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DOMINATUSEMOCIONESLibrodeEjerciciosPasoaPaso
ParteI.QuéSonLasEmociones
1.SesgohacialanegatividadBuscaunejemplodeunaamenazaimaginariaquesurjadetumecanismodesu-pervivencia.¿Vescómofuncionalamente?Escribeaquítuejemplo:
2.FelicidadIdentiBicacosasquecreesqueteaportandosisdedopamina(verlatelevisión,losvideojuegos,apostar,lasredessociales,etc.)Escríbelasacontinuación:-----
¿Acuáldeestascosaseresmás“adicto”?¿Quéactividadansiaríassituvierasquerenunciaraella?Escríbelo:
3.LanaturalezadelegoEscribelascosasconlasquecreesqueteidentiBicasmás(tucuerpo,tusrela-ciones,tupaís,tureligión,tucoche,etc.)--------
Enunaescaladel0al10,¿quétanciertassonestasaBirmaciones?
MiegotiendeaidentiBicartenerconser
0_____________________________________________________________________10
Miegovivemediantelascomparaciones
0_____________________________________________________________________10
Miegonuncaestásatisfecho
0_____________________________________________________________________10
Miegonecesitalaaprobacióndelosdemásparasentirsevalioso
0_____________________________________________________________________10
Aumentomivalorintentandojuntarmecongentefamosaointeligente
0_____________________________________________________________________10
Megustanloscotilleos
0_____________________________________________________________________10
Tengouncomplejodeinferioridad
0_____________________________________________________________________10
Tengouncomplejodesuperioridad
0_____________________________________________________________________10
Buscolafama
0_____________________________________________________________________10
Intentotenerrazónconstantemente
0_____________________________________________________________________10
Mequejoconfrecuencia
0_____________________________________________________________________10
Buscoatención(reconocimiento,elogiosoadmiración)
0_____________________________________________________________________10
¿Cómoafectatuegoatusemociones?Escribealgunasdelasmanerasenlasquetuegogeneraemocionesnegativas.Intentaserconcreto.
¿Quépuedeshaceralrespecto?
4.LanaturalezadelasemocionesParaayudarteaentenderlanaturalezadelasemociones,vamosacentrarnossoloenunaemociónenconcretoenestasección.
Dedicaunosminutosaseguirlossiguientes10pasos,visualizandocadaunodeellosentumente.Siteayuda,cierralosojos.
Paso1.Elijeunaemociónnegativaquehayasexperimentadorecientemente.Miemociónnegativa:
Paso2.Reconocequeestaemociónnoesmala.Fíjateencómovieneyvayenquetúnoeresesaemoción.
Paso3.RecuerdaesaemociónyBíjateenqueyanoseencuentraenturealidadpresente.
Paso4.Pregúntatequépuedesaprenderdeestaemoción.¿Quéteestáintentan-dodecirycómopuedesutilizarlaparacrecer?
Paso5.Visualizacómoesaemociónnegativaestabacontaminandotodastusex-periencias.Quizáinclusotehizopensarquenuncatedesharíasdeella.
Paso6.RecuerdacómosentistelanecesidaddeidentiBicarteconesaemociónnegativay/olahistoriaasociadaaella.Consideraquetambiénpodríashabertedistanciadodeella.
Paso7.Recuerdacómoesaemociónnegativaparecíaestrechartuvisiónylimi-tartupotencial.
Paso8.Fíjateencómoatraíasmásemocionesnegativas.
Paso9.Fíjateencómogenerastemássufrimientomentalapartirdeesaemociónalañadirtuspropiosjuicioseinterpretaciones.
Paso10.Porúltimo,séconscientedequeesaemociónnegativasoloexistíaentumenteyqueelproblemanoexistíaenlarealidad.
ParteII.QuéAfectaATusEmociones
PuedesmodiBicartusemocionesdemuchasformasdiferentes.¿Quéharíastúparamejorartusemociones?
1.¿Cómousarástucuerpo?¿Quétipodeejercicioharás?¿Utilizaráslasposturasdefuerza?(Paraverunejemplodeposturadefuerza,busca“TEDtalkAmyCud-dy”enYouTube)
2.¿Cómoutilizarástuspensamientos?¿Harásmeditación,utilizaráslasaBirma-cionespositivasolavisualización?
