Doctor David Chiriboga AllnutMINISTRO DE SALUD PÚBLICA

Doctor Nicolás Jara OrellanaSUBSECRETARIO GENERAL DE SALUD

Doctora Angelita AndradeSUBSECRETARIA PROTECCIÓN SOCIAL

Doctor Juan Martín MoreiraDIRECTOR GENERAL DE SALUD

Doctora Guadalupe GuerreroDIRECTORA DE CONTROL Y MEJORAMIENTO

DE LA SALUD PÚBLICA

Doctor Enrique Aguilar ZambranoRESPONSABLE DE SALUD MENTAL

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CONTENIDO

PRESENTACIÓN

INTRODUCCIÓN

ORGANIZACIÓN DEL DOCUMENTO

SÍNDROME DEL QUEMADO O

BURN OUT

Presentación.

Introducción.

Definición y características.

Etapas, grados y síntomas

de Burn out.

Burn out y otros síndromes.

Factores externos e internos.

Intervenciones, gestionar la crisis.

Pautas para desarrollar talleres

vivenciales.

Bibliografía.

PROMOCIÓN DE LA SALUD MENTAL

Introducción.

Resumen.

Salud Mental en los servicios

de salud.

Promoción de Salud Mental.

Evidencia de la eficacia de la

Promoción de Salud Mental.

Evidencia del trabajo de Promoción

de Salud Mental en Planta Central

del MSP.

Bibliografía.

ESTRÉS Y CONCIENCIA CORPORAL

Introducción.

Estrés básico.

Estrés acumulativo.

Estrés traumático.

Factores coadyuvantes.

Estrés en el personal de salud.

Afrontamiento de la ansiedad y

del estrés.

Pautas generales de afrontamiento.

Técnicas de afrontamiento.

Propiocepción y estrés.

Descripción corporal.

Expresión de los segmentos

corporales.

Ejercicio de conciencia corporal.

Bibliografía.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Introducción.

Respiración consciente.

Razones para practicar una

respiración consciente.

Técnicas de respiración.

Yoga y estrés.

Beneficios del Yoga.

Posturas o asanas.

Relajación y estrés.

Modelos de relajación.

Ejercicios de relajación.

Bibliografía.

Dr. Eduardo SalazarEDUCADOR PARA LA SALUD

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PRESENTACIÓN

“La salud no es simplemente ausenciade enfermedad, es la sensación dejúbilo y bienestar que debería acom-pañarnos todo el tiempo.”

Deepak Chopra

¿Hay alguna razón para considerar

que un médico, enfermera, psicólogo

clínico, tecnólogo, trabajadora social,

educador para la salud u otro personal

vinculado con los servicios de salud

deben estar siempre disponibles y

alertas para atender a pacientes sin

considerar su propio cansancio?

Existen muchas historias contadas por

personal de salud que debido a su ex-

tenuante trabajo se confundió en el

diagnóstico o tratamiento de algún pa-

ciente, en la elaboración de proyectos,

informes, etc.

Dicen también que las emergencias

llegan en el peor momento, por lo que

es necesario estar con una muy buena

salud física y equilibrio emocional.

En siniestros, donde el número de en-

fermos, heridos, muertos, dolor, sufri-

miento se incrementa a cifras

extraordinarias, el personal de salud

por la naturaleza de sus funciones, par-

ticipa hasta el agotamiento en labores

de atención directa con alto riesgo su-

frir Burn out, ansiedad, estrés con se-

rias limitaciones para afrontar con éxito

estas situaciones a riesgo de afecta-

ción a su salud física y mental.

Para evitar este síndrome se reco-

mienda, entre otras acciones, orientar

el diagnóstico y tratamiento de estos

trastornos en terreno, mediante técni-

cas de relajación o procesos psicotera-

péuticos, según sea el caso y previo un

diagnóstico preliminar realizado por el

especialista.

Este Manual contiene herramientas

psicofísicas para uso del personal

interesado en disminuir o eliminar su

estrés, posicionar en su vida estados

de tranquilidad y calma.

Como en cualquier cambio de conducta

o inclusión de estilos de vida favorables

a la salud, debemos estar altamente

motivados para trabajar en forma disci-

plinada durante el tiempo que sea ne-

cesario hasta formar un hábito.

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INTRODUCCIÓN

“La salud y la enfermedad se vinculancomo si fueran las variaciones de unamelodía.”

Deepak Chopra

En el Atlas de Salud Mental que pu-

blica la OMS y datos estadísticos na-

cionales registrados en este Portafolio,

señalan tendencias hacia arriba de las

principales enfermedades mentales en

el Mundo y en el Ecuador. Un claro

ejemplo constituye la violencia y el es-

trés generalizado en todos los estratos

sociales y es visible desde tiernas eda-

des, minando el estado de salud, la ca-

lidad de vida y la misma supervivencia.

En la atención pública o privada, ideal

sería que el personal involucrado en la

atención del paciente o cliente orienten

sus esfuerzos en el desarrollo de forta-

lezas internas para su pronta recupe-

ración, afronte, resista y salga

fortalecido de situaciones cotidianas

adversas; alivie sus dolencias y sufri-

miento; trabaje en la recuperación de

la enfermedad en armonía con el en-

torno. S esto ocurre, se diría que los

servicios de salud se responsabilizan

de la salud integral del ser humano, in-

cluida la salud mental.

La definición de salud en 1946 por la

OMS, lo hicieron desde el enfoque po-

sitivo, de la esperanza, del optimismo,

desde la promoción de la salud, al de-

finirlo como, … “un estado completo de

bienestar físico, mental y social y no

solamente como ausencia de enferme-

dad o dolencia.”

En la actualidad todavía la atención de

la salud se orienta preferentemente a

la dimensión biológica, está casi desa-

parecida la atención emocional y no se

responsabiliza del crecimiento personal

como estrategia idónea para trabajar

en la promoción de la salud mental in-

dividual, familiar, comunitaria, colectiva

e institucional.

En este documento se incluyen algu-

nas técnicas para superar síndromes

como burn out, ansiedad, tensiones,

estrés, etc., en línea del crecimiento

personal, con la esperanza de que el

personal de salud lo practique primero

en su propio beneficio, luego en el de

los demás.

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ORGANIZACIÓNDEL DOCUMENTO

Este documento está organizado encuatro secciones, la primera aborda as-pectos básicos de “Burn out”,”Sín-drome del quemado” o “Desgasteprofesional”, partiendo del concepto,principales signos y síntomas, incluidasmedidas preventivas como de protec-ción y fomento de la salud mental. Alfinal se incluye un Test auto adminis-trado de Burn out.

El segundo capítulo se refiere a la pro-moción de salud mental y crecimientopersonal desde bibliografía generadapor la Organización Mundial de laSalud, otras organizaciones especiali-zadas, de bibliografía actualizada y es-pecífica y desde la práctica propiciadapor Salud Mental de este Portafolioprincipalmente a favor del personal desalud.

En el tercer capítulo se exponen con-tenidos básicos sobre el estrés, la im-portancia y sugerencias para un buenafrontamiento, la corporalidad relacio-nada con las tensiones, ansiedad y es-trés y algunos ejercicios prácticos.

En la cuarta sección se incluyen técni-cas de relajación exitosas en el manejodel estrés, del mejoramiento del estadode salud y en el crecimiento personal;tales como: Técnicas de afrontamiento,técnicas de respiración, técnicas de re-lajación, Yoga, Tai Chi, Qi Qong y otrastécnicas psico físicas.

Este documento pretende proporcionaral personal de salud herramientas parael manejo de su propio estrés, burn outu otros síndromes similares desde elámbito de la promoción de la saludmental y crecimiento personal.

SÍNDROME DEL QUEMADO,O DESGASTE PROFESIONAL

PRESENTACIÓN

El Síndrome de Burnout surge del inte-rés de estudiar la calidad de vida labo-ral del empleado asociado al estrés ylas repercusiones en su salud, rendi-miento laboral e impacto en la gestiónde la organización, asumiendo que lacalidad y calidez del servicio dependedel estado de salud de los/las trabaja-dores/as.

En 1974, el Dr. Herbert Freudenberger(1927- 1999), fue quién describió estesíndrome a partir de observaciones entrabajadores de salud encargados dela recuperación de toxicómanos, comouna pérdida progresiva de energíahasta llegar al agotamiento, depresión,ansiedad, desmotivación en el trabajoy agresividad con los pacientes1.

Partiendo de varias investigacionespracticadas en personal de salud yotros profesionales que desarrollan ac-tividades de ayuda a los demás (médi-

El síndrome de burnout es un problema

de salud pública serio que daña la calidad

de vida del profesional, calidad y

calidez de su labor asistencial.

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cos, enfermeras, profesores, etc.), laspsicólogas sociales Cristina Maslach ySusan Jackson precisaron la sintoma-tología de este síndrome (1976) en unatriple dimensión: Cansancio o agota-miento emocional; Despersonalización(deshumanicación) y, Baja realizaciónpersonal. Además, aportaron con unaescala de medición Maslach BurnoutInventory (MBI)2,3.

Las mencionadas investigadoras con-cluyeron que los profesionales demayor riesgo de contraer este sín-drome son aquellos que trabajandesde una postura altruista a favor depersonas marginadas de bienes y ser-vicios básicos públicos y del estado engeneral, impulsando sus esfuerzosmas allá de sus propias limitaciones sinser conscientes de sus riesgos de en-fermar2,3,4.

Con mucha frecuencia observamospersonal de salud que trabaja en uni-dades operativas de salud de cualquiernivel de complejidad, trabajando conpasión hasta más allá de sus propioslímites teniendo como único norte miti-gar el sufrimiento, el dolor, la enferme-dad de las personas que másnecesitan.

Además, Freudenberger señala que siuna persona de la organización padeceeste síndrome, con seguridad existenotras personas de su entorno laboralcon riesgo de Burn out1. Con muchafrecuencia, en una epidemia o desastrenatural, las personas que trabajan enlos departamentos de Adquisiciones,Financiero, Recursos Humanos, Co-municación, Estadística, Logística, etc.,también podrían padecen este sín-

drome puesto que se incrementan lapresión propia de la emergencia.

INTRODUCCIÓN

A pesar de que en esta época se privi-legia el “trabajo para el tener y elpoder”, existen personas y profesiona-les en general que consideran impor-tante realizarse como humanos através del servicio en favor de losdemás y preferible, de los más necesi-tados.

En este grupo están aquellos queorientan sus esfuerzos a mitigar el su-frimiento, aliviar el dolor, curar enfer-medades. También, aquellos quesiembran esperanzas, mantienen vivoel optimismo, ayudan a ampliar hori-zontes e incluir otras perspectivas.

Burn out así como otros síndromes desalud mental, se produce por el desba-lance entre los estímulos externos y lasfortalezas internas de la persona. Si noes tratado en forma oportuna y ade-cuada, generalmente produce el dete-rioro de la salud física, mental, familiar,laboral, social y espiritual de la persona.Salud Mental de este Portafolio consi-dera necesario difundir este tema conel propósito de sensibilizar a las autori-dades de organismos públicos y espe-cialmente de esta Cartera de Estado,para que tomen en cuenta la vulnera-bilidad y el riesgo en el desempeño detareas, responsabilidades y funcionesmás allá de los límites físicos, mentalesy emocionales del personal de salud.

Finalmente, ante la presencia de epi-demias y desastres naturales, es fun-damental fortalecer los servicios de

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*En Maslach Burnout Inventory toma a la Despersonalización como deshumanización o insensibilidad frentea las personas que atiende y/o frente a los colegas de profesión o compañeros de trabajo.

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salud mental que garantice un buen es-tado de salud emocional del personalde salud en beneficio de una eficientegestión.

DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS

Desde el enfoque psico social, el Bur-nout es definido a través de tres di-mensiones:a) Cansancio o fatiga emocional; b) Despersonalización o

deshumanización; c) Baja realización personal2,6,11.

El cansancio emocional se caracterizapor la disminución de energía pararealizar trabajos, frustración por senti-miento de escasos logros, comunica-ción no asertiva, sentimiento deescasez de recursos6,17.

La despersonalización o deshumaniza-ción se caracteriza por tratar a usuariosy compañeros de la organización comoobjetos, demuestran insensibilidademocional. Es un estado psíquico en elque prevalece el cinismo o la disimula-ción afectiva, la crítica exacerbadahacia su ambiente de trabajo y hacialos compañeros de trabajo, sensaciónausencia de logros personales, senti-mientos de incompetencia, ineficien-cia6,17.

Con frecuencia se observa maltrato acompañeros y/o usuarios y violación desus derechos individuales, atentado aldesarrollo integral de la persona19.

Ejemplo: “Que vaya a la reunión fulano

que nunca hace nada”, “Al amputadoadminístrele una dosis de…”

La falta de realización profesional secaracteriza por una tendencia a autoevaluarse en forma negativa; senti-mientos de infelicidad consigo mismo;insatisfacción con su desarrollo profe-sional; disminución del sentimiento decompetencia, éxito en su trabajo y ensu capacidad de interactuar con lasdemás personas6,17.

ETAPAS DE BURN OUT

Jerry Edelwich y Archie Brodsky (1980)proponen 4 fases:

Etapa de idealismo y entusiasmo.-Alto nivel de energía, expectativaspoco realistas, alta valoración de suscapacidades; intenso involucramientoen el trabajo; desconocimiento de lími-tes internos y externos. En esta etapa,el incumplimiento de sus expectativasprovoca sentimientos de desilusión.

Etapa de estancamiento.- La personava disminuyendo la intensidad de lasactividades a medida que constata lairrealidad de sus expectativas, con ellodisminuye también su optimismo y en-tusiasmo. En esta etapa la personaempieza a reconocer que su vida ne-cesita algunos cambios, incluido elprofesional.

Etapa de apatía.- La frustración de lasexpectativas lleva a la paralización desus actividades, desarrolla apatía yfalta de interés, surgen problemasemocionales, conductuales y físicos.

Etapa de distanciamiento.- La per-sona está crónicamente frustrada en eltrabajo, experimenta sensación devacío existencial, distanciamiento emo-

La convivencia diaria con el sufrimiento,

dolor, enfermedad y muerte, sin estar

emocionalmente adiestrado para ello,

puede pasar factura al personal de salud

hasta trastocar el ejercicio profesional.

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cional y desvaloración profesional. Enesta etapa incluye una adaptación fun-cional al trabajo (vg. Compensación delsueldo) a pesar de su indefensión ydisminución de su gestión laboral.

GRADOS DE BURNOUT

Esta patología se agrava si la personano es atendida en forma oportuna yadecuada enc u a l q u i e retapa de suevolución6.

Leve.- Comienza apresentar sín-tomas vagos e inespecíficos, el afec-tado se vuelve poco operativo ytrastorno de su conducta habitual.

Moderado.- Aparece insomnio, déficiten la atención y en la concentración,tendencia a la automedicación. Estotiende a la disminución del desempeñoprofesional.

Grave.- Desarrolla aversión por latarea, cinismo hacia la atención deusuarios y hacia su misma profesión locual lleva a mayor absentismo laboraly frecuentemente, al abuso de alcoholy fármacos.

Extrema.- Caracterizado por crisisexistenciales severas que llevan al ais-lamiento, depresión crónica o enferme-dades psicosomáticas y abandono deltrabajo o profesión.

SÍNTOMAS

La bibliografía especializada recoge unconjunto de síntomas emocionales,conductuales y somáticos en el perso-nal de salud5,8,9,12,13,15,16.

Síntomas emocionales y cognitivos:Ansiedad, depresión, dificultad de con-centración, sentimientos de soledad,alienación, impotencia para resolverlos problemas, falta de motivación,frustración profesional y deseos deabandonar el trabajo.

Síntomas conductuales:Cambios repentinos de humor, distan-ciamiento emocional, aislamiento, fre-cuente enojo, suspicacia y cinismo,tendencia a no verbalizar.

Síntomas somáticos:Alteraciones cardiovasculares, gas-trointestinales, del sueño, dermatológi-cas, sexuales; fatiga crónica, cefaleasy migrañas; dolores musculares y dearticulaciones.

