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1PILATES como PREVENCIN de los TRASTORNOSMSCULO-ESQUELTICOS EN HOSTELERA

Los contenidos de este manual han sido desarrollados en el marco de la accinIS-0064/2009, Diseo de un programa de formacin en Materia dePrevencin de Riesgos Laborales para el sector de hostelera: aplicacin delmtodo Pilates para la prevencin de TME, con la financiacin de laFundacin para la Prevencin de Riesgos Laborales.

Director de proyecto: Hendrik de Wit.Auditora de Control y Calidad del Mtodo Pilates: Mabel Cabrera.Fotografa: Vernika Mrquez.Diseo: Alberto Silva.Edicin: Juan Lucio.

Agradecimiento a la Escuela de Pilates Wellness and Energy.

ndice

2 Pilates Wellness & Energy - 2010

nnddiiccee.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 22PPrrllooggoo.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 55

11..-- MMttooddoo PPiillaatteess:: EEdduuccaacciinn yy rreeeedduuccaacciinn ppoossttuurraall .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 7711..11..-- QQuu eess eell MMttooddoo PPiillaatteess??.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 8811..22..-- PPrriinncciippiiooss ddeell MMttooddoo PPiillaatteess.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 9911..33..-- BBeenneecciiooss ddeell mmttooddoo.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 99

22..-- QQuu ooffrreeccee eell MMttooddoo PPiillaatteess aa llooss ttrraabbaajjaaddoorreess ddeell sseeccttoorr ddee llaa hhoosstteelleerraa??.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 111122..11..-- QQuu ssoonn llooss TTrraassttoorrnnooss MMssccuulloo--EEssqquueellttiiccooss ((TTMMEE))?? .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 112222..22..-- PPrreevveenncciinn yy ccoorrrreecccciinn ddee llooss TTrraassttoorrnnooss MMssccuulloo--EEssqquueellttiiccooss ((TTMMEE)).. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1133

33..-- EEdduuccaacciinn yy RReeeedduuccaacciinn PPoossttuurraall.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 115533..11..-- QQuu eess uunnaa bbuueennaa ppoossttuurraa??.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 116633..22..-- BBeenneecciiooss ddee uunnaa bbuueennaa ppoossttuurraa.... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 116633..33..-- QQuu rreellaacciinn ttiieennee uunnaa mmaallaa ppoossttuurraa ccoonn llooss TTMMEE??.... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 117733..44..-- CCmmoo eell MMttooddoo PPiillaatteess rreeeedduuccaa llaa ppoossttuurraa??.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 117733..55..-- CCmmoo iiddeennttiiccaarr llooss hhbbiittooss ppoossttuurraalleess eenn llaa rruuttiinnaa ddiiaarriiaa??.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 118833..66..-- NNoorrmmaass ddee hhiiggiieennee ppoossttuurraall.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 1199

33..66..11..-- DDoorrmmiirr.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 119933..66..22..-- SSeennttaarrssee .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 119933..66..33..-- IInncclliinnaarrssee yy ccooggeerr ppeessoo.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 220033..66..44..-- EEssttaarr ddee ppiiee.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 2211

44..-- LLaa rreessppiirraacciinn.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 223344..11..-- LLaa rreessppiirraacciinn.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 224444..22..-- QQuu rreellaacciinn ttiieenneenn llooss mmssccuullooss aabbddoommiinnaalleess ccoonn llaa rreessppiirraacciinn??.... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 224444..33..-- BBeenneecciiooss ddee uunnaa bbuueennaa rreessppiirraacciinn .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 2255

55..-- EEjjeerrcciicciiooss ddee PPiillaatteess yy llooss TTrraassttoorrnnooss MMssccuulloo--EEssqquueellttiiccooss ((TTMMEE)) .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 227755..11..-- IInnttrroodduucccciinn.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 2288

55..11..11..-- OOrrddeenn ddee PPrrooggrreessiinn.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 228855..11..22..-- QQuu nneecceessiittaammooss??.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 228855..11..33..-- QQuu ddeebboo ssaabbeerr aanntteess ddee eemmppeezzaarr??.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 2299

55..22..-- LLooss pprriinncciippiiooss .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 330055..22..11..-- RReessppiirraacciinn yy ccoonncceennttrraacciinn.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 331155..22..22..-- EEssttaabbiilliizzaacciinn ddeell ttrroonnccoo.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 3311

3Diseo de un programa de formacin en materia de PRL para el sector de hostelera: aplicacin del mtodo Pilates para la prevencin de TMEs. IS-0064/2009

Pilates Wellness & Energy - 2010

55..33..-- AAppooyyooss ccoorrrreeccttooss ddee llaa ccoolluummnnaa.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 332255..33..11..-- PPoossiicciinn ddee llaa ppeellvviiss.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 332255..33..22..-- PPoossiicciinn ddeell ccuueelllloo.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 3322

55..44..-- SSiieennttee yy rreellaajjaa llaa eessppaallddaa yy eell ccuueelllloo .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 334455..44..11..-- EEssttiirraammiieennttoo lluummbbaarr.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 334455..44..22..-- EEssttiirraammiieennttoo ddeell ccuuaaddrraaddoo lluummbbaarr.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 334455..44..33..-- EEssttiirraammiieennttoo ddee gglltteeooss.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 3355

55..55..-- PPrreeppaarraa llaass ppiieerrnnaass .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 335555..55..11..-- EEssttiirraammiieennttoo ddee eexxoorreess ddee llaa ccaaddeerraa.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 335555..55..22..-- EEssttiirraammiieennttoo iissqquuiioottiibbiiaall ((ppaarrttee ppoosstteerriioorr ddee llaa ppiieerrnnaa)).. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 3366

55..66..-- MMuueevvee llooss bbrraazzooss yy llooss hhoommbbrrooss .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 336655..66..11..-- EElleevvaacciinn yy ddeesscceennssoo ddee hhoommbbrrooss.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 336655..66..22..-- BBrraazzooss aalltteerrnnooss.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 337755..66..33..-- AAssppaass.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 3377

55..77..-- PPrrooffuunnddiizzaa eenn ttuuss aabbddoommiinnaalleess.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 338855..77..11..-- KKnneeee FFoolldd...... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 338855..77..22..-- CChheesstt LLiifftt.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 339955..77..33..-- CChheesstt LLiifftt ccoonn ggiirroo ddee cciinnttuurraa.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 440055..77..44..-- HHuunnddrreedd.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 4400

55..88..-- FFlleexxiibbiilliizzaacciinn ddee llaa ccoolluummnnaa.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 441155..88..11..-- HHaallff RRoollll DDoowwnn.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 441155..88..22..-- OOnnee LLeegg CCiirrccllee.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 442255..88..33..-- SSiinnggllee LLeegg SSttrreecchh.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 443355..88..44..-- SSppiinnee SSttrreecchh.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 443355..88..55..-- SSwwaann.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 444455..88..66..-- CCaatt.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 445555..88..77..-- SSiiddee KKiicckkss.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 445555..88..88..-- SShhoouullddeerr BBrriiddggee.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 446655..88..99..-- AArrttiiccuullaacciinn ddee llaa ccoolluummnnaa.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 4477

66..-- AApplliiccaacciinn ddee PPiillaatteess eenn hhoosstteelleerriiaa.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 449966..11..-- IInnttrroodduucccciinn.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 550066..22..-- PPiillaatteess yy ccoocciinneerrooss.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 551166..33..-- PPiillaatteess yy aauuxxiilliiaarreess ddee ccoocciinnaa.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 556666..44..-- PPiillaatteess yy ccaammaarreerrooss ddee ssaallaa.... .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 661166..55..-- PPiillaatteess yy ccoonnsseerrjjeess//rreecceeppcciioonniissttaass.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 665566..66..-- PPiillaatteess yy ccaammaarreerraass ddee ppiissoo.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 669966..77..-- PPiillaatteess yy aayyuuddaanntteess ddee eeccoonnoommaattoo.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 7744

77..-- LLeeggiissllaacciinn eenn PPrreevveenncciinn ddee RRiieessggooss LLaabboorraalleess .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 7799

41 Edicin: diciembre 2010Edita: Pilates Wellness and Energy

C/Francisco Zea, 4. 28028 Madridwww.pilateswellnessandenergy.com

Depsito legal: M-49652-2010

Imprime: TF Artes Grcas

Prlogo

5

Diseo de un programa de formacin en materia de PRL para el sector de hostelera: aplicacin del mtodo Pilates para la prevencin de TMEs. IS-0064/2009


Esta gua est pensada para los trabajadores del sector de la hostelera, cubriendo elaspecto preventivo para evitar posibles Trastornos Msculo-Esquelticos o bien paraaquellos trabajadores que ya padecindolos, puedan mejorar su calidad de vida siguiendo losejercicios del Mtodo Pilates propuestos. Prevenir es porvenir.

La gua es un programa de ejercicios ideado para principiantes, con explicaciones sencillaspara que sea fcil de utilizar. Los calentamientos y estiramientos expuestos son posibles sinnecesidad de hacer grandes esfuerzos.

