Upload
phamanh
View
220
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
„Dieta, żywienie oraz ogólne dozwolone wspomaganie piłkarzy
nożnych”
Dr Kamila Kuźmicz
Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny w Szczecinie
Trener personalny
Dietetyk kliniczny
CO TO JEST ZDROWIE?
Stan pełnego dobrostanu:
fizycznego,
psychicznego,
i społecznego,
a nie tylko brak choroby lub kalectwa.
Czynniki mające wpływ na zdrowie, które przychodzą pierwsze na myśl Konsumentom. Cogent Research
Które – jeden lub dwa czynniki możesz wskazać, jako mające największy wpływ na zdrowie osoby?
ZDROWIEUDZIAŁ CZYNNIKÓW DECYDUJĄCYCHO ZDROWIU CZŁOWIEKA WG WHO
50,0%
20,0%
20,0%
10,0%Styl życia
Środowiska
Czynnikigenetyczne
Opiekazdrowotna
optymalizacja stresuodpowiednio zbilansowanadieta,uprawianie sportu,właściwy odpoczynek
Prawidłowe odżywianie piłkarza:1. 5 posiłków dziennie – NAJWAŻNIEJSZE JEST ŚNIADANIE!
2. W każdym posiłku warzywa i / lub owoce.
3. Posiłki bardzo rozmaite.
4. Ilość zgodna z zapotrzebowaniem energetycznym!
5. Posiłki częste lecz mniej obfite.
6. Rezygnacja z nocnego objadania. Ostatni posiłek 2–3 h przed snem.
7. Picie około 3 l wody dziennie (bez treningu).
8. Ograniczanie słodyczy.
DODATKOWE ZDROWE PORADY
1. 5 porcji warzyw
- Cienko obranych
- Na surowo
2. Odpowiednie obróbki technologiczne!
3. Produkty pełnoziarniste niech królują!
- Błonnik
- Witaminy i składniki mineralne
- Niski IG
4. Jedzenie chudych mięs zamiast tłustych!
5. Ograniczenie soli -> zioła inne przyprawy bez soli
6. Jedzenie z mniejszych talerzy
7. Stosowanie przypraw bez dodatku soli
8. Uważne czytanie etykiet
DODATKOWE ZDROWE PORADY
PIRAMIDA ŻYWIENIOWA
5 porcji
4 porcje
3 porcje
2 porcje
1 porcja
Aktywność fizyczna
Produkty zbożowe
Warzywa
Owoce
Mleko i produkty mleczne
Mięso i zamienniki białkowe
Tłuszcze 1 porcja
PODSTAWOWE SKŁADNIKI ŻYWNOŚCI
•Węglowodany (50 - 65% w tymcukry proste max 10 – 12%)•Tłuszcze (25 – 30%)•Białka (10 – 15%)•Witaminy•Składniki mineralne•Woda
POSIŁKI W DIECIE:POSIŁEK % ILOŚĆ PORA JAKIE
Śniadanie 25% Do godziny po wstaniu Białkowo – węglowodanowe
Drugie śniadanie
10% Około 3 godziny po śniadaniu
Białkowe, węglowodanowo, tłuszczowe
Obiad 35% Około 3 godziny po II śniadaniu
Białkowo – węglowodanowo -tłuszczowe
Podwieczorek 10% Około 3 godziny po obiedzie
Węglowodanowe
Kolacja 20% Około 3 godziny przed snem
Białkowo – węglowodanowe z wyłączeniem owoców
• Glukozy
• Białek
• Kwasów tłuszczowych nienasyconych (w tym Ω3i Ω6)
• Witamin (szczególnie: A, C, E i z grupy B)
• Składników mineralnych (szczególnie: Fe, Ca, Mg, Na, Mn, Zn, J, Li, Se, Cr)
• Wody
Czego najbardziej potrzebuje organizm zawodnika?
NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY ŻYWIENIOWE PRZEZ SPORTOWCÓW
1. Brak śniadania lub nieregularność! (około 60%) Kopeć, Nowacka, Klaja, Leszczyńska, 2013
2. Mała ilość owoców i warzyw (około 10% spożywało codziennei)!
3. Zbyt duża podaż soli.
4. Objadanie się, mała ilość posiłków (czasem co 6 h i dłużej). Kopeć, Nowacka, Klaja, Leszczyńska, 2013
5. Mała ilość wypijanej wody.
6. Mała ilość zjadanych ryb oraz nabiału (około 60% mniej niż 3x w tyg.). Twaróg i jaja (około 50% 1 – 2 w tyg.) Kopeć, Nowacka, Klaja, Leszczyńska, 2013
7. Mała ilość spożywanego błonnika (pieczywo razowe i kasze codziennie 5%).
8. Znaczna ilość spożywanych słodyczy (codziennie 35%) .
9. Jedzenie przetworzonych produktów (fast – food).
10. Jedzenie smażonych posiłków.
ŚNIADANIE
1. Najważniejszy posiłek dnia!
2. Dostarcza energii po nocy
3. GLUKOZA - paliwo dla mózgu
i mięśni
ŚNIADANIE – JAKIE POWINNO BYĆ?
1. Białkowo – węglowodanowe.
2. Białko zwierzęce i roślinne.
3. Węglowodany złożone.
4. Obfite i różnorodne!
ŚNIADANIE - ZALETY1. Wzmacnia odporność!