Las alteraciones físicas son las mayor-mente percibidas por el individuo quesufre este síndrome y las que causanmayor impacto sobre la calidad devida. Los síntomas emocionales y con-ductuales, son los que más afectan lasrelaciones interpersonales y son ma-yormente percibidos por las personasdel entorno. Estos síntomas tambiéntienen repercusiones directas sobre laorganización y el trabajo.

BURN OUT Y OTROS SÍNDROMES

Burn out comparte características co-munes con otras patologías mentales,entre otras, las siguientes6:

Depresión, relación compleja y multidi-reccional entre los dos, pueden com-partir criterios diagnósticos o coexistir.Burn out puede contribuir a la depre-sión, la depresión puede contribuir alBurn out; una predisposición a la de-presión podría aumentar el riesgo deBurn out.

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Resultados de investigaciones

Irritabilidad 95%

Cansancio físico 95%

Distanciamiento

afectivo 76%

Fatiga mental 74%

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Ansiedad y burn out comparten la sen-sación de tensión, malestar y desaso-siego. La ansiedad se presenta cuandola persona percibe que no dispone dehabilidades para realizar una tarea. Enel Burn out la persona siente que suscapacidades y habilidades se vensuperadas por las tareas a realizar.

Según Selye, el estrés puede producirtanto efectos negativos como positivos.Burn out provoca solo efectos negati-vos. Además, el estrés laboral es unfactor predisponente para la presenciade Bur nout pero no la causa. Sin es-trés laboral es difícil que se origineBurn out; sufrir estrés laboral no implicapresencia de Burn out.

Leyman (1996) describe el mobbingcomo una práctica de acoso psicoló-gico, que se circunscribe al ámbito dela organización, por un período nomenor a seis meses, dirigido por unapersona o grupo de personas contra uncompañero con el propósito de des-prestigiarlo, evitar su ascenso o decualquier mejora en su carrera laboral,hasta que el acosado abandona su tra-bajo, con repercusiones nefastas con-secuencias para su salud física,mental, emocional, laboral, familiar,social y espiritual. En este contexto, elmobbing es un factor desencadenantede Burn out.

FACTORES EXTERNOS

Entre otros citamos los siguien-tes10,14,18:

• Organización vertical y rígida.• Clima laboral inadecuado.• Sobrecarga laboral.• Funciones y responsabilidades ina-

decuadas a los perfiles del personal.• Turnos y horarios mal distribuidos o

poco equitativos.• Ambigüedad de funciones.• Conflicto de roles.• Conflictos con jefes, autoridades,

compañeros. • Falta de cohesión del grupo.• Introducción de nuevas tecnologías.• Cambio en habilidades requeridas.• Falta de estímulos o reconocimiento.• Tipo de relación laboral (contrato,

nombramiento, etc.) como origen deinestabilidad laboral.

• Ruido, iluminación y temperatura ina-decuada.

• Condiciones higiénicas inadecuadas. • Espacio físico inadecuado.

FACTORES INTERNOS

Entre otros citamos los siguien-tes10,14,18:

Personalidad responsable.- Tiende apreocuparse en forma “excesiva” y endetalles, ocasionando ansiedad por ladificultad para adecuarse a otros ritmosde trabajo.

Antigüedad.- Dependerá de experien-cias laborales anteriores para conver-tirse en factor de riesgo de padecereste síndrome.

Vocación y altruismo.- La bibliografíaespecializada señala que personas al-truista, soñadoras, con vocación paraservir a los demás como forma de rea-lización profesional y significado de suexistencia, son las de mayor riesgo depadecer Burn out.

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En epidemias y desastres naturales hay

mayor riesgo de acentuar conflictos perso-

nales como resultado de trato inequitativo

real o percibido en la asignación de carga

laboral.

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Sexo, hijos y apoyo familiar.- En in-vestigaciones realizadas se descubreque las mujeres tienden a sufrir burnout; los hijos hacen más resistentes aeste síndrome; en cambio, las perso-nas con escaso apoyo familiar tambiénson de mayor riesgo.

CONSECUENCIAS

La bibliografía consultada recoge la si-guiente información:

Es importante tomar en cuenta queBurn out más que un estado, es un pro-ceso de deterioro continuo de la saludfísica, mental, emociona, laboral, fami-liar, social y espiritual. Este proceso in-cluye: Exposición gradual al desgastelaboral, desgaste del idealismo y faltade logros.

En general, el Burn out afecta negati-vamente la resistencia del trabajador;afecta la paciencia para atender reque-rimientos de los usuarios; sentimientosde frustración y conciencia de fracaso;progresiva pérdida de idealismo; etc.

Consecuencias en el trabajo.- Uno delos indicadores clásicos es la baja sa-tisfacción laboral que afecta la produc-tividad y calidad del servicio que eltrabajador ofrece; y alteraciones de suvida cotidiana como alteraciones de laconducta alimentaria, etc.

Esto se observa muchas veces bajo laforma de desconexión psicológica delprofesional: Evita contacto visual conlas personas que atiende (habla comosi ellas no estuvieran presentes), con-testa con palabras ininteligibles o congruñidos, etc. El ausentismo laboral,propensión a accidentes de trabajo,tendencia a cometer más errores y, enmuchos casos, el abandono de la ins-

titución, se traducen en indemnizacio-nes y en afectación de la gestión de laorganización.

Consecuencias en la familia.- A nivelfamiliar se observa disminución de to-lerancia hacia la familia y tendencia areaccionar de forma inadecuada a lapareja e hijos. Las personas con Burnout tienen dificultad para relajarse, vivirmomentos alegres; al contrario, sonproclives a la ansiedad, depresión y aldesgano.

PREVENCIÓN DEL BURN OUT

La prevención incluye actividadesdesde la organización, actividades degrupos de apoyo y principalmente acti-vidades desde el propio indivi-duo7,20,21.

Desde la organización, se debe impul-sar el desarrollo de fortalezas internasperiódicas y sistemáticas, técnicas deafrontamiento, mejoramiento de lascondiciones ambientales, asignaciónde responsabilidades según vulnerabi-lidad y riesgo del personal para el Burnout, reconocimiento de logros, evita-ción del mobbing, etc.

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Reglas de oro para prevenir el bournout

• Adoptar un estilo de vida saludable.• Equilibrar el trabajo, el ocio y la vida so-

cial.• Definir los propios límites y establecerse

objetivos realistas.• Tener seguridad en uno mismo. • Invertir en amistad y en las relaciones

cercanas e íntimas. • Acudir a los demás y pedir apoyo.• Utilizar formas activas de afrontar los

problemas. • Controlar el propio estado psicológico.• Pensar en positivo.• Seguir buscando oportunidades y nue-

vos retos.

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Los grupos de apoyo - integrados poramigos, colegas, compañeros de tra-bajo, miembros de la familia - facilitanel procesamiento de experiencias trau-máticas relacionadas con este temaque afectan la vida presente, replan-teamiento de objetivos, actualización deideales, acompañamiento mutuo, etc.

Los esfuerzos personales siempreserán de primera opción. La bibliogra-fía señala algunas medidas preventi-vas como:• Aprendizaje de técnicas que ayuden

a desconectarse del trabajo.• Separar la vida familiar de la laboral

(no llevar tareas a la casa).• Organización del tiempo.• Análisis de tareas.• Control de contingencias; etc.

Desde la promoción de salud mental ycomo parte de la práctica de estilos devida saludables se propone:• Desarrollo de ejercicios físicos

(Yoga, Tai chi, Masajes).• Técnicas de relajación. • Imaginería.• Respiración atenta y dirigida. • Evitar alimentos estresantes. • Pensar en positivo.• Construir relaciones amistosas cer-

canas e íntimas.• Pedir apoyo cuando esté alterado

emocionalmente.• Comunicarse con otras personas en

forma asertiva.• Expresar emociones y pensamientos

negativas.• Plantearse un proyecto de vida eva-

luando logros y dificultades, etc.

INTERVENCIONES

No existe ninguna estrategia simple yuniversal capaz de prevenir o tratar elSíndrome de Burn out. La primera me-

dida y urgentees retirar inme-diatamente ala persona“quemada” einiciar una ac-ción psicotera-péutica4,7.

Desde la perspectiva psico social delproblema, se sugieren las principalesintervenciones:

• Auto seguimiento.- El primer pasopara su evitación o tratar este sín-drome es tomar conciencia de quees una enfermedad y que tiene cura.

• Formación en habilidades sociales.-En época de crisis se exacerban losánimos aumentando el riesgo dedañar las relaciones personales confunestas repercusiones en el trabajo.Buenas estrategias son: Practicar co-municación asertiva, establecer em-patía, expresar emociones, tomar encuenta las emociones de los demás,etc.

• Gestión del tiempo.- Es urgenteaprender habilidades tales como lec-tura rápida, selección significativa decontenidos y tareas, trabajo en fun-ción de resultados, planificación rea-lista, delegación de tareas, etc.

• Apoyo de redes sociales.- Grupode compañeros, amigos o con pro-blemas similares reunidos para inter-cambiar información, apoyarseemocionalmente, resolver determina-dos problemas que surgen en el tra-bajo, expresar ideas y sentimientosnegativos, procesar experienciastraumáticas, etc.

• Tutorización y consulta.- Buscar u

Las intervenciones in-dividuales se centranprincipalmente en de-sarrollar fortalezas in-ternas para afrontarde mejor manera losfactores que ocasio-nan bur nout.

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ofrecer ayuda de un profesional pararesolver problemas laborales, psico-lógicos y de salud física.

• Orientación y psicoterapia. Solicitar uofrecer ayuda cuando hay alteraciónemocional inicial o cuando se hayainstaurado el síndrome en formafranca.

GESTIONAR LA CRISIS

La autoridad o responsable de la orga-nización o unidad administrativa debetomar conciencia de que este síndromedebe enfrentar mediante accionescombinadas: Acciones administrativas,apoyo de redes sociales y las corres-pondiente a la participación de la per-sonas afectada.

Acción inmediata.- Si una personaestá “agotada en el trabajo” debe serrelevado inmediatamente de sus fun-ciones, recibir atención profesional,luego asignarle responsabilidades enforma progresiva para ayudarle en larehabilitación y evitar recaídas.

Identificar personas en riesgo debourn out .- Para asignarle responsa-bilidades según su riesgo o en su de-fecto, de desarrolle accionespreventivos o reforzadores de conduc-tas positivas. Ejemplo: Lleve un “Diariode Control del Estrés” para identificareventos estresantes (discusiones,conflictos, preocupaciones, temores,etc.) y sus correspondientes síntomasfísicos y emocionales (irritabilidad, do-

lores de cabeza, enfado, tensionesmusculares, insomnio, etc.).

Reducción de malestares y/o do-lencias.- Buscar apoyo o desarrollaracciones por propia iniciativa para dis-minuir el cansancio físico y/o mental;procesar preocupaciones exageradas;aprender a relajarse; controlar o cana-lizar la ira; mejorar la cantidad y calidaddel sueño; aliviar dolores musculares,reducir tensiones, disminuir la conflicti-vidad con el entorno, etc.

Entender la propia personalidad.-Aprovechar la oportunidad para resol-ver conflictos históricos que nos afec-tan en el presente, plantearse oreplantearse proyectos de vida, creci-miento personal, etc.

Desarrollar habilidades sociales.-Aprender a comunicarse en formaasertiva, expresar sentimientos y emo-ciones, tomar en cuenta los sentimien-tos y emociones de los demás, mejorarel auto estima, confianza, autonomía,identidad, etc.

Equilibrar la vida entre el trabajo, lafamilia y el ocio.- Especialmente enaquellas personas con tendencia a laansiedad, angustia, estrés, etc., ayu-dándoles con técnicas relajantes, bus-car espacios para su esparcimiento,frecuentar amistades significativas, etc. Desde la organización.- Identificar de-partamentos, funciones, turnos, hora-rios, procesos administrativosestresores, a fin de que las autoridadescorrijan en forma adecuada y oportuna.

PAUTAS PARA DESARROLLAR TALLERES VIVENCIALES

En estos talleres los participantes pro-cesan conflictos que enturbia o afecta

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INCIDENCIA DE BURN OUT POR PROFESIONES23

Profesores 25,0%Enfermeras/os 20,35%Médicos/as 30 - 45%Médicos/as 50%

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el desarrollo de su vida, desde el sentirantes que desde el saber. (Ej. Quéhace que gatilla en mí la tendencia aquemarme en el trabajo o quemar amis compañeros de trabajo).

Información básica.- Para desarrollartalleres sobre cualquier tema, por ob-vias razones, debemos disponer de unconocimiento básico.

Presentación.- Aquí, los participantesbásicamente se comprometen a guar-dar confidencia de lo que suceda o sediga, no aconsejar, criticar, valorar, so-lamente acompañar, a entregarse a laexperiencia.

Inclusión.- A través de diversas técni-cas (lúdicas, cognitivas, emotivas, pro-pioceptivas, etc.), introducimos en eltema a los participantes, desde suspropias experiencias.

Confrontación.- En esta fase se es-pera que cada participante confronteen forma honesta, franca, abierta, su

situación personal.

Integración.- Dependiendo de las téc-nicas empleadas surgirán pistas, (cor-porales, sensoriales, emocionales,cognitivas o espirituales) que coadyu-varán en la construcción de una nuevaforma se ser sana o saludable y al cre-cimiento personal.

Afectividad.- Tomando conciencia quecompartir con otros/as (nuestros sufri-miento, limitaciones, vulnerabilidad y fi-nitud, se incrementa las posibilidadesde sanar y crecer como mejores sereshumanos.

Cierre.- Como en las demás fases, enel cierre se utilizan técnicas que invo-lucren las dimensiones: Cognitiva (depreferencia excluir los “por qué” o ex-plicaciones); corporal (estática, ciné-tica, etc.), sensorial, emocional y/oespiritual, a fin de sentirse un ser “ho-lístico” y en ese estado multidimensio-nal expresar el o los cambiosoperados.

Evaluación.- En grupo, cada partici-pante evalúa el proceso (fases, técni-cas, consignas, fluidez, música, arreglodel ambiente, tiempos, etc., en funciónde los objetivos propuestos), refirién-dose siempre en presente y en pri-mera persona (aquí y ahora).

En epidemias y desastres naturales hay

mayor riesgo de que el personal de salud

se “queme en el trabajo”; por tanto, en

emergencias es básico cuidar el estado de

salud del equipo de salud e impulsar una

comunicación asertiva.

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BIBLIOGRAFÍA

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16. José Curiel-García, Martha Rodrí-guez – Morán, et al, Síndrome deagotamiento profesional en personalde atención a la salud, EpidemiologíaClínica Instituto Mexicano del SeguroSocial, Durango

17. Pedro R. Gil-monte, et al, Perspecti-vas teóricas y modelos interpretati-vos para el estudio del síndrome dequemarse por el trabajo, Universidadde valencia, España, 2004

18. Anales de psicología 1999, vol. 15, nº2, Prevalencia y factores asociadosal burnout en un área de salud, Ma-drid 2006.

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MASLACH BURNOUT INVENTORYADAPTADO AL ESPAÑOL11, 17

Coloque los números que se indican acontinuación, la frecuencia con que lesucede cada una de las siguientes afir-maciones en relación a su trabajo.Piense bien y sea completamente sin-cero:

Nunca 0Pocas veces al año o menos 1Una vez al mes o menos 2 Unas pocas veces al mes o menos 3Una vez a la semana 4Pocas veces a la semana 5Todos los días 6

1. Me siento emocionalmente agotado por mi trabajo ( )

2. Me siento agotado al final de la jornada de trabajo ( )

3. Me levanto fatigado y desearía no ir a trabajar ( )

4. Comprendo fácilmente cómo se sienten los pacientes ( )

5. Creo que trato a algunos pacientes como objetos impersonales ( )

6. Trabajar todo el día con muchagente es un esfuerzo ( )

7. Trato muy eficazmente los problemas de los pacientes ( )

8. Me siento quemado por mi trabajo ( )

9. Creo que influyo

positivamente con mi trabajo en las personas ( )

10.Soy más insensible con la gente desde que ejerzo esta profesión ( )

11. Espero que este trabajo me endurezca emocionalmente ( )

12.Me siento muy activo ( )

13.Me siento frustrado en mi trabajo ( )

14.Creo que estoy trabajando demasiado ( )

15.Realmente no me preocupa lo que le ocurre a mis pacientes ( )

16.Trabajar directamente con personas me produce estrés ( )

17.Puedo crear fácilmente una atmósfera relajada con mis pacientes ( )

18.Me siento estimulado despuésde trabajar con mis pacientes ( )

19.He conseguido muchas cosas útiles en mi profesión ( )

20.Me siento acabado ( )

21.En mi trabajo trato los problemas emocionales con mucha calma ( )

22.Siento que los pacientes me culpan por algunos de sus problemas ( )

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PROMOCIÓN DE SALUD MENTAL

“La gente sana no vive ni en el pasadoni en el futuro. Vive en el presente, enel ahora, lo que da al ahora un saborde eternidad, ya que ninguna sombralo acompaña.”

