Winter 2016

- 2 -

Intro

Hoewel het nieuwe jaar reeds begonnen is, hebben we het wintergevoel nog niet echt in de vingers. Dankzij deze wintereditie van De Groene Keuken kun jij je er wel al op voorbereiden. Misschien komt de èchte winter er wel snel aan. Hoe het ook moge zijn, met onze verrukkelijke recepten en boeiende artikels ben je klaar voor eender welk weer dat deze uithoek van de wereld passeert.

Omdat wij in de koudste maanden van het jaar houden van gerechten die ons weten te verwarmen, kozen we voor comfort food van de bovenste plank. Denk aan chili, heerlijke hete drankjes, een warm Engels ontbijt, ... Of wat dacht je van kaneelrolletjes, wentelteefjes en muffins, voor de zoetekauwen onder ons. Zelfs onze wereldkeuken biedt troost, want wat verwarmt je beter dan een licht pittige goulash? Hongarije biedt ons ook nog kifli, een lekker makkelijke soort-van-croissant.

Dankzij diëtiste en blogster Silke kom je meer te weten over Vitamine D, met haar tips kom je zeker de winter door zonder een tekort. En onze Lush woman van dienst, Jolien, vertelt over haar favoriete verzorgingsproducten voor de winter.

We wensen je veel kook- en leesplezier met deze nieuwe editie. Maak er een spetterend

2016 van!

Sara en Olgawww.degroenekeuken.be

- 3 -

uitgave #6Winter 2016

English breakfast p. 6so LUSH! - Winterse verzorging p. 10

Zandkoekjes p. 14Pompoenchili p. 16

Spruiten gekarameliseerd in sinaasappel p. 18Meergranenbrood p. 20

Pompoenpannenkoekjes p. 22Wentelteefjes p. 24

Abrikozenbrioche p. 26Kaneelrolletjes p. 28

Vitamine D p. 30Sinaasappelthee p. 32

Goulash p. 34Kifli p. 36

Appelmuffins p. 38Pan granola p. 40

Groen met gember p. 42Winterwarmte p. 44

Warme chocolademelk p. 46Speculoos latte p. 48

- 6 -

Kickstart the day!

- 7 -

Het traditionele Engelse ontbijt wordt ook wel

full breakfast genoemd en het heeft zijn naam niet

gestolen. Als je ‘s ochtends dit bord op hebt, heb je

genoeg energie voor de hele dag! Uiteraard houdt

niets of niemand je tegen om deze lekkernijen als

lunch of avondeten te veroberen. De traditionele

variant van dit ontbijt is nogal gecentreerd rond

dierlijke producten, maar wij maken er een

gezonder, diervriendelijk bord van. Als iemand

je nog eens vraagt waar jij als vegan je proteïnen

vandaan haalt, schotel dan dit ontbijt voor!

Tofu scramble

Voor 4 personen:

200 gr tofu

evt. 1 el edelgist

1/2 tl paprikapoeder

1/2 tl zwart zout

peper

water

1/2 rode ui, in halve maantjes

handvol verse spinazie

Laat de tofu uitlekken tussen twee theedoeken met flink wat gewicht erop.

Stoof de ui in wat olie in een pan. Wanneer deze bijna gaar is, voeg je de spinazie toe. Haal de ui en spinazie even uit de pan.

Prak de tofu met een vork in kleine stukken. Meng de edelgist, paprikapoeder, zwart zout en peper met een eetlepel water en giet dit over de tofu. Meng en bak in de pan voor ongeveer 5 à 10 minuten op middenhoog vuur (zorg dat je goed roert en de aangebakken stukjes mee omroert). Voeg de ui en spinazie er op het einde aan toe.

TIP: je kunt ook enkel deze scramble als ontbijt of lunch eten, het is dan lekker om wat tomaatjes en paprika met de ui mee te bakken.

Bonen in tomatensaus

Voor 4 personen:

1 ui, in halve maantjes gesneden250 gr witte bonen1/2 tl gedroogde basilicum1/4 tl paprikapoeder200 ml tomatensauspeper en zout

Stoof de ui met een snuifje zout in wat olie in zo'n 10 minuten gaar op middenhoog vuur. Zet de deksel op de pan en roer regelmatig.Voeg de bonen en basilicum toe, roer. Doe de tomatensaus en paprikapoeder erbij en kruid af met peper en zout. Laat 10 à 15 minuten op een zacht vuur pruttelen.

Gebakken champignons

Voor 4 personen:

250 gr champignons½ tl tijmpeper & zout

Stoof de champignons in een klein scheutje olie op middenhoog vuur met de deksel op de pan. Kruid met de tijm, peper en zout.

English breakfast

- 14 -

Om één of andere reden horen er tijdens de winter zandkoekjes te zijn.

Joost mag weten waarom. Gezond zijn ze niet, maar wel echt lekker!

Het fijne is dat je kunt kiezen welke vorm je er aan geeft. Voor de

feestdagen zijn kerstboompjes, sneeuwvlokken of sterren leuk, maar

je kunt er ook hartjes van maken om je geliefde te verrassen.

