Dieta Dukan - Fase AtaqueA primeira fase da dieta dukan, denominadaAtaque, uma fase muito curta, porm muito eficaz; ela que vai preparar o seu organismo para a fase Cruzeiro. A fase Ataque deve ser seguida rigorosamente, no sendo permitida nenhuma transgresso, pois qualquer recada pode diminuir o seu efeito.O perodo da fase Ataque relativamente curto, tendo uma durao que varia de 1 a 7 dias. Em casos mais rigorosos, pode chegar a 10 (nesse caso com consentimento mdico).Os alimentos permitidos podem ser consumidos vontade, com exceo dos laticnios (at 1 kg por dia) e dos ovos (at 2 unidades dirias). Pessoas com colesterol alto no devem consumir mais que 4 ovos por semana ou devem retirar a gema e consumir apenas a clara lembrando que a clara protena pura por excelncia e, portanto, pode ser consumida vontade.Alimentos Permitidos para a Fase Ataque Boi: com exceo do entrecosto e da costela Vitela grelhada Aves (pele excludas): com exceo de aves como pato e ganso Carnes magras: acm, msculo, carne moda com at 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visvel contida na carne deve ser eliminada Vsceras: fgado e rim consumir, no mximo, uma vez por semana (por ser rico em colesterol) Peixes: todos os peixes sem exceo Frutos do mar: todos os frutos do mar (mariscos e crustceos) Presunto magro: frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura) Protenas vegetais: tofu (8% de gordura no mximo), seitan e konjac. Lquidos: gua, ch, caf, refrigerantes de 1 caloria por lata no mximo (no mais que 3 latas por dia). recomendado consumir, no mnimo, 1,5 litros de gua por dia. Complementos: adoante (mximo 10 colheres por dia). Adoantes autorizados e indicados: sucralose, tambm conhecido como Splenda nos Estados Unidos ou E955, Canderel, Hermesetas, xilitol (extrato de btula), Stevia, Taeq, Tal & Qual (muito bom para o cozimento) e a sacarose Maltitol. Frutoses so proibidas! Acessrios: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limo (no como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido reteno de gua). recomendado mastigar chicletes e balas sem acar (no mximo, 5 por dia). Protena Isolada de Soja e Fibra de Soja Gelatina Zero Pacote por dia Goji Berry 1 Colher de sopa por dia Suco em p lightAlimentos Permitidos com Limitao Laticnios (at 1 kg por dia) - Laticnios: devem ser magros, ricos em protena e desprovidos de gordura, como leite desnatado, queijo cottage de baixo teor de gordura, queijo fresco, cream cheese, iogurte 0% de sabor natural, requeijo de at 4.5% de gordura. Laticnios com percentual de gordura superior a 7% so considerados tolerados (poro de 30 gramas). Ovos (at 2 unidades dirias) Farelo de aveia: na primeira fase, a quantidade permitida de 1 colher e meia por dia. De preferncia, consumir pela manh. Farelo/Fibra de trigo: recomendado para pessoas com priso de ventre (1 colher por dia). Seu consumo no obrigatrio. Farinha de glten (mximo 100g por dia)Pessoas com colesterol alto no devem consumir mais que 4 ovos por semana ou devem retirar a gema e consumir apenas a clara lembrando que a clara protena pura por excelncia e, portanto, pode ser consumida vontade.No permitido ingerir nenhum alimento que no esteja nessa lista.Importante: necessrio realizar uma caminhada diria de 20 min e deixar de usar o elevador.Dieta Dukan - Fase CruzeiroA2 Fase da DietaDukan, proporciona uma perda de peso mais lenta, em mdia 1 kg por semana, mas ela que te levar ao seu peso ideal. A partir de agora, sero introduzidos legumes e verduras em dias alternados a dias de protena pura.

A partir dasegundafase, ser necessrio alternar um dia de protenas e legumes, conhecido como PL e um dia de protena pura denominado PP, em que os vegetais so proibidos.Normalmenteapsum dia de PL o peso tende a subir ligeiramente, normal, pois com a ingesto de legumes retemos mais lquidos, mas depois de um dia de PP o peso real aparece. aconselhado fazer 1 dia PP e um dia de PL alternando at a conquista do seu peso. Mas tambm existe a opo de 5 dias de PP e 5 dias de PL.Nessa fase da dieta dukan os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em quantidade ilimitada e a qualquer hora.