Deepak Chopra

INTRODUCCIÓN

Desde que la OMS/OPS en 1987 en laPrimera Conferencia de Promoción deSalud celebrada en Ottawa Canadá,sentó las bases conceptuales y estra-tégicas de la Promoción de la Saludseñalando como una herramienta quedeben disponer las personas, las fami-lias, las comunidades e institucionespara desarrollar las condiciones quepermiten fomentar la salud; es decir,sus fortalezas, sus potencialidades.

Este capítulo es un intento de desarro-llar la promoción de salud mental ape-lando a la bibliografía producida sobreeste tema por la OSM/OPS, desdeotras instituciones igualmente serias,desde otros autores con otras miradasy en base a la práctica desarrollada por

el Subproceso de Salud Mental de estePortafolio.

Este capítulo tiene el propósito de con-textualizar en forma resumida ideas yexperiencias propias y ajenas sobrepromoción de salud mental a fin de re-saltar su importancia no solamente enel mejoramiento de la salud sino en lacalidad y proyecto de vida personal, fa-miliar, colectiva e institucional.

RESUMEN

La historia reciente de la psicologíaestá unida al desarrollo de la medicinaen la lógica de Descartes - separaciónde cuerpo y de la mente - Si la medi-cina busca un agente patógeno comocausa de enfermedad, la psicologíatambién escudriña en la conducta hu-mana para encontrar pistas de males-tar psicológico, morbilidad mental, opsico social, siguiendo los mismos pro-cedimientos clínicos que sustenten eldiagnóstico, tratamiento, rehabilitacióny las medidas preventivas correspon-dientes.

Pienso que esta es la razón principalpara que la psicología enfatice prefe-rentemente en la limitación, en el sufri-miento, en los defectos del ser humanoy haya soslayado el filón positivo decada uno de nosotros tenemos inclusoen enfermedades degenerativas o es-tamos viviendo los últimos días de unaenfermedad terminal.

Al respecto Maslow dice “La ciencia dela psicología ha tenido mucho máséxito en el lado negativo que en el po-sitivo; nos ha revelado mucho acercade los defectos del hombre, sus aspi-raciones o su total altura psicológica.Es como si la psicología se hubierarestringido voluntariamente a la mitad

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de su jurisdicción legítima” (1954,pp.352-353).

Si revisamos cualquier definición desalud mental apunta en dirección de lapromoción de la salud; esto es, iden-tifica los atributos más excelsos delser humano; tales como: Estar bienconsigo mismo, con los demás y afron-tar las adversidades del entorno; vidacon sentido, capacidad de aprendizajey cambio, adaptable o flexible, tole-rante, solidario, pro activo, asertivo, etc.

Este entendimiento positivo de la saludmental contrasta dramáticamente conla oferta de estos servicios por las ins-tituciones oficiales.

Salud Mental en los servicios desalud pública.- Que bueno que exis-tan servicios de salud mental paraatender la morbilidad, la carencia, ladisfunción, el sufrimiento, limitación odefectos de las personas; además,esta es la principal exigencia de la po-blación.

Promoción de Salud Mental propone eldesarrollo de acciones que genere for-talezas internas individuales, colectivase institucionales como estrategia idó-nea para mejorar la calidad de vida ydesarrollo personal superando las limi-taciones.

Promoción de Salud Mental.- Si revi-samos definiciones de salud mental entextos especializados se orientan a laconstrucción permanente de la per-sona (maduración – crecimiento perso-nal) expresada en mejores relacionesconsigo mismo, con otras personas,con el entorno en general, existenciacon significado y actitud optimista, es-peranzadora y utópica frente al futuro.Si la promoción de la salud en general

enfatiza el ámbito positivo del procesoat infinitum de salud en general, la pro-moción de salud mental enfatiza la di-mensión positiva del ser humano; esdecir, el desarrollo de fortalezas positi-vas y virtudes individuales, comunita-rio, colectivo, público, institucional, etc.,sean creadas, visibilizadas y utilizadascomo guía en la organización y gestiónde los servicios de salud.

Este enfoque positivo de la salud men-tal se sustenta en la biología evolutivaque cada vez cobra influencia en la in-vestigación psiquiátrica especializada,resaltando la enorme plasticidad del or-ganismo, la capacidad celular paraaprender del entorno a pesar de laspredisposiciones genéticas, la influen-cia de los pensamientos en la químicacelular y en última instancia, en elpapel de la conciencia personal enla construcción permanente del ser(Dr. Maturana, Dra. Candance Pert, elDr. Bruce Lipton y colaboradores).

Coherente con estos datos, tanto la co-municación interna (pensamientos, in-fluencia info-energía en la química delorganismo) como la externa (lenguaje,construcción de códigos para la convi-vencia de los seres vivos) cobran es-pecial significado en la construcciónpermanente del individuo, mediado porla conciencia o capacidad de darsecuenta de si mismo (Dr. Chomsky,Waslawit, Echeverría, colaboradores).

Completa el marco teórico que sus-tenta esta tendencia de la Promociónde Salud Mental, la psicología positivaentendida como el estudio científico delas experiencias positivas y de losrasgos individuales positivos, ademásde las instituciones que facilitan sudesarrollo, a fin de ampliar el foco de lapsicología clínica más allá del sufri-

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miento y su consecuente alivio (Dr. Se-ligman, Dra. Fredrickson, Dra. Grot-berg).

Evidencia de la eficacia de la Promo-ción de salud mental.- Eva Jané –Llopis, 2002, en representación de laUnión Internacional de Educación yPromoción de la Salud con sede enVance, Francia, y por encargo de laOMS investigó en varios países eu-ropeos los resultados de la ejecuciónde programas de promoción desalud mental, los que resumo a conti-nuación:

En general, la promoción de saludmental constituye un factor protector deenfermedades; repara el daño que pro-ducen las emociones negativas; cons-truye recursos de afrontamiento;optimiza la salud física, incrementa elbienestar subjetivo; sensación de satis-facción con la vida, esperanza, opti-mismo, fluidez, adaptación; favorece alsurgimiento de nuevas formas de ver lavida; incremento de interacciones so-ciales positivas; generación de entor-nos estimulantes y positivos; mejoresniveles de responsabilidad social y to-lerancia; Integración de las minorías ét-nicas; mejor organización familiar;potenciación del auto estima; mejor ca-pacidad para resolver problemas per-sonales; habilidades sociales deadaptación; incremento de satisfacciónlaboral, etc.

Desde las limitaciones, la promociónde la salud mental está asociado conla reducción de: Abuso, descuido a me-nores y divorcios; problemas de apren-dizaje; sintomatología psiquiátrica(Depresión, somatización, ansiedad,depresión, suicidio, etc.); días de hos-pitalización; sentimiento de culpa, so-ledad, incompetencia, intimidación;

absentismo, abandono; consumo de al-cohol, drogas, tabaco; del riesgo deSIDA/VHS/ETS; conductas agresivas;costes del sistema judicial; gastos enatención de salud; etc.

Evidencias del trabajo en promociónde salud mental en planta central deeste Portafolio.- Desde hace variosaños Salud Mental está ejecutando ta-lleres psicofísicos orientados al des-arrollo de fortalezas favorables a lapráctica de estilos de vida saludablesentre el personal de planta central deeste Portafolio.

A continuación transcribo el testimoniode una persona que escribió su expe-riencia al finalizar un curso integradode 10 talleres uno semanal de doshoras de duración:

“Al momento de iniciar el taller tenía lassiguientes expectativas: Obtener herra-mientas que me ayuden a sobrellevarproblemas que enfrento en la vida co-tidiana; Un conocimiento más profundode mis actitudes, sensibilidad corporaly espiritual; Tener un tiempo de interio-rización.

En relación al primer punto, tenía mu-chas preocupaciones que afectaron misalud física y mental y los talleres meproporcionaron herramientas que meayudaron a enfrentar y solucionar demejor manera, reconociendo y ape-lando a mis fortalezas internas.

Respecto a la corporalidad, me dicuenta que le he descuidado, lo hemaltratado y que la recuperación de micorporalidad me ha permitido ser mássensible para escucharle y atenderlecon masajes y afecto y si hay doloracudo tempranamente en busca deapoyo.

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Personalmente el área emocional hasido la más difícil de trabajarla, diaria-mente me toca repensar y readecuarmi relación con mis hijos, familiares,amigos, compañeros de trabajo, etc.,todavía me cuesta mucho trabajar enese campo y ahora que dispongo de al-gunas herramientas me comprometocon migo mismo a continuar trabajandopor cuanto no vislumbro otro camino.

El mental, es el área que más trabajo,a tal punto que ahí radica mi ego, estu-dio mucho, tengo algunos títulos in-cluido de cuarto nivel, tengo buenamemoria, me manejo en círculo intelec-tual. Sin duda, esta fortaleza me haayudado mucho para analizar áreasdébiles y darme cuenta que tengo quetrabajar para mi provecho personal.

En relación al espiritual, es una bús-queda interna emprendida desde hacemucho tiempo, el contacto conmigo

mismo me ha permitido tener una rela-ción mas profunda con mi espirituali-dad, descubriendo en mi interior lo queme vincula con el cosmos, con el uni-verso y me asombro de ser parte de él.

Además, quiero señalar que me he or-ganizado para realizar este trabajo conmi familia para crear, descubrir y des-arrollar juntos esta maravillosa expe-riencia de descubrimiento de nuestroespacio interior.”

Estos talleres no fueron organizadospara curar o sanar, supongo que laspersonas que asistieron a los mismostuvieron un motivo curativo puntualpero fundamentalmente a trabajar porsu salud y SER integral y a la luz delrelato de experiencias, aseguran ha-berlo conseguido. Espero sincera-mente que continúen practicandodiariamente estas técnicas para soste-ner día a día estos cambios.

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De la Colección Serenditipy Desclée deBrouwer, Crecimiento Personal:Carlos Alemani (ED), Prólogo de JoséLuís Pinillos, Relatos para el crecimientopersonal. (6º Edición).

José A. García Monge, Treinta palabraspara la madurez, (10ª edición).

Miguel A., Consesa, Yo, limitado, Pistaspara descubrir y comprender nuestrasminusvalías.

José L., Martorell, El gión de vida, Pró-logo da Javier Ortigosa.

Kevin Flanagan, A la búsqueda de nues-tro genio interior: Como cultivarlo y adonde nos guía. Prólogo de EugeneGendlin.

Jesús de la Gándara Martín, Me comu-nico,… Luego existo: Una historia de en-cuentros y desencuentros.

José Pío Abreu, Como volverse enfermomental. Prólogo de Ernesto Fonseca-Fá-bregas.

Mónica R. Zafra, Crecimiento personal:Aportaciones de Oriente y Occidente.

Irene E. Ena, El tiempo regalado. La ma-durez como desafío.

Kamelo Bizkarra, Encrucijada emocional.Miedo (ansiedad), tristeza (depresión),rabia (violencia), alegría (euforia), (2ªedición).

Alejandro Rocamora , Crecer en crisis.Cómo recuperar el equilibrio perdido.Prólogo de Carlos Alemani.

Bernardo Golden, Ph D. Rabia sana.Cómo ayudar a niños y adolescentes amanejar su rabia.

Carlos R. Cabarrús, S. J. Crecer be-biendo del propio pozo. Prólogo de Car-los Alemani (9ª edición).

Carolyn J. Braddock, Las voces delcuerpo. Respiración, sonido y movi-miento en el proceso terapéutico.

José L., Techera, Agujeros negros de lamente. Claves de salud psíquica. Pró-logo de Luis López Yarto.

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ESTRÉS Y CONCIENCIA CORPORAL

“Nuestra cultura quiere hacernos creerque la enfermedad aparece básica-mente a nivel de la materia.”

Dr. Deeprak Chopra

INTRODUCCIÓN

En este capítulo se desarrollan 3 as-pectos: El abordaje del estrés en elpersonal de salud desde la literaturaespecializada proporcionada por la Or-ganización Panamericana de la Saludy otras organizaciones de igual impor-tancia. Luego, algunas indicaciones ysugerencias para afrontar situacionesque ocasionan tensiones y estrés enfavor de este personal. Finalmente, laimportancia del desarrollo de concien-cia corporal tanto en quietud como enmovimiento, como elementos funda-mentales en el control y manejo de ten-siones y estrés.

ESTRÉS

Concepto.- El estrés es normal, con-cebido como una reacción natural delorganismo en respuesta a un desafíofísico y/o emocional. El estrés puedeser positivo para activar el cuerpo, la

mente y la energía de una persona. Sepuede definir como la capacidad indivi-dual de movilizar los recursos del orga-nismo para reaccionar rápida yadecuadamente ante cualquier tipo desituación. Sin embargo, si el estrés seprolonga excesivamente, los recursosdel organismo se agotan y la personadesarrolla formas perjudiciales o nega-tivas de reacción.

Estrés básico.- Se trata de un estrés"de fondo" o subyacente. El estrés bá-sico puede estar motivado por distintasfuentes de tensión, a nivel individual,emocional, familiar o social. Puede au-mentar cuando cambian las circunstan-cias de la vida diaria, como asumirmayores responsabilidades en el tra-bajo, un jefe o jefa que con sus prácti-cas personales y administrativas ejercepresión a las personas, ser asignado aatender situaciones emergentes provo-cadas por algún siniestro, experienciasdolorosas que vive en el seno de suhogar, etc. Fundamentalmente depen-derá de la evaluación que el individuorealice del entorno y sus circunstancias.

Estrés acumulativo.- Se origina de-bido a una prolongada exposición yacumulación de diversos estímulos ex-ternos, además de los señalados cita-mos a la falta de descanso reparador,dificultad de relajarse, dificultad paraafrontar situaciones o experiencias,falta de asertividad, etc.

Estrés traumático.- Producido por si-tuaciones que salen de lo común, enlas que el personal de salud percibeque su vida está bajo una amenaza in-minente, o en las que es testigo o víc-tima de violencia o de un siniestro. Enalgunos casos, el estrés traumáticopuede conducir posteriormente a unsíndrome de estrés post traumático,

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una patología que requiere la deriva-ción a un especialista en salud mental.

Factores coadyuvantes.- El apareci-miento de signos y síntomas del estrésestará relacionado con el umbral pararesistir tensiones. La fuente de tensio-nes que podría provocar estrés pro-viene de diversas fuentes tales como:

Interpersonales.- Peculiaridades pro-pias de cada personalidad (humornegro, conducta desconfiada, tar-danza, mal humor, etc.) son normal-mente aceptadas; sin embargo, ensituaciones de emergencias y cuandolos colectivos están bajo presión pro-longada, pueden causar conflictos in-terpersonales.

Además, si tomamos en cuenta que elpersonal de salud o administrativo queatiende en situaciones emergentes, nonecesariamente es seleccionadosegún su “umbral de resistencia” a lastensiones, es necesario estar atento asu estado emocional, mental y de com-portamiento.

Comunitarios.- El personal de saludque atiende directamente al públicoestá más expuesto y mucho más aque-llos que están asignados a atender ensituaciones emergentes. En este últimocaso, los curiosos, los medios de co-municación social, la situación especí-fica del evento, incrementan el riesgode sufrir estrés.

Estudios realizados en poblaciones so-metidos a amenaza que genera miedo oterror han identificado que hasta más del80% de las personas, en circunstanciasde cercanía evidente al peligro, han ma-nifestado síntomas de miedo o pánico.

