ENCUENTRO No 1: “LOS MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO”

1. ¿Qué entendemos por entrenamiento deportivo?

Según Harre (1987) entrenamiento significa cualquier instrucción organizada cuyo objetivo es aumentar rápidamente la capacidad de rendimiento físico, psicológico, intelectual o técnico-motor del hombre. De esta manera el entrenamiento deportivo es la preparación física, técnica, técnico-táctica, intelectual, psicológica y moral de un deportista por medio de los ejercicios físicos orientada a la obtención y mantenimiento de los máximos resultados deportivos. 2. ¿Qué objetivos persigue el entrenamiento deportivo? Los objetivos del proceso sistemático de entrenamiento pueden ser las capacidades, destrezas, cualidades, actitudes, etc. Distinguimos entre: • Objetivos de aprendizaje psicomotor: Que incluyen, por una parte, los factores de condición física como la resistencia, fuerza, rapidez y sus categorías subordinadas, y por otra parte, las capacidades coordinativas que constituyen el núcleo del proceso de aprendizaje motor. • Objetivos de aprendizaje cognitivo: Incluyen sobre todo los conocimientos de tipo táctico y técnico, pero también los fundamentos generales y de la teoría para la optimización del entrenamiento. • Objetivos de aprendizaje afectivo: Los objetivos de aprendizaje afectivo son la fuerza de voluntad, la superación y el autodominio, la capacidad para imponerse, entre otros. Se encuentran en constante interacción con los factores de rendimiento físico. Es destacable mencionar que el entrenamiento como proceso pedagógico contribuye a la formación integral del deportista, que incluye el fomento de valores positivos de convivencia social.

3. ¿Qué son los métodos del entrenamiento deportivo?

Los métodos de entrenamiento suelen ser procedimientos sistemáticos, desarrollados en la práctica deportiva para alcanzar los objetivos planteados. En el proceso de entrenamiento se utilizan métodos que propician la elevación del nivel de capacidades en forma integral y por consiguiente el perfil de preparación deseado. Según Ozolin (1970), el sistema metodológico del entrenamiento deportivo se ha de ver desde dos enfoques básicos, los que comprenden la metodología de la enseñanza y los que garantizan el desarrollo de las capacidades físicas.

A. MÉTODOS PARA LA ENSEÑANZA.

La puesta en práctica de los principios metodológicos, se fundamenta esencialmente, a través de la utilización de los métodos de enseñanza. Es importante que el entrenador domine la mayor cantidad de ellos, por cuanto facilitan la labor pedagógica. También es elemental señalar, que un método por si solo no resuelve el aprendizaje por lo que constituyen un sistema indisoluble en la práctica deportiva. El entrenador será quien determinará la selección y aplicación de los métodos, permitiendo relacionarlos, integrarlos y saber hasta qué momento aplicarlos, de acuerdo a sus ventajas y desventajas.

La selección de los métodos está determinada por algunos factores, entre otros: - Edad, sexo, nivel de preparación física, desarrollo de habilidades, hábitos y destrezas del deportista. - Nivel profesional, edad, sexo, estado de la preparación física y dominio técnico - táctico del deporte por parte del entrenador. - Medios, programas, manuales, instalaciones, implementos didácticos. Según Matveev y Novikov (1977), los métodos para la enseñanza están estructurados en tres grupos: 1.- Sensoperceptuales. 2.- Verbales. 3.- Prácticos.

1.- Métodos sensoperceptuales:

Están basados en la aplicación de los sentidos en función del aprendizaje motriz, contribuyendo a la creación de la representación de las acciones. Entre estos tenemos: 1.a Visual directo: Se refiere a la presentación de la acción motriz al deportista, de forma completa, íntegra y con el ritmo del ejercicio requerido. Lo más factible y recomendable es la demostración del entrenador o en su defecto de un monitor. - Es indispensable mostrar con exactitud la acción motriz, sin la menor desviación en lo que respecta a su técnica de ejecución. - El entrenador, no debe demostrar el error que comete el deportista, la corrección debe ser sobre la base de la ejecución adecuada. - Se debe utilizar la explicación y la demostración. Cuando se omiten las explicaciones, los deportistas concentran su atención frecuentemente en los detalles secundarios, dejando pasar por alto lo principal, que es lo que determina la posibilidad de efectuar la acción motriz. La explicación es necesaria, pero lo esencial en el proceso es la demostración, por lo tanto es preciso evitar el cúmulo de explicaciones que puedan entorpecer el aprendizaje. - Es conveniente demostrar la acción motriz como mínimo tres veces: primero, demostrar como se realiza correctamente, o sea, con una velocidad y ritmo óptimos, después se repite con una velocidad menor, con el fin de que los deportistas puedan notar sus detalles, haciendo énfasis en los elementos más importantes de la técnica, incluso, a veces, haciendo paradas y según las características del ejercicio, acompañándolo con las explicaciones necesarias y por último, repetir igual a la primera vez, teniendo en cuenta que las últimas impresiones condicionan a las anteriores e influyen en la ejecución del ritmo del ejercicio.

1. b Visual indirecto: Está basado en la presentación de la acción motriz que debe ejecutar el deportista,

pero de forma incompleta; el entrenador puede proceder de varias formas, teniendo en cuenta que proporcionará elementos de la técnica por separado para hacer énfasis en momentos culminantes, con la utilización de gráficos, videos, esquemas, secuencias y otros. Es decir se va al detalle y emplea generalmente medios auxiliares que lo respalden. 1. c Auditivos: Su utilización permite al entrenador ampliar la información y la representación del movimiento, sirve para indicar el ritmo de ejecución usando música, palmadas o silbato.

1. d Propioceptivos: Se apoyan en la regulación y dirección del movimiento pare ejecutar correctamente la técnica del ejercicio. En la mayoría de los casos, cuando los deportistas inician sus primeros intentos, presentan algunas deformaciones de la técnica, que el entrenador debe atender para tratar de ubicar, en espacio y tiempo, elementos particulares del movimiento o en su totalidad, así como partes del cuerpo o su integralidad. En este sentido el entrenador debe emplear ejercicios que integren la mayor cantidad de sentidos para darle la relación espacio-temporal en la ejecución de las acciones motrices que realiza el deportista. 2.- Métodos verbales: En ocasiones, a pesar de que el entrenador ha realizado la demostración adecuadamente, y persisten perturbaciones en la ejecución técnica, haciéndose necesario buscar otras vías; tal vez la utilización de la explicación detallada sea la solución del conflicto y así aparece catalogado uno de los métodos verbales. Su utilización debe mantener un balance con la demostración. En el aprendizaje el entrenador siempre tiene que determinar la correlación óptima en la utilización de los métodos sensoperceptuales y verbales. 2. a La descripción puede significar un procedimiento empleado por el entrenador, realizando la misma, de profesor - deportista, de deportista - profesor y de deportista - deportista. Cuando el atleta expresa como debe realizar la técnica, o corrige a un compañero, asimilará con más profundidad sus acciones, lo que hace que se formen representaciones más exactas, experimentando un alto sentido de responsabilidad. 2. b El ordenamiento: Es aquel que se emplea en la terminología del entrenamiento como ejercicios, conteos, etc. Cada entrenador podrá utilizar las instrucciones que considere convenientes. Remítase al

contenido de Gimnasia Básica donde se ve terminología de los ejercicios físicos, voces de mando y conteos.

3.- Métodos prácticos para el aprendizaje :

Entre estos tenemos el método del todo o global, el método de las partes o fragmentario y el método global-fragmentario-global. 3. a Del todo o global: La esencia consiste en familiarizar al deportista o alumno con la técnica de la acción motriz o bien cuando por la complejidad de las acciones no es posible seccionar o fragmentar el ejercicio. Lo importante es que la acción motriz se realice desde el inicio hasta el final. Ventajas: Hace posible que se domine con rapidez el ritmo del ejercicio, la motivación y el interés se incrementan, fomenta la independencia y el deportista observa con prontitud su resultado.

Desventajas: Origina mayor gasto energético, no puede realizarse con ejecutantes de poca experiencia, bajo nivel de rendimiento físico y técnico - táctico. 3. b De las partes o fragmentario: Para aplicar este método, es preciso que se pueda dividir la técnica de la acción motriz, en varias partes relativamente independientes. Es buscar el dominio de los distintos elementos de una técnica determinada, las cuales se van uniendo posteriormente. Ventajas: Permite enseñar las acciones motrices más complejas a los estudiantes de bajos niveles de preparación física y técnico - táctico, además contribuye a estudiar elementos más difíciles, sin que se pierda energía en exceso.

