TSV Online-TrainingTrainingsplan Stabilisation

Übung Zeit

Russian Twists 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Reverse Crunch Variation 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Leg Dips 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Flutter Kicks 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Bicycle Crunch 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Reach Out - Tuck In 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Push Up - Plank Combination 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Side Plank rechts 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Side Plank Reach Through rechts 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Side Plank links 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Side Plank Reach Through links 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Push Ups Triceps 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Push Up Bounce 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Wide Push Ups 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

Push Up Bounce 45 Sekunden

PAUSE 30 Sekunden

1

ErläuterungRussian Twists

- sitzende Position mit angehobenen Beinen - abwechselndes Berühren des Bodens mit den Händen

Reverse Crunch Variation

- gestreckte, leicht angehobene Beine - anwinkeln der Beine bis auf 90° - anheben der gestreckten Beine und des unteren Rückens - möglichst als flüssige Bewegung durchführen

Leg Dips

- Beine sind im rechten Winkel angehoben - abwechselndes Strecken des Beines bis ca. 5cm über dem Boden - kurzes Halten der Endposition

2

Flutter-Kicks

- angehobene, gestreckte Beine - schnelles „Paddeln“

Bicycle Crunch

- Sit up Bewegung - Ellenbogen wird diagonal zum Knie geführt - schnelle Ausführung

Reach Out - Tuck In

- Arme und Beine gestreckt und leicht angehoben - anwinkeln der Beine bis 90° - Arme versuchen die Hacken zu berühren - leichtes Anheben des Oberkörpers

3

Push Up - Plank Combination

- Ausgangsposition Unterarmstütz - Hochdrücken in die Liegestützposition - Absetzen der Unterarme bis Ausgangsposition erreicht ist - möglichst flüssige Durchführung

Side Plank rechts/links

- seitlicher Stütz auf dem Unterarm - Körper bildet eine gerade Linie - Variationen: oberes Bein anheben, Stütz nur auf der Hand,

oberes Bein vor und zurück bewegen

Side Plank - Reach Through rechts/links

- Seitlicher Stütz auf dem Unterarm - oberer Arm gestreckt - eindrehen des Oberkörpers und durchgreifen des oberen Armes

4

Plank

- halten des Unterarmstützes - grade Linie im Körper

Push Up Triceps

- Liegestützausführung - Oberarme sollen möglichst nah am Oberkörper bleiben

Wide Push Ups

- Liegestützausführung - Hände möglichst weit auseinander - Handflächen nach außen gedreht - schnelle, kleine Liegestützbewegungen

5

Push Up Bounce

- Kniende Ausgangsposition - fallen lassen in den Liegestütz - schnelles Abstoßen nach oben in die Startposition - diese Übung kann zur Intensivierung gut zwischen zwei Übungen

als „Pause“ genutzt werden

#wirtrainierenzusammenAuch in der Corona-Zeit fit bleiben mit dem Trainingsplan des TSV

Bald sehen wir uns wieder! Euer TSV-Team

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