CUADERNO DEL ALUMNO - … · ca cuaderno del alumno curso 2012/13 departamento de educaciÓn fÍsica i.e.s. josÉ marhuenda prats pinoso !

Educa

ción

Fís

ica

CUADERNO DEL ALUMNO CURSO 2012/13

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

I.E.S. JOSÉ MARHUENDA PRATS

PINOSO

Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 22

UNIDAD

DIDÁCTICA

0 PRESENTACIÓN

INTRODUCCIÓN

Bienvenidos a la asignatura de Educación Física!! Y… preparaos para aprender a

mejorar y mantener vuestra condición física, a aprender diferentes posibilidades de

trabajo y diversión a través del movimiento… para que os hagáis una idea de modo

general trabajaremos los siguientes contenidos:

Condición física y salud. Expresión corporal. Juegos y deportes.

Actividades en el medio Natural. La Educación Física es una asignatura principalmente práctica aunque son muy

importantes los conceptos teóricos para comprender qué es lo que hacemos y por qué

lo hacemos… Además, ya sabes que, como en otras asignaturas, la asistencia,

PARTICIPACIÓN, la actitud que adoptes con respecto a tus compañeros, al material,

al profesor y hacia los contenidos de la asignatura en general son básicos para

obtener una buena calificación en Educación Física.

EQUIPO BÁSICO PARA CLASEEQUIPO BÁSICO PARA CLASE

Para asistir a clase de Educación Física será necesario que traigáis:

• Ropa y calzado deportivo. (Recordad que tenéis que anudaros bien las

zapatillas!!!! Y también que las zapatillas no pueden ser de paseo o “casual”

tendrán que tener amortiguación en el talón del pie).

• Calcetines y camiseta interior para cambiaros después de clase.

• Bolsa de aseo (es obligatorio asearse después de clase).

• Libro-cuaderno de Educación Física.

• Goma para recogerse el pelo.

• También será necesario para dar la clase que os saquéis objetos como

relojes, anillos, pendientes, pulseras que puedan dañar a compañeros o

incluso a vosotros mismos…


USO DEL MATERIALUSO DEL MATERIAL

El material que se utilice en las clases se recogerá entre

todos y se llevará hasta el almacén.

En caso de que el material se pierda o rompa por un uso indebido el

causante del daño pagará el coste del mismo.

El Gimnasio es un aula y no se podrá utilizar si no está presente un profesor.

Las instalaciones deportivas del instituto son de todos y lo mejor es que

entre todos las cuidemos para poder disfrutar de ellas.

PRESENTACIÓN DE TRABAJOSPRESENTACIÓN DE TRABAJOS

En los trabajos que tengáis que realizar para la asignatura será muy importante la

presentación y por tanto que respetéis siempre las siguientes pautas:

- 1ª Página: Ha de contener título, asignatura y profesor, nombre

del autor/es y el curso o grupo.

- 2ª Página: constará del índice del trabajo con sus números de

página correspondientes.

- 3ª Página y sucesivas: Desarrollo del tema.

- Última página: Bibliografía o fuentes de donde proceda la información utilizada

en el trabajo.

Cada día (no cada clase) de retraso en la entrega del trabajo se penalizará con 2 puntos menos.

Las faltas de ortografía descontarán nota (- 0.1 por falta).

No se admitirán trabajos sin grapar o escritos en hojas con viruta de gusanillo o

que no cumplan alguna de las normas citadas anteriormente.

OJO!!, El no entregar el trabajo significa que a tu nota se le restará la mitad de lo

que este valga. Por ejemplo si el trabajo del calentamiento vale 0,5 puntos de la nota

final y no lo entregas te restará 0,25 puntos.


CÓMO APROBAR EDUCACIÓN CÓMO APROBAR EDUCACIÓN FÍSICAFÍSICA

CALIFICACIÓN DE CADA UNIDAD DIDÁCTICA:

Cada unidad didáctica se calificará en una nota de 0 a 10 y en ella serán valorados

trabajos, exámenes teóricos y/o prácticos en la proporción que determine el profesor

para cada una de las unidades didácticas.

