Cuaderno Cocina Ligera 2007

cuaderno de cocina ligera

3ndiceintroduccin

sopassopa de verdurascrema de calabacncrema de zanahoriassopa con legumbresgazpachosopa de pan

primerosensalada griegaberenjenas rellenas de verduraslentejas con verdurasensalada de pasas y pionesensalada de endibias y piaensalada de polloensalada de queso y judasalcachofas con jamnensalada multicolorpistoensalada de cogollos y berrosensalada de gambascoliflor gratinadameln con jamnespinacas a la catalanapimientos rellenos de mazjudas verdes con anchoasensalada de palmitos con vinagretacogollos con anchoasalcachofas al limntomate con mozzarelatarta de esprragosendibias y palmitos

segundosmero en papilloterape con jamntrucha encebolladagambas con ajo y perejilmerluza hervidafiletes de gallo al horno

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lubina a la sallenguado al vapormejillones a la marineralomo de cerdo a la pimientapollo al limnpechuga de pollo con patatafilete de ternera con championesbistec a la pimientabrocheta de pollocarpaccio con parmesanopechuga de pavo con pimiento

salsassalsa con mostazasalsa rosasalsa de yogursalsa vinagretasalsa verdesalsa mayonesa ligera

postresmousse de fresassorbete de sandabatido de perabolitas de meln con jugo de limncrema de kiwicrema de yogurmacedonia de fruta frescamanzana con canelabatido de chocolatebatido de fresa

mens semanalesdieta de 1.200 kcaldieta de 1.500 kcaldieta de 1.800 kcal

alimentos equivalentes

consejos tiles

aspectos culinarios

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introduccin introduc

cin

sopas

sopa

s

8sopa

s

crema decalabacnIngredientes

150 g calabacn

100 g patata

90 g cebolla

10 g margarina vegetal

1 yogur natural desnatado

Sal y pimienta

Preparacin

Lavar, pelar y cortar en rodajasel calabacn, la cebolla y lapatata y hervirlos en agua consal durante unos 20 minutos.

Una vez cocidos, retirarlodel fuego, aadir el yogur, lapimienta y la margarina vegetal.Batirlo todo.

Servir fro o caliente.

Informacin nutricionalProtenas 10,8 gLpidos 9,0 gHidratos de carbono 44,2 gEnerga 306,0 kcalFibra diettica 3,5 gColesterol 0,0 mg

crema dezanahoriasIngredientes

125 g zanahoria

50 g patata

70 g cebolla

10 g margarina vegetal

1 diente de ajo

Sal, perejil picado y estragn

Preparacin

Lavar, pelar y cortar la zanahoria,la cebolla, la patata y el dientede ajo y hervirlos en agua consal durante unos 20 minutos.

Una vez cocidos, retirarlos delfuego.

Aadir el estragn y la margarinavegetal, batirlo todo y decorarcon el perejil picado.

Servir fro o caliente.


sopa deverdurasIngredientes

50 g cebolla

60 g zanahoria

70 g calabacn

20 g apio

50 g patata1/2 cubito de caldo

Preparacin

Pelar y trocear la cebolla y lapatata. Lavar y cortar en rodajasfinas la zanahoria, el calabacny el apio.

Cocer en 250 ml de agua.Cuando el agua rompa a herviraadir 1/2 cubito de caldo y echarlas verduras.

Dejar cocer durante 25 minutosa fuego lento.

Servir caliente.


gazpachoIngredientes

200 g tomate

100 g pimiento verde

50 g pepino

40 g pan

30 g cebolla

1 diente de ajo

1 cucharada sopera de aceitede oliva

Sal y vinagre

Preparacin

Lavar y cortar el tomate, el pimientoverde y el diente de ajo. Pelar ycortar la cebolla y el pepino.

Colocarlo todo en un recipientey aadir el aceite, la sal yel vinagre. Batirlo todo y silo desea, puede pasar todala mezcla por el chino.

Servir fro.


sopa de panIngredientes

40 g pan

2 dientes de ajo

1 cebolla


Sal

Preparacin

Poner todos los ingredientesen 1/2 l de agua fra y dejar hervirlentamente 45 min.

Servir caliente.


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sopa

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sopa conlegumbresIngredientes

35 g garbanzos cocidos

15 g pasta fina

60 g espinacas cortadas1/2 cubito de caldo

Preparacin

Cocer las espinacas cortadas en150 ml de agua. Cuando el aguarompa a hervir, aadir 1/2 cubitode caldo.

Una vez cocida, aadir la pastafina y los garbanzos duranteunos minutos.

Servir caliente.


primeros

prim

eros

12

prim

eros

ensalada griegaIngredientes

100 g tomate

75 g queso de Burgos (1 tarrina individual)

1 cucharada postre de aceite de oliva

Sal, pimienta y albahaca

Preparacin

Cortar el tomate en trozos pequeos y el quesoa dados.

Servirlo en un plato y aadir el aceite, la albahacay salpimentar al gusto.

Informacin nutricionalProtenas 12,3 gLpidos 18,6 gHidratos de carbono 7,0 g

Energa 245,0 kcalFibra diettica 1,5 gColesterol 72,8 mg

berenjenas rellenasde verdurasIngredientes

100 g berenjena

30 g cebolla

1 rama de apio

30 g tomate

30 g calabacn

5 g queso rallado


Sal

Preparacin

Lavar la berenjena, quitarle el tallo y cortarla porla mitad.

Cocerla durante 15 minutos en agua ligeramentesalada. Picar muy finos la cebolla, el apio, el calabacny el tomate.

Poner el aceite en una sartn antiadherente y saltearel apio. Escurrir la berenjena y quitarle la pulpa.

Mezclar la pulpa con las otras verduras y volvera rellenar la berenjena.

Espolvorearla con el queso rallado y gratinarla enel horno a alta temperatura hasta que se dore.



ensalada de pasasy pionesIngredientes

125 g lechuga tipo iceberg

25 g requesn

10 g piones

12 g uvas pasas1/2 huevo duro


Sal y pimienta

Preparacin

Lavar la lechuga y cortarla en juliana. Picar el huevoduro en trozos grandes.

