Der Ultimative Abnehmen Guide - Version1

Der Ultimative Abnehmen-Guide

1.0

von fitness-experts.de

Der ’Ultimative Abnehmen Guide’ (UAG) ist ein kosten-loses Ebook, das fur jeden frei zuganglich ist. Darin findestdu alle wichtigen Informationen zum Thema Abnehmen. Egalob du absolut keine Ahnung hast oder schon viel Erfahrungmit Fettabnahme vorweisen kannst, es wird dich garantiert aufdeinem Weg abzunehmen voranbringen.

Der UAG wird regelmaßig auf den neusten Stand gebracht.Uberprufe hier, ob du die neuste Version hast.

3. Februar 2012

http://fitness-experts.de/ultimativer-abnehmen-guide

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Webmaster konnen ihre User zum Download des Ultimativen AbnehmenGuides auf folgenden Link verweisen:


Der ultimative Abnehmen Guide v1.0 — fitness-experts.de

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http://fitness-experts.de


Inhaltsverzeichnis

1 Abnehmen Basics: Fundamentales Know-how 61.1 Abnehmen: Wirklich nur Gewicht verlieren? . . . . . . . . 61.2 Was ist der Korperfettanteil (KFA)? . . . . . . . . . . . . 71.3 Was sind Kalorien? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71.4 Was ist die Kalorienbilanz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71.5 Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Korpers zusammen? 81.6 Was sind die Makronahrstoffe? . . . . . . . . . . . . . . . . 9

2 Wie funktioniert Abnehmen? 102.1 Erzeuge ein Kaloriendefizit! . . . . . . . . . . . . . . . . . 102.2 Esse genugend Eiweiß! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112.3 Entscheidend fur erfolgreiches Abnehmen: Adherence . . . 122.4 Warum ist es so schwierig abzunehmen? . . . . . . . . . . 132.5 Jojo-Effekt: Ursachen und Losungen . . . . . . . . . . . . 14

Ursache 1: Ruckfall in alte Ernahrungsmuster . . . . . . . 14Ursache 2: Geringer Energieverbrauch . . . . . . . . . . . . 15Ursache 3: Diaten, mit zu geringer Eiweißzufuhr . . . . . . 16Ursache 4: Diaten, ohne Krafttraining . . . . . . . . . . . . 16

2.6 Tracking: Dokumentiere deinen Erfolg . . . . . . . . . . . . 17

3 Die passende Diat finden 193.1 Was macht eine gute Diat aus? . . . . . . . . . . . . . . . 193.2 Wonach wahle ich meine Diat aus? . . . . . . . . . . . . . 193.3 Muss ich Kalorien zahlen oder nicht? . . . . . . . . . . . . 213.4 Die Qual der Wahl: Diat, aber welche? . . . . . . . . . . . 23

3.4.1 hoher KFA (Manner:20-25%, Frauen: 29-34%+) . . 233.4.2 mittlerer KFA (Manner: 15-20%, Frauen: 24-29%) . 243.4.3 niedriger KFA (10-15%, Frauen: 19-24%) . . . . . . 25

4 Training beim Abnehmen 264.1 Training notig, um abzunehmen? . . . . . . . . . . . . . . 264.2 Ist Training sinnvoll, um abzunehmen? . . . . . . . . . . . 274.3 Krafttraining, um abzunehmen . . . . . . . . . . . . . . . 284.4 Ausdauertraining, um abzunehmen . . . . . . . . . . . . . 28


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5 Diaten 305.1 Low Carb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305.2 Low Fat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305.3 Paleo FE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 305.4 PSMF . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315.5 Leangains . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315.6 Zyklische ketogene Diaten . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325.7 EOD Refeeds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325.8 Ultimate Diet 2.0 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

6 Nach der Diat: Wie bleibe ich dauerhaft schlank? 346.1 Was essen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356.2 Wie bewegen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

7 Schlusswort 37

Literaturverzeichnis 38


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Vorwort

Der ’Ultimative Abnehmen Guide’ ist ein dynamisches Projekt. Das be-deutet, das E-Book wird laufend aktualisiert und erweitert. Die jeweilsaktuellste Version steht immer unter folgendem Link zum Download be-reit:


Es entstehen neue Kapitel und alte werden uberarbeitet. Im Laufe derZeit wird so ein immer umfassenderes Werk entstehen, das detailliert aufalle Fragen rund ums Abnehmen eingehet

Viele werden sich fragen: Was ist die Motivation, ein solches E-Bbookzu schreiben? Die Antwort ist einfach: Wir, die Autoren von fitness-experts.de, sind frustriert von der (gezielten) Missinformation, die in derFitness–Branche herrscht. An jeder Ecke locken falsche Versprechen undUnwahrheiten, die motivierten Menschen nicht weiterhelfen.

Als wir selbst vor Jahren auf der Suche nach konkreten Fakten und Vor-gehensweisen waren, sind wir auf verwirrende Aussagen gestoßen. Sinddie Kohlenhydrate schuld oder ist es doch das Fett? Zahlen Kalorienuberhaupt oder ist das Zahlen schon langst uberholt? Wie trainiert manwahrend einer Diat? Kann man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fettabbauen?

Es gibt so viele Fragen und sehr wenige fundierte Antworten. Aber dashat jetzt ein Ende.

Viel Spaß beim Lesen!


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1 Abnehmen Basics: FundamentalesKnow-how

Bevor es los geht, wollen wir ein paar Grundlagen anbieten. Es ist nichtviel und du musst auch nicht alles sofort verstehen. Jedoch besteht sodie Moglichkeit, das Thema Abnehmen wirklich zu durchdringen und beiBedarf immer wieder Grundlagen des Abnehmens nachzuschauen.

1.1 Abnehmen: Wirklich nur Gewicht verlieren?

Es ist immer wichtig zu wissen, was man uberhaupt will. Abnehmen istnicht gleich abnehmen. Im ’Ultimativen Abnehmen Guide’ geht es darum,Fett abzunehmen und Muskeln zu erhalten.

Denn den meisten geht es neben der Gesundheit oder Leistungssteigerungvor allem um eines: besser aussehen! Das erreicht man durch reineFettabnahme ohne Muskelverlust bzw. Fettabnahme mit Muskelzunahme.Dies gilt nicht nur fur ambitionierte Kraftsportler, sondern vor allem auchfur Frauen und den untrainierten Durchschnittsburger.

Deswegen definieren wir Abnehmen so:

• Reine Fettabnahme

• Moglichst wenig Muskelabbau oder sogar Muskelzunahme

Das Ziel ist NICHT in jedem Fall die reine Gewichtsabnahme. DurchKrafttraining und Diat kann es durchaus passieren, dass sich der Zeigerauf der Waage nicht bewegt, aber sich dein Aussehen deutlich verbessert.Das kann passieren, wenn du Fett verlierst und gleichzeitig Muskelmasseaufbaust.

Wenn du starker ubergewichtig bist oder du aufgrund deines Trainings-stands nicht mehr viel Muskelmasse aufbauen kannst, hangen Gewichts-verlust und besseres Aussehen enger zusammen.


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1.2 Was ist der Korperfettanteil (KFA)?

Eines der wichtigsten Instrumente beim Abnehmen: der Korperfettanteil(KFA). Er bestimmt, wie viel Prozent des Korpergewichts aus reinem Fettbesteht. Hat ein 80kg schwerer Mann einen KFA von 15% bedeutet das,er tragt 12kg reines Fett mit sich herum. Beim intelligenten Abnehmenist die Verringerung des KFA das ultimative Ziel.

Wie unterschiedliche Korperfettanteile bei Mann und Frau aussehen undwie du deinen eigenen KFA bestimmen kannst, erfahrst du im folgendenArtikel.

→ Was ist der Korperfettanteil?: Definition KFA, Bilder, Berechnungs-methoden

Warum ist es so wichtig, den KFA zu kennen? Der Korperfettanteilist ein entscheidendes Kriterium fur die Wahl der optimalen Diat. Je nachKorperfettanteil bringen unterschiedliche Diatformen den maximalen Er-folg.

1.3 Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine Maßeinheit fur Energie. Vereinfacht gesagt bezeichnenKalorien die Energie, die der Korper aus der Nahrung gewinnen kann.In der Regel benutzt man die Einheit Kilokalorien (Kcal). Diese Einheitwird auch auf allen Lebensmittelverpackungen benutzt.