Quin puede beneficiarse de esta gua? Pilates tiene algo que ofrecer a todo elmundo, pero este manual es una invitacin para aquellos trabajadores que necesitan y quierantener un cuerpo preparado para sobrellevar el esfuerzo fsico que conlleva su tarea diaria.

El ejercicio debe convertirse en parte de la rutina diaria porque el ejercicio debe ser, enrealidad, un hbito. Un buen hbito. La actividad fsica es una manera de cuidar el cuerpo,igual que la higiene personal. En definitiva, esta es una gua para estar en forma, porquenecesitamos cuidar nuestro cuerpo como necesitamos y cuidamos nuestro coche. Y cmono lo vamos a hacer con nuestra herramienta ms importante, que es nuestro propio cuerpo?

Las sesiones continuadas de Pilates le ayudarn a una mayor coordinacin eincrementarn su equilibrio. Conseguir que las zonas rgidas se estiren y las dbiles sefortalezcan, por lo que se encontrar ms relajado y sentir una agradable sensacin debienestar. Un cuerpo en forma es a la larga un beneficio para el rendimiento en el trabajo.

Cuando comience el programa de ejercicios es importante que no se exija mucho. Hayque hacer siempre los ejercicios sin forzar en exceso las posiciones. Lo importante es irrealizando los ejercicios con control y pocas repeticiones. Poco a poco, la musculatura iracostumbrndose. Un cuerpo tonificado, flexible y elstico es un cuerpo sano y educado enla postura, y por lo tanto preparado para afrontar el da a da tanto en la vida laboral comoen lo ms cotidiano.

Los resultados del Mtodo Pilates nos dicen que la prctica del mismo es una medidapreventiva real y eficaz, frente a los riesgos laborales de carcter ergonmico que incidennegativamente en la salud fsica de los trabajadores y las trabajadoras y, adems, demuestranlos efectos teraputicos beneficiosos en la recuperacin de dolencias relacionadas con elsistema osteo-muscular.

Dese tiempo y disfrute del proceso.

Mtodo Pilates:Educacin y reeducacinpostural

1

Hay quien dice que este mtodo es mucho ms que un conjunto deejercicios: es una forma de pensar y un estilo de vida Pero, ques exactamente?

Su autor, Joseph H. Pilates (1880-1967), lo defini como:La ciencia y arte del desarrollo coordinado de la mente, el

cuerpo y el espritu a travs de movimientos naturales bajo elestricto control de la voluntad y le dio el nombre deControloga.

El Mtodo Pilates es un mtodo que proponeotra forma de realizar y entender el ejercicio fsico.Es un mtodo muy intenso y efectivo. En definitiva,busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo ydel espritu; es una educacin corporal muy completaen la que se trabaja el cuerpo como un todo, desdela musculatura superior hasta la inferior, y en la queintervienen por igual y en armona la mente y elcuerpo.

El mtodo es una rutina de ejercicios que propone dar nfasisa lo que Pilates llam: Powerhouse o Mansin del poderes decir, a la musculatura del tronco, principalmente losabdominales profundos: Transverso del abdomen, multfidus ysuelo plvico.

El cors o fajn muscular que desarrollamos alrededor deleje central de nuestra columna repercute positivamente en elresto de articulaciones de todo el cuerpo.Pilates desarroll ms de 300 ejercicios con sus variantes, queincluyen ejercicios en el suelo y con aparatos. Estos ltimos loscre l mismo y tienen nombres tan divertidos como el Cadillac,la silla Wunda o el Universal Reformer.

Es un programa muy seguro de ejercicios lentos y controlados,en los que se busca la precisin de los movimientos en pocasrepeticiones y en los que cada ejercicio est diseado paraejercitar los msculos en su mxima extensin.

Qu es el Mtodo Pilates?1.1


Principios del Mtodo Pilates1.21.- Control de los movimientos.2.- Precisin: realizar los movimientos con control.3.- Concentracin: conexin cuerpo-mente (imprescindible para tener control y precisin en la realizacin de los movimientos).4.- Fluidez: realizar los ejercicios a un ritmo ni muy rpido ni muy lento y sin paradas.5.- Respiracin coordinada con los ejercicios.6.- Estabilizacin: activacin de la musculatura profunda del tronco llamada Powerhouse.

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Benecios del mtodo1.3 Mejora la fuerza muscular para las actividades cotidianas.

Mejora el equilibrio en la marcha y en posiciones estticas.

Mejora la resistencia fsica para la vida diaria, el trabajo y el deporte.

Mejora la elasticidad y flexibilidad de los msculos.

Mejora el rango de movilidad articular determinando un cuerpo gil y flexible.

Mejora el rendimiento intelectual y la memoria.

Mejora la postura y elimina vicios posturales.

Mejor calidad de sueo.

Mejora la funcin cardiorrespiratoria gracias al desarrollo de la respiracin consciente.

Mejora el nimo y el humor.

Disminuyen dolores y molestias musculares o articulares inespecficas.

Mejora la conciencia corporal y refuerza la autoestima.

Mejora la respuesta sexual, incrementando la libido en ambos sexos.

Aumenta la resistencia al estrs.

Qu ofrece el MtodoPilates a los trabajadores delsector de la hostelera?

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Qu son los Trastornos Msculo-Esquelticos (TME)?2.1


Los Trastornos Msculo-Esquelticos (TME) de origen laboral son un conjunto de lesionesinflamatorias o degenerativas de msculos, tendones, nervios, articulaciones, etc causadas o agravadasfundamentalmente por el trabajo y los efectos del entorno en el que este se desarrolla.

La mayor parte de los TME son trastornos acumulativos resultantes de una exposicin repetida acargas ms o menos pesadas durante un perodo de tiempo prolongado. No obstante, los TMEtambin pueden deberse a traumatismos agudos, como fracturas, con ocasin de un accidente.

Son de aparicin lenta y en apariencia inofensivos hasta que se hacen crnicos y se produce el daopermanente.

Estas lesiones pueden aparecer en cualquier regin corporal, aunque se localizan con ms frecuenciaen espalda, cuello, hombros, codos, manos y muecas.

Los sntomas principales son el dolor asociado a inflamacin, prdida de fuerza y limitacin funcionalde la parte del cuerpo afectada, dificultando o impidiendo la realizacin de algunos movimientos.

Algunos TME, como el sndrome del tnel carpiano, son especficos debido a sus sntomas biendefinidos. Otros no lo son tanto, ya que nicamente se observa dolor o incomodidad sin sntomasclaros de que exista un trastorno especfico.

Las lesiones msculo-esquelticas ms frecuentes son: tendinitis, tenosinovitis, epicondilitis,lumbalgias, mialgias, hernias de disco, cervicalgias y sndrome del tnel carpiano.

2.2

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Prevencin y correccin de los TrastornosMsculo-Esquelticos (TME)

1.- Prevenir e incluso recuperar progresivamente los dolores osteo-musculares inespecficos, los queson producto de un desequilibrio muscular.

2.- Mantener y corregir la postura, consiguiendo equilibrar las tracciones musculares que determinanla posicin de la estructura corporal.

3.- Desarrollar una rutina de ejercicios que, lejos de ser una labor extenuante, es revitalizante y antiestrs.

4.- Desarrollar la capacidad de la concentracin cuidando el cuerpo durante los ejercicios.

5.- Adquirir e incorporar al repertorio inconsciente personal patrones de movimiento y postura mseficientes y sanos para las actividades de la vida diaria, tanto en el mbito del trabajo como en el personal.

Educacin yreeducacin postural

3

Qu es una buena postura?


Una buena postura es una postura eficaz, en la que el cuerpo se halla enuna alineacin que permite sostener la verticalidad del esqueleto con elmnimo esfuerzo y libre de tensiones innecesarias, dejando losmsculos en libertad y disponibles para la ejecucin del movimiento.

Una buena postura es muy importante para la salud y bienestar. Aunquemuchas personas son conscientes de la importancia de una buena postura,sigue siendo uno de los temas ms descuidados en la mejora de la salud.

La alineacin ideal es el posicionamiento adecuado del cuerpo y sualineacin. Son consideraciones importantes en la prevencin de muchosde los problemas que se desarrollan a partir de las tensiones del trabajo, elenvejecimiento y la fatiga.

Mover eficazmente el cuerpo depende en gran medida de la capacidad dealinearlo correctamente. Siempre con la mxima fluidez y el mnimoesfuerzo, con los huesos y las articulaciones alineados de tal forma, quepermiten que el peso del cuerpo sea soportado por el esqueleto.

Nos ayuda a mantener los huesos y las articulaciones bienalineados, disminuyendo el exceso de peso sobre lasarticulaciones, que podra producir, entre otros, artritisdegenerativa y dolor articular. Reduce la tensin en los ligamentos que mantienen lasvrtebras juntas, disminuyendo as la probabilidad de una hernia. Permite a los msculos trabajar ms eficientemente, al cuerpoutilizar menos energa y, por lo tanto, prevenir la fatiga muscular.

Para mantener una postura adecuada, necesitas tener laflexibilidad y la fuerza necesaria en los msculos, con un rangode movimiento normal de las articulaciones, en la espina dorsaly en otras regiones del cuerpo.

