Copyright 2010 Web-librairie.com Tous droits réservés ... · POUR MINCIR EN SANTÉ ... Maigrir en mangeant, ... ces principes pour perdre du poids (comme je l’ai fait), vous ne

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Ce livre représente l’opinion de son auteur et même s’il participe grandement à l’amélioration de votre bien-être,

il ne constitue en aucun cas un substitut à un traitement médical. Si vous souffrez d’une maladie (diabète, hypertension, etc.)

ou d’obésité morbide, vous devez bien sûr vous adresser à un professionnel compétent.

L’art de mincir avec plaisir…

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TABLE DES MATIÈRES

UN PETIT MOT D’INTRODUCTION ..................................................... 6

Bonjour. Je m’appelle Katia. ............................................................................ 6 Avez-vous vraiment besoin d’essayer un régime de plus ? .......................... 7 Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ?............................................. 7 Manger pour vivre, pas pour mourir .............................................................. 8 « Mange moins ! » Facile à dire ........................................................................ 9

CHAPITRE 1

LES CAUSES DU SURPOIDS ................................................................. 10

Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? ......................................................... 10 Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ? ................................ 11 Le stress, mal du siècle .................................................................................... 11 Personne ne m’aime… même pas moi !....................................................... 12 Amour et calories ............................................................................................ 12 Régimes et restriction cognitive .................................................................... 13 La peur de mincir............................................................................................. 14 Alors bon, motivons-nous ! ........................................................................... 15

CHAPITRE 2

LA NUTRITION ........................................................................................ 16

Anatomie et physiologie ................................................................................. 16 Les substances fondamentales ....................................................................... 17 Le système digestif........................................................................................... 18 La glycémie ....................................................................................................... 20

CHAPITRE 3

L'INDICE GLYCÉMIQUE

ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE .......................................................... 21

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? ............................... 21 d’un aliment ? ................................................................................................... 22 En pratique ....................................................................................................... 22 Variations de la CG des aliments .................................................................. 30 Comment composer les repas en fonction de la CG ? .............................. 30 Mais alors, les calories ? .................................................................................. 31



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CHAPITRE 4

LA CHRONOBIOLOGIE

DE LA NUTRITION ................................................................................. 33

L’expérience des anciens ................................................................................ 33 Le régime Cro-Magnon .................................................................................. 34 Les trois hormones digestives ........................................................................ 36 Les quatre enzymes concernées ..................................................................... 37 Le petit-déjeuner : ............................................................................................ 38 sucres à faible IG, graisses et protéines ........................................................ 38 La composition idéale du petit-déjeuner ...................................................... 39 Les sucres .......................................................................................................... 40 Les corps gras ................................................................................................... 40 Les protéines .................................................................................................... 41 Exemple de menu du petit-déjeuner ............................................................. 41 des protéines animales, des féculents et des légumes verts ....................... 42 Composition du déjeuner idéal ...................................................................... 42 Sucres, vitamines et fibres .............................................................................. 43 Exemple de menu du déjeuner ...................................................................... 44 Le goûter douceur : fruits et graisses végétales ........................................... 45 Maintenant, c’est OK pour le sucre .............................................................. 45 Tout végétal ! .................................................................................................... 46 Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger ....................................................... 46 Exemples de menus du goûter : fruits + graisses végétales ...................... 47 Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! ....................................... 47 En forme pour la nuit ..................................................................................... 48 Les oméga 3 ...................................................................................................... 48 Les protéines .................................................................................................... 48 Les fibres ........................................................................................................... 49 Exemples de menus du dîner ......................................................................... 49 Des précisions importantes ............................................................................ 49 Une bonne nouvelle (facultative) .................................................................. 50 Conclusion ........................................................................................................ 50

CHAPITRE 5

LES 7 MEILLEURS CONSEILS

POUR MINCIR EN SANTÉ ..................................................................... 52

- 1 - BUVEZ DE L’EAU ....................................................................................... 52

- 2 - FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR ................................... 52

- 3 - MASTIQUEZ .................................................................................................. 53



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- 4 - ADOPTEZ LE SON D’AVOINE .............................................................. 54 - 5 - BOUGEZ ......................................................................................................... 55

Respirez ..................................................................................................... 56

Faites des abdos ........................................................................................ 57

Quand pratiquer de préférence ? ........................................................... 57

- 6 - SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR ........................ 58

- 7 - VISUALISEZ .................................................................................................. 59

CHAPITRE 6

LES ALIMENTS MINCEUR ................................................................... 62

Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ? ............................................... 62 Le rapport poids/calories ............................................................................... 62 Am stram gram, pique et pique et kilogrammes ......................................... 63 Le veau, le bœuf ............................................................................................... 63 La volaille .......................................................................................................... 63 Le cabillaud ....................................................................................................... 64 Le saumon ........................................................................................................ 64 La crevette et les fruits de mer ....................................................................... 64 Les moules ........................................................................................................ 64 Les œufs ............................................................................................................ 65 Le yaourt ........................................................................................................... 65 Le soja ............................................................................................................... 65 Le chou ............................................................................................................. 65 Le brocoli .......................................................................................................... 66 La courgette ...................................................................................................... 66 Le haricot vert .................................................................................................. 66 L’épinard ........................................................................................................... 67 Le champignon ................................................................................................ 67 Le pois chiche .................................................................................................. 68 La lentille ........................................................................................................... 68 Les herbettes .................................................................................................... 68 N’oublions pas non plus… ............................................................................ 68 Le melon ........................................................................................................... 68 La pomme ......................................................................................................... 69 L’amande ........................................................................................................... 69 Le chocolat (très) noir ..................................................................................... 70 L’ananas ............................................................................................................ 70 Le citron, les agrumes ..................................................................................... 70 En faisant les courses… ................................................................................. 71 Le vinaigre de vin ............................................................................................ 71 La cannelle ........................................................................................................ 71



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L’agar-agar ........................................................................................................ 71 Le thé vert ......................................................................................................... 72 Les boissons à éviter ....................................................................................... 72

CHAPITRE 7

RECETTES MINCEUR ............................................................................ 73

Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa .................................................. 73 Cabillaud en papillotes d’endives .................................................................. 74 Crevettes grillées au fenouil ........................................................................... 74 Le célèbre poulet au citron ............................................................................. 75 Omelette aux moules ...................................................................................... 76 Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade ..................................... 76 Les brocolis au sésame .................................................................................... 77 La boisson coupe-faim par excellence .......................................................... 77

CONCLUSION ........................................................................................... 78

ANECDOTES, CITATIONS,

NOUVELLES DU MONDE ...................................................................... 80

La Californie promulgue une loi interdisant les acides gras trans ............ 80 Le sucre affecte la vue ..................................................................................... 80 Vive le brocoli .................................................................................................. 80 « Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) ............................... 81 Du poisson pour le QI ................................................................................... 81 Outrage diététique ........................................................................................... 82 Histoire belge ................................................................................................... 82 Messieurs, pimentez vos plats ! ..................................................................... 82 Le régime selon Orson Welles ....................................................................... 83 Poids chiche ..................................................................................................... 83 Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) ............................................... 83



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UN PETIT MOT D’INTRODUCTION

Bonjour. Je m’appelle Katia.

Je suis mariée, maman de deux enfants et j’exerce la profession de conseillère de santé dans une petite ville proche du lac Léman. J’ai

décidé d’écrire ce livre car j’ai moi-même été confrontée à un important problème de prise de poids après la naissance de ma fille, la cadette donc, et je sais par expérience les difficultés que l’on rencontre devant la

pléthore de régimes qui nous sont proposés de toutes parts, des plus abracadabrants aux plus dangereux pour la santé. Je sais bien qu’on aurait malgré tout tendance à essayer celui-ci, puis celui-là, mais même après de nombreuses privations, cela mène presque toujours à l’échec Ŕ en tout cas jamais à un amincissement définitif. Alors après toutes ces déceptions, le désespoir s’installe et on finit par baisser les bras. Du coup, on n’aime plus son corps et on ne s’aime plus soi-même. Je connais, j’ai déjà donné. Beaucoup de mes clientes sont aussi passées par là ; alors pour elles, j’ai rédigé à l’époque sur trois feuilles A4 l’essentiel de la méthode que je vous explique ici car elle a très bien fonctionné pour moi et continue de le faire, ainsi bien sûr que pour de nombreuses personnes à qui je l’ai conseillée. En effet, grâce à elle, j’ai retrouvé non pas la taille que j’avais à vingt ans Ŕ ma mère m’appelait « Fil de fer » Ŕ mais une silhouette assez agréable, ma foi. Aujourd’hui, je me plais de nouveau et d’ailleurs, mon mari… enfin bon, passons. Ensuite, devant la demande toujours grandissante de personnes intéressées (des femmes mais beaucoup d’hommes aussi), je me suis sentie obligée de tout expliquer d’une manière plus complète, plus claire et plus détaillée. C’est ainsi que petit à petit, ce livre est né et c’est donc le fruit de ce travail Ŕ que j’ai effectué avec beaucoup de plaisir et de passion Ŕ que vous allez lire maintenant.



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Encore une chose. J’aime beaucoup Proust et Maupassant, mais vous verrez que mon style n’a rien à voir avec le leur. Au cours de votre lecture, soyez indulgents avec moi, svp. D’avance merci. Cher lecteur, chère lectrice, avez-vous vraiment besoin d’essayer un régime de plus ? Non, franchement je ne le crois pas. D’ailleurs vous en avez peut-être déjà testés quelques-uns avec leur lot habituel de kilos perdus sur le moment et repris par la suite avec un petit bonus, comme cela se fait couramment. Dans ce livre, rien de tout cela car il s’agit ici tout simplement de changer de point de vue sur la question. Nous verrons donc comment mettre en pratique une nouvelle façon de se nourrir qui ne comporte pas de restrictions aberrantes et qui ne vous oblige pas à faire de savants calculs avant de confectionner vos repas. Vous apprendrez au contraire à acquérir facilement les bons réflexes nécessaires à l’obtention et à la stabilisation d’un poids raisonnable sur le long terme. De plus, vous allez également protéger votre santé car cette méthode va vous aider à réduire votre mauvais cholestérol s’il y a lieu et à éloigner de vous le diabète ainsi que certaines maladies graves du colon, tout en facilitant votre transit intestinal. Il s’agit donc en fait pour vous, avec cette nouvelle manière d’envisager votre alimentation, de ne plus entrer en guerre avec les nourritures que vous aimez… ni avec vous-même. Harmonie, harmonie ! Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ? Cette méthode consiste tout simplement à faire coïncider votre façon de vous alimenter avec la physiologie de la nutrition et avec vos rythmes biologiques. Il ne s’agit donc pas d’un régime au sens restrictif du terme, mais tout simplement de la façon la plus adéquate et la plus naturelle de s’alimenter.



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Il va sans dire que, si dans un premier temps, vous vous servez de ces principes pour perdre du poids (comme je l’ai fait), vous ne tarderez pas à constater en plus une notable amélioration de votre bien-être grâce à l’effet détoxiquant et énergisant du système. Des bienfaits collatéraux en somme, dont j’ai bénéficié et dont vous bénéficierez vous aussi sans aucun doute. Je vais donc vous parler ici principalement de l’indice et de la charge glycémiques des aliments ainsi que de la chrono-nutrition. Mais pas seulement car je n’oublierai pas d’intégrer la balance calorique à ces explications ainsi que quelques conseils généraux bien utiles, y compris ceux que vous connaissez probablement déjà car combien de fois n’avez-vous pas entendu : « Pour maigrir, mange des légumes, fais du sport et bois de l’eau. » ? O.K. Mais dans ce livre, je tâcherai d’aller un peu plus loin si possible. Manger pour vivre, pas pour mourir

Aux USA l’obésité a triplé en 20 ans et en France elle augmente d’environ 5 % par an. Du souci purement esthétique, on passe

aujourd’hui à une véritable priorité de santé publique puisqu’on sait que de nombreuses maladies de civilisation (diabète, hyper-cholestérolémie, hypertension, pathologies cardio-vasculaires et articulaires, etc…) sont liées au surpoids. Le gouvernement vient d’ailleurs de lancer un questionnaire d’envergure nationale pour savoir comment se nourrissent les Français. Et ce fléau

s’immisce même de plus en plus dans les pays en voie de développement où la nourriture de base fait défaut mais où débarquent en force les produits industriels occidentaux. Le marché des produits minceurs explose mais partout la population continue à grossir et ce dès le plus jeune âge. Il y a donc là de quoi s’interroger, ne pensez-vous pas ?



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« Mange moins ! » Facile à dire Une des raisons en est certainement que, pour beaucoup de personne en surpoids, il ne s’agit pas d’une simple histoire de volonté. Le problème est sans doute bien plus lié à un phénomène de compensation qui conduit le cerveau à prétendre à de fausses faims. Cette hypothèse mille fois vérifiée nous fait comprendre pourquoi il est parfois si difficile de résister à la tentation de l’aliment consolateur. Mais cette compréhension vous aidera sans nul doute comme elle l’a fait pour moi à fournir le petit effort qui est nécessaire pour adapter votre hygiène alimentaire à votre vie de tous les jours afin que vous retrouviez vous aussi le plus rapidement possible une silhouette agréable ainsi que votre bien-être physique et moral. Ami lecteur, amie lectrice, c’est très sincèrement ce que je souhaite pour vous. Bonne lecture, donc.

Katia



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CHAPITRE 1

LES CAUSES DU SURPOIDS

Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? Vous me direz que pour vous, c’est évident si votre reflet dans la glace ne vous convient plus ou si le pantalon que vous avez acheté l’année dernière a mystérieusement rétréci au point que vous ne pouvez plus le fermer. Cependant, dans un souci de clarté, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a établi une échelle pour estimer à partir de quelle limite un individu est en surpoids : il s’agit de l’indice de masse corporelle (IMC). La formule est celle-ci : le poids (en kilos) divisé par la taille (en mètre) au carré.

Poids IMC =

Taille 2

Soit pour un homme de 1,75 m et 80 kilos :

80 / (1,75 x 1,75) = 26,1 Un IMC entre 18,5 et 25 signifie que la personne a un poids normal ; entre 25 et 30, elle est en surpoids. Au-delà, on parle d’obésité (modérée jusqu’à 35, sévère jusqu’à 40, morbide plus haut). En dessous de 18,5, on parle de maigreur et sous 16,5 de dénutrition. Ce calcul figure ici à titre indicatif car il ne faut pas confondre le poids « idéal » de cette table (qui est donné en forme de statistique pour un ensemble de population) avec votre poids de forme naturel qui vous est personnel.



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En effet, il existe des familles de gens très minces qui n’ont absolument pas l’impression d’être maigres et des familles de personnes un peu enveloppées qui n’ont certainement pas l’intention de se conformer aux statistiques. Et c’est très bien ainsi. Votre poids idéal à vous est donc celui avec lequel vous vous sentez bien, tout simplement. C’est celui-là que vous devez viser. Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ? Il a été largement démontré que l’hérédité joue un rôle important dans l’obésité. En effet, le risque de surpoids est de 80 % si les deux parents sont obèses mais ce risque tombe à 40 % si un seul des parents l’est et il est de moins de 10 % seulement si aucun des deux ne présente une surcharge pondérale notable. Donc, si l’hérédité est responsable dans certains cas avérés (et d’ailleurs, on peut aussi limiter l’embonpoint dans ces cas-là), elle n’explique pas tout, loin s’en faut. Voyons donc quelques autres raisons qui provoquent cette surcharge non désirée. En fait, les causes physiques du surpoids peuvent être multiples : Mise à part l’origine génétique que nous venons de voir, sont principalement incriminés les problèmes de santé (thyroïde…), la prise de certains médicaments (antidépresseurs, antihistaminiques, corticoïdes, etc. ainsi que la pilule anticonceptionnelle), le manque de sommeil, le manque d’activité physique, les mauvaises habitudes alimentaires et le stress. Le stress, mal du siècle Selon l'European Agency for Safety and Health at Work, les statistiques sont alarmantes. Le stress lié au travail est monnaie courante dans tous les états membres de l'Union européenne : près d'un travailleur sur trois en est affecté. Plus de la moitié des 160 millions de travailleurs déclarent travailler à des cadences infernales (56 %) et dans des délais très courts (60 %). Plus d'un tiers n'ont pas leur mot à dire sur l'ordre d'exécution de leurs tâches et 40 %



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déclarent accomplir des travaux monotones qui sont bien loin de participer à leur épanouissement personnel. Ces facteurs de stress liés au travail sont probablement à l'origine de la plupart des problèmes de santé actuels. En effet, parmi tous les gens qui travaillent, 15 % se plaignent de maux de tête, 23 % ont des douleurs au cou et aux épaules, 23 % souffrent de fatigue et 33 % avouent avoir mal au dos. Et parmi toutes ces personnes, pratiquement une sur deux (46 % !) est en surcharge pondérale ; ce qui veut tout dire. Personne ne m’aime… même pas moi ! Il existe aussi bien sûr des raisons psychologiques qui provoquent cet embonpoint. Un des grands fléaux de notre époque est le manque d’amour pour soi-même. Héritage judéo-chrétien ? Peut-être mais peu importe, toujours est-il que le fait est là. Et si l’on s’aime mal ou pas assez, c’est sans doute que l’on fut mal-aimé dans notre enfance ou en tout cas que l’on a cette impression gravée en nous.