Una vez calificada la unidad didáctica al resultado obtenido se le restarán las

siguientes penalizaciones:

EN CLASE NO SE PUEDE:

Decir tacos o insultar al profesor y/o a los compañeros (menos aún pelearse). Comer en horas de clase (bocadillos, chicles, ...). Ir al baño. Ya somos todos mayores para aguantarnos 50 minutos. Llegar tarde sin justificación. Sólo disponemos de 1 hora y 40 minutos semanales y no podemos perder ni un minuto. Escupir en las pistas deportivas o gimnasio. El que lo haga deberá recogerlo. Ausentarse de clase sin comunicárselo al profesor o sin su autorización.

CALIFICACIÓN DE CADA EVALUACIÓN:

Para establecer la calificación de cada trimestre/evaluación se realizará una media

de las notas de las unidades didácticas trabajadas en ese trimestre teniendo en cuenta

que el valor de cada una de ellas irá en proporción al peso en días trabajados que

cada unidad tiene a lo largo del trimestre.

La nota de final de curso se establecerá haciendo promedio entre las tres

evaluaciones y será necesario que el promedio sea igual o mayor a 5 puntos.

1ª EVAL. + 2ª EVAL.+ 3ª EVAL./ 3 = NOTA FINAL CURSO

TIPO DE FALTA: SANCIÓN • Retraso -0,25 ptos. • Si el alumno no participa en la clase sea por decisión propia o

por no asistencia ese día independientemente del motivo. - 0,5 ptos.

• Si el alumno no se asea al acabar la clase. - 0,5 ptos. • Falta de comportamiento. - 1 pto. • No traer material (incluida la ropa deportiva) - 0,5 ptos. • Si el alumno no entrega un trabajo se le restará a la nota la

mitad del valor que tenga ese trabajo. - mitad valor del trabajo

NOTA FINAL: Si durante el curso has suspendido alguna de las 3 evaluaciones necesitarás que en Junio la media de las tres sea superior a un 6 para no tener que ir a Septiembre. Recuerda que en Septiembre el examen es del contenido de TODO el curso.


ACTIVIDADES EXTRAESCOLARESACTIVIDADES EXTRAESCOLARES

Las actividades extraescolares no son obligatorias ya que no se desarrollan en

horario lectivo pero desde la Educación Física se les da mucha importancia porque

complementan el trabajo que hacemos en clase.

Para premiar de alguna manera a quienes participen en estas actividades, el

profesor subirá hasta un punto de la nota (siempre y cuando se apruebe la asignatura)

si el alumno puede demostrar que hace cualquiera de las siguientes actividades fuera

del horario escolar:

Participar durante todo el año en alguna de las escuelas deportivas municipales.

Practicar de forma federada cualquier tipo de deporte.

Participar en las actividades extraescolares que propone el departamento de

Educación Física.

UNIDADES DIDÁUNIDADES DIDÁCTICAS QUE TRABAJAREMOS EN 1º BACHILLERATOCTICAS QUE TRABAJAREMOS EN 1º BACHILLERATO

U.D. 0 PRESENTACIÓN

U.D. 1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

U.D. 2

U.D. 3

U.D. 4

U.D. 5

U.D. 6

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U.D. 11

U.D. 12


UNIDAD DIDÁCTICA

1 PLAN DE ENTRENAMIENTO

PERSONAL

Después de haber conocido y practicado en cursos anteriores las diversas formas

de trabajar las cualidades físicas básicas, este año te proponemos que elabores tu

propio entrenamiento personal que consistirá en:

En qué consiste el programa de entrenamiento personal. Evaluar tu estado físico. Establecer el objetivo del programa de entrenamiento personal.

Herramientas para el diseño del plan de entrenamiento. Elaboración del plan de entrenamiento. Puesta en práctica del plan de entrenamiento. Evaluación del plan de entrenamiento personal.

1.1.- EN QUÉ CONSISTE EL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

El plan de entrenamiento personal consiste en programar un entrenamiento de 3 semanas de duración (9 sesiones) para mejorar las cualidades físicas relacionadas

con la salud (fuerza, flexibilidad y resistencia).Tenéis que programar 3 sesiones semanales (dos se realizarán en clase de educación física y una tercera la realizaréis

por vuestra cuenta) durante 3 semanas, 9 sesiones en total.

La programación podrá ser individual o por parejas siempre que la pareja con la

que trabajéis tenga las mismas necesidades de mejora que vosotros.

