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Índice Introducción .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Ensalada de Otoño ............................................................................................. 8 Ensalada de Espinaca y Camarones .................................................................... 9 Ensalada Cítrica ................................................................................................ 10 Ensalada de Tilapia y Menta ............................................................................. 11 Ensalada de Salmón .......................................................................................... 12 Ensalada “Tex-Mex” ......................................................................................... 13 Envueltos de Lechuga y Pollo ........................................................................... 14 Ensalada de Aguacate, Espinaca y Camarones ................................................ 15 Ensalada de Bistec a la Parrilla y Rúcula .......................................................... 17 Ensalada de Pasta y Salmón ............................................................................. 18 Ensalada de Espárragos Rallados ..................................................................... 19 Ensalada de Mandarina y Garbanzo ................................................................. 20 Envueltos de Lechuga y Tofu Picante ............................................................... 21 Ensalada de Aguacate y Pollo Glaseado con Miel ............................................ 22 Ensalada de Alcachofas, Atún y Aceitunas ...................................................... 23 Ensalada Tailandesa de Melón y Carne ........................................................... 24 Ensalada de Pollo Asado y Durazno ................................................................. 25 Ensalada de Pollo Picado .................................................................................. 27 Ensalada de Espinaca, Naranja y Jícama ......................................................... 28 Ensalada Cobb .................................................................................................. 29 Ensalada de Pollo, Rúcula y Cereza ................................................................. 31 Ensalada de Repollo Morado, Pollo Asado y Pepitas ....................................... 32

Conclusión .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34



Introducción

La razón por la cual las ensaladas son tan aceptadas en el mundo de la alimentación sana, es porque estas están cargadas con las frutas y vegetales que necesitamos diariamente.

Sin embargo, no piensen que comer una ensalada es comer un plato lleno de lechuga, ¡esto ni siquiera en una comida saludable! Si la razón de comer ensalada es obtener todos los nutrientes de las frutas y vegetales, tienes que agregarle frutas y vegetales a las ensaladas.



Entre mi horario frenético y mis entrenamientos diarios, tengo que asegurarme de recibir los nutrientes que mi cuerpo necesita para llenarse de energía. La lechuga no es suficiente y tampoco lo es para ti.



Recetas A mí me gusta comer y me gusta comer bien. Me gusta comer una ensalada llena de todos los nutrientes que necesito, carne, vegetales y carbohidratos.

Para ayudarte con algunas ideas creativas, divertidas y deliciosas, he elaborado estas recetas para unas excelentes ensaladas.

¡Despídete de lo aburrido y dale la bienvenida a lo delicioso!



Ensalada de Otoño 4 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino blanco 2 cucharaditas de miel ¼ de cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta 3 manzanas rebanadas finamente 1 ½ tazas de repollo morado cortado finamente ¼ de taza de cebolla morada rebanada ¼ de taza de nueces, picadas

1. En un plato hondo y grande, mezclar el aceite, el vinagre, la miel, la sal y la pimienta.

2. Incorpora las manzanas, el repollo, las cebollas, las nueces y combina todos los ingredientes.



Ensalada de Espinaca y Camarones 1 cucharada de aceite de oliva 453 gr. de camarones pre-cocidos 1 cucharadita de ralladura de limón 1 cucharadita de ralladura de lima ¼ de taza de cebolla morada rebanada finamente 2 tazas de espinaca 2 tazas de lechuga romana 1 taza de frijoles pintos escurridas y lavadas 1 naranja pelada y cortada en cuartos ½ taza de fresas rebanadas 1 aguacate cortado en cuadritos 8 cucharadas de vinagreta de mostaza y miel baja en calorías.

1. En una sartén calienta el aceite de oliva y sofríe los camarones con las ralladuras de limón y lima.

2. En un plato hondo y grande, combina la cebolla, la espinaca, la lechuga y los frijoles. Agrega la naranja, las fresas y el aguacate y mezcla delicadamente.

3. Agrega la vinagreta.



Ensalada de Pollo Cítrica 2 tazas de rúcula 56 gr de pechuga de Pollo a la plancha 1 naranja, pelada y cortada en cuartos 2 cucharaditas de perejil picadito 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharaditas de jugo de limón

1. En un tazón, combina el aceite de oliva, el limón y el perejil.

2. Agregue la rúcula y el pollo cortado en tiras. Agregue la naranja cortada en cuadros pequeños, mezclando delicadamente.