Benecios de una buena postura3.2

Una postura correcta puede mejorar tu calidad de vida!

3.1

Qu relacin tiene una mala postura con los TME?3.3

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Se deben reconocer los hbitos posturales en la vida cotidianay en el lugar de trabajo para tomar conciencia de la cantidad deacciones que se realizan indebidamente de manera mecnica.

Una postura incorrecta puede llevar a un esfuerzo excesivo delos msculos posturales e incluso puede producir relajamiento,cuando se mantienen en ciertas posiciones por espacioprolongado de tiempo.

Por ejemplo, se puede apreciar en personas que estndobladas hacia adelante por la cintura durante untiempo prolongado en el puesto de trabajo (cocineros,auxiliares de cocina). Los msculos posturales estnms predispuestos a daarse y sufrirn de dolorlumbar.

Los msculos abdominales y flexores de la caderadesempean un papel importante en la estabilidad yfortalecimiento del tronco.

Estos msculos trabajan juntos para crear una fuertecontraccin abdominal, lo cual crea un sistema de apoyo para lacolumna y disminuye la tensin puesta sobre los discosintervertebrales.

Por lo tanto, es importante mantener estos msculos activosy fortalecidos a travs de los ejercicios de Pilates.

Los ejercicios de Pilates te ayudarn a desarrollar un cors o fajnmuscular que protege la bisagra ms importante de la columna.

Cmo el Mtodo Pilates reeduca la postura?3.4

Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el entorno ocupacional ylaboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturasmantenidas en el trabajo, las rotaciones de la cintura, etc suelen ser perjudiciales si se efectan decualquier manera.

Piensa en la cantidad de movimientos rutinarios y repetitivos que haces a toda prisa a lo largo del da.

Observa cmo los haces.

Una vez que comienzas a desarrollar la conciencia corporal, puedes identificar los errores en tupostura.

Cmo identicar los hbitos posturalesen la rutina diaria?3.5


Posturas Incorrectas: Posturas Correctas:

Ponte en marchaIntenta poner en prctica la postura adecuada siempre que te acuerdes, tanto en casa comoen el lugar de trabajo. Poco a poco vas a ir ganando a los vicios de las malas posturas.

Una mala postura mantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor!

Normas de higiene postural3.6

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3.6.1. Dormir

3.6.2. Sentarse

De lado: lo adecuado es dormir en posicin fetal con una almohada entre las piernas. Se dice questa es la mejor posicin para dormir.

Es importante que cuides la lnea de la espalda con una almohada que cubra el espacio existente entreel cuello y el hombro. Para esta posicin es recomendable un colchn que combine firmeza y suavidad,para lograr amoldar tu cuerpo de la mejor forma.

No es recomendable un colchn muy firme, porque necesitas amoldar ciertos puntos y contenerotros. Acostmbrate a realizar movimientos con la espalda recta. Por ejemplo, levntate de la camasin arquear la espalda. Ponte de lado, saca las piernas y luego incorprate. Tmbate de la mismamanera, sintate primero, tmbate de lado y luego sube las piernas a la cama.

Posturas Correctas:

1.- Mantn los pies en el suelo o en un reposapis, si no llegasal suelo.

2.- No cruces las piernas. Los tobillos deben estar ligeramentepor delante de las rodillas.

3.- Las rodillas deben estar en el nivel de las caderas. No debessentirte hundido.

4.- Ajusta el respaldo de tu silla para sostener la zona baja ymedia de la espalda o utiliza un apoyo para la espalda parasentirte erguido.


5.- Relaja los hombros y mantn los antebrazos paralelos al suelo cuando los apoyes sobre la mesa..

6.- Evita sentarte en la misma posicin durante espacios prolongados de tiempo.

En el trabajo es necesario contar con una buena silla y tratar de hacer un ambiente agradable y cmodo,en el que te puedas sentir tranquilo y relajado para hacer bien tus labores; adems, debes tener en cuentaque la silla debe ser de la altura apropiada para la estatura de cada persona, para que as los pies puedandescansar en el suelo.

3.6.3. Inclinarse y coger peso

Posturas Correctas:

1.-Mientras ests inclinado mantn siempre tus rodillas flexionadas y apyate con tus brazos no con laespalda.

2.- Sita los codos pegados al cuerpo y efecta el levantamiento con la fuerza de la musculatura de losmuslos, nunca con los de la espalda.

3.- Para coger una carga con peso es preferible colocarse a su nivel, y evitar as posturas forzadas de lacolumna.

4.- No levantes una carga pesada por encima de la cintura en un solo movimiento.

5.- Para trasladar cargas, deben repartirse equitativamente a cada lado para conseguir mantener la espaldaequilibrada. Es mejor dos paquetes pequeos, que uno grande.

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3.6.4. Estar de pie1.-Mientras ests de pie, mantn un pie en alto y apoyado sobre un escaln, un objeto o un reposapis.Alterna un pie tras otro. Cambia la postura tan frecuentemente como puedas.No ests de pie si puedes estar andando. Tu columna sufre ms al estar quieto, que andando.

2.- Si debes trabajar con los brazos mientras ests de pie, hazlo a una altura adecuada, que te evite tenerque estar constantemente agachado o con la espalda doblada y te permita apoyarte con tus brazos conlos hombros.

3.- No debes empujar la cabeza hacia adelante ni hacia atrs, ni hacia los lados.

4.- Cambia de postura frecuentemente. Brazos a la altura adecuada. Pie en alto y apoyado en un cajno soporte.

5.- Evita los zapatos de tacn alto si debes estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapatocompletamente plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas derodilla. Un tacn de 1,5 a 3 centmetros suele ser adecuado.

6.- Es recomendable usar siempre usar calzado con suela antideslizante.

La respiracin4

El diafragma es el msculo principal de la respiracin. Unmal funcionamiento de este msculo compromete muyseriamente la respiracin, la circulacin y la digestin, ya queestos tres sistemas lo atraviesan.

El diafragma es el verdadero fuelle de los pulmones.Estos se encargan de recibir la sangre cargada de toxinas, lalimpian y filtran para llevarla al corazn.

Respirar consciente es un pausado, silencioso, inaudibley fluido proceso de intercambio de las continuas inspiraciones y expiraciones, permitiendosimplemente que el aire ingrese a travs de la nariz, que se llenen los pulmones, que se expanda laespalda y se expulse por la boca, siendo esos los signos de una respiracin profunda, nutritiva ysaludable.

La fortaleza de los abdominales nos ayuda a empujar el diafragma hacia arriba, con lo que la salidadel aire de los pulmones ya utilizado es mucho mayor cuanto ms potentes sean stos.

La mayor parte de los msculos del aparato respiratorio estn conectados con las vrtebrascervicales y lumbares, por lo que la respiracin influye sobre la estabilidad y la postura de la columnavertebral.

La respiracin4.1


Qu relacin tienen los msculos abdominalescon la respiracin?4.2

Buena respiracin signica: buena postura!

Benecios de una buena respiracin4.31.- La respiracin utilizada en el Mtodo Pilates permite un gran trabajo de los msculos que participanen la respiracin y en la estabilizacin lumbar, ya que la mayor parte de los msculos del aparatorespiratorio est conectada con las vrtebras cervicales y lumbares.

2.- Una buena respiracin nos ayuda a controlar los movimientos, fortalecer la postura y proporcionaruna mayor oxigenacin a los msculos y a los rganos.

3.- Un trax bien alineado y fuerte permite que todos los rganos que cobija desarrollen sus funcionesde manera ptima.

4.-Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenacin en los pulmones, va a favorecerla eliminacin de toxinas del sistema.

5.- Una mejor capacidad del cuerpo para digerir y asimilar los alimentos. Los rganos digestivos, comoel estmago, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo tanto, su funcionamiento es ms eficaz.

6.- Una mejora en el estado del sistema nervioso, que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpoporque comunica con todas las partes del mismo.

7.- Un rejuvenecimiento de la piel.

8.- Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemasrespiratorios.

9.- A travs de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiracin profunda, los rganosabdominales, el estmago, el intestino, el hgado y el pncreas reciben un masaje. Adems, el movimientode la parte superior del diafragma le proporciona otro masaje al corazn. Estos masajes estimulan lacirculacin sangunea en estos rganos.

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RecuerdaUna buena respiracin nos ayuda a controlar los movimientos, fortalecer la postura y pro-porcionar una mayor oxigenacin a los msculos y a los rganos. La respiracin utilizada enel Mtodo Pilates permite un gran trabajo de los msculos que participan en la respiracin yen la estabilizacin lumbar. Ningn movimiento debe ser realizado en apnea.

Ejercicios de Pilatesy los TrastornosMsculo-Esquelticos (TME)

5

Introduccin5.1Los ejercicios presentados en esta gua estn pensados para adultos de todas las edades,hombres y mujeres. Son ejercicios de nivel bsico, explicados de una manera sencilla, ya quelos va a realizar sin la supervisin de un profesor.

No intentes hacer todo el programa el primer da. Lo que s tienes que respetar es el orden de losejercicios.

1 semana: los ejercicios de calentamiento.

2 semana: los ejercicios de calentamiento, Chest Lift y articulacin de columna de pie.