Ejemplos:• Visualizarémiobjetivocadamañanadurante5minutos,permitiéndomeamímismosentirmecomosiyalohubieraalcanzado.
•Meditaré5minutosaldíadurante30díasapenasmelevante• RepetirélaaBirmación“meencantaestarsegurodemímismo”durante5minu-tostodoslosdías
3.¿Cómomejorarástusueño?Ejemplos:•Meditaréantesdeacostarme• Seguiréunritualcadamañanaqueincluyaejerciciosdegratitud,estiramientosymeditación
4.¿Cómoutilizaráslarespiración?Ejemplo:cadavezquesientaunaemociónnegativa,respiraréprofundamenteduranteunosminutos
5.¿Cómopodríasmejorartusemocionescambiandotuentorno?Ejemplos:• Leerélibrosdeinspiración15minutosaldíayreduciréeltiempoquepasoviendolatelevisión
• Pasarémenostiempoconamigosnegativos• Solodedicaré15minutosaldíaalasredessocialesdurante30días
6.¿Cómoutilizaráslamúsicaparamejorartuestadodeánimo?Ejemplos:• Escucharécancionesdeagradecimientomientrasrealizomisejerciciosdegrat-itudcadamañana
• Escucharé/verévídeosmotivacionalescuandomesientadeprimidoybailaréomoverémicuerpoparacambiarmiestadoemocional
• Escucharémúsicaclásicaomúsicadefondoparaconcentrarmemejormientrastrabajo
ParteIII.CómoCambiarTusEmociones
Cómoseformanlasemociones
Lasemocionesseformandelasiguientemanera:
Interpretación+identiOicación+repetición=emociónfuerte
• Interpretación:cuandointerpretasunsucesoopensamientobasándoteentuhistoriapersonal.
• IdentiOicación:cuandoteidentiBicasconunpensamientoenconcretoamedi-daquesurge.
• Repetición:cuandotieneslosmismospensamientosunayotravez.• Emociónfuerte:cuandoexperimentasunaemocióntantasvecesquesecon-vierteenpartedetuidentidad.Experimentarásestaemocióncadavezqueunpensamientoosucesorelacionadoconellaladesencadene.
RepasarsucesospasadosRecuerdaunmomentodelpasadoenelqueexperimentasteemocionesnegati-vas.Puedeserlaúltimavezqueestuvistedeprimido,quetesentistetristeoeno-jado,oquepensastequenoeraslosuBicientementebueno.
Ahora,escribeloqueocurrióencadaunodelossiguientesniveles:Interpretación:¿Quéesloquepasóyquépensamientossurgieron?
IdentiOicación:¿Cómorespondisteaestospensamientos?
Repetición:¿TeidentiBicasteconestospensamientosrepetidamente?
CambiartuhistoriaAnalizatuhistoriacontestandolassiguientespreguntas:
Piensaenunoodosproblemasemocionalesquetengasactualmente.Pregún-tate:“Simepudieradeshacerdealgunasemociones,¿cuáldeellastendríaelim-pactomáspositivoenmivida?”
Tuinterpretacióndeestosproblemas.Pregúntate:“¿Quéhacefaltaparaqueyocreaquemihistoriaescierta?”
Nuevasinterpretacionesqueteayudenagestionarestosproblemas.Pregúntate:“¿Quénecesitaríacreerparaevitarexperimentarestasemocionesnegativas?”
LiberartusemocionesHazunalistadelasemocionesdelasquetegustaríadeshacerte.QuizásientesquenoereslosuBicientementebueno.Oestásluchandoconlapro-crastinación.Opuedequeteculpesporalgoquehicisteenelpasado.Simple-menteescribeloqueseteocurra.-------
Elijeunadelasemocionesanterioresypregúntate:“¿Podríadejarirestesentimiento?”“¿Loharía?”(Sí/no)“¿Cuándo?”(AHORA)
Laemocióndelaquierodeshacerme:
Consejoadicional:Siguepracticandocómoliberartusemocionesdíaadía.
