Upload
others
View
6
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Dodaci prehrani i suplementacija dio su
plana prehrane kako bi se zadovoljili
energetski zahtjevi treninga i postigao
što brži maksimalan oporavak u svrhu
boljeg rezultata i ostvarenja sportskog
cilja.
Napitci Preporuča se: čaj, bezalkoholna pića i voda Treba izbjegavati: čokoladne napitke, bezalkoholna zaslađena pića.
Napomena
Hrana koja se preporuča: ona koja sadrži malo masnoća i puno vlakana (redovito u prehrani). Hrana koja se može jesti u umjerenim količinama sadržava nezasićene masti ili manje količine zasićenih masti.
Hrana koju treba izbjegavati: sadrži dosta zasićenih masti i / ili kolesterol
Uz sportsku prehranu bitno je:
Hidratacija
Osigurati dovoljno ugljikohidrata da bi se
mišići napunili energijom
Oporavak tijela nakon zahtjevnih treninga
Najveći problem za plivače je gubitak tekućine znojenjem.
Vježbe i treninzi, aerobno ili anaerobno, s učestalim izlaganjem visokim temperaturama i vlazi, koji vladaju u bazenima, dovode do značajnog gubitka tekućine i natrija. Gubitak od samo 5% tjelesne težine smanjuje kapacitet plivača za čak 30%. Zato je nužno vaganje prije i poslje treninga kako bi se definirao gubitak na težini.
Potrebni su izo napitci i elektroliti
Dugotrajni treninzi ovise o unosu ugljikohidrata
koji su gorivo za mišiće.
Glukoza i monosaharidi ( 40 kcal) se brzo
unose u naš krvotok i brzo hrane mišiće.
Rezervni glikogen je vrlo bitan, potrebno je
1900kcal.
Bitno je tijelo opskrbiti maksimalnim zalihama
glikogena za mišiće i jetru. Ugljikohidratima i
zdravim masnoćama.
Brz i učinkovit oporavak pokreće se s
određenim nutrijentima
Oporavak kreće s ugljikohidratima
Regeneracija i oporavak mišića
Rehidratacija organizma
Prije treninga započeti hidratacijom do 30 minutra prije treninga sa Izo napitkom, vodom ili iscjeđenim sokom od narnače razrijeđenim s malo vode uz dodatak prstohvata soli.
Ugljikohidrati: ako je jutarnji trening rano onda napuniti rezerve s večerom bogatom ugljikohidratima ili s jutarnjim laganim obrokom: tostirani kruh + maslac + med ili energetska pločica i čaj ili voćni frape i popiti par gutljaja vode
REHIDRATACIJA - puni se ugljikohidratoma s par
gutalja tekućine izo napitka i par gutljaja vode uz
kontrolu natrija.
Sportski napitci koji sadrže ugljikohidrate i natrij
koji pomaže organizmu da zadrži unesenu
vodu.
Energetski gel mora sadržavati natrij i konzumira
se svakih 30-40 min po malo s par gutljaja vode ili
zalogaj energetske pločice i par gutljaja vode
Unos ugljikohidrata 2 g/ po kg tjelesne težine
Prvi obrok 30 minuta nakon treninga, može se popiti
shake, voćni frape, Izo napitak, Gainer ili pojesti
energetska pločica
Prvi obrok najbolje je konzumirati tekući i lako probavljiv
Drugi obrok je kruta hrana, ugljiko-proteinski ili
proteinski obrok
Protein sirutke ( Whey protein)- lako probavljiv,
visoke kvalitete nahrant će mišiće u roku od
1,5 sat. Može se dodati u obroke s žitaricama
ako ih želimo obogatiti proteinom
Nečin pripreme 30g praha/ ili 2 jušne žlice
umiješati u 300 ml vode . Ili malo masnog
mlijeka do 1,5%m.m. S tim obrokom dobije se
116 kcal, 22,3 g proteina,ugljikohidrata 3,1g, ,
od toga šećera 1,3 g,masti 1,6g, 1g vlakana,
natrija 0,21g. Vrijednosti će se povećati s
mlijekom.
Iso Enrgy (brend Victory od Weider ) od 900 g (iz Španjolske) Odličan izo napitak sastavljen od jednostavnih ugljikohidrata, aminokiselina, antioksidansa i elektrolita pa omogućava potpunu rehidrataciju i otpornost a povećava izdržljivost.
Način primjene: 30 g praha razmutiti u 300-400ml
vode, konzumirati svakih 45 minuta.
Preporuka: uzeti 30 minuta prije treninga 2,5 dl, sadrži ugljikohidrate (dekstroza i maltoza), najvažnije elektrolite, kalcij, kalij, magnezij, natrij, vitamin C.
Energetska voćna pločica sadrži žitarice i voće,
od 40g , za brzu obrnovu energije
Protenska pločica može sadržavati od 14 do 30 g
proteina (protein mlijeka i sirutke). Sadržaj
ugljikohidrata se kreće od 19 do 29g a vlakna
oko 3 g. One sadrže do 10 % dnevno potrebnih
vitamina i minerala.
Pločica ne smije sadržavati vise od 3-6 g masti.
Energetske sportske pločice zbog svog sastava
smatramo malim zamjenskim obrocima.
Energetski gelovi su bitan izvor ugljikohidrata
koji tijelu daje brz izvor energije kod tjelesnih
napora te tako povećava izdržljivost.
Energetski gelovi su jednostavni šećeri-
maltodekstrin, sadrže elektrolite i minerale koji
se gube znojenjem.
Za brzu obnovu energije mogu se konzumirti
2-3 bombona od fruktoze
Maltodekstrin se dobiva iz kukuruznog
škroba
Na 100g/380 kcal
Brza je apsorpcija, viski GI 95
Lako topljiv
Bez sladila i umjetnih zaslađivala
Natrija u 10g 0,037g
100% glukoza iz kukuruznog škroba, sadrži na 100g/365kcal
Brza apsorpcija
Visoki GI (100%)
Visoka topljivost
Bez umjetnih sladila i aditiva
Mineral bitan za sportaše, sudjeluje kod kontrakcije mišiča i pomaže kod pojave grčeva
Važan je za otkucaje srca a aktivira 300 enzima u našem tijelu. Zajedno djeluje s vitaminom D i kalcijem.
Najviše ga sadrži zeleno lisnato povrće. Samom prehranom sportaš neće dobiti dovoljnu količinu magnezija, zato se mora uzimati kao dadatak prehrani u obliku kapsula, tableta ili u tekućem stanju s dodatnim vitaminama B i C
Poslije treninga može se konzumitari whey protein
ili protein sirutke ili nakon izuzetno napornog
treninga Recovery gainer ili neki drugi ako je dobre
kvalitete a potreban je za oporavak mišića. Takav je
Protein 80 Plus koje se sastoji od 4 vrste proteina:
sirutke, izolata sirutke, hidrolizata sirutke i bjelanca
jaja.
Za oporavak nakon teškog treninga plivačima mlađe
dobi dobar je voćni frape ili 1 shake whey proteina ili
banana ili energetska pločica.
F‹C*R SWIMMERS