3 semana: los ejercicios de calentamiento, Chest Lift, Swan, Cat y acabar con articulacin decolumna de pie.

AS VAS INCORPORANDO LOS DEMS RESPETANDO EL ORDENDE LA GUA.

Siempre es ms efectivo 10 minutos a diario que una hora un da a la semana. Intenta mantener unaregularidad: tu calidad de vida mejorar sensiblemente.

Y, adems, escucha a tu cuerpo. Si te duele alguna parte del mismo al ejecutar losejercicios, es que no los ests realizando correctamente.

Ya sabes, ve haciendo los ejercicios que te sean menos complicados y el cuerpo se iracostumbrando, los msculos irn cediendo y te irs encontrando ms cmodo da a da.

5.1.1. Orden de progresin

Ropa cmoda. Una colchoneta o bien una alfombra ms una toalla para tumbarnos encima. Un foulard. Una toalla de tamao mediano. Cojines de varios tamaos. Tener a mano una silla y localizar un mueble (el sof, por ejemplo) para sujetar los pies pordebajo o apoyar las piernas encima.

5.1.2. Qu necesitamos?


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5.1.3. Qu debemos saber antes de empezar?

S debes... Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben forzar losestiramientos sin haber hecho un calentamiento previo.Hacer un calentamiento con movimientos suaves.Mantener las posiciones con una tensin suave y mantenida. Poner atencin en los msculos que ests trabajando. Respetar tu cuerpo, trabajar con tu nivel de flexibilidad y tus caractersticas fsicas.

No debes...Hacer rebotes. Tanto el calentamiento como los estiramientos deben ser relajados y graduales. Forzar el msculo hasta sentir dolor.Aguantar la respiracin durante los estiramientos.

La respiracin...Debe de ser lenta, fluida y controlada.No te quedes sin aire. No debes cortar la respiracin mientras mantienes la tensin del msculo. Si alguna posicin te impide respirar con naturalidad es que no ests relajado. Disminuye latensin, haz los movimientos ms pequeos, con ms control y menos fuerza, para que puedasrespirar bien durante los ejercicios.

RecuerdaSigue siempre estos pasos:

Tomas aire por la nariz en la posicin de inicio. Sueltas el aire por la boca, recoges abdomen dentro y arriba (imagen de la cremallera querecogemos desde el suelo plvico) y realizas el ejercicio mientras terminas de soltar el aire con elabdomen recogido.

Los principios5.2

Si no respiramos bien, los pulmones no reciben la cantidad de oxgeno necesaria para mantener unabuena salud. Adems, los msculos del pecho van perdiendo flexibilidad por la falta de entrenamientoy nuestra postura empieza a resentirse, redondeando los hombros y hundiendo el pecho hacia dentro.

En Pilates se practica la respiracin lateral, porque proporciona, entre otros beneficios, una mayorexpansin y flexibilidad a la parte superior del cuerpo.

Coge una bufanda o foulard y pntelo alrededor de las costillas. Cruza las puntas para que se sujetealrededor. Sintate en una silla cuidando que los tobillos estn debajo de las rodillas, los pies derechoshacia delante y los hombros encima de las caderas. Mira a un punto donde sientas que la cabeza esterguida.

1.- Inhala (toma aire) por la nariz lentamente. Cuenta internamente hasta 3, llenando de airelos pulmones y permitiendo que las costillas y la espalda empujen ligeramente la bufanda hacia fuera.

2.- Exhala (suelta el aire) lentamente por la boca. Notars cmo se va aflojando la tensin dela bufanda. Imagina que soplas una vela, pero no quieres que se apague bruscamente. Relaja losmsculos de la cara.

5.2.1. Respiracin y concentracin


- Repite de 3 a 5 veces elciclo de respiracin completo.Concntrate para llenar de airelos pulmones como si quisierasinflar dos globos y lentamente sevacan soltando el aire por laboca.

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- Respiracin. Tumbados sobre colchoneta. Piensa en un largo y profundo suspiro. Es muygratificante. Siente cmo vas liberando la tensin del pecho, y dejando caer la espalda en la colchonetatus msculos van destensndose.

A medida que vayas practicando la respiracin, irs aumentando tu capacidad pulmonar. Empiezasiempre inhalando en 3 cuentas y exhalando en 3 cuentas. Vete aumentando a 4 y cuando ya controlesllega hasta 5. Pero nunca te asfixies o te quedes sin aire.

Pon las manos en forma de diamante en la zona baja del abdomen. Los dedos ndices dirigidos haciael pubis.

1.- Toma aire suavemente por la nariz en 5 tiempos, haciendo la respiracin lateral que hemosaprendido.

2.- Suelta aire por la boca mientras imaginas que recoges los esfnteres y desde ah sube unacremallera interna que va en diagonal hacia atrs y llega hasta las lumbares. Abdomen dentro yarriba. Sube la cremallera imaginaria en 5 tiempos durante toda la exhalacin.

De este modo, los msculos abdominales se recogen y al contraerse notars que tus manosdescienden ligeramente. Permite que sea la exhalacin la que haga que el abdomen se hundalevemente.

- Reptelo de 3 a 5 veces.

Cuando en Pilates ponemos en prctica la Respiracin Lateral incorporamoslos msculos del suelo plvico y la musculatura abdominal. Esto hace quenuestro tronco est estable, protegido y a su vez fortalecido.

Tonificamos nuestro cors natural.

5.2.2. Estabilizacin del tronco

RecuerdaCuidado! No confundas los msculos internos de la base de la

pelvis (suelo plvico) con apretar los msculos de las nalgas. Paralocalizar los msculos del suelo plvico, tanto para hombres comomujeres, nos facilita la imagen de recoger el ano ligeramente y desdeah traernos hacia arriba todos los msculos imaginando quecerramos una cremallera.

La columna neutral significa respetar y equilibrar lascurvas naturales de la columna.

Pelvis Neutral: Pubis en lnea con el ombligo y los dos huesosde la cadera. Imagina que tienes un cuenco sobre el abdomen:el cuenco debe estar plano, bien estable.

Siente tus caderas bien pesadas sobre la colchoneta.

Pelvis en Retroversin:1.- Inhala y trete el pubis hacia la nariz. El cuencose vuelca hacia tu ombligo.

2.- Exhala recogiendo los abdominales y trete elpubis en lnea con el ombligo para que el cuenco sequede estable.

Pelvis en Anteversin:1.- Inhala y lleva el pubis hacia el suelo. Las lumbaresse arquean separndose de la colchoneta.

2.- Exhala activando los abdominales y trete elpubis en lnea con el ombligo para que el cuenco sequede estable.

- Reptelo 3 veces.

Apoyos correctos de la columna5.35.3.1. Posicin de la pelvis

5.3.2. Posicin del cuello

Aprendemos a mover la pelvis!


Para sentir descanso en las cervicales tenemos que reconocer la correcta colocacin del cuello y enesto influye directamente dnde tenemos la mirada.

Hacia dnde debemos mirar cuando estamos tumbados sobre la colchoneta para que elcuello est bien colocado?

Imagina que sujetas una mandarina con la barbilla.

Si llevas la mirada hacia el cielo, la mandarina no lapuedes sujetar y por consecuencia las cervicales estn entensin.

Si miras muy abajo, aprietas tanto la mandarina quesaldr su jugo. Los msculos del cuello estn en tensin.

Mira en diagonal hacia delante. Siente que sujetas lamandarina casi sin presin. Las cervicales son parte de lacolumna. Siente desde el coxis hasta la cabeza una lneaalargada y relajada.

Si no puedes mantener esta posicin pon una toallao cojn debajo de la cabeza y la tensin desaparecer.

Estira y relaja la tensin del cuello:1.- Deja caer el cuello hacia el hombro izquierdo.2.- Trelo al centro3.- Gralo al otro lado.

Deja los hombros relajados y abiertos para sentir laapertura del pecho.

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RecuerdaSiempre vamos a seguir estos pasos. En la posicin de inicio, tomas aire por la nariz.Sueltas el aire por la boca, recoges abdomen dentro y arriba (imagen de la cremallera que recogemos desde

el suelo plvico) y realizas el ejercicio mientras terminas de soltar el aire con el abdomen recogido.

Cuidado! Cuando decimos el abdomen recogido no es estrangulado. Para que te hagas una idea, debemosde recoger/activar los msculos abdominales en un 30 por ciento de su capacidad. Si aprietas tanto que tensasla musculatura abdominal, no puedes respirar con facilidad y por tanto, no te parecer un ejercicio gratificante,ni obtendrs los beneficios de fortalecimiento y estabilizacin de la zona lumbo-plvica. Cuando tomas aireno sueltes el abdomen. La cremallera abdominal permanece recogida y se retoma en cada exhalacin.

Siente y relaja la espalda y el cuello5.45.4.1. Estiramiento lumbar

Posicin de inicio:Lleva las rodillas hacia el pecho ligeramente separadas entre sy apoya cada mano sobre su rodilla, un poco por debajo delhueso de la rtula. Mantn los codos abiertos hacia fuera.

Accin 1: toma aire suavemente.