Si c’est votre cas, il faudrait en priorité vous libérer des entraves du passé car sachez que vous ne vous accordez dans la vie que ce que, inconsciemment, vous croyez « mériter ». Décider de s’aimer, c’est d’abord décider de comprendre les rouages psychologiques qui nous obligent à compenser quelque détresse avec la nourriture lorsque manger remplace aimer. Mais c’est en renonçant à se protéger de la souffrance qu’on s’en délivre. Retrouvez-vous donc et améliorez l’image que vous avez de vous-même afin qu’elle se reflète dans votre corps et dans votre joie de vivre. Amour et calories Pour aimer et être aimé, il faut donc commencer par s’aimer soi-même afin d’éliminer par la suite toute frustration émotionnelle, sentimentale et parfois même sexuelle. Car manger procure un plaisir facile et immédiat qui permet de combattre tout à la fois le vide intérieur, une insatisfaction globale,



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une anxiété ou même un état de dépression. Bien souvent, on mange donc en excès pour s’anesthésier, étouffer des pensées, des émotions ou des sentiments douloureux. Cela devient alors un moyen de ne plus penser et de masquer les problèmes… mais pour un certain temps seulement. Manger est aussi une manière de dissimuler l’agressivité et la violence qui découlent de ce mal-être. Mais aime-toi et le ciel t’aidera. Régimes et restriction cognitive On sait bien que tous les kilos perdus à force de privations, de restrictions, de surveillance tatillonne et de désirs étouffés reviennent à la première occasion parce que la frustration est telle que le besoin de compensation reprend inévitablement le dessus à un moment ou à un autre. On appelle restriction cognitive le fait de baser son alimentation sur des croyances concernant les « bons » et les « mauvais » aliments et sur une façon stricte de se nourrir qui découle de ces croyances. Soit dit en passant, ceci est le principe de la plupart des régimes.

Mais il est prouvé que le fait de se priver des aliments qu’on aime le plus ou bien de les contingenter très étroitement conduit à dérégler fortement les comportements alimentaires. En effet, faire barrage à ses désirs lorsqu’on s’alimente oblige à étouffer ses émotions, ses sensations et ses pensées personnelles car tout ce petit monde risquerait de nous détourner de notre effort. Cette coupure avec son être intérieur revient donc à nier qui l’on est vraiment et provoque un centrage de l'attention sur le monde extérieur et sur autrui. A la longue, on finit par s’oublier soi-même, ce qui induit toutes les conséquences physiques et psychologiques qu’on peut imaginer. Mais on ne peut pas vivre toute sa vie comme si les aliments qu'on aime le plus avaient cessé d'exister. La restriction s'accompagne donc d'un état d'hypervigilance mobilisateur qu'il n'est pas possible de maintenir en permanence. Heureusement Ŕ si l’on peut dire Ŕ les moments de perte de contrôle servent de soupape et permettent de



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renouer avec un monde de sensations et de plaisirs corporels légitimes et même indispensables car ils sont garants de la bonne santé psychique de tout individu. Quel soulagement lorsqu’on a « fauté »… mais le sentiment de culpabilité n’est pas loin. D’autre part, un nouveau trouble alimentaire a fait depuis quelques années son apparition : l’orthorexie (de « orthos » correct, et « orexis » appétit). L’orthorexie (qui serait donc de plus en plus fréquente) est une maladie (une vraie maladie !) qui touche les personnes qui s’angoissent énormément à l’idée de pouvoir manger quelque chose de « malsain ». La malbouffe produit ici un réflexe compensateur très excessif qui touche principalement les personnes anxieuses de nature, voire proches d’un état dépressif. Car s’il est vrai que manger sain apporte un effet positif indéniable sur la santé, cela ne doit en aucun cas s’accompagner d’une perte de la joie de vivre ou de la convivialité. La peur de mincir Pourquoi est-ce que les régimes ne fonctionnent pas souvent ou en

tout cas presque jamais à longue échéance ? L’une des raisons Ŕ peut-être la plus insidieuse Ŕ en est que les problèmes psycho-logiques que l’on se masquait en mangeant beaucoup apparaissent au grand jour et avec beaucoup de force dès que l’on supprime ce système de défense. Le problème vient donc du fait que l’on n’est pas encore capable d’assumer les conséquences de la minceur. On s’est raconté tant de choses que l’on ferait si on était mince ! On s’est imaginé une vie idéale mais à l’approche du résultat, on panique car on se trouve au pied du mur et confronté à la vraie vie. On n’a plus de prétexte pour ne pas s’engager dans une relation sentimentale (plus de gros ventre = plus de protection) ou pour entreprendre telles études ou tel voyage autour du monde, etc. On regrossit donc pour retrouver un mode de vie auquel on était habitué, ce mode de vie plus tranquille qui nous dispensait de nous lancer dans l’existence. Bien souvent, lorsqu’on flanche vers la fin d’un régime, c’est le signe que cette peur de mincir se manifeste.



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Alors bon, motivons-nous ! Avant d’aller plus loin, répondez s’il-vous-plaît le plus franchement possible à cette question : Est-ce que vous espérez que vous allez perdre du poids ou bien est-ce que vous avez décidé de perdre du poids ? Parce que ce n’est pas du tout la même chose. S’agit-il pour vous d’un vœu pieux, d’un souhait, d’une vague espérance ou cette fois-ci d’une ferme décision sans appel ? Car si vous avez décidé de perdre du poids, il faut vous engager dès maintenant à le faire. Pas de si, pas de mais, vous le faites, c’est tout. L’échec n’est pas envisageable ; d’ailleurs, « Le seul échec possible, c’est d’arrêter avant d’avoir réussi ! » comme disent les coachs en développement personnel Ŕ et ce n’est pas ce que vous voulez, n’est-ce pas ? Peut-être que l’une des raisons psychologiques évoquées plus haut a fait résonner quelque chose en vous et vous devrez peut-être

commencer par résoudre telle ou telle question avant de changer vos habitudes alimentaires. Et alors ? Faites-le. Ou bien êtes-vous du genre à dire : « C’est bizarre, je ne bois que du Coca-light avec mes big-Macs/frites/sundae-fraise et pourtant je ne maigris pas… ». Dans ce cas, ne vous inquiétez plus, ce livre est fait pour vous. Encore une chose. Craignez-vous l’opinion des autres ? Car alors, voici ce qu’en dit la sagesse populaire : « A chaque fois que vous ferez quelque chose de nouveau, vous aurez contre vous tous ceux qui voulaient faire la même chose mais qui n’en ont pas eu le courage, tous ceux qui s’opposent à votre idée par incompétence ou par jalousie et surtout Ŕ surtout ! Ŕl’immense majorité de ceux qui ne font jamais rien. » Alors cher lecteur, chère lectrice, que ceci ne vous empêche pas d’entreprendre.



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CHAPITRE 2

LA NUTRITION La nutrition comprend l’ensemble des processus qui apportent à un organisme l’énergie nécessaire au développement de ses fonctions vitales. L’alimentation fournit des éléments nutritifs tandis que la digestion permet leur utilisation par l’organisme. Le métabolisme est l’ensemble des transformations que les aliments subissent avant

d’être utilisables. Il existe des substances dites essentielles que le corps humain ne peut synthétiser, c’est pourquoi elles doivent être contenues dans l’alimentation : ce sont certains acides aminés, des acides gras et des vitamines. Anatomie et physiologie Pour bien comprendre ce qui se passe lors de la digestion, faisons tout d’abord un petit rappel anatomo-physiologique. Il est bien évident que l’alimentation est indispensable à la vie. Elle permet d’apporter aux cellules de l’organisme tous les éléments nécessaires à leur formation et à leur bon fonctionnement, c’est-à-dire des protéines (structure du corps), des glucides (des sucres), des lipides (des graisses) et de l’eau. L'organisme a également besoin de fibres pour faciliter le transit intestinal ainsi que de minéraux et de vitamines pour la croissance et la vitalité. Mais aucun aliment ne contient tous ces nutriments à la fois ! Il faut donc obligatoirement associer différentes familles pour satisfaire tous nos besoins nutritionnels.

Ainsi, sur une journée, nous devons consommer :

Une portion de viande, poisson ou œuf comme source de protéines et de fer (ou un équivalent végétal tels que les légumes secs, les céréales ou le soja) ;

Un plat de féculents (céréales : blé, riz, maïs, avoine, etc. ou légumes secs : haricots, lentilles, pois, etc.) ou pommes

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s106/nutrition/dietetique.html



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de terre ou éventuellement du pain complet comme source de glucides complexes, de fibres et de certains minéraux ;

Des légumes et fruits dont au moins une crudité pour les fibres, vitamines et d’autres minéraux (A propos, quand on vous dit de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, cela signifie 400 grammes en tout et au choix : frais, en boîte ou cuisinés et pas forcément cinq différents) ;

Un produit laitier pour l'apport de calcium (mais de préférence pas du lait pour les adultes) ;

Un corps gras (huile, beurre…) pour les acides gras essentiels et certaines vitamines ;

Sans oublier bien sûr l'eau, essentielle pour l'hydratation et l'apport complémentaire de minéraux.

Les substances fondamentales

Les protéines apportent le matériel qui permet la croissance et la régénération des tissus. On les trouve principalement dans la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. En plus de cette fonction constitutive, les protéines peuvent également être utilisées comme source d’énergie alternative lorsque l’organisme ne dispose pas d’hydrates de carbone. Soit dit en passant, c’est la raison pour laquelle on perd des muscles lorsqu’on suit un régime amaigrissant qui bannit les sucres et les graisses sur le long terme.

Les glucides ou hydrates de carbone représentent la source d’énergie immédiate ou différée du corps. Ils sont en grande partie présents dans les céréales sous forme d’amidon, dans certains légumes notamment les légumes racine, et les fruits.

Les aliments sucrés habituels tels que les pâtisseries ou les sodas en contiennent évidemment beaucoup, mais on en trouve aussi en



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abondance partout ou l’on ajoute du sucre pour des raisons commerciales (fast-foods, plats préparés des supermarchés, etc.).

Quant aux lipides (les graisses), ils sont eux aussi absolument nécessaires au bon fonctionnement du corps en ce sens qu’ils participent à la synthèse de certaines hormones, constituent une partie de la membrane de chaque cellule, forment le tissus adipeux protecteur de divers organes et participent à l’absorption intestinale de nombreuses vitamines. Ils constituent également une importante réserve d’énergie. Charcuterie, fromage, huile, beurre en sont les principaux fournisseurs.

Le système digestif La digestion permet de disséquer les aliments et de les réduire en très petites molécules (acides aminés, acides gras, glucose, etc.) afin que celles-ci puissent être absorbées par la muqueuse intestinale. Ces éléments simples passent ensuite dans le sang et sont transformés à l’intérieur même des cellules en molécules complexes adaptées aux besoins de l’organisme.

Dans un premier temps, la nourriture est broyée par les dents et mélangée à la salive. Celle-ci contient une enzyme, l’amylase, qui commence dès la mastication la digestion de l’amidon (l’amidon est un sucre contenu principalement dans les céréales et les féculents). D’où le conseil de bien mâcher avant d’avaler. Puis le bol alimentaire passe, grâce aux mouvements de déglutition, dans l’œsophage qui est un tube qui conduit à l’estomac. L’estomac sécrète du mucus, de l’acide chlorhydrique, des enzymes et des hormones. L’acide chlorhydrique permet l’activation de la pepsine, enzyme responsable de la dégradation des protéines en molécules plus petites qu’on appelle des peptides ; il sécrète également une lipase qui transforme les graisses en acides gras. Selon la nature de la nourriture avalée, elle peut rester plusieurs heures dans l’estomac. Puis le bol alimentaire dont les protéines et

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s527/maladies/digestion.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s575/maladies/estomac.html

http://www.aufeminin.com/fiche/forme/f8220-les-proteines.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s102/nutrition/lipide.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s102/nutrition/lipide.html



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les graisses ont donc été prédigérées, passe progressivement dans l’intestin grêle (ou petit intestin). Dans la première partie de l’intestin grêle se déversent des sucs digestifs, pancréatiques et biliaires. Les sucs pancréatiques contiennent une enzyme, la trypsine, qui digère les protéines et les peptides et les transforme en molécules encore plus petites, les acides aminés qui sont absorbables par la muqueuse intestinale. Ces sucs contiennent également une lipase qui transforme les lipides en éléments absorbables : acides gras, glycérol et cholestérol. Les sucs biliaires contenus dans la bile qui est sécrétée par les cellules du foie émulsionnent les graisses et facilitent ainsi l’action des lipases pancréatiques. Tout au long du parcours dans l’intestin, divers enzymes agissent et la digestion continue. Les peptides, lipides et glucides sont hydrolysés et les petites molécules obtenues par la transformation des grosses molécules sont absorbées par les cellules de la muqueuse intestinale. Ce sont d’une part les acides aminés obtenus à partir des protéines et d’autre part le glucose, le fructose et le

galactose obtenus par l’hydrolyse des glucides plus complexes tels que saccharose, lactose, maltose et amidon. Ces molécules simples passent telles quelles dans le sang et elles seront utilisées par les différentes cellules de l’organisme pour assurer leur fonction et leur renouvellement. Les acides gras quant à eux (glycérol et cholestérol libre) sont transformés en molécules plus complexes puis ils passent à leur tour dans la circulation sanguine. L’intestin grêle absorbe également l’eau et les électrolytes tels que le sodium, le potassium, le

chlore, le calcium et le fer ainsi que les vitamines et les oligo-éléments, c'est-à-dire des éléments présents en très faible quantité dans l’organisme comme le magnésium, le sélénium ou le cuivre. Puis le bol alimentaire passe dans le colon (ou gros intestin). Celui-ci est colonisé par de nombreuses bactéries qui participent elles

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s576/maladies/colon.html

http://www.aufeminin.com/fiche/forme/f8263-les-lipides.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s206/maladies/cholesterol.html

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http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s552/nutrition/le-calcium.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s175/maladies/anemie-fer.html

http://sante-az.aufeminin.com/w/sante/s386/nutrition/oligo-element.html


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aussi au processus de digestion. C’est notamment ici que les protéines finissent d’être digérées et que sont absorbés l’eau et différents électrolytes (sodium, potassium, chlore, etc.). Les fibres alimentaires qui ne peuvent pas être digérées constituent la plus grande partie de ce qui sera finalement évacué. La glycémie On appelle glycémie le taux de glucose (sucre) que contient le sang à un moment donné. La proportion normale est de 1 gramme par litre ; au-delà de 1,2 grammes, cela représente un réel danger pour l’organisme. Lorsque nous ingérons des aliments et notamment ceux contenant du sucre sous quelque forme que ce soit (simple ou complexe), le pancréas produit de l’insuline qui est une hormone chargée de conduire ce combustible là où c’est nécessaire (muscles, cerveau, etc.). Mais si l’afflux de sucre est trop important, le pancréas doit

produire brutalement une quantité supérieure d’insuline pour pouvoir gérer cet excédent. Dans le but de préserver l’organisme et ne pouvant en aucun cas éliminer ce sucre « de trop », celle-ci le conduit alors dans des cellules spécialisées (les adipocytes) ou il sera transformé en graisse et stocké. Mais suite à cela, le taux de glucose sanguin redescend à un taux très faible, suscitant un épisode d’hypoglycémie. Le cerveau réagit alors en « redemandant du sucre » car il doit impérativement rétablir une glycémie normale. Il ordonne donc une prise alimentaire immédiate, de préférence fournie en sucre rapidement assimilable. Il n’est pratiquement pas possible de résister à cette injonction du cerveau ; c’est ainsi que le cycle se reproduit et c’est ce qui explique le mécanisme des fringales à répétition (et donc le mécanisme du stockage des graisses… à répétition).



21

CHAPITRE 3

L’INDICE GLYCÉMIQUE ET

LA CHARGE GLYCÉMIQUE Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? Tous les aliments que nous ingérons, même dépourvus de sucre, provoquent une sécrétion d’insuline par le pancréas mais celle-ci est plus ou moins importante selon la composition desdits aliments. Bien entendu, plus l’aliment sera riche en sucre, plus il provoquera un afflux rapide d’insuline. Sous le terme d’index glycémique, on exprime le pouvoir d’élévation du taux de sucre dans le sang d’un aliment lors de sa digestion et donc son retentissement sur la sécrétion d’insuline par le pancréas. Lorsqu’un aliment provoque une élévation importante et rapide de

ces facteurs, on dit qu’il a un indice glycémique élevé. Au contraire, lorsque la production d’insuline est progressive et étalée dans le temps, on dit qu’il a un indice glycémique bas. On sait que les sucres simples ont un IG élevé, que les sucres complexes ont un IG moyen et que les protéines et les matières grasses ont un IG faible. Mais la chose est bien souvent compliquée par le mode de préparation de l’aliment. Car pour une même quantité de nourriture et une ration calorique proche, la sécrétion d’insuline peut être très variable. Voyez le riz par exemple : complet, il est riche en nutriments tels que minéraux, vitamines, fibres et est donc assimilé lentement ; alors que transformé industriellement et raffiné, c’est-à-dire appauvri, dénaturé et débarrassé de ses fibres, les sucres qu’il contient passent très vite dans le sang et provoquent ce qu’on appelle un pic insulinique.



