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�� Eine Aktion von

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DER PERFEKTE TAG So viel bewusste Fitness hatten Sie noch nie: Sammeln Sie von morgens bis abends fl eißig Sport-, Food- und Relaxpunkte – je mehr Sie bunkern, desto gesünder wird Ihr Tag!

MOR

GEN

TOAST MIT NUTELLA Süß und fettig, aber morgens brauchen wir Kohlenhydrate

15 60Pusht die Wach-hormone und belebt

FRÜHSPORT

0Ungünstig: ohne Brenn-stoff keine Leistung

GAR NICHTS40Beides liefert reichlich Energie. Extra-Plus: hält sehr lange satt

MÜSLI / VOLLKORNBROT

0Siehe „gar nichts“, Vorteil hier: macht wenigstens wach

NUR KAFFEE / TEE 30Belebt und gelassen in den Tag starten

YOGA

40Volle Punktzahl ab einer halben Stunde

ZU FUSS / RADWer früher aussteigt, sorgt für etwas Bewegung: 10 Punkte

BUS / BAHN / AUTO 0

WEG ZUR

ARBEIT

Liefert B-Vitamine für die Ner-ven – und mehr Konzentration

HANDVOLL NÜSSEWenn kein Frühstück, dann 15 Punkte

MUFFIN

Zeit für eine Vitaminspritze: Obst oder Gemüse

STÜCK OBSTFür alle, die bisher passiv waren (siehe Rückseite)

BÜROWORKOUT

Alle ein bis zwei Stunden kurz lockerlassen und durchatmen

Alle ein bis zwei Stunden kurz lockerlassen und durchatmen

ENTSPANNUNGSPAUSE

ENTSPANNUNGSPAUSE

5 0

5 20

1030

30

Wer gut gefrühstückt hat, braucht jetzt nichts

GAR NICHTS

Minimum 20 min: belebt, fördert die Konzentration

SPAZIERGANGOder Übungen an Tisch und Stuhl: 20 Punkte

FITNESSSTUDIO

WURST, POMMES & CO.Macht wieder fi t; erst hinterher essen

DAUERLAUF

Dazu gehört viel Gemüse, zudem Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß

AUSGEWOGENE KOST

Viel Fett, viele Kalorien, daher 0 Punkte. Aber: als erste Mahlzeit des Tages okay – 20 Punkte

Verpönt, aber ein Top-Energiebringer

POWERNAP 30

102040

060

3060

NACH

MIT

TAG 5Liefert B-Vitamine für die Ner-

ven – und mehr Konzentration

HANDVOLL NÜSSE

Ein Tag im Büro erfordert Bewegungspausen

BÜROWORKOUT 20 0„Leichter“ Obstkuchen 0, Sahnetorte –10 Punkte

KUCHEN

Mittagesser brauchen jetzt nichts

10GAR NICHTS

Baut Stress ab und sorgt für guten Schlaf

DAUERLAUF

40Vollkornbrot, Käse, magerer Aufschnitt, Quark, Gemüse

BROTZEIT

60Nur nicht zu intensiv, das hemmt den Schlaf

FITNESSSTUDIO0oder Fast Food: 0 Punkte; gesündere Varianten (z. B. mit viel Gemüse): 10 P.

FERTIGGERICHTE

Soziale Kontakte sind unersetzlich für den Seelenfrieden – und machen einfach Laune

TREFFEN / KINO MIT FREUNDEN 60

40Für Abnehmwillige. Der Körper baut nachts mehr Fett ab

LOW CARB

ABEND

60

Bewegung(Punkte), top: 100 P.

Food(Punkte), top: 100 P.

Relax(Punkte), top: 100 P.

Punktegesamt,top: 300 P.

MoDi MiDoFrSaSo

So sammeln Sie sich fi t BLAU: Blaue Felder stehen für Bewegung. Nur eine 60-Punkte-Sporteinheit am Tag zählt. Wer öfter trainiert, regeneriert zu kurz, kriegt also keine extra Sport-, sondern minus 20 Relaxpunkte. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70. ROT: Rot bedeutet Ernährung. Je fi tter Ihre Kost ist, desto mehr Punkte bekommen Sie. Wichtig: Pro Tagesabschnitt (Morgen, Weg zur Arbeit ...) gilt nur eine Mahlzeit! Wer zwei zu sich nimmt, notiert 0 Punkte. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70. GRÜN: Grün heißt, dass Sie sich Zeit für sich nehmen. Wichtig: auch in einem stressigen Job immer mal wieder kurz auf die Bremse treten. Das ist effektive Burn-out-Prophylaxe. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70. JOKER: Wasser trinken, Treppen steigen, Sex – damit sammeln Sie wertvolle Extrapunkte. STOPP!: Das gibt Punktabzug – für jeden Schokoriegel, Softdrink ... ÜBERBLICK: Addieren Sie alle Bewegungs-, Food- und Relaxpunkte, und tragen Sie sie Tag für Tag in die nebenstehende Tabelle ein. ZIEL: möglichst viele Punkte – in allen Bereichen!