Accin 2: suelta el aire mientras recoges tu cremalleraabdominal, trayndote suavemente las rodillas hacia el pecho.Mantn las caderas pesadas sobre la colchoneta.

- Mantn la mirada proyectada en diagonal hacia delante. Si elevas la barbilla sentirs tensinen el cuello. No debes dejar caer los codos hacia el suelo. Intenta mantener las caderas pesadas.

- Reptelo 3 veces.


5.4.2. Estiramiento cuadrado lumbarPosicin de inicio:Pon los dos pies juntos apoyados sobre la colchoneta,sintiendo bien pesadas las caderas. Los dos brazos abiertos encruz con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Accin 1: toma aire.

Accin 2: suelta el aire mientras recoges tu cremalleraabdominal, llevndote suavemente las rodillas hacia tuizquierda.

Accin 3: toma aire en esta posicin.

Accin 4: suelta el aire, recoge el abdomen y vuelve a laposicin de inicio.

- Siente la parte superior de la columna bien apoyada (lasdos paletillas).- Alarga el costado como si quisieras llevar la nalga haciael taln. Mantn las dos rodillas juntas.

- Reptelo 2 veces a cada lado.

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5.4.3 Estiramiento de glteos

5.5.1. Estiramiento de exores de la cadera

Posicin de inicio:Cruza la pierna izquierda sobre la derecha dejando que el pieque cruza salga por fuera de la pierna de apoyo. Pasa las dosmanos entre las piernas para sujetarte el muslo de la piernaderecha.


Accin 2: suelta el aire mientras recoges tu cremalleraabdominal, llevndote suavemente la pierna, que tienes cogidacon las manos, hacia el pecho.

- Reptelo 3 veces.

- Evita que se levanten mucho las nalgas de la colchoneta. Mantn la mirada proyectada endiagonal hacia delante. Relaja las ingles para sentir el estiramiento de los glteos. Los codosdoblados hacia fuera.

Prepara las piernas5.5

Posicin de inicio:Pon las dos manos sobre una rodilla ligeramente por debajodel hueso de la rtula.Deja los codos abiertos hacia los lados.Estira la otra pierna sobre la colchoneta, flexiona el tobillocon los dedos de los pies mirando al cielo (pie en flex).


Accin 2: suelta el aire, recoge tu cremallera abdominal ytrete suavemente la rodilla hacia el pecho y alarga simultneamente la otra pierna estirada hacia delante.

- No dejes los codos cados hacia el suelo. Intenta dejar las caderas bien pesadas en lacolchoneta. En especial, pon atencin en la nalga de la pierna que est estirada en la colchoneta:dale peso, evita que se levante. Hazlo suavemente.

- Reptelo 3 veces con cada pierna.


5.5.2. Estiramiento Isquiotibial (parte posterior de la pierna)Posicin de inicio:Lleva las dos manos detrs del muslo izquierdo con la piernaflexionada a 90 (rodilla encima de la pelvis y rodilla a la alturadel pie).Apoya la otra pierna flexionada sobre la colchoneta.


Accin 2: suelta el aire, recoge tu cremallera abdominal yestira suavemente la pierna hacia el cielo con los dedos del piemirando hacia ti.

- No fuerces el estiramiento. Permite que los msculosvayan cediendo poco a poco. Evita levantar las nalgas dela colchoneta.


5.6.1. Elevacin y descenso de hombros

Posicin de inicio:Coloca los dos brazos estirados hacia el cielo con las palmasde las manos mirndose entre s.

Apoya las dos piernas flexionadas sobre la colchoneta con lospies separados al ancho de las caderas.

Accin 1: toma aire suavemente y eleva los brazos hacia elcielo, llevando los hombros lo ms alto posible.

Accin 2: suelta el aire, recoge tu cremallera abdominal y dejacaer suavemente los hombros hacia la colchoneta.


Mueve los brazos y los hombros5.6

37



5.6.2. Brazos alternosPosicin de inicio:Coloca los dos brazos estirados hacia el cielo con las palmasde las manos mirando hacia delante.Apoya las dos piernas flexionadas sobre la colchoneta con lospies separados al ancho de las caderas.

Accin 1: toma aire suavemente y lleva el brazo izquierdohacia atrs. El derecho se queda al lado de la cadera apoyadosobre la colchoneta.

Accin 2: suelta el aire, recoge los abdominales y cambia losbrazos. Cambia los brazos con la respiracin.

- No lleves los brazos tan atrs que tengas que despegarla parte superior de la columna de la colchoneta. Nofuerces los hombros al llevar el brazo hacia atrs e intentamantener la distancia entre hombros y odos.

- Reptelo de 5 a 10 veces, alternando los brazos.

5.6.3. Aspas

Posicin de inicio:Coloca los dos brazos estirados a los lados de las caderas conlas palmas de las manos apoyadas en la colchoneta.

Opcin A: apoya las dos piernas flexionadas sobre lacolchoneta. Ponte una toalla doblada debajo de las paletillaspara quitar tensin a la parte superior de la columna (dorsal).

Accin 1: toma aire suavemente y lleva los dos brazoslentamente hacia el cielo.

Accin 2: suelta aire suavemente, recoge los abdominales ybaja los dos brazos lentamente a los dos lados de las caderas.


Opcin B: apoya las piernas flexionadas sobre dos cojinespara quitar tensin a la columna.

Accin 1: toma aire suavemente y lleva los dos brazoslentamente hasta la lnea de los odos.

Accin 2: suelta aire suavemente, recoge los abdominales ylleva los dos brazos lentamente hacia delante, hasta apoyar encolchoneta.

- Evita arquear la espalda cuando los brazos pasan pordetrs de la lnea de los hombros. Hazlo de maneragradual. No fuerces la posicin de los hombros. Siente laspaletillas apoyadas en la colchoneta. Si se despega lacolumna de la colchoneta ests forzando la columna. Lasensacin debe de ser de apertura del pecho, estirar loscostados y alargar la cintura. Mantn la distancia hombro-odo para sentir el estiramiento delcuello.


5.7.1. KNEE FOLD

Para qu sirve este ejercicio: Fortalece los abdominales.Aligera el peso de las piernas.Aumenta la coordinacin. Estabiliza el tronco.

Posicin de inicio:- Coloca las manos en forma de diamante en el abdomen.- Las dos piernas juntas apoyadas sobre la colchoneta.- Levanta la pierna izquierda flexionada a 90.


Profundiza en tus abdominales5.7

Ya tenemos el cuerpo preparado!

39



Accin 2: suelta aire, recoge tus abdominales y sube la piernadel suelo a la altura de la pierna elevada. Rodilla con rodilla.

Accin 3: toma aire, y baja la pierna contraria. Vetealternando una y otra. Respira con cada cambio de pierna.

- Mantn los abdominales recogidos todo el tiempo,mientras alternas las piernas. Vete comprobando cmocambias las piernas sin arquear la zona lumbar. No dejesel peso de las piernas en el suelo. Imagina que el sueloquema y que al tocarlo enseguida lo despegas.

- Reptelo 10 veces, alternando las piernas.

5.7.2. CHEST LIFTPara qu sirve este ejercicio: Flexibiliza la zona media de la columna (dorsal). Tonifica los abdominales. Fortalece la parte baja de la columna (lumbar).

Posicin de inicio:- Tumbado boca arriba, manos detrs de la cabeza. Piernasdobladas y apoyadas en un mueble con un cojn sujeto entrelos muslos. Coloca las rodillas en lnea con las ingles.

Accin 1: cierra ligeramente los codos para relajar el cuello ylos hombros.Toma aire suavemente y recoge el abdomen.

Accin 2: suelta el aire y recogiendo ms el abdomen,levanta la cabeza y hombros del suelo hasta apoyarete en lapunta de las paletillas.

- Manten el cuello y hombros relajados.- Siente las caderas pesadas apoyadas en la colchoneta.Activa la cara interna de los muslos para sujetar el cojn.

- Reptelo de 5 a 10 veces, alternando los brazos.


5.7.3. CHEST LIFT CON GIRO DE CINTURA

Para qu sirve este ejercicio: Flexibiliza la zona media de la columna (dorsal). Fortalece los abdominales oblicuos internos y externos. Reduce la cintura.

Posicin de inicio:- Tumbado boca arriba. Un brazo doblado con la mano detrsde la cabeza y el otro, estirado al lado del cuerpo. Piernasdobladas y apoyadas en un mueble con un cojn sujeto entrelos muslos. Rodillas encima de las ingles.- Toma aire suavemente y recoge el abdomen

Accin 1: cierra ligeramente el codo para relajar el cuello y elhombro.Suelta el aire y recoge ms el abdomen y levanta la cabeza y loshombros de la colchoneta, girando el torso hacia la rodillacontraria.

- Mantn el cuello y hombros relajados. Siente lascaderas pesadas apoyadas en la colchoneta. El trabajo lodebes de sentir en la cintura. Si vas hacia la derecha, dale ms peso a la nalga izquierda.Lo mismo al otro lado.

- Reptelo de 5 a 1 0 veces por ambos lados.