2. Chroni przed otyłością.
3. Pomaga w prawidłowym rozwoju dzieci i młodzieży.
4. Poprawia funkcje kognitywne.
5. Zapobiega powstawaniu cukrzycy 2 typu.
6. Skraca czas między posiłkami.
7. Podwyższa tempo przemiany materii.
8. Obniża całkowitą kaloryczność diety.
9. Zapobiega nocnemu objadaniu.
10. Porcja wapnia!
ŚNIADANIE - PORADY
1. Jedz powoli. 2. Wprowadzaj warzywa i owoce.3. Wypij kubek wody przegotowanej lekko
ciepłej na czczo.4. Jedz do godziny po przebudzeniu
ŚNIADANIE - NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY
•Brak posiłku
• Jedzenie w pośpiechu
• Słodycze
• Tosty pszenne z dżemem, marmoladą
• Jogurty owocowe lub z müesli
• Jajecznica na maśle z bekonem lub kiełbasą
• Parówki
•Brak warzyw
• Soki owocowe z kartonów
BRAK ŚNIADANIA - KONSEKWENCJE1. Spadek glukozy we krwi:• Senność,• Zmęczenie,• Osłabienie,• Problemy z koncentracją,• Gorszy humor,• Objadanie słodyczami,• Większy apetyt, Nadwaga -> otyłość
BRAK ŚNIADANIA - KONSEKWENCJE
2. Problemy w regulacji uczucia głodu i sytości.
3. Gorsza przemiana materii.
4. Problemy z wypróżnianiem.
5. Zielone światło dla rozwoju chorób
dietozależnych.
6. Deficyt niezbędnych składników pokarmowych.
7. Złe nawyki żywieniowe.
ŚNIADANIE – PRZYKŁAD ISubstrat / produkt Miara domowa Ilość [g]
Kubek wody Woda przegotowana, lekko ciepła Kubek 300
3 kromki
z szynką
z indyka
Chleb graham 3 kromki 90
Masło 3 łyżeczki 15
Szynka z indyka 6 cienkie plastry 50
Surówka
Pomidor 1 średniej wielkości 120
Papryka czerwona ½ małej wielkości 60
Sałata 1 liść 5
Oliwki zielone 6 sztuk 15
Pietruszka, nać 2 łyżki stołowe 10
Olej lniany 1 łyżka stołowa 10
Pieprz, zioła, słodka papryka, kminek,
majeranekDo smaku Do smaku
Herbata Herbata zielona Kubek 300
ŚNIADANIE – PRZYKŁAD IISubstrat / produkt Miara domowa Ilość [g]
Kubek wody Woda przegotowana lekko
ciepła
Kubek 300
3 kromki z twarożkiem
z pomidorem,
słonecznikiem, natką
pietruszki, koprem
i olejem lnianym
Chleb graham 3 kromki 90
Twaróg 3 grube plastry 90
Pomidor 1 średniej wielkości 170
Olej lniany 1 łyżeczka 5
Słonecznik 1 łyżka stołowa 10
Pietruszka 1 łyżka stołowa 5
Koperek 1 łyżka stołowa 5
Maślanka Maślanka Kubek 300
Herbata zielona Herbata zielona Kubek 300
ŚNIADANIE – PRZYKŁAD IIISubstrat / produkt Miara domowa Ilość [g]
Kubek wody Woda przegotowana, lekko ciepła Kubek 300
2 kromki z jajkiem
i warzywami,
skropiona olejem
lnianym
Chleb żytni, razowy 2 kromki 60
Masło 2 łyżeczka 10
Jajko na twardo 2 średniej wielkości 100
Papryka 1 średniej wielkości 200
Rukola 4 liście 20
Olej lniany, do skropienia 1 łyżeczka 5
Jogurt z otrębami
owsianymi
i bananem
Jogurt Kubek 150
Otręby owsiane 2 łyżki stołowe 15
Banan 1 sztuka 120
Herbata zielona Herbata zielona Kubek 300
PAMIĘTAJ O WARZYWACHI OWOCACH
1. Witamin,
2. Mikroelementów i makroelementów,
3. Antyutleniaczy (wit. C, A, E, karotenoidy, polifenole),
4. Błonnika,
5. Składników odżywczych,
6. I wiele innych...
Ich dostarczanie jest niezbędne dla rozwoju organizmu!
Rola antyoksydantów
• Inaktywacja wolnych rodników Przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu!
działają antynowotworowo
chronią materiał DNA
odmładzają
zwiększają odporność organizmu
Witaminy, Antyoksydanty
Dostarczanie ich do organizmu
skutecznie poprawia zdrowie!
Matka Natura sama zadbała
o to by nam ich nie zabrakło.
Dlaczego witaminy oraz antyoksydanty tylko z naturalnych źródeł?
•aktywne biologiczne („ciągle żywe”)
•„rozpoznawane przez organizm”
-> zawsze skuteczne
Dodatkowe zalety:
- jedne z niewielu produktów spożywczych, które można spożywać BEZ ŻADNEGO przetwarzania!
- składniki odżywcze trafiają do organizmu dokładnie w takiej postaci w jakiej występują w naturze - czyli najskuteczniejszej pod względem biologicznym.