Voor +/- 16 koekjes:

200 gr plantaardige boter of 160 gr kokosolie en 3 el plantaardige melk

1 tl vanille-extract

50 gr suiker

50 gr bloemsuiker

300 gr bloem

snuifje zout

Mix de boter, vanille, zout en suiker tezamen. Zeef de bloem erbij en meng

tot een deeg. Laat 30 minuten rusten in de koelkast.

Rol het deeg uit tot ongeveer ½ cm dik en druk er de gewenste vormpjes

uit. Plaats ze op een met bakpapier beklede bakplaat en zet 14 à 17 minuten

in een voorverwarmde oven van 160°C.

zandkoekjes

- 15 -

- 28 -

- 29 -

kaneelrolletjes

Meng de sojamelk, olie en suiker in een grote kom en voeg de gist toe. Meng opnieuw en laat 5 minuten staan. Voeg 700 gr bloem en een snuifje zout toe en meng goed door elkaar. Dek af met een theedoek en laat 1 uur rijzen.

Voeg de laatste 100 gr bloem, samen met het bakpoeder en -soda, toe. Meng door elkaar en kneed voor 2 minuutjes.Rol het deeg in een lange rechthoek uit.

Smeer de plantaardige boter of kokosolie uit op het deeg (dit is makkelijker als de boter/olie op kamertemperatuur is). Verspreid hier de bruine suiker helemaal over. Strooi vervolgens royaal de kaneel erover uit.

Rol het deeg horizontaal op in een slang en snijd in rolletjes van 4 à 5 cm. Zet ze op een bakplaat bekleed met bakpapier, laat genoeg ruimte tussen de rolletjes. Laat 30 minuten rijzen.

Verwarm de oven voor op 180°C en zet de kaneelrolletjes 15 à 20 minuten in de oven.

Haal de kaneelrolletjes uit de oven, laat ze afkoelen en druppel (evt. met een vork) de frosting over de rolletjes.

Kaneelrolletjes zijn uitgeroepen tot mijn specialiteit. Ik maak ze eigenlijk te vaak - maar altijd met veel liefde - klaar.

Over de jaren heen is mijn recept aangepast tot deze, almost perfect buns. Probeer ze zeker eens en wees niet zuinig

met de frosting!

470 ml sojamelk

op kamertemperatuur

120 ml neutrale olie

(bvb zonnebloem)

100 gr suiker

8 gr droge gist

700 + 100 gr bloem

1/2 tl bakpoeder

1/2 tl baksoda

snuifje zout

70 gr plantaardige boter

of kokosolie

+/- 100 gr bruine suiker

2 à 3 el kaneel

+ frosting (bloemsuiker met een klein

beetje water)

BEREIDING: 15 min + 1u 45

+/- 20 KANEELROLLEN

- 30 -

De winter is de uitgelezen periode om de raad van een

vegan diëtiste in te winnen, er is minder zonlicht en we

komen minder vaak buiten. Hét ideale moment om het eens

over vitamine D te hebben, een vitamine die ons lichaam

aanmaakt onder invloed van zonlicht.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is, in tegenstelling tot wat de naam aangeeft, geen echte vitamine. Eigenlijk is het een groep van verschillende pro-hormonen, dit zijn voorlopers van hormonen die nog geactiveerd moeten worden door het lichaam. De twee belangrijkste soorten zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

Vitamine D2 wordt aangemaakt door planten en gisten, vitamine D3 wordt aangemaakt door dieren (dus ook de mens) onder invloed van ultraviolette straling.

Waarvoor dient vitamine D?

Ons lichaam heeft vitamine D nodig voor verschillende processen. De belangrijkste zijn:

. de opname van calcium uit voeding in de dunne darm

. de vorming en het behoud van de botmassa . het positief beïnvloeden van de immuniteitEen tekort aan vitamine D kan leiden tot problemen met de ontwikkeling van botten en tanden, een verminderde immuniteit en verstoorde spierfuncties. Bij langdurige tekorten loop je risico op spierkrampen of -zwakte, osteoporose en rachitis.

Waar haal je vitamine D vandaan?

Zoals hierboven reeds werd aangegeven, maakt ons lichaam zelf vitamine D3 aan onder invloed van ultraviolette straling (bvb. zonlicht). Maar dit is vaak niet voldoende. Zeker in de Westerse wereld komen mensen meestal niet lang genoeg buiten om voldoende vitamine D aan te maken. Ook andere factoren spelen een rol, zoals de pigmentatie van je huid (hoe donkerder de huid, hoe minder vitamine D er aangemaakt wordt) en je leeftijd (hoe ouder, hoe minder vitamine D er aangemaakt wordt).

Om tekorten onder de bevolking te voorkomen, worden veel voedingsmiddelen verrijkt met

Vitamine DGezond de winter in!

DOOR SILKE DESAEVER

Silke Desaever ken je misschien van haar leuke blog ‘Julienne’ waar ze, naast recepten, ook heel wat

tips en trics over veganisme post. Silke is diëtiste van opleiding en heeft zich verdiept in veganisme.