5.7.4. HUNDRED

Para qu sirve este ejercicio: Flexibiliza la zona media de la columna (dorsal). Fortalece los abdominales. Estimula la circulacin.Genera vitalidad.

Posicin de inicio:- Tumbado boca arriba.- Brazos estirados a los lados del cuerpo.- Piernas dobladas y apoyadas en un mueble con un cojn sujeto entre los muslos.

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Accin 1: Levanta la cabeza y hombros de la colchoneta.Alarga los brazos dejando las manos en lnea con los hombros.Comienza a mover los brazos vigorosamente arriba y abajo,como si botaras una pelota de tenis.

Para qu sirve este ejercicio: Flexibiliza la zona baja de la columna (lumbar). Tonifica los abdominales.Organiza la parte alta de la columna (dorsal).

Posicin de inicio:- Sintate con las piernas dobladas y juntas apoyadas sobre lacolchoneta. Manos debajo de los muslos con los codosdoblados hacia fuera.- Columna erguida mirando al frente.

RecuerdaEste ejercicio tiene una Respiracin Especial.Toma aire en 3 tiempos y sultalo en otros 3, sin dejar de mover tus brazos hasta completar 5ciclos de respiracin. Toma aire 3 tiempos. Suelta aire en 3 tiempos. Bombear los brazos es moverlos compactos arriba y abajo.

Vete aumentando tu capacidad pulmonar y respira en 4 tiempos (7 ciclos) y en cuanto dominesla accin y la respiracin, podrs hacerlo en 5 tiempos y 10 ciclos de respiracin. Por se llamaHUNDRED (cien veces).

Mantn los brazos estirados todo el tiempo. La mirada fija al abdomen y mueve los brazosdesde los hombros. No sacudas la cabeza ni dobles las muecas. Los brazos no suben por encimade las caderas. El acento es botar hacia abajo la pelota imaginaria que tienes debajo de las palmasde las manos.

5.8.1. HALF ROLL DOWN

Flexibilizacin de la columna5.8


- Toma aire suavemente y recoge el abdomen

Accin 1: soltando el aire, ve llevando la pelvis hacia atrs(siente que vas apoyando las nalgas en la colchoneta) hasta quetus brazos se estiren, manteniendo la espalda redonda.

- Toma aire suavemente y recoge el abdomen

Accin 2: soltando el aire, vuelve con la espalda redonda,flexionando los codos hacia fuera, a la posicin de inicio.

- Mantn la columna redonda todo el ejercicio, y el cuelloy los hombros sin tensin. No dejes caer la barbilla,mantn la mandarina imaginaria.

- Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

5.8.2. ONE LEG CIRCLEPara qu sirve este ejercicio: Fortalece la zona baja de la espalda (lumbar). Tonifica la parte exterior e interior de los muslos.Alarga la musculatura posterior de los muslos.Aumenta la fuerza y flexibilidad de las caderas.

Posicin de inicio:- Tumbado sobre la colchoneta con una pierna doblada yapoyada firmemente en el suelo y la otra estirada hacia elcielo dejando las caderas pesadas y bien apoyadas sobre lacolchoneta. Brazos largos a los lados del cuerpo.

Accin 1: toma aire suavemente cruzando la piernaestirada hacia el hombro contrario.

Accin 2: suelta el aire dibujando un crculo completocon la pierna (hacia abajo, hacia fuera y vuelta a inicio).

- Intenta solo mover la pierna que hace el crculo.- Haz crculos pequeos y ve amplindolos poco a poco.- Mantn tus abdominales activos todo el tiempo.

- Realiza 5 crculos en un sentido, 5 en el otro sentido y cambia de pierna.

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5.8.3. SINGLE LEG STRECHPara qu sirve este ejercicio: Flexibiliza la zona media de la columna (dorsal). Tonifica la musculatura abdominal reduciendo la cintura. Estimula la buena alineacin corporal.Aumenta la coordinacin.

Posicin de inicio:- Cabeza y hombros levantados de la colchoneta.- Una pierna estirada en el suelo y la otra doblada en el aire ylas manos apoyadas firmemente sobre la rodilla. Codosdoblados al exterior. Cuello y hombros sin tensin.Accin 1: toma aire y levanta estirada la pierna del suelo haciauna diagonal alta.Accin 2: suelta el aire y recogiendo el abdomen, cambia lasmanos de pierna.

- Toma aire con una pierna y sultalo con la otra.- Mantn un ritmo fluido (ni muy lento ni muy rpido).- Respira en cada cambio de pierna.- Mantn tus abdominales activos, y el cuello y hombrosrelajados todo el tiempo. Mantn la mirada hacia elabdomen.- Repite 8 veces, alternando las piernas.

5.8.4. SPINE STRECHPara qu sirve este ejercicio:Alarga la columna mejorando la flexibilidad espalda. Tonifica los abdominales. Fortalece la musculatura que nos mantiene erguidos.

Posicin de inicio:- Sentado con la espalda erguida, piernas dobladas y brazosestirados hacia delante en la lnea del hombro.- Puedes sentarte sobre un libro o cajita que eleve tupelvis y te facilite sentarte en esta posicin con la espaldaerguida.

Accin 1: suelta el aire y redondea la parte alta de la columnahacia delante.- Ahueca tu abdomen como si quisieras pasar porencima de una barandilla recin pintada y no quierestocarla.- Repite el ejercicio de 3 a 5 veces, recogiendo cada vezms tu abdomen.


5.8.5. SWAN

Posicin de Descanso

Para qu sirve este ejercicio: Fortalece los musculos abdominales y dorsales, y con eltiempo se aliviarn los dolores de la zona lumbar.Abre el pecho y coloca los hombros. Flexibiliza la zona baja de la columna (lumbar).

Posicin de inicio:- Tumbado boca abajo con un cojn debajo del abdomen yuna toalla hecha un rulo entre los dos muslos.- Manos a los lados de los hombros, apoyando los codos enla colchoneta.- Columna larga y rabadilla ligeramente escondida entre las nalgas.- Recoge tu abdomen.

Accin 1: toma aire alargando el cuello en diagonal paralevantar la cabeza y el pecho de la colchoneta. Apyate en losantebrazos y las manos, sin tensar la zona lumbar.

Accin 2: suelta aire, recoge ms el abdomen y baja el pechoy luego el cuello.

- Mantn tus abdominales activos.- Cuello y hombros relajados todo el tiempo. Alarga y eleva el cuello, y despega el pecho de lacolchoneta. Mantn la distancia hombro-odo.- Siente que estiras y abres el pecho. No despegues el cuerpo tanto que los codos tengan queelevarse de la colchoneta. Tus lumbares se tensarn si subes el pecho ms de lo que puedes.

- Repite el ejercicio de 3 a 5 veces, alargando cada vez ms tu columna.

Cada vez que hagas un ejerciciotumbado boca abajo, no olvides hacerseguidamente este estiramiento!

Redondea toda tu columna haciendohincapi en recoger el abdomen paraflexibilizar y estirar la zona lumbar.

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5.8.6. CATPara qu sirve este ejercicio:Aumenta la flexibilidad y articulacin de la columna. Tonifica los abdominales. Fortalece espalda, pecho y hombros.

Posicin de inicio:- Colocados en cuadrupedia (4 patas). Hombros sobre lasmanos y caderas sobre rodillas. La cabeza y el cuello siempreligeramente ms altos que los hombros.

- Toma aire recogiendo el abdomen.

Accin 1: suelta el aire y redondea toda la columna mirandohacia tus muslos y escondiendo la rabadilla entre las nalgas.Como un gato enfadado.

- Vuelve a posicin de inicio tomando aire.

Accin 2: suelta aire arqueando toda la columna levantandola barbilla, estirando el pecho y las nalgas. Como un gato que seestira.

- Mantn tus abdominales activos, y el cuello y hombrosrelajados todo el tiempo. Siente que mueves la columnacomo un gato: flexible y articulada.

- Repite el ejercicio de 3 a 5 veces, alargando cada vezms tu columna.

Regresa a la posicin de descanso tras finalizar el CAT.

Para qu sirve este ejercicio: Fortalece la musculatura abdominal. Tonifica el tronco reduciendo cintura.Afirma la musculatura del exterior del muslo.

Posicin de inicio:- Tumbado sobre un costado con el brazo inferior estirado bajo la cabeza.- La pierna inferior doblada sobre la colchoneta con la rodilla delante de la cadera y la pierna superiorestirada apoyada sobre cojines para mantener la pierna a la altura de la cadera.

5.8.7. SIDE KICKS


Accin 1: toma aire y recoge el abdomen: Eleva la piernasuperior hasta la altura de la cadera con el pie en flex (flexionael tobillo con los dedos mirando hacia delante) y suelta airerecogiendo ms el abdomen para volver a apoyarla.

- Repite de 5 a 8 veces estos dos movimientos.

Accin 2: toma aire, recoge el abdomen y eleva la piernasuperior hasta la altura de la cadera con el pie en flex. Lanza lapierna estirada hacia delante, en direccin al ombligo soltandoel aire.

- Repite de 5 a 8 veces esta accin.