1.4 Was ist die Kalorienbilanz?

Die Kalorienbilanz bezeichnet die Energie (in Form von Kalorien), die duaufnimmst MINUS die Energie, die du verbrauchst.

Kalorienbilanz = Kalorienaufnahme - Kalorienverbrauch


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http://fitness-experts.de/abnehmen/kfa-koerperfettanteil


Das Ergebnis kann positiv, negativ oder neutral sein. Ist es negativ, habenwir ein Kaloriendefizit, kcal-Defizit oder auch eine negative Energiebilanz(bezeichnet alles dasselbe).

Die Kalorienaufnahme geschieht hauptsachlich uber das Essen und Trin-ken. Alles, was ’oben reinkommt’, tragt zur Energieaufnahme bei.

Auf der Seite des Kalorienverbrauchs ist es etwas komplizierter. Diesersetzt sich aus vier Komponenten zusammen, wie dir das folgende Kapitelzeigt.

1.5 Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Korperszusammen?

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Die Energie, die du in volligerRuhe, mit nuchternem Magen, bei 28◦C uber einen Tag verbrauchenwurdest. Man spricht auch vom Grundumsatz.

2. Thermic effect of food (TEF): Die Aufnahme, Verstoffwechslungund Speicherung von Nahrung benotigt Energie. Man rechnet oftmit einem zusatzlichen Energieverbrauch von 10% der zugefuhrtenNahrung. Dies ist allerdings nur ein Durchschnittswert. Die Ma-kronahrstoffe haben unterschiedliche TEF-Werte: Fett: 0-3%, Koh-lenhydrate: 5-10% und Eiweiß: 20-30% [1].

Bsp.: Von 300kcal Eiweiß werden also ca. 60-100kcal zur Verstoff-wechslung herangezogen, bei Kohlenhydraten sind es hingegen nur15-30kcal. In der Realitat hat man naturlich meist einen Mix dieserWerte, da man in der Regel nicht nur einen Makronahrstoff zu sichnimmt.

3. Thermic Effect of Activity (TEA): Jede Form von Bewegungvebraucht zusatzliche Energie. Egal ob du durch die Wohnung laufsteine Stunde durch den Wald rennst. Im deutschen spricht man dabeivom Leistungsumsatz. Selbst bei einem sehr tragen Lebensstilverbrauchst du noch 10-30% der BMR.


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Wer allerdings sehr aktiv ist, kann bis zu 50-100% des BMR zusatzlichverbrauchen. Man kann den Effekt von Aktivitaten zusatzlich in be-wusstes Training und unbewusste Bewegungen unterteilen (NEAT).Dies umfasst Dinge wie herumzappeln, am PC schreiben etc. [2] [3]

1.6 Was sind die Makronahrstoffe?

Die Makronahrstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette.

Der Korper benutzt die Makronahrstoffe entweder zur Energiegewinnungoder als Baumaterial fur seine verschiedenen Bestandteile (Muskeln, Fett,Organe, Haut, Knochen , Zellen, Hormone, Enzyme etc.). Jedes Nahrungs-mittel besteht aus einem bestimmten Verhaltnis von Kohlenhydraten, Ei-weißen und Fetten.

Jeder dieser Makronahrstoffe hat individuelle Eigenschaften bezuglichEnergiegehalt, Verwendungszweck, Sattigung und vielem mehr.

• Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g. Kohlenhydrate (KH) kommen inBrot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Fruchten etc. vor. Sie sind fast immerim Spiel, sobald etwas suß schmeckt (ausgenommen Sußstoffe).

• Eiweiß liefert 4 kcal/g. Eiweiß kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch-produkten, Tofu etc. vermehrt vor.

– Eiweißhaltige Lebensmittel Liste: Aufzahlung vieler eiweißrei-chen Nahrungsmittel

• Fette sind in Olen, fettigem Fleisch, Kase, Butter etc. zu finden.Sie liefern 9 kcal/g. Es gibt verschiedene Arten von Fettsauren,die unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Fette sind herausragen-de Energielieferanten, haben wichtige Funktionen beim Aufbau derZellwande und dienen unter anderem als Baumaterial fur verschie-dene Hormone.

Detailliertere Informationen zu den Makronahrstoffen und detaillierte Un-terteilungen der Nahrstoffe findest du im folgenden verlinkten Artikel:

→ Ernahrung Grundlagen: Kalorien, Energiebilanz, Makronahrstoffeim Detail


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http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-grundlagen


2 Wie funktioniert Abnehmen?

Nachdem einige grundlegende Dinge geklart sind, konnen wir uns nun mitdem eigentlichen Abnehmen befassen.

Wenn man sich auf eine einzige wichtige Information beim Abnehmenfestlegen musste, ware es diese:

Erzeuge ein Kaloriendefizit!

Denn nur wenn man weniger Energie aufnimmt, als man ver-braucht, ist der Korper gezwungen, Energie aus den Reservenzu verbrennen.

Der zweite wichtige Punkt einer jeden intelligenten Fettabnahme ist dieZufuhr von ausreichend Eiweiß. Dieses Eiweiß schutzt vor Muskelabbau.

Jede Abnahme von Fett basiert also auf den folgenden zwei Grundele-menten:

• Einem Kcal-Defizit

• Einer adaquaten Eiweißzufuhr

Ist das Kaloriendefizit nicht gegeben, wird es zu keiner Fettabnahme kom-men. Nimmst du zu wenig Eiweiß zu dir, kommt es zu unnotigem Muskel-abbau. Beides keine erstrebenswerten Vorgange. Wenn du eine Diat ent-deckst, die diese beiden Komponenten nicht integriert, sollten die Alarm-glocken lauten.

2.1 Erzeuge ein Kaloriendefizit!

Die Basis einer jeden erfolgreichen Diat ist ein Kaloriendefizit. Wer weni-ger Energie zufuhrt, als er verbraucht, verliert an Korpermasse.

Der Korper muss seinen Energiebedarf aus seinen eigenen Reserven be-dienen. Dieses physikalische Gesetz durchbricht – entgegen zahlreicherfalscher Behauptungen – kein Diatguru.


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Du erreichst dieses Kaloriendefizit durch mehr Bewegung, geringere Ener-giezufuhr oder einer Kombination dieser Faktoren.

Das intelligenteste Vorgehen ist die Wahl einer Diat kombiniert mit einemschlauen Trainingsprogramm.

Als Faustregel kann man rechnen, dass 1kg Korperfett einem Vorrat vonca. 7000kcal entsprechen (Fettgewebe besteht zu 80-85% aus Fett; derRest ist Wasser und Eiweiß).

Dies kann uber einfaches Kalorienzahlen erreicht werden. Es gibt aberauch Diaten, die auf das Zahlen von Kalorien verzichten. Diese fuhrenjedoch nur dann zum Erfolg, wenn durch den Verzicht auf bestimmteNahrungsmittelgruppen unbewusst ein Kaloriendefizit entsteht.

Behauptungen, man konne ’so viel essen, wie man wolle’ (Aussagen ver-schiedener Diat-Religionen), sofern man nur auf XY verzichtet, sind schlicht-weg falsch. Bei Low Carb-Diaten zum Beispiel fuhrt in Wahrheit eineunbewusste Reduktion der Energieaufnahme zum Erfolg. [6] Tatsachlichessen die Leute weniger, weil sie keinen Hunger haben. Das gilt erfah-rungsgemaß vor allem fur starker Ubergewichtige.

Auch Low Fat-Diaten bedienen sich einem ahnlichen Mechanismus. Fettist der energiereichste Nahrstoff (mit 9kcal/g). Streichst du ihn aus demErnahrungsplan, ist es wahrscheinlich, ein Kaloriendefizit zu erzielen.

2.2 Esse genugend Eiweiß!

Eine Diat erhoht den Eiweißbedarf des Korpers. [11]

Wenn du den Korper durch ein Kaloriendefizit zwingst, an die Energiere-serven zu gehen, solltest du sichergehen, dass die Energie hauptsachlichaus den Fettdepots kommt. Denn auch Eiweißvorrate sind Energiequellen.Da Muskeln zu einem großen Teil aus Eiweiß bestehen, sind sie wahrendeines Kaloriendefizits eine bevorzugte Energiequelle, es sei denn, du fuhrstgenugend Eiweiß uber die Nahrung zu.