Una vez diseñado el programa de entrenamiento lo entregaréis al profesor para

que lo corrija y cuando os lo devuelva lo pondréis en práctica.

Después de ponerlo en práctica se realizará la evaluación de las cualidades

físicas y se dará por finalizado.


1.2.- EVALUA TU ESTADO FÍSICO

Realiza los siguientes test físicos:

Test de Condición FísTest de Condición Fís icaica 1.- FUERZA DE LOS ABDOMINALES:

EJERCICIO: Flexión abdominal hasta tocar

las rodillas con las manos. El tronco se eleva

45º respecto al suelo

TIEMPO: 1 Minuto.

2.- FUERZA DE BRAZOS:

EJECICIO : Manteniendo la espalda recta y la

cabeza alineada, flexiona y extiende los

brazos hasta tocar con la nariz en el suelo.

TIEMPO: 1 Minuto.

3.- FUERZA DE PIERNAS:

EJECICIO : Salto horizontal con los pies

juntos y los talones apoyados en el suelo, será

contabilizada la marca más cercana a la línea

de salto.

TIEMPO: 3 intentos y se cuenta el mejor de ellos.

4.- FLEXIBILIDAD GENERAL:

EJECICIO : Flexión de tronco hacia delante

con brazos extendidos y rodillas extendidas.

TIEMPO: Sin tiempo, 3 intentos y se anota el mejor.

5.- RESISTENCIA AERÓBICA:

EJECICIO : “TEST DE 24’ “ Intentar correr la

máxima distancia posible durante 24 minutos.

1

2

3

4

5


Además de estos test, las pulsaciones en reposo también miden tu nivel de forma

física, tómate las pulsaciones en reposo después de levantarte durante unos días y

comprueba tu estado.

Referencias aproximadas de tu nivel de condición física según las pulsaciones en reposo: Muy buena .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Muy buena .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . -- de 50 puls/min. de 50 puls/min. Buena .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Buena .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . entre 50 y 70 puls/min... entre 50 y 70 puls/min. Normal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Normal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . entre 70 y 80 puls/min. entre 70 y 80 puls/min. Baja .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Baja .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . más de 80 pu.. más de 80 pu ls/min.ls/min.

MIS PULSACIONES EN MIS PULSACIONES EN REPOSO SON:REPOSO SON:

Por último, otro de los indicadores del nivel de forma físico de una persona y que

utilizan mucho los médicos es el TEST DE RUFFIER y consiste en lo siguiente:

TEST DE RUFFIER Realizarlo de la siguiente forma: P-1:Tomar pulso en reposo.

Realizar 30 flexiones de rodillas en 45 segundos.

P-2:Tomar pulso inmediatamente después de las flexiones. P-3:Tomar pulso después de haber pasado un minuto de hacer las flexiones.

Aplicar la siguiente fórmula: >>>

(P-1 + P-2 + P-3) - 200 10

Donde el resultado sería: - Excelente = 0 - Muy bueno= 1 - 5 - Bueno= 6 - 10 - Medio = 11-15 - Bajo = +15

RESUMEN DE TEST DE RESUMEN DE TEST DE CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

RESULTADO RESULTADO INICIALINICIAL

RESULTADO RESULTADO FINALFINAL

1.- Fuerza abdominales.

2.- Fuerza de brazos en flexiones.

3.- Fuerza piernas salto horizontal.

4.- Flexibilidad General

5.- Resistencia Test de Cooper.

Pulsaciones en reposo

Test de Ruffier


1.3.- ESTABLECER EL OBJETIVO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

El objetivo al que tienes que llegar a nivel general es el de mejorar tu resistencia , fuerza y flexibilidad. Es por esto que tendrás que conseguir mejorar tus

resultados en los 5 test que hemos visto anteriormente.

En función de la mejora en estos test se valorará la validez o no de tu programa de

entrenamiento y tu nota de la parte práctica para esta evaluación.

A continuación te exponemos una tabla que reúne la calificación para cada una de

las pruebas en función de los resultados que hayas obtenido en el test al finalizar el

programa de entrenamiento.

BAREMO PARA CHICAS

PUNTOS/

BAREMO

TEST DE

24’.

