Curso Preparación Física de Vóley I Edición (Sólo una

Curso Preparación Física de VóleyI Edición (Sólo una propuesta)Clase 5 Prescripción de Fuerza

Lic. Alejandro Bertorello

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Curso Preparación Física de Vóley I Edición 1

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Contenidos prioritarios por clase

1. Programación

2. Evaluación e Interpretación de datos

3. Prescripción de Movilidad

4. Prescripción de Estabilidad

5. Prescripción de Fuerza

6. Prescripción de Potencia

7. Prescripción de Pliometría y Agilidad

8. Prescripción de Acondicionamiento Aeróbico e Integración



Nos llevamos el continuum movilidad y estabilidad Boyle, M. Cook, G. (2017) al gimnasio de pesas

Patrones de movimientosBoyle, M. (2017) Modificados

1. Núcleo (Anti flexión, flexión lateral, rotación yextensión)

2. Transporte (unilateral, bilateral, empuje y tracción)

3. Bisagra de cadera 1 píe y 2 píes

4. Sentadilla 1 pie y 2 pies

5. Estocada

6. Empuje de cadera 1 y 2 pies

7. Empuje horizontal 1 y 2 brazos

8. Empuje vertical 1 y 2 brazos

9. Tracción horizontal 1 y 2 brazos

10. Tracción vertical 1 y 2 brazos

11. Carrera

12. Saltos 1 y 2 pies multidireccional

13. Lanzamientos multidireccional

14. Derivados del levantamiento olímpico(DLO)

Curso PFFD II Edición 4

¿Cómo? Con máxima eficiencia mecánica (control motor)

en todo el rango de movimiento (RDM)

¿Qué son los patrones de movimiento?Boyle, M. (2017)

▪ Son grupos de movimientos asociados e integrados por el sistema nervioso central de forma queconstituyen la unión de múltiples acciones que se emplean de forma conjunta y se interconectanpara desarrollar una función específica.

▪ Un patrón de movimiento integrado reduce el tiempo de procesamiento necesario para realizarlo,por lo que se traduce en una mayor eficiencia.

▪ Integran el trabajo de las cadenas musculares

▪ Entrenar por patrones de movimiento nos permite tener un mayor control y equilibrio en nuestrocuerpo

▪ Evita la sobreutilización de unos patrones sobre otros lo que asegura un mayor rendimiento y unamenor incidencia de lesiones por sobrecargas innecesarias en la estructura músculo – esquelética

▪ Los patrones de movimiento se integran potenciando sus efectos en forma positiva como negativa

Seminario Evaluaciones Funcionales y Correcciones 5

¿Por qué es tan importante la fuerza en el vóley?

1. Se necesita un gran desarrollo de la estructura músculo – esquelética para llegar a su mejorrelación posible (Índice músculo – esquelético ideal que surge de la antropometría de 25medidas o perfil restringido) Norton, K., & Olds, T. (1996).

2. Es la capacidad física que mejor correlaciona con la menor incidencia de lesiones (El déficitde fuerza es uno de los factores de riesgo más importantes) De Hoyoa, M.(2012) y con elmayor nivel de rendimiento físico en todas las categorías y niveles de rendimiento

3. Las cargas altas (Kg) son las que más protegen y preservan la vida útil de la/os deportistasGabbett, T. (2015) y no las de menor intensidad, aunque estas últimas, actúan comocondicionantes

4. Marques, M. (2008) sostiene que diseñar un régimen de entrenamiento simplemente paramantener la fuerza y la potencia durante la temporada puede no ser tan ventajoso para elrendimiento físico. Por lo tanto, debe lograrse un delicado equilibrio en la planificación de lafuerza ya que las exigencias de la competición ponen un gran estrés en los deportistas

Seminario intensivo de preparación física de vóley 6

Estructura de la organización de la fuerza

Sesiones de fuerza por semana

▪ Principiantes: 2 a 3 veces porsemana en días alternados

▪ Intermedios: 2 a 4 sesiones(alternados o en el formato 2 x 1o de acuerdo a necesidad)

