a"

TRCI

Cum si-tiolelitate a

contranxiela tot ce e mai bun din griji, stres Ei temeri

BRET A. ]VIOORE

Traducere din englezi de Citilina Petria

Cuprlns

Mullumiri 9

Anxietatea: o introducere 11

Capitolul l. Nu pot controla modul ln care imifuncfioneazi creierul, nu-i aga? 32

Capitolul 2. Cum imi pot antrena mintea

si nu se ingrijoreze? 63

Capitolul3. Ce este mindfulness? 83

Capitolul4. Rutinele gi obiceiurile nu sunt

chiar atAt de importante, nu-i a$a? 101

Capitolul 5. Mi-e teami si fac sport... agadar,

cum ar putea si mi ajute? 124

Capitolul 6. Nu am timp si mi relaxez! 138

Capitolul T. Ce inseamni si lmi gestionez mediul? L57

Capitolul 8. Oare nu pot si mi feresc de

Iucrurile de care mi tem? 774

Capitolul 9. Cum pot si preiau controlul asupra panicii

inainte ca ea si puni stipAnire pe mine? 188

Capitolul 1O. Dar daci am nevoie de

ajutor de specialitate? 2Os

Capitolul 11. lncearci-le! Citate gi sfaturi pentru

ameliorarea anxietifii cat se ifi ajungi un an 2L9

ntro d u0

Anxietatea:cere

Anxietatea este ameleala datd de kbertate.'- Soren Kierkegaard

lntr-o sAmbiti seara, tdrziu, dupi un concert, Lori a ince-

put si se simti incordati pe cAnd mergea prin parcare citremagina ei. A inceput si se gAndeasci la prietena ei, care fusese

atacati cu citeva siptimAni inainte. A inceput si meargi mai

repede. Inima a inceput si-i bati nebunegte qi a inceput sitranspire. Avea senzalia ci nu poate respira gi ci o stringe

ceva in piept. $tia, pur gi simplu, ci are probleme gi ci tocmai

urma si i se intAmple ceva riu. Dupi ce a ajuns la magini, s-a

aruncat iniuntru gi a incuiat uqile. Dar nu era in stare si con-

duci. li tremurau mdinile gi se simfea amegiti. Cam dupi cinci

minute, s-a simlit mai bine gi a putut si conduci spre casi.

Vreme de citeva zile dupi aceea, nu se putea gAndi decdt la

cAt de ingroziti fusese in noaptea respectivi.

David fusese un elev de nota L0 gi un sportiv foarte apreciat

la liceu. Pentru el era mereu ugor. Abia cind a picat un exa-

men de la jumitatea trimestrrrlui, in cel de-al doilea semestru

de facultate, a inceput si se lndoiasci de capacitifile sale. A

inceput si igi faci griji in privinla testelor care urmau, intre-

bindu-se daci avea si le pice gi pe acestea. Degi nu a mai cizutla niciun examen, temerile lui legate de posibilitatea de a egua

@ =llllliillilt,l

*l^tJll'-i0szanxetatea

i-au ingreunat incercirile de a invifa. Din cauza aceasta, no-

tele i-au scizut de la zece la opt gi $apte. Situafia s-a agravat.

A inceput si igi faci griji pentru viitor, mai ales pentru ca-

rieri. Daci avea si fie doar un student mediocru sau, qi mai

riu, daci nu ar fi terminat facultatea, nu va putea si giseasci

weodati un post bun. $i firi un serviciu bun, nicio femeie nu

avea si wea si se mirite cu el. David credea ci il agteapti o

viagi plini de dezamigire gi nefericire.

Marie trecea printr-o perioadi dificili. Nu numai ci rimi-sese flri serviciu intr-o economie dificili, ci o mai pirisise qi

cel de fusese iubitul ei weme de trei ani, pentru alti femeie.

