Core training - paidotribo.com · muchos casos ejercicios excesivamente analíticos que se cen-tran en un determinado músculo. Por tanto, se da mayor ... Los propósitos que se establecen,

Coretraining

de la saludal alto rendimiento

José María González RavéChristian Roberto López Rodríguez

EDITORIALPAIDOTRIBO

coretraining cap 1-4.(i-xvi---001-074):Maquetación 1 27/5/13 09:19 Página I

CAPÍTULO 1

FUNDAMENTOSDEL CORE

TRAINING. BASESY APLICACIONES

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¿POR QUÉ PRACTICAR EL CORE TRAININGSIGUIENDO LA METODOLOGÍA DE ESTE MANUAL?

El�core�training�permite�un�desarrollo�óptimo�de�la�musculaturade�la�zona�media.�Sin�embargo,�este�objetivo�puede�parecer�confusoal�lector�y�tal�vez�no�le�dé�la�importancia�que�requiere,�por�lo�que�des-glosamos�las�bondades�de�este�método�de�entrenamiento:

� Tiende�hacia�un�trabajo�por�cadenas�musculares,�evitando�enmuchos�casos�ejercicios�excesivamente�analíticos�que�se�cen-tran� en� un� determinado�músculo.� Por� tanto,� se� da� mayorimportancia�a�movimientos�transferibles�a�la�vida�cotidiana�ya�la�práctica�deportiva.

� Se�genera�una�transmisión�de�fuerzas�más�eficaz�entre�lasextremidades� inferiores� y� superiores,� al� tener� un� punto� deapoyo�más�sólido�conformado�por�la�musculatura�de�la�zonamedia.

� Se�traduce�en�una�mayor�capacidad�para�absorber�los�impac-tos,�como�en�saltos�o�rebotes.

� Conlleva�mejoras�estéticas� importantes.�El�perímetro�de� lacintura�se�reduce�y�la�columna�tiende�a�la�extensión�comple-ta,�adoptando�una�postura�mucho�más�estilizada.

� Colabora� activamente� en� la� respiración� durante� la� realiza-ción�de�las�actividades�fisicodeportivas,�sin�dejar�estabilizadala�columna�vertebral.

� Proporciona� una� buena� alineación� corporal,� actuando� amodo�de�“bloque”,�mejorando�la�transmisión�de�fuerzas�ante-riormente�citada.

� Se�provoca�una�presión�abdominal�interna�que�mantiene�lacolumna� vertebral� estable,� reduciendo� de� esta� manera� elestrés�en�la�zona�lumbar.

� Sirve�como�complemento�principalmente�para�quienes�bus-quen�prevenir�lesiones�sin�ver�interrumpidas�las�actividadescotidianas�o�los�entrenamientos�en�un�deporte;�otros�objeti-vos�son�eliminar�la�grasa�localizada�en�el�abdomen,�caderas,

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etc.,�siempre�que�se�complemente�con�un�trabajo�cardiovas-cular�y�nutrición�adecuados�a�las�necesidades�de�cada�uno.

� En�general,�realizar�con�mayor�solvencia�las�actividades�queafrontemos,�pues�el�core�o�zona�media�va�a�ser�la�encargadade�que�llevemos�a�cabo�movimientos�más�eficaces�y�eficien-tes,�sin�comprometer�estructuras�óseas.�


CAPÍTULO 2LA DIVERSIDADDE ÁMBITOSDE PRÁCTICADEPORTIVA: DE

LA SALUD AL ALTORENDIMIENTO


INTERÉS POR EL DEPORTE 1995 1990 1985 1980 1975

Mucho........................................ 22 23 20 15 18

Bastante...................................... 41 42 39 33 32

Poco............................................ 25 23 25 27 22

Nada........................................... 12 11 15 22 28

No contesta................................. 0 1 1 2 -

4.271 4.625 2.008 4.493 2.000

Por�otro�lado, esta�evolución�de�las�prácticas�de�actividad�fisico-deportiva�se�corresponde�también�con�una�madurez�de�la�asignaturade�Educación�Física�en�el�ámbito�escolar.�A�la�Educación�Física�actualse�le�reconoce�un�carácter�multipropósito,�ya�que�con�ella�se�desarro-llan�intenciones�educativas�muy�diferentes�entre�sí,�pero�que�en�con-junto�atiende�las�necesidades�que�surgen�de�la�sociedad�actual,�comofuente�principal�a�la�hora�de�establecer�el�currículo.

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La�sociedad�actual�contempla�la�práctica�de�actividad�f ísica�den-tro�de�un�amplio�espectro�de�actividades�y�grupos�de�edad;�pruebade�ello�son�los�resultados�que�se�obtienen�de�los�estudios�de�GarcíaFerrando�en�la�población�española�de�15�a�60�años�acerca�del�interésque�despierta�el�deporte�y�la�actividad�f ísica�dentro�del�marco�de�lasociología�del�deporte�desde�el�año�1975�hasta�el�año�1995,�con�unaperiodicidad�de�cinco�años.�Así�pues,�las�actividades�f ísicas�que�se�plantean�en�la�práctica�co�ti-

diana�de�modo�genérico�responden�a�planteamientos�de�carácter�in�-clusivo;�de�hecho,�en�la�tabla�2.1 podemos�comprobar�cómo�ha�evo-lucionado�desde�1975�hasta�1995�la�población�española�en�torno�a�lapráctica�de�actividades�fisicodeportivas.

Tabla 2.1. Evolución del interés de los españoles por el deporte, 1995-1975.Tomado de GarcíaFerrando, M. (1997). Los españoles y el deporte, 1980-1995 (un estudio sociológico sobrecomportamientos, actitudes y valores). Consejo Superior de Deportes (Madrid), Tirant lo blanch(Valencia), pág. 40


