DIETA DE LA MANZANATomar cada da 1,5 litros de agua mezclados con 12 litro de zumo de manzana sin azcar. Al levantarse, han de tomarse 2 vasos en ayunas. Siempre en la misma proporcin: 14 parte de zumo, 34 partes de agua; adems de un chorrito de zumo de limn. El resto del lquido se repartir a lo largo del da: 2 vasos ms a media maana, 2 antes de comer y otros 2 antes de merendar (bebidos siempre 20 minutos o 14 de hora antes de cada toma de alimentos).LUNESDesayuno: 3 tostadas de pan integral con queso fresco y un poco de aceite de oliva. Tambin se le puede aadir una rodaja de tomate.Utilizar ssamo como sustituto de la sal; que adems contiene calcio y fibra.Media maana: Tomar 1 vaso de leche o 1 yogur desnatado.Las propuestas de media maana y desayuno son siempre intercambiables.Comida:Verduras al vapor con salsa de manzana, zanahorias y ajo, con semillas de ssamo. Pechugas de pollo a la plancha con organo. Infusin a elegir.El postre debe guardarse para la merienda.Merienda:Fresas o manzana con yogur desnatado.Cena:Caldo de apio, perejil y cebolla. Hervir los vegetales en 12 litro de agua durante 12 hora. Colar y tomar. Tortilla de albahaca.MARTESDesayuno: Tostadas de pan integral con aguacate en lminas o en pat y un poco de aceite de oliva por encima. Tambin se puede aadir un poco de jamn de York. Agregar ssamo como sustituto de la sal.Media maana:Tomar 1 vaso de leche o 1 yogur desnatado.Comida: Crema de verduras (zanahorias, ajo, acelga y cebolla) con semillas de lino. Merluza al vapor con tomillo y aceite. Infusin a elegir.Merienda:Pasas y almendras troceadas con yogur desnatado.Cena: Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla. Hervir en 12 litro de agua durante 12 hora. Aadir 4 cucharadas de arroz y hervir 14 de hora ms. 1 manzana.MIRCOLESDesayuno:Muesli casero: 4 cucharadas de copos de avena (depurativa y tranquilizante), 1 yogur desnatado, 1 puadito de copos de maz tostado (sabroso y crujiente), otro de avellanas, unas cuantas pasas y semillas de lino.Media maana:2 o 3 nectarinas.Comida:Lentejas en ensalada: base de hojas de lechuga, 4 o 5 cucharadas de lentejas cocidas, un poco de cebolla troceada, tomates cherry, aceitunas negras, especias (tomillo u organo) y aceite de oliva.Si tras la ensalada an se tiene hambre, puede comerse un poco de queso fresco. Merienda:Compota de manzana con limn y canela. Queso fresco (2 tiras).Cena:Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla, hervido 12 hora en 12 litro de agua: este caldo ha de convertirse en un ritual diario. Pescado a la papillote (al horno, envuelto en papel de plata con un poco de cebolla, perejil, ajo y zanahoria).JUEVESDesayuno:Tostadas de pan integral con mermelada de ciruela. Caf o t con leche desnatada, sin azcar.Media maana:3 albaricoques e infusin de cola de caballo (evita la retencin de lquidos).Comida:58Couscous (mezclado, a partes iguales, con agua hirviendo), con alcachofas crudas, tomates cherry, frutos secos troceados, ssamo y aceite de oliva.Merienda:1 vaso de leche desnatada. (De vaca, de soja, de avena...)Cena:Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla, hervido 12 hora en 12 litro de agua: este caldo ha de convertirse en un ritual diario. Brochetas de verduras: calabacn, zanahoria, tomate cherry, championes y queso fresco; sazonadas con aceite y especias.VIERNESDesayuno:Yogur desnatado con muesli casero: 4 cucharadas de copos de avena, almendras trituradas, fresas troceadas y semillas de lino.Media maana:1 pera (fruta del tiempo sin azcar; nada de pltano, higos o uvas).Comida:Calabacn, berenjena, pimiento rojo, zanahoria, aceitunas negras, aceite, ajo y perejil. Hornear previamente las verduras. Atn a la plancha o en conserva.Merienda:1 yogur desnatado con semillas de ssamo.Cena:Caldo vegetal de apio, perejil y cebolla, hervido 12 hora en 12 litro de agua: este caldo ha de convertirse en un ritual diario. 2 manzanas asadas.Esta dieta puede seguirse durante un perodo mximo de 15 das y un mnimo de 5. Es muy recomendable complementarla con ejercicio y paseos. Una vez finalizada sta, puede seguirse la dieta de mantenimiento.Ideas para tentempisEstos tentempis pueden servir para vencer la ansiedad y los momentos de hambre durante los das de dieta.Lcteos: 1 yogur desnatado o 1 vaso de leche desnatada, acompaado de semillas de ssamo o de lino.Requesn con compota de manzana.Frutos secos: 4 o 5 piezas al da.Frutas con poco azcar: pia, meln, sanda... consumidas tambin en zumo o compota.Masticar zanahoria o apio.Infusin a elegir.59Ejercicios sencillos para todos los pblicosAnte todo, el primer ejercicio que debe practicarse es andar, entre 45 minutos y 1 hora cada da. Tambin pueden realizarse ejercicios como stos. Espalda: con la espalda recta, bajar las piernas en arco sin levantar las plantas de los pies. 10 veces, 3 series. Descansar 15 segundos entre series. Brazos: subir los brazos y bajarlos hacia atrs por el codo con la espalda recta. 30 veces, 3 series. Descansar 30 segundos entre series. Cintura: con la espalda recta y la barriga hacia dentro, subir y bajar la rodilla. 30 veces, 3 series. Descansar 30 segundos entre series. Glteos: tumbada en el suelo, de lado, con la cabeza sobre el brazo y una pierna recogida, subir la pierna. 20 veces, 3 series. Descansar 20 segundos entre series. Abdominales: tumbada hacia arriba, con la espalda apoyada en el suelo, subir la cabeza mirando hacia el techo, con cuidado de apoyar bien la espalda en el suelo. 30 veces,3 series. Descansar 30 segundos.DIETA DE MANTENIMIENTOEsta propuesta es una dieta equilibrada, variada y saludable, para toda la vida.Hidratos de carbono: arroz, pasta, legumbres y patata, 4 veces por semana (1 da mnimo, incluso 2, legumbres). Cereales y pan tostado en el desayuno. Han de consumirse bsicamente al medio da, para que aporten la energa necesaria.Verduras: crudas en las comidas, para que aporten vitaminas, minerales y enzimas, cocidas en las cenas.Protenas: pescado azul (2 o 3 veces por semana), pescado blanco (2 o 3 veces por semana), sepia o calamar con ajo y perejil, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), huevo (2 o 3 veces por semana), queso fresco.Lcteos: 2 o 3 raciones al da. Azucares: integral y/o miel.Frutas: 2 o 3 piezas al da. Evitar frutas muy dulces como los pltanos, las uvas o los higos.Frutos secos: 20 g 4 o 5 veces por semana. Agua: 1,5 l al da.

60Aceite de oliva: 2 o 3 cucharadas al da, como grasa necesaria. Y, por supuesto hacer ejercicio.