

La gripe se produce por un virus del tipo ARN. Se transmite mediante la vía aérea por los aerosoles o gotitas que se expulsan al hablar, toser o estornudar, o por contacto con las mucosas en superficies contaminadas, al compartir utensilios de comida por ejemplo. Puede contagiar desde 1 día antes hasta más de 1 semana tras el inicio de los síntomas, siendo el periodo de incubación de 1 a 4 días.

Sin embargo, si no se ha vacunado, se pueden seguir una serie de pautas para evitar contagiarse.

Consejos

Lavarse las manos frecuentemente: Las gotitas que se expulsan al estornudar, toser o hablar pueden quedar en las manos y en ellas el virus puede sobrevivir unos minutos.

Limpiar las superficies de contacto: Las gotitas pueden también depositarse en pomos, teléfonos, interruptores, cubiertos…

Al toser o estornudar, cubrirse la boca y la nariz con un pañuelo de papel y desechar este pañuelo a continuación.

Evitar el contacto cercano (besos y abrazos) con personas que tengan gripe.

No compartir vasos, cubiertos y otros objetos que hayan podido estar en contacto con saliva o secreciones.

Evitar los locales cerrados o con aglomeraciones, ya que son lugares de fácil transmisión del virus gripal.

Y si a pesar de haberse vacunado o de haber tomado medidas se contagia, los expertos aconsejan:

¿Y si me contagio?

Es cierto que tampoco hay cura para la gripe. Los antibióticos no sirven para tratar los virus aunque si existen unas medidas generales para combatir los síntomas de ambas enfermedades que podrían resumirse en beber suficiente cantidad de líquidos; hacer reposo y emplear un humidificador. Los analgésicos, antitusígenos o descongestionantes puede ayudar a aliviar aunque será su médico quien debe indicar cual es el más conveniente y las cantidades administradas.

Los especialistas recomiendan emplear un antigripal que contiene varios medicamentos eficaces frente a los síntomas de estas infecciones. Los principales medicamentos empleados en los preparados antigripales son:

- Descongestionantes nasales, contra la nariz tapada

- Antitusígenos contra la tos irritativa

- Expectorantes y mucolíticos, contra la tos con mucosidad

- Antihistamínicos, contra la secreción líquida por la nariz

- Analgésicos-antitérmicos, contra la fiebre y los dolores generalizados y de cabeza.

Para el tratamiento de la gripe también se pueden administrar antivíricos que deben ser tomados para que sean eficaces dentro de las primeras 48 horas de la infección. Pero simplemente consiguen que la infección sea más leve.

Y ya sabe, la gripe dura entre 7 y 8 días de término medio, aunque ciertos síntomas, como la tos seca, pueden mantenerse durante más tiempo. Y recuerde, durante la temporada invernal, no todos los síndromes gripales son gripes.

Cinco razones que explican por qué las mujeres viven más que los hombres

No es ningún secreto: las mujeres viven más que los hombres. De media, en nuestro país, las mujeres viven en torno a seis años más que los hombres. Y, aunque cada vez vivimos más, la brecha de género se mantiene.

No cabe duda de que en nuestra sociedad las mujeres siguen teniéndolo más difícil en términos laborales y económicos, pero en lo que respecta a la salud, llevan la ventaja. Según explica en Health la doctora Marianne Legato, profesora emérita de la Universidad de Columbia y directora de la Foundation for Gender-Specific Medicine, “los hombres tienen desventajas biológicas y sociológicas desde el momento en que son concebidos hasta que mueren”. O, si se prefiere, las mujeres tienen determinadas ventajas. Son estas.

1. Las mujeres son más fuertes en el útero

Aunque la cifra de embriones masculinos es ligeramente superior en el momento de la concepción, la tasa de abortos precoces entre estos es también mayor. Según Legato, los chicos son más propensos a sucumbir a una infección prenatal u otros problemas, por lo que, aunque su concepción sea más alta, nacen en prácticamente igual número que las mujeres. “Son también más lentos en su desarrollo prenatal que las mujeres, lo que significa que mueren con más facilidad si el parto es prematuro, ya que su pulmón y cerebro están menos desarrollados”, añade la doctora.

2. Las mujeres son menos temerarias

Según datos del Intitute for Health Metrics and Evaluation, en 2010 la quinta causa de discapacidad entre los hombres españoles fueron las caídas, y la octava los accidentes de tráfico. Entre las mujeres las caídas bajan a la novena posición y los accidentes de tráfico a la decimoctava.

Legato asegura que esto tiene una explicación biológica: el lóbulo frontal del cerebro –que se encarga, entre otras cosas, de calcular los riesgos de una u otra acción– se desarrolla de forma mucho más lenta en los hombres que en las mujeres. Esto hace que los hombres tengan una mayor propensión a enfrentarse, voluntariamente, a situaciones peligrosas. “De forma casi inevitable un hombre va a hacer cosas arriesgadas que una mujer de su misma edad no haría”, zanja Legato.

3. Las mujeres desarrollan problemas cardiovasculares más tarde

Las enfermedades y accidentes cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo desarrollado entre hombres y mujeres, pero los hombres tienen más posibilidades de enfrentarse a ellas a los 30 o 40. De media, las mujeres desarrollan problemas cardiovasculares diez años más tarde que los hombres. Y esto, según explica Legato, también tiene una explicación biológica: gozan de una mayor protección frente a los problemas cardiovasculares hasta la menopausia, ya que sus cuerpos producen grandes niveles de estrógeno, una hormona que ayuda a mantener las arterias fuertes y flexibles.

4. Las mujeres tienen vínculos sociales más fuertes

Según un estudio de la Brigham Young University publicado en 2010, las personas que mantienen buenos amigos en la vejez tienen un 5% menos posibilidades de morir que aquellos que apenas tienen. Unas conclusiones similares a las que llegó el estudio longitudinal con mayor duración de la historia, el Terman Study of the Gifted: "El beneficio más claro de las relaciones sociales viene de ayudar a los demás. Aquellos que ayudaban a sus amigos y sus vecinos, aconsejando y cuidando de los demás, tendían a vivir más que el resto".

Legato cree que las mujeres tienden a hacer nuevos amigos en la vejez con más facilidad, lo que les ayuda a ser más longevas. Hay una excepción: los hombres casados, que suelen tener más salud y vivir más que los hombres solteros o viudos.

5. Las mujeres se cuidan más

Según la Agency for Healthcare Research and Quality, los hombres visitan al médico un 24% menos que las mujeres y son un 22% más propensos a saltarse los controles de colesterol. Es más, un 28% de los hombres ni siquiera tienen un médico de cabecera al que acudan siempre. Son datos estadounidenses, pero en España ocurre algo parecido. Cuando los hombres van finalmente al centro de salud, se encuentran peor que las mujeres, y los tratamientos empiezan más tarde.