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Además�de�estos�planteamientos,�el�deporte�en�su�vertiente�com-petitiva�es�objeto�también�de�análisis�en�este�apartado,�ya�que�el avan-ce del conocimiento científico en torno a� la�mejora�del� rendimientodeportivo�con�el�objetivo�de�mejorar�marcas�y�tiempos, en�pos�dela�búsqueda�del�récord�o�la�victoria�que�desde�la�segunda�mitad�delsiglo�xx se�viene�produciendo,�es�un�ámbito�de�amplia�difusión,�so�-�bre�todo�en�aquellos�deportistas�que�acceden�al�reducido�grupo�delalto�rendimiento�deportivo. Existe�en�la�actualidad�un�amplio�con-tingente�de�deportistas�que�por�su�calidad�y�cantidad�son�capaces�derepetir�marcas�y�resultados�inimaginables�en�etapas�anteriores.�hemosde�tener�en�cuenta�además�el�análisis�del�deporte�competitivo�en�nive-les�bajos�y�medios,�así�como�el�deporte�de�base.Por�lo�tanto, en�este�apartado�nos�vamos�a�centrar�exclusivamente

en�delimitar�y�analizar�qué�ámbitos�en�las�actividades�f ísicas�y�depor-tivas�son�objeto�de�implementación�del�core�training.�Este�capítulotiene�un�carácter�muy�tangencial�con�el�propósito�de�este�manual;�sinembargo,�el�subtítulo�“de�la�salud�al�alto�rendimiento”�lo�hace�muynecesario,�puesto�que�el�análisis�de�los�objetivos�y�propósitos�que�en�-cierran�cada�uno�de� los�diversos�enfoques�de� la�práctica�deportivahace�que�su�consideración�en�orden�al�uso�de�este�tipo�de�entrena-miento�tenga�unos�planteamientos�completamente�diferentes�debidoa�las�necesidades�que�busca�cada�usuario,�tal�y�como�hemos�plantea-do�en�el�capítulo�1.De�este�modo,�sobre�la�base�de�la�evolución�de�la�actividad�f ísica�y

el�deporte,�tanto�de�la�sociedad�como�de�la�ciencia�y�su�aplicación�alrendimiento,�vamos�a�comprobar�cómo�se�conforman�los�distintosámbitos�de�práctica�de� la�actividad� f ísica�y�el�deporte�y,�en�conse-cuencia,�cómo�se�estructurarían�las�directrices�de�enseñanza�que�sele�otorgan�a�éste.�Así,�podemos�distinguir:

� Educación f ísica escolar.� El deporte en�sus�diversos�ámbitos�de�práctica:

– El�deporte�para�todos.– El�deporte�de�base.– El�deporte�de�alto�nivel.

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Exigencias de ejecución

Tiempo que necesito de dedicación¿Qué espero obtener de éste?

¿Por qué practicamos deporte?

DIVERSIDAD DE ÁMBITOSVINCULADA A LA PRÁCTICA

Figura 2.1. Establecimiento de la diversidad de ámbitos

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ÁMBITOS DE ACTUACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

La actividad�f ísica�y�el�deporte�se�presentan�en�la�sociedad�actualbajo�formas�muy�diversas,�ya�que�la�oferta�existente�por�parte�de�losdiferentes� sectores�bajo� los� cuales� se�organizan�aquéllos�hace�quesus�propósitos,�formas�y�motivación�para�su�práctica�sean�muy�dis-pares.Así� pues,� la� diversidad� de� objetivos� hacia� la� práctica� deportiva

responde�a�la�pregunta�¿por�qué�practicamos�deporte?�La�diversi-dad�de�las�expectativas�respecto�a�qué�espero�obtener�del�deporte�ylas�exigencias�que�se�derivan�de�cada�una�de�las�prácticas,�en�cuantoal�tiempo�que�hay�que�dedicarles�para�su�dominio,�hacen�necesariauna�explicación�del�significado�del�deporte�para�el�individuo�(Riedery�Fischer,�1990).�La�figura�2.1�representa�gráficamente�el�marco�de�de��-sarrollo�de�la�diversidad�de�ámbitos�de�la�práctica�deportiva.


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Los�propósitos�que�se�pueden�extraer�de�la�práctica�deportiva�abar-can�diferentes�necesidades�del�sujeto�de�práctica.�En�muchos�casos,esa�práctica�conlleva�una�motivación�intrínseca�al�sujeto�que�desco-noce�en�su�práctica:�“yo�corro�para�estar�con�mis�amigos”�o�“voy�algimnasio�para�adelgazar”�llevan�escrito�entre�líneas,�en�el�primer�ca�-so,�un�propósito�socializador�y�catártico�que�se�vincula�al�deporte�re�-creativo,�y,�en�el�segundo,�un�propósito�estético,�preventivo�y, por�lotanto, asociado�a�la�salud�del�individuo�de�práctica.Los�propósitos�que�se�establecen,�adaptándolos�de�los�propuestos

por�Rieder�y�Fischer�(1990),�son�los�siguientes�(figura�2.2):

� Aprendizaje motor o educativo: La�práctica�deportiva�se�pro-duce�con�la�finalidad�de�enseñanza�del�deporte�desde�pla-nos�motores�de�experimentación,�conocimiento,�progresióny�dominio�del�deporte,�para�que�sea�practicado�tanto�dentrocomo�fuera�de�la�escuela,�desde�un�plano�de�referencia�vincu-lado�a�objetivos�doctrinales�que�el�sistema�educativo�pretendepara�el�contexto�en�el�que�se�realiza,�ya�sea�en�el�ámbito�for-mal�de�la�Educación�Física�o�informal�en�el�caso�de�las�activi-dades�extraescolares.

� Competición: La�práctica�deportiva�en�este�caso�ha�traspa-sado�los�límites�de�experimentación,�conocimiento�y�domi-nio�a�niveles�básicos.�El�sujeto�pretende�progresar�y�dominarunos�niveles�a�los�que�son�muy�pocas�las�personas�que�acce-den�a�ese�tipo�de�práctica�tan�exigente�y�competitiva.�habla-mos�de�competiciones�deportivas�federadas�de�base�y�de�altorendimiento�deportivo.�A�ciertos�niveles,�el�deporte�se�con-vierte�en�un�medio�de�vida,�ya�que�la�dedicación�que�hay�quetener�para�llegar�a�estos�niveles�de�práctica�es�exclusiva.

� Recreación: La�práctica�de�deporte�se�realiza�en�el�tiempo�li�bre,no�tiene�finalidad�ninguna�en�el�plano�de�acción�motriz�aso�cia-da, de�manera�que�el�sujeto�practica�para�experimentar,�conocer,progresar�o�dominar�la�práctica�deportiva�sin�otra�finalidad�quela�de�disfrutar�de�ésta,�ya�sea�solo�o�con�propósitos�socializado-res�cuando�un�sujeto�realiza�su�práctica�con�otros.

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� Salud: El�deporte�se�practica�con�un�propósito�preventivo�orehabilitador�en�el�que�se�busca�mejorar�o�recuperar�parte�denuestra�salud;�no�tiene�finalidad�alguna�en�el�plano�de�acciónmotriz,�de�manera�que�el�sujeto�practica�para�experimen-tar,�conocer,�progresar�o�dominar�la�práctica�deportiva�siemprecon�un�propósito�asociado�a�mejorar�algún�parámetro�bio-médico�que�beneficie�su�salud.

