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Gut essen! Sieben Anregungen für gesunden Genuss eBook «Gut essen!» Dezember 2008 www.natuerlich-online.ch natürlich Das Magazin für ganzheitliches Leben

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Gut essen!Sieben Anregungen für gesunden Genuss

eBook «Gut essen!»Dezember 2008

www.natuerlich-online.chnatürlichDas Magazin für ganzheitliches Leben

eBook

natürlich 12-2008

Editorial | eBook 1

Liebe Leserin, lieber LeserEssen ist ein Vergnügen – und etwas anderes soll es nicht sein. Wer ständig auf

einen Diätplan schielt, krampfhaft auf die Ausgewogenheit der Inhaltsstoffe achtet

und sich nie auch nur die kleinste Sünde gönnt, verpasst das halbe Leben.

Extra für Sie hat das Magazin «Natürlich» deshalb das vorliegende eBook «Gut

essen» zusammengestellt. Es will Ihnen keine Ernährungsvorschriften machen,

sondern Sie mit sieben Beiträgen zum kreativen und bekömmlichen Umgang mit

Nahrungsmitteln einladen. Lassen Sie sich dabei auf ein paar Experimente ein und

entdecken Sie beispielsweise, wie einfach es ist, die Grundsätze der indischen

Gesundheitslehre Ayurveda in der eigenen Küche zu verwirklichen. Oder laden

Sie den Mann im Mond als Hilfskoch ein. Er kennt ein paar Tricks, wie aus ge-

wöhnlichen Speisen ein astrologischer Gaumenschmaus wird.

Natürlich finden Sie hier auch eine Anzahl feiner Rezepte, um Ihre Fantasie weiter

zu beflügeln, darunter so traditionelle wie die vollwertige Hirsepfanne oder die

orientalische Zwiebelsuppe mit Sumach – aber ein Kochbuch im herkömmlichen

Sinne will unser eBook nicht sein, davon stehen bereits genug bei Ihnen in der

Küche.

Klicken Sie sich durch, lassen Sie sich inspirieren, drucken Sie es aus oder schicken

Sie es per Mail an Freunde und Bekannte weiter. Wir wünschen Ihnen schon jetzt

einen guten Appetit.

Herzlich

Markus Kellenberger Sabine Hurni

Editorial | eBook

natürlich 12-2008

Inhalt | eBook 1

Inhalt1

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Ayurveda – indisch kochen à la Suisse

Getreide – Energie für jeden Tag

Mondküche – im Rhythmus der Natur

Öl und Fett – alles andere als Dickmacher

Säure-Basen – ausgewogen essen hält fit

Vegetarismus – eine Frage des Lebensstils

Vitamine – Kraftstoffe aus der Natur

Rezepte11

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Auberginen-Millefeuilles

Blattsalate mit Langpfeffer und Sonnenblumenöl

Dinkelfrischkornmüesli

Fusilli mit Broccoli

Gerstensalat mit Fenchel und Gurke

Getreidemüesli mit Hafer

Grünes Chutney

Grünkern mit Haselnüssen und Rüebli-Bananen-Curry

Grünkernsalat mit Hüttenkäse

Hirsepfanne mit Tomaten, Zuccini und Käse

Kicharee mit Basmatireis

Kräuterkartoffeln mit Olivenöl und Sumach

Leinöl-Quark mit Apfelsauerkraut und Pellkartoffeln

Mariniertes Gemüse nach indischer Art

Naturreis mit Champignons

Rettichscheiben mit Kubebenpfeffer und Kürbiskernöl

Roggen-Kartoffel-Auflauf mit Senfsauce

Rösti à l’Ayurveda

Roquefort-Avocado

Spargelrisotto

Vichyssoise – kalte Kartoffelsuppe

Zwiebelsalat mit Sumach und Rapsöl

Zwiebelsuppe mit Wildkräutern

Inhalt | eBook

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ist nachhaltig im Trend. Seit fast 30 Jahren steht das Ma gazin für eine gesunde, lustvolle aber auch kritisch hinterfragende Lebensweise im Einklang mit der Natur. Kom petent und aktuell mischt «natürlich» die Themen Ge­sundheit, Natur, Garten, Essen und Öko logie zu einem ganzheitlichen Mix, der vor allem Frauen ab 35 Jahren anspricht. «natürlich» informiert, konfrontiert und inspiriert Lese­rinnen und Leser jeden Monat neu und gibt ihnen hilf­reiche Tipps für einen modernen naturnahen Lebensstil.

«natürlich»

natürlichDas Magazin für ganzheitliches Leben

natürlich 12-2008

Ayurveda | eBook 1

Die westliche Medizin kennt die vier ElementeFeuer, Wasser, Luft und Erde. Im Ayurveda, der al-ten indischen Kunst, gesund zu leben und sanft zuheilen, kommt ein fünftes Element dazu: derRaum, auch Äther genannt. Das zeigt: Die Lebens-kräfte, respektive die Grundelemente, sind imWesten und in Asien praktisch dieselben.

Diese Ähnlichkeit ist es, die es möglich macht,die Grundlagen der ayurvedischen Ernährung mitden vorhandenen Ernährungsgewohnheiten undeinheimischen Nahrungsmitteln anzuwenden.Das ist wichtig zu wissen, denn die medizinischenAnwendungen sind die eine Hälfte im Ayurveda,die andere die situations- und typgerechte Ernäh-rung, die auf dem Wissen um die Eigenschaftenund Qualitäten der verschiedenen Lebensmittelberuht.

Ausgewogen und angepasstAyurvedische Ernährung ähnelt stark den Emp-fehlungen der westlichen Vollwerternährung. Dasheisst, sie geht von einer ausgewogenen Zusam-menstellung von Eiweiss, Fett, Kohlehydraten undVitalstoffen aus. Gleichzeitig berücksichtigt sie dieverschiedenen Stoffwechseltypen. In der klassi-schen altgriechischen Medizin sind das der San-guiniker (Element Luft), der Phlegmatiker (Ele-ment Wasser), der Choleriker (Element Feuer)und der Melancholiker (Element Erde). Ayurvedakennt drei Typen, denen jeweils zwei Elementezugeordnet sind: Vata (Raum und Luft), Pitta(Feuer und Wasser) und Kapha (Wasser undErde).

Wichtig in der ayurvedischen Küche ist die Zu-sammenstellung der Nahrung entsprechend derVerdauungskraft des Einzelnen. Das heisst, jenach Typ in ausgewogenem Mass ein bis zwei Malpro Woche weisses Fleisch oder Fisch, Eier, Milch-produkte und drei bis vier Mal Hülsenfrüchte.Dazu kommen Getreide, Gemüse und als Ergän-zung Salat sowie frische Früchte als Zwischen-mahlzeit. Bevorzugterweise stammen die Nah-rungsmittel aus regionalem, saisonalem und na-türlichem Anbau und werden möglichst frischzubereitet, um die wertvolle Lebensenergie zu er-halten.

Auf die Jahreszeit kommt es anDarüber hinaus werden noch weitere Aspekteberücksichtigt. So zum Beispiel: Welche Personisst was zu welcher Tageszeit? Arbeitet sie körper-lich oder sitzt sie im Büro? Ist sie angespannt oderlethargisch, hat sie kalt oder heiss, guten Appetitoder einfach Lust am Essen? Und ganz wichtig: In

Es braucht keine exotischen Gemüse

und Früchte, um ayurvedisch

zu kochen. Die Grundsätze der

indischen Ernährungslehre

lassen sich problemlos auf unsere

gewohnte Küche übertragen.

AyurvedaIndisch kochen à la Suisse

1Ayurveda | eBook

AyurvedaGetreideMondkücheÖl und FettSäure-BasenVegetarismusVitamine

RezepteAuberginen-MillefeuillesBlattsalateDinkelfrischkornmüesliFusilliGerstensalatGetreidemüesliGrünes ChutneyGrünkernGrünkernsalatHirsepfanneKichareeKräuterkartoffelnLeinöl-QuarkMariniertes GemüseNaturreisRettichscheibenRoggen-Kartoffel-AuflaufRösti à l‘AyurvedaRoquefort-AvocadoSpargelrisottoVichyssoiseZwiebelsalatZwiebelsuppe

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Ayurveda | eBook 2

welcher Klimazone lebt die Person,welche Nahrungsmittel wachsen in ih-rer Heimat oder gehören zur täglichenKost?

Unter Berücksichtigung dieser Fragenkönnen viele Menschen nach ayurvedi-schen Prinzipien kochen und dabei mitnur kleinen Änderungen auf den vor-handenen Gewohnheiten aufbauen. Esbraucht dazu keine exotischen Früchteund Gemüse. Viele traditionelle einhei-mische Gerichte sind in ihrer Zusam-mensetzung im Sinne von Ayurvedabereits sehr ausgewogen. Kommt dazu,dass sie in der Regel meist nur zu ganzbestimmten Jahreszeiten gekocht undgegessen werden – ein Wissen, das mansich möglicherweise wieder aneignenmuss.

Ayurveda fördert die GesundheitEin feuriger, temperamentvoller Schwer-arbeiter (Pitta-Typ) braucht also nichtauf seine geliebte Rösti zu verzichten.Mit Frischkost ergänzt ergibt sich einefür ihn passende Mahlzeit. Vata- undKapha-Typen verdauen Kartoffeln leich-ter in anderer Form. Kartoffelstock mitSauce wird speziell vom zierlichen,

sensiblen Vata-Typ bevorzugt, der ge-mütliche, bodenständige Kapha-Typkann seiner Tendenz zur Gewichtsver-mehrung gut Gegensteuer geben mitRosmarin- oder Schalenkartoffeln undgrünem Gemüse.

Für Personen mit schwacher Verdau-ung ist das Prinzip der Trennkost einBestandteil der ayurvedischen Empfeh-lungen. Sie wird dann vorübergehendangewendet. Die Beachtung der Säure-Base-Balance ergibt sich automatisch,wenn auf eine abwechslungsreiche Kostmit heimischem Gemüse und Früchtengeachtet wird.

Beim Essen zählt die LustAyurvedisch essen ist grundsätzlicheine farbenfrohe, lust- und sinnesbe-tonte Art sich zu ernähren. Essen sollFreude machen. Menschen, die sichkonsequent an persönliche Ernährungs-Empfehlungen halten, werden durchgesteigertes Wohlbefinden, mehr Vita-lität, Beschwerdefreiheit oder purzeln-de Kilos für ihr Bemühen belohnt. Daspassiert natürlich nicht von heute aufmorgen. Die schrittweise Umstellungder Ernährungsgewohnheiten nach

Ayurveda zahlt sich nämlich langfristigaus.

Speziell zur Gewichtsreduktion zie-len viele bekannte Systeme auf einenschnellen Gewichtsverlust, was Leberund Nieren stark belasten kann. Eswerden bei solchen Methoden seltenAnleitungen zu neuen nachhaltigen Er-nährungsgewohnheiten gemacht, nochein ganzheitliches Wissen über dieWirkung der Nahrungsmittel im Zu-sammenhang mit der eigenen Stoff-wechselkapazität vermittelt.

Alles andere als eine DiätEssen nach den Grundprinzipien derindischen Ernährungslehre ist abermehr als eine neue Diät. Ayurveda bie-tet ein flexibles und individuelles Sys-tem, das sich an der persönlichen Kon-stitution des Menschen orientiert – undauch im Alltag umsetzbar ist. Mit weni-gen Grundkenntnissen vermittelt dieLehre, wie Menschen in den verschie-densten Lebensumständen wieder einegesunde Intuition für ihre Ernährungentwickeln und dadurch mehr Selbst-verantwortung für die eigene Gesund-heit übernehmen können. gub

Zwiebelsuppe mit WildkräuternBesonders gut geeignet als Abendmahlzeitzum Entgiften und Entschlacken. Willkom-mene Vitamin-C-Spritze, besonders in denWinter- und Frühlingsmonaten. Schnell undeinfach, kann auch mit weiteren Gemüsenergänzt werden.

Zutaten4–8 biologische Zwiebeln, mittel bis gross2 EL Wildkräuter, nach Wahl gehackt2 Zitrone, Saft davon2 Bund Petersilie oder Koriander, frisch1⁄2 TL Pfeffer schwarz, fein gemahlenca. 1 l WasserPrise Meer- oder Steinsalz

ZubereitungDie Zwiebeln in mittelfeine Monde schneidenund in wenig Wasser andünsten. Kräuter undSalz zugeben, Wasser auffüllen, bis die Zwie-

Ayurveda-Rezepte für die schnelle Küchealle Rezepte für 4 Personen

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Ayurveda | eBook 3

beln bedeckt sind. Auf kleinem Feuer 20 Mi-nuten offen köcheln lassen. Vor dem Anrich-ten Petersilie, Zitronensaft und Pfeffer zuge-ben, die Suppe darf sehr rassig abge-schmeckt werden.

Kicharee mit BasmatireisKicharee ist leicht verdaulich, wirkt stark heil-sam und ausgleichend auf die Gewebe, be-sitzt eine ausgewogene Kombination vonProteinen, wirkt harmonisierend und reini-gend auf alle Doshas.

Zutaten6 Tassen Wasser1,5 Tassen oder eine Hand voll Basmatireis1,5 Tassen oder eine Hand vollMungobohnen geschält1⁄2 TL Steinsalz2 TL Kreuzkümmelsamen2 EL Ghee

ZubereitungDas Wasser aufkochen. Den Reis und dieMungobohnen waschen, mit dem Salz indas kochende Wasser geben und zugedecktauf kleiner Hitze 20 Minuten köcheln lassen.Inzwischen die Gewürze im erwärmten Gheekurz rösten (zwei bis drei Minuten) bis esfein duftet und sich die Farbe leicht veränderthat. Die gerösteten Gewürze zum Reis gebenund mindestens fünf Minuten mitköcheln.Das Gericht sollte noch halbflüssig sein,langsam, warm essen.

Mariniertes Gemüse nach indischer ArtEin leichtes, entschlackendes, Basen beton-tes Abendessen und eine Mineralienspritze.Kann bei gutem Appetit mit einer PortionOfenkartoffeln kombiniert werden.

Zutaten (Portionen nach Belieben)Vier bis fünf verschiedene Saison- oderLagergemüse wie: Weisskabis, Rotkabis,Wirsing, Randen, Lauch, Kohlrabi,Chicorée, Karotten, Pastinaken, Rettich,Schwarzwurzel, Sellerie oder Topinambur 1 Teil Zitronensaft mischen mit 2 Teilen Olivenöl, Meersalzeine Hand voll frische Kräuter, gehacktoder grüne Sprossen, Bockshornklee

ZubereitungDas Gemüse in mundgerechte Stücke schnei-den und kurz in kochendem Salzwasserblanchieren oder im Sieb bissfest dämpfen.In dieser Zeit die Marinade mit Zitronensaft,

Olivenöl und Salz mischen, die Kräuter oderSprossen zugeben. Das heisse Gemüsedarin wenden und zehn Minuten oder längerzugedeckt ziehen lassen.Tipp: Schmeckt im Sommer auch sehr gutlauwarm serviert. Kann gut für mehrere Por-tionen zubereitet werden.

Rösti à l’AyurvedaZutaten1 kg Kartoffeln (gut gelagert) 1 TL Meersalz oder Steinsalz 1 mittlere Zwiebel oder 4 Scheiben Ingwer1 EL Ghee (das ist Butterschmalz respektiveausgelassene oder eingesottene Butter)

ZubereitungKartoffeln in der Schale mit dem Siebeinsatzweich dämpfen, zugedeckt ohne Hitze 10 bis20 Minuten ziehen lassen. Mit kaltem Was-ser abschrecken, schälen, ganz auskühlenlassen. Mit der Röstiraffel reiben. Salz darun-ter mischen. Zwiebel oder Ingwer feinhacken, im Ghee glasig dünsten, mit denGewürzen oder Kräutern nach Wahl unter diegeriebenen Kartoffeln mischen und mit genü-gend Ghee knusprig goldbraun ausbacken.

Variationen: Je nach Belieben kann eine Ge-würz- oder Kräuterrösti kreiert werden mitMuskatnuss, Macis, Pfeffer, Paprika, Cay-enne oder frische Chili, Kurkuma (Gelb-wurz), Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Gal-gant, Selleriesamen (Ajwain), Schwarzküm-mel oder Zwiebelsamen, Curry, Thymian,Majoran, Basilikum, Oregano, frischem odergetrocknetem Rosmarin.

Alle diese Gewürze aktivieren das Verdau-ungsfeuer und helfen speziell Fett und Koh-lenhydrate besser zu verdauen. Zur Rösti kann ein Spiegelei serviert, Käse indie Mischung geraffelt oder alles mit einerHand voll roten, gekochten Linsen gemischtwerden. Auch mit Sonnenblumen- und Kür-biskernen oder Gemüsestreifen von Karotten,Kürbis, Lauch, Sellerie lassen sich neueKreationen zaubern.

Grünes ChutneyEignet sich für den «Frühlingsputz», es ent-giftet das Blut und regt die Leber an.

Zutaten3⁄4 Tasse Bärlauchblätter1 EL Löwenzahnblätter3⁄4 Tasse Mandeln weiss, gemahlen, evtl. geröstet2 Chilis frisch, grün oder rot1 Knoblauchzehe1TL fein geraffelter Ingwer1⁄2 TL Steinsalz (heisst auch schwarzes Salzoder Kala Namak, Indienladen)1⁄2 TL Kreuzkümmelpulver1 TL Rohrzucker2 TL Limettensaft

ZubereitungDie frischen Kräuter von Hand sehr feinhacken. Das Messer muss scharf sein. Da-nach mit den anderen Zutaten mischen undzügig abschmecken. Als Variante eignensich auch alle anderen Wildkräuter, wieBrennnessel, Schafgarbe, Tripmadam, Gän-seblümchen und Thymian. �

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Getreide | eBook 4

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Mit ganzen Getreidekörnern wie Weizen, Dinkel,Grünkern, Roggen und Gerste verbindet manch ei-ner immer noch zeitaufwändiges Kochen undschwer bekömmliches Essen. Mit dem richtigenKnow-how gelingen aus Vollkorn jedoch auchlocker duftige Beilagen, pfiffige Getreidepfannenoder herzhafte Eintöpfe und Salate.

Praktisch ist es, hartschalige Sorten wie Dinkel,Gerste oder Wildreis schon am Vorabend einzu-weichen. Dazu geben Sie das Getreide in etwa die2,5fache Menge Wasser oder ungesalzene Gemü-sebouillon und stellen es am besten gleich imKochtopf auf die kalte Herdplatte. Am nächstenMorgen lassen Sie während des Frühstücks dasGetreide leicht köcheln. Nach etwa 30 Minutendie Platte ausschalten und die Körner mit der Rest-wärme quellen lassen. So sind sie bis zum Mittag-essen gar und gut bekömmlich.

Achtung: Getreide erst nach dem Garen salzen,sonst bleiben die Körner hart.

Als leicht nussige Alternative zu Reis ist Hafersehr schmackhaft. Hafer, Reis und Grünkern ge-hören zu den so genannten Mittelgarern, die we-gen ihrer weicheren Schale auch ohne Einweichennur etwa 40 Minuten köcheln müssen.