▪ Avanzados: 2 a 6 sesiones deacuerdo al período decompetencia

Duración de la sesión

▪ Principiantes: 30 a 45 minutos

▪ Intermedios: 45 a 60 minutos

▪ Avanzados: 60 a 75 - 90minutos

Ejercicios por sesión

▪ Principiantes: 4 a 6 ejercicios

▪ Intermedios: 6 a 9 ejercicios

▪ Avanzados: 9 a 12 ejercicios

No se incluyen los ejercicios de prevención ni los de calentamiento físico Su frecuencia semanal es de todos los días que hay vóley


Efecto residual de la fuerza en la sesión de PF Boyle, M. (2017)

¿Cuál planificamos primero? «Dime tu objetivo y te diré cómo planificar»

1. Movilidad y estabilidad

2. Calentamiento físico

3. Fuerza explosiva

4. Fuerza máxima

5. Fuerza resistencia



3. Fuerza máxima

4. Fuerza explosiva



Opción 1

Opción 21. Pre habilitación


3. DLO

4. Rodilla dominante

5. Cadera dominante

6. Empuje (tren superior)

7. Tracción (tren superior)

8. Núcleo

Criterios de organización


¿Cuándo es mejor realizar la sesión de pesas?

En forma alternada al vóley

(un grupo pesas el otro pelota)

▪ Si planificamos la duración,frecuencia, intensidad y volumen deambas sesiones y tenemos unfeedback constante con el equipo, esun sistema interesante para elentrenamiento técnico (vóley) y parasesiones de pesas de baja duración,volumen con intensidad media - alta

▪ Opción muy efectiva paradeportistas jóvenes en etapa deformación y desarrollo para aprendery consolidar entrenamientos de grancomponente técnico (pelota – pesas)

▪ Ideal para entrenar con pocosdeportistas y optimizar la cantidad derepeticiones y las correcciones

Después del vóley

▪ Excelente para períodos decompetencia o en viajes dondela exigencia competitiva es altay los tiempos de recuperaciónson menores y se elige darleprioridad al entrenamiento depelota

▪ Frecuencia, duración, volumene intensidad ajustada primero ala necesidad individual y luegoa la del equipo

▪ Importante para mantener losvalores de fuerza.

▪ La mejoría de la fuerzadepende del nivel de condiciónfísico previo de cada deportista

Antes del vóley

(Inmediatamente antes o a contraturno)

▪ Menor fatiga para pesas pero máspara el deporte, aunque encontraturno hay mayorrecuperación

▪ Opción ideal para mayoresperíodos de carga

▪ Es necesario ajustar el volumen, laintensidad, la duración y lafrecuencia, para permitir entrenaral máximo en ambas situaciones(pelota y pesas)

«Cada momento se adapta a las necesidades del equipo y de la/os deportistas»

¿Y que hacemos con el vóley?(Propuestas para adaptarlas a nuestra realidad)

PF + Vóley



3. Fuerza explosiva

4. Fuerza máxima


6. Vóley

PF + Vóley + PF



3. Fuerza explosiva

4. Vóley

5. Fuerza máxima



PF + Vóley + PF



3. Fuerza máxima

4. Fuerza explosiva

5. Vóley


2 propuestas más

PF + Vóley y PF alternado



3. Vóley - Fuerza explosiva – máxima - resistencia

PF + Vóley + PF



3. Vóley

4. Fuerza explosiva

5. Fuerza máxima



«No hay excusas para la sesión de PF»

Cadera dominante

▪ Empuje de cadera ( EC 1)

▪ Peso muerto con 1 píe (BC 1)

▪ Peso muerto con barra (BC 2)

▪ Puente lateral con remo (AFL)

▪ Roll out con TRX (AE)

▪ Landmine parado (AT)

▪ Remo vertical con TRX (TV 2)

▪ Serrucho (TH 1)

▪ Dominadas colgado (TV 2)

▪ Paso abajo con chaleco (S 1)

▪ Estocada búlgara (E 1)

▪ Sentadilla Copa (S 2)

▪ Puente ventral con carga (AE)

▪ Puente glúteo con peso (AF)

▪ Landmine arrodillado (AT)

▪ Press de pecho acostado (EV 2)

▪ Empuje de hombros (EV 1)

▪ Press de pecho acostado (EV 1)

¿Cómo planificamos la sesión?