Durch genugend Eiweiß uber die Nahrung (die Menge variiert je nachDiatform, Kcal-Defizit und korperlicher Aktivitat) kann man diesem Pro-zess vorbeugen. Dadurch zirkuliert ausreichend Eiweiß im Organismus


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und fur den Korper besteht kein Grund mehr, Muskelgewebe abzubau-en.

Merke: Die Zufuhr von genugend Eiweiß verhindert weitestgehend denAbbau von Muskeln. (Diesen Effekt kannst du durch Krafttraining weiterverstarken.)

Daruber hinaus ist die hervorragende Sattigungseigenschaft von Eiweiß [11]

ein weiterer Vorteil. Ubrigens werden rund 20% der zugefuhrten Eiweiß-kalorien fur die Verstoffwechslung des Proteins verbraucht (TEF). [12] [13]

Deshalb wird unter Wissenschaftlern diskutiert, Proteinkalorien anstattmit 4kcal/g mit 3,2kcal/g anzurechnen. Das sind aber Details, mit denendu dich erst mal nicht beschaftigen musst.

Weiterfuhrende Artikel:

→ Eiweißhaltige Lebensmittel Liste: Aufzahlung vieler eiweißreichenNahrungsmittel

2.3 Entscheidend fur erfolgreiches Abnehmen:Adherence

Das Dranbleiben/Dabeibleiben/Durchziehen oder engl. Adherence ist al-len erfolgreichen Fettabnahmen gemein.

Noch wichtiger als die Große des Kaloriendefizits oder die geniale Pla-nung von Diat- und Trainingstagen ist die Durchfuhrbarkeit der Diat.Wer nach wenigen Tagen mit einem riesigen Kcal Defizit abbricht, hatweniger erreicht als jemand der langer mit einem moderaten Ansatz un-terwegs ist. (Das bedeutet nicht, dass ein langsames Abnehmen immerbesser ist!) Eine Diat muss sich also auch daran messen lassen, wie sie vonden Anwendern eingehalten wird (Compliance). Allerdings spielen dabeinaturlich auch andere Faktoren eine Rolle. (Motivation, Stress etc).

Diese Adherence erreichst du, indem du eine sinnvolle Diat fur die ak-tuellen Lebensumstande wahlst. Damit sind zum einen Lebensumstandegemeint und vor allem die korperlichen und psychologischen Vorausset-zungen. Eine 50h-Arbeitswoche mit zu wenig Schlaf und Beziehungsstress


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ist wahrscheinlich nicht die ideale Voraussetzung fur ein hartes Kalori-endefizit mit viel Sport. Adherence wird erreicht wenn die Diat in dasaktuelle Leben passt und es einfach ist die Diat durchzufuhren.

Weiterhin sind die Entwicklung einer starken Motivation sowie ordentli-ches Tracking der Fortschritte bedeutende Faktoren fur die langfristigeDurchfuhrbarkeit. Mehr dazu in den folgenden Kapiteln.

2.4 Warum ist es so schwierig abzunehmen?

Unser Korper ist ein Meister im Speichern von Energie. Die-se Eigenschaft war in vergangenen Zeiten wichtig, um das Uberleben zusichern. Bei einer Hungersnot hatten diejenigen die besten Uberlebens-chancen, die sich zuvor am meisten Vorrate angefuttert hatten.

Dass dieses Verhalten heute, in einer Welt von Nahrungsuberangebotund Bewegungsmangel, nicht mehr notig ist, weiß der Korper leidernicht. Deshalb wehrt er sich bei Energiemangel mit einer Reihe von Re-aktionen, um dich dazu zu bewegen, mehr zu essen: Ein Hungergefuhlkommt auf, die Laune verschlechtert sich und die Fantasien von Riesen-buffets beherrschen die Gedankenwelt. Kein Wunder, dass die meistenDiatbemuhungen schnell wieder vorbei sind.

Gerade deshalb ist es extrem wichtig, durch die Wahl von intelligentenDiaten diese Mechanismen zu vermeiden. Denn mit bestimmten Metho-den kannst du dem Korper vermitteln, dass er keine Angst haben muss.Die oben genannten Symptome sind vor allem bei schlechten Diaten fest-zustellen.

Abnehmen muss nicht schwierig sein. Wenn man den Korper und seineReaktionen kennt, kann man mit schlauen Diaten abnehmen, ohne denoben genannten Verteidigungsmechanismen zu begegnen.

Das Wissen daruber, wie der Korper funktioniert, lasst dich also wesent-lich leichter abnehmen.


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2.5 Jojo-Effekt: Ursachen und Losungen

Du machst eine anstrengende Diat uber mehrere Wochen und innerhalbkurzester Zeit kehren die verlorenen Pfunde wieder zuruck? Die Waagezeigt wieder den Ausgangszustand oder gar noch mehr uberflussige Kilosan? Darf man vorstellen: der Jojo-Effekt! Die gute Nachricht: Das mussnicht sein! Wie verhindert man den Jojo-Effekt? Hier die Losung:

So verhinderst du den Jojo-Effekt:

• Ausreichend Eiweiß zu dir nehmen und Krafttraining wahrend derDiat - so verlierst du nicht unnotig Muskelmasse.

• Entwicklung von schlauen Ernahrungsgewohnheiten nach der Diatund Anpassung an den neuen Energiebedarf.

• Ausreichend Kraft- und Ausdauertraining und eine Vielzahl leichterAktivitaten vor allem nach der Diat dauerhaft in den Lebensalltagintegrieren.

Die dadurch verbrauchte Energie ist haufig entscheidend, wenn esdarum geht, das Gewicht zu halten. Zusatzlich bewirkt viel Sporteine bessere Appetitregulation, sowie durch besseren Stressabbauweniger emotionales Essen. [4]

Nachdem das Wichtigste geklart ist, schauen wir nun auf die Hintergrundeund Details. Im Folgenden sind die Ursachen des Jojo-Effekts inklusivepassender Losungsansatze aufgelistet.

Ursache 1: Ruckfall in alte Ernahrungsmuster

Problembeschreibung: Nicht ohne Grund hat man vor einer Diat soausgesehen, wie man ausgesehen hat. Schlechte Ernahrungsgewohnheitenwaren dafur neben Bewegungsmangel hauptverantwortlich. Wenn mannun wieder alles so macht wie zuvor, werden die erzielten Erfolge schnellverblassen und der Korperfettanteil auf das alte Niveau ansteigen.


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Eine Diat eignet sich schnellen Fettverlust herbeizufuhren, bleibt aller-dings wirkungslos, wenn danach Burger, Pizza und Pommes als Grund-nahrungsmittel dienen. Um genau zu sein, ist das wahrscheinlich einerder gewichtigsten Faktoren fur den Jojo-Effekt: der Ruckfall in alteErnahrungsmuster.

Losung: Schlaue Essgewohnheiten zu entwickeln, lost das Problem undverhindert den Jojo-Effekt. Durch das Aufstellen von hilfreichen Ernahrungs-regeln, kannst du diesem Ziel naherkommen.

(Mehr dazu im Kapitel: Nach der Diat: Wie bleibe ich dauerhaft schlank?)

Ursache 2: Geringer Energieverbrauch

... durch Korpermassenverlust: Da die Korpermasse in einer Diat ab-nimmt, sinkt auch der Energiebedarf. Als Daumenregel fur den Energie-verbrauch gilt: Gesamtkalorienverbrauch = 33kcal pro kg Korpergewicht.Ein Kilo weniger verringert den taglichen Energieverbrauch um 33kcal.

Beispielrechnung gefallig? Nehmen wir einmal an, man nimmt 10kg ab.Infolgedessen sinkt der Energieverbrauch um satte 330kcal.

...durch hormonelle Veranderungen: Der Korper reagiert wahrend ei-ner Diat mit einer Reihe von hormonellen Veranderungen (Leptin, Schild-drusenhormone und vieles mehr). Damit versucht er, seinen Energiever-brauch zu senken und einer Gewichtsabnahme entgegenzuwirken.

Auch nach einer Diat wirken diese Mechanismen noch einige Tage undverringern so den Energieverbrauch des Korpers zusatzlich zu dem, wasman durch die reine Gewichtsabnahme erwarten wurde. Der Jojo-Effekthat ein noch leichteres Spiel. denn es ist sehr schnell eine positive Kalori-enbilanz erreicht.