Ca gi cum nu ar fi fost de-ajuns, mama ei in vArsti fusese spi-

talizati dupi ce cizuse gi igi fracturase goldul, astfel ci tatilei suferind rimisese si aibi singur griji de el, acasi. Singura

rudi apropiati, un frate mai mare, nu-i era de niciun ajutor,

dat fiind ci rupsese toate legiturile cu pirinlii dupi ce plecase

de acasi. Marie se gAndea: ,,De ce mi se intAmpli mie toate?

Mai intii m-a pirisit iubitul, pirinlii mei sunt bolnavi gi nugtiu cum am si-mi plitesc chiria luna viitoare. Nu mai gtiu

cum si mi descurc cu toate". 1

Daci egti ca majoritatea oamenilor, e ugor si te identifici cu

povegtile lui Lori, David gi Marie, intr-o oarecare misuri. Poate cite identifici cu mai mult de unul dintre ei. Sunt oameni obignuifi,care, din diferite motive, se confrunti cu anxietatea. Anxietateaface parte din cultura americani actuali in aceeaqi misuri. in care

fac parte televiziunea, cumpiriturile online gi telefoanele mobile.Este intrefesuti in spiritul nostru colectiv in asemenea misuriincAt cheltuim anual miliarde de dolari in incercarea de a o inle-lege, de a-i minimiza impactul in vielile noasffe cotidiene sau de a

scipa complet de ea. Ne facem griji in privinla carierelor noastre.1 Toate exemplele de caz din cartea aceasta sunt flctive.

Nc stresim din cauza ipotecii sau chiriei de luna viitoare. Suntem

obsedafi de curilenia din casele noastre. $i stim treji pdni noap-

tea tArziu, intrebAndu-ne daci am uitat ceva ce trebuia si facem

azi sau ar trebui sd facem miine. Nu ne putem abfine - face parte

din noi. Dar vestea buni e ci nu trebuie si lagi anxietatea si tecontroleze. Cu un minimum de cunogtinfe, congtientizare gi cA-

tcva tehnici simple, ifi pofi controla efectiv anxietatea,

Observd ci am vorbit despre a ,,controla". Controlarea anxie-

tifii este un obiectiv rezonabil. Si scapi de anxietate nu e. Daciobiectivul tiu e si scapi de anxietate, te indrepli spre un egec.

Anxietatea face parte din experienfa umani. De fapt, nici nu ai

vrea si scapi de tot de ea, daci ai putea. Anxietatea, in diferitele

sale forme, este adaptativi qi servegte unor funcfii esenfiale, dupicum voi arita mai jos. Cheia este felul in care ili gestionezi an-

xietatea prin autoreglare, infelegere gi acceptare. incercarea de a

climina anxietatea din experienla ta zilnici te va face si te simfifrustrat gi invins.

CE ESTE ANXIETATEA?

Grijile, stresul, tensiunea, nervozitatea, panica, teama, jena, fri-ca, angoasa, ba chiar gi mereu popularii ,,fiori reci pe gira spini-rii" seryesc pentru a descrie anxietatea. $i totugi, termenii acegtia

nu sunt complet interschimbabili. Chiar daci definiliile variazidin punctul de vedere al complexitigii, in general, anxietatea este

vizuti ca un sentiment neplicut de teami, ingrijorare sau groa-

zi. E un sentiment palpabil de agitagie gi neliniEte qi este adesea

@ =lllilillllil

| cumsa-,rontr.rezlanxreiat.a

criptic in materie de cauze, dificil de descris qi e o adevirati pro-

vocare si il ignori.Existi totugi trei termeni care se aseamini gi sunt folosili cel

mai des pentru a ne descrie anxietatea: ingrijorare, teamd gi stres.

Ingijorarea este ceea ce ne facem singuri pentru ci ne gAndim

prea mult. ingrijorarea in sine nu e mare lucru. E improbabil sitreaci weo zi firi si ifi faci griji pentru ceva. insi, dupi cum re-

iese clar din povestea lui David, ingrijorarea poate deveni proble-

matici daci incepe si se inflltreze in mai multe arii ale vielii tale.