Desventajas: Si la realización no es adecuada, pueden crearse hábitos en los elementos por separado, que impiden lograr la fluidez y el ritmo del ejercicio. Los movimientos aislados pueden originar errores, además disminuyen el interés y la motivación. 3. c Global - fragmentario - global: Es la combinación, o integración, de los métodos explicados con anterioridad y permite llevar a cabo una retroalimentación integral. B. MÉTODOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS: En el proceso de entrenamiento deportivo, se enseñan elementos de la técnica y la táctica, pero la base fundamental del mismo es la Preparación Física, que se sustenta en el desarrollo de las capacidades físicas. En el desarrollo de la preparación física, se definen tres grupos de métodos: fundamentales los estándar, variables y combinados. Además del juego y la competencia. B.1 MÉTODOS ESTÁNDAR: El ejercicio estandarizado, es aquel que se repite sin variaciones sustanciales en su estructura, o de los parámetros externos de la carga. Con cada repetición sucesiva, la carga externa se mantiene igual, en volumen e intensidad. En los métodos estándar tenemos: B.1.1 Método del ejercicio estándar contínuo: Se emplea con el fin de educar la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cíclicos1 (como la caminar, marcha, nadar, remar, pedalear, etc.) y consiste en la ejecución prolongada del trabajo físico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Es conocido también como método del ejercicio uniforme. Ejemplos:

a. Carrera continua 20 min a ritmo moderado (Zona II) b. Rodar (pedalear-ciclismo) 20 km en piñon 3 a 20 km/h.

B.1.2 Método del ejercicio estándar en cadena: Se estructura de forma similar al método anterior, pero con ejercicios acíclicos, como (saltos, levantamiento de pesos, lanzamientos, golpeos, etc.). a los cuales se da un carácter artificialmente cíclico mediante las repeticiones continuas. Ejemplos:

a. ½ sentadilla 20kg + empuje de hombros 20kg + peso muerto 20kg + 2do. Halón de envión 20 kg. b. Saltillos al frente 10 mt + saltillos en zig-zag 10 mt + saltillos laterales a la derecha 10 mt + saltillos

laterales a la izquierda 10 mt.

1 Cicliclo: del griego kuclicos es aquel ejercicio que por sus características es reiterativo.

B.1.3 Método del ejercicio estándar a intervalo: Es similar a los anteriores, solo que se incluye una pausa de recuperación relativamente estable. Ejemplos:

a. 4 x 200 mts carrera a una velocidad submáxima, con una pausa de 8 min. Se aplica para la formación y consolidación de los hábitos motores, la fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo y en la educación de todas las capacidades motrices, a través de las variantes siguientes: a. Intervalos-tramos cortos: Ejercicio que se repite después de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y en particular al incremento de la capacidad cardiovascular. Ejemplos:

- 5 levantamientos de power clean (65% Pmáximo) pausa 30 segundos. - Salidas con blocks 20 mt, pausa 1 minuto.

b. Intervalos-tramos largos: Ejerce una influencia aeróbica -anaeróbica combinada. Ejemplos: - 3 x 4-6 repeticiones de 1/2 sentadilla (80-85%) pausa 3-4 minutos. - 8 x 100 metros 80-90%) pausa 5-8 minutos.

c. El entrenamiento a intervalos en serie: Consiste en varias repeticiones (4 - 6) de ejercicios en cada

serie. Los intervalos de descanso entre las series son más prolongados que las pausas de descanso, que divide los diferentes ejercicios dentro de cada una.

Ejemplos: - 3 x [ 3 x 1,000 mts] zona II micropausa (2 min.)-macropausa (4 min.) - 2 x[ 2 x 10 levantamientos de arranque 60% Pmáx.]micropausa (1 min.) macropausa (3 min.)

La micropausa se da entre repeticiones del ejercicio, y la macropausa entre el grupo, tandas o series de repeticiones del ejercicio. De esta manera la micropausa siempre será más corta que la macropausa. La influencia está dirigida fundamentalmente a los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones aeróbicas del organismo del deportista en el proceso de trabajo. d. El entrenamiento a intervalos repetido: Se distingue del entrenamiento a intervalos en serie, por ejecutarse en tramos de distancias más largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia anaeróbica lactácida y aeróbica. Ejemplos:

- 2 x 100 mts a máxima velocidad, descanso a voluntad. - 2 x 2 repeticiones de Arranque al 95% del Pmáximo, descanso a voluntad.

d. Intervalos a Velocidad (sprint): Es una forma del entrenamiento a intervalo en serie, en el cual los tramos cortos superan la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso prolongados; este entrenamiento tiene un carácter anaeróbico alactácido.

Ejemplos: - 8 x 30 mts al (100%) pausa 4-5 minutos. - 5 x 30 mts lanzados + 10 impulso (110%) pausa 5-6 minutos.

Desde el punto de vista fisiológico, los entrenamientos a intervalos, más rígidos, son aquellos en los cuales los intervalos de descanso disminuyen de repetición en repetición. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son los más eficaces para desarrollar la capacidad anaeróbica del organismo, en tipos de actividad muscular como la carrera de distancias medias. Algo muy importante en que se debe prestar atención es que un mismo tipo de ejercicio físico (Ejemplo: carrera de 400 mts.), puede convertirse en un medio para elevar las capacidades aeróbicas o anaeróbicas. En tal caso la importancia decisiva la adquieren los intervalos de descanso entre los recorridos. B.2 MÉTODOS VARIABLES:

B.2.1 Método del ejercicio variable: Consiste en la variación dirigida de las cargas en el transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, mediante la variación de diferentes elementos entre ellos: el ritmo, velocidad, distancias, duración, forma de movimiento, intervalo de descanso, variación de las condiciones de realización, entre otros. Pero esta variación se da de forma sistemática. Ejemplos - Carrera 4 x 100 mts., cambiando de intensidad cada 20 mts. (muy rápido, rápido, muy rápido, rápido, muy rápido) Pausa 2 min. - Carrera continua 5,000 mts., variando la velocidad cada 500 mts.(rápido, paso moderado- trote) B.2.2 Método del ejercicio continuo variable: Se emplea principalmente con movimientos cíclicos naturales. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad. La variación se da sin un orden establecido. Ejemplos: - Carrera 20 minutos variando velocidad (media velocidad, trote, full, según la necesidad del deportista. - Ciclismo en terreno variado 45 minutos (plano, cuestas, gradas, pendientes, tierra, asfalto,etc) adecuando el ritmo y velocidad según el terreno. B.2.3 Método del ejercicio a intervalos variables: Se distingue, porque la carga en el proceso del ejercicio, no es de una vez, sino con intervalos de descanso. Ejemplos: - Carrera 50 mt (75%) pausa 4 min.; 80 mt (80%) pausa 6 min. ; 60 mt (90%). - ½ cuclilla por delante 12 rep. (65%) 8 rep. (70%) 6 rep (85%).- 15 rep (60%) pausa estable 3 minutos.

B.2.4 Método del ejercicio progresivo. La carga varía rigurosamente en una dirección. En el sentido del aumento, el descanso se determina de forma tal, que se garanticen las condiciones para el aumento incesante de la carga (recorrido a intervalos de tramos, con incremento de la velocidad en cada tramo subsiguiente, etc.). Los intervalos de descanso son normales o extremos. Los intervalos rígidos son poco usuales, ya que limitan las posibilidades de incrementar la carga. El método del ejercicio progresivo se emplea generalmente durante la actividad para el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, así como para el perfeccionamiento de la técnica del movimiento. Ejemplos - Carrera 50 mt (80%) pausa 5’ – 80 mt (80%) pausa 5’ – 100 mt (90%) pausa 8´. - Envión 10 rep. (65%) pausa 1min; 6 rep. (75%) pausa 2 min; 4 rep (80%) pausa a voluntad; 2 rep (90%). B.2.5 Método del ejercicio decreciente. Representa el caso contrario al anterior. La carga varía pero con tendencia a la disminución. Aunque siempre está orientado al aumento de la intensidad. Este método tiene un pequeño campo de aplicación, soluciona tareas como la resistencia, la elevación de la estabilidad de los hábitos, etc. Ejemplos:

- Carrera 120 mt (80%) pausa 4’ – 80 mt (90%) pausa 6’ – 60 mt (95%) pausa 8´.

- Flexión de brazo con barra “Z” 10 rep. (50 lbs.); 12 rep. (40 lbs.); 15 rep. (30 lbs.);

18 rep. (20 lbs.); +20 rep. (15 lbs).

B2.6 Método del ejercicio variable variado. La carga varía constantemente, aumentando o disminuyendo. Por ejemplo, en una carrera a intervalos, en la cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo, o bien en el levantamiento de pesas que el peso varia constantemente. Se puede utilizar empleando cualquier acción motriz. Es muy utilizado para eliminar un estereotipo erróneo de hábitos motores, con el fin de reestructurarlo. Ejemplos: - Carrera150 mt cada 50 mt(70%-80%-75%) pausa 3´. - Carrera 50 mt (80%) pausa 3’ 50 mt (90%) pausa 6´ 150 mt (75%) pausa 4’. - 20 Lanzamientos de bala 6 rep (5kg); 4 (7kg); 4 (5kg); 6 (7kg).

B.3 MÉTODOS COMBINADOS:

B.3.1 Método del ejercicio progresivo repetido. Aquí aumentan las exigencias del organismo: disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento. Ejemplos: - Tracciones en barra 3 series x 10 reps. (1ra. peso corporal; 2da. + chaleco lastrado; 3era. Chaleco lastrado + mancuerna 5 kg. Entre pies).Pausa a voluntad. - 2 x (50 mts (80%) p.3 min ; 60mts (90%) p. 4 min; 80 mts (95%)p. 8 min). B.3.2 Método del ejercicio estándar y variable. Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden.

