Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable

¿Por qué es importante comer saludable?

Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de

colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.

La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA)

divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6)

grasas.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total

2 tazas de fruta

2 1/2 tazas de vegetales

3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades

recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.

Granos

Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos

complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso.

Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser "integral" después del grano; por ejemplo, de "trigo integral", o de

"harina blanca integral"; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros

nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.

Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los

panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados "muffins". ya que éstos pueden contener más de un 50% de

calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los

golosos sin incorporar grasas a la dieta.

Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con

crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener

aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar

tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.

Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus

versiones al horno o de bajo contenido graso.

En lugar de éstos: Pruebe estos:

Croissants, galletas, panes blancos y rollos Panes integrales con un bajo contenido en grasa

(trigo, centeno y "pumpernickel")

Donas, pasteles y scones Panecillos ingleses "muffins" y roscas "bagels"

integrales pequeñas

Cereales con azúcar y granola regular Tortillas suaves (de maíz o trigo integral)

Galletas dulces Avena, granola con un bajo contenido en grasa y

cereal de granos integrales

Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con

mantequilla

Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda,

saltinas, etc.

Pasta blanca Roscas tipo "pretzel" (sin sal) y crispetas sin

mantequilla

Arroz blanco Arroz integral

Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen

salsas con un alto contenido de grasas

Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas

(aderezos) vegetales

Harina multiuso blanca Harina 100% integral

Frutas y verduras

Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta.

También contienen fibra, vitaminas y minerales.

La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las

versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin

grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.

En lugar de éstos: Pruebe estos:

Vegetales fritos o servidos con crema,

queso o salsas con mantequilla

Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados

con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.

Coco Fruta fresca

Papas fritas, viruta de papa y papitas

fritas de paquete Papas blancas o amarillas al horno

Carne ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cordero.

Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una

cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra

con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes

de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y

de cordero contienen en su etiqueta la expresión "loin" (solomillo) o "round" (posta de cuarto). Los cortes

magros de cerdo contienen la expresión "loin" (solomillo) o "leg" (pierna) en sus etiquetas.

Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto

contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.

Aves

Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una

cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra

con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo

contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando

porque ambos tienen un alto contenido en grasa.

Pescado

Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado

fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no

puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.

La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos

omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos

pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.

Alimentos intercambiables ("cross-over")

Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez

en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.

La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una

alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los "perros

calientes", "hamburguesas" y "trocitos de pollo" vegetarianos.

En lugar de éstos: Pruebe estos:

Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular,

pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con

mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido

de grasa

Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),.

trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos

(por ejemplo camarones) apanados con bajo

contenido graso

Carnes de primera y con bastante grasa Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto,

solomillo y lomo)

Costillitas de cerdo y tocineta Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de

pavo

Carne molida regular Carne molida magra o extra magra, pollo molido y

pechuga de pavo

Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y

salchicha de hígado "liverwurst" Carnes frías magras tales como pavo, pollo y jamón

Perros calientes regulares o salchicha Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo

Lácteos

Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y

café reemplace la crema por leche descremada evaporada.

Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso

crema para untar las roscas tipo "bagel" o en las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente

descremados en sus recetas. Utilice queso "cottage" -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El

queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio

y que es un buen bocadillo ("snack").

El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura,

mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar

yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.

El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el

helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado

"premium".

En lugar de éstos: Pruebe estos:

Leche entera o leche al 2% Leche desnatada o leche al 1%

Leche evaporada Leche evaporada desnatada

Suero de leche regular Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1%

Yogur hecho con leche entera Leche sin grasa o baja en grasa

Queso regular (ejemplos americano,

azul, brie, cheddar, colby y

parmesano)

Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa

por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no

lácteo como queso de soja (soya)

Requesón regular Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de

2% de grasa

Queso crema regular Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza)

Helado regular Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo

contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado).

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar

obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades.

Enfermedad del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un

contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor

probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.

Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para

deportistas, bebidas que dan energía, leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas

calorías al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua

con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por

refrescos dietéticos.

En lugar de éstos: Pruebe estos:

Galletas Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y

galletas de melaza

Materia grasa para repostería, mantequilla o margarina Aceites de oliva, de soya y de canola

Mayonesa regular Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa

Aderezo para ensaladas regular Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en

grasa o sin grasa

Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la sartén Aceite en aerosol que no se pega

Otras organizaciones

U.S. Department of Agriculture Food Pyramid

Escrito por personal editorial de familydoctor.org.

Revisado/actualizado: 12/09

Creado: 04/04