Diese hormonelle Komponente spielt aber insbesondere in niedrigerenKFA-Regionen eine signifikante Rolle. Aber selbst dann ist der Einflussgeringer als oft angenommen.


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Losungen: Krafttraining & ausreichende Eiweißzufuhr wahrend der Diat.Warum? Um Muskelverlust und damit Korpermassenverlust moglichst zuverhindern.

Gute Ernahrungsgewohnheiten nach der Diat entwickeln und sich damitdem neuen Energiebedarf anpassen. Kalorienzufuhr langsam und mit Be-dacht anpassen, um einen ungewollten Anstieg des Korperfettanteils zuverhindern.

Ursache 3: Diaten mit zu geringer Eiweißzufuhr // Mode-Diaten

Problembeschreibung: Bei einer Diat mit zu geringer Eiweißzufuhr be-dient sich der Korper an der vorhandenen Muskulatur, um seinen Eiweiß-bedarf zu decken. Zum normalen Bedarf fur die Bildung von Hormonen,Zellen und verschiedenen Geweben wird wahrend einem KaloriendefizitEiweiß verstarkt als Energiequelle herangezogen. Das bedeutet: Wahrendeiner Diat steigt der Eiweißbedarf.

Wird zu wenig Eiweiß uber die Nahrung zugefuhrt, verliert man Muskeln.Wird nach der Diat wieder genugend Eiweiß zu sich genommen, kommendie verloren Kilos Muskelgewebe schnell wieder zuruck. Auf der Waageklettern die Kilos. Gegrußt sei der Jojo-Effekt.

Viele Mode-Diaten aus einschlagigen Zeitschriften gehoren in diese Kate-gorie. Ob Kohlsuppendiat, Reisdiat, Ananasdiat – sie liefern alle nahezukein Eiweiß.

Losung: Muskelmassenverlust von vornherein verhindern. Deshalb isteine adaquate Eiweißzufuhr Pflicht in jeder guten Diat. Wenn die Muskelnwahrend der Diat nicht verloren werden, konnen sie danach auch nichtschnell wieder drauf gepackt werden. Der Jojo-Effekt wird so minimiert.

Ursache 4: Diaten ohne Krafttraining

Problembeschreibung: Wie wir schon im vorherigen Punkt gelernt ha-ben: Wahrend einer Diat verlorene Muskelmasse wird anschließend schnellwieder zugenommen, sobald die Ernahrung die Erhaltungskalorien sowie


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genugend Eiweiß liefert. Deshalb sollte dieser Vorgang von vornhereinunterbunden werden. Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist Kraft-training ein wichtiger Stimulus, um Muskelmasse zu erhalten.

Deshalb: Kein Krafttraining ⇒ starkerer Muskelmassenverlust ⇒ gerin-gerer Energieumsatz ⇒ Gefahr fur einen großeren Jojo-Effekt.

Losung: Muskelmassenverlust von vornherein verhindern. Deshalb sollteKrafttraining ein Bestandteil jeder intelligenten Diat sein. Oft reicht schonein stark reduzierter Trainingsumfang mit hoher Intensitat dafur aus. Wernoch nie mit Krafttraining in Beruhrung kam, sollte einen vorsichtigenStart in Erwagung ziehen.

2.6 Tracking: Dokumentiere deinen Erfolg

Tracking bedeutet nichts anderes als die Dokumentation deines Fort-schritts. Egal ob elektronisch oder mit Stift und Papier, das Niederschrei-ben sorgt fur Ordnung und Ubersicht.

Warum ist Tracking so wichtig? Es gibt dir die Moglichkeit, deineEntwicklung objektiv zu beurteilen. Daruber hinaus wirkt es motivierendzu sehen, wie viel du schon erreicht hast und wo du noch vor einigenWochen gestanden hast. Aus dem eigenen Gefuhl heraus ist man oft nichtfahig, die eigene Entwicklung zu beurteilen. Manchmal fuhlst du dich so,als wurdest du keine Fortschritte machen, obwohl das Gegenteil der Fallist.

Manchmal machst du wirklich keine Fortschritte und musst es schwarz aufweiß sehen, um es zu glauben und die Konsequenzen daraus zu ziehen.

Wie bzw. was solltest du tracken?

1. Gewicht & Korperfettanteil (KFA). Am besten Bilder machenvor dem Beginn der Diat und in regelmaßigen Abstanden (beispiels-weise wochentlich) wahrend der Diat. Du solltest darauf achten im-mer eine vergleichbare Korperhaltung und Muskelanspannung ein-zunehmen. Zusatzlich konnen sich die Lichtverhaltnisse stark auf


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das Erscheinungsbild auswirken. Am besten immer dieselben Licht-quellen benutzen.

Gewicht in kg mit einer genauen Waage tracken. Immer zur glei-chen Tageszeit mit derselben Kleidung (bspw.: morgens nach demAufstehen und nach dem Toilettengang). Nicht zu viel auf die kggeben, da dieses Gewicht kurzfristig stark schwanken kann.

→ Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme: Das Gewicht ist nicht un-bedingt ein guter Indikator fur den Fettverlust.

2. Die Kalorienzufuhr. (Entfallt mit einer Diat, die auf Kalorien-zahlen verzichtet). Elementarer Bestandteil einer Diat. Entwedermit Blatt und Stift oder Onlinedienste nutzen.

→ FDDB.info: kostenloser Onlinedienst zum Tracken von Kalori-en.

3. Falls du Krafttraining machst: Tracke jedes Workout und dieEntwicklung der Kraftwerte. Dazu gehort: Ubung, Satz- und Wie-derholungszahl, Gewicht.


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http://fitness-experts.de/abnehmen/gewichtsabnahme-vs-fettabnahme

http://fddb.info


3 Die passende Diat finden

Nachdem du einige Grundlagen zum Thema Abnehmen kennengelernthast, kannst du dich nun auf den Weg machen, eine passende Diat aus-zuwahlen. Es ist nicht so, dass es die EINE Diat gabe, es gibt nur optimaleDiaten fur die individuelle Ausgangsposition. In diesem Kapitel wirst duherausfinden, welche Diat zu dir passt.

3.1 Was macht eine gute Diat aus?

Eine gute Diat kombiniert folgende Punkte:

1. Sie erzeugt ein Kaloriendefizit.

2. Sie liefert ausreichend Eiweiß.

3. Sie ist uber einen gewunschten Zeitraum durchhaltbar.

Das sind die drei Kernpunkte einer guten Diat. Ist einer der Punkte nichtgegeben, ist es kaum moglich, erfolgreich bzw. ohne Verlust von Mus-kelmasse abzunehmen. Aber keine Angst: Alle Diaten, die hier im ’Ulti-mativen Abnehmen Guide’ erwahnt werden, erfullen die oben genanntenKriterien.

Die Diaten unterscheiden sich jetzt aber noch in vielen anderen Punk-ten. Die Große des Kaloriendefizits, die Dauer der Anwendung, die aus-gewahlten Nahrungsmittel und vieles mehr. Im nachsten Kapitel lernstdu, nach welchen Kriterien sich die Wahl deiner Diat richten sollte.

3.2 Wonach wahle ich meine Diat aus?

Hat man die Grundsatze erst einmal verstanden, geht es darum, einegeeignetet Diat zu wahlen.

Wahrend oft das Gefuhl besteht, unter tausenden Diaten auswahlen zumussen, gibt es in Wahrheit nur eine Handvoll, die zu wirklichem Erfolgfuhren.


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Sehr entscheidend fur eine intelligente Wahl einer Diat ist das eigene Aus-gangsniveau. Damit sind zum einen die korperlichen Gegebenheiten ge-meint und zum anderen sonstige Umgebungsfaktoren.

Auf korperlicher Seite gibt es zwei wichtige Marker, die fur die Wahl einergeeigneten Diat entscheidend sind.

Der Korperfettanteil Am wichtigsten ist der Korperfettanteil (KFA).Dieser gibt an, wie viel Prozent des Korpergewichts reines Fett sind.

Fur stark ubergewichtige Menschen ist es wesentlich einfacher schnell,und viel Fett abzunehmen als fur nur unwesentlich Ubergewichtige. Miteinem hohem KFA ist der Korper eher bereit, etwas von der Fettmasseabzugeben, denn es ist genugend davon vorhanden. Im niedrigeren KFA-Bereich sieht der Korper einen weiteren Fettverlust als Bedrohung an undversucht alles, um diesen Prozess zu verlangsamen.

