Upload
cristina-ruiz
View
223
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
8/8/2019 Disfruta de unas fiestas sin excesos
1/2
SALUD 22
nutricin
SALUD
23
nutricin
La celebracin de laNavidad se caracteriza porlas grandes comilonas, losmens inacabables y lascomidas que se prolonganhasta convertirse encenas. Para que las fiestasno nos pasen factura esimprescindible moderar lascantidades y elegir mensligeros y saludables.
Disfruta de unasfiestas sin excesos
AApertvo, entrante, plato prncpal, guar-
ncn, postre y caf con dulces tradco-
nales. As suele estar formado un mennavdeo, y algunas personas ncluso
aaden un segundo plato. La cantdad
de grasas que se ngeren en una sola
comda puede llegar a ser equparable
a la que nos aporta un men daro
saludable, por lo que parece nevtable
que al inal de las iestas nuestro cuerpo
y nuestra igura se vean resentdos por
la ngesta de tantas caloras. La solu-
cn es senclla: debemos moderar las
cantdades de comda, ntentar que los
almentos sean lo ms lgeros posble y
compensar en la cena lo que comemos
el medoda (o vceversa).
Turrones, polvorones,bombones ymazapanes hacen que
nuestra dieta multipliquesus caloras en Navidad.
!
8/8/2019 Disfruta de unas fiestas sin excesos
2/2
SALUD 24
nutricin
SALUD
25
nutricin
LO TPICO: VARIEDAD Y CANTIDADDa la mpresn de que cuanta ms
comda haya sobre la mesa, mejor ser
la celebracn, aunque cada ao termna
sucedendo lo msmo: pocos comensales
llegan a la segunda tanda con hambre.
Los culpables de que nos sntamos
sacados antes de empezar con el
plato fuerte son los apertvos, grandes
cantdades de canaps y racones de
almentos que, s lo pensamos framente,
podran conformar un men completo
por s msmos. En Navdad, los apertvos
ncorporan -a parte de los tpcos encur-
tdos, pats y frtos como las croquetasy los calamares- ensaladas de todo tpo
que combnan hortalzas de hoja verde
con frutos secos, queso de cabra, com-
pota de manzana, etc. Los embutdos
(no pueden faltar los brcos) comparten
mesa con una gran varedad de que-
sos curados y sem-curados altamente
calrcos. Y los canaps aparecen ms
trabajados que nunca: con psto, con
salmn, huevo, salsas, hojaldre, cavar,
mantequlla, langostnos, pan tostado...
Ante tal comenzo, al que le tenemos
que sumar las bebdas, el pan, los platos
que termnan de confecconar la comda
(es decr, el plato prncpal y el segundo
plato) y el ansado postre basado en dul-
ces tradconales, parecen nevtables las
ndgestones y el aumento de peso.
SANO Y TRADICIONAL
La parte postva de los mens tradco-
nales navdeos vene de la mano del
marsco. Las gambas, langostnos,
mejllones, almejas, navajas, boga-vantes, percebes, ostras, etc. se
caracterzan por su bajo aporte ca-
lrco y, cocnados a la plancha o al
vapor, se converten en un entrante
saludable y soistcado.
Las sopas (de ave, pescado,
marsco), cremas de verduras
(vchyssosse, de setas o calabaza)
y los consoms son tambn una
buena opcn a la hora de algerar
una comda. En este caso, es
mprescndble que las prepare-
mos con el mnmo acete posble
y sn excedernos con la sal. Es
Aperitivos y primeros platos sencillos y bajos en caloras:Brochetas de cgalas, esprragos trgueros y champonesLangostnos al horno macerados con coacMontadtos de tomate, queso fresco y rculaChampones rellenos de calabacnPa con jamn brcoConsom o sopa de pescadoCarpacco de bacalao con herbas aromtcasTostadtas con pat de acetunasMarsco a la plancha o al vaporHuevos de codornz con salmn ahumado y eneldoSegundos platos saludables
(acompaados de hortalizas al vapor):Solomllo de ternera con salsa de manzana verdeBesugo, salmn, lubna, lenguado, etc. al hornoPavo o capn relleno al champnMagret de pato con salsa de frambuesaTernera asada con setas y trufaRatatoulle con tallarnesCordero al horno con cuscsPostres sanos y sabrosos:Manzanas al horno con coac y canelaBrochetas de fruta con helado de yogurSorbete de lmn con salsa de fresaFrutas extcas con chocolate negro
Ideas ligeras y saludables
el marisco siempre esuna buena opcin: aportasosticacin a un men,permite crear platos muyvariados y tiene pocas caloras
Recomendaciones
Planificar el men con antelacinpermite calcular las caloras de cadaplato y combinar recetas bajas engrasa con platos ms pesados. Laimprovisacin puede llevarnos a lle-nar la mesa con todo tipo de alimen-tos, sin discernir entre los saludablesy los que debemos evitar para noengordar durante estos das.