CondicionartumenteAcostúmbrateaacumularpensamientospositivosentumentecadadía.Eligeunaemociónquequierasexperimentarmásentuvidaycomprométeteacondi-cionartumentecadadíadurante30días.Ejemplosdeemociones:• Gratitud• Ilusión• Autoestima• Seguridad• Decisión
Miemoción(oemociones):
Cómovoyacondicionarmimente:
Ejemplo:cerrarélosojosydiré“gracias”atodaslaspersonasquesemecrucenpormimente,mientrasreconozcounacosabuenaquehanhechopormí.
CambiartusemocionesmodiOicandotucomportamientoRecuerdalaúltimavezqueexperimentasteunaemociónnegativaduranteunpardedíasomás.Escríbela:
Ahora,escribeloquéhicisteparasuperaresaemociónnegativa:
Acontinuación,pregúntate:“¿Dequémanerapodríahabercambiadomicom-portamientoparahaberinBluenciadopositivamentemisemociones?”Escribeturespuestaaquí:
CambiartuentornoEscribelasactividadesquecreesquepuedentenerunimpactonegativoentusemociones.Ejemplo:losamigosnegativos,verlatelevisión,cotillear,lasredessociales,losvideojuegos,etc.------
Alladodecadaactividad,escribesuconsecuencia:tehacesentirculpable,tedesmotiva,erosionatuautoestima,etc.
Escribeloquepodríashacerensulugarparamejorartuestadodeánimo:-------
SolucionesacortoplazoLassiguientestécnicasteayudaránacontrolarlasemocionesnegativasenelmomentoenelqueaparecen.Pruébalasyquédateconaquellasquetefuncionenmejor.
A.Cambiatuestadoemocional• Distráete:unaemociónestanfuertecomolepermitasserlo.Cuandoexperi-mentesunsentimientonegativo,envezdecentrartuatenciónenél,mantenteocupadoconotrastareas.Siestásenojadoporalgúnmotivo,tachaalgodetulistadecosaspendientes.Siesposible,dedícateaunatareaquerequieratodatuatención.
• Interrupciones:hazalgoestúpidooinusualpararomperconlarutina.Grita,hazunbailetontoohablaconunavozextraña.
•Muévete:levántate,veadarunpaseo,hazBlexiones,bailaoadoptaunapostu-rapoderosa.AlcambiartuBisiología,puedescambiartuestadodeánimo.
• Escuchamúsica:escuchartumúsicafavoritapuedecambiartuestadoemo-cional.
• Grita:hablacontigomismoenvozaltayautoritaria,ydateundiscursodeán-imoatimismo.Usatuvozypalabrasparacambiartusemociones.
B.Entraenacción• Hazlodetodosmodos:dejaaunladotusentimientoyhazloquetengasquehacer.Losadultosmaduroshacenloquetienenquehacersinimportarsilesgustaono.
• Hazalgoalrespecto:tucomportamientocambiatussentimientosdemaneraindirecta.Pregúntate:“¿Quéacciónpuedorealizarhoyparacambiarloquesiento?”Y,cuandotengaslarespuesta,hazlo.
C.Séconscientedetusemociones• Escríbelas:tomaunbolígrafoyunpapelyescribelascosasquetepreocupan,porqué,yquépuedeshaceralrespecto.SélomásespecíBicoposible.
• Escribeloquehapasado:tomaunpapelyescribequeesloquehapasadoexactamenteparaquesegenerelaemociónnegativaquesientes.Noescribastuinterpretaciónoeldramaquehascreadosobreeltema.Sololoshechospuros.Ahora,pregúntate:“¿Entodoelesquemadetuvida,esparatantoesteproblema?”
• Habla:comentaeltemaconunamigo.Puedequeestésexagerandoyviendolascosaspeordeloqueson.Aveces,loquenecesitasesotropuntodevistadiferente.
• Recuerdaunmomentoenelquetesintierasbiencontigomismo:estopuedeayudarteavolveraeseestadoyganarunanuevaperspectiva.Pregún-tatelosiguiente:“¿Cómomesentía?¿Quéestabapensandoenaquelentonces?¿Cuáleramivisióndelavida?