Ensalada de Tilapia 1 cucharadita de orégano 113 gr. de tilapia 3 tazas de hojas verdes mixtas 10 aceitunas negras, cortadas por la mitad y sin semilla ¼ de taza de garbanzos 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharaditas de jugo de limón

1. En una sartén a fuego medio, sofríe la tilapia y el orégano; cocina por 8 minutos o hasta que esté completamente cocido.

2. En un tazón, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón junto con las hojas verdes, las aceitunas, los garbanzos.

3. Termina la preparación con la tilapia por encima.



Ensalada de Salmón 3 tazas de hojas verdes mixtas 1 zanahoria picadita 1 tomate picadito 1 taza de pepino rebanado 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharaditas de jugo de limón 56 gr. de salmón ahumado

1. Combina el aceite y el limón para preparar el aderezo.

2. Incorpora el resto de los ingredientes y al final colocar el salmón entero en la parte de arriba de la ensalada.



Ensalada “Tex-Mex” 170 gr. de pavo molido sin grasa ½ taza de cebolla finamente picada 1 diente de ajo ½ taza de tomate picadito 4 tazas de lechuga cortadas finamente 28 gr. de aguacate 1 cucharadita de salsa picante o mexicana 1 lata de frijoles negros 1 pizca de sal marina y pimienta al gusto

1. Dora el pavo en un sartén y luego agregue el tomate, la cebolla, el ajo y la salsa mexicana, una pizca de sal y pimienta, hasta que la carne pierda su color rosado (Aproximadamente 15 minutos a fuego medio).

2. Hierva los frijoles a fuego medio por 8 minutos (o si usted prefiere, cocinar los frijoles de una manera tradicional, puede hacerlo).

3. Sobre la lechuga, agrega el pavo y los frijoles, de último incorpora el aguacate y el tomate (recuerde que puede utilizar el tomate para guisar la carne pero también debe agregarlo a la ensalada).



Envueltos de Lechuga y Pollo 2 pechugas de pollo sin hueso ni piel ¼ de cucharadita de comino en polvo El jugo de 1 limón El jugo de 2 limas 2 tomates 1 cebolla amarilla dulce, rebanada 1 jalapeño (opcional) 1 aguacate cortado en cubos ¼ de taza de hojas de cilantro frescas Sal marina y pimiento al gusto Una cabeza de lechuga, separa las hojas completas como tazones. 2 cucharadas de aceite de Oliva

1. En un tazón, coloca el pollo y mézclalo con el comino, el jugo del limón y la mitad del jugo de lima. Deja marinar por 15 minutos.



2. Calienta la parrilla, unta la parrilla con aceite y asa el pollo, los tomates, las rebanadas de cebolla y el jalapeño de 15 a 20 minutos.

3. Retira la comida de la parrilla, los vegetales y el pollo.

4. En un tazón, combina el pollo, los vegetales, el aguacate, el cilantro y el resto del jugo de la lima. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve en las hojas de la lechuga.

Ensalada de Aguacate, Espinaca y Camarones 12 camarones grandes, sin piel y limpios 2 cucharadas de aceite de oliva 2 aguacates, rebanados 1 granada, con las semillas separadas 2 ramos de espinacas sin los tallos 4 cucharaditas de mostaza dijon, granulada 2 cucharaditas de pimienta recién molida ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo seco 4 cucharadas de aceite de aguacate El jugo de 2 limones



1. Precalienta la parrilla, en unos pinchos previamente remojados, inserta de 3-5 camarones. Unta con aceite de oliva y colócalos a la parrilla a cocinar por 3-4 minutos.

2. Coloca las rebanadas de aguacate, las semillas de granada, la espinaca y los camarones en un tazón grande y mezcla delicadamente.

3. En un tazón pequeño mezcla la mostaza, la pimienta, las hojuelas de pimienta seca, el aceite de aguacate y el jugo del limón para hacer la vinagreta.

4. Rocía la vinagreta por encima de la ensalada.



Ensalada de Pollo a la Parrilla y Rúcula 2 pechugas de pollo sin hueso ½ cebolla pequeña, picadita 2 cucharadas de vinagre balsámico 2 cucharaditas de jugo de limón 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo seco 1 tomate cortado en gajos ½ cebolla pequeña, rebanada finamente 141 gr. de rúcula 2 cucharadas de vinagre balsámico 2 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

1. Licua los ingredientes líquidos, colócalos en una bolsa plástica y marina la carne en la bolsa preferiblemente toda la noche o por lo menos 4 horas.