Ejemplo: - Nadar 50 mts. Rápido + 50 mts. Lento y así sucesivamente hasta completar la distancia elegida. - Press militar 4 series x 10 reps. 50 lbs. (una serie rápida y otra serie muy lento el movimiento). B.3.3 Método del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y conservar la forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento, es el método simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen, disminuyendo las distancias, repeticiones, aumentando el descanso, entre otros. Ejemplos: - 3 x (clean 80kg (4rep)- 70kg (6 rep)- 60kg (8 rep)- 50 kg (+8 rep) micropausa 2min, macropausa a voluntad + 4 min. - 3 x (carrera 200 mt (muy rápido) p.5min, 300 mt (rápido) p 8 min, 600 mt (paso medio) p 6 min, 1,000 mt (trote)macropausa 5 min. B.3.4. Método multiseriado a intervalos. A diferencia de los métodos anteriores, que pueden ser empleados en el marco de una sesión de entrenamiento, el presente método está concebido para ser utilizado en varias clases. Se base en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por etapas de las partes en un todo. Ejemplo: La preparación para la carrera de 800 mts. (Dia) (Contenido de cada día) 1. 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. + 200 mts. --- pausa 7 min. (Total 800 mt.) 2. 300 mst + 300 mts. + 300 mts. --------------------pausa 7 min. (Total 900 mt.) 3. 400 mts. + 300 mst + 200 mts. --- ----------------pausa 6 min. (Total 900 mt.) 4. 400 mts. + 400 mts. --- ------------------------------pausa 5 min. (Total 800 mt.). 5. 500 mts. + 400 mts. --- ------------------------------pausa 4 min. (Total 900 mt.) 6. 600 mts. + 200 mts -----------------------------------pausa 4 min. (Total 800 mt.) B.4 MÉTODO DE JUEGO: Es uno de los más utilizados, adquiere gran importancia en el trabajo con niños y jóvenes. Propicia la motivación y el interés de los participantes, lo que permite elevar la carga considerablemente. Es aplicable en todas las modalidades deportivas y se ejecuta en condiciones estándar y variable. A través de este método se logra el perfeccionamiento de los hábitos motores, el desarrollo de las capacidades motrices y coordinativas, y fundamentalmente la agilidad. El juego, necesita de una organización para lograr la participación efectiva de todos los deportistas. La dificultad del mismo, radica en la complejidad para regular la carga, la cual puede lograrse de la forma siguiente: Cambio en las funciones de los jugadores. - Modificaciones en el reglamento. - Tiempo de duración. - Dimensiones del terreno. - Medios - Cantidad de participantes.

B.5 MÉTODO COMPETITIVO: Es muy empleado en el entrenamiento deportivo. Existen dos formas de utilizarlo: 1. Elemental. Que consiste en estimular el interés y activarlo durante la ejecución de diferentes ejercicios. 2. Desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organización de las sesiones de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial). El método competitivo por la variante desarrollada, presenta los siguientes rasgos:

1. El enfrentamiento de las fuerzas en condiciones de competición organizada y de lucha por la superación o por los logros máximos. El factor del enfrentamiento incrementa la acción del ejercicio físico (con ayuda del estado fisiológico y psíquico y provoca la manifestación máxima de las posibilidades funcionales del organismo. 2. Alta exigencia a las fuerzas físicas y espirituales de los atletas, así como a su tensión emocional. 3. Enfrentamiento de intereses contrarios y, a la vez, ayuda mutua, responsabilidad reciproca en la lucha por alcanzar un objetivo común: la victoria. 4. Unificación del objetivo de competencia, del orden de la lucha por la victoria y de la forma de valoración de los logros. Las formas de unificación son las reglas de competencia, iguales para todos. 5. Posibilidades limitadas de dosificar la carga. Por último, es un método que ejerce una influencia muy fuerte, ya que, si no existe un hábito motor estable en los deportistas, no es posible perfeccionarlo mediante este método.

Encuentro 2 y 3: “LA CARGA DE ENTRENAMIENTO”.

1. ¿QUÉ ES LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

Harre (1973) planteó que cuando los estímulos se dosifican de forma tal que tienen un efecto de entrenamiento, es decir, contribuyen a desarrollar, consolidar o conservar el estado de entrenamiento, entonces ha de hablarse de carga de entrenamiento. Tschiene (1984) afirma que el entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo siendo el eje fundamental de la preparación deportiva y que es llevada a cabo mediante ejercicios físicos con una finalidad determinada.

◼ De esta manera, podemos afirmar que carga de entrenamiento es el “Conjunto de estímulos externos provocados por la aplicación de ejercicios físicos con un fin determinado, que influyen en el organismo, creando adaptaciones orgánicas y funcionales que garanticen un cambio en la capacidad de trabajo del deportista”.

De esta manera la carga tiene dos manifestaciones una externa o física y otra interna o fisiológica. Autores como Tschiene (1984) la vinculan con elementos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento.

2. ¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

Existen varias clasificaciones y criterios autorales, sin embargo consideramos a Tudor Bompa el más sintético y práctico en este crítico aspecto de, quien en relación a la carga afirma: “Cualquier actividad física realizada por un atleta conduce a alteraciones anatómicas, fisiológicas, bioquímicas y psicológicas. La eficiencia de dicha actividad resulta una función de su duración, distancia y cantidad de repeticiones (Volumen); la carga y velocidad (Intensidad) y la frecuencia de realización (Densidad).”

De esta manera Bompa (1983) propone tres componentes fundamentales:

1. Volumen

2. Intensidad

3. Densidad

2.1 ¿QUÉ ES EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa, 1983).

Como componente principal del entrenamiento, el volumen constituye el requisito previo cuantitativo vital para los altos logros técnico- táctico y especialmente físico. El volumen, que a veces se le llama como imprecisión duración del entrenamiento, comprende las siguientes partes: 1. El tiempo o la duración del entrenamiento; 2. La distancia recorrida o el peso levantado por unidad de tiempo; 3. La cantidad de repeticiones de un ejercicio o elemento técnico ejecutado en un tiempo dado.

De ahí que el volumen suele expresarse en unidades de medida como kilogramos, metros/kilómetros, repeticiones, minutos, segundos, entre otros. Para este autor, la noción, de volumen implica total de actividad realizada en el entrenamiento, tanto en una sesión como en una etapa de entrenamiento. Bompa considera dos tipos de Volumen: 1. EL VOLUMEN RELATIVO. Se refiere a la cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento o etapa de entrenamiento. Raras veces tiene el volumen relativo algún valor para un atleta individual lo cual significa que aunque el entrenador conozca la duración total del entrenamiento, no posee ninguna información relativa al volumen de trabajo de cada atleta individual por unidad de tiempo. 2. EL VOLUMEN ABSOLUTO. Es la información relacionada con la cantidad de trabajo realizada por un atleta individual por unidad de tiempo, usualmente expresada en minutos.

Factores limitantes del volumen:

Los principales factores limitantes del volumen son:

• Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse más de 24 horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se produce un deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada sesión de entrenamiento.

• Su relación con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad física (Bueno, 1990; Naglack).

2.2 ¿QUÉ ES LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO? Es el componente cualitativo de la

carga del entrenamiento. Ozolin (1983) la define como la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio, en tanto Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.

INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t)

De esta manera a mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla más potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.

Medición: La intensidad es más difícil de cuantificar que el volumen y casi siempre es el producto de dos

parámetros espacio y tiempo. Su medida varía en función del tipo de especialidad deportiva (Harre, 1983):

✓ Indicadores en deportes de prestación de resistencia: velocidad en m/seg, km/h ó frecuencia de movimientos (número de ciclos en la unidad de tiempo).

✓ Indicadores en deportes de prestación de fuerza: Kgs, Kg/mts, Kgm/seg, porcentaje del máximo, diferencia de kilos con respecto al máximo, número de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, mt.

✓ Indicadores en deportes de situación y técnico-combinatorios: el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).

Es importante destacar que la intensidad, no depende solamente del esfuerzo muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico como tiro con arco, ajedrez, entre otros.

El siguiente cuadro propuesto por Zatsiorskij (1989) a modo de resumen, presenta los indicadores a tomar en cuenta para el volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento. En el caso de la intensidad para la carga física o externa y fisiológica o interna.

Deportes Indicadores del

volumen de la carga

Indicadores de la intensidad de la carga

Física Fisiológica

Deportes de carácter cíclico

Longitud de la distancia, km; tiempo de recorrido, h

Velocidad de traslación, m/s

Consumo de 02, ml/min/kg; FCC, puls/min; deuda de

02

Gimnasia, saltos acuáticos

Número de elementos, uniones y combinaciones integrales

Número de elementos, uniones y combinaciones integrales por unidad de tiempo en la sesión

Medición de los

Indicadores del aparato

neuromuscular después de la carga

Juegos con pelota Tiempo empleado en la

ejecución de los ejercicios,

h; número de sesiones

Número de elementos técnicos y combinaciones por

unidad de tiempo

FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm

Levantamiento de pesas

Peso total, número de

Series o de

levantamientos de la pesa

Peso relativo de la pesa

Medición de los

Indicadores del aparato

neuromuscular después de la carga

Lucha

Tiempo y número de

Sesiones de

entrenamiento

Número de técnicas por unidad de tiempo, puntos

FCC, puls/min, consumo de 02, ml/kg/mm

Relación volumen intensidad

Existe un interrelación entre ambos componentes o relación inversa volumen intensidad (Ley de Hill), que plantea que a mayor volumen menor intensidad y a mayor intensidad menor volumen.