Además, el�modo�en�que�se�produce�el�acceso�al�deporte�influyeen�la�elección�de�una�disciplina�deportiva.�No�todas�las�personas�quie-ren�establecer�marcas,�pero�no�todos�quieren�hacer�esfuerzos�sin�más,sin�objetivos�ni�compromisos.De�esta�manera,�la�forma�existente�de�practicar�deporte�trata�de

satisfacer�las�diferentes�necesidades�de�práctica�deportiva.Para�Rieder�y�Fischer�(1990)�las�formas�de�práctica�se�dividen

en:

� Práctica deportiva organizada. En�este�caso�hay�un�profe-sor,�unas�instalaciones�un�programa�que�hacen�hincapié�en�lamejora�de�las�habilidades�y�capacidades�deportivas,�así�comoen�su�perfeccionamiento�deportivo.

� Práctica deportiva parcialmente dirigida. El�profesor�tra-ta�de�proporcionar�información�y�nuevas�experiencias�a�losdeportistas�con�los�que�ampliar�su�campo�de�acción.

� Práctica deportiva espontánea. Se�ponen�a�disposición�de�losdeportistas�los�medios,�o�no�necesita�de�éstos�para�la�prácti-ca�deportiva�de�un�modo�espontáneo,�sin�seguir�ningún�tipode�normas.

Un�enfoque�mucho�más�actual�lo�encontramos�en Sánchez�Bañue-los�(1996;�2000):�desde�el�punto�de�vista�de�la�práctica�cotidiana�delejercicio�f í�sico,�el�concepto�que�más�se�identifica�con�la�práctica�de�laactividad�f ísica�es�el�deporte.�En�la�sociedad�actual�coexisten�diferentes�modelos�y�tendencias

dentro�de�la�práctica�de�la�actividad�f ísica,�que�dan�como�resultado


CAPÍTULO 3

LA PERIODIZACIÓNDEL

ENTRENAMIENTOENFOCADA ALCORE TRAINING


Figura 3.1. Síndrome general de adaptación

ResistenciaInicial

Reacción deAlarma

Fase de Resistencia

Fase de Agotamiento

LA ESTRUCTURA DEL MACROCICLO EN EL MODELO CLÁSICO DE MATVEYEV

Matveyev�(1977)�estructura�su�macrociclo�en�tres�grandes�perío-dos�durante�la�temporada�(véase�figura�3.2):

1.�Período preparatorio.2.�Período competitivo.3.�Período�de�transición.

El�período�preparatorio�se�subdivide�en�fases�de�preparación�ge�neraly�especial.�El�propósito�principal�de�preparación�general�es�establecer�labase� funcional� para� el� entrenamiento;� por� tanto,� provocamos� unamejora�de�la�condición�f ísica�(Navarro,�2000).�Aplicado�a�deportes�concomponentes�técnicos,�también�debemos,�aparte�de�elevar�las�po�sibili-

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CCoommppoonneennttee ddeepprreeppaarraacciióónn

DDuurraacciióónn CCoommeennttaarriioo

Multianual Varios añosPara elite: ciclo olímpico. Paradeportistas de otras categoríasciclos bianuales

Macrociclo Varios mesesCiclo de entrenamiento de medianotamaño consistente en un númerodeterminado de microciclos

Mesociclo Varias semanasCiclo de entrenamiento de medianotamaño consistente en un númerodeterminado de microciclos

Microciclo Varios días

Ciclo de entrenamiento de pequeñotamaño consistente en un númerode días determinado,frecuentemente una semana

SesiónVariashoras/días

Una sesión con un intervalo de másde 40 minutos se calificaría comodos sesiones

Tabla 3.1. Componentes de la preparación (Issurin, 2008)

Figura 3.2. Modelo de planificación de Matveyev (1977)

Período Preparatorio

Fase General Fase Específica

Competiciónprincipal

BÁSICOESPECÍFICO

COMPETITIVO

Período

Competitivo

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dades�funcionales�del�organismo,�aplicar�en�la�técnica�la�gama�de�fun�da-mentos�y�destrezas�motrices,�y�en�deportes�de�equipo�en�la�es�tra�tegia-táctica,�hacer�una�introducción�a�los�sistemas�que�se�pretende�realizar�yaspectos�teóricos�básicos�del�juego�(hernández�Moreno,�1988).En�la�preparación�especial,�los�objetivos�que�hay�que�conseguir�en�la

preparación�f ísica�se�orientan�hacia�el�desarrollo�de�las�cualidades�f ísi-cas�es�pecíficas;�se�deben�crear�las�bases�de�las�capacidades�motrices�ytécnicas�de�acuerdo�a�los�requerimientos�específicos�de�cada�deporte.En�cuanto�a�la�técnica�y�la�táctica,�en�deportes�de�equipo�empezamos�ain�troducir�dichas�acciones�en�el�contexto�real.�Los�aspectos�teóricos�si�-guen�la�misma�orientación�(hernández�Moreno,�1988).El�período�competitivo�debe�ser�subdividido�en�tres�partes:

� Fase�de�competiciones�tempranas:�en�la�que�se�busca�desarro-llar�las�capacidades�específicas�motrices�y�técnicas,�se�bus-�ca�una�elevación�del�potencial�del�deportista�para�que�pue-�da�tomar�parte�en�una�serie�de�competiciones,�pero�sin�llegar�almáximo�en�ellas,�sino�como�preparatorias�del�siguiente�perío-do,�que�es�el�de�competiciones�principales.

� La�fase�de�competiciones�principales�es�la�parte�más�impor-tante�de�la�temporada,�el�entrenamiento�en�este�período�estácaracterizado�por�la�intensidad�máxima,�específica�y�similara�la�competición,�la�parte�principal�de�los�ejercicios�lo�consti-tuye�el� entrenamiento�modelado.�Puede�haber�competicio-nes�previas�a�la�importante.

� La�fase�de�competiciones�finales�no�es�un�componente�delmacrociclo,�pero�puede�aparecer�debido�a�que�el�calendariode�competiciones�puede�seguir�tras�la�competición�principal.Se� trata�de�mantener� la� forma�en� tanto�en�cuanto� sigamoscompitiendo,�pero�teniendo�en�cuenta�la�fatiga�de�la�fase�prin-cipal.

El�período�de�transición�será�un�intervalo�de�descanso�para�estable-cer�los�medios�de�recuperación�adecuados,�para�comenzar�la�siguien-te�temporada.

