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(Decora con tu foto físico-deportiva)
NOMBRE:………………………………………………………………………………………………………………………
GRUPO: …………
CUADERNO DEL ALUMNO
CUADERNO DEL ALUMNO
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NORMAS EN CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA
DESPLAZAMIENTOS ENTRE EL AULA Y LAS INSTALACIONES DEPORTIVAS.
• Desplázate en silencio para no molestar a los compañeros que están en otras aulas.
• No te entretengas, se puntual.
DENTRO DE LOS VESTUARIOS.
• El vestuario es el lugar donde nos cambiamos y aseamos así que debemos intentar
que permanezca limpio y no se convierta en lugar de reunión, comedor alternativo...
• Durante la sesión sólo se va al vestuario con permiso del profesor.
DENTRO DEL POLIDEPROTIVO:
Instalaciones.
• No se accederá al polideportivo salvo que algún profesor de permiso para ello.
• Se deben limpiar los pies al acceder al polideportivo en especial los días de lluvia.
• Sólo se permite el acceso a la cancha con calzado deportivo.
• No se permite colgarse de las espalderas o porterías.
• Por seguridad e higiene no se permite masticar chicle ni comer durante la clase.
• Utiliza las papeleras cuando lo necesites.
Material.
• Se respetará la disposición y el buen uso del mismo.
• La pérdida o desperfecto se comunicará a la mayor brevedad.
• Para su utilización será necesario siempre la presencia de un profesor/a
OTRAS NORMAS A TENER PRESENTES.
Indumentaria y calzado:
• Se traerá la ropa y material apropiados para la práctica de educación física
(zapatillas deportivas adecuadas, camiseta, pantalón de deporte) en todas las
sesiones, y el material requerido de manera particular en cada una de ellas.
• Es conveniente acudir a clase con una toalla para asearse y una camiseta de
recambio. Se dispone de 5 minutos al inicio de la clase y otros 5 al final para ello.
• No se permite el uso de objetos sobre el cuerpo (relojes, pulseras, collares, etc.)
que puedan provocar lesiones o heridas en uno mismo o en los compañeros.
• El pelo largo se sujetará sin utilizar para ello objetos duros o punzantes.
Lesiones o enfermedades.
• Las lesiones, enfermedades o convalecencias que impidan la realización de la
actividad serán justificas por el médico, constando la lesión o enfermedad y el
tiempo de inactividad. Por padres o tutores si la indisposición es de un día. En todo
caso se traerá el material habitual de la asignatura por si los contenidos a tratar son
compatibles con la lesión o enfermedad.
Relación con el profesor y otros compañeros.
• No se permitirán las faltas de respeto a los compañeros (burlas, insultos, peleas…).
• Se respetará al profesor durante las explicaciones manteniendo silencio y atención.
He leído y acepto las normas de comportamiento.
Firma:
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U.D. 1 EL CALENTAMIENTO 1. DEFINICIÓN
Movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones
para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y
obteniendo el máximo rendimiento.
2. OBJETIVOS
Podemos decir que las funciones del calentamiento son básicamente 2.
a) Por un lado prepara al cuerpo para aumentar el rendimiento,
b) Por otro evita la aparición de lesiones.
3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL ORGANISMO.
– Sistema cardiocirculatorio: aumentan el número de pulsaciones por minuto y por
tanto el flujo de sangre que circula por el organismo para transportar mayor
cantidad de oxígeno y otras sustancias a los músculos.
– Sistema respiratorio: se respira más rápido y más profundo mejorando el
aporte de oxígeno a la sangre.
– Aparato locomotor (Sistema muscular y ósteo-articular): aumenta la
temperatura corporal favoreciendo la movilidad de este sistema.
– Sistema nervioso: mejora la coordinación.
– A nivel psicológico: mejora la concentración y motivación.
4. PARTES DEL CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO GENERAL:
Influye al menos en un 50% de los grupos musculares del organismo. Consta
de tres partes diferenciadas:
a. Activación cardiovascular: se busca una activación del corazón, del
aparato circulatorio y del respiratorio, ej: carrera, bicicleta
estática, nadar suave...
b. Ejercicios de flexibilidad, es decir estiramientos.
c. Movilidad articular: Ejercicios de movilidad de las
grandes articulaciones del cuerpo,
fundamentalmente hombro, cadera, rodilla y tobillo
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
Reproduce los gestos técnicos que se producen en la actividad o en la
competición, que vamos a realizar posteriormente. Ej, en el tenis se realizan
peloteos desde el fondo de la pista, en la red, mates, saques...
5. NORMAS DE UN CALENTAMIENTO
– Debe ser continuo, ya que si paramos perdería sus efectos.
– Gradual, es decir aumentando la intensidad poco a poco.
– Es recomendable seguir un orden en los estiramientos y la movilidad articular,
ya sea de manera ascendente o descendente, para trabajar todos los músculos
y articulaciones.
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U.D. 2 CONDICIÓN FÍSICA. BASES TEÓRICAS.
GRUPOS MUSCULARES PRINCIPALES:
MOVIMIENTOS ARTICULARES PRINCIPALES:
Flexión y extensión:
Flexión, aproximación de dos segmentos corporales unidos por una articulación.
Extensión, separación de dos segmentos corporales unidos por una articulación.
Abducción y aducción: Abducción separación de un segmento corporal hacia un lado.
Aducción aproximación de un segmento corporal desde un lado hacia el centro.
