Upload
argeseanu-nicoleta
View
11
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
CPS - Stress Management ALU
Citation preview
Managementul stresului07-08.12.2010
Ce te streseaza ???
Ti se aplica ce urmeaza?
Test de Stres
1. Intotdeauna am prea mult de lucru; nu reusesc sa ma relaxez
2. Perioade de mare presiune; termenele-limita vin in valuri
3. Eforturile deseori sunt fara rezultatesatisfacatoare
Incarcarea ta la servici
4. Mi se pare ca muncesc mai mult decat colegiisi prietenii pentru aceleasi rezultate
5. Slujba imi ia prea mult timp; nu imi permit samai tai din sarcini
6. Stresul meu e complicat de angajamentelede care nu ma pot desprinde;
Incarcarea ta la servici
1. Tensiuni cu familia, prietenii saupartenerul/ partenera
2. Schimbari in viata amoroasa
3. Moartea unui membru apropiat al familiei
Oamenii
4. Parintii sunt in relatii tensionate
5. Conflict interpersonal; am probleme in a-mi exprima nevoile si de a-mi sustinedrepturile
6. Am retineri in a cere ajutor
7. Nu pot spune nu cand este cazul
Oamenii
1. Ingrijorat privind modul in care gandescoamenii
2. Mai mult timp gandindu-ma la ce poatemerge prost decat la ce poate fi mai bine
3. Mai mult timp gandesc ce a mers prost decat incotro sa o apuc din acest punct
4. Nu am timp sa ma gandesc, intotdeauna am de facut ceva
Mental
5. Probleme motivationale, dificultati in a incepe ceva
6. Tendinta de a munci excesiv cand sunt crizesau cand sunt sub presiune
7. Tendinta de a ma prabusi emotional din cauza faptului ca lucrurile merg prost
8. Deseori ma simt vinovat(a)
Mental
1. Somn insuficient
2. Raceli frecvente, stare bolnavicioasa
3. Resimti efectele negative ale cafeinei, nicotinei, alcoolului etc.
4. Scaun inconfortabil, postura defectuoasa, timp excesiv petrecut la computer
Corpul
Corpul
5. Dureri oculare (ochelari nepotriviti, luminaslaba, ecran de computer supra-incarcat)
6. Nutritie inadecvata, mese sarite, dependenta de junk food
7. Lipsa de exercitiu fizic
8. Mediu adversiv
Simptomele stresului
Simptome fizice :
- insomnii, oboseala, tulburari digestive, migrene,infectii, lipsa/ pierderea apetitului sexual, ameteli,transpiratie si tremurat, palpitatii;
Simptome mentale:
- dificultate in concentrare, lapsusuri de memorie,dificultati in luarea deciziilor, confuzie,dezorientare, atacuri de panica;
Simptome de comportament:
- tulburari de alimentatie (anorexie /bulimie),alcool si tigari in exces, ipohondrie, rupereaunghiilor, stare de alerta;
Simptome emotionale
- depresie, nerabdare, accese de furie, accesede plans, deteriorarea aspectului fizic.
Simptomele stresului
Ce este STRESUL ?
S = P > R
Stresul apare atunci cand
PRESIUNILE sunt mai mari decat RESURSELE
Ce este stresul?
E raspunsul fiecaruia la situatii pe care le gasim dificil de
controlat.
E o reactie la o situatie anume, nu e situatia in sine.
Reactia difera de la un individ la altul.
O varietate de situatii pot fi stresante, dar nici una nu e
stresanta pentru toti oamenii.
Managementul stresului este modul in care ne controlam reactiile
la cauzele de stres.
Oamenii nu sunt deranjati de lucrurile din jur,
ci de propriile lor perceptii asupra lucrurilor!
Epictetus
Stres pozitiv/ negativ
Stresul in sine nu este nici pozitiv nici negativ.
Este doar perceptia noastra asupra stimululuicare determina daca o situatie este stresanta.
Unele evenimente care sunt placute siinteresante pentru unii pot fi extrem de stresante pentru altii.
Evolutia stresului: relaia stres - performan
Solicitarea sau presiunea
PERFORMAN
OptimPrea mic Excesiv
Limita de suportabilitate
Motivant Distructiv
Sursele stresului
Modul in care percepem stresul e rezultatul direct al felului in care mintea interpreteaza actiunile, evenimentele, si situatiile din jur.
asteptarileindividuale
instrumentele(infrastructura)
obiceiurile personale
STRES
Compotamentul agresiv al persoanelor din jur (nu neaparat al managerului direct)
Neputiinta de a-ti indeplini propriile responsabilitati
Solicitari continue pentru o performanta greu de realizat
Lipsa comunicarii reale
Dese situatii conflictuale cu colegii/ seful
Insecuritatea slujbei
Ore de lucru prelungite
Timp indelungat departe de casa si familie
Politici de birou enervante si conflicte dese intre colegi
Sentimentul ca recompensa nu e in acord cu efortul depus.
