T

“Hãyxemthựcphẩmnhưthuốc,hãydùngthựcphẩmnhưthuốc”-Hippocrates

Thuốctốttrongtầmtayhứclâumớibiếtđêmdài.Phảiquathờigianthửlửamớibiếtvàngrònghaykhông?Nhiềutiếnbộnhảyvọtvềkỹthuậtphântíchngànhytrongnhiềuthếkỷquađãtheođuổichiếnthuậtđặthóa

chấttổnghợpvàovịtrítiềnđạotrongđộihìnhphòngchốngbệnhtật.Đúnglàcóhiệuquảkhidùngthuốcđặchiệuđúngchỉđịnh;nhưngsaunhiềucôngtrìnhnghiêncứuđạitràkéodàihàngchụcnăm,thầythuốcbắtđầuvừaphânvânvừalúngtúngvìtácdụngphụcủathuốchóachấtlàvấnđềkhôngthểchốicãi.

Lýdorấtđơngiản.Hóachấttổnghợpchodùcócấutrúcrậpkhuônhoạtchấtthiênnhiênvẫnkhôngantoànkhiápdụngdàilâunếusosánhvớitácchấttừnguyênliệuthiênnhiên.SinhtốEtổnghợpđúnglàcótácdụngkhángoxy-hóanhưmongmuốnnhưngvẫnthiếugìđókhisosánhvớithànhphầncũnglàEtrongrauquả.Ma-giêtổnghợptuyvẫncótácdụngchốngstressnhưngkhisosánhvớiMa-giêtrongngũcốcthìmườiphânchưavẹnmười.

Khôngquákhóhiểuđểtìmranguyênnhân.Sinhtố,khoángtốhaybấtcứtácchấtnàotrongthựcphẩm,tuyhàmlượngkhôngcaobằngthuốchóachấttổnghợpnhưng

tácdụnglạitốiưuvìbêncạnhđóbaogiờcũngcósẵnnhiềuhoạtchấtsinhhọckháccótácdụnghỗtương.Nóicáchkhác,chodùkhéocáchmấythìphòngthínghiệmvẫnchưathểthiếtkếcôngthứcthuốcbổvớitỷlệnhưthànhphầntrongmónăn.Chínhvìthế,nếukhôngcónhucầuđiềutrịcấpbách,ápdụngthựcphẩmvớitrithứcyhọcnhưlờidạycủaHippocrates:“Hãyxemthựcphẩmnhưthuốcđểdùngthựcphẩmnhưdùngthuốc”làphươngánmangýnghĩaphòngbệnhvừaantoànvừa

tiệndụng,vìkhôngcóthuốcnàongonnhưmónăn,rẻnhưthứcuống.CũngtừnhậnthứcđómàFirstNews–TríViệtđãđưaloạtsách

“NutritionforLife”đếntaybạnđọc.Vớihìnhthứctrìnhbàytrangnhã,vớinộidungmạchlạc,bộsáchnàychắcchắnlàthôngtinthựctiễnchomọigiớiđộcgiảmuốnphòngbệnhhơnchữabệnh,muốncóbệnhmaulành,muốnmượnhoạtchấtthiênnhiênđểhuyđộngtiềmnăngcủasứcđềkháng.

Từquanđiểmcủanhàđiềutrịcầnhiệuquảlâudàivànhấtlàtừnhucầuthiếtthựccủangườibệnh,chúngtôiướcmongnhữngngườilàmsáchvớitâmhuyếtcủaFirstNewssẽtiếptụcchâncứngđámềmđểgieomầmtrướcgióquanhữngấnphẩmnhư“NutritionforLife”vìmỗitrangsáchchắcchắnhữudụnghơntrămviênthuốcđắng.

-BácsĩLươngLễHoàng

Thứcăncungcấpdưỡngchấtchomọihoạtđộngtâmvàthểcủachúngta.Khoảng1/2đến2/3sốnănglượngtừthứcănđượcdùngđểduytrìcácchứcnăngcơbản(cáchoạtđộngđượcthựchiệnmộtcáchvôthứcnhưduytrìnhịptim,hítthở,điềuhòathânnhiệt…).Sốcònlạiđểthựchiệncáchoạtđộngcóýthức,từtrạngtháivậnđộngtạichỗđếntrạngtháivậnđộngtíchcực.Toànbộnhucầunănglượngsẽđượcđápứngbằngthứcănhoặcbằngnănglượngdựtrữcủacơthể.

“BánhmìViệt–thứcănđườngphốngonnhấtthếgiới”(*):Đâyvừalàmộtmónănno,vừacóthểdùngnhưmộtmónănvặtvớigiá“bìnhdân”,tốtchosứckhỏevìchứanhiềudưỡngchấtthiếtyếu.

DinhDưỡng&SứcKhỏeHãyđiểmlạinhữnggì

bạnđãăntrongmộtngày.Rấtcóthểthựcđơncủabạnbaogồmnhiềuloạithứcănkhácnhauvớinhiềudưỡngchấtthiếtyếu,songvẫnthuộcbốnnhómcơbảnlà:lươngthực(gạo,ngũcốc,bánhmì,khoai…);rauquảvàtráicây;sữavàcácsảnphẩmtừsữa;thựcphẩmgiàuprotein(thịt,cá,trứng,đậu).

Trongphầntiếptheocủaquyểnsáchnày,chúngtasẽtìmhiểuchitiếtcácchấtdinhdưỡng–chấtđạm(protein),chấtbéo(lipid),chấtđường(carbohydrate),chấtxơ,vàvichấtdinhdưỡng(vitaminvàkhoángchất),cũngnhưcáchcơthểsửdụngcácchấtdinhdưỡng.

(*)TheođánhgiácủachuyêntrangdulịchTheGuardian.

Thứcăncủachúngtacóchứanhữnggì?Thựcphẩmthườngđượcphânloạitheothànhphầnchủyếunhưchất

đường,chấtđạm,chấtbéohoặcchấtxơ.Tuynhiên,hầuhếtcácloạithựcphẩmđềucóchứagầnnhưđầyđủcácthànhphầntrên,cũngnhưmộtlượngnhỏvitaminvàkhoángchất,vớitỷlệkhácnhau.

Mỗiloạithựcphẩmchúngtaănvàođềucungcấpmộtsốdưỡngchấtnhấtđịnh,nhưngkhôngmộtnhómthứcănriênglẻnàocóthểđápứngtoànbộnhucầudinhdưỡng.Vìvậyphảicómộtchếđộănuốngđa

dạng,baogồmnhiềunhómthựcphẩm.Ngoàira,việckếthợpmộtsốloạithựcphẩmvớinhaucũnggiúphấpthutốiđadưỡngchất.Vídụ,kếthợpthứcăngiàuvitaminCvớithứcăngiàusắtcóthểcảithiệnkhảnănghấpthusắtcủacơthể.

THỰCPHẨM

CHẤTBÉO(%)

CHẤTĐẠM(%)

CHẤTĐƯỜNG(%)

CHẤTXƠ(%)

VITAMIN/KHOÁNGCHẤT

Bánhmìnguyêncám

14 12 74 4,1 B1,Fol,Nia/Fe,K,Mg,P,Zn

Gạolứt 9 10 81 1,7 B1,Nia/Mg,P,Zn

Đậuque 0 9 91 4 A,Fol,K/K

Táo 0 0 100 3 K

Ứcgà 27 73 0 0,1 B2,B6,B12,Nia/K,P,Zn

Phi-lêbò 36 64 0 0 B1,B2,B12,Nia/Fe,K,P,Zn

Cáhồi 54 46 0 0 B1,B2,B12,Fol,Nia,Pant/Fe,K,P,Zn

Hạnhnhân 78 12 10 0 B2,E/Fe,K,Mg,P,Zn

Trứng 61 38 1 0 A,B2,B12,D/Ca,P,Zn

DưỡngchấtđalượngvàdưỡngchấtvilượngTấtcảcácloạithứcănđềuchứahailoạidưỡngchấtchínhyếu:

dưỡngchấtđalượngvàdưỡngchấtvilượng.Cơthểcầnmộtlượnglớndưỡngchấtđalượngđểtăngtrưởngvàphát

triểnkhỏemạnh,cungcấpnănglượngđểcơthểthựchiệntấtcảcácchứcnăngvàcáchoạtđộnghàngngày.Dưỡngchấtđalượngbaogồmchấtbéo,protein(chấtđạm),carbohydrate(chấtbộtđường)vàchấtxơ.Hầuhếtcácloạithựcphẩmđềucóchứanhữngdưỡngchấtnàyvớitỷlệkhácnhau.

Dưỡngchấtvilượng(vichấtdinhdưỡng)baogồmvitaminvàkhoángchất.Sởdĩcótêngọinhưthếlàbởivìchúngđượctìmthấytrongthứcănvớisốlượngrấtnhỏ,nhưngđóngvaitròhếtsứcquantrọngtrongviệcduytrìcácchứcnăngbìnhthườngcủacơthểvàhỗtrợchoquátrìnhtiêuhóa.

Cáchtốtnhấtđểbổsungcácvichấtdinhdưỡnglàhàngngàynênăncácloạithựcphẩmgiàuvitaminvàkhoángchất.Chỉtrongnhữngtrườnghợpđặcbiệtnhưkhicóthai,bệnhtật…mớicầndùngthuốccóvitamin,vàcũngchỉnêndùngtheosựchỉđịnhcủabácsĩ.

Hoạtđộngthểchấtchiếm15–

Ngoàiviệccungcấpdưỡngchất,thứcăncòncungcấpnănglượngchocơthể.Khoảng1/2đến2/3sốnănglượngtừthứcănđượccơthểdùngđểduytrìcácchứcnăngsốngcơbản–cáchoạtđộngđượcthựchiệnmộtcáchvôthứcnhưduytrìnhịptim,hítthở,điềuhòathânnhiệt…Lượngnănglượngtốithiểumàcơthểcầnđểthựchiệncácchứcnăngtrênlàdotỷlệchuyểnhóacơbản(BMR–basalmetabolicrate)quyếtđịnh.BMRđượcđokhicơthểởtrạngtháikhônghoạtđộngthểlựclẫntinhthần(ngủsâu).

Ngoàira,chúngtacũngsửdụngnănglượngđểthựchiệncáchoạtđộngcóýthức,từtrạngtháivậnđộngtạichỗđếntrạngtháivậnđộngtíchcực.Toànbộnhucầunănglượngsẽđượcđápứngbằngthứcănhoặcbằngnănglượngdựtrữcủacơthể.

TínhtoánnhucầunănglượngNhucầunănglượngcủamỗingười

phụthuộcvàonhiềuyếutố,baogồm:tuổitác,giớitính,hoạtđộngthểlực,khốilượngcơbắp,thânnhiệt;ngoàiracòntùythuộcvàogiaiđoạnpháttriểncủacơthể,thờikỳmangthaivàchoconbú,giaiđoạnhànhkinh,bệnhtật,tìnhtrạngbịnhiễmtrùng,sốlượngthứcănhaythờilượnggiấcngủvàhàmlượngnộitiếttố(hormone).

30%tổngnănglượngtiêuhao.Vậnđộngviênthểthaotiêuhaonhiềunănglượnghơnngườilàm

việctrongvănphòng

BMRlàmộtđạilượngđolườngmứcnănglượngmàcơthểcầnđểthựchiệncácchứcnăngsốngcơbản.Tốcđộchuyểnhóađạtởmứccaonhấtkhichúngtacònnhỏvà

giảmdầnsau10tuổi.Donamgiớicókhốilượngcơbắpnhiềuhơnnênthườngcótốcđộchuyểnhóacaohơn,vàvìvậymàcầnnhiềunănglượnghơnphụnữ.Dokhốilượngcơbắpgiảmdầntheotuổitácnênngườigiàcótốcđộchuyểnhóathấphơnvàcầnítnănglượnghơn.Sauđâylàcácvídụvềnhucầunănglượngchocáchoạt

độngkhácnhauởngườitrưởngthành:◈Ngườiítvậnđộng:11,5kcal/450gtrọnglượngcơthể/ngày.◈Ngườichỉvậnđộngnhẹ:13,5kcal/450gtrọnglượngcơ

thể/ngày.◈Ngườivậnđộngvừaphảivàtậpthểdụcthườngxuyên:

16kcal/450gtrọnglượngcơthể/ngày.◈Ngườivậnđộngnhiều,nhưcácvậnđộngviênthểthao,

ngườilaođộngchântayvàbệnhnhânđangtrongquátrìnhhồiphục:18kcal/450gtrọnglượngcơthể/ngày.

CalovànănglượngNănglượngnhậnđượctừthứcănđượcđobằngđơnvịcalo

(cal).Tuynhiên,vì1calotươngứngvớimộtlượngnănglượngrấtnhỏnênđơnvịkilôcalo(kcal)thườngđượcsửdụng.(1kcal=1.000cal).

Mỗiloạidưỡngchấtsinhramộtlượngnănglượngnhấtđịnh,vídụnhư:

◈100gprotein:400kcal◈100gcarbohydrate:400kcal◈100gchấtbéo:900kcal

CƠTHỂXỬLÝTHỨCĂNNHƯTHẾNÀO?

Trướckhiđượcsửdụng,cácchấtdinhdưỡngtrongthứcănphảiđượcchuyểnhóathànhdạngđơngiảnmàcáctếbàotrongcơthểcóthểhấpthu.Quátrìnhnàycóthểmấttừmộtđếnbangày,bắtđầutừkhoangmiệngvàkếtthúcbằngviệctốngxuấtchấtthảirakhỏicơthể.

Thứcănsẽtrảiquamộtquátrìnhbiếnđổivềmặthóahọckhicácdịchtiêuhóaphávỡnhữngchấtcócấutrúcphântửphứctạptrongthứcănthànhnhữngcấutrúcđơngiảnhơn.Chẳnghạnnhư,proteinđượcphângiảithànhcácaxitamin;chấtbéođượcphângiảithànhcácaxitbéo,glycerol;vàcarbohydrateđượcphângiảithànhđườngđơnnhưglucose.Cácvitaminvàkhoángchấtlànhữngphântửcựcnhỏmàcơthểcóthểhấpthunênkhôngcầnphảichianhỏthêm.

Tạiruộtnon,mậtdogantiếtragiúptiêuhóachấtbéo;trongkhidịchtụygiúpphângiảitiếpchấtbộtđường,proteinvàchấtbéo.Cácchấtdinhdưỡngđượchấpthuvàomáuquathànhruột.Phầnthứcănkhôngđượctiêuhóavàhấpthusẽđượcthảirangoài.

Miệng:quátrìnhtiêuhóabắtđầutạiđây.Thứcănđượcnghiềnnhỏnhờhoạtđộngkếthợpgiữarăng,lưỡivàcơhàm.Nắpthanhquản:mảnhxươngsụnnàyđóngkínkhíquảnlạikhi

tanuốtthứcăn.Thựcquản:thứcănđượcđẩytừcổhọngxuốngdạdàythôngqua

nhuđộngcủathựcquản.Túimật:làcơquanchứamậtdogantiếtravàphóngthíchmật

vàoruộtnonđểgiúptiêuhóathứcăn.Tuyếntụy:tiếtmentiêuhóavàoruộtnon.Trựctràng:phânđượcgiữtạiđâytrướckhiđượcthảirakhỏicơ

thể.Hậumôn:lànơikếtthúccủaốngtiêuhóa,đảmnhiệmviệcthải

phânrangoài.

Dạdày:thứcănlưulạitrongdạdàykhoảng5giờđểđượcbópnátvàhòalẫnvớidịchvị.Trongdịchvịcóchứaaxitgiúptiêudiệtvikhuẩntrongthứcănvàcácenzyme(*)giúpchuyểnhóaproteinthànhcácaxitamin.Hỗnhợpchấtlỏngsauquátrìnhnày,gọilàdưỡngtrấp,đượcchuyểnxuốngruộtnon.Tuyếnnướcbọt:menamylazetrongnướcbọtlàmẩmthứcănvà

giúpphângiảitinhbột.Gan:gantiếtragần1lítdịchmậtmỗingàyvàlàcơquandựtrữcác

vitaminA,D,E,K.

Ruộtnon:ruộtnonlàmộtốngdàigồmcótátràng,hỗngtràngvàhồitràng.Tạiđây,thứcănđượchòatrộnvớinhiềudịchtiêuhóanữa.Cácchấtdinhdưỡng,baogồmvitaminvàkhoángchất,đượchấpthuvàomáu.

Ruộtgià:trongruộtgiàcóchứanhiềuvikhuẩnđườngruộtgiúptiếptụctiêuhóacácdưỡngchấtcònlạitrongthứcăn.Nướcvàcácdưỡngchấtdovikhuẩnphângiảiđượchấpthuvàomáu.

ChấtbéogópphầntạothànhmàngtếbàovàđóngvaitròcựckỳquantrọngtrongviệchấpthucácvitamintantrongdầunhưvitaminA,D,EvàK.

Chấtbéohìnhthànhmộtlớpbảovệchocơthể,giúpduytrìthânnhiệtđểcơthểkhôngbịảnhhưởngkhinhiệtđộmôitrườngquánónghayquálạnh.Đâycũnglànguồnnănglượngquantrọngcủacơthể

CHẤTBÉO–KHÔNGNÊNQUÁSỢ!

Làmộtphầncủacáchợpchấtđượcgọilàlipid,chấtbéođượctìmthấychủyếutrongthịt,cávàmộtsốloạithựcphẩmcónguồngốcthựcvật.ChấtbéogópphầntạothànhmàngtếbàovàđóngvaitròcựckỳquantrọngtrongviệchấpthucácvitamintantrongdầunhưvitaminA,D,EvàK.

Chấtbéohìnhthànhmộtlớpbảovệchocơthể,giúpduytrìthânnhiệtđểcơthểkhôngbịảnhhưởngkhinhiệtđộmôitrườngquánónghayquálạnh.Đâycũnglànguồnnănglượngquantrọngcủacơthể.

Chấtbéođượcphânloạitốthayxấutùyvàoliênkếthóahọccủanó–bãohòahaykhôngbãohòa

Chấtbéo“tốt”Chấtbéokhôngbãohòađơn(mono-unsaturatedfattyacid–

MUFA):Cónhiềutrongdầuthựcvật,quảbơvàcácloạihạtcódầu.

Chấtbéokhôngbãohòađa(poly-unsaturatedfattyacid–PUFA):Gồmhailoạichínhlà:axitbéoomega-3vàaxitbéoomega-6.

Cáchsửdụngcácloạichấtbéo“tốt”nàysaochotốtnhất,sẽđượcđềcậpkỹhơntrongbàikếtiếpcủaphầnnày

Chấtbéo“xấu”Chấtbéobãohòa(saturatedfattyacid–SFA)Chấtbéobãohòacóthểlàmtăngcholesteroltrongmáu,đồngnghĩa

vớiviệcgiatăngnguycơmắcbệnhtimmạch.

Dầuôliulànguồncungcấpchấtbéokhôngbãohòađơndồidào,rấtcólợichosứckhỏe.

Thựcphẩmchứanhiềuchấtbéobãohòabaogồm:sảnphẩmgiàuchấtbéocónguồngốctừsữa(bơ,phômai,kem,sữanguyênkem…),thịtcónhiềumỡ,xúcxích,mỡđộngvật,nướcthịt,dầucọ,dầudừa,dacủacácloạigiacầm(gà,vịt…).

Axitbéochuyểnhóa(Transfat)

Loạiaxitbéonàyđượctìmthấytrongthịtvàcácsảnphẩmtừsữavớisốlượngít,nhưngchúngcũngđượcsảnsinhtrongquátrìnhbiếnđổidầuthựcvậtởdạnglỏngthànhdạngsệtđểsảnxuấtmộtsốloạibơthựcvật(margarine).Axitbéochuyểnhóathườngcótrongbánhquy,bánhbông

lan,mìsợi,xúcxíchvàthứcănnhanh.

Mặcdùvềmặthóahọc,axitbéochuyểnhóavẫnlàchấtbéokhôngbãohòanhưngcáccuộcnghiêncứuđãchothấytrongcơthểchúngta,dạngaxitbéonàyhoạtđộnggiốngnhưaxitbéobãohòa,khiếnhàmlượngcholesteroltrongmáutăngcao.Thựcra,mộtsốnghiêncứucònxácđịnhrằngchấtbéochuyểnhóathậmchícòncóhạihơnchấtbéobãohòa.

✔ Nêndùng ✕ Hạnchếdùng

Cholesterollàgì?

Cholesterollàmộtchấtgiốngnhưsápởtrongmáu.Đâylàthànhtốchínhyếucủaváchtếbào.Cholesterolcũngcầnchoviệcsảnsinhcácnộitiếttố,nhưnộitiếttốsinhdục–estrogenvàtestosterone.

Cholesterolhiệndiệnvớimậtđộrấtcaotrongcáctếbào.Nócóvaitròrấtquantrọnglàbảovệnãovàhệthầnkinh.Vìvậy,khôngcầngiớihạnlượngcholesterolănvàođốivớitrẻemdướihaituổi,đốitượngmànãobộvàhệthầnkinhvẫnđangtiếptụcpháttriển.

Cholesterolcũngcầnthiếtchoviệctạoraaxitmật(hỗtrợchosựhấpthuchấtbéotừthứcăn)vàcầnchoquátrìnhsảnsinhvitaminDởda.

Phầnlớnnhucầucholesterolcủacơthểđượcđápứngbởichínhlượngcholesterolmàcơthểtựtạora.Phầncònlạiđượcđápứngtừcholesteroltrongthứcăn(cholesterolđượctìmthấyvớihàmlượngcaotronglòngđỏtrứngvàgan,cậtđộngvật).