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L’ennui, c’est que : pic insulinique = stockage des graisses dans la plupart des cas.

Qu’est-ce que la charge glycémique (CG) d’un aliment ? Nous avons vu que l’indice glycémique d’un aliment nous indique à quelle vitesse le glucose de cet aliment se retrouve dans le sang. Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent bien entendu

de son IG mais également de la quantité qui en est ingérée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé presque similaire. Mais si vous mangez une seule tranche de pain, il est bien évident que son impact sur le sucre sanguin sera plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée.

Tenant compte de la proportion de glucides Ŕ et donc aussi de la proportion des autres éléments, notamment les fibres Ŕ que renferme un aliment, la charge glycémique évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment.

Cette classification est plus adaptée à la vie de tous les jours et plus parlante mais par-dessus tout, elle évite bien des calculs.

En pratique

S'il est intéressant de tenir compte de la charge glycémique des aliments, cette méthode ne dispense cependant pas d’équilibrer vos repas en considérant également les protéines et les lipides.

Il reste donc indispensable de manger varié et de répartir sur la journée des aliments de chaque groupe lors de vos repas. Nous verrons dans le chapitre suivant quoi manger de préférence et à quel repas grâce à la chrono-nutrition.

Il faut bien sûr également qu’une portion de nourriture reste d’une quantité raisonnable afin de ne pas augmenter inutilement le nombre de calories ingérées.



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On n’a pas à se soucier de l’index ou de la charge glycémiques pour tous les aliments qui ne contiennent pas (ou très peu) de glucides, comme les viandes et les poissons.

C’est pourquoi certains régimes préconisent une phase d’attaque « seulement protéines ». S’il est vrai que cela peut donner des résultats rapides concernant l’amaigrissement étant donné ce que nous venons de voir, il est bien évident qu’on ne doit en aucun cas prolonger cette période plus de quelques jours puisqu’il manquerait alors tous les autres apports nutritifs dont le corps a besoin.

Dans le tableau suivant, vous trouverez la charge glycémique Ŕ par portion, donc Ŕ des aliments les plus courants. Il vous suffira d’additionner les CG de ce que vous mangez au cours d’un repas puis au cours d’une journée. Dans l’idéal et surtout en période d’amincissement, il ne faudrait pas dépasser une CG journalière totale de 80.

Les aliments dont la charge glycémique est comprise entre 0 et 10 sont dits aliments à faible CG et, vous l’aurez deviné, ils doivent être privilégiés dans le cadre d’une cure minceur.



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CHARGE GLYCÉMIQUE

DES ALIMENTS COURANTS

Abats 0

Abricots 5

Abricot sec 10

Agar-agar 0

Ail 0

Amande, noix, noisette 0

Ananas frais 6

Ananas en boîte 15

Artichaut 0

Asperge 0

Avocat 0

Avoine 9

Avoine (son) 3

Banane 12

Banane très mûre 15

Barre de céréales 13

Barre chocolatée 26

Beignet 17

Betterave 5 (calorique)

Beurre 0 (calorique)

Blé Ŕ grain complet 14

Blé Ŕ semoule seule 25

Blé Ŕ couscous avec

légumes

10

Boulgour 12

Blinis 13

Bœuf 0

Bonbon 22

Cabillaud 0

Café (sans sucre !) 0

Calamars 0

Canard rôti 0

Carotte 2

Céleri (sans mayonnaise !) 0

O.K.

Avec modération

Exceptionnellement

A éviter



25

Céréales germées 1

Cerise 3

Champignons 1

Charcuterie 0 (calorique)

Chips 11

Chocolat au lait 13

Chocolat noir 4 (calorique)

Cacao en poudre 4 (calorique)

Chou (tous) 0

Citron 0

Coca-cola 14

Concombre 0

Confiture (allégée en

sucre)

10

Coquillages (huîtres,

moules…)

0

Corn-flakes sucrés 20

Cornichon 0

Courgette 0

Crêpe sucrée 25

Crevettes 0

Croissant, brioche 17

Datte 42

Dinde 0

Eau 0

Endive 0

Epices 0

Epinards 0

Fenouil 0

Fève 9

Figue sèche 16

Flan classique 31

Flan à l’agar-agar 6

Foie 0

Fraise 3

Frites 22

Fromage 0 (calorique)

Fromage blanc, yaourt 4

Fruits de mer 0

O.K.

Avec modération

Exceptionnellement

A éviter



26

Galette de riz soufflé 17

Gambas 0

Gâteau à la crème maison 18

Gaufre 16

Gaufrette 14

Gélatine 0

Gibier 0

Gingembre 0

Glace et sorbet 8 (calorique)

Glace allégée 4 (calorique)

Haricot sec (flageolets…) 7

Haricot vert 0

Herbes (persil,

ciboulette…)

0

Huiles (olive, colza…) 0 (calorique)

Jambon (cru ou cuit) 0

Jus d’ananas 16

Jus de légumes 4 -10

Jus d’orange 9

Jus de pamplemousse 9

Jus de pomme 12

Kiwi 7

Lait concentré sucré 20

Lait de soja 8

Lait de vache écrémé ou

non

4 (calorique)

Lentilles maison 5

Lentilles en boîte 9

Litchis 16

Maïs en boîte 14

Maïzena 9

Mangue 8

Maquereau 0

Melon 4

Miel 10

Mousse (fraise,

chocolat…)

3

Muesli 7

Noisette 1

O.K.

Avec modération

Exceptionnellement

A éviter



27

Noix 2

Noix de cajou, cacahuète 0 (calorique)

Noix de coco 4

Nougat 4 (calorique)

Œuf (blanc d’œuf) 0

Œuf (jaune d’oeuf) 0 (calorique)

Oignon 0

Olive 0

Orange 5

Orge 11

Oseille 0

Pain au lait 20

Pain de mie 9

Pain blanc (baguette) 15

Pain aux 6 ou 9 céréales 6

Pain complet au levain 9

Pain noir 5

Pita 10

Pamplemousse 3

Pancake 22

Papaye 5

Pastèque 4

Patate douce 11

Pâtes raffinées (nouilles,

lasagnes…)

22-33

Pâtes (spaghetti complets) 16

Pâtes (spaghetti al dente) 18

Pâtes (spaghetti très cuits) 25

Pâtes (raviolis) 8-10

Pâte à tartiner aux

noisettes

4

(calorique+++)

Pêche nature 5

Pêche en boîte 11

Petits pois 3

Pizza pâte fine aux

légumes

7

Pizza fromage(s) 16

Poire nature 4

Poire en boîte 5

O.K.

Avec modération

Exceptionnellement

A éviter



28

Poireau 0

Pois cassés 6

Pois chiches maison 8

Pois chiches en boîte 10

Poissons (tous) 0

Poisson pané 7

Polenta 9

Pomme 6

Pomme séchée 10

Pomme de terre vapeur 16

Pomme de terre à l’eau 17

Pomme de terre au four 26

Pomme de terre en purée 13

Pomme de terre en

flocons

18

Pomme de terre frite 30

Pop-corn 8 (calorique)

Potiron 3

Poulet 0

Prune (toutes) 5

Pruneau 10

Quinoa 9

Radis 0

Raifort 0

Raisin 8

Raisin sec 26

Rhubarbe 0

Riz basmati 15

Riz blanc standard 36-44

Riz brun complet 19

Riz à cuisson rapide 36

Riz sauvage 18

Riz au jasmin 46

Rouget 0

Salade verte 0 (! sauce)

Salade composée maison 0-3 (! sauce)

Sardine 0

Sauce du commerce 20

Saucisse 1

O.K.

Avec modération

Exceptionnellement

A éviter



29

Saumon 0

Seiche 0

Soda au cola 15 à 23

Soja (tofu, lait de soja) 2 à 10

Sucre blanc 7

Sushi 17

Tacos 8

Tapioca 14

Thé 0

Thon 0

Tisane 0

Tomate 0

Truite 0

Veau 0

Viandes 0

Vinaigre 0

Yaourt nature 3

Yaourt sucré 7

Yaourt aux fruits 7

O.K.

Avec modération

Exceptionnellement

A éviter



30

Variations de la CG des aliments Petite précision à connaître : le mode de cuisson d’un aliment ainsi que sa conservation peuvent faire varier son indice glycémique, donc sa charge glycémique. Sachez par exemple que plus la cuisson dure longtemps, plus la chaleur est intense et l’eau abondante, ou que plus les aliments glucidiques sont émincés ou mixés, plus la réponse glycémique est rapide et importante. C'est pourquoi, par exemple, la purée de pommes de terre est plus hyperglycémiante que les pommes de terre vapeur. C’est aussi la raison pour laquelle la cuisson à l’étouffée est recommandée car elle a un faible pouvoir d’hydratation. La carotte cuite à un index glycémique très élevé alors que crue elle a un index glycémique bas. Un fruit frais consommé tel quel aura un index glycémique inférieur que le même s’il est consommé en jus. Une pomme en compote, mixée et cuite, donc presque « prédigérée » aura un index glycémique bien plus élevé qu’une pomme crue.

Une vieille patate a un indice glycémique plus élevé qu’une pomme de terre nouvelle. En ce qui concerne les pâtes, une cuisson al dente permet de conserver l’index glycémique à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée entraînera une élévation de l’index (à cause de la gélatinisation de l’amidon). Comment composer les repas en fonction de la CG ?

Pour rester en bonne santé tout en affinant sa ligne, il n’est pas nécessaire Ŕ ni même recommandé, d’ailleurs Ŕ de ne consommer que des aliments à CG faible. Il suffit de composer les repas en associant des aliments glucidiques à des aliments non glucidiques comme des légumes, de la viande, du poisson ou encore du fromage.



31

La présence de ces aliments non glucidiques ou à index glycémique faible va atténuer fortement le pouvoir glycémiant des féculents consommés au même repas. Et n’oubliez pas que quelques gouttes de vinaigre ou de jus de citron ont un effet similaire.

C’est, comme nous l’avons vu, la charge glycémique du repas qui doit être faible et non celle de tous les aliments inclus dans ce repas. D’ailleurs un repas équilibré a souvent une CG modérée.

Exemple : salade verte + escalope de veau + riz et ratatouille + fromage + pomme. Ce copieux repas contient des glucides (riz et pomme) mais comme ils ne sont pas consommés seuls ils ne font pas trop monter la glycémie.

Par contre, si le menu s’était réduit à un grand bol de riz + deux pommes (menu soi-disant diététique), la CG du repas aurait alors été élevée.

La règle est donc qu’il faut donc simplement éviter de consommer des repas composés exclusivement ou en trop grande partie de glucides.

Mais alors, les calories ? Au départ, la calorie est une unité de mesure physique : c’est l’unité nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1° C (calorie = calor = chaleur). En diététique, la valeur énergétique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par sa combustion. La calorie a donc été adoptée comme étant l’unité de mesure de l’énergie contenue dans une certaine quantité d’aliment (en général 100 grammes). On utilise pour les calculs le kilocalorie (Kcal) qui équivaut donc à 1000 calories mais l’unité internationale est le kilojoule (Kjoule).

1 kcal = 4,18 kjoules. Ce sont les lipides qui contiennent le plus de calories. Cela signifie que plus l'alimentation est riche en graisses, plus elle sera concentrée en énergie. Mais il faudra bien sûr que cette énergie soit



32

utilisée afin de ne pas être stockée inutilement sous forme de bourrelets disgracieux. Un gramme de protéines ou de glucides (sucres) amène 4 kcal ; Un gramme d’alcool : 7 kcal ; Un gramme de lipides (graisses) : 9 kcal. Ceci dit, pour fonctionner, notre organisme a évidemment impérativement besoin de calories puisqu’elles représentent l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement et même si elles ne sont pas nos seules références minceur, elles restent tout de même de bons repères pour éviter des erreurs grossières. Il est évident qu’un plat assaisonné d’un filet de citron sera moins calorique que le même baignant dans l’huile ou dans une sauce double crème. Le corps utilise cette énergie de la façon suivante : Ŕ Métabolisme de base : il s’agit de l’énergie utilisée par le corps, au repos, pour son fonctionnement (respiration, fonctionnement des organes et des cellules). Ceci représente 60 à 70 % de nos dépenses.

Ŕ Thermogenèse alimentaire : il s’agit de l’énergie dépensée pour la digestion, l’absorption intestinale et le stockage des aliments. Elle ne représente que 8 à 10 % de la dépense énergétique totale. Ŕ Activité physique : il s’agit de l’énergie (environ 25 % de nos dépenses) utilisée pour les déplacements, les activités ménagères, professionnelles, et tenez-vous bien : sportives ! C’est donc sur ce poste que l’on doit agir pour mieux équilibrer notre balance énergétique. A propos, vous vous demandez peut-être si l’on pourrait se passer d’activité physique pendant une cure d’amincissement. La réponse est non.



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CHAPITRE 4

LA CHRONOBIOLOGIE DE LA NUTRITION

L’expérience des anciens Combien de fois ma grand-mère ne m'a-t-elle répété de ne pas trop manger le soir avant d'aller au lit car sinon elle disait que j'allais passer une mauvaise nuit ! Et elle avait raison car elle appliquait sans le savoir l’un des principes de la chronobiologie. La chronobiologie se fonde sur l’observation des rythmes internes du fonctionnement de l’organisme humain. Celui-ci, sans cesse obligé de se restructurer pour survivre quotidiennement a adopté depuis deux millions d'années, un processus réglé comme une horloge, processus auquel il se conforme de la même façon qu'un ordinateur correctement

programmé. Cette constante, connue de manière intuitive depuis la nuit des temps, est depuis quelques dizaines d’années vérifiée de manière scientifique. Les cycles qui règlent notre vie régissent entre autres choses les apports alimentaires. Ils ont une influence sur l’absorption plus ou moins efficace des aliments et sur la concentration des glucides, des lipides et des protéines dans le sang, concentration qui intervient à la fois sur le poids des individus et sur le bon fonctionnement de leurs organes. En effet, on sait maintenant que l'être humain fabrique ses parois cellulaires le matin, qu'il termine de les construire le midi et qu'en fin d'après-midi, il aura besoin d'un carburant rapide pour compenser sa dépense d'énergie. Une théorie diététique Ŕ la Chrono-nutrition® développée par le docteur Alain Delabos (« Mincir sur mesure grâce à la chrono-nutrition », Albin Michel, 2005) Ŕ, préconise la bonne répartition des aliments



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dans la journée et la consommation de certains d'entre eux à des moments précis. En fait, avec cette méthode basée sur l’horloge biologique, tous les aliments sont autorisés à condition de les manger au moment où ils sont le mieux assimilés par l'organisme. Il va sans dire que ce système respecte également parfaitement l’apport des autres nutriments si essentiels que sont les vitamines et les oligoéléments. Lorsqu’on étudie l’évolution de l’espèce humaine sur des milliers de générations, on constate que notre alimentation n’a en fait changé que très récemment. Nous consommons aujourd’hui des aliments que nos ancêtres ne connaissaient évidemment pas, or les gènes qui contrôlent les mécanismes de notre digestion n’ont pas suivi la mode actuelle des produits transformés (pour ne pas dire trafiqués) issus de la technologie moderne. Nous sommes parfaitement adaptés à une alimentation à prédominance alcaline fournie en grande partie par les végétaux (fruits et légumes) alors que celle que l’on nous propose

généralement est au contraire beaucoup trop acide ou acidifiante (céréales raffinées, plats préparés, sucreries, etc.). Beaucoup de chercheurs voient d’ailleurs dans cette « évolution » alimentaire l’explication la plus probable à l’expansion de nos maladies de civilisation, le surpoids en tête. Le régime Cro-Magnon Parfaitement en harmonie avec la vie qu’ils vivaient alors, nos lointains ancêtres se nourrissaient mieux que nous et en accord total avec la nature. En fait, de nombreux chercheurs pensent que le régime préhistorique est celui qui convient le mieux à notre métabolisme car ils constatent que notre patrimoine génétique est resté très proche de celui des hommes du paléolithique. Cro-Magnon était, comme nous, carnivore et omnivore. Il passait son temps à pratiquer la chasse et la cueillette. Il mangeait de la



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viande, des végétaux, des graines et des racines, bref, tout ce qu’il trouvait dans son environnement. Par rapport à l’alimentation moderne, son régime lui apportait relativement peu de glucides et la majorité des calories qu’il ingérait l’étaient sous forme de graisses. Toutefois, ces graisses n’étaient pas ingérées n’importe quand dans la journée. Si l’on se réfère à son emploi du temps, on s’aperçoit que, sans avoir la moindre conscience des rythmes biologiques et des secrétions liées à l’alimentation, l’homme préhistorique se nourrissait bel et bien en fonction de ceux-ci. D’autre part, on estime qu’il absorbait 28 % à 58 % de ses calories sous forme de graisses, calories qui étaient dépensées au fur et à mesure grâce à sa vie plutôt sportive. C’est dur, la chasse au mammouth ! Il ne devait donc présenter aucun surpoids et ne souffrait certainement pas de maladies cardiovasculaires.