Tronco Hombro Codo Cadera Rodilla Tobillo
Flexión
Extensión
Abducción
Aducción
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RESISTENCIA.
CONCEPTO.
La resistencia es la capacidad física y psíquica para realizar una actividad física el
mayor tiempo y la capacidad para recuperarse lo antes posible tras la realización
de un esfuerzo.
TIPOS DE RESISTENCIA
En función de la duración del esfuerzo y la intensidad distinguimos entre:
• La resistencia aeróbica: se llama así porque es el tipo de resistencia en el que
nuestros músculos requieren una cantidad importante de oxígeno. Se trata de
esfuerzos de intensidad media o media-alta. Suelen durar más de 3 minutos.
• La resistenciaanaeróbica:Se trata de esfuerzos más cortos e intensos. De
menos de 3 minutos.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA:
• Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y pulmonares.
• Retrasa la aparición de la fatiga ante esfuerzos cotidianos como subir
escaleras, caminar hasta el colegio…
• El entrenamiento de resistencia es la mejor forma de quemar calorías o
controlar el sobrepeso.
• Mejora la salud en general (se duerme mejor, mejora la autoestima…).
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Las mejores “fórmulas” para entrenar la resistencia puesto que
nos permiten regular de forma fácil la intensidad son correr,
nadar, remar, andar en bicicleta, patinar, ….
Pero hay otras formas de mejorar la resistencia:
• Pistas finlandesas: son recorridos en los que se van intercalando pruebas como
trepar por una cuerda, hacer unas flexiones de brazos, abdominales…. (Los hay
en algunos parques de ciudades o villas)
• Pistas americanas: mismo concepto que las finlandesas pero
las pruebas se superan sobre la marcha.
• Actividades como aeróbic, batuca, bailes, spining…
• Entrenamiento en circuito o circuit training:
realizar un circuito por estaciones en cada una
prueba distinta (marquelinas, subir un escalón,
lanzar un balón medicinal…)
• Jugar a diferentes deportes o juegos: fútbol, baloncesto...
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO:
• El tipo de resistencia que más conviene trabajar en relación a la salud es la
aeróbica,p.e. corriendo durante 30’-45’ a un ritmo constante.
• Es recomendable y más divertido variar de actividad (correr, bici, nadar…).
• Es recomendable hacerlo un mínimo de 2-3 veces por semana.
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LA FUERZA.
CONCEPTO DE FUERZA
Recuerda que la fuerza es esa capacidad muscular que te permite vencer
resistencias elevadas.
TIPOS DE FUERZA
Recuerda los tres tipos de fuerza que:
• F. Máxima: Máxima fuerza que podemos generar en una contracción (ej.
halterofilia).
• F. Velocidad: Capacidad para vencer una resistencia elevada con una alta
velocidad de contracción (ej. los saltos, lanzamiento de peso...)
• F. Resistencia: Capacidad para repetir una contracción el mayor número de
veces posible venciendo una resistencia elevada (ej. escalada)
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA.
• Ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la aparición de enfermedades
como la artrosis o la osteoporosis.
• Aumenta la tonificación muscular favoreciendo la estabilidad articular
(menos esguinces), protegiéndonos mejor de los golpes en especial en la
zona de las vísceras, y disminuyendo los dolores de espalda (como si
lleváramos un “corsé muscular”).
• El trabajo de fuerza también ayuda a quemar calorías.
• Mejora nuestro aspecto físico y la autoestima.
• Permite adaptaciones y mejoras generales en los sistemas cardiovascular,
respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Existen distintas formas de trabajar la fuerza:
AUTOCARGAS
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
Serian ejemplos de este tipo de entrenamiento las dominadas, las
planchas, abdominales, las sentadillas…
ENTRENAMIENTO CON APARATOS
Se utilizan aparatos sencillos como balones
medicinales, bancos suecos, gomas elásticas, pesas, etc.Y otros un
poco más complejos como las máquinas de los gimnasios.
ENTRENAMIENTO POR PAREJ AS
Se trata de utilizar al compañero para trabajar la fuerza, los tipos de
ejercicios que se suelen utilizar son: empujes, arrastres, tracciones,
transportes, juegos de lucha, etc.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
• Hay que tener cuidado con la técnica de cada ejercicio.
• Hay que realizar un trabajo equilibrado entrenando todos los músculos.
• En nuestro caso no debemos utilizar cargas muy altas.
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LAFLEXIBILIDAD.
CONCEPTO
Recordamos que la flexibilidad es la capacidad física que permite movimientos de
gran amplitud, estando condicionada por la elasticidad muscular y la movilidad
articular.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
En función del grado de amplitud
• Absoluta. Capacidad máxima de estiramiento
• Trabajo. Aquella que requiere los gestos y técnicas de un deporte
• Residual. Diferencia entre la absoluta y de trabajo, que es necesaria para hacer
bien el gesto técnico y para evitar lesiones.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.
• Evita deformaciones posturales producidas por el acortamiento de algunos
músculos.
• Reduce el riesgo de lesión muscular.
• Facilita la ejecución de los gestos técnicos deportivos y la realización de
actividades cotidianas.
• El trabajo de flexibilidad nos ayuda a relajarnos muscular y psicológicamente.
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Aquí aparecen unos ejemplos de ejercicios de flexibilidad para distintos grupos
musculares.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD.
• El trabajo de flexibilidad debe de ir precedido de un buen calentamiento.
• Para trabajar la flexibilidad se debe estar relajado y descansado.
