8/17/2019 Conheça o Método de Treino Híbrido 54321

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Conheça o método de treino híbrido54321

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http://www.musculacao-pt.net/conheca-o-metodo-de-treino-hibrido-54321/

http://your-strength-and-fat-loss-coach.com/

Com tantos programas de treino ue atualmente e!istem" ser# com certe$a dif%cil para amaioria dos leitores selecionarem o ideal para si. & '# todos se uestionaram" ()ual ser#o melhor programa de treino para mim*+.

,ara '# tambm ainda no temos a resposta ue procura" mas entretanto" iremoscontinuar a inform#-lo e a proporcionar-lhe informao acerca dos mtodos de treinomais conhecidos e tambm de alguns mais desconhecidos. Caber# assim" aos leitores"selecionarem e e!perimentarem at darem com o treino ideal.

0 treino h%brido

implificando" o treino de musculao h%brido reconhece os benef%cios e semelhanasdos #rios mtodos de fora e musculao por e!emplo" treino de musculao" treinode fora" treino baseado em m#uinas" treino baseado em pesos lires e integra-os num

 programa abrangente.

escobrimos ue o treino de musculao h%brido fornece resultados superiores do ue ouso e!clusio de apenas um mtodo" dado ue certas formas de treino melhoram etreinam determinadas componentes de aptido f%sica ue outras no treinam.

6 chae aui : 6 forma como concebemos e ensinamos os nossos conceitos de treinoh%brido no interferem com a efic#cia dos #rios mtodos ue usamos7 8a erdade"aumentam-nos e tornam os nossos treinos mais interessantes" mais euilibrados e muitomais efica$es no sentido de o tornarem maior e mais forte7

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6ui est# o con'unto b#sico de n;mero de sries e repeti>es" 'untamente com adescrio das nossas modalidades de treino de fora faoritas" ue usamos nos nossostreinos 54321:

CINCO: 5 sries de 3-A repeti>es utili$ando um moimento composto ou um

e!erc%cio e!plosio.

QUATRO: 4 sries de A-G repeti>es utili$ando outro moimento composto ue aindano tenha sido utili$ado.

TRÊ: 3 sries de G-12 repeti>es utili$ando um e!erc%cio composto" um e!erc%cio deisolamento" ou um e!erc%cio em m#uina.

!OI: 2 sries de 12-2H repeti>es" utili$ando um e!erc%cio de isolamento ou ume!erc%cio em m#uina.

U": 1 srie de um e!erc%cio diferente reali$ado at @ falha muscular para (finali$ar+ou (ueimar+. 0 n;mero de repeti>es pode ariar dos 1H aos 1HH" dependendo doe!erc%cio escolhido.

Como a'ustar o mtodo 54321 aos seus ob'etios7

6 bele$a do conceito do mtodo de treino 54321" ue no s um sistemacompletamente abrangente" f#cil de compreender e aplicar. Como tambm pode serfacilmente a'ustado para enfati$ar um determinado n;mero de sries e repeti>es uemelhor se adeue aos seus ob'etios de treino7

e o seu principal ob'etio ficar mais forte" recomendamos ue passe mais do seutempo de treino em e!erc%cio com um n;mero de sries 5 e 4. Ima e$ ue estes so osn;meros de sries e repeti>es ue foram comproados a'udar a melhorar orecrutamento das unidades motoras e a aumentar a produo de fora de forma maiseficiente. Jecomendo a reali$ao de m;ltiplos e!erc%cios em cada categoria de 5 e 4sries. & um e!erc%cio na outra categoria de 3"2 e 1 sries.

e o seu ob'etio principal sobretudo desenoler massa muscular" recomendo ue passe mais tempo de treino com o n;mero de sries 4"3 e 2. Ima e$ ue estes so osn;mero de sries e repeti>es ue foram comproadas au!iliar no inchao celular

congesto muscular e a'udar na hipertrofia muscular. Jecomendo a reali$ao de ume!erc%cio na categoria das 5 sries e m;ltiplos e!erc%cios com o n;mero de sries 4"3 e2.