Comme quoi la chrono-nutrition ne date pas d’hier. Donc, si vous êtes d’accord de suivre ce principe :

le matin vous mangerez un peu plus en général, et plus de graisses animales en particulier ;

le midi plus de protéines ;

et le soir… moins de tout ! Vous n’éprouverez d’ailleurs pas le besoin de faire un gros repas le soir car avant, vous aurez eu droit à un goûter comprenant des choses sucrées et des graisses végétales (mais oui, c’est permis). L’alimentation optimale doit donc suivre, vous l’avez compris, un rythme précis. En l’occurrence c’est celui des substances sécrétées par notre organisme et dédiées à la bonne utilisation des nutriments.



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La répartition des aliments au cours de la journée doit donc respecter les moments de production de ces substances de manière à éviter tout autant les baisses d’énergie que la tendance à stocker. C’est ainsi que vous allez retrouver ce que faisaient nos ancêtres d’instinct. Les trois hormones digestives Les hormones sont fabriquées chacune par une des glandes de l’organisme. Considérées comme des messagères, elles donnent à certains organes des directives par voie sanguine. Celles qui nous intéressent sont le cortisol, l’insuline et le glucagon et sans entrer dans des détails trop complexes, sachez que vous allez vous caler sur leurs pics de sécrétion.

Le cortisol en présente un entre 6 h et 8 h du matin. Puis, quatre à cinq heures après le repas de midi, il s’en produit un autre, plus petit. Ces deux pics sont aussitôt suivis par une sécrétion d’insuline. Celle-ci est également sécrétée en assez grande quantité vers 14 h.

Nous avons vu au chapitre précédent que chaque pic d’insuline entraîne une hypoglycémie et un besoin de glucides pour rétablir la quantité de glucose dans le sang. C’est pourquoi matin, midi et après-midi, les sucres devront apparaître à votre menu. Mais, sauf une petite dérogation tolérée dans l’après-midi, il faudra privilégier des sucres complexes, donc à indice glycémique bas (céréales, féculents).

Sécrété dans l’après-midi, le glucagon, qui a une action amincissante, empêchera les sucres simples de l’après-midi, ceux qui se retrouveraient rapidement dans la circulation sanguine, de se loger sous forme de graisse dans les adipocytes.

Le soir les hormones restent presque inactives, c’est la raison pour laquelle le dîner doit être le plus léger possible.



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Les quatre enzymes concernées Fabriquées comme l’insuline par le pancréas, les enzymes digestives interviennent dans l’assimilation des nutriments. Leur synthétisation est contrôlée par le cortisol. Elles ont bien entendu chacune leur spécificité :

Les lipases digèrent les graisses. Elles leur permettent de produire de l’énergie et d’incorporer des acides gras aux

membranes cellulaires.

Les protéases, ou enzymes protéolytiques, s’intéressent aux protéines. Elles les divisent en acides aminés qui seront ensuite recombinés en de nouvelles protéines.

L’amylase est chargée de dégrader les hydrates de carbone (les glucides) et intervient sur la synthèse des réserves de glucose.

Enfin la lactase permet de digérer le sucre du lait ou lactose. Mais si elle est présente chez l’enfant, elle fait souvent défaut chez l’adulte (d’où les allergies et par conséquent les produits sans lactose).

On constate une forte sécrétion de lipases et une sécrétion de protéases le matin. Entre midi et 13 heures, c’est le moment de pleine activité des enzymes protéolytiques. Les amylases entrent également en fonction, mais les lipases sont moins présentes.

Le soir, les enzymes digestives sont très restreintes ; l’assimilation des aliments est donc très ralentie à ce moment-là C’est grâce à ces repères qu’il est possible de prévoir un plan alimentaire harmonieux qui permettra à chacun des nutriments d’être métabolisé correctement et de remplir uniquement les fonctions utiles à votre organisme sans contrepartie pondérale.



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En fonction de ceci, voici donc comment doivent se répartir les quatre repas principaux :

Le matin : graisses animales, sucres à faible index glycémique et protéines.

Le midi : protéines animales et végétales.

Au goûter : sucres simples et graisses végétales.

Le dîner sera très léger, incluant des oméga 3. Pour résumer, nous dirons que nous devons manger les bons aliments au bon moment (et bien sûr en quantité raisonnable) de la façon suivante :

Gras le matin ;

Dense le midi ;

Léger l’après-midi ;

Léger (ou ultra-léger, c’est encore mieux) le soir.

Finalement, ce n’est pas si compliqué, mais précisons un peu. Le petit-déjeuner : sucres à faible IG, graisses et protéines Votre petit déjeuner ne devrait pas être si petit que ça, en fait. Il sera énergétique et de par sa teneur en graisses, préparera la reconstruction des membranes cellulaires. Si vous prenez un café sucré avec des croissants et de la confiture,

vous comprenez maintenant que vous agissez à l’encontre de vos rythmes biologiques. D’ailleurs, les sacro-saints croissants au beurre accompagnés de confiture sont à mettre dans la catégorie « graisses saturées + sucres ». A bannir donc, sauf le dimanche car vous pourrez aller vous recoucher. Pire encore, si vous vous contentez du seul café.



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Dans les deux cas vous ne manquerez pas de vous sentir affaibli vers 11 heures. Pourquoi ? Avec le seul café tout s’explique facilement. C’est que vous n’avez pas offert à votre corps suffisamment de carburant pour qu’il puisse tenir toute la matinée. Vous avez vu plus haut que même si vous ne faites rien de particulièrement fatigant, votre métabolisme consomme de toute façon de l’énergie, ne serait-ce que pour maintenir vos fonctions vitales et votre bonne santé. Donc, logiquement, si le matin vous ne fournissez pas assez de carburant à votre organisme, celui-ci va flancher. Et soit vous vous traînerez jusqu’à midi suite à un coup de fatigue irrépressible, soit vous vous jetterez sur ce qui vous tombera sous la main pour grignoter. Si vous mangez trop de sucré, le même phénomène va se produire. Car Ŕ petite révision d’un précédent chapitre Ŕ l’insuline sécrétée le matin va se précipiter sur ces sucres à indice glycémique élevé présents dans votre sang pour les distribuer dans vos cellules afin de faire baisser votre glycémie qui sera alors trop élevée, puisque

ceci est dangereux pour la santé. Résultat : vous allez vous retrouver en état d’hypoglycémie. Tout en grossissant, par-dessus le marché car les sucres restants seront transformés en graisse de stockage. Pour couronner le tout, cet état d’hypoglycémie va créer un besoin de sucre qui va vous inciter à en rechercher de nouveau et vous allez entrer dans le cycle infernal du grignotage continuel contre lequel on ne peut pratiquement pas lutter. Mauvaise affaire, donc ! La composition idéale du petit-déjeuner Le mieux est donc de prendre au cours du premier repas de la journée des sucres à faible index glycémique, des graisses et des protéines.



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Le matin vous devez faire repartir le moteur pour faire face à de grandes dépenses énergétiques. Ce moteur a besoin d’un bon carburant qui fasse tenir l’organisme jusqu’au repas de midi. Par ailleurs, il doit fournir aux cellules le matériel (les briques) qui vont les reconstituer.

Les sucres Nous avons vu que l’enzyme qui permet de les digérer est déjà présente. L’apport énergétique proviendra donc des sucres à faible indice glycémique (ceux des produits céréaliers non sucrés, comme le pain complet) qui passent progressivement dans le sang. Donc pas de sucre blanc, ni de miel ni de fruits et encore moins de jus de fruits. Tout aussi progressivement, l’insuline sécrétée le matin après le cortisol distribuera ces sucres dans vos muscles et votre cerveau. Une certaine quantité ira dans le foie pour être mis en réserve.

Les corps gras

C’est le moment où l’enzyme de digestion des graisses, la lipase, est la plus abondante. Il faut donc en profiter. Car les graisses, elles aussi, vous fourniront beaucoup de cette énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et être en forme toute la matinée. Par ailleurs, au cours de la journée, elles seront métabolisées pour que le soir et la nuit, elles puissent permettre la reconstitution des parois cellulaires. C’est aussi le moment où les acides gras saturés n’augmenteront pas votre taux de cholestérol. C’est pourquoi il est également préférable de manger le matin les aliments contenant du « bon » cholestérol (comme les œufs ou le beurre). Pour parfaire le tout, vous fournirez ainsi à votre organisme les précieuses vitamines contenues dans les corps gras.



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Les protéines Elles ne seront pas absentes de ce repas puisqu’elles seront métabolisées par les protéases. Toutefois, elles seront moins privilégiées qu’au déjeuner. Le petit-déjeuner correct est celui après lequel vous devez vous sentir rassasié sans être lourd. Vous devez vous sentir prêt à accomplir toutes vos activités. De plus, ce repas ainsi constitué vous permettra de tenir jusqu’à midi sans aucune envie de grignoter quoi que ce soit jusque là. Le matin, vous consommerez donc du fromage ou tout autre produit laitier sauf le lait (fromage blanc, yaourt…), du beurre, des protéines (œufs, jambon blanc, dinde…), des sucres lents (pain ou céréales complètes) et bien sûr une boisson pour hydrater l’organisme. Exemple de menu du petit-déjeuner

2 tranches de pain complet beurrées ;

+ 100 gr de fromage ; + Éventuellement 1 œuf ou un peu de charcuterie (jambon gras, saucisson, etc.) ; + Café ou thé (sans sucre) ou eau minérale à volonté.

Pour bien des personnes, c’est ce repas qui constitue le plus grand

changement dans leurs habitudes alimentaires. Mais ce n’est pas une punition car c’est aussi ce changement qui leur apporte le plus de bienfaits. Petit résumé pour que vous ne vous sentiez pas frustrés : les flocons de céréales sucrés qui trempent dans du lait, les croissants, les confitures, les fruits ou les jus de fruits ne sont pas autorisés car leurs sucres passent trop rapidement dans le sang par rapport à ce moment de la journée. D’où le cycle que vous connaissez bien



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maintenant : hyperglycémie, hypoglycémie, coup de fatigue en milieu de matinée, besoin de sucre, réalimentation sucrée et stockage. C’est vraiment le moment de passer à autre chose, vous ne croyez pas ? Faites-le pour vous-même et vous ne pourrez que vous en féliciter : énergie, dynamisme, efficacité et bonne humeur toute la matinée ! Et à la longue, bienfait collatéral : effet minceur assuré ! Le déjeuner : des protéines animales, des féculents et des légumes verts Le métabolisme des protéines est assez complexe. Il se fait par synthèse des acides aminés ingérés, reconstitués en protéines complètes. Elles sont ensuite dégradées pour redonner des acides aminés. Mais nous avons vu que c’est à cette heure-ci que les protéines sont le mieux digérées et utilisées par l’organisme. Donc si on mange le midi des aliments protéinés Ŕ et dans ce cas, on pourrait presque dire à volonté (mais pas au-delà du rassasiement) Ŕ on ne provoque pas pour autant de prise de poids

ou de prise de centimètres à des endroits inadéquats car les protéines fabriquent principalement du muscle et non de la graisse. Composition du déjeuner idéal Vers midi, outre les protéines, votre corps a aussi besoin de glucides et de vitamines. Ce repas doit donc être équilibré et varié. C’est le moment parfait pour cuisiner de savoureux plats comportant plusieurs sortes de nutriments (mais toujours pas de sucres à index glycémique élevé !). Là aussi, en sortant de table, vous devez vous sentir rassasié, sans être lourd ni somnolent. Pour être parfait, ce repas doit comporter des protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers au choix) et au moins un féculent (riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, etc.). Comme nous le verrons plus loin, l’idéal serait d’y ajouter une salade ou un légume vert pour leur apport en vitamines.



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Les personnes qui ne mangent pas de produits animaux doivent consommer chaque jour deux sortes de végétaux. Pourquoi deux sortes ? Parce qu’aucun végétal ne contient tous les acides aminés essentiels. Alors pour reconstituer cet ensemble indispensable, il faut combiner deux sources protéiniques : les céréales pour la méthionine qui manque dans les légumineuses et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves, soja, etc.) pour la lysine qui manque dans les céréales. Par ailleurs, c’est également au déjeuner que vous commencez à synthétiser un neurotransmetteur, la sérotonine, dont le pic se produira dans la nuit. Fabriquée à partir du tryptophane, un acide aminé contenu dans les protéines, cette sérotonine vous permettra d’être de bonne humeur et de bien dormir.

Sucres, vitamines et fibres Pour bien assimiler le tryptophane, la présence de sucres à faible indice glycémique est indispensable. Votre repas très protéiné, donc riche en tryptophane, devra donc

contenir également ces sucres particuliers que l’on trouve dans les céréales et les légumineuses. L’amylase salivaire (la ptyaline) favorisera leur assimilation dès la mise en bouche (mastiquez bien). Ainsi non seulement votre humeur sera plus sereine, mais de plus vous serez plus vite rassasié car, selon différentes études, la sérotonine fait partie des peptides de contrôle régulant les prises alimentaires. Pour compléter ces apports, les légumes verts seront les bienvenus. Ils vous fourniront une partie des vitamines et des antioxydants dont votre corps a absolument besoin pour rester jeune et en forme. De plus, ils contiennent des fibres qui ralentissent la vidange gastrique. Vous resterez donc un bon moment sans ressentir la faim. Mais vidange gastrique ralentie ne veut pas dire lourdeur. Votre déjeuner ne doit pas comporter plus de deux plats (l’idéal serait d’ailleurs un plat unique) et ne doit pas être trop copieux car, après



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un repas trop lourd, on reste somnolent à un moment où justement votre horloge biologique vous plonge elle aussi dans un état de moindre vigilance. Voyez les statistiques sur les accidents Ŕ à la maison, au travail ou sur la route Ŕ qui se produisent en début d’après-midi. En fin de déjeuner, vous n’avez toujours pas droit aux sucres à assimilation rapide (viennoiseries, tarte aux fraises…). Exemple de menu du déjeuner

Viande rouge grillée (bœuf, cheval, sanglier, etc.) ou viande blanche en quantité suffisante ou charcuterie ou volaille ou œufs. Le tout sans sauce ou avec une sauce à 0 % de matière grasse ;

+ Une petite portion de féculents (céréales : riz complet, pâtes complètes, semoule de blé ou pommes vapeur, avoine, maïs, millet, orge, sarrasin, seigle) ; (Le lendemain, ici, on mettra des légumineuses : haricots secs, fèves sèches, lentilles, pois chiches, pois secs, soja…) + Une petite portion de légumes verts cuits (haricots verts, brocolis, etc.) ou une petite salade mêlée arrosée d’un filet de citron. + De l’eau ou du thé à volonté avant et pendant le repas.

Comme vous le constatez, les combinaisons peuvent varier presque à l’infini sans pour autant changer radicalement de ce que vous

faites d’habitude. Mais en période d’amincissement, une seule tranche de pain (complet), pas de vin et privé de dessert. Si vous ne mangez pas à la maison le midi, vous pouvez composer ce genre de menu à la cantine ou au restaurant ; sinon, rien ne vous empêche d’emporter votre déjeuner (par exemple : viande de veau coupée en petits morceaux, lentilles à la vinaigrette) dans une boîte de conservation style Tupperware. Ce sera mille fois mieux qu’un sandwich pourvoyeur de kilos (aïe, le pain blanc !) avalé à la va-vite.



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Le goûter douceur : fruits et graisses végétales

Voici enfin que sonne l’heure des petites gourmandises. On pourrait croire que le goûter est seulement réservé aux enfants, mais les adultes en tirent tout autant profit (à condition toujours de bien respecter l’horloge biologique). En fait, il ne s’agit pas de le prendre à 16 heures pile parce que c’est l’heure traditionnelle, mais il s’agit plutôt d’écouter son guide interne. Celui-ci se signale tout simplement par la sensation de faim,

souvent accompagnée d’un petit coup de fatigue. Cela signifie que vos batteries ont besoin d’être rechargées. Ces sensations (normales) se produisent quatre à cinq heures après le déjeuner. Mais ne confondez pas goûter et grignotage. Si vous le pouvez, prenez le temps de vous attabler car ce ne doit pas être un en-cas pris sur le pouce en mangeant ce qui vous tombe sous la main. Évitez à tout prix les barres chocolatées, les crèmes dessert et les pâtes à tartiner. Comme les autres repas, le goûter se prépare et répond à des critères précis (protéines, corps gras, sucre et fibres). Il doit être à la fois coupe-faim et défatigant. Et si en plus, il vous redonne la pêche pour attaquer la dernière partie de l’après-midi, c’est encore mieux.

Maintenant, c’est OK pour le sucre A cet instant de la journée, la sécrétion de glucagon est suivie par un petit pic d’insuline. Vous pouvez donc vous permettre sans

dommage ce qui jusque-là vous a peut-être manqué : les petites douceurs sucrées. A commencer par le chocolat (très) noir à fort pourcentage de cacao (au moins 70 %). Riche en fibres et en antioxydant, deux ou trois carrés par jour ne font absolument pas grossir, contrairement aux idées reçues.