Mezclar la lechuga y el huevo con las pasas y lospiones y aderezar con el aceite, la sal y la pimienta.

Cortar el requesn a dados y aadirlo a la ensalada.



* Si en lugar de aliar slo con aceite desea hacerlo con 1 cucharadasopera de salsa vinagreta, el contenido calrico de la receta pasa a serde 323 kcal.

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prim

eros

lentejas con verdurasIngredientes

80 g lentejas (peso cocido)

125 g tomate

60 g cebolla

40 g zanahoria

60 g judas verdes

60 g puerros

1 diente de ajo

1 cucharada sopera de aceite de oliva

Sal

Preparacin

Picar la cebolla muy fina y sofrerla en una sartnantiadherente con 1 cucharada sopera de aceite.Cuando est algo dorada aadir el ajo picado y lazanahoria en trocitos pequeos.

Seguir sofriendo un rato y aadir el tomate ralladoy las verduras cortadas en trocitos, una cucharadade pimentn y la sal. Frer durante 10 minutos.

Escurrir las lentejas, aadirlas al sofrito y dejar hervirlentamente 30 minutos. Debe quedar caldoso.



* Se pueden variar las verduras.

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prim

eros

ensalada deendibias y piaIngredientes

1 endibia mediana

8 g piones

15 g pasas

50 ml jugo de pia1/2 rodaja pia en almbar

1 cucharada postre de mostaza

1 cucharada postre de aceitede oliva

Sal, pimienta y vinagre

Preparacin

Cortar la pia y la endibiaen trozos pequeos y aadirel resto de los ingredientesen el ltimo momento.

Realizar una vinagreta conel aceite, el vinagre, la sal,la pimienta y la mostaza. Aliar.


ensalada depolloIngredientes

125 g lechuga tipo iceberg

75 g pollo a la plancha

15 g jamn York1/2 manzana




Preparacin

Cortar la manzana y la lechugaen juliana. El pollo y el jamnen tiritas finas y cortas.

Ponerlo todo en una ensaladeray aliar con el resto de losingredientes que se habrnmezclado de antemano.

Para cortar la manzana y lalechuga humedecer el cuchillocon limn; evita que se pongannegras.


ensalada dequeso y judasIngredientes

50 g queso blanco desnatado

100 g judas verdes

125 g tomate

40 g maz dulce en conserva


Sal

Preparacin

Si las judas no son finas,cortarlas primero a lo largo yluego en trozos del ancho deun dedo. Hervirlas en 150 mlde agua con sal.

Una vez cocidas, escurrirlasy dejarlas enfriar.

Cuando ya estn fras, mezclarlascon el maz, el tomate pelado yel queso cortado a dados. Aliar.


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prim

eros

alcachofas con jamnIngredientes

200 g corazones de alcachofa

20 g jamn pas


1 diente de ajo

Preparacin

Lavar y pelar las alcachofas y cocer los corazonesen 200 ml de agua durante unos 20 minutos.

Una vez cocinados, retirarlos y escurrirlos. Retirardel jamn la grasa visible y cortarlo bien pequeo.

Pelar el diente de ajo y cocerlo con aceite en unasartn antiadherente junto con el jamn.

Colocar en el plato los corazones de alcachofay condimentar con el aceite, el ajo y el jamn.



ensalada multicolorIngredientes

100 g lechuga

70 g tomate

60 g zanahoria

35 g maz dulce en grano

60 g col lombarda

1 cucharada sopera de aceite de oliva




Preparacin

Lavar la lechuga, el tomate, la zanahoria y la col lombarda.

Cortar en trozos pequeos.

Preparar una salsa con el aceite, el vinagre y la sal.

Mezclar bien los ingredientes y espolvorear con lapimienta.

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prim

eros

pistoIngredientes

150 g berenjena

50 g cebolla

100 g calabacn

1 diente de ajo

150 ml salsa de tomate


Sal y pimienta

Preparacin

Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Lavar y cortaren trocitos la berenjena y el calabacn.

Colocarlo todo en una fuente y cocerlo al hornoprecalentado durante 15 minutos aproximadamente,cubierto con papel de aluminio. La cebolla, laberenjena y el calabacn tambin pueden cocerseen el microondas.

Pelar el diente de ajo, picarlo y cocerlo con aceiteen una sartn antiadherente. Aadir el tomate.

Cuando las verduras estn cocidas, retirarlas delhorno o del microondas, colocarlas en una fuentey aadir la salsa de tomate caliente.



ensalada decogollos y berrosIngredientes

1 cogollo mediano

1 manojo de berros

Rbanos

12 g nueces




Preparacin

Lavar los rbanos y cortarlos en rodajitas sin pelar.

El cogollo se lava y se corta en trozos pequeos,se mezcla con las hojas de berros y los rbanos.

Cortar un poco las nueces y aadirlas.

Realizar una vinagreta con los dems ingredientesy aliar.



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prim

eros

ensalada degambasIngredientes

1 rodaja de pia natural

100 g gambas pequeas

75 g meln

1 cucharada sopera de mayonesalight

Preparacin

Cortarlo todo muy pequeo ymezclarlo con la mayonesa light.


meln conjamnIngredientes

150 g meln sin piel

20 g jamn del pas

Preparacin

Cortar una rodaja de meln yquitarle la piel.

Servir en un plato junto al jamn,retirando la grasa visible.


coliflorgratinadaIngredientes

200 g coliflor

2 lonchas queso desnatado tipo"Sveltesse"

Sal

Preparacin

Lavar la coliflor y hervirlaen 250 ml de agua con sal.

Una vez cocida, escurrirla ycolocarla en una fuente dehorno aadiendo por encimalas 2 lonchas de queso.

Gratinar.