• Liberatuemoción:pregúntate:“¿Puedoliberarestaemoción?”Permíteteliberartedeella.
• Permitetusemociones:dejaderesistirteatusemocionesodeintentarcam-biarlas.Permitequeseancomoson.
• Aceptatusemociones:observatusemocionesdetenidamentemientrashacesloposiblepornoapegarteaellas.Tencuriosidadporellas.¿Quésonexacta-mente?
D.Simplementerelájate• Descansa:duermeunasiestaotómateunrespiro.Cuandoestáscansado,esmásfácilqueexperimentesemocionesnegativasquecuandohasdescansadobien.
• Respira:respiralentamentepararelajarte.Laformaenlaquerespirasafectaatuestadoemocional.Utilizatécnicasderespiraciónparacalmarteoparadartemásenergía.
• Relájate:dedicaunosminutosarelajartusmúsculos.Empiezarelajandotumandíbula,latensiónalrededordetusojosylosmúsculosdelacara.Tucuer-poafectaatusemociones.Amedidaquerelajestucuerpo,tumentetambiénsecalmará.
• Bendicetusproblemas:agradecetusproblemas.Comprendequeestánaquíporalgúnmotivoyqueteserándeutilidaddealgunamanera.
SolucionesalargoplazoLassiguientestécnicasteayudaránacontrolartusemocionesnegativasalargoplazo.
A.Analizatusemocionesnegativas• IdentiOicalahistoriadetrásdetusemociones:tomaunbolígrafoyunpapelyescribelosmotivosporlosquetienesestasemociones.¿Cuálessontuspremisas?¿Cómointerpretasloqueteestápasando?Acontinuación,mirasipuedesdejaratrásestahistoria.
• Escribetusemocionesenundiario:dedicaunospocosminutoscadadíaaescribircómotesientes.Buscapatronesrecurrentes.Acontinuación,utilizalasaBirmaciones,lavisualizaciónounejerciciorelevanteparaayudarteasuperarestasemociones.
• Practicalaatenciónplena:Bíjateentusemocionesalolargodeldía.Lamed-itaciónteayudaráconesto.Otramaneraessimplementecomprometerseconunaactividadmientrasseestotalmenteconsciente.Mientrashacesesto,ob-servaquéestásucediendoentumente.
B.Aléjatedelanegatividad• Cambiatuentorno:siestásrodeadodenegatividad,cambiatuentorno.Cam-biadelugaroreduceeltiempoquepasasconamigosnegativos.
• Eliminalasactividadescontraproducentes:eliminaoreduceeltiempoquededicasacualquieractividadquenotengaunimpactopositivoentuvida.Estopodríaserreducireltiempoquepasasmirandolatelevisiónonavegandoeninternet.
C.Condicionatumente• Crearitualesdiarios:estoteayudaráaexperimentarmásemocionespositi-vas.Medita,hazejercicio,escribeundiariodegratitud,etc.(Elmejormomentoparadedicarsealospensamientospositivosesjustoantesdeirseadormiryallevantarseporlamañana.)
• Ejercicio:hazejerciciodemaneraregular.ElejerciciomejoratuhumoryesbuenoparatusaludBísicayemocional.
D.AumentatuenergíaCuantamenosenergíatengas,másprobableesqueexperimentesemocionesnegativas.
•Mejoratusueño:asegúratedequeduermeslosuBiciente.Siesposible,vetealacamaylevántatealamismahoratodoslosdías.
• Comedeformasaludable:comodiceeldicho,“Eresloquecomes”.Lacomidabasuratendráunimpactonegativoentusnivelesdeenergía,asíquetomame-didasparamejorartudieta.
• Descansa:duermesiestasdeformaregular,odedicaunospocosminutosare-lajarte.
• Respira:aprendearespirarcorrectamente.
E.Pideayuda• Consultaaunprofesional:sitienesproblemasemocionalesgravescomounaautoestimamuybajaounadepresiónsevera,lomejorseríaqueacudierasaunprofesional.