Lượngcholesteroldưthừatrongmáucóthểgâybệnhtimmạch.Cholesterolhìnhthànhnhữngkhốimỡtrongđộngmạch,khiếnchođộngmạchbịthuhẹplại,cảntrởsựlưuthôngmáuvàdầndầndẫnđếnnhồimáucơtimhoặcđộtquỵ.

Lượngcholesteroltrongmáucaocóthểdoditruyềnhoặcdoảnhhưởngcủachếđộănuống,đặcbiệtlàchếđộănuốngchứanhiềucholesterol,chấtbéotoànphần(totalfat,baogồmcảPUFA,MUFA,SFAvàtransfat)vàchấtbéobãohòa.Tuynhiên,cácnghiêncứuđãpháthiệnrarằngchếđộănuốngchứanhiềuchấtbéobãohòacóảnhhưởngđếnhàmlượngcholesterolvàđedọachosứckhỏenhiềuhơnsovớichếđộănuốngchỉchứacholesterol.

✔ Nêndùng

TRẮCNGHIỆM

BẠNĂNNHIỀUCHẤTBÉOĐẾNMỨCNÀO?Hãykhoanhtròncâutrảlờiphùhợpvớibạnnhấtvàkiểm

trasốđiểmcủabạn.

1.Bạnthườngănmónchiên(cảítdầu/ngậpdầu)baonhiêulần?

a)Mỗituầnbalầnhoặchơn

b)Khoảngmộtlầnmỗituần

c)Tốiđahailầnmộttháng

2.Bạnthườngdùngloạichấtbéonàođểnấunướng?a)Bơđộngvật,mỡlợn,hoặcmỡbò

b)Bơthựcvậthoặcdầuthựcvật

c)Dầuôliuhoặcdầuhạtnho

3.Bạnthườngdùngloạisữanàođểchếbiếnnướcxốtvàcácmónsúp,chè?

a)Sữanguyênkemhoặckem

b)Sữatáchbéomộtphần

c)Sữatáchbéotoànphần

4.Khinấuraucủquả,bạncóthêmbơđộngvậtvàokhông?

a)Luônchothêmbơđộngvậtvào

b)Thithoảngcódùngbơđộngvật

c)Khôngbaogiờchothêmbơđộngvậtvào

5.Bạnthườngdùngphươngphápnàođểchếbiếnthịt,cá?

a)Quay(1)hoặcchiên

b)Nướngbỏlò(2)hoặcxàoápchảo(3).

c)Nướngvỉ(4).

TRẮCNGHIỆM

BẠNĂNNHIỀUCHẤTBÉOĐẾNMỨCNÀO?6.Bạnthườngănbánhmìvớiloạichấtphếtnào?a)Luônphếtbơsữalênbánhmì

b)Dùngbơthựcvậthoặccácmónphếtítbéokhác

c)Chấmbánhmìvớidầuôliu

7.Bạnthườngchếbiếnnướcxốtbằng:a)Phầnmỡchảyrakhiquaythịt

b)Phầnnướcthịt(đãgạnbỏmỡ)lắngdướikhaykhinướngthịt

c)Nướcraucủ

8.Bạnthườngdùngnguyênliệugìđểlàmlớpmặtchomónbánhtrángmiệng?

a)Kemtươi(5)

b)Kemlạnh

c)Sữachuaítbéo

ĐIỂMSỐ

a=1điểm;b=2điểm;c=3điểm20–24điểm:Rấttốt!Bạnbiếtrấtrõlợiíchcủaviệcnấu

nướngítsửdụngchấtbéo.Hãytiếptụcpháthuy!

13–19điểm:Bạnđangcómộtsốlựachọnkhátốt.Giờhãytìmthêmnhiềucáchđểgiảmlượngchấtbéotrongcáchnấunướngcủabạn.

8–12điểm:Bạnđangsửdụngquánhiềuchấtbéovàsứckhỏecủabạncóthểbịđedọa.Hãythửápdụngcácphươngphápnấuănítbéo,rồibạnsẽthấyviệcgiảmlượngchấtbéotrongchếđộănuốngcũngdễdàngthôi

ChấtbéotốtchosứckhỏeChấtbéokhôngbãohòađơn:Rấtcólợichosứckhỏe,donólàm

giảmnguycơmắcbệnhtimmạch.Chấtbéobãohòađơncónhiềutrongcácloạidầuthựcvật,rấttốtkhidùngđểnấuănbởivìkhibịđunnóng,nósảnsinhraítgốctựdo(*)hơnsovớicácloạidầuchứachấtbéokhôngbãohòađa.

Chấtbéokhôngbãohòađa:Hainhómtốtnhấtchosứckhỏeconngườilàomega-3vàomega-6.Đâylànhữngaxitbéomàcơthểchúngtakhôngthểtựtổnghợpđược.

◈Axitbéoomega-3đượctìmthấytrongmỡcủanhữngloạicásốngởvùngnướclạnhnhưcángừ,cátríchvàcámòi;ngoàiracácloạihạtcódầu(mè,hạthướngdương,hạtbíđỏ),bôngcải,rauláxanhthẫmcũngrấtgiàuloạiaxitbéonày.Omega-3thamgiavàoviệcđiềuhòahuyếtáp,sựđôngmáuvàcácphảnứngmiễndịch,cũngnhưcácchứcnăngbìnhthườngcủanão,tủysốngvàvõngmạcmắt.

◈Axitbéoomega-6đượctìmthấytrongcácloạingũcốc,dầuthựcvật(nhưdầuhướngdương,dầubắp),đậunguyênhạt,bơthựcvật.Loạiaxitbéonàyrấtcầnthiếtđốivớisựtăngtrưởngthểchất,sảnsinhtếbàovàtăngcườngkhảnăngmiễndịch.

Dầutrộnrau:Dầuôliulànguyênliệuhoànhảochomónrautrộn.Cóthểphathêmgiấmhoaquả/chanhcùngmuối,đườngđểcómónrautrộnbổdưỡng.

Nênchọnthịttốtchosứckhỏe

Trongchếđộănuốngcủachúngta,thịtvàcácsảnphẩmtừthịtlàmộttrongnhữngnguồncungcấpchấtbéochínhyếu,đặcbiệtlàchấtbéobãohòa,nhưngcósựkhácbiệtkhálớnvềsốlượngchấtbéotoànphầnvàchấtbéobãohòatrongcácloạithịtkhácnhau.

Thựcphẩmchếbiến,nhưxúcxích,chứarấtnhiềuchấtbéo.Vìvậynếubạnđangcốgắnggiảmcânhoặccảithiệnchếđộănuốngcủamìnhthìbạnnênthaythếxúcxíchbằngloạithựcphẩmkháctốthơnchosứckhỏe.Cầntránhcảthịtcómỡvàthịtbarọi.

Cáchdễnhấtđểlàmgiảmlượngchấtbéotừgiacầmlàtránhănphầnda.Nếukhichếbiếnthịtgiacầm,bạnphảiđểnguyêndađểgiữđộẩmthìsaukhinấunướngxong,hãylócbỏchúngđi.Đồngthời,hãychọnnhữngloạigiacầmcóthịttrắngvìnóchứaítchấtbéohơnnhữngloạithịtsẫmmàu.

LOẠITHỰCPHẨM CHẤTBÉOTOàNPHầN(%) CHẤTBÉOTOàNPHầN(%)Thịtbachỉxôngkhói 77 27

Xúcxích 72 26

Cánhgà(cònda) 58 16

Thịtcừu(nạc) 56 26

Đùigà(cònda) 56 16

Thịtbò(nạc) 35 13

Thịtlợn(nạc) 29 10

Ứcgà(đãbỏda) 17 5

✔ Nêndùng x Hạnchếdùng

Hãyănnhiềucá,tôm,cuavàsò,ốcHảisảnlànguồncungcấpproteindồidào,đồngthờilạichứarấtít

chấtbéobãohòa.HảisảncũngcungcấpcácvitaminnhómBvànhiềukhoángchất.Bêncạnhđó,cácloàicánhiềudầucòncungcấpaxitbéoomega-3rấttốtchotimmạch.

Trướcđâychúngtathườngđượckhuyênnêntránhăntômvìchúngcóhàmlượngcholesterolcao.Tuynhiên,cácnghiêncứugầnđâycho

thấymặcdùtômvàcácloàihảisảnkhácthựcsựcóhàmlượngcholesterolcao,nhưngchúngcóchứarấtítchấtbéobãohòa.Chínhchấtbéobãohòamớilànhântốchủyếudẫngâyrabệnhtimmạch.Nênăncá,tôm,cuavàsò,ốcítnhấtlàhailầnmỗituần

Bơđộngvậthaybơthựcvật?Hiệnnayvẫncònnhiềutranhcãivềviệc

nênsửdụngbơđộngvật(bơsữa)haybơthựcvật(margarine)trongnấunướng–dựatrênlượngchấtbéo,axitbéochuyểnhóavàcholesterolcótrongmỗiloạibơ.Thôngtinsauđâysẽgiúpbạncócơsởđưaraquyếtđịnhcủariêngmình:

Bơđộngvậtchứarấtítaxitbéochuyểnhóa,nhưnglạicóhàmlượngcholesterolvàchấtbéobãohòakhácao.15gbơđộngvậtchứa33mgcholesterolvàhơn7gchấtbéobãohòa.Ngườikhỏemạnhnêngiớihạnlượngcholesterolănvàomỗingàyởkhoảng22–27g.

Bơthựcvậtkhôngchứacholesterolvàcóhàmlượngchấtbéobãohòathấp.Tuynhiênmộtsốloạibơthựcvậtcóhàmlượngaxitbéochuyểnhóarấtcao.Loạiaxitbéonàycũnggâynguyhiểmchosứckhỏekhôngkémgìchấtbéobãohòa.

Việclựachọnsửdụngbơđộngvậthaybơthựcvậtlàtùythuộcvàomỗicánhân.Nếuchếđộănuốngcủabạnkhôngcónhiềuthứcănchứachấtbéo,đặcbiệtlàchấtbéobãohòathìcóthểbạnnêndùngbơđộng

vậthơn.Nhưngcũnggiốngnhưtấtcảcácloạichấtbéokhác,lượngbơbạnănvàocũngnêngiớihạnởmứcchophép.

ChọnloạidầutốtnhấtChọnlựaloạidầuănphùhợpthìkhôngphảilàvấnđềđơngiảnbởi

hầuhếtcácloạidầuđềucóchứacảchấtbéobãohòa,chấtbéokhôngbãohòađơnvàchấtbéokhôngbãohòađa.Thamkhảobiểuđồhàmlượngchấtbéotrongdầuthựcvậtsẽgiúpbạncósựlựachọntốtnhấtchosứckhỏe.

Bấtkểbạnlựachọnloạidầunào,hãynhớrằng100%dầuănlàchấtbéovàmộtmuỗngcanhtươngđươngvới99kcalo.Nếubạnđangcốkiểmsoátcânnặngcủamìnhthìnêngiớihạnviệctiêuthụthựcphẩmchứanhiềuchấtbéo.

Khichọndầuăn,hãychọnloạicóđộsôicaođểgiảmthiểunguycơgâymùikhóchịu,làmhỏngmùivịvàgiảmlượngvitamin.Mộtsốloạidầu,nhưdầubắpvàdầuphộngcóthểđượcđunnóngởnhiệtđộcao(khoảng230oC),nhưngdầuôliuvàdầumèthìkhông.

Loạidầunàotốtnhất?Dầudừachứanhiềuchấtbéobãohòa,dầuôliuvàdầuhạtnhotốt

chosứckhỏevìchứanhiềuchấtbéokhôngbãohòađơnvàchấtbéokhôngbãohòađa.

GIỚIHẠNCHOPHÉPCỦACHẤTBÉOLượngchấtbéoănvàokhôngnênvượtquá30–35%tổng

lượngcalomỗingàyvàlượngchấtbéobãohòakhôngđượcvượtquá10%tổnglượngcaloănvào.Giảsửởphụnữvàngườicaotuổi,lượngcaloănvàomỗingàylà2.000vàlượngchất

béobìnhquânlà33%thìgiớihạnchấtbéochophépởphụnữvàngườicaotuổilà73gmỗingàyvàkhôngquá22gchấtbéobãohòa.Tươngtự,nếulượngcaloănvàomỗingàyởnamgiớilà2.500thìgiớihạnchấtbéochophéplà92gvàkhôngquá27gchấtbéobãohòa.

PhươngphápnấunướngítchấtbéoChiên(rán)thứcăn,đặcbiệtlàchiênngậpdầu,làphươngphápnấu

ăncóthểlàmgiatăngđángkểlượngchấtbéo.Hãyápdụngnhữngcáchlàmchínthựcphẩmgiúpgiữlượngchấtbéoởmứctốithiểu,chẳnghạnnhưnhữngphươngphápđượcminhhọasauđây.

Nhữngphươngphápnàyrấtđơngiản,chophépchếbiếnthịt,cá,raucủquảvừanhanhchóng,vừatốtchosứckhỏe.Chúngvẫngiúpgiữđượccácdưỡngchấtthiếtyếumàkhôngcầnphảithêmvàochấtbéocóhại.Dướiđâylàmộtsốmẹonấuănítchấtbéo:

Nướngtrênkhay:Phươngphápnàycầnrấtítdầuđểgiúpthứcănkhôngbịdínhvàlượngchấtbéodưthừasẽtheocácđườngrãnhchảyxuốngkhayhứngbêndưới.

◈Thayvìphếtdầumỡ,hãygiữẩmnguyênliệubằngcáchthêmnước,rượu,hoặcnướcéphoaquả.

◈Chọnmuaphầnthịtnạc,lạngbỏbớtphầnmỡvàdatrướckhinấu.Nếulomónănbịkhô,cóthểđểnguyêndakhinấunướngnhưngbỏdatrướckhiăn.

◈Dùngvỉkhinướngthứcănđểchấtbéocóthểchảyrangoài,vàgạn

táchphầnnướcthịtvớiphầnmỡtrướckhidùngnướcthịtlàmnướcxốt.

◈Sửdụngchảochốngdínhđểgiảmlượngdầumỡdùngđểchiênxào.

Hấp:Thựcphẩmđượclàmchínbằnghơinước.Cáchnấuănnàygiúpbảoquảnchấtdinhdưỡng,manglạihươngvịthơmngonchomónăn,thứcănkhôngbịnấuquá

chínhoặcbịcháyvàhạnchếtốiđalượngchấtbéotrongthứcăn.

◈Vớimónxào,khôngnêndùngdầuănmàhãyđểnguyênliệutựranước.

◈Nênlàmchínthứcănbằngcáchhấp.◈Thayvìchiênngậpdầu,hãyphếtlênthứcănmộtítdầurồiđem

nướnghoặcquay.Bằngcáchnày,thứcănvẫnsẽcóđượcđộgiònnhưý.

Nướngtronggiấybạc/lábọc:Góithứcănvàotronggiấybạchoặcláchuốirồiđemnướng.Phươngphápnàygiúpthứcănkhôngbịcháykhét,giữđượcmùivị,dưỡngchấtvàđặcbiệtlàphầnnướckhôngbịmấtđi.

Nướngvỉ:Phươngphápnàykhôngcầnchấtbéomàlạilàmchothứcăngiònvàcómàuvàngbắtmắt.Cóthểtẩmướphoặcrướinướcxốtđểgiữđộẩmchothứcăn.

HIỂUVỀPHƯƠNGPHÁPNƯỚNG

Nướngtrênkhayvànướngvỉgiúpgiảmlượngchấtbéotiêuthụ,tuynhiêntránhđểthứcănbị“quálửa”,cháyđenhoặcbịkhét,cóthểgiatăngnguycơbịungthư(dohaichấtđộchạiheterocyclicamines–HCAsvàpolycyclicaromatichydrocarbon–PAHs).

Đểgiảmthờigiannướng,hãyhấpsơquanhữngloạithứcănnàomấtnhiềuthờigianđểnướng.Nênđểlửariuriuhoặclửavừakhinướngđểtránhngọnlửabùnglênlàmcháythịt.Chỉrướinướcxốtlênkhimónănsắpchíntới,vìchấtđườngtrongnướcxốtcóthểlàmbùnglửa,tạonhiềukhói.

Chấtđạm–Nguồntăngtrưởng&phụchồicơthể

Chấtđạm(protein)làthànhphầnchủđạotrongquátrìnhhìnhthành,táitạovànuôidưỡngtếbào.Mỗiloạimôtrongcơthể,baogồmxương,da,cơvàcáccơquannộitạngđềucócấutrúcproteinriêngđểthựchiệncácchứcnăngđặcthù.

Cũnggiốngnhưchấtđườngvàchấtbéo,chấtđạmlàmộtnguồncungcấpnănglượngquantrọngchocơthể.

Vaitròcủachấtđạm(protein)Giốngnhưcarbohydratevàchấtbéo,proteincũnglàmộtnguồn

cungcấpnănglượng.Proteintừthựcphẩmchúngtaănvàocầnphảiđượcphângiảithànhcácaxitaminvàcácpeptit(cácchuỗiaxitamin)rồimớiđượchấpthuvàomáu.Vìcấutrúcproteintrongcơthểchúngtakhácvớicấutrúcproteintrongthựcphẩm,dovậycơthểphảitựsảnxuấtraproteinriêngbằngcáchchọnnhữngaxitamincầnthiếttừthựcphẩmvàkếthợpchúnglạitheonhữngtrìnhtựnhấtđịnh.Quátrìnhđógọilàsựtổnghợpprotein.

Axitaminlàgì?

Cơthểchúngtacầnkhoảng20loạiaxitaminđểhoạtđộngbìnhthường.9loạitrongsốđóđượccoilàthiếtyếubởicơthểkhôngthểtựtạorachúngmàphảilấytừthứcăn.Cácaxitaminthiếtyếubaogồmlysine,histidine,isoleu-cine,phenylalanine,leucine,me-thionine,tryptophan,threoninevàvaline.

Lysine:hấpthụcanxi,giúpxươngchắckhỏe,chốnglãohóacột

sống;duytrìtrạngtháicânbằngnitơtrongcơthể,dođótránhđượchiệntượnggiãncơvàmệtmỏi;giúptạorakhángthể;vàđiềutiếthormonetruyềntảithôngtin.

Histidine:giúpcơthểpháttriểnvàliênkếtcácmôcơbắpvớinhau;cótácdụnghìnhthànhmàngchắnmyelin,mộtchấtbảovệbaoquanhdâythầnkinh;vàgiúptạoradịchvịkíchthíchtiêuhóa.

Isoleucine:đóngvaitròquantrọngtrongquátrìnhphụchồisứckhỏesauluyệntậpthểdụcthểthao;điềutiếtlượngđườngtrongmáu;hỗtrợhìnhthànhhaemoglobinvàđôngmáu.

Phenylalanine:cóchứcnăngbồibổnão,tăngcườngtrínhớvàtácđộngtrựctiếpđếnmọihoạtđộngcủanãobộ;tănglượngchấtdẫntruyềnxungđộngthầnkinh;tăngtỷlệhấpthutiaUVtừánhsángmặttrời,giúptạoravitaminD.

Leucine:điềuchỉnhhàmlượngđườngtrongmáu;duytrìlượnghormonetăngtrưởngđểthúcđẩyquátrìnhpháttriểnmôcơ.

Methionine:cầnthiếtchonamgiớinếumuốnpháttriểncơbắpcuồncuộnvìaxitaminnàynhanhchóngphânhủyvàđốtcháychấtbéo;tănglượngtestosterone(hormonesinhdụcnam);chốngkiệtsức,viêmkhớp,bệnhgan…

Tryptophan:làtiềnchấtcủaniacin;tiềnchấtcủaserotonine(mộtloạichấtdẫntruyềnthầnkinhtạotrạngtháivuivẻ,chốngtrầmcảm,loâu,mệtmỏi);giúpngủsâu.

Threonine:hỗtrợhìnhthànhcollagenvàelastin–haichấtliênkếttếbàotrongcơthể;rấttốtchohoạtđộnggan;tăngcườnghệmiễndịch;vàthúcđẩycơthểhấpthudưỡngchất.

Nhucầuthayđổi:Nhucầuproteincaonhấtlàvàogiaiđoạntăngtrưởngnhưgiaiđoạnấuthơ,thờikỳmangthai,hoặcgiaiđoạnhồiphụcsaubệnh.

Valine:chữalànhtếbàocơvàhìnhthànhtếbàomới;cânbằngnitơ;phânhủyđườngglucosetrongcơthể.

11loạiaxitamincònlạiđượcxemlàaxitaminkhôngthiếtyếu,cơthểcóthểtựtổnghợptheonhucầuhoặclấytừthứcăn.

Nhìnchung,proteinđộngvậtchứađủcácaxitamincầnthiếtvớisốlượngphùhợpnhucầucơthểhơnsovớiproteinthựcvật.Tuyvậy,nếubiếtphốihợpcácnguồnproteinthựcvậtvớinhauthìcơthểcũngđượccungcấpđầyđủnhữngaxitamincầnthiết.

NHUCẦUPROTEINMỖINGÀYTheohướngdẫnvềsốlượngkhuyếnnghịmỗingày(RDA),

lượngproteinmàngườitrưởngthànhcầnlà:

◈45gđốivớinữđộtuổi19–50◈55,5gđốivớinamđộtuổi19–50Sởdĩcósựkhácbiệtvềnhucầuproteinởhaigiớilàbởi

nhìnchung,cơthểnamgiớicókhốilượngcơnhiềuhơnsovớicơthểnữgiới.

Nhucầuproteinhằngngàyđượcxácđịnhbởinhucầunănglượngvànhucầucủacơthểđốivớicácaxitaminthiếtyếu.Hoạt

độngthểchấtvàsựgắngsứclàmtăngnhucầuhấpthuprotein.Nhucầuproteincaohơnởgiaiđoạnấuthơđểcơthểtăngtrưởngvàpháttriển.Trongsuốtthaikỳhoặcgiaiđoạnchoconbú,phụnữcũngcầnnhiềuproteinhơn.Hoặckhicơthểđangcầnhồiphụcsaugiaiđoạndinhdưỡngkém,sauchấnthươnghoặcsauphẫuthuậtthìnhucầuproteincũngtăngcao.