Sursele stresului la servici
Experiente (nefericite) din copilarie
Personalitatea
Particularitati genetice
Imunitate deficitara
Stilul de viata
Durata si intensitatea stresorilor
Factori care influenteaza intensitateastresului:
Stresul si tipuri de personalitate
Tipul A agitat tot timpul, face totul in graba, vede totul drept o provocare mai predispus la stres
Tipul B calm, distant,
incearca sa controleze situatiile.
Sindromul general de adaptare
I. Faza de alerta
II. Faza de adaptaresau rezistenta
III. Faza de epuizare
Evolutia stresului
Stadiul I Alarma (mecanismul lupta sau fugi)
- e reactia de moment a mintii la un factor de stres temporar, urmatade regula de relaxare (atunci cand provocarea e depasita).
Stadiul II Rezistenta
- manifestat sub presiunea continua a numerosi factori de stres;agitatie sau deprimare crescanda (in functie de personalitate), fara areveni la relaxare;
Stadiul III Extenuarea
- supra-incarcarea sistemului.
Evolutia stresului
Stadiul I
Tipul A supra-stimulat:
Insomnie
Decizii luate prea rapid
Neobosit
Pofta excesiva de sex
Dorinta crescanda pentru mancarea condimentata
Evolutia stresului
Stadiul II
Tipul B sub-stimulat:
Deprimare
Nesiguranta
Indecizie
Non-asertiv
Pofta scazuta de sex
Evolutia stresului
Stadiul III :
Comportamente extreme
Supra-excitare (mai ales la tipul A)
Retragere (la tipul B)
Extenuare nervoasa
Reactia organismului la stres
Cand e nevoie crescuta de energie
Creierul stimuleaza eliberarea cortizolului in sange
Sunt eliberate celule adipoase in sange
Ficatul e stimulat sa cresca nivelul de colesterol
Arterele se ingroasa accidente cardio-vasculare sicerebrale
Efecte fiziologice tensiune puls crescut transpiraie tulburri gastrointestinale
Efecte emoionale team, anxietate, depresie performane intelectuale sczute iritabilitate demotivare
Efecte comportamentale comportament impulsiv dificulti de comunicare
Efectele stresului
Efectele stresului prelungit=> boli fizice
Hormoni de stres in exces
Alte probleme de piele
Eczeme
Astm/ Alergii
SISTEM IMUNITAR
SUPRA-STIMULAT
Alte boli (dureri de spate etc.)
Iritatii stomacale/ ulcer
Raceli si gripe frecvente
SISTEM IMUNITAR SUPRIMAT(celule albe in excesautodistrugere)
Cum te protejezi de stresul excesiv
1. Schimba atitudinea si perceptiile asupra oamenilor si
situatiilor care cauzeaza stres.
2. Schimba modul de interactiune cu mediul
3. Schimba capacitatea fizica de a face fata stresului
4. Aloca timp pentru odihna si refacere
Pastreaza-ti simtul umorului
Echilibreaza viata profesionala cu cea personala
Impartaseste problemele prietenilor
Creaza-ti un grup de sprijin
Cunoste-te pe tine insuti
Sarbatoreste succesele personale!
1. Schimba atitudinile si perceptiile
Un INVINGATOR spune:
Hai sa vedem despre ce e vorba
Am fost norocos
Da, am sa/ Nu, am sa
Hai sa trecem la subiect
Am facut o gresala
Trebuie sa existe o cale mai buna Ce se intampla in echipa e si
responsabilitatea mea Imi pare rau, nu m-am facut suficient
inteles
Atitudini: Invingator sau Invins
Un INVINS spune:
Nimeni nu stie ceva despre asta
Am avut ghinion
Daa, poate, dar
Pai, e greu de spus cu siguranta
Nu a fost gresala mea
Asta-i felul in care noi obisnuim sa
Eu doar lucrez aici
M-ai inteles gresit
Imbunatateste stabilirea scopurilor, managementultimpului/ conflictelor
Cere feedback de la altii
Fa exercitii de asertivitate
Ia o pauza uneori
2. Schimba modul in care interactionezicu mediul
Alimentatie corespunzatoare: bogata in carbohidrati din legume, fructe, in locul bomboanelor sau bauturilorindulcite
Scade consumul de cafea, tigari, zahar
Incepe un program de fitness
Odihna si somn bun
Ia parte la activitati recreationale
3. Imbunatateste-ti conditia fizica
Incearca sa nu mai ai intalniri care nu iti fac placere
Schimba slujba sau locatia
Planifica timp pentru recreere
4. Aloca timp pentru refacere
Tehnici de reducere a stresului
- Cand se petrece ceva care ne afecteaza negativ:
Priveste in perspectiva (va avea insemnatate peste 10 ani
ce se intampla acum?)