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Vous avez droit aussi à la confiture, à la crème de marrons, aux pâtes de fruits, etc.

Et pour les vitamines et les antioxydants qu’ils procurent, il est aussi conseillé de manger des fruits et fruits secs à ce moment-là car pris au goûter, ils ne vous feront pas prendre de poids non plus (bien entendu si vous n’en abusez pas, car tout excès est nocif et comme vous le savez, toutes ces sucreries sont très caloriques).

Tout végétal !

Pour que les sucres que vous allez savourer ne provoquent pas une réaction d’hypoglycémie, il faut leur adjoindre des graisses. Mais ce n’est plus du tout le moment des acides gras saturés (contenus, rappelons-le dans les aliments d’origine animale). Ces bonnes graisses non saturées vous les trouverez dans les noix, noisettes, pistaches, cacahuètes ou amandes. Elles sont aussi présentes dans le chocolat.

Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger Ce n’est plus du tout le temps du fromage ni des charcuteries. Pas de sandwich saucisson-beurre ni de big-Mac car vos rythmes biologiques ne se prêtent pas à ce genre de goûter. La glace à l’eau, OK, mais pas la stracciatella double-crème. Si le sucré vous est autorisé, n’oubliez quand même pas que le mélange « acides gras saturés + sucres à indice glycémique élevé » (millefeuille, croissant, barre chocolatée…) ne convient toujours pas, même à cette heure de plus grande permissivité. En fait, pour tout dire, ces aliments, rois du stockage des graisses, ne conviennent jamais en période d’amincissement. Donc toujours pas, sauf très exceptionnellement (mariage, com-munion…) de gâteau à la crème ni de viennoiseries, mais vous avez tellement d’autres choix délicieux à votre disposition qu’il vous sera facile de vous faire une raison. Et de toute façon, croyez-le ou non, petit à petit, vous allez vous déshabituer du goût sucré.



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Exemples de menus du goûter : fruits + graisses végétales

1 avocat au sucre (essayez, c’est très bon) + 1 poignée de fruits secs + 1 thé vert

ou

1 pomme dont les quartiers sont trempés dans du sirop d’érable + 1 poignée de noix et noisettes + 1 café ou un jus de fruit

Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! Ne le prenez pas trop tard car il vous empêcherait de dormir. Ce repas doit impérativement être léger. Si vous voulez maigrir et mieux vous porter, vous devez absolument respecter ce principe, les sucs digestifs et biliaires n’étant pas sécrétés à ce moment pour dégrader les graisses. Mais comme, avec le système préconisé dans ce livre, vous n’aurez certainement pas une faim de loup après le goûter, ce sera chose facile. Que se passe-t-il si l’on mange trop ou n’importe quoi le soir ? Vous le savez bien : on digère mal et on dort mal. De plus, parce qu’on métabolise peu, on stocke… et donc on grossit. Car si vous mangez beaucoup au cours de ce dernier repas de la journée, l’insuline qui sera sécrétée ne distribuera pas les nutriments ingérés à l’intérieur des cellules. Le soir en effet, ses récepteurs présents dans les différents tissus de l’organisme sont très peu sensibles. Ils ne sont plus programmés pour capter le glucose et le répartir de manière à fournir de l’énergie. C’est normal notez bien, puisque lorsque vous allez vous coucher vous n’avez pas besoin d’un gros apport énergétique. Résultat : au lieu de remplir sa fonction normale, l’insuline joue le rôle lipogène (génératrice de graisse !) décrit plus haut puisque répétons-le, ce qui n’est pas distribué dans les cellules musculaires ou dans le cerveau va directement dans les adipocytes. Aïe !



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En forme pour la nuit Le repas du soir doit donc être constitué de tout ce qui se digère facilement et qui ne risque pas de provoquer une hypersécrétion d’insuline. De toute façon, le but ici n’est plus d’engranger de l’énergie, mais de préparer à un bon sommeil réparateur. Les quantités seront donc réduites et il sera essentiel d’écouter votre sensation de satiété pour vous arrêter de manger dès que votre faim sera apaisée. Mangez doucement et vous constaterez que vous ne mangerez pas beaucoup. D’autre part, le docteur Delabos déconseille de manger de la soupe tous les soirs car selon lui, les sels minéraux des légumes absorbés à ce moment-là se localiseraient dans les hanches et dans les cuisses et seraient alors via le système lymphatique, de grands pourvoyeurs de cellulite.

Les oméga 3 Faisant partie des acides gras polyinsaturés, ce sont des nutriments à

privilégier. En effet, pendant la nuit, ils seront incorporés aux membranes des cellules, favorisant la reconstruction de celles-ci. Les parois cellulaires les plus concernées sont celles du tissu nerveux. Les oméga 3 sont plus facilement incorporés aux heures de sécrétion de l’hormone de croissance, c’est-à-dire le soir et la nuit. Ils sont contenus directement dans les poissons gras mais sont aussi fabriqués à partir d’un acide gras, appelé l’acide alpha-linolénique que l’on trouve dans certaines huiles (notamment celle de colza).

Les protéines Elles sont présentes dans les poissons gras. Mais comme vous n’avez certainement pas envie d’en manger tous les soirs (ce qui d’ailleurs n’est pas conseillé), vous pouvez les trouver également dans les œufs, dans les viandes maigres ou dans les yaourts 0 %.



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Les portions d’aliments protéinés devront être plus petites que celles consommées le midi.

Les fibres Elles facilitent le transit intestinal et piègent les molécules de mauvais cholestérol. La plupart des légumes verts (à cuisiner sous toutes leurs formes : cuits ou crus, en crudités ou en soupes…) en contiennent et se digèrent facilement. De plus ils fournissent de nombreuses vitamines. Les fruits à faible index glycémique (par exemple les pommes…) peuvent aussi être consommés le soir sans inconvénient pourvu qu’ils soient entiers (pas les jus). Et le petit secret-minceur : une cuillère à soupe de son d’avoine dans un yaourt maigre consommé le soir stimulera avec bonheur les intestins paresseux. Exemples de menus du dîner

Rien du tout ; ou

Poisson ou fruits de mer ou un peu de viande blanche maigre (veau, lapin, volaille…) + quelques légumes verts ou une salade + une infusion.

Et toujours pas de pain, ni de vin et encore privé de dessert. Des précisions importantes A chaque repas, commencez par l’aliment le plus nourrissant, c’est-à-dire le matin par le fromage, à midi par la viande, au goûter par le gras végétal et le soir par le poisson. Complétez seulement ensuite au petit-déjeuner par le pain et le beurre ou l’huile d’olive, par le féculent à midi, par les fruits au goûter et par les légumes le soir.



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La meilleure façon de calmer un appétit vorace le soir sans provoquer de stockage intempestif sera de manger par exemple du poisson ou une viande maigre à satiété, mais ne jamais manger le soir la viande rouge qu’on n’a pas mangée à midi ou encore moins le fromage du matin (trop gras). Évitez également le sucré avant d’aller vous coucher puisque vous ne dépenserez pas les calories absorbées à ce moment-là. Organisez-vous à l’avance, préparez vos idées de menus et faites vos provisions en fonction d’elles afin de ne jamais être pris au dépourvu et d’acheter alors n’importe quoi. Un vieux truc de grand-mère : ne faites pas vos courses en ayant faim, vous vous laisseriez tenter par des aliments très hypocrites ; c’est-à-dire ceux qui vous font de l’œil mais qui jouent contre votre ligne et votre santé. Une bonne nouvelle (facultative) Chaque semaine, vous avez droit à deux repas « joker ». Ce sont des repas où tout est permis (vin, gâteaux, etc.). Si vous suivez la méthode expliquée dans ce livre, votre organisme sera parfaitement capable d’assimiler ces deux repas (mais pas trois, pas douze) sans

répercussion sur votre silhouette. Ceci dit, en général, les personnes qui ont bénéficié Ŕ et qui continuent de bénéficier Ŕ des bienfaits apportés par ces nouvelles habitudes de s’alimenter ne « profitent » pas de ces repas joker. Ils n’en éprouvent pas le besoin car ils se sont déshabitués du goût sucré et détestent se sentir lourdes (« comme avant ») après avoir mangé. Mais ce sera à vous de voir. D’une façon ou d’une autre, vous devez garder la notion de plaisir lorsque vous vous alimentez. Conclusion En ce qui concerne la chronobiologie de la nutrition, on se rapproche donc du fameux adage : « Un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de mendiant. »



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Sachant que le roi mange plutôt gras le matin, que le prince fait ses provisions de protéines à midi et que le mendiant aime bien jeûner le soir. En fait, vous avez compris que c’est en suivant les rythmes biologiques naturels de votre organisme que vous mincirez et resterez mince durablement, le tout sans souffrir de la faim et sans frustration aucune. De plus, cette manière de vous alimenter va petit à petit débarrasser votre corps des toxines accumulées, ce qui est un gage de bien meilleure santé. Et puis il y a un autre avantage collatéral majeur que vous découvrirez sans doute si ce n’est déjà fait. C’est le fait de savoir que ce minimum de discipline déborde sur le reste de vos activités. En décidant de la manière dont vous voulez vous alimenter et en vous y tenant, vous savez que vous pouvez aussi par conséquent contrôler beaucoup d’autres domaines de votre vie. Vous constatez jour après jour que vous en avez réellement le pouvoir. Vous devenez plus fort, plus sûr de vous.

*

* * Parfois, on me demande : « Katia, pendant combien de temps faut-il suivre ce régime ? ». Ce à quoi je réponds que premièrement, ce n’est pas un régime à proprement parler et que deuxièmement cela revient à demander : « Quand est-ce que je pourrai reprendre mes mauvaises habitudes et recommencer à grossir ? » C’est bête, non ?



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CHAPITRE 5

LES 7 MEILLEURS CONSEILS POUR MINCIR EN SANTÉ

BUVEZ DE L’EAU Je sais que vous le savez, vous l’avez déjà assez entendu un peu

partout et à de nombreuses reprises. Il n’empêche. L’eau est essentielle à notre organisme et en général on n’en boit pas assez. En effet, notre corps en est constitué de pas moins de 60 % mais chaque jour nous en éliminons plus de deux litres par la transpiration, par les reins et par la respiration. L’alimentation, si tant est qu’elle soit variée, nous en redonne

environ un litre mais cela ne suffit pas à renouveler les pertes quotidiennes. C’est pourquoi il est donc recommandé (on pourrait presque dire obligatoire dans l’idéal) d’en boire au minimum 1,5 litre par jour pour compenser. Pour en améliorer le goût, vous pourriez préparer le matin un litre dans lequel vous ajouteriez le jus

de deux citrons et le boire tout au long de la journée. De plus, en cas de forte chaleur, de régime riche en protéines ou lors d’efforts intenses, sachez que les besoins en eau sont augmentés.

Commencez la journée par boire un grand verre d’eau chaude au saut du lit afin d’éliminer rapidement les toxines accumulées pendant la nuit. Il est bien connu d’autre part que l’eau est un

excellent coupe-faim. Un grand verre avant le repas et voilà votre estomac rempli pour un petit moment pour zéro virgule zéro calorie !

FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR

Une des pires choses qu’on puisse faire dans l’intention de maigrir, c’est de sauter un repas. En effet, nous avons vu que votre métabolisme nécessite des prises d’aliments régulières pour



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dispatcher au mieux les nutriments ingérés. A défaut de ceci, il commence à stocker. Donc : petit-déjeuner le matin, collation vers dix heures (facul-tative, généralement pas nécessaire), dîner vers midi, collation dans l’après-midi et/ou souper le soir. Cette méthode aide à consommer plus de calories employées pour la digestion et évite bien des grignotages dans la journée. C’est tout bénef. !

MASTIQUEZ « Ça se bouffe pas, ça se mange ! » C’est le cri du cœur que ne cesse de clamer l’auteur-animateur et fin gastronome Jean-Pierre Coffe. Et combien il a raison. Nous ne mesurons sans doute pas assez dans la vie de tous les jours l’importance de la mastication. Pourtant, si l’on réfléchit un moment, on est bien obligé d’admette que le cerveau a besoin de mesurer, de quantifier et d’analyser ce qui entre dans notre bouche pour être en mesure d’organiser par la suite une bonne digestion et une bonne assimilation des aliments. Ce qui implique d’ailleurs que l’on doit aussi mastiquer et insaliver les boissons, les soupes et les jus de fruits. D’autre part, c’est en se basant sur ces informations que le cerveau détermine quand envoyer le signal de satiété qui coupe la sensation de faim ; mais s’il ne peut le faire, il faudra attendre que l’estomac soit rempli à ras bord pour ressentir la même chose et enfin arrêter de manger ! Bonjour les kilos en trop. De plus, il est incontestable que la digestion commence dans la bouche car la mastication permet à la ptyaline contenue dans la salive de commencer à décomposer les amidons pour les convertir en sucre et en hydrates de carbone. Elle doit donc être assez longue pour que les aliments aient le temps d’être broyés, travaillés et dégradés. En fait, il est tout simplement indispensable que les amidons contenus dans les céréales, les féculents et de nombreux



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végétaux subissent dans la bouche cette première transformation car elle va soulager l’ensemble du système digestif. Hélas, tout ce qui sera avalé tout rond ou imparfaitement broyé sera soit rejeté sans que vous en tiriez profit, soit transformé en graisses épaisses et lourdes qui vont encrasser votre organisme et vous faire grossir. Et puis, à la longue, ingurgiter et engouffrer les aliments peut engendrer le mépris de soi car on mange trop, n’importe comment et n’importe quoi, c’est-à-dire sans respecter son corps et donc sans se respecter soi-même. Au contraire, manger consciemment, mastiquer et savourer apportent du plaisir et augmentent l’estime de soi. Alors pourquoi s’en priver ? Il est donc nécessaire d’écouter son corps pour retrouver les sensations fondamentales : faim, plaisir et satiété.

ADOPTEZ LE SON D’AVOINE Humble céréale qui peut remplacer bien des compléments

alimentaires, le son d'avoine contient un nombre record de fibres solubles qui, grâce à leur qualité spongieuse, peut engorger des doses de liquide impressionnantes (entre vingt et quarante fois son volume d'eau !). Lorsque l’on consomme du son d’avoine au cours d’un repas, ses fibres se retrouvent dans l’estomac où elles se mélangent aux aliments, gonflent et gélifient. Elles provoquent donc déjà là un effet rassasiant ; on mangera moins. Puis, l’organisme ne disposant pas de l’outillage enzymatique nécessaire pour assimiler les fibres de l’avoine, le son traverse l’estomac et les intestins tout en capturant au passage bon nombre de calories émanant des sucres et des graisses absorbés. Puis il quitte l’organisme imprégné de son précieux butin. De plus, ralentissant la pénétration des sucres dans l’organisme, il réduit la production d’insuline qui, nous l’avons vu, facilite le stockage des graisses. Ainsi, il aide à mincir, lutte contre l’installation du diabète et participe à réduire le cholestérol.



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Remise à la place d’honneur qu’elle mérite par le docteur Dukan (Mon secret minceur et santé, le miracle du son d’avoine - Éditions J’ai Lu), cette brave céréale de saveur agréable s’accommode facilement en de nombreuses recettes : saupoudrée sur une salade ou mélangée dans un yaourt, elle peut aussi devenir la base de vos crêpes et galettes salées ou (modérément) sucrées, blinis, pain ou pâte à pizza. A part cela, le son d’avoine remplace très avantageusement les capsules d’extraits végétaux que l’on trouve en pharmacie ou dans les magasins bio qui ont le même effet de « remplissage » (mais pas toutes ses autres qualités) et qui coûtent… 100 fois plus cher !

BOUGEZ Car l’activité physique est indispensable. Eh oui ! Mais entendons-nous. Nous parlons ici d’une activité que vous choisirez vous-même selon vos préférences. Elle devra être plutôt douce, régulière et surtout agréable. Car une perte de poids sans activité physique aboutit à perdre plus de masse musculaire que si on maigrit en ayant une activité

physique, or les muscles ont un rôle majeur dans l'utilisation de l'énergie et la régulation de la glycémie. Par conséquent, étant donné que les muscles participent énormément à l'utilisation des calories absorbées, l'idéal serait de perdre du poids (de la graisse, donc) sans perdre de masse musculaire (ou mieux encore en augmentant sa masse musculaire Ŕ ce qui signifie que la perte de poids n’est pas le critère unique à surveiller, mais que l’on doit aussi prendre en compte les mensurations, le bien-être et la vitalité retrouvés qui participent aussi pour beaucoup dans une cure). L'activité physique doit donc obligatoirement faire partie de votre programme d’amincissement. Idéalement, il faudrait pour cela avoir des activités de type musculation (travail de la force : fitness, haltères, etc.) et pas seulement des activités qui augmentent la dépense énergétique sans favoriser le développement du capital musculaire.