ABDOMINALES SALTO

HORIZON

FLEXIBILIDAD FLEXIONES

BRAZOS

10 4.800 70 170 30 45

9 4.640 65 165 25 40

8 4.480 60 160 20 35

7 4.320 55 155 15 30

6 4.160 50 150 10 25

5 4.000 45 145 5 20

4 3.840 40 140 0 18

3 3.680 35 135 -2 15

2 3.520 30 130 -5 13

1 3.360 25 125 -10 10

0,5 3.200 20 120 -12 8

Cuaderno de Educación Física 1º BACHILLERATO 1 01 0

BAREMO PARA CHIC0S

PUNTOS/

BAREMO

TEST DE

24’.

ABDOMINALES SALTO

HORIZON

FLEXIBILIDAD FLEXIONES

BRAZOS

10 5.760 85 210 25 60

9 5.600 80 205 20 55

8 5.440 75 200 15 50

7 5.280 70 195 10 45

6 5.120 65

40

190 5 40

5 4.800 60 185 0 35

4 4.440 55 180 -2 30

3 4.280 50 175 -5 25

2 4.120 45 170 -10 20

1 3.960 40 165 -12 15

0,5 3.400 35 160 -15 10

Una vez que tengas establecidos los objetivos ya puedes establecer

una progresión para conseguirlos. Para ello debes ajustar las series, las

repeticiones... ya te lo contamos más adelante…

1.4.- HERRAMIENTAS PARA EL DISEÑO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

En este punto te mostramos todo lo que necesitas tener en cuenta para realizar

una correcta programación de tu entrenamiento personal.

Los sistemas de entrenamiento de las cualidades físicas relacionadas con la

salud.

Los factores que intervienen en el entrenamiento.

Ley del síndrome general de adaptación.

Ley del umbral.

Principios generales del entrenamiento.

La fatiga


1.4.1.- LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD.

Los sistemas o maneras a través de las cuales se pueden mejorar las cualidades

físicas se han trabajado en 3 y 4º de ESO, de todas formas, recogemos a

continuación una breve resumen.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

DE LA FLEXIBILIDAD

• CARRERA CONTINUA • FARTLEK • ENTRENAMIENTO

TOTAL • CIRCUITO • INTERVAL TRAINING • CUESTAS

• AUTOCARGAS • ENTRENAMIENTO POR

PAREJAS • HALTEROFILIA • ENTRENAMIENTO DE

FUERZA RESISTENCIA • SISTEMA ISOMÉTRICO • MULTISALTOS O

MULTILANZAMIENTOS

• ASISTIDO • NO ASISTIDO •• PNF

1.4.2.- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO. Principalmente hay dos factores generales que se tienen que controlar y son: el

volumen y la intensidad del ejercicio.

EL VOLUMEN es la cantidad de entrenamiento que hacemos y se puede medir

en kilómetros, en minutos que corremos, en kilos levantados o las repeticiones que

realizamos.

Volu

men

Tiempo de esfuerzo

Cantidad de kilos que movemos.

Distancia que corremos.

Repeticiones y series del ejercicio.

Minutos, segundos.

Kilos

Metros, km..

1,2,3,4...

La INTENSIDAD es por decirlo de alguna manera la calidad del entrenamiento

que realizamos, la velocidad a la que hacemos el ejercicio, el tiempo que dejamos de

reposo entre ejercicio y ejercicio, la frecuencia cardiaca y respiratoria con la que

trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral..

Siempre, para cualquier entrenamiento es importante aumentar primero el

volumen de la carga de entrenamiento para seguir después con la intensidad.


En resumen, para cualquier trabajo que realicemos tendremos que tener presente:

Se mide en:

Volu

men

Tiempo de esfuerzo

Cantidad de kilos que movemos.

Distancia que corremos.

Repeticiones y series del ejercicio.

Minutos, segundos.

Kilos

Metros, km..

1,2,3,4... In

tens

idad

Intervalo de descanso entre

repeticiones y series.

Trabajo o esfuerzo sobre el 100%.

Velocidad de ejecución.

Acción durante los tiempos de

descanso.

Minutos y segundos

%

Rápida, lenta,

media.

Activa o pasiva

1.4.3.- LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN.

El organismo, de forma automática tiende al equilibrio y ante cualquier causa que

lo desequilibre su reacción será la búsqueda de este equilibrio.

