Taak 1 : A)CARDIO testing:

UKK 2km wandeltest:

Protocol en benodigdheden: Je hebt een parcour nodig van 2km. Een hartslagmeter is altijd gemakkelijk om deze test correct te meten. De test is ontworpen in het Urho Kaleva Kekkonen instituut in Finland. (UKK-test)

Het is een makkelijke manier om de “conditie” van een persoon te bepalen.Met conditie bedoelen we de cardiovasculaire fitheid.We proberen te achterhalen wat de VO2 max of maximale zuurstofopname capaciteit is.Indien je een goed hart-long systeem hebt zal je bekwaam zijn om intensief te kunnen bewegen zonder problemen .

Wat houdt de test in?Het is de bedoeling dat de testpersoon 2 km gaat wandelen op een snel tempo.Het is niet de bedoeling dat de testpersoon gaat rennen. Het is een rustige en eenvoudige test.Tijdens de test zal de hartslag ongeveer een 80% van de maximale hartslag bedragen.(80% van 220 – leeftijd)Je kan de hartslag na afloop van de test opmeten maar het is beter dat je de hartslag op bepaalde tijdstippen opmeet en daar het gemiddelde van pakt: bv. Op 500m,1000m,1500m en 2000m.Zo heb je een beter zicht hoe je hartslag evolueert naarmate het verloop van de wandeling.Na de test wordt de fitheidsindex berekend. Dat is de gemeten/gemiddelde hartslag gecombineerd met de gelopen tijd, het lichaamsgewicht en de lengte van de deelnemer. Met het berekende indexcijfer, gekoppeld aan uw persoonlijke wensen en doelen, kan een op maat gesneden bewegingsadvies worden opgesteld.Voordelen: De test is goedkoop, gemakkelijk en veilig. Oudere mensen kunnen deze test ook aan omdat het helemaal niet intensief is.(Mogelijke lichamelijke schade wordt uitgesloten.)De test biedt ook de mogelijkheid aan dat je je uithoudingsvermogen over een langere periode kunt bekijken. Heb je vorderingen gemaakt of niet?Nadelen: De test is toch niet geschikt voor iedereen. (zie vervolg)Vaak is het wandeltempo bij de 1ste test te traag waardoor er geen correcte resultaten verkregen worden.Geschikt voor:

1. Iedereen tussen 20 en 65 jaar kan eraan deelnemen.(Er zijn een paar uitzonderingen zie puntje 2) Obese of zwaarlijvige mensen. Mensen met ziektes of andere aandoeningen in. Deze groep zal gemakkelijk medicatie innemen dat het hart kan beïnvloeden.(zoals bètablokkers,….)De test zelf is geschikt voor deze 3 groepen omdat de testpersoon zich niet maximaal moet inspannen.

2. Voor deze groep is het minder geschikt: goed getrainde sporters.(Als je minimaal 2 keer in de week intensief aan sport doet.)

Zoladz test:Protocol en benodigdheden: De test kan je het best op een atletiek piste uitvoeren omdat je perfect de afstand kan meten van

de afgelegde weg. Je hebt ook een hartslagmeter en een stopwatch nodig om te test te kunnen uitvoeren. Een andere persoon met pen en papier die je helpt met het opschrijven van de resultaten tijdens

de loop is een must.

