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Alimentación
EquilibradaEquilibrada
Curso de Dietética Aplicada Módulo 2
Una alimentación es saludable y equilibrada si aporta cada día todos
los nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones adecuadas,
para poder vivir con salud.
1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.
Glúcidos
Deben representar el 50-55% del aporte energético total diario:
4/5 en forma de harinas y féculas
1/5 en forma de azúcares
Deben representar el 30-35% del aporte energético total diario:
1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO. 1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.
Lípidos
energético total diario:
<7% como saturados
15-20% como monoinsaturados
2,5-7,5% como poliinsaturados
Proteínas
Deben representar el 12-15% del aporte energético total diario:
50-55% de origen vegetal
45-50% de origen animal
1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.
• La distribución de las comidas a lo largo del día debe ser en 4-5
tomas que aporten:
Desayuno 20-25% del total de la energía
Media mañana 10-15% del total de la energía
1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.
Comida 30-35% del total de la energía
Merienda 10-15% del total de la energía
Cena 25-30% del total de la energía
Uno de los problemas más graves en nuestra alimentación es el
desayuno insuficiente, que no llega a cubrir las necesidades
energéticas.
2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
Requerimientos.
Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía que cada
individuo precisa para obtener un estado óptimo de salud. Son
individuales.
Recomendaciones.
Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía necesarios para
cubrir los requerimientos o necesidades de un grupo de población. Se
establecen por autoridades competentes a partir de los requerimientos.
2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
Los valores que reúne la C.D.R. aseguran un óptimo estado nutricional
de los adultos, y sirven también como base para la formulación y
etiquetado de los complementos dietéticos.
2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
Vitamina A 800 mcg Biotina (B8) 50 mcg
Vitamina D 5 mcg Ác. Fólico (B9) 200 mcg Vitamina D 5 mcg Ác. Fólico (B9) 200 mcg
Vitamina E 12 mg Vitamina B12 2,5 mcg
Vitamina C 80 mg Calcio 800 mg
Vitamina B1 1,1 mg Fósforo 700 mg
Vitamina B2 1,4 mg Hierro 14 mg
Niacina (B3) 16 mg Magnesio 375 mg
Ác. Pantoténico
(B5)
6 mg Zinc 10 mg
Vitamina B6 1,4 mg Yodo 150 mcg
3) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.
3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.
Los grupos de alimentos.Grupo Alimentos Valor nutricional
CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES
Pan
Patatas
Cereales desayuno
Galletas
Pasta
Arroz
Legumbres
Frutos secos
Soja
Ricos en glúcidos (polisacáridos)
Ricos en proteínas vegetales
VERDURAS Y HORTALIZAS
Ensaladas
Espinacas
Acelgas
Pocos glúcidos, proteínas y lípidos
Ricas en vitaminas y minerales, especialmente magnesio
Ricas en fibra alimentariaAcelgas
Judías verdes
Zanahorias…
Ricas en fibra alimentaria
FRUTAS Todas las frutas frescas y sus
zumos
Ricas en glúcidos Muy ricas en vitaminas
Ricas en minerales Ricas en fibrasCARNES, PESCADOS Y HUEVOS Carnes y derivados
Pescados y mariscos
Huevos
Ricos en proteínas animales
Ricos en grasas saturadas y colesterol (carnes y huevos)
Ricos en grasas poliinsaturadas (pescados azules)
Ricos en vitaminas liposolubl
LÁCTEOS
Leche
Yogur
Quesos
Ricos en proteínas animales y lactosa
Ricos en grasas saturadas (si son enteros)
Moderado contenido en colesterol
Ricos en vitaminas liposolubles (si son enteros) y del grupo B
Ricos en calcio y fósforo
ALIMENTOS GRASOSAceites (oliva, girasol,
germen de trigo, pepita de
uva,…)
Mantequilla
Contienen exclusivamente lípidos
Ricos en ácidos grasos insaturados
MISCELÁNEAAzúcar
Golosinas, dulces
Bebidas alcohólicas
Se consideran supérfluos desde el punto de vista nutricional, pues no
aportan nutrientes esenciales
3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.
El sistema de raciones.
Para facilitar la tarea de elaborar menús equilibrados, se propone
el sistema de raciones por grupos de alimentos.
Entendiéndose por ración la cantidad o porción de alimento que Entendiéndose por ración la cantidad o porción de alimento que
normalmente comemos, aunque a veces represente una o varias
piezas de alimento.
3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.
3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Y EL SISTEMA DE RACIONES.