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LOS MEDIOS MATERIALES UTILIZADOS EN LAS SESIONES DE CORE TRAINING

Durante�el�transcurso�del�programa�de�entrenamiento�se�utiliza-rán�diferentes�materiales�según�la�progresión�del�ejercicio�tenien-do�como�base�la�mayor�o�menor�dificultad�de�éste.�Como�aplicación�deresistencias�o�fuerzas�externas�se�emplearán�materiales�como�balonesmedicinales�con�y�sin�agarre,�discos�de�pesas,�bandas�elásticas�o�tenso-res.�Los�materiales�que�se�muestran�en�este�manual�no�tienen�por�quéser�los�mismos�que�los�que�pueda�utilizar�el�lector;�basta�algo�de�ima-ginación�y�creatividad�para�cubrir�las�mismas�demandas�que�requieraun�ejercicio�con�diversas�herramientas�de�trabajo�auxiliares.�La�idea�dela�utilización�de�este�material�es�ofrecer�opciones�que�permitan�al�lec-tor�zambullirse�en�el�entrenamiento�de�la�zona�media�con�los�mediosmateriales�más�convencionales�propuestos�por�la�literatura.�Otros�ma�-teriales�que�se�presentan�en�este�manual�son�picas,�conos,�libros�o�co�-jines�y�globos�para�trabajos�propioceptivos,�conciencia�cinestésica�ofuerza�abdominal,�entre�otros�objetivos.

Materiales que inducen a la inestabilidad

En�el�programa�de�entrenamiento�presentado�se�han�utilizado�pre-ferentemente�dos�superficies�que�ofrecen�un�alto�grado�de�inestabili-dad:�el�fitball�o�balón�suizo�y�el�rodillo�o�foam�roller.�Un�entrenamientosistemático�que�incluya�inestabilidades�permite�una�mayor�activaciónde�los�husos�musculares,�estando�preparados�nuestros�músculos,�liga-mentos�y�tendones�para�emitir�una�respuesta�eficaz�y�rápida�ante�unasituación�inesperada�que�pueda�conllevar�una�lesión�derivada�de�un�malgesto.�Existen�estudios,�como�los�de�Marshall�y�Murphy�(2006),�Gamble(2007)�o�Meir�y�Diesel�(2007),�que�afirman�que�resulta�muy�eficaz�pa�racrear�una�estimulación�de�la�musculatura�central�del�tronco,�así�co�-�mo�para�mejorar�la�cocontracción�de�los�músculos�antagonistas�enlas�acciones�del�tren�inferior�o�el�control�de�los�músculos�del�tronco,

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realizar�esfuerzos�con�el�tren�superior.�Sin�embargo,�está�demostradoque�se�induce�a�una�menor�producción�de�fuerza�en�ejercicios�con�ines-tabilidad�respecto�a�los�ejercicios�con�estabilidad.Existen�en� la� literatura�diversos�estudios�que�establecen�que�un

entorno�inestable�potencia�la�actividad�propioceptiva�y�las�deman-das�del�control�neuromuscular�(Behm�et al.,�2002;�Anderson�y�Behm,2005).�

El fitballt

El�balón�gigante,�también�conocido�como�“swiss�ball”�o�como�“fit-ness�ball”,�tuvo�sus�orígenes�en�el�campo�de�la�fisioterapia.�Una�vezconocidas�sus�funciones�en�el�desarrollo�de�cualidades�como�la�pro-piocepción,�rápidamente�se� introdujo�en�tratamientos�de�fisiotera-pia,�rehabilitación�y�reentrenamiento,�asentándose�en�varias�escuelasde�Centroeuropa�con�la�creación�de�técnicas�específicas�de�tratamien-to.�Marshall�y�Murphy�(2005)�encontraron�un�incremento�de�la�acti-vidad�del�recto�del�abdomen,�transverso�y�oblicuos�internos�mien-tras�realizaban�diferentes�ejercicios�de�estabilidad�central�en�un�fit-ball,�en�comparación�con�los�ejercicios�realizados�en�una�superficieestable.�Behm�et al. (2005)�hallaron�un�incremento�de�la�activaciónde�los�estabilizadores�profundos�del�abdomen,�en�la�zona�lumbosa-cra�y�en�el�erector�de�la�columna�durante�los�ejercicios�de�fuerza�deltronco�sobre�un�fitball.La�principal�característica�que�diferencia�al�fitball�del�resto�de�los

elementos�y�materiales�que�se�introducen�en�el�programa�es�su�com-ponente� dinámico.� Si� pensamos� en� cualquier� material� de� una� sala,observamos�que�su�disposición�es�muy�estática�y�que�además�tiene�uncomportamiento�predecible�(Sánchez,�2009).El�fitball�ofrece�una�serie�de�ventajas�que�serán�muy�útiles�a�la�hora

de�realizar�los�ejercicios�de�una�forma�segura:

1.�El�balón�permite�transmitir�el�peso�del�sujeto�hacia�la�superfi-cie�de�apoyo,�eliminando�problemas�de�sobrecargas,�estrés�en


Figura 3.4. Posición correcta sentado en el fitball

Figura 3.5. Equilibrio a un pie sobre el rodillo ofoam roller

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El rodillo o foam rollert

Popularizado� por� el�métodoPilates,�podemos�utilizar�el�rodi-llo�o�foam�roller�para�provocardesplazamientos�rodando�o�comome�dio�de�apoyo�inestable�para�lo�-grar�una�mayor�activación�neuro-muscular.�Fabricado�en�poliureta-no,�aporta�cierto�grado�de�defor-mación�(Sánchez,�2009).