• Los ejercicios se deben realizar de forma suave y durante un tiempo de 15”-
20”, un estiramiento o movilización brusca puede producir lesiones.
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LA VELOCIDAD.
CONCEPTO
La velocidad es la capacidad física que permite hacer los movimientos en el menor
tiempo posible y durante un tiempo corto que no provoque fatiga.
TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de reacción: la capacidad de reaccionar lo
antes posible a un estímulo. Por ejemplo, la que necesita
un corredor cuando el juez de salida hace el disparo.
Velocidad gestual: la capacidad de hacer rápidamente un movimiento concreto. Por
ejemplo, la que necesita el tenista para golpear fuerte la pelota.
Velocidad de desplazamiento: la capacidad de recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la que
necesita el corredor para llegar a la meta.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Según el tipo de actividad deportiva que vayamos a desarrollar trabajaremos más
uno u otro tipo de velocidad, pero ¿cómo hacerlo?:
• Ejercicios de velocidad de reacción: ante estímulos auditivos (una palmada,
un grito...), visuales (un gesto con la mano o con la cara, una pelota que
aparece...), o táctiles (cuando te toquen, te soplen…).
• Ejercicios para mejorar la técnica: mediante ejercicios que lleven a una
mejor coordinación de la carrera, nado, remo….
• Mejora de la fuerza: nadar con palas, correr sujetado por el compañero,
correr cuesta arriba…
• Mejora de la frecuencia: Se llaman ejercicios de “supervelocidad”, y en ellos
existe una ayuda (una cuesta abajo, una goma...) con lo que corres moviendo
las piernas más rápido.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
VELOCIDAD.
Señalaremos solamente dos que son de gran importancia en el desarrollo de la
velocidad, estar bien descansado y esforzarse al máximo (la velocidad se mejora
trabajando al 100%)
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UNIDAD DIDÁCTICA BALONCESTO
HISTORIA:
El baloncesto fue inventado por James Naismith, profesor de educación física en
el colegio YMCA de Massachussets (EE.UU.). El año de creación fue 1891.
James Naismith buscaba un juego que sus alumnos pudieran practicar bajo techo,
en el gimnasio, durante los duros inviernos de Massachusetts. Así, el profesor
recordó un antiguo juego de su infancia, pidió al encargado del gimnasio del Colegio
unas cajas de unos 50 centímetros de diámetro, pero lo único que le consiguieron
fueron unas cestas de melocotones. Y a falta de algo mejor, mandó colgarlos en las
barandillas de la galería superior que rodeaba el gimnasio, que dio la casualidad de
estar a 3,05 metros del suelo. El balón usado fue uno de "soccer" (nuestro fútbol)
Y, mira por donde, ya tenemos un nuevo deporte, el BASKETBALL, nuestro
apreciado Baloncesto, el Pallacanestro italiano, el Kosarkaski yugoslavo, el
Basquetebol portugués, el Basquetball francés, etc.
REGLAMENTO.
INSTALACIONES Y EQUIPAMIENTO
Terreno de juego:
La canasta: consta de un tablero y un aro. Este
último de 45 cm. de diámetro y que se encuentra a
3’05 m. del suelo.
El balón: El balón debe ser esférico, de color
naranja y con ocho sectores y juntas negras de
forma tradicional. La superficie exterior será de
cuero, de caucho o de material sintético, con un
interior de goma.
PARTICIPANTES.
Los equipos: Cada equipo está compuesto por un máximo de 12 jugadores y un
mínimo de 5, que deberán estar perfectamente uniformados.
EL JUEGO
El baloncesto es un juego en el que se enfrentan dos equipos de 5 jugadores cada
uno y en el que el objetivo es encestar en la canasta del adversario e impedir que el
equipo contrario enceste.
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FALTAS MÁS CORRIENTES
- Fuera de banda: El balón está fuera del terreno de juego cuando
toca: a un jugador u otra persona que esté fuera del terreno de
juego; el suelo fuera del terreno de juego o cualquier objeto que
esté sobre o fuera del terreno de juego y que no sea el aro o los
tableros.
- Pasos: Cuando el jugador da más de dos pasos sin botar el balón.
- Dobles: Cuando el jugador bota el balón con las dos manos a la vez,
o lo vuelve a botar después de haberse parado.
- 3 segundos: Al permanecer un atacante más de este tiempo en la zona del
equipo defensor.
- 5 segundos: con el balón en las manos sin botar, pasar o tirar
- 24 segundos: desde que el equipo coge el balón para intentar meter canasta
- 10 segundos: (dentro de esos 24) para pasar del medio del campo. - Campo atrás: Cuando un jugador situado en la mitad del campo más adelantada
lanza el balón a un compañero de su equipo situado en el campo contrario. O
cuando él mismo regresa con el balón al campo atrasado.
- Falta personal: Al intentar un jugador obstaculizar a un jugador rival
existiendo contacto físico entre ellos. En función de la falta se penalizarán de
diferente manera:
o Si esta falta se comete sobre un jugador que se encuentra tirando y no
anota: se castiga con dos tiros libres si el tiro es de dos y tres si es de
tres. En cambio, si anota, vale la canasta más un tiro libre.
o Cuando el jugador no está tirando, la falta se castiga con la pérdida del
balón, hasta que el equipo comete 4 faltas dentro del mismo periodo, a
partir de entonces las personales se castigan con 2 tiros libres.
o Si un mismo jugador comete más de 5 faltas personales a lo largo del
partido es sustituido por otro compañero.