Manno (1989) explica que una carga de una determinada intensidad solo es eficaz si se mantiene durante un volumen determinado (tiempo o distancia) y que el volumen está en función de la intensidad.

Formas concretas de medición Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la

intensidad del entrenamiento son según Prat (1986):

1 - La frecuencia cardiaca (FC);

2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 Máx.)

3 - El nivel de lactato en sangre.

En el caso de los dos últimos parámetros se necesitan aparatos que no están al alcance de la mayoría de entrenadores, y casi todos los estudios están basados en pruebas cíclicas, por ello no se abordan.

Frecuencia cardiaca

El esfuerzo realizado por un individuo es reflejado en una alteración de su frecuencia cardiaca, en tanto más intensa sea la actividad mayor será está, aunque hay que aclarar que ésta puede disminuir en estado de reposo como consecuencia del mismo entrenamiento.

Tschiene (1984) señala la relación entre la intensidad y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 años), y en los adultos, en cinco zonas diferentes para cada sexo, siendo ideal para el control de la resistencia.

Zona Nivel Chicos Chicas Adultos

I Baja < 130 < 135 < 135

II Media 131 - 155 136 - 160 135 – 150

III Elevada 156 - 177 161 - 180 150 – 165

IV Alta 176 y más 181 y más 165 – 180

V Máxima Crítico > 180

Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca (Tschiene, 1984)

Harre (1981), realizó estudios donde propone una escala de intensidad para los ejercicios de velocidad y fuerza, siendo estas herramientas muy importantes para la preparación de sus atletas en el desarrollo de

sus capacidades físicas.

Escala de

Intensidades para los ejercicios de Velocidad y Fuerza. (Con adiciones, Harre 1981).

RENDIMIENTO MÁXIMO INTENSIDAD ZONA

1 30-50 % Baja

2 50-70 % Intermedia

3 70-80 % Media

4 80-90 % Sub-máxima

5 90-100 % Máxima

Supermasiva

Factores limitantes de la intensidad: El principal límite de su utilización en el entrenamiento es la

edad del deportista, por tratarse del aspecto más exigente del estímulo.

2.3. ¿QUÉ ES LA DENSIDAD DEL ESTÍMULO DE ENTRENAMIENTO?

Según Bompa, la frecuencia con la cual un atleta se somete a una serie de estímulos por unidad de tiempo se llama Densidad del Entrenamiento, por tanto, el término densidad se refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de trabajo y recuperación del entrenamiento. De ahí que el descanso sea un elemento muy importante para valorar el entrenamiento deportivo pudiendo tener 2 funciones en el proceso de adaptación:

1) Reducir el cansancio, empleando pausas completas o a voluntad. 2) Para llevar a cabo procesos de adaptación pausa incompleta o productiva.

Una densidad adecuada garantiza la eficiencia del entrenamiento impidiendo así que el atleta alcance un estado de fatiga crítica o incluso el agotamiento, además, una densidad equilibrada puede llevar al logro de una relación óptima entre los estímulos de entrenamiento y la recuperación. El intervalo de reposo planificado entre dos estímulos de entrenamiento depende directamente de la intensidad y duración de cada estímulo, aunque los factores como el estado de entrenamiento atlético, la fase de entrenamiento y las especificidades del deporte también pueden considerarse. Los estímulos por encima del nivel sub-máximo de intensidad requieren de intervalos de descanso relativamente largos para facilitar la recuperación ya que la exigencia impuesta al organismo es menor. Una forma objetiva que puede utilizarse para el cálculo del intervalo requerido de prueba es la Frecuencia Cardíaca. Harre (1981) y Herberger (1977) indican que antes de aplicar un nuevo estímulo debe disminuirse el RC a 120-140 p/m. Harre (1981) propone una relación óptima de densidad entre el trabajo y el reposo. Según él 3:1 para el desarrollo de la resistencia, la densidad óptima se encuentra entre 1:0. 5-1:1. Así, una relación de 1:0. 5 significa que el intervalo de reposo dura la mitad del intervalo de trabajo. Además para el desarrollo de la resistencia, cuando se emplean estímulos de alta intensidad, la densidad es de 1:6, por tanto, el intervalo de reposo puede tener entre 3 y 6 veces la duración del intervalo de reposo puede tener 3 y 6 veces la duración del intervalo de trabajo. No obstante a lo planteado anteriormente resulta más práctico y sencillo considerar la “Ley de Hill”, que integra los elementos componentes de la carga de entrenamiento de la siguiente manera: A mayor intensidad (calidad) menor volumen (cantidad) A menor intensidad (calidad) mayor volumen (cantidad) A mayor volumen (cantidad) menor pausa de recuperación. A mayor intensidad (calidad) mayor pausa de recuperación. La aplicación de las pausas dedicadas a la recuperación tiene dos variantes: La macropausa y la micropausa, que responden a los diferentes mecanismos de reestablecimiento inmediato. La macropausa se usa en descanso entre series de trabajo y la micropausa en las repeticiones, teniendo siempre la macropausa un tiempo mayor que la micropausa. Se puede expresar de la siguiente manera: mp=micropausa Mp= macropausa.

Ejemplos: - Carrera 2 x {(3 x 100 mts. (90%)} mp 4´, Mp 8´. - Envión 3 x { 10 rep (65%) mp 2´, 6 rep (80%) mp 3´ 3 rep (90%)} Mp 5´.

Clasificación del descanso, según Forteza (1998.

✓ Según la duración y el efecto en la recuperación de los componentes energéticos.

o Corto, medio y largo

Descanso corto Descanso medio Descanso largo

20-60 segundos 1- 3 minutos + 3 minutos

Recuperación parcial del Creatin Fosfato

(CP)

Recuperación total del CP. Recuperación de la glucosa muscular

y parte de la glucosa sanguínea.

✓ Según el tipo de actividad y el consumo energético. (adaptado a zonas de potencia, Cruz I.) o Extremo, normal y rígido.

Tipo de actividad Descanso extremo Descanso normal Descanso rígido

CAA 45 segundos 30 segundos 15-20 segundos

PAA 7 minutos 5-6 minutos 3-4 minutos

PAL 15 minutos 10 minutos 7-9 minutos

CAL 20 minutos 15-18 minutos 12-14 minutos

CAA= Capacidad Anaeróbica Aláctica PAA= Potencia Anaeróbica Aláctica PAL=Potencia Anaeróbica Láctica CAL=

Capacidad Anaeróbica Láctica.

✓ Según la estructura de la carga

o Inmediato y mediato.

El descanso inmediato es el que se lleva a cabo en la unidad de entrenamiento (micropausa y macropausa), el mediato es el que se da entre sesiones de entrenamiento, atendiendo a la influencia biológica y la huella del trabajo ejercido. De esta manera el descanso mediato de una carga como la maratón supone un tiempo de recuperación más prolongado, que una carrera de 100 mts o un levantamiento de peso. Esto responde al desgaste metabólico (energético-funcional) y psicológico (nervioso).

✓ Según su carácter

o Activo y pasivo El descanso activo es aquel en el que el deportista se mantiene efectuando una actividad de baja intensidad de forma tal que promueve los procesos de regeneración tisular (de los tejidos), hormonal y metabólico-funcional. Se emplean caminatas, ejercicios de estiramiento, sacudimiento, etc. El descanso pasivo es aquel en el que el atleta literalmente no “hace nada”, es decir permanece en estado de reposo relativo, esperando cumplir con el tiempo de pausa para iniciar nuevamente el trabajo solicitado.

Encuentro no. 4: “Principios del entrenamiento deportivo”.

1. ¿QUÉ SON LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?

En el proceso de entrenamiento deportivo actúan diversas leyes, según Harre (1988) biológicas, pedagógicas, psíquicas y de la lógica y la teoría del entrenamiento que deben considerarse y aplicarse correctamente por parte del entrenador. Harre (1988) afirma que los principios del entrenamiento son una orientación obligatoria para la actividad del entrenador porque se refieren a la aplicación consciente y compleja de las leyes del proceso formativo y educativo y porque en ellos se reflejan las experiencias generalizadas de la práctica exitosa. La vulneración de los mismos conllevaría a graves errores en el proceso de preparación de un futuro campeón. Existen diversos criterios autorales en relación a los principios de entrenamiento deportivo, no obstante se abordarán los que tienen mayor aceptación. Y es meritorio destacar que los mismos tienen un carácter sistémico, de esta manera se verán individualmente solamente para su mejor comprensión, no obstante deben aplicarse y explicarse como un todo indisoluble.

PRINCIPIO DE ORIENTACIÓN A LOGROS SUPERIORES. El deporte busca en su esencia competitiva

alcanzar resultados cada vez más exigentes, suponiendo para el atleta exigencias cada vez más elevadas. Esto influye en los sistemas de planificación y entrenamiento que están en un constante mejoramiento, tendiente al logro del máximo resultado. Se lleva a la práctica la orientación para conseguir índices más elevados por medio de la correspondiente estructuración del entrenamiento deportivo, del empleo de los medios y métodos más eficientes, y de una especialización más profunda durante todo el año y durante muchos años, en el deporte elegido. Es importante si enfatizar que este progreso de resultados es un proceso sin violentar etapas del desarrollo del deportista.

PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO Y MÁXIMO DE LAS CARGAS. A medida que las exigencias del deporte aumentan, se da un paralelo aumento progresivo y máximo de las cargas, es decir respetando la capacidad fisiológica y psicológica del atleta y atendiendo a la fase en la que se encuentra dentro del proceso de entrenamiento con el objetivo de garantizar el logro de los resultados esperados, y su progresión hacia el alto rendimiento. La carga debe estar relacionada de un modo determinado con la capacidad individual de rendimiento, de modo que cuando se mantienen iguales cargas éstas pierden paulatinamente su efecto de entreno contribuyendo poco o nada al desarrollo físico y psíquico, de ahí la necesidad de establecer progresiones periódicas para alcanzar estados de desarrollo que respondan a las necesidades del deporte. Esto es justo, en gran medida, para el entrenamiento deportivo ya que el nivel de los logros deportivos es proporcionar al nivel de exigencias del entrenamiento. En este proceso crece gradualmente las cargas como las exigencias en cuanto a la preparación física, técnica, táctica, y psíquica. La medida cuantitativa concreta de la carga máxima depende, naturalmente; del nivel de entrenamiento previo del deportista, de sus peculiaridades individuales y de las particularidades del deporte dado. Ej.: para el corredor de fondo principiante la carga máxima de un entrenamiento puede consistir en correr de 10-15 Km. Mientras que para el fondista altamente calificado tal carga máxima puede ser hasta de 60 Km. Se determina el carácter del trabajo y su medida, según corresponda, como componente intensidad. Las cargas se deben establecer de acuerdo con las posibilidades del organismo en la etapa dada de desarrollo. A medida que se elevan las posibilidades funcionales y de adaptación por efecto del entrenamiento, debe crecer gradualmente la aplicación de las mismas; las que fueran máximas en ciclos de entrenamientos anteriores, podrían convertirse, si las mantenemos estables reiterando su aplicación, en medias o mínimas en ciclos siguientes.

Clasificación de la carga.

Por el nivel de exigencia:

a) Mínimas.

b) Medias

c) Máximas

d) Límites

Por el tipo de predominante de esfuerzo:

a) Aerobias

b) Anaerobias

c)Combinadas

Por el significado para el deporte elegido:

a) Generales

b)Especiales Por el tipo de trabajo muscular:

a) Isométrica

b) Isotónica

c) auxótonica

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

La esencia de este principio se explica como proceso de entrenamiento interrumpido. Este proceso solo se interrumpe al dar paso al descanso o sea, que este principio es la combinación de la actividad física con el descanso, siempre que este corresponda a la recuperación de la capacidad de trabajo del organismo. Sus características fundamentales están dadas por los aspectos siguientes: 1. El proceso de entrenamiento transcurre a lo largo del año o muchos años seguidos, mantiene la orientación al perfeccionamiento en el deporte elegido. 2. La influencia de cada ciclo de entrenamiento ulterior se materializa sobre la base de las huellas del anterior. 3. El intervalo de descanso entre los entrenamientos se mantienen en los límites que garantizan el establecimiento y el incremento de la capacidad de trabajo con la particularidad de que se permiten periódicamente la realización de entrenamientos con deudas parcial de restablecimiento. Estos dos últimos aspectos, por ser discutibles, necesitan aclaración. Cuando se trata de la necesidad de materializar el efecto de cada entrenamiento con base en las huellas del anterior, hay que entender por huellas, en un sentido general, los cambios positivos operados en el organismo de carácter fisiológico, bioquímico, psíquico, etc. Condicionados por los entrenamientos, que se expresan en definitiva en la elevación de la capacidad de trabajo del organismo del deportista, en el desarrollo de sus cualidades, hábitos y destrezas. Por consiguiente, el sentido del segundo aspecto consiste en la exigencia de no permitir intervalos demasiado prolongados, ni breves entre los entrenamientos para asegurar la continuidad de la influencia y crear con ello las condiciones para el progreso interrumpido en la actividad deportiva.

PRINCIPIO DEL CARÁCTER ONDULATORIO DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO. En el entrenamiento deportivo pueden ser utilizadas diferentes vías de aumento de la carga es decir, la rectilínea o lineal, la escalonada y la ondulatoria. Para el entrenamiento deportivo es característica, en mayor medida, la dinámica ondulatoria, lo cual se debe, ante todo, al alto nivel de exigencias que se plantean a las posibilidades funcionales y de adaptación del organismo del deportista.

La esencia de este principio demanda que cuando se aplica una carga grande después es necesario aplicar y bajar el nivel de la carga. Esto se fundamenta fisiológicamente, en que mientras mayor sea la carga, mayores serán los cambios que se produzcan y mayor el tiempo de recuperación de la capacidad de trabajo y de adaptación de dicha carga. En relación con este principio existen 3 tipos de ondas: las pequeñas, medias y grandes, que caracterizan la tendencia general de la dinámica de las cargas en los diferentes ciclos del entrenamiento. a) Pequeñas: Caracterizan la dinámica de las cargas en los microciclos. b) Medias: Representan la tendencia general de las cargas de las ondas pequeñas en los límites de las etapas de entrenamiento (mesociclos). c) Grandes: Caracterizan la tendencia general de las ondas medias en los períodos de entrenamiento. (Macrociclos) El arte de la estructuración del entrenamiento consiste, en buena medida, en compaginar correctamente todas estas ondas entre sí, en asegurar la correspondencia necesaria entre la dinámica de las cargas en los microciclos y las tendencias más generales del proceso de entrenamiento.

PRINCIPIO DEL CARÁCTER CÍCLICO DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.- La preparación del deportista se divide en ciclos de entrenamiento temporales que se repiten reiteradamente. En la actividad práctica, el principio de carácter cíclico se expresa por dos situaciones básicas: 1. El contenido de entrenamiento deportivo es necesario cambiarlo de tal forma que contribuya al desarrollo de la capacidad de trabajo del atleta. Esto se logra por los cambios periódicos de todos los elementos durante el proceso de entrenamiento en los límites de un tiempo determinado.

2. Todos los cambios se deben efectuar en los límites de ciertos tiempos, planificados con anticipación, que abarcan la preparación del deportista los cuales se definen de la forma siguiente:

• Microciclo. Es el conjunto de actividades que son necesarias repetir constantemente. Su duración está determinada por unos cuantos días y, por lo general, por una semana.

• Mesociclo: Lo constituye la unión de las repeticiones de los microciclos. En estos se le da cumplimiento a la preparación del deportista. Se pueden identificar con las etapas del entrenamiento. Por tal motivo existen mesociclos de preparación general, mesociclos de preparación especial, etc. Su duración es de 3-4 semanas y hasta de 4-10.

• Macrociclo. Contiene en sí la unión de varios mesociclos y refleja las distintas etapas de preparación y competencia. Su duración es de 6 meses hasta 2-4 años. Los ciclos de 4 años son los llamados ciclos olímpicos.

La característica fundamental del macrociclo es que en su ciclo contiene las tres fases de la forma deportiva, o sea, siempre que estemos en presencia de un macrociclo, éste estará caracterizado por la obtención de una forma deportiva, sólo una.

PRINCIPIO DE LA UNIDAD DE LA PREPARACIÓN GENERAL Y ESPECIAL.

La especialización deportiva no excluye el desarrollo múltiple del deportista. Por el contrario, sólo es posible el máximo progreso en el deporte dado a base del incremento general de las posibilidades funcionales del organismo y del desarrollo múltiple de las posibilidades físicas y psicológicas. Esto es corroborado por toda la experiencia de la práctica deportiva, al igual que los numerosos datos de las investigaciones teóricas y experimentales de Krestnovnikov, Vasilev O. Ozolin, Matveev, Yakoliev, etc. La dependencia de los resultados deportivos respecto al desarrollo integral del deportista se explica por dos razones: 1. La unidad del organismo consisten el equilibrio orgánico de todos sus órganos, sistemas y funciones en el proceso de la actividad y su desarrollo. Aunque cada deporte requiere correlaciones especiales en el desarrollo de las capacidades motrices, siempre actúa, precisamente, la ley general; sólo se logra el desarrollo máximo de posibilidades funcionales del organismo en el proceso de desarrollo múltiple de preparación.

2. La interacción de los distintos hábitos motores y la destreza asimilada en el deporte elegido. Mientras más amplio es el círculo de los hábitos motores y la destreza del deportista, existirán posibilidades más favorables para incorporar nuevas formas de actividad motriz con vistas al perfeccionamiento, ya que las nuevas formas de movimiento surgen sobre la base de los ya constituidos y comprenden unos u otros de sus elementos.

PRINCIPIO DEL CARÁCTER CONCIENTE DE LA ACTIVIDAD.

Según Harre (1973) este principio tiene sus raíces en el conocimiento racional que se hace posible a través del razonamiento humano, agrega en relación al mismo que “…el logro de altos rendimientos competitivos, solo pueden desarrollarse, si los deportistas captan la esencia de los fenómeno y procesos”.

Fue considerado uno de los principales principios más importantes por el sistema soviético de entrenamiento, se fundamenta en la necesidad de que cada atleta conozca el por qué y para qué de lo llevado a cabo en el entrenamiento deportivo. Así también la connotación que tiene la práctica sistemática y entrega al proceso, influyendo en los objetivos y tareas propuestos en conjunto con el entrenador.