Wat houdt de test in?De test werd ontworpen bij de wetenschappelijke studie over lange afstandslopers.Feitelijk is de test niets anders dan een stappentest waarbij gewerkt wordt met stappen van 6 minuten.De hart frequentie wordt als maat gebruikt voor de sturing van de inspanningsintensiteit tijdens de test. Vooraleer je begint met de test moet je wel een goede opwarming hebben gedaan van ongeveer 20 min. Daarna kan je met de test beginnen.De test gaat als volgt:Voor elke stap gaat de atleet zes minuten lopen, te beginnen met zone één. De eerste zes minuten moet de hartslag op 150 slagen per minuut blijven.(zie tabel 1 dat volgt)Na zes minuten stopt de loper en kijkt hij hoeveel afstand hij heeft afgelegd. Er volgen twee minuten rust, waarin de loper rustig rondwandelt. Dan loopt hij zes minuten in zone twee en volgt dezelfde procedure. Dit gaat bij elke zone op dezelfde manier dat we nu hanteren.In zone vier wordt het vaak moeilijker om zes minuten de juiste hartslag te houden en in zone vijf is dit vaak erg zwaar. (maximale verzuring)Het 1ste doel waarom we deze test doen is om te kijken hoeveel afstand je hebt afgelegd op een bepaalde hartslag.Tabel 1Als we 200 nemen als maximale hartslag dan is:Zone 1 150 slagen per minuut Zone 2 160 slagen per minuut Zone 3 170 slagen per minuut Zone 4 180 slagen per minuut Zone 5 190 slagen per minuut Zo ziet het tempo er ongeveer uit in de verschillende stappen: Zone 1 Heel rustig tempo Zone 2 Normaal tempo Zone 3 Vlot Zone 4 Rond het omslagpunt Zone 5 Pittig tempo boven het omslagpunt, richting maximaal Een voorbeeld van een mogelijk resultaat van de test: Zone 1 1350 meter/13,5 km per uur Zone 2 1520 meter/15,2 km per uur Zone 3 1670 meter/16,7 km per uur Zone 4 1810 meter/18,1 km per uur Zone 5 1960 meter/19,6 km per uur In de trainingen daarna kan de atleet de zones omzetten in trainingstempo’s: Zone 1 langzame duurloop/herstelloop Zone 2 normale duurloop Zone 3 pittige duurloop Zone 4 lange tempolopen

Zone 5 korte tempolopen

Met deze test kan je ook bepalen waar je lactaat drempel zit (m.a.w. het omslagpunt wanneer je spieren beginnen te verzuren), het kijken naar verschuivingen in de lactaatcurve,… De test kan zowel met als ook zonder lactaatbepaling worden gedaan. Indien de test met lactaatbepaling wordt gedaan dan is het mogelijk om verschuivingen in de lactaatcurve te herkennen. Het vinden van een lactaatdrempel is afhankelijk van de individuele curve van de atleet. Voordelen: Zeer gemakkelijk te gebruiken (niet te omslachtig)

Ondanks weinig materiaal gebruik komt is het “vrij” nauwkeurig om het omslagpunt te bepalen.Voor bijna iedereen toegankelijk

Nadelen: Het klimaat beïnvloedt de hartslag: als het zeer warm is of ijzig koud, is er veel wind,…..Je gaat 1 of 2 dagen na de test de verzuring hard voelen in de benen door die 2 laatste zones dat je hebt uitgevoerd.opgepast met obesitas patienten/astma/knieletsels/rugletsels

Geschikt voor: Het is uitermate geschikt voor topsporters en recreatieve sporters kunnen deze test ook aan.

Astrand test:

Protocol en benodigdheden:De Astrandtest wordt ook gebruikt om de VO2max te bepalen. Het aërobe duuruithoudingsvermogen wordt getest.Het is een zogenaamde submaximale fietsergometertest.Met behulp van de Astrandtest kan een schatting worden gemaaktvan het uithoudingsvermogen. De testpersoon moet niet tot het uiterste gaan.Het benodigde materiaal voor de test is: een goed geijkte fietsergometer waarvan de belasting precies moet ingesteld worden,een metronoom, een weegschaal, een stopwatch en een hartslagfrequentie-meter.

Wat houdt de test in?Men moet zes minuten fietsen en gedurende deze zes minuten wordt aan het eind van iedereminuut de hartslagfrequentie gemeten. Het maximale zuurstofopnamevermogen wordtgeschat aan de hand van het geleverde uitwendig vermogen(de belasting in Watt) en de gemiddeldehartslagfrequentie uit de vijfde en zesde minuut met behulp van het Astrand Ryhming nomogram.Uit onderzoek blijkt dat dit een betrouwbare en valide schatting is.Vooraf de test moeten een paar metingen gedaan worden zoals: vragenlijst invullen, rustpols na 5 min rust, omgevingstemperatuur, luchtvochtigheid, belasting fiets instellen,…..Indien je al die gegevens hebt is de Astrand test zeer reproduceerbaar.