Mai important, daci ili produce probleme emofionale, la gcoali,

la serviciu sau in relalie, a venit wemea si iei misuri. Din nou,

daci te ingrijorezi din cauza facturilor sau a copilului tiu, dincAnd in cAnd, nu trebuie si fii preocupat din cauza asta, in gene-

ral. Faptul de a te ingrijora pentru multe lucruri tot timpul este

insi mai problematic.

Teama, cea mai primitivi formi de anxietate, este reactia emo-

fionali la o amenintare cunoscuti sau binuita. Se arati adesea

prin intermediul panicii, aqa cum am vizut in relatarea despre

Lori. Teama sau frica este considerati o emolie primitivi, deoa-

rece a servit unei funclii importante in evolulia oamenilor. De

fapt, continui si serveasci unei funcgii importante in societatea

moderni, degi din motive uqor diferite. Dupi cum vom discuta incapitolele urmitoare, teama qi panica sunt sisteme de avertizare

care ii ajute pe oameni si ia decizii rapide qi importante legate

de siguranla lor gi siguranga celorlalli. in unele caztri, in absenla

unei ameninfiri reale, sistemele de avertizare ale oamenilor nu

funcfioneazi corespunzitor, ficAndu-i si se simti jenafi gi seci-

tuili emolional gi fizic.Stresul, termen folosif pentru a descrie cam tot ce e neplicut

din punct de vedere psihologic gi fizic, este ceea ce resimt trupulgi mintea cAnd solicitirile vielii sunt mai mari decAt ceea ce cred

oamenii ci pot duce sau ci ar trebui si li se ceari si suporte. Daci

nu mi crezi, in decursul urmitoarelor cAteva zile, asculti de cAte

ori auzi pe cineva care spune cd. e stresat din cauza serviciului,gcolii, rolului de pirinte, finantelor, sinitifii, cisniciei, priete-

niilor, traficului, treburilor domestice gi aga mai departe. Stresul

s-a transformat intr-un termen generic in cultura zilelor noastre.

E un talmeg-balmeg al diferitelor forme de anxietate, oboseali,

epuizare, durere emofionale gifizici gi cAteva alte ingredientepuse laolalti, dar rimAne in familia anxietifii.

Agadar, daci te-am coplegit cu diferitele descrieri gi definiliiale anxietilii, nu-fi face probleme. De-a lungul cirlii, voi folositermenul de anxietate pentru a descrie ingrijorarea, stresul, frica,panica gi altele asemenea. Tehnicile pe care le prezint funcfio-neazi pentru toate acestea. $i totugi, daci este necesari nuanta-

rea pentru a infelege un anumit aspect, o si te anun!. Elementul

esenlial de linut minte e ci anxietatea reprezinti un fenomen

emofional qi fizic complex, care imbraci forme diferite pentru

oameni diferifi. $i, cel mai important, tu nu egti neputincios infafa sa.

PARTEA BUNA $I PARTEA REA A ANXIETAIII

Uneori, anxietatea are parte de critici injuste nemeritate. La fel ca

in cazul alcoolului, mincirii fast-food qi jocurilor de noroc, orice

lucru rimAne inofensiv doar cAti vreme ai parte de el cu modera-

fie - iar anxietatea nu face nici ea excepfie. De fapt, o anumitidozi de anxietate poate fl utili. Cantitatea de anxietate ar tre-

bui si fie, ca si zicem aga, nici prea-prea, nici foarte-foarte. De

as emene a, imbunitif e gte performa nla fizici g i mentali, combate

oboseala gi ii motiveazi pe oameni si faci lucruri pe care altfel ar

evita si le faci. Prin diferitele sale manifestiri fizice, anxietatea

Cum si-ti coatrolezi anxiotatea

0ttT t. t00[t

joaci un rol important in comunicare. Poate transmite cuiva cine simlim inconfortabil, emolionafi sau chiar ci ne temem. Firia s?une un cuvAnt, poate comunica,Am nevoie de pu,tin spafiu"