Según Ozolin (1970), su importancia se manifiesta en la educación de las cualidades morales y volitivas de los deportistas, en el dominio de la técnica, la táctica y su perfeccionamiento, agregando que “…es imposible aprender algo sin la participación de la conciencia, independientemente de los esfuerzos y el modo en que explica un entrenador…”

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN. Establece la necesidad de tomar en consideración las verdaderas potencialidades del deportista y las exigencias que el entrenamiento demanda, por lo que tiene que haber una correspondencia entre la estructura del ejercicio seleccionado con la edad del practicante, sexo, nivel de sus posibilidades físicas, de su preparación deportiva, su estado de salud, y las cualidades psicológicas de la personalidad.

Para cumplir con este principio de hace necesario crear condiciones que permitan establecer un minucioso estudio de las particularidades individuales de cada deportista, mediante el control pedagógico, médico, biológico, psicológico y sociológico, donde la confección de planes individuales para la programación de las cargas de entrenamiento es imprescindible.

Manno (1994), plantea que es casi imposible que dos individuos tengan la misma capacidad de carga y de reacción a la misma, destacando la necesidad de conocer el aporte de las ciencias aplicadas al deporte. Bompa (1983) afirma lo siguiente: “Un sujeto reacciona diferente que otro ante un mismo estimulo, e incluso el mismo sujeto no reacciona igual en todo momento ante ese mismo estimulo y cada atleta debe ser tratado según sus habilidades, las características de su aprendizaje y la especificidad del deporte”.

PRINCIPIO DE LA ASEQUIBILIDAD.

El término asequible proviene del lat. assĕqui, que significa conseguir, obtener, de esta manera la Real Academia Española lo define como un adjetivo de poder conseguir o alcanzar algo. El principio de la asequibilidad significa, establecer una relación correcta entre la capacidad de rendimiento y desarrollo del deportista y la adecuación de las cargas a las particularidades de la capacidad individual de rendimiento tomando en cuenta para ello algunos elementos como la personalidad, la edad, años de experiencia deportiva, la salud, posibilidad de recuperación, el tipo de constitución, características del sistema nervioso y diferencias especificas del sexo.

Para el cumplimiento del mismo se toman en consideración tres reglas básicas de carácter pedagógico: 1. Ir de lo simple a lo complejo. 2. Ir de lo fácil a lo difícil. Ir de lo conocido a lo desconocido.

Encuentro no. 5 y 6, “La unidad de entrenamiento deportivo”.

1. ¿Qué entendemos por unidad de entrenamiento deportivo?

En el deporte, para poder llevar a cabo los objetivos propuestos vinculados con la adquisición, desarrollo y perfeccionamiento de habilidades y capacidades físicas, es necesario contar con una estructura de planificación que garantice llevar a cabo un proceso sistemático de carácter pedagógico. En este sentido la unidad de entrenamiento es quien lo garantiza, dándole cumplimiento a los objetivos propuestos en el plan de entrenamiento y haciéndose efectiva la dosificación de las tareas planteadas mediante el empleo de los medios y métodos de trabajo en un día efectivo (real) de trabajo. La unidad de entrenamiento se puede llevar a cabo en una o varias sesiones, es decir se puede entrenar más de una vez al día, de esta manera una unidad de entrenamiento puede estar constituida por una sola sesión, caso en el cual concuerdan ambas o bien por más de una sesión (multisesión, pudiendo ser doble, triple y en raras ocasiones cuatro) empleada en atletas de alto rendimiento. Entendiéndose como sesión a la frecuencia y orientación de la unidad de entrenamiento.

2. ¿Cuántos tipos de sesiones de entrenamiento existen?

Existe una gran variedad de orientación en la unidad de entrenamiento.

Según el tipo de trabajo que se realice:

Sesión de aprendizaje, consolidación y perfeccionamiento (técnico y/o táctico) Sesión de acondicionamiento físico: encaminado al mejoramiento y desarrollo de la capacidad de

trabajo. Sesión de evaluación y control, en la cual se utilizan tests para la valoración del estado de la

preparación del deportista. Sesión de entrenamiento psicológico, orientada al cumplimiento de las tareas psicológicas de la

preparación del deportista.

Según la magnitud de la carga:

Sesión de desarrollo (cargas grandes o importantes, que requieren una recuperación de 24-72 horas, y provocan nuevas adaptaciones de los diferentes sistemas).

Sesión de mantenimiento (cargas medias con recuperación entre 12 y 14 horas, que mantienen los efectos y adaptaciones durante un tiempo y se realizan entre sesiones de desarrollo)

Sesión de recuperación (cargas bajas con recuperación inferior a doce horas, favorecen y aceleran los procesos adaptativos y regeneradores, realizándose después de sesiones intensas o competiciones).

Según la orientación del contenido:

Sesión selectiva (dirigida a un solo componente u objetivo del entrenamiento). Las sesiones selectivas pueden ser uniformes (un solo método de entrenamiento para un solo objetivo, como por ejemplo, mejorar la capacidad de salto mediante cargas máximas) o diversificadas (diversos métodos para un solo objetivo, como por ejemplo, mejorar la capacidad de salto mediante cargas máximas, pliometría, lastres, subidas, cargas al 30 % de una repetición máxima...).

Sesión compleja (dirigida a más de un componente u objetivo de entrenamiento, de forma consecutiva o simultánea, es decir, integrada).

Según la organización de los integrantes del equipo:

Sesión individual (si particulariza el entrenamiento y sus tareas) Sesión grupal. Aquella dirigida a todos los integrantes del equipo, muy empleada en la Etapa de

Preparación General.

Según la cantidad de tareas: Sesión homogénea o especializada: se realiza un solo tipo de actividad motora (Ej. Impulsión de la

bala), garantiza una profunda y sólida realización de las técnicas y capacidades físicas. En ella se le dedica todo el tiempo a la enseñanza, consolidación y/o profundización (perfeccionamiento), así como al control. Posibilita un aumento de la intensidad de entrenamiento, se recomienda su uso en el entrenamiento específico, atletas intermedios y avanzados y deportes con un solo ejercicio competitivo (remo, halterofilia, tiro deportivo, etc.)

Sesión heterogénea: Se realiza una variada cantidad de tareas, siendo su contenido más complejo, así como el ordenamiento y combinación de ejercicios. Posibilita un aumento del volumen de entrenamiento y aprovechamiento racional del tiempo de trabajo. Se recomienda su uso en el entrenamiento general, atletas nóveles y deportes con amplia gama de ejercicios competitivos (deportes de combate y pelota).

Según su carácter (caso de más de una sesión en la unidad de entrenamiento).

Sesión fundamental o principal: Aquellas que resuelven tareas que tienen una función fundamental en la preparación deportiva, ocupan el componente central de la planificación.

Sesión complementaria o suplementaria: Van dirigidas a un componente u objetivo auxiliar o secundario, facilitan la asimilación de la sesión precedente o predisponen para la siguiente. Poseen niveles moderados de carga. Cuando se realizan más de dos sesiones al día, debe tenerse en cuenta donde se ubicará la sesión complementaria, en caso que sean dos (mañana-tarde), (mañana-noche), (tarde-noche) la sesión complementaria puede ser la primera o última en dependencia de múltiples factores como el tipo de actividad a realizar en la sesión fundamental y las realizadas en el día anterior, el tipo de sistema de clases (unidades), capacidades a trabajar, entre otros. En síntesis se supeditan (subordinan) a las sesiones principales.

Igualmente hemos de considerar tres posibles interacciones entre los ejercicios: positiva (un tipo de trabajo refuerza la acción del precedente, como realizar velocidad después de fuerza explosiva), negativa (dificultan las respuestas al entrenamiento posterior, como realizar trabajos lácticos antes de trabajos alácticos) y neutra (no hay transferencia entre los distintos trabajos, como por ejemplo, trabajar técnica y luego flexibilidad).

3. ¿Cómo es la estructura de la unidad de entrenamiento? En la unidad de entrenamiento se lleva a cabo la integración de una serie de conocimientos teóricos de las ciencias aplicadas al deporte (pedagogía, psicología, fisiología, bioquímica, biomecánica) no obstante su realización es eminentemente práctica. A partir de este hecho es necesario que la unidad de entrenamiento reúna una serie de criterios científicos, pedagógicos y metodológicos que formen un todo entre objetivos-contenidos-tareas, métodos-medios y las formas y procedimientos organizativos necesarios para llevarlos a cabo. A la hora de planificar la sesión de entrenamiento, conjuntamente con la búsqueda constante del perfeccionamiento de los métodos, es necesario tomar en consideración una serie de elementos, aunque este no es un proceso rígido sino creador.

Una adecuada organización y preparación incide de forma satisfactoria en la eficacia y desarrollo del entrenamiento, es por ello que la unidad de entrenamiento se compone de tres bien diferenciadas:

· Parte inicial o introductoria · Parte principal o fundamental · Parte final.