2. Calienta la parrilla a fuego medio, coloca la carne por 5-7 minutos por lado, o hasta que esté termino medio. Coloque en un plato y deshazte del adobo restante.

3. En un tazón grande coloca los tomates, la cebolla y la rúcula. Agrega el vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta y combina.

4. Rebana la el Pollo finamente, colócala encima de la ensalada.

Ensalada de Pasta y Salmón (Sugerencia para el almuerzo) 1 taza de pasta integral de espiral o macarrón ½ taza de espárragos cortados en pedazos de 2cm. 170 gr. de salmón fresco o enlatado ¼ de taza de cebolla picadita ½ taza de pimiento cortadito 1 cucharadita de ralladura de limón 1 cucharada de eneldo 1 cucharada de jugo de limón Salsa picante al gusto.

1. Cocina la pasta, agrega los espárragos cuando resten 2 minutos de cocción. Escurre bajo agua fría.



2. Combina el salmón, la cebolla, el pimiento rojo, la ralladura de limón y el eneldo en un tazón grande.

3. Licua el jugo de limón y la mezcla de salmón.

4. Agrega la pasta y combina con la mezcla de salmón; sazona con salsa picante al gusto y refrigera antes de servir.

Ensalada de Espárragos Rallados 340 gr. de espárragos ¼ de pimiento rojo picadito 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharaditas de mostaza Dijon 1 cucharada + 1 cucharadita de aceite de oliva 2 cucharadas de vinagre balsámico ¼ de cucharadita de cebolla en polvo ¼ de cucharadita de sal marina ¼ de cucharadita de pimienta

1. Con un pelador de vegetales, rebana los espárragos, del tallo a la punta, en un plato hondo grande.

2. Combina con el resto de los ingredientes y mezcla completamente.



Ensalada de Mandarina y Garbanzo 1 lata de 538 gr. de garbanzos, escurridos y enjuagados (o garbanzos preparados tradicionalmente) 1 lata de 283 gr. de mandarinas, escurridas (o 1 mandarina entera) 1 taza de fresas rebanadas 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva ¼ de taza de almendras rebanadas 1/3 de taza de tomates secos, cortaditos 2 ramitas de cebollín (cebolleta), picaditos 1 diente de ajo, picadito 1 cucharadita de jengibre picado finamente Perejil fresco picadito.

1. En un plato hondo grande, coloca los garbanzos y el resto de los ingredientes. Mezcla bien.

2. Para terminar, coloca el perejil.



Envueltos de Lechuga y Tofu Picante 1 paquete de 340 gr. de tofu ligero y firme, cortado en cubos de aproximadamente 1 cm. 1 pepino, picado en cuartos y rebanado 1 zanahoria, pelada y rallada 3 ramitas de cebollín (cebolleta) picaditas 2 cucharaditas de semillas de sésamo 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio 2 cucharadas de vinagre de arroz 2 cucharaditas de aceite de sésamo 1 cucharadita de azúcar 1 cucharadita de pimiento rojo seco

1. En un tazón mediano, mezcla el pepino, la zanahoria, el cebollín y el tofu, reservando ½ taza de tofu para la vinagreta.



2. Licua la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo, el azúcar, el pimiento rojo y la ½ taza de tofu. Mezcla bien con la ensalada y rocía las semillas de sésamo para terminar.

Ensalada de Aguacate y Pollo Glaseado con Miel ½ pomelo rosado o toronja, picado en cuartos ½ aguacate mediano ½ taza de cebolla dulce, rebanada 6 tazas de lechuga romana, lavada y picada ½ taza de apio, picado en trocitos 170 gr. de pechuga de pollo cocinada ½ cucharada de miel 2 cucharadas de miel de abejas 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharada de nueces tostadas y picadas

1. En un tazón grande, coloca la lechuga, el apio y el pomelo.



2. Calienta un sartén, rocía con aceite y sofríe la cebolla hasta que esté blandita, agrega la miel y el pollo. Agrega al tazón con la ensalada.