sau ,,Nu-mi convine ce spui sau ce faci". Poate fi adevdrat (gi util)mai ales pentru membrii unor grupuri culturale care nu se simt

prea confortabil la ideea de a da glas temerilor gi emofiilor infala unor oameni din afara refelei lor sociale inchise. Anxietatea

poate comunica, de asemenea, interes gi atraclie fali de o altipersoani. Un birbat a cirui voce tremuri ori de cAte ori se afliin preajma unei femei atrigitoare sau o adolescenti care chico-

teqte, evite contastul viztal gi rogegte in prezenfa unui poten;ialpartener pentru bal sunt exemple de prim rang. Problema congtiin faptul ci e dificil si deflnegti care e cantitatea potriviti de anxi-

etate. Cantitatea optimi pentru tine poate face pe altcineva si se

inchidi in sine. Indiferent de situafie, anxietatea e un lucru bun,

daci poEi gisi echilibrul necesar.

Agadar, cAnd e anxietatea o problemi? Depinde. Aqa cum am

amintit anterior, anxietatea face parte din cultura noastri. Dacinu resimfi micar o formi ugoard de anxietate, atunci probabil

ci ar trebui si fii anxios cu privire la motivele pentru care nu oresimli! Totugi, o reguli de bun-sim! e ci, daci anxietatea pro-

duce perturbiri persistente gi grave in zone majore ale vielii tale

(familie, serviciu, relalii sociale), atunci probabil ci reprezinti o

problemi.

Agadar, ce inseamni o ,,perturbare gravi"? Depinde de per-

soani. Cu togii reacfionim diferit la diferite tipuri gi niveluri de

stres gi anxietate. De exemplu, daci o profesoari e ingrijorati inprivinta posibilitafii ca elevii sii si nu intruneasci standardele

de performanli ale gcolii in luna urmitoare qi, in consecinfi, se

confrunti cu cAteva nopfi de insomnie, atunci probabil ci aceasta

va fi considerati mai degrabi ca o neplicere temporara. Totugi,

daci aceeagi profesoari are in permanenfi probleme cu somnul,

fapt care o face si primeasci un avertisment pentru ci vine tirzhtla serviciu, sau daci se confrunti cu o cre$tere a iritabilitigii, care

duce la mai multe certuri intre ea qi sogul ei, atunci probabil ciproblema necesiti atenfie. Nu inseamni ci are o ,,patologie", cic ,,bolnavi" sau ,,nebuni"; poate insemna, pur qi simplu, ci are

nevoie de pujin ajutor suplimentar pentru a face fafi chinurilornormale ale vielii. Acest ajutor ar putea insemna si discute cu un

consilier, un prieten, un membru al familiei, un lider religios/spiritual, si meargi si se plimbe de cAteva ori pe siptimAni sau

si citeasci o carte de dezvoltare personali, cum este aceasta.

CAT DE MARE E PROBLEMA?

Acum, ci qtii ci anxietate a de zi cu zi afecteazi aproape pe toatiIumea, poate ci te intrebi cAli dintre noi ajung si dezvolte o tul-burare mentali in toati regula? Conform Institutului Nafional de

Sinitate Mentali, aproximativ 187o dintre adullii americani s-au

confruntat cu o tulburare anxioasi in decursul ultimului an2. Asta

se traduce prin aproximativ 40 de milioane de americani afectati2 National Institute of Mental Health. (n.d.) fte numbers count: Mental di-

sorilers in America. Articol accesat la adresa http://www.nimh.nih.gov/health/publications/the-numbers-count-mental-disorders-in-america/index,shtml#Anxiety