Wenn es schnell gehen soll Spontaner geht es mit kleinen Körnern wie Hirse,Buchweizen, Amaranth oder Quinoa. Sie garen in5 bis 15 Minuten und müssen nur noch ausquel-len. Diese Kurzgarer oder auch Getreideschrot wiePolenta (Maisgriess) und Bulgur aus Hartweizengibt man am besten in kochende Flüssigkeit. Mitetwas Salz garen sie locker und körnig.

Das nordafrikanische Couscous kommt sogarohne Kochen aus: einfach mit etwas Brühe oderMolke quellen lassen. Zusammen mit klein ge-schnittenem Gemüse und Schafskäse, abge-schmeckt mit Essig, Kräutersalz, etwas Knob-lauch, reichlich Petersilie und Minze wird darausein erfrischender, sättigender Salat mit arabischerNote.

Kleinkörnige Getreidesorten, aber auch grob ver-mahlenes Schrot eignen sich wunderbar für Ge-müsefüllungen, Bratlinge und Aufstrichmassen.

Von würzig bis süssPolenta ist in der herkömmlichen Küche bekanntund beliebt. Sie lässt sich zum Beispiel als einfa-che Maisgriessschnitte mit Knoblauch, Spinat undSchafkäse zubereiten oder mit getrockneten To-maten, Oliven und Parmesan in eine mediterraneKöstlichkeit verwandeln. Als Brat- oder Backling

Aus der kreativen Vollwertküche ist

Getreide schon lange nicht mehr

wegzudenken. Es gibt Power, hält fit

und passt zur schnellen Küche

genauso wie zu anspruchsvoller

Kochkunst. Die folgenden Tips

garantieren sicheres Gelingen und

lustvollen Genuss.

GetreideEnergie für den Tag

4Getreide | eBook

AyurvedaGetreideMondkücheÖl und FettSäure-BasenVegetarismusVitamine

RezepteAuberginen-MillefeuillesBlattsalateDinkelfrischkornmüesliFusilliGerstensalatGetreidemüesliGrünes ChutneyGrünkernGrünkernsalatHirsepfanneKichareeKräuterkartoffelnLeinöl-QuarkMariniertes GemüseNaturreisRettichscheibenRoggen-Kartoffel-AuflaufRösti à l‘AyurvedaRoquefort-AvocadoSpargelrisottoVichyssoiseZwiebelsalatZwiebelsuppe

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5Getreide | eBook

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11 SchaleFasern, Eiweiss,Mineralstoffe,Vitamine

12 MehlkernStärke, Eiweiss

13 Embrionalhülle

14 WurzelkeimMineralstoffe,Vitamine,Eiweiss, Fett

15 Bart

Aufbau und Inhalt eines Getreidekorns

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Getreide | eBook 5

zaubert Maisgriess aus einem üblichenHamburger eine interessante fleisch-lose Variante und bietet Abwechslungzum Grünkernbratling. Feine Massenzum Beispiel aus fein geschroteter Ger-ste oder Grünkern, abgeschmeckt mitreichlich Gemüse und Kräutern oderauch Käse, Nüssen und Samen, überra-schen als Füllung in Tortellini, Cannel-loni und Ravioli.

Für süsse Getreidegenüsse wie Auf-lauf, Pudding oder Flammeri eignensich besonders Mais, Reis und Hirse mitihrer hellen bis gelben Farbe und demmilden Geschmack. Sie sind zum Bin-den von hellen Sossen das Mehl derWahl. Dazu wird das fein vermahleneMehl in die kalte Flüssigkeit eingerührtund aufgekocht oder mit wenig kalterFlüssigkeit angerührt und zum kochen-den Gericht gegeben. Aromatischerwird es, wenn Sie das Mehl erst trockenohne Fett im Topf andarren, bis es duf-tet, und dann mit Kochflüssigkeit auf-giessen. Weizen, Dinkel und Hafer pas-sen besonders gut zur süssen Küche,wenn sie mit Nüssen, Mandeln, Zimtoder Kakao kombiniert werden. Das ka-schiert zudem die dunklen Kleiepünkt-chen, an denen sich Vollkorneinsteigermanchmal stossen.

Knusprig, frisch und locker backenGross raus kommen Weizen und Din-kel, wenn es ums Backen geht. Ihr ho-her Gehalt an Klebereiweiss machtStrudelteig elastisch, hält Mürbeteig zu-sammen, gibt Windbeuteln aus Brand-teig die richtige Form und ist bei Hefe-teig unersetzlich für ein lockeres Ge-bäck. Mit Hartweizen, der ebenfallskleberreich ist, werden Vollkornnudelnschön hell und bleiben beim Kochen «aldente». Waffeln mit einem Teil Hartwei-zenmehl werden schön knusprig undKekse besonders mürbe.

Damit Hefebrote und -teilchen gut auf-gehen und beim Backen stabil bleiben,sollten Weizen oder Dinkel wenigstens70 Prozent der Mehlmenge ausmachen.Mindestens zehn Minuten Kneten ga-rantiert einen guten Kleberaufbau, derfür einen lockeren und elastischen Teigsorgt. Dagegen brauchen Mürbe- undRührteig nur 30 Prozent kleberreichesGetreide. Ganz ohne Weizen und Din-kel kommen Teige aus, wenn Ei und

Vollsojamehl die Lockerung bezie-hungsweise Bindung übernehmen.

Fladenbrote gelingen mit jedem Getreide Um ein feines, gut bekömmliches undnährstoffreiches Brot zu backen, istSauerteig nicht zu überbieten. LangeGehzeiten und das saure Milieu lassendas Getreide gut quellen. Ausserdembleiben Sauerteigbrote länger frisch.Ideal für solche Brote ist Roggen, beidem die Schleimstoffe (Pentosane)dank des sauren Milieus für lockeresAufgehen sorgen. Wer den kräftigenRoggengeschmack nicht mag, kann gutandere Getreide untermischen. Mildschmeckende Sauerteigbrote lassensich auch aus reinem Dinkel backen.

Besonders einfach gelingt ein Sauer-teig mit Backferment, weil es das An-setzen eines Sauerteig-Grundansatzeserspart. Das Granulat, das es als fertigeMischung aus Weizen, Wasser, Honigund Erbsmehl zu kaufen gibt, brauchtnur noch aktiviert zu werden. Dazu las-sen Sie das Ferment mit fein gemahle-nem Mehl und warmem Wasser zwei-mal etwa je zehn Stunden gehen. Die-ser Grundansatz dient dann als Basisfür den Sauerteig. In einem verschlos-senen Glas können Sie ihn gekühltmehrere Monate aufbewahren.

Sprossen bringen Abwechslung Noch vielseitiger wird Getreide, wennSie es keimen lassen. Beim Keimenbleiben die Nährstoffe nicht nur erhal-

ten, sondern nehmen teilweise sogarnoch zu. Ausserdem wird das Getreidebesser bekömmlich, weil komplexeKohlenhydrate zum Teil aufgeschlossenwerden. Besonders im Winter reichertdas lebendige Getreide das einge-schränkte Gemüseangebot mit Vitami-nen an.

Getreidesprossen lassen sich am bes-ten aus Weizen, Roggen und Dinkel so-wie Nackthafer und Nacktgerste zie-hen. Sie benötigen dazu keine speziel-len Keimgeräte, ganz einfach geht esmit einem Küchensieb und einer Glas-schüssel. Waschen Sie die Körner indem Sieb unter fliessendem Wasserund weichen Sie sie in der Schüsselüber Nacht ein. Geben Sie die Körnerdann zum Spülen mit kaltem Wasserwieder in das Sieb. Nach dem Abtrop-fen füllen Sie alles zurück in die Schüs-sel. Das wird zwei- bis dreimal täglichwiederholt. Nach zwei bis drei Tagenkönnen Sie die Keimlinge ernten. Weres einfacher mag, kann direkt fertigeSprossen einkaufen.

Die frischen Sprossen schmecken mildund leicht süsslich. Man kann sie rohverzehren. Kurzes Blanchieren in ko-chendem Wasser erhöht die Haltbarkeitund macht die Keimlinge besonders beigrösseren Portionen bekömmlicher.

Keimlinge passen zu pikanten Gemü-seaufstrichen und Kräuterquark ebensowie zu Müesli. In Salaten und Pfannen-gerichten bieten sie eine leichte Alter-native zu gegarten Körnern. FrischeSprossen ergeben auch eine schnelleEinlage für Suppen und Eintöpfe, diesättigt und optisch aufpeppt.

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Getreide | eBook 6

Auf Vorrat gekocht für dieschnelle Küche Bei Getreide lohnt es sich, grössereMengen auf Vorrat zu kochen. Im Kühl-schrank aufbewahrt, bleibt es einigeTage frisch und steht für täglich neueGerichte zur Verfügung. Da zaubern ge-schickte Köchinnen und Köche aus ei-nem grossen Topf Hirse montags gol-dene Käsetaler, dienstagabends einenSalat oder eine Cremesuppe, mittwochseinen süssen Auflauf mit Äpfeln undRosinen. Und wenn es reicht, mixt mandaraus noch einen orientalischen Auf-strich mit Zwiebeln, Koriander und Cu-min.

Wer weniger planen möchte, kann ge-garte ganze Getreidekörner portions-weise einfrieren. So hat man immereine schnelle Grundlage für einen Auf-lauf, Getreideschnitten oder einen Salatbereit. Auch einige Teige lassen sich be-

vorraten. Zum Einfrieren eignen sichMürbeteig, roh oder gebacken, vorge-backener Hefeteig, zum Beispiel alsBrötchen, Baguette oder Pizzabodenund gefüllte, frische Nudeln. Waffelteigkann süss oder pikant bis zu 24 Stun-den im Kühlschrank aufbewahrt wer-den. Da können auch Berufstätige imHandumdrehen Genussvolles mit Voll-korngetreide auf den Tisch bringen.

Frischkorn – nicht immer, aber immer öfter Wer an Ballaststoffe aus Vollkorn ge-wöhnt ist, kann Getreide als unerhitzteFrischkornmahlzeit versuchen. Hierbeibleiben hitzeempfindliche Nährstoffeerhalten und die Ballaststoffe wirkenbesonders gut. Damit es bekömmlichwird und Inhaltsstoffe, vor allem Mine-ralstoffe, besser ausgenutzt werdenkönnen, sollte das Getreide eher fein

geschrotet oder mit einer Flockenquet-sche zu frischen Flocken gepresst undin Wasser oder einem Sauermilchpro-dukt eingeweicht werden. Dazu genü-gen 10 bis 30 Minuten. Wer es körnigermag, lässt gröberen Schrot am bestenüber Nacht quellen.

Am beliebtesten und bekanntestenist Frischkorn als fruchtiges Müesli. MitObst harmonieren Weizen, Dinkel, Ger-ste und Hafer gut. Damit Hafer nichtbitter schmeckt, weichen Sie ihn als fri-sche Flocken oder feinen Schrot nurkurz ein oder verwenden Sie ihn alsganzes Korn. Roggen bietet sich eher inpikanten Kombinationen mit Kräuternund fein geraspelten Gemüsen an.

Was für jede Mahlzeit gilt, sollte manbei Köstlichkeiten aus Getreide beson-ders beherzigen: Jeden Bissen gutdurchkauen. Das steigert die Bekömm-lichkeit und das Aroma kommt inten-siver zur Geltung. fro

Getreide-Rezepte vom Frühstück bis zum Festessenalle Rezepte für 4 Personen

DinkelfrischkornmüesliEinweichzeit: rund 8 StundenZubereitungszeit: etwa 15 Minuten

Zutaten120 g Dinkel, grob geschrotet80 ml Wasser, 150 g Joghurtabgeriebene Schale von 1⁄4 unbehandelter Zitroneeinige Tropfen Zitronensaft2 TL Honig, 1⁄2 Banane, 1 grosser Apfel (etwa 200 g) grob geraspelt100 g rote und weisse Trauben 1 EL Mandelstifte oder Sonnenblumenkerne, geröstet

ZubereitungDinkelschrot in kaltes Wasser rühren undrund 8 Stunden im Kühlschrank quellen las-sen. Banane mit Zitronensaft, Zitronenscha-le, Honig und Joghurt mixen. Dann Dinkel-schrot darunter mischen und den geraspel-ten Apfel locker unterheben. Das Müesli inPortionsschälchen füllen und mit Traubenund gerösteten Mandelsplittern garnieren.

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7Getreide | eBook

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Getreide | eBook 7

schneiden, zusammen mit Hüttenkäse undgegartem Grünkern unter die Salatsauce mi-schen, abschmecken und möglichst einehalbe Stunde durchziehen lassen.

Roggen-Kartoffel-Auflauf mit SenfsauceEinweichzeit: 6 bis 10 StundenZubereitungszeit: rund 105 MinutenBackzeit: 40 Minuten

Zutaten170 g Roggen400 ml Gemüsebouillon, ungesalzen200 g Kartoffelneinige Petersilienstiele, 1 Msp. Kümmel100 g Magerquark1 Ei, 50 g Zwiebeln80 g Käse, gerieben, 1 Pr Kräutersalz1 Pr Pfeffer, frisch gemahlen250 ml Vollmilch 1 EL Weizen, fein gemahlen, 2 EL Senf 1 EL Joghurt1 Pr Pfeffer, frisch gemahlen 3 EL Petersilie, gehackt

ZubereitungRoggen 6 bis 10 Stunden in Gemüsebouilloneinweichen, 50 bis 60 Minuten bei milderHitze in der Gemüsebouillon köcheln undausquellen lassen. Die gebürsteten Kartoffelnin Scheiben schneiden und mit Petersilien-

stielen und Kümmel in etwas Wasser gardünsten. Quark mit Ei, gewürfelten Zwiebelnund der Hälfte des geriebenen Käses ver-rühren und mit Kräutersalz und Pfeffer ab-schmecken. Kartoffelscheiben mit Roggenvermischen und in eine Auflaufform geben.Quark-Ei-Masse darüber streichen und rund40 Minuten bei 180 Grad auf der zweitenSchiene von unten im Ofen backen. Nachetwa 30 Minuten mit dem restlichen Käsebestreuen. In der Zwischenzeit für die SauceMilch mit Weizenvollkornmehl verrühren,aufkochen und einige Minuten ausquellenlassen. Senf und Joghurt dazugeben und mitPfeffer abschmecken. Auflauf mit gehackterPetersilie bestreut servieren.

Tipp: Zu diesem Auflauf passt gut gedünste-tes Gemüse wie Blumenkohl, Zucchini oderRosenkohl.

Hirsepfanne mit Tomaten,Zucchini und KäseZubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Zutaten250 g Hirse500 ml Gemüsebouillon 200 g Zwiebeln 2–3 Knoblauchzehen 400 g Zucchini400 g Tomaten

Getreidemüesli mit HaferEinweichzeit: 8 bis 12 StundenZubereitungszeit: 20 bis 30 Minuten

Zutaten1 EL Rosinen1 EL Apfelsaft160 g Dickmilch40 ml Vollmilchje 1 Msp. Zimt, Sternanis, Koriander,Ingwerpulver, Kardamom, Nelken, Bourbon-Vanille80 g Hafer300 g Äpfel, 100 g Birneneinige Trp. Zitronensaft60 g Brombeeren1 EL Kokoschips, grob geraspelt

ZubereitungRosinen am Abend vorher mit Apfelsaft imKühlschrank einweichen. Dickmilch mitMilch und Gewürzen verrühren. Hafer mit ei-ner Flockenwalze quetschen oder schroten,unter die Dickmilch rühren und etwa 10 Mi-nuten quellen lassen. Inzwischen Äpfel undBirnen grob raspeln und mit Zitronensaft undden Rosinen unter die Flockenmischung he-ben. Müesli portionieren und mit Brombeerensowie Kokoschips garnieren.

Grünkernsalat mit HüttenkäseEinweichzeit: 6 bis 8 StundenZubereitungszeit: etwa 40 bis 50 Minuten

Zutaten200 g Grünkern450 ml Gemüsebouillon, ungesalzen2 EL Sonnenblumenöl, kaltgepresst4 EL Rotweinessig 1⁄2 TL Kräutersalz, 1 TL Senf 1⁄2 TL Meerrettich, frisch geriebenPfeffer frisch gemahlen 1⁄2 TL Honig 2–3 EL Kräuter, gehackt200 g Karotten 100 g Äpfel 100 g Lauch 200 g Hüttenkäse

ZubereitungGrünkern in der Gemüsebouillon 6 bis 8Stunden einweichen. Aufkochen und zuge-deckt etwa 20 Minuten köcheln lassen, bisder Grünkern gerade weich ist. 20 bis 30 Mi-nuten nachquellen lassen. Währenddessenaus Sonnenblumenöl, Rotweinessig, Kräu-tersalz, Senf, Meerrettich, Pfeffer, Honig undKräutern eine Salatsauce bereiten. Karotten,ungeschälte Äpfel und Lauch in kleine Würfel

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8Getreide | eBook

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Getreide | eBook 8

2 EL Olivenöl,1–2 EL Tomatenmark50–100 ml Gemüsebouillon oder Weiss-wein, Kräutersalz, Pfeffer, frisch gemahlen50–100 g Sonnenblumenkerne 100 g Hartkäse, gerieben 1 EL Basilikum und Oregano, frisch gehackt

ZubereitungHirse gründlich mit heissem Wasser ab-spülen. Gemüsebouillon aufkochen, Hirseeinrühren und zugedeckt köcheln lassen, bisder Grossteil der Flüssigkeit aufgenommenist. Zugedeckt etwa 15 bis 30 Minuten nach-quellen lassen. Währenddessen Zwiebelnfein würfeln, Knoblauch fein hacken, Zuc-chini in Scheiben oder Würfel schneiden undTomaten ebenfalls in Würfel schneiden.Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl glasigdünsten, Tomatenmark dazugeben und kurzmitschwitzen lassen. Danach Zucchini kurzmitdünsten und mit Gemüsebouillon ablö-schen. Zuletzt Tomaten dazugeben, allesfertig dünsten und mit Gewürzen ab-schmecken. Sonnenblumenkerne in einertrockenen Pfanne bei geringer Hitze hell-braun rösten. Das fertige Gemüse mit der ge-garten Hirse, dem Käse und den Sonnenblu-menkernen vermischen und nochmals ab-schmecken. Mit gehackten Kräutern bestreutservieren.

Tipp: Dazu passt sehr gut die Tomaten- oderKräutersauce. Anstelle der Hirse könnenauch alle anderen Getreidesorten verwendetwerden.

Gerstensalat mit Fenchel und GurkeEinweichzeit: 6 bis 8 StundenZubereitungszeit: etwa 45 Minuten

Zutaten200 g Gerste450 g Gemüsebouillon, ungesalzen3–4 EL Rotweinessig 1–2 TL Kräutersalz, 1 TL Senf1⁄2 TL Honig1–2 TL Meerrettich, frisch geriebenPfeffer, frisch gemahlen 2–3 EL Sonnenblumenöl, kaltgepresst 2 EL Gartenkräuter, gehackt 100 g Zwiebeln 100 g Apfel 200 g Gurke200 g Fenchel

ZubereitungGerste in der Gemüsebouillon 6 bis 8 Stun-den einweichen. Aufkochen und zugedecktetwa 20 Minuten köcheln lassen, bis diemeiste Flüssigkeit von den Gerstenkörnernaufgenommen ist, dann etwa 30 Minutennachquellen und abkühlen lassen. Aus Rot-weinessig, Kräutersalz, Senf, Honig, Meerret-tich, Pfeffer, Sonnenblumenöl und Garten-kräutern eine Salatsauce zubereiten. Zwie-beln in feine Würfel, Apfel, Gurke und Fenchelin grobe Würfel schneiden, zusammen mitden gekochten Gerstenkörnern unter die Sa-latsauce mischen, abschmecken und mög-lichst 30 Minuten durchziehen lassen.