Deshalb gilt: Je hoher der KFA ist, desto großer kann das kcal-Defizitgewahlt werden. Grob gesagt erfordert die Gewichtsreduktion eines starkadiposen Menschen andere Diatformen als die eines durchtrainierten Ath-leten, der unter 10% Korperfettanteil erreichen will.

Mit einer schlauen Diatwahl kannst du dich an die Reaktionen des Korpersanpassen und egal mit welchem Korperfettanteil ideale Bedingungen furdas Abnehmen schaffen.

Vorhandene Muskelmasse Der zweite wichtige Marker, fur die Wahleiner geeigneten Diat ist die vorhandene Muskelmasse.

Ein trainierter Athlet mit 15kg hart aufgebauter Muskelmasse ist wesent-lich anfalliger fur deren Abbau, im Gegensatz zu einem Trainingsanfanger.Deshalb bedarf es neben einer adaquaten Eiweißzufuhr ein richtiges Trai-ningsprogramm, das in die Diat miteingebunden werden muss. HartesTraining und Kaloriendefizit sind allerdings nicht die besten Freunde.Deshalb kommen in diesem Bereich vermehrt zyklische Diatformen zumEinsatz: Das bedeutet abwechselnde Phasen von hoher und niedriger Ka-lorienzufuhr, meist mit Variationen des Kohlenhydrat- und Fettgehalts.


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Je niedriger der KFA des Athleten und je hoher die Muskelmasse, destokomplizierter werden die Diaten.

Es ist allerdings wichtig, immer den einfachsten Ansatz zu wahlen. Mit25% KFA eine zyklische Diat durchzufuhren, ist nicht notig, bescherteinen langsamen Erfolg und ist damit haufig demotivierend.

3.3 Muss ich Kalorien zahlen oder nicht?

Diaten unterscheiden sich oft in ihrer Struktur bzw. in den zu befolgendenRegeln.

Wahrend bei den einen nur eine bestimmte Nahrungsmittelgruppe aus-geschlossen ist (ohne Kalorien zu zahlen), gibt es bei anderen fur jedenTag einen genauen Plan mit den erlaubten Kalorien und feste Mengen anKohlenhydraten, Eiweiß und Fetten.

Richtig ist, was funktioniert! Bringt eine Diat ohne Kalorienzahlen Er-folg, ist sie das richtige Instrument. Stellen sich nach einiger Zeit keineErfolge ein oder funktioniert die Diat nach einer erfolgreichen Anfangs-phase nicht mehr, ist es Zeit, andere Methoden anzuwenden.

Kalorien nicht zahlen und trotzdem abnehmen ist eine schone Vorstel-lung. Es gibt einem das Gefuhl, so viel essen zu durfen, wie man will.Diese Freiheit hat naturlich einen gewissen Reiz und ist in jedem Falleinen Versuch wert.

Eine Diat ohne Kalorienzahlen funktioniert durch eine unbewusste Ka-lorienreduktion. Ursache dafur ist meist ein vermindertes Hungergefuhl,eine Vermeidung von sehr energiereichen und leicht zu uberessenden Nah-rungsmitteln (Low Carb, Low Fat, Paleo FE).

Erfahrungsgemaß funktionieren diese Diaten bei Menschen mit starkenUbergewicht oder bei Menschen mit bisher sehr schlechtem Essverhaltenrecht zuverlassig. Ein Versuch ist es auf jeden Fall Wert, solange du keinesicheren Ergebnisse bis zu einem festgelegten Zeitpunkt benotigst oderunbedingt willst.


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Auch bestimmte Ernahrungsmuster, die uber das Timing arbeiten, konnenohne Kalorienzahlen durchgefuhrt werden. Intermittent Fasting zum Bei-spiel, bei dem nur in einem Essensfenster gegessen wird. Auch das cycelnvon Makronahrstoffen (EOD Refeeds) kann ohne Kalorienkontrolle funk-tionieren.

Sollte man jedoch feststellen, dass man mit den oben genannten Methodenkeine Fortschritte macht, ist es Zeit umzudenken.

Kalorien zahlen ist die einzig sichere Moglichkeit, eine Aussage uber dieEnergiezufuhr zu treffen. Braucht man eine garantierte Fettabnahme ineiner bestimmten Zeit, ist das Zahlen die beste Methode.

Ubrigens geht es nicht nur um das Zahlen von Kalorien, sondern auch umMakronahrstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Mit moderner Tech-nologie (z.B. Apps oder Onlinedienste) ist das Zahlen sogar sehr einfachgeworden und du musst nicht einmal viel nachschauen oder aufschrei-ben.

Durchs Zahlen bekommt man ein Gefuhl fur die Energie der Nahrungs-mittel. Oft isst man immer wieder die gleichen Dinge. Wenn man weiß, diePizza hat 800kcal, das Ei 110kcal und eine Packung Hahnchenbrustfilet530kcal, schwimmt man nicht mehr vollig hilflos durch das Kalorienmeer.Langfristig hilft das, ein Bewusstsein fur die Energiedichte und die Ma-kronahrstoffzusammensetzung zu entwickeln. So kann man in Zukunft ausdem Kopf heraus bessere Entscheidungen treffen.

Bestimmte Diaten, die einen sicheren Erfolg garantieren, haben meistenseine Vorgabe an Kalorien pro Tag bzw. eine Vorgabe fur Makronahrstoffe.

Ambitionierte Sportler mit einem festen Trainingsplan sind wahrend ei-ner Diat oft besser beraten, ihren Kalorienkonsum unter Kontrolle zuhaben. Denn so lasst sich die Zufuhr von Energie und Nahrstoffen vorund nach den Trainingseinheiten besser kontrollieren. Gleichzeitig ist eineKontrolle von Makronahrstoffen (v.a. Eiweiß und Kohlenhydrate) nochentscheidender fur hart Trainierende.

Langfristig ist es naturlich kaum moglich, jeden Tag zu zahlen. Als dauer-hafte Methode nach der Diat ist die Entwicklung von guten Ernahrungs-gewohnheiten ein entscheidender Schritt, auch ohne Kalorienzahlen, ein


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stabiles Gewicht halten zu konnen. Dem Organismus ist es so moglich dieEnergiezufuhr automatisch zu steuern. Ein Zwischenweg kann es sein, im-mer wieder Tage einzulegen an denen die Kalorienaufnahme kontrolliertwird.

Kcal zahlen erlaubt außerdem mehr Freiheit bei der Wahl der Nahrungs-mittel und kann somit auch Essstorungen vorbeugen. Es gibt kein ’Schlecht-fuhlen’ weil man eine Regel einer bestimmten Diat verletzt hat (zu vieleKH/Fett gegessen, Fast Food etc.). Denn uber die Kalorienmenge lasstsich jedes Nahrungsmittel in passenden Mengen in die Diat integrieren.

→ Essstorung: Wenn die Gedanken ans Essen zu viel werden.

Zusammenfassung Kalorien nicht zu zahlen, ist einen Versuch wert.Dies gilt vor allem fur starker Ubergewichtige und Menschen mit sehrschlechten Ernahrungsgewohnheiten. Stellen sich nach einiger Zeit keineErfolge ein, solltest du die Vorgehensweise wechseln.

Kalorienzahlen ist die Methode fur sicheren Erfolg. Nicht nurKalorien sondern, auch Makronahrstoffe mussen oft im Auge behaltenwerden.

Kalorienzahlen ist fur Diatneulinge oft wichtig, um ein Gefuhl fur denEnergiegehalt von Nahrungsmitteln zu erhalten. Zahlst du am Anfangsehr genau, profitierst du den Rest deines Lebens davon, da du viel leich-ter schatzen kannst. Dadurch bietet es die Moglichkeit, spater intuitivvorteilhafte Ernahrungsentscheidungen zu treffen, die ein dauerhaftes Ka-lorienzahlen uberflussig machen.

3.4 Die Qual der Wahl: Diat, aber welche?

3.4.1 hoher KFA (Manner:20-25%, Frauen: 29-34%+)

Einfache Diatformen wie Low Carb oder Paleo FE bieten sich besondersan. Vor allem fur all diejenigen, die zum ersten mal mit dem ThemaAbnehmen in Beruhrung kommen.