ParteIV.CómoUtilizarTusEmocionesParaCrecer
LlevaunregistrodetusemocionesDedicaunpardeminutosaldíaadeterminarcómotesientesyponteunapun-tuaciónenunaescaladel1al10,siendoel1lopeorquetepuedessentiryel10lomejorquepuedessentirte.AlBinaldelasemana,ponteunanotaglobalycon-testaestaspreguntas:
¿Quéemocionesnegativashasexperimentado?
¿Quécausóestasemociones?(¿Ciertossucesosexternosointernostehicieronsentirdeesamanera?)
¿Quéesloquesucediórealmente?
¿Cuálfuetuinterpretacióndeloquehabíasucedido?
¿Quénecesitabascreerparasentirtedeesamanera?
¿Loquepensabaseracierto?
Sihubierasinterpretadolossucesosolospensamientosdemaneradiferente,¿podríashabertesentidomejor?
¿Cómovolvisteatuestadoneutral?
¿Quéesloqueocurrióexactamente?(¿Cambiastetuspensamientos,entrasteenacciónosucediódeformanatural?)
¿Quépodríashaberhechoparaevitaroreducirestasemocionesnegativas?
NoserlosuOicientementebueno
IdentiOicarlosdesencadenantes¿ConquépensamientosteestásidentiBicando?¿Quéáreasdetuvidaestánim-plicadas?
Escribelosiguiente:
SituacionesenlasquesientesquenoereslosuBicientementebueno------
PensamientosconlosqueteidentiBicas(tuhistoria)-------
Superartusensacióndequenotelomereces
Llevaunseguimientodetuslogros
Ejercicio1–Creaundiariodelogros
Anotatuslogrosdiarios.Paraesteejercicio,terecomiendoqueutilicesunalibre-taaparte.• Escribetodaslascosasquehaslogradoentuvida.Hazunalistadecincuentalogros.
• AlBinaldecadadía,escribelascosasquehasconseguidoesedía.Intentaapun-tarentre5y10cosascadadía.
Ejercicio2–Llenatujarradeautoestima
Escribecadacosaqueconsigasenuntrozodepapelyponlaenunajarra.
Ejercicio3–Creaundiariodepositividad
Escribeenélcadacumplidoquerecibas.Situcompañerotehadichoquetusza-patossonbonitos,escríbelo.Situamigohaelogiadotupelo,escríbelo.Situjefetehadichoquehashechounbuentrabajo,escríbelotambién.
Aprenderaaceptarloscumplidos
Ejercicio1–Aceptarcumplidos
Esteejerciciosencilloteayudaráaaceptarloscumplidos.Cuandoalguientehagauncumplido,contestalosiguiente:
Gracias*insertaelnombredelapersona*No“Gracias,pero...”,“Gracias,tútambién”o“Noesparatanto”.Solo“Gracias”.
Ejercicio2–EljuegodelaapreciaciónElpropósitodeestejuegoesaprenderaapreciarcosasdetimismoenlasquenotehabíasBijadoantes(oquenotegustaban).Dileatucompañerotrescosasquevalorasdeélypídelequehagalomismosobreti.SélomásespecíBicoposibleynotepreocupesporqueseteocurrancosasmuyimportantes.Aquítienesal-gunosejemplos:• Aprecioquehayaspreparadoeldesayunoestamañanaapesardequeteníamosprisa.
• Aprecioquehayasrecogidoalosniñoshoy.• Valorolaformaenlaqueescuchasmisproblemascuandovengodeltrabajo.
PonersealadefensivaCuandonotesqueestásaladefensiva,pregúntatelosiguiente:• ¿Quéesloqueestoyintentandoproteger?• ¿Puedodejariresacreencia?• ¿Quéseríayosinesacreencia?
Estrés/Preocupación
EscribeunalistadetusfuentesprincipalesdeestrésEscribeloquetecausamásestrésenunasemanatípica.Escribealmenosdiezcosas.------------
RedeOinelasituaciónParacadaunadelascosasquehasescrito,pregúntatelosiguiente:• ¿Estasituaciónesestresanteensímisma?• ¿Quénecesitocreerparaexperimentarestrésenesasituaciónenparticular?• ¿Quénecesitaríacreerparareducir/eliminarelestrésenesasituaciónenpar-ticular?