CAPÍTULO 4

EVALUACIÓN YCONTROL DEL

DEPORTISTA QUEVA A REALIZARCORE TRAINING


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INTRODUCCIÓN

La�evaluación�en�el�ámbito�de�la�motricidad�humana�se�contempladesde�unas�perspectivas�muy�amplias,�ya�que�hay�que�tener�en�consi-deración�que�la�evaluación�de�las�metas�y�propósitos�de�la�actividadf ísica�y�el�deporte�tiene�un�carácter�muy�especial,�pues�lo�que�se�valo-ra�y�constata�es�algo�muy�dinámico,�pudiendo�en�consecuencia�te�-ner�un�significado�temporal�o�incluso�en�ocasiones�ef ímero,�como�porejemplo�el�estado�de�forma�óptima�de�un�deportista�de�competición(Medina�et al,�1998).�Para�Morrow�et al., (2000)� la�evaluación�se�puede�producir�desde

dos�perspectivas,� formativa y sumativa.�La�evaluación�formativa�lacomponen�las�evaluaciones�inicial�e�intermedias,�como�la�adminis-tración�de�un�pretest�y�las�posteriores�evaluaciones�de�los�resultados,�yocurre�durante�todo�el�período�que�comprende�la�planificación�delentrenamiento�de�la�temporada.�La�evaluación�formativa�es�impor-tante�porque�en�un�programa�de�entrenamiento�la�información�quereciben�los�deportistas�es�esencial�para�la�mejora�y�el�progreso�hacialos�objetivos.La� evaluación inicial permite� conocer� el� punto� de� partida� del

deportista�y�proceder�al�desarrollo�de�una�intervención�adecuada.�Laintención�de�la�evaluación�inicial�es�obtener�información�que�nos�per-mita�conocer�la�distancia�existente�entre�las�capacidades�previas�queposee�el�deportista�y�los�nuevos�aprendizajes�y�adaptaciones�al�esfuer-zo�que�deseamos�que�adquiera.�Se�trata�de�conocer�el�nivel�de�partidapara�establecer�en�qué�momento�se�encuentra�el�deportista�con�el�finde�seleccionar� los�contenidos�con�mayor�precisión�para�su�adapta-ción�al�esfuerzo.La�evaluación formativa o del proceso aporta�información�re�-

lativa�a�cómo�se�desarrolla�el�propio�proceso�de�entrenamiento.�Lasaportaciones�que�nos�ofrece�este�tipo�de�evaluación�no�sólo�se�cir-cunscriben�a�informar�al�deportista�sobre�su�adaptación�al�esfuerzo,sino�que�es�también�una�fuente�de�información�privilegiada�para�latoma�de�decisiones�del�entrenador�en�cuanto�a�la�continuidad�de�loprogramado�o,�por�el�contrario,�a�efectuar�cambios.


CAPÍTU

LO4

62 core training

La�evaluación sumativa o del producto al�final�de�un�período�deentrenamiento (microciclo,�mesociclo)�tiene�la�función�de�obtener�lainformación� que� permita� conocer� el� grado� de� consecución� de� losobjetivos�propuestos.Así�pues,�en�cuanto�a�la�evaluación�del�proceso�de�entrenamiento

centrada�en�el�deportista�tendrá�por�objetivo�valorar�el�grado�de�adqui-sición�y�desarrollo�de�las�capacidades�expresadas.�En�este�capítulo�se�va�a�abordar�uno�de�los�elementos�importan-

tes�del�proceso�de�entrenamiento�de�la�zona�media,�como�es�la�eva-luación�y�el�control�del�rendimiento�de�estos�contenidos.�

LA EVALUACIÓN EN EL CORE TRAINING

Es�una�tarea�compleja�evaluar�la�estabilidad�si�no�se�dispone�demaquinaria�específica�para�ello.�Normalmente,�los�fisioterapeutas�rea-lizan�pruebas�clínicas�para�comprobar�la�estabilidad�de�la�columnavertebral,�pero�hasta�la�fecha�no�se�han�llevado�a�cabo�medidas�objeti-vas�que�se�puedan�cuantificar�para�uso�clínico�(Ebenbichler�et al.,�2001).Kibler�et al. (2006)�afirmaron�que�no�hay�una�manera�comúnmente�uti-lizada�que�haya�sido�descrita�para�medir�la�fuerza�central�y�trataron�dedeterminar�los�valores�de�fuerza�de�la�zona�media�vía�isométrica�conun�dinamómetro�y�datos�electromiográficos.�Estos�datos�pueden�daruna�estimación�de�la�fuerza�central.�La�evaluación�de�un�único�múscu-lo�es�cuestionable,�puesto�que�para�proporcionar�fuerza�central�sonnumerosos�músculos�los�que�trabajan�conjuntamente�para�desenca-denar�un�determinado�movimiento�y,�teniendo�en�cuenta�esto,�Kibleret al. (2006)�proponen�una�serie�de�test�con�ejercicios�que�evalúan�laestabilidad� en� tres� planos� diferentes:� frontal,� sagital� y� transversal,optando�por�una�funcionalidad�al�ejecutar�movimientos�y�no�por�eva-luar�de�forma�analítica�un�músculo�solamente.�En�los�test,�el�sujetodebe�hacer�movimientos�de�pie�con�un�único�apoyo�y�también�posicio-nes�en�decúbito;�en�concreto�se�le�pide�de�forma�lateral,�aunque�en�es�temanual�también�se�valorará�en�posición�de�decúbito�supino�y�pronopara�dar�una�evaluación�más�global�de�las�cadenas�musculares�ante-

4

core training 63


4

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CAPÍTU

LOCAP

ÍTULO4

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rior�y�posterior,�no�sólo�lateral.�Según�Asplund�y�Ross�(2010),�la�formamás�simple�de�aislar�la�zona�media�es�tener�esta�zona�en�suspensióncon�las�extremidades�superiores�e�inferiores�en�apoyo�estático.�Estosinvestigadores�recomiendan�la�“plancha�prono”,�en�la�que�la�espaldapermanece�horizontal,�los�codos�debajo�de�los�hombros�y�las�pier-nas�rectas.�Se�debe�observar�el�arqueamiento�de�la�espalda�o�antever-sión�de�la�zona�lumbar�y�si�las�escápulas�quedan�despegadas�del�tórax(en�forma�“alada”).�Errores�de�este�tipo�nos�dan�una�idea�de�los�múscu-los�que�hay�que�fortalecer.�Cuando�los�estabilizadores�de�las�escápulasse�fatigan,�se�separan�de�la�espalda;�si�el�recto�del�abdomen�está�débil,la�zona�lumbar�se�arqueará;�si�los�oblicuos�y�abductores�no�tienen�la�su�-ficiente�fuerza,�la�espalda�se�inclinará�a�un�lado.�Además,�estos�autoresestablecen�que�una�adecuada�fuerza�central�se�muestra�ante�el�mante-nimiento�de�dicha�postura�durante�más�de�dos�minutos,�mientras�quelas�personas�con�déficits�de�fuerza�en�esta�zona�tendrán�dificultadespara�mantener�dicha�posición�durante�treinta�segundos.�Aparte�de�la“plancha�prono”,�como�indican�estos�investigadores,�se�pueden�propo-ner�otros�ejercicios�que�trabajen�las�cadenas�lateral�y�posterior,�comohemos�comentado�anteriormente,�mediante�la�contracción�isométricade�varios�músculos�que�actúan�a�la�vez,�siendo�la�zona�media�la�respon-sable�de�estabilizar�la�espalda�y�configurar�una�buena�alineación�cor-poral,�que�va�a�prevenir�al�usuario-deportista�de�posibles�lesiones�enel�curso�de�su�vida�diaria�o�a�la�hora�de�rendir�en�el�deporte�en�que�estéinmerso.�La�alineación�corporal�correcta�se�muestra�en�la�figura 4.1.