18

prim

eros

espinacas a lacatalana



Ingredientes

150 g pimiento rojo

50 g maz dulce en grano


Sal

Preparacin

El pimiento rojo puede ser del piquillo, fresco o enconserva, pero en este ltimo caso el envase debeespecificar "al natural", es decir, sin aceite. Si esfresco debe lavarse, abrirse, retirar las pepitas ycolocarlo en una fuente de horno.

Cocerlo al horno precalentado unos 15 minutos.El pimiento fresco tambin puede cocerse en elmicroondas.

Retirar del horno o microondas y rellenarlo con elmaz dulce.

Si se desea caliente ponerlo en el horno o microondas2-3 minutos ms. Tambin puede servirse fro.



Ingredientes

200 g espinacas

10 g piones

10 g uvas pasas sin hueso

1 diente de ajo


Sal

Preparacin

Lavar y trocear las espinacas y cocerlas en 200 mlde agua con sal durante unos 20 minutos.

Una vez cocidas, retirarlas y escurrirlas.

Pelar el diente de ajo y cocerlo con aceite en unasartn antiadherente, aadir las uvas pasas sin hueso,los piones y las espinacas cortadas.

Servir caliente.

pimientos rellenosde maz

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prim

eros

judas verdescon anchoasIngredientes

200 g judas verdes

30 g anchoas saladas

1 diente de ajo picado


Sal y perejil

Preparacin

Cocer las judas verdes en agua con sal.

En una sartn antiadherente aadir el aceite y elajo picado. Una vez dorado, aadir el perejil picadopor encima y la pimienta al gusto.

Trocear las anchoas y aadirlas a este sofrito.Incorporar las judas y mezclarlo todo.



ensalada de palmitoscon vinagretaIngredientes

100 g palmitos

100 g tomate

50 g cebolla

Organo

Para la vinagreta:




Preparacin

Limpiar y abrir los palmitos por la mitad. Cortar lostomates en rodajas grandes. Cortar la cebolla en arosy ponerla encima del tomate.

Aadir los palmitos abiertos. Aliar con la vinagreta yespolvorear con el organo.



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prim

eros

cogollos conanchoasIngredientes

100 g cogollos

3 anchoas en aceite de oliva

Sal y vinagre


alcachofas allimnIngredientes

2 alcachofas

Jugo de 1 limn


Sal y pimienta

Preparacin

Poner las alcachofas en unabandeja de horno.

Mezclar el jugo del limn conel aceite y verterlo por encimade las alcachofas.

Salpimentar y ponerlo en elhorno precalentado durante20 minutos.


tomate conmozzarelaIngredientes

200 g tomate

40 g queso mozzarela


Sal y organo

Preparacin

Lavar y cortar el tomate entrozos pequeos.

Trocear la mozzarela y aadirlaal tomate.

Salpimentar y echar el organopor encima.


Preparacin

Lavar las hojas de los cogollos,cortndolas del tallo principal.

Cortar 3 anchoas y disponerlos trozos encima de las hojasde cogollo.

Aliar con la sal y el vinagre.

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prim

eros

tarta de esprragosIngredientes

100 g esprragos

1 huevo

50 ml leche desnatada

Sal y pimienta

Preparacin

Poner los esprragos, el huevo y la leche en unrecipiente (se aconseja que los esprragos seande mxima calidad para que resulten bien tiernos).

Salpimentar y batirlo todo.

Colocar la mezcla en un molde de horno untado conmantequilla o aceite. Cocer durante unos 30 minutos.

Retirar del horno, dejar reposar 5 minutos y desmoldar.



endibias y palmitosIngredientes

100 g endibias

100 g palmitos

60 g zanahorias



Preparacin

Lavar las hojas de la endibia y disponerlas en un plato.

Cortar los palmitos en rodajas finas y ponerlas en elplato junto con las endibias.

Lavar y rallar la zanahoria por encima de las endibiasy los palmitos.

Aadir el aceite, el vinagre y salpimentar.



segundos

segu

ndos

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segu

ndos

rape conjamnIngredientes

150 g rape

20 g jamn del pas

1 cucharada postre de pan rallado


Jugo de limn

Preparacin

Colocar el rape en una fuente dehorno con el jamn por encima.Si la loncha de jamn es muyfina, se puede enrollar el rapey sujetarlo con un palillo.

No aadir sal al rape (la saldel jamn ya lo condimenta).

Rociar con el jugo de limny el aceite.

Espolvorear con el pan rallado.

Colocar en el horno precalentadoy cocer durante unos 10 minutos.


truchaencebolladaIngredientes

150 g trucha

60 g cebolla

50 cc vino blanco seco


Sal y pimienta

Preparacin

Limpiar la trucha, ponerla en unafuente de horno con el aceite yaadir la cebolla cortada en aros.

Aadir la sal y la pimienta algusto y el vino blanco.

Ponerla en el horno o en elmicroondas hasta que se haga.

mero enpapilloteIngredientes

125 g filetes de mero

1 cucharada sopera de jugode limn

1 diente de ajo


Sal, pimienta y perejil

Preparacin

Mezclar en un cuenco el jugo delimn con el perejil, el ajo picadoy el aceite.

Limpiar el pescado, envolverloen papel de aluminio y aadirla salsa preparada. Cerrar elenvoltorio sin apretar demasiadoy meterlo en el horno.

Cocer hasta que se hincheel envoltorio y sacarlo a los2 minutos.

Abrirlo y mojar el pescado enel jugo de la coccin para quequede ms brillante.



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segu

ndos

filetes de galloal hornoIngredientes

150 g filetes de gallo

50 g pimiento

1 cucharada sopera de salsade tomate

40 g cebolla

1 limn

2 cucharadas soperas de Jerez


Sal, pimienta y perejil

Preparacin

Poner la cebolla y el pimientocortados en rodajas en unafuente con sal, pimienta, aceitey el Jerez.

Meterlo tapado en el horno atemperatura fuerte. Cuando estbien hecho, aadir salsa de tomatey los filetes de gallo, limn y perejil.