En este escenario, si el personal de

salud está en contacto directo con víc-timas durante un tiempo prolongado,mientras luchan salvando vidas, resca-tando cadáveres, contactándose y sin-tiendo en carne propia el dolor ysufrimiento del entorno, corre mayorriesgo de vivir estados de ansiedad yestrés.

Acciones a favor del personal desalud tensionado y estresado.- Enestas circunstancias se requiere reali-zar un gran esfuerzo físico y mental portiempo prolongado y en condicionesadversas. Además, exige precisión decriterios, juicio, habilidad para elaborarcálculos y decidir muchas veces entrela vida y la muerte. Todos estos estímu-los generan tensión inusual en elequipo de salud que puede prolon-garse en el tiempo, por tanto se re-quiere con urgencia una atenciónespecial, como las siguientes:

• Existencia de un lugar dónde des-cansar.

• Suministro de agua potable y comida,servicios higiénicos y de privacidad.

• Tener la sensibilidad para apreciar laexistencia de familiares, compañerosde trabajo, amigos que podrían cons-tituirse en una red social de apoyoadecuado.

• Usar plenamente sus recursos per-sonales, sus fortalezas psicofísicaspara enfrentar, resistir y salir fortale-cido de este evento, programando enactividades diarias, suficientes activi-dades físicas, recreativas y de creci-miento personal.

• Compartir dudas, temores, desilusio-nes, con familiares, compañeros detrabajo y amigos, para disminuir ten-

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siones o realizar catarsis de estadosemocionales que está viviendo.

• Expresar sus necesidades al jefe di-recto, a colegas, compañeros de tra-bajo. Ejemplo: Diciendo "no" sipercibe que le exigen demasiado enel plano profesional.

• Mantenerse alerta a los cambios decomportamiento y proponga algunaacción si fuera necesario (por ej. unfin de semana largo).

• En caso de incidentes relacionadoscon la seguridad, dedique un tiempoa comentarlos y a compartir susemociones.

• Solicite ayuda al responsable desalud mental de las unidades desalud, al jefe inmediato.

Los directivos de la unidad de saludpueden desempeñar un papel vital enla prevención del estrés acumulativodel personal de salud, manteniendo unambiente de trabajo saludable, creandooportunidades para hablar de proble-mas que surgen en el equipo de tra-bajo, facilitando la realización deactividades recreativos, psicoterapéu-ticos, de promoción de salud mental ycanalizando oportunamente al serviciode salud mental especializado al per-sonal que requiera de esa atención.

AFRONTAMIENTO DE LA ANSIEDADY ESTRÉS

Afrontamiento es el esfuerzo que hace-mos para manejar situaciones que va-loramos como potencialmente dañinaso estresantes.Las personas que logran superar las si-tuaciones de estrés con mayor efecti-vidad son aquellas que cuentan con

una gama de estrategias de afronta-miento y con la flexibilidad para adaptarsus respuestas a las particularidadesde cada situación.

Los afrontadores exitosos responden alos retos de la vida asumiendo la res-ponsabilidad de encontrar solución asus problemas. El punto de vista queadoptan ante los problemas es el decompetencia del ser y dominio de unomismo. Su objetivo es evaluar la situa-ción, conseguir asesoría y apoyo deotros, generar un plan que funcione enpro de sus intereses. Los afrontadoresque consiguen el éxito toman los desa-fíos de la vida como una oportunidadpara su crecimiento personal, enfren-tándose a las situaciones difíciles conesperanzas abiertas, paciencia y sen-tido del humor.

Los afrontadotes inefectivos respondena los retos con evasión o negación.Estas personas o bien se desentiendende sus problemas, o reaccionan impul-sivamente sin gastar tiempo ni es-fuerzo en encontrar la mejor solución.Los afrontadotes inefectivos puedenser personas irritables o agresivas, de-presivas o pasivas. Suelen culpar aotros sus problemas y no llegar a apre-ciar el valor que podría tener afrontarlos desafíos que la vida les presentacon un sentido de oportunidad, aper-tura, dominio y control personal.

Pautas generales de afrontamiento:

No evadir.- La evasión es un modomuy tentador de afrontar el estrés por-que puede darle alivio inmediato, tantocomo podría proporcionar el escondersede personas, lugares o tareas quehacen la vida más trabajosa. Pero des-graciadamente, las fuentes del estrés nodesaparecerán hasta no confrontarlas.

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Negar la afectación.- Las personasque sufren ansiedad se presenta comoseres muy racionales, controlados eimperturbables ante los factores adver-sos en la vida, pero desafortunada-mente, aunque la negación parezcaresultar como respuesta de afronta-miento, a la larga tiene consecuenciasnegativas.

No ser perfeccionista.- Las personasse ponen ansiosas cuando sus expec-tativas son demasiado exigentes y, porello pasan demasiado tiempo ocupán-dose en mínimos detalles y en errorestriviales. Considere las siguientes su-gerencias (Burne 1995):

• No permita que su valor personal seadeterminado por sus logros. Si estoes así, y si su auto estima se sus-tenta en lo que consigue, entoncessea realista en trazar sus metas.

• Reconozca y supere los pensamien-tos perfeccionistas. No se diga austed mismo, cosas como los si-guientes: No debo cometer ningúnerror; Todo esto debería salirme bien;Es que simplemente no lo puedohacer; No tiene sentido ni siquiera elintentarlo.

• Trate más bien de manejar el perfec-cionismo con frases como: Me esfor-zaré al máximo; puedo aprender demis experiencias y errores; tengoque descomponer este trabajo en pe-queños pasos; voy a intentarlo, almenos para tener la experiencia.

• No magnifique la importancia de lospequeños errores. Cualquier errorque cometa en el proceso será olvi-dado en poco tiempo. No es justo in-quietarse demasiado porquecualquier minúsculo detalle no en-

caje perfectamente.

• Seleccione aquellos aspectos sobrelos cuales haya realmente que preo-cuparse, y deje los demás seguir sucurso. No sufra por las pequeñascosas.

• Concéntrese en los aspectos positi-vos. Cuando la ansiedad sea innece-saria, busque algo que la distraiga.Una acción doblemente efectiva espensar en los aspectos positivos.

• Tómese unos minutos para apreciarlas cosas buenas que está lograndoen la vida.

Las metas deberían ser suficiente-mente exigentes como para resultar in-teresantes, pero no tanto para nopoder ser alcanzadas. Las metas tam-poco tienen que ser inamovibles, pue-den ser ajustadas en relación con laevolución del proceso.

Las personas con demasiada ansiedadpor el control caen en la misma trampaque los que tienen necesidad excesivade aprobación. Cuando no tiene el con-trol, sienten frustración y pánico. Dejarde lado el control no es fácil, pero esfundamental para poder relajarse y lle-var una vida apacible.

Técnica de afrontamientoCon el propósito de proporcionar alpersonal de salud, técnicas deafrontamiento para que escoja la o lasque más se adapten a sus caracte-rísticas personales, proponemos lassiguientes:

Reconocer síntomas del estrés.-Hans Selye (907-1982) fisiólogo y mé-dico vienés, acuñó este vocablo en unestudio sobre la ansiedad (1950) a par-

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tir del cual el estrés o síndrome gene-ral de adaptación (SGA) pasó a resu-mir todo un conjunto de síntomaspsicofisiológicos. Los signos más fre-cuentes de estrés acumulativo son:

Físicos.- Cansancio excesivo, diarrea,constipación, cefaleas, dolores abdo-minales y de espalda, trastornos delsueño, modificaciones del apetito.

Emocionales.- Ansiedad, frustración,sentimientos de culpa, cambios dehumor, optimismo o pesimismo excesi-vos, irritabilidad, crisis de llanto, pesa-dillas, apatía, depresión.

Mentales.- Olvidos frecuentes, escasaconcentración, falta de eficacia en eltrabajo, actitud negativa, pérdida decreatividad y de motivación, aburri-miento, cavilaciones negativas, pensa-mientos paranoides.

Relacionales.- Sentirse aislado, into-lerancia hacia los otros, resentimiento,soledad, problemas de pareja, quejascontinuas, rehuir la vida social, com-portamiento antisocial.

Cambios de comportamiento.- Au-mento del consumo de alcohol, medi-camentos y/o tabaco, cambios en loshábitos alimentarios o en el comporta-miento sexual, aumento de comporta-mientos de riesgo, hiperactividad, evitaralgunas situaciones, actitudes cínicas.

Cuestionamiento de creencias.- Sen-timiento de vacío, dudas relacionadascon las creencias religiosas, sentirseno perdonado, búsqueda de solucionesmágicas, pérdida del sentido de la vida,necesidad de probar la propia valía, ci-nismo con respecto a la vida.

Reacciones del grupo.- Ira contra los

directivos, falta de iniciativa, formaciónde camarillas ("círculo" interno y ex-terno), conflictos entre grupos, alta fluc-tuación del personal, actitud negativahacia el lugar de trabajo, actitudes crí-ticas hacia los colegas, mentalidad de“chivo expiatorio”, etc.

Evitar culpas y castigos auto im-puestos.- Si tiene pensamientos nega-tivos como “soy débil”, “soy neurótico”,“nadie se pone tan ansioso como yo”,recuerde que por sus condiciones detrabajo que realiza en situacionesemergentes o de gran tensión, enalgún grado, todos los trabajadores desalud se afectan psicológicamente.

La exposición a estímulos intensosafecta, según características persona-les, sus facultades físicas, mentales,emocionales, de relación con otraspersonas, conductuales, espirituales,disminuyendo su capacidad de trabajo.

Los integrantes de los equipos desalud deben ayudarse entre sí a reco-nocer sentimientos de tristeza, duelo,agotamiento, etc. La ansiedad inter-fiere con el funcionamiento normal denuestras vidas y por eso representa ungran desafío.

Hacer valoraciones racionales.- Es-tudios recientes indican que los peque-ños problemas cotidianos ocasionanun desgaste considerable tanto en lo fí-sico como en lo mental. Hay de hechouna correlación entre la cantidad deproblemas cotidianos que experimen-tan algunas personas y sus síntomasde salud psicológicos y fisiológicos, araíz del estrés.

A través de investigaciones, sabemosque el deterioro proveniente de proble-mas cotidianos es más severo en per-

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sonas que normalmente experimentanaltos niveles de estrés y en los más an-siosos que no pueden afrontar efecti-vamente sus problemas cuando sucalma se ve perturbada.

Las dificultades cotidianas tienenmenor impacto en personas con un altonivel de auto estima y un buen sistemade apoyo. Las siguientes valoracionespueden llevarnos a ver ciertos eventoscomo amenazas:• Esto me hace sentir ansioso.• El resultado de esta situación será

negativo.• Esta situación me pone en peligro.

Estas valoraciones pueden ayudarle aver las situaciones como importantes:• Esto tiene consecuencias importan-

tes para mí.• Esto realmente me afectará.• Esta situación tendrá consecuencias

importantes para mi a futuro.

Estas valoraciones pueden llevarlo a ex-perimentar situaciones incontrolables:• Esta es una situación sin salida.• No se puede hacer nada en este caso.• Nada ni nadie puede cambiar esta si-

tuación.

Valoraciones con posibilidades de ma-nejarlo:• Puedo hacerlo bien en esta ocasión.• Puedo salir airoso de este problema.• Tengo los medios para resolver esto.

Utilizar la confrontación positiva.-La confrontación positiva es una ma-nera de sensibilizar a las personas, lu-gares o tareas que hacen la vida másdifícil, favoreciendo el auto concepto.Piense en lo cambiado o renovado quese sentiría si pusiera en marcha res-puestas activas frente a todo aquelloque le causa ansiedad, en vez de evi-

tarlo. Hay un gran número de investi-gaciones psicológicas que pruebanun hecho que todos conocemos denuestra experiencia de vida: “Si quieresser actúa como si fueras y así te harás”.

Orientación al desempeño.- La orien-tación hacia el desempeño dificultanuestra posibilidad de reponernos a unfracaso, sobreponernos a la timidez,tomar la iniciativa y encontrar relacio-nes personales de valor. Para la orien-tación al dominio se requieren doselementos. Primero, se debe aprendera enfocar la atención en la tarea reque-rida, obligarse a resistir dudas sobreuno mismo, así como cualquier otraidea negativa que pueda interferir conel buen desempeño. Segundo, se debevalorar la tarea como un desafío. Paramantener la concentración, se puedenaplicar las sugerencias sobre cómoconservar una actitud racional frente alfracaso, junto con ejercicios de relacióny conversación con uno mismo.

Llevar registros (mantenga ries-gos).- Llevar registros es una buenapráctica para el manejo de la ansiedad,para ello, la siguiente información de-berá ser considerada: a)Fecha, hora ysituación; b) Una puntuación a su an-siedad, en una escala de 1 moderadaa 5 severa; c)Sus valoraciones (aquelloque usted se dice); d)Las técnicas deafrontamiento empleadas; e) Una cali-ficación a su ansiedad, después dehaber afrontado o no la situación,según la escala determinada.

En primer lugar, los registros indicanespecíficamente cuándo y dónde expe-rimentamos ansiedad; partiendo deeste conocimiento podemos plantear eluso de estrategias de afrontamiento.

Segundo, nos permite identificar estra-

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tegias de afrontamiento que funcionany las que no; controlando el progreso;usted irá ajustando sus técnicas de re-ducción de la ansiedad. Finalmente simantiene el control de sus avances, nosiempre se notan, especialmentecuando las metas son exigentes; tam-bién tenga presente que los grandes lo-gros se construyen en pequeños pasos.

Desensibilización sistemática.- Estatécnica, probada originalmente por Jo-seph Wolpe (1958 – 1982), funciona dela siguiente manera: Si le provoca es-trés pedir algo personal a alguna auto-ridad, realice una lista de actividadesque debería realizar entre el presentey el momento de hacer la petición,asignándole un valor a cada actividad,tal como se ejemplifica en siguientecuadro:

Evento en orden de dificultadCalificación de (0 – 100)

Encuentro con el jefe, un mes antes de la petición. 30Encuentro con el jefe, semanas antes de la petición. 50Solicitud al jefe algo diferente al objetivo. 70En oficina y solicita al jefe lo previsto. 99

Después de hacer la lista, califiquecada evento en una escala del 0 al 100según la intensidad de la ansiedad quele produzca en el presente. En el ejem-plo: Primero relájese hasta que la an-siedad baje a nivel 0, luego imagínesevarias veces con el mayor detalle posi-ble que usted participa en una reuniónde trabajo con esa autoridad, hastabajar la ansiedad al mínimo porcentaje.Luego imagine la ocurrencia de la si-guiente actividad con las mismas ca-racterísticas, varias veces, hasta que laansiedad baje a 0. Así sucesivamente

hasta que llegue el momento de reu-nirse con la autoridad y con el propó-sito mencionado, de tal manera quellegue disminuida la ansiedad al mí-nimo porcentaje. Puede llevar tiempoatravesar toda la lista de esta maneray mantener los niveles de ansiedadcontrolados, pero si lo hace, fortalecerásu confianza y su sentido de preparación.

Las técnicas de afrontamiento descri-tas en este capítulo han sido probadascomo efectivas en varias investigacio-nes científicas, sólo en la medida enque los participantes de los estudioshan empleado el tiempo, esfuerzo y laconstancia necesarios para dominarlasy ponerlas en práctica.

PROPIOCEPCIÓN Y ESTRÉS

Propiocepción es tomar conciencia dela posición, orientación y rotación delcuerpo en el espacio, el movimiento delcuerpo en su conjunto y la participaciónen él de los distintos segmentos corpo-rales; es tomar conciencia de la respi-ración, los sonidos que emite nuestrocuerpo incluidos los producidos pornuestras cuerdas bucales.

Existe amplia bibliografía sobre la rela-ción entre la expresión corporal y lapsiquis del individuo, desde los clási-cos de Wilhelm Reich, pasando porAlexander Lowen y Pierrakos en líneapsicoanalítica, o los impulsores de laEutonía (experiencia del propio cuerpo)con Gerda Alexander a la Cabeza, con-ciencia del movimiento de Moshe Fel-denkrais, etc.