Vìcơthểkhôngngừngphângiảiproteintrongcácmô,nênkểcảnhữngngườitrưởngthànhkhôngthuộcbấtcứnhómnàođượcnêuởtrêncũngcầnphảibổsungđủlượngproteinthíchhợptrongchếđộănuốnghàngngày.Nếukhôngnhậnđượcđủnănglượngtừbữaăn,cơthểsẽsửdụngproteintrongcáckhốicơđểđápứngnhucầunănglượng.Theothờigian,việcnàycóthểlàmgiảmkhốilượngcơbắpcủachúngta.

TÌNHTRẠNGTHIẾUHỤTPROTEINCÓPHỔBIẾNKHÔNG?

Ởcácnướcpháttriển,tìnhtrạngthiếuproteinlàrấthiếmnhưngvẫncóthểxảyraởnhữngngườiđangănkiêngđểgiảmcân,hoặcvớinhữngngườicaotuổiănuốngkém.Bệnhnhânđangtronggiaiđoạnhồiphụcsauphẫuthuật,chấnthươnghoặcbệnhtậtcóthểbịthiếuproteinnếuhọkhônggiatănglượngproteinănvàođểđápứngnhucầutăngcaocủacơthể.Sựthiếuhụtcũngcóthểxảyranếuloạiproteinănvàokhôngcungcấpđầyđủtấtcảcácaxitaminthiếtyếumàcơthểcần.

Cóthểxảyratìnhtrạngthừaproteinkhông?

Vìcơthểkhôngthểdựtrữprotein(*),nênchúngphảiđượcphângiảihếtvàlượngdưthừatừthứcănphảiđượcthảirangoài.Gansẽtáchnguyêntốnitơrakhỏicácaxitaminđểchúngđượcđốtcháynhưnhiênliệu,khiếnchocơthểthảiranhiềunhiệtlượng.Nitơcònđượchòatanvàonướctiểuvàđượcthậnthảirangoài.Bìnhthườnghaicơquannàycókhảnăngxửlýtốtlượngproteindưthừatừthứcăn.Nhưngnếuthậnbịbệnhthìcầnphảigiảmlượngproteinănvào(theochỉđịnhcủabácsĩ).

Dưthừaproteincũngcóthểcảntrởhấpthucanxivàvềlâuvềdàisẽdẫnđếnbệnhloãngxương.Quánhiềuproteingâydưthừaaxituric,lượngdưthừanàysẽkếtlạithànhcáctinhthểđóngởcáckhớp,gâyđau,sinhrabệnhgút(Gout).Cácloạithứcăngiàuprotein(nhưthịtđỏ)thườngchứanhiềuchấtbéobãohòa,vìvậymàviệctiêuthụcácthứcănnàycóthểlàmtănglượngchấtbéobãohòachocơthể.

NHỮNGLỰACHỌNTỐTCHOSỨCKHỎE

NênănđadạngcácloạithựcphẩmCácchuyêngiadinhdưỡngkhuyênchúngtanênăncảproteinđộng

vậtvàproteinthựcvậtmỗingày.Việcsửdụngđadạngvàphốihợpnhiềuloạithựcphẩmgiàuproteintrongchếđộănuốngsẽcungcấpđầyđủ,cânđốicácaxitaminchocơthể,vìmỗiloạithựcphẩmchứanhiềuaxitaminnàynhưnglạithiếuaxitaminkhác.Vídụgạocólượnglysine,methionine,tryptophanthấp;cònđậunànhlạigiàulysine,mènhiềumethionine,đậuphộnggiàutryptophan…

Xôibắp–mónănngon,bổ,rẻ:Đượcchếbiếntừnếp,hạtbắpkhô,đậuxanh,ănkèmvớimộtíthànhphi,đậuphộng/mè,đườngrắctrênmặtxôi,xôibắplàmộtmónănrấtkhoahọc.Trongthànhphầnproteincủanếpthiếulysinevàtryptophan,thànhphầnproteincủađậuxanhlạicónhiềulysinevàtryptophan.

Lưuýrằngmộtloạithựcphẩmgiàuproteinthìkhôngchỉchứaprotein.Vídụnhưtrong100gthịtheonạcchỉchứa18gprotein,7gchấtbéo;trongkhi100gđậuxanhchứa20gproteinvà51gcarbohydrate.Nhưvậy,dùlàănthịtnạcnhưngbạncũngđãđưathêmvàocơthểmộtlượngmỡđộngvậtvàcholesterolcóthểgâynặngnềthêmtìnhtrạngrốiloạnmỡmáusẵncó.

Ngànhdinhdưỡngngàynayđangkhuyếncáotăngcườngsửdụngcácloạiproteinthựcvậttrongbữaănhàngngàyđểtránhchấtbéoxấuvàtăngcườngcácchấtchốngô-xyhóa,giúpgiảmthiểucácbệnhmãntínhnhưbéophì,tăngmỡmáu,caohuyếtáp,timmạch,độtquỵ…

NguồncungcấpproteinKhinóiđếnprotein,chúngtathườngcókhuynhhướngnghĩđến

thịt,trứngvàcácsảnphẩmtừsữa.Nhiềungườithườngxuyênchọnthịtđỏ(thịtbò,thịtlợn,thịtcừu,thịtbê)làmnguồncungcấpproteinchính.Nhưngsẽrấtcólợichosứckhỏenếubạncũngăncácloạithứcăngiàuproteinkhácnhưcá,đậuhạtvàngũcốc.

Nhiềunghiêncứuchothấyrằngnhữngngườiănítthịtđỏvàănnhiềucá,thịtgàđãhạthấpđượcnguycơmắccácbệnhtimmạchvàbệnhungthưtrựctràng.Ngoàira,cácòncungcấpcácdưỡngchấtthiếtyếugiúpcảithiệnsứckhỏe,nhưaxitbéoomega-3.Đậuhạtvàngũcốclànguồncungcấpdồidàochấtxơ,carbohydratevàcáchợpchấthóahọctựnhiên(phytochemical).Ngoạitrừđậunànhvàcácchếphẩmtừđậunành,hầuhếtthựcphẩmcónguồngốctừthựcvậtkhôngcungcấptấtcảcácaxitamin.Vìvậycầnphốihợpđadạngcácloạithựcphẩmđể

đápứngđầyđủnhucầuproteincủacơthể.

Proteinđậunànhtươngđươngvớiproteinđộngvật.

NGUỒNCUNGCẤPPROTEINĐỘNGVẬT

THỰCPHẨM KHẨUPHẦN PROTEIN NĂNGLƯỢNG(KCAL)Ứcgà(đãbỏda) 100g 30,9g 173

Phi-lêbò(nạc) 100g 29g 188

Phi-lêheo(nạc) 100g 21,4g 122

Cáhồi 100g 20,2g 180

Trứng 2quả 16g 196

Tôm 80g 19,6g 85

Sữachuatráicâyítbéo 100g 4,2g 78

NGUỒNCUNGCẤPPROTEINTHỰCVẬT

THỰCPHẨM KHẨUPHẦN PROTEIN NĂNGLƯỢNG(KCAL)Đậuphộng 100g 27,5 573

Mè 100g 20,1 568

Đậunành 100g 34 400

Đậuxanh 100g 23,4 328

Nấmhươngkhô 100g 36 274

Rauđay 100g 2,8 24

Raungót 100g 5,3 35

Cácloạiaxitamincầnthiếttrongthựcphẩmcónguồngốctừthựcvật

Thựcphẩmcónguồngốctừđộngvậtđãchứasẵn9loạiaxitaminthiếtyếu.Raucủquảcũngchứanhữngloạiaxitaminnàynhưngvớisốlượngrấtít.Hầuhếtraucủquả,ngũcốc,đậuhạtđượcliệtkêởđâycótừ

100đếntrên2.000mgaxitamin(tínhtrênmộtkhẩuphầnăn200kcal.

Thựcphẩmcónguồngốctừđộngvậtđãchứasẵn9loạiaxitaminthiếtyếu.Raucủquảcũngchứanhữngloạiaxitaminnàynhưngvớisốlượngrấtít.Hầuhếtraucủquả,ngũcốc,đậuhạtđượcliệtkêởđâycótừ100đếntrên2.000mgaxitamin(tínhtrênmộtkhẩuphầnăn200kcal.

Leucine:rongbiển,raubí,cảixoong,mè,hạthướngdương,đậuphộng,đậunành,đậutây,gạo,chuối,quảmơ,đào,quảbơ,quảhồng,nhokhô,ổi,táo…

Isoleucine:rongbiển,cảixoong,raubí,cảithảo,cảibóxôi,hạthướngdương,mè,hạnhnhân,đậunành,đậutây,lúamì,gạo,chuối,đào,quảbơ,quảhồng,cam…

Lysine:cảixoong,rongbiển,ngòrí/raumùi,đậunành,lúamì,quảmơ,quảbơ,chuối,me,đào,ổi,cam,dưahấu…Methionine:rongbiển,mè,lúamìnguyêncám,gạo,quảbơ,đào,cam,nho,nhokhô,quảmơ,ổi,dưalưới,quảhồng…

Phenylalanine:rongbiển,cảixoong,raubí,cảibóxôi,mè,hạthướngdương,đậunành,đậuphộng,ngũcốcnguyêncám,quảbơ,chuối,đào,quảhồng,cam,táo,khế…

Threonine:rongbiển,cảixoong,raubí,cảibóxôi,đậutây,đậunành,mè,hạthướngdương,lúamì,quảbơ,chuối,ổi,nhokhô…

Tryptophan:rongbiển,đậunành,raubí,nấm,ngòrí,đậurồng,rauhọcải,đậuxanh,bôngcải,hẹ(lá,bông),bíngòi,ớtchuông,đậubắp,bíngô,hành,đậuque,dưaleo,càchua,khoaitây,

tỏi,bắp,mè,hạthướngdương,đậuphộng,gạo,quảbơ,quảhồng,ổi,cam…

Valine:rongbiển,cảixoong,nấm,raubí,cảibóxôi,hạthướngdương,mè,đậunành,đậuphộng,ngũcốcnguyêncám,chuối,quảbơ,quảhồng,nhokhô,ổi,táo,cam…

Chấtbộtđường(carbohydrate)cungcấpnănglượngchotấtcảcáchoạtđộngcủacơthể.

Khiđượctiêuhóa,carbohydrateđượcphângiảithànhđườngđơn,nhưglucose.Glucosecungcấpnănglượngchohầuhếtcáchoạtđộngcủacơthể;vàlànguồncungcấpnănglượngduynhấtchomộtsốtếbàovàmôquantrọngnhưhồngcầuvànãobộ.

NGUỒNCUNGCẤPNĂNGLƯỢNGCHÍNHCHOCƠTHỂ

Carbohydrate(chấtbộtđường)lànềntảngchomộtchếđộănuốnglànhmạnh,cungcấpnguồnnănglượngdễhấpthuchocơthể;vàđượcchiathànhhainhóm:carbo-hydrateđơngiản(simplecarbohy-rate)vàcarbohydratephứchợp(complexcarbohydrate).

Carbohydrateđơngiảngồmhailoạimonosaccharidevàdisac-charide.Monosaccharidebaogồmglucose,fructosevàgalactose.

Glucose(đườnghuyết)cótrongmáu,fructoselàloạiđườngđượctìmthấytrongcácloạitráicâyvàgalactosecótrongcácsảnphẩmtừsữa.

Disaccharidebaogồmsucrose(đườngmía)vàlactose(đườngsữa).

Carbohydratephứchợpbaogồm:tinhbột(cónhiềutrongkhoaivàcácloạingũcốc),glyco-gen(đượcdựtrữởganvàcácbắpcơnhưlànguồncungcấpnănglượng)vàchấtxơ.

Tạisaochúngtacầnănchấtbộtđường(carbohydrate)?Carbohydratecungcấpnănglượngchotấtcảcáchoạtđộngcủacơ

thể;trongmộtsốtếbàovàmônhưhồngcầuvànãobộ,đâylànguồncungcấpnănglượngduynhất.

Carbohydratecầnthiếtchoquátrìnhtổnghợpcácaxitaminkhôngthiếtyếuvàhỗtrợhìnhthànhsụn,xương,cùngcácmôthầnkinh.

Carbohydratecũngđượcchuyểnhóathànhchấtbéodựtrữtrongmômỡ.

HẠĐƯỜNGHUYẾT

Hạđườnghuyếtlàsựgiảmlượngđường(glucose)trongmáuxuốngdướimứcbìnhthường.Khitếbàonãokhôngđượccungcấpglucose,ngườibệnhrơivàotrạngtháirốiloạnsuynghĩ,mấtđịnhhướng,nhứcđầu,chóngmặt,vãmồhôi,timđậpnhanh,runtay,buồnnôn,lêncơncogiật,bấttỉnh,hônmê.

Cónhiềunguyênnhângâyhạđườnghuyết,baogồm:

Chếđộdinhdưỡng:doănkhôngđúngbữahoặcbỏbữa(đặcbiệtlàbữaănsáng);doănkiênghoặcdouốngnhiềurượubia(nhấtlàtronglúcđangđói).

Dobệnhlýmãntínhnhư:tiểuđường,cácbệnhvềgan,thận,ungthưtuyếntụy…

Làmgìkhibịhạđườnghuyết?Vớingườibìnhthườngkhibịhạđườnghuyết,nhữngloạithựcphẩmsausẽdễhấpthuhơnvànhanhchónggiatăngđườnghuyết.Cònnhữngthựcphẩmchứaproteinhoặcchấtbéo(sô-cô-la,kem,bánhquy,bánhmì…)sẽkhônggiúptăngnhanhđườnghuyết.

◈1muỗngmậtonghoặcmứt

◈1muỗng(súp)đườngphanước◈1/2lynướctáo,nướccamhoặcnướcdứa◈1/3lynướcnho◈1/2quảchuối◈1quảtáonhỏ◈1quảcamnhỏ◈2muỗngnhokhô◈15tráinhoSaukhiăn,uốngnênđểngườibệnhnằmyênnghỉngơi.

Đểphòngbệnh,khôngnênnhịnđói,hoặcđểcơthểbịđóiquálâu,khôngnênnhịnănmàhoạtđộngthểlựcquámức.Nhất

thiếtkhôngđượcbỏbữasáng,đặcbiệtlàngườigià,trẻem,nhữngngườimắcbệnhmãntính,cơthểyếu.Nênănnhiềuchấtxơvàtậpthểdụcnhẹnhàng,vừasức,thườngxuyên.

HiểuđúngvềchỉsốGIChỉsốGI(GlycaemicIndex)phânloạithứcăndựatrêntốcđộgiải

phóngđườngvàotrongmáu.ThứcăncóchỉsốGIcaogiảiphóngđườngnhanhchóng,dẫnđếnhàmlượngđườnghuyếttănglênrấtnhanh.Khihàmlượngđườnghuyếttăngcao,cơthểphảnứngbằngcáchtiếtrainsulinbiếnđườngthànhchấtbéodựtrữ.

Ngượclại,thứcăncóchỉsốGIthấpgiảiphóngđườngổnđịnhtrongvòngvàigiờ,nêncơthểkhôngcầntiếtnhiềuinsulin.Chínhvìvậymàcácbệnhnhântiểuđường,ngườicóhiệntượngkhánginsulinvànhữngngườicóvấnđềvềtimmạchhoặcmộtsốrốiloạnvềtiêuhóathườngđượckhuyêndùngcácloạithựcphẩmcóchỉsốGIthấp.

Chỉsốnàydựatrênnhiềunhântốkhácnhau,trongđóbaogồmloạicarbohydratecótrongthựcphẩm,cáchchếbiếnthựcphẩm,hàmlượngchấtbéovàchấtxơ.Nhìnchung,cácloạithựcphẩmcóchỉsốGIthấpthườngchứanhiềuchấtxơ,ítquachếbiếnvàkhôngchứanhiềuglucosenhưthựcphẩmcóchỉsốGIcao.

Tuynhiên,khôngcósựtươngquangiảnđơngiữacarbohydratephứchợpvàchỉsốGIthấp.Vídụ,bánhmìlàmtừbộtnguyêncámlàmộtloạicarbohydratetốtchosứckhỏenhưnglạicóchỉsốGIkhácao.Trongkhiđó,đườngfructose–mộtloạiđườngcótrongtráicây,thườngđượcchovàonướcngọtdướidạngsirôbắp(cornsyrup)–lạicóchỉsốGIthấp.Thếnhưngđiềunàykhôngcónghĩalàcácsảnphẩmđượclàmngọtbằngsirôbắplàtốtchosứckhỏe.

Tảilượngđườnghuyết(Glycaemicloading–GL)làmộtkháiniệmđượcpháttriểnđểgiảiquyếtnhữngbấtcậpcủachỉsốGI.Vídụ,một

chiếcbánhkemsôcôlacóchỉsốGItươngđốithấp–khoảng41,trongkhimộtổbánhmìlàmbằngbộtnguyêncámlạicóchỉsốGIkhoảng69.Theocảmtínhthìchúngtathấyloạibánhmìnàyvẫntốtchosứckhỏehơn.

Đểgiảiquyếtnghịchlýnày,ngườitanhânchỉsốGIvớikhốilượngcarbohydratetrongmộtkhẩuphầnđểcóđượcmộtđạilượnggọilàGL.Chỉsốnàyvừaphảnánhđượcthờigianphângiảithứcănthànhglucose,đồngthờicũngphảnánhđượchàmlượngcarbohydratecótrongthứcăn.

Tómlại,mặcdùGLlàcôngcụdựbáokhảnănglàmtăngđườnghuyếttốthơnsovớiGI,nhưngđâyvẫnchỉlàmộtphầncủavấnđề.Nhữngkhíacạnhkhácvềgiátrịdinhdưỡngcủathựcphẩmcũngcầnđượcxétđến,baogồmhàmlượngvitamin,khoángchất,hoạtchấttựnhiên,chấtxơvàprotein.Tronglĩnhvựcsứckhỏe,rõrànglàchỉănngũcốcđãquachếbiếnsẽlàmtăngnguycơmắcbệnh,trongkhiănngũcốcnguyêncámlạicónhữngtácđộngrấtcóíchchosứckhỏe.

Sushigạolứtgiàucarbohydrate,vitaminvànhiềuchấtxơ,dễchếbiếnthànhnhiềumónănthôngdụng.Tronglớpvỏlụagạocóchứachấtkhángoxyhóaanthocyanin.

ĐỀKHÁNGINSULINThôngthường,mộtlượngnhỏinsulinđượcbàitiếtsaumỗi

bữaănđểgiúpvậnchuyểnglucose(đườngtrongmáu)vàocáctếbào,tạoranănglượng.Đềkhánginsulinlàtìnhtrạnginsulinbịgiảmmấttácdụngkiểmsoátglucosesovớibìnhthường.Ởngườibịđềkhánginsulin,nồngđộinsulintrongmáuvẫnbìnhthường,thậmchícòncaohơnmứctrungbình,nhưngdođápứngcủatếbàokémnêncơthểvẫnkhôngkiểm

soátđườnghuyếtổnđịnh,đườnghuyếtvẫncao.Tìnhtrạngnàythườnggặpởngườithừacânvàbéophì.

Vìlànguồncungcấpnănglượngchínhyếunêncarbohydratephảichiếmphầnlớntrongkhẩuphầnthứcăn,nhưngbạnnênchọnloạicarbohydratetốtnhấtđểbảovệsứckhỏe.

Hãyănđadạngcácloạingũcốc,tráicâyvàraucủ.Nếucóthể,hãycốgắngăncácloạingũcốcnguyêncám(gạolứt,nếplứt,bắp,bộtmìđen,…)vàcácsảnphẩmđượclàmtừngũcốcnguyêncámthayvìlàngũcốcđãquachếbiến,xayxát.

MộtsốnghiêncứuchorằngchỉsốGIlàmộthướngdẫnhữudụngđểtìmraloạicarbohydratetốtnhất.Tuynhiên,cũngkhôngnênxemđâylàthướcđoduynhấtđểđánhgiá.Hàmlượngdinhdưỡngvàchấtxơcũngrấtquantrọng,cầnđượclưuýkhilựachọn.

Mộtsốloạicarbohydratelànguồncungcấpnănglượngvàdưỡngchấtrấttốt,nhưngmộtsốloạikháclạilàmhaophícalo.Vậyđâulànhữngloạicarbohydratetốtnhấtvàlựachọnchúngbằngcáchnào?

Nhữnglợiíchvềsứckhỏecủacarbohydratephứchợpđãđượcbiếtđếntừlâu.Carbohydratedạngnàyđượctìmthấytronghầuhếtthựcphẩmcónguồngốcthựcvậtnhưngũcốc,raucủvàcácloạiđậukhô.Ngoàiviệccungcấpnănglượngchocơthể,cácloạithựcphẩmnàycũngchứanhiềudưỡngchấtgiátrịnhưvitamin,khoángchất,hoạtchấttựnhiên,proteinvàchấtxơ.Tuynhiên,cácloạingũcốcthườngbịmấtrấtnhiềuthànhphầndinhdưỡngsauquátrìnhchếbiến,xayxát.Đểgiữđượcnhữnggiátrịtựnhiêncủacácloạithựcphẩmthựcvật,chúngtacần:

◈Chọnloạibánh,búnđượclàmtừngũcốcnguyêncám,chưaquatinhchếđểlàmthànhphầnchínhchobữaăn.