Naturreis mit ChampignonsZubereitungszeit: etwa 40 Minuten

Zutaten600 ml Gemüsebouillon, ungesalzen 250 g Naturreis100 g Zwiebeln, 1–2 Knoblauchzehen500 g Champignons2 EL ButterKräutersalz, Pfeffer, frisch gemahlen2–3 EL Petersilie und Schnittlauch, gehackt50 g Hartkäse, gerieben

ZubereitungGemüsebouillon aufkochen, Naturreis wa-schen, in die kochende Gemüsebouillon ge-ben und bei geschlossenem Deckel etwa 20bis 30 Minuten köcheln lassen. Während derReis köchelt, Zwiebeln in feine Würfel schnei-den, Knoblauchzehen fein hacken, Cham-pignons bürsten, eventuell kurz waschenund je nach Grösse vierteln oder achteln.Zwiebelwürfel mit Knoblauch in der Butterglasig dünsten, Champignons dazugebenund kurz mitdünsten. Gedünstete Champig-nons mit dem gegarten Reis vermischen, ab-schmecken und zum Schluss gehackte Pe-tersilie und geriebenen Hartkäse untermi-schen.

Tipp: Dieses Gericht eignet sich sehr gut alsReisring zum Beispiel zu einem Gemüseein-topf oder servieren Sie einfach einen buntenSalat dazu. �

Kochen mit Getreide geschrotetes ganze Getreidekörner

Getreide Kurzgarer Mittelgarer Langgarer

Getreideart und Menge Maisgriess Amaranth 2–2,5fach Hafer 1,5–2fach Dinkel 2–2,5fachan Garflüssigkeit (Polenta) 3–4fach Buchweizen 1,5–2fach Reis 2–2,5fach Gerste 2–2,5fachbezogen auf Getreide- alle anderen Hirse 2–2,5fach Grünkern 2–2,5fach Roggen 2,5fachmenge in Gramm Sorten 2–2,5fach Quinoa 2–2,5fach Wildreis 2,5fachKochdauer in Minuten 5–10 5–15 25–40 60–90* mit Einweichen 15–30* 30–60*

Salz ins Kochwasser ja ja nein nein

Nachquelldauer in Minuten 10–20 oder mehr 10–20 oder mehr 15–30 oder mehr 15–30 oder mehr

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Mondküche | eBook 9

Den Einfluss des Mondes kann man nicht blossbei der Gartenpflege oder der Wahl des besten Fri-seurtermins nutzen, sondern auch für die Gesund-heit. Da nämlich der menschliche Körper mehr-heitlich aus Wasser besteht, beeinflusst der Monddiesen persönlichen, kleinen Ozean in den Zellenebenso wie die Gezeiten der Weltmeere. Deshalbernährt sich, wer sich nach dem Rhythmus desMondes richtet, gesund und bekömmlich. Undganz nebenbei purzeln vielleicht auch noch einpaar überflüssige Pfunde. Nur eines bestimmt denMenüplan: der Mondkalender.

Mond und EssenWer im Einklang mit der Natur und somit auch be-wusster leben möchte, tut gut daran, sich in dieZyklen des Mondes einzustimmen, der grossenEinfluss auf den Menschen ausübt. Es ist längst

bekannt, dass Ebbe und Flut nach dem Mondlaufbeziehungsweise seiner Gravitation erfolgen. DasGestirn beeinflusst aber noch viel mehr: Gebur-ten, Wettergeschehen, Verhalten der Tiere, jaselbst das Verhalten der Strassenverkehrsteilneh-mer oder Gefühlslagen werden mit dem Mond inVerbindung gebracht.

Selbst bei der Wahl der geeigneten Nahrungkann der Mond eine grosse Rolle spielen. Die Er-nährung und die Gesundheit haben bekanntlicheinen unmittelbaren Zusammenhang. Kaum be-kannt ist jedoch, dass der Mond bei seiner Wande-rung durch den Tierkreis einen wesentlichen Ein-fluss auf die Qualität der Nahrung ausübt.

Reaktion auf NährstoffeDie Erfahrung vieler Menschen, die an die Kraftder Gestirne glauben, hat gezeigt, dass, wenn derMond sich in bestimmten Zeichen befindet, derKörper auf ganz bestimmte Nährstoffe reagiert.Entweder werden sie ganz gut aufgenommen undverwertet, oder manchmal ist eben das Gegenteilder Fall und die Nährstoffe bekommen dem Kör-per schlecht.

Ob man jetzt den Menüplan nach dem Mond rich-ten soll, ist jedem selbst überlassen, doch lohnt essich, die Essgewohnheiten nach diesen Kriterieneinmal ernsthaft zu überprüfen, um seine eigenenBeobachtungen und Erfahrungen zu sammeln –denn das kann durchaus auch Spass machen.

Standort des Mondes bestimmtIm Prinzip funktioniert die Monddiät ganz ein-fach: Als Grundregel sollte man sich einfach mer-ken, dass jedes Tierkreiszeichen einem der vier

Kochen und Essen nach dem Mond

ist eine bekömmliche Art, sich ge-

sund zu ernähren. Was für Einsteige-

rinnen und Einsteiger in die «Mond-

diät» zuerst etwas kompliziert

scheinen mag, wird aber schnell zum

alltäglichen Bestandteil der eigenen

Essgewohnheiten.

MondkücheIm Rhythmus der Natur

9Mondküche | eBook

AyurvedaGetreideMondkücheÖl und FettSäure-BasenVegetarismusVitamine

RezepteAuberginen-MillefeuillesBlattsalateDinkelfrischkornmüesliFusilliGerstensalatGetreidemüesliGrünes ChutneyGrünkernGrünkernsalatHirsepfanneKichareeKräuterkartoffelnLeinöl-QuarkMariniertes GemüseNaturreisRettichscheibenRoggen-Kartoffel-AuflaufRösti à l‘AyurvedaRoquefort-AvocadoSpargelrisottoVichyssoiseZwiebelsalatZwiebelsuppe

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10Mondküche | eBook

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Mondküche | eBook 10

Elemente zugeordnet ist. Es bestimmtdie Wahl des Pflanzenteils und Nähr-stoffes.

Beispiel: Befindet sich der Mond ineinem Wasserzeichen ist ein sogenann-ter Blatttag, ein Tag für gemütlichesEssen im Familienkreis mit frischenZutaten: zum Beispiel Scampi mit Reisund zum Dessert Melonen. Oder auchein Risotto ai funghi passt.

Wenn man es ganz perfekt machenwill, kann man den Menüplan nochverfeinern, das heisst, noch genauerauf das Tierkreiszeichen eingehen.

Wichtig dabei ist zu beachten, wanngenau der Mond ins entsprechendeTierkreiszeichen eintritt (Ingress). Sokann zum Beispiel am Vormittag nochLöwe sein, aber am Mittag schon Jung-frau.

Der Mond durchläuft zwölf TierkreiszeichenDer Mond durchläuft in 27,3 Tagen allezwölf Tierkreiszeichen und verbleibtsomit gut zwei Tage in jedem Zeichen.Kombiniert man nun die Elemente(Pflanzenteil und Nährstoff) mit denspezifischen Eigenheiten des Tierkreis-zeichens, so erhält man einen sehr dif-ferenzierten Menüplan:

Zum Beispiel: Der Mond befindetsich am 22. Februar im Zeichen desSchützen. Sinnvolle Kochkombinatio-nen sind daher: Feuer gleich Fruchttagund Eiweiss (zum Beispiel Fleisch) so-wie dem Schützen entsprechend fremd-ländische Speisen und Gewürze (zumBeispiel mexikanisch) sowie eher süss,sahnig und grosszügig.

Je nach Beleuchtungswinkel derSonne aufgrund seiner Wanderung umdie Erde zeigt sich der Mond anders.

Der Mond selbst hat keine Leuchtkraft,sondern verfügt nur über geliehenesLicht. Wir kennen die Hauptmondpha-sen: Neumond (Mond ist nicht sicht-bar), zunehmender Mond, Vollmondund abnehmender Mond.

Wenn der Mond beinahe völlig ver-dunkelt ist, sprechen wir von Neu-mond, denn der Mond steht mit derSonne in Konjunktion, das heisst imgleichen Tierkreiszeichen (zum Bei-spiel Sonne und Mond stehen beide imWidder). Neumond steht für Neuorien-tierung oder Neubeginn und ist ideal

zum Fasten. Auf Saft- und Teetage rea-giert der Organismus in dieser Mond-phase besonders positiv.

In der Phase des zunehmenden Mon-des steht alles im Zeichen der Auf-nahme und des Wachstums. Positivesüberwiegt, die Selbstheilungskräfte sindaktiviert. Vital- und Nährstoffe werdenin dieser Zeit optimal aufgenommen –leider auch Genussmittel, die jetzt stär-ker wirken. Vorsicht also beim Schlem-men und mit Alkohol. Diese Zeit ist fürAbnehmversuche nicht geeignet. Viel-mehr sollte man versuchen, mit einervernünftigen Wahl vollwertiger Lebens-mittel entsprechend dem jeweiligenTierkreiszeichen das Gewicht zu hal-ten. Da in dieser Mondphase die Ten-denz besteht, zu viel zu essen, sollteman die körperlichen Energien ver-mehrt für sportliche Aktivitäten einset-zen.

Beim Vollmond stehen sich Sonneund Mond gegenüber, das heisst in Op-position. Die Gefühle sind in dieser Zeitaktiviert, negative wie auch positive. Esist die Zeit der Extreme. Die Zeit des ab-nehmenden Mondes ist eine Phase derAbgabe und Reinigung, in der wir sel-ber auch schneller abnehmen und los-

Fakten zum Mond• Entfernung von der Erde: 356000 bis 407000 Kilometer

• Umlaufdauer um die Erde: 27,3 Tage

• Dauer einer Umdrehung um die eigene Achse: 27,3 Tage

• Äquatordurchmesser: 3476 Kilometer (Erde: 12756 Kilometer)

• Äquatorumfang: 10915 Kilometer (Erde: 40075 Kilometer)

• Gravitations-Anziehung: 0,16-mal so stark wie auf der Erde

• Oberflächentemperaturen (max./min.): +120/-130 Grad

• Schlafstörungen: 40 Prozent der Erwachsenen behaupten, bei Vollmond-

• nächten an Schlafstörungen zu leiden, was bisher jedoch statistisch

• nicht belegt werden konnte.

Gesundheit im Sternenkreis• Erdtage: Stier, Jungfrau und Steinbock

Diese Zeichen beeinflussen den Blutkreislauf und die Salzqualität. Ein Körper, der zu

Bluthochdruck neigt oder Salz zu schnell bindet, sollte an diesen Tagen eine salzarme

Kost anstreben.

• Wassertage: Krebs, Skorpion und Fische

Diese Zeichen wirken insbesondere auf das Nervensystem. Kohlenhydrate, als Nerven-

nahrung bekannt, entfalten ihre Qualität an diesen Tagen sehr gut. Wer abnehmen

will, sollte aus diesem Grund auf einen niedrigeren Kohlenhydratanteil im Essen achten

und auf Gemüse und Obst umstellen.

• Lufttage: Zwilling, Wassermann und Waage

Dies betrifft vor allem das Drüsensystem. Fette und Öle werden besonders gut verwertet.

An diesen Tagen sollte aus Rücksichtnahme auf die Waage tierisches Fett vom Speiseplan

ausgeschlossen werden. Perfid, aber wahr: an diesen Tagen scheinen die Gelüste nach

Fetthaltigem besonders stark.

• Feuertage: Widder, Löwe und Schütze

Die Phase der Sinnesorgane. Nun wird Eiweiss besonders gut verarbeitet und das dient

dem Zellaufbau und gibt körperliche und geistige Kraft.

Ihre Quellen für das Protein sollten weniger tierische Produkte als pflanzliche sein. Statt

eines Steaks lassen Sie sich lieber gebratenen Tofu schmecken. Statt Kuchen mit Rahm

gibt es als Dessert köstlichen Sojapudding in unterschiedlichen Variationen.

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11Mondküche | eBook

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Mondküche | eBook 11

Element Feuer(Widder/Löwe/Schütze)

Auberginen-Millefeuilles

Zutaten2 Auberginen500 g Broccoli500 g Fusilli (oder andere Teigwaren)300 g Kichererbsen8 Cherrytomaten4 EL Pinienkerne1 EL Gomasio3 EL griechischer Jogurt20 g geröstete Sesam-Samen1 kleine ZwiebelSaft einer Zitrone1 Bund Basilikum1–2 PeperoniChili, Salz, Pfeffer, Mehl, Olivenöl

ZubereitungAuberginen der Breite nach in dünne Schei-ben schneiden, salzen und eine halbeStunde ruhen lassen; anschliessend mitKüchenpapier gut abtrocknen; die Aubergi-nen kurz im Mehl wenden und in einer Brat-pfanne mit heissem Olivenöl beidseitig kurzanbraten.

Rezepte für die Ernährung nach dem Mondrhythmusalle Rezepte für 4 Personen

lassen können. Es fällt uns jetzt oh-nehin relativ leicht, weniger zu essen.Und ist es doch einmal zu viel, fällt esnicht gleich ins Gewicht.

EntgiftungstageWer mit Fastentagen die Gewichtsab-nahme noch ankurbeln möchte, mussauf Folgendes achten: Zum einenbraucht es dafür die abgebende Energieder abnehmenden Mondphase. Zumandern tendiert unser Körper an Blatt-tagen dazu, Wasser zurückzuhaltenund weniger auszuscheiden, wodurcheine Reinigung erschwert wird. Bei dendrei übrigen Elementen sind darüberhinaus nur je zwei Tierkreiszeichen zurEntgiftung ideal.

Auch bei der Wahl der Entgiftungs-Mittel kann auf das entsprechende Ele-ment geachtet werden. Zum BeispielFeuer-Tage: Fruchtsäfte; Erd-Tage: Ing-wer-Wasser; Luft-Tage: Kräutertees. ske

Abnehmen mit den MondphasenWer die Mond-Ernährung noch verfeinern möchte und zusätzlich ein paar Kilos

zu viel auf die Waage bringt, kann seine Essgewohnheiten noch mit der Hay’schen

Trennkost ergänzen. Dabei soll darauf geachtet werden, in einer Mahlzeit nicht

gleichzeitig Lebensmittel aus der Eiweiss-Gruppe (Fleisch, Fisch, Milchprodukte,

Eier) und der Kohlenhydrat-Gruppe (Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Süssigkeiten)

einzunehmen. Zu den neutralen Lebensmitteln, die in unbeschränkter Menge zu

diesen Gruppen gegessen werden können, zählen Gemüse, Salate, Fette, Nüsse und

Pilze.

Wer Probleme mit dem Säuren-Basen-Haushalt hat, sollte generell mehr Kohlen-

hydrat- als Eiweiss-Mahlzeiten essen.

Für Fleisch-Gerichte eignen sich insbesondere die Tage, an denen der Mond im

Widder, Löwen oder Schützen steht, da im Feuer-Element alle Eiweiss-Produkte

bekömmlicher sind.

Neumond und Vollmond sind ideale Tage, um die Ernährung umzustellen und eine

Diät zu beginnen. Unter Berücksichtigung der Tierkreiszeichen, der wichtigsten

Trennkostregeln und der Mondphasen ist es möglich, schnell und dauerhaft Pfunde

zu verlieren. Für Untergewichtige gilt dabei natürlich das umgekehrte Prinzip: Bei

zunehmendem Mond den steigenden Appetit ausnutzen, um Gewicht zuzulegen, und

bei abnehmendem Mond mit ausgewogener Ernährung das Gewicht halten.

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12Mondküche | eBook

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Mondküche | eBook 12

Gekochte Kichererbsen, griechischen Jogurt,geröstete Sesam-Samen, Zwiebel, Saft einerZitrone, eine Messerspitze Chili, eine PriseSalz zusammen in den Mixer geben und zueiner cremigen Masse pürieren.Auf je zwei Lagen Auberginen die Ki-chererbsen-Mousse verteilen und miteiner dritten Lage abdecken. Mit mari-nierten Peperoni-Stückchen und Basili-kum-Blättern die Auberginen-Mille-feuilles verzieren.Pinienkerne in einer Bratpfanne gold-braun rösten und beiseite stellen. Broc-coli rüsten und in Röschen zerteilen; inkochendem Salzwasser 5 bis 10 Minu-ten garen und herausnehmen. Fusilli/Penne oder Ähnliches im Broccoli-Salz-wasser al dente garen; währenddessen:Olivenöl in eine grosse Bratpfanne(Wok) geben, aufheizen, Broccoli unddie halbierten Cherry-Tomaten hinzu-fügen, einige Minuten köcheln lassen;mit Gomasio würzen. Zum Schluss diegegarten Teigwaren in die Bratpfannegeben, 2 bis 3 EL Kochwasser hinzufü-gen, alles mischen und mit den Pinien-kernen bestreuen; etwas Olivenöl darü-ber träufeln.

Element Erde(Stier/Jungfrau/Steinbock)

Vichyssoise – kalte Kartoffelsuppe

Zutaten50 g Butter1 Zwiebel300 g Lauch4 Kartoffeln5 dl Gemüsebouillon2 EL gehackter Schnittlauch5 dl RahmSalz, Pfeffer, Muskatnuss, Kelpamare

ZubereitungButter in einer Pfanne zergehen lassen, ge-hackte Zwiebel und in Ringe geschnittenerLauch (weisser Teil) in der Butter glasigbraten. Kartoffeln waschen und in Würfelschneiden, hinzugeben, Gemüsebouillondazugiessen, rund 30 Minuten köcheln las-sen; pürieren und mit Salz, Pfeffer, Muskat-nuss und einigen Spritzern Kelpamareabschmecken, Rahm darunterrühren; dieSuppe abkühlen lassen und mindestens eineStunde in den Kühlschrank stellen. Vor demServieren mit gehacktem Schnittlauch gar-nieren.

Element Wasser (Krebs/Skorpion/Fische)

Spargelrisotto

Zutaten1 kg grüne Spargeln40 g Butter1 Zwiebel400 g RundkornreisParmesan, Rahm, Salz, Pfeffer

ZubereitungGrüne Spargeln putzen und 5 Minuten in ko-chendem Salzwasser angaren, anschlies-send die Spargelspitzen abschneiden unddie Stangen im Kochwasser fertig garen.20 g Butter, fein gehackte Zwiebel in der But-ter glasig dünsten, Spargelspitzen beigeben,salzen, pfeffern und warm halten.Die Spargelstangen zerstückeln und pürie-ren. Rundkornreis zusammen mit dem Spar-gelpüree in einen Kochtopf geben und mitSpargelwasser bedecken und unter häufigemRühren etwa 20 Minuten kochen. Ab und zuSpargelwasser nachgiessen, damit der Reisfeucht bleibt.20 g Butter, 50 g geriebenen Parmesan, 4 ELRahm beigeben und umrühren; mit den war-men Spargelspitzen vorsichtig mischen undservieren.