Dejarlo 5 minutos ms enel horno.


gambas conajo y perejilIngredientes

200 g gambas (peso limpio)

Jugo de limn


Sal, ajo y perejil


Preparacin

Cocer las gambas a la planchacon el ajo y el perejil.

Aliar con el jugo de limn.

merluzahervida


Ingredientes

150 g merluza

35 g zanahoria

1 diente de ajo

1 cebolla

1 hoja de laurel y perejil

Preparacin

Con todas las verduras y un pocode sal hacer un caldo que debehervir 30 minutos. Tiene quequedar suficiente lquido paracubrir la merluza entera.

Cuando est fro se mete lamerluza bien limpia y se pone ahervir a fuego suave.

Cuando empieza a hervir, apagarel fuego y dejar la merluza en elcaldo hasta que ste se enfre.

Escurrir, poner en una fuente yadornar con perejil y limn.

* Se puede aliar con 1 cucharada soperade salsa vinagreta, con lo que el contenidocalrico de la receta pasa a ser de 279 kcal.

lenguadoal vaporIngredientes

200 g filete de lenguado(peso bruto)

100 g patata

Jugo de limn

Sal y pimienta

Preparacin

Pelar la patata, cortarla en finasrodajas y hervirla en 200 ml deagua con sal durante unos 20minutos.

Cuando la patata lleve 15minutos de coccin aadirel filete de lenguado.

Tras 5 minutos, retirarlo todo,rociar el lenguado con el jugode limn y servir caliente.

Este plato tambin puedecocerse en el microondas.

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segu

ndos

lubinaa la salIngredientes

200 g lubina (peso limpio)

50 g zanahoria

Tomillo

Sal gruesa

Preparacin

Comprar el pescado sin vsceras,pero con cabeza y escamas.En una fuente de horno poner1 cm de sal gruesa de fondo.

Poner la lubina y cubrir con otracapa de sal gruesa. Rociar conagua. Colocar la fuente en elhorno precalentado durante unos30 minutos.

Lavar la zanahoria, cortarla enrodajas finas y cocerla en 200 mlde agua con sal unos 20 minutos.

Al retirar el pescado del hornoromper la costra con cuidado yretirar la piel desde un extremo.Servir junto con las rodajas dezanahoria.

mejillones ala marineraIngredientes

250 g mejillones (peso bruto)

2 cucharadas soperas de vinoblanco

Hierbas aromticas al gusto1/2 cebolla

Sal, perejil y pimienta

Preparacin

Poner los mejillones bien lavadosen una cacerola, aadir lacebolla picada fina, el perejilpicado, sal, pimienta, el vinoy las hierbas aromticas.

Dejar cocer tapado hasta quese abran los mejillones.








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segu

ndos

lomo de cerdoa la pimientaIngredientes

100 g lomo de cerdo magro

40 g cebolla1/2 vaso de leche desnatada


1 cucharada postre de harinade maz ("Maizena")

Sal y pimienta en grano

Preparacin

Poner el aceite en una sartn antiadherente yhacer el lomo que previamente se ha salado.

Mezclar la harina de maz con la leche fra hastaque se disuelva bien.

Poner la cebolla en una cazuela.

Cuando est cocida aadir la leche, los granos depimienta y la carne y cocerlo durante unos minutospara mezclar los sabores.

pollo al limnIngredientes1/4 pollo (peso bruto)

50 g patata

Jugo de limn


Sal, pimienta y organo

Preparacin

Pelar la patata y cortarla en rodajas finas. Preparar elpollo retirndole la piel y eliminando la grasa visible.

Preparar la condimentacin mezclando la sal, el jugode limn, el organo, la pimienta y el aceite.

Colocar el pollo en una fuente y rociarlo con unaparte del condimento, separando la otra parte paralas patatas.

Colocar el pollo en el horno y cocer durante unos45 minutos. En los ltimos 20 minutos, aadir laspatatas, rociar con el jugo del pollo y con el restode condimento.

Informacin nutricional

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segu

ndos

bistec a lapimientaIngredientes

150 g ternera magra

60 g calabacn


Sal y pimienta

Preparacin

Lavar y cortar el calabacnen rodajas finas y hervir en200 ml de agua con sal durante15 minutos. Una vez cocido,retirarlo y escurrir.

Preparar el bistec a la planchacon una pizca de sal y pimienta.

Servir el bistec con las rodajasde calabacn.


Ingredientes

130 g filete de ternera

80 g championes

30 g cebolla


Sal, vinagre, perejil picado y eneldo

Preparacin

Cortar el filete de ternera entiras. Pelar la cebolla y picarla.Rehogarla en el aceite.

Aadir las tiras de terneray remover suavemente.

Lavar los championes yaadirlos a la preparacin,removiendo.

Condimentar al gusto y servircaliente.

filete de terneracon championes


pechuga depollo con patataIngredientes

125 g pechuga de pollo

150 g patata


Sal y pimienta

Preparacin

Hacer la pechuga de polloa la plancha con el aceite.

Limpiar la patata y cortarlapor la mitad.

Cocerla en el horno, retirarlay salpimentar.

Servir junto al pollo.

Protenas 28,6 gLpidos 10,5 gHidratos de carbono 28,5 gEnerga 323,0 kcalFibra diettica 3,0 gColesterol 108,8 mg

brochetade polloIngredientes

80 g filete de pollo

6 championes grandes enteros

50 g pimiento verde o rojo

Jugo de limn


Sal y pimienta

Preparacin

Cortar el filete de pollo. Lavarlos championes y el pimiento.Cortar el pimiento.

Preparar el condimentomezclando la sal, el aceite,la pimienta y el jugo de limn.

Clavar en una brocheta alternandopollo, championes y pimiento,y untarla con el condimento.

Calentar la parrilla y cocer labrocheta mientras va girando.

Estar cocida cuando el polloadquiera un suave color dorado.