3. Mezcla el vinagre balsámico, las nueces, termina rociando la vinagreta por encima de la ensalada.

Ensalada de Alcachofas, Atún y Aceitunas 1 lata de 340 gr. de atún blanco, ligero y escurrido 1 taza de corazones de alcachofas de lata o en su estado natural precocinado y picado en trozos pequeños ½ taza de aceitunas picadas 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharaditas de jugo de limón 1 cucharadita de vinagre blanco 1 ½ cucharadita de orégano fresco, picadito 3 tazas de hojas verdes mixtas

1. Combina las alcachofas, el atún, las aceitunas, el aceite de oliva, el vinagre blanco, el jugo de limón, el orégano y agrega una pizca de sal marina.



2. Agrega sobre una cama de hojas verdes.

Ensalada Tailandesa de Melón y Carne 340 gr. de carne de solomillo, en rebanadas de 2.5 cm. aproximadamente ¼ de cucharadita de sal marina ¼ de cucharadita de pimienta ¼ de taza de jugo de lima 1 diente de ajo rallado o picado finamente 1 cucharadita de pimiento rojo seco 1 melón maduro mediano o grande 1 pimiento verde pequeño 1 pimiento rojo pequeño 6 tazas de lechuga Boston, picadita ½ taza de cebolla morada, rebanada ½ taza de pepino rebanado ½ taza de hojas de cilantro



½ taza de hojas de menta

1. Calienta la parrilla.

2. Sazona la carne con sal y pimienta por los dos lados, cocina 5 minutos por lado para un término medio, 6 minutos por lado para un término ¾. Deja reposar la carne por 5 minutos antes de rebanarla finamente.

3. Bate el jugo de limón, la estevia, el ajo y el pimiento rojo seco en un tazón pequeño. Corta el melón en bastoncitos de 12 cm, corta lo suficiente para que sume 4 tazas. Rebana los pimientos rojos y verdes y combínalos con el melón, mezcla con la lechuga, la cebolla, el pepino, el cilantro y la menta.

4. Corta la carne y combina con la ensalada, bate la vinagreta y derrámala sobre esta y mezcla delicadamente.

Ensalada de Pollo Asado y Durazno 170 gr. de pechuga de pollo, sin hueso y piel 1/8 de cucharadita de sal marina 1/8 de cucharadita de pimienta negra Aceite de oliva en atomizador



1 durazno pequeño 1/8 de cucharadita de mostaza de grano completo ½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen ½ cucharadita de vinagre balsámico 2 tazas de hojas de rúcula bebé

1. Rocía la parrilla con el aceite de oliva en atomizador, calienta a fuego alto y coloca el pollo previamente sazonado con sal y pimienta.

2. Cocina el pollo por aproximadamente 5-8 minutos por lado, hasta que este alcance una temperatura interna de 165. Cuando esté cocido, córtalo en cubos pequeños.

3. Unta el durazno con el aceite de oliva, colócalo a la parrilla hasta que esté jugoso, por unos 3-4 minutos por lado.

4. En un tazón para ensaladas, combina la lechuga, con la mostaza, el vinagre, el aceite y 1 cucharada de agua.

5. Agrega el pollo y el durazno para terminar.



Ensalada de Pollo Picado 170 gr. de pechuga de pollo, sin hueso 1 aguacate Hass pequeño 1 tomate ½ cucharadita de mostaza Dijon ½ cucharadita de ralladura de limón 1 cucharada + ½ cucharadita de jugo de limón Sal marina gruesa y pimienta al gusto 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen 2 tazas de hojas verdes mixtas

1. Sazona el pollo con sal y pimienta, cocina en una sartén.

2. Combina la mostaza, el jugo de limón y la ralladura de limón en una jarrita, sazona con sal y pimienta. Agrega poco a poco el aceite y



mezcla hasta que esté completamente incorporado en una mezcla uniforme.

3. Agrega la lechuga al tazón.

4. Pica el aguacate, rebana el tomate al tazón con la lechuga.

5. Agrega el pollo y sírvase inmediatamente.

Ensalada de Espinaca, Fresas y Jícama 2 tazas de fresas picadas 1 jícama (de aproximadamente de 680 gr.) pelada y cortada a la juliana 85 gr. de hojas de espinaca bebe 1 cucharadita de semillas de comino ½ taza de jugo de naranja natural 2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de miel 2 cucharaditas de mostaza Dijon Pimienta negra recién molida Una pizca de sal gruesa



1. En una sartén tostar las semillas de comino hasta que se sienta la fragancia, por unos 2 minutos, deja enfriar y procede a molerlas.