Tierkreiszeichen Element Stichwort zur ErnährungWidder Feuer Scharf, Pfeffer:

Chili con Carne, griech. Lammkoteletts, Steak vom GrillStier Erde Deftig: Hausmannskost, Kartoffelstock, «Metzgete»Zwilling Luft Neutral: Pizza, Broccoli, PastaKrebs Wasser Wässerig, mild: Meeresfrüchte, SalateLöwe Feuer Kräftig, herzhaft: Châteaubriand, mehrgängige KücheJungfrau Erde Differenziert, gesund, eher vegetarisch: Vollwertküche, GratinWaage Luft Duftend, süss, ausgewogen, eher mit dem Auge essend (ästhetisch

elegant): Nouvelle CuisineSkorpion Wasser Scharf: japanische Küche, MeerrettichSchütze Feuer Voll, sahnig, fremde Speisen und Gewürze: mehrgängige Küche mit

grossem Dessertanteil, indischer Curryreis, Aubergine, MaisSteinbock Erde Herb, konservativ, einfach und schnell:

Bratwürste, Speck, Tafelspitz, SellerieWassermann Luft Extravagantes: moderne Gerichte, gebratene Artischocken, KapernFische Wasser Wässerig: Reis, Spargeln, Curry mild

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13Mondküche | eBook

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Mondküche | eBook 13

Element Luft(Zwillinge/Waage/Wassermann)

Fusilli mit Broccoli

Zutaten4 EL Pinienkerne500 g Broccoli500 g Fusilli8 CherrytomatenSalz, Gomasio, Olivenöl

ZubereitungPinienkerne in einer Bratpfanne goldbraunrösten und beiseite stellen. 500 g Broccolirüsten und in Röschen zerteilen; in kochen-dem Salzwasser 5 bis 10 Minuten garen undherausnehmen. 500 g Fusilli/Penne oderÄhnliches im Broccoli-Salzwasser al dentegaren; währenddessen: Olivenöl in einegrosse Bratpfanne (Wok) geben, aufheizen,Broccoli und etwa 16 halbierte Cherry-Toma-ten hinzufügen, einige Minuten köcheln las-sen; mit 1 TL Gomasio würzen. Zum Schlussdie gegarten Teigwaren in die Bratpfannegeben, 2 bis 3 EL Kochwasser hinzufügen,alles mischen und mit den Pinienkernen be-streuen; etwas Olivenöl darüber träufeln. �

Element FEUER ERDE LUFT WASSERPflanzenteil Fruchttag Wurzeltag Blütentag BlatttagNährstoff Eiweiss Salz Fett KohlenhydrateGrundprinzip Eiweisshaltige Nahrung; Was in der Erde wächst Blüten der Pflanzen Blätter der Pflanzen;

Fleisch, Früchte aus dem Wasser (Fisch)Grundnahrungsmittel Mais Kartoffeln Teigwaren/Brot ReisMenü-Beispiele Spanische Gazpacho; Französische Zwiebelsuppe; Gemüse-Pizza; Blattsalat; Paella;

überbackene Polenta; Topinambur-Gratin; Broccolicremesuppe; Risotto frutti di mare;Tacos mit Guacamole; Berner Rösti; Nasi Goreng; Forelle blau;Chili con Carne; Gnocchi; Kartoffelstock Spaghetti; Crêpes mit Lauch-Reis-Pfanne;Kürbis-Curry-Suppe mit Schmorbraten Holunderblütensirup Bami-Goreng

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Öl und Fett | eBook 14

Kaltgepresst, extrahiert, reich an Fettsäuren, diesogar mehrfach ungesättigt sein können, raffi-niert, desodoriert, nativ, gebleicht, verestert, ge-härtet: Öle und Fette stellen nicht nur eine kon-zentrierte Energiequelle dar, sondern fordern auchunser Wissen und unsere Entscheidungsfähigkeitheraus. Die Faustregel der Ernährungswissen-schaft lautet: 1 Gramm Fett täglich pro KilogrammKörpergewicht.

Tatsächlich wird heute annähernd das Doppelteverzehrt. Selbstverständlich spielt hier die Qua-lität eine entscheidende Rolle – vermieden werdensollten vor allem die in vielen Lebensmittlen, ins-besondere Fertigprodukten versteckten und in derRegel gehärteten tierischen Fette und hoch er-hitzte Fritieröle.

Öl und Fett sind wegen ihres hohen Brennwertesbesonders wichtig, um Wärmeenergie zu erzeu-gen. Deshalb essen Menschen seit jeher in kaltenRegionen mehr Fett als in warmen Ländern undim Winter mehr als im Sommer. Heute leben undarbeiten wir in der Regel in zentral beheiztenWohnungen und Büros und werden körperlichauch nicht mehr gefordert wie einst ein Senn aufder Alp.

Ein kleiner Lehrgang übers Fett1820 entschlüsselte der Franzose Michel EugeneChevreul die chemischen Formeln der Fette undÖle. Er entdeckte, dass alle Fette als chemischeVerbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sau-erstoff aufgebaut sind und sich aus ihnen durchWasserabspaltung (Veresterung) Glycerin undFettsäuren bilden. Der Glycerinanteil bleibt immergleich, die Fettsäuren können jedoch gesättigt,einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Über-wiegt der Anteil an gesättigten Fettsäuren, dannist das Fett bei Raumtemperatur hart und kommtvon Tieren (Ausnahmen: Kokos- und Palmkern-fett). Ungesättigte Fettsäuren sind dagegen weichund flüssig und stammen vor allem von Pflanzen(Ausnahme: das Fischöl).

Öle sind also diejenigen Lipide – so der wissen-schaftliche Sammelbegriff – die sich bei Raum-temperatur in flüssigem Zustand befinden; Fettedagegen nehmen bei Raumtemperatur mehr oderweniger festen Zustand an. Verbinden sich alleKohlenstoffatome mit allen Wasserstoffatomen,dann spricht man von gesättigten Fettsäuren (Pal-mitin- und Stearinsäure). Wenn dagegen nicht alleKohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigtsind, werden sie als ungesättigte Fettsäuren be-

Dass Öle und Fette ungesund sind,

ist ein gängiges Vorurteil. Es hat mit

der wahren Natur von Ölen und Fetten

wenig zu tun. Diese sind vielmehr

lebenswichtige Baustoffe, Bio-Kata-

lysatoren und Energielieferanten

des menschlichen Körpers – voraus-

gesetzt Qualität und Gewinnungs-

verfahren stimmen.

Öl und FettAlles andere als Dickmacher

14Öl und Fett | eBook

AyurvedaGetreideMondkücheÖl und FettSäure-BasenVegetarismusVitamine

RezepteAuberginen-MillefeuillesBlattsalateDinkelfrischkornmüesliFusilliGerstensalatGetreidemüesliGrünes ChutneyGrünkernGrünkernsalatHirsepfanneKichareeKräuterkartoffelnLeinöl-QuarkMariniertes GemüseNaturreisRettichscheibenRoggen-Kartoffel-AuflaufRösti à l‘AyurvedaRoquefort-AvocadoSpargelrisottoVichyssoiseZwiebelsalatZwiebelsuppe

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15Öl und Fett | eBook

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Öl und Fett | eBook 15

zeichnet. Hier wird zwischen der ein-fach ungesättigten Ölsäure, der zwei-fach ungesättigten Linolsäure (=Omega-6-Fettsäure) und der dreifach ungesät-tigten Linolensäure (=Omega-3-Fettsäu-re) unterschieden.

Bei der Härtung von pflanzlichen Fet-ten entstehen Trans-Fettsäuren – zumBeispiel in Margarine, Brat- und Back-fetten, frittierten Lebensmitteln wiePommes frites und in Nuss-Nougat-Cremes. Trans-Fettsäuren erhöhen denBedarf an essentiellen Fettsäuren undbegünstigen die Entstehung von Arte-riosklerose und damit von Herz-Kreis-lauf-Erkrankungen.

Wie WohlstandsbäucheentstehenNicht nur Fett, auch Kohlenhydrate, vorallem Weissmehl und Zucker, könnenfür Übergewicht verantwortlich sein.Überschüssige Kohlenhydrate werdenin Fette umgewandelt und im Körperangelagert. Die Wohlstandsbäuche ent-stehen.

Fett und Öl sind unsere energiereich-sten Nährstoffe. 1 Gramm Fett liefertdem Körper 38,9 Kilojoule, Kohlenhy-drate im Vergleich dazu nur 17 Kilo-joule.

Fettsäuren werden als Energieliefe-ranten, aber auch als Ausgangssubstan-zen zur Bildung lebensnotwendigerStoffe benötigt. Sie spielen eine Rollebei der Regulierung von Muskelfunktio-nen, Blutdruck, Blutgerinnung und imimmunologischen Geschehen. Sie bil-den wichtige Bestandteile der Zellstruk-tur und greifen in Herzkranzgefäss-,Immun-, Atmungs- und Verdauungssys-tem ein. Sie transportieren die fettlösli-chen Vitamine A, D, E und K zusam-men mit den essentiellen Fettsäurendurch die Darmwand in den Blutstrom.

Fett sorgt für den GeschmackDie mehrfach ungesättigten Fettsäurenkann der Körper nicht selber aufbauen.Sie müssen folglich mit der Nahrungaufgenommen werden. Als essentiell,also als unentbehrlicher Bestandteil derErnährung, gelten die Linol- und dieLinolensäure. Sie erfüllen wichtige Auf-gaben beim Aufbau der Zellen, dienenals Grundbaustein wichtiger Gewebs-hormone wie Prostaglandine, die Ge-

genspieler des Adrenalins, und könneneinen erhöhten Cholesterinspiegel sen-ken.

Dabei wird häufig vergessen, dassauch die gesättigten Fettsäuren, die derKörper selber bilden kann, von Bedeu-tung sind, auch wenn von einem über-mässigen Verzehr abzuraten ist. Sie die-nen der Reinigung, dem Schutz der in-

neren Organe vor Druck und Stoss, ge-ben dem Menschen Gestalt und lagerneinen Energievorrat an. Aufgrund derlangen Verweildauer im Magen habenFette einen hohen Sättigungswert, siebeeinflussen den Geschmack und dasMundgefühl von Lebensmitteln positiv,da ein grosser Teil der Geschmacks-stoffe im Fett löslich ist.

Jedes Öl hat andere Eigenschaften und einen anderenGeschmack. Das und deren Temperaturverträglichkeitbestimmt, für welche Speisen sie sich am besten eignen.• Distelöl: Distelöl wird aus den Samen der Saflorpflanze gewonnen. Sie ist bei uns auch

unter dem Namen Färberdistel (Carthamus tinctorius) bekannt. Der Name ist auf die

orangeroten Blüten zurückzuführen, die früher bei uns zum Textilfärben verwendet wurden.

Distelöl ist der «Weltmeister» punkto Gehalt an der zweifach ungesättigten Linolsäure,

die vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugt. Wie Leinöl ist dieses wertvolle Öl nur für die

kalte Küche geeignet und sollte nach dem Öffnen der Flasche zügig verbraucht werden.

• Haselnussöl: Das Haselnussöl ist wie das Olivenöl reich an der einfach ungesättigten

Fettsäure, der Ölsäure, die verdauungsfördernd ist und die Gallenproduktion anregt.

Haselnussöl harmonisiert mit seinem Aroma zu vielen Gerichten, zu Gemüse, Salaten

und der Getreideküche.

• Kürbiskernöl: Das Kürbiskernöl fällt wegen seiner dunklen Farbe aus dem Rahmen.

Es ist reich an Vitamin E, das die Fliesseigenschaften des Blutes fördert und stärkend auf

Herz, Kreislauf und Nervensystem wirkt. Wegen seines ausgeprägten Eigengeschmacks

eignet sich das Öl gut zum Abschmecken von gedünstetem Gemüse, Saucen, Dressings

und Suppen. Wir schätzen das Kürbiskernöl besonders auf einem Stück währschaftem

Brot zusammen mit Sherry-Tomaten oder Sprossen (Alfalfa, Zwiebeln).

• Leinöl: Lein ist eine der ältesten und vielseitigsten einheimischen Kulturpflanzen. Leinöl

darf nicht erhitzt werden und muss schnell verbraucht werden. Mit seinem feinen nussigen

Geschmack ist es ideal für Salate, im Speziellen Rucola oder Sprossen, aber auch als

Zugabe für alle Gerichte nach dem Kochen. Leinöl ist reich an Linolensäure, die den

Sauerstofftransport im Blut fördert, entzündungshemmend und schmerzlindernd wirkt.

• Olivenöl: Olivenöl ist ein phantastisches Naturprodukt. Zusammen mit Wein gehört es

zu den ältesten Lebensmitteln der Antike und nimmt einen festen Platz in der bewegten

Geschichte der Mittelmeerländer ein. Kaltgepresstes Olivenöl gehört nicht nur zu den wert-

vollsten Salatölen, sondern eignet sich dank seines relativ geringen Anteils an mehrfach

ungesättigten Fettsäuren auch zum Braten und Frittieren. Ausserdem spielt reines Olivenöl

auch in der Natur-Kosmetik eine wichtige Rolle.

Anders als die meisten Pflanzenöle wird gutes Olivenöl kalt gepresst und durchläuft keine

Raffinierung. Obwohl es nur wenig der hochgelobten mehrfach ungesättigten Fettsäuren

enthält, gilt es als besonders gesund. In vielen Studien konnten positive Wirkungen auf

Kreislauf, Verdauung, Knochenbau und Haut nachgewiesen werden.

• Rapsöl: Raps (Brassica napus) ist die wichtigste einheimische Ölpflanze. In vergange-

nen Jahrhunderten war Rapsöl weniger ein Speiseöl, sondern wurde vor allem als

Brennstoff für Lampen genutzt. Obwohl Rapsöl relativ hitzebeständig ist, sollten hohe

Temperaturen beim Braten und Fritieren vermieden werden.

• Sonnenblumenöl: Das Sonnenblumenöl steht in weiten Teilen Mitteleuropas zusammen

mit dem Olivenöl an erster Stelle im Verbrauch. Der Kern der Sonnenblume ist einer der

ölreichsten, und der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ist sehr ausgewogen.

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Öl und Fett | eBook 16

Gepresst oder extrahiert? Ein Öl ist nur so gut wie sein Ausgangs-material und wie die Sorgfalt, die beider Herstellung und auch bei der Lage-rung im Haushalt angewandt wird. DerReform- und Biohandel führt einegrosse Auswahl der verschiedenen Öl-sorten aus kontrolliert biologischemAnbau.

Bei der Herstellung der Speiseölewird im Wesentlichen zwischen zweiVerfahren unterschieden: dem Pressenbei niederen Temperaturen und der Ex-traktion. • Kaltgepresstes Öl: Kaltgepresstes Ölist ein Produkt, welches mechanischaus der Frucht oder dem Samen durcheinfache Pressung bei Raumtemperaturgewonnen wird – ein Verfahren, dasseit vielen hundert Jahren bekannt ist.Dabei wird die Struktur der Ölsamenkaum verändert, da lediglich eine Pa-pier- oder Tuchfilterung erlaubt ist. Esbleiben die Geschmacksstoffe erhalten.Das Öl bildet im Wesentlichen einenreinen Auszug der Samen- und Frucht-zellen. Der übrig gebliebene Pressku-chen wird zu Tierfutter verarbeitet.• Extrahiertes Öl: Komplizierter wirdder Herstellungsvorgang bei der Extrak-tion: Die Ölfrüchte kommen vom Riffel-walzwerk, wo sie mechanisch zerklei-nert werden, in eine Wärmepfanne undvon dort über das Quetschwalzwerk inden Extrakteur. Hier wird das Lösungs-

mittel – in der Regel Hexan – zugefügt,das die Ölausbeute um 5 bis 10 Prozenterhöht. Nach der Ölgewinnung durchdas Extraktionsverfahren fallen dieFeststoffe, Schrot genannt, an, die zuTierfutter weiterverarbeitet werden. ImHexan-Wasser-Scheider wird das Lö-sungsmittel entfernt. Danach beginntder Raffinationsvorgang: Entlecithinie-ren, Schleimstoffe entfernen, Entsäu-ern, Bleichen und schliesslich mit Was-serdampf desodorieren, wodurch dasÖl weitgehend geschmacks- und ge-ruchsfrei wird.

Der Entscheid für die kaltgepressten,naturbelassenen Öle scheint bei einemBlick auf die Produktionsverfahrenklar: Hier ein sorgfältiger Umgang mitAusgangsmaterialien, dort ein typi-scher industrieller Prozess. Doch ganzso einfach ist es nicht. Die Extraktionweist nämlich nicht nur Nachteile auf.Zunächst einmal ist das Öl wegen dergrösseren Ausbeute billiger, in aller Re-gel länger haltbar, höher erhitzbar undweist einen Neutralgeschmack auf. Ge-rade in Restaurants und häufig auch inFamilien stossen Öle mit einem arttypi-schen Eigengeschmack auf wenig Ge-genliebe. Die kaltgepressten Öle erfor-dern insgesamt mehr Sorgfalt, undviele von ihnen sollten nicht erhitztwerden. Wird diese Sorgfalt nicht ge-pflegt, sind die Extraktionsöle die sinn-vollere Wahl.

Auf die Lagerung kommt es anBei der Aufbewahrung von naturbelas-senen Ölen müssen drei Kriterien be-achtet werden: Schutz vor Licht,Schutz vor Luft (Sauerstoff) und Schutzvor Wärme. Naturbelassene Öle sindlichtempfindlich und werden daherbeim Verkauf in getönten Flaschen an-geboten.

Lassen Sie das Öl nicht in der Kücheoder auf dem Fensterbrett stehen. Ul-traviolettes Licht fördert zusammen mitdem Luftsauerstoff die Oxidation undmindert den Gehalt an Vitamin E, dasals natürliches Antioxidans den Ver-derb verhindert. Ölflaschen sollten imDunkeln bei einer idealen Lagertempe-ratur von 10 bis 14 Grad aufbewahrtwerden. Je nach Anteil an ungesättig-ten Fettsäuren sind Öle verschiedenlange haltbar. Leinöl mit seinem hohenAnteil an der dreifach ungesättigtenLinolensäure wird wesentlich schnellerranzig als Olivenöl mit der einfach un-gesättigten Ölsäure. Leinöl wird wieDistelöl meist auch nur in kleinen Ein-heiten für den schnellen Verbrauch an-geboten.

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17Öl und Fett | eBook

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Öl und Fett | eBook 17

Öl zum Kochen und zum HeilenÖle und Fette erfahren Veränderungen,wenn sie erhitzt werden. • Öl für die kalte Küche: Hanföl, Leinöl,Distelöl, Sojaöl, Kürbiskernöl und Wal-nussöl sind nur für die kalte Küche be-stimmt, und auch bei den anderen Ölenist eher Zurückhaltung angebracht. • Öl fürs Kochen: Normale Kochhitzevertragen Erdnussöl, Olivenöl, Mais-keimöl, Traubenkernöl und Sonnenblu-menöl. • Öl fürs Braten: Für sehr hohe Tempe-raturen, wie sie beim Braten entstehen,sollten gehärtete Fette wie Palmfettoder Kokosfett verwendet werden, diees im Reformhandel auch in biologi-scher Qualität gibt. • Öl für die Gesundheit: Borretschöl,Weizenkeimöl, Nachtkerzenöl und das

schwarze Johannisbeerenöl üben Heil-wirkung aus. Ihr gelegentlicher Genussist empfehlenswert – in der täglichenErnährung spielen sie dagegen keineRolle.