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segu

ndos

pechuga de pavocon pimientoIngredientes

100 g pechuga de pavo

80 g pimiento rojo


Sal, pimienta y organo

Preparacin

Lavar el pimiento y cortarlo en tiras.

Cocinar a la plancha el filetede pavo con el aceite y las tirasde pimiento.

Condimentar con la sal,la pimienta y el organo.

carpaccio conparmesanoIngredientes

130 g carpaccio de ternera

10 g queso parmesano


Sal, vinagre y pimienta

Preparacin

Preparar una mezcla con elaceite, el vinagre, la sal y lapimienta.

Poner el carpaccio en un platocon la salsa por encima y dejarmacerar durante 30 minutos enla nevera.

Retirar de la nevera y espolvorearcon el queso parmesano rallado.




salsas

sals

as

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salsa conmostazaIngredientes

1 cucharada sopera de mostaza

2 pepinillos en vinagre

20 g cebollitas en vinagre o cebollafresca

Jugo de limn

Sal

Preparacin

Si la cebolla es fresca, pelarla,lavarla y cocerla con un poco deagua hasta que est tierna.Retirarla y escurrirla.

Mezclar la cebolla, los pepinillos,la mostaza, la sal y el jugo delimn con una batidora hastaobtener una mezcla homognea.

Esta salsa puede servirse fra ocaliente.

Es ideal para acompaarpescados blancos y carnes fraso calientes.

sals

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salsa rosaIngredientes

1 cucharada postre de salsaketchup

1 cucharada sopera de quesoblanco desnatado tipo "Quark"

Cebolla

Jugo de limn

Sal y pimienta

Preparacin

Pelar la cebolla y rallarla. Aadirel queso blanco desnatado y lasalsa ketchup.

Mezclar todos los ingredientesy servir.

Es una salsa fra ideal paraacompaar pescados blancos.


salsa deyogurIngredientes

2 cucharadas soperas de yogurnatural desnatado

Jugo de limn


Sal, pimienta y albahaca

Preparacin

Mezclar todos los ingredientescon una batidora elctrica y servir.

Es una salsa fra ideal paraacompaar ensaladas.


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sals

as

salsa verdeIngredientes

50 g espinacas cortadas

1 cucharada sopera de quesoblanco desnatado tipo "Quark"

Sal y pimienta

Preparacin

Lavar las espinacas, cortarlas ycocerlas en 100 ml de agua consal durante 15 minutos.

Una vez cocidas, retirarlas yescurrirlas.

Aadirles el queso y mezclar losingredientes con una batidora.

Aadir la pimienta al gusto.

Servir caliente.

Es ideal para acompaar todaclase de pescados, aves o carnes.


salsamayonesa ligeraIngredientes

1 cucharada sopera de salsa finatipo "Ligeresa"

1 cucharada sopera de yogurnatural desnatado

Jugo de limn

Sal, pimienta roja y blanca

Preparacin

Batir con una batidora elctricala salsa fina "Ligeresa", el yogurdesnatado, el jugo de limn, lasal y la pimienta blanca hastaobtener una mezcla homognea.

Decorar por encima con lapimienta roja, si se desea.

Es ideal para acompaarensaladas.


salsa vinagretaIngredientes



1 cucharada postre de vinagre

Sal y pimienta

Preparacin

Mezclar todos los ingredientesy remover.


* El vinagre puede ser convencional o deMdena.

postres

post

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post

res

mousse de fresasIngredientes

1 sobre gelatina sabor fresa

12 fresas

1 yogur desnatado sabor fresa

Preparacin

Preparar la gelatina segn las instrucciones delfabricante poniendo la preparacin en un molde.

Colocar en la nevera. Cuando la preparacin hayasolidificado un poco, retirar de la nevera.

Aadir el yogur desnatado y mezclar con una batidora.

Distribuir la preparacin en cuatro copas. Lavar y cortarlas fresas, poniendo un total de tres fresas en cadacopa.

Colocar las copas en la nevera. El postre estar listocuando la consistencia de la preparacin seasemislida, tal como indica el fabricante.



sorbete de sandaIngredientes

130 g sanda (peso limpio sin desperdicio)*

1 clara de huevo

1 cucharada postre de jugo de limn

Edulcorante lquido o en polvo

Preparacin

Separar la sanda de la piel y las pepitas y triturarlaen una batidora elctrica.

Aadir el jugo de limn. Poner la preparacin en unmolde y congelar. Antes de servir el sorbete prepararla clara a punto de nieve y aadir el edulcorante algusto.

Triturar la sanda congelada con una batidora elctricay ponerla en una copa.

Aadir la clara montada a punto de nieve, removiendocon suavidad.



*Este peso equivale a una rodaja de 250 g.*Receta para 4 personas.

37

post

res

batido de peraIngredientes

100 g pera



Preparacin

Lavar y pelar la pera.

Aadir la leche desnatada y mezclar con una batidora.

Poner el edulcorante al gusto y servir en un vaso.



Ingredientes

150 g meln (peso limpio sin desperdicio)*

100 ml jugo de limn


Preparacin

Cortar el meln en bolitas utilizando una cucharaespecial para este fin.

Ponerlas en una copa junto con el jugo de limn,rebajado con un poco de agua y el edulcorante al gusto.



bolitas de melncon jugo de limn

*Este peso equivale a una rodaja de 250 g.

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post

res

cremade kiwiIngredientes

1 kiwi

1 clara de huevo

1 cucharada postre de jugode limn


Preparacin

Pelar, cortar y congelar el kiwi.Antes de servir el postre montaruna clara a punto de nieve yaadir el edulcorante.

Con una batidora elctricamezclar el kiwi congelado, servirloen una copa y aadir la clara apunto de nieve y el jugo de limny remover con suavidad.


cremade yogurIngredientes

1 yogur desnatado con frutas

1 clara de huevo


Preparacin

Batir el yogur con una batidoraelctrica.

Preparar la clara montadaa punto de nieve y aadirel edulcorante al gusto.

Poner el yogur batido en unacopa.