Denha em mente ue o conceito 54321 um sistema de treino h%brido pro'etado paraa'ud#-lo a obter tanto fora como hipertrofia" independentemente da forma como oorgani$e. Kas" a manipulao das ari#eis da forma ue indiuei acima" ir# a'ud#-lo adirecionar os seus esforos para enfati$ar um ou outro ob'etio" e a alcanar esseob'etio de forma mais r#pida.

&!emplos de treinos 54321

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6bai!o forneo dois e!emplos de diis>es de treino 54321. Im dos e!emplos enfati$a otreino para o hipertrofia. 0 outro treino enfati$a o treino para aumento da fora. 6mbosos e!emplos esto baseados numa diiso corporal de 3 dias.

!i#i$%o de 3 dia$ &ara hi&ertro'ia

!ia A ( )eito* Ombro$* Trí+e&$

1. upino 5 ! 3-A2. upino com halteres 4 ! A-G3. upino inclinado com halteres 4! A-G4. ,ress militar com barra 3 ! G-125. &!tens>es de tr%ceps deitado" com barra 2! 15A. Ble!>es de tronco 1 ! GH-1HH

!ia , ( !or$ai$* Tra&é-io$* ,í+e&$

1. &lea>es de tronco 5 ! 3-A2. ,u!ada na polia alta/agarre afastado 4 ! A-G3. Jemo inclinado com barra 4 ! A-G4. Jemo sentado 3 ! G-125. &ncolhimento de ombros (Littleson+ 3 ! G-12A. Curl de b%ceps ualuer tipo 2 ! 15M. 6fastamento de bandas el#sticasN 1 ! GH-1HH durante o m#!imo per%odo de

tempo

NOe'a o %deo para isuali$ar o e!erc%cio M

!ia C ( )erna$* ./0teo$* .émeo$

• 1. ,eso morto com barra 5 ! 3-A• 2. 6gachamento frontal 4 ! A-G• 3. ,rensa de pernas 4 ! A-G• 4a. &!tens>es de pernas 3 ! G-12• 4b. Ble!>es de pernas 3 ! G-12• 5. &lea>es de gmeos 2 ! 15• A. PalQing lunge apenas com o peso corporal 1 ! AH-GH 3H-4H por perna

!i#i$%o de 3 dia$ &ara 'orça

!ia A( )arte $&erior do +or&o ( m&rrar

• 1. upino 5 ! 3-A• 2. ,ress militar com barra 5 ! 3-A• 3. upino inclinado com halteres• 4. K#uina de supino 4 ! A-G• 5a. &!tens>es de tr%ceps deitado com barra 3 ! G-12• 5b. &lea>es frontais ombros 2 !15• A. Ble!>es de tronco com agarre pr!imo 1 ! AH-GH

http://www.youtube.com/watch?v=YOwvmka8OLQhttp://www.youtube.com/watch?v=YOwvmka8OLQ

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!ia , ( )arte $&erior do +or&o ( )ar

• 1. &lea>es de tronco 5 ! 3-A• 2. Jemo a uma mo 5 ! 5-A• 3. ,u!ada na polia alta dorsais 4 ! A-G• 4. Jemo com barra D 4 ! A-G• 5a. &ncolhimentos com barra 3 ! G-12• 5b. Curl de b%ceps ualuer tipo 2 ! 15• A. 6fastamento de el#sticos 1 ! GH-1HH

!ia C ( )arte in'erior do +or&o

1. ,eso morto com barra 5 ! 3-A2. 6gachamentos-salto ou saltos de cai!a 5 ! 4-A3. ,rensa de pernas 4 ! A-G4. Runges reersos ou agachamento b;lgaro a uma perna 4 ! A-G5. Ble!>es de femorais 3 ! G-12A. &lea>es de gmeos 2 ! 15M. PalQing Runge apenas com o peso corporal 1 !AH-GH 3H-4H por perna

Dreinar moimentos ersus m;sculos7

)ual o melhor programa de treino* Der# ue ser oc9 mesmo a e!perimentar e adecidir isso.

Como pode notar claramente endo as duas diis>es de treino acima: h# maissemelhanas do ue diferenas entre os e!erc%cios utili$ados no programa de fora e do

 programa de hipertrofia.