Welches Öl ist optimal? Die Ernährungswissenschaft geht heutedavon aus, dass es kein Öl mit eineroptimalen Fettsäurezusammensetzunggibt. Doch was ist eine optimale Zu-sammensetzung? Unbestritten ist, dassder Verzehr an gehärteten Fetten aufhöchstens 15 Prozent der Gesamtfett-säuren beschränkt werden sollte, wobeieine Reduktion vor allem über die ver-steckten Fette bei Friten, Chips, Instant-suppen und Mayonnaisen erfolgensollte. Das Verhältnis von Linolen- zurLinolsäure sollte etwa 1:6 betragen. Ein

Umdenken hat dagegen bei der einfachungesättigten Ölsäure stattgefunden,deren Bedeutung lange durch die ein-seitige Überbewertung der essentiellenFettsäuren verkannt wurde. Heute wirdgeraten, dass sie mindestens 50 Prozentbetragen sollte.

Die Diskussionen um die Ölsäurezu-sammensetzung bereiten uns etwasMühe – sie können bestenfalls einigeAnhaltspunkte liefern, haben mit unse-rem Ernährungsalltag jedoch wenig zutun. Es gibt Millionen von Menschen,die sich ausschliesslich beispielsweisemit Oliven- oder mit Sonnenblumenölals Fettquelle ernähren und dabei ge-sund sind. Wir hatten in den Nach-kriegsjahren über lange Zeit nur das Ölder Bucheckern, der Buchennüssli, zurVerfügung und waren dankbar dafür –Fettsäuren hin oder her. hkn/sil

Roquefort-Avocado

Zutaten2 reife Avocado4 TL Zitronensaft4 EL Distelöl6 EL Roquefort6 EL FrischkäseMelegueta-Pfeffer12 Baumnusskerne, 4 davon als Garnitur4 grosse Salatblätter1 Bund Schnittlauch

ZubereitungDie Avocados halbieren, den Stein entfernenund das Fruchtfleisch mit Zitronensaft beträu-feln. Den Roquefort und den Frischkäse ver-mischen und mit dem Melegueta-Pfefferabschmecken. Die Baumnusskerne grobhacken und unter die Füllung geben. Die Fül-lung in die Avocadohälften verteilen und mitje einem Baumnusskern garnieren. Die Avo-cados auf je einem grossen Salatblatt an-richten, mit dem Distelöl beträufeln und mitSchnittlauch garnieren und sofort servieren.

Sieben auf einen Streichalle Rezepte für 4 Personen

Rezepte mit Lein-, Distel-, Sonnenblumen-, Haselnuss-, Raps-, Kürbiskern- und Olivenöl

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18Öl und Fett | eBook

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Öl und Fett | eBook 18

Leinöl-Quark mit Apfel-sauerkraut und Pellkartoffeln

Zutaten500 g Quark1 kleiner Becher Rahm1 Zwiebel, fein gehackt3 EL Leinöl1 TL Salz1 TL Kümmel, fein gemörsert3 Esslöffel Schnittlauchröllchen400 g Bio-Sauerkraut2 mittlere Äpfel Piment, Kümmel4 EL Leinöl2 EL Alfalfasprossen

ZubereitungQuark und Rahm gut mischen, alle anderenZutaten hinzufügen, gut verrühren und mitden Schnittlauchröllchen zu den Pellkartof-feln und dem Sauerkraut anrichten.Für das Apfelsauerkraut die Äpfel kleinschneiden, mit Piment, Kümmel und Leinölabschmecken und mit den Alfalfasprossenzum Sauerkraut geben.

Blattsalate mit Langpfeffer und SonnenblumenölVerschiedene Blattsalate

Zutaten50 g Himbeeren und40 g geröstete Sonnenblumenkerne

Sauce1 EL Kräuteressig, 3 EL Sonnenblumenöl1 TL Zitronensaft1 TL Reformsenf3 EL frische, grob gehackte Kräuter (Petersilie, Borretsch, Liebstöckel,Zitronenmelisse und Schnittlauch)1 TL HonigSalz und Langpfeffer

ZubereitungVerschiedene Blattsalate anrichten und mitden Himbeeren und den Sonnenblumenker-nen garnieren. Die Sauce mit dem Schwing-besen sämig schlagen und separat zum Sa-lat servieren.

Rettichscheiben mit Kubeben-pfeffer und Kürbiskernöl

Zutaten2 Rettiche fein gescheibelt100 g Trauben, Pflaumen, Äpfel (nach Saison)

Sauce2 EL Traubenessig, 3 EL Olivenöl2 EL Kürbiskernöl, 30 g Alfalfa40 g Kürbiskerne grob gehackt1 TL Honig, Kubebenpfeffer und Salz

ZubereitungDen Rettich mit den Früchten anrichten undmit Kürbiskernen und dem Pfeffer bestreuen.Den Essig und den Honig gut mischen, dazukommen die Öle. Über den Rettich träufelnund eine Stunde ziehen lassen, mit dem Al-falfa garnieren.

Grünkern mit Haselnüssen und Rüebli-Bananen-Curry

Zutaten300 g Grünkern (Dinkel in der Milchreife geerntet und gedarrt)Frischen Basilikum oder DillSalz und Meleguetapfeffer3 EL Haselnussöl100 g Haselnüsse, grob gehackt300 g Rüebli2 Bananen2 EL ButterGemüsebouillonRahmKräutersalz, Curry2 EL frischer Orangensaft

ZubereitungDen Grünkern über Nacht (10 Stunden) in7,5 dl Wasser einweichen, danach 30 bis45 Minuten leicht köcheln und 30 Minutenquellen lassen. Die Haselnüsse in einePfanne geben und hellbraun rösten, den Din-kel dazugeben, kurz andünsten und amSchluss mit 3 EL Haselnussöl verfeinern. Die Rüebli fein raffeln, die Bananen kleinschneiden und in der zerlassenen Butterweich dünsten. Gemüsebouillon zufügenund mit dem Kräutersalz, Orangensaft, Curryund etwas Rahm abschmecken. Zusammenmit dem Grünkern servieren.

Zwiebelsalat mit Sumach und Rapsöl

Zutaten200 g fein geschnittene Zwiebeln100 g Johannisbeeren50 g Petersilie, grob gehackt

Sauce1 EL Obstessig, 1 EL Sumach5 EL Rapsöl1 TL Zimt, 1 TL Kurkuma2 EL geriebener ParmesanSalz und Melegueta zum Abschmecken

ZubereitungDie Zwiebeln, die Petersilie mit den Johan-nisbeeren mischen. Die restlichen Zutatengut vermischen und zu einem Salat verarbei-ten.

Kräuterkartoffeln mit Olivenölund Sumach

Zutaten600 g Kartoffeln, frisch gekocht, mit Schale2 EL Olivenöl50 g frische Kräuter (Majoran, Thymian,Rosmarin und Salbei)100 g Zwiebeln1 EL Sumach1 dl Gemüsebouillon8 KnoblauchzehenSchale einer Zitrone80 g schwarze Oliven, ohne SteinSalz und Langpfeffer

ZubereitungDie Kartoffeln in Scheiben schneiden und ineine Schüssel geben. In der Bouillon dieZwiebeln kochen, den Sumach, die Oliven,den Knoblauch und die Zitronenschale zuge-ben und über die Kartoffeln verteilen. DieKräuter werden im Olivenöl leicht gedünstet,mit den Kartoffeln gemischt. Mit Salz undLangpfeffer abschmecken. �

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Säure-Basen | eBook 19

Die etablierte Ernährungswissenschaft hat dieSäure-Basen-Theorie lange Zeit als unbewiesenabgelehnt. Sie argumentierte, dass der Körperüber ausreichend Puffersysteme verfüge, um stetsein gesundes Gleichgewicht zwischen Säuren undBasen herzustellen. Als Beleg für ihre Sichtweiseführte sie an, dass beispielsweise der pH-Wert desBlutes in sehr engen Grenzen konstant gehaltenwird.

pH-Wert: Grenzen für die KörperchemieDer pH-Wert erlaubt eine Aussage über den Säure-beziehungsweise Basengehalt einer Substanz odereiner Flüssigkeit respektive den Gehalt an Wasser-stoffionen. Die meisten Stoffwechselvorgänge er-fordern ein ganz bestimmtes Milieu. Deswegen istes für den Körper lebenswichtig, die jeweils be-nötigten Bedingungen möglichst exakt aufrecht-zuerhalten. In unserem Magen herrscht ein sehrsaures Milieu. Das ist gut so, denn die Magensäure

tötet Bakterien und bereitet die Verdauung der Ei-weisse aus der Nahrung vor. Im anschliessendenDünndarm wird das Milieu dann basisch, denndie Verdauungssäfte, die hier aktiv sind, arbeitenin dieser Umgebung besonders gut.

Das Blut muss ebenfalls leicht basisch sein, mitpH-Werten zwischen 7,35 und 7,45. Weicht derpH-Wert auch nur geringfügig davon ab, kann eszu schweren Störungen kommen. Zuckerkrankekönnen beispielsweise eine schwere Übersäue-rung (Azidose) erleiden, die sie ins Koma fallenlässt und die unbehandelt tödlich enden kann.Auch den umgekehrten Fall gibt es: Starkes Erbre-chen, bestimmte Medikamente oder eine zu ra-sche Atmung können zur Alkalose führen, einembehandlungsbedürftigen Basenüberschuss imBlut. Das zeigt, wie wichtig eine funktionierendeSäure-Basen-Regulation für den Körper ist.

Gesunde Menschen bekommen davon garnichts mit, denn der Organismus regelt das allesvollautomatisch: Über die Atmung, die Nierenund den Urin sorgt er für die jeweils nötigeBalance zwischen sauer und basisch.

Wenn der Kärper sauer wirdDie genannten Entgleisungen des Säure-Basen-Haushaltes sind akut und erfordern eine umge-hende Behandlung. Doch wie sieht es mit einermilden Verschiebung aus? Naturheilkundlich ori-entierte Therapeuten haben immer wieder daraufhingewiesen, dass auch milde, als chronisch be-zeichnete Säureüberschüsse, wie sie durch die ty-pische Kost der westlichen Industrieländer entste-hen, ein gesundheitliches Problem darstellen, weilsie die Puffersysteme des Körpers auf Dauer über-lasten.

Wenn es um gesunde Ernährung

geht, ist zu viel Säure nicht gut

für den Körper. Eine ausgewogene

Ernährung wirkt entsäuernd und

kann mancher Krankheit vorbeugen.

Säure-BasenAusgewogen essen hält fit

19Säure-Basen | eBook

AyurvedaGetreideMondkücheÖl und FettSäure-BasenVegetarismusVitamine

RezepteAuberginen-MillefeuillesBlattsalateDinkelfrischkornmüesliFusilliGerstensalatGetreidemüesliGrünes ChutneyGrünkernGrünkernsalatHirsepfanneKichareeKräuterkartoffelnLeinöl-QuarkMariniertes GemüseNaturreisRettichscheibenRoggen-Kartoffel-AuflaufRösti à l‘AyurvedaRoquefort-AvocadoSpargelrisottoVichyssoiseZwiebelsalatZwiebelsuppe

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20Säure-Basen | eBook

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Säure-Basen | eBook 20

Die Idee ist keineswegs neu. Sie gehtauf den Naturheilarzt Heinrich Lah-mann (1860 bis 1905) zurück, der seineBasentheorie Ende des 19. Jahrhun-derts formulierte. Der schwedischeErnährungsforscher Ragnar Berg (1873bis 1956) griff diesen Gedanken aufund entwickelte ihn weiter. 1913 veröf-fentlichte er eine Tabelle, in der er denSäuren- beziehungsweise Basenüber-schuss berechnet hatte, den verschie-dene Lebensmittel im Körper erzeugenmüssten.

Er forderte: «Man esse fünf- bis sie-benmal so viel Kartoffeln, Wurzeln, Ge-müse und Früchte wie alle anderenNahrungsmittel zusammen, esse einenTeil der Vegetabilien täglich roh undverzehre nicht mehr als höchstens ei-nen halben Liter Milch täglich.»

Damit liegt er voll auf der Linie mo-derner Ernährungsforscher, die Gemü-se und Obst in den Mittelpunkt einergesunden Ernährung stellen und zuweniger Getreide (Brot, Reis, Nudeln)und Fleisch raten. Denn wenngleichdas Fleisch und die anderen tierischenEiweissträger Fisch, Ei und Käse stetsan erster Stelle genannt werden, wennes um Säurebildung geht, erzeugen

auch Getreide und Getreideproduktewie Brot, Gebäck und Nudeln einenSäureüberschuss im Körper. Die meis-ten Fette verhalten sich diesbezüglichneutral.

Säure- und basenbildendeLebensmittelEs geht bei der Einteilung in säure-beziehungsweise basenüberschüssigeNahrung nicht darum, ob die Lebens-mittel sauer schmecken, wie etwa Zi-tronen oder saure Gurken. Entschei-dend ist, wie viel Säure oder Basen imKörper nach dem Verzehr der Lebens-mittel entstehen. Ein wichtiges Krite-rium dafür, ob ein Lebensmittel im Kör-per zu einem Säure- oder Basenüber-schuss führt oder sich neutral verhält,ist sein Gehalt an basisch (Natrium, Ka-lium, Calcium und Magnesium) sowiesäuernd (Phosphat, Chlorid und Sulfat)wirkenden Mineralstoffen sowie an or-ganischen Säuren, die als Vorstufe ba-sischer Substanzen wirken. Darüberhinaus muss berücksichtigt werden,wie viel von den Mineralstoffen derKörper aus dem Darm ins Blut auf-nimmt.

Stoffwechselprobleme wegenÜbersäuerungObgleich das Thema Säure-Basen-Haushalt jahrzehntelang als erledigtgalt, mehren sich inzwischen die wis-senschaftlichen Untersuchungen, dieden Verfechtern der Säure-Basen-Theo-rien Recht geben – zumindest teilweise.An der deutschen Universität Mün-chen-Weihenstephan fanden bereitszwei wissenschaftliche Symposien zumThema statt. Die dort versammelten in-ternationalen Forscher kamen zumSchluss, dass sich die körpereigenenPuffersysteme offenbar doch erschöp-fen können.

Man musste einräumen, dass nichtnur die in der Medizin seit langem be-kannten schweren Störungen des Säu-re-Basen-Haushaltes (Alkalosen undAzidosen) von Bedeutung sind, son-dern dass offenbar auch eine leichteÜbersäuerung schaden kann, wenn sienur lange genug anhält. Als möglicheSchäden werden altersbedingter Mus-kelschwund, Nierensteine und Knochen-schwund (Osteoporose) genannt, zu-dem auch ein leicht erhöhter Kortison-spiegel und damit einhergehend eineStörung des Zuckerstoffwechsels (Insu-linresistenz), die weitere Stoffwechsel-probleme nach sich ziehen können.

Auch entzündliche Erkrankungen wieRheuma könnten durch eine chroni-sche Übersäuerung begünstigt werden.Zudem sollen die bei Entzündungen ge-bildeten Säuren zum typischen Rheu-maschmerz beitragen. Bekannt ist, dasseine überwiegend pflanzliche Kost dieSchmerzwahrnehmung und damit die

Urin-pH-Wert: keine AussagekraftEine Änderung des Säure-Basen-Gleichgewichts

kann durch eine differenzierte Urin-Analytik früh-

zeitig festgestellt werden. Urin-pH-Teststreifen für

den Hausgebrauch liefern dagegen keine zuver-

lässigen Ergebnisse. Der Urin-pH-Wert schwankt

normalerweise zwischen 5 und 8, kann also stark

sauer oder basisch sein, ohne dass sich daraus

Rückschlüsse auf eine eventuelle Übersäuerung

oder gesundheitliche Probleme ziehen liessen.

Zudem können die Teststreifen nur freie Säuren

anzeigen. Diese machen jedoch nur etwa

ein Prozent der gesamten Säuren im Urin aus.

pH-Werte einiger gebräuchlicher LösungenSubstanz pH-Wert ArtBatteriesäure – 0,5 SauerMagensäure 2,0Zitronensaft 2,4Cola-Getränk 2–3Essig 2,9Orangen- oder Apfelsaft 3,5Wein 4,0Saure Milch 4,5Bier 4,5 – 5,0Saurer Regen < 5,0Kaffee 5,0Tee 5,5Regen (natürlicher Niederschlag) 5,6Mineralwasser 6,0Milch 6,5Reines (destilliertes) Wasser 7,0 Neutral; leicht sauerMenschlicher Speichel 6,5 – 7,4 Sauer bis basischBlut 7,34 – 7,45 BasischMeerwasser (aktuell) 8,05Meerwasser (vorindustriell) 8,16Darmsaft 8,3Seife 9,0 – 10,0Haushalts-Ammoniak 11,5Bleichmittel 12,5Beton 12,6Natronlauge (Ätznatron) 13,5

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21Säure-Basen | eBook

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Lebensqualität von Rheumapatientenverbessern kann. Ob dies am Basenü-berschuss der Pflanzen liegt, ist jedochnoch nicht ausreichend erforscht.

Basischer KnochenschutzDer Zusammenhang zwischen einersäureüberschüssigen Ernährung undOsteoporose ist am besten untersucht.Die Osteoporose ist eine Erkrankungdes Knochensystems, an der in dendeutschsprachigen Ländern Europasrund acht Millionen Menschen leiden.Das Skelett ist ein bedeutendes Reser-voir für Basenbildner, denn die Kno-chen enthalten Mineralstoffe wie Cal-cium, Magnesium und Kalium, mit de-nen der Körper überschüssige Säurenneutralisieren kann.

Mittlerweile konnte gezeigt werden,dass bereits geringe Säureüberschüssedazu führen, dass Knochensubstanzabgebaut wird: Knochen aufbauendeZellen werden im sauren Milieu ge-hemmt, Knochen abbauende Zellen ak-tiviert. Die zur Neutralisation über-schüssiger Säuren benötigten Basen

stammen also direkt aus den Knochen.Hier zeigt sich der bisherige Denkfehleram deutlichsten: Der pH-Wert im Blutbleibt zwar konstant, dies geschieht je-doch auf Kosten der Knochen, die mitder Zeit an Substanz verlieren und ir-gendwann brechen.

Doch auch andere Gewebe werdenmöglicherweise in Mitleidenschaft ge-zogen. So wird seit langem diskutiert,dass der Körper überschüssige Säurenins Bindegewebe einlagert, um sie we-

nigstens vorübergehend aus dem Ver-kehr zu ziehen. Das Bindegewebe istaufgrund seiner physikalischen Be-schaffenheit gut als Säuredeponie ge-eignet – die allerdings irgendwann vollist, sodass dann keine weitere Pufferka-pazität mehr zur Verfügung steht.