- Puntuaciones: El equipo acumula puntos según las veces que introduce el balón
en canasta. El valor de éstas, varía en función de cómo se consigan.
o Canastas de un punto: Se consiguen a través de los tiros libres
conseguidos en las faltas personales.
o Canastas de dos puntos: Se consiguen por los lanzamientos realizados en
el interior de la línea de triple.
o Canastas de tres puntos: Se adquieren mediante lanzamientos realizados
desde detrás de la línea de triple.
ASPECTOS TÉCNICOS:
EL BOTE.
Los aspectos técnicos más importantes del bote son:
- No mirar el balón para poder ver el balón y el resto de jugadores.
- El balón no entra en contacto con la palma de la mano, sólo con los dedos.
- El balón no se golpea sino que se acompaña impulsándolo.
- El bote se realiza con la mano más alejada de contrario utilizando el cuerpo
para proteger el balón.
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Los tipos de bote que podemos distinguir son:
El bote estático: Se utiliza cuando no existe una presión directa
del rival, para mantener la posesión del balón mientras se trata de
construir una jugada.
El bote de protección: Se utiliza en los casos de presión directa de
un rival:
- El bote es vertical.
- Es un bote bajo.
- Se debe utilizar el cuerpo para proteger el balón.
El bote de avance: se emplea para avanzar con el balón cuando no hay
posibilidad de pasar a un compañero.
- El balón se impulsa hacia abajo y adelante en la dirección del
desplazamiento.
- La altura del bote dependerá de la presencia de rivales.
- Habrá que realizar cambios de ritmo y dirección para evitar a
los defensores.
EL PASE Y RECEPCIÓN.
EL PASE:
Algunos aspectos técnicos básicos a tener en cuenta en todo tipo de pases son:
- No “telegrafiar” el pase evitar mirar a jugador al que vamos a pasar, usar fintas
de pase, pasar rápido…
- El pase debe ser fuerte pero no violento
- Debe ser preciso
- Tener control visual de la defensa
- Saber que tipo de pase utilizar en cada momento
- Buscar buenos ángulos de pase
Los tipos de pase son muy variados según las trayectorias y técnicas, algunos son:
El pase de pecho:
El pase de béisbol:
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Pase con dos manos por encima de la cabeza:
Pase picado:
LA RECEPCIÓN:
La recepción puede realizarse tanto con una mano como con las dos.
Recepción a dos manos: es más segura.
Recepción a una mano: es útil por ejemplo
cuando nos defienden cerca para coger el
balón lejos del defensor.
EL TIRO.
En este punto veremos las formas más habituales de anotar puntos:
Tiro en estático:
Tiene dos fases:
- Flexión de piernas y subida del balón: estos dos movimientos se
realizan de forma simultánea. El balón debe subir por encima de la
cabeza (vemos la canasta por debajo del balón)
- Lanzamiento: debe ser un movimiento continuado, y en el que
influye el impulso de todas las articulaciones desde los tobillos hasta la
muñeca.
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Tiro en suspensión:
Consta de tres fases:
- Salto y subida del balón: el salto debe ser vertical y equilibrado
- Lanzamiento: igual que en el tiro en estático. Si es sin suspensión
lanzaremos aprovechando el impulso del salto y si es en suspensión
esperamos un instante a lanzar.
- Caída: debe realizarse en el mismo punto desde el que saltamos.
Entrada a canasta:
Fases:
- Carrera de aproximación: desde
que cogemos el balón hasta que
lanzamos sólo puede haber dos apoyos.
- Salto: con la pierna contraria a la
mano con la que se realiza el
lanzamiento.
- Lanzamiento: con una mano y la
otra protegiendo el balón.
- Caída: equilibrada.
Otros tipos de tiros son el gancho y el mate.
El gancho (que es el que nosotros vimos en
clase) se suele iniciar de espaldas a la canasta
y las fases son:
- Primero: el balón a la altura del pecho.
- Segundo: dar un paso en diagonal y hacia
atrás y colocarse en posición lateral con
respecto al aro.
- Tercero: sacar el balón con la mano más
alejada a la canasta. Dar un golpe de
muñeca.
- Cuarto: la posición final es mirando al aro
para estar preparado para un posible
rebote.
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ASPECTOS TÁCTICOS:
POSICIONES DE JUEGO Y FUNCIONES:
- Base 1: debe ser un jugador rápido y que maneje muy bien el balón tanto el bote
como el pase, por lo que suele ser el jugador más bajo del equipo. También debe
ser un jugador con gran visión de juego puesto que es el responsable de
organizar las jugadas.
- Escolta 2: acompaña al base y en ocasiones ocupa su lugar, por lo que es un
jugador de similares características, aunque suele ser de mayor estatura. Debe
ser rápido, con un buen tiro exterior y buen defensor.
- Alero 3: debe tener buen tiro exterior. Su altura es intermedia entre el
escolta y el pívot. En defensa ayuda al pívot en la recuperación de rebotes.
- Poste bajo o ala-pívot 4: el jugador más alto después del pívot. Buen tiro a una
distancia de 3-4 metros con defensas cercanos. Suele ir a los rebotes
ofensivos y protegen los rebotes defensivos.
- Poste alto o pívot 5: es el jugador más alto del equipo. En ataque debe dominar
el juego interior realizado bloqueos, paredes, tiros cercanos (ganchos, palmeos,
mates…), pivotar muy bien con el balón… En defensa es el principal responsable
de los rebotes ofensivos y defensivos.