Muchos de éstos tomaron prestado eltrabajo corporal – mental – espiritualmilenario de los países orientales,como Yoga, Tai Chi, Qi Gong, etc.,cuya práctica se centra la atención en

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la experiencia del cuerpo, incluida lassensaciones, emociones, pensamien-tos y el silencio meditativo.

El desarrollo de la propiocepción en unsentido amplio como la misma concien-cia corporal, es un camino para dismi-nuir estados ansiosos y manejar elestrés. En esta parte analizaremos laexpresión corporal asociada con signi-ficados psicológicos a fin de que lapráctica de cualquier ejercicio seaaprovechado de mejor manera en be-neficio de la salud en general y de lasalud mental en particular.

Descripción corporal*.- General-mente se dice, de una manera sus-cinta, que el cuerpo humano estáconformado por tres partes: cabeza,tronco y extremidades. A partir de estaprimera distinción, podemos ubicar lasfunciones de cada uno. En el conjuntocabeza-tórax-abdomen-pelvis (C-T-A-P) se ubican las funciones más impor-tantes del organismo: el nervioso, elrespiratorio, el digestivo, el sanguíneo,el hormonal.

En este bloque se experimentan ideas,sentimientos, deseos, necesidades delorganismo, angustias, miedos, el sen-tido de plenitud, etc. Sin menoscabar laimportancia de las extremidades, elsentido de "Yo” identicados en estebloque (C-T-A-P). Ejemplo: Si gestual-mente referimos al YO lo hacemos se-ñalando con nuestra mano algunaparte de este bloque (C-T-A-P) y espe-cíficamente el plexo solar.

Las extremidades denotan como ex-tensiones del "mí mismo", que permi-ten ponernos en contacto con los

demás: comunicarnos, acercarnos, or-ganizarnos, adecuarnos, servirnos deél. Las extremidades apoyan y facilitanlo que queremos hacer o expresar, danla precisión de sus pretensiones. Sonlas partes ejecutoras o en el caso delas manos, cuando decimos: "Estaobra es el resultado de mis propiasmanos", estamos expresando la per-cepción que tenemos de nuestrasmanos, como una parte que no es yo,aunque nos pertenece.

El cuerpo se mantiene en equilibriomediante un sistema de palancas per-mitiendo compensar sus pesos y reali-zar acciones y movimientos, pero almismo tiempo, expresando su sentir ysu estableciendo relaciones con otrossegmentos y produciendo significados.

Los movimientos de este bloque haciaatrás con respecto a algún referente,dan la sensación alejamiento, ocasio-nado por el temor o el rechazo, signi-fica una postura cerrada, limitante a lascercanías o aproximaciones. Si añadi-mos a esta posición la gestualidad debrazos y manos señalando “basta”, “nomás”, etc. y girando la cabeza haciaotro lado donde está el referente, elsignificado de rechazo se acentúa.

Los movimientos de este bloque haciadelante dan la sensación de determina-ción, afirmación; deseo de alcanzaralgo, aproximación, acercamiento,apertura; si añadimos una gestualidadde las extremidades, como brazos ex-tendidos hacia delante y un paso alfrente, esa sensación es de mayoraproximación, incluso de afecto haciael referente.

La columna vertebral al mismo tiempo

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*Resumen de documento elaborado por el profesor Petroneo Cáceres de la Facultad de Artes de la U.C. deQuito, en un curso de desarrollo personal a cargo del INSFHOE Quito 2004

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que sostiene erguido al cuerpo, fun-ciona como eje movimientos de expan-sión-recogimiento; acercamiento –rechazo; alejamiento – acercamiento,movimientos básicos con los que elcuerpo se expresa.

Mediante la expansión, se expresan losdeseos o las necesidades de am-pliarse, propagarse, explorar el medio,divulgarse, participar; movimientos queestán vinculados con sensaciones desatisfacción, gozo, disfrute, integración,conquista, afirmación.

Mediante el recogimiento, las expresio-nes son de encerrarse, incomunicarse,acumular, protegerse, retraerse, retro-ceder; experimentando las sensacio-nes de temor, inseguridad, necesidadde protección, ensimismamiento, ter-nura, búsqueda de afecto íntimo.

De todas maneras, una persona er-guida es un arco listo para impulsar lasaeta y salir a la acción. Este estado deresorte también se confirma en un se-gundo tipo de movimiento que la co-lumna permite: el movimiento semirotatorio de cada una de las vértebras,cuyo efecto en el conjunto óseo, pro-duce una torsión general.

Expresión de los segmentos corpo-rales*Cabeza.- En la sección frontal se en-cuentran los órganos de la percepción:auditivos, olfativos, visuales y delgusto. Para la expresión, el principio deapertura y cerramiento con la cabezase establece con la inclinación haciaabajo (cierre), como signo de ensimis-mamiento, o si tiene un acento en lamisma dirección, como signo de afir-

mación (para la cultura occidental).

El movimiento de inclinación de la ca-beza, a uno u otro lado, es signo dedesavenencia, duda, compasión, tris-teza, nostalgia, arrepentimiento. Nodeja de ser un cerramiento, en estecaso lateral. Si se realiza el movimientoen esta dirección y se sostiene fijo, conel mentón alto o con mirada clavadahacia abajo, su significado expresa al-tanería, desprecio.

Una parte importante de este seg-mento es el rostro, en este segmentocorporal es en el que generalmente, sereconoce la mayoría de los signosemocionales. Desde la simetría normaldel rostro (rostro cero) se realizan grancantidad de relaciones motrices esta-blecidas entre las dos lateralidades yentre los niveles, que son, en forma ge-neral, tres básicos:

• La frente, donde se distinguen funda-mentalmente los movimientos (másvisibles) de abajo hacia arriba y vice-versa y que expresan las funcionesde la atención, concentración, sor-presa, duda, acusación, indignación,saludo. Los que, combinados con losotros niveles pueden modificar susignificación o por lo menos matizarlos anteriores.

• Según como, una persona mire suentorno, la vida, a los otros o se mirea Sí mismo, se asentará en la tierra,se erguirá y conformará su estructuracorporal.

• Es importante la dirección de la mi-rada, para la lectura corporal. Un ha-blante, para precisar y escoger laspalabras en su discurso, necesaria-

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*Resumen de documento elaborado por el profesor Petroneo Cáceres de la Facultad de Artes de la U.C. deQuito, en un curso de desarrollo personal a cargo del INSFHOE Quito 2004

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mente tiene que recordar, imaginar,apoyarse en un campo visual, imagi-nario o real, o sentir las experienciasvividas. Por lo que, cuando se ob-serva a un hablante, la dirección dela mirada revelará lo que está di-ciendo. La mirada revela muchos denuestros estados interiores y paraello se vale de la multiplicidad demovimientos oculares y de los mús-culos orbitales, tomando en cuenta ladirección: arriba/abajo, un lado yotro, alejamiento/aproximación, tra-yectoria recta/circular, inclusive elgrado de dilatación de las pupilas.

• La zona de los maxilares, que pre-sentan gran movilidad en todas lasdirecciones. En esta parte del rostro,para la lectura e interpretación designificados, también se observa eluso simétrico o asimétrico de la mus-culatura, además, del manejo de loslabios superior e inferior, la direcciónde sus movimientos hacia abajo ohacia arriba y la mordida, que revelafuerza o tensión muscular aplicada.Una persona que tiene dificultad dehacer muecas en forma libre, se diceque es una persona cerrada, rígida,acartonada, limitada y que pone ba-rreras en la convivencia con otraspersonas. Las personas que tienenfacilidad para hacer muecas enforma creativa se dice que una per-sona abierta.

Tórax.- El pecho está identificado conel Yo vital, con el deseo de acercarse,entregarse, arriesgarse, ofrecerse. Unpecho abierto, como los ojos, dan ladecisión de confrontación con valor,franqueza, dignidad, a veces tambiéncon desafío, dominio, prepotencia(cuando va unido a signos faciales y decabeza).

Conjuntamente con el abdomen, eltórax es la región que carga el mayorpeso y encierra a los órganos de lavida, este factor coadyuva para quesea un segmento donde se ha ubicadoel sentir del Yo. Mis piernas, me trans-portan, los brazos toman algo para Mío dan algo de Mí. Por lo que, los brazosadquieren un papel fundamental en laacción de darse y recibir.

El pecho hundido, es por lo tanto el re-plegarse hacia atrás, el deseo de noquerer estar en esa situación o lugar oen ese momento presente. Aunque nohay ya la energía para una fuga o re-chazo frontal. Es el resultado de la ne-cesidad, la voluntad, de no participar,pero a la vez la incapacidad para ne-garse francamente, a la que ha estadoexpuesto por mucho tiempo. Un pechohundido puede estar vinculado a lacaída de los hombros o la formación dela giba. La espalda, con su gran mus-culatura, y flexión que recubre laszonas vitales, es percibida como blo-que protector, por lo que esa configu-ración demuestra la actitud defensivapermanente a la que ha tenido que re-currir alguien que se siente que soportafuertes embates.

La elevación de una lateralidad, o eldescenso de la contraria, también essigno de hundimiento, abatimiento, ex-presa una actitud de predisposición alesquive. Hay un estado de preparaciónpara salir en evasiva o para lanzarse ala defensa. La dirección de cuerpohacia las lateralidades corporales, fre-cuentemente es una preparación a lafuga disimulada, no frontal, a una es-capatoria rápida y sin mayores proble-mas y tratando de que el otro, no lotome como perdedor, sino como indife-rente o no comprometido.

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En este segmento se encuentran losbrazos, segmento básicamente vincu-lantes entre el Yo y el mundo, entre Yoy los otros. Los brazos también estánconformadas por dos caras: la anteriory la posterior. Esto permite el cerra-miento o la apertura, a través de hom-bros, codos, muñecas y falanges. Seextienden para dar, o recibir, cuandomuestran la cara frontal. El saludo, porejemplo, es mostrando la región ante-rior, porque así se está dejando fluir laenergía hacia el otro y recibiendo elflujo que el otro ofrece.

Mostrar la región dorsal del brazo omanos, en contrario, implica negativa,defensa, protección. Según haciadonde se dirija el acento y la concor-dancia con otros segmentos corporalesse podrán leer los significados. Sa-biendo además, que pueden presentar,no solo ausencia de concordancia, sinotambién contradicciones, las que supo-nen una actitud de indecisión, falsedad,compromiso forzado.

En las manos, por ser segmentos vin-culantes, se concentran la mayoría delos gestos comunicativos y un gran nú-mero de estos representan frases o pa-labras del lenguaje oral, por lo tantoestán regidos por la codificación con-vencional.

Abdomen.- Es justamente el punto demayor flexión, es la de mayor concavi-dad, la de mayor posibilidad de abrirsey cerrarse, es la zona sin protecciónósea; por tanto, la de mayor flexibilidad.

Esta parte del cuerpo, cuando el tonomuscular es bajo, se percibe como unflujo que se extiende, desborda y seexpande como un torrente hacia el ex-terior. Significa abrir y cerrar la vida almundo, es la parte más sensible ante

las emociones, cerrándose o constri-ñéndose en la vivencia de emocionesnegativas como la tristeza o la angus-tia. La musculatura que rodea la regiónabdominal hace el papel de una verda-dera armadura de protección y encie-rro, el juego entre lo blando y lo rígidoes un punto de inflexión entre el des-bordarse y el retenerse.

Pelvis.- Esta es una de las zonas con-sideradas por mucho tiempo comotabú. Aquí se ubica el máximo del es-condite, del Yo. Es de donde salen losimpulsos motrices capaces de trans-portar el peso corporal. El niño recos-tado en el piso, saca desde aquí losmovimientos para girar y colocarse enposición prona. De esta posición, conel movimiento de la pelvis, de atráshacia adelante, puede pasar al gateo,y de este modo de sustentación, con laproyección pélvica hacia delante con-sigue el desplazamiento. Así mismo, ellevantamiento al erguido, con el mí-nimo esfuerzo, depende del manejopélvico, buscando el equilibrio depesos y contrapesos que liberan lasextremidades.

En general, este conjunto de segmentoscorporales, socialmente sufren una codi-ficación rigurosa e implícita, en la que seda mayor valor a la cabeza y menor alos pies, una cosa es el trabajo intelectualque un artesanal, una cosa es tratarle auna persona con “manos de seda” y otraes tratarle “a la patada”. Asimismo, elcuerpo reacciona y está sujeto a concep-tos preestablecidos culturalmente.

El lenguaje corporal debe leerse, en-tonces, desde dos puntos de vista: unoexpresivo y psicológico, y otro social ycultural. La lectura de estos dos cam-pos nos da importantes aproximacio-nes. La lectura del lenguaje corporal,

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para llegar a una comprensión de loque expresa, está sujeto a otro tiempodel que se requiere en el lenguaje ver-bal, ya que sus unidades expresivas nocorresponden de forma idéntica con lasunidades de la palabra o la oración (aexcepción de los gestos informativoscodificados en la gestualidad).

Relaciones corporales: cabeza-troncoLa armonía del movimiento es el signode las relaciones fluidas y sin contra-dicción entre las partes componentesdel cuerpo. La armonía es el resultadode un comportamiento más relacio-nado con lo natural.

¿Cómo hacer para lograr la armoníamotriz en uno mismo? Primero está lavoluntad de acrecentar la concienciadel Sí mismo, a partir de auto percep-ción del cuerpo y sus sensaciones.

¿Cuál es la causa para lograr la armo-nía? La respuesta siempre es lamisma, se reduce a una falta de valorpara asumir el contacto, con su estadointerno de satisfacción y disfrute de símismo y de su entorno.

Conquistar la armonía, exige un es-fuerzo: de confianza en sí mismo, loque es correspondiente con integrarseal entorno, y en primer lugar, con la tie-rra donde se pisa; lo que supone asen-tar en tierra firmemente sus bases desustentación: los pies.

Ejercicios de conciencia corporal:Postura CERO.De pies, con las piernas abiertas comoa lo ancho de los hombros; rodillas li-geramente flexionadas; glúteos, abdo-men, hombros, brazos y manosrelajadas; el mentón al frente, la co-lumna y la minada al frente sin mirarnada en particular; en esta postura yactitud, buscar una asimetría corporal

en la planta de pies, cadera y hombros(el cuerpo ni atrás, adelante, a un ladoni a otro). equilibro el peso del cuerpoen la cadera; tomamos conciencia dela respiración, sentimos la parte denuestro cuerpo que se expandecuando tomamos aire y se comprimecuando espiramos.

Practicamos una respiración de talforma que cuando inspiramos expandi-mos el estómago y espiramos contrae-mos el estómago, imaginando que alinhalar se llena de oxígeno y energíacada célula de nuestro cuerpo y al ex-halar cada célula de nuestro cuerpo serelaja, cada músculo se afloja, sesuelta se descontractura.

Sentimos la diferencia de temperaturadel aire al entrar y salir de nuestrocuerpo tomando a las fosas nasalescomo termómetro de dicha temperatura.

Si algún pensamiento o emoción in-vade su concentración y tiene dificultadpara desengancharse, imagine que leencierra en un globo, le suelta se alejae inmediatamente tome contacto con larespiración.

Si tiene experiencia con otros imagina-rios para desengancharse de pensa-mientos, sentimientos o estadosemocionales, utilícelos cualquiera deellos que garantice la realización de unejercicio limpio, durante aproximada-mente 30 minutos.

Postura CERO significa una concentra-ción total en su cuerpo, en su respira-ción, con un imaginario que facilite elrelajamiento profundo de todo elcuerpo sin que haya posibilidades dedormirse.

Postura CERO significa enfocar su in-

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tención de aflojar “en este presente” lastensiones acumuladas en su cuerpodesde las primeras hasta las actuales,sin que perturbe pensamiento o estadoemocional alguno.

Postura CERO significa que en esetiempo (30 minutos), cada célula, cadamúsculo, cada segmento corporal estábuscando un estado de SER relajado yarmonioso consigo mismo y con el todo.La práctica de la postura CERO es elesfuerzo que usted hace para ense-ñarle a cada célula del cuerpo a vivir unnuevo estado de SER relajado que a lomejor sea la primera vez esté experi-mentando.