Je kunt dan ook bij haar terecht voor een professioneel consult om helemaal zeker te zijn van je

eetgewoonten. Daarnaast is ze vrijwilligster bij EVA vzw waar ze ook kookles geeft.

Meer info vind je op http://silkedesaever.be/

- 31 -

vitamine D. Voorbeelden hiervan zijn margarines, ontbijtgranen, plantaardige drinks, fruitsap, …Ook dierlijke producten bevatten -in beperkte mate- vitamine D.

Mensen met een verhoogde behoefte (bv. kinderen, zwangere vrouwen en senioren) nemen best een vitamine D-supplement van 10 (voor kinderen) tot 20 µg. Dit kan onder de vorm van een puur vitamine D-supplement, of onder de vorm van een multivitaminepreparaat (zoals Veg1).

Ook als je buiten deze risicogroepen valt, maar weinig of geen verrijkte voedingsmiddelen gebruikt, en niet dagelijks minstens een half uur buiten doorbrengt, ben je -zeker in de winter- beter af met een supplement van 10-15 µg.

Als veganist dien je wel op te letten welk soort vitamine D-supplement je inneemt: vitamine D3 wordt standaard gewonnen uit wolvet van schapen en is dus niet vegan. Een alternatief hiervoor is een expliciet vegan vitamine D3, bvb. van het merk Vitashine. Ook vitamine D2 is een optie, dit is steeds van plantaardige oorsprong, maar wordt volgens de wetenschappelijke literatuur net iets minder goed opgenomen door het lichaam. Zorg dus dat je, zeker in de winter, een supplement neemt of genoeg verrijkte voeding eet.

Vitashine, vegan vitamine D3 kun je kopen via vegetology.com, zij verkopen o.a. ook multivitaminen (VegVit). Veg1 is de multivitamine van The Vegan Society. Beide vitaminen kun je ook via een aantal Nederlandse en Belgische webshops kopen.

- 42 -

Mooie kommen vol met heerlijk eten, ze zien er niet alleen leuk uit,

ze doen je ook zin in eten krijgen. Deze winterbowls zijn maaltijdsalades

die je prima als lunch of avondeten kunt nuttigen. Je kunt er ook

prima restjes mee opgebruiken: je neemt de groenten en granen die je de

afgelopen dagen at en maakt er een lekker vullende bowl van. De twee

salades die ik hier deel lijken misschien wat arbeidsintensief, maar je

kunt alle groenten ook apart als bijgerecht maken of het simpelweg drie

dagen als lunch eten. Delen mag ook altijd!

winter bowls

- 43 -

BEREIDING: 15 min

VOOR 4 PORTIES

Stoof de spinazie gaar en roer er het sesamzaad door.

Roer de ingrediënten voor de dressing goed door elkaar. Kruid af met wat peper en zout.

Maak je bowl door alle ingrediënten netjes naast elkaar te leggen. Strooi er de zonnebloempitten over en giet de dressing erover.

groen met gember200 gr gekookte bulgur of bulgur

250 gr gekookte bonen

200 gr spinazie

1/4 rode kool, fijn gesneden

4 wortels, geraspt of julienne

gesneden

+/- 80 gr veldsla

1 tl sesamzaad

4 el zonnebloempitten

Dressing

4 el tahin

4 el water

2 tl appelazijn

1 tl gember, geperst

1 teentje look, geperst

zout & peper

Tip: Vervang de spinazie eens door (gemasseerde) boerenkool, of een andere groene groente.

- 48 -

- 49 -

240 ml cashew- of hazelnootmelk

120 ml (granen)koffie

1/2 tl vanille extract

1/4 à ½ tl speculooskruiden*

evt. snuifje suiker of siroop

Maak een halve kop koffie, zo sterk of slap als je zelf wenst.Verwarm de notenmelk en roer de rest van de ingrediënten eronder. Desgewenst kun je een melkopschuimer gebruiken.

speculoos latte

BEREIDING: 10 min

VOOR 2 KOPJES

Tip: maak je eigen speculooskruiden: 4 tl kaneel, 1/4 tl nootmuskaat, 1/2 tl gemalen kruidnagel, 1/4 tl piment, 1/4 tl gemberpoeder, 1/4 tl koriander, 1/4 tl kardemompoeder

Deze speculoos latte proeft naar speculoos in warme, vloeibare, hemelse vorm. Zelf vind ik deze latte iéts lekkerder met

granenkoffie, maar de echte koffieliefhebbers zullen het liefst hun shot cafeïne erbij hebben. Perfecte verwennerij op een

druilerige avond, als je 't mij vraagt.

- 50 -

Gelukkig en liefdevol2016!

sara & olga

- 51 -

Redactie: Sara Surinx

Vormgeving: Olga Lincautan

Fotografie: Olga Lincautan, Sara Surinx, Lush (p. 10-13)

Druk: Zquadra Digital Printing, Kortrijk

Werkten mee aan dit nummer: Jo Dirix, Jolien Brokken, Silke

Desaever

Vragen of meewerken? sara@degroenekeuken.be

Deel jouw ervaring: #degroenekeuken

© Alle inhoud copyright 2016 De Groene Keuken

www.degroenekeuken.be