◈Hạnchếtiêuthụcácsảnphẩmđãquachếbiếnnhưbánhngọt,kẹovàthứcuốngngọt.

◈Ănnhiềutráicây,nếuđượcthìnênăncảvỏ;vớirau,tốtnhấtlànênănsốnghoặcchỉnấutrongthờigianrấtngắn.

NGUỒNCUNGCẤPCARBOHYDRATE

NGUỒNCUNGCẤPCARBOHY-DRATECÓLỢICHOSỨCKHỎE

Bánhmìtrắng Bánhmìđen

Gạotrắng GạolứtNướcéptáo(cóđường) Táo(nguyênvỏ)Khoaichiên KhoainướngđểvỏMìsợi Mìsợilàmtừbộtnguyêncám

Chấtxơ–Chosứckhỏe&sựtươitrẻ

Đượclấytừthựcphẩmcónguồngốcthựcvật,chấtxơcóvaitròhếtsứcquantrọngđốivớiquátrìnhtiêuhóa,giúpgiảmnguycơmắccácbệnhnhưviêmruộtthừa,táobónvàngừabệnhungthưđạitràng.

LợiíchcủachấtxơBữaănbaogồmcácloạithựcphẩmcónhiềuchấtxơthườngkéodài

hơnvàgâycảmgiácnosaukhiănbởichúnglàmchậmquátrìnhvậnchuyểnthứcăntrongđườngruột.Điềunàygiúpcảithiệnđườnghuyếtdochấtxơlàmchậmtốcđộphângiảiđườngtừthứcăn;vìvậymàlượngđườnghuyếtsẽtăngchậmhơn,lượnginsulincơthểphảitiếtracũngíthơn,giúpngừabệnhtiểuđường.

Bữaăngiàuchấtxơ:MónăntruyềnthốngViệtNamđượcđánhgiálàcânbằngdinhdưỡngvàrấtkhoahọc.Rausống,raugiavịlàthànhphầnkhôngthểthiếu,tăngthêmhươngvịvàlàmchomónănthêmbắtmắt.

Dochỉtạocảmgiácnomàkhôngtănglượngcalochocơthểnênthứcăngiàuchấtxơcũnggiúpkiểmsoátcânnặng.Vớikhảnăngkích

thíchnhuđộngruộtvàlàmsạchđườngruột,thứcăngiàuchấtxơcòngiúpgiảmnguycơmắccácbệnhnhưviêmruộtthừa,táobón…Cùngvớihoạtđộngcủacácvikhuẩnđườngruột,chấtxơcũnggiúpngừabệnhungthưđạitràng.Loạiungthưnàyrấthiếmgặpởcácnướccóchếđộănuốngtruyềnthốngbaogồmchủyếulàngũcốc,tráicâyvàraucủ.

ChấtxơhòatanSựhiệndiệncủachấtxơhòatantrongthứcăngiúplàmchậmquá

trìnhphângiảicarbohydratephứchợp(nhưtinhbột)thànhđườngđơngiản(nhưglucose),từđólàmchậmquátrìnhhấpthuđườngvàcóthểgiảmlượngđườnghuyết.

Trongquátrìnhtiêuhóa,chấtxơhòatanhìnhthànhmộtkhốigiốngnhưgelkếtdínhcholesterolvàotrongphân.Nếuđượcsửdụngvớisốlượngvừađủ,chấtxơhòatancũngcóthểlàmgiảmcholesteroltrongmáu.Nguồncungcấpchấtxơhòatanbaogồmcácloạingũgốcnguyêncám,tráicây,raucủvàcácloạiđậu.

ChấtxơkhônghòatanLoạichấtxơnàycótronggạolứt,bánhmìlàmtừbộtnguyêncám,

ngũcốcnguyênhạt,cácloạiđậuhạt,vỏcủacácloạiquả.Chấtxơnàykhôngtanđượctrongnướcvàkhôngđượccơthểtiêuhóahayhấpthu.

Việcbổsungchấtxơkhônghòatanvàochếđộănuốnghàngngàygiúplàmsạchđườngtiêuhóavàkíchthíchnhuđộngruột.Chấtxơhútnướctrongruộtgià,tăngthểtíchvàlàmmềmphân,giúpdễthảiphânrangoàihơn.

HỆVIKHUẨNĐƯỜNGRUỘTMộtsốloạivikhuẩnsốngkýsinhtrongđạitràngcóthể

phângiảimộtsốliênkếthóahọctrongchấtxơmàcácmentiêuhóakhôngphângiảiđược.Nhữngngườiănnhiềuchấtxơthườngcóđườngruộtrấtkhỏevớirấtnhiềuloạivikhuẩnnàybêntrong.Cácnhànghiêncứuchorằngchínhhoạtđộngcủavikhuẩnđườngruộtđãtạoramôitrườngaxittrongđườngruột,làmgiảmnguycơmắcungthưđạitràng–cănbệnhngàycàngphổbiếntrongnhữngnămgầnđây.

NHỮNGLỰACHỌNTỐTCHOSỨCKHỎE

Nhằmđảmbảoănđủcảhailoạichấtxơhòatanvàkhônghòatan,chúngtanênănđadạngnhiềuloạitráicây,raucủvàngũcốcnguyênhạt.

Nếumuốngiatănglượngchấtxơănvàothìhãythựchiệntừtừđểhệtiêuhóacóthờigianthíchứng.Khiănnhiềuchấtxơ,chúngtanênuốngnhiềunướcvìchấtxơhấpthurấtnhiềunước.

Vềcơbản,bữaăntruyềnthốngViệtNamthườngđadạngcácloạithựcphẩm,nhiềuraunênđãtươngđốinhiềuchấtxơ.Tuynhiên,thóiquensửdụngvàchếbiếnthựcphẩmđãcónhiềuthayđổitheonhịpsốnghiệnđại.Sauđâylànhữngmẹonhỏgiúptăngcườngbổsungthêmchấtxơ:

◈Ănnhiềutráicây,vớicảvỏlẫnhạtnếucóthể.◈Lựachọncácloạingũcốcnguyênhạt,giàuchấtxơ.◈Bàythêmmộtđĩarautrộnnhiềumàusắctrênmâmcơm,giúpcác

mónăngiàudinhdưỡngbớtngánvàlạinhiềuchấtxơ.

◈Ăntráicây,cácloạiđậuhạtchobữaphụthayvìdùngbánhquy,snack…

Móngỏitruyềnthốngvừakíchthíchthịgiác,vịgiáclạivừagiàudưỡngchất.

Tạisaoăntráicâycảvỏthìtốthơn?Vỏcủamộtsốloạitráicâyrấtgiàuhoạtchấttự

nhiên,đặcbiệtlàchấttriterpenoidcótácdụngngăncảnsựpháttriểncủacáctếbàoungthư.Vìvậychúngtanênchọnmualoạitráicâyhữucơ–đượcchămsócbằngphânhữucơ,khôngdùngphânvôcơhoặcphunhóachấtvàcácloạithuốcbảovệthựcvậtkhác–vàăncảvỏđểnhậnđượctoànbộchấtxơcùngvớihoạtchấttựnhiênchứatrongđó.

Vỏtáo:VớihơnmộtnửalượngvitaminCnằmởphầnsátvỏ,vỏtáocótácdụngchốngô-xyhóacònmạnhhơncảthịttáo,thậmchícònmạnhhơnnhữngloạirauquảkhác.

Vỏnho:Chứanhiềuchấtresveratrol(thuộchọphenolic)hơnthịtnhohayhạtnho,giúpgiảmlipid,phòngtránhbệnhxơcứngđộngmạch,tăngsứcđềkháng,chốngviêmnhiễmvàphòngchốngbệnhungthư.Vỏnhotímcòncóchứachấtgiúpgiảmhuyếtáp.Vỏnhocũngchứanhiềuxơvàchấtsắt.

Vỏổi:HàmlượngvitaminCtrongvỏổicònnhiềuhơntrongmộtquảcam.Đặcbiệtnócòncócảlycopene.

Vỏbíđao:Chứanhiềuvitaminvàkhoángchất.Vỏbíđaocólượng

nướcphongphú,cótácdụngtiêusưng,viêm,rấttốtchonhữngngườimắcbệnhtiểuđường.Dođókhinấucanh,nênnấucảvỏbí.Tuylớpvỏbíđaocứngnhưng

vitaminvàkhoángchấtsẽtanvàonướcdùng,rấttốtchocơthể.

Vỏdưachuột:Vỏdưachuộtchứakhánhiềuchấtcóvịđắng,làchấtdinhdưỡngvốncócủadưachuộtđượctíchlũylại.ĂnsốngcảvỏkhôngnhữnghấpthụđượclượngvitaminCphongphú,màcònhỗtrợquátrìnhgiảiđộccủacơthể.Vỏmàuxanhcủadưachuộtcóchứaaxitchlorogenicvàcaffeic,cóthểkháng

khuẩn,chốngviêmvàpháthuyvaitròcủabạchcầu.

Vỏcàchua:Chođếnhiệnnay,lycopenevẫnđượcxemlàdưỡngchấtthiênnhiêngiúpchốngô-xyhóahiệuquả,cóthểphòngngừacácchứngbệnhvềtimmạch,ungthư.Dưỡngchấtnàycóhàmlượngrấtlớntrongvỏcàchua.

Vỏcàtím:Càtímlàmộttrongnhững“bạnđồnghành”củangườimắcbệnhtimmạch.Hàmlượnglớnchấtdinhdưỡngđượctíchlạidướilớpvỏcà.Khôngnêngọtbỏvỏcàtrướckhinấuăn,vìkhôngnhữnggiảmgiátrịbảovệsứckhỏemàcònảnhhưởngđếnquátrìnhhấpthụsắtcủacơthể.

Vỏbíđỏ:Vỏbíđỏrấtgiàukẽmvàbetacarotenenênkhôngchỉgiúpduytrìdavàmóngkhỏemạnhmàcòngiúpbảovệtimmạch,phòngchốngungthư.Mónbínấucanhvàbíướpgiavịđútlòsẽngonhơnkhiđểcảvỏđểnấu.Vỏbísẽmềmkhiđượcnấuchín.Ngoàira,hạtbícũnglànguồncungcấpdồidàoaxitbéoomega-6vànhữngloạiaxitbéogiúppháttriểntrínão.

Vỏkhoaitây:Chỉmộtnắmvỏkhoaitâyđãcungcấp½lượngchất

xơhòatan,kali,sắt,photpho,kẽmvàvitaminCđượckhuyếnnghịhấpthumỗingày.

Vỏcam:Cho5–15gvỏcamtươivàomộtlynướcnóng,hãm

trongkhoảng10phút,tasẽcómộtly“tràvỏcam”.Uốngthườngxuyêncóthểchữaviêmphếquản,hovàtáobón.

Mặcdùsinhtố(vitamin)khôngchứacalonhưngchúngrấtcầnthiếtchosựtăngtrưởng,pháttriểnthểchấtvàhỗtrợchonhiềuphảnứnghóahọccủacơthể.Cơthểcầncóvitaminđểsửdụngnănglượngtừthứcăn,cũngnhưchuyểnhóaprotein,carbohydratevàchấtbéo.Vitamincũngđóngmộtvaitrònhấtđịnhtrongquátrìnhhìnhthànhcáctếbào,môvàcáccơquan.

VỆSĨCỦACƠTHỂVitaminđượcphânloạidựatrêncáchmàchúngđượccơthểhấp

thu,gồmhailoại:vitamintantrongchấtbéovàvitamintantrongnước.VitaminA,D,EvàKlàvitamintantrongchấtbéo;cácvitamintantrongnướclàvitaminCvàcácvitaminnhómB.

TìnhtrạngthiếuvitaminTìnhtrạngthiếuvitaminđượcchiathànhhailoạilàsơcấpvàthứ

cấp.

Thiếuvitaminsơcấpxảyradokhôngnhậnđủvitamintừthựcphẩm.

Thiếuvitaminthứcấpcóthểlàdomộtnhântốnàođóthuộcvềlốisốngnhưhútthuốc,uốngrượubiaquámức,hoặcsửdụngmộtsốloạithuốclàmcảntrởsựhấpthuvitamin.Việcsửdụngkhángsinhtrongthờigiandàisẽgiếtchếtcácvikhuẩnđườngruộtcólợi,gâythiếuvitaminK.Tìnhtrạngthiếuvitamincòncóthểdomộtvấnđềtiềmẩnnàođó,nhưlàrốiloạntiêuhóahoặcchứnghạnchếhấpthuvitamin.

Cơthểthườngthiếucácvitamin:B1,niacin,CvàD.

QuáliềuvitaminKhảnăngbịdưthừamộtloạivitaminnàođótừthựcphẩmlàrấtkhó

xảyra.

Nếumuốndùngsảnphẩmbổsungvitamin,bạnnênthamkhảoýkiếncủabácsĩhoặcchuyêngiadinhdưỡng.Nhưngtrướchếtbạnphảikiểmtraxemliệuchếđộănuốngcủamìnhcóthểđượccảithiệnbằngthựcphẩmtựnhiênhaykhông.

Nguồncungcấpvitamin:Hầuhếtcácloạithựcphẩm,dùcónguồngốcthựcvậthayđộngvật,đềuchứamộtsốvitamin.

Chúngtadựavàothựcphẩmđểđápứngnhucầuvitamincủamình.Tuynhiên,cómộtsốítvitaminmàchúngtanhậnđượctừnhữngnguồnkhác,vídụ:khuẩnđườngruộtsảnsinhravitaminKvàbiotin,trongkhimộtdạngvitaminDđượcsảnsinhdướidavớisựhỗtrợcủatiacựctímtừánhsángmặttrời.Docơthểchỉcókhảnăngtựtạomộtsốloạivitaminnênmộtchếđộănuốngcânbằnglàrấtquantrọng.

ĂnuốngđadạngBíquyếtđểnhậnđượcđủvitamintừchế

độănuốnglàphảiănđadạngnhiềuloạithựcphẩm.Bởivìmộtsốdưỡngchấtcókhuynhhướngtậptrungvớisốlượnglớnởvàinhómthứcănnhấtđịnh(nhưvitaminCthườngcótrongtráicâyvàraucủ),trongkhicácdưỡngchấtkhác(nhưcácvitaminnhómB)thườngđượctìmthấyvớisốlượngíttrongnhiềunhómthứcănkhác.Khôngcóloạithựcphẩmđơnlẻnàochứađầyđủcácvitaminmàcơthểcầnmỗingày,nhưngnếukhéoléokếthợpnhiềuloạithựcphẩmkhácnhauthìbạnsẽítcókhảnăngbịthiếuchất.

Đasốmọingườithườngmuacácloạithựcphẩmgiốngnhaumỗituần.Điềunàycóthểhạnchếhấpthuđầyđủvitamin.Dođóhàngtuầnhãycốgắngthayđổicácloạithứcănchođadạng.

Thếnàolàthựcphẩmđượclàmgiàudinhdưỡngvàthựcphẩmđượcgiatăngdinhdưỡng?Thựcphẩmđượclàmgiàudinhdưỡng(enrichedfood):Các

dưỡngchấtvốncótrongthựcphẩmbịmấtđidoquátrìnhchếbiếnsẽđượcbùlại.Vídụ:vitaminCđượcthêmvàonướcéptráicâychođủlượng.

Thựcphẩmđượcgiatăngdinhdưỡng(fortifiedfood):Cácdưỡngchấtvốnkhôngcósẵntrongthựcphẩmsẽđượcbổsungthêmvào.Vídụ:đôikhicanxiđượcthêmvàonướccam;rấtnhiềuvitaminvàkhoángchấtđượcthêmvàongũcốcđểlàmtănggiátrịdinhdưỡng.

BảoquảnlượngvitamintrongthựcphẩmNhiềuloạivitamintrongthựcphẩmdễbịhaohụtbởithờigiantồn

trữlâu,quátrìnhchếbiếnvàđunnấuởnhiệtđộcao.

Tráicâyvàraucủchứahàmlượngdưỡngchấtcaonhấtkhichúngvừađượcthuhoạchvàolúcvừachíntới.Nênhạnchếthuhoạchquásớmhoặcđểtớikhichínrục.Hãyănngay,càngsớmcàngtốt.

Đônglạnhlàmộtphươngpháptốtđểbảoquảnnôngsảnbởivìchúngthườngđượcháiởthờiđiểmtươingonnhất,đượccấpđôngvàđượcbảoquảnởnhiệtđộthấpđểgiữlạicácdưỡngchất.

Hãybảoquảnthứcănđúngcáchđểkhônglàmmấtđichấtdinhdưỡng.Nơimátmẻ,khôngcóánhnắngtrựctiếpchiếuvàolàtốtnhấtbởivìvitamindễbịhaohụtởnhiệtđộcaovàmộtsốvitamintantrongnước(nhưvitaminCvàB2)rấtnhạycảmvớiánhsáng.

Việcđunnấucũnglàmmấtvitamintrongthứcăn.Nhiềuloạivitamintantrongnướcbịmấtđidonhiệtđộ.Vìvậy,tốtnhấtlànên

giảmthiểuthờigiannấunướng.Tránhluộcraucủvớinhiềunướcdovitaminsẽtanhếtvàotrongnước.Thayvìluộc,hãyhấpchínhoặcchoraucủvàolòvisóngvớimộtítnướcđểgiữđượcdưỡngchấtởmứctốiđa.

Cáchgiữlạitốiđahàmlượngdưỡngchất:Hãyhấpraucủthayvìluộcđểcácvitamin,khoángchấtvàcácdưỡngchấtkháckhôngbịthấtthoát.

VitaminA

NHUCẦUHÀNGNGÀY(Ápdụngchongườitrưởngthành)

Namgiới:700mcgNữgiới:600mcg

Loạivitaminnàycóvaitròrấtquantrọngđốivớithịgiác(đặcbiệtlàthịlựcvàobanđêm),sựpháttriểnxương,sựsinhsảnvàsứckhỏecủalànda,cũngnhưcácmàngnhầy(lớptiếtchấtnhầynằmởmộtsốkhuvựccủacơthể,nhưốngthở).

VitaminAcũnghoạtđộngnhưlàmộtchấtchốngô-xyhóa,giúpgiảmnguycơmắcmộtsốbệnhungthư.

CóhaidạngvitaminA:

◈Dạngnăngđộng:cóthểđápứngnhucầucủacơthểngaytứcthì,đượclấytừthựcphẩmcónguồngốcđộngvật.DạngvitaminAnàyđượcgọilàretinoid,baogồmretinalvàretinol.

◈Tiềnvitamin:dạngvitamincầnđượccơthểchuyểnthànhdạngnăngđộng,đượclấytừraulácómàuxanhthẫm,quảmàuvàng/đỏ/dacamhoặcnhómsắctốcarotenoid.Phổbiếnnhấttrongnhómnàylàbeta-carotene.

VitaminAđượctínhbằngđơnvịmicrogram(mcg),cũngnhưbằngđơnvịRE(RetinolEquivalent).1mcgREtươngđươngvới1mcgretinolhoặc6mcgbeta-carotene.KhitínhhàmlượngvitaminAtrongkhẩuphần,nêntáchrờiphầnvitaminA,phầnbeta-carotenevàsửdụnghệsốchuyểnđổinóitrênđểtínhralượngretinolthậtsự.

Trongđườngruột,vitaminEbảovệvitaminAkhôngbịbiếnđổivềmặthóahọc.VitaminAlàvitamintantrongchấtbéovàcóthểđượcdựtrữtrongcơthể.HầuhếtvitaminAmàchúngtahấpthuvàođềuđượcdựtrữtronggan.KhimộtbộphậnnàođócủacơthểcầnđếnthìgansẽtiếtramộtítvitaminA,truyềntheomáuđếncáctếbàovàcácmô.

BệnhdothiếuvitaminAỞnhiềunướcđangpháttriển,tìnhtrạngthiếuvitaminAlàkháphổ

biến.Phụnữmangthaivàtrẻsơsinhlàhaiđốitượngthườngchịuảnhhưởngnhiềunhất.ỞcácnướcphươngTây,tìnhtrạngthiếuvitaminlàrấthiếm,nhưngcóthểxảyrađốivớinhữngngườilạmdụngrượuhoặcnhữngngườimắccácchứngbệnhmãntínhlàmảnhhưởngđếnkhảnănghấpthuchấtbéo,nhưbệnhxơhóanang(cysticfibrosis)hoặcbệnhCrohn.

MộtbiểuhiệnphổbiếncủatìnhtrạngthiếuvitaminAnghiêmtrọnglàchứngkhômắt.Khimắcbệnh,giácmạcsẽbịcứngđi.Chứngbệnhnàycóthểtiếntriểnthànhbệnhquánggà,loétgiácmạcvàmùlòavĩnhviễn.

Cácdấuhiệuvàtriệuchứngkhácbaogồm:trẻchậmlớn,vếtthươnglâulành,nhữngnốtphátbankhôvàsầnsùitrênda–chứngtăngsừnghóanang(follicularhyperkeratosis).ThiếuvitaminAcònảnhhưởngđếnsứckhỏelàndavàhoạtđộngcủacácmàngnhầytrongcơthể.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINA

Mỗi50–200gcácloạithựcphẩmsaucungcấpítnhất150mcgRE.

•Gấc

•Raungót

•Raudềncơm

•Khoailang

•Càrốt

•Cảibắp

•Cảibóxôi

•Ớtchuông

•Bíđỏ

•Dưahấu

•Xoài

•Đuđủchín

•Gan(bò,heo,gàhoặcgàtây)

•Trứng

Càrốtrấtgiàubeta-carotene.MộtcủcàrốtkíchcỡtrungbìnhcóthểcungcấpgầnđủlượngvitaminAcầntrongmộtngày.NgoàiracàrốtcònchứavitaminB1vàB6.