EscribeunalistadetuspreocupacionesAligualquehashechoconlassituacionesqueteestresan,escribeunalistadelascosas(pasadasofuturas)quetepreocupan.Puedequeseparezcanalascosasqueescribisteenelejercicioanterior.Estábienasí.
Ejemplosdecosasquepuedenpreocuparteson:tusalud,tusituacióneconómi-ca,tutrabajo,tusrelacionesotufamilia.
Escribealmenosdiezcosasquetepreocupanenunasemanatípica:------------
ClasiOicatuspreocupaciones• Revisatulistadesituacionesestresantes.Alladodecadaelemento,escribeunaC(control),CC(ciertocontrol)oNC(nocontrol).
• Ahora,paralascosassobrelasquetienesciertogradodecontrol(CC),escribequépodríashaceralrespecto.¿Quéaccionesconcretaspodríasrealizarparareducirestaspreocupaciones?
Cambiar,redeOiniroeliminarsituacionesestresantesRevisatulistaybuscalascosassobrelasquenotienescontrol.Escribedebajodeellasloquepodríashacerparacambiar,redeBiniroeliminarestascosas.Sinopuedeshacernada,¿puedesdejarirtunecesidaddecontrolarlasysimplementeaceptarlas?
PreocuparteporloquelagentepiensadetiCambiatuinterpretacióndelapercepciónquelosdemástienendetiEjercicio1–DartecuentadequelosdemásnosepreocupanportiEsteejercicioteayudaráaentenderconmásdetalle,quelamayoríadelagentenosepreocuparealmenteporti.
Escribeelnombredeunapersonaqueconozcas:
Escribeconquéfrecuenciapiensasenesapersonadurantetudíaadía:
Ahora,ponteenellugardeesapersona.¿Cuántocreesquepiensaenti?
¿Quécreesquelepreocupaahoramismo?
Repiteelprocesoconalmenosdospersonasmás.
Ejercicio2–Dartecuentadequenoteimportantantolosdemás
• Repasatudíaeintentarecordaratodaslaspersonasconlasquetehascruzadooconlasquehasinteractuado.Puedeserlacamareraolosclientesdelrestau-ranteenelquehascomido,lagentequehasvistoporlacalle,etc.
• Pregúntatecuántohabíaspensadoenestaspersonasantesderealizaresteejercicio.
• Admitequesitúnopiensastantoenotraspersonas,ellastampocopiensantan-toenti.Dejaqueestarealidadcaleentiypermítetesentirteliberado.
DejadeestarapegadoexcesivamenteatupropiaimagenEscribeacontinuacióncosasporlasquetemesquetejuzguenlosdemás.Puedequetepreocupesportuaspectooquetengasmiedodedeciralgoestúpido:------Paracadaunadelascosasdelalista,escribeporquéteimporta.¿Dequésetra-ta?¿Quéimagenestásintentandoproteger?------
ResentimientoMétodode4pasosparadejarirelresentimiento
1.Cambiar/reevaluartuinterpretaciónEscribeloquehasucedidoexactamente.Siquitastuinterpretación,¿cuálessonloshechos?
2.ConfrontalasituaciónSiestásresentidoconalguien,puedequenecesitestenerunaconversaciónsin-ceraconesapersona.Sinoerescapazdehablardirectamenteconesapersona,puedesescribirunacarta.Inclusosinolallegasaenviar,elsimplehechodees-cribirunacartapuedeayudartealiberartedepartedelresentimiento.
3.PerdonarAhoraquehasencontradounavíaparaexpresarte,puedesperdonar.Escribecómoafectaturesentimientoatufelicidadyatutranquilidad:
Ahora,imaginacómoseríatuvidaycómotesentiríassidejarasireseresen-timiento.Hazloahoramismo.Déjaloirypermíteteperdonar.
4.OlvidarPorúltimo,olvida.Comprométeteadejarirtuspensamientosderesentimiento.Cuandoveasquesurgenpensamientosdeestetipo,déjalosir.