•Obniżenie wydolności sportowej
•Obniżenie odporności
•Problemy z trawieniem
•Zmęczenie
•Ospałość
Niedobór witamini składników mineralnych
- owoce jagodowe (jagody, porzeczki, żurawiny, borówki, truskawki, maliny)
- owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny)
- jabłka, gruszki
- winogrona
- czereśnie, wiśnie
- Banany, figi –K!!
- brzoskwinie
- śliwki
Owoce dobre dla zdrowia i kondycji?
- czosnek, cebula
- brokuły, kapusta, kalafior
- marchew
- pomidory, papryka
- nać pietruszki
- ziemniaki, buraki, rzepa, rzodkiewka
- rzeżucha, szpinak, rukola, sałata
- zielony groszek, kukurydza
- szparagi
Warzywa dobre dla zdrowia i kondycji
WODA
• 60 – 70% organizmu
• każda komórka ciała potrzebuje wody
•mięśnie zawierają znaczną ilość wody, tłuszcz mniej
•Brak wody – kilka dni życia
•Zapotrzebowanie – cecha indywidualna
•Utrata wody na dzień: około 3l (bilans zerowy)
•Z posiłkiem dostarczamy 40%
WODA – CENNE WSKAZÓWKI
•pić - w miarę możliwości co kilka minut
• pragnienie jest objawem delikatnego odwodnienia (1 - 2%)
• zaspokojenie pragnienia pokrywa ubytki wody w ilości 65 –70%, stąd należy pić więcej niż pragnienie wskazuje
• błonnik + woda
Woda – objawy niedoboru:
◦ ospałość, szybkie zmęczenie, brak chęci udziału w
skomplikowanych zadaniach
◦ gorsza koncentracja, pamięć
◦ gorsza koordynacja ruchowa, wolniejsze podejmowanie
decyzji
◦ gorsze samopoczucie, drażliwość, nerwowość, bóle głowy,
problemy ze snem
◦utrata apetytu, zaparcia
Podczas meczu: 8 – 12 km
Sprint
11%
Jogging
37%
Bieg o umiarkowanej
intensywności 20%
Chodzenie
25%Bieg do tyłu
7%
v
90 minut meczu 800 – 1200 kcal
Wydatek energetyczny
Zapotrzebowanie
energetyczne (kcal)
Wiek (lata) Aktywność
fizyczna
Średnia waga
(kg)
3900 19 - 30 duża 70
Dyscyplina Wydatek energetyczny
1 treningu / meczu
Dzienne zmagazynowanie w
postaci glikogenu
Piłka nożna 1700 kcal 600 kcal
Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe wg Ireny Celejowej „Żywienie w sporcie”
Dla zawodników trenujących piłkę nożną (na 1kg m.c.):
•białko 2,3-2,4 g ~ 165 g (3 jajka, makrela wędzona, 6 plasterków sera żółtego, 1 duża pierś z kurczaka)
• tłuszcze 2,2-2,3 g ~ 160 g
•węglowodany 9-10 g ~ 700 g (8 kromek, 5 łyżek płatków owsianych, 300 g ryżu, 3 banany, 2 jabłka, 200 g winogron, 2 litry soku pomarańcz., 2 marchwie)
•wartość energetyczna 65 - 70,3 kcal ~ 4700 kcal
Składniki pożywienia i ich rola
•Węglowodany – energia
•Białko – budulec (przy niedoborze węglowodanów również energia)
•Tłuszcze – przy niedoborze energia
Badania – żywienie piłkarzy
•Niska podaż węglowodanów (46,1% i 59,0%.)
•Wysokie spożycie białka
•Niskie spożycie witamin i składników mineralnych
•Znaczne spożycie tłuszczy: 35,9 – 36,5 %
•Max 3 i więcej posiłki dziennie 80%, 20 % 3 i mniej posiłków dziennie
• Jedynie 36 – 45% zapotrzebowania na Ca
•Utrwalone złe nawyki żywieniowe (brak czasu)
•Nieregularność posiłków
•Jedzenie wysokokalorycznych przekąsek
•Przejadanie się
•Późne jedzenie
•Jedzenie wysokokalorycznych przekąsek
Badania – żywienie piłkarzy
Odpowiednie żywienie piłkarza
1. Wspomaga proces generowania energii
2. Zwiększa tempo resyntezy substratów energetycznych po wysiłku
3. Dostarcza odpowiednich materiałów budulcowych w celu regeneracji uszkodzonych tkanek ( szczególnie mięśni szkieletowych)
• Średnia zawartość glikogenu w mięśniach = energia na od 90 do 180 minut ćwiczeń
• Im ćwiczenia są intensywniejsze, tym szybciej zmniejsza się zawartość glikogenu mięśniowego.
• Podczas treningu interwałowego (ćwiczenia wytrzymałościowe i beztlenowe) - glikogen w mięśniach wyczerpuje się po 45 - 90 minutach.
•Podczas treningu z przewagą ćwiczeń beztlenowych - glikogen mięśniowy wyczerpuje się w czasie od 30 - 45 minut.
Energia a glikogen
Energia a glikogen• Glikogen mięśniowy stosunkowo niewielka ilość
• Wyczerpanie glikogenu mięśniowego po 2 h ćwiczeń o V02max ponad 70% (intensywne ćwiczenia)
• Wyczerpanie glikogenu mięśniowego przetwarzanie w energię glukozy oraz tłuszczów z krwioobiegu
• Wyczerpanie glikogenu mięśniowego w tworzeniu energii bierze udział białko.