VitaminB1

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:1,0mg

Nữgiới:0,8mg

VitaminB1,haycòngọilàthiamin,đóngvaitròquantrọnggiúpcơthểchuyểnhóacarbohydratevàchấtbéothànhnănglượng.Đâylàloạivitaminrấtcầnthiếtchosựtăngtrưởngvàpháttriểnbìnhthườngcủacơthể,giúpduytrìhoạtđộngbìnhthườngcủatim,hệthầnkinhvàhệtiêuhóa.

VitaminB1làvitamintantrongnướcvàkhôngthểtíchtrữtrongcơthể.Tuynhiên,mộtkhiđãđượchấpthuthìvitaminnàysẽtậptrungtrongmôcơ.

BệnhdothiếuvitaminB1TìnhtrạngthiếuvitaminB1sơcấprấthiếm.Tuynhiên,sựthiếuhụt

đôikhixảyraởnhữngngườilạmdụngrượuvìlượngcồndưthừacóthểlàmgiảmđángkểkhảnănghấpthuvitaminB1vàgâycảntrởcácphảnứnghóahọccủavitaminnàytrongcơthể.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINB1

Mỗi25–100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,1mgvitaminB1.

•ĐậuHàLan

•Cảibóxôi

•Ganđộngvật

•Thịtbò

•Thịtheo

•Bánhmì(làmtừbộtnguyêncám)

•Cácloạihạtcódầu

•Đậunành

ỞgiaiđoạnđầucủatìnhtrạngthiếuvitaminB1,cáctriệuchứngbaogồm:ănkhôngngon,cáubẳn,mệtmỏivàsụtcân.Khitìnhtrạngthiếuhụttrởnêntrầmtrọnghơn,cóthểxuấthiệncáctriệuchứngnhư:cơthểsuyyếu,tổnthươnghệthầnkinhlàmảnhhưởngđếnvậnđộngcủabàntay/bànchân,đauđầuvàtimđậpnhanh.

MộtdạngcủatìnhtrạngthiếuvitaminB1làchứngberiberi(còngọilàbệnhtêphù),thườngxuấthiệnởtrẻsơsinhbúmẹmàmẹbịthiếuvitaminB1.Beribericũngcóthểxuấthiệnởnhữngngườilạmdụngrượubiavànhữngngườiănnhiềucarbohydratetinhchế,đặcbiệtlàgạođãđượcchàtrắng.Ởgiaiđoạntrầmtrọngnhất,chứngberiberisẽảnhhưởngđếnhệthầnkinhvàtim,làmchotimđậpbấtthườngvàdẫnđếnsuytim.

ĐậuHàLanlànguồncungcấpvitaminB1tuyệtvời.ĐậuHàLancònchứamộtlượngđángkểbeta-carotene,niaxin,folate,vitaminCvàprotein

VitaminB2

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:1,3mgNữgiới:1,1mg

VitaminB2làvitamintantrongnước,cònđượcgọilàriboflavin.Cơthểcầnloạivitaminnàyđểgiảiphóngnănglượngtừcarbohydrate.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINB2

Mỗi85–300gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,1mgvitaminB2.

•Măngtây

•Đậubắp

•Cảibóxôi

•Phômailàmtừsữagạnkem

•Sữa

•Sữachua

•Thịt

•Trứng

•Cá

•Đuđủchín

•Đậunành

•Hạtđiều

VitaminB2cầnthiếtchosựtăngtrưởngvàpháttriểnbìnhthường,giúpliênkếtcácphântửglucosethànhglycogen–glycogenđượctrữởganđểsửdụngdần.VitaminB2còngiúptiêuhóachấtbéo,biếnđổitryptophanthànhniacin,bảovệhệthầnkinhvàcácmàngnhầytrongcơthể.

BệnhdothiếuvitaminB2TìnhtrạngthiếuvitaminB2cóthểlàsơcấphoặcthứcấp.Cácdấu

hiệuvàtriệuchứngcủatìnhtrạngthiếuvitaminB2baogồm:môinứtnẻ,cómàuđỏbấtthường;viêmởvànhmiệngvàrìalưỡi;lởmiệng;nứtkhóemiệng;vàđauhọng.ThiếuvitaminB2cònlàmchodakhôvàtrócvảy,dẫnđếnchứngthiếumáudothiếusắt.Haimắtcóthểbịđỏngầu,ngứa,chảynướcmắtvànhạycảmvớiánhsáng.

Niacin

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:17mgNữgiới:13mg

NiacincònđượcgọilàvitaminPP,axitnicotinichaynicotinamide,viếttắtlàNia.Niacinthamgiavàoítnhất200phảnứnghóahọckhácnhau,cóliênquanđếnviệcsảnsinhnănglượng.

Niacincầnthiếtchosựsảnsinhvàphângiảiglucose,chấtbéovàcácaxitamin.Niacinđóngvaitròquantrọngđốivớisứckhỏecủalànda;duytrìchứcnăngđườngruột,dạdày,cũngnhưhệthầnkinh.Ngoàira,niacincònthamgiavàoquátrìnhhìnhthànhADN.VitaminnàyđượctổnghợptừtryptophanvớiđiềukiệncơthểđượccungcấpđủvitaminB6.

Mặcdùdưthừaniacincóthểgâyhạiđốivớimộtsốngười,nhưngviệcbổsungniacinvớiliềulượngtừ1–3gmỗingàycóthểgiúpkiểmsoátđượcchứngtăngcholesteroltrongmáu.Niacincònđượcsửdụngđểđiềutrịchứngchóngmặt,ùtaivàngănngừachứngđauđầuthờikỳtiềnmãnkinh.

BệnhdothiếuniacinNiacinđượctìmthấychủyếutrongcácloạithựcphẩmgiàuprotein.

Tuynhiêntìnhtrạngthiếuniacincóthểxuấthiệnởnhữngngườimàchếđộănuốngchủyếulàbắpbởivìbắpkhôngchứaaxitamintryptophan.TìnhtrạngthiếuniacincòncóthểlàdothiếuvitaminB6bởivìsựhìnhthànhniacintừtryptophancầncóvitaminB6.

Nhữngngườiuốngquánhiềurượubiacũngđốimặtvớinguycơthiếuniacinvìchấtcồntrongrượubialàmgiảmđángkểkhảnănghấpthuloạivitaminnàytừđườngruột.

Đậuphộngkhôngchỉgiàuniacinmàcòncungcấpnhiềuprotein,ma-giê,sắtvàkẽm.Nhữngbiểuhiệnsớmcủatìnhtrạngthiếuniacinlà:chứngpellagra(mệtmỏi,ănkhôngngon,yếuớt,tiêuchảy,lolắng,haycáukỉnhvàđôikhitrầmcảm);vùngvànhmiệngvàrìalưỡicóthểbịviêmđauvàcócảmgiácbỏngrát.Nếuchứngpellagratrởnêntrầmtrọng,cáctriệuchứngcóthểbaogồm:tiêuchảy,phátbantrênda,mêsảngvàcóthểtửvongnếukhôngđiềutrịkịpthời.

THỰCPHẨMCUNGCẤPNIACIN

Mỗi25–100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,1mgniacin.

•ĐậuHàLan

•Ganđộngvật

•Thịtđỏ

•Thịtgiacầm

•Cáthu

•Cáđối

•Cáhồi

•Đậutây

•Đậuphộng

•Hạthướngdương

•Hạtđiều

•Đậunành

•Khoaitây

•Chanhdây

•Xoàichín

AxitPantothenic

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:6,0mgNữgiới:6,0mg

LoạivitaminnhómBnàycònđượcgọilàvitaminB5,tênviếttắtlàPant.VitaminB5giúpcơthểphângiảiprotein,cácphântửaxitamin,chấtbéovàcarbohydrateđểsảnsinhnănglượng.NócũngcầnthiếtchosựtổnghợpvitaminB12,hìnhthànhhaemoglobin(huyếtcầutốtronghồngcầu,cónhiệmvụvậnchuyểnoxytừphổiđếntếbàocơthểvàmangcacbonictừtếbàovềphổiđểthảirangoài)vàmàngtếbào.

BệnhdothiếuvitaminB5BởivìvitaminB5đượccơthểtạoranênítxảyratrườnghợpbịthiếu

vitaminnày.ChứngviêmthầnkinhởnhữngngườilạmdụngrượucóthểlàdothiếuvitaminB5.Tuynhiên,cầncóthêmbằngchứngđểkhẳngđịnhđiềunày.

CáctriệuchứngthiếuvitaminB5cóthểlà:đaubaotử,chuộtrút,mệtmỏi.CáctriệuchứngnàycũngcóthểxuấthiệnkhibịthiếucácvitaminnhómBnóichung.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINB5

Mỗi100–250gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,5mgvitaminB5.

•Khoailang

•Quảbơ

•Nấm

•Sữachua

•Gan,cậtđộngvật

•Thịtđỏ

•Cáthu

•Cáđối

•Gạolứt

•Bộtmìnguyêncám

•Đậunành

•Bôngcải

•Đậuphộng

•Hạtđiều

VitaminB6

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:1,4mgNữgiới:1,2mg

VitaminB6cònđượcgọilàpyridoxine,cóliênquanđếnviệchìnhthànhvàphângiảicácaxitamin,giúpcơthểsảnsinhinsulin,cáckhángthểgiúpchốnglạibệnhnhiễmtrùngvàmộtsốchấttruyềndẫnthầnkinh.VitaminB6cũnggópphầnsảnsinhhistamin–mộthóachấtcóliênquanđếncácphảnứngdịứng.

VitaminB6đóngvaitròchủđạotrongviệctạorahaemoglobin,giúpchocácphântửô-xycóthểliênkếtvớicácphântửhaemoglobin.

MộtdạngcủavitaminB6đượcsửdụngđểđiềutrịhoặclàmthuyêngiảmmộtsốchứngrốiloạn,như:hộichứngtiềnmãnkinh,bệnhtiểuđườngthờikỳmangthai,chứnghensuyễnvàtrầmcảm.Vitaminnàycũnggiúpngănngừabệnhtimmạchởnhữngngườicóhàmlượngaxitaminhomocysteinetrongmáucao.

BệnhdothiếuvitaminB6CáctriệuchứngthểhiệntìnhtrạngthiếuvitaminB6ởmứcđộnhẹlà

môinứtnẻ;danhờn,dễbongtróc;haybuồnnôn;vàtiêuchảy.Nếutìnhtrạngthiếuhụttrởnênnghiêmtrọng,cáctriệuchứngsẽlàănkhôngngon,trầmcảmvàcóthểdẫnđếnloạntrí.

ChuốiđặcbiệtgiàuvitaminB6.Chuốicòncungcấpnhiềufolate,kalivàchấtxơhòatan.

BởivìcơthểcầnvitaminB6đểchuyểnhóatryptophanthànhniacin,nêntìnhtrạngthiếuloạivitaminnàycòncóthểdẫnđếncáctriệuchứnggiốngnhưthiếuniacin,như:uểoải,mệtmỏi,haycáugắtvàlolắng.

NgoàiramộtsốchứngbệnhcũnglàmgiảmhàmlượngvitaminB6trongmáu,nhưhensuyễn,suythận,bệnhHodgkin(haycòngọilàungthưhạchbạchhuyết),thiếumáudohồnghuyếtcầuhìnhlưỡiliềmvàtiểuđường.

VitaminB12

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:1,5mcgNữgiới:1,5mcg

VitaminB12đượcgiảiphóngtrongquátrìnhtiêuhóathứcănởdạdày.Đểđượchấpthuvàomáu,nócầnphảikếthợpvớimộtproteinđượcgọilàyếutốnộitại(intrinsicfactor)dodạdàytiếtra.VitaminB12rấtcầnchosựtăngtrưởngvàpháttriển,đặcbiệtlàởtrẻsơsinh,trẻnhỏvàthanhthiếuniên.Cùngvớifolate,vitaminnàycũngcầnthiếtchoquátrìnhsảnsinhhồngcầu.Ngoàiranócũngrấtquantrọngtrongviệcduytrìcácchứcnăngbìnhthườngcủahệthầnkinh;thamgiavàoquátrìnhxâydựngADN;giúpchuyểnhóachấtbéovàcarbohydrate.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINB6

Mỗi100-200gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,5mgvitaminB6.

•Khoaitây

•Khoailang

•Gạolứt

•Hạthướngdương

•Chuối

•Quảbơ

•Thịtgà

•Cáthu

•Cáđối

•Cángừ

VitaminB12chỉcómặttựnhiêntrongcácthựcphẩmcónguồngốcđộngvật.Tuynhiên,ngàynayvitaminnàyđãđượcbổsungvàonhiềuloạithựcphẩmkhác.Nhữngngườiănchay,đặcbiệtlàtrườngpháiănchaykhôngsửdụngbấtcứsảnphẩmnàocónguồngốctừđộngvật(kểcảsữa),sẽcónguycơthiếuvitaminB12rấtcao;vìvậycầnphảisửdụngthêmsảnphẩmbổsungvitaminnày.

BệnhdothiếuvitaminB12TìnhtrạngthiếuvitaminB12cóthểxảyraởnhữngngườikhôngthể

sảnsinhđượcyếutốnộitại,khiếnhọphảiđốimặtvớinguycơmắcchứngthiếumáuáctính.VìvitaminB12đượchấpthuởruộtnon(hồitràng)nênnhữngngườiđãbịphẫuthuậtcắtbỏhồitràngcầnphảiđượctiêmvitaminnày.

Nhiềungườicaotuổimấtkhảnăngsảnsinhaxitdạdàyvàmenpepsin(mộtloạienzymegiúptáchvitaminB12rakhỏithứcăn),chínhvìvậymàhọhấpthuđượcítvitaminB12hơn.Dođóngườicaotuổicũnglàđốitượngcầnphảibổsungthêmloạivitaminnày.

Ngoàira,ngườicaotuổicóthểcóquánhiềuvikhuẩntrongdạdày(loạivikhuẩnthườngbịaxittrongdạdàytiêudiệt).CácvikhuẩnnàysửdụnggầnhếtvitaminB12dothứcăncungcấp,chỉchừalạimộtlượngrấtítchocơthểsửdụng.

CáctriệuchứngthểhiệntìnhtrạngthiếuvitaminB12baogồm:thiếumáunguyênhồngcầukhổnglồ(megaloblasticanaemia),tổnthươngthầnkinh(thườngcảmthấyngứarâmranởbàntayvàbànchân),viêmởlưỡivàmiệng.Tìnhtrạngthiếuhụtkéodàicóthểgâytổnthươngthần

kinhvĩnhviễn.ChứngmấttrícũngcóliênquanđếntìnhtrạngthiếuvitaminB12.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINB12

Mỗi50-250gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,5mcgvitaminB12.

•Cácsảnphẩmtừsữa

•Nộitạngđộngvật(gan,tim,cật)

•Trứng

•Thịtbò

•Hảisản

BỆNHTHIẾUMÁU

Đâylàchứngbệnhdohaemoglobinbịthiếuhụthoặccócấutạobấtthường,dẫnđếncáctếbàovàcácmôkhôngnhậnđủô-xy.Cáctriệuchứngbaogồm:mệtmỏiliênmiên,daxanhxaovàthởgấpmỗikhigắngsức.Nguyênnhângâythiếumáucòncóthểdothiếuvitaminvàkhoángchất.

Thiếumáudothiếusắt:dohàmlượngchấtsắttrongcơthểquáthấp,khôngđủđểtạothànhhaemoglobin.Chứngthiếumáunàythườnglàdochếđộănuốngkhôngcungcấpđủchấtsắthoặcdobịmấtquánhiềumáu.

Thiếumáunguyênhồngcầukhổnglồ:dothiếuvitaminB12vàfolate.Hailoạivitaminnàyrấtquantrọngđốivớisựhìnhthànhcáctếbàohồngcầuvàsựthiếuhụtbấtcứvitaminnàotronghailoạinàyđềukhiếnchohồngcầulớnbấtthường,đượcgọilàđạihồngcầu(macrocyte)haynguyênhồngcầukhổnglồ(megaloblast).Khiđó,hồngcầukhôngthểphânchiagiốngnhưbìnhthườngvàkhôngthểvậnchuyểnô-xymộtcáchhiệuquả.

Thiếumáuáctính:bệnhthiếumáunguyênhồngcầukhổnglồđôikhisẽtiếntriểnbởiphảnứngtựmiễn,khimàhệmiễndịchcủacơthểtấncôngthànhtrongdạ

dày.KếtquảlàlàmgiảmsốlượngcácyếutốnộitạidothànhtrongdạdàytiếtravàdẫnđếnthiếuvitaminB12–vitaminB12cầnphảikếthợpvớiyếutốnộitạiđểđượccơthểhấpthuvàomáuvàsửdụng.Bệnhthiếumáunguyênhồngcầukhổnglồcónguyênnhândophảnứngtựmiễnđượcgọilàbệnhthiếumáuáctính

Biotin

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:150mcgNữgiới:150mcg

BiotinlàmộtvitaminthuộcnhómB,rấtcầnthiếtchosựchuyểnhóaprotein,carbohydratevàchấtbéothànhnhữngdạngmàcơthểcóthểsửdụng.

BệnhdothiếubiotinPhụnữmangthai,nhữngngườilạmdụngrượubiavànhữngngười

khôngtiếtrađủaxitdạdày(chẳnghạnnhưngườicaotuổi)cóthểcóhàmlượngbiotinrấtthấp.

Cáctriệuchứngvàdấuhiệucủatìnhtrạngthiếubiotinbaogồm:viêmda,rụngtóc,đaucơ,ănkhôngngon,buồnnôn,cácvấnđềvềthầnkinh,hàmlượngcholesteroltrongmáucao,thiếumáu(dogiảmlượnghaemoglobin).

THỰCPHẨMCUNGCẤPBIOTIN

Mỗi25–100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất1,5mcgbiotin.

•Bôngcảitrắng

•Nấm

•Ganđộngvật

•Lòngđỏtrứng

•Cáthu

•Cámòi

•Đậuphộng

•Men(rượubia,bánhmì…)

•Gạolứt

•Đậunành

Folate

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:200mcgNữgiới:200mcgĐâycũnglàmộtvitaminthuộcnhómB,cònđượcgọilàfolacinhay

axitfolic,viếttắtlàFol.Cơthểkhôngthểtựtạorafolate.Loạivitaminnàychỉcóthểđượclấytừthứcănhoặccácsảnphẩmbổsungfolate.

FolategiữvaitròthiếtyếutrongviệchìnhthànhADNvàARN.Ngoàiranócònrấtquantrọngđốivớisựtăngtrưởngvàpháttriển,cũngnhưđốivớiquátrìnhsảnsinhcáctếbàomới.FolatephốihợpvớivitaminB12đểtạohaemoglobinvàgiúpchuyểnhóaaxitaminhomocysteinethànhmethionine.

Việcbổsungđầyđủfolatetrướcvàtrongthaikỳgiúplàmgiảmnguycơbịdịtậtốngthầnkinh(nhưtậtnứtđốtsốngởtrẻsơsinh).Nếubạnđangcóýđịnhsinhconhoặcđangởtamcánguyệtthứnhấtcủathaikỳthìbạnnênbổsungkhoảng400mcgfolatemỗingày.

THỰCPHẨMCUNGCẤPFOLATE

Mỗi85–200gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất30mcgfolate.

•BắpMỹ

•Măngtây

•Bắpcải

•Bôngcảitrắng

•Đậubắp

•Cácloạirauquảtươicómàuxanh

•ĐậuHàLan

•Cam

•Ganđộngvật

•Đậuđen

•Đậutrắng

•Trứng

BệnhdothiếufolateNgàynay,tìnhtrạngthiếufolatelàkháphổbiếnbởivìnhiềungười

cóchếđộănuốngnhiềuchấtbéovàcácthứcănđãquachếbiến,màlạiítănraucủvàtráicây.TìnhtrạngthiếufolatethườngxuấthiệnởnhữngngườibịcácchứngrốiloạnđườngruộtnhưbệnhCrohn.Khimắcbệnhnày,bệnhnhânkhôngthểhấpthuđượcfolatevàmộtsốvitaminkhác.

Tìnhtrạngthiếufolateởngườicaotuổicóthểlàdochếđộănuốngnghèodưỡngchấtvàdodiễnbiếncủatiếntrình

lãohóa.Ngoàira,ngườicaotuổicũngsảnsinhraítaxitdạdàyhơn,loạiaxitnàyrấtcầnchoviệchấpthufolate.Mộtsốloạidượcphẩmvàrượubiacóthểảnhhưởngđếnkhảnănghấpthufolatecủacơthể.

Thiếufolatecũnggâyrabệnhthiếumáunguyênhồngcầukhổnglồvớicáctriệuchứngnhư:mệtmỏi,thởgấpkhivậnđộngvừavàdaxanhxao.Cáctriệuchứngkhácbaogồm:tiêuchảy,sụtcân,đaumiệng,ợnóng.Thiếufolatecòncóthểlàmchohàmlượnghomocysteinetăngcao,mộtnguyênnhângâyrabệnhtimmạch.

GỐCTỰDO(FREERADICALS)

Đâylànhữngsảnphẩmphụcủacácphảnứngsinhhóatựnhiêndiễnratrongcơthể.Chúngrấtnhạyvàđượccơthểsửdụngđểtiêudiệtvikhuẩn,chốngnhiễmtrùngvàduytrìsứckhỏecủacơbắp.Tuynhiênnếutíchtụquánhiều,gốctựdocóthểgâyhạichocácprotein,chấtbéovàcácADNquaquátrìnhgọilàô-xyhóa.Nếutíchtụnhiềuhơnnữathìsẽgâytổnthươngcáctếbàovàcácmô.

Bắpcảirấtgiàufolate,đồngthờicònlànguồncungcấpdồidàobeta-carotene,vitaminC,chấtxơvàcáchoạtchấttựnhiêncókhảnăngphòngchốngungthư.