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EL ACROSPORT
1. INTRODUCCIÓN
CONCEPTO DE ACROSPORT
Generalmente, el término acrosportlo podemos encontrar bajo diferentes
denominaciones. Por ejemplo, se barajan conceptos como Gimnasia Colectiva,
Gimnasia General, Acrogym, Acrogimnasia o Gimnasia Acrobática.
Se trata de una actividad realizada con compañero o en grupo, mediante la
combinación de pirámides humanas, saltos acrobáticos y elementos coreográficos.
ANTECEDENTES HISTÓRICOS
Aunque el acrosport como deporte es relativamente reciente, la formación de las
pirámides humanas y la realización de acrobacias llevan realizándose desde hace
mucho tiempo. Y de estas actividades ha surgido el acrosport. Algunos ejemplos:
Se han encontrado en excavaciones arqueológicas pinturas rupestres y relieves que
indican que los ejercicios acrobáticos ya se realizaban en las danzas del antiguo
Egipto, unos 2500 años a.C.
En Italia se llevaban a cabo los “Juegos Venecianos”, donde se competía en
construcciones de pirámides humanas. En España se pueden destacar las pirámides
humanas que realizan en Cataluña, los Castellers.
2. ASPECTOS TÉCNICOS.
DIFERENTES ROLES.
Es de destacar que en esta actividad existen dos roles fundamentales:
• El “portor”, que es la persona que hace de base. Debe ser relativamente
corpulento y fuerte, para poder soportar el peso del “ágil”.
• El “ágil”, que también es llamado “volteador”, más pequeño y ligero que el
“portor”, pero con cierta habilidad para realizar las figuras.
Se podría añadir un rol más, que le corresponde a la persona o personas que
realizan las ayudas; aunque es recomendable que existan, no siempre se recurre a
ellas.
LOS AGARRES:
Presa de pinza
Presa mano muñeca.
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Presa mano-mano
Presa brazo-brazo.
Entrelazado de muñecas y manos (plataforma)
Presa mano-pie
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PROPUESTAS PRÁCTICAS. Formación de figuras y pirámides.
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3. MEDIDAS DE SEGURIDAD
A continuación se numeran unas medidas de seguridad que se deben respetar para
minimizar, en la medida de lo posible, los riesgos que se podrían derivar del
acrosport. Son las siguientes:
- Utilizar siempre una SUPERFICIE ACOLCHADA. También se pueden emplear
superficies de arena, césped…, pero nunca superficies duras.
- NO se deben usar ZAPATILLAS durante el desarrollo de las actividades.
- NO vestir OBJETOS METALICOS que puedan producir daño a nosotros o al
resto de compañeros/as, así como tampoco prendas que resbalen al hacer los
apoyos sobre ellas.
- La COMUNICACIÓN entre el portor y el ágil tiene que ser continua. En todo
momento sabrán cómo está cada uno, para corregir cualquier situación que se
presente.
- Hay que ser especialmente CUIDADOSO EN LOS MOVIMIENTOS DE
SUBIDA Y BAJADA, realizándose de forma suave y a velocidades muy
controladas.
- Las AYUDAS deben ser constantes. Es tan importante saber ejecutar los
movimientos como saber ayudar.
- Los APOYOS siempre tendrán que ser SEGUROS. Se entienden por “apoyos
seguros” aquellos puntos donde se pueda situar una carga (en este caso el peso
del ágil) y que no suponga un perjuicio físico para el portor. Es importante
insistir en que el peso caiga sobre el hueso y no en la mitad de éste.
Además, también se pueden establecer unos principios básicos de seguridad para
el ágil y el portor en concreto. Así:
ÁGIL PORTOR
- Comprobar la estabilidad de la base.
- Analizar cómo y por dónde subir.
- Mirar un punto de referencia.
- Ampliar la superficie de apoyo.
- Evitar apoyos en zonas de riesgo.
- Estabilizarse rápida y suavemente.
- Esquivar al portor en las caídas.
- Bajar ante cualquier problema del
portor.
- Descender de forma lenta y
controlada.
- Crear una base firme.
- Ofrecer la máxima superficie de
apoyo.
- Ayudar al ágil.
- Avisar sobre la colocación.
- Participar en el ascenso y recepción
del ágil.
- Inmovilizarse hasta el final.
- Colocarse adecuadamente para
aplicar bien las fuerzas.
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UNIDAD DIDÁCTICA: VOLEIBOL.
HISTORIA.
El voleibol fue creado en 1895 por William G. Morgan. Era entonces director
de Educación Física en el YMCA de Holihoke, en el estado de Massachussets. Con el
voleibol se buscaba un deporte recreativo, que proporcionara ejercicio físico con
un mínimo de riesgo de lesiones.
En España el voleibol llega aproximadamente hacía el año 1920, como juego
recreativo, practicado en las playas catalanas. También fueron pioneros los
oficiales de la Escuela de Educación Física de Toledo.
REGLAMENTO.
INSTALACIONES Y EQUIPAMIENTO
Terreno de juego: es un rectángulo de 18x9 dividido en dos campos. En cada
campo una línea situada a 3 metros de la línea central delimita la zona de ataque.
La red: se colocará a diferentes alturas según categorías. Para absoluto masculino
está colocada a 2,43 m. y en femenino a 2,24 m. sobre el suelo.
El balón: está compuesto de una cubierta de cuero o material sintético muy
flexible que lleva dentro una cámara de goma.
PARTICIPANTES.
