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DES ATELIERS PRÉVENTIONDANS VOS COMMUNES

ACTIVITÉ PHYSIQUE, RENFORCEMENT MUSCULAIREPRÉVENTION DES CHUTESÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

LE LIVRETLE LIVRET

PROTOCOLE : ATELIER DE PRÉVENTION«ACTIVITÉS PHYSIQUES SENIOR»

Ce livret est à destination des seniors participant aux ateliers proposés par Roannais Agglomération. Il s’agit d’un support qui permet de se remémorer les exercices et de les reproduire facilement à la maison.

ATELIER « ÉQUILIBRE »Cet atelier consiste à proposer des exercices adaptés et variés en fonction des compétences et des difficultés de chacun, afin d’améliorer les capacités motrices et de mieux appréhender son corps dans l’espace.

Il s’agit d’un programme pour stimuler :

• La mobilité articulaire

• La stabilisation posturale

• La qualité de la respiration

• La coordination des mouvements

• La sensibilité de la voute plantaire

• Les points cibles de l’équilibre (vue, oreille interne, sensation plantaire)

• La confiance en soi

1. AMÉLIORER VOS DÉPLACEMENTS

EXERCICE N°1 : SE DÉPLACER AVEC UNE POSTURE DROITE

Regard vers l’horizon, corps gainé (ventre rentré, épaules relâchées)

EXERCICE N°2 : ÉQUILIBRE SUR DEUX PIEDS, ÉCARTÉS À LA LARGEUR DU BASSIN,

MONTER SUR ½ POINTES PUIS REDESCENDRE

Durée : 5 secondes / 10 répétitions

EXERCICE N°3 : ÉQUILIBRE SUR UN PIED, ALTERNER ENTRE PIED GAUCHE ET PIED DROIT

Durée : 5 secondes / 10 répétitions pour chaque pied

EXERCICE N°4 : SE BAISSER ET RAMASSER

Souffler pour réaliser cet exercice, prendre appui si besoin

2. PRÉVENIR LA CHUTE

EXERCICE N°5 : TRAVAILLER LA RÉACTION PARACHUTE

Face au mur à ≈ 50 cm / 1 m 1ère série : yeux ouverts, 2 pieds au sol 2ème série : yeux ouverts, sur un pied

3ème série : yeux fermés, 2 pieds au sol

3. RELEVÉ DU SOL

EXERCICE N°6 : DESCENDRE AU SOL

Descente au sol progressive :d’abord les mains, puis les genoux, puis les fesses

EXERCICE N°7 : SE RELEVER DU SOL

Descente au sol progressive :d’abord les mains, puis les genoux, puis les fesses

ATELIER « MARCHE ACTIVE »Cet atelier consiste à marcher à une allure modérée pour entretenir son corps et garder la forme avec une posture adaptée, dans des environnements différents (piste, sentier, chemin, montagne…), en fonction des capacités de chacun.

Les bénéfices liés à la marche active sont les suivants :

• Diminution des risques d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques (infarctus réduit de 20% pour 30 min de marche)

• Réduction significative de l’hypertension, du taux de cholestérol et du diabète de type 2

• Réduction de la surcharge pondérale

• Réduction des risques d’ostéoporose, du mal de dos

• Stimulation du système immunitaire

• Lutte contre le cancer du sein (50% de survie en plus pour 3 à 5h de marche par semaine)

• Lutte efficacement contre le stress

CONSEILS Lorsque vous marchez, pensez à dérouler le pied, du talon jusqu’aux orteils, et à faire usage de vos bras.

La posture doit être la plus droite possible, les épaules basses et détendues, le regard porté vers l’horizon (cf : atelier équilibre).

Pensez à contrôler vos efforts, si vous ressentez la moindre gêne, ralentissez, si une douleur apparaît, arrêtez-vous.

Un contrôle de la fréquence cardiaque est possible, voire recommandé, pour éviter l’essoufflement.

Pendant toute la durée de l’atelier, le travail respiratoire est essentiel.

POUR RAPPEL : UN PAS / UN SOUFFLE

ATELIER « GYM DOUCE »Cet atelier est un concept alliant étirements, contractions musculaires, exercices de visualisation, méthodes de respiration et automassages.

Il s’agit d’un programme permettant :

• La stimulation et le renforcement sur le plan musculaire et articulaire

• La favorisation de la capacité cardiorespiratoire par un rythme progressif

• Le travail de correction de la posture gestuelle et une augmentation des réflexes

• L’amélioration de l’autonomie de la personne

• L’apport d’un bien-être intégral du corps et de l’esprit

POINT IMPORTANT : LES CLÉS DE L’AUTONOMIE À LONG TERME

1. Renforcement musculaire et allongement corporel : des exercices essentiels.

2. La vie quotidienne : adopter les bons gestes, un véritable auto-entraînement pour la santé.

L’ensemble de ce programme a pour but d’améliorer la qualité de vie de chaque personne et de gagner en liberté, tout en répondant aux besoins de chacun.

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