COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL

Diferentes medidas antropométricas para Diferentes medidas antropométricas para diferentes modalidades deportivas.diferentes modalidades deportivas.

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

Desde el punto de vista de la salud.Desde el punto de vista de la salud. Epidemiología: Epidemiología: sobrepeso y obesidadsobrepeso y obesidad: : El El

exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-

insulino dependiente.insulino dependiente. Seidell, J. (1996).Seidell, J. (1996).

Valoración más frecuente: Valoración más frecuente: índice de masa índice de masa corporalcorporal = Peso corporal (Kg)/Talla = Peso corporal (Kg)/Talla22 (m) (m)

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

Valores de IMCValores de IMC

Valores de IMC normales según edadValores de IMC normales según edad

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

El IMC no es medida válida en deportistasEl IMC no es medida válida en deportistas Consideramos dos valores:Consideramos dos valores:

Peso de la grasa corporalPeso de la grasa corporal Peso magro o libre de grasa corporalPeso magro o libre de grasa corporal

Predominará el peso óseo y muscular Predominará el peso óseo y muscular

Se busca generalmente una valoración Se busca generalmente una valoración de la grasa corporal para determinar el de la grasa corporal para determinar el peso ideal de un/una deportista.peso ideal de un/una deportista.

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA GRASA CORPORALGRASA CORPORAL:: Hidrodensitometría.Hidrodensitometría. Bioimpedancia eléctricaBioimpedancia eléctrica.. Absorciometría Fotónica por Rayos-X Absorciometría Fotónica por Rayos-X

(DEXA) (DEXA) permite también valorar densidad óseapermite también valorar densidad ósea

Medición pliegues cutáneos (5,6,9)Medición pliegues cutáneos (5,6,9)

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL ◊ 6 Pliegues:

•Tríceps•Subescapular. •Suprailiaco. •Abdominal. •Pierna. •Muslo.

◊ 3 Diámetros: •Biepihúmero. •Biestiloideo. •Biepifémur.

◊ 4 Perímetros: •Brazo. •Antebrazo. •Muslo. •Pierna.

COMPOSICIÓN COMPOSICIÓN CORPORALCORPORAL

% de grasa corporal% de grasa corporal

LA FUERZALA FUERZA

FUERZAFUERZA

• Capacidad física que permite crear una tensión muscular.

• Capacidad de ejercer una tensión muscular contra una resistencia venciéndola (contracción isotónica) o sin hacerlo (contracción isométrica).

FUERZAFUERZA ☼ ☼

1.TÓNICA: 2.FÁSICA:

2.1.ISOMÉTRICA2.2.ISOTÓNICA

- CONCÉNTRICA- EXCÉNTRICA

Los tipos de fuerza dependerán por lo tanto de los tipos de tensión muscular:

TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA Desde el punto de vista del ejercicio físico

y el deporte la clasificación más simple sería:

1. FUERZA MÁXIMA

2. FUERZA RÁPIDA (POTENCIA)

3. FUERZA RESISTENCIA

Diferencia entre entenados/desentrenados Diferencia entre entenados/desentrenados con mismo nivel de fuerzacon mismo nivel de fuerza

Velocidad según la cargaVelocidad según la carga

LA FUERZALA FUERZA

✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE:

Sección transversal: la f. muscular es proporcional a la superficie de su corte transversal (4,5 kg/cm2, 3,6-10 kg/cm2, etc)

Estructura y longitud de las fibras: músculos fusiformes, penniformes, etc más o menos largos.

LA FUERZALA FUERZA

✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE:

Tipo de fibras: I (lentas y resistentes), IIa y IIb (más rápidas, fuertes y fatigables)

Inervación: número de estímulos por unidad de tiempo, reclutamiento de fibras

Sincronización: coordinación de los estímulos en el propio músculo y en otros músculos

LA FUERZALA FUERZA

FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE:

✔ Tipo de palancas sobre las que actúa: en el ser humano existen los tres tipos de palancas (primer, segundo y tercer género)

✔ Longitud de las palancas (huesos) sobre los que actúa: determina recorridos lentos o rápidos y necesidad de menor o mayor fuerza para

LA FUERZALA FUERZA

FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE:

✔ Momento de inercia ✔ Estado de estiramiento (12% óptimo)

✔Acción de antagonistas y sinergistas ✔ Relación fuerza/peso corporal

LA FUERZALA FUERZA

OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Edad y sexo.(Gran aumento de fuerza a los 17-19 disminución a partir de los 30)

✔ Motivación. ✔ Temperatura del músculo ✔ Calidad del tejido elástico

LA FUERZALA FUERZA

• EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:– HIPERTROFIA (aumento del tamaño de las

fibras)– ⇗ MIOGLOBINA– ⇗ MITOCONDRIAS (nº y tamaño)– ⇗ Tejido CONJUNTIVO – ⇗ Reservas de ATP y CREATINA– Mejor COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR– Mejora los procesos BIOQUÍMICOS

LA FUERZALA FUERZA

• EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:– El aumento de PESO puede ser perjudicial

para determinadas especialidades deportivas.