Figura 4.1. Alineación corporal correcta

Cabezaerguida

Pies separados laanchura de lascaderas, con elpeso repartidoentre ambos pies

Hombros a laaltura de lasorejas, sacando yelevando el pecho

Abdomenligeramentecontraído

Columna neutra,lordosis natural

Glúteoligeramentecontraído

CAPÍTU

LO4

64 core training

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4

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CAPÍTU

LOCAP

ÍTULO4

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Es�importante�observar�la�postura�adoptada�en�los�ejercicios,�puesprevalece�la�técnica�de�ejecución�correcta�más�que�la�duración�en�quese�mantenga�una�posición,�entre�otros�parámetros.�Puede�tener�lugarel�fenómeno�denominado�de�Trendelenburg�(Kibler�et al.,�2006),�esdecir,�desequilibrios�en�la�zona�pélvica�o�que�la�rodilla�del�pie�que�estáen�apoyo�se�disponga�en�rotación�interna,�lo�cual�causa�una�debili-dad�de�los�abductores.�Es�de�suma�relevancia�tener�la�musculatura�dela�zona�media�activada�en�cualquier�actividad�o�tarea�que�desarrollemos(véase�figura 4.2),�pues�va�a�evitar�cargas�lesivas�que�compriman�losdiscos�intervertebrales,�ayudando�a�una�mayor�transferencia�de�fuer��-zas�de�unas�extremidades�a�otras�como�consecuencia�de�una�mejora�dela�coordinación�intermuscular.�Por�tanto,�con�un�programa�adecua-do�del�core�training�se�pueden�llegar�a�realizar�diversas�tareas�de�unamanera�apropiada�con�la�activación�de�la�zona�media�sin�ser�cons-cientes�de�ésta,�logrando�una�automatización�que�se�comprueba�en�elmomento�de�ejecutar�una�acción;�hay�que�añadir�que�este�programade�entrenamiento�ayudará�a�corregir�las�malas�alineaciones�corpo-rales�que�repercuten�creando�descompensaciones�y�siendo�origen�delesiones�y�diversos�trastornos�que�limitan�las�acciones�que�afrontamosdiariamente,�sea�en�el�deporte�sea�en�otro�tipo�de�actividades.�Cuandose�vaya�a�hacer�los�test,�hay�que�tener�en�cuenta�que�deben�ser�realiza-dos�siempre�en�las�mismas�condiciones�para�medir�las�progresionesde�la�misma�forma,�y�reproducidos�de�la�manera�más�exacta�posible;�só�-lo�así�adquieren�sentido�dándonos�una�mayor�fiabilidad�de�los�resul-tados�que�obtenemos.


core training 67

4

Se�han�tomado�como�referencia�los�test�de�Kibler�et al. (2006)�conalgunas�modificaciones�y�añadiendo�algunos�ejercicios�más�para�la�eva-luación�de�las�cadenas�musculares�anterior�y�posterior.�Los�test�sedetallan�a�continuación.�

Es importante resaltar que si el usuario-deportista padecealguna alteración del aparato locomotor, se debería consultar aun profesional de la salud antes de empezar con este tipo de pro-gramas.

66 core training

4CAPÍTULO

Figura 4.2. Corrección postural en cuadrupedia

Posición correcta. Buena activación de lamusculatura abdominal

Posición incorrecta. Arqueamiento lumbarexcesivo


core training 67

4CAPÍTULO

CAPÍTU

LO

66 core training

4A�continuación�se�presentan�dos�baterías�de�ejercicios�para�la�eva-

luación�de�la�musculatura�central.�El�primer�bloque�de�test�tiene�comoobjetivo�conocer�el�grado�de�control�de� la�musculatura�central�porparte�del�usuario-deportista;�el�nivel�de�rendimiento�es�básico�y�por�lotanto�adecuado�a�todos�los�niveles�de�ejecución.�Consta�de�6�ejerci-cios�valorados�de�0�a�2.�El�segundo�bloque�de�test�tiene�como�obje-tivo�valorar�las�cadenas�musculares�anteroposterior�y�lateral�median-te�ejercicios�de�contracción�isométrica.�Consta�de�3�ejercicios�en�losque�la�premisa�que�se�debe�dar�al�usuario�es�que�aguante�la�posiciónel�mayor�tiempo�posible.Para�el�primer�bloque�de�test,�el�entrenador�ha�de�informar�al

usuario-deportista�de�que�se�debe�aguantar�la�posición�indicada�en�elejercicio�durante�10�segundos,�dando�el�valor�“0”�si�no�puede�mante-ner�la�posición,�“1”�cuando�se�realiza�con�complicaciones�y�“2”�si�serealiza�de�forma�correcta�tal�cual�se�observa�en�la�imagen�del�ejer-cicio.�Se�evalúa�la�ejecución�de�manera�bilateral,�es�decir,�con�apoyodel�pie�derecho�y�después�del�pie�izquierdo.�Los�ejercicios�son�los�si�-guientes:

1.�En�apoyo�monopodal,�con�la�pierna�libre�en�flexión�de�90º,�mante-ner�la�posición�durante�10�segundos.


CAPÍTULO 5SELECCIÓN Y

ORGANIZACIÓN DELOS EJERCICIOS DEL

CORE TRAININGDURANTE ELMACROCICLO

coretraining cap 5-6.(075-174):Maquetación 1 23/5/13 16:47 Página 75

INTRODUCCIÓN

Una vez establecidas las bases conceptuales y los fundamentosen los que basamos el entrenamiento de la zona media, en este capí-tulo se va a desarrollar una propuesta de selección y secuenciación deejercicios atendiendo a la distribución propuesta inicialmente en cadauna de las fases de la temporada deportiva. El contenido del capítuloqueda distribuido de la siguiente forma: número de sesión y caracte-rísticas (orientación: salud o rendimiento; temporalización: ubica-ción dentro de la fase de la temporada; material, duración, frecuenciasemanal y número de sesiones necesarias para alcanzar una adapta-ción fisiológica al estímulo propuesto). En segundo lugar, se definenlos objetivos y contenidos de la sesión. Finalmente, se desarrollan losejercicios de la sesión divididos en calentamiento, parte principal yvuelta a la calma. En este capítulo se desarrollan 11 sesiones tipo queabarcan todas las fases del ciclo de entrenamiento, y complementa-riamente dentro de éstas se desarrollan una sesión en el medio acuá-tico y otra por parejas.