A. PARTE INICIAL: Tiene como finalidad preparar física, psicológica y pedagógicamente al deportista para realizar las actividades acorde a las necesidades de exigencia programadas en la parte principal, que le darán cumplimiento a los objetivos propuestos, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Se estructura en varias fases:

a.- Recibimiento, instrucción y preparación: Antes de iniciar cualquier ejercicio físico se dan instrucciones a los deportistas, donde se explican los objetivos de la clase, establece la organización del grupo, preparar el material y la instalación. Se debe crear una situación educativa mediante la puntualidad, asistencia, controlar la disciplina, el orden, la presentación, el saludo, creando un estado psíquico favorable esencial para la práctica del ejercicio. Es importante formar al grupo según las condiciones del terreno y las tareas a desarrollar. Debe procurar ser un tiempo breve y dinámico. b.- Calentamiento general: Seguidamente de la fase anterior, se inicia la práctica de ejercicio físico empleando aquellos que tienen una incidencia general de intensidad progresiva en los que intervienen los grupos musculares más importantes. Se activarán los sistemas implicados en el trabajo físico sobre todo a nivel cardiorrespiratorio y neuromuscular. Es importante incluir ejercicios de influencia combinada con la finalidad de aprovechar el tiempo real de trabajo, incluyendo más partes del cuerpo en un solo ejercicio y favoreciendo a la coordinación y motivación del grupo.

c.- Calentamiento específico: Se diseña en función de la actividad principal se efectúan repeticiones de aproximación a la práctica aumentando progresivamente la intensidad hasta alcanzar aproximadamente un 75% del esfuerzo que se va a realizar en la parte principal de la clase. Por ejemplo si se va a jugar baloncesto se incluirían ejercicios con balón como dribling, pases, tiro, entradas, etc.

Una vez terminado el calentamiento debe pasarse rápidamente a la primera tarea de la parte principal para no perder los efectos logrados, aunque es recomendable dejar un periodo de tiempo óptimo para la recuperación del organismo.

Debemos evitar el uso del término precalentamiento o ejercicios de precalentamiento, esto significaría calentar antes de calentar. En el curso de Gimnasia Básica se aborda con profundidad el tema del calentamiento por lo que se recomienda remitirse al documento.

B. PARTE PRINCIPAL: En esta parte es donde se resuelven las tareas fundamentales y por consiguiente se le da cumplimiento a los objetivos planificados. En este sentido es oportuno aclarar que se deben elaborar tres tipos de objetivos. El primero en función de la capacidad física a trabajar, el segundo orientado a las habilidades y un tercero a la esfera educativa, que fomenta los valores positivos que refuercen la personalidad e interacción de los participantes. De esta manera la unidad de entrenamiento tiene un matiz integral en la formación de los deportistas, donde el profesor/entrenador tiene un papel fundamental como formador-educador. Es importante tomar en consideración una serie de elementos para el correcto desenvolvimiento de la sesión, de forma tal que contribuya elevar el nivel de preparación del deportista contribuyendo en el proceso al desarrollo de la capacidad de trabajo y perfeccionamiento de las habilidades deportivas. Donde el control y la comprobación de la adaptación a las tareas orientadas, es un factor de suma importancia empleando para ello el monitoreo de la frecuencia cardíaca como parámetro fiel. El desarrollo de esta comprende elevar el nivel de preparación física, técnica y táctica contribuyendo en el proceso al desarrollo de la capacidad de trabajo y perfeccionamiento de las habilidades deportivas. Es importante tomar en cuenta que el control y la comprobación del entrenamiento es una tarea de suma importancia para corroborar los efectos de las cargas planificadas. El orden de ejercicios a utilizar dentro de la parte principal y el tipo de ejercicios a aplicar parara resolver cada una de las tareas está en dependencia de los factores siguientes:

a. El tipo de sesión. b. Los objetivos fundamentales a lograr en la unidad. c. Características generales y potencialidades del atleta.

La relación entre trabajo y descanso tiene una función determinante ya que propicia la efectividad en la asimilación de las cargas de entrenamiento y es un factor a tener presente en cada tarea a desarrollar. Es importante que en las unidades de entrenamiento exista una efectividad en la relación creciente y decreciente de las tareas para garantizar el proceso de recuperación lo que influirá en la supercompensación de la capacidad de trabajo. La organización y orden de las tareas a realizar, deben atender a principios pedagógicos y biológicos de forma tal que garanticen la adaptación positiva de los practicantes y el logro de los objetivos de forma eficiente. A manera de ejemplificación, deben priorizarse al inicio las tareas dedicadas a la adquisición de nuevos elementos técnicos, la rapidez y la coordinación, pudiendo relegar al final de la misma las que se orientan a la fuerza y la resistencia o bien la interrelación (integración) de los elementos vistos en clases anteriores. Cuando se realizan sesiones de entrenamiento heterogéneas según Harre (1973) es importante tomar en cuenta lo siguiente:

a) El aprendizaje o perfeccionamiento de elementos técnicos exigen la máxima capacidad de concentración del deportista y esto sólo es posible si el sistema nervioso central no está cansado.

b) Solo se puede alcanzar un desarrollo y diferenciación, por lo tanto se debe ser cuidadoso al elegir los componentes a trabajar en la sesión y su interrelación.

C. PARTE FINAL: En la unidad de entrenamiento es importante no terminar repentinamente después del trabajo realizado, sino se debe procurar llevar a cabo una disminución gradual del trabajo y llevar al organismo a un estado de recuperación. Para ello se pueden realizar ejercicios de estiramiento, juegos con baja intensidad, ejercicios de relajación, respiración, entre otras actividades. También se puede aprovechar esta fase para realizar una autoevaluación por parte del deportista y del propio entrenador analizando el trabajo realizado, observando y detectando las posibles deficiencias, errores, etc. Esta última parte es obligatoria para toda sesión de entrenamiento ya que en ella se deben producir los procesos de recuperación del deportista y preparar al organismo de forma óptima para la asimilación de la carga en la próxima unidad de entrenamiento. En la parte final de la unidad de entrenamiento, la intensidad es baja, para ello es importante cumplir con las siguientes tareas:

- Relajamiento muscular. - Disminución de la carga nerviosa. - Relajación del trabajo de músculos y tendones. - Regulación del sistema cardiovascular y metabólico, volviendo a los valores iniciales,

normalizando la frecuencia cardiaca y respiratoria. - Lograr la estimulación psicológica mediante ejercicios que propicien alegría y un sentido

positivo, contribuyendo a la motivación para la unidad siguiente. - Crear una situación pedagógica (educativa), que propicie la autovaloración influyendo en la

conciencia de sus fortalezas y deficiencias. También se puede aprovechar esta fase para realizar una autoevaluación por parte del deportista y del propio entrenador analizando del trabajo realizado, observando y detectando las posibles deficiencias, errores, etc. Es por ello que la parte final contiene las siguientes tareas:

- Conclusión pedagógica: finalización de la sesión: resumir y comentar sobre los resultados. - Conclusión psicológica: Facilitar retroalimentación emocional positiva que ayude a mantener la

disposición para futuros entrenamientos.

- Conclusión fisiológica: Regularizar la actividad de los sistemas de energía y cardiovascular induciendo a la relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración, haciendo especial hincapié en las medidas higiénicas.

4. ¿CÓMO ELABORAR UNA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO? El entrenador debe diseñar las sesiones de trabajo con suficiente antelación, para evitar contratiempos y caer en la tentación de realizar en el entrenamiento actividades sin meditar y valorar el trabajo llevado a cabo. Es por esta razón que la planificación se refleja en una ficha en la que figurarán diversos aspectos que se tratarán a continuación.

4.1. Aspectos generales:

• Orden de la sesión dentro de la programación de la temporada.

• Número de deportistas y su organización: es muy importante saber para que número de personas está diseñada la sesión ya que en el momento real de puesta en práctica puede haber diferencias en número, por bajas, lesiones, etc. y por lo tanto tenemos que aplicar las modificaciones oportunas.

• Edad, sexo y nivel de preparación: conociendo estos elementos sabremos si en un momento dado podemos realizar esa sesión con un grupo de trabajo o debido a sus características tendremos que hacer cambios en el entrenamiento.

• Instalación o instalaciones necesarias: con un vistazo a la ficha conoceremos la instalación que vamos a utilizar (pistas polideportivas, gimnasio, pesas, sauna, etc.) para así poder hacer las reservas o peticiones oportunas.

• Descripción de cada ejercicio: indicando tiempos de trabajo o repeticiones así como los descansos necesarios, se pueden incluir representaciones gráficas.

• Duración total de la sesión: indicar el tiempo de cada parte de la sesión y la duración total 4.2. Objetivos: Es fundamental establecer los objetivos de la sesión siendo importante que el propio deportista los conozca y los relacione con los objetivos del proceso de planificación.

En la unidad de entrenamiento podemos diferenciar tres tipos de objetivos:

a. Físico o de capacidad b. Técnico o de la habilidad. c. Educativo o formativo

a. Objetivo físico: Está orientado al desarrollo de las capacidades físicas condicionales y coordinativas.

b. Objetivo técnico: Es aquel que está dirigido a propiciar la adquisición y consolidación de

habilidades motrices básicas y deportivas. c. Objetivo educativo: Contribuye al desarrollo de aspectos vinculados a valores del deportista e

influye directamente en aspectos de carácter psicológico que contribuyan al rendimiento del deporte.