• Rozłożenie białek mięśniowych! Aby dostarczyć energii z aminokwasów do utrzymania prawidłowego poziomu we krwi! Mogą pokryć 10% zapotrzebowania na energię!
Zawartość glikogenu w mięśniach piłkarzy (wg Saltina)
Glikogen w mięśniach Pokonany dystans (m) w tym % udział
biegu i chodu
Grupa Przed
meczem
Połowa
meczu
Koniec
meczu
I połowa
meczu
II połowa
meczu
% bieg % chód
I 96 32 9 6100 5900 24 27
II 45 6 0 5600 4100 15 50
I dieta wysokowęglowodanowa
II dieta niskowęglowodanowa
Odbudowa glikogenu
•Odbudowa glikogenu każdego dnia = podstawowy warunek dobrej formy!
•Resynteza glikogenu jak najszybciej po zakończonym wysiłku fizycznym (do 2 h)
Odbudowa glikogenu po meczu
•Odbudowa glikogenu: do 5 - 6 h po wysiłku: 200 –260 g węglowodanów w postaci płynów oraz pożywienia
•Ważne aby znalazły się tutaj także warzywa i owoce!!!
Wpływ wczesnego spożycia węglowodanów na powysiłkową odbudowę
glikogenu (wg. Ivy, 2001)
0
5
10
15
20
0 - 2 godziny 2 - 4 godzin
Tempo budowy glikogenu
spożycie natychmiastowe spożycie opóźnione
Uzupełnienie glikogenu
Badania wykazały, że osoby, które uzupełniły glikogen mięśniowy oraz wątrobowy (do 30 min. po meczu) miały lepszą wydajność na treningu w dniu kolejnym!
Dieta wysokowęglowodanowa
•Węglowodany przyjmowane regularnie w trakcie treningów, zapobiegają zmęczeniu poprzez podtrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
•Uzupełniane po treningu zapewnia szybszą odnowę zużytych zasobów glikogenu w mięśniach i w wątrobie.
•W trakcie treningów polecane jest stosowanie napojów zawierających stosunkowo małe ilości węglowodanów (roztwory 3 – 8 %), w postaci najlepiej napojów izotonicznych lub lekko hipotonicznych.
Dieta wysokowęglowodanowa
•Pomimo częstego uwzględniania znacznej ilości produktów bogatych w węglowodany, osiągnięcie tak wysokiej podaży jest często trudne w oparciu o naturalne produkty spożywcze.
•Aby dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów zalecana jest suplementacja diety piłkarza!
•W okresie przygotowawczym węglowodany powinny być uzupełniane w trakcie i po wysiłku fizycznym!
Dieta niskowęglowodanowa
• Niskie stężenie glikogenu w mięśniach, a duże w wątrobie.
• Początkowe stężenie glikogenu mięśniowego determinuje wydolność organizmu!
• Mała zawartość glikogenu w mięśniach obniża możliwości do kontynuowania ćwiczeń o intensywności 70 % VO2 max przez okres dłuższy niż godzinę.
• Glikogen mięśniowy decyduje o zdolności do ćwiczeń o maksymalnej intensywności!
• Kiedy stężenie glikogenu mięśniowego jest niskie -> produkcja energii uzależniona od tłuszczów i białek (spadek masy mięśniowej)
•Aż połowa masy straconej przez osobę pozostającą na diecie niskoenergetycznej lub niskowęglowodanowej pochodzi z ubytku białek z mięśni = utrata masy mięśniowej!
Energia a białko?
• Trening tlenowy = aktywności lipazy = rozkładanie tłuszczy!
• DODATKOWE ŹRÓDŁO ENERGII!!
• Jest to WAŻNE, ponieważ w organizmie glikogenu jest znacznie mniej niż tłuszczów!
• Zużywanie większej ilości tłuszczów = zużywanie mniejszej ilości glikogenu mięśniowego!
• WYSIŁEK DŁUŻSZY, A ZMĘCZENIE ODCZUWALNE dużo później!
Energia a tłuszcz?
Nawadnianie
•Pragnienie odczuwane, gdy utrata płynów ustrojowych wynosi około 1 - 2% masy ciała!
•Uzupełnianie płynów należy zacząć przed wystąpieniem pragnienia!
•Jest to ochrona organizmu przed wystąpieniem stanu głębszego odwodnienia, warunkując prawidłowe funkcjonowanie w warunkach wysiłkowych.
Nawadnianie
•Dobrze skomponowany napój nawadniający:
•Woda+ sód + glukoza + (ewentualnie) składniki mineralne (roztwory izotoniczne).
•Soki owocowe w rozcieńczeniu z wodą 1:2.
•Woda + miód + cytryna
•Napój izotoniczny + woda
Nawadnianie
•Piłkarze uzupełniają mniej niż 50% straconych płynów! (zasady gry)
•Wyrównanie płynów musi być max do 24 h po wysiłku!
•Po meczu można podać napój izotoniczny lub wodę z maltodekstrynami (soki owocowe)
•Po wypiciu takiej porcji powrót do normalnych napojów czyli rozcieńczonych soków oraz wody!