Cum sA-ti controlEzi anxietatea

0nr a. t00rr

pini la punctul in care ar putea necesita aten,tie. Din acegte 40 de

milioane, doar in jur de 15 milioane apeleazi intr-adevir la trata-

ment.3 Asta inseamni ci marea majoritate iqi gestioneazdanxieta-

tea firi ajutorul psihoterapiei sau al medicamentelor. Veqtile pot

fl bune sau rele, in funclie de cum le privegti. Un cinic ar spune

ci milioane de oameni extrem de afectaqi, care au nevoie de asis-

tenfi, umbli liberi. Optimistul ar sustine, probabil, ci oamenii

nu se dau bitufi ugor (sunt ,,rezilienli") gi pot gestiona chiar qi

niveluri crescute de distres folosindu-gi propriile resurse. Eu tindsi cred ci e vorba mai mult despre a doua situafie: cei mai mulfi

dintre noi, fie ci ne dim sau nu seama, folosesc deja o varietate

de tehnici de gestionare a stresului. Cartea aceasta te va ajuta siidentifici gi sd raflnezi acele tehnici deja existente, oferindu-1i qi

unele noi.

CUM SE

Daci mergi Ia un profesionist in domeniul sinitilii mentale ca

si te ajute in legituri cu anxietatea ta, probabil ci !i se va pune

un diagnostic formal, qi poate chiar mai mult de lunlul. Manualul

de diagnostic Si ttatiSticd a tulburdrilor mentale - DSM pe scurt -este o publicalie a Asocia[ibi Americane de Psihiatrie gi este numit

3 Kessler, R.C., Chiu, W.T., Demler, O. & Walters, E.8., Prevalence, severityand comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National ComorbiditySumq Replicatron (NCS-R). 7t Archives of General Psychiatry, 62, 617-27.doi:0.10Ol/archpsyc.62.6.617, 2OO5.

D IAG N OSTI CH EAZA ANXI EIATEA?

.rclesea ,,biblia psihiatriei" (cea mai recenti versiune este a cincea

cdifie: DSM-S).4 DSM cuprinde mai multe tulburiri asociate an-

xict;fii gi oferi diagnostice gi coduri de diagnostic pentru fiecare

rlintre ele. Profesionigtii din domeniul senetefii rnentale se ba-

'rtazd pe aceste etichetiri psihiatrice din mai multe motive. inprimul rAnd gi, probabil, cel mai important, pentru ci le permite

cclor care lucreazi in domeniul ingrijirii si fie pliti,ti. in general,

companiile de asiguriri nu plitesc serviciile de sinitate menta-

lii daca nu este transmis un diagnostic formal. in al doilea rAnd,

aceste diagnostice le permit profesionigtilor din domeniul sini-ttrfii mentale si comunice intre ei. De exemplu, daci o persoani

cste vizuti de un doctor qi transferati la un altul, un diagnosticol'eri, in teorie, noului medic informalii generale despre starea

strnetelii mentale a persoanei respective. $i, in cele din urmi, di-

agnosticele ii ajuti pe oamenii de gtiinli si realizeze cercetirinsupra anumitor grupuri de oameni sau, mai coregt, asupra unoranumite grupuri de simptome, ceea ce contribuie la stabilirea ce-

lor mai eficiente tratamente pentru diferite tulburiri.Am amintit de DSM pentru ci sunt de pirere ci e important ca

tu persoani si cunoasci practica de diagnosticare a profesionig-

tilor din domeniul sinitifii mentale. Existi o disputi profundi

,si ampli cu privire la validitate, flabilitate, motivafii qi implicafiictice asociate DSM-ului, mai ales luiDSM-S. Unii critici ai prac-

ticii psihiatrice sunt de pirere ci transformi reacfiile normale

la stres in patologii (eticheteazi oamenii ca fiind bolnavi cAnd

ci nu sunt) gi inghesuie oamenii in categorii inguste gi definite

vag. Allii sunt de pirere ci principalul scop al cirfii este si pro-

moveze psihiatria, o profesie care se bazeazi in primul rAnd pe

'r American Psychiatric Association. (2OL3). Diagnostic and statisticalmanualof mental ilisorilers (5th ed.), American Psychiatric Publishing, Arlington,VA. La data traducerii, versiunea in limba romAniL, Manual de diagnosticgi statisticd. a tulburdilor mentale, edilia a V-a, era in curs de aparilie laeditura Medicali Callisto - (N.t.).