LOS MEDIOS MATERIALES EN LOS EJERCICIOSDEL CORE TRAINING PROPUESTOS

En el transcurso del programa de entrenamiento se utilizarán dife-rentes materiales según el colectivo tratado. Como aplicación de resis-tencias o fuerzas externas se emplearánmateriales como balonesmedi-cinales con y sin agarre, discos de pesas, bandas elásticas o tensores.Los materiales que aquí se muestran no tienen por qué ser los mismosque los utilizados por el lector; basta algo de imaginación y creativi-dad para cubrir las mismas demandas que requiera un ejercicio condiversas herramientas de trabajo auxiliares. Además, otros materialesque se presentan en este manual son picas, conos, libros o cojines, glo-bos para trabajos propioceptivos, conciencia cinestésica y fuerza abdo-minal, entre otros objetivos.

core training 77

5CAPÍTULO

CAPÍTU

LO


DESARROLLODE LAS SESIONES

DURANTE ELMACROCICLO

core training 83

5CAPÍTULO

CAPÍTU

LOEn cada ejercicio se pone el número de ejercicio yde página que remite a la ficha del ejercicio bienexplicado en el capítulo 6, “Los ejercicios del core

training”.


SESIÓN TIPO N.° 1

OOrriieennttaacciióónn:: Salud

TTeemmppoorraalliizzaacciióónn:: Fase inicial o de adaptación

DDuurraacciióónn ddee llaa sseessiióónn:: 20 min

FFrreeccuueenncciiaa sseemmaannaall:: 2

MMaatteerriiaall:: Fitball, globo, libro

NN..ºº ddee sseessiioonneess ppaarraa oobbtteenneerr aaddaappttaacciioonneess:: 24

RReellaacciióónn ccoonn llaa pprrooggrraammaacciióónn aannuuaall

FFaassee IINNIICCIIAALL DDEESSAARRRROOLLLLOO AAVVAANNZZAADDAA MMAANNTTEENNIIMMIIEENNTTOO

MMeess 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

DDiirriiggiiddaa aa:: NNiivveell 11:: PPeerrssoonnaass ccoonn uunn nniivveell ddeeccoonnddiicciióónn ffííssiiccaa bbaajjoo oo qquuee ppoorr ssuussccaarraacctteerrííssttiiccaass pprreesseennttaann uunnaa sseerriiee ddeelliimmiittaacciioonneess ((ppoorr eejj.. eemmbbaarraazzoo,, ssoobbrreeppeessoo,,eettcc..))..

Nivel 2: Personas con un nivel de condiciónfísica media.

Nivel 3: Deportistas de alto nivel orendimiento.

84 core training

5


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5CAPÍTULO

CAPÍTU

LO

Objetivos de la sesión

• Ser capaz de tomar conciencia de la posición delcuerpo en el espacio mediante una adecuadaestabilización que comienza desde el centro delcuerpo.

• Tomar conciencia de los músculos que integran lazona media, es decir, una familiarización básica.

• Desarrollar estiramientos encaminados a larelajación de los músculos que han intervenido paradevolver el músculo a su longitud inicial y evitardesequilibrios.

Contenidos

1. Propiocepción con un apoyo en el suelo.2. Movilidad de cintura pélvica.3. Respiración torácica y abdominal.4. Trabajo de los músculos transverso, suelo pélvico,recto del abdomen, oblicuos, diafragma, multífidos.

5. Estiramientos de la musculatura de la zona media.

core training 85

5

84 core training

5CAPÍTULO


Partes de la sesión

Calentamiento (5 min.)

Ejercicio 22

Equilibrioa un pie

página

176

2 x 10-20”mantener

Ejercicio 23

Equilibrio sobre unapequeña plataforma

página

177


Ejercicio 24

Equilibrio a un piesobre fitball

página

178


Parte principal (10-12 min.)

Ejercicio 2

Correcciónarqueamiento

lumbar

página

152

2 x 15reps.

Ejercicio 10

Basculaciónde caderas

adelante y atrás

página

160

2 x 25reps.

5CAPÍTULO

5

core training 8786 core training


Vuelta a la calma (2 min.)

Ejercicio 137

Inclinación lateralsentado en el fitball

página

299

2 x 15”mantener

Ejercicio 141

Tumbado supinosobre el fitball

página

303

2 x 15”mantener

Ejercicio 12

Respiracióntorácica yabdominal

página

162

2 x 15”mantener

Ejercicio 3

Espiración forzadacon globo

página

153

2 x 15”mantener

Partes de la sesión5 5CAPÍTUL

OCAP

ÍTULO

core training 8786 core training


Partes de la sesión5

CAPÍTULO 6

LOS EJERCICIOSDEL

CORE TRAININIG

146 core training


core training 149

6CAPÍTULO

CAPÍTU

LO

Objetivo principal: Tomar conciencia de los músculos que integran lamusculatura del abdomen, espalda y caderas, adoptando una óptima posiciónde la misma de forma automatizada para los ejercicios posteriores.

INTRODUCCIÓN

A continuación se muestran los ejercicios que integran este manualbasándose en el entrenamiento del core training. Por un lado, se des-criben ejercicios individuales, que son los que tendrán una mayorrelevancia dentro del programa; por otro lado, se muestran ejercicioscomplementarios por parejas y en medio acuático, que pueden susti-tuir una sesión de ejercicios individuales, constituir una sesión extrao ser utilizados como mantenimiento de las adaptaciones obtenidasen cualquier época del año. Además, los ejercicios están enmarcadosbajo una determinada fase y con el objetivo y contenidos que desarro-llar para facilitar la comprensión del lector.

EJERCICIOSINDIVIDUALES

FASE INICIAL O DE ADAPTACIÓN: EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ESTÁTICA


core training 151

6Bloque de ejercicios para activar la zona media locali-zando principalmente el transverso del abdomen y con-cienciarse de su importante función en la estabilización,además de contraer el suelo pélvico simultáneamente (co -mo si aguantaras la micción) y llegar a controlar la respi-ración torácica. Suponen una parte muy importante delprograma inicial de entrenamiento, ya que es necesariotener un mínimo control de las acciones en las que inter-viene dicha musculatura, lo que permite realizar los pos-teriores ejercicios con un menor riesgo de lesión, sobre to -do en la zona lumbar. El siguiente apartado de ejerciciosconlleva una dificultad elevada, ya que se requiere unatécnica muy específica para obtener resultados de diver-sa índole, pero también como reprogramación de la fa -ja natural. Por eso consideramos importante dar a cono-cer cómo activar estos músculos desde diferentes perspec-tivas, desde la más sencilla a la más compleja, teniendoen cuenta que siempre es preferible consultar a un profe-sional especializado en la materia antes de iniciar cual-quier tipo de programa de entrenamiento.