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S’il est vrai que nous brûlons les trois quarts de nos calories sans y penser de manière tout à fait naturelle car le métabolisme de base et la digestion en sont les principaux consommateurs, de manière indirecte, notamment en maintenant et en accroissant la masse musculaire, le mouvement et la gym en général contribuent à accélérer le métabolisme. Ceci parce que des muscles plus volumineux demanderont plus de calories pour être entretenus continuellement tout au long de la journée, même au repos et même la nuit lorsque nous dormons. D’autre part, nous savons qu’une activité modérée et régulière a plus d’impact sur la ligne que la recherche de performances occasionnelles car lorsque le corps fournit un effort inhabituel, il brûle en priorité le sucre qui circule dans le sang ou celui qui est stocké dans les muscles et le foie puisque c’est le carburant le plus facilement utilisable pour la contraction musculaire. Par contre, le corps utilise de préférence les graisses durant les efforts d’intensité modérée, réguliers et relativement prolongés. C’est pourquoi la marche à pied, la natation, l’aqua-gym, le vélo, le

ski de fond et la musculation sont par exemple fortement conseillés dans ce but. D’autre part, le tai-chi, le yoga ou la méthode Pilates peuvent également beaucoup vous aider pour affiner votre silhouette tout en vous musclant harmonieusement. A propos, où en est votre abonnement fitness ? A défaut, vous pourriez utiliser la salle de gym qui est gratuitement mise à votre disposition dans votre immeuble, c’est-à-dire… les escaliers ; ce serait déjà un bon début.

Respirez Une bonne respiration ventrale tonifie la sangle abdominale et aide à chasser les toxines de l’organisme tout en l’oxygénant. Essayez ce grand classique que vous pouvez effectuer allongé sur le dos jambes pliées, ou bien assis ou encore debout : les mains à plat sur le nombril, inspirez. Remplissez le ventre puis la poitrine et envoyez



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l’air jusqu’aux épaules. Tenez 3 secondes et faites le trajet inverse en expirant. Rentrez bien le ventre à la fin du cycle et repartez pour une nouvelle inspiration sans marquer de temps d’arrêt. Faites ceci 10 fois de suite et vous bénéficierez en plus d’un effet super-relaxant.

Faites des abdos

C’est basique bien sûr, mais ça marche vraiment. A raison de 10 minutes par jour

seulement, vous brûlez des calories et vous vous faites petit à petit un ventre plat et tonique. Certainement que vous connaissez

déjà plusieurs exercices qui pourraient vous convenir mais le mieux serait quand même de les faire sous l’œil d’un professionnel, ne serait-ce que pour protéger votre dos.

Quand pratiquer de préférence ? En plus de la promenade digestive que l’on pourrait faire après

chaque repas pour augmenter le nombre de calories brûlées au cours de la digestion, sachez que les exercices effectués tôt le matin avec l’estomac vide apportent trois avantages importants par rapport à ceux pratiqués plus tard dans la journée. Pourquoi ? Premièrement, votre réserve de sucre est au minimum quand vous vous levez le matin parce que pendant la nuit, votre corps a brûlé un maximum des calories absorbées au moment du souper (qui doit donc être léger, rappelons-le). En effet, votre métabolisme a dû maintenir les fonctions de base du corps pendant que vous dormiez et il a utilisé ces calories pour cela. Donc vous vous levez avec un bas niveau de glucides dans le sang. Si vous faites un effort physique à ce moment-là, pour trouver de l’énergie, le corps devra donc puiser dans sa source secondaire : la graisse.

http://www.aufeminin.com/fiche/forme/f7026-conseils-pour-un-ventre-plat.html



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Le deuxième avantage dont vous bénéficiez si vous vous entraînez le matin est l’effet « afterburn ». En effet, vous brûlerez la graisse non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après celui-ci. Car une session intense d’exercice peut tenir votre métabolisme élevé pendant des heures, mais seulement si vous êtes éveillé et actif. Le troisième avantage si vous faites du sport tôt le matin est plutôt psychologique. Le taux d’endorphines dans votre corps est élevé quand vous vous entraînez. Par conséquent, cela améliorera votre moral et vous donnera un sens d’épanouissement qui aura tendance à vous accompagner toute la journée. Et si vous vous engagez à vous lever plus tôt pour vous entraîner le matin et que vous le faites vraiment (vous vous coucherez de bonne heure, voilà tout), vous éprouverez une immense satisfaction car vous saurez que c’est vous qui avez le contrôle. « Je décide = je fais. » Partant de là, en pleine forme et plein d’enthousiasme, vous réaliserez de grandes choses. Pour débuter en douceur, essayez seulement ceci pour voir : vingt

minutes de marche relativement rapide et soutenue (au rythme qui vous convient, sans forcer, mais pas de flânerie et en respirant profondément) tous les matins au saut du lit, avant le petit déjeuner. Facile, non ? Et pourtant : résultat garanti sur la ligne en peu de temps et sur le moral de la journée dès la première fois !

SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR Oui, j’ai bien dit « Sirotez ». Les smoothies, vous connaissez ? Voilà un moyen bien simple et tout-à-fait délicieux de combiner alimentation saine et programme minceur. Il s’agit simplement de mixer ensemble des fruits ou des légumes (ou les deux) mélangés à des jus de fruits, du lait (de vache, d’amande, de

riz ou de coco) ou éventuellement du yaourt allégé. Les combinaisons possibles sont bien évidemment innombrables et rencontrent beaucoup de succès en fonction des goûts de chacun.



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Concentrés de vitamines et de fibres sans explosion calorique, ils constitueront une excellente entrée pour vos repas ou un savoureux goûter en milieu d’après-midi. Et soit dit en passant, voilà un bon moyen Ŕ hypocrite, certes, mais tant pis Ŕ de faire avaler des légumes à vos enfants sans en avoir l’air.

VISUALISEZ Il arrive que parfois, nous soyons pleins d’enthousiasme et de bonne volonté pour entreprendre quelque chose, mais que l’on ne possède pas de méthode qui nous aiderait à nous lancer, du moins au début. Car le plus difficile, c’est bien souvent de commencer quelque chose de nouveau qui nous fait quitter notre zone de confort.

Pour que le changement soit progressif et agréable, voici un petit exercice de visualisation qui pourrait vraiment vous aider car il est très motivant. Notez bien la marche à suivre :

Déterminez un but précis. Pour vous, ce but doit être atteignable et ceci dans un délai raisonnable ;

Visualisez votre but déjà réalisé ;

Ressentez pleinement l’émotion associée à cette image.

Chaque soir avant de vous endormir et chaque matin en vous réveillant, créez dans votre esprit une image très claire de vous-même qui vous représente avec la silhouette que vous voulez obtenir. Soyez sympa avec vous-même tout en restant raisonnable (il ne sert à rien d’envier les mannequins filiformes qu’on voit dans

les magazines).

Puis laissez cette image s’imposer à vous et regardez-la vivre. Cette personne Ŕ qui sera bientôt vous Ŕ est sûrement souriante et heureuse.

Où se trouve-t-elle ? Comment est-elle habillée ? Qui sont les gens qui l’entourent ? Que dit-elle ? Que lui dit-on ?



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Voyez et entendez les personnes qui la félicitent sur sa nouvelle silhouette.

Que ressent-elle à ce moment-là ? Pour le savoir, devenez la personne qu’on félicite. Entrez dans votre propre personnage et continuez de vivre la scène de l’intérieur. Mettez à contribution vos

cinq sens : voyez, entendez, touchez, sentez et goûtez. Restez là le temps qui vous convient en vous concentrant bien sur votre ressenti (satisfaction, joie, bonheur…) car c’est cela le plus important.

Vous avez envie de sourire ? C’est gagné.

Ceci est une manière d’imprimer votre but dans votre subconscient car son langage est avant tout visuel et émotionnel. C’est une façon de lui indiquer ce que vous voulez et il sera ainsi programmé pour vous conduire au succès.

Vous pouvez également au cours de la journée vous répéter Ŕ mentalement ou à haute voix (cela dépend de votre environnement du moment) Ŕ des affirmations positives du style « Jour après jour, je mincis facilement et agréablement du ventre. » autant de fois que vous le voulez mais sans forcer.

Il existe également dans le commerce des CD Ŕ ou sur l’internet des enregistrements mp3 Ŕ qui, sous un fond (musical ou autre) agréable et relaxant, contiennent des messages subliminaux (c’est-à-dire inaudibles pour l’oreille humaine mais néanmoins captés par le cerveau) qui préparent ou accompagnent votre programme d’amincissement en diffusant des suggestions positives qui vont dans ce sens. Pourquoi ne pas mettre cet atout supplémentaire de votre côté ?

Un autre petit truc est de placer à des endroits stratégiques (salle de bains, porte du frigo, voiture, travail, etc.) des post-it sur lesquels vous aurez écrit un mot-clé qui vous permettra de ne pas oublier votre but ou sur lesquels vous aurez dessiné un petit symbole (c’est plus discret) dans la même optique.

Vous verrez que toutes ces choses très simples vous feront gagner beaucoup de temps lors de votre programme d’amincissement.



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De plus, rien ne vous empêche d’inventer des petits trucs à vous. D’ailleurs, trouvez-en un là maintenant, tout de suite. Vous verrez, c’est simple mais terriblement efficace.



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CHAPITRE 6

LES ALIMENTS MINCEUR Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ? Mais oui bien sûr, et il n’y a rien de plus simple grâce aux aliments brûleurs de graisses. Choisissez parmi ceux proposés ici pour composer vos menus et vous constaterez que manger sainement peut être un véritable délice.

Par exemple les fruits et les légumes : regorgeant de vitamines, de minéraux et de fibres, la plupart sont peu caloriques ; ce sont donc de grands alliés de la minceur. Ils sont de plus dotés d’un grand pouvoir rassasiant et leurs variétés

permettent toute une symphonie de goûts et de couleurs, amie de nos papilles. Référez-vous également à la table des charges glycémiques pour composer vos menus. Le rapport poids/calories

Donc, lorsque l’on choisit ses aliments, l’idéal est de préférer ceux qui sont les plus rassasiants et les moins caloriques car, sauf circonstances exceptionnelles, on aura toujours assez d’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant sans avoir faim. On sait par exemple que la plupart des en-cas ne pèsent pas bien lourd mais sont très caloriques ; par conséquent, vous « devez » en manger beaucoup avant de vous sentir rassasié, donc vous absorbez à cette occasion beaucoup plus de calories que ce qui est nécessaire à votre activité du moment. D’où stockage. Juste pour dire : la plupart des biscuits pèsent 15 g et contiennent 50 calories chacun. Mangez 6 biscuits et vous prendrez 300 calories (c’est beaucoup), alors que vous n’aurez que 90 g d’aliments dans



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votre estomac (c’est peu). Un petit croissant ne pèse que 57 g mais apporte 230 calories, le traître. Au contraire, une coupe de melon pèse 160 g mais n’amène que 56 calories. Et avec ses 42 calories, une assiette d’épinards de 175 g mérite toute notre sympathie. Am stram gram, pique et pique et kilogrammes Ce serait donc une erreur de choisir ses aliments au hasard, surtout si l’on pense que ceux qui pèsent le moins lourd sont les plus légers (je me comprends). Mais alors, à qui se fier ? me direz-vous. Eh bien piochez dans la liste suivante et tout ira bien. Le veau, le bœuf Le faible taux de sel contenu dans le veau (0,5 g de sel pour 100 g de viande, contre par exemple 6,6 g pour 100 g de jambon) contribue à faire du veau un aliment minceur. Pourquoi ? Parce que le sel stimule l’appétit : plus on mange salé, plus on a faim ! De plus, on sait que le sel retient l’eau dans le corps, ce qui n’est pas bon pour la ligne. La viande du veau est également très peu calorique. Mais le steak de bœuf n’est pas à bannir pour autant, loin de là. Pas très gras mais très riche en protéines de haute qualité et en vitamines B (en particulier la B12 absente du règne végétal), il ne vous fera pas grossir si vous en consommez raisonnablement. La volaille Par exemple le poulet cuit, froid, en lanières dans une salade verte avec des oignons, des tomates ou des poivrons (tous aliments minceur), grillé ou en plancha, le blanc est très riche en protéines maigres très digestes. Fer, zinc, vitamines B en sus. (Ne mangez pas la peau qui est trop grasse). Mais la volaille la plus maigre de toutes reste la dinde qui est par ailleurs ultra-riche en fer. Utilisez-la souvent.

http://www.medisite.fr/medisite/-La-viande-.html



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Le cabillaud On sait que le plus gras des poissons est quand même moins gras que la plus maigre des viandes (vous suivez ?). Alors que dire du plus maigre des poissons ? Notre ami le cabillaud nous apporte des protéines minceur de très haute qualité qui provoquent un effet rassasiant majeur pour une facture calorique très minime. Et comme tous les produits marins, le cabillaud (aussi appelé morue) est bourré d’iode, un oligo-élément qui régule la glande thyroïde, ce qui augmente encore la combustion calorique. Le saumon Sauvage ou d’élevage, il est très riche en bonnes graisses : les oméga 3 qui empêchent le stockage des mauvais lipides et favorisent un meilleur traitement des sucres par les cellules tout en protégeant le cœur et le cerveau. Malgré sa réputation de poisson gras, c’est donc véritablement un allié minceur qui apporte en plus tout un arsenal de vitamines et de minéraux. La crevette et les fruits de mer Ne mangez pas la tête des crevettes car c’est là que se concentrent le gras et le cholestérol. Par contre, on fait difficilement plus riche en protéines pour un taux de glucides et de graisses pratiquement nul. Les fruits de mer (homards, huîtres, poulpes…) sont aussi une très bonne source de vitamines B3 (anti-stockage) et de sélénium (anti-âge et anti-kilos). Parmi eux, un petit paragraphe spécial pour… Les moules Elles accumulent véritablement les nutriments minceur : fer, zinc, sélénium et vitamine B s’y retrouvent si fortement concentrés qu’une seule portion suffit à fournir à votre organisme 25 % des apports nutritionnels quotidiens. Or, ces nutriments donnent un véritable coup de fouet lorsqu’ils sont digérés, ce qui augmente la combustion des calories.

http://www.medisite.fr/medisite/-Les-vitamines-.html



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Les œufs

Source idéale de protéines (appréciée également de la plupart des végétariens), l’œuf se consomme comme vous le savez de mille façons : au plat, mollet, brouillé, dur ou à la coque ou encore caché dans les pâtes, les plats cuisinés et les pâtisseries. Fer et vitamines B en cadeau. Attention toutefois à ne pas consommer tous les jaunes si vous craignez pour votre taux de cholestérol et de toute façon, il est conseillé pour tous de ne pas manger plus de 5 œufs par semaine. Un petit truc : dans une omelette, mettez deux blancs pour un jaune, c’est tout aussi bon. Le yaourt Consommé nature et sans sucre, le bifidus est un incontournable de la diététique minceur. Riche en calcium, ce produit laitier est un excellent moyen de retrouver ou de conserver son ventre plat car ses ferments (ou bactéries) aident à digérer et mettent de l’ordre dans notre flore intestinale. Nature et à 0 % de matières grasses, on peut l’employer en guise de mayonnaise ou comme base de sauces salées ou sucrées pour en diminuer l’apport calorique. Le soja Excellent fournisseur de protéines végétales sous différentes formes : le tofu qui se cuisine de mille façons, les yaourts au soja, etc. Les isoflavines qu’il contient équilibrent la glycémie. Le chou Fleur ou frisé, rouge ou vert, chinois ou de Bruxelles, une alimentation saine et équilibrée ne peut pas ignorer ce champion de

la nutrition ni sa famille (nombreuse). Avec ses 22 kcal pour 100 gr, le chou est l’un des légumes les moins caloriques

qui soient pour un apport en fibres très intéressant qui contribue activement à aider le transit des intestins paresseux. De plus, sa teneur en vitamine C est phénoménale puisque une simple portion de 200 gr



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suffit à couvrir la moitié des besoins quotidiens. Il fournit également une belle quantité de vitamine E ainsi que de provitamine A qui sont de précieux anti-oxydants. Très riche en minéraux (en potassium et en soufre notamment) de nombreuses études ont prouvé son efficacité anticancéreuse si on en consomme ne serait-ce que deux fois par semaine. Le brocoli Indispensable dans vos menus au moins une fois dans la semaine à cause de sa forte concentration en vitamines (notamment la C : deux fois plus que l’orange), minéraux et antioxydants. Reconnu efficace dans la prévention du cancer et allié majeur dans la lutte anti-kilos, ce petit légume de la famille des choux est le chouchou des diététiciens. La courgette Très pauvre en sodium, donc en sel responsable de la rétention d’eau, la courgette participe grandement à l’affinement de la taille et des cuisses. Majoritairement composée de liquide, elle facilite l’élimination des toxines et des graisses, donc de la cellulite. Sa peau amène une bonne quantité de fibres, ce qui stimule le transit et par conséquent la perte de poids. Le haricot vert Parmi les légumes verts, c’est lui qui contient le plus de protéines

pour un apport calorique très bas et ses fibres très douces sont tolérées par pratiquement tout le monde. Chaud ou froid, il est extra.

Il contient de la gluco-quinine, substance qui agit

comme l’insuline, abaissant le taux de glycémie et contribuant ainsi à l’élimination des graisses. Le haricot vert peut parfois être jaune (!) : « haricot beurre », il est alors très tendre et dénué de fils. C’est souvent le légume préféré des enfants.