– Hay HIPERTROFIA pero no mejora del rendimiento cardiovascular salvo que se trabaje con cargas bajas y muchas repeticiones

– Al inicio del trabajo hay PÉRDIDA DE VELOCIDAD e interferencias con la técnica que precisan un periodo de adaptación.

– < CALCIFICACIÓN de las epífisis óseas.

LA FUERZALA FUERZA

• REGLAS PARA EL CORRECTO ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ☼ :– ESPALDA RECTA cuando se elevan cargas.– Cargas lo más CERCA del centro de

gravedad posible.– Evitar cargas altas en los jóvenes.– Seguir estrictamente el “principio de

progresión” y comenzar con muy poca carga. P.e. para cargas de tipo general manejadas con ambos brazos comenzar con 25% o menos del peso del cuerpo.

– Controlar con precisión la CORRECTA EJECUCIÓN TÉCNICA del movimiento.

– Fortalecer previamente la musculatura dorsal y especialmente ABDOMINALES.

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE

FUERZAFUERZA☼☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE

FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.

• 2º PREPARACIÓN DIRIGIDA DE FUERZA: musculatura más implicada (o necesitada de compensación) en formas variadas y parecidas a la especialidad practicada.

• 3º PREPARACIÓN ESPECIAL DE FUERZA (o específica): musculatura del deporte en la misma manera que trabaja en competición.

CONCEPTO DE “X” CONCEPTO DE “X” REPETICIONES MÁXIMASREPETICIONES MÁXIMAS

• NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES DE UN EJERCICIO QUE UNA PERSONA, CON UN DETERMINADO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA (FUERZA), PUEDE REALIZAR CON UNA CARGA DETERMINADA, HASTA EL AGOTAMIENTO DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS.

• P.E. Con 15 kilos puedo hacer 20 repeticiones, con 20 kilos puedo hacer 15 repeticiones, etc.

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE

FUERZA FUERZA ☼☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE

FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.

• 1er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON AUTOCARGA. • TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA• FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30

REPETICIONES POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) Comenzar con una serie y luego dos series por ejercicio.

• RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE

FUERZA FUERZA ☼☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE

FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.

• 2ª nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:• ELÁSTICOS O CON PEQUEÑAS CARGAS (mancuernas,

balones medicinales, lastres, etc)• TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA• FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES

MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio

• RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE

FUERZA FUERZA ☼☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE

FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.

• 3er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:• MÁQUINAS ESPECÍFICAS DE FUERZA• TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA

RÁPIDA• FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES

MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio

• RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE

FUERZA FUERZA ☼☼ • 1º PREPARACIÓN GENERAL DE

FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR.

• 4º nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON:• BARRAS Y DISCOS• TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA

RÁPIDA. EJERCICIOS ANALÍTICOS/EJERCICIOS GENERALES• FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 20 REPETICIONES

MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15-12 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio

• RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

RESUMEN PROGRESIÓNRESUMEN PROGRESIÓN

• 1º AUTOCARGA: 30 rep-20 rep, 1 serie-2 series

• 2º ELÁSTICOS Y PEQUEÑAS CARGAS: 30-20 rep, 1-2-3 series.

• 3º MÁQUINAS DE FUERZA ESPECÍFICAS:30-15 rep, 1,2,3 series.

• 4º BARRAS Y DISCOS:20-15-12 rep,2-3 series

IMPORTANTEIMPORTANTE

• Controlar siempre la correcta ejecución técnica especialmente con barras y discos.

• Fortalecer siempre la musculatura abdominal.

• Estirar siempre la musculatura trabajada al término de cada serie, durante el calentamiento y al final de la sesión.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLOMÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO POR CONTRACCIONES CONCÉNTRICASPOR CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS

•VENTAJAS DEL TRABAJO CON BARRAS Y DISCOS

•- Mejor relación con la actividad deportiva.

•- Estimulan la propioceptividad y el equilibrio.

•INCONVENIENTES:•- Mayor riesgo de lesiones. •- Más dificultad de ejecución técnica