Consejos - Alimentación en Montaña

7/17/2019 Consejos - Alimentación en Montaña

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Turismo Aventura Datos útiles

Alimentación de montaña i

Se suele invertir mucho tiempo en seleccionar el material para ir a lamontaña, pero menos en seleccionar los alimentos que van a servir decombustible al organismo.

Sin embargo, alimentos y bebida son indispensables para el rendimiento, lafuera y la resistencia.

!a primera norma es conocida por todos" una alimentación rica yequilibrada.

#l cuerpo no apreciar$ que se lo atiborre únicamente con glúcidos lentos%pasta, arro, pan&. Al contrario de lo que dice un adagio montañero, con unbuen plato de pasta no es su'ciente" el organismo necesita glúcidos,prótidos y l(pidos en una proporción que, en montaña, es la siguiente"

La alimentación en montaña debe ser equilibrada: 60% de carbohidratos,25% de grasas y 15% de protenas, adem!s de "itaminas y minerales#

> Alrededor del 60% de glúcidos

Se trata de aúcares lentos como la pasta, el arro, las patatas, el pan, loscereales %todo aquello que no tiene sabor aucarado& y los aúcares r$pidos%aúcar, chocolate&.

!os glúcidos r$pidos son m$s e'caces en laurgencia porque proporcionan energ(ar$pidamente, pero no se pueden almacenar)es como el fuego de pa*a, una combustiónr$pida y fuga. +asan a la sangre y si no seles utilia se eliminan por la orina.

+or su parte, los glúcidos lentos se almacenanen los músculos y el h(gado ba*o la forma decadena gluc(dica. De all( son liberados enfunción de las necesidades, por e*emplodurante un esfuero) es como el fuego deleña-

Siempre hay que meclar los aúcaresr$pidos y los lentos, porque ingerirúnicamente aúcares r$pidos puede provocarhipoglucemias reactivas. #sto es verdad

sobre todo despus del esfuero.




/na barra de cereales o una tartita de mermelada, por e*emplo, asocian losdos tipos de glúcidos.

> Alrededor del 25% de lípidos

!as grasas animales saturadas son m$s dif(ciles de aprovechar, pero poseencaracter(sticas indispensables para el organismo.

!a grasa vegetal insaturada, como el aceite de oliva, de girasol o de so*a,tiene gran valor energtico.

!o ideal es repartir los dos tipos de aceites al 012.

!os l(pidos proporcionan mucha energ(a, siempre y cuando haya bastante

o3(geno en la sangre. 4omo me*or se puede aprovechar este e3celenterecurso, que a largo plao es m$s económico que los glúcidos, es haciendoesfuero duradero pero poco intenso. 5ay que saber dosi'carse bien elesfuero para evitar tener que quemar este combustible sin disponer deo3(geno. 6a que es cuestión de combustible, se podr(a asimilar los l(pidos algasóleo" no mucha potencia pero s( resistencia.

> Alrededor del 15% de prótidos

4arne, huevo en polvo, leche en polvo, 7ruy8re, frutos secos, pescado.

#n general es lo que se toma menos en montaña, pero es absolutamentenecesario para mantener el equilibrio alimentario, ya que en cada categor(ade alimentos tiene sus propias caracter(sticas.

!os prótidos limitan la consunción de los músculos y preservan la potenciamuscular. Adem$s participan en el almacenamiento de los glúcidos.

Requerimientos vitamínicos

$itamina +ara las estancias breves en montañas no hacefalta tomarla.

#n las marchas largas o los tre9s, un suplementode vitamina 4 puede resultar útil, ya que estavitamina es fr$gil e indispensable para elorganismo. #l cuerpo es incapa de fabricarla yde almacenarla.

5abitualmente la proporcionan los productosfrescos como las frutas %naran*a, manana, anahoria& o las verduras, de las

que no siempre se disp:one en la e3pedición o el tre&&ing.




/n comprimido de 011 mg de vitamina 4 al d(a se recomienda para lasestancias en altitud %en contra de lo que generalmente se cree, la vitamina4 no altera el sueño&.

$itamina ';nterviene en el mane*o de los glúcidos y permite utiliarlos en el esfuero.Se halla sobre todo en la c$scara de los cereales enteros %trigo, arro&.

(ierroA las mu*eres, que frecuentemente padecen de d'cit de hierro durante lasestancias largas en altitud, se les aconse*a que tomen un preparado quelleva hierro, vitamina <=> y vitamina 4.