Los equipos: Cada equipo para disputar un partido puede estar compuesto por un
máximo de 12 jugadores y un mínimo de 6, que deberán estar perfectamente
uniformados.
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EL JUEGO
El voleibol consiste en intentar que el balón caiga en el campo contrario
enviándolo por encima de la red (siempre golpeando, nunca cogiendo el balón) y
evitar que caiga en nuestro campo.
El partido comienza, previo sorteo, con un saque que se efectuará desde
detrás de la línea de saque y dentro de las marcas.El balón deberá pasar al otro
campo por encima de la red y dentro de sus límites. El equipo contrario dispondrá
en ese momento de TRES toques (golpes) para devolver el balón al terreno
enemigo, quien a su vez, tendrá otros TRES toques, y así hasta que el balón caiga al
suelo o un jugador cometa falta.
El equipo ganador de la jugada, se anota un punto y será el encargado de
sacar al inicio del siguiente punto.
El equipo que primero haga 25 puntos (con dos de diferencia sobre el
contrario) ganará un set y el primero que gane tres sets habrá ganado el partido.En
caso de empate a 2, el quinto set se juega a 15 puntos (con dos de diferencia).
Cada vez que un equipo recupere el saque deberá "rotar" antes de poner el
balón en juego, haciendo que todos sus jugadores se desplacen un puesto en el
sentido de las agujas de un reloj.
FALTAS MÁS CORRIENTES
- DOBLE.- Un jugador toca dos veces seguidas el balón (ojo, porque el bloqueo no
contabiliza como toque)
- 4 TOQUES.-Un equipo emplea más de 3 toques para devolver el balón (ojo,
porque el bloqueo no contabiliza como toque).
- RETENCIÓN.-Un balón es "empujado" en vez de "golpeado".
- RED.- Un jugador toca la red con cualquier parte de su cuerpo.
- INVASIÓN.-Un jugador toca con cualquier parte de su cuerpo el campo
contrario.
- FALTA DE POSICIÓN.- Un jugador no está, en el momento del saque, en el
lugar que le corresponde según la rotación de su equipo.
- FALTA DE ROTACIÓN.- Un jugador saca cuando no le corresponde.
- ZAGUERO.- Un jugador que está en línea de defensa según la rotación en el
momento del saque, desde más adelante de la línea de ataque (3 m.) pasa el
balón al otro campo estando este más alto que la red. También, cuando
interviene en bloqueo.
- FUERA.- El balón toca el suelo o cualquier obstáculo. Será falta del último
jugador en tocarlo.
Todas estas faltas se castigan con pérdida de punto y de saque en el caso de que el
equipo esté en posesión del mismo.
Cada equipo dispone en cada set de un máximo de 6 cambios, teniendo en cuenta
que el jugador que sustituye a otro, deberá ocupar su sitio en la cancha, y solo
podrá ser sustituido nuevamente por el mismo jugador que salió.
En la actualidad cada equipo tiene la posibilidad de utilizar un "líbero" (jugador con
la camiseta de diferente color) que puede cambiar sin límite por cualquier
compañero, pero sólo puede realizar acciones defensivas.
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TÉCNICAS:
- Posiciones fundamentales
- Desplazamientos
- Saques
- Pase de antebrazos
- Pase de dedos
- Remates
POSICIONES FUNDAMENTALES.
Tres posiciones: baja, media y alta.
- La posición baja, típica de defensa, tendrá las piernas más flexionadas y los
brazos estirados hacia adelante ya que estamos a punto de entrar en acción.
- La posición media en cualquier parte del campo es de atención. La acción está
próxima, pero no es inmediata.
- La posición alta se utiliza fundamentalmente en la red para efectuar bloqueos.
DESPLAZAMIENTOS
Pueden ser hacia delante, detrás laterales o en diagonal. Siguiendo nuestra máxima
de "simplicidad" solo diremos tres cosas fundamentales:
a) Nunca debemos cruzar los pies
b) Siempre partimos y terminamos en una posición fundamental.
c) Los hombros han de estar orientados al lugar donde queremos mandar el balón
SAQUE
El saque se realiza desde detrás de la línea de fondo por el jugador que ocupa la
posición de defensor derecho. Tipos:
a).-Por abajo o de seguridad. Es el más fácil
de realizar y por lo tanto el que mejor
permite orientar el balón.
b).-Por arriba. De mayor dificultad que el anterior
pero más efectivo.
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PASE DE MANO BAJA O ANTEBRAZOS.
Se utiliza en golpeos bajos,
fundamentalmente como primer toque de
equipo, para recibir el saque o defender un
ataque del equipo contrario, y pasar al
colocador. Aspectos fundamentales:
- Correcto agarre de las manos.
- Brazos completamente estirados.
- Golpeamos el balón con el primer
tercio del antebrazo.
PASE DE DEDOS.
Se utiliza en golpeos altos, es el toque de precisión, y el que se
utiliza principalmente como segundo golpeo de equipo (precede al
remate). Aspectos fundamentales:
- Golpeamos el balón por encima de la cabeza.
- Con los dedos, no las palmas de las manos.
- La posición de las manos formando un triángulo con dedos
índices y pulgares.
REMATE
Es la acción última de ataque de un equipo. Su
objetivo final es la consecución del punto.
Consiste en golpear la pelota hacia el campo
contrario a una altura superior a la de la red
después de un pase de colocación. Aspectos básicos:
- Saltar y caer con los dos pies.
- Golpear el balón con la mano.