Aadir la clara a punto de nievey remover con suavidad.


macedoniade fruta frescaIngredientes

1 kiwi

50 g fresas

50 g naranja

50 g manzana

50 ml zumo de naranja


Preparacin

Pelar el kiwi, la naranja yla manzana.

Cortar las frutas en trozospequeos. Lavar y cortarlas fresas.

Disolver el edulcorante enlos 50 ml de zumo de naranjay aadir la fruta.

Servir en una copa.


39

post

res

manzanacon canelaIngredientes

150 g manzana

Canela en rama y en polvo

1 vaso de agua


Preparacin

Lavar, pelar y cortar la manzana.

Poner el agua en un cazo, aadirla canela en rama y la manzana.

Llevar a ebullicin y cocer hastaque la manzana est tierna.

Retirar del fuego, colocar en unacopa y poner en la nevera.

En el momento de servir,espolvorear con la canela enpolvo y aadir el edulcoranteal gusto.


batido dechocolateIngredientes

1 cucharada postre de cacaoen polvo sin azcar



Canela en polvo


Preparacin

Disolver el cacao en polvo en los50 ml de leche. Aadir el yogurdesnatado y el edulcorante.

Mezclar con una batidora, serviren un vaso alto y espolvorearcon canela.


batido de fresaIngredientes

100 g fresas



Preparacin

Lavar las fresas.

Aadir el yogur naturaldesnatado y mezclar conuna batidora.

Poner el edulcorante al gustoy servir en una copa.


mens semanales

men

s s

eman

ales

- Lechedesnatada,1vaso

- Caf (opcional)- Biscotes,

1 unidad- Mermelada

sin azcar, 1cucharada postre

- Lechedesnatada,1 vaso


1 unidad- Jamn York,

1/2 loncha (10 g)


- Caf (opcional)- Cereales sin

azucarar (30 g)



1 unidad- Mermelada

sin azcar, 1cucharada postre


- Caf (opcional)- Biscotes, 1

unidad- Queso blanco

desnatado (30 g)



azucarar (30 g)- Kiwi, 1 pieza

(100 g)



1 unidad- Jamn York,

1/2 loncha (10 g)

- Kiwi, 1 pieza(100 g)

- Yogur desnatado,1 unidad

- Manzana, 1 pieza(150 g)


- Zumo denaranja, 1 vaso


- Zumo de tomate,1 vaso

- Crema decalabacn

- Carpaccio conparmesano

- Mousse defresas

- Pisto- Mero en papillote- Bolitas de meln

con jugo delimn

- Ensaladamulticolor

- Salsa de yogur**- Mejillones a la

marinera- Crema de kiwi

- Endibias ypalmitos

- Salsa rosa**- Brocheta de pollo- Crema de yogur

- Berenjenasrellenasde verduras

- Bistec a lapimienta

- Batido de pera

- Judas verdescon anchoas

- Rape con jamn- Macedonia de

fruta fresca

- Crema dezanahorias

- Lenguadoal vapor

- Batido dechocolate

- T o infusin- Yogur desnatado,

1 unidad

- T o infusin- Naranja, 1 pieza

(150 g)


1 unidad

- T o infusin- Zumo de

naranja, 1 vaso


1 unidad

- T o infusin- Manzana, 1 pieza

(150 g)


1 unidad

- Coliflor gratinada- Optifast*,

1 unidad

- Tomate conmozzarela

- Optifast*,1 unidad

- Tarta deesprragos


- Gazpacho- Optifast*,

1 unidad

- Sopa conlegumbres


- Meln con jamn- Optifast*,

1 unidad

- Cogollos conanchoas


Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDe

sayu

noM

edia

Ma

ana

Alm

uerz

oM

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nda

Cena

42

men

s s

eman

ales

dieta de 1.200 kcal

* Si prefiere tomar Optifast en la comida, el men de la comida pasa a la cena y el de la cena a la comida.Puede elegir cualquier variedad de la gama Optifast (Barritas, Batidos, Natillas o Sopa).

** Si se alia con la salsa propuesta, no aliar con la salsa de la receta.

43

men

s s

eman

ales

dieta de 1.500 kcal

- Leche desnatada,1 vaso

- Caf (opcional)- Pan blanco o

integral (40 g)- Mermelada

sin azcar,2 cucharadaspostre



integral (40 g)- Jamn York, 1

loncha (20 g)



azucarar(30 g)


- Caf (opcional)- Biscotes, 3

unidades- Mermelada




integral (40 g)- Queso blanco

desnatado (30 g)



integral (40 g)- Mermelada


- Yogur desnatado,2 unidades

- Caf (opcional)- Galletas tipo

Mara,4 unidades


naranja,1 vaso


1 unidad


(150 g)


1 unidad

- T o infusin- Mandarina,

2 piezas(150 g)


1 unidad


naranja,1 vaso

- Pimientosrellenosde maz

- Lomo de cerdo ala pimienta

- Mandarina, 2piezas (150 g)

- Lentejas converduras

- Rape con jamn- Fresas (100 g)

- Sopa de pan- Lubina a la sal

con salsa verde- Sorbete de

sanda

- Crema decalabacn

- Pechuga de pavocon pimiento

- Batido de fresas

- Sopa de verduras- Filete de ternera

con championes- Batido de

chocolate

- Ensalada deendibias y pia

- Filetes de galloal horno

- Batido de pera

- Espinacasa la catalana

- Bistec a lapimienta

- Manzanacon canela


1 unidad- Galletas tipo

Mara,2 unidades

- T o infusin- Manzana horno,

1 pieza(150 g)

- Biscotes,1 unidad

- T o infusin- Requesn (30 g)- Galletas tipo

Mara,2 unidades


naranja,1 vaso

- Biscotes,1 unidad


1 unidad- Cereales sin

azucarar (20 g)


naranja,1 vaso

- Biscotes,1 unidad

- T o infusin- Requesn (30 g)- Biscotes,

1 unidad

- Ensalada dequeso blanco


- Macedoniade fruta fresca

- Alcachofasal limn


- Kiwi, 1 pieza(100 g)