A través de los alimentos recibimos los nutrientes que nuestro
organismo precisa; pero el exceso ciertos alimentos y/o la falta de
otros conlleva desequilibrios y trastornos diversos.
Alimentos que debemos Alimentos que debemos Alimentos que debemosAlimentos que debemos Alimentos que debemos Alimentos que debemos
aumentar su consumo limitar su consumo evitar su consumo
Cereales: pan, arroz, pasta Carnes rojas y derivados Azúcar
Legumbres Chocolate “Fast food”
Ensaladas y verduras Huevos Grasas animales
Hortalizas y patatas Embutidos y fiambres Pastelería industrial
Frutas frescas y zumos Patatas fritas Bebidas excitantes
Frutos secos Aceites Refrescos azucarados
Pescados Bebidas alcohólicas
Dulces
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
Los diferentes periodos de la vida tienen requerimientos
nutritivos diferenciados. Debemos adaptar la alimentación a las
necesidades de cada situación concreta.
El lactante.
Las necesidades nutritivas en esta etapa son muy altas. Es un
período de rápido crecimiento, desarrollo y maduración funcional.
La leche materna es el alimento que más se adapta a las
necesidades fisiológicas del recién nacido.
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
El niño de 1 a 3 años.
En este periodo el ritmo de crecimiento es menor que en la etapa
anterior.
La alimentación debe tener en cuenta el estado de desarrollo,
comportamiento, actividad física y gusto por los alimentos.comportamiento, actividad física y gusto por los alimentos.
Evitar: dulces, caramelos, bebidas azucaradas y pastelería.
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
El niño de 4 a 6 años.
El niño precisa 90Kcal/Kg peso/día.
Es importante establecer hábitos alimenticios correctos, porque
pueden presentarse problemas con la alimentación.
El niño de 7 a 10 años.
Deben cubrirse las reservas energéticas para el ritmo de crecimiento
de la adolescencia evitando un aumento excesivo de grasa.
El adolescente.
Etapa de riesgo nutricional; período de madurez sexual, funcional y
psicológica.
La adolescencia es una etapa de riesgo nutricional debido a:
- El aumento de requerimientos nutricionales.
- Cambios en los hábitos alimenticios con adquisición de - Cambios en los hábitos alimenticios con adquisición de
nuevos comportamientos.
- Presencia de hábitos tóxicos.
- Dificultad para equilibrar la dieta por par
te de los padres.
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
Embarazo.
La dieta de la mujer gestante debe tener en cuenta las necesidades
de la madre y las del feto.
Las necesidades nutricionales en esta etapa están aumentadas,
sobre todo las de hierro, calcio, ácido fólico, vitamina D,
vitamina C y ácidos grasos esenciales.
Asegurar un aporte adecuado de fibra.
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
Lactancia.
- Seguir una alimentación variada y equilibrada.
- Beber al menos 1 litro de leche al día o equivalentes.
- Beber 2 litros de líquido al día: agua, infusiones, zumos, leche.
- Evitar alimentos que pueden dar mal sabor a la leche: alcachofas,
rábanos, cebollas, ajos, pimientos, espárragos.
- Evitar cocciones pesadas, el exceso de sal y de condimentos.
- Evitar alcohol, tabaco, café y colas.
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
1 vaso leche =
60-80g queso fresco
40-60g queso curado
2 yogures
2 vasos de bebida de soja con calcio
Equivalentes.
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
Menopausia.
Asegurar un aporte de calcio de 1500mg/día para disminuir el riesgo
de osteoporosis.
Controlar el peso corporal; tendencia al sobrepeso.
El adulto “mayor”.
Colectivo de elevado riesgo nutricional y elevada morbi-mortalidad.
Complementos proteicos, vitamínicos y minerales si es necesario.
4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS FISIOLÓGICOS.
Deporte.
Dieta completa, variada y equilibrada.
Gasto energético del deportista:Varones deportistas: 3000-3500 Kcal/día
Mujeres deportistas: 2500-2800 Kcal/día
1,5-1,8g/Kg/día de proteínas (a veces 2g/Kg/día).
Aporte de glucosa antes, durante y al finalizar ejercicio.
Necesidades de vitamina D, B1, ácido fólico, B6,
C y hierro aumentadas.
Bebidas isotónicas para restablecer el equilibrio.
5) ALIMENTACIÓN VEGETARIANA.