BLOQUEO
Es un gesto técnico que intenta detener a la altura de la
red el ataque del equipo contrario.
Es defensivo en principio, pero que se convierte
inmediatamente en ataque si conseguimos que el balón
caiga en el campo contrario.
No se contabiliza como toque, lo que quiere decir que si
un jugador realiza un bloqueo su equipo aún puede
realizar tres toques más. Incluso el mismo jugador puede
tocar el balón nuevamente de forma consecutiva al
bloqueo.
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TÁCTICA:
VOLEIBOL 6 X 6:
El sistema de juego que utilizaremos es el colocador a turnos, es decir que el
colocador será siempre la persona que juega en zona 3.
De manera sencilla nosotros sólo veremos los sistemas de recepción, y
concretamente el de recepción en W. En este sistema intervienen en la recepción 5
jugadores que se colocarán en el campo formando una especie de W.
EN MINIVOLEY 3x3 y 4x4:
Seguiremos utilizando el colocador a turnos. Los sistemas de recepción en el
voleibol a 4 serán los siguientes:
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En voleibol 3x3:
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EL AERÓBIC:
1. CONCEPTO, ORIGEN Y CARACTERÍSTICAS.
El aeróbic es una disciplina deportiva de reciente creación que debido a sus
características propias ha gozado de una gran expansión y aceptación en los
últimos años.
Podemos definirlo como “aquella actividad física con soporte musical cuya
finalidad es el mantenimiento o desarrollo de nuestra forma física por
medio de ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media intensidad y
larga duración”.
Nace de la mano del Doctor Cooper, a partir de la publicación en 1968 del
libro titulado “Aerobics”, donde se expone un programa de entrenamiento
aplicado en primer lugar a militares americanos para aumentar la
resistencia, la fuerza y disminuir el riesgo de sufrir enfermedades
cardiacas y circulatorias de quienes lo practican.
Se denomina aeróbic porque indica que las actividades que en él se realizan
son de tipo aeróbico.
Posteriormente se introdujo el acompañamiento musical y pasa a
denominarse danza aeróbica.
Los beneficios de la práctica de esta actividad son los siguientes:
- Mejora el tono muscular.
- Mejora la coordinación y ritmo.
- Aumenta la respuesta cardiaca.
- Quemamos grasas.
2. MÚSICA
La música es el elemento imprescindible del aeróbic. Marca la velocidad y el
ritmo al que debemos movernos. Es necesaria una música con ritmos muy
marcados.
Antes de elegir la música para realizar nuestra coreografía debemos
conocer algunos conceptos:
- Beat o pulso musical: Son los golpes rítmicos que se aprecian en el
fondo de una canción. Son los “pum, pum, pum” que identificamos de
forma constante y regular en un tema musical. El “tempo” es el
número de beats por minuto (BPM), o lo que es sinónimo, la velocidad
de la música.
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- Acento: Son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad y se
repiten de forma periódica dentro de un conjunto de pulsaciones. De
ahí que identifiquemos en un tema músical beats fuertes y beats
débiles.
- Frase musical: Ágrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el
primero de ellos estará acentuado.
- Bloque musical: Es la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo
mismo, 32 beats musicales.
- Coreografía: Es la unión de varios bloques musicales
TIPOS DE AEROBIC
Se distinguen sobre todo dos formas de realizar aeróbic en función de la
velocidad de la música:
- Alto Impacto: la música suena a más de 145 beats o golpes por
minuto. Es necesario hacer los movimientos saltando.
- Bajo Impacto: música de 120 a 145 bpm. Se realiza sin saltar,
siempre con un apoyo de pies en el suelo.
VARIANTES DE AERÓBIC
Desde su origen, el aeróbic ha ido evolucionando y han nacido variantes del
mismo con algunas diferencias:
- STEP: utiliza un pequeño escalón para aumentar el trabajo de las
piernas.
- BODY-COMBAT: se adaptan las movimientos del boxeo y de las
artes marciales al aeróbic (patadas frontales, patadas laterales,
puñetazos…)
- BODY-PUMP: se adaptan los movimientos a ejercicios de musculación
(con mancuernas, barras de peso…)
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3. PASOS BÁSICOS DE AERÓBIC.
BAJO IMPACTO.
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ALTO IMPACTO
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UNIDAD DIDÁCTICA: ORIENTACIÓN.
CONCEPTO DE ORIENTACIÓN
Orientarse es: “la capacidad para desplazarse por un lugar conocido o no sin
perderse”.
TIPOS DE ORIENTACIÓN
• Orientación Básica: aquella que fundamentalmente se basa en el
conocimiento y uso de los elementos tradicionales (sol-sombra, estrellas,
puntos cardinales…).
• Orientación Precisa: aquella que hace mas hincapié en elementos más
precisos y exactos (mapas topo gráficos y/o de Orientación, brújulas, ...).
ORIENTACIÓN BÁSICA
Básica: Por los medios naturales:
• Intuitiva o instintiva
• Por la posición del sol (por la sombra proyectada o con
ayuda de un reloj analógico).
• Por la estrella Polar.
• Por la presencia de nieve o vegetales, como musgos o
líquenes, que crecen en las umbrías (en la parte norte de
los árboles, rocas, elevaciones, etc.), o
• Por indicios de animales (nidos orientados hacia el sur).
• Por los tocones de árboles cortados (según la disposición de los anillos).
Básica: Por medios artificiales:
• Por ciertas construcciones humanas: La posición de templos religiosos
antiguos, cristianos y árabes.