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http://fitness-experts.de/abnehmen/essstoerung


Der Vorteil ist, dass das Kalorienzahlen wegfallt. Durch den Ausschlussbestimmter Nahrungsmittel wird ein Kaloriendefizit unbewusst erzeugt.Wie in Muss ich Kalorien zahlen oder nicht? bereits erwahnt, ist so eine adlibitum Diat auf jeden Fall einen Versuch wert. Sollten sich nach mehrerenWochen keine Ergebnisse einstellen, ist es Zeit, eine andere Methode zuwahlen (Kalorien zahlen oder Diat wechseln).

Wie oben bereits erwahnt erlaubt die Große des Korperfettanteils einhohes Kaloriendefizit. Der Korper empfindet den Energiemangel als nichtso stark bedrohlich und ist bereit, große Mengen an Fett abzugeben.

Dies bietet gute Bedingungen fur Diatmethoden wie der PSMF. Es istdie schnellstmogliche Form der Fettabnahme, die es uberhaupt gibt. Al-lerdings ist die stark restriktive Natur dieser Diat nicht fur jeden geeignet.Die PSMF ist hart, aber effektiv und vor allem fur stark Ubergewichtigegeeignet.

3.4.2 mittlerer KFA (Manner: 15-20%, Frauen: 24-29%)

In diesem Bereich gibt es verschiedene Moglichkeiten.

Die oben genannten ad libitum Diaten Low Carb und Paleo FE sind auchbei mittlerem KFA eine hervorragende Moglichkeit. Kalorienzahlen kannschon fruher als bei starkem Ubergewicht notig werden.

Die PSMF funktioniert immer noch und sollte vor allem am oberen Be-reich der KFA-Spanne in Betracht gezogen werden.

Ein Trainingsanfanger mit mittlerem Korperfettanteil hat die Moglichkeit,Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzunehmen. Da das aber nichtdas Thema dieses E-Books sein soll, verweisen wir auf einen Artikel aufunserer Seite.

→ Muskeln aufbauen, Fett abbauen: Eine Ubersicht uber Fettabnahmeund Muskelaufbau zur gleichen Zeit.

Bei fortgeschrittener Trainingsleistung sind zyklische Herangehensweisengute Instrumente: Zyklische ketogene Diaten, Leangains, EOD Refeeds.Die zyklische Komponente erlaubt die Aufrechterhaltung von intensivem


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http://fitness-experts.de/muskelaufbau/muskeln-aufbauen-fett-abbauen


Training. Eine kurze PSMF Phase, kann vor einer langeren Diat als Kick-start in Erwagung gezogen werden.

3.4.3 niedriger KFA (10-15%, Frauen: 19-24%)

Es geht darum, die letzten Fettpolsterchen zu verlieren, endlich unter 10%KFA (Manner) zu kommen und dabei wenig wie moglich Muskelmasse zuverlieren.

Offensichtlich sind dafur zyklische Methoden vonnoten. Wie auch obengenannt sind zyklische Herangehensweisen wie die Zyklische ketogeneDiaten, Leangains, EOD Refeeds gute Moglichkeiten. Weiterhin ist dieUltimate Diet 2.0 von Lyle McDonald eine hervorragende Diat, um inden einstelligen Korperfettbereich zu kommen.


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4 Training beim Abnehmen

Mit dem Ziel abzunehmen ist Sport unbedingt notig, oder? Nicht unbe-dingt.

Dennoch macht es verdammt viel Sinn, ein Trainingsprogramm wahrendeiner Diat durchzufuhren (und auch danach). Krafttraining setzt einenentscheidenden Stimulus fur den Erhalt von Muskelgewebe.

Daruber hinaus erhohen sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining denKalorienverbrauch. Jedoch solltest du das Trainingsprogramm wahrendeiner Diat immer an deine individuellen Voraussetzungen anpassen.

4.1 Training notig, um abzunehmen?

Wenn man abnehmen mochte, muss man weniger Essen und mehr Sporttreiben, das scheint jedem klar zu sein. Wahrend diese Herangehensweisezum Erfolg fuhren kann, stellt sich die Frage: Muss man zwingend trainie-ren, um abnehmen zu konnen? Ist Training also notig, um abzunehmen?

Die Antwort ist ein klares “Nein“!

Um Korpermasse zu verlieren, benotigt man ausschließlich ein Kcal-Defizit.1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen bei den meisten kaummehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brotchen an Energieliefert. Das Brotchen wegzulassen, ist in der Regel wesentlich einfacher,als muhsam Energie zu verbrauchen.

Fur den Trainingsanfanger ist die Fahigkeit, viele kcal durch Sport zuverbrauchen, stark eingeschrankt. Er erschopft viel schneller und ist eszudem nicht gewohnt (und ist damit nicht in der Lage), sich maximalanzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. 5-10 kcal/min verbraucht werden [5], wobei Untrainierte und Leichtgewichtesich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.


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Muskelmasse erhoht doch den Kalorienverbrauch? Zusatzliche Mus-kelmasse verwandelt den Korper in eine Fettverbrennungsmaschine, rich-tig?

Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien ver-braucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der Energieverbrauch von1kg Muskeln jedoch nur mit 13kcal/Tag beziffert [7]. Wahrend Muskelmas-se eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie fur dasErreichen des Kcal-Defizits in den meisten Fallen insignifikant. Das Ar-gument, erstmal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacherabnehmen zu konnen, entzieht sich somit jeglicher Grundlage.

Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), dieohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas uber 1000kcal haben. Ver-suchen sie weniger zu essen, bleibt fast nichts mehr ubrig. Eine Erhohungdes Kalorienverbrauchs um einige 100kcal fallt in diesem Fall relativ we-sentlich starker ins Gewicht.

Zusammenfassung Training ist also nicht notig um abzunehmen. Mankann auch komplett ohne Sport abnehmen, solange man ein Kaloriende-fizit halt.

4.2 Ist Training sinnvoll, um abzunehmen?

Dies kann eindeutig mit ja beantwortet werden, obwohl man hier genau-er differenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zweiFunktionen wahrend einer Diat:

• Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)

• Vergroßerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)

→ Funktionen des Trainings beim Abnehmen: Die Funktionen vonAusdauer- und Krafttraining wahrend einer Diat im Detail erklart.

Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besseraussehen will. Denn dabei ist der Erhalt der Muskulatur bei gleichzeitigerSenkung des Korperfettanteils von enormer Bedeutung.


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http://fitness-experts.de/abnehmen/funktionen-von-training-beim-abnehmen


Weiterhin vergroßert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalo-rienverbrauch, was bei einer Diat erwunscht ist.

4.3 Krafttraining, um abzunehmen

Ein Trainingsprogramm begleitend zu einer Diat ist aus mehreren Grundenzu empfehlen.

Krafttraining dient dem Erhalt des Muskelgewebes. UntrainierteAnfanger konnen sogar eine zeitlang Muskeln aufbauen und gleichzeitigFett abbauen. Der Reiz, der durch die bewegten Gewichte gesetzt wird,wirkt in Kombination mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr dem Abbauvon Muskeln in einer Diat entgegen.

Krafttraining steigert den Kalorienverbrauch. Eine Stunde im Fit-nessstudio verbraucht ca. 200-400kcal. Einen Monat lang mit drei Trai-ningseinheiten pro Woche entsprechen immerhin 3600kcal – ein halbesKilo Fett.

Daruber hinaus sorgt Krafttraining fur ein gutes Korpergefuhl, fuhrtzu einer guten Korperhaltung und lasst nicht selten unerklarliche Weh-wehchen verschwinden.

Als ware das nicht genug, schutzt ein gestarkter Muskel- und Bandapparatvor Verletzungen. Weiterhin passen sich die Knochen an die Belastung anund senken somit das Osteoporose-Risiko, v.a. fur Frauen [8] [10].

Ubrigens ist die Verletzungsrate bei Krafttraining geringer als bei fastallen anderen Sportarten. [15] [16]

→ Muskelmasse halten bei Diat: Wie du dein Krafttraining wahrendeiner Diat anpassen solltest, findest du hier.