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L’épinard

Présent lui aussi sur le podium des légumes minceur, il est l'un des végétaux les plus appréciables dans une alimentation santé. En effet, une portion (très) rassasiante de 200 g d'épinards cuits n'apporte que 50 kcal mais par contre, elle permet de faire le plein de fibres, de potassium, de calcium, de magnésium et de fer.

Ce légume ami renferme également de grandes quantités de vitamine C (vitamine qui sera boostée par ses flavonoïdes), de chlorophylle, d’acide folique et de carotène (provitamine A) qui sont de puissants antioxydants qui à ce titre, protègent le corps contre le vieillissement prématuré des cellules et le développement de certaines maladies.

Soyez créatif et inventez un plat « Popeye » ! Le champignon Il y a bien longtemps, dans le vieil empire chinois, les champignons étaient considérés comme le moyen de parvenir à l'immortalité ; mais sans lui en demander autant, on peut quand même aujourd’hui bénéficier de ses nombreuses qualités : riche en fer, calcium, magnésium, potassium, sodium, vitamines B (beaucoup), C, E, et en acide folique, il contient 2,1 gr de protéines et 2,5 gr de fibres pour 100 gr, tout en n’apportant que 15 kilocalories. Il est donc très nutritif et rassasiant pour un apport énergétique faible. Idéal donc, dans le contexte qui nous intéresse ici. Lors de la cuisson, il se gorge facilement des arômes de ses compagnons de poêle ou de casserole et, bien présent en bouche en plat principal (cassolette, tarte, croûte, etc.) ou en accompagnement, il aide l’organisme à digérer les féculents grâce à des glucides exclusifs (!) qu’il contient. C’est un aliment très important dans une alimentation minceur et santé. Vous connaissez déjà une grande variété de champignons de chez nous mais parmi les espèces « étrangères », intéressez-vous au shiitaké. La liste de ses bienfaits est vraiment impressionnante.



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Le pois chiche Légumineuse très appréciée des végétariens pour sa haute teneur en protéines végétales et must de la chrono-nutrition. Fibres et manganèse s’allient ici dans la lutte anti-kilos. La lentille Voici le légume sec le moins calorique du marché ! C’est incontestablement une star-minceur car orange, verte ou brune, elle est la reine de la charge glycémique basse. En plat principal chaud ou froid avec des légumes ou en accompagnement à la place du riz, des pâtes ou des pommes de terre, c’est une très bonne source de protéines végétales et de fibres ultra-rassasiantes : on n’a pas besoin d’en manger beaucoup pour se sentir bien. A chouchouter. Les herbettes Elles aident à rester mince car leurs constituants activent le métabolisme et facilitent la digestion. Basilic, sarriette, bourrache, aneth, estragon, thym, marjolaine, origan, persil, sauge et ciboulette (que des jolis noms) donneront à vos plats un goût bien particulier et conserveront votre bonne santé grâce aux huiles essentielles et à la vitamine C qu’elles contiennent. Utilisez-les le plus possible pour remplacer le sel que l’on absorbe bien souvent en trop grande quantité et qui est un facteur aggravant de rétention d’eau. Plus de salière sur la table grâce aux herbettes ! N’oublions pas non plus…

L’artichaut, l’asperge, la tomate, la carotte (crue), le céleri, l’endive, l’oignon, le radis, le poireau et le piment qui, selon leurs spécificités, contribuent tous à l’amincissement Le melon

Voici le champion de l'anti-rétention d'eau. Sa saveur sucrée n'est pas du tout en rapport avec sa teneur en sucre, très faible, ni avec sa minuscule valeur calorique (48 pour 100 g). Ceci car son taux d'acidité est singulièrement faible.



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Le grand nombre de minéraux qu’il contient (potassium, carotène, phosphore, calcium, fer, cuivre et zinc) stimule le transit intestinal et fait éliminer, donc dégonfler. La pomme De charge glycémique faible, elle est par contre très riche en pectine, un nutriment qui agit comme un coupe-faim et contribue à stabiliser le taux de glycémie de l’organisme. Reine des goûters des petits et des grands, cuite ou crue, il est conseillé de la manger avec sa peau (bien lavée et bio) car elle contient beaucoup de fibres qui stimulent le transit. En effet, les fibres de la pomme gonflent dans l’estomac où elles déposent un gel visqueux qui piège les lipides, favorisant ainsi une élimination partielle des graisses. Vedette des monodiètes (pendant lesquelles on ne mange qu’un seul aliment pendant une courte durée : un jour ou deux, dans le but non pas de maigrir, mais de nettoyer l’organisme), elle se consomme alors crue ou cuisinée, accompagnée de cannelle, de sirop d’érable, de citron et de beurre de sésame (tahin). Excellente monodiète que l’on peut pratiquer avant de commencer à changer sa façon de s’alimenter afin de préparer l’organisme. L’amande Très riche en protéines ultra-rassasiantes (19 gr pour 100 gr : presque autant que la viande), elle renferme également une grande proportion de fibres qui captent ses propres graisses pour les éliminer, ce qui lui confère un effet amincissant reconnu. De plus, elle bénéficie Ŕ et nous fait bénéficier Ŕ d’un grand nombre de minéraux (calcium, magnésium, phosphore, cuivre, fer, potassium, zinc, acide folique…), d’une haute teneur en vitamine E (antioxydant donc anti-vieillissement) et d’un effet cardioprotecteur (anti-cholestérol) avéré. Hachée, concassée, émincée ou entière, elle est idéale au goûter avec quelques fruits secs et 2 carrés de chocolat (très) noir.



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Le chocolat (très) noir

Aliment-plaisir riche en magnésium, anti-stress, tonique et stimulant, il aurait aussi une action bénéfique sur les maladies du cœur et une action sur la fluidité du sang. Sa teneur en polyphénols (antioxydants) en fait également un aliment très protecteur.

Avec son pourcentage de fibres comparable à celui du pain complet (donc, c’est beaucoup), on peut en consommer une barre (3-4 carrés) par jour Ŕ de préférence l’après-midi Ŕ sans grande influence sur le tour de taille. Mais attention quand même à ses 520 kilocalories pour 100 grammes. D’autre part, il est reconnu que le chocolat est un antidépresseur et un euphorisant. Ceci pas tellement grâce aux substances qu’il contient mais simplement… parce que c’est bon. Ce n’est donc pas à proprement parler un aliment qui fait maigrir, mais il figure dans cette liste car il aide bien à tenir le coup en cas d’envie de sucré. L’ananas

Entendons-nous bien : il s’agit ici exclusivement de l’ananas frais, car lui seul contient la broméline, enzyme qui favorise grandement la digestion des protéines et qui facilite la circulation sanguine. Mais la broméline se trouve au centre de

l’ananas, donc dans la partie dure de la tranche, c’est pourquoi on ne la trouve pas dans les ananas en boîte. Par contre, quelques cubes d’ananas frais complets mélangés dans du lait d’amande passés au mixeur… et voilà une délicieuse boisson minceur vite préparée.

Le citron, les agrumes Un must ! Ce sont les fruits les plus amincissants car en plus de leur apport bien connu en vitamine C mange-graisse, ils contiennent des flavonoïdes qui en multiplient les effets (ces flavonoïdes se trouvent dans la peau blanche, il ne faut donc pas peler les fruits à vif). Il est prouvé par exemple que le citron réduit la glycémie après les repas (jusqu’à 30 % dans certains cas !). Donc à ajouter sans modération partout où vous pouvez.



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En faisant les courses… …pensons aussi aux autres fruits brûleurs de graisses. Car nous pouvons également citer ici à des titres divers la poire, le pruneau, l’abricot, l’avocat, la pêche, le raisin, les fraises, les groseilles, les cerises, les figues, la mangue (encore un must), la papaye et le kiwi. L’idéal étant bien sûr de choisir des fruits frais et de saison. Évitez toutefois la banane très mûre qui a un indice glycémique vraiment élevé. Le vinaigre de vin Les aliments acides aident à équilibrer la glycémie en ralentissant mécaniquement la digestion. A utiliser sur les salades vertes ou sur les crudités mais aussi sur les salades de pommes de terre ou de riz très riches en glucides. La cannelle Elle favorise la digestion car elle possède une grande réserve de fibres. Elle a une forte teneur en antioxydants, ce qui favorise un meilleur métabolisme des sucres et des graisses et serait même efficace en tant que complément alimentaire contre le diabète de type 2 grâce à son effet sur la glycémie. En effet, elle contient une substance appelée HMPC (polymère de méthylhydroxychalcone pour les intimes) qui imite l'action de l'insuline et stimule les cellules pour qu'elles assimilent les sucres afin d'éviter leur accumulation dans le sang. De plus, notre amie est antiseptique, antivirale, digestive et anti-fatigue. Ayez toujours un flacon de cannelle à portée de la main, à la cuisine ou sur la table et saupoudrez aussi bien le sucré que le salé. L’agar-agar C’est un extrait d’algue constitué presque uniquement de fibres qui triplent de volume dans l’estomac. Sans goût et sans odeur, c’est un



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véritable coupe-faim naturel qui s’accommode aussi bien du sucré que du salé pour presque zéro calorie. De plus, il kidnappe une partie des graisses et des sucres des aliments qu’il côtoie durant la digestion, empêchant ainsi en partie leur assimilation calorique. Le thé vert Considéré depuis bien longtemps comme un élixir de jeunesse, le thé vert est pratiquement une pharmacie à lui tout seul. En effet, calcium, fluor, fer, sodium, potassium, magnésium, manganèse et zinc + vitamines A, B, C et E entrent dans sa composition pour notre plus grand bonheur. Non seulement il n’apporte aucune calorie mais en plus, il diminue et régule le taux de glycémie. En fait, il stimule l’insuline, hormone dont nous avons vu le rôle important dans le non-stockage des graisses. D’autre part, ses polyphénols sont une véritable fontaine de jouvence puisqu’ils luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules. Il possède en plus des propriétés diurétiques qui facilitent l’élimination des toxines.

Les boissons à éviter En période d’amincissement, il vaut mieux ne pas consommer (ou très rarement) les limonades, les nectars de fruits, la bière, les alcools forts et les boissons au cola qui sont hyper-glycémiantes (1 litre ½ de …-Cola = 35 morceaux de sucre blanc !).



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CHAPITRE 7

RECETTES MINCEUR

Voici quelques exemples de plats simples et délicieux que vous pouvez préparer dans un minimum de temps. A vous naturellement d’adapter ces recettes selon vos propres goûts (et selon le goût de vos invités car ils n’auront certainement pas l’impression d’être au régime si vous leur proposez). Pour d’autres recettes que vous confectionnerez selon votre propre créativité, il vous suffira bien sûr d’appliquer les principes expliqués dans ce livre pour inventer des plats et des menus minceur.

Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa Pour 4 personnes : 800 g de courgettes 400 g de viande hachée de bœuf 150 g de quinoa 300 g de purée de tomates 2 gousses d'ail écrasées 2 c. à soupe de persil haché 50 g de fromage 0% MG Sel, poivre Faire cuire le quinoa comme conseillé sur l'emballage. Préchauffer le four à 210° (t 7). Laver les courgettes et les couper en rondelles. Les faire cuire à la vapeur 10 minutes. Dans une poêle antiadhésive, faire revenir le bœuf, l'ail, le persil et la purée de tomate. Assaisonner puis ajouter le quinoa. Disposer la moitié des courgettes dans un plat à gratin, y verser dessus la farce, puis recouvrir avec l'autre moitié de courgettes. Parsemer avec le fromage coupé en très petits cubes et mettre 15 minutes au four.



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Cabillaud en papillotes d’endives Pour 4 personnes : 4 filets de cabillaud 800 g d'endives 2 c. à soupe de crème allégée à 5% de MG 1 c. à soupe d’huile 2 échalotes Sel, poivre Préchauffer le four th.8 (240 °C). Laver les endives et enlever la partie dure et amère. Les faire blanchir 2 mn à l'eau bouillante. Une fois égouttées, les couper en lanières. Émincer les échalotes en petits dés. Faire revenir dans l’huile et à feu doux les endives et les échalotes pendant 15 mn. Saler et poivrer. Ajouter la crème fraîche dès que les endives sont cuites. Découper 4 carrés de papier aluminium. Dans chacun d'eux, faire un lit d'endives et déposer les filets de cabillaud. Fermer les papillotes. Enfourner pendant 15 mn. Crevettes grillées au fenouil Pour 4 personnes : 4 grosses crevettes roses 1/2 bulbe de fenouil 1/2 gousse d'ail 1 c. à café d'huile d'olive 1 c. à café de jus de citron Sel, poivre Épluchez le fenouil. Retirez les tiges et les feuilles trop filandreuses puis émincez le bulbe en tranche très fines.



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Ajoutez l'ail, la c. à café d'huile d'olive et la c. à café de jus de citron. Mélangez bien. Trempez les crevettes dans le mélange et faites-les griller aussitôt. Servez immédiatement avec du riz basmati. Le célèbre poulet au citron (à préparer la veille) Pour 4 personnes : 1 poulet d’au moins 1 kg ½ coupé en 8 morceaux 3 citrons 1 botte d'oignons nouveaux 20 cl de bouillon de volaille (préparé avec 1 tablette de concentré) 5 c. à soupe d'huile d'olive 3 feuilles de sauge 1 brin de thym Sel, poivre Salez, poivrez les morceaux de poulet et mettez-les dans un plat creux. Arrosez-les de 2 c. à soupe d'huile d'olive et du jus de 2 citrons. Tournez-les pour qu'ils s'imprègnent de cette marinade. Couvrez. Laissez mariner pendant au moins 12 h au réfrigérateur. Égouttez les morceaux de poulet. Faites-les ensuite dorer sur toutes les faces dans une cocotte avec 3 c à soupe d'huile d'olive. Réservez-les. Dans la même cocotte, faites revenir les oignons nouveaux épluchés, pendant 4 à 5 min sans les laisser colorer. Remettez les morceaux de poulet. Ajoutez la sauge et le thym émietté. Mouillez avec le jus de la marinade et le bouillon. Couvrez. Laissez mijoter 1 h. A mi-cuisson, ajoutez 1 citron coupé en rondelles. (En période d’amincissement, ne mangez pas la peau du poulet qui est

particulièrement grasse.)



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Omelette aux moules Pour 4 personnes : 7 œufs 1 kg de moules 1 carotte 1 demi-oignon Quelques branches de céleri 1 poireau 1 c. à soupe d’huile d’olive 1 verre de vin blanc Sel, poivre Thym, laurier. Grattez et rincez les moules sous l’eau du robinet. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive et les légumes coupés en petits morceaux. Faites-les revenir doucement. Puis ajoutez le vin blanc, le thym et le laurier. Portez la casserole à feu vif et jetez-y les moules. Pendant qu’elles cuisent, battez vos œufs dans un bol. Quand les moules s’ouvrent (environ 5 minutes), comptez encore une vingtaine de secondes et retirez du feu. Décoquillez rapidement la moitié des moules (attention, c’est chaud) et disposez-les au centre de la poêle. Versez dessus votre préparation d’œufs. Baissez le feu jusqu’à cuisson complète de l’omelette. Puis pliez-la en deux ou en trois et faites-la glisser dans le plat de service bien chaud. Décorer avec le reste des moules. Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade Pour 2 ou 3 personnes : Un demi-céleri Un demi-oignon moyen Une demi-gousse d’ail 2 c. à soupe de purée d’amande complète



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1 jus de citron 1 pointe de cumin Du persil à volonté 1 c. à café de vinaigre de vin Passez tous ces ingrédients sauf le céleri au mixeur. Ajoutez de l’eau tiède par petites touches pour arriver à la consistance d’une crème liquide. Râpez le céleri et mélangez-le à cette sauce. Parsemez de persil ou d’herbes fraîches. Peut se manger immédiatement ou encore après un passage d’une heure au frigo. Les brocolis au sésame

Pour 4 personnes :

800 g de brocolis

1 c. à soupe de crème de sésame (tahin)

2 c. à soupe de sauce au soja

1 c. à soupe d’huile

½ c. à soupe de graines de sésame

Sel, poivre.

Coupez le pied des brocolis, rincez-les soigneusement et faites-les

cuire environ 5 minutes à la vapeur.

Disposez-les dans un plat allant au four.

Dans un bol, délayez le tahin avec la sauce au soja et l’huile.

Salez, poivrez et mélangez le tout.

Versez sur les brocolis, parsemez de graines de sésame et faites

gratiner 5 minutes à four chaud. La boisson coupe-faim par excellence Versez 1 g d'agar-agar dans une tasse de thé bouillante. Mélangez bien et consommez avant que la température de l'eau ne redescende au-dessous de 40°C. A boire un quart d’heure avant le repas pour remplir un peu l’estomac et capter une partie des graisses pendant la digestion. Fonctionne aussi bien entendu avec une infusion, du bouillon ou de la soupe.