150 core training

6CAPÍTULO


core training 151

6CAPÍTULO

CAPÍTU

LO

EJERCICIO 1 MOVILIDAD DE CINTURA PÉLVICA EN APOYO

21

EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo: De pie, apoyado sobre unas espalderaso una pared, como se muestra en la imagen. Realizar anteversión decadera arqueando levemente la zona lumbar (1), y retroversión corri-giendo ese arqueo lumbar al contraer los glúteos con un movimientode cadera hacia delante, notando la acción que ejerce el recto del ab -domen, dirigiendo el pubis hacia el esternón (2). En la anteversión secoge aire, para después soltarlo lentamente en la retroversión.

VVaarriiaannttee:: Se puede realizar de pie, sin apoyar el peso corporal sobreeste tipo de superficies, con lo que la dificultad es menor.

150 core training

6


Ejercicios enfocados a trabajar los músculos más super fi-cia les del abdomen, como el recto del abdomen y el obli cuoexterno, manteniendo activado en todo momento lamusculatura profunda abdominal (transverso y suelopélvico principalmente). No hay un trabajo por cadenasmusculares, por lo que la riqueza motriz es limitada. Setiende a ganar fuerza en un músculo en concreto, norecomendándose para un objetivo de salud; en cambio,para deportistas de alto rendimiento es necesario haceralgo de entrenamiento analítico para integrar el múscu -lo que en teoría está más debilitado y, de esta forma,conseguir que las cadenas musculares actúen de formaequilibrada para trasladarlo hacia un gesto deportivomás eficaz y eficiente.

CAPÍTU

LO6

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6

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coretraining cap 6 (218-284):Maquetación 1 27/5/13 11:32 Página 256

6

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EJERCICIO 97EL “RODILLO” DESPEGANDO LA ESPALDA

DEL SUELO PROGRESIVAMENTE

3

1 2

EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Tumbado supino, pies apoyados y rodillasen ligera flexión, brazos extendidos agarrando el balón que está encontacto con el suelo (1). Elevar el tronco progresivamente (2) hastaque quede apoyado sobre los isquiones (3). Tras esto, bajar muy len-tamente para trabajar la fase excéntrica. Expulsa el aire al elevar eltronco de forma controlada y lenta, inhalando en la bajada. Actúa sobreel recto del abdomen.

CCoonnsseejjoo:: La acción debe partir de la musculatura del tronco, pues setiende a elevar las piernas despegando los talones del suelo.

CAPÍTU

LOCAP

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coretraining cap 6 (218-284):Maquetación 1 27/5/13 11:32 Página 257

EJERCICIOSCOMPLEMENTARIOS

POR PAREJAS

Ejercicios por parejas en los que el objetivo es resistir ala fuerza generada por el compañero y ser capaz de gene-rarla (mediante contracciones isométricas), basándose enun núcleo central fuerte que promueva estabilidad y queésta sea transmitida de unas extremidades a otras. Hayque ser capaz de mantener dicha estabilidad en situacio-nes inestables con la ayuda de un compañero. Implica laacción de varios grupos musculares que trabajan conjun-tamente, con el core mediando entre unas extremidades yotras para que la producción de fuerza sea más eficaz.

CAPÍTU

LO6

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coretraining cap 6 (285-382) :Maquetación 1 27/5/13 11:53 Página 304

6

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EJERCICIO 142TRACCIÓN AGARRANDO LA PICA CON PIERNAS FLEXIONADAS

EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Por parejas, una pierna más adelantadaque la otra y ambas flexionadas para ejercer más fuerza al tener unpunto de apoyo más amplio. El ejercicio consiste en tirar de la picafuertemente cada uno hacia sí mismo, durante un tiempo determinadoo hasta que se logre desplazar del sitio al otro compañero. La fuerzaes ejercida no sólo por brazos y piernas, sino que la musculatura de lazona media va a proporcionar un punto de apoyo más estable, gene-rando una transmisión de fuerzas más eficaces de unas extremidadesa otras.

VVaarriiaannttee:: Uno de la pareja se encarga de desplazar al otro, mientrasque éste se limita a conservar su sitio.

CAPÍTU

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EJERCICIO 143EMPUJE RESISTIENDO A LA

CARGA EXTERNA DEL COMPAÑERO

variante

EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Uno de la pareja se deja caer mientras elotro evita su caída apoyando las dos manos en su espalda y las pier-nas, como se muestra en la imagen; se aguanta esa posición duranteun tiempo determinado.

VVaarriiaanntteess:: a) Aumentamos la dificultad del ejercicio cuando el com-pañero hace fuerza con una pierna apoyada sobre espalderas o unapared, b) se puede hacer en movimiento, la chica que vemos en laimagen tendría que evitar o reducir el avance de su compañero.

CAPÍTU

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6

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EJERCICIOSCOMPLEMENTARIOS EN MEDIO ACUÁTICO

Bloque de ejercicios de estabilidad central en apoyo. Enprimer lugar, se parte de la realización de ejerciciossobre el bordillo de la piscina, para posteriormente eje-cutarlos sin la ayuda y seguridad que nos ofrece trabajaren aquél.

CAPÍTU

LO6

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6

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6

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EJERCICIO 171 MOVILIDAD PÉLVICA EN EL AGUA

1 2

EExxpplliiccaacciióónn ddeell eejjeerrcciicciioo:: Espalda apoyada, brazos sobre el bordillo ypiernas flexionadas a 90º (1), realizar retroversión (2) y anteversiónde las caderas. La pared servirá para tomar mayor conciencia delmovimiento, pues al realizar la anteversión los glúteos tocan la paredar queando ligeramente la zona lumbar y, en la retroversión, los glúteosse despegan de la pared. La retroversión hace que trabaje el recto delabdomen, logrando su estiramiento en la anteversión.

CAPÍTU

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Core training - paidotribo.com · muchos casos ejercicios excesivamente analíticos que se cen-tran en un determinado músculo. Por tanto, se da mayor ... Los propósitos que se establecen,