Ración calórica

!a ración calórica en montaña debe ser mayor que la propia de la vidaurbana y sedentaria.

/na *ornada normal en la ciudad requiere de >,111 a >,011 9cal, mientrasque una actividad deportiva en montaña puede e3igir el doble o incluso eltriple.

+or e*emplo, en el campamento base de una e3pedición, en reposo, ya hay

que prever un m(nimo de ?,111 9cal por d(a.

!os frutos oleaginosos %nue, avellana, oliva& que, adem$s de una buenarelación calidad@peso, contienen grasas insaturadas) los glúcidos, losprótidos y la vitamina < son alimentos particularmente interesantes enmontaña.

ación t(pica para unapequeña e3cursión demontaña media

• =11 g de leche en polvo• !eche de almendra

• 0 barritas energticas

• > bolsitas de t o caf

• >11 g de arro, pasta osmola

• =11 g de frutos secos

• > bolsitas de aúcar




)*tención+ n altitud-

• !a sensación de saciedad aparece antes que en la vida normal. /no

se lana sobre el plato, pero le cuesta termin$rselo.• #l sabor de los alimentos es distinto del que tienen normalmente)

sobre todo el aúcar y la sal. Alimentos que no nos gustan en lallanura son devorados en la montaña, mientras que otros quehabitualmente apreciamos son rechaados.

• Aunque las raciones suelen ser insu'cientes, el aparato digestivo est$pereoso y las absorbe mal.

Bo descuidar la calidad de los alimentos, si no quiere uno perder =1 9g en=0 d(as.

Hidratación

!a norma fundamental es beber antesde que apareca la sed. 4uando se tienesed ya es demasiado tarde. !as clulasest$n en un d'cit y han fabricado yalas to3inas que producen calambres. Bobeber su'cientemente provoca doloresmusculares durante los tres d(as

siguientes.

!a función principal del agua es enfriarel cuerpo evacuando el calor. Sólo untercio del agua absorbida sirve parahacer funcionar la m$quina permitiendo

a los glúcidos transformarse en energ(a. #n montaña se deshidrata unomucho" por la transpiración, la hiperventilación y el aire seco. Se pierde elagua sin que nos demos cuenta de ello %>12 de las prdidas de agua enaltitud tienen lugar a travs de los pulmones&.

Durante una e3cursión de 0 horas en montaña se pierde"

• > litros de agua por el sudor y la respiración, a una temperatura de>1C 4.

• >.0 litros de agua a una temperatura de >.0C 4.

• 0 litros de agua a una temperatura de ?0C 4.

!a falta de entrenamiento aumenta aún m$s estas prdidas de agua.

4ómo beberE !o ideal es fraccionar los aportes"




• Fedio litro por la mañana antes de salir, y luego un cuarto de litrocada hora, sin pasar nunca de medio litro cada ve.

• Bo beber ni demasiado fr(o ni demasiado caliente.

• #l agua con gas, que contiene bicarbonato se debe tomar por latarde, despus del esfuero. #s una bebida alcalina que neutralia yevacúa las to3inas y los $cidos por el riñón.

• /n agua equilibrada y adecuada para el esfuero contiene en especialsales minerales que permiten una me*or digestión.

• Debe estar ligeramente aucarada para aportar energ(a r$pida que seunir$ a las energ(as lentas.

n el niño

!as prdidas de agua son mayores y m$s r$pidas en el niño porque steconsume m$s que el adulto en proporción a su masa muscular y posee unasuper'cie de intercambio %piel& mayor en proporción a su masa corporal.

Adem$s, el niño soporta mucho peor la deshidratación que los adultos.

• Debe beber cada media hora.• !o ideal es equiparlo con su propio G4amel bac9H.

• Bunca negarse a darle de beber cuando lo pide.

Receta del !octor "ertical#

+ara una bebida sencilla, e'ca y barata

• +oner 01 g de aúcar por litro de agua %cuanto m$s calor haga, m$sfalta hace diluir el aúcar) cuanto m$s fr(o haga, menos se diluye&.

• Añadir un poco de umo de naran*a para que el sabor sea m$sagradable.

• Añadir una bolsita de sales minerales %el t contiene sus salesminerales& o incluso una pica de sal con un limón.

• Algunos le añaden cafe(na o una aspirina para estimular las energ(as.






i Autor Dr. #mmanuel 4auchy

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