,ara alm de algumas diferenas de 9nfase no n;mero de sries e repeti>es usadas" amaior diferena entre o treino de fora e o treino de hipertrofia a forma comoclassifiuei cada dia de treino.

6cerca da diiso de treino de 3 dias para hipertrofia" pode er ue classifiuei ostreinos pelos m;sculos treinados nesse dia. &sta uma boa forma de nos assegurarmos

ue cada grupo muscular principal e outros menores so treinados e permitida a suarecuperao entre treinos.

http://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2012/08/treino_hibrido.jpg

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&m relao @ diiso de treino de 3 dias para ganhos de fora" classifiuei cada treino pelo padro de moimentos enfati$ados nesse dia de treino em particular. ado ue afora est# mais relacionada com o desempenho" este sistema de classificao asseguraue cada um desses tr9s moimentos principais treinado e permite a sua recuperao.

Dempo

&m relao aos moimentos com o n;mero de sries de 5 e 4" recomendo ue o pesose'a leantado o mais rapidamente poss%el. 6s cargas leantadas nesses n;meros derepeti>es iro ser as mais pesadas. ,or isso" os moimentos no iro parecer r#pidos.Kas" para garantir a intensidade m#!ima: sugerido ue os atletas (e!pludam o peso+em cada repetio.

 8os e!erc%cios com o n;mero de sries 3 e 2" recomendamos o uso de um ritmo temponormal" ue enole uma cad9ncia natural da fase conc9ntrica e uma fase e!c9ntricacontrolada 2-3 segundos.

&m relao @ 1S srie de (ueima+ do e!erc%cio finali$ador" aconselh#el ue osatletas simplesmente a faam com uma boa forma. ,or outras palaras" nos e!erc%ciosfinali$adores" pode esuecer o ritmo ou tempo de e!ecuo.

escanso

 8os moimentos com o n;mero de sries de 5 a 4" recomenda-se ue se descanse 2-3minutos entre as sries. 8os e!erc%cios com 3"2 sries" recomenda-se um per%odo dedescanso de AH-TH segundos entre os e!erc%cios. 8a 1S srie de ueima" finali$adora" simplesmente recomendado ue os atletas terminem no menor per%odo de tempo

 poss%el

0s nossos e!erc%cios gerais preferidos

,ara fechar este artigo irei proporcionar-lhe uma lista no e!austia dos e!erc%ciosfaoritos para usar dentro de cada determinado n;mero de repeti>es dos nossos treinos54321.

Dal como mencionei no in%cio" dado ue e!istem muitos pontos em comum entre ostreinos de fora e os treinos de musculao" ir# erificar ue muitas e$es usamos

conceitos de e!erc%cios diferentes ue pode ser aplicados a #rias sess>es do treino.

)ara a$ 54 $érie$:

• o tipo powerlifting: 6gachamento" ,eso morto e aria>es do supino.• o tipo moimentos compostos de fora como: presses" remadas" elea>es de

tronco" etc.• o tipo e!erc%cios e!plosios como: Reantamentos ol%mpicos e aria>es"

saltos cai!a" atirar bolas" etc.

)ara a$ 43 $érie$:

• o tipo powerlifting: 6gachamento" peso morto e aria>es do supino

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• o tipo compostos de fora como: presses" remada" elea>es de tronco" etc.• &!erc%cios de m#uinas• &!erc%cios de peso corporal

)ara a$ 32 $érie$:

• o tipo compostos de fora como: ,resses" Jemada" elea>es de tronco" etc.• &!erc%cios de isolamento• &!erc%cios de m#uinas• &!erc%cios de peso corporal

)ara a 1 $érie de a+abamento 6Qeimar7

• Im con'unto de no>es b#sicas de e!erc%cios cronometrados reali$ados paraaltas repeti>es 5H-1HH para o tempo" tais como: fle!>es de tronco"agachamento sem pesos" afastamentos com bandas" etc

• Koimentos comple!os usando m;ltiplos e!erc%cios com barra" halteres" pesocorporal ou bandas 'untos" sem descanso entre os e!erc%cios.

• Barmer walQs.

Nota: 0 programa de treino 54321 foi criado por 8icQ Dumminello