Zapotrzebowanie na wodę to około 3700 ml!
Nawodnienie – ważenie zawodników
Waga przed treningiem – waga po treningu x 1,5 =
odpowiednie nawodnienie po treningu
•1/3 bezpośrednio po wysiłku,
•1/3 30 – 60 min.
•1/3 60 – 90 min.
Utrata i spożycie płynów przez piłkarzy(wg R.J.Maughan, L Burke, 1996, 2000)
Dyscyplina
sportu
Temperatura
otoczenia (ºC)
Utrata potu
(ml/godzinę)
Spożycie
płynów
(ml/godzinę)
Piłka nożna 13 1000 350
25 1200 500
21 – 23 (duża
wilgotność)
1740 750
Amerykańskie Narodowe Stowarzyszenie Trenerów
Zasady nawadniania:
• 2 godziny przed wysiłkiem: 500 - 600 ml
•10 - 20 minut przed zawodami: 250 ml
•W trakcie wysiłku: 200 - 300 ml co 10 - 20 minut
•W ciągu 5 godzin po wysiłku: 25 - 50% więcej płynów niż stracił z potem i moczem.
LATO:
• na 10 – 15 min. przed meczem 300 – 350 ml roztworu izotonicznego (5 – 8 % węglowodanów) / hipotonicznego (3% węglowodanów).
• Podczas przerwy 300 – 400 ml (około 150 – 200 ml od razu, a kolejną porcję łykami)
WIOSNA / JESIEŃ (około 15°C):
• Przed meczem 200 – 300 ml (≥10%)
• Podczas przerwy podobnie
ZIMA (około 0°C):
• 10 – 15 min. przed meczem 150 – 200 ml (około 15%, najlepiej ciepłe)
• Podczas przerwy podobnie
Nawadnianie
Ważne informacje:
•Uczucie pragnienia = 1 – 2 % odwodnienia
•Uczucie ugaszonego pragnienia = nie oznacza pełne nawodnienie organizmu Najlepiej wypić 150% utraconych płynów!!!
•Wskazane ważenie przed i po meczu (przy uwzględnieniu wypijanych płynów można stwierdzić jakie jest odwodnienie)
•Płyny przyjmować często lecz w małych ilościach -> picie „duszkiem” nie gasi pragnienia i nie nawadnia
Białko• Jeśli założymy, że zapotrzebowanie energetyczne młodego 16 - letniego
piłkarza o masie ciała 70 kg wynosi 3900 kcal, a procentowy udział białka w diecie wynosi zalecane 15% to dzienna racja pokarmowa zawiera 146 g tego składnika (2,1 g).
• Ilość ta jest wystarczająca nawet dla młodego, rosnącego sportowca.
Przy prawidłowo zbilansowanej diecie i odpowiednim doborze naturalnych produktów białkowych nie ma potrzeby wspomagania diety piłkarzy odżywkami białkowymi!
• 3 jajka, 6 plasterków sera żółtego, 1 duża pierś z kurczaka, makrela wędzona.
• 3 plastry twarogu, 6 plasterków szynki, puszka tuńczyka, porcja gulaszu wołowego.
Ujemne konsekwencje spożywania białka
•zakwaszający wpływ na organizm (zmniejszenie regeneracji
uszkodzonych komórek),
•przeciążenie wątroby i
•przeciążenie nerek wskutek nasilonego metabolizmu
•Nieprawidłowe wchłanianie składników odżywczych
•Zanim podejmie się suplementację należy oszacować dzienne spożycie białka!
Kreatyna• CR syntetyzowana głownie w wątrobie z glicyny, argininy i
metioniny (aminokwasów).
• Z wątroby krew transportuje CR do komórek mięśniowych, gdzie łączy się ona z fosforanem, tworząc PCR.
• Komórki mięśniowe tracą około 2 - 3 g CR dziennie.
• Kiedy PCR rozkłada, tworząc ATP (energię).
• Źródło kreatyny:
• ryby (tuńczyk, łosoś, dorsz), wołowina i wieprzowina.
• Zawartość kreatyny wynosi około 3 - 5 g w 1kg surowej ryby lub mięsa.
Kreatyna
• Aby osiągać dobre wyniki w sporcie, należy zwiększać podaż CR w formie naturalnych produktów spożywczych!
•Osoba o prawidłowej masie ciała magazynuje około i 20 g CR, niemal całość w mięśniach szkieletowych, przy czym wyższe stężenie CR występuje w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych.
• 60 - 70% CR stanowi PCR, a 30 - 40% - wolna CR.
Kreatyna• Kreatyna (w piłce nożnej preferowany jest fosforan kreatyny)
• zwiększa możliwości krótkotrwałego wysiłku
• Suplementacja może zwiększyć ilość kreatyny o 10 – 20%
• Stosowane schematy:
• Faza ładowania 5 – 7 dni (ok 20 g) plus faza podtrzymująca (3 –5 g) kilka tygodni
• Stopniowe wysycanie tkanek przez minimum 30 dni (3 – 5 g)
• Przy suplementacji kreatyną może wzrosnąć masa ciała!!Stosowa Burke, 2007;
Stellingwerf, 2010
Ca?Zapotrzebowanie na wapń (wg Ziemlańskiego, 2001)
Produkt Ilość (g) Zawartość wapnia (mg)
Biały ser 150 127
Mleko 500 540
Jogurt 200 306
Ser żółty 30 215
Suma 880 1188
Fe• Wyniki badań prowadzonych wśród polskich sportowców wskazują, że
niedobór żelaza jest zjawiskiem narastającym i obecnie dotyczy około 1/2 młodych zawodniczek i 1/4 zawodników!