Dann besteht zudem die Gefahr, dassdas mit Säuren überladene Bindege-webe seine Transport- und Filterfunk-tionen nicht mehr genügend ausübenkann. Daraus könnten Stoffwechsel-störungen und allgemeines Unwohlseinentstehen und der Alterungsprozessbeschleunigt werden, allerdings sinddiese Zusammenhänge noch nicht aus-reichend untersucht.

Als gesichert gilt mittlerweile jedoch,dass eine Ernährung mit viel Gemüse,Salat und Obst, also eine basenreicheKost, die Knochen vor Osteoporoseschützt. Sogar Evolutionsforscher vonder Universität von Kalifornien stim-men in diesen Kanon ein: laut ihren Be-rechnungen soll die Kost unserer Vor-fahren über viele Tausend Generatio-nen hinweg leicht basenüberschüssiggewesen sein. Und das, obwohl sie vielEiweiss und Fett in Form tierischer Le-bensmittel enthielt. Für den basischenAusgleich sorgte offenbar der hohe Ka-liumgehalt der dazu verzehrten Pflan-zenkost.

Die Kalifornier bestätigten durch ihreBerechnungen auch, dass die üblichewestliche Durchschnittskost mit ihremhohen Fleisch-, Getreide- und Softdrin-kanteil einen zwar leichten, aber be-ständigen Säureüberschuss erzeugt. Je-denfalls sei sie viel ärmer an Kalium alsdas, was unsere steinzeitlichen Vorfah-ren verspeist haben, und damit man-gele es an einem der wichtigsten Basen-bildner. Das Problem verschärft sich

Der pH-WertDer pH-Wert beschreibt die Konzentration von Wasserstoffionen in einer Flüssigkeit.

Die Bezeichnung «pH» kommt von den lateinischen Worten «potentia» = Kraft oder

Macht und «hydrogenii» = Wasserstoff (H). Die beiden Buchstaben bedeuten also

«die Kraft oder Macht des Wasserstoffs». Von diesem hängt ab, ob beispielsweise

Wasser im chemischen Sinne sauer, neutral oder basisch ist.

Ermittelt werden kann der pH-Wert mit Teststäbchen, sogenannte Farbindikatoren

wie Lackmuspapier oder mit elektrischen pH-Messgeräten, den pH-Metern.

Der pH-Wert ist temperaturabhängig und wird auf einer Skala von eins bis 14

gemessen. Reines Wasser hat einen neutralen Wert von 7,0. Bei Werten unter 7,0

ist eine Flüssigkeit sauer, bei Werten über 7,0 ist es eine Lauge, also basisch.

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22Säure-Basen | eBook

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mit zunehmendem Alter, wenn die Ka-pazität der Nieren zum Säure-Basen-Ausgleich nachlässt. Eine basenüber-schüssige Kost schützt demnach nichtnur die Knochen, sondern verlangsamtauch den altersbedingten Abbau vonMuskelmasse und verbessert die Ei-weissbilanz.

Knackpunkt EiweissDie eiweissreichen Lebensmittel, vorallem Fleisch, Fisch, Ei und Käse, aberauch das Getreide sind Säurebildner. Inmanchen Studien kam es unter einer ei-weissreichen Kost tatsächlich zu einererhöhten Ausscheidung des Mineral-stoffes Calcium, was wiederum das Ri-siko für Osteoporose erhöht. Anderer-seits werden magere Eiweissträger(Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukte)zunehmend empfohlen, weil sie vieleNährstoffe liefern, gut sättigen und dieFett- und Zuckerwerte im Blut günstigbeeinflussen.

Eine Auswertung der berühmten Fra-mingham-Studie aus den USA brachteLicht in die scheinbar widersprüchli-chen Beobachtungen. Sie ergab, dassman das Fleisch beziehungsweise dieeiweissreichen Lebensmittel nicht iso-liert betrachten darf: Entscheidend ist,was dazu gegessen wird. Denn bei denSenioren in Framingham gingen so-wohl eine hohe Obst- und Gemüsezu-fuhr (Basenbildner) als auch eine hoheEiweisszufuhr (Säurebildner) mit einerbesseren Knochengesundheit einher.Dieses Ergebnis stimmt auch mit denErkenntnissen der Evolutionsforscher

Überein: Die Steinzeitkost war nichtnur basenreich, sondern auch fett- undeiweissreich. Sie enthielt viele Früchteund Gemüse, Fleisch, Eier und Inne-reien, sicher auch etwas Honig. Über-tragen auf heutige Verhältnisse bedeu-tet dies: Gegen eiweissreiche Lebens-mittel spricht nichts, solange sie voneiner ordentlichen Portion Grünzeugbegleitet werden.

Basenüberschuss für alle?Bei aller Euphorie für die aktuellen Er-kenntnisse in Sachen Säure-Basen-Gleichgewicht darf nicht vergessenwerden, dass die Menschen unter-schiedlich sind und dass sich nicht je-der bei einer sehr obst- und gemüserei-chen Kost wohl fühlt. Professor KarlPirlet aus dem süddeutschen Garmisch-Partenkirchen weist darauf hin, dassvor allem hagere, kälteempfindliche Ty-pen (Leptosome) mit allzu viel Ge-müse, Kartoffeln und Obst nicht gutklarkommen. Der Naturheilarzt hat dieErfahrung gemacht, dass diese Men-schen eine leicht verdauliche, eiweis-sbetonte Kost besser vertragen. Obstund Gemüse dürfen sie zwar auch täg-lich geniessen, Pirlet empfiehlt jedochnur gut bekömmliche Sorten wie Blatt-salate und zartes, gedünstetes Gemüseund rät bei der Menge zum Masshalten.Für alle anderen Gesunden gilt: Wer aufeinen regelmässigen Konsum von fri-schem Obst, Gemüse und Salaten ach-tet, ist auf der sicheren Seite. Eine ge-wisse Zurückhaltung bei phosphatrei-chen Produkten wie Softdrinks oder

Schmelzkäse ist ohnehin empfehlens-wert. Keinesfalls sollte man sich ver-rückt machen und sich allzu strengeErnährungsregeln auferlegen lassen.Denn auch die bei Stress ausgeschütte-ten Hormone führen zu einem Säureü-berschuss – und dann hätte man viel-leicht umsonst so gesund gegessen.

Basische TrennkostBei der Trennkost nach Howard Haysollen kohlenhydratreiche und eiweis-sreiche Lebensmittel nicht zusammengegessen werden. Also keine Bratkar-toffeln zum Schnitzel, sondern Gemüseoder Salat. Ihrem Erfinder, dem ameri-kanischen Arzt Howard Hay, kam esauch darauf an, den Körper im Säure-Basen-Gleichgewicht zu halten, umKrankheiten vorzubeugen. Deswegensollten nur 20 Prozent Säure bildendeNahrungsmittel wie Fleisch und Getrei-deprodukte gegessen werden und 80Prozent Basenbildner wie Gemüse, Sa-late und Obst. Der Sinn der Trennungist wissenschaftlich nicht bewiesen.Zudem kann es nach allzu eiweissrei-chen, kohlenhydratarmen Mahlzeitenzu einer unangenehmen Lust auf Süs-ses kommen. Andererseits fühlen sichmanche Menschen bei «getrenntem»Essen wohler, sei es nun aufgrund desBasenüberschusses oder weil sie einwenig schlanker wurden. Denn wer To-maten statt Salami aufs Brot legt undSalat statt Pommes zum Steak isst,nimmt natürlich weniger Kalorien zusich. So specken die Trennköstler quasinebenbei etwas ab. ulg

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23Säure-Basen | eBook

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Säure-Basen | eBook 23

Nahrungsmitteltabelle

–20 –15 –10 –5 5 10 15 20 25 30 35basisch wirkend sauer wirkend

Getränke• Apfelsaft, ungesüsst

• Cola• Kaffee

• Orangensaft, ungesüsst• Tee (Grüner, Schwarz-, Früchte-, Kräuter-), Aufguss

• Wein, rot• Zitronensaft

Brot•�–––––––�• Vollkornbrote

• WeizenbrotGetreide und Mehl

• Buchweizen, ganzes Korn• Mais, ganzes Korn

• Reis, ungeschältTeigwaren

• Eiernudeln• Spaghetti

• Spätzle• Vollkornspaghetti

Milch, Milchprodukte und Eier• Hartkäse

• Hühnerei• Milch, fettarm 1,5%, Vollmilch 3,5%

• Molke• Naturjoghurt aus Vollmilch

• Parmesan• Weichkäse, Vollfettstufe

Fleisch und Wurstwaren• Schinken

• Cervelat• Kaninchen

• Lamm• Rind• Schwein

Fisch und Meeresfrüchte• Forelle, gedämpft

• Lachs• Rotbarsch

• ZanderGemüse

• Blumenkohl•�–––––––�• Salate• Karotten

• Kartoffeln• Lauch (Porree)

• Pilze• Sauerkraut

• Spinat• Tofu

• TomatenHülsenfrüchte

• Bohnen, grün • Erbsen

• Linsen, grün und braun, getrocknetObst

• Äpfel• Aprikosen

• Bananen• Birnen

• Feigen, getrocknet• Orangen

• Rosinen• Wassermelonen

• ZitronenNüsse

• Erdnüsse, unbehandelt• Haselnüsse

• WalnüsseKräuter und Essig

• Basilikum• Petersilie

• Weinessig, BalsamicoFette und Öle

• Butter• Olivenöl

Süsses• Honig

• Konfitüre• Milchschokolade

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Vegetarismus | eBook 24

Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen vege-tarisch ernähren. Sie reichen von religiösen oderphilosophischen Betrachtungen über ökologischeMotivationen bis hin zu ethischen Überzeugun-gen. Denn es ist die persönliche Entscheidung je-des Menschen, ob und welche tierischen Lebens-mittel auf seinem Speiseplan stehen. Allerdingsempfehlen immer mehr Ernährungsorganisatio-nen eine überwiegend vegetarische Kost, undzwar vorrangig aus gesundheitlichen Gründen.

Doch ob jemand Fleisch isst oder nicht, sagtnichts darüber aus, ob er sich gesund ernährt.Zweifellos können wir uns heute mit und ohneFleisch gesund ernähren – mit Fleisch ist diesmeist einfacher und offenbar auch artgerechter fürden Menschen. Doch muss man keineswegsFleisch essen, um sich alle nötigen Nährstoffe zu-zuführen. Ob mit oder ohne Fleisch, es gilt: DieErnährung kann unausgewogen und somit unge-sund sein. Und: Viele junge Frauen verstecken eingestörtes Essverhalten oder übermässiges Diäthal-ten gerne hinter einer vegetarischen Ernährung.

Was gegen Fleisch spricht – oder auch nichtDie meisten Ernährungsorganisationen empfehlenheute eine mehr oder weniger starke Zurückhal-tung bei tierischen Lebensmitteln. Das einst als«Stück Lebenskraft» beworbene Fleisch wird nunfür allerlei Krankheiten verantwortlich gemacht,sei es wegen des vermeintlich hohen Fettgehaltesoder wegen Rinderwahnsinn. Wer in der wissen-schaftlichen Literatur nach handfesten Belegendafür sucht, wird jedoch kaum fündig. Es gibt bisheute keinen Beleg dafür, dass Fleischgenuss perse das Risiko für Krebs, Schlaganfälle, Herzin-farkte oder Übergewicht erhöht.

Beim Schlaganfall deuten sogar mehrereStudien an, dass ein erhöhter Konsum tierischerLebensmittel mit einem geringeren Risiko einher-geht. Dafür wird neben dem Cholesterin unter an-derem das tierische Eiweiss verantwortlich ge-macht. Zwar sehen Fleischgegner in genau diesemEiweiss einen Auslöser der KnochenkrankheitOsteoporose und für Nierenerkrankungen, dochauch für diese Behauptungen fehlen die Belegeoder aber sie sind überholt.

So gibt es keine Hinweise darauf, dass ein ge-sunder Mensch durch tierisches Eiweiss nieren-krank wird. Zudem zeigt sich in immer mehr Stu-dien – durchgeführt mit Senioren –, dass etwasmehr Eiweiss nicht nur günstig für die Choleste-rin- und Fettwerte ist, sondern zusammen mit ei-ner reichlichen Mineralstoffversorgung auch vorOsteoporose schützt.

Eine höhere Eiweisszufuhr scheint sogar für dasAbnehmen günstig zu sein. Eiweiss sättigt näm-lich am besten und regt die Wärmebildung desKörpers am stärksten an. Tierische Eiweissquellen

Wenig oder kein Fleisch essen, ist

in Mode. Die Gründe für den Verzicht

sind vielfältig. Doch taugt die

Gesundheit allein nicht als Argument

für eine vegetarische Kost.

VegetarismusEine Frage des Lebensstils

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AyurvedaGetreideMondkücheÖl und FettSäure-BasenVegetarismusVitamine

RezepteAuberginen-MillefeuillesBlattsalateDinkelfrischkornmüesliFusilliGerstensalatGetreidemüesliGrünes ChutneyGrünkernGrünkernsalatHirsepfanneKichareeKräuterkartoffelnLeinöl-QuarkMariniertes GemüseNaturreisRettichscheibenRoggen-Kartoffel-AuflaufRösti à l‘AyurvedaRoquefort-AvocadoSpargelrisottoVichyssoiseZwiebelsalatZwiebelsuppe

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liefern zudem eine Reihe wichtiger Mi-neralien wie Calcium, Eisen, Zink undSelen in einer für den Körper besondersgut verwertbaren Form. Vergessen wirdauch gerne, dass tierische Lebensmittelsehr gute Vitaminlieferanten sind, zumBeispiel für die Vitamine D, B1, B2 undB6 oder für die Vitamine A und B12.

Letztere kommen in nennenswerterMenge nur in tierischen Lebensmittelnvor. Ausnahmen bilden manche Sand-dornbeeren sowie Brot aus Roggen-sauerteig.

Auf Innereien verzichten auch vieleFleischesser; dabei liefern sie viel Vita-min C und Folsäure. Zu alldem kommt,dass schieres Fleisch entgegen allenhartnäckigen Gerüchten kaum Fett ent-hält. Die mageren Stücke, die von denmeisten Zeitgenossen bevorzugt wer-den, liefern zwischen 2 bis 5 ProzentFett und gehören damit zu den fett- undkalorienarmen Lebensmitteln – egal, obHuhn, Schwein, Rind oder Truthahn.Wer beim Geflügel die Haut mitver-zehrt, vom Schwein am liebsten denBauch und vom Rind durchwachseneStücke mag, der nimmt natürlich mehrFett auf. Doch auch hier fehlen Belegedafür, dass solche Vorlieben in irgend-einer Weise krank machen – vorausge-setzt, die Ernährung ist insgesamt nichtzu üppig oder zu einseitig.

Ernährungswissenschaft irrte sichGleiches gilt für das Cholesterin in tie-rischen Lebensmitteln und für die Qua-lität der tierischen Fette, die im Übrigenwie Pflanzenfette eine Mischung ausgesättigten und ungesättigten Fettsäu-ren darstellen. Die besonders langketti-gen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

schützen Herz und Gefässe, hemmenEntzündungen, sind für Nervenzellenunentbehrlich und kommen in nen-nenswerter Menge nur in tierischenLebensmitteln vor. Die pflanzlicheOmega-3-Fettsäure ALA wird vomMenschen nur sehr begrenzt in EPAund DHA umgewandelt. Wer gar keinetierischen Fette isst, bekommt dahermöglicherweise zu wenig langkettigeOmega-3-Fettsäuren.

Zudem zeigen zwei gross angelegteStudien aus Finnland und den USA mittausenden von Teilnehmern, dass zwi-schen dem Auftreten von Herzinfarktenund tierischen oder gesättigten Fettenkein Zusammenhang besteht. Die bei-den Studien bestätigen die Ergebnissevieler früheren Studien. Warum wirddarüber nicht berichtet? Vielleicht liegtes daran, dass die Ernährungswissen-

schaft nicht gerne zugeben mag, dasssie sich beim Thema gesättigte Fettejahrzehntelang geirrt und die Men-schen falsch beraten hat.

Hormone auch im GemüseNur der Vollständigkeit halber sei nocherwähnt, dass natürlich auch pflan-zliche Lebensmittel Rückstände undHormone enthalten, Umweltgifte anrei-chern und Unverträglichkeiten auslö-sen können. Hier besteht kein prin-zipieller Unterschied zwischen Nah-rung vom Tier und Nahrung von derPflanze. Dennoch erfahren die pflanzli-chen Lebensmittel derzeit eine nie ge-kannte Wertschätzung. Obst, Gemüseund Vollkorngetreide gelten geradezuals Garanten für die Gesundheit übe-rernährter Wohlstandsbürger. Sie lie-fern neben Vitaminen, Mineralstoffenund Ballaststoffen zusätzlich soge-nannte sekundäre Pflanzenstoffe, diealle zum Gesundbleiben beitragen.

Mindestens fünfmal täglich Obst undGemüse, so die Devise, und wir könn-ten neben vielen Krebsleiden auchHerzinfarkt, Schlaganfall und Diabetesentgehen. Belege für diese Ansicht gibtes allenfalls beim Herzinfarkt. Ausser-dem schliesst das eine das andere nichtaus: Man kann auch zu Fleisch, Fischund Wurst genügend Obst und Gemüseessen. Macht uns also ein Verzicht aufFleisch wirklich gesünder?

Was essen Naturvölker?Die Nachforschungen von Loren Cordain von der Colorado State Universityergaben, dass sich von über 200 zeitgenössischen Naturvölkern kein einzigesrein vegetarisch ernährt. Der Anteil tierischer Kalorien lag bei den meisten deruntersuchten Völker über 50 Prozent, vor allem bei jenen, die jenseits des 40. Breitengrades leben. Der Fettanteil lag zwischen 28 und 58 Prozent derverzehrten Kalorien (offizielle Empfehlung in der Schweiz und in Deutschland: 30 bis 35 Prozent), der Eiweissanteil zwischen 19 und 35 Prozent (offizielleEmpfehlung: 10 bis 15 Prozent), ohne dass sie unsere Wohlstandskrankheitenbekommen würden. Auch diese Befunde sprechen dagegen, dass eine hohe Fett- oder Eiweisszufuhr oder ein hoher Anteil tierischer Nahrung demMenschen prinzipiell schadet – der gesamte Lebensstil macht es aus.

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Vegetarier ist nicht gleich VegetarierDie zahlreichen Varianten vegetari-scher Kostformen erschweren die Ver-gleichbarkeit von Vegetarierstudienund machen eine pauschale Aussageüber den gesundheitlichen Wert vege-tarischer Ernährung unmöglich. So ver-zichten Ovo-lacto-Vegetarier zwar aufLebensmittel von toten Tieren, verzeh-ren jedoch Eier (ovo) sowie Milch undMilchprodukte (lacto).

Ihre Nährstoffversorgung ist in derRegel gut, denn Ei und Milch gleichenaus, was durch den Verzicht auf Fleischmangelt oder fehlt: hochwertiges Ei-weiss, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine B12, D undA. Eisen, Zink und Magnesium müssenOvo-lacto-Vegetarier durch pflanzlicheQuellen ergänzen, zum Beispiel durchVollkorngetreide, Nüsse und grünesGemüse.