Voordelen: De testpersoon moet niet tot het uiterste gaan.De test is goed voor een trainingsvooruitgang te volgen of het bepalen van de conditie van een groep.De testpersoon kan elk moment stoppen met de test indien het niet meer gaat.(bv. Als de testpersoon pijn krijgt,uitgeput is, misselijk wordt,…..)

Je kan de test niet enkel al fietsend afleggen maar ook op een wandelend niveau afleggen.

Nadelen: Minder geschikt om de conditie van een individu nauwkeurig te schatten.De apparatuur moet perfect geijkt zijn want anders zijn de resultaten niet realistisch bruikbaar.

Geschikt voor: Iedereen kan de test uitvoeren.Het is vooral interessant dat mensen met klachten zoals chronische aandoeningen,gewrichtsklachten,perifeer arteriële klachten, inactieve mensen,…… ook aan deze test kunnen participeren. Bij deze groep met klachten is de schatting wel niet zo betrouwbaar.

Cooper test:

Protocol en benodigdheden:De coopertest is uitgevonden door dokter Kenneth Cooper.Je kan de coopertest het gemakkelijkst doen op een loopband in de fitness maar op een atletiek piste of een andere juist afgemeten weg zal dit ook wel lukken.Wat houdt de test in?De coopertest is een test van je duuruithoudingsvermogen.Voor dat de test begint moet de deelnemer een lichte warm-up doen van 5-10 min aan een zeer lage intensiteit( een circulatie warm up). Dit is verplicht!De circulatie warm up is verplicht om het functioneren van je longen en hart al op een hoger niveau te stellen. Bij deze test wordt er verwacht om zoveel mogelijk afstand af te leggen in 12 min. tijd en dit al lopend of stappend naargelang u conditie.De bedoeling van deze test is om de samenhang te zien tussen de VO2 max en de afgelegde weg dat je hebt gelopen.Het maximale zuurstofopname vermogen (VO2max) bepaalt hoeveel zuurstof iemandtijdens maximale inspanning kan benutten. Hoe hoger dit getal hoe beter dezuurstofvoorziening naar de spieren is. Hoe beter deze zuurstofvoorziening is hoe lagerhet energieverbruik zal zijn en hoe efficiënter de sporter beweegt.(Voor bv. het hardlopen.)Tijdens de inspanning wordt een punt bereikt waar het lichaam geen zuurstof meer in het bloed kan opnemen. Dit punt noemt men VO2max. Wordt de inspanning nog opgedreven, dan gaat men anaëroob trainen.Dan zal er melkzuur worden opgestapeld in de spieren met stijve spieren als gevolg. Als je na een bepaalde trainingsperiode een 2de coopertest zou afnemen en je kan in die 12 min een grotere afstand afleggen dan bij de 1ste coopertest, dan kan je concluderen dat je max. zuurstofopname(VO2 max) is gestegen.Bij de coopertest wordt er normaal gezien zeer hard gelopen (wie dat aan kan want een deelnemer bepaald zelf zijn tempo). De energie dat in je lichaam(spieren) verbruikt wordt bij dat hard lopen zijn voornamelijk de suikers in combinatie met zuurstof. De vetten worden nauwelijks of niet aangesproken omdat dat eerder voorkomt bij langdurige inspanningen met lage intensiteit. Je kan ondertussen ook je hartslag monitoren zodanig dat je het maximale uit je inspanningstest kan halen.

Voordelen: Er zijn geen complexe metingen of dure apparatuur nodig om deze test te bepalen.

Nadelen: De looptechniek en de motivatie zijn meestal de nadelen van deze test.

Geschikt voor: Voor mensen zonder enige basisconditie is de coopertest totaal niet geschikt. Voor mensen met obesitas is deze test ook niet geschikt.

B) Cases 1:Een gezonde jongeman van 27 jaar (82kg – 1m73) dient als toelatingsproef voor de politieschool in staat te zijn om 5km in 25min te kunnen lopen. Bedenk een test om de vooruitgang binnen deze jongeman zijn conditie te testen en/of de vooruitgang binnen deze toelatingsproef.