Semi-vegetarianos (excluyen la carne roja)
Vegetarianos:
ovolacto-vegetarianos (permiten lácteos y huevos)
lactovegetarianos (permiten lácteos y excluyen huevos)
ovovegetarianos (permiten huevos y excluyen lácteos)
Vegetalinos o “vegan” (vegetarianos estrictos)
Crudívoros (admiten productos crudos, cereales, legumbres fermentadas y
leche, pero no sus derivados)
Frugívoros (incluyen flores y semillas)
Macrobióticos (equilibrio entre el yin y el yang; exclusivamente casi de
cereales)
5) ALIMENTACIÓN VEGETARIANA.
Combinando alimentos de forma adecuada se consiguen proteínas de buena
calidad, de alto valor biológico y que aportan todos los aminoácidos esenciales.
6) LA DIETA MEDITERRÁNEA.
Dieta típica de los países bañados por el Mediterráneo y de algunos
cercanos.
Alimentación equilibrada, completa y saludable.
Nutrientes Procedencia alimentaria
Glúcidos: especialmente complejos y fibra Cereales, arroz, pasta, pan,…
Proteínas: especialmente de origen vegetal, LeguminosasProteínas: especialmente de origen vegetal,
con poca proteína animal
Leguminosas
Preferencia de pescados sobre carnes
Lípidos: perfil lipídico adecuado, gran
presencia de lípidos insaturados
Aceite de oliva como típica grasa de adición
Pescados grasos y frutos secos
Vitaminas: aporte adecuado de todas ellas Fruta fresca, verduras y hortalizas
Minerales: aporte suficiente de todos ellos Quesos, pescados, legumbres y frutos secos
Agua y bebidas: aporte suficiente Agua, café, té, leches fermentadas y vino
7) LOS ADITIVOS.
Sustancias que se añaden a un alimento de forma voluntaria con la
intención de :
• Mejorar o modificar las características organolépticas del
alimento.
• Aumentar o prolongar su conservación y estabilidad.
• Facilitar su transformación o almacenaje.
Deben ser inocuos, eficaces y necesarios y su uso sólo está
justificado cuando se consigue conservar o incrementar la calidad
del alimento.
7) LOS ADITIVOS.
� Colorantes (E-100 a E-199): papel estético.
� Conservantes (E-200 a E-299): evitan el deterioro de los
alimentos por acción de mohos y microorganismos. Atención a
nitratos y nitritos.
� Antioxidantes (E-300 a E-399): evitan la oxidación de los
alimentos y el enranciamiento de las grasas.
� Agentes de textura (E-400 a E-499): proporcionan
consistencia agradable al alimento.
� Otros: potenciadores del sabor, blanqueadores, edulcorantes…
8) PROBLEMAS LIGADOS A LOS ALIMENTOS.
Toxicoinfecciones: la responsabilidad del problema es totalmente
del alimento (tóxicos de las setas, salmonella…).
Alergias alimentarias: la responsabilidad es del organismo
desencadena una reacción alérgica.desencadena una reacción alérgica.
Intolerancias alimentarias: la responsabilidad es compartida. El
organismo presenta un déficit enzimático y el alimento no puede
ser digerido ni metabolizado (lactosa…).
8) PROBLEMAS LIGADOS A LOS ALIMENTOS.
Alergias alimentarias “puras”.
Alimentos alérgicos más
frecuentes
Alimentos poco alérgicos Alimentos excepcionalmente
alergénicos
Pescado 12,9%
Huevos 12,9%
Crustáceos 9,7%
Leche 9,3%
Apio 9,3%
Chocolate 1,5%
Cerdo 1,2%
Fresas 1,2%
Aguacate 1,2%
Nueces 1,2%
Uva Tomate
Col Kiwi
Almejas Cebolla
Castañas Ajo
Apio 9,3%
Frutas rojas y amarillas 9,3%
Nueces 1,2%
Naranja 0,8%
Intolerancia a la lactosa.
La lactosa (glucosa-galactosa) no se puede digerir ni absorver.
La flora bacteriana la metaboliza en el colon formando gases, diarrea
y dolor abdominal.
Frecuente ante consumo de leche no de derivados (yogur..).
8) PROBLEMAS LIGADOS A LOS ALIMENTOS.
Enfermedad celíaca.
Intolerancia a la gliadina (fracción proteica del gluten) que causa una
lesión severa del intestino delgado.
Se mantiene toda la vida.
No introducir el gluten antes de los 6 meses de edad.
Contienen gluten: trigo, cebada, centeno y avena.
No contienen gluten: el maíz y el arroz
Causa diarrea crónica, hinchazón abdominal, vómitos, anemia…
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