2. Combina todos los ingredientes en una licuadora y licua hasta que la mezcla está suave.

3. Combina las fresas con la jícama y la espinaca, mezcla con la vinagreta y sirve inmediatamente.

Ensalada Cobb 170 gr. de pechuga de pollo sin hueso y piel 1 huevo grande 2 tazas de lechuga romana sin tallo y cortadas a lo largo 1/3 de taza de berro 1 tomate cortado en pedazos (aproximadamente 1 ½ tazas) ½ aguacate Hass pequeño cortado en pedacitos ½ cucharada de perejil fresco picado 1 cucharada de cebollín picadito 1 cucharada de vinagre de vino rojo ½ cucharadita de mostaza Dijon 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 1/8 cucharadita de pimienta negra



1. En una sartén, agrega agua e hierve la pechuga de pollo por 15 minutos, a fuego lento, cuando esté listo, córtalo en cubitos y reserva.

2. En una ollita, coloca el huevo y cúbrelo con suficiente agua fría, deja que hierva y apágalo y tápalo, déjalo por unos 12 minutos, luego lo remojas en agua fría, lo pelas y lo cortas por la mitad.

3. Pasa la yema por un tamiz fino y reserva en un plato pequeño, corta la clara de huevo en 6 secciones y reserva.

4. En un plato para servir, arregla la lechuga, el pollo, el huevo, el berro, los tomates, el aguacate, el perejil y el cebollín en filas separadas.

5. Para la vinagreta, mezcla el vinagre y la mostaza, poco a poco incorpora el aceite de oliva, sazona con sal y pimienta y riégalo encima de la ensalada. Sirve inmediatamente.



Ensalada de Pollo, Rúcula y Cereza 1 chalote (o cebolla pequeña dulce), rebanado finamente 1 cucharadita de vinagre de vino rojo 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 170 gr. de pechuga de pollo sin hueso y piel Sal marina y pimienta negra al gusto 2 tazas de cerezas dulces, cortadas por la mitad y sin semilla 2 tazas de hojas de rúcula bebés.

1. Combina el chalote, el vinagre y 1 cucharada de aceite y reserva.

2. Precalienta la parrilla a fuego medio. Cubre el pollo con la cucharada de aceite restante y sazona con sal y pimienta. Cocina el pollo por 4-5 minutos por lado, déjalo reposar por 5 minutos.

3. En un tazón, combina la lechuga, las cerezas y la vinagreta. Termina con el pollo picado por encima.



Ensalada de Repollo Morado, Pollo Asado y Pepitas 1/3 de taza de pepitas (Semillas verdes de calabaza) ¼ de cebolla morada mediana, rebanada 1/8 de cucharadita de comino en polvo 1/8 de cucharadita de pimienta cayena Sal marina 170 gr. de piezas de pollo 1 tortilla integral (17 cm.) 2 tazas de hojas de espinaca bebé ½ repollo morado rallado 1 cucharada de jugo de lima y unos gajos de lima para servir (3 limas) ½ cucharadita de aceite de girasol 1 cucharada de yogurt sin sabor bajo en grasa

1. En una olla, tostar las pepitas por 2-4 minutos, hasta que estén doradas y comiencen a saltar, reserva en un plato.

2. Sofríe la cebolla. Combina las especies y una cucharadita de sal, sazona el pollo por los dos lados.



3. Tostar la tortilla en un sartén, 15 segundos por lado.

4. Mezcla las espinacas, agrega las pepitas, el jugo de lima y el aceite.

5. Sirve con el pollo, la tortilla, el yogurt y los gajos de lima.



Conclusión Ten la libertad de agregar los vegetales que quieras a estas ensaladas. Sé creativo. Pero sigue las porciones de las frutas, carnes, productos lácteos y vinagretas. Estos son los ingredientes con más calorías y es importante comerlos con moderación.

Mantente alejado de los crutones, los wontones, los fideos chinos, los chips y las tortillas para tacos, no dejes que estos ingredientes arruinen tu deliciosa y saludable ensalada.

No es necesario ser un chef reconocido para preparar estas ricas ensaladas, pero tu familia y amigos pensarán que eres todo un chef profesional.

Date la oportunidad de sorprenderte con estas recetas para ensaladas. Tendrás más energía en tu día e incluso cuando haces ejercicio.

Ingrid Macher



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