Rodilla dominante

NúcleoNúcleo

Tracción Empuje

Pensar en jugar una pulseada de 1 vs 1 integrando no sólo el efecto principal sino y principalmente los asociados a cada patrón y a su interacción


Tipo de fuerza e intensidad en los patrones de movimiento

1. Ejercicios de patrones de movimiento demayor intensidad: DLO, sentadillas, pesomuerto, press de pecho, dominadascolgado con carga, tracción y empuje detrineos (bilateral)

2. Ejercicios de patrones de movimiento demenor intensidad: Unilaterales y con elpropio peso corporal

3. Ejercicios de estabilidad para todo elcuerpo Cook, G. (2010) o adaptaciónanatómica Bompa, T. (1996)

1. Fuerza máxima: > 80-85% de 1 RM.Entre 10 a 15 repeticiones totales porpatrón John, D. (2011). 2 a 3 patronesde movimiento por sesión.

2. Fuerza hipertrofia y déficit de fuerzalateral: 65-80% aproximado. Entre 16 a30 repeticiones totales por patrón demovimiento. 2 a 3 patrones por sesión

3. Estabilidad funcional de todo el cuerpo<60% de 1RM aproximado. Tiemposcomprendidos entre 20 a 60 segundoso entre 30 y 45 repeticiones por patrón.2 a 4 patrones por sesión


Los grandes 3 de la fuerza funcional

¿Cuáles son los patrones de movimiento más importantes para nuestra población?

¡Todos!

▪ En función del análisis de los requerimientosfísicos y de la incidencia de lesiones, esnecesario tener en cuenta las siguientessugerencias:

▪ Incluir la mayor cantidad de ejercicios de lospatrones con los pies y/o manos en el piso

▪ No sobrecargar la cadena anterior de todo elcuerpo

▪ Mantener una relación de 2-1 o 3-1 entre losejercicios de los patrones de movimientosde tracción y empuje de tren superior

▪ Mantener una relación como mínimo de1 a 1 entre ejercicios rodilla y caderadominante, incluyendo las cadenaslaterales del tren inferior

▪ La integración del núcleo en todos lospatrones de movimiento es prioritaria

▪ Alternar estratégicamente los patronesde movimiento bilaterales y unilateralescon diferente incidencia de la gravedad(verticales, horizontales y diagonales)

▪ Priorizar propuestas con carga libre ycon el propio peso del cuerpo


Organización de los patrones de movimiento en métodos de entrenamiento concéntricos de mayor relevancia para el vóley

Boyle, M. (2017) Verkhoshansky, J. (2010) Badillo, J. (1995)

Organización

Rutinas de:

1. Cuerpo entero: todas los patrones de movimientoen la misma sesión Boyle, M. (2017) John, D. (2011)

2. Partidas: solo algunos patrones de movimiento enla misma sesión

Métodos de organización de los patrones demovimiento en la sesión:

1. Estaciones: un patrón de movimiento completohasta finalizar las serie

2. Circuito: diferentes patrones de movimientoalternados hasta terminar la serie

▪ Intensidades máximas I (90 – 100 %)

▪ Intensidades máximas II (85 – 90%)

▪ Repeticiones I (80 – 85%)

▪ Repeticiones II (70 – 80%)

▪ Repeticiones III (60 al 70%)

Métodos Badillo, J. (1995)