La práctica sistemática de la posturaCERO permitirá poco a poco construirun nuevo estado de vivir relajado y/odesengancharse con mayor facilidadque antes de pensamientos que le im-piden dormir o concentrarse en lo queusted realmente desea o desengan-charse de estados emocionales que legeneran ansiedad.

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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Hay aproximadamente 75 billones decélulas en tu cuerpo, y todas están res-pirando … o deberían estarlo.

Dr. Sheldon Saul Hendler.

INTRODUCCIÓN

Las conductas para relajarse puedenser muy variadas, desde sentarse en elsillón favorito, leer un libro, hasta loscientos de técnicas de relajación queexisten actualmente y que necesitan di-ferentes habilidades para practicarlas.Las técnicas de relajación no son ca-minos hacia el mismo fin sino que cadauna tiene sus propios efectos y han deadaptarse a cada individuo (Smith1986). En la clasificación que esteautor realiza de las técnicas de relaja-ción ve una graduación, desde técni-cas que ayudan al "darse cuenta"corporal, hasta técnicas mas pura-mente cognitivas como meditación, vi-sualización, etc.

La relajación suele practicarse to-mando en cuenta los siguientes ele-mentos básicos; (a) un objeto mentalque sirve de foco de atención; (b) unaactitud pasiva; (c) un tono muscular re-ducido; (d) un ambiente tranquilo.Este capítulo incluye técnicas de rela-jación citadas por expertos en psicote-rapia en el contexto de la culturaoccidental, como: Cognitivo conduc-tual, Relajación Mental, RelajaciónMental con Visualización; y aquellasprovenientes de la cultura orientalcomo la Respiración Qi Qon, Yogui, Taichi, chuan, etc.

Este capítulo está organizado en los si-guientes contenidos: Una conceptuali-zación de relajación y los principalesmodelos provenientes de la psicotera-pia; en segundo lugar, se desarrollantécnicas de respiración que detallantanto la psicoterapia occidental como laoriental; y, finalmente una descripciónde varias posturas o asanas más co-munes del Yoga.

Es necesario recalcar que para mane-jar las tensiones, ansiedad, estrés, etc.,debe pasarse de la lectura a la pràc-tica; por tanto, póngase cómodo ypractique regularmente como un hábitopara mejorar su salud, calidad y pro-yecto de vida.

Relajación y estrés.- En la actualidad,resulta difícil precisar los mecanismospor los cuales la práctica de la relaja-ción trae consigo una reducción de laansiedad. Quizá mediante un cambiofisiológico, quizá mediante un cambiocognitivo, o quizá vía placebo.

Esta dificultad de entender científica-mente los mecanismos concretos queoperan en el cuerpo, la práctica de la

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relajación no anula el efecto en el ma-nejo del estrés.

Relajarse es algo más que un aban-dono momentáneo de la actividad o denuestras ocupaciones, no es sinónimode ser vago, distracción o diversión, larelajación es la puerta de entrada parael descubrimiento de si mismo, es unparéntesis a la actividad que la per-sona percibe como agitada y que sucuerpo está al límite entre su capaci-dad de resistir sin alterar su estado ac-tual o reaccionar distorsionando suestado actual.

La relajación debería ser un estado na-tural del organismo luego de cesar laactividad percibida como tensionante ogeneradora de ansiedad, resulta queno siempre es así. Pues, si no existeuna adecuada relajación mental y or-gánica, esta tensión se acumula en elorganismo generando estados de an-siedad y estrés.

Lo esencial de las prácticas de relaja-ción es ir sintiendo el cuerpo y soltarlas tensiones antes que pensar en losdiversos segmentos corporales. La re-lajación es una experiencia vivencialantes que intelectual.

La palabra relajación deriva del latín re-laxo-are que significa aflojar, soltar, li-berar, descansar. Históricamente larelajación se ha asociado a un estadode conciencia caracterizado por lacalma, la serenidad, la paz interior.

“A partir del nacimiento de la medicinapsicosomática, que da importanciatanto al aspecto psicológico de la per-sona como al físico, el estado de tran-quilidad se refiere a ambos. Es decirque, actualmente la relajación abarcaun proceso cuyo objetivo es la bús-

queda de un estado de equilibriocuerpo – mente como vía de bienestary salud”.

Según Alberto Amutio, hay tres facto-res que han contribuido al entrena-miento de la relajación:

Primero, la terapia de la conducta alenfatizar procedimientos de auto con-trol como la relajación para el cambiode las conductas.

Segundo, la creciente evidencia de laestrecha relación entre estrés y ansie-dad y los desórdenes físicos como: úl-ceras pépticas, asma bronquial, colitis,artritis reumática, etc.

Tercero, el creciente interés de la psi-cología occidental por las prácticas me-ditativas orientales con efectos en lospensamientos, conductas, estado desalud y en la espiritualidad.

Relajación y manejo del estrés.-Uno de los objetivos del entrenamientopara el manejo del estrés es aprendera relajarse después de vivir momentosestresantes. Cuando este balance serompe por demasiado estrés y menosrelajación, los resultados pueden serperjudiciales, tanto física como emocio-nales, ya que el estrés afecta todas lasesferas de nuestro ser.

Concientes de que el estrés va en au-mento, las técnicas para el respectivomanejo están siendo incorporadas enel trabajo, en el hogar, en los estable-cimientos educativos, en todos los ám-bitos de la vida, a cargo de personasexpertas. Las áreas de manejo del es-trés también están creciendo dentro delos servicios de salud mental tomandoa la relajación como parte central deeste servicio.

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MODELOS DE RELAJACIÓN

Esta sección es tomado de AlbertoAmutio Kareaga (46), quién expone lossiguientes modelos:

El modelo de reducción del nivel de ac-tivación (Herbert Benson 1975) tienecomo objetivo fundamental la reduc-ción de activación fisiológica; es decir,ritmo cardiaco desacelerado, baja fre-cuencia respiratoria, actividad metabó-lica lenta. Este modelo fue criticadocuando encontraron personas relaja-das fisiológicamente pero neurológica-mente muy activadas (Lázarus yFolkman).

Modelo de especificidad somático -cognitiva.- Este modelo (Davidson ySchwartz 1976) tiene como objetivo se-parar la relajación física de la mental,por cuanto hay personas ansiosas so-máticas y cognitivas. De esto depen-derá escoger una técnica de relajaciónfisiológica o una que disminuya la an-siedad cognitiva (excesiva preocupa-ción, pensamientos negativos, sobreenfoques, etc.).

Modelo cognitivo conductual.- A par-tir de 1985 psicólogos occidentales in-vestigaron profusamente los efectos dediversas técnicas de relajación en per-sonas diversas, desde monjes tibeta-nos con una tradición meditativa hastaaquellas que se relajan en igual pro-fundidad con la lectura de un libro.

Producto de estas investigaciones con-cluyeron que una técnica de relajaciónpor si no provoca necesariamente es-tados profundos de relajación, es ne-cesario que la persona actualicen susrecursos internos mediante habilidadesde enfoque, pasividad y receptividad ymediante la construcción de estructu-

ras cognitivas que sustenten nivelescada vez más profundos de relajación.

Entendiendo al enfoque como la habi-lidad de identificar, diferenciar, mante-ner y reorientar la atención a estímulossimples durante un tiempo prolongado.Pasividad, como la habilidad de dete-ner toda actividad analítica innecesariay dirigida hacia una meta. Receptivi-dad, la habilidad de tolerar y aceptarexperiencias inciertas, poco familiareso paradójicas.

Como estructura cognitiva se refiere acreencias (pensamientos permanentesacerca de lo que consideramos real),valores (importancia o jerarquía) ycompromisos (curso de acción elegido)que conducen a experimentar nivelesde relajación cada vez más profundosy generalizados a todos los ámbitos dela vida diaria.

Un ejemplo de construcción cognitivaincompatible a la relajación:

Creencia: Creo que la tensión no esmala para mi salud, al con-trario, estimula mi actividad.

Valor: Siempre he superado el es-trés o a la enfermedad.

Compromiso:No me preocupo del es-trés ni de la ansiedad.

Un ejemplo de construcción cognitivacompatible a la relajación:

Creencia: El estrés y la ansiedadperjudican mi salud.

Valor: Debo dedicarme un tiempoen mi propia salud.

Compromiso:He aprendido técnicasde relajación y los prac-tico regularmente.

Por tanto, este modelo orienta la nece-

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sidad de diseñar un programa personalde relajación tomando en cuenta tantosus habilidades y constructos cogniti-vos; además, se espera estados de re-lajación profundos e integrados a lavida cotidiana como un nuevo estadode ser, de la dinámica generada entrelas habilidades y constructos cognitivos.

Finalmente, la relajación es una técnicautilizada no solamente para disminuirla ansiedad y estrés sino para adquirirhabilidades emocionales y desarrollarfortalezas internas necesarias para elmejoramiento de salud mental.

Ejercicio de relajación muscular.-Acostado cómodamente en el piso conlos ojos abiertos y mirando al techo.

Cierre los ojos, sienta el peso de sucuerpo de pies a cabeza y viceversa. Apriete fuerte el talón de su pie dere-cho contra el piso, sienta cómo losmúsculos de su pierna derecha seponen duros y rígidos.

Afloje la presión de su talón contra elsuelo, respire y sienta cómo su piernaderecha pierde rigidez y se relaja.

Alce la pierna derecha un poco sobreel suelo, sienta los músculos que utilizapara hacerlo. Su pierna izquierda nohace nada y está inmóvil sobre el piso.Baje la pierna derecha hasta el piso,sienta cómo su pierna derecha reposapesadamente sobre él con una sensa-ción de cansancio, sienta el calor enlos músculos de su pierna derecha.

Apriete fuerte con el talón de su pie iz-quierdo contra el piso, sienta cómo losmúsculos de su pierna izquierda seponen duros y rígidos. Ahora afloje lapresión de su talón contra el suelo yrespire.

Sienta cómo su pierna izquierda pierderigidez y se relaja. Alce la pierna iz-quierda un poco sobre el suelo. Sientalos músculos que utiliza para hacerlo.Su pierna derecha no hace nada y estáinmóvil sobre el piso. Baje la pierna iz-quierda hasta el piso.

Sienta cómo su pierna izquierda re-posa pesadamente sobre él.

Tiene sensación de cansancio en lapierna izquierda.

Puede sentir el calor en los músculosde su pierna izquierda.

Ahora junte con fuerza los músculos delas nalgas. Puede sentir cómo la mitadinferior de su cuerpo se pone tiesa y rí-gida.

Deje ahora de apretar y respire. Sientacómo la parte inferior de su cuerpo seafloja y se relaja. Sienta su pelvis cómoreposa pesadamente sobre el suelo.

Apriete fuerte con su mano derechacontra el piso. Sienta cómo los múscu-los de su brazo derecho se ponenduros y tiesos. Ahora afloje la presiónde su mano derecha contra el suelo yrespira. Sienta cómo su brazo derechose afloja y se relaja.

Alce el brazo derecho un poco sobre elsuelo. Sienta los músculos que utilizapara hacerlo. Su brazo izquierdo nohace nada y está inmóvil sobre el piso.Baje el brazo derecho hasta el piso.Sienta cómo su brazo derecho reposapesadamente sobre él. Tiene la sensa-ción de que su brazo derecho está can-sado. Puede sentir el calor en losmúsculos de su brazo derecho.

Apriete fuerte con su mano izquierda

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contra el piso. Sienta cómo los múscu-los de su brazo izquierdo se ponenduros y tiesos. Ahora afloje la presiónde su mano izquierda contra el suelo yrespire. Sienta cómo su brazo iz-quierdo se afloja y se relaja.

Alce el brazo izquierdo un poco sobreel suelo. Sienta los músculos que uti-liza para hacerlo. Su brazo derecho nohace nada y está inmóvil sobre el piso.Baje el brazo izquierdo hasta el piso.Sienta cómo su brazo izquierdo reposapesadamente sobre él. Tiene la sensa-ción de que su brazo izquierdo estácansado. Puede sentir el calor en losmúsculos de su brazo izquierdo.

Apriete fuerte con sus hombros contrael piso. Sienta cómo los músculos desus hombros se ponen duros y tiesos.Ahora afloje la presión de sus hombroscontra el suelo y respire. Sienta cómosus hombros se aflojan y se relajan.Sienta el calor de sus hombros y cómopesan sobre el suelo.

Apriete fuerte con la cabeza contra elpiso. Sienta cómo los músculos delcuello se ponen duros y tiesos. Ahoraafloje la presión de su cabeza contra elsuelo y respira. Sienta cómo su cuellopierde rigidez y se relaja.

Ahora alce la cabeza un poco sobre elpiso. Sienta los músculos que utilizapara hacerlo. El resto de su cuerpo nohace nada.

Ahora baje la cabeza hasta el piso.Sienta cómo pesa su cabeza y estácansada.

Ponga las manos sobre el estómago.Sienta cómo su estómago se calienta.Estire de nuevo los brazos a lo largodel cuerpo.

Sienta todo su cuerpo: el calor, el peso,la relajación

Ejercicio de relajación mental.-Siéntese cómodamente, de preferenciaen un lugar tranquilo, con los pies deplano sobre el piso.

Cierre los ojos. Respire suavementepor la nariz.

Fije la atención en sus músculos ysienta cómo se relajan un poco máscada vez que expulsas el aire. Hagaesto durante dos o tres minutos.Ahora, imagínese que cada vez quetomas aire mete también en su cuerpoenergía y salud y cada vez que lo ex-pulsas se vas liberando de tensión yestrés. Haga esto durante dos o tresminutos.

Ahora recuerde algún lugar agradabley hermoso que haya visitado en el pa-sado. Imagínese que está allí y dejevagar su mente a sus anchas por eselugar. Si vienen a su mente otros pen-samientos, observe simplemente cómoentran y se van.

Puede ver cómo los pensamientos vie-nen y se van por sí mismos.

Incluso los pensamientos desagrada-bles o preocupantes se irán si no for-cejea con ellos. Está descansandoprofundamente en un placentero lugar.Tome conciencia en su respiración.

Deje que los demás pensamientosvengan y se vayan sin más que rozarsu mente.

Al cabo de unos 10 minutos despídasede este agradable lugar, pero pienseque regresara a él en otra ocasión.

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Respire profundamente varias veces yluego abra los ojos.

Puede hacer este ejercicio tantasveces cuantas lo desee, pero al menosuna vez al día.

Ejercicio de relajación con visualiza-ción.-En este ejercicio nos relajando dejandoque nuestra mente se concentre enuna escena o lugar relajante.

Asegúrese de sentarse con la columnarecta y confortable, las plantas de lospies apoyadas en el suelo y las manosdescansando en el regazo.

Cierre los ojos, vaya relajando cadaparte de su cuerpo y despejando sumente de ideas, imágenes o cuadrosmentales apoyándose en el sentir de larespiración.

Practique una respiración regular y cal-mada imaginando que al exhalar afloja,relaja, abandona las tensiones. Sién-tase cada vez más relajado.

Ahora, pregúntese a si mismo ¿Quéescena o lugar es el más relajante parami en este momento?

Puede imaginarse una playa silen-ciosa, una llanura frondosa, un lagolleno de paz, un colchón de nubes, etc.Deje que ese lugar venga a usted en laforma que ella quiera. Deje que sumente se recree y profundice en esaescena lo más posible.

Recree en su mente esa escena lomás real que sea posible ¿Cómo es?,¿Puede sentir la caricia del viento en lapiel?, ¿Puede percibir los olores del en-torno?, ¿Puede escuchar el ruido queproducen los animales, aves, insec-

tos?, Puede sentir el calor del sol o lafrescura de la noche?

Deje que participen todos sus sentidos.Deje que la vivencia crezca y se des-arrolle de la forma más relajante parausted.

Si viene a la mente palabras que des-criben la escena, déjelas que se repi-tan como un eco una y otra vez.

No se esfuerce de que esas palabrascambien, ni siquiera que tengan sen-tido, simplemente déjelas que se repi-tan mientras usted permanece ensilencio.

No hay nada que hacer excepto vivir laescena que provoca relajación cadavez más profunda.

Si vienen pensamientos, déjelas quese expresen e introdúzcase enseguidaen la escena.