Depresión
ReconectacontucuerpoycontusemocionesHazunaovariasdeestascosas:• Ejercicio:hacerejercicioesunabuenaformadecalmartumenteydereconec-tartucuerpo.Además,tieneunefectopositivoentuestadodeánimo.
•Meditación:lameditaciónesunamanerafantásticadeobservartumenteyde-jardeidentiBicartetantocontuspensamientos.
•Mantenteocupado:mantenerseocupadotepermiteevitardarledemasiadasvueltasalascosas.
• Céntrateenlosdemás:ensulibroCómoDejardePreocuparseyEmpezaraVivir,DaleCarnegieaBirmaqueladepresiónpuedecurarseen14días.¿Cómo?Simplementepensandoenformasdeayudaraotrapersonacadadíadurantedossemanas.
EnvidiaIdentiOicadequiéntienesenvidiaEscribedequiéntesientesceloso.¿Quédiceestosobretiydeloquequieresenlavida?
ColaborarenvezdecompetirPiensaenalgúnmomentodelpasadoenelquetesentistecelosodeloslogrosdeotrapersona.Pregúntateporquétesentistedeesamanera.Después,plantéatelassiguientespreguntas:
• ¿Cómoseríaapoyaraesapersona?• ¿Cómopodríacolaborarconesapersona?• ¿Porquéesbuenoeléxitodeesapersonaparamí?
CompararmanzanasconmanzanasSeleccionaalguienconquientesuelascomparar.EscribetodaslascosasquecreesquehacesmejorqueesapersonaCosasqueyohagomejor------
Ahora,Bíjateenlosesgadaqueestabatucomparacióninicial
Miedo/Incomodidad
Saldetuzonadeconfort• ¿Quécosaséquedeberíaestarhaciendo,peroestoydejándolaparamásade-lantepormiedo?Hazla.
• Cadadía,hazunacosamásquetehagasentirincómodo(aunqueseasolounpoco)
Procrastinación
CómoVencerlaProcrastinaciónen16SencillosPasos
1.EntiendeloqueseescondetraslaprocrastinaciónAsegúratedequeidentiBicastodaslasrazonesqueseescondentraslaprocrasti-naciónysésincerocontigomismo.Sitefaltamotivación,pregúntateporqué.
2.RecuerdaelcostodelaprocrastinaciónProcrastinarnoesunproblemamenor.Tienecostosdirectoseindirectos:• Laconsecuenciadirectadeprocrastinaresqueconseguirásmuchasmenoscosasdelasquepodríasconseguirdurantetuvida.
• Laconsecuenciaindirectaesquepuedessentirtemalcontigomismo.
Escribeloscostosquetieneprocrastinarparati.¿Cómoafectaatutranquilidad?¿Yatuautoestima?¿Yatucapacidadparacumplirtussueños?------
3.DescubretuhistoriaEscribetodaslasexcusasqueponesparaprocrastinar.Después,revísalasunaauna.(Ejemplos:notengotiempo,soydemasiadomayor,nosoylosuBiciente-menteinteligente,estoydemasiadocansado,etc.)------
4.ReescribetuhistoriaRevisatusexcusas.AhoraquehasidentiBicadotuhistoria,creaunanuevahisto-riaqueteempodereyqueneutralicetusantiguasexcusas.Miraalgunosejemp-los:• Notengotiempoparaeso→Encontrarétiempoparahaceraquelloconloquemehecomprometido.
• Estoydemasiadocansado→Tengoelcontroldemimenteytengomásenergíadelaquepienso.Cuandoprogramounatarea,lacompleto.
CreaaBirmacionesomantrassobretunuevahistoria.Repíteteloscadamañanayalolargodeldíahastaqueseconviertanenpartedetuidentidad.
TusaBirmaciones:
5.Esclarecetu“porqué”Fíjateenunatareaimportanteenlaquesuelasprocrastinar.¿Aquésedebe?Es-cribecómopuedeshacerqueestatareaformepartedeunavisiónounametamásampliadetuvida:
6.IdentiOicaconquétedistraes¿Cuálessontusformasdeprocrastinarenesatareaimportante?Ejemplos:salirapasear,vervídeosenYouTube,revisarelFacebook,etc.