Gebruikte test: ZOLADZ-test

Zoladz test:Protocol en benodigdheden: De test kan je het best op een atletiek piste uitvoeren omdat je perfect de afstand kan meten van

de afgelegde weg. Je hebt ook een hartslagmeter en een stopwatch nodig om te test te kunnen uitvoeren. Een andere persoon met pen en papier die je helpt met het opschrijven van de resultaten tijdens

de loop is een must.

Wat houdt de test in?De test werd ontworpen bij de wetenschappelijke studie over lange afstandslopers.Feitelijk is de test niets anders dan een stappentest waarbij gewerkt wordt met stappen van 6 minuten.De hart frequentie wordt als maat gebruikt voor de sturing van de inspanningsintensiteit tijdens de test. Vooraleer je begint met de test moet je wel een goede opwarming hebben gedaan van ongeveer 20 min. Daarna kan je met de test beginnen.De test gaat als volgt:Voor elke stap gaat de atleet zes minuten lopen, te beginnen met zone één. De eerste zes minuten moet de hartslag op 150 slagen per minuut blijven.(zie tabel 1 dat volgt)Na zes minuten stopt de loper en kijkt hij hoeveel afstand hij heeft afgelegd. Er volgen twee minuten rust, waarin de loper rustig rondwandelt. Dan loopt hij zes minuten in zone twee en volgt dezelfde procedure. Dit gaat bij elke zone op dezelfde manier dat we nu hanteren.In zone vier wordt het vaak moeilijker om zes minuten de juiste hartslag te houden en in zone vijf is dit vaak erg zwaar. (maximale verzuring)Het 1ste doel waarom we deze test doen is om te kijken hoeveel afstand je hebt afgelegd op een bepaalde hartslag.

Tabel 1

1 Kies van de cases om uit te werken!

Als we 200 nemen als maximale hartslag dan is:Zone 1 150 slagen per minuut Zone 2 160 slagen per minuut Zone 3 170 slagen per minuut Zone 4 180 slagen per minuut Zone 5 190 slagen per minuut Zo ziet het tempo er ongeveer uit in de verschillende stappen: Zone 1 Heel rustig tempo Zone 2 Normaal tempo Zone 3 Vlot Zone 4 Rond het omslagpunt Zone 5 Pittig tempo boven het omslagpunt, richting maximaal Een voorbeeld van een mogelijk resultaat van de test: Zone 1 1350 meter/13,5 km per uur Zone 2 1520 meter/15,2 km per uur Zone 3 1670 meter/16,7 km per uur Zone 4 1810 meter/18,1 km per uur Zone 5 1960 meter/19,6 km per uur In de trainingen daarna kan de atleet de zones omzetten in trainingstempo’s: Zone 1 langzame duurloop/herstelloop Zone 2 normale duurloop Zone 3 pittige duurloop Zone 4 lange tempolopen Zone 5 korte tempolopen

Met deze test kan je ook bepalen waar je lactaat drempel zit (m.a.w. het omslagpunt wanneer je spieren beginnen te verzuren), het kijken naar verschuivingen in de lactaatcurve,… De test kan zowel met als ook zonder lactaatbepaling worden gedaan. Indien de test met lactaatbepaling wordt gedaan dan is het mogelijk om verschuivingen in de lactaatcurve te herkennen. Het vinden van een lactaatdrempel is afhankelijk van de individuele curve van de atleet. Voordelen: Zeer gemakkelijk te gebruiken (niet te omslachtig)

Ondanks weinig materiaal gebruik komt is het “vrij” nauwkeurig om het omslagpunt te bepalen.Voor bijna iedereen toegankelijk

Nadelen: Het klimaat beïnvloedt de hartslag: als het zeer warm is of ijzig koud, is er veel wind,…..Je gaat 1 of 2 dagen na de test de verzuring hard voelen in de benen door die 2 laatste zones dat je hebt uitgevoerd.opgepast met obesitas patienten/astma/knieletsels/rugletsels

Verantwoording:We proberen de gezonde jonge man telkens een zone hoger te brengen. We gebruiken deze test omdat deze gemakkelijk te hanteren is, je kan er de nodige informatie uithalen (benadering omslagpunt om de hartslagzones te bepalen) en is kunnen we op regelmatige basis herhalen om zo de progressies te kunnen “zien” van de client. ALLES IS MEETBAAR!!