Produkty spożywcze:
- Wołowina, wieprzowina, wątróbka
- Buraki
- Czerwone wino
- Gorzka czekolada
- Zielone warzywa
- Kasze, zboża
Mg?
Mg w żywności
•kakao,
•orzechy,
•soja,
•kasze,
•nasiona roślin strączkowych,
•ziarna
•pieczywo pełnoziarniste
•Kofeina (na 1 godz. przed meczem) -> układ nerwowy / adrenalina / stymulacja układu krwionośnego
• tyrozyna i tauryna (aminokwasy) -> układ nerwowy / adrenalina / zapobiega stresowi
•Arginina -> energia / przepływ krwi do mięśni (mięso / ryby)
•Glukuronolakton -> układ nerwowy / zapobiega odkładaniu tkanki tłuszczowej
•BCAA -> aminokwasy rozgałęzione (leucyna, walina, izoleucyna) / zwiększają wytrzymałość / rzeźbią sylwetkę / układ nerwowy / hamują proces odczuwania bólu
Kofeina a wysiłek• Suplementacja kofeiną może być wykorzystana wśród piłkarzy, którzy
wspomagają proces odchudzania
• Stosowanie dawek 3 – 6 mg/kg mc. / dobę poprawia wydolność
• Kofeina zmniejszenia odczuwanie zmęczenia (pobudzenie organizmu) i zwiększa dokładność podań oraz np. siłę wyskoku
• Wykazano skuteczność kofeiny w zwiększaniu wydolności organizmu
• Stosowanie dawek > 9 mg/kg mc. nie wpływa już na zwiększenie wydolności
• Stosowanie kofeiny powoduje szybką adaptację organizmu 400 mg 3 razy/dobę tolerancja po 7 dniach, 300 mg 3 razy po 18 dniach
Del Coso i in., 2012 SSN, 2010
Cox i wsp., 2002
Kovacs i wsp., 1998;
Doherty i wsp., 2005
Graham i Spriet, 1995
Planowanie żywienia w okresie startowym
5 - 6 dni przed:
• więcej produktów wysokowęglowodanowych – około 70% tj. 10 g/ kg m. c. (superkompensacja glikogenu w mięśniach; posiłki lekkostrawne i pełnowartościowe)
• Mleko i jego przetwory do 2% tłuszczu
• Eliminacja serów oprócz twarogu chudego
2 – 3 dni przed:
• ograniczyć surowe warzywa i owoce, ciemne chleby (błonnik)
• Zwiększona podaż płynów, szczególnie izotonicznych
Planowanie żywienia w okresie startowym
W dniu meczu:
•Typowe odżywianie, lekkostrawne, niskotłuszczowe, mała ilość błonnika, mało białka
•Ostatni posiłek 3 – 4 godz. przed meczem z ilością 200 – 250 węglowodanów
Bilans kaloryczny
•Przed meczem – posiłek węglowodanowy
•Po meczu – białkowo – węglowodanowy
•Wieczorem – białkowo - tłuszczowy
Czas potrzebny na częściowe strawienie posiłku
Trening:
•2 – 3 godz. po śniadaniu
•3 – 4 godz. po obiedzie
Czas (h) przebywania niektórych potraw w żołądku
1 - 2 2 - 3 3 - 4 4 – 5
Woda (200 ml) 2 jaja na twardo Kurczak got. (230 g) Sznycel wołowy (250 g)
Herbata (200 ml) Jajecznica (100 g) Wołowina got. (200 g) Stek wołowy smaż. (250 g)
Kawa (200 ml) Polędwica (100 g) Szynka got. (100 g) Mięso wędzone (100 g)
Kakao (200 ml) Karp gotowany (200
g)
Cielęcina smaż. (100 g) Śledź solony (200 g)
Bulion (200 ml) Kalafior got. (100 g) Chleb razowy (150 g) Groch got. (200 g)
2 jaja na miękko Ziemniaki got. (150 g) Ryż got. (150 g) Fasola gotowana (150 g)
Mleko gotowane (200 ml) Białe pieczywo (70 g) Buraki got. (150 g) Gęś pieczona (200 g)
Śniadanie – produkty w dniu meczu
• jasne pieczywo (biała bułka)
•masło w małych ilościach (śmietankowe)
• płatki kukurydziane oraz inne słodkie płatki śniadaniowe z dodatkiem miodu i kakao
•mleko chude 0,5% tłuszczu świeżo przegotowane
• ryż lub kasza manna na słodko z chudym mlekiem
•Twaróg chudy / półtłusty lub twarożek z jogurtem
•wędlina chuda najlepiej drób (choć produkty mięsne nie są konieczne)
Śniadanie – produkty w dniu meczu
• jajecznica na parze lub jajko gotowane na miękko
• miód, dżem, konfitura
• drożdżówki, biszkopty, chrupki kukurydziane
• rodzynki (w niewielkich ilościach do 20 g)
• morele i figi suszone (do 50 g)
• dojrzałe banany