Los geht’s

VORM

ITTA

G

MITTAG

Viele Kohlenhydrate, kann müde machen

PIZZA / PASTAViele Vitami-ne, sättigt gut

SALAT

Zeit für eine Vitaminspritze: Obst oder Gemüse sind ideal

STÜCK OBST

Gut gemacht!

5

JOKERJOKERTREPPEN STEIGEN Aktive Pause – einfach & effektiv

JOKERVOR 23 UHR INS

BETT Ideal: 7 bis

8 Stunden Schlaf

NEIN SAGEN bei

Überforderung be-

freit und entlastet

STOPP!AM ARBEITSPLATZ ESSEN entspannt nicht wirklich

-5PU

NK

TE

STOPP!SOFTDRINKS Haben

viele Kalorien, för-

dern Heißhunger

STOPP!

10PU

NKT

E

JOKERWASSER Der idea-

le Durstlöscher:

Lassen Sie’s laufen

SCHOKORIEGEL

Echte Kalorien-

bomber

PUN

KTE

STOPP!CHIPS oder mehr

als 2 GLAS BIER/

WEIN machen dick -10-5

PUN

KTE

STOPP!

FERNSEHEN ent-

spannt nicht, stört

sogar den Schlaf

10PU

NK

TE

JOKERBUCH LESEN /

MUSIK HÖREN/SEX

= Entspannung pur

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STR

ATIO

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TOLI

A, T

HIN

CKST

OCK

A B

Ein Tag im Büro macht müde und steif. Mit diesen

7 Übungen bringen Sie Körper und Geist in Schwung

Sport ist ein super Lebenselixier: Raffen Sie

sich abends noch mal auf – das wird belohnt

„DER PERFEKTE TAG“ braucht Pausen

„DER PERFEKTE TAG“ benötigt Ausgleich

RUMPF LOCKERN Rechtes Bein über das linke schlagen.

Knie nach links ziehen, gleichzeitig

Oberkörper und Kopf zum rechten

Arm drehen. Kurz halten, Seite

wechseln. 3-mal wiederholen

NACKEN DEHNENAufrecht hinsetzen. Kopf zur Seite nei-gen und mit der Hand leicht Rich-tung Schulter zie-hen (ca. 20 Sekun-den halten). Für stärkeren Zug hän-genden Arm zum Boden ziehen. Sei-tenwechsel, 3-mal wiederholen

NEU ZENTRIERENHände vor der Brust aneinanderlegen,

Punkt in Augenhöhe fi xieren. Beim Einatmen Hände über den Kopf he-ben, Unterschenkel anwinkeln. Kurz halten, zurückführen, Bein wechseln

TIEFENMUSKELN STABILISIERENBeine schulterbreit öffnen, Knie leicht beugen, Oberkörper vorneigen (aber gerade halten!). Nun Arme in Ver-längerung der Wir-belsäule strecken und ca. 30 Sekun-den kleine, schnelle Hackbewegungen durchführen

FRISCHER WINDLassen Konzentration und Leistung nach, bringen diese Übungen neue Energie

OBERKÖRPER KRÄFTIGEN

Hände in Schulter-breite gegen eine

Wand stützen (Ab-stand der Füße: je

weiter, desto an-strengender). Arme durchdrücken, Fin-

gerspitzen leicht zueinanderneigen

(A). Beim Einatmen Ellbogen beugen,

beim Ausatmen strecken. Rücken bleibt gerade (B)

Ob Frühaufsteher oder Morgenmuffel – 5 Tipps,

was Sie tun können, um fi t in den Tag zu starten

„DER PERFEKTE TAG“ beginnt mit Bewegung

Bewegt zur Arbeit: macht wach und fi t

1SO LÄUFT’S RICHTIGFür Einsteiger gilt beim Joggen: Tempo niedrig halten! Beginnen Sie mit einem Wechsel zwischen Laufenund Gehen: 3 Minuten locker traben, 1 Minute zügig gehen. Steigern Sie von Mal zu Mal die Laufanteile,bis Sie 30 Minuten am Stück schaffen.