- Evita mover las caderas. Alarga la cintura cuando eleves la pierna y no te encojas ni tearrugues al llevarla hacia delante. Imagina que dibujas en el aire un cuarto de crculo. Apoyala mano delante del pecho y mantn la distancia hombro-odo.

RecuerdaPuedes colocar una toalla bajo tu cabeza y otra bajo tu cintura para estar ms cmodo. Si ponesunos cojines debajo de la pierna estirada, mantendrs la pierna a la altura de la cadera.

5.8.8. SHOULDER BRIDGEPara qu sirve este ejercicio:Aumenta la flexibilidad y articulacin de la columna. Tonifica los abdominales y la musculatura de los brazos ylos hombros. Fortalece la parte posterior de los muslos y las nalgas.

Posicin de inicio:- Tumbado sobre la espalda. Piernas juntas y apoyadas sobreun mueble. Brazos estirados a los lados del cuerpo.

Accin 1: toma aire y recoge el abdomen. Suelta airebasculando (redondeando) la pelvis y levantando las nalgas dela colchoneta.

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Accin 2: sigue soltando el aire y elevando vrtebra a vrtebratoda la columna, hasta quedarte sobre los hombros.

Volvemos vrtebra a vrtebra hasta la posicin de inicio.

- Imagina tu columna como un collar de perlas que vaslevantando, una a una, de la colchoneta en la subida y quevas acostando de vuelta una a una, pero ms separadasentre s.


Reljate y Respira Termina la sesin relajndote.Haciendo varias respiraciones largas yprofundas.

Incorprate con cuidado! Tmbatede lado y levntate despacio.

Posicin de inicio:Apoya la espalda contra la pared con los pies al ancho de las caderas. Separa lostalones de la pared lo suficiente que te permita realizar el ejercicio. Estira los dosbrazos hacia delante a la altura de los hombros.

Accin 1: toma aire y mientras lo vas soltandolentamente, vas despegando la columna de la paredvrtebra a vrtebra. Dobla las rodillas y deja bien pegadalas caderas a la pared.

Accin 2: toma aire y mientras lo vas soltandolentamente vas pegando la columna a la pared vrtebra avrtebra. Estira las rodillas cuando hayas apoyado laslumbares.

5.8.9. Articulacin de columna

Termina siempre de pie!

Aplicacin de Pilatesen hostelera

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A la hora de analizar las categoras laborales, hemos tenido en cuenta diferentes criterios. En todasse mantiene un mismo esquema basado en la definicin del puesto de trabajo, y a partir de ah se hananalizado las posturas forzadas o mantenidas, la manipulacin de cargas y los movimientos repetitivosrealizados por los trabajadores y trabajadoras. As como los posibles trastornos msculo-esquelticosque se pueden producir.Cada categora se completa con los ejercicios de calentamiento y estiramiento para el inicio y final dela jornada laboral, respectivamente, recomendados por los especialistas en el Mtodo Pilates.

Qu son las posturas forzadas o mantenidas?

Posiciones de trabajo que supongan que una o varias regiones anatmicas dejen de estar en unaposicin natural de confort para pasar a una posicin forzada que genera hiperextensiones,hiperflexiones y/o hiperrotaciones osteoarticulares con la consecuente produccin de lesiones porsobrecarga.Las posturas forzadas comprenden las posiciones del cuerpo fijas o restringidas, las posturas quesobrecargan los msculos y los tendones, las posturas que cargan las articulaciones de una maneraasimtrica, y las posturas que producen carga esttica en la musculatura. Existen numerosas actividadesen las que el trabajador adopta posturas forzadas: son comunes en trabajos en bipedestacin ysedestacin prolongada, pudiendo dar lugar a lesiones msculo-esquelticas.

Qu es la manipulacin manual de cargas?

Se entiende por manipulacin manual de cargas cualquiera de las siguientes operaciones efectuadaspor uno o varios trabajadores: El levantamiento. La colocacin. El empuje. La traccin. El transporte o el desplazamiento de una carga.

Que son los movimientos repetitivos?

Son una serie de movimientos continuos y parecidos que se realizan cuando los ciclos de trabajo soncortos, provocando un gran nmero de enfermedades y lesiones de origen laboral que se localizan enhombro, codo, mueca y mano, conocidas como tendinitis, epicondilitis, sndrome del tnel carpianoExiste repetitividad cuando los ciclos de trabajo son menores de 30 segundos o cuando se repiten losmismos movimientos o gestos durante el 50 por ciento del ciclo. Ser postura inadecuada aquella quetenga la mano fuera de posiciones neutras, el brazo por encima del hombro o el tronco inclinado o entorsin

Fuente: Manual de Trastornos Msculo-Esquelticos de CC OO de Castilla y Len.

Introduccin6.1


Las posturas de trabajo forzadas o inadecuadasconstituyen uno de los factores de riesgo msimportantes de los trastornos msculo-esquelticos. Suaparicin se ve favorecida por la existencia deoperaciones en las que el trabajador se ve obligado aabandonar una posicin natural de confort, para asumiruna postura inadecuada que afecta a las articulaciones ylos tejidos blandos, fundamentalmente en tronco, brazosy piernas.

Mantener la cabeza inclinada para cocinar y cortar. Estirarse para preparar los platos y acercarse a losfogones. Cortar y picar alimentos. Remover.

Pilates y cocineros6.2Los cocineros pueden estar expuestos a sufrir Trastornos Msculo-Esquelticos (TME) debidoa que su trabajo supone permanecer de pie durante tiempo prolongado y trabajar en posturas forzadas,realizando tareas fsicamente exigentes que requieren las jornadas de trabajo.Los TME que afectan principalmente a los cocineros recaen en la espalda, cuello, hombros y

extremidades superiores y con menor frecuencia, a las extremidades inferiores.

Acciones propias de la actividad profesionalPosturas forzadas y repetitivas

Manipulacin de cargas

Consecuencias de las posturas de trabajo inadecuadas

Desplazar paquetes de alimentos a granel.Mover cazos y sartenes. Colocar platos o utensilios de cocina en estanteras.

Manos y dedos: Tendinitis, Tenosinovitis y Dedo en gatillo.Muecas: Sndromes de Guyon, Quervain y del tnel carpiano. Codo de tenista (Epicondilitis). Cuello y hombros tensos. Lumbalgias. Cervicalgias.

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Aprendemos a PREVENIR!Algo a tener en cuenta en los trastornos msculo-esquelticos de carcter repetitivo es que los

sntomas no suelen aparecer hasta que la lesin se vuelve crnica, as que es de vital importancia laprevencin.

- Mantn la espalda erguida y las piernas separadas al ancho de los hombros, cuando se tenga querealizar una tarea en un sitio fijo durante largo perodo de tiempo.- Al manipular cargas pesadas, realiza el esfuerzo con los brazos flexionados y pegados al cuerpo.- Evita las posiciones forzadas en muecas al cortar, picar, mover cazos o sartenes.- Ten siempre las manos secas y as evitas realizar ms fuerza de la necesaria a la hora de agarrar losutensilios.- Usa los utensilios adecuados para realizar las tareas.- Flexiona las piernas para agacharte, no dobles la espalda con las piernas estiradas.- Evita los movimientos con carga por encima de los hombros.


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Para evitar la aparicin de dolores en los brazos, ya sea en muecas, codos u hombros o en las piernas,rodillas o tobillos y no sufrir lesiones deberemos ejercitar regularmente los msculos que estnalrededor de dichas articulaciones, para que los msculos puedan trabajar adecuadamente y evitarfuturas lesiones.

Por otra parte, para no sufrir sobrecargas musculares, realizaremos estiramientos y ejercicios queayuden a mejorar el funcionamiento de las mismas y de esta forma tener un menor desgaste energtico.

Es importante no llegar a la sobrecarga, para ello debemos realizar pequeos estiramientos de apenasunos minutos que te aliviarn rpidamente y te ayudarn a estar mejor en el desempeo de tu trabajo.

Para evitar la aparicin de dolores y lesiones en la espalda deberemos ejercitar regularmente losmsculos de la espalda, hombros y muecas.

Mediante la realizacin de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento lograremos una tonificacin dela musculatura y un funcionamiento ms saludable para el cuerpo.

Al proporcionar ms flexibilidad a la musculatura de la columna lograremos disminuir la posibilidadde que se produzca una lesin muscular y como consecuencia mejora la salud de las articulaciones.

10 minutos para ti!

5 minutos antes de empezar a trabajar: ejercicios de calentamiento

Cuello Mantn la posicin 15-20 segundos hastanotar el estiramiento en la parte baja del cuello, enmedio de los hombros.

Brazos: hombros, muecas yparte superior de la espalda

Mantn la posicin 15-20 segundos hastanotar el estiramiento.


Hombros Mantn la posicin 15-20 segundos hastanotar el estiramiento en el hombro. Hazlo conlos dos brazos.

Muecas Mantn la posicin 10-15 segundos hastanotar el estiramiento en la parte exterior delantebrazo y la mueca (foto izq.) y en la parteinferior del brazo y mueca (foto dch.).

Crculos de hombros 10 crculos en cada sentido.