• sok pomarańczowy ze świeżo wyciśniętych owoców lub z kartonu (spożywany bezpośrednio po otwarciu)
• herbata z cukrem i cytryną
Śniadanie w dniu meczu – I przykład
Potrawa Porcja (g) Zawartość
węglowodanów (g)
Ryż z jabłkami i rodzynkami 300 130
2 banany 400 68
Sok pomarańczowy 300 32
Odżywka węglowodanowa
zawierająca maltodekstryny
30 29
Razem 1030 259
Śniadanie w dniu meczu – II przykładRodzaj potrawy Wielkość porcji (g) Zawartość węglowodanów (g)
Płatki kukurydzane 30 25
Chude mleko (0,5%) 400 17
Miód 20 16
Rodzynki 20 14
Drożdżówka z
dżemem
100 55
Banan 200 34
Morele suszone 50 36
Sok pomarańczowy 300 32
Razem 1120 230
Lekkostrawne produkty wysokowęglowodanowe
Produkt Zawartość węglowodanów (100 g produktu)
Chrupki i płatki kukurydziane 82
Miód 81
Chleb ryżowy 80
Ryż i płatki ryżowe 79
Ryż preparowany 79
Suszone owoce (średnio) 72
Biszkopty i ciasto biszkoptowe 72
Dżemy, powidła (średnio) 65
Drożdżówki i ciasta drożdżowe 54
Lekkostrawne produkty wysokowęglowodanowe
Produkt Zawartość węglowodanów (100 g produktu)
Bułki z jasnej mąki 45
Makarony (średnio) 26
Kluski leniwe (średnio) 24
Ziemniaki 20
Banany dojrzałe 17
Budyń i kisiel (średnio) 20
Soki owocowe niedosładzane 10
Odżywki wysokowęglowodanowe (np. CarboEnergy) 95
• zupa pomidorowa, jarzynowa, rosół, ryżowa, zupy czyste np. barszcz czerwony (zabronione są zupy: fasolowa, grochówka, cebulowa, z pora, z dodatkiem ostrych przypraw)
• ryż, makaron lub ziemniaki (eliminuje się kasze z uwagi na dużą zawartość błonnika)
• niewielka porcja chudego mięsa (cielęcina lub kurczak bez skóry) -> gotowane w jarzynach lub pieczone w folii.
• warzywa: marchewka gotowana (bez zasmażki), surówka z marchwi z jabłkiem, buraczki gotowane (bez zasmażki), sałata z oliwą, surówka z pomidorów, brokuły gotowane, koperek (eliminacja kapusty, pora, cebuli, papryki, kalafiora, szczypiorku -> ciężkostrawne
Obiad – produkty w dniu meczu
Obiad w dniu meczu I przykładRodzaj potrawy Wielkość porcji (g) Zawartość węglowodanów (g)
Zupa ryżowa 250 19
Cielęcina gotowana w jarzynach 100 2
Ziemniaki 200 40
Buraczki 100 13
Sałata z oliwą 60 4
Banan 200 34
Winogrona 200 34
Budyń z sokiem 250 25
Sok pomarańczowy 250 25
Razem 1610 221
Obiad w dniu meczu II przykładRodzaj potrawy Wielkość porcji (g) Zawartość węglowodanów (g)
Ryż z jabłkami 200 62
2 banany 400 68
Winogrona 250 42
Sok pomarańczowy 250 25
Morele suszone 30 25
Razem 1100 222
• desery bez dodatku bitej śmietany: kisiel, galaretka z owocami, budyń na chudym mleku), owoce w syropie (brzoskwinie i ananasy)
• owoce: banany, winogrona, suszone morele i figi
• sok owocowy, woda mineralna, herbata z cytryną
Deser – produkty w dniu meczu
Podróż przed meczem?Jakie posiłki w restauracji?
•Naleśniki
•Pierogi
•Pierś z kurczaka gotowana / parowana z ryżem / ziemniakami
•Ryba z ryżem / ziemniakami
•Owsianka, kasza jaglana na słodko
•Lekka zupa
Posiłki na drogę przed meczem
• Bułka z chudą szynką i sałatą
• Shake własnej roboty z bananem
• Mleko
• Soki owocowe rozcieńczone z wodą (1:1 lub 2:1)
• Chude mięso z ryżem i gotowaną marchewką
• Owsianka
• Suszone owoce
• Serek wiejski
Posiłek po meczu• Danie na ciepło, najlepiej mączne np. naleśniki z serem, ryż z jabłkami,
pierogi leniwe, makaron z jagodami, pierogi z mięsem, serem, owocami.
• Polecane są również dania typu gołąbki z mięsem i ryżem, gulasz z kluskami, kaszą, spaghetti.
• Ale także: ryba po grecku, filet smażony, kurczak w potrawce z ryżem, kurczak pieczony również podany z ryżem, szaszłyk lub sałatki mięsno -warzywne np. na bazie kurczaka, indyka lub tuńczyka, z dodatkiem ryżu lub kukurydzy.