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CONCLUSION Cher lecteur, chère lectrice, Vous avez bien compris, j’en suis sûre, que seule une façon de vous alimenter intelligente, saine et équilibrée associée à de l’exercice physique vous permettra de perdre votre poids excédentaire ainsi que de retrouver et conserver votre ligne idéale. En plus, vous savez bien qu’aucune pilule ne pourra remplacer un mode d’alimentation adéquat et encore moins vous aider à faire le changement émotionnel indispensable. Rappelez-vous cependant que ce n’est pas parce que vous savez une chose que cela vous dispense de la pratiquer car il est bien évident que le résultat ne s’obtient qu’avec la mise en action et un tant soit peu de persévérance. Alors faisons un petit exercice d’imagination, voulez-vous ? Imaginez que vous soyez véritablement motivé(e) pour retrouver votre ligne et pour améliorer votre santé en prenant de nouvelles habitudes alimentaires et en faisant régulièrement vos exercices de visualisation ; Imaginez que dorénavant, vous fassiez attention à la charge glycémique de vos repas ; Imaginez également que vous suiviez les directives de la chrono-nutrition ;

Et puis allez, imaginez aussi que vous choisissiez de préférence des aliments et des condiments qui sont répertoriés dans la liste des aliments-minceur ; Imaginez d’autre part que vous ayez pris l’habitude de bouger un peu plus en adoptant un petit programme d’activité physique ; sachant que ce sont les muscles des cuisses qui sont les plus volumineux du corps, donc les plus grands consommateurs de



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calories, admettons que vous ayez décidé de privilégier les escaliers et la marche à pied ; Et imaginez enfin que vous achetiez des aliments plutôt bio, naturels et complets dans la mesure du possible, que vous intégriez le son d’avoine dans votre alimentation et que vous buviez un litre et demi d’eau chaque jour. Chers amis, si vous décidiez de faire tout cela… Dites-moi franchement : où serait le problème ? Bien amicalement. Katia S.



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ANECDOTES, CITATIONS, NOUVELLES DU MONDE

La Californie promulgue une loi interdisant les acides gras trans Paris, 28/07/2008, LJS.com

Après New-York c’est tout l’Etat de la Californie qui vient de bannir les acides gras trans. Son gouverneur Arnold Schwarzenegger a promulgué vendredi une loi interdisant l'utilisation d'acides gras issus des graisses hydrogénées dans les restaurants de l'Etat, une première aux Etats-Unis présentée comme une mesure de santé publique.

Objectif : interdire ces acides gras en 2010 dans tous les restaurants californiens. Cette loi sera ensuite étendue à tous les produits de boulangerie.

Selon le bureau de M. Schwarzenegger, "les maladies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité en Californie, et la loi sera une étape importante pour parvenir à éliminer cette substance dangereuse des aliments que les Californiens consomment".

Le sucre affecte la vue

En 2002, des chercheurs américains montraient que les enfants qui mangent trop d’aliments dits à « index glycémique (IG) élevé » (viennoiseries, frites, pâtes, riz blanc, pain blanc…) ont plus de risques que les autres de devenir myopes. Une étude montre

aujourd’hui que ce type d’aliment pourrait aussi favoriser la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une maladie qui touche près de 1,3 millions de personnes en France et qui représente la première cause de cécité chez les plus de 50 ans.

Vive le brocoli Manger 70 g de brocoli par jour diminue le risque de développer des ulcères et/ou des cancers de l’estomac. C’est ce qui ressort



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d’une étude menée conjointement par des chercheurs japonais et américains. L’impact positif du brocoli semble dû au fait qu’il renferme une combinaison de substances qui élimineraient les bactéries Helicobacter pylori, principales responsables de ces maladies. « Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) Malgré de nombreux appels à la prudence lancés par le corps médical, cinq millions d’Américains (cinq millions !) ont déjà utilisé Alli, la « nouvelle » pilule anti-obésité malgré son inefficacité prouvée et ses effets secondaires inquiétants. Alli, c’est le nom choisi par le laboratoire GlaxoSmithKline pour commercialiser une molécule (l’orlistat) dont le principe d’action est de limiter l’absorption des graisses au niveau digestif. Donc rien de nouveau puisque l’orlistat est le principe actif du Xénical, un médicament a visée anti-obésité disponible depuis 10 ans mais uniquement sur ordonnance et donc sous contrôle médical. Alli est moitié moins dosée que le Xénical, pourtant de nombreux médecins craignent que cette pilule soi-disant « miracle » soit utilisée à mauvais escient par des personnes en quête de minceur puisqu’il suffit de prendre deux Alli pour avoir un Xénical. Mais qui va contrôler ? Cependant, troubles digestifs, diarrhées incon-trôlables ou encore carences en vitamines liposolubles sont des effets secondaires certains, même à demi-dose.

A part ça, Alli doit être pris trois fois par jour au moment des repas

pendant une durée de 6 mois. A raison de 70 euros par mois environ, le traitement revient à 420 euros. Pour une moyenne de 5,5

livres perdues (en 6 mois donc, ce qui est vraiment peu), ça fait un

peu cher le kilo !

Du poisson pour le QI Manger du poisson augmenterait le QI des adolescents. C’est du moins ce que déclare une récente étude suédoise. Les chercheurs ont observé que les garçons de 15 ans qui mangeaient du poisson au moins une fois par semaine avaient un



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score en moyenne de 7 % plus élevé lors du test de QI. Quant à ceux qui en mangeaient plus d’une fois par semaine, leur score était supérieur de 12 %. Outrage diététique

C’est un bonbon géant qui mesure 66 centimètres, qui pèse 1,4 kilo et qui contient… 4000 Kcalories ! Soit l'équivalent de 13 cheese-burgers ou de 58 boules de glace. Commercialisé

par une société américaine et disponible en plusieurs parfums, il connaît un tel succès que, depuis le premier jour de sa mise en vente, il est constamment en rupture de stock. Mais… selon les chiffres publiés en 2009 par le Centre national des statistiques de la santé (NCHS) américain, plus de 72 millions d’Américains adultes sont obèses soit 34% de la population. Un chiffre qui dépasse le nombre de personnes souffrant simplement de surcharge pondérale (32,7%). Et près de 6% des Américains sont “extrêmement” obèses (obésité morbide). Histoire belge La ville de Gand en Belgique a instauré le « jeudi végétarien ». Cette mesure vise à diminuer la consommation de viande non pas dans un but diététique mais parce qu’elle est une source de pollution. Les Belges pensent ainsi protéger le climat de la planète. Messieurs, pimentez vos plats ! Une étude récemment menée par l’Institut de cancérologie de l’hôpital Cedars-Sinaï et de l’Université de Californie à Los Angeles, tend à démontrer les bienfaits du piment sur le cancer de la prostate. Une substance contenue dans ce petit légume combattrait les cellules malades.

Le piment se compose de capsaïcinoïdes. La capsaïcine est le composé principal du piment rouge, qui lui donne ce goût prononcé et cette sensation de brûlure. C’est cet élément qui, selon l’étude, pourrait tuer certaines cellules cancéreuses.



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L’expérience a été menée sur des souris, auxquelles ont été injectées des doses de capsaïcine. Les experts ont alors constaté la mort de 80% des cellules cancéreuses, mais pas des cellules saines.

La capsaïcine possède de nombreux autres pouvoirs. Elle est aussi un stimulant de la circulation sanguine et la régularise lorsqu’elle est prise en petite dose (effet aphrodisiaque, donc, soit dit en passant). Cette substance permet aussi de combattre les problèmes de digestion. Enfin, les graines contenues dans le piment agiraient contre le cholestérol, grâce au polyphosphate naturel qu’elles contiennent.

Le régime selon Orson Welles « Mon médecin m'a recommandé d'arrêter les petits dîners pour 4. A moins qu'il y ait 3 autres personnes. » Poids chiche M. Manuel Uribe, un Mexicain né en 1965 est atteint d'obésité morbide, cela signifie que son indice de masse corporelle dépasse 40. Il a longtemps détenu le record de l'homme le plus gros du

monde répertorié par le Guiness-book puisqu’il a pesé jusqu’à 570 kg (!). Mais grâce à l’aide de ses médecins, à un régime draconien et à des exercices physiques qu’il a effectués sur son lit, il en a perdu 270 ! Il n’est donc plus l’homme le plus gros du monde mais il figurera quand même dans la prochaine édition du Guiness… comme étant la personne qui a perdu le plus de poids depuis 2006. Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) VALÈRE (à maître Jacques, le cuisinier) Est-ce que vous avez envie de faire crever tout le monde ? Et monsieur a-t-il invité des gens pour les assassiner à force de mangeaille ? Allez vous-en lire un peu les préceptes de la santé, et demander aux médecins sil n'y a rien de plus préjudiciable à l'homme que de manger avec excès. HARPAGON Il a raison. VALÈRE Apprenez, maître Jacques, vous et vos pareils, que c'est un coupe-gorge qu'une table remplie de trop de viandes ; que pour



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se bien montrer ami de ceux que l'on invite, il faut que la frugalité règne dans les repas qu'on donne et que, suivant le dire d'un ancien, il faut manger pour vivre, et non pas vivre pour manger. HARPAGON Ah ! que cela est bien dit ! Approche, que je t'embrasse pour ce mot. Voilà la plus belle sentence entendue de ma vie : Il faut vivre pour manger, et non pas manger pour vi... Non, ce n'est pas cela. Comment est-ce que tu dis ? VALÈRE Qu'il faut manger pour vivre et non pas vivre pour manger. HARPAGON (à maître Jacques) Oui. Entends-tu? (à Valère) Quel est le grand homme qui a dit cela ? VALÈRE Je ne me souviens pas maintenant de son nom (*). HARPAGON Souviens-toi de m'écrire ces mots : je les veux faire graver en lettres d'or sur la cheminée de ma salle. (*) Cicéron, ndlr.



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Références : La meilleure façon de manger, ouvrage collectif sous la direction de Angélique Houlbert, Thierry Souccar éditions. Mincir sur mesure grâce à la chrononutrition, Dr Alain Delabos, éditions Albin Michel Mon secret minceur et santé, Dr Pierre Dukan, éditions J’ai Lu. www.doctissimo.fr www.gros.org www.lanutrition.fr http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=shiitake_nu Crédits photos : Fotolia, d@g.

http://www.doctissimo.fr/

http://www.gros.org/

http://www.lanutrition.fr/

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=shiitake_nu

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=shiitake_nu



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TABLE DES MATIÈRES

UN PETIT MOT D’INTRODUCTION ..................................................... 6

Bonjour. Je m’appelle Katia. ............................................................................ 6 avez-vous vraiment besoin d’essayer un régime de plus ? ........................... 7 Sur quels principes se base-t-on dans ce livre ?............................................. 7 Manger pour vivre, pas pour mourir .............................................................. 8 « Mange moins ! » Facile à dire ........................................................................ 9

CHAPITRE 1

LES CAUSES DU SURPOIDS ................................................................. 10

Avant tout, qu’appelle-t-on surpoids ? ......................................................... 10 Mais pourquoi grossit-on plus qu’on ne le voudrait ? ................................ 11 Le stress, mal du siècle .................................................................................... 11 Personne ne m’aime… même pas moi !....................................................... 12 Amour et calories ............................................................................................ 12 Régimes et restriction cognitive .................................................................... 13 La peur de mincir............................................................................................. 14 Alors bon, motivons-nous ! ........................................................................... 15

CHAPITRE 2

LA NUTRITION ........................................................................................ 16

Anatomie et physiologie ................................................................................. 16 Les substances fondamentales ....................................................................... 17 Le système digestif........................................................................................... 18 La glycémie ....................................................................................................... 20

CHAPITRE 3

L'INDICE GLYCÉMIQUE

ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE .......................................................... 21

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) d’un aliment ? ............................... 21 d’un aliment ? ................................................................................................... 22 En pratique ....................................................................................................... 22 Variations de la CG des aliments .................................................................. 30 Comment composer les repas en fonction de la CG ? .............................. 30 Mais alors, les calories ? .................................................................................. 31



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CHAPITRE 4

LA CHRONOBIOLOGIE

DE LA NUTRITION ................................................................................. 33

L’expérience des anciens ................................................................................ 33 Le régime Cro-Magnon .................................................................................. 34 Les trois hormones digestives ........................................................................ 36 Les quatre enzymes concernées ..................................................................... 37 Le petit-déjeuner : ............................................................................................ 38 sucres à faible IG, graisses et protéines ........................................................ 38 La composition idéale du petit-déjeuner ...................................................... 39 Les sucres .......................................................................................................... 40 Les corps gras ................................................................................................... 40 Les protéines .................................................................................................... 41 Exemple de menu du petit-déjeuner ............................................................. 41 des protéines animales, des féculents et des légumes verts ....................... 42 Composition du déjeuner idéal ...................................................................... 42 Sucres, vitamines et fibres .............................................................................. 43 Exemple de menu du déjeuner ...................................................................... 44 Le goûter douceur : fruits et graisses végétales ........................................... 45 Maintenant, c’est OK pour le sucre .............................................................. 45 Tout végétal ! .................................................................................................... 46 Ce qu’il ne faudrait surtout pas manger ....................................................... 46 Exemples de menus du goûter : fruits + graisses végétales ...................... 47 Le dîner : protéines et fibres, mais leggerissimo ! ....................................... 47 En forme pour la nuit ..................................................................................... 48 Les oméga 3 ...................................................................................................... 48 Les protéines .................................................................................................... 48 Les fibres ........................................................................................................... 49 Exemples de menus du dîner ......................................................................... 49 Des précisions importantes ............................................................................ 49 Une bonne nouvelle (facultative) .................................................................. 50 Conclusion ........................................................................................................ 50

CHAPITRE 5

LES 7 MEILLEURS CONSEILS

POUR MINCIR EN SANTÉ ..................................................................... 52

- 1 - BUVEZ DE L’EAU ....................................................................................... 52

- 2 - FAITES AU MOINS TROIS REPAS PAR JOUR ................................... 52

- 3 - MASTIQUEZ .................................................................................................. 53



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- 4 - ADOPTEZ LE SON D’AVOINE .............................................................. 54 - 5 - BOUGEZ ......................................................................................................... 55

Respirez ..................................................................................................... 56

Faites des abdos ........................................................................................ 57

Quand pratiquer de préférence ? ........................................................... 57

- 6 - SIROTEZ VOS 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR ........................ 58

- 7 - VISUALISEZ .................................................................................................. 59

CHAPITRE 6

LES ALIMENTS MINCEUR ................................................................... 62

Maigrir en mangeant, est-ce Dieu possible ? ............................................... 62 Le rapport poids/calories ............................................................................... 62 Am stram gram, pique et pique et kilogrammes ......................................... 63 Le veau, le bœuf ............................................................................................... 63 La volaille .......................................................................................................... 63 Le cabillaud ....................................................................................................... 64 Le saumon ........................................................................................................ 64 La crevette et les fruits de mer ....................................................................... 64 Les moules ........................................................................................................ 64 Les œufs ............................................................................................................ 65 Le yaourt ........................................................................................................... 65 Le soja ............................................................................................................... 65 Le chou ............................................................................................................. 65 Le brocoli .......................................................................................................... 66 La courgette ...................................................................................................... 66 Le haricot vert .................................................................................................. 66 L’épinard ........................................................................................................... 67 Le champignon ................................................................................................ 67 Le pois chiche .................................................................................................. 68 La lentille ........................................................................................................... 68 Les herbettes .................................................................................................... 68 N’oublions pas non plus… ............................................................................ 68 Le melon ........................................................................................................... 68 La pomme ......................................................................................................... 69 L’amande ........................................................................................................... 69 Le chocolat (très) noir ..................................................................................... 70 L’ananas ............................................................................................................ 70 Le citron, les agrumes ..................................................................................... 70 En faisant les courses… ................................................................................. 71 Le vinaigre de vin ............................................................................................ 71 La cannelle ........................................................................................................ 71



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L’agar-agar ........................................................................................................ 71 Le thé vert ......................................................................................................... 72 Les boissons à éviter ....................................................................................... 72

CHAPITRE 7

RECETTES MINCEUR ............................................................................ 73

Gratin de courgettes au bœuf et au quinoa .................................................. 73 Cabillaud en papillotes d’endives .................................................................. 74 Crevettes grillées au fenouil ........................................................................... 74 Le célèbre poulet au citron ............................................................................. 75 Omelette aux moules ...................................................................................... 76 Le céleri rémoulade mais pas vraiment rémoulade ..................................... 76 Les brocolis au sésame .................................................................................... 77 La boisson coupe-faim par excellence .......................................................... 77

CONCLUSION ........................................................................................... 78

ANECDOTES, CITATIONS,

NOUVELLES DU MONDE ...................................................................... 80

La Californie promulgue une loi interdisant les acides gras trans ............ 80 Le sucre affecte la vue ..................................................................................... 80 Vive le brocoli .................................................................................................. 80 « Alli » : efficace pour vous faire courir (aux toilettes) ............................... 81 Du poisson pour le QI ................................................................................... 81 Outrage diététique ........................................................................................... 82 Histoire belge ................................................................................................... 82 Messieurs, pimentez vos plats ! ..................................................................... 82 Le régime selon Orson Welles ....................................................................... 83 Poids chiche ..................................................................................................... 83 Le dernier mot sera pour Molière (L’Avare) ............................................... 83

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