5 minutos en tu pausa o al nalizar la jornada: estiramientos musculares

Intenta hacer pausas frecuentes sin acumular los perodos de descanso. Son mejores las pausascortas y frecuentes que las ms largas y espaciadas.

Durante el descanso es preferible cambiar de postura y alejarse del puesto de trabajo, y si es posiblerealizar estos ejercicios.

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Cuello Mantn la posicin 15-20 segundos hastanotar el estiramiento en los msculos anterioresdel cuello.

Hombros

Mantn la posicin 15-20 segundos hastanotar el estiramiento en ambos costados y en loshombros.

Pecho

Mantn la posicin 15-20 segundos hastanotar el estiramiento en el pecho.

Espalda, piernas y pantorrillas Mantn la posicin 15-20 segundos hastanotar el estiramiento.

El auxiliar de cocina a lo largo de la jornada laboraldebe recibir y distribuir las materias primas en las zonasde conservacin y almacenaje correspondientes, lo cualrequiere manipular cargas, ya sea transporte olevantamiento.

Las posturas de trabajo forzadas o inadecuadasconstituyen uno de los factores de riesgo ms importantesde los trastornos msculo-esquelticos. Su aparicin se vefavorecida por la existencia de operaciones en las que eltrabajador abandona una posicin natural de confort, paraasumir una postura inadecuada que afecta a lasarticulaciones y los tejidos blandos, fundamentalmente entronco, brazos y piernas.Exponemos, entre otras, las tareas ms dificultosas y

que por tanto suponen mayor riesgo:

Limpiar y poner a punto superficies, equipos yutillajes flexionando la columna. Encargarse del mantenimiento, conservacin, ordeny cuidado de los equipos y tiles. Preelaborar los gneros: limpiar, cortar, picar,fraccionar y despiezar.

Pilates y auxiliares de cocina6.3En su jornada laboral, el auxiliar de cocina realiza labores que implican cargar pesos y utilizarposturas inconvenientes que, sin el cuidado oportuno, pueden ser causa de Trastornos Msculo-Esquelticos (TME) en diferentes zonas del cuerpo.

Los TMEms frecuentes en esta categora profesional se observan en cuello, espalda, hombros,codos, muecas, manos y dedos.



Consecuencias de las posturas detrabajo inadecuadas


Lumbalgias.Dorsalgias.Hernias discales. Sndrome de tnel carpiano.

Tendinitis. Tenosinovitis. Tensin/Dolor en hombros y cuello. Fatiga fsica.

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Aprendemos a PREVENIR!Algo a tener en cuenta en los trastornos msculo-esquelticos de carcter repetitivo es que los sntomasno suelen aparecer hasta que la lesin se vuelve crnica, as que es de vital importancia la prevencin.

- Haz lo posible por no estar inclinado hacia delante mucho tiempo en la misma posicin. Intentaacercar los objetos que manipulas hacia ti para no tener el cuello ni la columna flexionada largo tiempo.- Evita realizar trabajos con los brazos por encima de los hombros y giros bruscos de la columna. Usaun alza o escalera.- Usa alargadores de los tiles de trabajo o escalones.- No mantengas el peso de tu cuerpo todo el tiempo sobre la misma pierna, altrnalo de una pierna aotra.- Evita no excederte al realizar presin sobre objetos.- Procura mantener tu espalda erguida, los hombros sin tensin y la mano alineada con el codo.


Para evitar la aparicin de dolores en los brazos, ya sean muecas, codos u hombros o en las piernas,rodillas o tobillos y no sufrir lesiones deberemos ejercitar regularmente los msculos que estn alrededorde dichas articulaciones, para que los msculos puedan trabajar adecuadamente y evitar futuras lesiones.

Por otra parte, para no sufrir sobrecargas musculares, realizaremos estiramientos y ejercicios que ayudena mejorar el funcionamiento de las mismas y de esta forma tener un menor desgaste energtico.

Para evitar la aparicin de dolores y lesiones en la espalda innecesarios, deberemos ejercitarregularmente los msculos de la espalda y del torso.

Mediante la realizacin de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento lograremos una tonificacinde la musculatura y un funcionamiento ms adecuado de la misma.

Al proporcionar ms flexibilidad a la musculatura de la columna, lograremos disminuir la posibilidadde que se produzca una lesin muscular y como consecuencia mejora la salud de las articulaciones.

Realizar ligeros movimientos con los brazos y hacer rotaciones y flexiones del tronco son tiles paraaliviar las dolencias musculares del cuello, la espalda y los brazos. Si, adems, estos ejercicios soncortos y se complementan con ejercicios respiratorios se puede conseguir aliviar la tensin y conseguiruna mayor relajacin muscular.

10 minutos para ti!

5 minutos antes de empezar a trabajar: ejercicios de calentamiento


Articulacin de la columna Mantn la posicin 20-30 segundos hastanotar el estiramiento. Lleva las manos haciaatrs. Repetir 3 veces.

Hombros y pecho Mantn la posicin 10-15 segundos hastanotar el estiramiento.

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Parte posterior de la pierna Mantn la posicin 10-15 segundos hastanotar el estiramiento.

Piernas y espalda Mantn la posicin 10-15 segundos hastanotar el estiramiento.

Estiramiento de la parte posterior dela pierna y espalda Mantn la posicin 20-30 segundos hasta notarel estiramiento en la parte posterior e inferior de lapierna (gemelo y tendn de Aquiles).

5 minutos en tu pausa o al nalizar la jornada: estiramientos musculares

Intenta hacer pausas frecuentes sin acumular los perodos de descanso. Son mejores las pausascortas y frecuentes que las ms largas y espaciadas.

Durante el descanso es preferible cambiar de postura y alejarse del puesto de trabajo, y si es posiblerealizar estos ejercicios.


Cadera y exores


Espalda y costados


Cuello Mantn la posicin 20-30 segundos hastanotar el estiramiento en los msculos laterales delcuello.

Las posturas de trabajo forzadas o inadecuadas constituyen uno de los factores de riesgo msimportantes de los trastornos msculo-esquelticos. Su aparicin se ve favorecida por la existencia deoperaciones en las que el trabajador se ve obligado a abandonar una posicin natural de confort, paraasumir una postura inadecuada que afecta a las articulaciones y los tejidos blandos, fundamentalmenteen tronco, brazos y piernas.Exponemos, entre otras, las tareas que ms se repiten y que por tanto suponen mayor riesgo.

Llevar la bandeja con mucho peso.Giro de la espalda a la hora de vaciar la bandeja.Acciones estirndose por encima de la altura del hombro. Caminar y permanecer de pie durante muchas horas seguidas.Doblarse y estirarse para recoger, limpiar y colocar mesas. Servir las mesas.Descorchar vino.

Los camareros a lo largo de la jornada laboral realizan una seriede acciones repetitivas que requieren la manipulacin de cargas,ya sea transporte o levantamiento.

Traslado de cajas de bebidas y barriles de cerveza. Llevar suministros al restaurante y cajas vacas. Carga y descarga de lavavajillas. Sacar la basura o contenedores. Correr mesas y sillas.

Pilates y camareros de sala6.4Los Trastornos Msculo-Esquelticos ms comunes derivados de la actividad profesional de los

camareros de sala estn relacionados principalmente con miembros superiores (hombros, codos,muecas y manos), pero tambin son frecuentes lesiones en la zona dorsal y cuello, as como lumbary rodillas.



Consecuencias de las posturas de trabajo inadecuadas Sndrome del pronador redondo y Sndrome del tnel radial, originados por movimientos rotatoriosrepetidos del brazo. Tendinitis crnica del manguito de los rotadores. Epicondilitis o codo de tenista y Epitrocleitis o codo de golfista. Tendinitis. Sndrome del canal de Guyon, Sndrome del tnel carpiano y el Sndrome de Quervain.Hernia discal, lumbalgia aguda o crnica. Lumbo-ciatalgia y dorsalgia. Tendinitis del tendn de Aquiles y bursitis.

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Aprendemos a PREVENIR!Hay que tener en cuenta en los trastornos msculo-esquelticos de carcter repetitivo que los sntomas

no suelen aparecer hasta que la lesin se vuelve crnica, as que es de vital importancia la prevencin.- Lleva siempre la bandeja en posicin de ngulo de 90.-No trabajes con los brazos demasiado cerca ni demasiado alejados del cuerpo para no cargar todo elpeso en la mueca o en el hombro y se reparta bien el peso por todo el brazo.- No levantes la bandeja por encima del hombro.- Evita transportar varios platos en los brazos.- Cuando retires platos y vasos de las mesas, aproxmate lo ms posible a ellos y evita forzar la espaldapara cogerlos.- Evita las torsiones de columna, los giros bruscos con bandejas o cargas pesadas. Haz el giro moviendolos pies, no solo la cintura, y mantn la columna erguida.- El 80 por ciento de las acciones de los camareros como servir vino, agua, descorchar botellas, moversillas implican una postura que hace que el hombro se redondee hacia delante y hacia dentro, por loque se crea una tensin en la articulacin.- Evita actividades asimtricas, esto es, con un solo brazo. Lo ideal sera trabajar de forma bilateral pararepartir la carga de trabajo.

Posturas I

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