Dieta para ganar músculo limpiamente

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Tienes problemas para aumentar de msculo sin grasa? No eches la culpa a tu ya que el problema puede residir en tu dieta.

todos saben que hay que tomar protena; tambin necesitas para energa y para realimentar tus msculos despus del entrenamiento.

Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, as como frutas y vegetales para fibra ymultitud de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

Pero cmo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el da en lacocina o gastando una fortuna?

Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y aadir msculo, con ajuste paraperder grasa si nos hemos pasado, y conseguir ms msculo si estamos delgados. Si llevasun estilo de vida sana y ejercicio, sta es tu dieta.

Hemos distribuido la dieta en comidas pequeas y entre-comidas para que puedasalimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.

La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar losdepsitos de grasa (excepto inmediatamente despus de un entrenamiento). Con estadieta buscamos conseguir aumentos de msculo magro.

8 de la maana: DesayunoBrcoles + Pechuga de pollo

2 huevos + 4 claras de huevo30 g.de leche desgrasada1 taza de brcoles troceados. al vapor.60 g. de pechuga de pollo cocido.Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor.Aceite de oliva.

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Bate los huevos y la leche. Cocina los brcoles y el pollo. Adeles luego la mezcla dehuevos, tpalo y cocnalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.

1 rebanada de pan integral.30 g. de queso desgrasado.

11 de la maana, entrecomida 1

Medioda: Comida

85 g. de carne magra cortada en trozo2 rebanadas de pan de centeno1 tomate mediano, troceado

Mostaza o especias segn nuestro gusto1 vaso de leche desgrasada

Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)Bocadillo de carne

175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.1 vaso grande de leche desgrasada.1 naranja grande.

5 de la tarde: Comida PostentrenamientoBebida de recuperacin + Barrita energtica

1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 caloras. 35 g. de protena y 60 g. decarbohidratos)1 barrita energtica.

Despus del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas yutilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte delda si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 caloras de aqu,


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no tomes la barrita energtica (240 caloras, selecciona una con un elevado ndiceglucmico).

7:00 de la tarde: CenaEsta comida ser algo ms contundente ya que es muy importante para el entrenamientoque hemos realizado unas horas antes. De echo se podra decir que la comida

y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento

225 g. de tomates. cortados o aplastados con esptula mientras los cocinamos.1/2 taza de championes, troceados.

1 taza pequea de pasta cocida.1 taza pequea de vegetales mezclados.

1030 de la noche: Antes de acostarse225 gramos de yogur desnatado.

Caloras TotalesEl Da Perfecto de Nutricin para un hombre de 80 kilos: 3136 caloras, 224 g.de protena,383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.

El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y proporcionaun total de: 3250 caloras. 235 g.de protena, 431 de carbohidratos, 65 g. de grasa (20 degrasa saturada, 65 de fibra)

Consideraciones a tener en cuentaUn da de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dietaideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada da, noslo limitars tus nutrientes sino que tambin te aburrirs.

Utiliza este men como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves ypescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas yproductos lcteos desgrasados.


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CalorasTanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, depender de la relacin entre lascaloras consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y

, os sugerimos tomar aproximadamente 40 caloras por kilode peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y aadir msculo.

Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestrometabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarneficientes para incrementar las caloras.

Si queris perder grasa, intentad crear un dficit calrico de unas 500 caloras al daeliminando algunos carbohidratos y grasas malas y aumentando los aerobios.

La protena es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aqu algo ms de 2 g.por kilo de peso corporal. Podis utilizar diversas fuentes de protena, pero siempremagras. Eso significa evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves.

No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con quecompruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los sietegramos de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes ms magros.

Los carbohidratosHemos minimizado los refinados, optando por los ms hmedos y fibrosos para potenciarla salud y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos despusde entrenar, junto con la protena. En esos momentos podemos tomar inclusocarbohidratos refinados, ya que los efectos anablicos de la insulina resultan entoncesms tiles.

Productos lcteosProporcionan protena de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcioayuda a preservar tus huesos as como a controlar el porcentaje de grasa.

Tomad productos lcteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a laintolerancia). Si los lcteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma desuplemento, o zumo de naranja fortificado con calcio.

Frutas y VegetalesComo el estatus ptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales alda, inclumos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamao. Por


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ejemplo, un pltano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja.

Ciertos cidos grasos son esenciales. Tenis cidos grasos omega-3 en el salmn de lacena, as como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y minimizad lasmalas (las hidrogenadas o transaturadas, as como las saturadas).

Podis tomar aceite de linaza en cualquier momento del da, como suplemento o aadido

Recomendamos beber un mnimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un mximode cinco litros no debe sobrepasarse.

Nutricin Post-EntrenamientoNO olvidis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para eldesarrollo muscular como el desayuno, y puede que ms an. Tras una hora de trabajarcon pesas, os duelen los msculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisolcerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las clulas expulsan miostatina. Siperdemos miostatina, los msculos crecen ms despacio.

La cura consiste de dextrosa y protena. La dextrosa, una forma natural de glucosa, sueleinclurse en la suplementacin post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, queeleva los niveles de glucosa sangunea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestrobatido.

Tambin podemos consumir un carbohidrato de alto ndice glucmico, 100 125 g.depan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollera, pasteles y galletas y otroscarbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulinadentro de nuestra ventana de la oportunidad.

Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 15 g. de carbohidratos, preferentemente antes deque hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiris el cortisol,controlaris la miostatina, rellenaris los depsitos de glucgeno muscular y dispondrisde un aporte rpido de insulina cuando ms os hace falta.

Respecto a la protena post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados deprotena de suero consumidos en forma de batido. Se digieren ms rpido que otrasprotenas por lo que resultan ideales despus de entrenar cuando los aminocidos puedenhacerlo mejor para nuestros msculos.

Recomendamos tomar medio gramo de protena por kilo de peso en la comida que sigue


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al entrenamiento.

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