• Fachadas principales en las casas antiguas (orientadas al sur).
• Las veletas, ya que en la base suelen tener una cruz con los puntos
cardinales.
ORIENTACIÓN PRECISA.
Con plano y brújula: Este sistema nos aporta
una notable fiabilidad, sobre todo conjugando ambos
elementos.
Será la que nos interese a nosotros y la que
veremos en esta unidad didáctica.
A continuación explicamos cada uno de estos
elementos.
CUADERNO DEL ALUMNO
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EL MAPA.
El mapa es la representación de una parte o la totalidad de la tierra, sobre
una superficie plana. Cuando esta superficie es muy pequeña se le denomina plano.
En cuanto a los tipos de mapa podemos distinguir:
• Mapas de carreteras, mapas geológicos, mapas climáticos...
• Los específicos para nuestra materia: topográficos y de orientación.
ELEMENTOS DEL MAPA:
La Leyenda: Representación de los elementos
del terreno (un ejemplo de leyenda a la
izquierda)
La escala: Es la relación entre las
dimensiones en el mapa y las que existen
realmente en el terreno. Puede
representarse gráficamente o mediante una
fracción.
Los meridianos y paralelos.
- Meridianos: líneas imaginarias de dirección norte-sur que dividen
la Tierra en 360º
- Paralelos: líneas imaginarias de dirección este-oeste. El paralelo 0
es el Ecuador y divide la tierra en mitad norte y mitad sur.
Clases de norte y meridianos
Norte Geográfico o Verdadero: Coincide con el eje imaginario
de giro de la Tierra (en su lado norte).
Norte Magnético: El que nos indica la brújula.
El Relieve
Las curvas de nivel: Son líneas imaginarias que unen todos los
puntos de igual altitud en el terreno.
Cómo se obtienen: El terreno se corta con planos
imaginarios, empezando desde el nivel del mar, y
sucesivamente a intervalos equidistantes.
El número de líneas y su mayor o menor proximidad
nos da idea de la altura y forma de la montaña, así
como de la pendiente.
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LA BRÚJULA
Descripción y funcionamiento.
Inventada por los chinos, la brújula no es
más que una aguja imantada que responde al
campo magnético de la Tierra
Partes de la brújula.
1. Base de plástico
2. Limbo
3. Aguja magnética
4. Líneas de meridiano
5. Punto de lectura
6. Flecha de dirección de viaje
Precauciones en el manejo de la brújula:
a) La brújula, al hacer la lectura ha de estar horizontal.
b) Alejada de objetos metálicos.
c) Alejada de líneas eléctricas de alta tensión.
El Rumbo: Es el ángulo formado por una dirección cualquiera y la meridiana
magnética.
Toma del Rumbo correspondiente a una dirección (brújula con limbo
móvil):Dirigiendo la flecha de dirección hacia la dirección a seguir,
giramos el limbo (parte graduada) hasta hacer coincidir el cero de
la graduación con el extremo de la aguja imantada que señala el
norte magnético (parte roja). El Rumbo será el que indique la flecha
de dirección.
Determinación de la dirección correspondiente a un rumbo
dado (brújula con limbo móvil):Se hará coincidir la cifra
expresada por el rumbo con la flecha de dirección y, a
continuación, se girará con la brújula en la mano hasta que la
aguja (parte roja) marque el cero de la graduación. La
dirección de marcha, nos la indicará entonces la flecha de
dirección.
ORIENTACIÓN DEL MAPA SIN BRÚJULA.
Procedimiento: basta con identificar dos objetos del terreno (como mínimo) y
sus correspondientes símbolos en el plano; hemos de girar el plano hasta que la
línea que une ambos símbolos en el plano sea paralela a la que une cada objeto o
accidente del terreno.
ORI ENTACIÓN DEL MAPA CON LA BRÚJULA
Procedimiento: Colocamos la brújula encima del plano, ambos
horizontalmente, y giramos el plano de manera que las líneas de meridiano del plano
queden paralelas a la aguja magnética.
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EL MAPA DE ORIENTACIÓN:
Los planos que se utilizan en carreras de orientación, son planos topográficos que
se caracterizan por contener en ellos hasta los más pequeños detalles.
Escala:
• Normalmente se realizan a escala 1:5.000 - 1:15.000.
Curvas de nivel:
• La equidistancia es normalmente de 5-10m.
Líneas de norte-sur:
• Se encuentran corregidas con el azimut, no requiriendo el cálculo de la
declinación.
Leyenda:
Los colores: los mapas de orientación están impresos en los siguientes colores:
• Blanco: bosque abierto, buena penetrabilidad.
• Verde: bosque o vegetación espesa.
• Amarillo: terreno abierto.
• Marrón: formaciones orográficas como las curvas de nivel.
• Azul: hidrografía en general. Terrenos pantanosos.
• Negro: caminos, sendas casas y construcciones.
• Rojo o lila: para marcar el recorrido, los puntos de control, la salida, meta,
avituallamiento, primeros auxilios…
Otros elementos: Anexos al mapa de orientación.
Tarjeta de control: Para
comprobar que se ha pasado por
todos los puntos de control, el
corredor/a debe llevar una tarjeta
de control que va marcando en
cada baliza.
Descriptor del control: se adjunta con el mapa .
Columna A: número de control
Columna B: código de control
Columna C: cuál entre objetos similares
Columna D: elemento del control
Columna E: detalles complementarios
Columna F: dimensiones
Columna G: localización de baliza
Columna H: otra información