Debemos reducir el uso de salsas,fritos, quesos y embutidos porquecontienen muchas grasas. En su lu-gar, podemos optar por alimentos ala plancha o al vapor.
Elaborar los platos con productossaludables como verduras, frutas yhortalizas. Hay que tener en cuentaque Internet, los libros y, sobre todo,la imaginacin son una buena fuentede ideas para elaborar platos ligerosy saludables. Una idea acertada pue-de convertir un alimento aburrido enuna receta original y apetecible.
Si el aperitivo es muy abundantedebemos moderar su ingesta para
evitar comer los siguientes platos sinhambre. Lo ideal es dejar de comerantes de sentirnos llenos.
Lo recomendable es beber agua enlas comidas y reservar las bebidascon alcohol altamente calricaspara los brindis. Tambin se debemoderar el consumo de refrescos ybebidas con gas.
Para evitar la tentacin de comer de-masiados dulces lo mejor es comprarpoca cantidad de cada producto yservir lo justo en una bandeja.
Si hemos comido mucho al medioda,deberamos compensar la ingesta de
caloras y cenar ligero (yogur, fruta oun vaso de leche).
Para facilitar la digestin y evitarla pesadez de estmago podemostomar una infusin de ans o hinojotras las comidas o emplear hierbasaromticas como el laurel o el tomi-llo al cocinar, ya que estimulan los jugos gstricos.
Es imprescindible hacer ejercicio. Sa-lir a pasear o realizar actividades conla familia ayuda a eliminar grasas.
recomendable qutar el exceso de grasa
retrando la espuma que queda en la
parte superor de la olla.
Los platos prncpales tradconales,
como el pavo relleno, el cordero, el pes-
cado o el cochnllo deben ser cocnadosal horno, con el mnmo de grasa posble.
Las herbas aromtcas como el laurel, el
romero o el tomllo aportan sabor y con-
trbuyen a una dgestn menos pesada.
POSTRES NAVIDEOS
La Navdad se caracterza por sus
dulces tradconales. Productos con
muchas caloras (la mayora supera las
500 kcal / 100 g) que normalmente per-
manecen ante nuestra vsta durante las
extensas sobremesas tpcas de estas
fechas, potencando que cagamos en
la tentacn de segur pcando.Turrn: La mayora de turronestenen a la almendra como ngredente
prncpal y, aunque se trata de un fruto
seco muy saludable por su alto con-
tendo en grasas polnsaturadas, es
mportante recordar que es uno de los
almentos ms calrcos que exsten.
Adems, el turrn ncorpora grandesdoss de azcar y algunas varedades
presentan chocolate, coco o frutas con-
itadas, por lo que debe ser consumdo
con especal moderacn. Una buena
opcn es comprar turrn sn azcar,
apto para dabtcos y para personas
que desean conservar la igura.Polvorones y mantecados: Nosuelen faltar en nnguna mesa y, como
el turrn, se elaboran con almendra o
avellana. Estos productos ncorporan
grasa anmal (manteca de cerdo), por lo
que son una fuente de grasa saturada no
demasado recomendable.
Mazapn: La almendra y el azcar
sguen sendo los protagonstas. Algu-
nas igurtas estn hechas tambn con
harna, huevo y frutas, lo que les coniere
un alto poder calrco.Frutas desecadas y frutos secos:Los frutos secos (almendras, ave-
llanas, cacahuetes, pstachos, etc.)
tenen propedades beneicosas
para el organsmo. Sn embargo,
deben ser consumdos de manera
controlada porque tenen muchas
caloras. Las frutas secas (orejo-
nes, pasas, hgos, cruelas, etc.)
son saludables, pero muy rcasen azcares.Chocolate: Los bombonesson un socorrdo regalo du-
rante estas iestas, por lo que
es habtual encontrarlos en to-
das las casas. Es un almento
que aporta gran cantdad de
antoxdantes y mnerales y
es muy energtco, por eso lo
deal es no abusar e ntentar
que el chocolate sea lo ms
puro posble, es decr, que
tenga un elevado contendo
en cacao.
los das en los quecomemos desmesuradamentedebemos cenar muy ligero: unaensalada, una fruta o un yogur
turrones, polvorones,bombones y mazapanes hacenque nuestra dieta multipliquesus caloras en Navidad