SISTEMA DE EXTENSIÓN EDUCATIVA

PROFESORA: YOLANDA PINTO LEÓN

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los

alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta

nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita

para su buen funcionamiento

Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los

alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía

(calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con

sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos

procesos se lleven a cabo como es debido

Las Fuentes Alimenticias

Grupo lácteo (leche y sus derivados)

Leche, queso y yogur

Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)

Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero

Huevos

Leguminosas: fríjoles y arvejas

Nueces y semillas

Grupo de verduras y frutas

Frutas

Verduras

Grupo de granos (panes y cereales)

Panes integrales

Panes enriquecidos

Arroz

Pasta

DIETAS BALANCEADAS PARA LACTANTES

Durante la etapa lactante del bebé, que puede abarcar casi todo el

primer año de vida no más, la leche materna o artificial es la

principal protagonista.

A partir de los 4 o 6 meses, recién el bebé puede empezar a

recibir alimentos semisólidos, lo que junto con la aparición

gradual de los primeros dientes le permitirá recibir alimentos

cada vez más sólidos. Se van introduciendo alimentos no lácteos,

como las papillas, que no afectan la maduración del estómago,

los riñones y el sistema neuromuscular.

Cuando el bebé cumple un año, hay que empezar a establecer

hábitos alimentarios correctos, fijar horarios y establecer una

alimentación en la que estén presentes todos los grupos

alimenticios.

Para establecer unos hábitos de

alimentación correctos en la rutina de los

bebés, hay que seguir una serie de pautas:

• Las cuatro comidas del bebé se deben

tomar a horarios fijos.

• La comida y la cena se componen de un

primer y un segundo plato.

• El primer plato debe aportar almidón,

sales minerales y vitaminas. La pasta y el

arroz con hortalizas son dos opciones ideales. Las verduras, a

trocitos, también deben acompañar al segundo plato, que puede

estar constituido por carne, pescado u otros alimentos proteicos.

• De vez en cuando, puedes ofrecerle un plato único, basado en

cereales y legumbres.

• Debes darle pescado unas 4 ó 5 veces por semana; los huevos

puedes dárselos casi cada día.

• La fruta y la verdura, así como

la leche y sus derivados, han de

estar siempre presentes en la

dieta del bebé.

DIETAS BALANCEADAS PARA PUBERES

Ahora hablaremos de cómo debe ser la alimentación en los niños

en la etapa de la pubertad ya que como sabemos es un paso a la

adolescencia y los cambios físicos son muy acelerados, es por

eso que deben tener una buena nutrición.

Al inicio de la pubertad los nutrientes se requieren para el

crecimiento y desarrollo del cuerpo, luego de alcanzado éste se

utilizan para el mantenimiento del cuerpo y la osificación del

esqueleto.

UNA ALIMENTACION VARIADA

Si la alimentación es variada y equilibrada, bastará para obtener

todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden

clasificarse según los tipos y cantidades que contienen. Los

siguientes datos, permiten equilibrar la ingestión diaria de

proteínas, minerales, y fibra vegetal y limitar la de grasas,

carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la salud.

LAS VERDURAS Y LEGUMBRES

El término verduras se refiere no

solo a las hortalizas de color

verde sino a muchas otras, como

los tomates, la remolacha, la

coliflor, los rábanos, el nabo, las

cebollas, las papas, las

zanahorias, etc. Por su parte, el

término legumbres incluye los

frijoles, habas, alubias, lentejas,

garbanzos, y otros frutos y

semillas que crecen en vainas.

En general hay que comer muchas verduras para conservar la

buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el tomate que

contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas

de color verde oscuro que contienen hierro y calcio. Por su parte,

las hortalizas crucíferas, tales como la coliflor y el brócoli,

parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra,

vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El fríjol, los garbanzos y los

chíncharos secos contienen proteínas, ácido fólico, fósforo y

zinc.

LAS FRUTAS

Todas las frutas, es especial los cítricos,

contienen vitamina C, ácido fólico, potasio y

otros nutrientes; en cambio, aportan

calorías, sodio y grasas. Aquellas cuyas

semillas y piel son comestibles

proporcionan bastante fibra.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Estos alimentos son muy ricos en

proteínas y contienen fósforo, niacina

y en menor cantidad, hierro, zinc y

otros minerales y vitaminas B6 y B12.

Algunas carnes (la de cerdo y ciertos

cortes de carne de res) contienen

mucha grasas y calorías, pero otras

(aves) las contienen en cantidad

moderada.

LA LECHE Y LOS LACTEOS

La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la

principal fuente de calcio en la alimentación. También contienen

bastantes proteínas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y B12. La

leche entera y sus derivados contienen más grasas y calorías que

la leche descremada y sus derivados.

DIETAS BALANCEADAS PARA ADULTOS

A diferencia de la niñez, la adolescencia y la senilidad, la adultez

es una etapa más complicada para organizar la alimentación. Y es

que un adulto entre 40 y 70 años puede tener los más variados

estilos de vida y preferencias de alimentación.

No es lo mismo diseñar un dieta para un(a) hombre/mujer

soltero(a) que trabaja para un(a) hombre/mujer con hijos, ni para

un(a) hombre/mujer que viaja constantemente.

Sin embargo, se puede encontrar dos grandes puntos en común

entre los diferentes tipos de vida de la adultez: retrasar el

envejecimiento y prevenir enfermedades.

Si bien no se puede detener el reloj biológico, existen al menos 3

maneras relacionadas a la alimentación para eliminar las toxinas,

las principales culpables del envejecimiento prematuro y

numerosas enfermedades.

Favorecer la depuración mediante la toma más líquidos para

producir orina, en especial bebidas diuréticas como los jugos de

frutas y hortalizas, y claro, el agua pura.

Eliminar/reducir el tabaco, el alcohol, las drogas y toda sustancia

tóxica.

Comer alimentos ricos en antioxiantes como frutas y hortalizas

coleréticas (que aumenta la producción de bilis), verduras son

sabor amargo y frutas dulces para favorecer la desintoxicación

del hígado.

Dieta para adulto de 2400Kcal

Vamos a elaborar una dieta para un adulto de 2400Kcal:

Un adulto realiza cuatro comidas principales, y el contenido

energético de cada una de ellas se distribuye de la siguiente

manera:

Desayuno: 25%

Comida: 30%

Merienda: 15%

Cena: 30%

Por lo tanto basándonos en nuestra dieta cada una de las

comidas deberá contener un contenido calórico de:

Desayuno: 600Kcal

Comida: 720Kcal

Merienda: 360Kcal

Cena: 720Kcal

Además de esto, la dieta total deberá tener:

50-60% de Hidratos de carbono

30-35% de Grasas

10-15% de Proteinas