- Ensaladade gambas


- Cerezas (100 g)

- Berenjenas rellenasde verduras


- Manzana, 1 pieza(150 g)


1 unidad- Bolitas de meln

con jugo delimn



- Melocotn,1 pieza (150 g)

- Ensalada griega- Optifast*,

1 unidad- Albaricoques,

3 piezas (150 g)

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Desa

yuno

Med

ia M

aan

aAl

mue

rzo

Mer

iend

aCe

na


44

men

s s

eman

ales

dieta de 1.800 kcal



integral (60 g)- Jamn York (30 g)- Aceite, 1

cucharada depostre (5 cc)



integral (60 g)- Mermelada sin

azcar (30 g)- Aceite, 1 cucharada

de postre (5 cc)



integral (60 g)- Jamn serrano

(30 g)- Aceite, 1 cucharada

de postre (5 cc)



integral (60 g)- Lomo embuchado


de postre (5 cc)



integral (60 g)- Jamn York


de postre (5 cc)



integral (60 g)- Fiambre de pavo


de postre (5 cc)



integral (60 g)- Mermelada sin

azcar (30 g)- Aceite, 1 cucharada

de postre (5 cc)

- T o infusin- Zumo de naranja,

1 vaso- Biscotes, 2

unidades


1 unidad- Galletas tipo

Mara,2 unidades

- T o infusin- Mandarina, 2

piezas (150 g)- Biscotes,

2 unidades



azucarar (20 g)

- T o infusin- Kiwi, 2 unidades

(200 g)- Biscotes,

2 unidades



azucarar (20 g)

- T o infusin- Pera, 1 pieza

(150 g)- Biscotes,

2 unidades

- Ensalada degambas

- Rape con jamn- Manzana, 1 pieza

(150 g)

- Espinacas a lacatalana

- Carpaccio conparmesano

- Mandarina, 2piezas (150 g)

- Lentejascon verduras

- Mejillonesa la marinera

- Sorbete desanda

- Ensalada depalmitos convinagreta

- Lomo de cerdoa la pimienta

- Batido de pera

- Coliflor gratinada- Trucha

encebollada- Batido de

chocolate

- Ensalada decogollos y berros

- Filete de terneracon championes

- Nectarina, 1pieza (150 g)

- Crema decalabacn

- Lenguado alvapor con salsacon mostaza

- Manzana concanela



azucarar (20 g)


(150 g)- Biscotes,

2 unidades


1 unidad- Galletas

tipo Mara,2 unidades

- T o infusin- Zumo de naranja,

1 vaso- Biscotes,

2 unidades

- T o infusin- Queso de Burgos

(40 g)- Biscotes,

2 unidades

- T o infusin- Fresas (200 g)- Galletas

tipo Mara,2 unidades



azucarar (20 g)

- Judas verdescon anchoas


- Cerezas (100 g)


1 unidad- Macedonia de

fruta fresca

- Ensalada deendibias y pia


- Ciruelas,3 piezas (150 g)

- Sopa de verduras- Optifast*,

1 unidad- Rodaja de pia

fresca (150 g)

- Ensalada griega- Optifast*,

1 unidad- Bolitas de

meln con jugode limn



- Fresas (150 g)

- Alcachofascon jamn


- Albaricoques,3 piezas (150 g)

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado DomingoDe

sayu

noM

edia

Ma

ana

Alm

uerz

oM

erie

nda

Cena


45

equi

vale

ncia

s, c

onse

jos

y co

cci

n

alimentos equivalentesLos siguientes alimentos son equivalentes, es decir, pueden intercambiarse entre s en las mismas cantidades(excepto en los grupos en que se especifican cantidades -lcteos y fculas-), segn las preferencias personales, perosiempre que pertenezcan al mismo grupo.

Lcteos100 ml de leche desnatada = 1 unidad deyogur natural desnatado = 2 cucharadassoperas de queso blanco desnatado tipo"Quark" = 2 lonchas de queso desnatado.

VegetalesLos alimentos vegetales pueden serfrescos, congelados, envasados al vacoo en conserva con agua, sin aceite.

Grupo AAlcachofa, acelga, apio, berro, berenjena,brcoli, calabacn, calabaza, cardo,champin y otras setas, cogollos, collombarda, coles de Bruselas, coliflor,corazones de palmitos, endibia, escarola,esprrago, espinacas, grelos, lechuga, pepino,pimiento rojo o verde, rbano o tomate.

Grupo BCebolla, cebolla tierna, juda verde, nabo,puerro, remolacha o zanahoria.

Grupo CBatata o moniato, maz o patata.

FculasArroz, garbanzos, guisantes, habas, judassecas, lentejas y pasta italiana.

Un biscote o pan tostado puede sustituirsepor 20 g de pan fresco (una rebanada finade pan de barra 1/4 kg).

FrutasLas frutas deben ser frescas, evitandolas conservas en almbar ya que son ricasen azcar.

Grupo AMeln, sanda o pomelo.

Grupo BAlbaricoque, ciruela, fresas, frambuesas,kiwi, limn, mandarina, manzana,melocotn, moras, naranja, pera o pia.

Grupo CCaqui o palosanto, cerezas, coco,chirimoya, higo, mango, nsperos,pltano, uvas.

CarnesSolomillo de buey, solomillo de ternera,bistec de carne magra de buey o deternera, pollo sin piel, pavo sin piel, conejoo liebre.

CharcuteraJamn cocido o York, jamn serrano odel pas sin grasa visible, fiambre de pavoo lomo embuchado.

Pescadosblancos ymariscosEstos alimentospueden serfrescos ocongelados.

Pescados blancosBacalao, besugo, dorada,gallo, lenguado, lubina,merluza, mero, rape,rodaballo o trucha.

MariscosCrustceos

Bogavante, calamar, gambas,langosta, langostinos o sepia.