VitaminC

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:40mgNữgiới:40mg

VitaminCcònđượcgọilàaxitascorbic.Cơthểchúngtakhôngthểsảnsinhloạivitaminnàynênnóđượclấytừthựcphẩm.VitaminCcóđộbềnthấpnhấttrongcácloạivitaminvàdễbịhaohụttrongquátrìnhchếbiếnthứcăn.

Nếusửdụngquánhiều,lượngvitaminCdưthừasẽđượcthảirangoàiquanướctiểu.VitaminCrấtcầnthiếtchosựhìnhthànhcollagen,mộtproteinquantrọnggiúptăngcườngsứckhỏecủaxương,cácmạchmáuvàgắnchặtnướuvàorăng.

Ngoàira,vitaminCcũngrấtcầnthiếtchosựtăngtrưởngcủacơthể,táitạomôvàgiúpvếtthươngmaulành.VitaminCđóngvaitròlàchấtchốngô-xyhóa,bảovệcơthểkhôngbịnhiễmtrùngbằngcáchhỗtrợtếbàobạchcầutiêudiệtvikhuẩn.

VitaminCcònthamgiasảnsinhhồngcầuvàhaemoglobin,giúpcơthểhấpthuchấtsắttừđườngruột.

BệnhdothiếuvitaminCNhữngngườicóchếđộănuốngkiêng

khem,nhữngngườiítănhoặcítuốngnướchoaquả(nhấtlàhọcamquýt)cóthểbịthiếuvitaminC.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINC

Mỗi50-200gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất10mgvitaminC.

•Bắpcải

•Ớtchuông

•Càchua

•Bưởi

•Ổi

•Xoài

•Cácloạidưa(như:dưalưới)

•Cam

•Dứa

•Dâutây

Nhữngngườinghiệnrượu,nghiệnthuốclácónguycơbịthiếuvitaminCdorượucảntrởhấpthuvitaminvàviệchútthuốclálàmgiảmhàmlượngvitaminCtrongcơthể.

Nhữngngườibịthương,bịbỏng,hoặcmắccácbệnhnhưviêmphổi,lao,sốtthấpcấp(rheumaticfever),cũngnhưnhữngngườiđanghồiphụcsauphẫuthuậtsẽcầnnhiềuvitaminChơnbìnhthường.

TìnhtrạngthiếuvitaminCcóthểgâyrabệnhScorbut,mộtchứngbệnhlàmyếucơ,đaukhớp,khólànhvếtthương,hưrăng,sưngvàchảymáunướurăng,dadễbịbầmvàdễxuấthiệncácnốtđỏ,cơthểmệtmỏivàđôikhidẫnđếntrầmcảm.

VitaminD

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:5mcgNữgiới:5mcg

Loạivitamintantrongchấtbéonàygiữvaitròthiếtyếutrongviệchấpthu,sửdụngcanxivàphotpho;dođócũnghếtsứcquantrọngđốivớisựhìnhthànhvàduytrìđộchắckhỏecủaxương,răng,sụn.

CóhaidạngvitaminD:D2(cótrongmộtsốloạithựcphẩm)vàD3(đượchìnhthànhởdakhitiếpxúcvớiánhnắngmặttrời).CảvitaminD2vàD3đềuđượcgan,thậnchuyểnthànhmộtdạngmàcơthểcóthểsửdụng(dạnghoạtđộng).

Khihàmlượngcanxitrongmáuxuốngthấp,nộitiếttốcủatuyếncậngiápđượctiếtra.

NộitiếttốnàykíchthíchthậnchuyểnhóavitaminDthànhdạnghoạtđộng,dẫnđếnkíchthíchruộttăngcườnghấpthucanxivàphotpho.VitaminDcònđượcđolườngbằngđơnvịquốctế

(InternationalUnits,IU).40IUtươngđươngvới0,001mg.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMIND

Mỗi50–100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất3mcgvitaminD.

•Lòngđỏtrứng

•Dầugancátuyếtvàcábơn

•Cáthu

•Cáhồi

•Cámòi

•Cángừ

CáthulànguồncungcấpvitaminDrấtdồidào.Ngoàira,cáthucònchứaniacin,vitaminB6,B12,photpho,i-ốt,selen,kalivàaxitbéoomega-3cótácdụngbảovệtimmạch.

BệnhdothiếuvitaminDỞnhữngquốcgiamàsữavàcácsảnphẩmtừsữađượcbổsung

vitaminDthìtìnhtrạngthiếuhụtrấthiếmkhixảyra.

DoánhsángmặttrờirấtquantrọngtrongquátrìnhsảnsinhvitaminDnênngườicaotuổi,nhữngngườiphảinằmliệtgiườnghoặckhôngthểrangoàitrờilàđốitượngcónguycơthiếuvitaminDcaonhất.

TìnhtrạngthiếuvitaminDcũngxảyravớinhữngngườithườngxuyêntrùmkínthânmìnhvìlýdotôngiáo,vănhóa,thờitiết…Những

ngườisốngởkhuvựcthànhthị,nơikhôngkhíbịônhiễmnặng,khôngcóđiềukiệntiếpxúcvớiánhnắngmặttrờicũngdễbịthiếuvitaminD.

NhữngngườiphảisửdụnglâudàimộtsốloạithuốcchốngcogiậtthườngcónguycơthiếuvitaminD,vìloạithuốcnàygâycảntrởquátrìnhchuyểnvitaminDthànhdạnghoạtđộng.Ngoàira,ngườimắcbệnhthậnnặngcũngcónguycơthiếuvitaminDdothậncủahọkhôngcókhảnăngchuyểnvitaminDthànhdạnghoạtđộng.

Tìnhtrạngthiếuhụtcóthểkhiếnxươngbịmềmđi,gọilàchứngnhuyễnxươngởngườilớnvàcòixươngởtrẻnhỏ.Chứngnhuyễnxươngcóthểgâyđauchân,hông,sườnvàcáccơ,làmchoxươngdễgãyvàgâykhókhăntrongviệclênxuốngcầuthanghoặcđứngdậytừtưthếngồi.Cònchứngcòixươngsẽlàmchoxươngbịbiếndạng,điểnhìnhlàtậtchâncongvòngkiềng,gùlưng,vẹocộtsống.

VitaminE

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:10mgNữgiới:10mg

Loạivitamintantrongchấtbéonàyđượcxemlàchấtchốngô-xyhóatựnhiênhiệuquảnhất,bảovệcơthểchốnglạicácgốctựdo.VitaminEcòngiúpvitaminAkhôngbịbiếnđổivềmặthóahọc,giúptạorahồngcầuvàhạnchếhiệntượngmáuđóngcục.VitaminEchủyếuđượcdựtrữởgan,mômỡvàmôcơ.

BệnhdothiếuvitaminETìnhtrạngthiếuvitaminEdochếđộănuốnglàkháhiếm.Sựthiếu

hụtchỉxảyraởnhữngngườimắcbệnhmãntínhlàmcảntrởsựhấpthuchấtbéotrongđườngruột,nhưlàbệnhxơhóananghaybệnhCrohn.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINE

Mỗi25-50gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,5mgvitaminE.

•Tôm

•Hạnhnhân

•Hạtdẻ

•Đậuphộng

•Đậunành

•Hạthướngdương

CHẤTCHỐNGÔ-XYHÓA(ANTIOXIDANTS)

Đâylànhữnghóachấtcótrongrauquả.Chúngcũngđượccơthểtạorađểtrunghòacácgốctựdo.Cácchấtchốngô-xyhóabaogồmvitamin(A,C,E)vàcáckhoángchất(đồng,selen,kẽm).

CácdấuhiệuvàtriệuchứngcủatìnhtrạngthiếuvitaminEbaogồm:bấtổnởhệthầnkinh,chứngthiếumáudovòngđờicủatếbàomáubịrútngắn.

VitaminK

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:chưacósốliệuNữgiới:chưacósốliệu

Loạivitamintantrongchấtbéonàylàmộtnhântốthiếtyếutrongquátrìnhlàmđôngmáu.HầuhếtlượngvitaminKmàcơthểcầnđềudocácvikhuẩnđườngruộtsảnsinh,vàmộtphầnđượclấytừthứcăn.VitaminKđượcdựtrữchủyếutronggan.

NếubạnđượckêtoathuốclàmloãngmáuthìhãythamkhảoýkiếnbácsĩvềviệcbổsungvitaminKbởivìvitaminKcóthểcảntrởtácđộngcủathuốc.

BệnhdothiếuvitaminKTìnhtrạngthiếuvitaminKdochếđộănuốnglàkháhiếmbởivìcơthể

nhậnđượchầuhếtlượngvitaminKtừcáclợikhuẩntrongđườngruột.Tuynhiên,tìnhtrạngthiếuhụtcóthểxảyraởnhữngngườimắcphảicácbệnhlàmảnhhưởngđếnviệchấpthuchấtbéotrongđườngruộtnhưbệnhxơhóanang.Ngoàira,việcsửdụng

khángsinhkéodàicóthểdẫnđếnthiếuvitaminKdotácđộngcủakhángsinhlêncáclợikhuẩntrongđườngruột.

DotìnhtrạngthiếuvitaminKlàmgiảmkhảnăngđôngmáunêntriệuchứngthiếuvitaminnàybaogồm:xuấthuyếtởmiệng,đườngsinhdục,đườngtiểu,dạdày,ruộtvàda,dadễbịthâmtím.

Ởtrẻsơsinh,phảimấtkhoảngmộttuầnthìcáclợikhuẩntrongđườngruộtmớicóthểsảnxuấtvitaminK.Vìvậymàtrẻsơsinhcónguycơmắcphảichứngxuấthuyết.Ngàynay,trẻsơsinhthườngđượctiêmvitaminKngaysausinhđểgiúplàmđôngmáunếucóxuấthuyếtxảyra.

THỰCPHẨMCUNGCẤPVITAMINK

Mỗi50–200gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất0,01mgvitaminK.

•Măngtây

•Bôngcảitrắng/xanh

•Bắpcải

•Càrốt

•Cầntây

•ĐậuHàLan

•Cảibóxôi

•Nho

THUỐCKHÁNGSINHVÀVITAMINK

Nếubạnsửdụngkhángsinhkéodàithìbêncạnhviệctiêudiệtcácvikhuẩngâyhại,cókhảnăngthuốcsẽtiêudiệthếtcáclợikhuẩn,gồmcảnhữngvikhuẩntạoravitaminK;dođólượngvitaminKmàcơthểhấpthusẽgiảmsút.Đểbùđắpsốlượnglợikhuẩnbịmấtđi,bạncóthểănsữachuacóbổsunglợikhuẩn,hoặcthamkhảoýkiếnbácsĩđểsửdụngthuốcbổsungvitaminK

Hoạtchấttựnhiên–Thầndượcchosứckhỏe

Hoạtchấttựnhiên(phytochemical)cótácdụngchốngô-xyhóa,ngăncảnsựtăngsinhcủacáctếbàoungthư.Nhữngchấthóahọctựnhiênnàycũnggiúpngănngừabệnhtimmạch,nhiễmtrùngđườngtiếtniệu,viêmkhớpmãntínhvàsuygiảmmiễndịch.

HoạtchấttựnhiênvàsứckhỏeĐãcóbằngchứngchothấynhữngngườicóchếđộănuốngnhiềurau

quả(tứclàgiàuhoạtchấttựnhiên)thìítmắcphảicácbệnhnhưtimmạch,tiểuđườngvàmộtsốbệnhungthư.

Hoạtchấttựnhiêncótácdụngchốngô-xyhóa,ngăncảnsựtăngsinhcủacáctếbàoungthư.Nhữngchấthóahọctựnhiênnàycũnggiúpngănngừabệnhtimmạch,nhiễmtrùngđườngtiếtniệu,viêmkhớpmãntínhvàchứngsuygiảmmiễndịch.

Tràrấttốtchosứckhỏe.Polyphenollàmộthoạtchấttựnhiênmạnhcótrongtrà.Chấtnàyđượccholàcókhảnănglàmgiảmnguycơungthưdạdày.

Nhiềunghiêncứuchothấytrongmộtkhẩuphầnrauquảcóđến100hoạtchấttựnhiênkhácnhau.Vìvậy,hãyănítnhấtnămkhẩuphầntráicâyvàraumỗingàyđểnhậnđượcnhiềuhoạtchấttựnhiên.Vídụ:mỗingàyhãyănítnhất1quảtáocỡvừa,khoảng7quảdâutây,uống150mlnướcépcàrốt,ănmộtbátnhỏbôngcảixanhvàđậuhấp.

CácloạihoạtchấttựnhiênCóhàngtrămloạihoạtchấttựnhiênđượctìmthấytrongthựcphẩm

cónguồngốcthựcvật.Sauđâylàmộtsốloạihoạtchấttựnhiênđượcbiếtđếnnhiềunhất,cùngnhữnglợiíchcủachúng.

Bioflavonoid:hỗtrợhấpthuvitaminCvàbảovệvitaminCkhôngbịô-xyhóa.Cácloạitráicâyhọcamquýtlànhữngnguồncungcấpbioflavonoiddồidào.

Carotenoid:bảovệcơthểphòngtránhbệnhtimmạch.Carotenoidđượctìmthấytrongdưahấuruộtvàng,càrốt,khoailangvàbíđỏ.

Glucosinolate:chấtnàyhỗtrợchứcnănggiảiđộccủagan;giúpđiềuhòamộtsốtếbàobạchcầu,tăngcườnghệmiễndịch;giảmsựtăngtrưởngcủacáckhốiu,đặcbiệtlàkhốiuởngực,gan,ruộtkết,phổi,dạdàyvàthựcquản.organosulphide:làchấttạonênvịhăngnồngcủahànhtâyvàboarô.Chúngkíchhoạtcácenzymechốngungthư,làmchậmsựhìnhthànhcáccụcmáuđôngvàgiúptăngcườnghệmiễndịch.

Phytoestrogen:bảovệcơthểphòngtránhbệnhtimmạchvàchứngloãngxương.Phytoestrogencònlàmchậmsựtiếntriểncủabệnhungthư.Chấtnàycótrongcácsảnphẩmtừđậunành.

Flavonoid:bảovệcơthểchốngnhiễmtrùng,dịứngvàcácbệnhdovirút.

Indole:giúpngănngừaungthưvú.

Isoflavone:ngănchặncácbệnhungthưdonộitiếttốnữvàlàmgiảmhàmlượngcholesteroltrongmáu.

Limonoid:đượctìmthấytrongvỏcủacácloạitráicâyhọcamquýt,cótácdụngbảovệcácmôởphổi.

Lycopene:cótrongcàchua,giúpphòngchốngungthưcổtửcung,dạdày,bàngquang,ruộtkết,tuyếntiềnliệtvàngănngừabệnhtimmạch.

Axitpara-coumaric:giúpngănngừaungthưdạdàybằngcáchcảntrởsựpháttriểncủanitrosaminetrongdạdày.phenolvàpolyphenol:tìmthấytrongtrà,cókhảnăngphòngchốngbệnhungthưdạdày.

Phytosterol:Hợpchấtnàycóchứastanol,vớitácdụnglàmgiảmsựhấpthucholesteroltừthứcănvàtheođógiảmlượngcholesteroltrongmáu.Stanolcótrongcácsảnphẩmtừđậunànhvàbơthựcvật.

DinhDưỡngTheoMàuSắcRaucủquảchứaphầnlớncácloạihoạtchấttựnhiêncólợichosức

khỏe.Chínhcáchoạtchấttựnhiênnàygópphầntạonênsắcmàuchothựcphẩm.Vìthếmỗingàychúngtanênănđadạngcácloạithựcphẩmvớinhiềumàusắckhácnhau.

Nhómmàuvàng/cam

Thựcphẩmcómàuvàng/camdồidàocarotenoid.

Beta-carotene(thuộcnhómcarotenoid)làmộtchấtchốngô-xyhóamạnh,giảmnguycơmắcmộtsốbệnhungthưvàtimmạch.Ngoàirabeta-carotenecòngiúpmắtnhìnrõtrongánhsánglờmờvàtăngcườnghệmiễnnhiễm,giúpphòngchốngcảmcúm.

Bioflavonoidcótrongtráicâyhọcamquýt.

Mộtsốraucủquảcómàuvàng/cam.

TRÁICÂY

•Kiwi(ruộtvàng)

•Xoài

•Cam,quýt

•Đuđủchín

•Hồng

•Thơm/Dứa

•Dưahấu(ruộtvàng)

RAUCỦ•Càrốt

•Ớtchuông(vàng)

•Bíđỏ

•Bíngòi(vàng)

•BắpMỹ

•Khoailang

Nhómmàuđỏ

Cácloạiraucủquảcómàuđỏchứanhữnghoạtchấttựnhiênnhưlycopenevàanthocyanin.

Anthocyaninlàmộtchấtchốngô-xyhóamạnh,giúpkiểmsoáttìnhtrạngcaohuyếtápvàphòngchốngnhữngrốiloạntuầnhoànmáucóliênquanđếnbệnhtiểuđường.Anthocyanincótrongdâutây,củdền,lựu,ớtchuông(đỏ),nhođỏ…

Lycopenetantrongchấtbéo,dođóchúngtanênăncàchuađãđượcnấuvớimộtítdầu.Lycopenecótrongcàchua(tươihoặcđónghộp),ổixálị,dưahấu(ruộtđỏ).

Dâutâychốnglãohóa,giảmcholesterolvàsuygiảmtrínhớ,vàgiảmrủiromắcphảimộtsốbệnhungthư.

Nhómmàutrắng

Nhómraucủquảnàygiàuallicinvàindole,đồngthờicũngnhiềuflavonoid(quercetinvàkaempferol).

Allicincótácdụngngănngừakhốiu.Nghiêncứuchothấynhữngngườithườngxuyênăntỏi(sốnghoặcđãnấu)sẽgiảm1/2nguycơbịungthưdạdàyvà2/3nguycơbịungthưkếttrựctràng(colorectalcancer)sovớingườiăníthoặckhôngăntỏi.

Mộtsốraucủquảcómàutrắng.

TRÁICÂY

•Chuối

•Đào

RAUCỦ•Bôngcảitrắng

•Tỏi

•Củsắn/củđậu

•Nấm

•Hànhtây

•Hànhta

•Khoaitây

Nhómmàuxanhlá

Nhómraucủquảcómàuxanhlárấtdễtìmvàđượcsửdụngphổbiến.

Luteinvàzeaxanthingiúpgiảmnguycơmắcbệnhthoáihóamắt,nhưbệnhthoáihóađiểmvàngvàđụcthủytinhthể.Đâylàhaicarotenoidduynhấtcóởvõngmạc,nêncònđượcgọilàcarotenoidvõngmạc.Cậnthịlàmộttậtkhúcxạcủamắt

rấtphổbiếnhiệnnay,donhiềunguyênnhângâyra.Nhưngnếuđảmbảocómộtchếđộdinhdưỡngtốt,đặcbiệtlàcácchấtnhưlutein,zeaxanthin,vitaminAvàEthìsẽgópphầngiảmđượcnguycơmắcbệnh.

Indoletrongrauhọcảigiúpgiảmnguycơmắcnhữngbệnhungthưcóliênquanđếnnộitiếttố,nhưungthưvú.

Isothiocyanatevàsulforaphanecótrongrauhọcải,cóthểngănchặntácđộngcủacácchấtsinhungthưvàhạnchếsựtăngtrưởngcủakhốiu.Nhómmàuxanhlá

Mộtsốraucủquảcómàuxanhlá.

TRÁICÂY

•Táo(xanh)

•Nho(xanh)

•Kiwi(ruộtxanh)

•Chanh(vỏxanh)

RAUCỦ•A-ti-sô

•Măngtây

•Quảbơ

•Bôngcảixanh

•Cầntây

•Susu

•Dưaleo

•Đậuque

•Raucảixanh

•Hànhlá

•Ớtchuông(xanh)

•Boarô

•Đậubắp

•ĐậuHàLan

•Cảibóxôi

•Cảixoong

•Bíngòi(xanh)

Nhómmàuxanhtím

Nhómthựcphẩmnàyrấtdồidàoanthocyanin,phenolic(hayphenol)vàcácchấtchốngô-xyhóa.

Anthocyaninkhôngchỉcótrongraucủquảmàuđỏmàcòncótrongraucủquảmàuxanhtím.Cóđến300sắctốtạoramàuxanhdương,tấtcảđềucóhoạttínhchốngô-xyhóacao.

Chưacónghiêncứurộngrãinàoởconngười,nhưngtheonhữngnghiêncứutrênđộngvật,nhữngsắctốnàygiúpngănchặnnhữngloạihóachấtgâyungthưvàhạnchếsựpháttriểncủakhốiu.Chúnggiúpvếtthươngmaulành,chốngviêmnhiễm,bảovệmạchmáukhôngbịtổnhạibởicácgốctựdovàphòngbệnhtimmạch.Anthocyanincótrongnho(tím),việtquất(blueberry),tráitrâm,dâutằm.Phenolic(hayphenol)cótrongnhokhô,càtím,mận(BắcHà).

Cơthểchúngtachỉcầnmộtlượngkhoángchấtrấtítnhưngvaitròcủachúngthìvôcùngquantrọng.

Khoángchấthỗtrợhìnhthànhvàphânhủymô,đồngthờigópphầnđiềuhòaquátrìnhtraođổichất.

NGỌCTRONGĐÁCơthểchúngtachỉcầnmộtlượngkhoángchấtrấtítnhưngvaitrò

củachúngthìvôcùngquantrọng.Khoángchấtđượcchiathànhhainhóm:khoángchấtđalượngvàkhoángchấtvilượng,tùytheotỷlệđónggópcủachúngsovớitổngtrọnglượngcơthểvàtùytheosốlượngmàcơthểcầntrongkhẩuphầnănmỗingày.