Manche Vegetarier sind zugleich Roh-köstler; sie essen also nichts Erhitztes.Andere wieder essen ausschliesslichFrüchte. Beides erschwert die Nähr-stoffversorgung und erfordert guteKenntnisse über die Gehalte der Le-bensmittel. Bei Vollwert-Köstlern, diebesonderen Wert auf Bio-Lebensmittelund geringe Verarbeitung legen, findensich sowohl Vegetarier, Veganer alsauch Menschen mit geringem Fleisch-,Fisch- und Wurstkonsum.

Es gibt sogar Vegetarier, die sich kei-neswegs um eine besonders gesundeErnährung bemühen; sie beissen nichtin Fleisch und Wurst, essen aber anson-sten alles, was der Markt an Gutem undSchlechtem zu bieten hat. Sie werdenlandläufig als «Pudding-Vegetarier» be-zeichnet und gelten als nicht besondersgesundheitsbewusst.

Veganer schliesslich essen überhauptnichts Tierisches, nicht einmal Honig.

Bei ihnen ist eine ausreichende Zufuhran Nährstoffen deutlich schwieriger zuerreichen als etwa bei Ovo-lacto-Vege-tariern.

Vegan nur mitNahrungsergänzungErst recht wegen des derzeitigen Mode-trends darf nicht übersehen werden,dass vegetarische Ernährung – über-trieben oder falsch angewendet – auchRisiken birgt: Vor allem bei veganenKostformen kommt es immer wieder zuProblemen. Neben möglichen Engpäs-sen bei Calcium, Eisen, Zink, VitaminA, D, B2, Protein und Omega-3-Fettsäu-ren sind Mängel bei Jod und VitaminB12 vorprogrammiert. Bei asiatischenFrauen, die sich viele Jahre lang veganernährten, war die Knochendichte ver-mindert und damit das Risiko fürOsteoporose erhöht.

Vegetarisch = paradiesisch?Verseuchte Böden, überdüngte Gewässer, Hormone im Schnitzel, überzüchtete Schweine, monströse Euter und immer mehr Hunger aufder Welt – die Liste negativer Folgen der Massentierhaltung ist lang. Dazu kommen die unsäglichen Bedingungen, unter denen nochimmer viele Tiere gehalten, transportiert und getötet werden. Da drängt sich die Frage auf, was passieren würde, wenn wir keine Tieremehr ässen. Wäre die (Um-)Welt dann in Ordnung?Die Probleme der Massentierhaltung und der intensiven Landwirtschaft sind unstritten. Aber nicht alle Nutztiere werden in Massenhaltungaufgezogen. Neben der Subsistenzwirtschaft in den Entwicklungsländern gibt es auch in Europa Landstriche, wo die Böden zwarWeidewirtschaft, aber keinen Ackerbau erlauben. Tiere, die hier aufgezogen werden, stehen nicht in Nahrungskonkurrenz zum Menschen.Ein Verzicht auf sie als Fleischlieferanten erhöht weder die Verfügbarkeit pflanzlicher Nahrungsmittel, noch hilft er, den Welthunger zumindern. Zudem ergaben Berechnungen aus Holland, dass eine ökologische Fleischerzeugung umweltschonender sein kann als etwadie Produktion von Gemüse aus integriertem Anbau.Eine andere Frage ist, ob wir uns angesichts des Elends vieler Tiere und der mit intensiver Tierhaltung verbundenen Umweltbelastungenweiterhin einen Fleischkonsum wie bisher leisten wollen, sollen und dürfen. Ohne die steigende Nachfrage nach immer mehr und immerbilligerem Fleisch und ohne die grenzenlose Profitgier hätten wir Probleme wie BSE, Tiertransporte und Hühnerbatterien womöglich niegehabt.

Artgerecht wird langsam StandardBei Hühnern und Eiern ist die Schweiz mit der Abschaffung der Käfighaltung bereits einen grossen Schritt vorausgegangen. Für Schweineund Rinder gibt es ebenfalls längst Ställe und Haltungsformen, um sie artgerecht und gesund aufzuziehen. Dank ökologisch arbeitenderBetriebe und anderer Landwirte, die sich Gedanken um die ihnen anvertrauten Leben machen, gibt es heute immer mehr artgerechtgehaltene Tiere, die zudem möglichst schmerz- und stressfrei getötet werden. Darüber hinaus hat sich auch die Ökobilanz vieler konven-tioneller Betriebe deutlich verbessert durch die Anwendung neuer Forschungsergebnisse und moderner Technologien.

Konsumenten haben es in der HandFür die, die das Töten von Tieren generell ablehnen, mag das alles nicht relevant sein. Denn auch ein artgerecht aufgezogenes Nutztiersoll am Ende seines Lebens getötet werden, um den Menschen zu nähren. Für Menschen, die gerne Fleisch essen – und das ist nochimmer die überwiegende Mehrheit – bietet sich hier jedoch eine gute Alternative. Es ist Aufgabe der Konsumentinnen und Konsumenten,nachzufragen, ob das Fleisch von artgerecht gehaltenen und möglichst stressfrei geschlachteten Tieren stammt. Der Käufer bestimmt das Angebot. Auch wenn es etwas teurer ist oder in letzter Konsequenz vielleicht zu kleineren Fleischportionen auf dem Teller führt: Wir sollten unsereNutztiere so halten, dass wir uns nicht dafür schämen müssen.

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Eine ausreichende Nährstoffversorgunggelingt Veganern nur durch Vitamin-und Mineralstoffzusätze. Wer sich dienicht leisten kann oder will, riskiertMangelkrankheiten, die bei Kindern zuEntwicklungsstörungen, verringertemWachstum und eingeschränkter Intelli-genz führen können.

Für Kinder, Schwangere und Stil-lende kann eine vegane Kost daher kei-nesfalls empfohlen werden, auch wennamerikanische und kanadische Ernäh-rungsorganisationen zu dem Schlusskamen, dass sich selbst diese streng ve-getarische Kost für alle Lebensphaseneigne. Wer den Bericht genau liest,sieht, dass immer von sorgfältig geplan-ten vegetarischen Ernährungsformendie Rede ist. Diese Planung schliesstden Verzehr von künstlich angereicher-ten Lebensmitteln und die Einnahmevon allerlei Vitamin- und Mineralstoff-präparaten ein.

Damit stellt die vegane Kost keine na-turgemässe Form der menschlichenVerpflegung dar. Sie ist in den moder-

nen Wohlstandsgesellschaften nur des-wegen möglich, weil entsprechendeNährstoffergänzungen zur Verfügungstehen.

Für Schwangere problematischDoch auch weniger strenge Vegetarierkönnen sich Ernährungsprobleme ein-handeln; zum Beispiel wenn sie zu vielRohkost oder Vollkorngetreide essen.Beides ist für den menschlichen Darmrelativ schwer verdaulich. Zu viel Roh-kost kann zu Blähungen und Zahnschä-den führen, zu Darmschäden und Ar-thritis sowie zum Ausbleiben der Mo-natsregel.

Vollkornprodukte enthalten unter an-derem Phytin, das die Verwertung vonVitaminen und Mineralstoffen ein-schränkt. So kann es unter vegetari-scher Ernährung zu verzögerter Wund-heilung kommen, vermutlich durchZinkmangel.

Dennoch wird die ovo-lacto-vegeta-bile Kost nicht nur als besonders ge-

sund angesehen, sondern auch als aus-reichende und ausgewogene Ernäh-rungsform für Schwangere. Ein euro-päisches Forscherteam widersprachdieser Beurteilung aber vehement. Manhatte die Essgewohnheiten von rund100 gesunden Schwangeren ermittelt.Von den langjährigen Ovo-lacto-Vegeta-rierinnen wiesen rund 40 Prozent zuniedrige Vitamin-B12-Spiegel auf. Beiden Wenig-Fleischesserinnen (Maxi-mum zwei Portionen pro Woche) wa-ren es nur 9 Prozent und bei den Ge-mischtköstlerinnen 3 Prozent.

Niedrige Vitamin-B12-Gehalte im Blutder Schwangeren erhöhen das Risikofür schwere Defekte beim Kind (Neu-ralrohrdefekte, offener Rücken) und fürandere Schwangerschaftskomplikatio-nen. Bei den Müttern kann es zu Blut-armut (Anämie), zu neurologischenStörungen und zu Beeinträchtigungender geistigen Leistungsfähigkeit kom-men.

Auch nach der Geburt bleibt ein Ri-siko: Gestillte Neugeborene, deren Müt-

Was bedeutet vegetarisch?Den Vegetarier gibt es ebenso wenig wie den Gemischtköstler – zumal sich häufig auch solche Menschen als Vegetarier bezeichnen, die nursehr geringe Mengen oder nur bestimmte Lebensmittel vom toten Tier essen. Die bekanntesten Varianten (überwiegend) vegetarischer Kostfor-men zeigt die folgende Übersicht, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt.

Ernährungstyp gemiedene Lebensmittel verzehrte tierische Lebensmittel NährstoffversorgungOvo-lacto-Vegetarier Lebensmittel und Produkte Produkte vom lebenden Tier in der Regel gut

vom getöteten Tier: wie Eier (ovo), Milchprodukte (lacto), Fleisch, Wurst, Fisch, Gelatine usw. allerdings in sehr unter-

schiedlichen MengenLacto-Vegetarier wie oben, zusätzlich Eier Milch und Milchprodukte in der Regel gutVollwertköstler grössere Mengen an Fleisch überwiegend ovo-lakto-vegetabile in der Regel gut

und Wurst, Ernährungsweise, bei der gering stark verarbeitete Lebensmittel verarbeitete und ökologisch

erzeugte Lebensmittel bevorzugt werden; Fleisch und Fleisch-produkte gelegentlich erlaubt

Veganer alle tierischen Produkte: keine (meist auch keine Kleider, Risiko hoch für unzureichende Zufuhr(strikte, strenge Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch, Möbel, Kosmetika und ähnliches, an Calcium, Iod, Zink, Vitamin A, DVegetarier) Milchprodukte, Honig, Gelatine usw. die tierische Produkte enthalten und B12, eventuell auch für Eiweiss,

oder an Tieren getestet wurden) Eisen und die Omega-3-Fettsäure EPAohne Nahrungsergänzung für Babysund Kleinkinder gefährlich, für Schwangere und Stillende nicht empfehlenswert

Rohköstler gekochte/erhitzte Lebensmittel, viele Varianten, entweder vegan je nach Lebensmittelauswahl Kost kann, muss aber nicht oder (ovo-)lacto-vegetarisch, zum Teil unterschiedlichvegetarisch sein rohes Fleisch und rohen Fisch

«Pudding-Vegetarier» Fleisch, Fisch und Wurst alles andere, viele Fertigprodukte, hohes Risiko für unausgewogene, Knabberartikel und Süsswaren übermässige Kost

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ter nur geringe Vitamin-B12-Speicher imKörper haben, zeigen häufig Entwick-lungsstörungen, sie bleiben im Wachs-tum zurück und können an einer Anä-mie erkranken. Die zitierte Studie istzwar klein, die Autoren fordern ange-sichts ihrer Daten jedoch dringend, diebisherigen Empfehlungen für VitaminB12 in der Schwangerschaft zu erhöhen.

Die Schweizerische Vereinigung fürErnährung empfiehlt Schwangerenderzeit 3,5 Mikrogramm (MillionstelGramm) Vitamin B12 täglich. Die Ovo-lacto-Vegetarierinnen dieser Studie ka-men im Durchschnitt nur auf 2,5 Mi-krogramm Vitamin B12 pro Tag, die Ge-mischtköstlerinnen dagegen auf 5,3Mikrogramm. Die Wenig-Fleischesse-rinnen lagen mit 3,8 Mikrogramm da-zwischen.

Vegetarier leben gesünderAngesichts dieser Erkenntnisse fragtman sich, wie die Vegetarier zu ihremguten Ruf in Sachen Gesundheit ka-men? Zunächst: In den meisten verglei-chenden Studien finden sich alle Va-rianten des Vegetarismus in einerGruppe. Die dabei gefundenen Vor- undNachteile, die für den Gruppendurch-schnitt ermittelt wurden, müssen alsokeineswegs auch für exotische odereinseitige vegetarische Kostformen zu-treffen.

Der bedeutendste Knackpunkt der mei-sten bisher durchgeführten Vegetarier-Studien liegt jedoch in der Vergleichs-gruppe: Denn Vegetarier unterschiedensich von Normalessern keineswegs nurim (weit gehenden) Verzicht aufFleisch, Fisch und Wurst, sondern pfle-gen einen insgesamt gesünderen Le-bensstil. Der macht sich deutlich be-merkbar.

Vergleicht man Vegetarier mit derDurchschnittsbevölkerung, schneidensie in punkto Gesundheit tatsächlichviel besser ab: Sie erleiden wenigerHerzinfarkte, bekommen weniger häu-fig Krebs und Diabetes und haben einehöhere Lebenserwartung. Doch liegtdas am Fleischverzicht? Oder vielleichtam grösseren Gemüseverzehr? Oder anbeidem? Oder an anderen Merkmalenihrer Lebensführung, die mit der Er-nährung überhaupt nichts zu tun ha-ben?

Moderate Vegetarier leben längerEine Aufschlüsselung der Ergebnissezeigt, dass die gesundheitlichen Vor-teile zu einem grossen Teil daraufzurückzuführen sind, dass die meistenVegetarier nicht rauchen. Damit sinktnicht nur die Lungenkrebsrate, sondernauch das Risiko für Herzinfarkte undSchlaganfälle.

Auch in vielen anderen gesundheitsre-levanten Punkten unterscheiden sichVegetarier vom Bevölkerungsdurch-schnitt: Sie wiegen weniger, bewegensich mehr und gehören in der Regelhöheren sozialen Schichten an.

Eine deutsche Studie ergab beispiels-weise, dass Menschen, die einen sol-chen Lebensstil mehr als 20 Jahre langbeibehielten, ihr Sterberisiko im Ver-gleich zum Bevölkerungsdurchschnittum die Hälfte verringert hatten. Dasheisst, dass in einem gegebenen Zeit-raum nur halb so viele Vegetarier wieNormalesser starben. Die Autoren beto-nen jedoch, dass «ein gesunder Lebens-stil teilweise stärkere Effekte zeitigte alsdie Ernährung selbst». Ausserdem warin dieser Studie die Untergruppe der«moderaten» Vegetarier am gesündes-ten: Das sind jene Vegetarier, die abund zu Fleisch oder Fisch essen.

Nüsse verlängern das LebenAm Fleischverzicht kann es also nichtliegen, wenn langjährige Vegetariersich einer besseren Gesundheit erfreu-en. Das belegen auch Studien, in denenman Vegetarier mit Menschen verglich,die ebenfalls gesundheitsbewusst lebenoder einen ähnlichen religiösen oderweltanschaulichen Hintergrund haben,aber Fleisch essen.

Eine Auswertung von fünf aussage-kräftigen Langzeitstudien aus den USA,Grossbritannien und Deutschland be-stätigte, dass die Vegetarier seltener anHerzinfarkten sterben. Bei Schlaganfäl-len und Krebs zeigte sich jedoch keinVorteil, in manchen Studien war dasKrebsrisiko sogar erhöht. Die gesund-heitlichen Vorteile stellen sich nur beijenen ein, die länger als fünf Jahre ve-getarisch gelebt hatten. Insgesamt hat-ten die Vegetarier im Vergleich zu ge-sundheitsbewussten Fleischessern keinehöhere Lebenserwartung.

Mittlerweile konnten weitere Studienzeigen, dass allein der regelmässigeVerzehr von Nüssen das Herzinfarktri-siko spürbar reduziert. Der Effektwurde bei Frauen und Männern, Vege-tariern und Nichtvegetariern gefunden.Auch die Lebenserwartung stieg, wennmehr als fünfmal wöchentlich Nüssegegessen wurden. Damit entpuppt sichein fettreiches Lebensmittel als herz-schützend und lebensverlängernd – fürVegetarier und Fleischesser.

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Pflanzliche EiweissträgerEiweiss (oder Protein) ist ein wichtigerNährstoff für den Aufbau, den Erhaltund viele lebenswichtige Funktionendes Organismus, zum Beispiel für dasWachstum, die Knochenbildung, dasImmunsystem oder die Verdauung. Pro-teine bestehen aus Aminosäuren, derenMenge und Kombination über die Qua-lität eines Lebensmittels entscheidet.Für sich alleine betrachtet schneidendie tierischen Eiweissquellen Ei, Milch,Fisch und mageres Fleisch am bestenab. Sie liefern alle nötigen Aminosäu-ren in einer für den Körper leicht ver-wertbaren Form.

In pflanzlichen Proteinquellen wieHülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffelnoder Getreide ist dagegen häufig eineAminosäure in zu geringer Menge vor-handen. Aber: Die Kombination ver-schiedener pflanzlicher Proteinquellen(zum Beispiel Getreide und Hülsen-früchte oder Nüsse) oder von pflanzli-chem und tierischem Eiweiss (zum Bei-spiel Getreide und Ei oder Milch)gleicht diese Mängel aus. Daher kön-nen Vegetarier und – bei sorgfältigerNahrungsauswahl – Veganer ihren Ei-weissbedarf auch ohne Fleisch bezie-hungsweise tierische Produkte decken.

Wie viele Vegetarier gibt es?Genaue Zahlen gibt es nicht – aber esernähren sich anscheinend immermehr Menschen vegetarisch. Lebens-mittel-Skandale wie BSE, Umetikettie-rungen von nicht mehr frischemFleisch und verschiedene Tierkrankhei-ten sorgten in den letzten Jahren dafür,dass das Vertrauen der Konsumentin-nen und Konsumenten in tierische Le-bensmittel gelitten hat.

Vor allem in den gebildeten Schich-ten, bei Frauen und jungen Menschenwerden fleischlose und fleischarmeKostformen populärer. So verzeichnetedas Robert-Koch-Institut in Berlin eine

steigende Beliebtheit vegetarischer Er-nährungsformen im deutschsprachigenRaum, insbesondere bei jungen Frauen. Während im Durchschnitt 8 Prozentder Frauen und 3 Prozent der Männerangaben, sich ausschliesslich oder über-wiegend fleischlos zu ernähren, warenes bei den 18- bis 24-jährigen Frauensogar 16 Prozent.

Land (Einwohnerzahl) Vegetarier

Grossbritannien (60 Mio.) 9%

Frankreich (59 Mio.) <2%

Deutschland (82 Mio.) etwa 8%

Niederlande (16 Mio.) 4 bis 5%

Schweiz (7 Mio.) 9%

Italien (58 Mio.) 5%

Quelle: http://www.european-vegetarian.org, 2005

Wie mir, so nicht dirMenschen unterscheiden sich mannig-faltig, so auch in dem, was ihrem Kör-per gut tut. Immer mehr deutet daraufhin, dass die genetische Ausstattungdes Einzelnen über sein Krankheitsri-siko mitentscheidet: Die Gene steuernzum Beispiel die Aktivität der Enzyme,die Krebs erregende Stoffe entgiften,und sie beeinflussen das Herzinfarktri-siko. Daher machen pauschale Ernäh-rungsempfehlungen wenig Sinn: Wasdem einen nützt, kann dem Nächstenschaden. Das gilt auch für den Genussvon (viel) Fleisch.