En 1936 el endocrinólogo canadiense Hans Seyle escribió esta teoría basada en

la observación del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones

desequilibrantes (frío, calor, ejercicio físico, infecciones...) a las que llamó estrés. Seyle

comprobó que las adaptaciones que hacía el cuerpo en busca del equilibrio eran

específicas, dependiendo por tanto del agente estresante, pero pudo observar también

que la secuencia con que se sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la

misma. A esto lo llamó S.G.A.

Las tres fases de esa secuencia son:

1ª fase: ALARMA.- Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se

ponen en funcionamiento para realizar los pertinentes ajustes.

2ª fase: RESISTENCIA.- El organismo aguanta la acción del estímulo estresante

intentando mantener un cierto equilibrio.

3ª Fase: AGOTAMIENTO O ADAPTACIÓN.-

En el primer caso el organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene

que huir del agente estresante o moriría.

En el segundo caso el organismo no sólo recupera las pérdidas de sus

sistemas, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo es a

esto lo que llamamos supercompensación.


Estas tres fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto (una sesión de

entrenamiento, por ejemplo) como ante un programa de entrenamiento a medio o largo

plazo. En cualquier caso, este proceso de supercompensación sólo dura un tiempo

determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo

estímulo.

Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma tendrá que poner

los nuevos estímulos (entrenamiento con cargas adecuadas) exactamente en la fase

de supercompensación.

Los que saben mucho se atreven a poner los nuevos estímulos en la fase de fatiga

(antes de recuperarse bien), buscando, después de un descanso mayor y muy

ajustado, una supercompensación mayor.


También se puede poner un estímulo mayor que, aunque produce más fatiga, si

dejamos más descanso produce también una buena supercompensación.

Por tanto es muy importante saber cuanto tiempo hay que dejar de recuperación

para iniciar una nueva carga. En el siguiente cuadro te indicamos el tiempo según la

carga que apliquemos.

Cualidad Física Carga Periodo de recuperación

Resistencia Aeróbica Grande

Mediana

Pequeña

48 – 72 Horas

24 – 36 Horas

14 – 24 Horas

Fuerza máxima Siempre grande 48 Horas

Fuerza resistencia Grande

Mediana

48 Horas

24 Horas

Fuerza explosiva Grande

Mediana

48 Horas

24 Horas

Velocidad de reacción Mediana 24 Horas

Velocidad resistencia Límite 48-72 Horas


1.4.3.- LEY DEL UMBRAL. La Ley del Umbral o también llamada ley de Schultz ya que fue este fisiólogo

quién observó que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo

estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca adaptación

y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo.

Además, comprobó también, que hay un nivel máximo de intensidad por encima del

cual se pueden producir daños al organismo.

La carga 1 no entrena nada. La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces.

La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena.

La carga 4 está en un límite peligroso, hay que usarla

con cuidado.

La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud.

1.4.5.- PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

1.- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN.

Cualquier plan de entrenamiento tiene que estar siempre adaptado a cada

persona, a su sexo, a su nivel de condición física para ello son muy útiles los test ya

que nos dan información del nivel de condición física de cada persona.

2.- PRINCIPIO DE VARIEDAD O DE MOTIVACIÓN.

Los ejercicios que se utilicen en el plan de entrenamiento han de ser variados para

evitar el estancamiento y el aburrimiento que no harían mas que favorecer el

abandono de la actividad.

3.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD.

Hay que entrenar las cualidades físicas con regularidad y la suficiente frecuencia

siempre respetando los tiempos de recuperación. Cuando una cualidad se empieza a

trabajar no se debe olvidar su entrenamiento aunque sea reduciendo el volumen y la

intensidad hasta un mínimo.

4.- PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD Y DE ESPECIALIZACIÓN.

En un principio el entrenamiento ha de estar dirigido a al desarrollo de todo el

cuerpo y de todas las cualidades físicas en general (trabajo multilateral) y después, el


entrenamiento ha de orientarse hacia aquella parte o cualidad que queramos mejorar

en particular (trabajo específico). Siempre hay que ir de lo general a lo específico.

5.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Y SOBRECARGA.

Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero se trabaja en

volumen y luego en intensidad. Además, las cargas han de controlarse de tal manera

que cumplan la ley del umbral de lo contrario podrían ser perjudiciales o no servir de

nada... 6.- PRINCIPIO DE ALTERNANCIA.