BESTFORM ÜBER NACHT Ja, Sie können sich fi t schla-fen! Das Immunsystem erholt sich nachts am besten, und das Wachstumshormon HGH wird aktiv. Dadurch läuft der für die Muskulatur so wichtige Eiweißstoffwechsel auf Hoch-touren. Im Klartext: Wer zu wenig schläft, ist am Morgen nicht nur müde, er zögert auch die muskuläre Erholung hinaus. Tipp: Schlafen Sie min-destens sieben Stunden. 5

COOL-DOWN NACH JEDER BELASTUNG Besonders nach intensiven Belastungen ist lockeres Auslaufen

oder Ausrollen auf dem Rad ideal, um schnell zu regenerieren: Die Muskulatur wird gelockert, die psychische Entspannung be-ginnt. Zudem erfolgt der Laktatabbau beim aktiven Cool-down deutlich schneller als durch Ruhe. Aber: maximal 20 Minuten

laufen, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden.

STÄRKER DURCHSTUDIOTRAININGPerfekt für Einsteiger: Zirkel-training an geführten Geräten! Zuerst 15 Minuten Cardio zum Aufwärmen. Danach rund 60 Minuten Krafttraining bei 40 bis 60 Prozent der Maximal-kraft in 3er-Sätzen für Arme & Schultern, Brust & Rü-cken sowie Gesäß & Beine. Pro Satz 15 bis 20 Wieder-holungen, dazwischen je-weils 30 Sekunden Pause. 3

4RAUF AUFS RAD FÜR MEHR AUSDAUERSchnappen Sie Ihr Bike, fahren Sie raus aus der Stadt – Ampeln hindern Sie nur am zügigen Radeln. Ausreichend sind zunächst 30 bis 40 Minuten. Erhöhen Sie Ihr Pensum jede Woche um 10 Prozent. Treten Sie leicht, und bauen Sie hin und wieder kurze Zwischenspurts ein.

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RÜCKEN STRETCHENEtwa einen Meter vor einen Stuhl stellen, Hände auf die Lehne legen. Den Oberkörper rechtwinklig beugen. Position 30 Sekunden lang halten, dann den Rücken langsam hochrollen

DURCHATMENAufrecht hinsetzen, die Hände wie auf dem Bild platzieren. Beim Einatmen auf den Scheitel, beim Ausatmen auf den Bauchnabel konzen-trieren (etwa 3 bis 5 Minuten)

Eine Aktion von

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Im Schneidersitz einige Male tief durchatmen, dann: Bauch anspannen, ein atmen. Rechten Arm nach oben recken, als wollten Sie die Decke erreichen, mit links seit-lich abstützen. Dann den Rumpf nach links neigen. Position kurz halten, zur anderen Seite wieder-holen (3-mal pro Seite). Spüren Sie die Deh nung in Rücken und Flanke? Zur Kräftigung: Nutzen Sie die Bettkante für 3-mal 5 bis 10 Liegestütze.

2 RAUS AUS DEM BETT – UND LOS Vorbildlich ist, wenn Sie für den Weg zur

Arbeit Ihr Fahrrad satteln. Oder zu Fuß gehen. Aber auch Bus- und Bahnfahrer können Bewegungspunkte sammeln: Parken Sie Ihr Auto zehn Minuten vom Arbeitsplatz entfernt, oder steigen Sie drei Haltestellen früher aus – für ein paar aktive Minuten vor Dienstantritt.5POWER-WEG ZUR ARBEIT

In der Früh erzielt man beim Sport einen doppelten Effekt. Zum einen hat das Licht anregende Wirkung. Zum anderen ist das Testosteronlevel sehr hoch, was das Muskelwachstum fördert. Insbesondere bei intensivem Kraftsport. Draußen laufen führt vor allem zu einer besseren Sauerstoffversorgung. 30 bis 45 Min. sind optimal. Tipp: vorher ein Glas Saftschorle trinken oder eine Banane essen.4WELCHER SPORT – UND WIE?

Probieren Sie beim Zähneputzen mal diese Übung: mit dem geraden Rü cken an der Wand nach unten rutschen. So weit, bis Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.

Position 3-mal 20 Sekunden halten. Stärkt Gesäß und Oberschenkel. Um auch den Kopf wach zu kriegen: Rechts-

händer putzen mit links die Zähne – und umgekehrt.3FITNESSTEMPEL BADEZIMMER

WORKOUT FÜR MORGENMUFFEL

1 Be que mer geht’s nicht: Direkt nach dem Aufwachen Arme, Beine und Rumpf recken, rekeln und strecken. Auf den Rücken legen, ein Bein

hoch-, das andere lang ausstrecken. Oberes Bein in Höhe der Kniekehle umfassen und sanft zum Körper ziehen, bis Sie die Dehnung spüren. 15 Sekunden halten, Bein wechseln. Rückenlage, Arme seitlich aus-

stre cken. Füße anzie-hen, die gebeugten Beine nach links kip pen. Schultern bleiben unten! Halten, dann Beine nach rechts kippen.

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, bis Sie,kunden enlage,

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