Khoángchấtđalượngtạonêntrên0,005%trọnglượngcơthểvàchúngtacầnphảinhậnđượchơn100mgmỗingày,baogồmcanxi,ma-giê,photpho,kali,natri,lưuhuỳnh.

Khoángchấtvilượngtạonêndưới0,005%trọnglượngcơthểvàchúngtacầníthơn100mgmỗingày.Cácyếutốvilượngnàycũngđóngvaitròquantrọngđốivớisứckhỏe,baogồmcrom,đồng,florua,i-ốt,sắt,selenvàkẽm.

Cáckhoángchấtkếthợpvớinhautrongquátrìnhhìnhthànhvàphânhủycácmôcủacơthể,cũngnhưtrongviệcđiềuhòaquátrìnhtraođổichất–cácphảnứnghóahọcliêntụcdiễnratrongcơthể.Vídụ,bộxươnglàmộtkhungcácproteincollagentậptrunghầuhếtlượngcanxi,photphovàma-giêcủacơthể.Cáckhoángchấtđượcdựtrữtrongxương,phòngkhichếđộănuốngbịthiếuchất(nhưthiếucanxichẳnghạn)thìmộtsốkhoángchấtđượcphóngthíchtừxươngđểđápứngnhucầucủacơthể.Răngcũngchứamộtlượngđángkểcanxivàphotpho.

ThiếukhoángchấtTìnhtrạngthiếukhoángchấtphổbiến,vớicácbệnhđicùngđólà:

thiếucanxi(dẫnđếnloãngxương),thiếui-ốt(dẫnđếnbướucổ),thiếuflorua(dẫnđếnsâurăng),thiếusắt(dẫnđếnchứngthiếumáu).Docơthểcókhảnăngdựtrữvàtáisửdụngkhoángchấtnêncóthểmấtvàinămthìcáctriệuchứngmớibắtđầuxuấthiện.

Nguyênnhâncủatìnhtrạngthiếukhoángchấtcóthểlàsơcấphoặcthứcấp.Tìnhtrạngthiếukhoángchấtsơcấpxảyranếucơthểkhôngnhậnđủkhoángchấttừthựcphẩm.

Tìnhtrạngthiếukhoángchấtthứcấpxảyrakhichúngtaănuốngđầyđủnhưngcónhữngyếutốkhiếncơthểkhôngthểhấpthuhoặcsửdụngkhoángchất.Kémhấpthukhoángchấtcóthểlàdocácchứngrốiloạnởđườngruột(nhưbệnhCrohn),tácdụngphụcủathuốc,hoặcdocácchấtkháctrongthứcănkếthợpvớikhoángchất,khiếncơthểkhông

thểhấpthu.Cơthểcũngbịmấtkhoángchấtkhilạmdụngrượubia,ramồhôiquánhiềuhoặcdođanguốngthuốcđiềutrịbệnh.

Mèlànguồncungcấpdồidàocácloạikhoángchấtthiếtyếunhưcanxi,sắt,mangan,kẽm,ma-giê,selenvàđồng.Nhữngloạikhoángchấtnàycóvaitròquantrọngtrongviệckhoánghóaxương,tạohồngcầu,tổnghợpenzyme,sảnsinhnộitiếttố…

Khôngmộtloạithựcphẩmriênglẻnàochứađầyđủtấtcảcáckhoángchất,nhưngviệcănuốngđadạngsẽđảmbảochobạnnhậnđượcđầyđủcácdưỡngchấtquantrọng.Ngoàira,cơthểcũngcókhảnăngdựtrữkhoángchấtđểsửdụngvàonhữnglúcnguồncungcấpbịgiảmsút.

Thựcphẩmcónguồngốcđộngvậtchứacáckhoángchấtvớitỷlệmàcơthểchúngtacần.Tráicâyvàraucủlànguồncungcấphữuhiệumộtsốloạikhoángchất,nhưkali.Nướckhoángcũnglàmộtnguồncungcấpkhoángchấtkhác,trongđócóma-giê.

Cáckhoángchấtthườngbịmấtđitrongquátrìnhchếbiếnthựcphẩm.Vídụ,kali,sắtvàcromthườngbịmấttrongquátrìnhxayxátngũcốc.Cácloạingũcốcđãquachếbiếnmàtrênnhãnsảnphẩmghi“đãđượclàmgiàudinhdưỡng”(enriched),tứclàsảnphẩmđãđượcthêmvàomộtlượngkhoángchấtđểbùchosốlượngbịmấtđitrongquátrìnhchếbiến.Mộtvídụvềthựcphẩm“đãđượcgiatăngdinhdưỡng”(fortified)đólàmuốiănđượcbổsungthêmi-ốt.

Khoángchấtkhácvớivitaminởchỗchúngkhôngbịhaohụtbởinhiệtđộvàánhsáng,nhưngmộtsốloạikhoángchấtcóthểmấtđidolượngnướcdùngđểđunnấu.

Đểgiữlạikhoángchấttrongraucủ,chúngtanêntránhluộcthựcphẩmtrongnước.Thayvàođó,hãyhấpchínnếucóthể,hoặcsửdụnglòvisóngvàcốgắngnấutrongkhoảngthờigiancàngngắncàngtốt.Nếuphảiluộcthìhãychờchonướcthậtsôirồimớichoraucủvào.Choraucủvàotrongnướcngaytừđầurồimớiđunsôithìsẽbịmấtnhiềudưỡngchấthơn.Trongtrườnghợpnày,chúngtanênăncảphầncáilẫnphầnnước,tậndụngnướcluộcraucủđểnấucanh,súphoặclàmnướcxốt.

Đôikhichúngtacầnphảisửdụngthêmthựcphẩmchứcnăngbổsungkhoángchất.Chẳnghạnnhưnếukhôngănđủthứcăngiàucanxithìcóthểbạncầnphảiuốngthuốcbổsungcanxiđểchốngloãngxương.

KHOÁNGCHẤTTRONGNƯỚC

Bêncạnhnguồncungcấptừthựcphẩm,chúngtacònnhậnđượckhoángchấttừnướcmáyvànướckhoángđóngchai.Cảhailoạinàyđềuchứanhiềukhoángchấtvớisốlượngkhácnhau.

•Floruacómặttựnhiêntrongnhiềunguồnnước.Ởmộtsốnơi,nướcmáythườngđượcbổsungthêmfloruavìchấtnàycótácdụngngănngừasâurăng.

•Nướccứnglàloạinướcchứanhiềucanxivàma-giê.Cácchấtnàythườngđểlạimộtlớpcặntrongđườngốngvàđồdùngnhà

bếp.Nướccứngkhôngphảihoàntoànkhôngtốt,vìtrongđócóchứacáckhoángchấtcầnthiếtchosứckhỏe,chỉlàmmềmnướckhithấycầnthiếtvàđộcứngcủanướcquácao.

•Nướckhoángđóngchaicóchứahàmlượngkhoángchấtđặctrưng,tùythuộcvàovùngkhaithác.Nướckhoángcóthểchứacanxivàsắt.

TÌNHHUỐNGNGHIÊNCỨU–CÔGÁILUÔNCẢMTHẤYLẠNHVÀMỆTMỎI

TÊNNHÂNVẬT:Jennifer-Tuổi:18Bệnhtrạng:Jenniferliêntụccảmthấymệtmỏi.Dùcótậpthểdụcmỗingàynhưngcôchẳngthểchạynổimộtdặmvìquámệt.Chứngmệtmỏicủacôđãtrởnêntồitệhơnsovớimộtnămtrướcđây.

Jennifercũngthanphiềnrằngcôluôncảmthấylạnh.Côcótiềnsửbịhànhkinhkéodài,thườngkhoảngbảyngày.Ngoàiracôcònbịthiếumáudothiếusắt,đượcchẩnđoáncáchđâyhainăm.Bácsĩđãkêchocôtoathuốcbổsungsắtđểđiềutrịcănbệnhnày.Thậtkhôngmaylàloạithuốcnàylạikhiếncôbịđaubụngvàtáobón,nêncôđãquyếtđịnhngưngsửdụng.

Lốisống:Jenniferhiệnlàsinhviênđạihọc.Côkhôngănthịtđỏ,màthườngăngàvàcá.Côthườngdùngcácsảnphẩmtừsữatrongmỗibữaăn.Lượngraucủmàcôănchủyếulàtừmónrautrộn.Côkhôngănnhiềutráicây.Jennifertừngrấtgiỏimônchạybộ.

Lờikhuyên:CơnmệtmỏicủaJenniferrõrànglàdothiếuchấtsắt.VìthếJennifercầnphảibổsungthêmsắtvàochếđộănuốngcủamình.Vìmỗithángcôđềubịmấtđimộtlượngsắtdohànhkinh,nênlượngsắtdựtrữcủacôphảiliêntụcđượcbổsung.

Nguồncungcấpchấtsắtdồidàolàthịtđỏ,giacầm,cá,cácloạisòốc,cácloạihạtcódầu,raulácómàuxanhđậmvàngũcốcnguyêncám.TrongtrườnghợpcủaJennifer,nguyênnhânkhiếncôbịthiếusắtkéodàilàdochếđộănuống:ítănthịtđỏvàthườngxuyênsửdụngcácsảnphẩmtừsữa(nhữngsảnphẩm

nàylàmgiảmkhảnănghấpthusắt).

Cônênuốngthuốcbổđavichấtcóchứasắt.CácloạithựcphẩmgiàuvitaminCnhưtráicâyhọcamquýt,hoặcthuốcbổsungvitaminCsẽgiúptăngkhảnănghấpthusắtcủacơthể.

DoJenniferbịtáobónvàđaubụngkhisửdụngthuốcbổsungsắtnêncôcầnănthêmchấtxơvàuốngnhiềunước.Haithứnàysẽgiúpcôtránhbịtáobón.Côcóthểthamkhảoýkiếncủabácsĩđểsửdụngthuốcngừathaidạnguốngnhằmrútngắnthờigianhànhkinh

NHỮNGKHOÁNGCHẤTTHIẾTYẾU

Trongphầnnày,chúngtasẽtìmhiểuvaitròcủamỗiloạikhoángchất,nguồncungcấpvàcáctriệuchứngkhibịthiếuloạikhoángchấtấy.Sốlượngkhuyếnnghịhàngngày(RDA)dànhchongườitrưởngthànhđộtuổi19–50cũngđượcnêuởđây.Tuynhiên,tùyvàotừnggiaiđoạnpháttriểnmànhucầucủamỗingườisẽkhácnhau.

Canxi(Calcium,Ca)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:700mgNữgiới:700mg

Đâylàkhoángchấtchínhyếucótrongxươngvàrăng.Xươngvàrăngchiếmkhoảng99%lượngcanxicủacơthể.1%cònlạiđượcsửdụngchonhiềuchứcnăngkháctrongcơthểnhưđôngmáu,truyềntínhiệuthầnkinhvàcocơ.SựhấpthucanxitrongđườngruộtđượcđiềutiếtbởivitaminD.NhữngngườigặpkhókhăntrongviệchấpthuvitaminDthìkhảnănghấpthucanxicũngrấtkém.Khảnănghấpthucanxicủacơthểcóthểđượcnângcaonhờlactose,mộtloạiđườngcótrongcácsảnphẩmtừsữa.Ngượclại,khảnănghấpthucanxisẽbịgiảmdohợpchấtoxalatevàphytate(cótrongcácloạiraunhưcảibóxôi,cầntâyvàngòtây).

Nhữngngườiănnhiềuproteinsẽthảinhiềucanxiquanướctiểuhơn.Chínhvìlýdonàymànhữngngườimắcbệnhsỏithậnthườngđượckhuyêngiảmănprotein.Thanhthiếuniênởđộtuổidậythìcầnnhiềucanxihơnsovớitrẻởđộtuổinhỏhơnhoặcngườiđãtrưởngthànhđể

đảmbảochosựpháttriểntoàndiệncủaxươngtronggiaiđoạntăngtrưởngvượttrội.

Bệnhdothiếucanxi

Tìnhtrạngthiếucanxicóthểkhôngbịpháthiệntrongvàinămbởivìnếulượngcanxitừchếđộănuốngbịthiếuhụtthìxươngvẫntiếptụcgiảiphóngcanxivàomáuđểduytrìhàmlượngcanximáuởmứcbìnhthường.

Triệuchứngcủatìnhtrạngthiếucanxibaogồm:đauxương,cảmgiácrầnrầnởbàntay/bànchân,chuộtrút,cogiậtvàloãngxương.Cácchứngnàylàmchobộxươngyếuđi,dễgãy,dẫnđếngiảmchiềucao.

Nếutừnhỏmàchếđộănuốngkhôngcungcấpđủcanxithìhậuquảlàkhốilượngxươngsẽgiảm,giatăngnguycơbịloãngxươngvềsau.Dấuhiệuvàtriệuchứngcủatìnhtrạngthiếucanxiởtrẻnhỏlàhaycáugắt,yếucơ,còicọc,bịchuộtrút.Nếukhôngđượcchữatrịthìtìnhtrạngthiếucanxiởtrẻnhỏcóthểđểlạihệquảrấttaihại.

Phômai:Mộtlượngphômainhỏsẽđápứngđủnhucầucanxihàngngày.Đâycũnglànguồncungcấpproteinvàkẽmrấtdồidào.

THỰCPHẨMCUNGCẤPCANXI

Mỗi100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất150mgcanxi.

•Phômai

•Sữa

•Cámòi

•Cuađồng

•Ốcbươu

•Hạnhnhân

•Đậuhũ

•Mè(đen,trắng)

•Nấmmèo

•Raurăm

•Rauđay

•Raunhút

•Raumồngtơi

•Raubồngót

CANXIVÀCHẤTBÉOTRONGCƠTHỂ

Canxiđãđượcchứngminhlàcóthểgiúpgiảmcân.Nhiềunghiêncứuchothấynếulượngcanxitrongkhẩuphầnănđượctăngcườngthìlượngmỡtrongcơthểsẽgiảm.Nhữngngườibịbéophìtuânthủchếđộănuốnggiảmcalo,giàucanxithườnggiảmcânvàgiảmlượngmỡthừanhiềuhơnsovớinhữngngườicóchếđộănuốnggiảmcalonhưngítcanxi.Cácnhànghiêncứutinrằngcứtăngcườngthêm300mgcanxithìkhoảng1kgmỡbịgiảmđi(ởtrẻnhỏ)và2,25–2,7kgcânnặngbịgiảm(ởngườilớn).

Khilượngcanxinạpvàocơthểthấp,hàmlượngcalcitriol(mộtloạinộitiếttốcóliênquanđếnsựchuyểnhóacanxi)sẽtăngcaonhằmgiữlạicanxitrongcơthể.Calcitriolcũngkhiếnchocáctếbàomỡnởravàlàmtănglượngmỡdựtrữtrongcơthể.Dođónếuduytrìđượchàmlượngcanxi,chúngtacóthểkiểmsoátcalcitriolvàgiúpcơthểtăngcườngphânhủychấtbéo.

Ma-giê(Magnesium,Mg)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:300mgNữgiới:270mg

Khoángchấtnàyđóngvaitròcựckỳquantrọngtrongviệchìnhthànhxươngvàrăng.Cùngvớicanxi,natrivàkali,ma-giêthamgiavàoviệctruyềndẫntínhiệuthầnkinhvàtạonêncáccơncocơ.Ma-giêcũnggiúpcơthểxửlýchấtbéovàprotein,thamgiavàoquátrìnhtạoproteinvàcầnthiếtchoviệctiếtnộitiếttốtuyếngiáp–nộitiếttốkiểmsoáthàmlượngcanxitrongmáu.

VitaminDlàmtăngkhảnănghấpthuma-giêtrongđườngruột.Khiđãđượchấpthu,ma-giêđượcdựtrữtrongxương,cơ,cáctếbàovàphầndịchbaoquanhcáctếbào.Ma-giêcònđượcsửdụngđểlàmgiảmhiệntượngtimđậpbấtthường(chứngloạnnhịptim)vàlàmgiảmcơncotửcungởphụnữmangthai.

Bệnhdothiếuma-giêVềcơbản,tìnhtrạngthiếuma-giêrấthiếmxảyra.Tuynhiênnócó

thểxảyratrongtrườnghợpsựhấpthudưỡngchấttrongđườngruộtcóvấnđề,sửdụngthuốclợitiểulâungày,óimửanhiều,bệnhthận,nghiệnrượunặng,cườngtuyếncậngiápvàxơgan.Doma-giêcũngcầnthiếtchohoạtđộngbìnhthườngcủatuyếncậngiápnênhàmlượngma-giêthấpcóthểlàmgiảmhàmlượngcanxitrongmáu.

Tìnhtrạngthiếuma-giêdẫnđếnhàmlượngcanxivàkalitrongmáubịsụtgiảm,đồngthờicũngảnhhưởngđếnhệtiêuhóa,hệthầnkinhvàcơ,timvàhệtuầnhoàn,vàviệchìnhthànhcáctếbàomáu.

Ngườibịthiếuma-giêcóthểcónhữngtriệuchứngsau:mệtmỏi,uểoải,ănkhôngngon,tiếngnóiyếu,nhịptimbấtthường,thiếumáuvàrunrẩy.Ởtrẻsơsinhvàtrẻnhỏ,thiếuma-giêcóthểgâychậmlớn.Nhữngdấuhiệunặngđólàtimđậpnhanh,cogiậtvàsẽrấtnguyhiểmnếukhôngđượcchữatrịkịpthời.

THỰCPHẨMCUNGCẤPMA-GIÊ

Mỗi100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất50mgma-giê.

•Ngũcốcnguyêncám

•Bônga-ti-sô

•Cảibóxôi

•Bánhmì(làmtừbộtnguyêncám)

•Thịtđỏ

•Cácloạiđậu,hạt(như:hạthướngdương,mè,hạnhnhân,hạtđiều,đậuphộng,đậuque,đậuxanh…)

•Đậuphụ

Photpho(Phosphorus,P)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:550mgNữgiới:550mg

Photphorấtcầnthiếtđốivớixươngvàrăng.Khoángchấtnàyđượctìmthấytrongcarbohydrate,chấtbéo,protein,enzymevàADN.VitaminDrấtcầnthiếtchosựhấpthuphotpho.

BệnhdothiếuphotphoNhữngngườiphảiuốngbổsungantacid(mộtloạithuốccótácdụng

trunghòadịchvị)đểđiềutrịbệnhvềtiêuhóatrongthờigiandàicóthểbịthiếuphotpho.Cáctriệuchứngkhithiếukhoángchấtnàylàyếucơ,đauxương.Ngoàira,chứngthiếumáu,suyyếuchứcnăngcủahồngcầu,bạchcầu,cácvấnđềvềhệthầnkinhnhưrốiloạntâmlý,thảiloạicanxibấtthườngquanướctiểuvàbệnhsỏithậncũngcóthểlàhậuquảcủatìnhtrạngthiếuphotpho.

Hạtbíđỏrấtgiàuphotpho(100ghạtcungcấp1.172mgphotpho),mangan,ma-giê,sắt,đồngvàkẽm.

THỰCPHẨMCUNGCẤPPHOTPHO

Mỗi25gcácloạithựcphẩmsauchứaítchất150mgphotpho.

•Ngũcốcnguyênhạt,đặcbiệtlàyếnmạch

•Cácsảnphẩmtừsữa

•Thịtđỏ

•Giacầm

•Hảisản

•Càrốt

•Cácloạiđậu(đậunành),hạt(nhưhạnhnhân,đậuphộng,hạtbíđỏ,hạtdưa,hạtcải,hạthướngdương…)

Kali(Potassium,K)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:3.500mgNữgiới:3.500mg

Kaligiúpcơthểdựtrữđườnghuyếtdướidạngglycogen.Ngoàira,kalicòncầnthiếttrongviệcđảmbảochứcnăngbìnhthườngcủacáccơ,tếbàothầnkinh,tim,vantim,thậnvàtuyếnthượngthận.Cùngvớinatrivàclorua,kalithamgiavàoviệcđiềuchỉnhlượngnướcvàduytrìsựcânbằnggiữaaxitvàkiềmtrongcơthể.Theocácnghiêncứugầnđâynhất,việcsửdụngthựcphẩmgiàukalithườngxuyêncóthểgiúpgiảmvàkiểmsoáthuyếtáp,nênnhữngngườibịsuytimhoặcbịcaohuyếtápnênchúýhấpthuđủkhoángchấtnày.Chếđộănuốnggiàukalicòngiúpgiảmnguycơđộtquỵ,loãngxươngvàsỏithận.Bêncạnhđó,chúngtacầnănthêmthựcphẩmgiàukalikhithờitiếtnóngbứcvìviệctiếtmồhôicóthểlàmmấtkhoángchấtnày.

BệnhdothiếukaliTìnhtrạngthiếukalidochếđộănuốnglàkháhiếm.Hàmlượngkali

trongmáuthấpthườnglàvìkalibịmấtdonônmửanhiều,tiêuchảyhoặcdohậuquảcủabệnhthậnhaychứngrốiloạnchuyểnhóalàmảnhhưởngđếnmôitrườnghóahọccủacơthể.Cáctriệuchứngkhácbaogồmmệtmỏi,yếucơ,táobón,chuộtrút,suyyếuchứcnăngthận.Tìnhtrạngthiếukalinghiêmtrọngcóthểdẫnđếncácvấnđềvềtimmạch

nhưtimđậpbấtthường.

THỰCPHẨMCUNGCẤPKALI

Mỗi100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất160mgkali.