Para temperar os legumes pode usar vinagre, limo, mostarda e iogurte que pode compor vrios tipos de salsas que so liberadas.Alimentos Permitidos para a Fase Cruzeiro Todos os alimentos da fase Ataque:Confira a lista Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo de 2 colheres por dia, de preferncia consumir pela manh e no mximo at a hora de almoo. Legumes: Todos os legumes com excees Excees: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, gro de bico, feijo e lentilha) no esto entre os alimentos permitidos. (Permitidos mas com limitaes: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas ser limitado a um mximo de 200 g, uma vez por semana). Azeite: A partir da fasecruzeiro permitido consumir 1 colher de azeite por dia Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro permitido consumir dois alimentos tolerados por dia Semente de Chia:1 Colher de sopa por dia, 30minantes da refeio (almoo, caf da manh ou jantar) Importante: necessrio realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador. Pudim Zero pacote por dia (No considerado um alimento tolerado, mas caso estagnar o peso recomendado suspender o uso)Lista de Alimentos Tolerados(Mximo de duas pores por dia no Cruzeiro e trs a partir da fase de consolidao) Iogurte com fruta 0% (1 unidade) Iogurte de soja ao natural (1 unidade) Protena de soja texturizada (30 gramas crua) Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g) Polenguinho Light (1 unidade) Queijo, mx 7% de gordura (30 g) Leite de soja (1 Copo 150 ml) Actimel Zero (1 unidade) Molho de soja Light (1 colher de ch) Salsicha de frango ou peru, mximo 10% de gordura (100 g) Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidao) Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres) Creme de leite light mximo 3% de gordura - 1 colher de sopa Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa Cacau em p sem acar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta uma colher de ch, porm muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida ser mantida. leo (3 gotas)Dieta Dukan - Fase de ConsolidaoA terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda instvel, deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidao dever durar 100 dias.Na fase 3 de consolidao sero introduzidos os carboidratos, pes integrais, queijos, fruta, e jantar de gala. J no mais necessrio alternar dias de Protena Pura com dia de Protena e Legumes, pois os legumes so liberados. Porm um dia na semana dever ser de Protena Pura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas.Fases da ConsolidaoA fase de consolidao dividida em duas fases. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidao durar 100 dias, esses dias devem ser divididos por dois, a primeira fase ser de 50 dias e a segunda de 50 dias.Primeira Fase Um jantar de gala por semana Uma poro de feculentos por semana Uma fruta por diaSegunda Fase Dois jantares de gala por semana (no devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Protena Pura) Duas porces de feculentos por semana Duas fruta por diaEspecificaes Jantar de Gala: Caf da manh, almoo ou jantar livre. No jantar de gala, voc pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrio, incluindo a sobremesa, 1 taa de vinho ou uma lata de cerveja, mas no pode em nenhuma hiptese repetir o prato, por isso pode caprichar na poro. Frutas: Esto liberadas com exceo da banana, uva e cereja. Deve ser de tamanho mdio, por exemplo: uma maa, dois kiwi, etc... Po integral: Duas fatias por dia Queijo: Pode consumir 40 gramas de queijo por dia (Tente no ultrapassar os 40% de gordura. Se voc encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% - 55g e 10% - 60g) Feculentos: 220g de feculosos cozidos integrais ou 125g de feculentos cozidos normais. Ex: massa, cous cous, arroz, batatas, smola, lentilhas, feijo, ervilhas.... (D preferencia aos produtos integrais, nada de manteiga e leo - deve consumir toda a poro de feculosos em uma nica refeio.) Quintas proteicas: Um dia na semana de Protena Pura - Obrigatrio Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro Tolerados: 3 pores diriasFase de EstabilizaoDurante a 4 Fase da Dieta Dukan voc usar aFase de Consolidaocomo base e adicionar seus prprios alimentos com cuidado. A fase deEstabilizao estar com voc pelo resto da sua vida. necessrio aderir 3 regras simples da dieta:- Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias- Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilize as escadas sempre que possvel- Um dia na semana de protena pura - O Dr. Dukan sugeriu as quintas proteicas

Caf da manhOpo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro

Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light

Opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein (veja receita abaixo) + 1 ovo cozido ou mexidoLanche da manhOpo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional)

Opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru

Opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoanteAlmooOpo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijo e alfafa, vontade

Opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface, rcula e agrio, vontade

Opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferncia, vontadeLanche da tardeOpo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto

Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferncia)

Opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo)JantarOpo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no vapor

Opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferncia, vontade

Opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brcolis (veja receita abaixo)Musse de morango com whey proteinIngredientes. 1 caixinha de gelatina diet de morango. 1 copo (200 ml) de gua quente. 1 copo (200 ml) de gelo. 2 col. (sopa) de queijo cottage. 2 col. (sopa) de whey protein sabor morango ou baunilhaModo de fazerDissolva a gelatina na gua e deixe esfriar. Junte o gelo, o cottage e o whey protein e bata no liquidificador. Leve geladeira at endurecer.Rende: 4 taasCalorias por taa: 52Gelatina cremosa de morango com whey proteinIngredientes. 1 caixinha de gelatina diet de morango. 1 pote (200 g) de iogurte desnatado. 4 cubos de gelo. 2 col. (sopa) de whey protein sabor baunilhaModo de fazerPrepare a gelatina conforme as instrues da embalagem e leve geladeira. Depois de pronta, bata no liquidificador com os outros ingredientes. Divida em quatro taas e leve geladeira para endurecer.Rende: 4 taasCalorias por taa: 57Creme de brcolisIngredientes. 1 mao de brcolis fresco ou 1 pacote (300 g) de brcolis congelados. 1 litro de caldo de legumes caseiro ou a mesma quantidade de caldo de legumes industrializado (feito com 2 tabletes) 0% de gordura. 1 col. (sopa) de amido de milho. 1/4 de xc. (ch) de gua. 2 col. (sopa) de requeijo light ou creme de ricota. Sal e pimenta-doreino a gostoModo de fazerCozinhe os brcolis com o caldo de legumes, em fogo alto, em panela semitampada, por 15 minutos ou at que os brcolis fiquem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte mesma panela e junte o amido de milho dissolvido na gua, o requeijo light ou creme de ricota, o sal e a pimenta. Cozinhe em fogo alto, mexendo sempre, por mais 8 minutos. Retire do fogo e sirva em seguida.Rende: 3 poresCalorias por poro: 165Fase 2: estimula novos hbitosEsta a etapa que reduz as restries alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, po integral, gros e batata - um tipo a cada sete dias. Comea com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, voc enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardpio bsico o mesmo da fase 1, com algumas alteraes.1 SEMANA. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde). No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher: 1 ma ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de po integral ou 1 po francs integral ou 1 fatia de po srio pequeno. No almoo e no jantar, inclua na opo escolhida verduras e legumes vontade (acelga, abbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)2 SEMANA .Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde). No lanche da manh e da tarde, acrescente opo escolhida 1 poro de fruta, a escolher3 SEMANA. Beba 2 shakes por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde). No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarro integral ou 2 fatias de po integral) ou 1 poro de gros (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijo ou feijo-branco ou gro-de-bico4 SEMANA. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde). No almoo, acrescente opo escolhida 1 poro de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedao de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abbora + 1 poro de frutas: 1 banana-prata ou 1 ma ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia mdia de mamo ou 1 fatia mdia de melo ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi5 SEMANA. Beba 2 shakes proteicos por dia (caf da manh e/ou lanches da manh ou da tarde). No caf da manh, acrescente opo escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (ch)de margarina ou manteiga lightFase 3: mantm o pesoAgora que voc alcanou sua meta, tudo pode, at doce (bvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein no mais imprescindvel, mas os demais alimentos com protenas de alto valor biolgico continuam no cardpio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para voc manter para sempre o peso conquistado.Caf da manhOpo 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de po integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

Opo 2: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante + 1 po francs sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

Opo 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 po francs integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte lightLanche da manhOpo 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

Opo 2: 1 fruta (ma, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opo 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottageAlmooOpo 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrio, rcula, alface e tomate + 1 pires (ch) de brcolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijo + 1 fil (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

Opo 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (ch) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de pur de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 fil (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

Opo 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (ch) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferncia) + 3 col. (sopa) de gro-de-bico + 1 fil (120 g) de salmo grelhado + 1 fruta (1 fatia de melo ou de abacaxi)Lanche da tardeOpo 1: 6 amndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

Opo 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opo 3: 1 fatia de po integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peruJantarOpo 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarro integral (opcional) + 1 laranja

Opo 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (ch) de legumes cozidos (brcolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera

Opo 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xc. (ch) de legumes cozidos (brcolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 fil (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (ma, pera)Ceia (opcional)Opo 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (ch) de geleia diet ou sem acar

Opo 2: 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light

Opo 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveiaTempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limo e pouco sal.Beba no mnimo 2 litros de gua por dia, sempre entre as refeies.LiberadosAlimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:Whey protein (protena isolada do soro do leite)Clara de ovo3 ovos inteiros por semanaLeite e iogurte desnatado ou lightQueijo minas frescal light 0% gordura,Ricota lightPresunto light,Peito de peru light ou frangoCarne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)Carne branca (frango sem pele) e coelhoCondimentos (vinagre, ervas aromticas, alho, limo e sal em dose moderada)Peixe (anchova, sardinha, salmo, atum, cao, pescada, tilpia e Saint Peter)Agrio, alface, brotos de feijo e alfafa, pepino, espinafre, brcolis, couve-flor, rabaneteProibidosAlguns voltam a entrar no cardpio na fase 2, outros apenas na 3:Acar branco e mascavoFarinhas refinada e integralMassaDoceSorvete (nem os de fruta)Po (nem os integrais)Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abbora, tomate, azeitonaSucrilhosGranolaAveiaQueijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)Refrigerante (nem os diet ou light)gua com gsFruta seca (passas, damasco, ameixa)Oleaginosa (castanha, noz, amndoa)Gelatina diet