Externalizeaza (detaseaza-te si vezi imaginea de ansamblu;
nu lua personal ce se intampla)
Actioneaza (fa un plan/ formula de corectare, focalizeaza-te
pe lucruri pe care le controlezi)
Rezultat: o gandire pozitiva cu orientare spre viitor.
Cum controlam stresul
Exercitii pentru maini Inclesteaza-ti pumnii dupa care deschide palma cu
degetele rasfirate intr-un evantai. Repeta de 3 ori.
Exercitii de facut la birou
Stai drept, pune mana stanga pe umarul drept si lasa incetcapul pe spate. Repeta pentru umarul stang.
Exercitii pentru umeri si spate
Miscari laterale intoarce capul de la dreapta la stanga siinapoi
Miscari fata si spate apleaca-ti capul apoi da-l spre spate fara a face miscari bruste
Exercitii pentru cap si gat
Exercitii pentru pentru umeri si gat
15-20 de secunde
De doua ori
10-15 de secunde
8-10 secunde
pe fiecare parte 15-20 de secunde
Exercitii pentru detensionare la birou
3-5 secunde
De trei ori
10-15 secunde
Fiecare brat 10 secunde10 secunde
Exercitii pentru detensionare la birou
8-10 secunde
In fiecare parte
3-5 secunde
De trei ori
10-15 secunde
De doua oriScutura mainile
8-10 secunde
Respiraia corecta ajut la ncetinirea sau chiar s stoparea raspunsului la stres!
Este nevoie de timp pentru a practica, nvaa si folosi zilnic tehnica, in mod automat
Se recomanda sa fie practicata de 15 ori pe zi, cate 1 minut, iar contextul poate fi oricare.
Tehnica de respiratie
Incet inhaleaza aer, numarand unu, fa pauza pentruun moment si usor expira numarand doi
Incet inhaleaza, numarand trei, fa pauza pentru un moment si usor expira numarand patru
Continua pana la 1 minut, in reprize de cate patru, cu mici pauze intre
Incearca sa simti aerul mai rece al inhalearii si cel caldal expiratiei.
Tehnica de respiratie
Lasa-ti corpul in repaus, sezand. Incoarda grupelemusculare majore, apoi relaxeaza-le total, de la gat la picioare.
Daca simti ca nu ai reusit cu toti muschii sa fii relaxat, repeta tehnica.
Bucura-te de relaxare cateva momente!
Relaxarea musculara
Aminteste-ti si recreaza-ti in minte un loc foarte placutdin natura. Implica toate simturile n imagini: priveste(mental) locul, asculta sunetele, simte aromele,temperatura i micarea vntului.
Bucura-te de acel loc n mintea ta, si relaxeaza- te...!
Imagini
Pentru a imbunatati calitatea aerului respirat:
Renunta la fumat! Deschide ferestrele din cand in cand si schimba aerul
incaperii Foloseste un ionizator Tine plante in incapere
Imbunatateste calitatea aerului
Iluminatul defectuos poate produce obosirea ochilorsi cea generala; becurile fluorescente pot fiobositoare
Incearca sa stai aproape de fereastra, sau folosestebecuri full-spectrum la lampa de birou. Vei descoperiprobabil ca se imbunatateste calitatea mediului tau de lucru.
Lumina
Decorarea locului de munca poate fi o forma de reducere a tensiunii.
Adu in spatiul de lucru obiecte care iti provoacaamintiri placute, sau care te duc cu gandul la oamenisi situatii relevante pentru o stare de bucurie.
Decorarea spatiului de lucru
Esena meditaiei este de a liniti gndurile, concentrndu-va total pe un singur lucru.
Spre deosebire de hipnoza, care este mai mult o experien pasiv, meditaia este un proces activ care urmrete s exclud orice fel de gnduri prin concentrarea tuturor facultilor mintale pe un subiect de meditaie.
Pastreaza-ti corpul relaxat. Ar trebui s fie ntr-o poziie pe care o putei susine confortabil pentru o perioad de timp (20 - 30 minute este ideal).
Invata tehnici de meditatie
- atunci cand te simti frustrat de un lucru asupra caruia nu poti sa intervii:
Dumnezeu mi-a dat puterea sa accept lucrurile pe care
nu le pot schimba, curajul de a schimba lucrurile pe
care pot sa le schimb si intelepciunea de a sti care
este diferenta
Rugaciunea Seninatatii
Trainer:Claudiu Popovici
tel 0723 355 [email protected]