Es necesario dejar tiempo de recuperación para que se produzca la

supercompensación. 7. – PRINCIPIO DE ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA.

Se mejora más haciendo los ejercicios por uno mismo que inducidos por corrientes

eléctricas que produzcan el movimiento (en rehabilitación si se aconseja este trabajo).

1.4.6.- LA FATIGA. La fatiga es una reacción del organismo que impide seguir realizando

normalmente actividades físicas o alcanzar un rendimiento apropiado. La fatiga se

produce por una intoxicación creciente de las células que impide una buena

oxigenación debido a la incapacidad, por falta de reposo suficiente, para eliminar todos

los productos tóxicos producidos por el ejercicio. Esto afecta a todos los sistemas

orgánicos que funcionarán mal.

Precisamente para evitar la fatiga tenemos que

cuidar:

Evaluar periódicamente los niveles de

entrenamiento y adaptarlos en la medida de lo

posible.

Escuchar a nuestro cuerpo.

Llevar una vida ordenada y descansar lo

suficiente.

Mantener una buena higiene post-ejercicio: Al acabar hacer estiramientos,

darse una buena ducha, beber poco a poco después de realizar el ejercicio,

esperar a comer abundantemente un par de horas...

Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva

importante...


1.5.- ELABORACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Tendrás que elaborar, utilizando todo lo visto en el apartado anterior los siguientes

apartados:

CONTENIDO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTOCONTENIDO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO::

PORTADA

ÍNDICE

OBJETIVOS Exponer las marcas conseguidas y los objetivos a conseguir.

Dossier 1

CALENTAMIENTO CORTO.

Dossier 2

RESISTENCIA. Sobre actividades que trabajen la resistencia aeróbica. Al menos 2 sistemas de entrenamiento diferentes.

Dossier 3

FUERZA. Sobre ejercicios para trabajar el objetivo muscular planteado. (brazos, piernas y abdominales) Al menos 2 ejercicios de diferente dificultad por test.

Dossier 4

FLEXIBILIDAD. Estiramientos de los músculos trabajados en la sesión.

Ejercicios para mejorar el test de flexibilidad.

SESIONES

Se entregarán 9 sesiones.

Las sesiones tienen que contemplar: el lugar de realización de la sesión, los materiales a utilizar ,el número de sesión y todos y cada uno de los ejercicios con su correspondiente descripción de la carga (volumen e intensidad) .

Las sesiones que tienes que planificar son 9 con una duración de 40 minutos y tendrán que recoger las siguientes partes:

1º Calentamiento de 7-8 min. ( Dossier 1) 2º Trabajo de resistencia . (Dossier 2) 3º Trabajo de fuerza muscular (Dossier 3) 4º Trabajo de flexibilidad (Dossier 4)

Estas sesiones se realizarán a ordenador para cada uno de los días pero se entregarán en sucio al final del plan de entrenamiento con las anotaciones que se les hagan cada uno de los días .

CADA UNO DE LOS DÍAS SE COMPROBARÁ QUE SE HAN TRAIDO A CLASE.


1.6.- PUESTA EN PRÁCTICA PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Las sesiones se pondrán en práctica de forma continuada durante 3 semanas. 2

sesiones se llevarán a cabo en el instituto y una tercera fuera del horario escolar.

Cada día entraréis directamente al gimnasio, buscaréis el material necesario y

comenzaréis la clase que tengáis planificada para ese día.

Al finalizar la clase o en casa, realizaréis las rectificaciones u anotaciones que

creáis convenientes en la ficha de sesión y modificaréis la carga de entrenamiento

para el próximo día de entrenamiento.

1.7.- EVALUACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.

Al finalizar el programa repetirás los test que hiciste al principio para saber si tu

plan de entrenamiento ha valido para mejorar tu condición física. Si tus resultados no

son los que esperabas tienes dos oportunidades más de mejorarlos, al final de la

segunda evaluación y al final de la 3ª evaluación.

El día que hagámos el primer test para comprobar el resultado de tu mejora

entregarás el plan de entrenamiento junto con las sesiones a tu profesor.

FECHA DE ENTREGA DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO:

DIAS DE ENTRENAMIENTO EN EL I.E.S.

DIAS PARA PASAR TEST FINAL 1ª EVAL.

TEST FINAL 2ª EVAL.

TEST FINAL 3ª EVAL.


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