Principales características

Intensidades máximas IEntre el 90 y el 100%

▪ 1 a 3 repeticiones por serie

▪ 4 a 8 series

▪ 3 a 5 minutos de pausa

▪ Carácter del esfuerzo: mayornúmero posible o 1 menos

▪ Velocidad: máxima posible

Criterios de trabajo

▪ Solo para experta/os

▪ Puede generar lesiones yfatiga importante del SNC

▪ Siempre entrenar concompañera/o

▪ 1 o 2 estímulos por semanacomo máximo

▪ Los períodos de descargason muy oportunos ynecesarios

Efectos principales

▪ Incremento fuerza máxima(factores nerviosos). No hayhipertrofia evidente

▪ Incremento de la coordinaciónintramuscular

▪ Reducción - inhibición SNC

▪ Incremento de fuerza explosivaante cargas altas

▪ Reducción del déficit de fuerza

Principiantesabstenerse

Solo experta/os con alto nivel de maestría en el entrenamiento de FUERZA



Intensidades máximas IIEntre el 85 y el 90%


▪ 4 a 5 series




▪ Rango de intensidad ideal paranuestras poblaciones


▪ Solo para experta/os

▪ Puede acarrear lesiones ydolor muscular en los díasposteriores

▪ Siempre entrenar ensubgrupos

▪ Permite 1 a 2 estímulospor semana

Efectos principales

▪ Ídem efectos del métodoanterior pero menosacentuados

▪ Desafío constante a laestructura músculo -tendinosa

▪ Incremento de fuerzamáxima e hipertrofiasarcomérica por el volumende trabajo

Sola para experta/os con muchos años de

entrenamiento

Límite de eficiencia mecánica para la mayoría de este nuestra población



Repeticiones IEntre el 80 y el 85%


▪ 3 a 5 series




▪ Rango de intensidadimportante para nuestraspoblaciones


▪ Experta/os e intermedia/osavanzada/os

▪ Respetar al máximo laeficiencia mecánica y lostiempos de pausa entreserie y serie

▪ Incremento importante dela intensidad para losintermedios

Efectos principales

▪ Incremento de la fuerza máxima

▪ Hipertrofia media –Consolidación de la estructura

▪ Menor influencia sobre losfactores nerviosos (hay másfatiga localizada)

▪ La tensión muscular máxima sealcanza solo en las últimasrepeticiones

Experta/os e intermedia/os avanzada/os

Atención en las últimas repeticiones



Repeticiones IIEntre el 70 y el 80%


▪ 3 a 5 series


▪ Carácter del esfuerzo: mayornúmero posible o 2 a 3menos



▪ Intermedios y principiantescon experiencia en losmétodos anteriores

▪ Es la base de entrenamientode fuerza para intensidadessuperiores

▪ No se lo sugiere comométodo de entrenamientoexclusivo indicado paradeportistas experta/os (cercadel 70%)

Efectos principales

▪ Incremento de fuerza máximaen menor nivel que losanteriores métodos

▪ Hipertrofia muscular alta. Laestructura como principalobjetivo

▪ Muy poca influencia sobre losfactores nerviosos

▪ Reclutamiento y agotamientode todas las unidades motoras

Intermedios y avanzados

Gran aceptación en todas las poblaciones por los

cambios significativos en la composición corporal



Repeticiones IIIEntre el 60 y 70%

▪ 6 a 12/15 repeticiones porserie

▪ 3 a 5 series


▪ Carácter del esfuerzo: no seagota el máximo númeroposible por serie. Se dejaentre 2 y 3 repeticionescomo margen



▪ Ideal para primera etapa deadaptación al entrenamientode fuerza

▪ Paso obligado paraprincipiantes. Ideal para elproceso de enseñanza yaprendizaje del trabajo consobrecarga y el concepto derepeticiones máximas

▪ Clave para períodos dedesadaptación o de lesiones

▪ Muy útil para calentar (rangomínimo de repeticiones)

Efectos principales

▪ Incremento general de lafuerza

▪ Acondicionamiento generalde músculos y tendonescomo preparación parasoportar cargas másexigentes en el futuro.Verkhoshansky, J. (2010)

PrincipiantesAdaptación anatómica

(Músculo – esquelética)Bompa, T. (1990)


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Curso Preparación Física de Vóley I Edición (Sólo una