• Wędlina tylko chude gatunki, łącznie 60 g (najlepiej 3 gatunki po 20 g )
• Ser żółty, feta, mozzarella, pleśniowe, w małych ilościach (20 - 30 g),
• pieczywo mieszane (razowe i jasne)
Posiłek po meczu
• surówka zawsze (100 g), oraz oprócz tego sałata, pomidor, ogórek kwaszony, papryka
• masło śmietankowe
• miód, dżem lub konfitura
• ciasto (drożdżówka, ciasto biszkoptowe z owocami, piernik, szarlotka lub sernik)
• jogurt naturalny lub owocowy, kefir
• 1 - 2 owoce
• herbata z cytryną
• sok owocowy lub warzywny
Podstawowe zalecenia żywieniowe -podsumowanie
1. W diecie unikać monotonności -> nie ma produktu, który zawiera wszystkie składniki odżywcze
Urozmaicone żywienie, uwzględniające różne produkty spożywcze -> zabezpieczenie przed wystąpieniem niedoborów pokarmowych.
Spożywanie różnorodnej żywności pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego (produkty zbożowe, mleczne, mięsne oraz warzywa i owoce).
2. Regularne posiłki 4 – 5 x w ciągu dnia
Pierwszy posiłek – śniadanie w domu!
Równomierne przerwy między posiłkami a treningiem (rozłożenie energii w ciągu dnia).
Podstawowe zalecenia żywieniowe - podsumowanie
3. Mleko, sery, jogurty i kefiry (o średniej zawartości tłuszczu) 2 – 3 razy dziennie – Ca, białko, wit.B
4. Mięso i wędliny (chude: drób, cielęcina) stanowią dobre źródło białka zwierzęcego. Ryby powinny być spożywane 3 – 4 razy w tygodniu.
5. Znaczne ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału (węglowodany, składniki mineralne, błonnik i witaminy).
6. Odpowiednia podaż węglowodanów.
7. Warzywa i owoce (min. 5 porcji) w każdym posiłku (1 – 1,5 kg /dzień).
8. Odpowiednie nawodnienie (woda, napoje izotoniczne, hipotoniczne) przed w trakcie i po wysiłku (około 150% utraconych płynów!
9. Ograniczenie spożycia tłuszczu, szczególnie zwierzęcego. Do smarowania – masło, do surówek i sałatek - oleje roślinne.
10. Umiar w spożywaniu cukru i słodyczy! Najlepiej zastąpić owocami i warzywami!
11. Podjadanie między posiłkami owoce, warzywa, jogurty, serki, napoje mleczne oraz sałatki warzywne, owocowe lub mięsno - warzywne
Podstawowe zalecenia żywieniowe -podsumowanie
Pamiętajmy …
Samo racjonalne żywienie nie jest gwarancją sukcesu lub dobrego zdrowia sportowca!
Jednakże bez właściwego odżywienia, dostosowanego do wieku, płci i aktywności fizycznej, nie możliwe jest wykorzystanie jego potencjalnych możliwości oraz utrzymanie optymalnego rozwoju i stanu zdrowia!
Naucz zawodników zjadać wszystko co jest ‚dobre’ dla zdrowia, rozwoju i kondycji
i …
Ciesz się wygranymi meczami!
Bibliografia:1) Encyklopedia Blackwella „Psychologia społeczna” Antony S.R. Manstead, Miles Hewstone Warszawa 1997r.
2) Encyklopedia Psychologii pod redakcją Włodzimierza Szewczuka Warszawa 1998r.
3) Studia z Psychologii w Katolickim Uniwersytecie Lubelskim Tom 8 Zespół redakcyjny: Andrzej Januszewski, Piotr Oleś, Wojciech OtrębskiLublin 1996r.
4) „Wybrane zagadnienia psychologii” R. Wierzbiński, D. Kowalski Wydawnictwo Policealnej szkoły Detektywów i Pracowników OchronyOCHIKARA Lublin 2003r.
5) Ochrona Osób i Mienia Vademecum Monika Gorczyńska Wydawnictwo Policealnej szkoły Detektywów i Pracowników Ochrony OCHIKARA Lublin 2000r.
6) „Leczenie stresu metodą czterech stanów równowagi” Andrzej Sieradzki Wydawnictwo ASTRUM Wrocław 2000r.
7) Chełmińska-Wieczorek Z. Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000, ISBN 83-200-2483-8
8) Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
9) Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
10) Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X
11) Astrup A, Larson T and Harper A (2004): Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? The Lancet364:897-899.
12) Foster GD et al (2003) A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine 348:2082-2090.
13) Stern L et al (2004) The effects of low carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one year follow up of a randomised trial Annals of Internal Medicine 140:778-785.
14) Dansinger ML et al (2005) Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. A Randomized Trial. Journal of the American Medical Association 293:43-53.
15) "Słownika Encyklopedycznego Miłość i Seks" Wydawnictwa Europa. Autor - Lew Starowicz. ISBN 83-87977-17-9. Rok wydania 1999.
16) J. Schulz, E. Ueberhuber: Leki z Bożej apteki.
17) Lew Starowicz, Encyklopedia erotyki, ISBN: 83-7200-882-5. Warszawa 2001
18) „Mały słownik afrodyzjaków” Diana Warburton, Kraków 1995
19) „Szafran i żeń-szeń dowiodły skuteczności” Rzeczpospolita - Piotr Kościelniak
20) „Przez żołądek do serca” Natalia Zachwieja, Magazyn aptekarski, luty 2010
21)