Déjese llevar cada vez más profundoen la escena, repitiendo frases talescomo: “Estoy soltándome más y más”, “Nonecesito hacer nada mas en este mo-mento”, “Ahora solamente quiero viviresta paz y tranquilidad”, etc.

Deje que estas sugerencias profundi-cen la relajación en forma totalmentesatisfactoria.

Continúe viviendo profundamente laescena y creando imágenes que con-tribuyan a ese propósito durante apro-ximadamente 10 minutos.

Luego vaya poco a poco soltando lasimágenes creadas y cuando esté listaabra lentamente los ojos, respire pro-fundamente y estírese.

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TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Respiración conciente.-Cuando yo respiro profundamente,algo cambia en mí. O cuando algo im-portante ha ocurrido en mi vida, depronto me doy cuenta que respiro deotra manera. ¿Qué es lo que tiene larespiración? ¿Qué es lo que me da elaire? ¿Qué es lo que está pasandodentro de mí (y no me doy cuenta)mientras estoy respirando?

El proceso respiratorio, implica una re-lación estrecha con la emotividad y lospensamientos. Si me afirmo con unapresencia corporal, decidida, alegre,activa, sociable, indudablemente es-taré respirando de un modo diferente aque si me presento abatido, indeciso,desganado, evasivo. La primera actitudserá una disposición abierta mientrasla segunda cerrada, lo que, determinados modos diferentes de respirar.

Cuando estamos relajados y quietos,nuestra respiración es lenta y fácil. Enun estado de fuerte emoción, la respi-ración se hace más rápida e intensa.Cuando tenemos miedo, aspiramosbruscamente y retenemos el aliento.Cuando estamos tensos, nuestra res-piración se vuelve superficial. Tambiénsucede lo inverso. Respirar profunda-mente sirve para distender el cuerpo.Respirar profundamente es sentir pro-fundamente. Si respiramos profunda-mente hasta la cavidad abdominal,esta zona cobra vida. Cuando no res-piramos profundamente, suprimimosciertos sentimientos asociados con elabdomen. Uno de estos sentimientoses la tristeza, dado que el abdomen in-terviene en el llanto profundo. De estetipo de llanto decimos que "sale de lasentrañas". El llanto visceral implica unaprofunda tristeza que en muchos casos

linda con la desolación.

Si podemos aceptar estos sentimientos–y sobre todo si podemos llorar profun-damente- todo el cuerpo cobrará vida.Si una persona tiende a contener lossentimientos, si le resulta difícil llorar,lo más probable es que tenga algúntrastorno en la respiración. Si se con-tienen los sentimientos, también con-tendrá el aire, y el pechoprobablemente se abombe. En la ac-tualidad y en la cultura occidental, seha tomado a la respiración como unproceso mecánico y esto ha hecho quelos hábitos respiratorios adquiridos,permiten que el organismo cumplaapenas con el aprovechamiento de oxí-geno necesario para poder vivir. Sinembargo, las culturas pre-industriales,conocieron muchos otros aspectos querelacionan a este proceso con el pen-samiento, con las cosmovisiones y conel mismo inconsciente.

Se pueden inducir profundos cambiosen la consciencia forzando los dos ex-tremos del ritmo respiratorio, la hiper-ventilación y la retención prolongadade la respiración, así como también al-ternando ambos. La intensificación de-liberada del ritmo respiratorio debilitanormalmente las defensas psicológicasdel material inconsciente (y supracons-ciente). De la misma manera que sefragmenta el conocimiento en camposindependientes y hasta aislados, o seexperimenta al cuerpo sin interconexio-nes y hasta manteniendo relaciones deoposición, la respiración ha sido obser-vada únicamente desde la descripciónde su función orgánica.

Razones para practicar una respira-ción conciente.A continuación resumo lo que señalanexpertos en el tema:

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Hace desaparecer el estrés y la ten-sión.- “La mayoría de quienes trabaja-mos en la respiración consideramosque cualquier cifra que supere lasquince respiraciones por minuto es unaseñal de estrés”.

Cuando percibimos una amenaza, losmúsculos del vientre se tensan, la res-piración se desplaza a la parte alta delpecho y se acelera; entonces estamoslistos para “atacar o huir”. La parte sim-pática del sistema nervioso autónomoempieza a enviar adrenalina al torrentesanguíneo para disminuir la rapidez dela digestión y aumentar la energía delos músculos para estar alertas antecualquier situación.

Los seres humanos, dotados de unacorteza cerebral evolucionada en milesde años, con voluntad y persistenciabuscaríamos “experimentar” una respi-ración abdominal lenta, profunda y uni-forme entre inspiración – pausa –espiración – pausa, con el propósito detransformar el estado emocional “ata-que – huida” a otro que tienda a latranquilidad, serenidad.

Este tipo de respiración influenciará di-rectamente en descargar tensiones,despejar la mente, incrementar la sen-sación de bienestar corporal y dismi-nuir directa e inmediatamente sobrelos niveles de estrés.

Aumenta la energía y la resistencia.-Nunca como ahora vivimos épocas decambios rápidos en todo orden a talpunto que sin asimilar o integrar infor-mación, acontecimientos o experien-cias ya están obsoletas y por más quenos esforcemos pasamos a vivir unaespiral de vértigo que contribuye en laconstrucción de personas con tenden-cia a la ansiedad, estrés y otros tras-

tornos con potencial peligro para nues-tra salud integral.

Desde hace miles de años en la Repú-blica Popular China se practica ChiQong orientado preferentemente a in-crementar la “energía vital” mediante larespiración atenta y dirigida en benefi-cio de la salud y en el desarrollo de lavida espiritual. Científicamente no estáaceptada la existencia de esta “energíavital” que se pueda almacenar en al-guna parte de nuestro cuerpo mediantela respiración y ser usada para mante-ner una vida saludable y en el desarro-llo espiritual.

Existen varias experiencias que de-muestran el incremento de energía yresistencia de aquellas personas quepractican este tipo de respiración. Seha realizado investigaciones en pa-cientes antes y después de operacio-nes quirúrgicas para disminuir lamortalidad y propiciar la recuperaciónrespectivamente, en enfermos de di-versas patologías, entre personassanas, etc. y es frecuentemente com-probado este beneficio en talleres derespiración con personas agotadasdespués de largas horas de trabajo.

Influye en el control de nuestrasemociones, integración de traumasy desarrollo espiritual.- Es por demásconocida la relación directa entre unadeterminada emoción y un tipo de res-piración; así tenemos que a una emo-ción negativa como el miedo oansiedad corresponde una respiraciónentre cortada, superficial y torácica. Dela misma manera, cuando una personaestá alegre, feliz, serena, su respira-ción es relajada.

En la práctica se demuestra con muchafrecuencia que practicando una respi-

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ración relajada, atenta y dirigida se pro-ducen cambios espectaculares de es-tados emocionales de violencia, miedo,tristeza, etc., a otros relacionadas conla serenidad, tranquilidad, armonía,paz, favorables a la convivencia armó-nica consigo mismo, con otras perso-nas y con el entorno en general.

El psiquiatra Stanislaf Grof y su esposaCristina desarrolló durante muchosaños un tipo de respiración llamada“Respiración Holotrópica”. Al inicio seorientó a procesar experiencias trau-máticas vividas en alguna etapa de lavida que les afecta en la vida presente;luego, esta misma respiración estásiendo usada por los autores en el des-arrollo de experiencias espirituales, lomismo hicieron Arturo Janov y LeonardOrr con el desarrollo del “Renaci-miento” y el “Grito Primal” respectiva-mente, como técnicaspsicoterapéuticas profundas.

Previene y cura problemas físicos.-Existe una amplia bibliografía sobre larecuperación de enfermedades de di-versa índole, especialmente de aque-llas relacionadas con las víasrespiratorias, cardiacas, alergias(asma), de la piel, mediante la prácticade este tipo de respiración.

Por otro lado, esta época está marcadapor la pérdida de sensibilidad de nues-tro cuerpo, la mayoría de las veces leprestamos atención cuando algunaparte de nuestro cuerpo da señales dealarma, grita o da alaridos con la pre-sencia de alguna enfermedad o con al-guna postración. Considero que sifuéramos un poco más sensibles connuestro cuerpo prevendríamos conprontitud la aparición de enfermeda-des, atenderíamos de mejor manera enla recuperación.

La práctica de la respiración saludablees la puerta de entrada para desarrollarla conciencia corporal, sensorial, emo-cional e incluso desarrollar concienciaespiritual como es común en las cultu-ras primitivas sea de oriente o de occi-dente, en beneficio directo de mejoresestados de salud.

Retardo en el envejecimiento.- El envejecimiento fisiológico de los pul-mones está asociado con dilatación delos alvéolos, aumento en el tamaño delos espacios aéreos, disminución de lasuperficie del intercambio gaseoso ypérdida del tejido de sostén de las víasaéreas. Estos cambios producen unadisminución en el retroceso elástico delpulmón, con incremento en el volumeny capacidad residual funcional. Con laedad la fuerza de los músculos respi-ratorios también se disminuye, lo cualse ha asociado con el estado nutricio-nal y la función cardiaca.

Muchos de los músicos que tocan ins-trumentos de viento intentan emplearla técnica de respiración del trompe-tista Louis Armstrong, quién tocaba latrompeta sin pararse para respirar. Encambio, respiraba continuamente porla nariz y exhalaba por la boca mien-tras tocaba la trompeta. Incluso loscantantes se concentran en su respira-ción para que no se note cuandotoman aire mientras cantan.

Los atletas siempre están preocupadosen regular su respiración, los corredo-res intentan establecer un ritmo parareducir la sensación de estar sin aire,los nadadores practican las técnicas derespiración para aumentar su capaci-dad pulmonar mientras bucean onadan con la cabeza debajo del agua.Muchas comadronas enseñan a suspacientes a respirar despacio y tranqui-

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lamente mientras están dando a luz. Larespiración pausada no sólo reduce elestrés físico, sino que ayuda a la futuramadre a concentrarse en una determi-nada actividad en lugar de centrarse enel dolor o los nervios.

Los atletas, los músicos e incluso losempresarios no estudian las técnicasde respiración únicamente para mejo-rar su resistencia y rendimiento. Ellossaben que una respiración profunda ypausada antes de iniciar cualquier ac-tividad es una manera sencilla de dis-minuir el estrés.

Respiración diafragmática.- Consiste en respirar de pie o acosta-dos sobre la espalda colocando unamano sobre el pecho y otra sobre el es-tómago. Durante un minuto, respirecon normalidad. Al inhalar, observe susmanos, ¿cuál de ellas se mueve? Si esla mano que está sobre el estómago,está haciendo una respiración diafrag-mática. Si es la mano que está sobreel pecho, la respiración es pectoral osuperficial, que es menos eficaz y noproduce los beneficios de una respira-ción más profunda.

En la respiración diafragmática se cen-tra en la expansión y contracción deldiafragma, más que en la elevación delos hombros y el pecho para respirarprofundamente. Para conseguir respi-rar con el diafragma, hay que seguirestos pasos:• Coloque las manos sobre el abdo-

men e inspire profundamente. Sientacómo se desplaza el diafragma, per-mitiendo la expansión de la caja to-rácica, los hombros y el pecho nodeberían moverse.

• Exhale despacio y sienta cómo eldiafragma vuelve a su sitio.

• Inspire profundamente de nuevo y

concéntrese en la respiración sin uti-lizar los hombros y el pecho, e in-tente que la respiración sea pausaday controlada.

• Exhale, prestando atención a losmismos factores.

• Repita entre cinco y seis veces, unascuantas veces al día, hasta que elritmo sea más relajado y natural.

Respiración Completa.-Este ejercicio práctico ayuda a identi-

ficar los diferentes movimientos por se-parado que intervienen en unarespiración completa.

Acostados en el piso sobre nuestra es-palda recta, apoyada en el suelo y elcuerpo relajado, respiramos variasveces lentamente tomando concienciade cómo se va inflando el abdomen amedida que se llena de aire los pulmo-nes.

Colocamos las manos en la clavículapara sentir el ligero movimiento al res-pirar. Nuestra atención debe centrarseahora en la parte más alta de los pul-mones y muy específicamente en lasclavículas. Inspiramos e introducimosel aire lentamente mientras notamosque se levantan las clavículas al mismotiempo que se inspira pero sin levantarlos hombros. Exhalamos lentamentenotando como la caja torácica des-ciende.

Ahora, nuestra atención debe cen-trarse en la región del tórax y muy es-pecíficamente en las costillas.Situamos las palmas de la mano sobrelas costillas para sentirlos mientras in-halamos el aire como se levantan lasmanos al inspirar y bajan al exhalar.

En la inspiración se llena la regiónmedia dilatando el tórax, los pulmones

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se hinchan y el pecho se levanta, en laexhalación las costillas se juntan y elpecho se hunde. Ahora, tomemos conciencia de la res-piración baja o abdominal.

Colocamos las palmas de las manossobre el abdomen. Al inspirar llenamosla parte baja de los pulmones, estodesplaza el diafragma hacia abajo yprovocamos que el vientre salga haciaafuera y se hinche. El suave descensodel diafragma ocasiona un masajesuave, constante y eficaz de toda lamasa abdominal.

Al espirar, los pulmones se vacían yocupan un lugar muy restringido. Esimportante vaciar al máximo los pulmo-nes y expulsar suavemente la mayorcantidad posible de aire. Después deello, la respiración exige ponerse enmarcha otra vez. El vientre se relaja ycomienza el proceso de nuevo. Esesencial mantener la musculatura ab-dominal relajada.

La respiración completa consiste enque en cada respiración, al llenar lospulmones desde la parte baja hasta laparte alta se levanta primero el abdo-men, las costillas y por último la claví-cula y los hombros. Al exhalar se vacíalos pulmones desde la parte superior,media y baja descendiendo con ello enprimer lugar los hombros, clavícula,tórax y abdomen.

Ejercicios:Inspire contando mentalmente 1, 2, 3,4, 5, 6.Espire contando mentalmente1, 2, 3,4, 5, 6.

La cuenta al inspirar y al exhalaradapte a su capacidad pulmonar au-mentando o disminuyendo la cuenta,

es importante que sincronice la cuenta,el ingreso de aire a sus pulmones y elmovimiento abdominal, toráxico y cla-vicular en un solo movimiento armónicotanto al inspirar como al exhalar. Entrelos beneficios de este tipo de respira-ción, se mencionan: • Perfecta aireación de los pulmones.• Aumento de oxígeno en la sangre y

en los tejidos.• Masaje a los órganos abdominales.• Estimula el funcionamiento del cora-

zón.• Equilibra el sistema endocrino.• Vitaliza el sistema nervioso.• Fortifica el aparato respiratorio• Actúa positivamente sobre el psi-

quismo.• Energetiza la unidad cuerpo-mente.• Mejora el autocontrol.• Se activan los centros de energía.

Respiración Qi Qong:Como se dijo anteriormente, a pesar deque científicamente no está aceptadala idea de que esta “energía vital” sepueda almacenar en alguna parte denuestro cuerpo mediante la respira-ción, existe evidencias de la utilidad nosolo en la disminución de la ansiedady el estrés sino en el mejoramiento dela salud y crecimiento personal.

Ejercicios:En primer lugar, adopte la siguientepostura: Parado con los pies abiertasen una anchura de los hombros, rodi-llas ligeramente flexionadas, vientre,

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hombros y brazos relajados, el peso delcuerpo equilibrado en los pies, cadera yhombros, columna erguida, mentónarriba, ojos ligeramente abiertos.

Luego, practique una respiración abdo-minal, hinchando el abdomen al inhalary al exhalar recupera su postura inicial,tomando conciencia de la participaciónde los órganos internos en este movi-miento rítmico.

Imagine que a medida que inhala inflael vientre llenándose de energía laparte baja del abdomen (dam tian) pro-veniente de todas las partes delcuerpo, y al exhalar, desde ese centroenergético se distribuye esa energía atodos los órganos del cuerpo.

Practique algunas veces este tipo derespiración desde esta postura, luegoincluya algunos movimientos lentos decabeza para arriba – abajo; izquierda –derecha o con rotación, en forma sin-cronizada con la respiración. Tambiénincluya movimientos de otros segmen-tos corporales, como brazos, piernas,etc. sincronizado con este tipo de res-piración.