•Ngũcốcnguyênhạt

•Khoaitây

•Măngtây

•Quảbơ

•Cảibóxôi

•Càchua

•Chuối

•Dưaruộtvàng

•Cam

•Cácsảnphẩmtừsữa

•Thịtđỏ

Natri(Sodium,Na)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:1.600mgNữgiới:1.600mg

Natrilàmộtthànhphầntrongmuốiăn(Natriclorua).Natriđóngvaitròhếtsứcquantrọngtrongviệcđiềuchỉnhlượngnướctrongcơthể,duytrìnồngđộpHtrongmáuởmứcbìnhthường,truyềndẫncáctínhiệuthầnkinhvàhỗtrợchosựcocơ.Natricómặttrongtấtcảcácloạithứcănvớinồngđộkhácnhauvàhầuhếtcácloạithứcănchếbiếnsẵnđềuđượcbổsungthêmmuối.

Khôngnhưcáckhoángchấtkhác,natrithườngbịsửdụngquánhiều.Cáctriệuchứngcủatìnhtrạngdưthừamuốibaogồmbuồnnôn,óimửa,tiêuchảy,cocơdữdộiởvùngbụng.

Lượngnatritậptrungtrongcơthểquácaocũngcóthểlàdomấtnướcquánhiều.Tìnhtrạngdưthừanatritrongmáukéodàicóthểdẫnđếnchứngphùnề,caohuyếtáp,khóthở,suytimvàcóthểnguyhiểm

đếntínhmạng.

BệnhdothiếunatriTìnhtrạngthiếunatrilàkháhiếmbởihàmlượngnatritrongchếđộ

ănuốngcủachúngtathườngkhácao.Tuynhiên,hàmlượngnatritrongcơthểcóthểxuốngrấtthấpdoóimửahoặctiêuchảykéodài,dobịmấtnướchoặcđổmồhôiquánhiềuvàliêntục,vídụnhưcácvậnđộngviênmarathon,hoặcnhữngngườimắcbệnhthậnnhưsuythậncấptính.Cáctriệuchứngcủatìnhtrạngthiếunatrilànhứcđầu,nônmửa,chuộtrútởcáccơ,uểoải,ngất,mệtmỏivàcóthểbịhônmê.

Lưuhuỳnh(Sulphur,S)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:chưacósốliệuNữgiới:chưacósốliệu

Khoángchấtđalượngnàyđóngvaitròchínhyếutrongquátrìnhsảnsinhcácaxitaminvàchuyểnđổicarbohydratethànhdạngmàcơthểcóthểsửdụng.Lưuhuỳnhcótronginsulin,mộtnộitiếttốdotuyếntụytiếtra,giúpđiềuhòalượngglucosetrongmáu.Lưuhuỳnhthamgiavàoviệchìnhthànhcácmôliênkết(baoquanhcácbộphậncủacơthểvàgiữchúngởđúngvịtrí),da,tócvàmóngtay.NgoàiralưuhuỳnhcònthamgiavàoquátrìnhsảnsinhvitaminB1vàbiotintrongcơthể.

Crom(Chromium,Cr)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:chưacósốliệuNữgiới:chưacósốliệu

Cromgiúpinsulingắnchặtvàocácthụthểtrênmàngtếbào,chophépglucosetiếnvàotrongtếbào,nơiglucoseđượcsửdụngđểsinhranănglượngđápứngnhucầucủatếbào.

THỰCPHẨMCUNGCẤPLƯUHUỲNH

Mỗi100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất100mglưuhuỳnh.

•Giáđỗ

•Rauláxanh(nhưcảibắp,cảixoăn…)

•Cácsảnphẩmtừsữa

•Thịtđỏ

•Nộitạngđộngvật

•Lòngđỏtrứng

•Gà

•Hảisản

•Cácloạiđậu,hạt

THỰCPHẨMCUNGCẤPCROM

Mỗi50gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất1mgcrom.

•Khoaitây

•Bôngcảixanh

•Đậuque

•Càchua

•Táo

•Chuối

•Nho

•Cam

•Thịtđỏ,đặcbiệtlàbò,heovàham

Táolànguồncungcấpcromvàchấtxơ.Tấtcảcácloạitáocòncóchứaquercetin,mộtloạihoạtchấttựnhiên(nhómflavonoid)giúplàmgiảmhàmlượngcholesteroltrongmáu.

BệnhdothiếucromTìnhtrạngthiếucromlàrấthiếm,chỉxảyraởnhữngngườiphảiăn

bằngcáchbơmdưỡngchấttrựctiếpvàotĩnhmạchtrongthờigiandài.Mộtsốnghiêncứutrêncácnamvậnđộngviênchạybộđãchothấylượngcrombịmấtquađườngtiểugiatăngkhiluyệntậpkéodài.Nghĩalàkhitậpluyệnthểthaothườngxuyênthìnhucầucromcũngsẽcaohơn.

Đồng(Copper,Cu)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:1,2mgNữgiới:1,2mg

Đồngđóngvaitròchínhyếutrongmộtsốchứcnăngcủacơthể,như:tạosắctốda,tócvàmắt;giữchoxương,răngchắcvàtimkhỏe;bảovệcáctếbàokhôngbịtổnhạivềmặthóahọcvìđồnggiữvaitrònhưmộtchấtchốngô-xyhóa;bảodưỡnglớpmyelinbaoquanhvàbảovệcácdâythầnkinh;vàhỗtrợhoạtđộngcủahệthầnkinh.Đồngcũngliênquanđếnquátrìnhxửlýchấtsắttrongcơthểvàsựhìnhthànhhồngcầu.

BệnhdothiếuđồngTìnhtrạngthiếuđồnglàrấthiếm,mặcdùvẫncóthểxảyraởtrẻsơ

sinhbịsuysinhdưỡng.Tìnhtrạngthiếuhụtkhoángchấtnàydẫnđếnchứngthiếumáuvàcáctriệuchứngcóliênquanđếnchứngbệnhnày.

Nếukhôngđượcđiềutrịthìtìnhtrạngthiếuđồngcóthểgâytổnhại

phổivàxuấthuyếtquámứcdosựsảnsinhhồngcầubịgiảmsút,đồngthờicòngâytổnhạichocácmôliênkết.

THỰCPHẨMCUNGCẤPĐỒNG

Mỗi50gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất1mgđồng.

•Ngũcốcnguyênhạt,đặcbiệtlàlúamì

•Ganđộngvật

•Cácloạihảisản(nhưcua,tômhùmvàhàu)

•Cácloạiđậu,hạt

Florua(Fluoride,F)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:chưacósốliệuNữgiới:chưacósốliệu

Khoángchấtvilượngnàyđượctìmthấyvớinồngđộkhácnhautrongđấtvàtrongnướcmáy.Floruathườngđượccáccôngtycungcấpnướcchothêmvàonướcmáy.

Floruacũngcótrongcơthểvớilượngrấtnhỏ.Khoảng99%floruatrongcơthểtậptrungởxươngvàrăng.Florualàmtăngmứcđộkhoánghóacủarăng,tăngmậtđộxươngvàlàmgiảmnguycơsâurăng.Floruacònthúcđẩyquátrìnhtáikhoánghóacủamenrăng.

Việcbổsungfloruavàonướcmáyđãđượcnhiềutổchứcytếcôngnhậnlàmộtphươngpháphữuhiệuđểđảmbảosứckhỏerăngmiệngchocộngđồng.Floruacóthểlấytừbấtcứloạithứcănnàođượcchếbiếnbằngnguồnnướcđãđượcbổsungflorua.Chúngtacũngcóthểnhậnđượckhoángchấtnàytừcácloạinướcsúcmiệngvàkemđánhrăngcóbổsungflorua.

BệnhdothiếufloruaThiếukhoángchấtnàycóthểgiatăngtỷlệsâurăng.Nếubạnsốngở

khuvựcmànguồnnướcsinhhoạtkhôngđượcbổsungfloruathìbạnnênbổsungfloruabằngcáchkhác.Hãythamkhảoýkiếnnhasĩvềsảnphẩmbổsungfloruathíchhợp.

I-ốt(Iodine,I)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:140mcgNữgiới:140mcg

I-ốtcótrongtấtcảcáctếbàocủacơthể,khoảng40%lượngi-ốtđượcdựtrữởtuyếngiáp.Tạiđây,i-ốtđượcsửdụngđểsảnsinhranộitiếttốtuyếngiápcầnthiếtchoquátrìnhtraođổichấtvàsựtăngtrưởngcủacơthể.I-ốtcótựnhiêntrongnướcbiển.Nguồni-ốtchúngtanhậnđượccónguồngốctừhảisảnhoặccácloàithựcvậtsốngởnhữngvùngđấtgầnbiển.Tuynhiên,ngàynayhầuhếtmuốiănđềuđượcbổsungthêmi-ốt.Lượngi-ốtdưthừađượcthảirangoàiquanướctiểu.

Bệnhdothiếui-ốtNếucơthểkhôngnhậnđủi-ốtthìlượngnộitiếttốdotuyếngiápsản

sinhsẽbịgiảmsút.Đểbùđắp,tuyếngiápsẽphìnhtoradẫnđếnchứngsuygiáp.Thiếui-ốtlànguyênnhânphổbiếngâybệnhbướucổvàđầnđộn.Thiếui-ốtkhiếnquátrìnhtraođổichấtdiễnrachậm,cóthểbịtăngcân.Cácbiểuhiệncủachứngđầnđộnlàgiảmtăngtrưởngcơvàxương,trẻnhỏgặpkhókhăntrongviệchọc.

Sắt(Iron,Fe)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:8,7mgNữgiới:14,8mg

Cơthểchúngtachỉcầnsắtvớisốlượngrấtnhỏ,thếnhưngđâylàkhoángchấtthiếtyếuđốivớitấtcảcáctếbào.Sắtlàmộtthànhphầncủahaemoglobin,đóngvaitròchínhyếutrongviệcvậnchuyểnô-xyđikhắpcơthể.Sắtcũnglàmộtphầncủamyoglobin(mộtloạiproteintrongcáctếbàocơ)vàcóliênquanđếnviệcphângiảinănglượngtừglucosevàaxitbéotrongruột.

Đểhấpthuchấtsắt,cầnphảicódịchvịdodạdàytiếtranhằmchuyểnsắtthànhdạngmàcơthểcóthểhấpthutốtnhất.Chấtsắtcónguồngốctừđộngvậtdễhấpthuhơnsovớichấtsắtcónguồngốcthựcvật.VitaminCsẽgiúptăngcườngkhảnănghấpthuchấtsắtcónguồngốcthựcvật.

Lượngsắtđượchấpthutừthứcănsẽnhiềuhơnkhinhucầusắtcủacơthểgiatăng,chẳnghạnnhưởphụnữmangthai,thiếunữđangtuổidậythì,bệnhnhânbịthiếumáuvànhữngngườibịmấtmáunhiềunhưbịbănghuyết,xuấthuyếtsausinh,trảiquaphẫuthuậthoặcbịthương.

THỰCPHẨMCUNGCẤPSẮT

Mỗi100gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất2mgsắt.

•Nấmmèo

•Nấmhươngkhô

•Cảibóxôi

•Tráicâykhô

•Mè(đen,trắng)

•Nộitạngđộngvật(cật,gan)

•Thịtđỏ

•Lòngđỏtrứng

•Giacầm

•Cámòi

•Cángừ

•Tôm

•Cácloạiđậunhưđậunành,đậutây,đậuđen…

•Rauđay

•Raulang

•Đuđủchín

BệnhdothiếuchấtsắtTìnhtrạngthiếusắthầuhếtlàdochếđộănuốngkhôngcungcấpđủ

khoángchấtnày.Tìnhtrạngnàyrấtphổbiếnnhưngcũngtươngđốidễkhắcphục.Phụnữmangthaivàđangchoconbú,trẻsơsinhvàtrẻnhỏ,phụnữtrongthờikỳhànhkinh(đặcbiệtlàthiếunữởtuổidậythì)hoặcngườicaotuổilànhữngđốitượngcónguycơthiếusắtcaobởinhữngthayđổivềtốcđộtraođổichất.Trẻsơsinhkhôngđượcbúmẹvàsửdụngsữacôngthứchaythứcăndặmkhôngcóbổsungsắtcũngdễbịthiếukhoángchấtnày.

Ngườiănchaycũngcónguycơthiếusắtcaovìlượngsắtđượchấpthutừthựcvậtthấphơnnhiềusovớitừthịt.Chẳnghạnnhư,tỷlệhấpthusắttừthịtlà30%,đậunànhlà20%,cálà15%,cácthựcphẩmnguồngốctừthựcvậtnhưngũcốc,rauvàđậuđỗ(trừđậunành)chỉđượckhoảng10%.

Thiếusắtsẽgâythiếumáu.Cácdấuhiệuvàtriệuchứngcủatìnhtrạngthiếusắtcũnggiốngnhưthiếumáu:cơthểsuyyếu,daxanhxao,mệtmỏi,lạnhvàtêcóngởcácđầungóntayngónchândotuầnhoànmáukém,thởgấp,dễbịnhiễmtrùng,giảmkhảnănglàmviệc,móngtaymềmvàdễgãy,vàthayđổitínhtình.

Trẻnhỏbịthiếusắtcảmthấyrấtmỏimệtvàkhảnăngtậptrungkém.Cácemcóthểgặpkhókhăntronghọctậpvàgặpnhiềuvấnđềvềtâmsinhlý.

Selen(Selenium,Se)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:75mcgNữgiới:60mcg

Khoángchấtvilượngnàylàmộtchấtchốngô-xyhóavàlàmộtphầncủaenzymechuyênbảovệcáctếbàochốnglạitácđộnggâyhạicủacácgốctựdo,vốncóthểgâyrabệnhtimmạch.Selencựckỳquantrọngđốivớihoạtđộngbìnhthườngcủahệmiễndịchvàtuyếngiáp.

Selenđượccholàcóđặctínhchốngungthư–cóthểlàdochứcnăngchốngô-xyhóa,cũngnhưkhảnăngngăncảnhoạtđộngcủacácenzymethamgiavàoquátrìnhphânchiavàhìnhthànhtếbào,vốnthườngdiễnravượttầmkiểmsoátkhibịungthư.

Hàulànguồncungcấpselendồidào,cùngnhiềudưỡngchấtkhácnhưniaxin,vitaminB12,kalivàkẽm.

BệnhdothiếuselenTìnhtrạngthiếuselenlàrấthiếm,tuynhiênvẫncóthểxảyraở

nhữngngườiphảiănbằngcáchtruyềndịchvàotĩnhmạch,nhữngngườibịbệnhvềđườngruộtlàmảnhhưởngđếnkhảnănghấpthuchấtdinhdưỡng.

Ngoàira,trẻsơsinhvàtrẻnhỏbịsuydinhdưỡngnghiêmtrọng,nhữngngườibịviêmkhớpmãntínhcũngcónguycơthiếuselen.Dấuhiệucủatìnhtrạngthiếuselenlàtimbịsưngtoảnhhưởngđếnviệcbơmmáu.

THỰCPHẨMCUNGCẤPSELEN

Mỗi25gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất10mgselen.

•Gạolứt

•Bánhmì(làmtừbộtnguyêncám)

•Yếnmạch

•Thịtgiacầm

•Cá(đặcbiệtlàcángừ)

•Cácloạisò,ốc(đặcbiệtlàhàu)

Kẽm(Zinc,Zn)

NHUCẦUHÀNGNGÀY

Namgiới:9,5mgNữgiới:7mg

Mặcdùcơthểchúngtachỉcầnmộtlượngkẽmrấtnhỏ,nhưngkhoángchấtnàyrấtthiếtyếuchoviệcphângiảicarbohydrate,chấtbéovàprotein.

Kẽmcũngảnhhưởngđếnvịgiácvàxúcgiác.

Kẽmrấtcầnchosựphânchia,sinhtrưởngvàtáitạotếbào,đặcbiệtlàtrongthờikỳpháttriểncủabàothai.KẽmthamgiavàoquátrìnhsảnsinhcảADNvàARN,đảmbảohoạtđộngbìnhthườngcủahệmiễndịch(nhưlàmlànhvếtthương).Kẽmảnhhưởngđếnsựtrưởngthànhvềmặtgiớitínhvàkhảnăngsinhsản.

Kẽmgiúpduytrìhàmlượngnộitiếttốnamtestosteronetrongmáuvàgiúpchuyểnhóanộitiếttốnàythànhnộitiếttốnữoestrogen.Đâylàlýdomàhàuđượcxemlà“thầndược”kíchthíchhammuốntìnhdục.

BệnhdothiếukẽmNguyênnhâncủatìnhtrạngthiếukẽmcóthểlàdochếđộănuống

khôngcungcấpđủkhoángchấtnày,hoặcdogiảmhấpthutrongđườngruột,haydonhucầutăngđộtbiếnởngườibệnhđanghồiphục.

Trứngrấtgiàukẽm,proteinvàcácvitaminA,B12,DvàE.Ngoàira,tronglòngđỏtrứngcònchứalecithin,cócôngdụngphòngtránhbệnhtimmạch.

Ngườinghiệnrượu,bệnhnhânHIV,bệnhnhântiểuđường,nhữngngườicóchếđộănuốngthiếuprotein,nhữngngườimắccácbệnhlýlàmảnhhưởngđếnsựhấpthuchấtdinhdưỡngtrongđườngruộtvà

nhữngngườimắcbệnhganlànhữngđốitượngcónhiềunguycơthiếukẽmnhất.

Dấuhiệucủatìnhtrạngthiếukẽmlàănkhôngngon,mấtvịgiác,gặpvấnđềvềtiêuhóa,tiêuchảy,óimửa,quánggà,rụngtóc,gặpvấnđềvềda,vếtthươnglâulành,trẻnhỏchậmpháttriển,dậythìmuộn.

THỰCPHẨMCUNGCẤPKẼM

Mỗi25gcácloạithựcphẩmsauchứaítnhất1mgkẽm.

•Cácsảnphẩmtừsữa

•Thịtđỏ

•Trứng

•Thịtgiacầm

•Cua

•Hàu

•Đậunành

•Hạtđiều

2.Hiệnnay,nhiềutàiliệuvàsáchbáodịchthuậtngữ“brand”là“thươnghiệu”tứcmộtdạngtắtcủacụmtừ“thươnghiệuthươngmại”.Tuynhiênchúngtôichorằngdịch“brand”là“thươnghiệu”sẽkhôngchínhxácvìkhôngchỉcócáccôngtyvàtậpđoàncóbrandmàngaycảnhữngtổchứckhônghềkinhdoanhhaycóhoạtđộngthươngmạinhưcáctổchứcphichínhphủ,philợinhuậnnhưtổchứcChữThậpĐỏ(RedCross)hayQuỹBảovệĐộngvậtHoangdã(WWF)cũngcóbrandcủahọ.Hơnnữa,việcchuyểnngữnhưvậysẽgâynhiềunhầmlẫnvềmặttừgốcvớithuậtngữ“trademark”.Trongcuốnsáchnày,cũngnhưtấtcảcáccuốnsáchvềtiếpthịvàxâydựngthươnghiệucủacùngnhómdịchvàhiệuđínhcủaCôngtySáchAlpha,thuậtngữ“brand”sẽđượcchuyểnngữthành“thươnghiệu”và“trademark”sẽđượcgọilà“thươnghiệuđăngký”.1.Kháchquen:regularmarket/regularcustomers.Kháiniệmmarkettrongmarketingcònđểchỉtậpthểcáckháchhàngcómộtsốđặcđiểmchungnàođó.1.ThuyềntrưởngAhab:nhânvậtchínhtrongphimMobyDickdựatrêntiểuthuyếtcùngtêncủaHermanMelville.ĐólàmộtngườiđãcốgắnggiếtchếtconcávoiMobyDickròngrãnhiềunămkểtừkhibịmấtmộtchântrongcuộcchiếnvớinó.Ahabđãkhiếncácthủythủđoànvàcontàucủamìnhlâmnguytrongcuộcchiếnđấuđểgiếtconcávoi.2.Whiteelephant:(voitrắng)thànhngữchỉvậtcồngkềnhđắttiềnmàkhôngcóíchgìlắm.3.AllyMcBeal:tênmộtsêriphimtruyềnhìnhnổitiếngcủaMỹ,cũnglàtênnhânvậtchính.1.Đâylàmộtphépchơichữ.LogobiểutượngcủaNhữngtrangvànglàhìnhmấyngóntaydichuyển.2.DailyBugle:mộttờbáogiảtưởngcủathànhphốNewYork,làphầnkhôngthểthiếucủaMarvelUniverse(nhữngtậptruyệntranhgiảtưởngdocôngtyMarvelComicsxuấtbản).NổitiếngnhấttrongsốcáctruyệntranhcủacôngtynàylàNgườiNhện.3.LuậtcủaMoore(Moore’sLaw):Vàonhữngnăm90,sốlượngcácbóngbándẫntrêncácconchipvixửlýcứ18thánglạitănggấpđôi.TrướcđóđãcómộtnhàtiênphongvềbándẫnngườiMỹtênlàGordonMooređãdựbáotrướcvềviệcnày.Năm1965,Mooređãdựđoánrằngsốlượngcácbóngbándẫntrênmộtconchipvitínhmỗinămsẽtănggấpđôi.DựđoánnàyđượcgọilàLuậtcủaMoore.Đếncuốithậpkỷ90cácchipvixửlýđãgồmnhiềutriệubóngbándẫn,chuyểnđược64bitdữliệumỗilầnvàthựchiệnhàngtỷlệnhmỗigiây.1.CóthểthấyQuyluậtphườnghộitạiViệtNamtừxưavớiHàNội36Phốphường-mỗiphốbuônbánmộtloạimặthàngvàmặthàngđótrởthànhtêncủaphố:HàngBạc,HàngTrống,HàngĐường,HàngHòm…Luậtbuôncóhộibáncóphườngđếnnayxemravẫnđúngdùloạihànghóađượcbán