4.2.1 ¿Cómo puedo elaborar mis objetivos? Un objetivo debe definir ¿Qué? ¿Para qué? ¿Cómo? y ¿Dónde? voy a realizar mis actividades, dándoles cumplimiento en la parte principal de la unidad de entrenamiento mediante los medios y métodos que así lo garanticen. De esta manera existe una estrecha relación entre: Objetivo-contenido-medios y métodos. A manera de ejemplificar de forma muy sencilla y práctica se proponen los siguientes patrones: Objetivo físico: Lo más importante es definir que ejercicio físico o ejercicios físicos quiero realizar y en qué capacidad voy a influir realizando los mismos.

Ejemplo guía:

Realizar (ejercicio físico ) para el mejoramiento de (capacidad física).

Ejemplo 1.

Ejercicio físico = Carrera continua 20 min. (65% FCmáx).

Capacidad física a influir= Resistencia aerobia

Sustituyendo quedaría así:

Realizar carrera continua 20 min. (65% FCmáx.), para el mejoramiento de la resistencia aerobia.

Ejemplo 2. Ejercicio físico= Ejercicios especiales de Levantamiento de pesas (60-80% y gran velocidad de ejecución) Capacidad física a influir= Fuerza rápida y potencia muscular.

Objetivo:

Realizar ejercicios especiales de levantamiento de pesas entre el 60-80% del Peso máximo con un alta

velocidad de ejecución del movimiento, para el mejoramiento de la fuerza rápida y la potencia muscular.

Ejemplos de objetivo físico:

- Efectuar repeticiones de carreras variadas en grama (10mts), para el mejoramiento de la velocidad de reacción simple.

- Realizar gimnasia de estiramiento en parejas para el mejoramiento de la flexibilidad pasiva. - Efectuar multisaltos y multilanzamientos con balón medicinal de 10 lbs, para el mejoramiento de

la fuerza-resistencia en piernas y brazos. Objetivo técnico: Lo más importante es definir que habilidad o habilidades quiero realizar y de las mismas

que variantes o condiciones tendré en cuenta.

Ejemplo guía:

Realizar (habilidad (es)) + (variante (s) y/o condiciones + aspecto a tener en cuenta. )

Ejemplo 1. Habilidad = Dribling (baloncesto= rebote) Variante = Dribling medio. Condición = Al frente con ambas manos en una distancia de 15 metros. Aspecto a tener en cuenta = Ritmo de ejecución del movimiento. Sustituyendo quedaría así:

Realizar dribling medio con ambas manos en una distancia de 15 mts, enfatizando en el ritmo de movimiento.

Ejemplo 2. Habilidades = Tiro al aro /dribling. Variante = Tiro al aro en suspensión / dribling medio con la mano dominante. Condición = Driblar 10 mts., al pase indirecto de un compañero y luego tirar al aro. Aspecto a tener en cuenta= Tirar en lo más alto del salto. Sustituyendo quedaría así:

Realizar en lo más alto del salto el tiro al aro en suspensión, luego de recibir un pase indirecto y driblar 10 metros con la mano dominante.

Ejemplos de objetivo técnico:

- Realizar la técnica de arranque colgante, con control del movimiento del segundo halón. - Efectuar salidas bajas en bloques de arrancada, enfatizando en la elevación de caderas a la

voz de listos.

Objetivo educativo: Lo más importante es definir que valor o valores quiero resaltar, y en qué acciones dentro de la unidad de entrenamiento los puedo poner de manifiesto. Ejemplo guía: Fomentar (valor (es) ) + (acciones en las que se manifiesta ).

Ejemplo 1. Valor = Disciplina Acción en la que influiré = presentación de la unidad de entrenamiento. Sustituyendo quedaría así:

Fomentar la disciplina en los atletas, en la formación y presentación de la unidad de entrenamiento.

Ejemplo 2. Valores = Orden y limpieza Acción en la que influiré = Colocación y recogida de los implementos deportivos a emplear en el entrenamiento. Objetivo:

Incentivar el orden y limpieza, en la colocación y recogida de los implementos deportivos.

Ejemplos de objetivo educativo:

- Promover la colaboración, en las acciones grupales a desarrollar. - Impulsar el juego limpio, mediante la aplicación de las reglas en los partidos.

4.3 Aspectos organizativos: - Parte /Tiempo: Se detalla el tiempo destinado para trabajar en cada una de las partes de la unidad (inicial, principal y final). Se recomienda un 30 % para la parte inicial, 60% para la principal y 10% para la final, aunque estará en dependencia del tiempo total que se cuente para el entrenamiento y de los intereses del entrenador. Lo que si debe quedar claro, es que la parte principal es la que más tiempo se le asigna por ser donde se concreticen los objetivos propuestos, la parte inicial le sigue en orden de prioridad por el calentamiento y por último y no menos importante la parte final, donde se hacen actividades breves y de baja intensidad. - Contenido: En este apartado se detallan cada una de las actividades a realizar de forma general, atendiendo el orden metodológico programado para desarrollar los contenidos, acordes a los objetivos propuestos.

- Dosificación: Es donde se pone de manifiesto la aplicación de la carga de entrenamiento pudiendo

manipular sus diferentes componentes, garantizando la eficiencia y eficacia del proceso de entrenamiento. - Indicaciones organizativas: Establece como se organizará el grupo dentro del terreno o área de entrenamiento, en ésta se detalla las formas y procedimientos organizativos (Ver Gimnasia Básica) que se emplearán para garantizar el cumplimiento de las actividades. - Medios: Se detallan los medios (implementos) a utilizar en la unidad de entrenamiento que permitan el cumplimiento de los objetivos trazados con calidad y eficiencia. - Indicaciones metodológicas: En esta parte se detallan los métodos y especificaciones de las actividades objeto de atención por parte del entrenador, es decir en que elementos hará énfasis.

4.4 Observaciones:

Cualquier elemento que el entrenador crea necesario reflejar en la ficha para tener en cuenta en el momento de su puesta en práctica, Ejemplos:

- No se realizó el trabajo técnico debido a que las instalaciones estaban ocupadas. - Se terminó antes de tiempo debido a que el área era al aire libre e inició a llover

ininterrumpidamente. - Se suspendió entrenamiento por reunión de padres de familia. - Se inició 15 minutos después de lo planificado por atraso de bus.

Fecha: 10-03-2010 No. Clase: 12 Matrícula: 24 Deporte: Fútbol Categoría: Juvenil Tiempo total: 45 min.

Profesor/entrenador: Juan Pablo Martínez

Objetivos.

1. Capacidad: Realizar desplazamientos en escalera y ejercicios con el propio peso corporal para el mejoramiento de la rapidez de

traslación y resistencia a la fuerza.

2. Habilidad: Consolidar el golpeo con el interior del pie luego de un pase realizado con el interior del pie por un compañero.

3. Educativo: Fomentar la disciplina y colaboración en acciones colectivas.

Parte/Tiem

po (min.)

Contenido Dosificación Indicaciones

organizativas

Medios Indicaciones Metodológicas

Inicial (15´) -Formación y presentación de la

clase.

-Calentamiento General:

- ejercicios de movilidad articular

-ejercicios de desarrollo físico

general

-ejercicios de estiramiento activo

- Calentamiento Especial:

- Pases con el borde interno

-Conducción de balón +carrera

progresiva

1 min.

2 min.

5 min.

3 min.

2 min.

2 min.

- Fila

- Fila (Frontal)

-Circulo-hilera (Frontal)

- Circulo-fila (Frontal)

- Parejas (Onda)

- Hileras (Onda)

Cuerdas,

aros,

bancos,

balones

de futbol.

- Realizar la circunducción de la

cabeza con la vista fija en un

objetivo.

- Incrementar paulatinamente la

intensidad y complejidad de los

ejercicios físicos.

- Mantener la postura correcta de los

estiramientos no más de 10 seg.

Principal

(25´)

- Desplazamientos al frente en

escalera 15 mt

- Desplazamientos laterales en

escalera 15 mt

- Golpe con el interior del pie:

* Con balón parado a portería.

* Con balón rodado a portería.

* Luego de un pase con el interior

del pie.

- Ejercicios de fortalecimiento

muscular

1. Abdominales 2. Planchas 3. ½

sentadilla 4. Hiper-extensiones del

tronco.

5 rep p 1 min.

5 rep. P 1 min.

5 min

5 min

5 min

3 x (30” : 10”)p

45”.

-Hileras (Onda)

- Hileras (Onda)

- Hileras (Onda)

- Triángulo (Onda)

- Triángulo (Onda)

- Circulo (Circuito)

Escalera

(ladder),

conos,

portería

(fija o

móvil),

balones

de fútbol.

- Realizar con los dos pies en cada

cuadro de la escalera rápidamente.

- El jugador que golpea busca su

balón.

- Existe rotación, el que golpea pasa

a portero, el portero pasa a dar el

balón y el que da el balón a golpear.

Final (5´) - Trote regresivo a caminata

- Ejercicios de estiramiento pasivo

- Análisis y despedida de la clase.

1 min.

2 min.

2 min.

- Hileras (Frontal)

- Dispersos (Frontal)

- Fila (Frontal)

Banda de

estiramien

to

(Stretching

band)

- Alternar sacudimientos con los

ejercicios de estiramiento y regular

la respiración.

Observaciones: No se pudo llevar la escalera, por lo que se diseñó con masking tape blanco en la cancha.

MODELO DE UNIDAD DE ENTRENAMIENTO

Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo- Nivel I

Academia Deportiva Nacional

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