Moluscos

Almejas, cangrejo, caracoles, centollo,mejillones, navajas, ostras o vieiras.

Pescados azulesEstos alimentos pueden serfrescos, congelados, ahumadoso en conserva con agua, sinaceite (excepto las anchoas).

Anchoas, atn, bonito, caballa,pez espada, salmn o sardinas.

Cantidad de alimentos- Los pesos indicados en los menscorresponden a la porcin comestibleen gramos para los alimentos slidos yen mililitros (ml) / centmetros cbicos(cc) para los lquidos. Se entendernen crudo, limpios de grasa visible,piel, huesos y espinas.

Edulcorantes- Se recomienda utilizar edulcorantesartificiales en lugar de azcar.

Bebidas- Se recomienda tomar un total de8 vasos al da (1,5 litros) de bebidassin energa tipo agua, caf, t oinfusiones, refrescos light o caldosvegetales o de carne desgrasados(retirando la grasa visible alenfriarse).

- La ingesta de agua 30 minutosantes de las comidas ayuda aaumentar la sensacin de saciedady regula la diuresis.

CondimentosPara realzar el sabor de los alimentospuede hacer uso de:

- Mostaza en grano, laurel, pimientablanca, negra o roja, tomillo, albahaca,organo, romero, nuez moscada, ajo,canela, clavo y menta, entre otros.

- Tambin puede usar jugo de limn(macerar el alimento con jugo delimn y pimienta).

- La sal debe emplearse conmoderacin.

La fibra

- Es conveniente aumentar elaporte diario de fibra a travsde la dieta para combatir elestreimiento. Para conseguirlose aconseja consumir diariamentelegumbres, cereales, pan, arrozo pasta italiana integrales o frutas,verduras y hortalizas.

Alimentos a evitar

- Carne de cordero, pato, partesgrasas del cerdo y embutidos engeneral.

- Mantequilla, margarina, nata yquesos con ms del 20% de materiagrasa, aunque sean llamados dergimen!

- Alcohol y refrescos azucarados.

- Pastelera, miel, azcar y dulcesen general.

- Todos los alimentos precocinados,ya que aportan grasas aadidas.

- Frutos secos y aperitivos.

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plan

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cin

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vale

ncia

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n

consejos tiles

Consejos para la compra- Intente ir a la compra con elestmago lleno.

- Limtese a comprar nica yexclusivamente los alimentos de lalista que previamente ha elaborado:

Lcteos desnatados

Carnes/pescados/huevos:raciones individuales de100-120 g de alimento

Bebidas light

Frutas pequeas y medianas(piezas de 10 cm de dimetro)

Verduras frescas o congeladas

- Examine bien las etiquetas de losproductos envasados, aprender aconocer los alimentos que tiene ensu despensa.

Consejos para casa- Adapte sus horarios para realizar 4 5 ingestas diarias ya que, de estemodo evitar comer fuera de horas.

- Coma siempre a la misma hora sinsaltarse ninguna comida.

- Es importante comer con tranquilidad,masticando bien los alimentos yconcediendo un mnimo de 20 minutosa su comida o cena. De esta maneraevitar las malas digestiones, dolor deestmago y gases.

- Evite el aburrimiento!

- Si llega el momento en que nopuede controlar las ganas de comer,permtase un tentempi:

Tenga siempre a la vista infusionespreparadas

1/2 lata de berberechos ...25 kcal

1 zanahoria pequea ....... 15 kcal

1 bebida light ................... 0 kcal

1 cucharada de cerealesde salvado ..................... 25 kcal

1 caldo de verduras o pollo,desgrasado ...................... 0 kcal

Consejos para el restaurante- Mantenga el pan a distancia.

- Mantenga la copa de vino o de cavasiempre llena de agua.

- Escoja un primer plato y comprtalocon algn compaero.

- Escoja un segundo plato a laplancha o al vapor, con las salsas yaderezos aparte y sin patatas fritas.

- Una racin de fresitas o moras, sinazcar ni zumo de naranja aadido,es una buena opcin para el postre.

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aspectos culinariosAspectos culinarios- El contenido calrico de los alimentosse modifica segn la forma de coccino alio. Es por este motivo que hay queintentar utilizar la menor cantidad deaceite posible ya que, slo 1cucharada sopera de aceite (queequivale a 10 cc) aporta 90 caloras.

- Se recomienda utilizar el aceite degirasol, maz o soja, para aliar encrudo y el de oliva para cocinar.

- Controle el aceite con una jeringuillade 10 cc (2 veces/da).

Utilizar cocciones que aporten muypoca grasa al alimento!

Cocciones desaconsejadas:frituras, rehogados, rebozados,estofados, salsas y guisos.

Cocciones aconsejadas: plancha,horno, parrilla, papillote (papel dealuminio), vapor, hervido, escalfado ymicroondas.

- El vapor y el microondas implicanpoca prdida de vitaminas y mineralesy son tcnicas que conservan mejorel color, el aroma y el sabor de losalimentos. Por el contrario, el hervido esla tcnica que genera mayores prdidas.

- El microondas es muy recomendablepara la realizacin de dietas baja en

caloras. Permite cocer de formarpida y sencilla verduras y pescadossin aadir grasas.

- La plancha, el grill o la brasa yel horno permiten una gran variedaden la forma de preparacin decarnes, aves, pescados y algunasverduras con un mnimo de aceiteaadido.

Consejos a tener en cuentaen el momento de cocinar- Retirar la grasa visible y la piel antesde cocinar el alimento.

- Utilizar recipientes antiadherentes.

www.optifast.es

PARA PERDER PESO Y GANAR SALUD

Cuatro variedades, deliciosos saboresy una sola misin:

PERDER PESO PARA GANAR SALUD

1 unidad

1 comida

NATILLASChocolate y vainilla

SOPAVerduras

BATIDOSCaf, chocolate, fresa y vainilla

BARRITASChocolate, frutas del bosque y capuccino

nuevo

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Cuaderno Cocina Ligera 2007