4.4 Ausdauertraining, um abzunehmen

Das Bild von stundenlangem Joggen, um die Kilos schmelzen zu lassen,hat sich in viele Kopfe fest eingebrannt. Dies ist aber weder notig, nochin den meisten Fallen zu empfehlen.


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http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet


Der Sinn von Ausdauertraining beim Abnehmen besteht hauptsachlichin der Vergroßerung des Kalorienverbrauchs. Ein Verbrauch 5-10 kcalpro Minute, je nach Belastung und Trainingslevel sind realistisch anzu-nehmen [5]. Fur den Muskelerhalt bringt Ausdauertrainng in der Regelnichts.

Ausdauertraining fur den Trainingsanfanger Vollige Trainingsanfangermussen vorsichtig sein, ihren Korper nicht zu uberlasten. Einige Krafttrai-ningseinheiten + Kaloriendefizit uber die Ernahrung konnen schon genugsein.

Eine Diat ist nicht die Zeit alles, was man die letzten Jahre sportlichverpasst hat, schnell aufholen zu wollen. Deshalb erstmal das Notigstetun und sich vor Uberlastung schutzen.

Leichte Aktivitaten sind jedoch immer gut: Spazieren gehen, tanzen, shop-pen, “spielerischer” Sport – also Bewegung mit geringerer Intensitat –konnen eine betrachtliche Zahl an Kalorien verbrauchen und benotigenwenig Regenerationskapazitaten.

Ausdauertraining fur Fortgeschrittene Mehrmaliges leichtes Laufen proWoche mit 30-45min/Einheit kann vor allem fur etwas trainiertere Per-sonen zusatzlich zum Krafttraining empfohlen werden. Dies erhoht denKalorienverbrauch um einige 100kcal und kann somit helfen schneller ansZiel zu kommen.

Du solltest es aber nicht ubertreiben, denn eine Uberlastung fuhrt nichtselten zum Abbruch der Diat.


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5 Diaten

5.1 Low Carb

In den letzten Jahren stark in Mode gekommen: Die Low Carb-Diaten,auch ketogene Diaten genannt. Carbohydrates (Carbs) sind im engli-schen Kohlenhydrate. Bei Low Carb Diaten wird also versucht, weitest-gehend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Eine Kohlenhydratzufuhr von20-60g/Tag (je nach Gewicht und Geschlecht) wird angestrebt. ErlaubteNahrungsmittel sind beispielsweise: Fleisch, Fisch, Kase, Eier, Ol, Butter,Wurst etc. Nicht gegessen werden: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc.

→ Low Carb Diat: Definition, Nahrungsmittel und mehr.

5.2 Low Fat

Diese Diat wurde vor allem in den 80iger propagiert. Gemaß der Logik:Wer Fett abnehmen mochte, sollte einfach wenig davon essen. Bei derLow Fat-Diat wird das Fett uber die Nahrung reduziert. Butter, Ol, Kase,Eier, Wurst sind tabu. Die Ernahrung besteht zu großen Teilen aus Brot,Nudeln und Reis mit mageren Proteinquellen (Huhnchen, Pute etc.).

Vielfach ist bei der Durchfuhrung der Low Fat-Diat von Problemen mitder Hungerkontrolle zu horen. Dies betrifft vorrangig Menschen mit schlech-ter Insulinsensitivitat (durch Genetik, Ubergewicht und wenig Sport).

→ Low Fat Diat: Definition, Nahrungsmittel und mehr.

5.3 Paleo FE

Paleo FE bezeichnet eine Ernahrung, die aus unverarbeiteten Lebensmit-teln besteht. Unsere eigene Definition der Paleo-Ernahrung ist notwen-dig, da mit diesem Begriff viel dogmatischer Mull produziert wird. Paleobezeichnet die Epoche der Steinzeit. Eine Paleo-Ernahrung soll dafur sor-gen, dass man sich ahnlich wie unsere Vorfahren ernahrt. Naturbelasse-ne und nicht verarbeitete Lebensmittel zeichnen sich in der Regel durch


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http://fitness-experts.de/abnehmen/low-carb-diaet

http://fitness-experts.de/abnehmen/low-fat-diaet


eine geringe Energiedichte, hohen Ballaststoffanteil und einen hohen Ge-halt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aus. Durch dieseErnahrung wird oft ganz automatisch ein Kaloriendefizit erzeugt.

In der Zeit der Jager und Sammler gab es je nach Breitengrad unterschied-liche Zusammensetzungen der Ernahrung. Gemein ist allen Ernahrungs-formen der geringe Verarbeitungsgrad der Lebensmittel.

→ Paleo FE: Back to the Basics.

5.4 PSMF

Die PSMF ist eine Kurzzeitintervention und sorgt fur schnellstmoglichenFettverlust. Die Ernahrung besteht hauptsachlich aus Eiweiß mit Gemuseund einigen essentiellen Fettsauren. Ein integriertes Trainingsprogrammschutzt vor Muskelabbau. Die PSMF ist fur stark Ubergewichtige sehrgeeignet. Unter einem Korperfettanteil von 10-12% sollte sie nicht mehrausgefuhrt werden. Mit einem intelligenten Trainingsprogramm wird demMuskelabbau entgegengewirkt. Dies macht diese Diat auch fur professio-nelle Sportler mit niedrigerem KFA interessant. Allerdings ist diese Formder Diat nur fur eine kurzfrisitge Anwendung geeignet.

→ PSMF - schnellstmogliche Fettabnahme: Die Diat im Uberblick.

5.5 Leangains

Leangains ist eine Form des Intermittent Fasting und bezeichnet ein Ti-ming der Mahlzeiten. Fastenphasen wechseln sich mit Essensphasen ab.Bei der Leangainsmethode von Martin Berkhan sind das 16h Fasten, ge-folgt von 8h Nahrungsaufnahme. Diese Art von Mahlzeiten-Timing machtes vielen einfach, ein Kaloriendefizit zu erzielen und damit abzunehmen.Kombiniert mit einem guten Trainingsprogramm sind auch erstaunlicheBodyrecomposition-Erfolge (Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau)erzielt worden.

→ Leangains Methode: Der Leangains Guide.


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http://fitness-experts.de/abnehmen/paleo-fe

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode


5.6 Zyklische ketogene Diaten

ZKD sind Diaten, bei denen sich Phasen einer Low Carb-Ernahrung (inder Ketone produziert werden) mit sogenannten Refeeds (hohe Kohlen-hydrat- und Kalorienzufuhr) abwechseln. Der Refeed soll unerwunschtenAnpassungen des Korpers wahrend der Diat entgegenwirken.

Ein klassisches zyklisches Muster ist beispielsweise 5 Tage Low Carb-Ernahrung, gefolgt von 2 Tagen Refeed. Auch Diatformen, bei denenKohlenhydrate vorrangig vor und nach dem Training zugefuhrt werden(EOD Refeeds, TKD), bezeichnet man als zyklische ketogene Diaten.

Auch die unter Bodybuildern bekannte Anabole Diat, ist eine zyklischeketogene Diat.

→ Zyklische ketogene Diaten: Die Grundformen der zyklischen Diaten.

5.7 EOD Refeeds

EOD Refeeds steht fur Every Other Day Refeeds und bezeichnet einezyklische Zufuhr von Makronahrstoffen und Kalorien. Jeden zweiten Taggibt es ein Refeed, bestehend aus vielen Kalorien, hoher Kohlenhydrat-zufuhr und minimaler Fettzufuhr. In der Zeit dazwischen ernahrt mansich Low Carb mit verminderter Kalorienzufuhr. Optimalerweise werdendie Kohlenhydrattage mit einem Training kombiniert. Diese wellenformigeErnahrungsweise erleichtert es vielen, ein Kaloriendefizit zu erzeugen undgleichzeitig die Trainingsintensitat hochzuhalten.

→ EOD Refeeds: Das System der EOD Refeeds erklart.

5.8 Ultimate Diet 2.0

Die UD 2.0 von Lyle McDonald ist ein fester 7-Tages Zyklus, der mehrmalshintereinander ausgefuhrt werden kann. Diese Diat ist geeignet, um in sehr


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http://fitness-experts.de/abnhemen/zyklische-ketogene-diaeten

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig


niedrige KFA- Bereiche vorzustoßen. Sie integriert strikte Ernahrungsvor-gaben mit einem Trainingsprogramm. Sie ist extrem effizient, aber ver-langt auch einiges an Disziplin. Nicht selten ist von Muskelzuwachsen beigleichzeitiger Fettabnahme in sehr niedrigen KFA- Bereichen zu horen.