Ein gutes Beispiel ist die Versorgungmit Eisen, einem lebensnotwendigenMineralstoff, der für den roten Blutfarb-stoff benötigt wird. Fleisch ist reich angut verwertbarem Eisen. Menschen, diezu grossen Eisenansammlungen imKörper neigen, zeigen ein hohes Herz-infarkt- und Krebsrisiko. Andererseitsbekommen Blutspender seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vermutlich weilder Aderlass die Eisenspeicher entleert.Daher profitieren Menschen, die zu er-höhten Eisenspeichern neigen, wahr-scheinlich von einer fleischarmen Kost,während es für Menschen mit zu nied-rigen Eisenspeichern sinnvoll ist, regel-mässig Fleisch zu essen.

Mit Genuss essenDie Frage, wie viel Fleisch empfohlenwerden kann, ist anhand der bisher pu-blizierten Studien nicht eindeutig zubeantworten. Wir sind einmal mehr aufden gesunden Menschenverstand ange-wiesen. Wer kein Fleisch mag, sollte esguten Gewissens meiden. Alle anderenmüssen für sich die richtige Menge her-ausfinden. Die üblichen Empfehlun-gen, die von einer bis drei Portionenpro Woche reichen, sind wissenschaft-lich nicht zu begründen. Allerdingswird mit dieser Menge die Gefahr vonMangelerscheinungen gebannt. Siekann ausserdem jenen als Anhalts-punkt dienen, die ihren Fleischkonsumreduzieren wollen.

Alles in allem gibt es aber keinen ge-sundheitlichen Grund, Fleisch generellvom Speiseplan zu streichen. Davonausgenommen sind Allergiker oderRheuma-Patienten, die durch Phasendes Verzichts oder mit veganer Rohkostvorübergehend Linderung ihrer Be-schwerden erfahren können. Für alleanderen ist viel wichtiger, dass mit Ge-nuss gegessen wird – denn ein schlech-tes Gewissen ist der übelste Begleiterbei Tisch.

Wichtig ist auch, dass die Ernährungnicht zu reichhaltig oder zu einseitigwird. Wer je nach individueller Vor-liebe und Verträglichkeit möglichst alleLebensmittelgruppen in den Speiseplaneinbaut – also Kräuter, Gewürze, Nüsse,Hülsenfrüchte, Gemüse, Salate, Obst,Brot, Milchprodukte, Eier, Fleisch undFisch – kann am einfachsten eine Kostrealisieren, die schmeckt und gesundist. ulg

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Ein gesunder Mensch kann seinen Vitamin- undMineralienbedarf über eine abwechslungsreicheErnährung decken und muss sich keine Gedankenüber sogenannte ACE-Multivitaminpräparate (die-se drei Vitamine gelten als antioxydant und Krebsvorbeugend) machen. Denn vieles, was heute aufdem Markt mit allen möglichen Gesundheitsver-sprechen daherkommt, ist bestenfalls nicht schäd-lich.

Ein Beispiel: In der «Pulstipp»-Ausgabe Januar2005 über Multivitaminsäfte wird getitelt: Künstli-che Vitamine – je weniger, desto besser. Fazit derStichproben: Die Multivitamin- und ACE-Säfteenthalten zu viele synthetische Vitamine, vor al-lem Vitamin A. Und das, obwohl die potenziellenGefahren von Überdosierungen bekannt sind. DieEmpfehlung des Magazins: Obst und Gemüse es-sen oder schwarzen Johannisbeer- und rotenTraubensaft mit natürlich hohen Anteilen an den

Vitaminen A, C und E trinken. Alternativen:Biotta, Schönenberger, Beutelsbacher oder VoelkelACE mit natürlichen Vitaminen aus Früchten undGemüsen, die auf der Etikette deklariert sind.

Synthetische Farben gaukeln Natur vorBei vielen der industriellen Multivitamin- undACE-Säften handelt es sich bei genauem Hin-schauen lediglich um Säfte, die mit drei Lebens-mittel-Zusatzstoffen angereichert und dann alsGesundheits-Elixiere angepriesen werden.

Beta-Carotin als Vitamin-A-Vorstufe, das hierpraktisch ausschliesslich in der Syntheseform ein-gesetzt wird, hat unter E 160a eine Zulassung alsLebensmittel-Farbstoff, sorgt also für eine sattorange-gelbe Farbe, die Natur vorgaukelt. Nochein weiteres Vitamin, nämlich Riboflavin (VitaminB2), hat als gelbgrüner Farbstoff unter E 101 eineLebensmittelzulassung.

Zudem wirken die Vitamine C und E antioxida-tiv, und auch sie sind unter E 300 (AscorbinsÄure)und E 306 (Tocopherol) als Lebensmittel-Zusatz-stoffe zugelassen. Sie verhindern als Antioxidan-tien und Farbstabilisatoren die enzymatische Ver-änderung der Fruchtsäfte, erfüllen also zunächsteinmal rein lebensmitteltechnologische Zwecke -und so ganz nebenbei lassen sich die Zusatzstoffeauch noch als lebenswichtige Vitamine bewerben.

Lebensmittel als Lifestyle-PuzzleAllzu leicht geht bei der Beschäftigung mit Vitami-nen, Mineralien und Spurenelementen vergessen,dass wir uns von Lebensmitteln ernähren undnicht von Einzelsubstanzen. Es ist gut und wich-tig, sich mit der Bedeutung der Vitalstoffe und

Eine ausgewogene Ernährung liefert

alle Vitamine und Mineralstoffe, die

der Körper braucht. Salat, Gemüse

und Früchte machen entgegen

den Werbeversprechen sämtliche

künstlichen Vitaminpräparate

überflüssig – und sind erst noch

viel gesünder.

VitamineKraftstoffe aus der Natur

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RezepteAuberginen-MillefeuillesBlattsalateDinkelfrischkornmüesliFusilliGerstensalatGetreidemüesliGrünes ChutneyGrünkernGrünkernsalatHirsepfanneKichareeKräuterkartoffelnLeinöl-QuarkMariniertes GemüseNaturreisRettichscheibenRoggen-Kartoffel-AuflaufRösti à l‘AyurvedaRoquefort-AvocadoSpargelrisottoVichyssoiseZwiebelsalatZwiebelsuppe

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ihren Wirkungen auseinanderzusetzen.Doch unser Denken darf dadurch nichtvon der Ganzheit und Lebendigkeit derNahrung wegführen, hin zu einem Bau-kasten-Puzzle, das Lebensmittel zu ei-ner beliebigen Manipuliermasse macht,die je nach Mode verändert und ange-reichert werden kann.

Vitamine und KrankheitenKeine Frage: Defizite an Vitaminen, Mi-neralien und Spurenelementen sindernst zu nehmen und können Mitverur-sacher oder gar Auslöser von Befind-lichkeitsstörungen und schwerenKrankheiten sein. So führt zum BeispielB12-Mangel zu Reifungsstörungen derErythrozyten, der roten Blutzellen. DieFolgen sind Schlafstörungen, Abge-spanntheit, Reizbarkeit, Konzentrati-onsstörungen bis hin zu Psychosen undschweren Depressionen.

Akute Vitamin-B12-Unterversorgungentreten häufig nach schweren Darmer-krankungen und -operationen, Dauer-durchfall und der Langzeiteinnahmevon Antibiotika auf. Auch Rauchen undstarker Alkoholgenuss können die Auf-nahme des Vitamins einschränken.

Die Lebensqualität verbessernBei Krebskranken ist bekannt, dass ihrVitaminbedarf deutlich erhöht ist. Diesogenannten Fresszellen (Phagozyten)

haben einen hohen Gehalt an VitaminC und sind entscheidend für die Körpe-rabwehr. Krebskranke oder Krebsge-fährdete sind daher in hohem Masseauf Vitamin C angewiesen. Das gilt be-sonders für die Nachbehandlung, umMetastasen zu verhindern, da die we-nigsten Erkrankten an den Primärtu-moren sterben.

Vitamin C hat zudem noch Auswir-kungen auf den Eisenstoffwechsel unddas hormonelle System. Vitamin C hatalso nicht oder nur bedingt einen thera-peutischen Einfluss auf das Krankheits-geschehen selbst, sondern stärkt diekörpereigenen Abwehrkräfte und damitauch die Lebensqualität.

Wechselspiel der NaturVitamine, Mineralien und Spurenele-mente stehen in unserem Körper invielfältiger Wechselwirkung. Sie bewe-gen sich in Kreisläufen und nicht in ein-fachen Reaktionsabläufen. So kann, umnur ein Beispiel zu nennen, Folsäureerst durch die Anwesenheit der Vita-mine B12 und C ihr volles Wirkungs-spektrum entfalten, und Magnesiumnimmt mit seinen über 300 EnzymenEinfluss auf unzählige Stoffwechselpro-zesse. Deshalb geht es auch selten umdie isolierte Wirkung eines einzelnenStoffes. Der Mensch hat einen Stoff-wechsel, der eine Verwandlung undVeränderung der Verbindungen auslöst.

Ohne Enzyme geht gar nichtsWer über Vitamine, Mineralien undSpurenelemente redet, muss sich alsErstes mit Enzymen beschäftigen.Nichts geht ohne sie. In allen Lebensbe-reichen kommt ihnen eine wichtigeAufgabe zu: Sie kontrollieren und be-schleunigen biologische Prozesse, etwadie Verdauung oder den Zucker- undFettabbau. Enzyme machen es erstmöglich, dass unser Stoffwechsel diezugeführte Nahrung verwerten kann.Wegen ihrer vielfältigen Aufgaben wer-den Enzyme auch biologische Katalysa-toren genannt. Sie sind die universalenWirkstoffe lebender Zellen.

Eine Reihe von Vitaminen, Mineral-stoffen und Spurenelementen könnenals Co-Enzyme wirken. Sie sind anpraktisch allen biochemischen Reaktio-nen des Körpers beteiligt. Dazu gehö-ren vor allem die Vitamine B1, B2, B6,B12, Biotin, Niacin und C sowie Eisen,Kupfer, Nickel, Magnesium, Mangan,Molybdän, Natrium, Selen und Zink.Magnesium ist Bestandteil von über300 Enzymen, Zink von 200, Eisen, dieB-Vitamine und Vitamin C von 60 bis200. Und jedes einzelne der Enzymeerfüllt lebenswichtige Aufgaben.

Enzymmangel mit FolgenWährend Sie gerade diese Zeilen lesen,sind in Ihrem Körper Millionen von En-zymen am Werk: sie verändern, wan-deln um und erneuern. Sie stellen Ener-gie zum Leben bereit und schlüsselndie Nahrung auf, sie fördern die Zeller-neuerung, entgiften den Körper, haltenunser Blut flüssig, sind an der Abwehrvon Krankheitserregern beteiligt, stillenBlutungen, heilen Wunden und Ent-zündungen.

Wie stark die Enzyme Einfluss aufunsere Gesundheit nehmen, zeigt einBlick auf eine Enzym-Mangelkrankheit.Lactase (lateinisch lac = Milch) ist einvon der Darmschleimhaut produziertesEnzym, das den in Milch und Milchpro-dukten enthaltenen ZweifachzuckerLactose in die Einfachzucker Glucoseund Galactose aufspaltet, sodass sievon den Darmzellen aufgenommenwerden können. Bei Lactasemangel,der weit verbreitet ist, kann die Darm-schleimhaut die Lactose, den Milch-zucker, nicht aufspalten, sodass es zueiner Unverträglichkeit kommt, die zuStoffwechselproblemen mit Durchfall

Künstliche Vitamine verkürzen das LebenVitaminpräparate dürfen wohl bald einmal nur noch auf Rezept erstanden werden. Das

zumindest legt eine dänische Studie nahe. Wissenschaftler rund um Christian Gluud an der

Universität Kopenhagen verpassten der Vitamineuphorie und damit einem Milliardengeschäft

einen argen Dämpfer – immerhin schlucken in Europa und Nordamerika zwischen 80 und

160 Millionen Menschen Vitaminpräparate.

In einer so genannten Meta-Analyse werteten die dänischen Forscher 68 Studien zur

Einnahme von synthetischen Vitaminen der ACE-Gruppe aus. Sie verglichen veröffentlichte

Ergebnisse von Studien mit rund 230000 Teilnehmern, bei denen rund die Hälfte ein

Vitaminpräparat und die andere Hälfte ein Scheinpräparat erhielt.

Die Ergebnisse waren eindeutig: Unabhängig, ob die Präparate allein oder kombiniert mit

anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wurden, verringerten die Vitaminpräpa-

rate die Lebenserwartung. Vitamin A erhöhte die Sterblichkeit um 16 Prozent, Vitamin E

um vier Prozent und Beta-Carotin um sieben Prozent. Keinen Einfluss auf die Sterblichkeit,

aber leider auch nicht auf ein längeres Leben hatten demnach Vitamin C und Selen.

«Wenn sich der massive Verdacht erhärtet, müsste der Einsatz von Vitaminpräparaten

zukünftig wohl gut begründet werden», kommentierte Gerd Antes vom Cochrane-Zentrum

im deutschen Freiburg die Studie.

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32Vitamine | eBook

natürlich 12-2008

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und Blähungen und letztlich auch zuLeber- und Nierenschäden führenkann.

Richtig essen schützt vor MangelIn Pflanzen sind Vitamine, Mineralienund Spurenelemente Bestandteil einesÜbergeordneten Ganzen, des Pflanzen-organismus. Es ist eines der Wunderder Natur, dass jede Pflanze in der Lageist, Vitamine und Mineralien aufzu-schlüsseln und zusammen mit vielenBegleitstoffen eine eigene Struktur auf-zubauen. Selbstverständlich ist es ausnaturheilkundlicher Sicht ein Unter-schied, ob Ascorbinsäure solche Leben-sprozesse in der Natur durchlaufen hatund von vielen bioaktiven Stoffen be-gleitet ist oder als Syntheseprodukt ineinem Labor hergestellt wird, auchwenn die chemischen Formeln gleichsind. Das gilt sinngemäss für alle Vita-mine, Mineralien und Spurenelementevon Ascorbinsäure bis Zink.

Ein gesunder Mensch kann seinen Vi-tamin- und Mineralienbedarf über eineabwechslungsreiche Ernährung decken.Darüber hinaus bieten sich einigenatürliche Ergänzungen an, um die täg-liche Nahrung zu begleiten und zu be-reichern. Das kann bei Rekonvales-zenz, Schlaf- und Rhythmusstörungen,Stress oder Abgespanntheit geschehen,das kann aber auch für Kinder und Äl-tere, körperlich Aktive wie Bewegungs-arme, Schwangere und Stillende einenBeitrag zu einer soliden Vitalstoffver-sorgung und Stärkung der Abwehr-kräfte bedeuten.

Bier- und Kräuterhefe machen starkWir sollten uns nicht von Zahlen blen-den lassen: Viele der synthetischen Vi-tamine treten mit einem regelrechtenImponiergehabe auf, das die tatsächli-chen Wirkungen hochspielt und dieNebenwirkungen verschleiert.

Ein Grund mehr, den Vitalstoffen derNatur zu vertrauen. Eine besondersvielseitige Quelle für alle B-Vitamine istdie Bierhefe. Die sogenannte Rein-zuchthefe ist ursprünglich nur für dieBierherstellung eingesetzt worden. Siesorgt für die Umwandlung der aus denGetreidestärken stammenden Kohlen-hydrate in Alkohol. In der nicht mehr

gärfähigen Form ist sie einer der üppig-sten Spender aller B-Vitamine und ent-hält neben vielen Aminosäuren undMineralien unter anderem die seltenenSpurenelemente Chrom und Selen so-wie auch die Lecithinbestandteile Cho-lin und Inosit. Bierhefe wirkt entgiftendund stärkt die Widerstandskraft bei In-fektionen. Sie hilft mit, beispielsweisenach schweren Durchfällen – auch vonKindern –, die gestörte Darmflora zu re-generieren und damit die Abwehr überdas Immunorgan Darm wieder aufzu-bauen.

An Stelle von Bierhefe haben sich dieStrath-Präparate seit vielen Jahrzehn-ten bewährt. Sie werden auf der Basisvon plasmolysierter, also aufgeschlos-sener und gut resorbierbarer Kräuter-hefe mit dem Namen Saccharomycescerevisiae zusammen mit Malzextrakt,Bienenhonig und Orangensaft (StrathAufbaupräparat) und Kräuterhefe mitMaisstärke, Zellulose, Apfelpektin, Kie-selsäure (Strath-Aufbautabletten) her-gestellt.

Natürliche Vitamine für jeden GeschmackMit einem Teelöffel Lebertran ist der Ta-gesbedarf an Vitamin A und Vitamin Dabgedeckt. Heute gibt es verkapselteProdukte (Halibut), so dass der unan-genehme Fischgeschmack nicht mehrzum Tragen kommt. Bei Vitamin E tutes der tägliche Teelöffel Weizenkeimöloder Weizenkeimölkapseln Dr. Vogel/Bioforce, die auch ein natürlichesMultivitaminpräparat anbieten, das dieganze Palette der Vitamine aufweist.Auch die heikle Folsäure und die Spu-renelemente Magnesium und Mangansind in Weizenkeimen, Weizenkleie und

Bierhefe ausreichend vertreten, wäh-rend Acerola, Amalaki, Hagebutte, Sand-dorn, schwarze Johannisbeere undPaprika reich an Vitamin C sind. Dasgilt auch für gute Fruchtsäfte wieBiotta, Schönenberger, Beutelsbacherund Voelkel.

Für die Eisenversorgung haben sichFloradix Kräuter mit dem gut resorbier-baren Eisengluconat und auch das Ur-ticalcin-Präparat Brennnessel der Bio-force bewährt. Meiden Sie Eisenpräpa-rate, die mit dem jodhaltigen rotenFarbstoff Erythrosin (E 127) gefärbtsind.

Zu erwähnen sind hier in einer gro-ben Übersicht noch Sonnenblumen-und Kürbiskerne sowie Sesam und Se-samprodukte wie Tahin (Sesammus)und Gomasio (Sesamsalz), die beson-ders reich an Calcium sind und im Ge-gensatz zu Milch und Milchproduktenauch ein harmonisches Calcium-Phos-phor-Verhältnis aufweisen, sowieTrockenfrüchte für den Kaliumbedarf.

hkn

Vitamine beim Kochen bewahrenGaren mit Dampf gilt als eine der schonendsten Kochmethoden. Im heissen Wasser-

dampf bleiben Geschmack, Aussehen, Farbe sowie Nährstoffe und Vitamine weit-

gehend erhalten. Beim herkömmlichen Kochen im Wasser läsen sich viele Nährstoffe

heraus und werden mit dem Kochwasser weggeschüttet.

Dampfgaren lässt sich in «Steamern», die es im Handel als teure Einbau- und wesent-

lich günstigere Tischgeräte zu kaufen gibt. Im Gegensatz zum klassischen Dampf-

kochtopf wird hier ohne Druck gekocht, was ein Verkochen praktisch verunmöglicht.

Eine andere einfache Möglichkeit ist das Garen mit Hilfe von Garkörben, die in eine mit

wenig Wasser gefüllte herkömmliche Pfanne gesetzt werden. Solche Einsätze gibt es

in verschiedenen Ausführungen und Materialien wie zum Beispiel Glas und Bambus.

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