Cómoprocrastino:
7.ViveladistracciónCuandosientaslanecesidadde*insertaaquítupropiadistracción*,viveesaemoción.¿Cómotesientes?Permítetesentirlasemociones.Notejuzgues.Noteculpes.Soloacepta.Amedidaquehagasesto,ganarásmáscontrolsobretumente.
8.RegistratodoloquehacesRegistratodoloquehacesduranteunasemana.Cuandotermines,Bíjatecuántotiempodedicasaactividadespocoproductivas.
9.EstableceunpropósitoclaroparatodoloquehacesAntesdeponerteatrabajarenunatarea,asegúratedequesabesexactamenteloquehayquehacer.Pregúntate,¿quéesloqueestoyintentandoconseguir?
10.PreparatuentornoAtumentenolegustanlascosasdiBíciles.Legustalosencillo.Porlotanto,asegúratedequepuedesempezaratrabajarentutareainmediatamenteelimi-nandocualquierposibleobstáculo.Escribequépuedeshacerparaqueseamásfácilponerteatrabajarentutareaimportante:
11.EmpiezaporlascosaspequeñasDividirtustareasmásgrandesentareasmáspequeñasteayudaráasuperarlaprocrastinación.Nosoloeso,tambiéntedaráimpulsoparaseguirtrabajando.
Dividetutareaimportante:
12.EstablecepequeñasvictoriasEstablecepequeñosobjetivoscadadíaycúmplelosduranteunaspocassemanas.Alhaceresto,aumentarástuautoestimayestarásmáspreparadoparacomple-tartareasmásdurasenelfuturo.Escribepequeñoslogrosparatu(s)tarea(s)(eligeentre1y3tareas)---
13.SimplementeempiezaAmenudo,cuandoempiezasatrabajarenunatarea,entrasenloquesedenomi-na“unestadodeconcentración”enelquetecuestamenosesfuerzohacerlascosas.Revisalaspequeñasvictoriasquehasescritoantesydedicaunossegun-dosacomprometerteaempezaresastareas.
14.CrearutinasdiariasSitiendesapostergarlastareasimportantes,comprométeteatrabajarenestastareasapenastelevantes.Escribeaquíunatareaenlaquetrabajarás:Mitarea:
15.UtilizalavisualizaciónTambiénpuedesutilizarlavisualizaciónparaayudarteasuperarlaprocrasti-nación.Aquítienesdosformasdeutilizarla:
1.Visualízateatimismohaciendolatarea:antesdeempezarla,imagínatetraba-jandoenella.
2.Visualízateatimismounavezquehayascompletadolatarea:¿cómotesen-tiráscuandoestéacabada?¿Liberado?¿Orgulloso?¿Feliz?
Consejoadicional:CadavezquecompletesunatareaqueeraundesaBíoparati,dedicaunossegun-dosadartecuentadecómotesientes.Recuerdaesasensacióncadavezqueem-piecesatrabajarenotratareadiBícil.
16.Crearesponsabilidades¿Cómopuedescrearresponsabilidadesparatustareasyobjetivosimportantes?Ejemplos:buscauncompañero,contrataaunmentor,envíatulistadeobjetivosaunamigocadasemana,etc.
FaltademotivaciónCreaunsistemadeseguimientoParaayudarteaentrarenaccióncuandotefaltamotivación,esimportante:
• Llevarunseguimientoquetepermitasaberquéobjetivosestásalcanzando• Generarlaautodisciplinanecesariaparahacerloquetienesquehaceraunquenoteapetezca
• Sentircompasiónyamorportimismoenvezdeculparte
¿Quérutinadiariapuedesincluirparallevarunseguimientodetusobjetivos?Ejemplos:crearunritualmatutinoconaBirmacionespositivas,lavisualización,otrabajarentutareamásimportanteaprimerahoradelamañana.
Paraganarautodisciplina,¿quétareatecomprometesahacertodoslosdíasdu-rantelossiguientes30días?
Mistareas:
¿Quépalabrasomantraspuedesutilizarparaanimartecuandotesientasde-primido?