→ Ultimate Diet 2.0: Die UD 2.0 von Lyle McDonald im Uberblick.


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http://fitness-experts.de/abnehmen/ultimate-diet


6 Nach der Diat: Wie bleibe ich dauerhaftschlank?

Hast du die uberschussigen Pfunde erfolgreich verloren, ist es entschei-dend, diese auch dauerhaft fern zu halten. Manche behaupten, dass esrelativ leicht ist, Fett abzunehmen, die wahre Schwierigkeit lage im Hal-ten des neuen Gewichts.

Der viel zitierte Jojo-Effekt ist keine zwangslaufige Angelegenheit. Er istvor allem Zeichen einer schlechten Diat und dem Zuruckfallen in alteErnahrungs- und Bewegungsmuster. Hier findest du mehr Details: Jojo-Effekt: Ursachen und Losungen

Nach der Diat ist vor der Diat? Machst du alles genau so wie vor derFettabnahme, hast du bald wieder das alte Gewicht. Die Entscheidungfur ein gesundes und fittes Leben garantiert den dauerhaften Erfolg.Deshalb kommt der Entwicklung von den richtigen Gewohnheiteneine hohe Bedeutung zu. Das Verhalten im Alltag ist jetzt der Schlusselzum Erfolg.

Was ist das Ziel? Um dauerhaft schlank zu bleiben, musst du sicher-stellen, dass deine Energiebilanz langfristig neutral bleibt. Allein 2ookcal (1 belegtes Brotchen) zu viel jeden Tag bedeuten ca. 1kg Fettzunah-me pro Monat. Es kommt jetzt also wirklich auf die Details an.

Intuitiv machen alle Instrumente Sinn, die zu einer Reduktion der Energie-aufnahme fuhren, gekoppelt mit einer gesteigerter korperlicher Aktivitat.Naturlich konnte man auch den Rest seines Lebens Kalorien zahlen, aberdieses Vorhaben ist im echten Leben in der Regel nicht praktikabel.

Es ist ein Prozess, sich langsam die Verhaltensstrategien zu erarbeiten, diefur den eigenen Korper funktionieren und sich im Alltag bewahren. Es istein Kennenlernen und Optimieren, das etwas Zeit braucht. Im Folgendenwollen wir dir einige Tipps geben, mit denen eine dauerhafte Energieba-lance leichter moglich ist.


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6.1 Was essen?

In einer Welt des Nahrungsuberangebots ist es fur viele schwierig, unbe-wusst ein Kaloriengleichgewicht zu erreichen. Es gibt zweifellos die Men-schen, bei denen das funktioniert. Wer diese E-Book liest, gehort mithoher Wahrscheinlichkeit nicht dazu. Deshalb einige Tipps, um die Nah-rungszufuhr besser unter Kontrolle zu haben:

• Vermeide stark verarbeitete Nahrungsmittel: Nahrungsmittel, derenGrundzutaten nicht mehr zu erkennen sind, zeichnen sich in derRegel durch eine hohe Energiedichte (viel Energie/g) aus.

• Esse viel mageres Eiweiß. Das wirkt sich positiv auf Gewichtserhal-tung aus. [14]

– Liste mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln: Aufzahlung vielereiweißreichen Nahrungsmittel

• Esse viel Gemuse.

• Trinke keine Kalorien. Wasser, Tee oder Kaffee haben 0 Kcal/100ml.

• Minimiere oder vermeide Fast Food.

6.2 Wie bewegen?

Wahrend die Studienlage beim Thema Abnehmen und Bewegung ge-mischte Ergebnisse liefert, ist sie beim Thema Gewichthalten und Be-wegung eindeutiger.

Wenn du daruber genauer nachdenkst, wird auch logisch, warum das soist: Ob du dein Gewicht halst oder nicht, ist oft nur eine Frage von taglichwenigen 100 Kcal zu viel oder nicht. Wenn du an einem Tag voller Be-wegung, einer Ausdauer- oder Krafteinheit 200-400 Kcal zusatzlich ver-brauchst, macht genau das den entscheidenden Unterschied!

Neben der Ernahrung ist also die Bewegung ein machtiges Werkzeug, umdauerhaft schlank zu bleiben. Ist die Traumfigur erreicht, ruckt auch dasErhalten einer optimaler Gesundheit oder die Pravention von Krankheitennaher in den Fokus. Auch hier ist anzumerken, dass Gesundheit und gutes


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Aussehen im Prinzip miteinander einhergehen. Gutes Aussehen ist einguter Indikator fur unsere Gesundheit und Fitness. Weiterhin rucken auchnicht selten Leistungsziele in der Vordergrund.

Wir orientieren uns an der Bewegungsempfehlung des American Col-lege of Sports Medicine (ACSM). Diese empfehlen zur Vorbeugungvor Gewichstzunahme [9]:

• 3 moderate Cardioeinheiten von mindestens 30 min pro Woche (Jog-gen, Schwimmen etc.) sowie

• 2 Krafttrainingseinheiten .

Steht das Aussehen bei dir starker im Fokus, empfehlen wir

• 3 Krafttrainingseinheiten sowie

• 2 Cardioeinheiten.

Egal welche Variante du wahlst: Am Ende der Woche stehen 5 TagenSport mit einer Dauer von mindestens 30 Minuten.

Das kommt dir viel vor? Sicherlich im Vergleich zu dem, was der Durch-schnittsburger macht. Aber sieh es mal so: Kannst du deine Zeit, die du imSitzen und Schlafen verbringst, auf 231/2 Stunden am Tag begrenzen?


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7 Schlusswort

Nun bist du am Ende des Ultimativen Abnehmen Guides angelangt. Wirhoffen, du konntest einiges zum Thema Abnehmen lernen und hast jetztalle Werkzeuge in der Hand, die dich ans Ziel bringen.

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Literatur

[1] Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system ac-tivity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. Review.

[2] Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best PractRes Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. Review.

[3] Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. J Intern Med. 2007 Sep;262(3):273-87. Review.

[4] Chaput JP, Klingenberg L, Rosenkilde M, Gilbert JA, Tremblay A,Sjodin A. Physical activity plays an important role in body weightregulation. J Obes. 2011;

[5] Zelasko CJ.Exercise for weight loss: what are the facts?J Am DietAssoc.1995 Dec;95(12):1414-7.

[6] Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and InsulinResistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Ann Intern Med.2005 Mar 15;142(6):403-11.

[7] Gallagher D, Belmonte D, Deurenberg P, Wang Z, Krasnow N, Pi-Sunyer FX, Heymsfield SB Organ-tissue mass measurement allowsmodeling of REE and metabolically active tissue mass. Am J Physiol.1998 Aug;275(2 Pt 1):E249-58.

[8] Pruitt, L. A., Jackson, R. D., Bartels, R. L. and Lehnhard, H.J. (1992), Weight-training effects on bone mineral density in earlypostmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 7:179–185.

[9] Haskell WL, Lee I-M, Pate RP, Powell KE, Blair SN, Franklin BA,Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical acti-vity and public health: updated recommendation for adults from theAmerican College of Sports Medicine and the American Heart Asso-ciation. Circulation. 2007;116:1081–1093.


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[10] Vuori IM. Dose-response of physical activity and low back pain, os-teoarthritis, and osteoporosis. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6Suppl):S551-86.

[11] Westerterp-Plantenga MS. The significance of protein in food intakeand body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003Nov;6(6):635-8. Review.

[12] Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is incre-ased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate,low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002Feb;21(1):55-61.

[13] SM Robinson, C Jaccard, C Persaud, AA Jackson, E Jequier andY Schutz. Protein turnover and thermogenesis in response to high-protein and high- carbohydrate feeding in men. American Journal ofClinical Nutrition. Vol 52, 72-80.

[14] Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Ko-vacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after bo-dy weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004Jan;28(1):57-64.

[15] Stone MH Muscle conditioning and muscle injuries. Medicine andScience in Sports and Exercise. 1990;22(4):457-62.

[16] Hamill B.P. Relative safety of weightlifting and weight training. Jour-nal of Strength and Conditioning Research. 1994;8(1): 53 – 57.


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Documents

Der Ultimative Abnehmen Guide - Version1