Este tipo de respiración se comple-menta con un movimiento invertido delabdomen; esto es, a medida que tomaaire, contrae el vientre bajo imaginadoque se llena de energía en ese centroenergético y desde allí se distribuyeesa energía al resto del cuerpo a me-dida que exhala. Igualmente, tomeconciencia de la participación de los ór-ganos internos en el movimiento sin-cronizado con la respiración.

Practique este tipo de respiración va-rias veces desde esta postura indicadaarriba y luego incluyendo movimientoslentos y continuos de la cabeza, bra-

zos, piernas, columna, etc.

Respiración Yogui: Básicamente este tipo de respiraciónestá orientado a conseguir estados derelajación profunda puesto que es dia-fragmática completa.

Respiración relajante:Siéntese cómodamente con la co-lumna recta, tape el orificio derecho dela nariz con la yema del pulgar de sumano derecha y respire por el orificioizquierdo; los ojos cerrados y nos con-centramos en el entrecejo. Respiramosmuy lentamente; lo idóneo es una res-piración completa por minuto, comen-zar con respiraciones normales e iralargándolas poco a poco hasta llegaral minuto. Comenzar con tres minutosy alargarlas hasta los 11 minutos.

Respiración estimulante:Sentado cómodamente con la columnarecta, tape elorificio iz-quierdo de lanariz con layema del pul-gar izquierdoy respire porel orificio de-recho, la con-centración enel entrecejo,respire a un ritmo de 4 respiracionespor minuto, siempre por la nariz du-rante el tiempo señalado anterior-mente.

Respiración equilibradota:Sentado cómodamente con la columnarecta, tape el orificio derecho de lanariz con la yema del pulgar derecho einspire, retenga el aire en el interiorunos segundos; tape el orificio iz-quierdo con el meñique derecho, des-

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tape el orificio derecho y espire por él,repita el ciclo durante 3 minutos; des-pués cambie de mano y repita el pro-ceso; con el pulgar izquierdo tape elorificio izquierdo e inspire por el dere-cho, retenga unos segundos, tape elorificio derecho con el meñique iz-quierdo y espire por el orificio iz-quierdo, repetir durante 3 minutos. Laconcentración en el entrecejo.

Respiración transformadora.- Sentadocómodamente con la columna recta,respire por ambos orificios, lo maslento posible sin forzar el proceso; deforma natural comience con la respira-ción normal luego vaya adoptando unarespiración lenta y profunda comen-zando con un número de respiracionespor minuto que sea cómodo parausted, con la práctica irá disminuyendoel número de respiraciones por minutoadecuado.

No realice esfuerzo, sea constante,lleve la concentración al entrecejo, dé-jese llevar, si se presentan ideas, imá-genes, recuerdos, preocupacionesetc., no se ate a ello, déjelas fluir ymantenga la respiración y la concentra-ción durante 3 a 30 minutos.

YOGA Y ESTRÉS

La práctica del yoga nos centra interior-mente y nos permite vivir con equilibriopsíquico en una sociedad que avanzarauda hacia algún lado, el yoga físicorequiere la presencia de una atenciónconsciente para que todas sus técnicasno sólo tengan implicaciones fisiológi-cas, sino también mentales, lo cualpermite al practicante ir sometiendo alescrutinio de la atención vigilante cual-quier ejercicio. Se eleva así el umbralde la conciencia y se consigue una ar-mónica interrelación de cuerpo y mente.

La práctica combinada del yoga físicoy la del yoga mental armonizan sólida-mente la organización psicosomática,y el practicante va recuperando un es-tado interno de equilibrio que le será nosólo muy gratificante como experienciainterna, sino de indudable utilidad prác-tica en su devenir cotidiano.

Si la persona está en mejores condicio-nes físicas y anímicas le será más fácilganar la quietud interior, porque almenos no encontrará tantos escollosnacidos de su propia organización psi-cosomática.

Tanto los controles utilizados por elyoga físico como de los que se sirve elyoga mental tienen por objetivo máselevado la conquista de la quietud inte-rior, la visión trascendente y la emanci-pación espiritual.

BENEFICIOS DEL YOGA

Sistema óseo.- Los practicantes deesta disciplina sostienen y defiendenempíricamente estos beneficios: loshuesos se fortalecen con esta práctica,la movilidad de estos ejercicios benefi-cia enormemente a las articulacionesestirándose hasta el límite de su capa-cidad, puede prevenir la osteoporosis.

Sistema muscular.- Los músculos seestiran disminuyendo el ácido láctico,con estas posturas las tensiones y con-tracturas originadas en los músculosdesaparecen, se fortalecen y flexibili-zan.

Sistema circulatorio.- El corazónbombea unos 5 litros de sangre por mi-nuto, unos 7200 litros por día, a travésde más de 100 mil kilómetros de vasossanguíneos. Las posturas de Yoga in-crementan el flujo de la sangre a todas

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las áreas del cuerpo y lo nutren.

Sistema nervioso.- La mayor parte delos nervios se conectan con el cerebropor medio de la médula espinal, losnervios se relajan con la práctica delYOGA, al otorgar sobre todo en la co-lumna vertebral y los plexos.

Sistema digestivo.- El aparato diges-tivo es el caldero de los alimentos queconsumimos. Este es influenciado nosolo por la calidad de los productos queingerimos sino por las emociones vivi-das durante el día y no expresadas. Lamayoría de las posturas del Yoga esti-mulan los órganos digestivos y facilitanla buena digestión.

Sistema de eliminación.- Después dela alimentación, la expulsión natural delos alimentos es tan importante comola calidad de lo que comemos. Si no seeliminan los deshechos del organismo,el cuerpo pierde vitalidad. Las asanasfacilitan la digestión aportando un ma-saje suave y reparador.

Sistema respiratorio.- Al respirar enforma lenta, profunda y completa, laenergía se acumula y cuando seavanza en este sendero se puede al-macenar esta energía vital en beneficiode nuestra salud.

Sistema endócrino.- Las glándulas re-gulan el metabolismo y las funcionesvitales del cuerpo generan hormonasque contribuyen en el buen funciona-miento. Muchos endocrinólogos acon-sejan a sus pacientes la práctica delYoga para equilibrar la producción dehormonas en el funcionamiento corpo-ral.

Sistema energético.- El Yoga apuntabásicamente tomar conciencia de la

circulación de energía corporal, purifi-carla y acumularla en los centros ener-géticos en beneficio del crecimientopersonal.

Mental y espiritual.- La meditación, laquietud y el silencio guían a la mentehacia estados de serenidad productode la armonía interior. Durante la prác-tica de Yoga no es necesario que lamente esté activa, por lo que uno delos principales beneficios para la mentees controlar la producción de pensa-mientos.

La ejecución de las posturas del Yoga (asanas)Las posturas del yoga deben realizarsepreferiblemente con el estómago vacío,sobre una superficie consistente, conropas holgadas y cómodas, de ser po-sible en una estancia tranquila y acom-pañando siempre con la menterelajada y predisposición para obtenerel máximo beneficio psicosomático, porun lado, y, por otro, ejecutar las postu-ras lo mejor posible.

La respiración debe ser, en lo posible,pausada y uniforme, por la nariz. Losmovimientos al ejecutar y deshacer lapostura, bien regulados y lentos; la po-sición se mantiene estáticamente, si sepuede, el tiempo indicado. Todos losesfuerzos deben ser paulatinos ynunca excesivos. Las personas contrastornos orgánicos deben consultarcon su especialista y llevar a cabo lapráctica a modo de prudente rehabili-tación.

Saludo al sol.- Componen una seriede movimientos lentamente encadena-dos que permiten al cuerpo adoptar po-siciones muy diversas sin tener queasumirlas estáticamente. La serie seejecuta, eso sí, con lentitud, armónica-

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mente, evitando movimientos bruscoso precipitados, y puede asociarse o noa la respiración, aunque lo más acon-sejable, una vez el practicante se haaprendido bien la serie, es asociarcada movimiento a la inhalación y laexhalación sucesivamente.

Se puede ejecutar el saludo al solantes o después de las otras asanas,pero lo ideal es hacerlo antes de la re-alización de las posturas, para calentary desperezar el organismo. Es conve-niente estar en todo momento atentomientras se efectúa la serie; en la me-dida en que uno va practicando las po-siciones se irán perfeccionando.

Técnica.- Sitúese de pie con las pier-nas juntas y los brazos a lo largo delcuerpo, con la cabeza ligeramentehacia atrás, mirando al horizonte. Ins-pire.

Una las manos por las palmas a la al-tura del pecho. Espire.

Eleve lentamente los brazos por en-

cima de la cabeza; manténgalos estira-dos y, efectuando una inspiración, per-mita que el tronco caiga ligeramentehacia atrás.

Vaya inclinando el tronco lentamentehacia delante hasta que la cabeza des-canse (o se aproxime) en las rodillas ylas palmas de las manos se apoyen enel suelo. Al mismo tiempo, vaya espi-rando.

Conduzca la pierna derecha haciaatrás hasta que la rodilla descanse enel suelo. La pierna izquierda perma-nece flexionada y el muslo en contactocon el estómago y el pecho. La rodillay las palmas de las manos permanece-rán en el suelo. Los brazos deben estarestirados y debe mirarse hacia delante.Al ir adoptando la posición se inspira.

Conduzca la pierna derecha haciaatrás, estírela y únala a la izquierdamientras espira lentamente. Todo elcuerpo forma ahora una línea recta ylos brazos permanecen estirados. Laspalmas de las manos están firmementeapoyadas en el suelo. Vaya flexio-nando los brazos con lentitud y deje labarbilla, el pecho y las rodillas en con-tacto con el suelo. El resto del cuerpoqueda en el aire. Observe la ilustracióncorrespondiente. A medida que adoptela posición, vaya inspirando. Deje caerlentamente el peso del cuerpo y colo-que los muslos, juntos, contra el suelo.Los brazos se mantienen estirados, eltronco arqueado y la cabeza bien atrás,mientras se va espirando.

Apoyándose sobre las manos y lospies, eleve el cuerpo y efectúe con élun pronunciado semicírculo, con lacara en dirección al suelo y las palmasde las manos firmemente apoyadas enel mismo, a la vez que va inspirando.

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Flexione la pierna derecha hacia de-lante y apoye la rodilla izquierda en elsuelo. El cuerpo descansa sobre laspalmas de las manos, la planta del piederecho, la rodilla izquierda y los dedosde este pie. Los brazos deben perma-necer estirados. Al ir adoptando la po-sición, espire. Acerque la piernaizquierda a la derecha manteniendoambas bien estiradas, y aproxime lacara a las rodillas tanto como sea po-sible, mientras va inspirando. Este esel cuarto movimiento que usted yahizo.

Eleve lentamente el tronco e inclíneloluego ligeramente hacia atrás con losbrazos por encima de la cabeza, mien-tras va espirando. Enderece el troncoy coloque las manos a la altura delpecho, con las palmas unidas, mientrasinspira. Baje las manos y estire los bra-zos a lo largo del cuerpo, recuperandola posición inicial, a la vez que espira.Ponga especial cuidado en ir mar-cando y descomponiendo bien las dife-rentes posiciones. Evite cualquieresfuerzo que le resulte excesivo. El sa-ludo al sol puede realizarse de cuatroa doce veces.

Postura de la pinza.-

Siéntese en el suelo con las piernasjuntas y estiradas.

Incline lentamente el tronco hacia de-

lante tanto como le sea posible, sin do-blar las piernas, y coloque las manosen las plantas de los pies o en los tobi-llos, aproximando la cara y el troncotanto como sea posible a las piernas.Con la práctica necesaria irá cada díaaproximando más a los muslos elpecho y el estómago.Regule la respiración por la nariz ymantenga la postura durante un mi-nuto, a continuación deshacerla lenta-mente y relajarse

El Arado.- Extendido en elsuelo, sobre laespalda, con laspiernas juntas ylos brazos aambos lados delcuerpo.

Con los brazos rectos y presionandolas palmas de las manos contra elsuelo, vaya elevando en el aire las pier-nas y todo el tronco, conduciendo lospies al suelo por encima de la cabezay, en lo posible, manteniendo las pier-nas estiradas, como se ilustra en el di-bujo correspondiente. Sitúe las manosdebajo de la nuca y regule la respira-ción. Mantenga la postura durante cua-renta y cinco segundos efectuando dosveces, conduzca los brazos a la posi-ción inicial y deshágala lentamente.

Postura de la cobra.- Extiéndase en el suelo, boca abajo,

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con las piernas juntas y estiradas y losbrazos a ambos lados del cuerpo.Eleve lentamente el tronco hastadonde pueda, mediante la colaboraciónde los músculos abdominales y los dor-sales, y coloque las palmas de lasmanos en el suelo, aproximadamenteen línea con los hombros.

Flexione entonces el tronco tanto comopueda hacia atrás, pero evitando queel abdomen se separe del suelo. Elpecho y el estómago quedan en el aire,pero el bajo vientre en el suelo. Losbrazos permanecen flexionados y lacabeza puede quedar recta o inclinarsehacia atrás. Vigile que las piernas nose separen. Mantenga la postura du-rante 30 segundos y deshágala conlentitud

Postura del diamante.-Sentado en elsuelo, con laspiernas juntas yestiradas, fle-xione la piernaderecha haciafuera y coloqueel pie junto alnacimiento delmuslo derecho.

A continuación, doble la pierna iz-quierda hacia fuera y sitúe el pie iz-quierdo junto al nacimiento del musloizquierdo.

Manteniendo cabeza y tronco bien er-guidos, coloque las manos sobre lasrespectivas rodillas, mantenga la pos-tura durante un minuto y deshaga len-tamente.

Postura de la torsión.-Siéntese en el suelo con las piernasjuntas y estiradas. Doble la pierna de-

recha y, pasándola por encima de lapierna izquierda, coloque el pie junto ala cara externa del muslo izquierdo, tanarriba como le resulte posible. El piedebe permanecer paralelo al muslo y laplanta, sobre el suelo. El muslo de lapierna flexionada quedará junto al es-tómago.

A continuación, ladee el tronco a la de-recha y coja la pierna con el brazo iz-quierdo, que pasará por encima deella. La mano agarrará la pierna esti-rada, como se ilustra en el dibujo co-rrespondiente. La cara queda vueltahacia atrás y el brazo derecho quedadetrás del tronco, con la mano apoyadapor la palma en el suelo. Mantenga lapostura durante 45 segundos repi-tiendo 2 veces cada pierna.

Postura de inversión.- Extendido en el suelo, sobre la es-palda, con losbrazos a amboslados del cuerpoy las palmas delas manos haciaabajo, presionelas manos y losbrazos contra elsuelo, eleve laspiernas y las ca-deras en el aire ypermita que el cuerpo adopte la posi-ción que se muestra en el dibujo co-rrespondiente.

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Los brazos se flexionan y las manos sesitúan en la región lumbar o en las ca-deras y hay que lograr que el peso delcuerpo esté perfectamente distribuidoentre los brazos y la parte alta de la es-palda.

Mantenida la postura el tiempo indi-cado, conduzca los brazos a la posi-ción inicial y deshaga entonces lapostura con lentitud. Mantenga la pos-tura durante dos minutos.

Postura del loto.-Sentado en elsuelo con laspiernas juntasy estiradas,flexione haciadentro lapierna iz-quierda ysitúe el piesobre elmuslo dere-cho. Flexione

hacia dentro la pierna derecha y colo-que el pie sobre el muslo izquierdo,

para que queden las piernas cruzadas.Coloque las manos en las rodillas res-pectivas y evite cualquier esfuerzo.Mantenga la postura durante tres minu-tos y si queda en meditación prolongueel tiempo necesario siempre y cuandono signifique dolor.

Postura del ángulo recto.-E x t e n d i d oen el suelo,sobre la es-palda y conlos brazos aambos ladosdel cuerpo,con las pier-nas juntas,presione laspalmas delas manoscontra elsuelo yeleve las piernas, juntas y estiradas,hasta que formen un ángulo recto conel tronco, permitiendo que la cabezaesté apoyada en el suelo. Mantenga lapostura durante un minuto.

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